Как правильно начать прыгать на скакалке. Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Принцип «всё гениальное — просто» безотказно работает во всех сферах человеческой жизни, а в особенности – в вопросах похудения.

На уроках физкультуры учителя нередко заставляют детей прыгать на всем известной скакалке, ведь она задействует все группы мышц и укрепляет организм.

Однако не менее эффективны прыжки на скакалке для похудения и даже коррекции фигуры – в фитнесе подобные тренировки называются скипингом и обеспечивают в самом деле приятные результаты. Причем, в итоге можно не только похудеть, но и стать гораздо здоровее.

Включение в свои тренировки занятия со скакалкой хотя бы на несколько минут было бы отличной возможностью ускорить процесс похудения. Но так как скакалка задействует все тело, то независимо от вашего желания, при правильных тренировках будут наблюдаться еще и такие результаты:

• Укрепление дыхательной и сердечно сосудистой систем;
• Повышение устойчивости и выносливости;
• Улучшение работы системы пищеварения;
• Повышение упругости, эластичности кожи;
• Уменьшение целлюлита.

Учитывая, что во время прыжков на скакалке вырабатывается гормон счастья эндорфин, то хорошее настроение и прекрасное самочувствие не скоро покинут здоровое тело.

А после занятий со скакалкой к здоровому духу и телу добавится еще и стройная фигура, ведь мышцы укрепятся, кожа подтянется, а жир постепенно уйдет. Цена этой красоты составляет всего лишь 3-4 часа занятий в неделю.

Первый заметный результат будет виден приблизительно через 10 занятий средней интенсивности. Его можно даже заранее просчитать: среднестатистический человек за 15 минут прыжков теряет около 200-250 ккал, то есть где-то 1000 ккал за час. Для более точного результата есть такая формула: 9 калорий на килограмм массы тела за час тренировки.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин (mulsan.ru). Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Правильное начало – эффективный результат

На самом деле подготовка к тренировке имеет огромное значение, ведь во время самого занятия ничего не должно отвлекать, вызывать неудобства или мешать.

Поэтому нужно заранее продумывать удобную одежду и обувь, место и время тренировки, а также, самое главное – необходимый кардиотренажер.

Скакалка относится именно к ним, так что скипинг – это не просто прыжки, а эффективный способ похудеть, к которому нужно относится со всей ответственностью.

Хорошо, когда скакалка завалялась где-то дома, но еще лучше, если ее нужно купить. Сейчас магазины представляют такие варианты:

• Обычная скакалка;
• Со счетчиком прыжков и потерянных калорий;
• Утяжеленная (шнур или ручки);
• Скоростная скакалка.

Новичкам лучше всего подойдет обычная скакалка. Счетчик прыжков и калорий нужен только тем, кто желает каждый раз видеть четкие результаты занятия.

Утяжеленная скакалка позволяет увеличить нагрузку и укрепить руки, поэтому подходит в основном спортсменам. Скоростная скакалка может использоваться как спортсменами, так и любителями, но новичкам ней желательно не увлекаться, ведь попытки сделать 5-6 оборотов за прыжок весьма изнурительны.

Следующим пунктом является длина скакалки. Здесь уже есть точные значения, которыми можно воспользоваться при выборе тренажера: при росте до 1,52 м следует выбрать скакалку длиной 210 см, в интервале 1,52-1,67 м – 250 см, в интервале 1,67-1,83 м – 280 см, при росте более 1,83 м – 310 см.

Если есть возможность измерить индивидуальную длину, то это еще лучше: сверните скакалку вдвое и в точке перелома наступите на нее, а затем двумя руками протяните скакалку вверх. В идеале ручки должны быть немного выше груди, в области подмышек.

Неправильная длина может привести к тому, что ноги придется сильно поджимать или чрезмерно контролировать ход скакалки. И то, и то приведет только к ухудшению результата.

Заниматься лучше всего на улице, а если дома, то с открытой форточкой. Во время скипинга огромную роль играет дыхание, поэтому важно следить, чтобы оно не сбивалось и вовремя останавливаться, когда это необходимо.

Чтобы занятия проходили веселее и приятнее, можно включить любимую музыку или сериал, однако учтите, что спина во время прыжков должна быть прямой, взгляд направлен строго вперед.

Особенности тренировок или как правильно прыгать на скакалке

Перед скипингом, как и перед любой другой тренировкой нужно разогреться. Вспомните разминку со школы: сделайте несколько поворотов головы, «ножницы», наклоны, вращения тазом, приседания и выпады, разомните голеностопы.

