Antrenament autogen (greacă autos - sine, genos - origine). O metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și igiena mintală, care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale tehnicii sunt antrenamentul de relaxare musculară, autohipnoza și autoeducația (autodidactică). Activitatea de antrenament autogen se opune unora dintre aspectele negative ale hipnoterapiei în modelul său clasic - atitudinea pasivă a pacientului față de procesul de tratament, dependența de medic.

Ca metodă terapeutică, A. t a fost propusă pentru tratamentul nevrozelor de către Schultz J. N. în 1932. La noi a început să fie folosită la sfârșitul anilor ’50. Efectul terapeutic al A. t., împreună cu dezvoltarea unei reacții trofotrope ca urmare a relaxării, caracterizată printr-o creștere a tonusului părții parasimpatice a sistemului nervos autonom și care ajută la neutralizarea stării de stres, se bazează, de asemenea, pe o slăbire a activității zonelor limbice și hipotalamice, care este însoțită de o scădere a anxietății generale și de dezvoltarea tendințelor antistres în antrenament (Lobzin V.S., 1974).

Există două etape ale A. t. (după Schultz): 1) etapa cea mai joasă - învățarea relaxării cu ajutorul exercițiilor care vizează inducerea unei senzații de greutate, căldură și stăpânirea ritmului activității cardiace și a respirației; 2) cel mai înalt nivel - meditația autogenă - crearea stărilor de transă de diferite niveluri.

Nivelul cel mai de jos, A.t.-1, constă din șase exerciții standard, care sunt efectuate de pacienți într-una din cele trei ipostaze: 1) poziția șezând, „poziția antrenorului” - stagiarul stă pe un scaun cu capul ușor coborât înainte, mâinile. iar antebrațele se află liber pe partea din față a coapselor, picioarele liber depărtate; 2) poziție culcat - cursantul se întinde pe spate, capul se sprijină pe o pernă joasă, brațele, ușor îndoite la articulația cotului, se culcă liber de-a lungul corpului cu palmele în jos; 3) poziție înclinată - cursantul stă liber pe un scaun, sprijinit pe spate, cu mâinile pe partea din față a coapselor sau pe cotiere, picioarele liber depărtate. In toate cele trei pozitii se realizeaza relaxarea completa pentru o concentrare mai buna, ochii sunt inchisi.

Exercițiile se efectuează prin repetarea mentală (de 5-6 ori) a formulelor adecvate de autohipnoză, care sunt sugerate de conducătorul antrenamentului. Fiecare dintre exercițiile standard este precedat de o formulă de obiectiv: „Sunt complet calm”.

Primul exercițiu. Provoacă o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor, care este însoțită de relaxarea mușchilor striați. Formule: „Mâna dreaptă este complet grea”, apoi „Mâna stângă este complet grea” și „Ambele mâini sunt complet grele”. Aceeași formulă pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele”.

Al doilea exercițiu. Inducerea unei senzații de căldură la nivelul brațelor și picioarelor pentru a stăpâni reglarea inervației vasculare a extremităților. Formule: „Mâna dreaptă (stânga) este complet caldă”, apoi „Mâinile sunt complet calde”, aceleași formule pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele și calde.”

Al treilea exercițiu. Reglarea ritmului cardiac. Formula: „Inima bate puternic și uniform.”

Al patrulea exercițiu. Normalizarea și reglarea ritmului respirator. Formula: „Respir complet calm.”

Al cincilea exercițiu. Inducerea unei senzații de căldură în zona abdominală. Formula: „plexul meu solar radiază căldură.”

Al șaselea exercițiu. Inducerea unei senzații de răcoare în frunte pentru a preveni și ameliora durerile de cap de origine vasculară. Formula: „Frntea mea este plăcut rece.”

Un indicator al stăpânirii următorului exercițiu este generalizarea senzațiilor. De exemplu, un exercițiu pentru a insufla căldură în extremități este considerat stăpânit atunci când căldura începe să se răspândească în tot corpul.

Fiecare exercițiu durează 2 săptămâni. Întregul curs de A.t.-1 durează aproximativ trei luni. De obicei, cursurile se țin în grup de 1-2 ori pe săptămână sub îndrumarea unui psihoterapeut; Durata lectiei 15-20 minute. Se acordă multă atenție pregătirii independente a pacienților, care se efectuează de două ori pe zi (dimineața, înainte de a se trezi și seara, înainte de a merge la culcare) și, de regulă, pacienții țin jurnalele în care descriu senzațiile pe care le experimentează în timpul exercițiilor fizice.

La stăpânirea primelor două exerciții standard („greutate” și „căldura”), apare o stare specială de imersiune autogenă, pe care Schultz a numit-o „comutare” și a definit-o fiziologic ca „o scădere a biotonului în timp ce menține conștiința”. Muller-Hegemann D. explică această afecțiune printr-o scădere a activității corticale în absența stimulilor externi și o reducere a proceselor de gândire datorită concentrării asupra formulelor de antrenament. Această stare este caracterizată ca intermediară între somn și veghe este foarte apropiată de prima etapă a somnului hipnotic (somnolență). Adâncimea imersiunii autogene este împărțită în trei faze. În prima fază, pacientul simte greutatea, căldura, langoarea răspândindu-se în tot corpul. A doua fază este caracterizată de un sentiment de lejeritate corporală, imponderabilitate și deseori apar tulburări în diagrama corpului. A treia fază poate fi caracterizată ca „dispariția corpului”.

Prima și a doua fază pot fi diferențiate electroencefalografic. Datorită inhibării semnificative a cortexului, formulele repetate devin un mijloc eficient de autohipnoză. În imersiunea autogenă, pacientul începe autohipnoza îndreptată împotriva anumitor tulburări dureroase.

Luthe W. distinge 5 tipuri de formule de intenție: 1) cele neutralizante, folosind varianta autohipnozei „totul e la fel”: „Înghițirea este la fel” - pentru esofagospasm, „Polenul este la fel” - pentru alergii , etc.; 2) întărire, de exemplu: „Știu că mă voi trezi când vezica mea se va face cunoscută” - cu enurezis; „Creierul meu vorbește automat” - când se bâlbâie; 3) orientat spre abstinență, de exemplu: „Știu că nu voi lua nici măcar o picătură de alcool, sub nicio formă, oricând, sub nicio circumstanță”; 4) paradoxal, de exemplu: „Vreau să scriu cât mai rău posibil” - cu crampe de scriitor; 5) de susținere, de exemplu: „Știu că nu depind de medicamente” - pentru astm; „Numele sunt interesante” - cu o memorie slabă a numelor.

