С возрастом свобода движений у человека уменьшается. Особенно это относится к тем, кто страдает различными заболеваниями суставов. При этом любое движение причиняет боль, чувствуется скованность и велика вероятность травмы. Больше всего проблем причиняет артроз тазобедренных суставов, или коксартроз. Многие пациенты с запущенной формой заболевания вынуждены постоянно принимать сильнодействующие лекарства, а любое движение все равно сопровождается болью.
Чтобы избежать такого разрушения сустава, необходимо вовремя начать комплексное лечение. Очень полезна лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Именно специальные упражнения помогают пациенту укрепить мышцы и вернуть возможность двигаться без боли.
Особенно важно это при коксартрозе, ведь без правильного лечения заболевание приводит к разрушению сустава и инвалидности.
Функции лечебной физкультуры
ЛФК и дозированные физические нагрузки обязательно входят в комплексное лечение коксартроза. Одними лекарствами такое заболевание не вылечить, без специальных упражнений разрушение сустава будет продолжаться. Поэтому ЛФК назначается на любой стадии заболевания. Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава выполняет такие функции:
- укрепляет мышцы и связки, которые защищают сустав от повреждений;
- улучшает кровообращение;
- ускоряет обмен веществ, уменьшает массу тела, что очень важно для снижения нагрузки на суставы;
- помогает обрести уверенность движений и предотвратить травмы;
- уменьшают риск развития опухолей, остеопороза, диабета и инфаркта.
Кому нельзя заниматься гимнастикой
Все упражнения при коксартрозе подбираются строго индивидуально. Специалист при этом учитывает не только специфику развития заболевания, его стадию, но и состояние здоровья пациента. Есть такие болезни, при которых противопоказаны любые занятия физкультурой:
- грыжи позвоночника или паховой области;
- тяжелые патологии работы сердца;
- высокая степень гипертонии;
- обострение коксоартроза.
Кроме того, нельзя заниматься при повышении давления, особенно внутричерепного, при высокой температуре тела, обострении любых хронических болезней и инфекционных заболеваниях. Нежелательны упражнения женщинам в критические дни.
Правила выполнения упражнений
Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, очень важно соблюдать определенные правила. Иначе занятия могут навредить суставам и привести к травме. Главное правило ЛФК при артрозе тазобедренных суставов – это постепенность, нагрузку нужно увеличивать, не допуская появления боли. Еще одно правило, которое должны запомнить все пациенты, – это то, что заниматься нужно регулярно. Только ежедневные нагрузки помогут суставу восстановить подвижность.
Кроме того, при занятиях необходимо соблюдать другие правила:
- заниматься можно только в период ремиссии, когда нет болей;
- перед занятиями необходимо разогреть мышцы;
- исходное положение перед упражнением не должно увеличивать нагрузку на сустав;
- каждое упражнение нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы;
- между разными упражнениями необходимо выдерживать паузу, чтобы отдохнуть;
- общее время занятий не должно превышать 30 минут;
- необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и не допускать излишней нагрузки;
- после выполнения всех упражнений желательно сделать легкий самомассаж бедер и области суставов.
Какие упражнения нельзя делать при коксартрозе
При поражении тазобедренного сустава многие упражнения противопоказаны:
- приседания;
- вращательные движения в тазобедренном суставе;
- длительная ходьба;
- прыжки;
- езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
- резкие движения, которые приводят к повышенной нагрузке на сустав.
Как нужно заниматься
Комплекс ЛФК должен быть разработан специалистом с учетом индивидуальных особенностей заболевания и общего состояния здоровья пациента. Сначала занятия проводятся в лечебном учреждении, потом можно выполнять упражнения дома. Но необходимо соблюдать все правила и рекомендации специалистов.
Для занятий дома нужно иметь специальный жесткий коврик, так как большинство упражнений выполняются лежа или сидя на полу. Нужен будет также устойчивый стул со спинкой. Для самостоятельных занятий нужно использовать только те упражнения, которые рекомендованы специалистом.
