Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды, скрывающей рельефный пресс.
Жир на животе и питание
Ни для кого не секрет, что жир на животе растет при чрезмерном употреблении сладких и жирных продуктов. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир и калории становятся идеальным строительным материалом для формирования запасов жира на теле.
Именно поэтому если вы хотите убрать жир с живота и боков, вам необходимо внимательно изучить теорию гликемического индекса и максимально сильно ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество и - научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме.
Стратегия избавления от жира на животе
FitSeven уже писал о том, что в теле человека имеются несколько различных типов жира, каждый из которых уникален и требует . По сути, даже сам подкожный жир в абдоминальной зоне неодинаков. Кроме этого, намного проще избавиться от большого живота, чем «немного» похудеть в ногах и бедрах.
Принципиальная разница заключается прежде всего в том, что в различных зонах организм запасает различные типы жира - например на животе запасаются насыщенные жирные кислоты (1) , благодаря чему абдоминальный жир более твердый на ощупь. Говоря простым языком, каждый тип подкожного жира по своему реагирует на питание.
Жир внизу живота и в проблемных местах
Научные исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу спины и внизу живота по физической и гормональной структуре чрезвычайно похож на женский жир на бедрах и ягодицах. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого запасаемого телом подкожного жира как по механизму отложения, так и по стратегии избавления от него.
Если висцеральный жир внутренних органов реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (другими словами, для его сжигания регулярное кардио намного важнее, чем экстренная диета), то жир проблемных зон связан с уровнем сахара в крови - и, в частности, от углеводов в рационе.
Гликемический индекс и жир на ягодицах
Однако рецепторы в мужском жире внизу живота (ровно как и в женском жире на бедрах и ягодицах) работают несколько иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание - именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Для сжигания проблемного жира на животе нужны особые техники.
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? : таблицы затрат энергии.
Тренировки для сжигания жира
Говоря о продвинутых методах похудения, нужно отметить, что или (в определенные дни недели углеводы ограничиваются до 50-60 г в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок. Заниматься кардио при этом лучше всего на пустой желудок рано утром.
Данная методика тренировок постепенно меняет механизм выработки гормонов (начиная с инсулина и заканчивая тестостероном) и повышает резистенцию жира на животе к инсулину - организм привыкает к тому, что ему нужно работать в условиях недостатка энергии, впредь запасая эту энергию в легкодоступных местах, а не отправляя в «дальние хранилища» проблемного жира.
Задержка воды в жировой ткани
Еще одной причиной лишнего веса является задержка воды в тканях. Обычно подкожный жир внизу живота и на бедрах состоит из 90% триглицеридов (жирных кислот) и 10% воды и прочей межклеточной жидкости. Однако при похудении может наблюдаться задержка воды в жировой ткани - вместо «сжигаемых» триглицеридов жировые клетки, словно губка, впитывают воду (2) .
Говоря простыми словами, человек действительно худеет и избавляется от жира, однако объемы тела и цифры на весах не меняются. В этом случае необходима специальная диета для сушки и вывода лишней жидкости из организма. Также будут эффективны различные мочегонные чаи и сауна - именно так и появился миф о пользе .
***
Наиболее эффективная стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах - это отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом для снижения пиковых уровней глюкозы и регулярные кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Также для похудения поможет диета для сушки, выводящая воду.
Научные источники:
- Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites,
- Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women,
Задумывались ли вы, что представляет собой жировая ткань? В её состав входят триглицериды и холестерин. Изначально она должна предохранять тело от потери тепла и в норме составляет около 20% массы у мужчин и 25% - у женщин.
У взрослого худощавого человека насчитывается около 35 млрд адипоцитов, при ожирении II степени это количество возрастает до 125 млрд. Чаще всего они скапливаются либо в подкожно-жировой клетчатке, либо в сальнике между органами, но и в том, и в другом случае их основная локализация в брюшной полости. Выглядит это неэстетично и к тому же опасно для здоровья. Поэтому при увеличении объёмов талии следует своевременно задуматься, как убрать жир с живота.
Чем отличается мужской жир от женского
У мужчин и женщин жир на животе существенно отличается и уходить будет по-разному.
Локализация
- У мужчин
Локализуется в так называемом сальнике, расположенном в брюшной полости между органами. Поэтому растущий живот выглядит, как у беременных: круглый, плотный, выпирающий вперёд.
- У женщин
Скопление жира происходит преимущественно внизу, в виде большой, мягкой складки, расплывшейся под линией пупка - адипоциты активно формируют подкожно-жировую ткань.
Влияние на здоровье
- У мужчин
Висцеральный жир оказывает давление на внутренние органы, вследствие чего нарушается их работа. Мужчины с пивным животом подвержены риску сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваний. Они страдают усиленным потоотделением, тахикардией, повышением артериального давления и одышкой. У них возрастает риск импотенции, так как жировые депо - источники эстрогенов, которые по сути являются женскими гормонами и подавляют мужскую сущность.
- У женщин
Подкожно-жировая клетчатка не оказывает такого серьёзного воздействия на здоровье и чревата только лишним весом с последующим ожирением и со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Отношение к проблеме
- У мужчин
Большинство мужчин с пивным животом не торопятся с ним расстаться. Они более уравновешены и не так сильно комплексуют по поводу своей внешности, нежели женщины. К тому же в 75% случаев с данной проблемой они сталкиваются только после 40 лет, когда быт уже налажен до автоматизма, и они не собираются ни в тренажёрный зал ходить, ни в питании себя ограничивать.
- У женщин
Женщины относятся к этому совершенно по-другому. У них появляются жуткие комплексы по поводу фигуры, и они начинают испытывать всевозможные диеты и голодовки. На какое-то время это помогает, но обычно происходит срыв и всё возвращается на круги своя.
Процесс похудения
Мужчине проще похудеть, потому что у него:
- Скорость в несколько раз выше.
- Жировые клетки по размеру меньше, поэтому и убрать их проще.
