Что такое кроссфит? Почему кроссфит называют «травмфит.

Кроссфит — это достаточно новая система фитнес тренинга, которая с каждым днем набирает все большую популярность среди спортсменов. Главным «козырем» кроссфит является отказ от какой либо специализации. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфит тренировки для людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит . Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Для кого Кроссфит

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.

Кроссфит и другие виды спорта

В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация - Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.

Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.

Основные принципы Кроссфит

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта.

Тренировки Кроссфит

Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.

Как начать тренироваться

Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфит

1. Турник – обязательно
2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно
3. Штанга – обязательно
4. Гантели разборные, гири разных весов.

Есть еще одно условие для тренировок - место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.

В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.

Круговые комплексы

Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:

Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Основные упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бурпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите , в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок . Здесь указаны лишь основные упражненя, которые заставят Вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня я расскажу об одной из новых, пока не очень привычных российским спортсменам, но уже очень популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Только не пугайтесь слова "тяжелоатлетические": привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) - что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес - корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

• Cross - пересекать/форсировать или скрещивать;
• Fit - фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как - постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах. Это , длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе - это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов - кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.



Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного 😉

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.

• Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что . Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
• Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
• Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Методика и режим кроссфит тренировок

Как же проходят тренировки по системе кроссфит? Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта — аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)



Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфит, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардио упражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и лыжах.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

• Интенсивное жиросжигание и как следствие, потеря лишнего веса. В сочетании с другими физическими упражнениями, данный эффект позволяет атлетам в кратчайшие сроки обрести великолепное телосложение с минимумом лишнего подкожного жира. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди, желающих похудеть эффективно.
• Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем в транспортировке крови по сосудам.
• Сочетание кардио с другими физическими нагрузками, позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
• Улучшается метаболизм: , и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)



Любая система тренировок кроссфит, включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

• Гибкость;
• Координацию;
• Равновесие;
• Точность;
• Кинетические рецепторы мышц и суставов.

А, кроме того, гимнастические упражнения способствуют совершенствованию телосложения. Основная методика тренировок кроссфит, в гимнастическом сете, подразумевает работу на снарядах:

• Лазание по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости, ловкости.
• Подтягивание на кольцах, эффективно влияющее на развитие верхней части туловища - рук, плечевой области.
• Упражнения «уголок» - на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
• Работа на брусьях - отжимания.
• Подтягивания на перекладине.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)



Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, что это за спорт - Weightlifting (вейтлифтинг), вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг - это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых, лежат рывки и толчки с отягощением - штангами, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфит, что развивает этот вид упражнений и чем он полезен, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы и желательно, для новичков, присутствия тренера.

В остальном, занятия позволяют улучшать такие параметры как:

• Выносливость;
• Развитие мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
• Предельную концентрацию;
• Устойчивость;
• Баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы crossfit, что это такое в чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде - побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам как:

• - адаптация организма к определенным, однотипным физическим нагрузкам, в результате которого прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
• - это то, что дает кроссфит неподготовленным атлетам чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки атлетов.
• для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном - достаточно частое явление. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

«Кроссфит» (по аналогии с «ксероксом») — это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно — в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов).

Мы в Зожнике любим все новое и вообще — устремлены в будущее и обожаем делиться свежими , и . Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе «достигаторства», освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Например, на этом видео тренер по кроссфиту из Денвера Кевин Огар роняет себе на спину штангу. Он выжил, но нижняя часть его тела теперь парализована:

Разумеется, подобные случаи могут быть в любом виде спорта — от велосипеда до шахмат, но с кроссфитом не все так просто.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит — функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это — набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности .

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит - это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато — очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

• Разминка,
• Групповое обучение новым упражнениям,
• Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
• Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

«Незнание техники не так страшно, как кажется». Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: «Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля». Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно — не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.

Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: «Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины».

Рич Апонте в своей статье «Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?» детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:

• Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
• Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
• Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
• — это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем — идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: «Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла».

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

• Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
• Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно — невозможно.
• Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит — очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

• Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
   • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
   • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
   • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
   • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
3. Существует несколько видов тренинга:
   • Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
   • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
   • Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

• Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
• Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов туловища на пресс;
• 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов туловища на пресс;
• 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

• 1000 метров гребли на тренажёре;
• 50 трастеров или толчков;
• 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

• внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
• делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
• не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
• не нагружайте ранее травмированные части тела ;
• если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
• не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
• при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
• корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.