Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела

4063 1

Коснитесь пальцами левой руки бицепса правой. Напрягите его. Теперь положите руку на живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Что вы почувствовали, когда сделали это? Крепкие мускулы? Или они все же остались мягковатыми, как вы ни пытались напрячь их? В вашем организме более чем 400 мышц, и вы используете их каждый день. На некоторые из них вы не можете воздействовать сознательно, к примеру на те, из которых состоит ваше сердце или кишечник, проталкивающий отходы жизнедеятельности по пищеварительной системе. Однако иные группы мыщц вполне подвластны вам, например те, что контролируют осанку и движения: плечевые мышцы, мышцы груди, спины, бедер и икроножные мышцы. Все эти группы мышц имеют между собой нечто общее. Их постоянно нужно укреплять и поддерживать в должном тонусе. А это зависит только от вас.

Если вы не соблюдаете этих правил, то сто против одного, что мышцы начнут слабеть, теряя способность делать то, для чего они были созданы. Помимо постепенной атрофии ваших мускулов, происходит и замедление обмена веществ. Хорошо тренированные мышцы влияют на распределение жира в организме. Они действуют как печи, сжигающие жир все двадцать четыре часа, значительно ускоряя процессы обмена веществ.

Чтобы эффективно бороться с телесным жиром, вам нужно стать машиной для сжигания калорий круглые сутки, и крепкие мышцы — единственный путь к этому. Многие из нас согласны с тем, что бороться с жирком на талии необходимо, но борьба за плоский живот заканчивается, не успев начаться. Чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны на некоторое время отвлечься от вашего живота и обратить внимание на остальные мышцы своего тела.
И вот почему: у вашего организма есть своеобразная встроенная гарантия. Если вы регулярно даете нагрузку своим мышцам во взрослом возрасте, то они будут упругими, эластичными и гармонично развитыми на протяжении всей вашей жизни. Потеря мышечной массы и снижение мышечного тонуса начинается в промежутке между двадцать и тридцатью годами. Если вы ведете сидячий образ жизни, то теряете примерно фунт мышечной массы каждый год после двадцати пяти. Даже если вы регулярно в течение многих лет занимаетесь аэробикой — ходите, бегаете или катаетесь на велосипеде,— вы все равно теряете какой-то процент.

Это так называемая чистая масса, которая отличается от жировой ткани, вообще не обладающей никакой силой. Если ваша чистая мышечная масса постоянно снижается, то снижается и метаболизм в состоянии покоя. В результате вашему телу нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы функционировать, а их излишек сохраняется в виде жиров.

Укрепляя мускулы, вы ускоряете свой обмен веществ и сжигаете больше жира даже тогда, когда отдыхаете. Разные виды упражнений разными способами укрепляют ваши мышцы. Упражнения, которые могут задействовать наибольшее количество групп мышц, относятся к категории мышечного сопротивления. В них входят любые виды упражнений на поднятие тяжестей, даже если вес предметов составляет несколько фунтов.

Согласно последним сведениям Американской коллегии по спортивной медицине, все, что нужно для получения серьезного, стабильного результата, это пятнадцать минут упражнений три-четыре раза в неделю с использованием штанги, тренажеров или ритмической гимнастики с какими-либо предметами. Подобные упражнения на укрепление мышц являются практически единственным эффективным оружием, которое вы можете использовать, если вам за сорок и вы набираете вес. Крепкие и сильные мышцы обеспечивают интенсивную циркуляцию крови, которая благодаря этому переносит больше кислорода, увеличивая сжигание жиров и ускоряя общий обмен веществ, т. е. помогая вам избавиться от жировых запасов.

Поддержать свой организм никогда не поздно. Ученые говорят, что начать заниматься можно в любое время и это действительно поможет вам стать сильнее. Физические упражнения по укреплению мышц подходят и для мужчин, и для женщин. Основные принципы упражнений по укреплению мускулатуры очень просты: если вы напрягаете мышцы, заставляя их сопротивляться нагрузкам, они становятся все сильнее и сильнее. Мышцы мгновенно отвечают за нагрузки, и укрепление происходит все время, пока вы продолжаете занятия. У каждого из нас есть целая жизнь для того, чтобы укреплять свои мышцы с помощью физических нагрузок.

Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.

Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:

Брюшной пресс
. нижняя часть спины
. грудь, плечи и верхняя часть спины
. руки
. бедра и ягодицы
. ноги

Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.

Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
В ходе каждою упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм. Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторое в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть. При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти—десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно. В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возврашайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.

Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном
положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем. Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с "техникой пылесоса" являются наиболее эффективными.

Дыхательные упражнения

Упражнение является расширенной версией вышеописанной "техники пылесоса" и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его "добровольные схватки"; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.

1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.

3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.

4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)

5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.

Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действии, можно выполнять упражнения сидя или стоя.

Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.

