Перед тем как приступить к комплексу упражнений, измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Начальная поза:

Стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются на ноги на 2,5 см выше коленей, будто вы хотите сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

1.Лев.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

• не открывайте рот слишком широко. Кружочек губ должен быть маленьким.
• максимально далеко высовывайте язык

2. Уродливая гримаса

Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: выведите нижние зубы за передние и вытяните губы. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение5 раз.

Важно:

• не закрывайте рот.
• прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка.

3. Боковая растяжка

Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища. Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено.Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Сделайте упражнение 3 раза в левую сторону, а потом 3 раза в правую.

Важно:

• не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете.
• пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты.
• сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.

4.Алмаз

Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц рук. Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

5.Сейко

Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Формирование мышц наружной поверхности бедра. Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. Задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение выполнять по3 раза на каждую сторону.

Важно:

• не сгибайте поднятую ногу в колене.
• постарайтесь поднимать ногу как можно выше.
• поднимая ногу, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6.Шлюпка

Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире. Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, наклоняясь все ниже. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 3 раза.

Важно:

• растяжка должна быть осторожной. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
• если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко.
• постарайтесь не сгибать коленей.

7.Кренделек

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено находится над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните это упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой.

• подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
• сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя.

8.Брюшной пресс

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Поднимите ноги, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 см. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Постарайтесь больше оторваться от пола. Опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Подтянитесь вверх и задержитесь на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

• не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

9.Ножницы

Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.Поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

• во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом.
• всегда вытягивайте носки.
• не поднимайте головы.
• махи должны делаться как можно шире и быстрее.

10.Кошка

Начальная поза : Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Универсальное упражнения для тонизирования и поддтяжки всех мышщ. Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

• если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.

Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки . Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом . При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.

Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий".

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы : изометрические, изотонические и растягивающие.

Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические , соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность.

Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.

Преимущества системы бодифлекс

* занятия не занимают много времени : как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день;

* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;

* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);

* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых условиях: самостоятельно дома, на работе или стренером на групповых тренировках.

Особенности системы бодифлекс

* С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода , которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров.

* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма .

* Бодифлекс усиливает лимфоток , что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.

* Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи.

* Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.).

Результаты тренировок по системе бодифлекс

• потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;
• снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;
• улучшение состояния кожи;
• улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);
• общее омоложение организма;
• увеличение гибкости, обретение грациозности;
• улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.

Три правила для хорошего результата

Правило 1. Регулярность

Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.

Правило 2. Занятия на голодный желудок

Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет вполне достаточно.

Противопоказания

Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:

При тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);
- при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
- если в позвоночнике установлены импланты;
- после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
- при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
- при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
- при опухолевых заболеваниях;
- при кровотечении (любой локализации);
- при беременности.

Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений .

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу :

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, - умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух . Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче , подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект , и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот , как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу . Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску . Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие . После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов . Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак , когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату : нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основной комплекс упражнений бодифлекс

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

«Лодочка» (шлюпка) - для красивых бедер

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) - укрепление мышц бедер и ягодиц

Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.

Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.

Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.

Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.

Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.

Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.

Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.

Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, - иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.

Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.

Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.

Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

2 28 495

Упражнения по технике бидифлекс - это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.

Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

• Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
• Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
• Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед .
• Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
• Задержите дыхание на 8 - 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
• Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренера утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие - утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

• активизация обменных и метаболических процессов;
• устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
• укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
• расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
• усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
• внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
• ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
• подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
• все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

1. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже ;

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Простой пресс

Ножницы горизонтальные

Ножницы вертикальные

Шлюпка

Крендель

Собачка

Кошка

Кому подходит метод дыхания

Марина Корпан не раз акцентировала внимание на том, что схема дыхания с обязательной задержкой подходит абсолютно любому человеку, вне зависимости от социального статуса, половой принадлежности и возрастного критерия. Женщина, девушка, бабушка и все представители сильной половины человечества, могут освоить дыхательную гимнастику, чтобы значительно улучшить состояние здоровья, при этом достигнув внушительных результатов в похудении.

Совет! Если вы хотите убрать живот, подтянуть бок или прийти к результату минус десять килограммов за два месяца, то эта схема дыхательных упражнений вам гарантированно подойдет. Главное, бесплатно посмотрите видеоурок, чтобы выполнять правильно дыхательный комплекс и не навредить своему здоровью.

Данный комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения составлен на основе трех типов упражнений, которые в совокупности с правильным дыханием оказывают положительное воздействие на организм мужчины или женщины, заставляя прорабатываться мышцы и сжигать подкожную жировую прослойку. Основные комплексы включают упражнения:

• изометрические, которые позволяют детально проработать одну группу мышц, сделав их более эластичными, упругими и выраженными на фоне всего тела;
• изотонические, направленные на активацию работу нескольких групп мышц, оказывая на них равнозначное воздействие;
• растягивающие, позволяющие освоить навыки гимнастики и значительно укрепить мышечную систему всего организма.

Чтобы процесс похудения был максимально продуктивным, опытные тренеры и профессиональные спортсмены советуют проводить регулярные тренировки, которые будут включать все три типа физических упражнений.

Если вы хотите ускорить время снижения массы тела, то стандартную тренировку рекомендуется продлить с 15 до 20 минут, выполняя ее каждый день в любое удобное время.

Рекомендуем внимательно посмотреть онлайн видео, в котором обучение проходит в режиме нон-стоп. Если вы хотите самостоятельно освоить данный комплекс, то оптимальным решением станет домашний курс тренировки, перед которым вы посетите пробный урок по «Бодифлексу» под руководством опытного тренера.

Мнение экспертов и врачей

У техники похудения «Бодифлекс» есть сторонники и противники. Однако, практически все медики сходятся во мнении, что данный комплекс, выполняемый утром, оказывает благоприятное воздействие на организм человека. То же самое можно сказать про систему «Оксисайз», в основу которой положена минута правильного дыхания и концентрация внимания на реакции организма.

Врачи советуют:

• использовать «Бодифлекс» для укрепления живота в первые недели после родов (исключение составляют женщины, прошедшие через кесарево сечение);
• делать дыхательные упражнения в лежачем состоянии, если ваша нога или рука атрофированы вследствие перенесенного инсульта;
• не тянуть конечности вверх при дыхательной гимнастике, чтобы сустав, поврежденный артритом, не приносил болевых ощущений;
• при насморке отрабатывать систему «Бодифлекс» в ванне с добавлением ароматической или эфирной эссенции ментола, мяты перечной или лимона;
• воздержаться от сильных физических нагрузок и сократить время занятий до 5 минут, если ранее были тяжелые роды, повреждено бедро или ягодица, а также на протяжении недели наблюдался низкий показатель артериального давления:
• отказаться от гимнастической растяжки во время «Бодифлекса», если задет ягодичный нерв, повреждено плечо или диагностировано заболевание опорно-двигательного аппарата.

Если вы молодой новичок в данной системе, то начинайте осваивать дыхательный метод постепенно, стараясь делать все правильно и строго следовать рекомендациям тренера.

15 упражнений для лица и шеи

Помогают разгладить морщины и глубокие складки на лице, подтягивают второй подбородок, и укрепляют мышцы щек, не давая им обвиснуть, в итоге улучшается эластичность кожи.

Схема такая же:

1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

№ 1: прорабатывает область над верхней губой

№ 2: прорабатывает область под нижней губой

№ 3: прорабатывает носогубные складки

№4: укрепляет мышцы щек

№5: уменьшает самые глубокие складки

№6: подтягивает мышцы лица и шеи

№7: убирает второй подбородок

№8: разглаживает морщины на шее

№9: тренирует мышцы шеи

№10: приводит в тонус кожу лица

И еще серия упражнений для избавления от морщин в области вокруг глаз:

№11: убирает морщины под глазами

№12: убирает морщины вокруг глаз

№13: уменьшает морщины в области глаз

№14: убирает морщины на лбу

№15: разглаживает морщины на лбу

Противопоказания, имеющиеся у дыхательной техники

Чтобы не нанести вред здоровью и достигнуть желаемых показателей в похудении, необходимо изучить перечень противопоказаний, которые запрещают практиковать дыхательную гимнастику с длительной задержкой вдоха. Марина Корпан советует воздержаться от занятий людям, страдающим:

• гипертонией, отягощающейся имеющейся сердечно-сосудистой дистонией или ишемической болезнью головного мозга;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями, носящими врожденный или приобретенный характер;
• острыми формами хронических заболеваний жизненно-важных органов, даже если болезнь находится в состоянии ремиссии;
• заболеваниями органов зрения, находящихся в тяжелой степени (чтобы в этом убедиться, пройдите тест, в котором показывается картинка с фигурками разных размеров);
• нестабильным стулом, что объясняется нарушением работы желудочно-кишечного тракта, наличием сахарного диабета или сбоя в работе поджелудочной железы.

