Вам кажется, что больше тренироваться, чем вы это делаете, вы уже просто не можете, но при этом живот все не уходит? Только не нужно опускать руки и прекращать качать пресс, ведь работая над самой проблемной зоной практически всех женщин, нужно не забывать о том, что важны не только количество тренировок, но и ваше питание. В этой статье мы расскажем как сделать живот плоским в домашних условиях, дадим комплекс упражнений для создания тонкой талии.
Если вы будете придерживаться данных советов, не бросите тренировки, уже через месяц вы сможете похвастаться желанием всех женщин – плоским животиком.
6 секретов
Секрет № 1 . Чтобы избавиться от излишнего подкожного жира и достичь плоского живота, каждая из женщин должна потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Продукты, богатые клетчаткой: орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые. Самый приятный момент в такой пище – количество калорий в ней очень мало, а жиров и вообще практически нет, поэтому такие продукты, позволяют успешно сбросить вес.
Только не забывайте о том, что пережевывать такую пищу надо очень тщательно. Доказано, что именно благодаря медленному пережевыванию растягивается время приема пищи, мозг успевает получить сигнал о том, что желудок насыщен, а значит, вы не съедите много лишнего. Но вот увеличивать потребление продуктов с клетчаткой необходимо постепенно, так как резкое изменение рациона может подкинуть такой «сюрприз» как вздувшийся живот.
Секрет № 2 . Постарайтесь избегать употребления лишних углеводов. В день женщина должна получать всего 40% калорий из углеводов, то есть примерно 200-300 г, сидя на диете предполагающей употребление 1800 ккал. При попадании в желудок, углеводы расщепляются на глюкозу, преобразующуюся позже в гликоген. Это вещество и используют мышцы человека в качестве топлива.
Но еще одним свойством гликогена является его способность запасать в три раза больше воды, чем он весит сам (жиры и белки вообще не запасают воду). Поэтому у людей, сидящих на безуглеводной или низкоуглеводной диете, так быстро снижается вес, ведь у них просто уходит излишняя жидкость. Специалисты советуют употреблять много овощей и фруктов, в своем составе они имеют большое количество клетчатки и воды, поэтому набрать вес, употребляя такие продукты практически невозможно.
Конечно, вам придется отказаться от блюд, содержащих высокий процент углеводов. К ним относятся выпечка, торты, конфеты, пирожные и весь фаст-фуд. Это едва ли не самое главное правило, необходимое к выполнению, если хотите получить плоский живот в домашних условиях.
Секрет № 3 . Этот совет банален до невозможности: пейте как можно большее количество воды. Существуют специалисты, считающие, что излишнее употребление воды может отрицательно сказаться на фигуре. Но это неверно, так как на самом деле вода вводит из организма натрий и помогает похудеть. Вы должны поддерживать оптимальный водный баланс в своем организме, это поможет не только получить плоский живот, но и прекрасно увлажнить кожу. Поэтому обязательно выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день. А вот количество напитков с газом лучше сократить, или вообще убрать из своего рациона. Диоксид углерода, который образует пузырьки, способен замедлять пищеварение и приводить к вздутию живота.
Секрет № 4 . Нашему организму натрий необходим только в разумных пределах. Он помогает регулировать водный обмен, нормализовать кровяное давление, усваивать определенные питательные вещества и работать мышцам. Большая часть людей вместе с консервами, солью и желанием съесть что-нибудь солененькое, получают вместо необходимых организму 500 мг натрия раз в 10 его больше. Так что обязательно обращайте свое внимание на количество потребляемого натрия. Лучше вместо картошки-фри или жаренной съесть этот же продукт только в вареном или печеном виде, вместо маринованных огурцов – свежие, а вместо ветчины – кусок вареной свинины.
Секрет № 5 . Забывайте о еде на ночь! Как только вы расслабитесь и плотно поужинаете перед самым отходом ко сну, лишний вес не заставит себя ждать. Только вот слишком сильно расстраиваться не стоит, ведь это лишь вес воды, организм человека не способен отложить за ночь такое количество жира. Но проблема с поздними ужинами все же есть. Беда в том, что такие трапезы легко входят в привычку, а значит, тем самым снижают ваш аппетит на протяжении дня.
Обязательно откажитесь от поздних ужинов. Это даст сразу несколько положительных моментов: во-первых, проснетесь вы с чувством легкости, во-вторых, с желаемым плоским животом и, в-третьих, вам не захочется пропускать завтрак.