Уделите внимания коленям, ведь именно на них идет колоссальная нагрузка во время прыжков. Достаточно разогрев тело, можете начинать основную тренировку.

Типичная ошибка: слишком высокие прыжки и чрезмерно быстрый темп. Помните, вам должно быть максимально удобно и комфортно, вам некуда спешить, а амплитуда прыжков не должна быть больше 30 см.

Спину нужно обязательно держать прямой, смотреть вперед, а не на ноги. Прыгая, необходимо отталкиваться большими пальцами ног, а приземляться равномерно на подушечки пальцев.

Не становитесь полностью на стопу, это тоже ошибка. Многие неправильно прыгают на скакалке из-за сильного напряжения в руках.

Чтобы от него избавиться нужно прижать локти к туловищу и крутить скакалку, работая только запястьями. По началу это может не получаться, но обязательно придет с опытом.

Длительность первых занятий не должна превышать 5-15 минут. Постепенно нужно увеличивать ее на 5 минут и таким образом дойти до 30-45 минут скипинга в день.

Заниматься желательно через день, чтобы мышцы успели немного отдохнуть и восстановиться. До занятия нельзя 2-3 часа кушать и употреблять много жидкости.

Закончить тренировку обязательно нужно заминкой, или другими словами, небольшой растяжкой всех мышц.

Упражнения со скакалкой или как построить тренировку

Естественно, в начале задача каждого человека научиться правильно прыгать и выдерживать ритм на протяжении всего занятия. Но эффект похудения придет только тогда, когда интенсивность тренировки будет на высоком уровне. То есть, обычные прыжки обязательно нужно разнообразить упражнениями со скакалкой:

1. Смена ног – попеременно нужно прыгать на одной ноге, затем на другой;
2. Прыжки в стороны – во время прыжков смещаться влево и вправо;
3. Прыжки взад-вперед – во время прыжков смещаться вперед и назад;
4. Двойной прыжок – за один оборот нужно сделать два прыжка. Хорошо подходит для восстановления дыхания и небольшого отдыха;
5. Подражание бегу – прыгать, сменяя ноги, как при беге.
6. Прыжки с вращением – во время прыжков поворачивать коленями вправо или влево.

Каждое упражнение следует выполнять одну, максимум несколько минут, а затем начинать сначала. Можно интервалы заменить счетом – сменять упражнения после каждых 10-15 прыжков. Очень важно определять интенсивность тренировки.

Сразу после занятия измерьте пульс, а затем еще раз через 5 минут. Если значения идентичны, то нагрузку необходимо уменьшить, а если пульс вернулся в норму, то немного увеличить интенсивность, иначе не будет эффекта похудания.

Существует масса способов усложнить себе тренировку. Можно выйти на улицу и прыгать во время бега. Можно значительно ускорить темп с помощью скоростной скакалки.

Некоторые изменяют направление оборотов, что тоже осложняет тренировку. Прокачает пресс во время прыжков следующее упражнение: сомкнутые колени нужно поднимать влево или вправо так, чтобы бедро сохраняло параллельность с полом. Практикуются еще и прыжки Али: во время оборота ноги нужно поочередно выпрямлять, как в канкане.

Кому навредит скакалка и почему эффект есть не всегда

Однако худеть так просто дано не всем. Некоторые заболевания категорически запрещают использование скипинга для похудения.

Среди них мигрень, заболевания суставов, инфекционные заболевания, ослабляющие иммунитет, и, в особенности, проблемы с коленными чашечками. Также нельзя заниматься, если во время тренировки начинается головокружение и шум в ушах.

Помните, как бы усердно вы не прыгали на занятиях, важно обеспечить еще и правильное питание, без которого результата не достичь.

Без отказа от вредной пищи жировые клетки не будут торопиться исчезать, а целлюлит все так же будет заставлять вас носить штаны вместо шорт и юбок.

Похудение может быть эффективным только при правильном балансе тренировок и еды. Тем не менее, если вы обеспечите эти факторы, то считайте, что лишние килограммы уже покинули ваше тело на долгое время!

Как научится прыгать на скакалке как боксеры? Для этого нужно тренироваться.