Какие физические нагрузки самые полезные
При коксартрозе, особенно на начальных стадиях, очень важна дозированная физическая нагрузка. Кроме специального комплекса ЛФК, можно заниматься различными видами спорта. Исключается только профессиональный спорт, прыжки и поднятие тяжестей. Очень полезны такие физические нагрузки:
- плавание;
- ходьба на лыжах;
- йога;
- пешие прогулки.
Лучшие упражнения при коксартрозе
- Лечь на живот и расслабиться. Нужно медленно поднять одну ногу и медленно опустить. То же самое другой ногой. Потом можно усложнить упражнение: задерживать ногу в поднятом положении на несколько секунд, поднимать согнутую в колене ногу, поднять обе ноги и разводить их, а потом сводить вместе на весу. Число повторений можно довести до 10.
- Лежа на спине, согнуть одну ногу в колене. Другая нога медленно сгибается и подтягивается к груди, потом выпрямляется и опускается на пол. То же повторить другой ногой.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч. Опираясь на плечи и ноги, необходимо поднимать таз вверх.
- Сидя на полу, нужно продвигаться вперед или назад, используя для этого ягодичные мышцы. Движения должны сопровождаться интенсивными колебаниями согнутыми в локтях руками.
- Сесть на стул. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног. Не допускать появления болей. Повторять упражнение до 10 раз.
- Сесть на стул, ноги немного развести. Наклониться вперед и упереться локтями во внутреннюю область бедер. Далее совершаются покачивания корпусом из стороны в сторону.
- Стать одной ногой на невысокую подставку, рукой держаться за стену. Выполнять махи свободной ногой вперед-назад. Упражнение выполняется медленно. Число повторений – до 15 раз.
Йога при коксартрозе
Большинство упражнений в этой системе статические. Но они очень эффективны при различных заболеваниях позвоночника, особенно если движения причиняют боль. Именно такая исцеляющая гимнастика помогает укрепить мышцы, улучшить кровообращение и восстановить подвижность суставов.
- Сидя на полу, ноги немного развести в стороны. Наклониться, пытаясь достать пальцы ног. В таком положении нужно оставаться неподвижно, сколько возможно – до 1 минуты.
- Более сложное упражнение называется «дерево». Сидя на полу, вытянуть одну ногу вперед, а другую согнуть в колене и положить набок, упираясь в бедро второй ноги. Сидеть неподвижно около минуты.
Вернуть свободу движений при коксартрозе непросто. Нужно приложить немало усилий, проявить терпение и упорство. Каждое упражнение нужно выполнять внимательно, чтобы не навредить себе.
Витамины для укрепления суставов и связок у спортсменов
У людей, которые начинают заниматься активно спортом, когда-то непременно появляется вопрос: как можно укрепить суставы и связки? Высокая нагрузка на опорно-двигательную систему при спортивных занятиях, так или иначе, приводит к необходимости использования дополнительных препаратов.
- Продукты для диеты при занятиях спортом
- Витамины для суставов и связок спортсменов
- Биологические добавки
- Ходропротекторы
- Полезные мероприятия
- К какому врачу обращаться при проблемах со связками и суставами?
Потому врачи советуют правильное питание, а также дополнительно использовать биологические добавки, витамины, народные и медикаментозные средства для повышения эластичности и силы опорно-двигательного аппарата. Как продукты в рационе, так и используемые препараты имеют свойство накапливаться в организме. Поэтому нужно дозировать нагрузки, потихоньку увеличивая их силу и кратность, вместе с использованием ниже перечисленных препаратов, чтобы избежать травм.
Не забывайте, что любой используемый препарат имеет побочные явления, потому прием нужно согласовать с вашим врачом.
Правильное питание для укрепления суставов и связок
Проводить подготовку сухожилий, мышц, суставов и связок к высокой нагрузке необходимо с изменения режима питания и диеты. Именно от образа жизни будет зависеть количество веществ, энергетических запасов, для строительства тканей мышц, продуктов, которые обеспечивают эластичность и силу волокон.
Есть некоторые правила употребления пищи, повышающие ее эффективность переработки организмом:
Вышеперечисленные правила смогут помочь без особых усилий подготовить спортсмена к физическим нагрузкам.
Продукты для диеты при занятиях спортом
Правильное употребление пищи – немаловажный компонент для подготовки организма, но самое важное – это употреблять рациональные продукты, помогающие укрепить связки и суставы.
