Лето не за горами, а весна уже в самом разгаре. Пора быстро приводить себя в форму, подтягивать тело, чтобы носить открытую одежду, да и просто чувствовать себя хорошо. Эффективными являются не только изнурительные тренировки, но и обычные прыжки на месте для быстрого похудения.
Хоть многие и скептически относятся к такого рода нагрузкам, но опытные спортсмены знают, какой результат приносят ритмичные прыжки на месте. В борьбе с ненавистными килограммами они незаменимы и включаются в комплекс тренировок и разогрева. Соответственно, если прибавить к физическим упражнениям хоть немного блюд из рационального питания, то для быстрого похудения понадобится несколько недель.
Как действуют прыжки на организм
Прыжки на месте без дополнительных приспособлений – это хороший способ активизировать весь организм и задействовать абсолютно все мышцы. Больше всего участвуют в процессе ягодичные мышцы, мышцы пресса, бедер, икр. При этом усиленно начинает работать сердце, кровообращение улучшается. При регулярном выполнении этого простого упражнения можно быстро подтянуть икроножный свод, оформив его красиво и без интенсивного накачивания.
Как правильно выполнять прыжки?
Все, что потребуется, - это минимум свободного пространства, а также хорошая обувь. Даже для занятий в квартире необходимо надеть удобные кроссовки во избежание травмирования ступней.
Правильно выполнять прыжки нужно на ровной поверхности, но не слишком жесткой. К примеру, бетонный или деревянный пол – это опасно для ног, поэтому лучше подложить прорезиненный коврик. Для усиления нагрузки можно взять степ, если таковой имеется.
Для начала выполняется разминочный комплекс. Приседания – 30-35 раз в медленном темпе, затем еще 20 в быстром. Новичкам можно начинать хотя бы с 15 приседов. Упражнение простейшее, но эффект от него поразительный.
Следующий этап разминки – «гусеница». Необходимо сделать наклон вперед, стараясь вообще не сгибать ноги в коленях. Ладонями упереться в пол, на них же пойти вперед, приняв позу планки. Затем ногами снова подойти к ладоням, подтягивая мышцы пресса и не допуская прогибов в спине. Повторить 5 раз.
Тело уже достаточно разогрето и готово к кардионагрузке. Но осталось еще немного подготовить мышцы ног: для этого потребуется стул с высокой спинкой. Опираясь на него руками, выполнить по 20 махов ногами с вытянутым носком и ровным коленом.
Ну а теперь приступаем к прыжкам. Плечи должны быть хорошо втянутыми и опущенными вниз. Живот постоянно напряжен и подтянут. Руки свободно опущены вниз с легким напряжением, чтобы не болтались. Спина слегка напряжена за счет подтянутых мышц живота.
Во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, это создает достаточную амортизацию и смягчает нагрузку на позвоночник в момент приземления. После разминки необходимо выполнить 120 подпрыгиваний. После этого – марш на месте с высоким подъемом колен и напряженной голенью. Если есть подручное возвышение или степ-платформа, можно зашагивать на нее – 100 повторов. После этого снова 120 прыжков на месте и снова шаг на месте или на платформу.
Третий повтор – 120 скачков, а затем 15 запрыгиваний на платформу (можно заменить прыжками вперед-назад на полусогнутых ногах).
Нельзя прыгать только на носках. Вся стопа должна аккуратно становиться на поверхность пола. В противном случае повышается нагрузка на переднюю поверхность бедра, а это нам ни к чему.
Повторив три подхода по 120 прыжков, нужно сделать отдых – спокойный шаг на месте, глубокий вдох и выдох. Когда дыхание восстановится, и сердцебиение слегка замедлится, необходимо сделать растяжку проработанных мышц.