- Жирорастворяющих ферментов в организме в несколько раз больше.
- Цель мужского организма - избавляться от жира, женского - накапливать для защиты ребёнка в утробе.
- Ничтожно количество эстрогенов, которые способствуют его накоплению.
Женщине проще убрать живот, потому что…
С жиром на животе всё немного по-другому. Как показывает статистика, подкожно-жировая клетчатка быстрее избавляется от адипоцитов, чем сальник. Да и эстрогены в женском организме в первую очередь направляют запасы в область ягодиц и бёдер, а у мужчин все накопления идут прямиком в брюшную полость. Поэтому здесь представителям сильного пола придётся изрядно попотеть.
Методы похудения
За какое время можно убрать живот
Несомненно, всем хочется убрать жир максимально быстро. Особенно такое рвение проявляется накануне предстоящего празднества, неожиданного свидания, путешествия в тёплые края, когда хочется щеголять в открытых нарядах, а предательские складки заставляют надевать бесформенные балахоны.
И вот здесь многих ждёт горькое разочарование. Если ваш ИМТ намного выше нормы и уж тем более, если вы страдаете от ожирения, поверьте: похудеть в талии и боках за короткий срок вам поможет только липосакция и абдоминопластика. Но при этом вы вряд ли сможете в ближайшее время похвастаться красивой фигурой: растяжки, швы, реабилитационный период, всевозможные послеоперационные осложнения - сначала придётся справляться с ними.
Если ИМТ превышает норму всего на 1-2 единички и если живот ещё не достиг устрашающих объёмов, в таких случаях ещё можно что-то попробовать сделать за короткий промежуток времени.
Предупреждение! Любое экстренное похудение чревато осложнениями и неприятными последствиями для здоровья. Чтобы убрать жир из брюшной полости, нужно потратить несколько месяцев, в зависимости от количества лишних килограммов. Безопасно медики разрешают терять за месяц не более 4 кг (т. е. 1 кг в неделю - это максимум).
За 3 дня
Во-первых, это опасно. Во-вторых, делать так запрещено при наличии любых хронических заболеваний и при плохом самочувствии. В-третьих, убрать живот за 3 дня можно, но это будет избавление не от жира, а от шлаков, токсинов и каловых масс. К тому же он быстро вернётся. Всё ещё хотите воспользоваться таким способом? Тогда действуйте следующим образом:
- С утра нужно выпить слабительное (например, сульфат магния).
- Сделать утреннюю гимнастику.
- На завтрак, обед и ужин можно съесть по 200 г сырой, натёртой свёклы без соли и любых других ингредиентов.
- В течение дня каждый час мелкими глотками выпивать по стакану тёплой воды (вплоть до 18.00).
- Покачать пресс.
- Устроить пешую прогулку не менее часа.
- Вечером сделать очищающую клизму.
- Перед сном выпить стакан отвара шиповника.
Схему повторять все 3 дня. Что можно изменить: самостоятельно выбрать слабительный препарат (Фортранс, Сенаде и др.), рецепт для клизмы (можно с лимонным соком, пищевой содой и т. д.), а также послабляющий продукт для разгрузочной (это может быть гречка, овсянка, яблоки и пр.).
За неделю
Если думаете, что убрать с живота жир за неделю не чревато никакими последствиями, вы глубоко заблуждаетесь. Процесс сжигания адипоцитов очень медленный. Без вреда для здоровья первые результаты будут заметны только через месяц. А недельная голодовка относится к экспресс-методикам похудения со всеми вытекающими последствиями. Правда, здесь снижается нагрузка на выделительную систему, так как для очищения кишечника нужно отвести только 1 день - в самом начале.
Что можно предпринять:
- Выбрать монодиету на 7 дней. Они вредны для здоровья, сильно истощают организм, но, тем не менее, для похудения живота очень эффективны.
- Хорошо зарекомендовали себя: бессолевая, питьевая, гречневая, на хлебе и воде, лимонная диеты.
- В день пейте по 2,5 литра воды.
- Из напитков отдайте предпочтение грейпфрутовому соку.
- Выбирайте . Не слабительный, не мочегонный, а именно такой, который будет бороться с адипоцитами.
- Всю неделю активно занимайтесь спортом (насколько хватит сил при таком питании). Это чревато головокружениями и даже обмороками, но на то оно и экспресс-похудение. При перенатренированности мышц и боли в них пейте имбирный чай (жиросжигающий + обезболивающий эффект) и жуйте ананас (обладает такими же свойствами).
- Через день делайте жиросжигающие обёртывания для живота (самые агрессивные: горчичное, с перцем, уксусное), после них принимайте солевые или . Заканчивайте водные процедуры моделирующим фигуру гелем или кремом.
- Носите корректирующий бандаж.
- Ежедневно перед сном устраивайте пешие часовые прогулки.
Мало кто выдерживает такой ритм жизни и схему питания. Это очень отрицательно сказывается на здоровье: к концу недели вы будете истощены, у вас будут жутко болеть мышцы и голова, возможны обмороки и кишечные расстройства. Но в результате вы всё-таки увидите, что жир с живота хоть немного, но ушёл. После таких мучений можно влезть и в любимое платье. Если правильно (=постепенно) выйти из такой моноголодовки и остановиться на принципах здорового питания, а тренировки сбавить до 2-3 раз в неделю, можно и вовсе избавиться от всех проблемных мест на теле.
За 2 недели
Те, у кого есть в запасе 2 недели, могут с облегчением вздохнуть, потому что в таком случае можно избежать побочных эффектов и осложнений трёхдневной и недельной голодовок.
Из предыдущей программы оставляем суточный питьевой режим, комплексные косметические процедуры (обёртывание + ванна + крем) и пешие прогулки.
Что касается питания, подберите что-нибудь более щадящее. Неплохо справляются такие диеты: , кремлёвская, низкоуглеводная, японская. Помните: никаких вредных продуктов и минимум суточной калорийности - вот основные правила, которых следует придерживаться.