Распределите приемы пищи так, чтобы между ними было не больше 3-4 часов перерыва. И ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, обеда и полдника! Так вы просто не сможете много съесть на ужин. Но, а если уж перед сном аппетит разыгрался не на шутку, можете скушать нежирный йогурт или небольшое яблоко.
Секрет № 6 . Постарайтесь избавить свою жизнь от стрессов. Да, возможно это кажется невыполнимым заданием, но можно хотя бы постараться менее болезненно реагировать на какие-то острые ситуации. Ученые доказали, что стресс вызывает выделение гормона под названием кортизол, приводящий к усиленному аппетиту, а это прямое следствие лишнего веса. Причем откладываться он будет именно в области талии и живота.
Полезно будет заниматься кардиотренировками. Они оказывают замечательную помощь в преодолении нервных перегрузок. Старайтесь чаще расслабляться – это еще один способ исключить из своей жизни стрессы и переедания.
Не существует универсальных упражнений, благодаря которым, можно быстро сделать живот плоским и подойдут всем без исключения людям. Для каждого человека необходимо индивидуально подбирать упражнения, исходя из его конституции, генетической предрасположенности и большого количества других факторов. Впрочем, вы и сами можете решить, как именно вам нужно подкорректировать то или другое упражнение так, чтобы они возымело на вас максимально полезное действие.
Все упражнения для пресса можно поделить на три вида:
- для «нижнего» пресса;
- для «верхнего» пресса;
- для косых мышц.
Наиболее подходящим временем для упражнений можно назвать утро (пока вы еще не поели) или спустя 3 часа после еды. Чтобы получить от занятий максимальный эффект, нужно повторять каждое из упражнений примерно 25 раз в два подхода. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.
Итак, упражнения:
- Примите исходное положение: нужно лечь на спину, убрать руки за голову, согнуть в коленях ноги и расположить их параллельно полу. Теперь, разгибайте ноги на выдохе, отводите их от себя, при этом контролируя, чтобы они все также оставались параллельными полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Это упражнение дает силовую нагрузку на «нижний» пресс.
- Примите исходное положение: нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, носки при этом не должны касаться пола, так как именно данное положение – гарантия отсутствия нагрузки на передние мышцы ног, руки убрать за голову. Теперь приподнимайте на выдохе верхнюю часть тела так, чтобы всего на пару сантиметров от пола отрывались лопатки. Возвращайтесь на вдохе в исходное положение. Обязательно обращайте внимание на то, силой, какой части тела вы совершаете подъем, нужно отрываться от пола именно благодаря мышцам живота.
Не знаете, как добиться плоского живота? Выполняйте все вышеперечисленные рекомендации и все у вас получится!
Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.
Рассмотрим подробнее каждую из причин:
- Роды . Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
- Вздутие живота . При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
- Стресс . В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
- Неправильное питание . Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.
Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.
Как сделать живот плоским
Начинать следует с пересмотра своего рациона питания. Далее логично подключить физические нагрузки - качать пресс, выполнять упражнение «планка», отжиматься и т.д. Ускорить получение эффекта позволяют различные обертывания. Не стоит игнорировать и асаны йоги, дыхательную практику, использование обруча или специально созданного для борьбы с лишними сантиметрами на талии хула-хупа.
Плоский живот за неделю с помощью питания
Для достижения заветной цели необходимо сократить потребление углеводов, как простых, так и сложных, их дефицит следует компенсировать растительным и животным белком. Суточная норма калорий должна составлять для физически активной женщины от 1400 до 1700 ккал. В этом случае организм будет расходовать жир в качестве энергии, что запустит процесс его сжигания. Поэтому, чтобы приобрести плоский животик, рекомендуется исключить все тяжелые для желудка продукты - белый хлеб, макароны, жареное мясо и рыбу.
Вот как примерно должно выглядеть ваше меню:
- Понедельник . Первый день недели можно начать со стакана свежевыжатого апельсинового сока, галетного печенья (3 шт.) и обезжиренного творога (200 г). В обед понадобится ненаваристый куриный бульон без картофеля с морковью и луком. Между ним и ужином необходимо перекусить бананом и яблоком или же выпить стакан низкокалорийного йогурта. На вечер рекомендуется приготовить гречневую кашу со свеклой, заправленной нерафинированным кукурузным маслом без соли.