Кроме тренировок вам потребуются советы:

-выбрать правильную скакалку для прыжков
- знать, что дыхание ртом запрещено;
- приземляться на носки;
- ноги должны быть согнуты в коленях;
- если разбираетесь, как научиться прыгать на скакалке для начинающих ребенку, следите, чтобы он прыгал низко;
- следите за осанкой;
- посмотрите, как правильно скакать для начинающих по видео - это упростит задачу;
- напрягайте мышцы рук (почти не задействуйте плечи);
- скакалка должна аккуратно соприкасаться с полом, а не бить по нему;
- как научиться прыгать на скакалке по видео для детей? Изучите положение, следите за равномерностью прыжков (не должно быть пауз между ними);
- прыгайте низко;
- если что-то болит, не прыгайте - сделаете только хуже перегрузкой травмированных мышц.

Как объяснить про прыжки девочке 8 лет? Объясните ребенку, какие группы мышц задействуются, поскольку по видео девочка этого не поймет. Покажите ей, как держать голову, спину и ноги. Это главное.
Главное - отдыхать прямо в процессе прыжков. Отдых осуществляется в момент, когда вы приземляетесь. Чем ниже отталкиваться, тем меньше энергии затрачивается. Это один из секретов того, как правильно прыгать на скакалке.
Как научится прыгать на скакалке по видео для детей? Изучите материал вдвоем.

Разные техники прыжков на скакалке

Чтобы понять, как правильно все выполнять на ютубе, важно ознакомиться с разными техниками прыжков.
Легкий скачок
Как научиться скакать на скакалке по видео для детей? Откройте материал с легким скачком. Он самый простой. Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами - подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.
Поочередные скачки
Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги. Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.
Крест-накрест
Крест-накрест - самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео.

Как правильно прыгать на скакалке крестом будет понятно тем, у кого развиты руки. Попробуйте в свободное время разминать пальцы, мышцы - это поможет разработать чувствительность. То, как научиться скакать на скакалке крестом, будет понятно со временем, через пару дней после тренировок (многие начинают прыгать сразу).

Боковые качели
Как правильно прыгать на скакалке ребенку по этой технике? Нужно один раз прыгнуть, а затем обвести тело с веревкой по одной из сторон.Можно чередовать стороны обвития. Следите, чтобы веревка не коснулась вас, чтобы она была прямой и следовала четкой траектории - сбоку вверх, над головой. Как правильно прыгать на скакалке ребенку? Аналогично взрослому. Потренируйтесь, потом покажите малышу. Так ему будет легче освоить технику.
Двойные прыжки
Как научится прыгать на скакалке двойные прыжки? Достаточно скакать быстро, низко и научить руки действовать медленно, перекручивая без спеха веревку по кругу. Если научите тело работать с разной скоростью одновременно (руки быстро, ноги медленно, наоборот), все получится. Как правильно прыгать на скакалке двойные прыжки? Следите за тем, чтобы вы касались пола только носками.

Двойной прокрут

Сложная техника. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Нужно долго тренироваться с помощью описанных выше техник. Как научиться прыгать на скакалке боксерам по технике и реально ли это? Реально. Некоторые пятерной прокрут практикуют. Начать, конечно, следует с двойного.

Следите, чтобы руки ускорялись больше ног. Ногами аккуратно отталкивайтесь от пола, приземляйтесь на большую часть ступни. Отталкивайтесь медленно, перекатываясь ступней. Когда вы будете находиться выше земли, нужно совершить больше витков веревкой. Можно сделать весь этот процесс равномерным, но нужна практика. Как правильно прыгать на скакалке боксерам? Начните с двойного прокрута раз через несколько обычных. Такая периодичность облегчит задачу новичка.

Как правильно прыгать на скакалке боксерам: видео

Изучите видео-материал, обратите внимание на каждую деталь. Следите, чтобы ноги были ровными. Это одна из основных проблем боксеров. Помните, важно обеспечить баланс скорости. Разобраться, как правильно прыгать на скакалке боксеру, можно за несколько минут тренировки.
Видео поможет вам определиться, с каким интервалом по времени нужно проводить определенные движения. С помощью боксерской методики можно разобраться, как научиться прыгать на скакалке за 1 день.
Со временем вы поймете, что прыжки - простой процесс, а мышцы можно научить проводить его автоматически, не задумываясь о последующих действиях. Также вы поймете, как научится прыгать на скакалке долго. Тренировки и время - залог всего. Важно дыхание - вдыхайте носом, выдыхайте уже ртом.