За месяц
Чтобы убрать живот за месяц, за основу берём опять-таки программу недельного экспресс-похудения и корректируем её. Продолжаем пить по 2,5 литра воды в день, носить корректирующее бельё, гулять по вечерам и тренироваться трижды в неделю. С разрешения врача можно пропить курс жиросжигающих препаратов (официально сертифицированных, а не сомнительных БАДов). Комплексные процедуры с обёртываниями и ваннами нужно сократить до 2 раз в неделю.
Диеты уже не нужны. Достаточно исключить вредные продукты и не превышать суточную калорийность рациона.
Если есть финансовая возможность и позволяет время, можно записаться на одну из салонных процедур. Большинство из них отличается высокой эффективностью.
Даже если вы решили не обращаться к профессионалам со своей проблемой и планируете убирать жир в домашних условиях, всё-таки предварительно пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, что вам можно, а что нельзя.
Пропейте курс поливитаминов за время похудения. Если применяете экспресс-методики (3, 7 дней), старайтесь, чтобы эти дни были у вас были выходными. Больше находитесь на свежем воздухе. Спите не менее 7 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек.
Питание
Обязательное условие для борьбы с жировыми отложениями в брюшной полости - правильное питание. После медицинского обследования это второй шаг на пути к обретению стройной фигуры. Если результаты нужны быстрые - понадобятся моноголодовки и диеты (описаны выше). Если время терпит (и это оптимальный вариант), нужно просто придерживаться следующих правил:
- Приучите себя пить много воды. Примерно 2,5 литра в день. Начинайте с неё своё утро - это эффективный ускоритель метаболизма и липолиза.
- Снизьте суточную калорийность рациона (1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин).
- Не нарушайте баланс БЖУ (его процентное соотношение и расчёт суточной нормы, в ). Но помните, что жиры должны быть полезными (оливковое масло и грецкие орехи, а не ветчина и бекон), углеводы - простыми, с низким ГИ (капуста и свёкла, а не кукуруза и картошка).
- Питание должно быть дробным, примерно каждые 4 часа, но порции - небольшими.
- Большой живот у мужчин уйдёт только в том случае, если они сумеют отказаться от алкоголя, фастфуда и снэков.
И ещё один момент. Не ищите специальные диеты, которые направлены на устранение жира именно с живота. Все они действуют на общее похудение.
Физическая активность
После того, как нормализуете питание, необходимо повышать физическую активность. Можно, конечно, верить, что приятные вечерние прогулки пешком уменьшат объём вашей талии на пару см в месяц, но не будьте такими наивными. Это, конечно, очень полезно, но недостаточно. Даже к этому вопросу придётся подойти комплексно.
- Скачайте на телефон приложение «Шагомер». Поставьте себе цель делать в день не менее 10 000 шагов. Постепенно увеличивайте это количество.
- Откажитесь от лифта.
- Гуляйте по вечерам.
- Обязательно делайте зарядку по утрам (не менее 15 мин).
- По возможности бегайте или хотя бы займитесь финской ходьбой.
- Плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, запишитесь в студию танца или фитнес-клуб - любая двигательная активность только приветствуется.
- Женщинам можно посоветовать ежедневно по 15-20 мин.
- Грамотно совмещайте кардионагрузки и силовые тренировки - и те, и другие очень важны для похудения в талии.
- Кранч
Из положения лёжа с заброшенными за голову руками, приподнимая плечевой пояс и напрягая пресс, левым локтём коснуться правого колена, которое в этот момент сгибается и приближается к лицу. Затем то же самое - с правым локтём и левым коленом. Выполнять медленно, по 10 повторов, 5 подходов (в идеале).
- Буква «V»
Из положения сидя на полу с выпрямленными руками, вытянутыми вдоль туловища приподнять ступни и выровнять нижнюю часть ног (ниже коленей) так, чтобы она была параллельна полу. Корпус приподнять так, чтобы всё тело приняло V-образное положение. Т. е. вы должны сидеть на попе, бёдра и основной корпус - на весу, идут наискосок вверх, икры - параллельны полу. Руки можно оставить на полу, можно забросить за голову. Главное - зафиксироваться в таком положении на минуту.
- Маятник
Из положения стоя с выпрямленной спиной, руками на талии и втянутым животом потянуться нижними рёбрами к тазу. Перенести вес на правую ногу, левую в это время вытянуть вбок. В прыжке поменять ноги. Делать без перерыва не менее 2 мин.
- Становая на одной ноге
Из положения стоя с выпрямленной спиной и втянутым животом перенести вес на правую ногу. Не сгибаясь, потянуться корпусом вперёд, чтобы пальцы остановились на уровне центральной точки голени. Зафиксироваться на 1 мин. Поменять ноги.
Больше упражнений для похудения живота и боков, .
Помогают также: планка, отжимания от пола (от скамьи), велосипед, скручивания, прыжки, приседания, всевозможные упражнения с гантелями, прокачка пресса.
Тренажёры
- Начните с беговой дорожки, которая отлично запускает процессы жиросжигания.
- Через пару недель можно пересесть на велотренажёр.
- Через месяц дайте телу нагрузку в гребном тренажёре.
- Всё это время дома можно заниматься со степпером, роликом для пресса, на эллипсоиде или использовать диск «Грация» (оно даёт неплохие скручивания).
- Мужчинам можно посоветовать блочный тренажёр и Гакк-машину.
На самом деле таких тренажёров, направленных своим действием на борьбу с жиром на животе, гораздо больше, об этом в .
Если планируете убирать жир с живота, сразу уясните для себя: правильное питание и достаточная двигательная активность - вот те столпы, без которых сделать это невозможно. Все остальные способы, описанные ниже, носят только вспомогательный характер.
Процедуры
Если вы нацелены на конкретный результат и ради него готовы на всё, не жалейте денег и отправляйтесь прямиком в салон красоты. Аппаратные методики в несколько раз эффективнее любых домашних мероприятий. Нет таких возможностей - ограничивайтесь собственными силами.