Potrivit opiniei generale, A. t este cel mai eficient în tratamentul nevrozelor, tulburărilor funcționale și bolilor psihosomatice. Este indicat în primul rând pentru neurastenie. În cadrul acestei forme de nevroză, cel mai mare efect se observă în tulburările sexuale psihogene și tulburările de somn. În nevroza obsesiv-compulsivă, acesta este un sindrom fobic; rezultate satisfăcătoare în tratarea obsesiilor. Mulți cercetători subliniază eficacitatea scăzută a A. t în isterie, când se remarcă o „dezirabilitate” particulară a bolii. Rezistența comparativă se găsește la pacienții cu sindrom hipocondriac. Nu există practic niciun efect în sindromul compulsiv la pacienții cu nevroză obsesiv-compulsivă. Eficacitatea scăzută a tratamentului este observată și în cazul psihasteniei.

Cele mai bune rezultate din utilizarea antrenamentului autogen se observă în tratamentul acelor boli, ale căror manifestări sunt asociate cu stresul emoțional și spasmul mușchilor netezi, iar efectul parasimpatic se realizează mai ușor decât cel simpatic. Literatura de specialitate raportează rezultate bune din utilizarea antrenamentului autogen pentru astmul bronșic, în perioada inițială de hipertensiune arterială și endarterită obliterantă, pentru dispnee, esofagospasm, angină pectorală, pentru durerile spastice ale tractului gastrointestinal și constipație. Există dovezi ale rezultatelor satisfăcătoare în tratamentul pacienților cu ulcer peptic, una dintre cauzele căreia, conform credinței populare, este vasospasmul neurogen local.

Antrenamentul autogen este eficient ca metodă de tratare a diferitelor tulburări nevrotice de vorbire și fonație. Cu toate acestea, în grupul general de pacienți, antrenamentul autogen ajută doar la ameliorarea fenomenelor de logofobie, dar nu vindecă bâlbâiala ca o nevroză sistemică și, prin urmare, este necesară pregătirea pacienților în grupuri psihoterapeutice specializate pentru pacienții cu logonevroză.

Antrenamentul autogen este inclus în tratamentul complex al alcoolismului și dependenței de droguri, în special pentru a elimina simptomele de sevraj și pentru a forma o atitudine anti-dependență. În clinica neurologică, A. t este utilizat în tratamentul efectelor reziduale ale bolilor organice ale sistemului nervos pentru a ameliora tulburările psihogene care completează și complică imaginea leziunilor organice ale sistemului nervos, precum și pentru a corecta reacția individului la boală în cazul leziunilor vasculare ale creierului și pentru a trata efectele reziduale ale leziunilor cerebrale traumatice, neuroinfecții etc.

Ameliorarea cu succes a stresului emoțional și a anxietății cu ajutorul lui A. t justifică includerea sa în numeroase opțiuni pentru metodele de psihoprofilaxia durerii de travaliu.

Antrenamentul autogen a primit, de asemenea, o utilizare pe scară largă ca mijloc psihoigienic și psihoprofilactic în pregătirea sportivilor și a persoanelor care lucrează în condiții de tensiune emoțională și în condiții extreme. S-a acumulat experiență pozitivă în utilizarea variantelor speciale de A. t. ca metodă de igienă industrială.

Contraindicațiile pentru utilizarea antrenamentului autogen sunt stările de conștiință neclară și delirul, în special iluziile de atitudine și influență. A. t. nu este recomandată în timpul atacurilor somatice acute și crizelor vegetative. Cu hipotensiune arterială severă, unele tehnici speciale sunt utilizate pentru a depăși predominanța nedorită a sistemului vagal (a se vedea mai jos modificarea de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam).

Modificarea antrenamentului autogen de nivel inferior.
1. Modificarea lui Müller-Hegemann (1957). Pe baza lucrărilor privind reprezentarea extinsă în structurile corticale a feței (în special a limbii) și a mâinii (în special degetul mare), Müller-Hegemann a modificat tehnica lui Schultz prin introducerea mai multor formule suplimentare și anume: „Mușchii faciali sunt complet relaxați, ” „Maxilarul atârnă liber în jos.” , „Limba este complet grea” - înainte de formula „Frntea este plăcut de rece” și „Ambele mâini sunt complet grele” - după formula „Ambele mâini sunt complet grele”. Relaxarea mușchilor feței și ai mâinilor promovează imersiunea autogenă mai profundă, iar la pacienții cu migrenă oprește adesea apariția unui atac. Autorul aduce modificări celui de-al treilea exercițiu. Când o efectuează, pacientul ar trebui să-și imagineze mâna stângă umplută cu căldură care curge de la degetele mâinii stângi la articulația umărului. Ulterior, el „transferă” această „căldură acumulată în mâna stângă” în jumătatea stângă a toracelui, o simte curgând prin inimă și realizează astfel o expansiune reflexă a vaselor coronare.

2. Modificarea lui Kleinsorge și Klumbies (Kleinsorge N. și Klumbies G., 1965). Autorii au dezvoltat o tehnică de antrenament care vizează organele. Un astfel de „antrenament de organe dirijate” este o dezvoltare ulterioară a antrenamentului autogen După finalizarea unui curs general scurt de pregătire autogenă, autorii împart pacienții în grupuri în funcție de anumite sindroame. În aceste grupuri, se desfășoară un curs de exerciții specializate, care sunt extinse și completate în mod corespunzător cu exercițiile clasice din prima etapă. Următoarele grupuri sunt completate.

Grup de cap. Indicatii: cefalee vasomotorii, migrene, sindrom Meniere, tulburari de atentie activa. Accentul este pus pe cel de-al 6-lea exercițiu de antrenament autogen: „Frntea este plăcut rece, capul este limpede, liber, proaspăt, se poate concentra asupra oricărui gând” etc.

Grupul inimii. Indicații: angină pectorală, sindrom cardiac, aritmie cardiacă. Accentul se pune pe exercițiile 2 și 3. Efectul terapeutic se bazează pe expansiunea reflexă a vaselor coronare în timpul expansiunii vaselor cutanate ale mâinii stângi.