Помимо этого, ограничение на посещение занятий накладывается на тех людей, у которых имеются проблемы с щитовидкой, венозным расширением вен или страдающих приступами внезапных панических атак. Лучше повременить с занятиями, если в ближайшие две недели вам предстоит полосная операция, роды или иные медицинские манипуляции с применением сильнодействующих препаратов.

Почему тренировка не приносит результатов

Этот вопрос задают себе многие люди, которые встали на путь снижения веса. Давайте сразу выявим основные ошибки, которые совершаются новичками:

1. Пренебрежение составлением индивидуального меню, богатого витаминными и минеральными компонентами. Если вы хотите избавиться от лишних объемов, то не стоит резко ограничивать себя в еде, мучить изнуряющими диетами или, наоборот, переедать. Специалисты советуют , кушать небольшими порциями и не забывать про биологически активные добавки.
2. Отсутствие регулярности в тренировках. Если вы будете уделять дыхательной гимнастике 1-3 раза в течение календарной недели, то ждать результатов будет бессмысленно. Тренера уверены, что 15 минут в день - это минимум, который каждый человек может выделить для совершенствования своего тела.
3. Прием гормональных препаратов, противозачаточных средств или успокоительных. Эти вещества замедляют обменные и метаболические процессы на клеточном уровне, поэтому начинать практиковать дыхательную гимнастику с целью похудения нужно только после того, как курс приема окончен.

«Бодифлекс» позволяет избавиться от лишних килограммов, которые больше не вернутся, если вы откажитесь от вредных привычек и будете придерживаться принципов здорового питания. Тогда ваш организм заметно укрепиться, состояние кожи улучшится, а изящные изгибы стройного тела позволят открыть безграничный простор для экспериментов над образом!

Понравилось? Расскажи друзьям:

Также Вам может понравиться...

Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии. Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями, которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.

Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.

В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.

Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.

Нюансы техники дыхания

Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.

Подобная методика включает такие этапы:

1. Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
2. Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
3. Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
4. Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
5. Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса. Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.

Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.

Достоинства бодифлекса

Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.

Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:

• Улучшаются обменные процессы в организме.
• Стимулируется функционирование кровеносной системы.
• Мышцы живота становятся сильнее.
• Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
• Убирается прослойка жира между органами.
• Со временем можно избавиться от целлюлита.
• Все внутренние органы активно массируются.
• Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
• Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.

Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.

Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.

Итак, приступим. Попробуйте эти движения:

• Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
• С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
• Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
• Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
• Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.

• Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
• Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.

Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.

Правила для хорошего результата

Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:

1. Необходима систематичность упражнений.
2. Нагрузки должны быть регулярными.
3. Правильный выбор упражнений.
4. Задействуются все группы мышц.

Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.

Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.

Методика Грир Чайлдерс

Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.

Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить.

Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.

Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.

Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.

Комплекс упражнения с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.

Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.

Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.

Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:

1. Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
2. Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
3. Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
4. Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.

Есть ли противопоказания?

При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.

Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.

Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.

Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.

Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.

Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.

Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома.

Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела.

Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать.

Эффект от упражнений:

• исчезает усталость и подавленное состояние;
• поднимается настроение и жизненный тонус;
• улучшается кровообращение;
• тонизируются и укрепляются мышцы;
• происходит массаж и нормализация работы внутренних органов;
• снижается отечность лица и улучшается цвет кожи;
• исчезает одышка;
• вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее.

Если вы получаете удовольствие от занятий в тренажерном зале или от утренней пробежки – бегайте и занимайтесь! Но в день, когда вам некогда посетить спортзал или провести основательную тренировку, уделите бодифлексу всего четверть часа – и вы ощутите эффект.