Аппаратные методики:
- прессотерапия;
- электролиполиз;
- радиочастотный липолиз;
- криолиполиз;
- ультразвуковая липосакция (кавитация);
- дермотония (вакуумно-рефлекторный массаж).
Некоторые аппаратные методики доступны сейчас и в домашних условиях, свободно продаются портативные ультразвуковые и радиочастотные приборы с малой мощностью. Но самыми востребованными остаются жиросжигающие и , которые можно делать как в салоне, так и дома.
Массаж может быть:
- классическим (ручным);
- баночным;
- медовым;
- гидро;
- вакуумным;
- вибро.
Обёртывания лучше использовать агрессивные:
- из горчичного порошка, разбавленного оливковым маслом;
- из яблочного уксуса, разведённого в обычной воде в пропорции 1/4;
- из бадяги - аптечного порошка из водорослей, который готовится в соответствии с инструкцией;
- из красного перца, который смешивается с различными смягчающими ингредиентами (в частности, с маслами).
Жиросжигающие обёртывания в сочетании с содовыми и солевыми ваннами позволяют существенно ускорить процесс похудения.
Косметические средства
Полки магазинов просто ломятся от косметики, которая обещает быстрый жиросжигающий эффект в области живота, талии и боков. Однако всё чаще она подвергается критике: огромное количество отзывов даже о брендовых гелях и кремах утверждают, что они бесполезны. Но это, скорее всего, объясняется тем, что люди слишком надеются на чудо-средство: мажутся им неделю, вторую, третью, при этом объедаясь чипсами и преспокойно сидя на диване круглые сутки, а результата так и не получают.
Моделирующая косметика
От моделирующей косметики тоже можно получить долю пользы: эти средства предупредят появление , сделают кожу на животе более эластичной, ну и в какой-то степени всё-таки ускорят липолиз, если вы будете над этим параллельно работать. Что можно предложить:
- Body-Contouring Serum - сыворотка для коррекции фигуры от Nuxe Body (Франция);
- Iodase Fango - грязевый крем с водорослями от Natural Project (Италия);
- Orange Slim - крем, активный сжигатель жира от Michel Laboratory (Франция);
- S-FORM - разогревающий крем от Арт-Лайф (Россия);
- гель Ultra Body Lift 10 от Lierac (Франция);
- гель с корицей от Styx (Австрия);
- крем Турбослим от Эвалар (Россия);
- Фитнес body - крем-гель для активного сжигания жира от Floresan (Россия).
Если хотите помазать живот кремом для сжигания жира и тут же получить результат - лучше не тратьте на это деньги. Если же у вас целая программа действий - смело включайте в неё эту косметику.
Жиросжигающие препараты
Исключительно с разрешения врача (эндокринолога) при повышенном ИМТ и ожирении можно пропить курс . Опять-таки насчёт их эффективности многие высказывают сомнения, считая, что они работают исключительно на эффекте плацебо. Однако лекарства, официально признанные ВОЗ, прошли клинические испытания и показали результаты. К ним относятся:
- Acomplia (Акомплиа);
- Adipozin (Адипозин);
- Byetta (Баета);
- Meridia (Меридиа);
- Pegenon (Регенон);
- Symlin (Симлин);
- Глюкофаж (на основе метморфина);
- Ксеникал (на основе орлистата);
- Флуоксетин.
Помните, что среди жиросжигающих препаратов есть те, что содержат психотропное вещество сибутрамин, из-за которого в ряде стран такие средства запрещены. Это ЛиДа, Слимия, Линдакса, Редуксин, Меридиа.
Помимо лекарственных препаратов можно попробовать жиросжигающие БАДы. Их очень много, но состав и производители, как правило, не вызывают доверия. Так что будьте с ними осторожны. Самыми популярными считаются капсулы Чёрная вдова, Бомба, Билайт, Дикоросы бабочка.
Корректирующее бельё
Корректирующее бельё
Утягивающее и заставляет жировые клетки уменьшиться в объёмах, так как они длительное время находятся под давлением. Однако здесь есть риск нарушения кровообращения, поэтому способ не всем подходит и тоже требует аккуратности. Ассортимент достаточно широкий:
- бандаж;
- бермуды;
- боди;
- бриджи;
- корсеты;
- леггинсы;
- майки;
- панталоны;
- трусики;
- шорты;
- штаны.
Особенность корректирующего белья в том, что носить его следует дозированно, а иначе можно деформировать органы пищеварения, нарушить их работу и навредить кровообращению и лимфотоку.
Пластика
Самый кардинальный метод - отправиться к пластическому хирургу. В последнее время предпочтение отдаётся таким инъекционным процедурам и операциям, как:
- Инъекционный липолиз с помощью введения в область живота жиросжигающих препаратов: фосфатидилхолина, акваликса, дермастабилона.
- Мезодиссолюция - введение гипоосмолярного коктейля.
- Озонотерапия.
- : лазерная, влажная, гипертумесцентная, ультразвуковая, водоструйная, радиочастотная.
- Абдоминопластика.
Как видите, способов убрать жир с живота - огромное количество. Выбор есть, но требуется грамотный комплексный подход при составлении программы похудения. Нужно понимать, что даже самые эффективные жиросжигающие препараты или обёртывания не могут работать в одиночку. Даже если целыми днями сидеть в тренажёрном зале, а вечерами поглощать сотни калорий, килограммы никуда не уйдут. Потребляете энергию с пищей - придётся расходовать её гораздо в большем количестве. И нет такой диеты, которая бы работала только с определённой частью тела. Мечтаете уменьшить объём талии - придётся бороться с лишним весом везде.
Если составить рейтинг частей тела, чаще всего нуждающихся в коррекции, живот гарантированно получит первое место. Редкая женщина бывает довольна им "на все сто". Полные руки, ноги и даже бедра обычно остаются в этом списке далеко позади. Потому вопрос «как убрать живот?» волнует, без преувеличений, каждую вторую женщину. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные способы борьбы с этой проблемой.