Grup de burtă. Indicatii: spasme musculare ale organelor abdominale, gastralgii, diskinezie biliara, colita mucoasa si ulcerativa. Accentul se pune pe exercițiul 5. Autorii înlocuiesc formula lui Schultz „Plexul solar radiază căldură” ca fiind nefondată din punct de vedere fiziologic cu „O căldură plăcută se răspândește în stomacul meu”.

Grupa „vase”. Indicatii: tulburari circulatorii periferice, hipertensiune in stadiu neurogen. Exercițiile se bazează pe primele două exerciții de antrenament autogen.

O mare importanță se acordă formulelor de calm general.

Grupul „lumină”. Indicatii: dispnee psihogena, astm bronsic (in afara unui atac), grade initiale de emfizem. Antrenamentul se desfășoară în poziție culcat, cu ferestrele deschise. Este introdusă formula: „Pot să respir foarte ușor”.

Grup de pace. Indicatii: tulburari de somn si tulburari emotionale. Se antrenează în poziție culcat. Exercițiile speciale au ca scop relaxarea mușchilor scheletici (împrumutate parțial de la complexul de relaxare musculară progresivă). Linisterea se realizează și indirect - prin prezentarea unor imagini plăcut colorate emoțional (peisaje etc.).

Specializarea grupurilor pentru sindroame individuale este considerată irațională de mulți autori. Recent, „antrenamentul dirijat al organelor” se desfășoară cel mai adesea nu în grupuri de tratament, ci cu scopuri profesionale aplicate - în pregătirea actorilor, sportivilor etc. Cu o astfel de grupare de cursanți, multe exerciții standard A. t.-1 se transformă a fi inutile, acestea sunt înlocuite cu tehnici foarte specializate.

3. Modificare de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam (1963). Autorii au numit modificarea lor „antrenament psihotonic”. Ei au dezvoltat tehnici care nu numai că reduc, ci și măresc tonusul și mobilizează. Datorită acestui fapt, au realizat o extindere suplimentară a domeniului de aplicare a A. t., excluzând hipotensiunea arterială și astenia din numărul de contraindicații. Pacienții se antrenează în „grupul asteno-hipotonic”. Relaxarea musculară este exclusă, deoarece scăderea tensiunii arteriale este contraindicată. În formule sunt introduse cuvinte care imită modificări simpatomimetice pronunțate (frisoane, „buie de găină”, frig etc.). Antrenamentul se încheie cu automobilizarea musculară energică. Text de antrenament: „Sunt complet calm. Întregul meu corp este relaxat și calm. Nu există distrageri. Totul nu face nicio diferență pentru mine. Simt pacea interioară. Un ușor frig vă lovește pe umerii și pe spate. Ca un duș plăcut, răcoritor. Toți mușchii devin elastici. „Buptea de găină” îți trece prin corp. Sunt ca un arc comprimat. Totul este gata de aruncat. Toate tensionate. Atenţie! Scoală-te! Apăsaţi!"

Potrivit lui K.I Mirovsky (1965), adesea după prima lecție este posibilă creșterea tensiunii arteriale de la 60-70/45-50 la 110-130/70-80 mm Hg. Artă.

4. Exercițiile de mobilizare, activare care provoacă modificări simpatomimetice sunt folosite și de A. V. Alekseev (1969) și L. D. Gissen (1969), care au propus „antrenamentul psihoregulator” pentru antrenamentul sportivilor.

5. Modificare M.S. Lebedinsky și T. L. Bortnik (1965). Aceasta este o versiune prescurtată a instruirii autogene, adaptată pentru uz spitalicesc. Durata cursului este de 1 lună (în loc de 3). Perioada de tratament este redusă prin prelungirea fiecărei ședințe la începutul tratamentului la 30 de minute. Pacientul face exerciții zilnic o dată cu un medic și de două ori singur. Fiecare exercițiu se învață în 3 zile. Perioada de tratament este redusă și datorită extinderii formulelor. De exemplu, formula pentru relaxarea musculară: „Simt greutate în mâna dreaptă, umăr, antebraț, degete. Simt greutate până la vârful degetelor mâinii mele drepte.” Apariția unei senzații de căldură în zona plexului solar este facilitată de ideea de a înghiți saliva și de a răspândi căldura în zona esofagului și a stomacului. Perioada de tratament se scurtează și datorită întăririi momentului heterosugestiv al antrenamentului autogen: pacienții își repetă formulele pe care medicul le pronunță de mai multe ori. Înainte de a începe să lucrezi cu fiecare formulă și când treci de la o formulă la alta, formula extinsă a calmului sună: „Sunt calm. Sunt complet calm.

Respirație calmă și ritmică. Pulsul este ritmic. Inima bate uniform și calm.”

6. Antrenamentul reproductiv (modificat de A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) este o tehnică complexă de autoreglare psihofiziologică și personală. În această modificare, reproducerea senzorială este utilizată pe scară largă ca tehnică de implementare - reproducerea deliberată a senzațiilor. Antrenamentul reproductiv include măsuri psihoterapeutice pregătitoare (studirea personalității pacientului și determinarea principalelor metode de influență psihoterapeutică), exerciții preliminare (exerciții de respirație, antrenament ideomotor și de relaxare a sistemului muscular) și cursul propriu-zis de antrenament al A. t subliniază autorii, este o tehnică binecunoscută în măsura în care este compilativă, combinând într-o singură tehnică tehnici împrumutate din mai multe surse. În această modificare, se acordă multă atenție așa-numitei „mască de relaxare” - un exercițiu cu care începe cursul de antrenament autogen: „Coborâți ușor pleoapele, aduceți-vă privirea în interior și în jos, pe obrajii de pe părțile laterale ale nasului, Aplicați ușor limba pe rădăcinile dinților superiori din interior (sunet „T” „), lăsați maxilarul inferior să se aplece ușor, simțindu-i greutatea și împingeți-l ușor înainte (sunet „Y”).”

O altă caracteristică a acestei tehnici este introducerea exercițiilor de respirație în cursul de pregătire al A.T., care se desfășoară conform schemelor special dezvoltate de autori. Respirația ritmică forțată reduce excitabilitatea unor centri nervoși și promovează relaxarea musculară. Mulți autori notează influența exercițiilor de respirație asupra nivelării stării emoționale a cursanților și asupra capacității de concentrare. În timpul exercițiilor de respirație, căldura profundă apare în cavitatea abdominală, așa că este folosită înainte de formula pentru a provoca căldură în abdomen.