- Вторник . На завтрак можно подать овсяные хлопья на воде, салат из сырых помидоров, огурцов и зеленого лука, рыбную котлету из хека на пару. Пообедать лучше всего рисовым супом на воде и огурцом без соли. Спустя 2-3 часа нужно выпить стакан кефира с 2-3 «сухими» печеньями. На ужин отварите 1 яйцо и побалуйте себя 100 г несоленого твердого сыра. Из напитков понадобится зеленый чай, в который можно добавить немного меда.
- Среда . Начните день с манной каши на молоке с 1,5% жирности и некрепкого черного чая. Ближе к часу дня съешьте вегетарианский борщ и говяжью котлету на пару. В районе 16:00 положите в рот салат из пекинской капусты и огурца с 2 кусочками ржаного хлеба. Поужинайте, не позднее 19:30, пшеничной кашей на воде с куриной отбивной и зеленым чаем.
- Четверг . Этот день следует провести в полуголодном состоянии - можно только пить воду, соки без сахара, чаи, цикорий. Объем употребленной жидкости в день должен составить не менее 1,5 л. Если желудок будет «протестовать», то допускается съесть 100-200 г обезжиренного творога или банан.
- Пятница . В последний день официальной рабочей недели в меню необходимо включить овсянку с сухофруктами, которая подойдет на завтрак. В обед можно съесть 30 г сыра, 1 помидор, 3 тоста из цельных зерен и яйцо. Ужин предполагает салат с куриной грудкой, помидорами, булгуром, медом и запеченную рыбу.
- Суббота . Утром можно съесть запеченные овощи (баклажаны, морковь, цветную капусту), куриное филе (не более 100 г) и свежевыжатый яблочный сок. На обед актуальной будет гречневая каша с кусочком сливочного масла и омлет из двух яиц с помидором. На ужин приготовьте питу с говядиной и запеченную свеклу с цельнозерновыми тостами (2-3 шт.).
- Воскресенье . В последний день недели снова устройте разгрузку для желудка - пейте кефир, воду, зеленый чай, соки.
Как добиться плоского живота в домашних условиях с помощью йоги
Достаточно заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут. Для этого нужно иметь удобную одежду (лосины и обтягивающую майку), коврик и соответствующий настрой. Лучшее для тренировки время - утро, примерно с 7 до 9 часов. Желательно проводить ее натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды, иначе эффект будет не таким хорошим. В это время не рекомендуется пить воду. Самыми лучшими асанами для устранения жира на животе считаются «кобра», «лодка», «лук», «планка» и «освобождение ветра». Предложенные позы не стоит делать при беременности и травмах спины, в период обострения язвы желудка и кишечника.
Советы по выполнению асан:
- Бхуджангасана . Расстелите на полу коврик, лягте на него животом книзу, вытяните ноги назад, направляя их пальцы от себя, а пятки наоборот. Руки поставьте под плечами, после чего поднимите корпус тела, не отрывая от поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, после чего повторите это движение 5-7 раз. Не забывайте при этом глубоко дышать. Таким образом вы не только избавитесь от жира на животе, но и сделаете мышцы спины сильнее.
- Дханурасана . Лягте на пол, поднимите над ним верхнюю часть туловища так, чтобы ягодицы остались на поверхности. Руки при этом направьте через голову назад, пытаясь захватить за пальцы ноги, которые следует поднять как можно выше, согнув немного в коленях. В итоге у вас в спине должен образоваться хороший прогиб. Зафиксируйте такое положение как минимум на 30 секунд, после чего мягко прекратите скручивание и повторите позу еще 9 раз с небольшими перерывами.
- Наукасана . Эта асана поможет убрать жир с талии. Для этого лягте на спину, положив руки под углом в 20-30 градусов вдоль тела. Теперь одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, пытаясь подняться как можно выше, не теряя ориентации. В первый раз зафиксируйте позу под углом в 30 градусов над полом, затем - в 60, а потом и во все 90, постоянно пребывая в таком положении около полминуты. Дышите при этом глубоко и ровно. Упражнение следует делать 5 раз.
- Паванамуктасана . Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднесите их к голове, которую необходимо направить к ним навстречу. Захватите руками колени, прикоснитесь к ним лбом и оставайтесь в таком положении 30 секунд. На выполнение этого упражнения следует отвести не менее 5 минут.