Совет наверняка успел многим поднадоесть, так как встречается сплошь и рядом. Но обойти его вниманием никак не получится. Поэтому: наладьте свое питание. Без этого пункта все шесть последующих станут пустой тратой времени.
Чтобы убрать живот в домашних условиях, откажитесь от суровых голодовок и перейдите на диету, насыщенную овощами, фруктами и – обязательно! - продуктами с высоким содержанием крахмала. Макароны твердых сортов, рис (лучше дикий или коричневый), хлеб из муки грубого помола станут вашими верными помощниками. Конечно, если знать меру, а не делать из них все основные блюда. Нежирная рыба и растительные масла не только помогут похудеть, но и будут держать в тонусе кожу. А вот картофель, несмотря на содержащийся в нем крахмал, лучше исключить из своего рациона. Как и сладкое. Единственными допустимыми подсластителями для вас отныне должны стать сухофрукты и мед в ограниченных количествах.
Способ второй: упражнения
Еще один очевидный совет, которым худеющие частенько пренебрегают. Нет способа лучше подтянуть ослабленные мышцы и согнать лишний жир с любой части тела. Чтобы убрать живот и бока, отзывы рекомендуют такое нехитрое упражнение...
Сядьте на удобный, но не слишком мягкий коврик. Колени согните, приподняв ступни над полом. Ладонями упирайтесь в коврик по обеим сторонам от бедер, чтобы не потерять равновесие. Впрочем, если сумеете держать сомкнутые ладони за головой или вытянуть руки параллельно полу, нагрузка на мышцы только возрастет и дело пойдет быстрее. Выполняйте повороты: корпус разворачивается вправо, ноги – влево. Повторите в другую сторону и на пару секунд опустите ступни на пол. Выполните весь цикл 12 раз.
Упражнение направленно действует на живот и бока, позволяя в самые короткие сроки обрести тонкую талию. А если дополнить их наклонами в стороны, приседаниями, махами одной и другой ногой и всем знакомым «велосипедом», дело пойдет еще быстрей.
Не понравилось ничего из предложенного? Не отступаем и продолжаем поиски. Найти комплекс в нужной области по своему вкусу не составит труда! Просто напишите в строке поиска: «как убрать живот и бока?» Видео, схемы и многочисленные советы от мастеров спорта и простых любителей фитнеса хлынут настоящей лавиной. А вам останется лишь выбрать самые подходящие. Выбирайте обдуманно. Профессионально выполненный и снятый комплекс нетрудно отличить от случайных поделок.
Как убрать живот и бока? Фото-подборка из пяти лучших упражнений.
Способ третий: очищение
Как вы думаете, можно ли убрать живот и сделать его идеально гладким и ровным при зашлакованном кишечнике? Едва ли. Потому перед тем, как прибегать к диете и физкультуре неплохо провести мягкую чистку организма.
Некоторые прибегают к серии очистительных клизм. Однако метод этот спорный по своей пользе. К примеру, многие медики твердо уверены, что частые клизмы нарушают работу мышц, отвечающих за нормальное сокращение прямой кишки. А также наносят вред микрофлоре кишечника. Поэтому для безопасного очищения пищеварительного тракта можно избрать более легкий способ. К примеру, один из приведенных ниже.
В течение одной – двух недель принимать по столовой ложке отрубей трижды в день за 15 минут до еды, запивая их стаканом воды.
Целый месяц съедать на завтрак два тертых яблока.
Периодически завтракать свежесваренной кашей из смеси плющенного овса и риса 1:1.
Способ четвертый: массаж
Как убрать жир с живота, попутно подтянув кожу и улучшив обмен веществ в ней? Прибегнуть к массажу! Он помогает «расшевелить» жир, ускоряет обменные процессы между клетками кожи и ток лимфы.
Перед началом массажа лучше распарить кожу в горячей ванне.
Нанесите на кожу любой жирный крем, антицеллюлитное средство или растительное масло.
Массируйте живот по часовой стрелке, а живот и бока - по линиям, напоминающим горизонтальную восьмерку.
Движения сильные и уверенные, но не болезненные.
Чередуйте щипки, растирания и легкие постукивания расслабленной ладонью или пальцами.
Все время массажа держите мышцы живота напряженными, чтобы случайно не навредить внутренним органам слишком сильными нажатиями. А если пожелаете, можно приобрести специальный . Результаты будут еще лучше.
Способ пятый: сон
Казалось бы, при чем тут сон? Как убрать живот и бока, проводя восемь часов в сутки, свернувшись уютным комочком под одеялом? Оказывается, связь есть, и самая прямая. Учеными доказано, что постоянный «недосып» провоцирует жир активнее откладываться на наших боках, тогда как полноценный сон тормозит это процесс. Поэтому, если вы привыкли ложиться далеко за полночь, а утром с трудом выволакиваете себя из кровати, не удивляйтесь постоянному набору веса.
Полноценный сон в хорошо проветренной темной комнате подарит не только хорошее настроение и самочувствие с самого утра. Он еще и поспособствует скорейшему избавлению от жировых «подушек» на талии.
Способ шестой: полезные привычки
Прежде чем отправляться в кабинет диетолога с отчаянным кличем: «помогите убрать живот и бока!», пересмотрите свои каждодневные привычки. Как много вы двигаетесь? Сколько времени проводите перед телевизором? Пытаетесь ли заглушить в себе страх, обиду или плохое настроение мармеладкой или сигаретой?
Из мелочей, которым вы часто не придаете значения, складываются граммы и килограммы, тусклая кожа и дурное настроение. Попробуйте прямо сегодня и сейчас изменить это! Пожертвуйте одной серией любимого фильма ради прогулки по парку. Помойте раковину в ванной или начистите туфли вместо того, чтобы убить час–полтора на социальные сети. Научитесь одолевать дурное настроение дыхательной гимнастикой вместо шоколадки.