Alte modificări ale antrenamentului autogen de nivel inferior sunt descrise în monografia lui V. S. Lobzin și M. M. Reshetnikov „Pregătirea autogenă” (1986).

Exercițiile de nivel inferior afectează în primul rând funcțiile autonome. Pentru a optimiza funcțiile mentale superioare, Schultz a dezvoltat cel mai înalt nivel de antrenament autogen (A.t.-2), ale cărui exerciții ar trebui să învețe să evoce experiențe complexe care duc la vindecare prin „neutralizare autogenă” și „autopurificare”. (catharsis). Autorul a considerat exercițiile standard ale A. t.-1 ca fiind doar pregătirea pentru tratamentul principal, a doua etapă - meditația autogenă, cu ajutorul căreia se realizează neutralizarea autogenă. El credea că este posibil să scapi în cele din urmă de nevroză doar prin neutralizarea experiențelor negative. Schultz a împrumutat tehnici pentru o astfel de autopurificare din vechiul sistem hindus de yoga.

Meditația autogenă după Schultz. Înainte de a începe meditația autogenă, cursantul trebuie să învețe să se mențină într-o stare de imersiune autogenă pentru o perioadă lungă de timp - o oră sau mai mult. În timpul unei astfel de „concentrari pasive” apar diverse fenomene vizuale („umbre”, „cele mai simple forme”, pete de culoare etc.). Formarea ulterioară constă în învățarea de a evoca și de a menține „concentrarea pasivă” în prezența interferențelor iritante - lumină puternică, zgomot, redare radio etc.

Primul exercițiu. Fixarea ideilor de culoare care apar spontan.

Al doilea exercițiu. Evocând anumite idei de culoare, „văzând” o anumită culoare.

Al treilea exercițiu. Vizualizarea unor obiecte specifice.
Al patrulea exercițiu. Concentrarea pe reprezentarea vizuală a conceptelor abstracte precum „dreptate”, „fericire”, „adevăr”, etc.

În timpul acestui exercițiu, ia naștere un flux de idei strict individuale. De exemplu, „libertatea” este asociată cu un cal alb care galopează prin prerie. Imaginile vizuale concrete asociate cu concepte abstracte ajută, potrivit lui Schultz, la dezvăluirea subconștientului.

Al cincilea exercițiu. Concentrarea „atenției pasive” asupra situațiilor evocate voluntar, semnificative din punct de vedere emoțional. În timpul efectuării exercițiului, cursantul se „vede” adesea în centrul unei situații imaginare.

Al șaselea exercițiu. Evocarea imaginilor altor persoane. În primul rând, ar trebui să învățați să evocați imagini cu fețe „neutre”, apoi - imagini încărcate emoțional ale oamenilor plăcute și neplăcute pentru pacient. Schultz notează că, în aceste cazuri, imaginile oamenilor apar oarecum caricaturate și caricaturate. Treptat, astfel de imagini devin din ce în ce mai „calme”, „despasionale”, trăsăturile caricaturale și elementele de hiperbolizare emoțională sunt atenuate. Acesta servește ca un indicator al începutului „neutralizării autogene”.

Al șaptelea exercițiu. Autorul a numit-o „răspunsul inconștientului”. Stagiarul se întreabă: „Ce vreau?”, „Cine sunt eu?”, „Care este problema mea?” etc. Ca răspuns, el răspunde subconștient cu un flux de imagini care îl ajută să se vadă „din exterior” în diverse situații, inclusiv tulburătoare. Așa se realizează catarsisul, autopurificarea și are loc „neutralizarea autogenă”, adică vindecarea. Analizând descrierea exercițiilor meditative după Schultz, este ușor de observat că acestea se reduc la o serie de tehnici de un fel de „autopsihanaliză”.

Coautorul lui Schultz la manualul în 6 volume, Lute, introduce elemente noi în structura metodei - tehnici de neutralizare autogenă: răspuns autogen și verbalizare autogenă. Aceste metode formează conținutul principal al volumului 6 al manualului de terapie autogenă.

Răspuns autogen conform Lutei. Pentru a neutraliza experiențele negative, sunt folosite tehnici pentru a „repeta” acele situații care au fost cauza traumei mentale. La fel ca în timpul ședințelor psihanalitice, în timpul unui răspuns autogen medicul își menține neutralitatea totală. Experiența autorului arată că însuși creierul pacientului „știe” în ce formă și în ce ordine trebuie „exprimat” materialul în timpul neutralizării autogene. Se subliniază că în timpul neutralizării este eliberat doar acel „material” care interferează cu activitatea normală a creierului (adică, verbalizat). Verbalizarea autogenă se realizează cu ochii închiși, iar sarcina pacientului este să vorbească despre toate imaginile senzoriale care apar într-o stare de relaxare autogenă.

În metoda implementării practice a răspunsului autogen conform lui Luta, se pot distinge cinci reguli sau condiții de bază (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) necesitatea trecerii de la exercițiile standard la o atitudine pasivă față de imaginile vizuale; 2) o descriere verbală nerestricționată a oricărui tip de percepție (imagini senzoriale); 3) principiul intervenției psihoterapeutice în neutralizarea controlată de creier; 4) respectarea sau recunoașterea dinamicii interne care sunt inerente perioadei de descărcări autogenice; 5) principiul finalizării independente a muncii psihoterapeutice.

Pe parcursul răspunsului autogen, sunt utilizate exerciții standard. Efectuarea independentă a răspunsului autogen este permisă numai cu permisiunea psihoterapeutului. Intervalele dintre sedinte sunt de 7-10 zile.

Verbalizare autogenă după Lute. Această tehnică este în mare măsură similară cu răspunsul autogen, dar este efectuată fără vizualizarea ideilor. Spre deosebire de răspunsul autogen, verbalizarea autogenă este utilizată în cazurile în care „materialul care interferează” (experiențe dureroase) poate fi descris cu acuratețe. Verbalizarea unui anumit subiect (de exemplu, „agresiune”, „dorință”, „frică”, etc.) se realizează într-o stare de relaxare autogenă și continuă până când pacientul declară că nu mai are nimic de spus. În verbalizarea autogenă, se presupune că pacientul cunoaște un „temă” care conține „material de interferență”. De fapt, tehnicile de neutralizare autogenă sunt un experiment asociativ propus de Jung (Jung S. G.) pentru a identifica unitățile ascunse sau suprimate. Ceea ce este nou este implementarea acestei tehnici în stare de relaxare autogenă.