Люди, страдающие лишним весом, хотя бы раз в жизни озадачивались вопросом выбора подходящего способа для похудения. Кто-то «садился» на диету, кто-то начинал бегать, кто-то записывался в тренажерный зал. Некоторые даже отваживались на приобретение домашнего тренажера: покупали беговую дорожку, велотренажер или «шведскую стенку». Однако лишь единицы выбирали прыжки на скакалке для похудения…

К скакалке вообще отношение не слишком уважительное: ее считают не более чем детской забавой, пустым времяпрепровождением. Однако прыжки на скакалке ничем не уступают бегу на беговой дорожке или верчению педалей на велотренажере! Да-да, скакалка способствует отличному сжиганию калорий!

Статья достаточно длинная и содержит в себе много полезной информации. Поэтому рекомендую воспользоваться содержанием, которое поможет вам легче ориентироваться в тексте.

Более того, прыжки на скакалке тренируют различные мышцы нашего тела, значительно укрепляют сердечнососудистую систему, насыщают кровь кислородом и развивают дыхание. Прибавим к этому еще и сжигание калорий – получится превосходный домашний тренажер за самую что ни на есть смешную цену. Простая веревочка с успехом заменит целое нагромождение тренажеров в квартире!

Прыжки на скакалке и калории

Сразу хочу сказать, что по подсчету ученых прыжки на скакалке можно сравнить с бегом трусцой, то есть где-то девять километров в час. Таким образом, скакалка может сжечь 800 ккал за час, но это при условии, что частота прыжков будет не менее сотни в минуту. Если сравнивать скакалку с занятием аэробикой, то последняя явно проигрывает: всего до 400 ккал сжигания в час!

Скакалка от целлюлита – отзывы

Перед написанием данной статьи я не поленился и около часа штудировал интернет в поисках отзывов о пользе скакалки в плане целлюлита. Теперь же с уверенностью могу сказать, что скакалка действительно , этому есть подтверждения некоторых людей, которые в положительном ключе отзываются об этом, так сказать, нетрадиционном методе. Вот некоторые из отзывов:

Прыгать со скакалкой мне посоветовала подруга. Глядя на то, как она выглядит, я поверила, что скакалка поможет мне побороть целлюлит – и я начала прыгать. Первые изменения, едва заметные, я обнаружила через месяц яростных прыжков через скакалку (я занималась 3 раза в день по 20-30 минут за раз). Через 3 месяца изменения были очень заметны. Не скажу, что целлюлит прошел совсем, но по сравнению с тем, что было раньше – это просто сказка!

Почти два месяца назад я впала в детство и отобрала у своей дочурки ее скакалку. Долго не могла начать скакать быстро, потом поняла, что скакалку надо настраивать под свой рост. Настроила. Скачу как сумасшедшая и дома, и на работе, и в саду тоже скачу. Определенного времени для скаканья не отвожу – скачу, когда время для этого есть. Про целлюлит могу сказать одно: ему скакалка очень не нравится! За 2 месяца тренировок он уменьшился чуть ли не в половину! Продолжаю прыгать.

Я в детстве очень не любила скакалку. А вот ближе к 40 в фитнесс центре мне порекомендовали сей инструмент для подтяжки тела, так как целлюлит начал распространяться. Прыгаю со скакалкой уже почти 4 месяца, результатом довольна. Всем советую приобщиться.

Противопоказания скакалки

Всем хороша скакалка, но надо также помнить, что сама по себе она – тренажер повышенной интенсивности и пользоваться скакалкой лучше всего с учетом ваших индивидуальных особенностей. Например, существуют противопоказания занятиям со скакалкой:

• Если у вас есть некоторые болезни хрящей и/или межпозвонковых суставов;
• Вы подвержены сильным скачкам артериального давления;
• У вас имеется избыточный вес, превышающих норму на 15-20 килограммов;
• Вы только что поели;
• Вы страдаете врожденными или приобретенными болезнями сердца;
• У вас болит голова.

Если хотя бы одно из приведенных выше противопоказаний относится к вам (за исключением переполненного желудка), то прыжки на скакалке для похудения лучше всего отложить до тех пор, пока вы не посоветуетесь со своим лечащим врачом. Это очень важно, ведь желая себе помочь, можно и причинить себе вред…

Как выбрать скакалку

Диаметр скакалки должен быть в пределах 8-9 миллиметров. Не надо приобретать скакалку, у которой диаметр или больше указанного размера, или меньше – этим самым вы только усложните себе занятия.

Чтобы узнать, какую именно длину должна иметь ваша скакалка:

1. Возьмите ее в руки и наступите на середину обоими ногами;
2. Потяните за ручки скакалки вверх вдоль своего тела;
3. Когда скакалка полностью натянется, то обратите внимание – ее ручки должны находиться на одном уровне с вашими подмышками или даже чуть-чуть повыше.