Врачами разработан комплекс витаминов и микроэлементов, отвечающих за обменные процессы в тканях опорно-двигательной системы. Нужно для подготовки организма обогатить диету следующими продуктами:
Для укрепления ткани суставов наилучшими продуктами являются те, которые имеют в наличие гиалуроновую кислоту. Ими являются:
- Креветки.
- Агар-агар.
- Кисели.
- Наваристый бульон и уха.
Добавление в меню этих продуктов непременно укрепит связки и суставы, даст возможность опорно-двигательному аппарату выдерживать повышенные нагрузки при занятиях спортом.
Витамины для суставов и связок спортсменов
Соблюдать правила питания, употреблять определенный набор продуктов нужно в течение всего времени активных спортивных занятий. Но для любого спортсмена, а также людей, которые восстанавливаются после травм, требуется дополнительный источник полезных элементов, а именно – витамины.
Вначале необходимо определить, какие микроэлементы и витамины требуются организму для укрепления связок и суставов:
Во время выбора комплекса витаминов, для укрепления суставов и сухожилий, нужно обращать внимание на количество вышеперечисленных микроэлементов. Примерами правильных витаминов являются:
- Кальцемин.
- СустаНорм.
- АртриВит.
- Ортомол Артро Плюс.
- Коллаген Ультра.
У данных препаратов есть противопоказания. Нужно посоветоваться по поводу возможных побочных эффектов и правил приема с врачом.
Медицинские препараты для суставов и сухожилий
Обычно изменения дневного меню и добавления витаминов не хватает, чтобы достичь требуемого эффекта укрепления опорно-двигательной системы у спортсменов. В данном случае могут помочь хондропротекторные средства и биологически активные добавки.
Перед использованием данных медикаментов нужно проконсультироваться с врачом.
Биологические добавки
БАДы – это комплексы веществ, которые используются для употребления вместе с пищей. Не считаются медицинскими препаратами и не нуждаются в рецептах от врача. Нужно осторожно относиться к этим добавкам и не использовать их без предварительной консультации с врачом.
Невзирая на многие споры, относительно безопасности и эффективности этих комплексов, профессиональные спортсмены положительно отзываются об использовании БАДов.
Добавки для связок и суставов в своем составе содержат натуральные вещества. Главными элементами добавок для укрепления опорно-двигательного аппарата являются хондропротекторы – это натуральные вещества, нормализующие обменные и восстановительные процессы, укрепляющие хрящевую ткань.
Добавки для сухожилий и суставов:
Не забывайте трезво оценивать соотношение вреда и пользы от использования добавок. Доверьтесь выбору специалиста во время выбора БАДов.
Ходропротекторы
Сегодня на рынке есть довольно узкий спектр медицинских препаратов, которые смогут помочь восстановить или укрепить поврежденные суставы и связки. Как правило, перечень средств ограничивается хондропротекторами, которые описаны выше.
В отличие от БАДов, лекарственные хондропротекторы имеют медицинскую сертификацию и показали свою терапевтическую эффективность. Данные мази, таблетки, уколы и гели воздействуют на хрящ сустава, нормализуют в его структурах обменные процессы.
Скопление вещества в суставной сумке дает возможность моментально восстановить утраченные ткани при микроповреждениях или получениях травм. Существуют препараты, выделенные из костной ткани телят, морских организмов. Средства, имеющие в своем составе глюкозамин, мукополисахариды, хондроитин либо комбинацию данных элементов.
Самыми эффективными и современными считаются препараты для сухожилий и связок в комбинации с нестероидными средствами, которые укрепляют хрящ, а также снимают симптоматику воспаления во время травм сочленения. Примеры препаратов:
- Хондролол.
- Хондроксид.
- Артропарон.
- Алфлутоп.
- Терафлекс.
- Артрон Флекс.
Препараты изготавливаются в гелях, мазях и таблетках, а также в форме инъекций.
Не забывайте, что результат от хондропротекторов можно достигнуть только после 3 месяцев постоянного использования таблеток.
Народные средства для укрепления связок и суставов
Народные средства тоже могут помочь в проблеме укрепления связок и сухожилий. Использование натуральных компонентов, трав не только смогут подготовить ткани к предстоящим нагрузкам, но также снять напряжение после активных занятий.