Autorii autohtoni (Panov A.G., Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A., 1980) au dezvoltat un set original de exerciții de cel mai înalt nivel de A.T. Conceptul autorilor de cel mai înalt nivel de A.T emoții. În centrul complexului de antrenament autogen - 2 sunt tehnicile de reglare deliberată a stării emoționale, modelarea deliberată a emoțiilor. Autorii consideră că principalele tehnici de modelare a stării de spirit sunt controlul tonusului muscular (cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson), exercițiile de imaginație pe plan și așa-numitele „exerciții de autoafirmare”.

Plătește exerciții de imaginație. Scopul lor este formarea independentă, conștientă și deliberată a unei stări emoționale date, iar esența este reproducerea unor idei, imagini și situații dinamice (intrigă) încărcate emoțional. Formarea ideilor intriga semnificative din punct de vedere emoțional începe cu stabilirea unui scop: ce stare emoțională ar trebui modelată. În funcție de scopul ales, se determină culoarea corespunzătoare emoției dorite. Culoarea aleasă servește ca bază pentru formarea auto-ordinei verbale. Ca exemplu, oferim un exercițiu numit „Parc”.

Scopul exercițiului este de a crea o stare de pace, confort interior, leneș, odihnă profundă. Principalele reprezentări senzoriale sunt vizuale. Autocomandă: „Verde, verde verde. Frunziș verde-verde. Frunzele verzi foșnesc”. Dezvoltare figurativă - imaginează-te în parc într-o zi caldă și însorită de vară. Strălucirea soarelui alternează cu pete de umbră din frunziș. Corpul este cald, dar nu fierbinte (imaginea temperaturii). Frunzișul este proaspăt, strălucitor (imagine color). În depărtare se îndreaptă poieni și alei spațioase (imagine spațială). Frunzișul foșnește într-un vânt slab, voci îndepărtate și neclare ale oamenilor (imagini sonore și tactile - briză). Miros de frunze proaspete (imagine olfactiva). Întărire muzicală - muzică lină și liniștită care curge din difuzoarele parcului. Ar trebui să vă obișnuiți cu această imagine, să o simțiți și să o fixați în conștiința voastră.

Exerciții de autoafirmare. Adesea, în viața de zi cu zi apar situații de urgență previzibile, asociate cu un simț crescut al responsabilității. Anticiparea anxioasă a unor astfel de situații dă naștere la îndoială de sine, frică de eșec și poate provoca o cădere nevrotică. Vă puteți pregăti pentru astfel de situații cu ajutorul „exercițiilor de autoafirmare”. Pacienții sunt sfătuiți dimineața, înainte de a se fi trezit complet, adică în timp ce se află într-o imersiune autogenă naturală, să repete situația care îi îngrijorează, dar nu cea de care se tem, ci cea de care doresc să o vadă. Aceasta este o repetiție pentru succes. Astfel de repetiții pentru succes pot fi efectuate cu câteva zile înainte de evenimentul așteptat sau direct în ziua în care acesta urmează, dar nu înainte de culcare, deoarece acest lucru poate provoca o tulburare de somn.

Cercetările autorilor autohtoni și străini constată posibilitatea accelerării implementării abilităților dobândite în procesul de antrenament autogen prin utilizarea principiului feedback-ului biologic (electromiografic, electroencefalografic, de temperatură, feedback al ritmului cardiac etc.).