Обязательно подберите скакалку по своему росту, ведь если она окажется чуть короче или длиннее, чем нужно, то прыгать через нее будет очень затруднительно. Многие не обращают на это особого внимания и, в итоге, прыжки на скакалке превращаются в настоящую муку!

Существует также примерная таблица длины скакалки.

Длина скакалки

С помощью таблицы или описанного выше метода вы без труда подберете для себя именно ту скакалку, какую нужно.

Как правильно прыгать на скакалке

Самое главное – это не приземляться на всю поверхность стопы! Старайтесь прыгать так, чтобы отталкиваться от земли и приземляться только на носки, не касаясь пятками. Чтобы привыкнуть правильно прыгать, поупражняйтесь пока без скакалки: просто попрыгайте минут десять на носках, почувствуйте прыжок, запомните ощущения от легкого прикосновения пальцев ног к полу. Для вас прыжки должны стать такими же привычными, как простая ходьба – только после этого можно приступать к прыжкам на скакалке.

По началу не старайтесь набрать рабочий темп прыжков – это пока не нужно. Прыгайте и наслаждайтесь этим движением до ощущения полнейшего телесного расслабления. Если такое ощущение пришло, остановите прыжки и немного передохните.

Во время прыжков на скакалке необходимо тщательно следить за своим дыханием и самочувствием в целом. Возможно, что на начальном этапе прыжки покажутся вам занятием трудным. Поэтому можно предпринять небольшую хитрость: во время прыжков что-нибудь говорите. Как только ваша речь станет сбиваться из-за прерывающегося дыхания – прекратите прыжки и переведите дух. Как только дыхание восстановится, можно продолжить занятия.

Также можно контролировать свое состояние и с помощью частоты пульса. Для этого необходимо подсчитать количество ударов в течение 6 секунд и полученное число умножить на 10.

Чтобы узнать, сколько ударов сердца «положено» именно для вас во время тренировки, воспользуйтесь следующей формулой:

(220 – а) х 0,6 , где

а – ваш возраст в годах.

Например, вам 40 лет. Тогда, исходя из вышеприведенной формулы мы получим:

(220 – 40) х 0,6 = 108 ударов в минуту.

Если во время тренировки у вас получилось значение больше, чем оптимальный для вас показатель, то надо прекратить прыжки и буквально 1-2 минуты отдохнуть, чтобы частота пульса пришла в норму.

Как научиться прыгать на скакалке

Научиться правильно прыгать на скакалке можно в три этапа:

1. Сначала вы просто прыгаете на одном и том же месте;
2. Потом необходимо научиться равномерно вращать скакалку;
3. Первое и второе действия объединить между собой.

Я уже говорил, что прежде всего нужно научиться прыгать без скакалки таким образом, чтобы приземляться и отталкиваться не всей стопой, а лишь носками. Попробуйте привыкнуть к такому способу прыжков и, одновременно с этим, руки немного согните в локтях (как будто держите в них скакалку). Прыгайте интенсивно, старайтесь делать не менее 80 прыжков в минуту (если вам не трудно). При ощущении дискомфорта можно снизить количество прыжков в минуту с 80 до 60, но не менее.

Если вы снижали темп, то постепенно старайтесь его повысить по мере того, как будете продолжать свои начальные тренировки: с 60 прыжков постепенно доведите до 70 прыжков в минуту, с 70 – до 80 и так далее, до 100. Достигнув количества 100 прыжков в минуту без срыва дыхания, можно брать в руки скакалку.

Но, внимание! Пока что прыгать через скакалку вам еще рано, просто надо научиться плавно и ритмично вращать ею во время прыжков. Просто возьмите обе ручки скакалки в правую руку и начинайте вращать ею синхронно с прыжками. Руки держите, как обычно – чуть согнутыми в локтях. Скакалку вращайте только с помощью кистей рук – ни в коем случае не всеми руками!

Когда вы добьетесь полнейшей синхронности вращения скакалки и прыжков, то можно уже переходить к непосредственным прыжкам на скакалке. Возможно, что сначала вы будете слегка сбиваться с ритма, скакалка начнет путаться и цепляться за ноги – не переживайте, по началу так у всех бывает. Немного тренировки и вы привыкните.