Для быстрого похудения мышцы тела должны работать как пружинки: сначала напрягаться, затем вытягиваться. Это поможет им не просто оставаться в тонусе, но и принять красивую форму. Это касается абсолютно всех мышц, но в данной случае потребуется растянуть икроножную, бедренную и ягодичную мышцы. Сделав выпад вперед одной ногой, вторую оставить сзади и уложить на мысок. Переднее колено должно образовать тупой угол с бедром. Таз пружинит как можно ниже, при этом почувствуется, как растягивается задняя поверхность бедра.
Для растяжки икр сделать глубокий наклон, не сгибая колени. Поменять ступни местами так, чтобы соприкасались их внешние стороны. Попружинить вперед, стараясь наклониться как можно глубже. При этом потянется икра и ягодицы.
Прыжки на месте для похудения – один из прекрасных способов увеличить эффективность обычных физических нагрузок и добиться лучшего конечного результата. Многие люди достаточно скептически относятся к подобным тренировкам, но профессиональные спортсмены знают о пользе обычных прыжков.
Главное – выполнять их правильно. Сразу нужно сказать, что они должны входить в комплекс методов по борьбе с лишними килограммами наряду с адекватным питанием и дозированными физическими нагрузками.
Механизм действия
Прыжки на месте для похудения – не что иное, как разновидность упражнений для активации всего тела. Наибольше задействуются мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и . Кроме того, дополнительно стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы организма.
прыгать на месте для похудения нужно регулярно
Прыжки на месте не являются чем-то особенным и уникальным, но они способствуют значительному укреплению мускулатуры нижних конечностей и свода стопы, в частности. Достаточно часто именно эта область остается слабо проработанной спортсменами, что является причиной травм.
Что нужно для начала занятий?
Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.
Единственно важными аспектами остаются:
- Прыгать необходимо на поверхности со средней степенью жесткости. Каменный пол не подходит для занятий. Если в квартире или помещении деревянное покрытие, то лучше дополнительно использовать резиновый коврик.
- Правильная обувь. Новичкам обязательно нужно заниматься в кроссовках для предотвращения травм свода стопы. Различные кеды и обувь для фитнеса не подходит. Когда человек уже будет иметь достаточно большой стаж и сильные стопы, тогда можно прыгать даже без кроссовок.
- . Это специальная ступенька-платформа, которая используется в степ аэробике.
"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.
Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.
Правильное выполнение
Для того чтобы предотвратить различные травмы и ушибы, как и перед любой другой тренировкой, здесь нужна разминка. Без разогрева мышц можно «заработать» различные ушибы, растяжки и тому подобное.
выполнять прыжки на месте нужно исключительно после разминки
Примерный комплекс , которые отлично подходят для достижения данной цели, выглядит следующим образом:
- Надо присесть 30-40 раз. Ничего сложного, но эффект именно тот, что надо.
- Упражнение «гусеница». Стоя на месте необходимо осуществить наклон вперед так, чтоб руками достать до пола. Дальше «прошагать» верхними конечностями вперед и принять упор лежа. Потом в работу включаются ноги, которые должны вытолкнуть тело в исходное положение такими же маленькими шажками.
- Опираясь на спинку высокого стула, надо выполнить 20-30 подъемов и опусканий на носках с втянутым животом.
Только после достаточного разогрева мышц можно приступать к началу занятий.
Необходимо помнить о технике правильного выполнения упражнения:
- Плечи должны быть опущенными. Живот втянуть и напрячь пресс. Руки опущены «по швам», но с легким напряжением.
- Дальше с помощью усилий мышц ног нужно вытолкнуть тело вверх.
- Дальше мягко приземлиться на стопы, пружиня дополнительно коленями.
- Спину нужно держать ровной, но не слишком зажатой.
Ничего сложно в выполнении подобных занятий нет. Главное – желание попрыгать.
Наиболее эффективные комплексы упражнений
Для достижения максимального результата можно использовать подобные тренировки, как в качестве разминки перед более продвинутыми нагрузками, так и для полноценных занятий. Хорошо чередовать прыжки на месте на одной ноге для с другими аналогичными упражнениями.