Итак, вы просмотрели статьи, пролистали книгу родоначальницы метода Грир Чайлдерс и решили, что вполне справитесь с 15 минутным комплексом.

Вы когда-нибудь замечали, что два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному? У одного – подтянутое тело и плоский живот, у другого – висячие бока и дряблые ягодицы. И дело бывает вовсе не в весе, а в общем тонусе мышц и состоянии кожи. Бодифлекс прежде всего подтягивает тело и уменьшает его объемы. Так что забудьте о весах и начните с замеров.

Запишите в блокнот измерения талии, верхней (на 5 см выше талии) и нижней (на 2 пальца ниже пупка) частей живота, бедер (измеряйте в области бикини) и самой пышной части ноги. Лучше, чтобы вас измерил кто-нибудь из домашних – тогда цифры будут точнее.

Для контроля прогресса достаточно будет замерять свои объемы раз в неделю. Еще одним хорошим способом заметить результат будет пара брюк, которая стала вам тесной. Померяйте их через неделю после начала занятий – пусть это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.

• Одним из самых старых, эффективных и популярных методик для снижения веса – является Шейпинг. Мы собрали для Вас лучшую подборку , в домашних условиях, без тренера!
• Все секреты содовых ванн, которые стали очень популярны для похудения в Европе последние годы, раскрываются в .

Приступая к освоению самого комплекса, необходимо научиться правильно дышать, потому что вам придется дышать аэробно, принимая ту или иную позу, а для этого нужно разобраться с техникой самого дыхания. Описание техники дыхания довольно пространно, хотя сам вдох-выдох занимает около 15 секунд.

Примите что-то вроде позы волейболиста, ожидающего мяч: ноги на ширине плеч, колени согнуты, немного наклонитесь вперед, отставив ягодицы назад, руками обопритесь на колени.

• соберите губы в трубочку и сделайте медленный выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха;
• затем сожмите губы и сделайте резкий и шумный выдох через нос, стараясь наполнить легкие кислородом «до краев». Именно вдох, вот это агрессивное втягивание воздуха, ускоряет аэробный процесс, поэтому вдох – самая важная часть упражнения, он должен быть мощным и шумным;
• после заполнения легких воздухом, слегка приподнимите голову, сожмите губы и постарайтесь выдохнуть весь воздух из самых глубин, от диафрагмы. Для этого широко откройте рот и выдыхайте из диафрагмы, не из горла. Когда освоите этот сложный выдох, услышите звук «пах!» или, скорее, «пха!»;
• на следующем этапе выполнения упражнения нужно задержать дыхание, закрыв рот. Наклоните голову вперед, очень сильно втяните живот и как бы приподнимите его вверх, под ребра. Тем самым вы создаете внутри вакуум. Считайте до десяти. Именно в момент втягивания живота и задержки дыхания выполняются упражнения самого комплекса.
• после этого расслабьте мышцы живота и вдохните. При правильном выполнении, воздух ворвется в легкие тоже со звуком, похожим на всхлип.

Сначала у вас не получится сделать все правильно и качественно. Ничего страшного. Чтобы научиться аэробному дыханию, нужно попрактиковаться несколько раз. Легкое головокружение и кашель – это тоже нормально на первых тренировках: организм привыкает к возросшему количеству кислорода и чистит дыхательные пути. Со временем это пройдет.

Противопоказания:

• беременность (можно выполнять некоторые стойки и растяжки, но без аэробного дыхания, чтобы избежать нагрузки на стенку живота);
• хронические заболевания (гипертония, аритмия, астма и др.);
• травмы и недавние операции.

Отрицательные моменты бодифлекса:

• на него подсаживаются, как на наркотик, и потом режима тренировок нужно придерживаться постоянно (то есть расстаться с бодифлексом нельзя, иначе лишний вес и вялость могут вернуться);
• люди с замедленным метаболизмом или принимающие лекарства, замедляющие обмен веществ, ощущают результаты слабее;
• задержка дыхания – это стресс для организма;
• бодифлекс совсем не действует на опытных спортсменок и малоэффективен, если вам нужно лишь слегка подкорректировать фигуру, поскольку комплекс ориентирован на сжигание жира;
• увеличивать интенсивность занятий категорически запрещено (нельзя включать дополнительные упражнения, кроме рекомендованных);
• имеет противопоказания (требует консультации врача).