ANTRENAMENT AUTOGEN

(greacă autos - el însuși, genos - origine). O metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și igiena mintală, care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale tehnicii sunt antrenamentul de relaxare musculară, autohipnoza și autoeducația (autodidactică). Activitatea lui A. t. se opune unora dintre aspectele negative ale hipnoterapiei în modelul său clasic - atitudinea pasivă a pacientului faţă de procesul de tratament, dependenţa de medic.
Ca metodă terapeutică, A. t a fost propusă pentru tratamentul nevrozelor de către Schultz J. N. în 1932. La noi a început să fie folosită la sfârșitul anilor ’50. Efectul terapeutic al A. t., împreună cu dezvoltarea unei reacții trofotrope ca urmare a relaxării, caracterizată printr-o creștere a tonusului părții parasimpatice a sistemului nervos autonom și care ajută la neutralizarea stării de stres, se bazează, de asemenea, pe o slăbire a activității zonelor limbice și hipotalamice, care este însoțită de o scădere a anxietății generale și de dezvoltarea tendințelor antistres în antrenament (Lobzin V.S., 1974).
Există două etape ale A. t. (după Schultz): 1) cel mai jos nivel este învățarea relaxării cu ajutorul exercițiilor care vizează inducerea unei senzații de greutate, căldură și stăpânirea ritmului activității cardiace și a respirației; 2) cel mai înalt nivel este meditația autogenă – crearea unor stări de transă de diferite niveluri.
Cel mai de jos nivel, A.t.-1, constă din șase exerciții standard care sunt efectuate de pacienți într-una din cele trei ipostaze: 1) poziția șezând, „poza antrenorului” - stagiarul stă pe un scaun cu capul ușor coborât înainte, mâinile și antebrațele se află liber pe suprafața frontală a coapselor, picioarele sunt liber depărtate; 2) poziție culcat - cursantul se întinde pe spate, capul se sprijină pe o pernă joasă, brațele, ușor îndoite la articulația cotului, se întind liber de-a lungul corpului cu palmele în jos; 3) poziție înclinată - cursantul stă liber pe un scaun, sprijinit pe spate, cu mâinile pe partea din față a coapselor sau pe cotiere, picioarele liber depărtate. In toate cele trei pozitii se realizeaza relaxarea completa pentru o concentrare mai buna, ochii sunt inchisi.
Exercițiile se efectuează prin repetarea mentală (de 5-6 ori) a formulelor adecvate de autohipnoză, care sunt sugerate de conducătorul antrenamentului. Fiecare dintre exercițiile standard este precedat de o formulă de obiectiv: „Sunt complet calm”.
Primul exercițiu. Provoacă o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor, care este însoțită de relaxarea mușchilor striați. Formule: „Mâna dreaptă este complet grea”, apoi „Mâna stângă este complet grea” și „Ambele mâini sunt complet grele”. Aceeași formulă pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele”.
Al doilea exercițiu. Inducerea unei senzații de căldură la nivelul brațelor și picioarelor pentru a stăpâni reglarea inervației vasculare a extremităților. Formule: „Mâna dreaptă (stânga) este complet caldă”, apoi „Mâinile sunt complet calde”, aceleași formule pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele și calde.”
Al treilea exercițiu. Reglarea ritmului cardiac. Formula: „Inima bate puternic și uniform.”
Al patrulea exercițiu. Normalizarea și reglarea ritmului respirator. Formula: „Respir complet calm.”
Al cincilea exercițiu. Inducerea unei senzații de căldură în zona abdominală. Formula: „plexul meu solar radiază căldură.”
Al șaselea exercițiu. Inducerea unei senzații de răcoare în frunte pentru a preveni și ameliora durerile de cap de origine vasculară. Formula: „Frntea mea este plăcut rece.”
Un indicator al stăpânirii următorului exercițiu este generalizarea senzațiilor. De exemplu, un exercițiu pentru a insufla căldură în extremități este considerat stăpânit atunci când căldura începe să se răspândească în tot corpul.
Fiecare exercițiu durează 2 săptămâni. Întregul curs de A.t.-1 durează aproximativ trei luni. De obicei, cursurile se țin în grup de 1-2 ori pe săptămână sub îndrumarea unui psihoterapeut; Durata lectiei 15-20 minute. Se acordă multă atenție pregătirii independente a pacienților, care se efectuează de două ori pe zi (dimineața, înainte de a se trezi și seara, înainte de a merge la culcare) și, de regulă, pacienții țin jurnalele în care descriu senzațiile pe care le experimentează în timpul exercițiilor fizice.
La stăpânirea primelor două exerciții standard („greutate” și „căldura”), apare o stare specială de imersiune autogenă, pe care Schultz a numit-o „comutare” și a definit-o fiziologic ca „o scădere a biotonului în timp ce menține conștiința”. Muller-Hegemann D. explică această afecțiune printr-o scădere a activității corticale în absența stimulilor externi și o reducere a proceselor de gândire datorită concentrării asupra formulelor de antrenament. Această stare este caracterizată ca intermediară între somn și veghe este foarte apropiată de prima etapă a somnului hipnotic (somnolență). Adâncimea imersiunii autogene este împărțită în trei faze. În prima fază, pacientul simte greutatea, căldura, langoarea răspândindu-se în tot corpul. A doua fază este caracterizată de un sentiment de lejeritate corporală, imponderabilitate și deseori apar tulburări în diagrama corpului. A treia fază poate fi caracterizată ca „dispariția corpului”.
Prima și a doua fază pot fi diferențiate electroencefalografic. Datorită inhibării semnificative a cortexului, formulele repetate devin un mijloc eficient de autohipnoză. În imersiunea autogenă, pacientul începe autohipnoza îndreptată împotriva anumitor tulburări dureroase.
Luthe W. identifică 5 tipuri de formule de intenție: 1) neutralizare, folosind opțiunea autohipnozei „totul este la fel”: „Înghițirea este la fel” - pentru esofagospasm, „Polenul este la fel” - pentru alergii etc.; 2) întărire, de exemplu: „Știu că mă voi trezi când vezica mea se va face cunoscută” - cu enurezis; „Creierul meu vorbește automat” - când se bâlbâie; 3) orientat spre abstinență, de exemplu: „Știu că nu voi lua nici măcar o picătură de alcool, sub nicio formă, oricând, sub nicio circumstanță”; 4) paradoxal, de exemplu: „Vreau să scriu cât mai prost posibil” - cu crampe de scris; 5) de susținere, de exemplu: „Știu că nu sunt dependent de medicamente” - pentru astm; „Numele sunt interesante” - cu o memorie slabă a numelor.
Potrivit opiniei generale, A. t este cel mai eficient în tratamentul nevrozelor, tulburărilor funcționale și bolilor psihosomatice. Este indicat în primul rând pentru neurastenie. În cadrul acestei forme de nevroză, cel mai mare efect se observă în tulburările sexuale psihogene și tulburările de somn. În nevroza obsesiv-compulsivă, acesta este un sindrom fobic; rezultate satisfăcătoare în tratarea obsesiilor. Mulți cercetători subliniază eficacitatea scăzută a A. t în isterie, când se remarcă o „dezirabilitate” particulară a bolii. Rezistența comparativă se găsește la pacienții cu sindrom hipocondriac. Nu există practic niciun efect în sindromul compulsiv la pacienții cu nevroză obsesiv-compulsivă. Eficacitatea scăzută a tratamentului este observată și în cazul psihasteniei.