- Кумбхакасана . Для вхождения в эту позу встаньте на коленки и расположите руки под плечами, лишь немного убрав их в стороны. Далее распрямите ноги и выровняйте корпус тела над поверхностью. Локти в это время не должны сгибаться. Зафиксируйте эту асану на 1 минуту. Можно сделать и по-другому - опереться локтями о пол, так нагрузка на них будет меньшей, что как раз и нужно начинающим.
Обратите внимание! Выполнять предложенные упражнения из йоги не рекомендуется во время менструации, это может привести к усилению кровопотери.
Как сделать живот плоским в домашних условиях с помощью обруча
Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начните с использования обычного резинового обруча, который весит гораздо меньше остальных. В первые 3-5 дней его нужно крутить в среднем темпе, считая до 30, дважды в день. По истечении указанного времени наращивайте темп и увеличивайте количество вращений до 50, стараясь при этом не уронить предмет. Желательно выбирать для этого утреннее и вечернее время, занимаясь за 2 часа до приема пищи или после.
Если спортинвентарь будет натирать вам кожу, придется купить хула-хуп. Тренировка с ним должна длиться не менее 40 минут в день. Идеальная поза выглядит так: вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой, спина ровная. Движения при этом осуществляются слева направо, по часовой стрелке. Чтобы получить плоский живот и талию, понадобится около месяца регулярных занятий. Эффект будет налицо, только если не забывать глубоко и ровно дышать носом.
Важно! Старайтесь крутить обруч при прикрытой одеждой талии, в противном случае могут остаться синяки.
Плоский живот в домашних условиях с помощью бодифлекса
Суть этой методики заключается в правильном дыхании и его сочетании с физической нагрузкой. Вам нужно тренироваться около 20-30 минут в день, желательно с утра. Упражнения могут быть абсолютно любыми, главное, чтобы нагрузка приходилась в первую очередь на мышцы живота. Для этого хорошо подойдет планка, отжимание от пола, качание пресса, поднятие ног и многое другое.
Вот о чем именно идет речь:
- Боковая растяжка . Станьте с ровной спиной, немного согните ноги в коленях и положите руки чуть выше них. Чтобы было легче удерживать позу, перенесите вес тела в носочную часть стопы. Теперь поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней макушкой головы, а левое бедро отведите назад. Далее повторите все то же самое, только наоборот - переместите правую ногу назад, а левую руку - вперед. В это время считайте до 8, задерживая дыхание на 30 секунд на цифре 4. После этого необходимо глубоко выдыхать и максимально раскрывать грудь.
- Ножницы . Лягте на пол, приподнимите над ним ноги под углом в 30 градусов и перекрестите их в области икр. Затем повторяйте работу ножниц, задерживая дыхание и позу на счет четыре. Уделите этому упражнению 5 минут, оно отлично подтягивает мышцы пресса.
- Кошка . Встаньте на четвереньки, округлив спину и нагнув голову к полу. Наберите ртом как можно больше воздуха и задержите его на 30 секунд, не двигаясь, после чего сделайте резкий выдох носом и отпустите позу. Повторите это упражнение 10 раз.
Важно! Чтобы бодифлекс помог, желательно вдыхать ртом, а выдыхать уже через нос. Таким образом запускается процесс сжигания жира.
Плоский живот за неделю в домашних условиях посредством обертываний
Курс состоит из 7 обертываний, которые необходимо делать каждый день. Лучшее для этого время - вечер, примерно между 19.00 и 21.00. После этого желательно не ложиться спать минимум час. До начала процедуры рекомендуется принять контрастный душ и очистить кожу скрабом. Проводят ее на чистое, сухое тело. Для усиления эффекта необходимо применение специальных составов, которые выдерживают под пленкой от 20 до 50 минут при отсутствии противопоказаний.
Предлагаем рецепты следующих обертываний:
- Шоколадное . Растопите на водяной бане 3 плитки черного шоколада без начинки. Когда масса остынет, нанесите ее кисточкой или чистыми руками на тело, оставив на полчаса под пищевой пленкой. Затем смойте средство теплой водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
- Медовое . Вам будет нужен липовый или гречишный мед в объеме 150 мл. Этот ингредиент следует смешать с домашними густыми сливками (60 мл). Смесь взбивают и выкладывают на кожу, оборачиваясь потом пищевой пленкой. Через 30 минут ее убирают и принимают душ с мылом. Такой вариант не подойдет при аллергии на продукты пчеловодства и слишком сухой дерме.