Положительные моменты бодифлекса:

• программа хороша для родивших женщин и для страдающих от пониженного артериального давления;
• комплекс занимает всего четверть часа в день;
• подходит тем, кто собирается бросить курить, поскольку хорошо прочищает легкие;
• особые жертвы в питании не нужны, но и пищевая распущенность не допускается.

Программа дыхательной гимнастики «Бодифлекс» настолько проста и эффективна, что требует всего 15 минут времени на выполнение всего комплекса упражнений, а это может себе позволить даже очень загруженный человек.

Универсальность – это, пожалуй, одна из главных отличительных черт упражнений «Бодифлекс». Его могут выполнять люди любого возраста и комплекции, часто с физическими ограничениями.

А еще вам не нужно изыскивать время, средства и мотивацию для похода в тренажерный зал, а затем, поглядывая на молоденьких девчонок, цедить сквозь зубы: «Ну, зачем сюда приходить такими красивыми?» Единственное неудобство бодифлекса – это шумное дыхание, но и с этим легко справиться: достаточно изолироваться в отдельной комнате или в ванной и включить музыку. А домашние привыкнут оставлять вас наедине с комплексом, который поможет избавиться от множества комплексов.

С помощью упражнений бодифлекса можно тренировать и лицо. Вы избавитесь от дряблой кожи, обвисших щек и двойного подбородка. Кожу лица и шеи нужно подтягивать одновременно с телом. Как известно, кожа – это самый большой орган тела, и в любой момент времени через кожу проходит треть крови организма. Увеличивая количество кислорода в крови, а также поставку питательных веществ всем органам, мы подтягиваем и кожу, делая ее более эластичной и молодой на вид.

Данная система предлагает всего два упражнения для работы над мышцами лица, но эти упражнения стоят целого комплекса.

• «Лев». Начальная поза – уже хорошо нам знакомая поза волейболиста, в которой мы выполняем дыхательное упражнение, описанное выше, и принимаем основную позу. Ее назначение – работа со щеками, областью под глазами, а также морщинками вокруг носа и рта. То есть в этом упражнении больше задействуется верхняя часть лица. Для этого соберите губы кружочком, широко откройте глаза и посмотрите вверх, чтобы подтянуть мышцы и кожу под глазами. При этом опустите губы кружочком вниз, напрягая щеки и нос, и вытяните язык на максимум, стараясь не расслаблять губ. Эту позу надо выдержать на восемь счетов и повторить пять раз.
• «Уродливая гримаса» для красоты. При верном выполнении второго упражнения, у вас на следующий день будет болеть шея и вся область под подбородком, поскольку на этот раз вы задействуете всю нижнюю часть лица. Сначала освойте упражнение без дыхания.
• “Мартышка”. Выпятите губы, выведя нижние зубы вперед. Вытягивайте шею до хорошо ощутимого напряжения в ней – от кончика подбородка до груди. Когда освоите упражнение, выполняйте его на задержке дыхания: сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, поднимите голову вверх, руки откиньте назад (для равновесия) и «целуйте» потолок. Целых пять раз.

Два описанных упражнения невероятно эффективны для подтяжки и построения контуров лица. Их можно выполнять и без дыхательной практики, например, вертя дома педали велотренажера или спускаясь в лифте. Правда, лучше, чтобы в момент их выполнения вас никто не видел. Даже вы.

Практика бодифлекса имеет не только сторонников, но и противников. Противники полагают, что задержка дыхания при выполнении упражнений не насыщает организм кислородом, а наоборот приводит к кислородному голоданию.

Теперь вы имеете представление об основах правильного дыхания в технике бодифлекса и готовы перейти к выполнению упражнений комплекса. Внимательно читайте описание каждого упражнения, смотрите видео, пробуйте позу без дыхания, потом с дыханием. Все упражнения делайте по три раза в каждую сторону. И не забывайте восстанавливать дыхание после каждой его задержки.

Техника дыхания Бодифлекс:

Начать комплекс можно с упражнений для лица и шеи, которые подробно описаны ниже. Ими же можно и завершить основные упражнения. Смотрите весь комплекс в виртуозном исполнении инструкторов.