Cele mai bune rezultate din utilizarea A. t se observă în tratamentul acelor boli, ale căror manifestări sunt asociate cu stresul emoțional și spasmul mușchilor netezi, iar efectul parasimpatic este realizat mai ușor decât cel simpatic. Literatura de specialitate raportează rezultate bune din utilizarea A. t pentru astmul bronșic, în perioada inițială de hipertensiune arterială și endarterită obliterantă, pentru dispnee, esofagospasm, angină pectorală, pentru durerile spastice ale tractului gastro-intestinal și constipație. Există dovezi ale rezultatelor satisfăcătoare în tratamentul pacienților cu ulcer peptic, una dintre cauzele căreia, conform credinței populare, este vasospasmul neurogen local.
La. eficientă ca metodă de tratare a diferitelor tulburări nevrotice de vorbire și fonație. Cu toate acestea, în grupul general de pacienți, A. t ajută doar la ameliorarea fenomenelor de logofobie, dar nu vindecă bâlbâiala ca o nevroză sistemică și, prin urmare, este necesar să se studieze pacienții în grupuri psihoterapeutice specializate pentru pacienții cu logonevroză.
A. t. este inclusă în tratamentul complex al alcoolismului și dependenței de droguri, în special pentru a elimina simptomele de sevraj și a forma o atitudine anti-dependență. În clinica neurologică, A. t este utilizat în tratamentul efectelor reziduale ale bolilor organice ale sistemului nervos pentru a ameliora tulburările psihogene care completează și complică imaginea leziunilor organice ale sistemului nervos, precum și pentru a corecta reacția individului la boală în cazul leziunilor vasculare ale creierului și pentru a trata efectele reziduale ale leziunilor cerebrale traumatice, neuroinfecții etc.
Ameliorarea cu succes a stresului emoțional și a anxietății cu ajutorul lui A. t justifică includerea sa în numeroase opțiuni pentru metodele de psihoprofilaxia durerii de travaliu.
A. t a primit, de asemenea, o utilizare pe scară largă ca agent psihogienic și psihoprofilactic în pregătirea sportivilor și a persoanelor care lucrează în condiții de tensiune emoțională și în condiții extreme. S-a acumulat experiență pozitivă în utilizarea variantelor speciale de A. t. ca metodă de igienă industrială.
Contraindicațiile pentru utilizarea A. t sunt stările de conștiință neclară și delirul, în special delirul de atitudine și influență. A. t. nu este recomandată în timpul atacurilor somatice acute și crizelor vegetative. Cu hipotensiune arterială severă, unele tehnici speciale sunt utilizate pentru a depăși predominanța nedorită a sistemului vagal (a se vedea mai jos modificarea de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam).
Modificarea antrenamentului autogen de nivel inferior.
1. Modificarea lui Müller-Hegemann (1957). Pe baza lucrărilor privind reprezentarea extinsă în structurile corticale a feței (în special a limbii) și a mâinii (în special degetul mare), Müller-Hegemann a modificat tehnica lui Schultz prin introducerea mai multor formule suplimentare și anume: „Mușchii faciali sunt complet relaxați, ” „Maxilarul atârnă liber în jos.” , „Limba este complet grea” - înainte de formula „Frntea este plăcut de rece” și „Ambele mâini sunt complet grele” - după formula „Ambele mâini sunt complet grele”. Relaxarea mușchilor feței și ai mâinilor promovează imersiunea autogenă mai profundă, iar la pacienții cu migrenă oprește adesea apariția unui atac. Autorul aduce modificări celui de-al treilea exercițiu. Când o efectuează, pacientul ar trebui să-și imagineze mâna stângă umplută cu căldură care curge de la degetele mâinii stângi la articulația umărului. Ulterior, el „transferă” această „căldură acumulată în mâna stângă” în jumătatea stângă a toracelui, o simte curgând prin inimă și realizează astfel o expansiune reflexă a vaselor coronare.
2. Modificare de către Kleinsorge și Klumbies (Kleinsorge N. și Klumbies G., 1965). Autorii au dezvoltat o tehnică de antrenament care vizează organele. O astfel de „antrenament de organe dirijate” este o dezvoltare ulterioară a A. t. După finalizarea unui curs general scurt de A. t., autorii împart pacienții în grupuri în funcție de anumite sindroame. În aceste grupuri, se desfășoară un curs de exerciții specializate, care sunt extinse și completate în mod corespunzător cu exercițiile clasice din prima etapă. Următoarele grupuri sunt completate.
Grup de cap. Indicatii: cefalee vasomotorii, migrene, sindrom Meniere, tulburari de atentie activa. Accentul este pus pe al 6-lea exercițiu A. t.-1: „Frntea este plăcut rece, capul este limpede, liber, proaspăt, se poate concentra asupra oricărui gând” etc.
Grupul inimii. Indicații: angină pectorală, sindrom cardiac, aritmie cardiacă. Accentul se pune pe exercițiile 2 și 3. Efectul terapeutic se bazează pe expansiunea reflexă a vaselor coronare în timpul expansiunii vaselor cutanate ale mâinii stângi.
Grup de burtă. Indicatii: spasme musculare ale organelor abdominale, gastralgii, diskinezie biliara, colita mucoasa si ulcerativa. Accentul se pune pe exercițiul 5. Autorii înlocuiesc formula lui Schultz „Plexul solar radiază căldură” ca fiind nefondată din punct de vedere fiziologic cu „O căldură plăcută se răspândește în stomacul meu”.
Grupa „vase”. Indicatii: tulburari circulatorii periferice, hipertensiune in stadiu neurogen. Exercițiile se bazează pe primele două exerciții ale lui A. t.-1.
O mare importanță se acordă formulelor de calm general.
Grupul „lumină”. Indicatii: dispnee psihogena, astm bronsic (in afara unui atac), grade initiale de emfizem. Antrenamentul se desfășoară în poziție culcat, cu ferestrele deschise. Este introdusă formula: „Pot să respir foarte ușor”.
Grup de pace. Indicatii: tulburari de somn si tulburari emotionale. Se antrenează în poziție culcat. Exercițiile speciale au ca scop relaxarea mușchilor scheletici (împrumutate parțial de la complexul de relaxare musculară progresivă). Linisterea se realizează și indirect - prin prezentarea unor imagini plăcut colorate emoțional (peisaje etc.).
Specializarea grupurilor pentru sindroame individuale este considerată irațională de mulți autori. Recent, „antrenamentul dirijat al organelor” se desfășoară cel mai adesea nu în grupuri de tratament, ci cu scopuri profesionale aplicate - în pregătirea actorilor, sportivilor etc. Cu o astfel de grupare de cursanți, multe exerciții standard A. t.-1 se transformă a fi inutile, acestea sunt înlocuite cu tehnici foarte specializate.