Повторение. Делайте это упражнение десять раз каждый день. Выполняйте его где только можете: один-два раза, прежде чем подняться утром с постели; несколько раз перед каждым приемом пищи или даже в транспорте; в машине перед светофором; направляясь домой с работы. Поскольку его можно делать стоя, занимайтесь во время приготовления пищи или перед тем, как усесться за рабочий стол.

Основные мышцы живота– это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» - значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать ее.

Шаги

Укрепление основных мышц дома

Используйте основные мышцы на протяжении всей тренировки. Простого выполнения упражнения не достаточно. Используйте основные мышцы во всех упражнениях, чтобы добиться желаемого эффекта.

• Чтобы найти свои основные мышцы, встаньте в позицию отжимания примерно на 1 или2 минуты и обратите внимание, какие части тела устали. Обычно это ваши руки.
• Когда Вы встаете в позицию отжимания или делаете какие-либо упражнения для основной группы мышц, напрягайте мышцы брюшного пресса во время каждого упражнения. Это и есть мышцы, о которых мы говорили.
• Чтобы выполнить эти упражнения правильно, вдыхайте при сокращении мышц и выдыхайте, когда расслабляете их.

1. Планки. Планки просты и помогают задействовать все основные мышцы живота. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Чтобы сделать их, встаньте в положение отжимания. Поставьте ноги на ширину плеч и балансируйте ими на мяче или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не закрытыми, и продержитесь так минуту, вовлекая в процесс основные мышцы живота.

   • Когда вы только начинаете, стремитесь сделать 2-3 таких комплекса. Каждый по минуте, если можете. Если это окажется слишком сложным, продержитесь по крайней мере 30 секунд, или так долго, как сможете.
   • Если вы хотите более сложное упражнение, попросите инструктора сбалансировать управляемое количество веса из веса, который приходится на заднюю часть ног.

2. Сделайте упражнение на одном боку. Лягте на одну сторону, подпираясь на локте. Поставьте ноги друг на друга и вытяните другую руку. Напрягите пресс, поднимая бедра с пола. Держите спину прямо, образуя треугольник с полом. Держитесь от 30 до 60 секунд, потом повторите упражнение с другой стороны. Попытайтесь сделать 3-5 комплексов с каждой стороны.

   Начните позиции отжимания с вовлеченными в процесс основными мышцами и прямой спиной. Одним быстрым движением прыгните на корточки и встаньте. Потом сядьте обратно на корточки и дальше в положение отжимания. Вы должны делать это настолько быстро, насколько можете сделать с комфортом для Вас.

   • Когда начинаете, попробуйте сделать по три подхода из 15. Если вы хотите более сложной задачи – делайте прыжки или делайте упражнение, держа в руках груз.

3. »альпинист». Начните с позиции отжимания, с задействованными основными мышцами живота и прямой спиной. Сделайте большой шаг одной ногой, тяните ее к талии, а затем повторите тоже другой ногой. Делайте это по возможности быстро, но не выходя из своей зоны комфорта.

   • Попробуйте держаться в данной позиции и делать данное упражнение в течение 30 секунд. Если можете, попробуйте сделать 3 комплекса.

4. Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 6 дюймов от пола. Поднимите ноги на 45 градусов, потом опустите на высоту 6 дюймов от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд и повторите комплекс три раза.

   • Вы также можете делать упражнение под названием «велосипед», положив руки под голову, как будто собираетесь сжать ее, и с прямой спиной на высоте нескольких дюймов от пола. Поднимайте по одной ноге за раз, поднимите колено и потянитесь к нему другой стороной тела. Держите спину прямо.

5. Ходите в положении отжимания. Встаньте в положение отжимания и поставьте руки чуть шире ширины плеч. Прочно стойте на ногах, затем медленно ходите руками. Идите настолько далеко, насколько можете. Если можете, повторите упражнение 10 раз.

   Поднимайтесь по веревке. Сядьте с вытянутыми вперед ногами в виде буквы «V». Сократите основные мышцы живота и согните спину в виде буквы «С». Поднимите руки вверх и делайте вид, будто поднимаетесь по веревке, при этом слегка поворачивая тело. Сделайте по 20 упражнений каждой рукой.

   Лучше сделать мало упражнений, но сделать их должным образом. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову или скрестите на груди. Держите спину и шею ровно, сядьте, вовлекая в движение мышцы живота. Поднимите тело на 45 градусов, затем опуститесь, но не доходите до пола. Повторите.

   • В первый раз, сделайте несколько комплексов упражнения по 30 прессов. Делайте их медленно, вовлекая в процесс мышцы живота на протяжении всей тренировки. Упражнение может быть сложным, это отнюдь не легко.
   • Некоторые люди ошибочно полагают, что делая пресс по нескольку сотен раз за вечер, они добьются твердого, как камень, торса за несколько недель. Если это все, что вы делаете, вы вряд ли добьетесь результата. Пресс укрепляет мышцы, но не сжигает много жира.