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть с помощью скакалки, необходимо регулярно тренироваться. То есть, надо добиться ежедневных занятий без каких-либо отговорок. И сами тренировки должны быть достаточно продолжительными.

Как я уже говорил выше в статье, за час прыжков на скакалке можно сжечь до 800 ккал – почти столько же тратят энергии бодибилдеры на часовом занятии в тренажерном зале. Но скакать целый час подряд – это мало кто выдержит. Поэтому начинать следует с небольших по продолжительности тренировок, примерно от десяти до пятнадцати минут.

Как только вы почувствуете, что 15 минут прыжков на скакалке вам даются легко и радостно, то можете для каждой тренировки прибавлять по одной минуте. Например:

• один день вы занимаетесь 15 минут два раза в день (один раз утром, второй раз вечером);
• на второй день вы утром прыгаете 16 минут, а вечером все те же 15 минут;
• на третий день и утром и вечером прыгаете по 16 минут;
• на четвертый день утром прыгаете 17 минут и вечером 16 минут – и так далее.

Очень важно следить за своим самочувствием во время тренировки и после нее. Если вы вдруг чувствуете, что выбрали для себя оптимальный темп нагрузки и дальнейшее наращивание будет для вас тяжело, то остановитесь на достигнутых результатах и продолжайте заниматься. Пройдет время и можно будет дальше наращивать темп тренировок.

Самое главное, что надо помнить и знать, если вы выбрали прыжки на скакалке для похудения – это то, что эффект приносят занятия, которым вы уделяете не менее 30 минут в день. Больше – эффект усиливается, меньше – соответственно, слабеет.

Просто так скакать на скакалке может надоесть и, поэтому можно разнообразить прыжки:

• Прыгать через скакалку то на правой ноге, то на левой;
• Скакать на обеих ногах, но с плавным поворотом тела сначала в одну сторону, потом в другую. Этот поворот может быть как 90 градусов, так и 180 – как захотите;
• Прыгать на скакалке с легким продвижением то вперед, то назад;
• Можно попробовать изменить траекторию скакалки – крутить ею слева направо и наоборот;
• Можно прыгать, делая вид что идете или бежите – прыжок на одной ноге, затем новый прыжок на другой.

Но на самом первом этапе, когда вы только еще привыкаете к скакалке, прыгайте не мудрствуя лукаво – чем проще, тем лучше.

Перед тем, как начать тренироваться, обязательно разогрейтесь, сделав несколько простых упражнений для разминки. Тут упор стоит сделать на ноги – именно их суставы и мышцы будут больше всего работать во время тренировки. Для этого вы можете выполнить такие упражнения:

1. Каждую ногу согните в колене (попеременке). Старайтесь коснуться пяткой «пятой точки». На каждую ногу следует проделать по 12 сгибаний;
2. Стоя на полу всей ступней, перенесите тяжесть туловища на носки (попросту встаньте на цыпочки). Сделайте так 20 раз, не меньше;
3. Сядьте на пол и повращайте ступнями ног сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь делать правильные круговые движения, не халтурьте;
4. Снова встаньте на пол, немного наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, на колени положите ваши ладони и в таком вот положении произведите вращательные движения коленями сначала в одну сторону (20 раз), затем в другую.

Проделав все эти упражнения, вы разогреете мышцы и суставы ваших ног, подготовив их тем самым к прыжкам на скакалке. Теперь можно приступать непосредственно к тренировке.

Когда вы закончите тренироваться, то не делайте это резко. Многие новички именно так и поступают: отзанимавшись положенное время, они прекращают прыгать и спокойно идут в душ или по свои делам. Этого делать категорически нельзя (я про резкое завершение говорю)!

Примерно за пять минут до окончания тренировки следует мало-помалу понижать темп прыжков, постепенно подготавливая свой организм к полному их прекращению. Даже когда вы уже прекратили прыгать, то все равно некоторое время пошагайте на месте до тех пор, пока не успокоится сердцебиение. Только когда пульс придет в норму, можно считать, что тренировка закончена.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

Особое внимание следует уделить выбору одежды для тренировок. От того, какую именно одежду вы выберете, будет зависеть насколько комфортно вы будете себя чувствовать, прыгая через скакалку:

Во-первых, одежда должна быть легкая и максимально удобная. Лучше всего, если это будут шорты и майка, но может подойти и другая одежда – главное, чтобы она хорошо облегала тело и не мешала прыгать.

Во-вторых (это касается девушек и женщин), обязательно стоит использовать во время подобных тренировок специальный бюстгальтер для спорта. Этот аксессуар защитит грудь от растяжения и некоторой возможной деформации.

