Сесть на шпагат - значит доказать себе и окружающим не только свои умения и пластичность, но и силу воли. Есть ли какая-то польза от шпагата? Бесспорно. Гибкость, эластичность и крепость мышц, упругость ног и ягодиц без лишнего веса - вот тот позитивный результат, который, несомненно, не может не радовать. Ну, а все окружающие отметят Вашу идеальную осанку и точность движений.
Тем более полученные навыки помогут с легкостью улучшить и научиться любым красивым танцам и йоге. Потому многим интересно, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат.
Поперечный шпагат является не только невероятно зрелищной позой, но и крайне полезной. Итак, он характеризуется следующими преимуществами:
Следует соблюдать следующие правила для растяжки:
Махи ногами
Основное упражнение - махи ногами. Для этого встаньте на одну ногу, вторую - постарайтесь поднять как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой . Постепенно старайтесь достигнуть того, чтобы ноги поднимались выше уровня плеч. Выполняя это упражнение, нельзя сутулиться, сгибать колени - следите за этим!
Наклоны
Следующее упражнение требует большей нагрузки, поэтому не удивляйтесь, если сразу оно не получится. Найдите поверхность или предмет, расположенный приблизительно на одной высоте с уровнем пояса. Положите на эту поверхность ногу. Не снимая ноги, делайте наклоны, пробуя достать руками до пола. Смените ногу, повторите упражнение. Чувствуете сильную боль - прекратите выполнять упражнение, продолжите на следующей тренировке. Главное - регулярность, тогда все получится!
Поставьте ноги достаточно широко. На вздохе попытайтесь приподнять грудную клетку, а на выдохе сделайте наклон к левой ноге. При этом нужно следить за тем, чтобы колени и бедра находились в подтянутом положении. Затем сделайте наклон к следующей конечности . После этого схватитесь за голени обеими руками и постарайтесь вытянуться. Спина во время этого упражнения обязательно должна оставаться полностью прямой. Чтобы упростить задачу, можно встать к стене.
Боковой выпад
Встаньте в положение «боковой выпад», опустив пятку опорной конечности на поверхность пола. Другой ногой нужно развернуться наружу, выпрямив колено. Потяните на себя стопу, упершись руками в пол. Если баланс и растяжка вам этого не позволяет сделать, то нижнюю коленку можно обхватить рукой, а руки за спиной сцепить в замочек .
Лягушка
Из сидячего положения постарайтесь широко раскрыть бедра и попытайтесь сесть прямо на ягодицы. Пятки при этом должны к ним плотно прилегать, а позвоночник не должен кривиться. Если у вас это не получается, то под ягодицы можно поместить специальный блок или обыкновенное одеяло. Сделав полный выдох, разверните грудь вправо, а затем влево. Упражнение «лягушка» для растяжки славится своей эффективностью.
Каждая из схем для начинающих, которые представлены выше, придаст вашему телу гибкость и пластичность. Не забывайте: для того чтобы получать максимальную пользу от занятий, растягиваться необходимо ежедневно, а лучше пару раз в сутки (вечером и утром). Лишь систематические занятия, направленные на мышцы бедер и ягодиц, позволят вам достичь своей цели и все-таки сесть на идеальный шпагат.
Как и любые другие физические нагрузки и тренировки, идеальный (королевский) шпагат имеет противопоказания. Так, нельзя садиться на шпагат в домашних условиях людям, у которых есть ушибы на ногах, трещины костей таза, ног. Противопоказан шпагат и тем, у кого есть какие-либо сложные болезни позвоночника, особенно при острых формах и при гипертонии.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .
За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.
Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.
Противопоказания
Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:
- воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
- травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
- артериальная гипертензия .
Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.
- несколько приседаний,
- наклонов туловища,
- махов ногами.
Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.
Стоя
Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:
Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .
Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.
Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.
Сидя
Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.
Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.
- Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
- Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
- Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
- Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
- Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
- Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
- Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
- Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Фотографии упражнений:
|
|
|
Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.
Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.
1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.
Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.
Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.
2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.
Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.
Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.
Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).
3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.
Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.
Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.
4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.
Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.
5. Количество времени уделяемое растяжке.
Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.
Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.
Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.
Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.
Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.
Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.
Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.
6. Положение задней ноги во время шпагата.
Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.
При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.
Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.
7. Шпагат – это растяжка для ног
Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.
Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.
8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.
В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.
Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.
В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.
9. Шпагат – это цель растяжки.
Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.
Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.
Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.
10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.
Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.
Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.
Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.
Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.
Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!
Tagged with:Комментировать Cancel reply
Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или . Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.
Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.
Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.
Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная , эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.
Почему многие стремятся освоить такую позу?
Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:
Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.
Особенности освоения техники
Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно .
Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.
Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.
Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.
Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.
Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.
Подготовка к занятиям
Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.
Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:
- свободную футболку;
- эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
- надеть носки.
Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).
Тренировка
Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является , поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.
Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:
- Бабочка – многим знакома со школы. Она повышает гибкость расположенных в паховой зоне сухожилий и помогает тянуть волокна мышц бедер. Для его выполнения нужно сесть на пол и подтянуть согнутые в коленях и совмещенные стопами ноги к области паха. Разведя колени в стороны, руками нужно надавить на них, чтобы наружная сторона бедра и голени прикоснулись к полу. Во время выполнения упражнения следует удерживать спину ровной, а пресс – напряженным.
- Блин – эффективное упражнение для разработки тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий, мышц задней и внутренней части бедра. Сев на пол, нужно развести ноги на максимальное расстояние друг от друга, не сгибая их в коленях. Вытянув руки перед собой, наклоните торс и прикоснитесь грудной клеткой к полу. Из этого положения нужно развести руки в стороны, растягивая их, чтобы получилось наклониться еще ниже. После нескольких секунд в этой позе, вернитесь в и.п. По мере осваивания этого упражнения его можно усложнить, если ровными руками тянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к правой. Идеальная растяжка в этом случае, когда получается положить корпус полностью на бедро, а руками — охватить стопу.
- Вытягивание в наклонном положении. Исходное положение – стоя ногами на ширине плеч. Сделав наклон вперед на ровных ногах, постарайтесь дотянуться до пола. Из этого положения постарайтесь обхватить лодыжку, приближая грудную клетку к коленям. Вытягивание следует сделать по 5 раз для каждой ноги на протяжении 5 подходов.
- Растяжка из бокового выпада. Для этого упражнения нужно опуститься в позу бокового выпада, по возможности опираясь о пол полными стопами. Одна нога согнута в колене – другая расправлена и отведена поперечно вбок. Сделав упор руками о пол, разверните колено наружу. Если позволяет растяжка, одновременно можно руками обхватить колено, вытягивая позвоночник при этом.
- Растяжка из положения сидя ягодицами на пятках. И.п. – сесть на пятки и плавно раскрыть бедра, разводя в стороны колени, чтобы пятки касались ягодиц. Удерживая спину ровно, на выдохе повернитесь корпусом вправо, на вдохе – вернитесь в и.п., после чего повторите то же, поворачиваясь влево.
Завершение тренировки
Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.
Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.
В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.
Независимо от вида, будь-то продольный, поперечный статический или динамический шпагат, в первую очередь нужно разогреть связки и мышцы. В противном случае, разрыв мышечных волокон и/или растяжение связок гарантированы, так как в состав этих тканей входит белок «миофибрилл», позволяющий мышцам сокращаться.
Если его температура не одинаковая, то одни мышечные волокна будут сокращаться с большей силой и интенсивностью нежели другие, соответственно, нагрузка на связки будет неравномерная. В результате разрыв связок и или мышечных волокон. После такой неприятности мало кто захочет пробовать садиться на шпагат повторно.