Как и во время использования медикаментозных препаратов, нужно проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний к использованию определенного рецепта. Даже натуральные материалы имеют некоторые побочные эффекты, которые необходимо учитывать во время их применения.
Для восстановления поврежденных элементов, укрепления структуры волокон, повышения эластичности используются:
Вышеперечисленные продукты повышают микроциркуляцию в месте использования, оказывают противовоспалительное воздействие. Иммуномодулирующий эффект позволяет не допустить развития болезней. Содержащиеся волокна в травах укрепляют в сочленении хрящи и связки.
Полезные мероприятия
Медицинские средства, пищевые добавки и правильное питание не позволяют начинающему спортсмену до предела нагружать опорно-двигательную систему. Не забывайте, что постепенная и дозированная нагрузка является основой гармоничного и правильного развития.
Всегда выполняйте полноценную и продолжительную разминку. Не нужно начинать интенсивные тренировки тут же после употребления укрепляющих средств, дайте организму впитать вышеперечисленные вещества.
Для улучшения и восстановления состояния связок, мышц и суставов чередуйте активные тренировки с сеансами йоги и лечебной гимнастики.
После значительных нагрузок, после консультации врача, пройдите курс физиотерапии и массажа, принимайте горячую ванну. Данные мероприятия восстановят после нагрузок структуры организма, снимут усталость.
К какому врачу обращаться при проблемах со связками и суставами?
Этим вопросом занимается врач-артролог. Если этого врача в вашей местности нет, то, для начала, нужно проконсультироваться с терапевтом. Он сможет определить, по какой причине появилась ваша проблема, чтобы затем направить для дальнейшего лечения к необходимому врачу.
Просто боли в суставах могут появляться по различным причинам, к примеру, из-за травм, инфекционных заболеваний и других причинах. Если дискомфортные ощущения появляются из-за полученной травмы, то терапевт направит вас к травматологу. Так или иначе, не нужно заниматься самолечением и ждать пока суставы и связки укрепятся сами.
Прежде чем начать упражнения для укрепления спины ребенка, следует определить, соответствует ли мышечная сила малыша его возрасту.
Некоторые вопросы анатомии
Для этого существует специальный тест для мускулатуры спины – к ней относятся:
- трапециевидная мышца, берущая начала от затылочной области и располагающаяся в верхней части спины. Она отвечает за разгибание головы и смещение лопаток;
- широчайшая мышца, расположенная в нижней части спины и захватывающая боковую часть груди. В действии она приближает туловище к конечностям, а также отвечает за опускание поднятой руки;
- мышца, которая выпрямляет позвоночник. Она расположена вдоль линии позвоночного столба.
Правила подготовки к занятиям
К тестированию можно приступать после достижения крохой шестимесячного возраста. Грудничка для этого нужно положить на живот, а затем приподнять малыша, удерживая руками в области талии. В норме он должен удерживаться навесу, при этом выравнивая спину до так называемой «ласточки». Это упражнение помогает определить, необходимо ли укрепление мышц спины у детей.
После того, как уровень развития мускулатуры и мышечная сила определены, можно приступать к тренировкам. К приведенному тесту также необходимо будет периодически возвращаться, чтобы проанализировать результат тренировок, отмечать результаты и достижения.
Комплексы для тренировки
Существуют специальные упражнения для спины для детей грудного возраста:
- Укреплять спину крохи нужно в те моменты, когда он пребывает на руках у взрослого. С этой целью нужно носить малыша спиной к себе, поддерживая рукой под попку. Также можно удерживая его в данном положении немного наклониться вперед и выпрямиться. Этот способ помогает ребенку научиться самостоятельно удерживать верхнюю часть туловища вертикально. Упражнение необходимо периодически повторять в течение дня. Обязательно нужно подстраховывать грудничка и четко контролировать положение его тела.