В-третьих, не стоит забывать про обувь. Прыжки на скакалке босиком или в носках никакого удовольствия вам не принесут, а вот вред могут доставить значительный. Дело в том, что любые прыжки – это очень сильная нагрузка не только на голеностопные суставы и колени, но и на позвоночник. В следствие этого надо обязательно одевать кроссовки (или другую спортивную обувь) на мягкой подошве, которая во время прыжков будет пружинить и значительно снижать нагрузку.

Более того, специальная обувь для занятий спортом сделана таким образом, что стопа в ней отлично фиксируется и, как следствие, исключается ее непроизвольная травма. Конечно, полностью исключить травмоопасность прыжков на скакалке обувь не сможет, но значительно снизить ее – это да.

В принципе это – все, что можно было сказать о прыжках на скакалке для похудения. Вместо дорогих тренажеров, утомительных пробежек по стадиону и изнуряющих диет – купите себе скакалку и попробуйте потренироваться с ней хотя бы пару месяцев. Я уверен, что результат, который вы после этого получите, вам понравится!

Многие из нас считают, что прыжки через скакалку – это детская забава или есть мнения, что прыгают через скакалку только девчонки. Однако хочу заметить, что данный вид физической активности отнюдь не ребячество. Прыжки через скакалку – это очень важное упражнение для многих спортсменов, которые занимаются единоборствами. Кроме этого в мире все более популярным становится так называемый скипинг. Это более короткое название «прыжков через скакалку».

Полезность занятий

Польза для здоровья от скипинга огромная. Во-первых, во время прыжков через скакалку вы задействуете огромное количество мышц (икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, а также мышцы предплечья). Во-вторых, при умеренных нагрузках скипинг благоприятно влияет на сердечнососудистую систему. В-третьих, повышает выносливость организма. В-четвертых, это отличный способ сбросить лишний вес. По статистике, 10 минут прыжков через скакалку в среднем темпе (110-130 прыжков в минуту) заменят вам пробежку на расстояние 2 км, также в среднем темпе. Также ученые утверждают, что прыжки через скакалку сжигают больше калорий, чем езда на велосипеде или плавание.
А еще скакалка – один из самых дешевых и доступных тренажеров в наше время. Чтобы начать прыгать через скакалку, не нужно записываться , брать справку в бассейн, покупать дорогостоящий велосипед. Все, что вам нужно, это взять скакалку и найти просторное помещение. Например, при росте 180 см достаточно будет комнаты с высотой потолков 3 метра, длиной 2 метра, шириной 3 метра. Или же можно заниматься скипингом на улице. Если вы хотите поработать над своей выносливостью, нужно прыгать более 15 минут и не менее 3 раз в неделю. Лучше всего, чтобы нагрузка была через день (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Если же вы хотите сбросить лишние килограммы, то необходимо прыгать более получаса, тоже не менее 3 раз в неделю.
Теперь скажу о некоторых ограничениях:

• не стоит начинать сразу с больших нагрузок, особенно если вы никогда не занимались спортом. Для начала прыгайте 3-4 минуты, старайтесь не сбиваться, затем с каждой тренировкой прибавляйте 1-2 минуты;
• с осторожностью нужно заниматься тем, у кого проблемы с лишним весом или имеются сердечнососудистые заболевания;
• девушкам для сохранения формы груди обязательно при прыжках на скакалке одевать спортивную майку;
• перед каждой тренировкой разминайтесь, так как скипинг подразумевает большую нагрузку на ахиллы, икроножные мышцы и голеностопы.

Виды скакалок

Для спортивной тренировки подходят не все виды скакалок, я перечислю только те, которые рекомендуется использовать:

• поливиниловая скакалка, диаметром не тоньше 0,8 см (если будет тоньше, понадобится больше усилий, чтобы ее крутить);
• существуют утяжеленные скакалки, для нагрузки на плечевой пояс и мышцы предплечий. Вес таких скакалок доходит до 3 кг;
• кожаная, популярна среди спортсменов, занимающихся боксом, кикбоксингом и т.п. Хуже, чем поливиниловая.

Как подобрать скакалку

Чем короче ваша скакалка, тем большее количество прыжков вы сделаете за минуту. Для новичков ручки скакалки должны быть на уровне подмышек, при этом вы должны стоять на скакалке и она должна быть в натянутом положении.
Если скакалка будет слишком длинной, то она будет запутываться, и вы не сможете прыгать. Если сильно короткой, то скакалка может задевать вашу голову, что не есть хорошо.