Идеальной разминкой считается пробежка. В этом случае разогреваются не только мышцы бедра, икроножные мышцы и мышцы голени, но и ускоряется кровообращение по всему организму, что существенно уменьшает болевые ощущения во время выполнения упражнений.
Если по каким-то причинам пробежка невозможна – придётся ограничиться растиранием ног, приседаниями, маховыми движениями ног.
Разминка должна продолжаться до тех пор пока на лбу не выступят капельки пота, а в мышцах не почувствуется ощущение приятного тепла, как бы охватывающего каждое волокно, именуемое бодибилдерами томлением.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма – 10-30 минут. Катание на велосипеде не обеспечивает равномерный разогрев мышц бедра, следовательно, остаётся высокая вероятность получить травму при .
Комплекс упражнений на продольный шпагат
Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:
- Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
- Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?
Упражнения для продольного шпагата
растяжка на продольный шпагат
Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.
Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.
Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.
Итак, упражнения:
- Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
- Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
- Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
- Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
- Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
- Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!
Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!
Комплекс упражнений на поперечный шпагат
В отличие от продольного, поперечный шпагат более сложен в исполнении и травматичнее.
Поэтому садиться на него желательно под руководством тренера:
- Сесть на пол и раздвинуть ноги насколько получится. Спина ровная. Руки подняты вверх. Делать наклоны вперёд 3-5 подходов. Количество повторений наращивать с 5 до 15.
- Исходное положение то же. Тянуться вперёд всем телом пока кончики пальцев рук не достанут кончиков больших пальцев ног. Делать до тех пор пока туловище не соприкоснётся с полом.
- Обхватить локти руками и тянуться предплечьями вниз. Делать наклоны вперёд пока локти не дотянутся до пола.
- Ноги на ширине плеч. Руки опущены перед собой ладонями вниз. Спина прямая. Разводить ноги пока руки не достанут до пола. Сделать упор на руки и продолжать разводить ноги. Выполнять до наступления боли.
- Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина ровная. Нагибаться вперёд пока ладони не достанут до пола.
- Расставить ноги как можно шире носками наружу. Спина ровная. Постараться присесть. Делать до полного приседания.
- Расставить ноги как можно шире. Одну ногу слегка согнуть в колене. Делать выпады на ровную ногу. Положение ног менять.
- Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Спина ровная. Делать наклоны вперёд пока подбородок не коснётся одного из колен.
- Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Делать наклон вперёд пока не удастся руками захватить пятки.
- Ноги развести на максимально возможную ширину. Руки опущены вдоль туловища. Одновременно присесть и наклониться вперёд. Поставить руки на пол сделать на них упор и прогнуть спину. Попытаться развернуть ноги в стороны.
- Медленно сесть на поперечный шпагат.
Основные правила растяжки ног (меры предосторожности)
- Во время растяжки мысли должны быть заняты чем-то приятным, но не тем как сложно выполнять то или иное упражнение.
- Движение должны быть плавными. Любой рывок может привести к травме.
- В каждом положении нужно задерживаться минимум 30 секунд. Если не получается – положение должно быть не столь глубоким.
- Не нужно терпеть боль. При её возникновении переходите к более простому упражнению.
- Тренировки нужно проводить ежедневно.
- Во время курса тренировок следует воздержаться от спиртного вплоть до достижения конечного результата.
Важно! При воспалительных процессах в суставах и мышечных тканях, прохождении реабилитационного периода после травмы мышцы или сухожилий от мысли сесть на шпагат следует отказаться.
Как сесть на шпагат максимально быстро?
В интернете можно отыскать множество методик как сесть на шпагат за 10 дней и даже за неделю. На самом деле, данные методики чрезвычайно опасны, ведь растяжка связок – изменение их естественного состояния.
На практике, если человек ранее не занимался лёгкой атлетикой, гимнастикой, восточными единоборствами и другими видами спорта, которые повышают эластичность вязок, сесть на продольный шпагат можно не ранее чем за полтора. А на поперечный за 3 месяца.
