Как составить программу тренировок самостоятельно. Как составляется программа тренировок – определяем хорошего тренера

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы - залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

• Определение цели тренировки;
• Подбор оптимальной частоты занятий;
• Оптимизация продолжительности тренинга;
• Последовательность тренировки различных мышечных групп;
• Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные - мышцы спины, ног, грудные, и мелкие - плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса - залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно - в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Вот, что вам нужно знать:

• Правильно поставьте задачу. Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.

• Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.

• Определитесь - мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.

• План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.

Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.

1 -Начинайте с постановки цели

Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» - это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» - это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и . Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день - я не к вам обращаюсь - лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% - это всё, что вы получите.

3 – Выбор между силой и мышечной массой

Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу. Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.

С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост. Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.

4 – Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

5 - План совершенствования физической формы

Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.

Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.

Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.

6 – смысл каждого упражнения

Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно. Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что - нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

8-Составление программы и ваша вера в это

Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.

Еще интересное

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.

Частота тренировок - 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги