Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.
Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.
Эффективные техники для релаксации
Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.
Дыхательная техника
Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:
- примите удобное положение тела и начните дышать носом;
- закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
- сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
- на несколько секунд задержите дыхание;
- сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
- выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
- старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.
Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.
И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.
Техника прогрессивной мышечной релаксации
Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:
- примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
- сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
- напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
- отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
- поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
- как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
- как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
- максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
- сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
- осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
- максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
- напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
- вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
- поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.
В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.
Техника умиротворяющей визуализации
Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:
- примите удобное положение тела и закройте глаза;
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
- представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
- сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
- детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
- почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
- откройте глаза и медленно подышите несколько минут.
Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».
Техника вхождения в альфа-состояние
Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:
- Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
- Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
- Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
- Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.
Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.
Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:
- примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
- представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
- представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
- представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
- представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
- представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
- представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
- представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
- представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
- представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
- представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
- представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
- представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
- представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
- медленно произнесите про себя: «я в альфа».
Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).
В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.
Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.
Простые упражнения для релаксации
Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:
- Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
- Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
- Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.
Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:
- Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
- Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
- Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.
Продукты для снятия напряжения
Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:
- Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
- Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
- Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
- Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
- Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
- Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.
А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:
- клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
- злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
- бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
- шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
- яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
- черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
- бананы (содержат витамин B, калий и магний).
И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.
Как легко успокаиваться
Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:
- Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
- Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
- . Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
- . Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
- Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
- Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
- Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
- Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
- Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
- Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
- Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
- Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).
Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.
Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.
А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.
Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!
Довольно много людей, приходя с работы, чувствуют себя усталыми, разбитыми, вымотанными. Такое неприятное состояние может длиться около часа, а может и до утра следующего дня. Для того чтоб избавиться от этих неприятных ощущений, нужно научиться отдыхать и расслабляться после работы.
Правила отдыха после максимально напряжённого рабочего дня
После окончания рабочего дня нужно забыть о работе до следующего утра , когда начнётся новый рабочий день. Очень эффективно помогает такое упражнение: незадолго до окончания работы, буквально за несколько минут, подведите итог дня, вспомнив всё самое важное, что произошло в это день. После этого неторопливо отправляйтесь домой, оставив все мысли о работе.
По приходу домой нельзя сразу же хвататься за домашние дела. Сначала переоденьтесь, полежите хотя бы несколько минут на диване или кровати с поднятыми вверх ногами, подумайте о чём-то хорошем, помечтайте, вспомните что-то приятное или смешное. Если вы не будете давать организму возможность переключиться с рабочей обстановки на домашнюю, то можете впасть в депрессию. А выйти из такого состояния довольно сложно, даже с помощью близких людей.
Примите прохладный душ или тёплую (но не горячую) ванну. Не спешите, прислушайтесь к своим эмоциям и ощущениям, почувствуйте, как вода смывает с вас негатив, усталость, как возвращаются силы.
Приобретите мультиварку , которая сэкономит вам время на приготовление ужина. Этот прибор настолько прост, что с ним справится даже ребёнок. Всего лишь положить в неё необходимые продукты и выбрать необходимый (правильный) режим приготовления сможет и муж, и ребёнок школьного возраста. А приготовит мультиварка всё сама.
Придя домой сразу же смотреть по телевизору новости и различные сериалы не рекомендуется , так как они склоняют человека к переживаниям из-за чужих проблем. Однако просмотр хорошего фильма всей семьёй – прекрасный отдых после работы.
Массаж. Это отличный способ расслабления и избавления от усталости и напряжения. Попросите кого-то из близких людей сделать вам короткий массаж (всего 5-10 минут). Вы сразу же почувствуете себя лучше. А в другой день сами сделайте массаж близкому человеку, не ожидая просьбы об этом.
Не включайте компьютер. Существует огромная вероятность того, что проверяя свою почту и просматривая аккаунты в социальных сетях, вы забудете об отдыхе, да и обо всём остальном, включая приготовление ужина, занятия с ребёнком и т.п.
Приятные запахи. Зажгите аромалампу с успокаивающим эфирным маслом или ароматическую свечу. Приятные ароматы способствуют тому, что человека покидает усталость, негативные эмоции и плохие мысли. На их место приходит отличное настроение и радость.
Ребёнок или домашние животные. Естественно, они требуют затрат сил и энергии, но приносят позитив, избавляют от мыслей о работе, заряжают хорошим настроением,
Семейный ужин. Общаясь во время ужина с любимым человеком и детьми, вы наберётесь дополнительной энергии и сил, сможете расслабиться. Кроме этого, сможете распределить обязанности по дому с помощью правила «Кто ужин готовил, тот посуду не моет».