   Занятия в спортзале

   1. Поднимайте штангу. Подойдите к свободным, присядьте и крепко возьмитесь руками за штангу, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.

      • Многие люди могут поднять изрядное количество веса, но не нужно толкать его. Поднимайте такое количество веса, которое можете поднять 10-15 раз.
      • Т.к. это упражнение укрепляет поясницу, лучше носить пояс. Убедитесь, что используете надлежащую форму и держите спину ровно. Попросите инструктора помочь держать форму правильно.

   2. Раскачивайте молот. Во многих спортзалах есть молоты, часто рядом с шиной. Крепко возьмите молот обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и держите спину ровно. Раскачивайте молот через плечо к вашей другой стороне и ударьте по шине или подушке. Управляйте молотом, когда он подскочит, затем ударьте с другой стороны в направлении первой. Повторите по 10-15 с каждой стороны. Повторите по 3 раза.

      • Очень важно удержать молоток и не дать ему ударить вас по лицу. Это не просто раскачивание, нужно еще контролировать молот после удара. Будьте очень аккуратны.
      • Если в вашем спортзале нет молота и шины, вы можете делать это упражнение с помощью груза. Держите груз так, как держали бы молот.

   3. Поднимайтесь по веревке. Сейчас во многих спортзалах есть веревки, которые вы можете использовать для упражнений. Веревка,состоящая из нескольких увесистых нитей, как правило, одним концом бывает прикреплена к потолку, а за другой можно ухватиться.

      • Для этого упражнения нужно взяться за веревку в сидячем положении, вовлекая в процесс мышцы живота и держа спину ровно. Раскачивайте таз вперед, поднимая руки вверх, чтобы раскачать веревку (колебание должно доходить до стены), затем приведите ее в начальное положение.
      • Оставайтесь в положении сидя, вовлекая мышцы живота во время упражнения. Повторяйте упражнений в течение 30 секунд и попробуйте сделать 3 комплекса.
      • Некоторые тяжелее других, поэтому постарайтесь правильно оценить ситуацию, прежде чем приступить к упражнению.

   4. Раскачивайте гири, подобно веревке. Действия в значительной степени похожи на предыдущие. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3 подхода.

      Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3 подхода.

      Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 каждый.

   Поддержание силы основных мышц живота

   1. Делайте регулярно упражнения, которые вам нравятся. Невозможно держать мышцы в форме за одну или две тренировки. Если вы хотите иметь сильные, жесткие мышцы живота и плоский живот, вы должны регулярно упражняться и правильно питаться. Чтобы вам было легче, найдите упражнение, которое вам нравится.

      • YouTube, Muscle & Fitness и ряд других источников, предлагающих бесплатные руководства для тренировок и различные схемы обучающих программ, которым вы можете следовать. Выберите те, которые вам по душе, и постарайтесь делать их 3 раза в неделю. Делайте их под музыку. Так намного легче, чем пытаться сделать это самостоятельно.
      • Некоторые люди предпочитают регулярно включать их и пробовать каждый раз новые. Делайте разминку в течение одной или двух недель, потом найдите новую. Меняйте, чтобы они вам не наскучили.

   2. Сфокусируйте на упражнениях, которые сжигают жир, чтобы подчеркнуть мышцы. После тяжелой работы всем хочется не только чувствовать результаты, но и видеть их. Во время тренировок, обращайте внимание на сжигание калорий и уменьшение количества жира на талии, чтобы убедиться, что результат будет виден.

      • Даже если вы усердно работаете над вашими основными мышцами живота, будет сложно избавиться от слоя жира вокруг талии только с помощью тренировок. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.
      • Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям с 15-30 секундными перерывами, чтобы быстро обучиться тренировке.

   3. Сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе. Для укрепления мышц нужно быть здоровым, а не только иметь сильный пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результата, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества сердечнососудистых упражнений в дополнение к основным.

      • Обучающие схемы содержат комбинации одного вида упражнений, описанных в определенной статье, но быстрые, с короткими перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравятся, и разделите их в подгруппы по 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Делайте ваши основные упражнения 3 раза и закончите за час или даже меньше.
      • Рассмотрим дополнение к вашим основным упражнениям других аэробных процедур для всего тела. Ищите кружки йоги, пилатес или отжима в вашем регионе, которые вы могли бы посещать, и чередуйте их с вашими основными тренировками.
      • Старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься чем-то веселым, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу поиграйте с друзьями в баскетбол, или пойдите в поход в воскресенье, чтобы быть в движении. Так вы будете оставаться здоровым различными способами.

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

• Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
  Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

• Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
  При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

• Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

• Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
  Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
  Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
  Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
  Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

• Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
  Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

  Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

• Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
  При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

• Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

• Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

• Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

• Выраженные боли;
• Наличие кровотечения;
• Обостренное хроническое заболевание;
• Травма позвоночника;
• Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
• Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

• Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
• Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
• Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
• Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
• Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
• Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
• Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
• Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
9. Бег на месте;
10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

• Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

• Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.