- Водорослевое . Залейте 150 г высушенного фукуса кипятком (примерно 80 мл). Затем дайте смеси остыть и добавьте в нее эфирное масло лимона (10 капель). Готовую массу нанесите на тело, оставьте на 30 минут под пленкой и по истечении этого времени смойте. Эффект будет еще лучшим, если надеть теплые вещи.
- Уксусное . Пропитайте в яблочном уксусе (300 мл), смешанном с жидким медом (2 ст. л.), марлевые отрезы и приложите их к телу, обернувшись затем пленкой на 30 минут. В это время кожу может немного печь, ничего страшного в этом нет. Когда пройдет полчаса, размотайтесь и примите душ с мылом.
Обратите внимание! Обертывания сами по себе не помогут приобрести плоский живот, они эффективны только в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием.
Физические упражнения для плоского живота
Основной акцент в тренировке должен делаться на накачивание мышц живота - прямых, наружных, внутренних, косых, поперечных. Чтобы были заметны первые плоды, достаточно уделять занятиям 10-15 минут в день в течение 1-3 месяцев. Тренироваться следует не на полный желудок, и желательно с утра, а не перед сном. Во время выполнения упражнений не рекомендуется пить воду. Перед этим можно немного разминаться приседаниями и махами ногами.
Приведем здесь самые эффективные упражнения для плоского живота:
- Планка для ног . Лягте на пол и, стараясь не отрывать от него лопаток и крестца, начинайте медленно поднимать ноги вверх. Сначала зафиксируйте их на 30 секунд под углом 30 градусов, потом удвойте его и в конце примите форму буквы «Г». Затем повторите все то же самое, только уже в более быстром темпе. Достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз.
- Велосипед . Лежа на спине, повторяйте движения велосипеда, как бы крутя педали ногами в воздухе. Начинайте без спешки, постепенно увеличивая скорость. Сначала направляйтесь вперед, а потом в обратном направлении, к себе, и так в течение 3 минут.
- Боковая планка . Обопритесь правой рукой об пол, расположитесь под углом 45 градусов над полом. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, чем дольше, тем лучше, после чего поменяйте руки. Старайтесь в это время не отрывать ноги от поверхности. То же самое можно проделывать, и опираясь на локти, а не на ладони.
- Косые скручивания . Лягте на пол и начинайте резко подниматься то вправо, то влево. Выполните это действие 10 раз для каждой стороны. Ноги в это время должны быть выпрямлены, и если уж вам совсем тяжело, то можно положить на них какой-то груз или попросить кого-то подержать ваши стопы.
- Повороты . Лежа на спине, уводите корпус тела вместе с согнутыми ногами сначала влево, а потом вправо. Руки в это время должны идти в противоположную сторону. Сделайте 15 повторов. Это позволит быстро убрать жир на талии.
Как бы старательно вы ни выполняли упражнения для плоского живота в домашних условиях, цель вряд ли будет быстро достигнута без правильного питания. Только в комплексе можно приобрести идеальную фигуру и позабыть о лишних сантиметрах на талии!
Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.
Что мешает животу быть плоским?
Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?
В районе живота жир откладывается двумя способами:
- Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
- Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.
Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.
Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)
Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.
Как быстро сделать живот плоским?
Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.
Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.
Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
- Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
- Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
- Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.
Как сделать живот плоским — упражнения
Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!
Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!
Три шага к плоскому животику: питаться правильно, сжигать больше калорий и выполнять упражнения для мышц кора. Эта статья о том, как быстро сделать плоский живот в домашних условиях за короткий срок.
Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.
Некоторые из нас могут похвастаться 6 кубиками пресса, а другие имеют идеально плоский живот. Но для большинства из нас эти 6 кубиков спрятаны под толстым слоем жировой ткани. Чтобы мышцы брюшного пресса смогли увидеть свет дня, для начала нужно убрать этот не совсем маленький и порядком обвисший слой жира. Этот процесс включает в себя 3 ключевых момента:
1) Идеальный план питания
– мышцы пресса начинают формироваться с кухни!
2) Эффективный план кардио тренировок
основывается на высоко интенсивной интервальной тренировке, чтобы сжигать максимум жира до и после нее.
3) Упражнения на мышцы кора
для моделирования области живота.
Ни одна всемирно известная программа тренировок не гарантирует вам 100% результата. Но в тандеме с продуманным планом питания и кардио тренировками 3 раза в неделю, вы получите идеально плоский и тоненький живот и развитые мышцы пресса, которыми можно будет гордится. Короче говоря, перейдем непосредственно к тому, как заставить животик быстро уменьшиться.