Не надо пытаться разом изменить прежний образ жизни! Старые привычки коварны. Попытаетесь одолеть их наскоком, наверняка проиграете. Делайте что-то маленькое, но полезное каждый день. Формируйте новые привычки постепенно, и однажды сами не заметите, как добьетесь поставленной цели.
Способ седьмой: аппаратная косметология
Множество салонов красоты предлагают своим клиентам быстро избавиться от лишнего веса с помощью разнообразных аппаратов. Стоит обратить на них внимание. Тем более, что вам совершенно не обязательно будет выкладывать астрономические суммы. Найти процедуру, рассчитанную на средний бюджет реально!
Приблизительные статистические данные свидетельствуют о том, что около 45% женского населения и 35% мужского имеют лишний вес и избыточные локальные отложения жировой клетчатки, особенно в области передней брюшной стенки и боковых поверхностей живота. У большинства из них возникает потребность убрать жир с живота и боков, поскольку он приводит к диспропорции фигуры и другим эстетическим дефектам. Последние становятся причиной, особенно у женщин, значительных психологических проблем, сопряженных с социальной и личностной дезадаптацией, а также с различными соматическими заболеваниями.
Как убрать жир с живота?
Прежде чем предпринимать определенные действия по устранению этого недостатка, необходимо попытаться установить, в результате чего он возник. Причин для этого немало: сахарный диабет, дисбаланс половых гормонов, гипофункция щитовидной железы, аденома гипофиза, некоторые генетические заболевания, наследственная предрасположенность, реализующаяся посредством нарушения углеводно-жирового обмена в организме и т. д. В этих случаях проблема снижения массы тела должна решаться только совместно с врачом соответствующего профиля - терапевтом, эндокринологом, диетологом, неврологом и др.
Однако несравненно чаще причина возникновения локальных жировых отложений более банальна - это недостаточная физическая активность или/и избыточное и нерациональным питание, другими словами - дисбаланс в потреблении и расходе энергии. Многие, понимая это, стремятся убрать жир с области живота путем ограничения себя в питании и даже отказа от него в течение длительного срока, соблюдения различных диет, частого посещения сауны, занятий упражнениями с высокими физическими нагрузками. Иногда им удается добиться определенных результатов и незначительно снизить массу тела.
Но это происходит в основном за счет уменьшения толщины слоя подкожножировой клетчатки всего тела и в значительно меньшей степени - за счет локальных жировых отложений в отдельных областях, особенно на животе и его боковых отделах. Более эффективными являются такие радикальные способы убрать жир с живота, как хирургические (липосакция), и значительно менее агрессивные - косметологические.
Хирургические методы
Различные методы хирургической позволяют быстро убрать жир. В этих целях используются такие испытанные и эффективные методики, как влажная и супервлажная (гипертумесцентная), и . Суть всех этих методов заключается в ведении через небольшие разрезы в подкожную клетчатку канюли. Жир разрушается одним из соответствующих способов - механическим, специальным раствором под давлением, ультразвуком, лазерным излучением. После этого производится его удаление путем вакуумной аспирации.
Косметологические методы избавления от жировых отложений
Учитывая травматичность хирургических способов, наличие значительного числа противопоказаний для их выполнения, возможность осложнений, длительность реабилитационного периода и относительно высокую стоимость проведения операций, все более популярными становятся малоинвазивные и неинвазивные методы косметологии и эстетической медицины.
К основным косметологическим способам относятся:
- Ручной и аппаратный массаж.
- Инъекционный метод, или интралипотерапия.
- Методики аппаратного липолиза (разрушение жировой ткани).
Принципы мануального и аппаратного методов массажа
Различные виды мануального (ручного) массажа использовались давно в качестве одного из методов улучшения контуров тела и придания ему более совершенных форм. В настоящее время наряду с традиционными техническими приемами применяется много новых методик, которые часто разработаны даже специалистами крупных компаний, производящих лечебно-косметическую продукцию.
Большинство этих методик, например, «скульптурирующий» массаж, основано на применении жестких и умеренно болезненных приемов, главная цель которых, как позиционируют многие специалисты массажа - разрушение жировых клеток и подкожножировой ткани в целом и удаление ее из организма.
Подобную информацию о возможности убрать жир с живота массажем можно встретить и при описании механизма действия вакуумного (баночного и его разновидностей) массажа и, тем более, таких аппаратных методик, как вакуумно-роликовый и LPG массаж и .
Вакуумно-роликовый метод заключается в создании вакуума между манипулятором и кожей и разминании мягких тканей между роликами, помещенными в манипулятор. Мало чем отличается от него . В насадке, с помощью которой он проводится, также находятся ролики, но вращаются они в различных направлениях. С их помощью на фоне вакуума осуществляются вибрация, скользящее смещение тканей, их раскачивание, скручивание, разминание, шлифовка.
В основе всех методик как ручного, так и аппаратного массажа лежит не разрушение жировой ткани (это невозможно), а механическое раздражение нервных окончаний кожи, сосудов и подлежащих тканей. Результатом этого является ответная рефлекторная местная и общая реакция организма, выражающаяся в:
- расширении капилляров и прекапилляров;
- усилении притока артериальной крови и, следовательно, в увеличении доставки кислорода и питательных веществ;
- увеличении оттока из тканей венозной крови и лимфы, что способствует удалению углекислого газа и продуктов метаболизма;
- стимуляции функции фибробластов, что ведет к увеличению синтеза ими белков и формированию новых коллагеновых и эластиновых волокон;
- активизации обмена веществ.
Все эти процессы требуют дополнительной энергии, которая освобождается за счет расщепления внутриклеточного жира. Однако последнее не настолько значительно, чтобы привести к заметной потере жировой ткани в области живота и его боковых отделов. Коррекция фигуры при проведении длительных и множественных курсов массажа происходит в основном за счет усиления дренажа из тканей и улучшения их общего состояния - повышения эластичности и тонуса кожных покровов.