Перед сном обязательно проветривайте комнату и увлажняйте воздух , если это необходимо. Ведь сем известно, что качество сна гораздо выше в комнате с прохладным воздухом.
Каждый работник не раз замечал за собой сильную усталость и измождённость после тяжелого трудового дня. Вы приходите с работы домой, а там гора грязной посуды, дети с невыученными уроками и неприготовленный ужин. Картина маслом. Вы от одних дел еще не отошли, а нужно на другие переключаться. И в итоге к 12 часам ночи спать ложится не отдохнувший человек, а вареный овощ. Чтобы этого не допустить, необходимо правильно отдыхать и выполнять некоторые негласные правила, о которых мы вам расскажем в нашем материале.
Первое , с чего нужно начать - это забыть о работе, как только вы вышли из офиса. Пройдитесь немного пешком, освежите мысли, разгрузите голову, глубоко вдохните и посмотрите на небо. Порой, необходимо просто остановиться и насладиться моментом. Не нужно тащить корпоративный груз обязанностей, списков, звонков и дедлайнов в ваш домашний очаг. Дом - это то место, где как раз-таки нужно абстрагироваться от внешнего мира.
Второе . Вы пришли домой, а там домашние хлопоты намечаются. Мужчины в этом плане преуспели, они как женщины не бегут сломя голову ставить курицу на плиту. Они ложатся на диван и познают дзен или новости в интернете. Расслабьтесь, еду можно заказать на дом, что освободит вам больше времени на отдых. Полежите на диване, помечтайте, покидайте мяч собаке или почешите кота, если таковые имеются. Придите к одной очень важной мысли: работа должна оставаться на работе, а вы дома - все на своих местах.
Третий момент . Если тело гудит, болит голова, а ноги “отваливаются”, то поможет заветная пилюля и водные процедуры. Примите контрастный душ, постойте под потоком воды и смойте весь негатив, накопленный за целый день. Также можно принять теплую ванну с расслабляющей солью и мягкой пеной. Если не переключаться с рабочей обстановки и находиться в вечном состоянии той белки, которая бегает в колесе, так можно и до депрессии докатиться. Оно вам надо?
Четвертое , но не обязательное. Плечи все еще болят, хоть вы и приняли душ. Попросите домочадца сделать вам массаж. Этот процесс эффективно расслабляет мышцы и придает энергию телу. А для профилактики советуем не забывать про оздоровительную физкультуру, йогу, бассейн или обычную зарядку по утрам.
Пятое и измученно-насущное. Каждый день заказывать еду не особо прагматично, да и порой хочется домашней еды. Купите мультиварку. С ней справится даже ребенок: закинул все ингредиенты, выбрал нужный режим и она сама за тебя готовит. И время сэкономите, и силы.
Шестое и обязательное. Не включайте телевизор, если не хотите загрузить свой мозг дополнительной ненужной информацией. Переживания от увиденного в новостях не позволят вам расслабиться. Но можно сделать исключение. Раскинувшись на диване всей семьей в компании попкорна можно скоротать приятно вечер за просмотром комедии.
Седьмое . Компьютер, ноутбук, смартфоны и планшеты тоже относятся к тому, что можно отложить на потом. Моя бабушка так спалила 3 электрических чайника, которые сами не выключались после закипания воды. Время в интернете летит скоротечно и буквально заглатывает нас в свою паутину.
Восьмым пунктом можно обозначить семейный ужин. И не обязательно собственного приготовления! Проведите время в тесном кругу, узнайте, как дела у домочадцев, посмейтесь за чашечкой чая, а мытье посуды можно назначить по старому морскому способу: “Кто последний доедает, тот посуду вымывает!”
Девятый пункт . Если у вас есть дома домашние животные, то они прекрасно смогут поспособствовать вашему отдыху. Вечерняя прогулка с собакой по тихому дворику окончательно развеет ваши мысли о работе. Насладитесь свежим воздухом и атмосферой спокойствия, которую дополняет слабый свет фонарей и увесистые кроны деревьев.
Последний пункт - десятый . Проветрите комнату на ночь. Свежий воздух способствует благоприятному сну и утренней бодрости. Вышеуказанные рекомендации помогут вам расслабиться и с новыми силами подготовиться к новому дню.