Также мы подготовили полное руководство в домашних условиях.
Давайте детальнее рассмотрим эти 3 ключевых момента по отдельности.
Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:
1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования
Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:
- Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
- Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
- Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
- Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
- Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.
2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий
Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.
Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.
А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:
- Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
- Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
- Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.
3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:
- Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
- Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
- Сократите потребление насыщенных жиров.
- Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
- Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
- Кушайте большое количество орехов и семечек.
4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса
В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.
5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы
Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.
6. Пейте больше воды / исключите другие напитки
Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.
7. Перекусывайте по расписанию
Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.
Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений
Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.
Результаты тренировок за 2 с половиной недели
Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.
В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 18. Вот, что вы будете делать:
Упражнение «Скалолаз»
Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Ножницы»
Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Прыжки согнув ноги
Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Прыжки вилка и нож»
Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора
Чтобы сделать живот плоским, следует обратить пристальное внимание на мышцы кора. Самое интересное заключается в том, что, чтобы проработать мышцы кора (это мышцы брюшного пресса, косые мышцы и мышца выпрямляющая туловище), необязательно заострять свое внимание именно на них. Комплексные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые направлены на проработку ног и верхней части тела, показали себя наилучшим образом по сравнению с обычными упражнениями для мышц брюшного пресса, такими как приседания и скручивания, для достижения плоского живота.
Только и кубиков и на животе.
Для следующего цикла упражнений вам понадобятся лишь легкие гантели и немного свободного места. Комплекс включает в себя 6 упражнений, которые выполняются по очереди и без перерыва на отдых между ними. В конце цикла есть небольшой 2 минутный перерыв перед следующими двумя циклами. Эту тренировку следует проводить три раза в неделю через день.
План тренировки:
Сплит-выпады с прыжком
Исходное положение стоя, руки на бедрах. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, правая нога перед вами, а левая позади. Постарайтесь просесть в выпаде как можно глубже. Выполните 12 повторений на каждую ногу.
Становая тяга с вращением гантели вокруг головы
Возьмите легкую гантель и сделайте глубокий присед, гантель должна оказаться между ваших ног на вытянутых руках. и присядьте полностью, с весом, висящим между ваших ног. Удерживая спину прямой, поднимитесь вверх и проведите гантель вокруг головы круговым движением рук. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторений.
Прыжки с поворотом с гантелями
Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении, только держите руки с гантелями в согнутом положении, как при сгибании рук на бицепсы. Из нижнего приседа выполните прыжок с вращением на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Планка на локтях с тягой
Примите положение «планка», только с упором не на руки, а на локти. Точками соприкосновения с полом должны быть пальцы ног и предплечья. Гантели положите по бокам ваших рук. Правой рукой возьмите гантель в руки и согните руку к груди. Сделайте тоже самое левой рукой. Это было одно повторение. Сделайте 6 повторений.
Упражнение «Скалолаз»
Примите положение как при отжиманиях, напрягите мышцы кора. Подожмите ногу как можно ближе к груди, старайтесь удержать равновесие. Вес тела в этот момент должен приходится на ваши руки и на ногу, стоящую на полу. Поменяйте ноги. Попу держите ровной, ладони рук должны быть постоянно на полу. Выполните 12 повторений.
Планка
Лягте на пол лицом вниз. Точками опоры должны стать локти, предплечья и подушечки больших пальцев ног. Спину держите ровной, напрягите мышцы кора. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Преимущества плоского животика
Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс.
Плоский живот: мифы
Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.
Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!
Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?
Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии, которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.
Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.
Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.
Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.
Есть вопросы? Задавайте в комментариях ниже. Не забудьте также оставить свой отзыв.
Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.
Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.
1. Ускорьте темп ходьбы
Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.
В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.
Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.
Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.
А вот несколько способов отслеживать интервалы:
- С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
- С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
- На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.
2. Используйте мяч для фитнеса
Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).
Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.
Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.
Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.
3. Качайте железо
Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.
В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.
Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.
4. Выполняйте упражнения на баланс
Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.
Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.
Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:
Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.
5. Раньше ложитесь спать
Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.
Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.
Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.
Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.
6. Пейте зелёный чай
Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.
Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.
Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.
7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы
Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.
Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.
Вот пример тренировочной программы:
- Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
- Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
- Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Суббота: программа понедельника.
- Воскресенье: программа вторника.
Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.