Интралипотерапия
Радиоволновый (RF) липолиз
Принцип этой технологии состоит в воздействии на дерму и жировую ткань высокочастотным электрическим полем с помощью биполярных систем. Под его влиянием в результате контактного теплообмена с тканями (по этой причине и не возникает ожог) происходит повышение температуры дермы и жировой клетчатки на 10-12°С, то есть, в среднем - до 50°С.
Такое воздействие вызывает длительное расширение мелких и средних сосудов, приток крови и улучшение микроциркуляции, ускорение обменных процессов. Кроме того, термическое влияние способствует освобождению адипоцитами триглицеридов, которые расщепляются ферментами на глицерин и жирные кислоты. Последние связываются с белками и транспортируются лимфой в печень. Структурной реорганизации тканей способствует и стимуляция радиоволнами функции фибробластов с образованием коллагеновых волокон.
Ультразвуковая кавитация
Методика заключается в идеальном сочетании качественных и количественных характеристик воздействия низкочастотными, высокочастотными ультразвуковыми волнами и длинноволновым инфракрасным излучением.
В результате распространения низкочастотных ультразвуковых волн в жидких средах возникает чередование положительного и отрицательного давления. Это приводит к образованию кавитационных микроскопических пузырьков, которые после быстрого достижения резонансных размеров резко «схлопываются», выделяя большое количество энергии в виде ударной волны.
При наложении волн друг на друга внутри адипоцитов происходит микровзрыв, повреждающий мембрану и разрушающий жировую клетку. Одновременное воздействие еще и ультразвуковых волн высокой частоты значительно усиливает эти эффекты. Подобное не происходит с клетками других тканей в связи с высокой эластичностью их оболочек.
Ультразвуковые волны также оказывают тепловое и вибрационное действие на ткани, а инфракрасные лучи улучшают кровоснабжение, ускоряют окислительно-восстановительные реакции с освобождением биологически активных веществ, разжижают жиры и способствуют увеличению объема адипоцитов, способствуют лимфатическому дренированию. Таким образом, происходит не простое суммирование разных физических эффектов, а их взаимное потенцирование, влияние на разнонаправленные физиологические механизмы и увеличение срока последействия.
Лазернный липолиз
Он осуществляется с помощью наложения на область живота специальных пластин с головками, излучающими лазерные лучи низкой интенсивности, которые достигают подкожной жировой клетчатки. Лазерная энергия приводит к увеличению проницаемости оболочки жировых клеток, к переходу внутри них триглицеридов из плотного состояния в эмульсию и выходу содержимого в межтканевую жидкость. Здесь они подвергаются ферментативному расщеплению с последующим удалением током лимфы.
Ни один из методов удаления локальных жировых отложений не является совершенным. Только правильное и разумное сочетание разных методов и методик с учетом причин увеличения жира на животе, индивидуальных особенностей каждого пациента при условии дальнейшего соблюдения им правильного питания и физической активности способны привести к надежным и длительно сохраняющимся результатам.
Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю: «Как убрать жир с живота? Я пробовал множество способов, но похудеть не получается» . Когда я спрашиваю, что вы пробовали, я слышу: «100 ежедневных приседаний, резкое уменьшение количества калорий, избыточное кардио, жиросжигающие добавки и т. д.»
Если вы не можете сжечь жировые отложения на животе, то вы используете неправильный подход. Вам не нужны бесконечные приседания, пищевые добавки или голодание.
1. Прекратите делать скручивания на пресс
Скручивания, конечно, укрепят ваши мышцы пресса, но не сожгут жир, который покрывает ваши абдоминальные мышцы. Локальное похудение - миф. Вы теряете и время и силы, делая по 200 скручиваний каждый день. Мы уже описывали правильную методику , какие упражнения и диету использовать.
Скручивания также могут вызывать боли в пояснице и сутулить плечи. Обратные скручивания не вызывают этих проблем, но опять же: локальное похудение - миф. Чтобы сжечь жир на талии, вам нужно немного больше. Продолжай читать и вы узнаете, как быстро избавиться от жира на животе более эффективными способами, которые хорошо работают и не вредят здоровью.
2. Станьте сильнее
Силовые тренировки строят мышечную массу, предотвращают потерю мышц и помогают сжигать жир. Программы тренировок с базовыми многосуставными упражнениями работает лучше всего, чтобы развить силу и сжигать калории.
- Ваша поясница удерживает вас в вертикальном положении, мышцы пресса - вертикально. Обе группы мышц будут упорно работать во время приседаний и становой тяги.
- Базовые упражнения позволяют вам прорабатывает все тело с помощью тяжелых весов, включая все ваши мышцы с головы до ног. Это помогает быстрее становиться сильнее и наращивать мышцы.
Локального похудения до сих пор не существует, поэтому силовые тренировки не будет сжигать ваш брюшной жир напрямую. Тем не менее, такие занятия укрепят ваш пресс и уменьшит размер талии через 6-12 недель, в зависимости от количества лишнего жира на животе, интенсивности тренировок и диеты. Если вы никогда не делали базовые упражнения, попробуйте . По времени это занимает только 45 минут 3 раза в неделю.
3. Здоровое питание
Как говорится "пресс качается на кухне". Вы можете усиленно тренироваться и прокачивать мышцы пресса, но если вы кушаете нездоровую пищу, вы не избавитесь от живота. Прекратите есть обработанную пищу. Ешьте цельные, необработанные продукты.
- Белки: Мясо, птица, рыба, сыворотка, яйца, творог, ...
- Овощи: Шпинат, брокколи, салат, капуста, ...
- Фрукты: Банан, апельсин, яблоко, ананас, груша, ...
- Жиры : Оливковое масло, рыбий жир, подсолнечное масло, орехи, семена льна, ...
- Углеводы : Коричневый рис, гречка, овсянка, цельнозерновые макароны, ...
Не нужно идеально соблюдать режим правильного питания. Процент вредной еды - 10% от всего объема употребляемой пищи. Это 4 нездоровых блюда в неделю, если вы едите по 6 раз в день. Узнайте больше, без чувства голода.