технологий выполнения прыжков на месте для похудения существует несколько
Если использовать данную нагрузку в качестве основного тренинга, то для выполнения цикла дополнительно понадобится степпер высотой в 25-30 см.
Существует 2 наиболее распространенных и эффективных метода занятий:
- Все начинается с соответствующей разминки. Дальше необходимо выполнить 120 обычных скачков на месте. Потом 100 шагов на степпере. Дальше опять 120 прыжков с чередованием 15 скачков на платформу. Все это выполнять нужно в течение 25 минут, по завершению которых провести упражнения на растяжку и отдохнуть. Во время скачков на платформу важно следить, чтоб вся стопа приземлялась именно на степпер.
- Второй тип тренировки несколько другой. Начинается все также с разминки, дальше 120 традиционных прыжков на месте. Потом 20 шагов с высоким поднятием бедра на платформе, 15 скачков на степпер. Дальше нужно 20 раз просто шагать на платформе, 20 раз прыгнуть из стороны в сторону и еще 35 классических скачков. После этого – растяжка и отдых.
Прыжки не месте – прекрасный способ усилить классические тренировки и обеспечить более быстрое достижение желанных результатов. Однако нужно понимать то, что занятия должны быть регулярными с соблюдением всех правил здорового питания.
Прыжки для похудения - несложный, но хороший способ похудеть. Как ускорить процесс похудения в случае, если нет велотренажера, беговой дорожки и многих иных специализированных приспособлений?
В данной статье мы ознакомим вас с набором упражнений, которые значительно ускорят обмен веществ и сожгут множество лишних калорий. Из нижеуказанных упражнений вы можете выбирать любые на свой вкус и добавлять их к своему силовому комплексу, ускоряя получение желанного результата.
Аэробная нагрузка хорошо помогает устранить лишний жир, покрывающий мышцы. Кроме того она повышает выносливость человека и укрепляет его сердце. Это наиболее тяжелый и энергоемкий вид аэробики, но результат оправдывает потраченное время и усилия.
У каждого из указанных в данной статье прыжков будет несколько вариантов выполнения, то есть идеальный вариант и упрощенный.
Не забывайте о том, что прыжки для похудения являются высокоинтенсивной аэробикой. Перед тем как начать их применять в своей программе, обязательно посоветуйтесь с хорошим врачом. Особенно важно это для тех людей, которые имеют проблемы с давлением либо «варикозное расширение вен».
Первое упражнение. Прыжки для похудения с подниманием рук
Начальное положение: стоя, ноги при этом вместе, руки опущены вдоль тела.
В первом прыжке следует развести ноги на ширину плеч, а свои руки поднять вверх через стороны и затем скрестить между собой. Во втором прыжке вернуться в начальное положение. Темп должен быть быстрым, специалисты советуют выполнять данное упражнение под ритмичную музыку.
В идеале необходимо сделать сорок прыжков.
В упрощенном варианте данного упражнения следует разделить движения рук и ног. На первый прыжок ноги нужно поставить врозь, а потом стоя на месте скрестить свои руки над головой, а в следующем прыжке ноги нужно соединить и уже стоя на месте скрестить свои руки над головой.
Второе упражнение. Прыжки для похудения с высоким подниманием колен
Исходное положение: руки свободны, ноги находятся на ширине плеч.
В прыжке необходимо поднять колени к животу.
В идеале следует сделать двадцать подпрыгиваний. А в упрощенном варианте выполнения данного упражнения нужно просто не высоко поднимать колени.
Третье упражнение. Прыжки для похудения с поворотами корпуса
Исходное положение: ноги вместе, ступни должны быть развернуты в сторону (например, вправо), руки должны быть подняты параллельно полу, разведены в стороны.
В прыжке нужно развернуть корпус и ступни в другую сторону и поставить их на пол.
В идеальном варианте выполнения данного упражнения следует сделать по двадцать поворотов-прыжков в каждую из сторон, выполнять их нужно без остановки. А в упрощенном варианте выполнения можно сделать по десять прыжков в каждую из сторон с паузами между выполнением прыжков-поворотов.