- Гимнастический мяч хорошо помогает в развитии мускулатуры. Как укрепить спину ребенку с его помощью? Необходимо положить малыша на мяч на живот, при этом его ноги должны быть направлены к взрослому. В начале тренировок его необходимо удерживать в области подмышек. Проводите прокатывающие движения, направляя кроху то от себя, то к себе. Таким способом кроху, независимо от возраста, учится выгибать спину в виде лодочки. Не нагружайте, особенно на начальном этапе тренировки, ребенка сильно, достаточно повторить это упражнение три-четыре раза. После этого можно сменить направление движения, поворачивая малыша по кругу (по или против направления движения часовой стрелки).
- Когда предыдущие упражнения крохе начнут легко даваться, попробуйте несколько усложнить задачу. С этой целью поддерживайте малыша уже не в области подмышечных впадин, а за бедра. Так кроха будет самостоятельно удерживать спину навесу сначала в течение нескольких секунд, затем время будет постоянно увеличиваться.
Массаж и его роль в физическом развитии малыша первого года жизни
Помимо гимнастики, существует укрепляющий массаж спины для детей. Он также является необходимым, так как дети в шесть месяцев учатся самостоятельно сидеть. Поэтому важно, чтобы грудничок к этому возрасту старался ровно держать спину. Это поможет правильно распределить нагрузку на скелет, станет хорошей профилактикой различных искривлений любого сегмента позвоночного столба.
Техника массажа для ребенка первого года жизни
Как укрепить мышцы спины малыша с помощью массажа? Для начала следует положить кроху на живот. Ноги его при этом должны направляться к взрослому.
Массаж осуществляется в несколько приемов:
- Поглаживание. Кистями рук проведите вдоль позвоночника по направлению вверх и вниз. После этого поглаживайте подушечками пальцев по направлению ребер от позвоночника в бок.
- Растирание. По спирали подушечками пальцев разотрите область около позвоночника, двигаясь при этом снизу вверх, затем по ходу роста ребер.
- Разминание. Разминать нужно мышцы на боковых сторонах туловища, направляя движения снизу вверх. При этом руками следует захватывать и слегка оттягивать мышцы. И в завершение массажа нужно расслабить мышцы малыша путем поглаживания.
Независимо от того, какой уровень физического развития будет обнаружен у ребенка на начальном этапе тренировок, регулярные занятия родителей (или профессионального инструктора по лечебной физкультуре и массажу у детей) помогут догнать «успешных» сверстников. При обнаружении значительного отставания до начала занятий желательно проконсультировать малыша у опытного ортопеда-травматолога, а сами занятия начинать с квалифицированным инструктором.
Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.
Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.
Все хорошо в меру
Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.
Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.
Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.
Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.
Искусство расслабления
На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.
Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.
Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.
Мышцы в тонусе
Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.
Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.
Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.
Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.
Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.
- Активация большой ягодичной мышцы.
Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.
При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.
Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.
- Активация средней ягодичной мышцы.
Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.
- Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.
- Активация нижней части трапециевидных мышц.
Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
- Активация передней зубчатой мышцы
(отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.
- Активация глубоких сгибателей шеи.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника
- Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног
- Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)
- Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).
Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!
К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.
Упражнения для мышц спины женщины
Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.
Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.
«Лодочка»
Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.
Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.
Упражнения для мышц груди и рук у женщин
Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.
Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.
«Ладони»
Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.
Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.
«Красотка на лыжах»
В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх - вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.
Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.
«Отжимания»
Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.
Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.
Тренировка мышц тела у женщин
Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.
Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.
Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.
Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.
В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.
Анатомия
Мышцы спины разделяют на три большие группы:
- глубокие — отвечают за движение позвоночника;
- промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
- поверхностные — отвечают за движение плеч.
Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:
- широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
- трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
- ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
- разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.
Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.
Виды упражнений
Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:
- на глубину;
- на ширину.
Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.
Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.
Упражнения с весом собственного тела
Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.
Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.
Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.
«Снежный ангел»
Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.
- Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
- Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.
Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.
Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
- Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.
Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.
«Супермен»
Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.
- Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
- Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.
Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.
«Кобра»
Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.
- Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
- На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания возле стены
Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
- Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
- Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.
Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.
1. Подтягивания
Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.
- Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
- Вернитесь в начальную позицию.
Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.
Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.
2. Мертвая тяга
Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.
- Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
- Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.
3. Тяга гантели к поясу
Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.
- Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
- Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
- Затем медленно верните руку в исходное положение.
Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.
Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.
- Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
- Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
- После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.
5. Тяга с эспандером
Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.
- Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
- Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
- Затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Основные ошибки
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.
- Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
- Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
- Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
- Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
- Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.
Особенности тренировки спины
Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.
- Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
- Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
- При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
- Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
- Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
- На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.
Итоги
Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.
Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека.
Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях.
Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником.
А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине.
К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток.
При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет.
Причины проблем с позвоночником
Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.
Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.
Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!
Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.
А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.
Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.
Как укрепить мышцы спины
Самым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной.
При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения.
В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины.
Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь.
Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени.
Как укрепить мышцы спины дома
Специалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим.
«Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе.
В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд.
Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бедер, руки расслаблены. Поднимайте ягодицы и спину вверх, чтобы опорными оставались стопы и плечи. Зафиксируйте на несколько секунд и аккуратно опускайтесь.
- Упражнение укрепляет мышечный корсет при повышенных нагрузках (тяжелая физическая работа, танцы, уход за малышом и др.). Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер, ладони – на ширину плеч. Втяните живот, но спина должна быть неподвижна. Поднимите правую ногу и левую руку, вытянитесь в прямую линию и зафиксируйте на несколько секунд, опустите. Поменяйте руку и ногу.
- Стабилизирует мышцы спины и поясничный отдел позвоночника, особенно полезно при работе «на ногах». Лежа на боку, локоть уприте в пол на уровне плеча. Оторвите бедра от пола и удержите несколько секунд. Повторите то же на другом боку.
- Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ягодиц. Встаньте прямо, руки на бедрах, мышцы живота подтянуты. Делаете поочередно выпады одной ногой на максимально возможный шаг. Зафиксируйте.
Лечебная гимнастика Маргариты Левченко
Маргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день.
Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе .
Упражнения для офисных работников
Если ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности.
Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения.
Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.
- Распрямитесь, несколько раз максимально поднимите и опустите плечи.
- Кулаками или тыльной стороной ладоней упритесь в поясницу, прогнитесь назад, чуть откиньте голову и замрите на 2-3 секунды.
- Точно так же прогнитесь, но руки опустите ниже, можно за стул.
- Несколько раз поверните голову вправо – влево, вперед – назад. Это расслабляет шейный отдел позвоночника.
- Сцепите руки за спиной в замок и поднимайте локти поочередно (по типу качелей).
Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:
- Встать у стены, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Постойте так несколько секунд, затем отойдите от стены, стараясь зафиксировать осанку.
- Встаньте, слегка расставив ноги. Локти поднимите вверх, а ладони опустите как можно ближе к лопаткам (не получается – пусть лежат на шее). Сводите и разводите локти на максимально возможную амплитуду.
Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом.
Еще упражнения, укрепляющие мышцы спины
В положении лежа на спине:
- согнуть ноги в коленях и, не отрывая лопаток от пола, опускать ноги вместе вправо и влево или по одной ноге на противоположную сторону;
- обхватить ноги руками («поза младенца») и кататься на спине вперед-назад;
- попробуйте перебросить ноги за голову;
- лежа на животе, поднимайте сразу руки и ноги и зафиксируйте;
- лежа на боку, слегка согните ту ногу, что сверху, и обопритесь коленом, а затем постарайтесь максимально поднять ту ногу, что снизу;
- отжимания от пола;
- опираясь руками и ногами, поднимите туловище, насколько сможете (своеобразный мостик);
- поднимайте одновременно голову и ноги.
В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине
У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины.
Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника.
В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку.
При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:
- скакалка – старая, добрая, с детства любимая скакалка может послужить вам и в зрелом возрасте, только не увлекайтесь сверхэнергичными прыжками;
- халахуп – замечательный тренажер не только для похудения, но и для укрепления мышц спины;
- гантели укрепляют мышцы и помогают нарастить соблазнительные места (мужчине – бицепсы, женщине – грудные железы);
- фитбол (кто не знает, большой резиновый мяч) – не зря обожаем женщинами и детьми, помогает совместить приятное с полезным: укрепить мышцы спины и расслабиться, получить удовольствие. Лечь на него спиной и кататься вперед- назад – весело и полезно.
Как укрепить мышцы спины ребенку
Уже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку.
Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.).
Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.)
Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины).
Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку.
А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства!
Желаем здоровья вам и вашим детям!