4. Ограничьте потребление алкоголя
Для похудения в области талии, то, что вы пьете, не менее важно, чем то, что вы едите. Алкоголь время от времени - это норма. Но забудьте о потере жировых отложений на животе, если вы ежедневно пьете пиво.
У пьющего пиво человека тело всегда в форме груши: большое количество жира на животе и увеличенные молочные железы, особенно, когда они становятся старше. Алкоголь также портит вашу печень, которая переутомляется для того, чтобы очистить организм от токсинов. Это может еще помешать и строительству мышц.
Доля алкоголя также должна составлять 10%. Пример: пятница и суббота. Только нужно пить, а не напиваться. В остальное же время утоляйте жажду водой, водой с выжатым лимоном, зеленым чаем и т. д. Либо так, либо забудьте о похудении вообще.
5. Сократите потребление углеводов
Углеводы вам нужны для получения энергии. Проблема в том, что большинство людей употребляют больше углеводов, чем им нужно, особенно простых. В поисках способа как быстро убрать жир с живота люди не делают самого основного - не пересматривают рацион питания и соотношение БЖУ. Ваше тело запасает ненужные углеводы в виде жира.
Если вы не тощий парень, которому нужно набрать массу, то снизьте потребление углеводов. Вы можете кушать фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Но сократить количества картофеля, макарон, риса, хлеба и т.д. Их можно есть только после тренировки.
6. Кушайте чаще
Даже если вы будете есть тонны еды, но здоровой, то вы не станете полными. Особенно если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Голодание - это пищевая ошибка №1. Здоровое питание важно по трем причинам:
- Энергия . Пища - это энергия. Ваше тело использует пищу для тренировок, работы, пищеварения и т.д. Отсутствие пищи означает отсутствие энергии во всех сферах жизни.
- Похудение . Питание правильными продуктами помогает похудению: белки производят самый высокий термический эффект, правильные жиры способствуют потере жира, ...
- Поддерживайте мышцы . Если вы морите себя голодом, то ваше тело сжигает мышцы для получения энергии - НЕ жиры. Вы станете худой, но качество тела будет ужасным.
Голод означает, что вы едите недостаточно. Не беспокойтесь о калориях. Просто завтракайте и ешьте каждые 3 часа, включая время после тренировки. Ешьте здоровую пищу в 90% случаях, чтобы быстро и эффективно сжечь жир на животе и не накапливать его снова.
7. Употребляйте больше белков
Белок имеет более высокий термический эффект, чем другие продукты: ваше тело при сжигании белков вырабатывает больше энергии, чем при сжигании углеводов и жиров. Вот почему диеты с высоким содержанием белка эффективны для похудения за счет жиросжигания.
Сколько белка вам нужно ежедневно? Делайте так же, как я: ешьте цельный белок с каждым приемом пищи, не беспокоясь о количестве.
8. Употребляйте больше правильных жиров
Жир не сделает вас толстым. Плохое питание и недостаток физических упражнений, да. А потребление жиров действительно помогает похудению. Ваше тело не будет запасать жир, если вы будете употреблять постоянное количество .
Рыбий жир - лучший источник жира, чтобы сжечь жировые отложения на животе. Рыбий жир естественным образом повышает уровень тестостерона и увеличивает потерю жира. 6 г. омега-3 в день - хорошее начало.
Держитесь подальше от трансжиров, присутствующих в продуктах, таких как маргарин. Трансжиры вредны для вашего здоровья. Ешьте всю необработанную пищу в 90% случаях, как я рекомендую в пункте 3, и вы легко избежите потребление трансжиров.
9. Снижайте общий процент жира в организме, а не локально
Если вы мужчина, то живот - это последнее место, где вы сожжете жир. Если у вас увеличенные молочные железы или двойной подбородок, то вам придется снизить процент жирового компонента, чтобы эффективно убрать жира в области живота и боков. Вот как это можно сделать:
- Станьте сильнее . Силовые тренировки создают и поддерживают мышцы, увеличивают потерю жира, помогают придерживаться диеты, ... Обратите внимание на тренировочную программу «5 × 5», если вы не знаете, с чего начать: это займет всего 45 минут 3 раза в неделю.
- Ешьте здоровую пищу . Используйте 8 правил питания. Есть завтрак. Есть каждые 3 часа. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Потребление углеводов возможно только после тренировки. Выпивайте 2 стакана воды с каждым приемом пищи. Здоровая еда в 90% случаев.
- Добавьте кардио . Начните с 15 минут после тренировки, увеличьте до 45 минут по 3 раза в неделю. Если у вас меньше 15% жира в организме, вы просто станете сильнее и будете питаться здоровее. Это снизит процент ваших жировых отложений и сделает стройными и подтянутыми.
10. Сохраняйте мотивацию
Глядя на свой живот или просто в зеркало, вы получаете не совсем точную обратную связь. То, что вы видите, зависит от времени после последнего приема пищи, задержки воды, угла падения света и вашего собственного восприятия. Чтобы воспринимать себя объективно, воспользуйтесь данными советами.
- Измерьте жировые отложения на теле . Каждые 2 недели используйте калипер (циркуль для измерения жировых складок). Измерения не должны быть идеальными. Важно то, что динамика идет вниз.
- Измерьте талию . Также каждые 2 недели. Если вы окрепнете и станете здоровее, то ваша талия быстро уменьшится. Вскоре вы начнете себя чувствовать свободно в своих же штанах.
- Фотографируйте . Делайте свои фотографии каждые 2 недели: спереди, сзади и сбоку. На боковых снимках будет отображаться самый наибольший прогресс.
Успех порождает успех. Точно отслеживайте прогресс, чтобы вы знали вашу динамику; оставайтесь мотивированными, чтобы продолжать работу над сжиганием жира на животе. Не просто прочитайте эту статью и вернитесь к тому, что вы делали! Действуйте!