Четвертое упражнение. Прыжки для похудения «лесенка», выполняемые в горизонтальном положении
Важно: все прыжки для похудения, которые выполняют в горизонтальном положении, очень сильно нагружают мышцы спины. В случае, если у вас имеются проблемы с позвоночником, то перед тем, как выполнять подобные упражнения следует посоветоваться с хорошим врачом.
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, одна нога должна быть прямой, упирается на мысок, а другая согнута, должна стоять ближе к рукам.
В прыжке необходимо менять ноги местами.
В идеале следует сделать 20 раз. Во время выполнения необходимо следить за тем, чтоб ягодицы не поднимались высоко. В упрощенном варианте выполнения после каждого прыжка делают полсекунды отдыха, а количество повторений сокращают до 10 раз.
Пятое упражнение. Прыжки для похудения в горизонтальном положении «ножницы»
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги должны быть вместе, опираются при этом на мыски.
В первом прыжке следует развести ноги и поставить, во втором прыжке вернуть их в начальное положение.
В идеале следует сделать 40 раз, а в упрощенном варианте выполнения заменить их шагами. Просто отставляйте в стороны по очереди ноги и соединяйте их вместе так же по очереди.
Шестое упражнение. Прыжки для похудения в горизонтальном положении «кузнечик»
Исходное положение: прямая планка, упор должен быть на прямые руки, ноги при этом прямые и упираются на мыски.
В прыжке обе ноги нужно согнуть и поставить ближе к рукам, чтоб перейти в положении сидя.
В идеале необходимо сделать двадцать-тридцать раз. А вот в упрощенном варианте выполнения этого упражнения можно смело уменьшить число выполнения в либо выполнять упражнение шагами, то есть поочередно переставлять ноги сначала ближе, а потом дальше.
Седьмое упражнение. Двойные прыжки для похудения с поворотами
Начальное положение: встаньте ровно, ноги при этом должны должны быть на ширине плеч, полусогнуты. Руки должны быть согнуты, готовы помочь в движении подняться, как можно выше.
Нужно сделать два прыжка, а потом в прыжке сделать поворот на сто восемьдесят градусов и снова сделать два прыжка.
В идеале необходимо сделать в каждую сторону по 20 двойных прыжков. В упрощенном варианте достаточно 10 прыжков-поворотов.
Следует понимать, что в статье приведен не целостный комплекс упражнений, а набор вариантов упражнений. Поэтому их нужно применять в качестве дополнения к своему комплексу или для создания собственной спортивной программы.
Многие знают о для похудения. Это – настоящий кардио-тренажер, который позволяет укрепить легкие и сердце, потратив при этом невероятное число калорий. Не каждому нравится скакалка: однако для таких людей существует масса вариантов прыжков на месте для похудения.
Помогают ли прыжки похудеть?
Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Но для того, чтобы активировать жиросжигание, необходимо прыгать не менее 20-30 минут. Конечно, это очень утомительно, поэтому для начала можно практиковать варианты с передышками: например, 1 минута прыжков – 2 минуты ходьбы и т.д.
Очень быстро, особенно если вы не пропускаете занятия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю (через день) по 30-40 минут. Чтобы не было скучно, включайте бодрую музыку или видео-уроки.
Прыжки для похудения
Прыгать можно как угодно, но некоторые виды прыжков считаются более полезными. Рассмотрим их:
В любом случае, прыжки помогут похудеть. Более того, вы обретете красивое, подтянутое и упругое тело, что приятно само по себе.
Главное – регулярные занятия. За час до тренировки лучше ничего не есть, как и 1,5-2 часа после нее. Разрешаются только нежирные белковые продукты. Активно пейте воду. Избегайте есть перед и после тренировки жирную и углеводистую (например, сладкую) пищу – организм будет расходовать полученные калории, а не расщеплять жировые отложения.