Если представить нашу жизнь в виде торта и начать распределять ее неотъемлемые части по кусочкам, то работа должна составлять ¼ его часть. К трем другим относятся дети, любовь и собственное “Я”. Каждый кусок разный на вкус и когда мы начинаем готовить одновременно шоколадный и клубничный, то в конечном счете оба могут не пропечься или получиться несладкими. Чтобы торт вышел вкусным и целостным, нельзя уделять время на готовку сразу двум кускам. Теперь перейдем на житейские термины. Если в сутки вы отвели работе 8 часов, то не вписывайте в нее детей, любовь и свои увлечения. Это не приведет к эффективности. И то же самое с другими сферами жизни. Во время прогулки с детьми многие родители начинают чатиться с друзьями или звонить по работе коллегам. Уделите ребенку 30 минут качественного времени - он это оценит.
Евгения Стегленко
Работа - не всегда скучное обязательство. Если вам удалось превратить хобби в профессию или сейчас вы занимаетесь тем, о чем мечтали с детства, это может быть очень даже весело. Впрочем, и на самой прекрасной из работ редко удается избежать раздражающих факторов: коллег, возомнивших себя королями мира, начальника с переменами настроения «раз в пять минут» или удручающе желтых стен кабинета, которые отдают Достоевским и психиатрической лечебницей одновременно.
Чтобы рабочий процесс не превращал вас в человека, который , а на выходных мечтает лишь о том, чтобы ему , вам нужно научиться отдыхать. О том, как сделать это без помощи еды и алкоголя - рассказываем прямо сейчас.
Больше гуляйте
Вместо того чтобы садиться на автобус или спускаться в метро в час пик, просто пройдитесь. Причем, выбирайте путь, где будет как можно меньше людей и как можно больше деревьев. Очевидно, что до дома вы доберетесь не так быстро, зато вас перестанут раздражать люди (которые уже успели это сделать на работе). Плюс, и легкие физические упражнения (да, ходьба - это тоже спорт) придадут сил для пятничных свершений.
Пейте чай
Возможно, сейчас вам больше хочется ароматного кофе, но поверьте нам (и специалистам) - и сделайте ставку на чай. Лучше, если это будет , который содержит достаточно антиоксидантов. По данным исследований, последние, помимо борьбы с воспалениями в организме, улучшают эмоциональную регуляцию и снижают психосоциальный стресс. Стоит попробовать.
Займитесь плаванием
Регулярные физические упражнения работают лучше антидепрессантов. Главное - найти спорт, который будет приносить вам неподдельное удовольствие. Психологи говорят, что самым универсальным в этом смысле является плавание. Возможно, потому что единение с водой - это возвращение в утробу матери на глубоко подсознательном уровне. Кроме того, плавание позволяет держать тело в тонусе и прорабатывает все группы мышц, несмотря на то, что в процессе занятия вы этого почти не замечаете.
Делайте массаж
Долгосрочный стресс означает, что уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме выше нормы. Один из способов борьбы с проблемой - расслабление мышц, в том числе самостоятельное. Исследования показывают, что самомассаж повышает уровень окситоцина и серотонина в организме, что, в свою очередь, снижает кровяное давление и заметно . Не говоря уже о массаже, который делает вам любимый человек.
Поговорите с близкими
Часто мы не хотим «грузить» проблемами на работе родных и близких, и логика такого поведения понятна. Но иногда сделать это необходимо, поскольку эмоции правильнее выплескивать постепенно, а не тогда, когда вы достигли пиковой точки и держаться больше нет сил. не поможет вам избавиться от проблемы, напротив, это придаст ей дополнительный вес в ваших мыслях. Вспомните об этом, когда на вопрос о том, как дела на работе, вы в очередной раз ответите: «Не хочу рассказывать».
Творите и вытворяйте
Пишите стихи, рисуйте картины, вяжите шарфики или сочиняйте музыку - любое творчество, что бы вы ни выбрали, пойдет на пользу. Несмотря на то, что у медали две стороны (творческие люди знают, что процесс создания чего бы то ни было может быть крайне стрессовым), раскрытие своего творческого потенциала за пределами офиса преимущственно полезно для настроения. Есть и научные доказательства, что творчество эффективно справляется с симптомами стресса, и снижает вероятность возникновения депрессии. Уверены, что творческие способности у вас полностью отсутствуют? Детская раскраска тоже подойдет.
Перестаньте думать
А вы даете себе шанс расслабиться? Подумайте об этом хорошенько, прежде чем ответить. Многие люди, находясь в стрессовой ситуации, погружаются в непрерывный цикл негативного мышления, выбраться из которого оказывается не очень-то просто. Масштабное исследование, проведенное в Каролинском институте (Karolinska Institutet) с , показало, что мозг реагирует на хронический профессиональный стресс путем изменения схемы своей работы. Как перенаправить его? Перестать мыслить негативно и хотя бы иногда позволять себе не думать ни о чем. Вообще.