Методика обучения

Учиться прыгать на скакалке нужно в несколько этапов.
Этап 1. Вы должны научиться прыгать на носках (без скакалки), отрываясь от пола на 1-2 см. Ни в коем случае не приземляйтесь на полную стопу. При этом вы должны прыгать так без скакалки 100 раз в минуту.
Этап 2. Взять обе ручки скакалки в одну руку и выполнять вращения кистями, чтобы скакалка вращалась как при прыжках. Должно получаться примерно 100 вращений в минуту.
Этап 3. Вы должны совместить прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. Причем на каждый удар скакалки об пол вы должны находиться в фазе полета.
Этап 4. Попробуйте взять ручки скакалки в обе руки и начните вращать скакалку, при этом совершая прыжки, отрываясь на 1-2 см от земли. Темп можно задать здесь более медленный, 80-85 прыжков в минуту.
По этой методике обучают прыгать через скакалку практически все тренеры. Благодаря ей вы в короткие сроки научитесь скипингу.

Виды прыжков через скакалку

Чтобы тренировки не были монотонными и скучными, а также для улучшения координации, увеличения нагрузки на разные группы мышц, предлагаю читателям МирСоветов несколько видов прыжков. Помимо простых прыжков через скакалку (прыжки на обеих ногах). Есть множество других.

1. Прыжки поочередно на одной ноге (2 раза на правой, 2 раза на левой, попеременно). Они улучшают координацию, повышают нагрузку на икроножные мышцы.
2. Прыжки высоко поднимая колени (будете получать большую нагрузку на четырехглавые мышцы, нагрузка на брюшной пресс, увеличится общая нагрузка).
3. Можно прыгать, скрещивая ноги, это улучшит координацию движений.
4. Также попробуйте выполнить двойные прыжки, это один из самых сложных видов, так как требует огромного количества сил и энергии. Данный прыжок подразумевает максимально высокий прыжок вверх, и за это время в воздухе вы должны успеть прокрутить скакалку два раза. Это упражнение задействует практически все группы мышц. Равнозначно резкому ускорению в беге.

Успехов в тренировках!

Скакалка в советские времена пользовалась огромной популярностью, причем не только у детей, но и у желающих похудеть. Это простое приспособление на самом деле является кардиотренажером, благодаря которому можно заниматься независимо от времени и места. Чтобы достичь результатов, важно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Возможно, многие и думают, что может быть сложного в прыжках, но на самом деле и у этого упражнения есть свои особенности, которые нельзя не соблюдать.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Начинать следует с изучения правильной стойки. Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, и акцентируйте вес тела на носочках. Чтобы получал нагрузку и для поддержания спины, необходимо максимально сильно втянуть живот. Теперь переходим к лопаткам, которые стоит свести и опустить вниз. Из этой позиции следует совершать прыжки вверх, не забывая приземляться исключительно на носки. Руки во время совершения прыжков, должны быть прижаты к телу и в работу включаются только кисти. Еще один совет – во время отрыва от земли стоит натягивать носочки, чтобы избежать разболтанности. Многих также интересует такая тема – как правильно дышать, когда прыгаешь на скакалке. Здесь все довольно просто, дышать нужно как при беге, то есть ровно без задержек. Если появилась одышка, то лучше остановиться, восстановить дыхание и только потом продолжать тренировку.

Говоря о том, как правильно прыгать со скакалкой, следует разобрать и наиболее распространенные ошибки. Наиболее часто встречаемая проблема – поднятие плеч к ушам. Подобное действие нагружает совсем другие мышцы и результат от этого уменьшается. Многие также сильно разводят руки и совершают вращательные движения в плечах, но делать это нужно только запястьями. Нельзя касаться пола полной стопой и запрещено выпрямлять колени, поскольку это существенно повышает риск получения травмы. Во время выполнения прыжков колени должны быть «мягкими».

Выясняя, как правильно прыгать через скакалку для лучшего сжигания калорий, стоит посоветовать работать не над высотой прыжка, а над скоростью. Не рекомендуется проводить подобные чаще двух раз в неделю и тратить на них больше 40 мин. Кроме обычных прыжков включайте в свою тренировку и другие варианты упражнения, например, прыжки с высоким подниманием колен или в сторону, «ножницы» и др. Обязательно начинайте занятия с разминки суставов, а заканчивайте – растяжкой.