Сделайте уборку
Да, на первый взгляд этот пункт . Но только подумайте: возвращаться в чистый, уютный и полный радости дом куда приятнее, чем в квартиру, заваленную мусором и грязными вещами. Psychology Today рассказывает об исследовании 2010 года, в ходе которого выяснилось, что женщины, которые описывали свои квартиры как «загроможденные» или «полные незавершенных дел», оказались более утомлены и депрессивны, чем те, которые говорили о своем доме как об «успокаивающем» и «вдохновляющем» месте.
Обратитесь к профессионалу
Если вы ощущаете влияние стресса не только эмоционально, но и физически, возможно, вам стоит подумать о визите к специалисту. Дело в том, что сильно влияет на жизнь человека, на его отношения к окружающими, профессиональную деятельность, физическое и психическое здоровье. В то же время в руках современных психологов - масса методик, где есть из чего выбрать. Устали постоянно уставать? , не думая о том, что теперь вы какой-то «неправильный».
Уходите с работы
Если вы убеждены, что причина вашего настроения, состояния и самочувствия - не работа вообще, а конкретная работа, то выход очевиден. Отправляйтесь в бухгалтерию и напишите заявление на увольнение. Наверняка вы давно думали об этом, но вам постоянно что-то мешало начать действовать. Так вот, подумайте еще раз, возможно, обсудите ситуацию с людьми, которым вы по-настоящему доверяете - и примите взвешенное решение, которое, не ислючено, очень скоро полностью изменит вашу жизнь.
Новое исследование подтверждает то, что вы и так знаете - да, вы действительно слишком много работаете. Ученые из Австралийского национального университета обнаружили, что две трети группы из 8000 отобранных для участия в эксперименте людей работали более 40 часов в неделю. При этом эксперты выяснили, что если вы работаете больше 39 часов в неделю, это наносит серьезный вред вашему здоровью.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше после тяжелого рабочего дня. Три удивительно простых способа расслабиться - в этом материале.
Как правило, мы слышим о том, что телевидение - зло, а телевизор лишь захламляет наш мозг ненужной информацией (все то же самое, к слову, относится к компьютерам). Однако в век технологий и умных гаджетов информационные шумы неизбежны, так что в том или ином смысле каждый из нас уже выработал к ним иммунитет. С другой стороны, исследования показывают, что просмотр любимых передач по телевизору имеет реальные преимущества для здоровья.
Портал Medicaldaily.com ссылается на исследование 2016 года с участием 240 женщин, данные которого позволили говорить о том, что уровень кортизола (гормона стресса) был ниже у тех пациенток, которые чаще смотрели телевизор. Так что не отказывайте себе в удовольствии провести 30-60 минут перед экраном. Главное, не увлекайтесь.
Приготовьтесь ко сну
Врачи напоминают, что хороший отдых в течение ночи (= качественный и ) напрямую связан с улучшением памяти, когнитивных функций, а также со снижением веса. Однако стрессовые перегрузки на работе могут значительно ухудшить качество сна. Причем, это может быть неочевидно: даже если вы быстро засыпаете и без труда просыпаетесь, сон может оставаться прерывистым в течение ночи, просто вы об этом не помните.
Эксперты в области сна рекомендуют практиковать расслабляющие ритуалы, которые вы будете делать каждый вечер, и которые подготовят организм ко сну. Будет это теплая ванна, 20 страниц волшебной книги или 20 минут на волне любимой радиостанции - решать только вам. Также полезно поддерживать в спальне условия, стимулирующие засыпание, в числе которых приглушенный свет (за 1,5-2 часа до сна) и прохладная температуру (15-20 градусов).
Сделайте растяжку
«Люди, которые целый день сидят за компьютером и порой не встают из-за стола в течение нескольких часов, находятся в группе риска в смысле возникновения серьезных проблем со здоровьем», - говорит WebMD доктор медицинских наук Шерон Хейм. В частности, исследования показали, что в разы увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых и некоторых хронических заболеваний. Именно поэтому врачи рекомендуют вставать из-за стола как минимум раз в час, чтобы заставить мышцы двигаться.
Дополнительные преимущества обеспечат несколько упражнений на растяжку мышц спины и шеи. Если вы будете делать их каждый день после работы, то боли и спазмы окажутся вам не страшны, а значит, расслабление всегда будет максимальным.