3. Modificare de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam (1963). Autorii au numit modificarea lor „antrenament psihotonic”. Ei au dezvoltat tehnici care nu numai că reduc, ci și măresc tonusul și mobilizează. Datorită acestui fapt, au realizat o extindere suplimentară a domeniului de aplicare a A. t., excluzând hipotensiunea arterială și astenia din numărul de contraindicații. Pacienții se antrenează în „grupul asteno-hipotonic”. Relaxarea musculară este exclusă, deoarece scăderea tensiunii arteriale este contraindicată. În formule sunt introduse cuvinte care imită modificări simpatomimetice pronunțate (frisoane, „buie de găină”, frig etc.). Antrenamentul se încheie cu automobilizarea musculară energică. Text de antrenament: „Sunt complet calm. Întregul meu corp este relaxat și calm. Nu există distrageri. Totul nu face nicio diferență pentru mine. Simt pacea interioară. Un ușor frig vă lovește pe umerii și pe spate. Ca un duș plăcut, răcoritor. Toți mușchii devin elastici. „Buptea de găină” îți trece prin corp. Sunt ca un arc comprimat. Totul este gata de aruncat. Toate tensionate. Atenţie! Scoală-te! Apăsaţi!"
Potrivit lui K.I Mirovsky (1965), adesea după prima lecție este posibilă creșterea tensiunii arteriale de la 60-70/45-50 la 110-130/70-80 mm Hg. Artă.
4. Exercițiile de mobilizare, activare care provoacă modificări simpatomimetice sunt folosite și de A. V. Alekseev (1969) și L. D. Gissen (1969), care au propus „antrenamentul psihoregulator” pentru antrenamentul sportivilor.
5. Modificare M.S. Lebedinsky și T. L. Bortnik (1965). Aceasta este o versiune prescurtată a lui A. t., adaptată pentru uz spitalicesc. Durata cursului este de 1 lună (în loc de 3). Perioada de tratament este redusă prin prelungirea fiecărei ședințe la începutul tratamentului la 30 de minute. Pacientul face exerciții zilnic o dată cu un medic și de două ori singur. Fiecare exercițiu se învață în 3 zile. Perioada de tratament este redusă și datorită extinderii formulelor. De exemplu, formula pentru relaxarea musculară: „Simt greutate în mâna dreaptă, umăr, antebraț, degete. Simt greutate până la vârful degetelor mâinii mele drepte.” Apariția unei senzații de căldură în zona plexului solar este facilitată de ideea de a înghiți saliva și de a răspândi căldura în zona esofagului și a stomacului. Perioada de tratament se scurtează și datorită întăririi momentului heterosugestiv al lui A. t.: pacienții își repetă formulele pe care medicul le pronunță de mai multe ori. Înainte de a începe să lucrezi cu fiecare formulă și când treci de la o formulă la alta, formula extinsă a calmului sună: „Sunt calm. Sunt complet calm.
Respirație calmă și ritmică. Pulsul este ritmic. Inima bate uniform și calm.”
6. Antrenamentul reproductiv (modificat de A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) este o tehnică complexă de autoreglare psihofiziologică și personală. În această modificare, reproducerea senzorială este utilizată pe scară largă ca tehnică de implementare - reproducerea deliberată a senzațiilor. Antrenamentul reproductiv include măsuri psihoterapeutice pregătitoare (studirea personalității pacientului și determinarea principalelor metode de influență psihoterapeutică), exerciții preliminare (exerciții de respirație, antrenament ideomotor și de relaxare a sistemului muscular) și cursul propriu-zis de antrenament al A. t subliniază autorii, este o tehnică binecunoscută în măsura în care este compilativă, combinând într-o singură tehnică tehnici împrumutate din mai multe surse. În această modificare, se acordă multă atenție așa-numitei „mască de relaxare” - exercițiul cu care începe cursul A. t: „Coborâți ușor pleoapele, aduceți-vă privirea în interior și în jos, pe obrajii de pe părțile laterale ale nasului. , aplicați ușor limba pe rădăcinile dinților superiori din interior (sunet „T”), lăsați maxilarul inferior să se încline ușor, simțindu-i greutatea și împingeți-l ușor înainte (sunet „Y”).”
O altă caracteristică a acestei tehnici este introducerea exercițiilor de respirație în cursul de pregătire al A.T., care se desfășoară conform schemelor special dezvoltate de autori. Respirația ritmică forțată reduce excitabilitatea unor centri nervoși și promovează relaxarea musculară. Mulți autori notează influența exercițiilor de respirație asupra nivelării stării emoționale a cursanților și asupra capacității de concentrare. În timpul exercițiilor de respirație, căldura profundă apare în cavitatea abdominală, așa că este folosită înainte de formula pentru a provoca căldură în abdomen.
Alte modificări ale antrenamentului autogen de nivel inferior sunt descrise în monografia lui V. S. Lobzin și M. M. Reshetnikov „Pregătirea autogenă” (1986).
Exercițiile de nivel inferior afectează în primul rând funcțiile autonome. Pentru a optimiza funcțiile mentale superioare, Schultz a dezvoltat cel mai înalt nivel de A. t (A. t.-2), ale cărui exerciții ar trebui să învețe să evoce experiențe complexe care conduc la vindecare prin „neutralizare autogenă” și „auto-. purificare” (catharsis). Autorul a considerat exercițiile standard ale A. t.-1 ca fiind doar pregătirea pentru tratamentul principal, a doua etapă - meditația autogenă, cu ajutorul căreia se realizează neutralizarea autogenă. El credea că este posibil să scapi în cele din urmă de nevroză doar prin neutralizarea experiențelor negative. Schultz a împrumutat tehnici pentru o astfel de autopurificare din vechiul sistem hindus de yoga.
Meditația autogenă după Schultz. Înainte de a începe meditația autogenă, cursantul trebuie să învețe să se mențină într-o stare de imersiune autogenă pentru o perioadă lungă de timp - o oră sau mai mult. În timpul unei astfel de „concentrari pasive” apar diverse fenomene vizuale („umbre”, „cele mai simple forme”, pete de culoare etc.). Formarea ulterioară constă în învățarea de a evoca și de a menține „concentrarea pasivă” în prezența interferențelor iritante - lumină puternică, zgomot, redare radio etc.
Primul exercițiu. Fixarea ideilor de culoare care apar spontan.
Al doilea exercițiu. Evocând anumite idei de culoare, „văzând” o anumită culoare.
Al treilea exercițiu. Vizualizarea unor obiecte specifice.
Al patrulea exercițiu. Concentrarea pe reprezentarea vizuală a conceptelor abstracte precum „dreptate”, „fericire”, „adevăr”, etc.
În timpul acestui exercițiu, ia naștere un flux de idei strict individuale. De exemplu, „libertatea” este asociată cu un cal alb care galopează prin prerie. Imaginile vizuale concrete asociate cu concepte abstracte ajută, potrivit lui Schultz, la dezvăluirea subconștientului.
Al cincilea exercițiu. Concentrarea „atenției pasive” asupra situațiilor evocate voluntar, semnificative din punct de vedere emoțional. În timpul efectuării exercițiului, cursantul se „vede” adesea în centrul unei situații imaginare.
Al șaselea exercițiu. Evocarea imaginilor altor persoane. În primul rând, ar trebui să învățați să evocați imagini cu fețe „neutre”, apoi - imagini încărcate emoțional ale oamenilor plăcute și neplăcute pentru pacient. Schultz notează că, în aceste cazuri, imaginile oamenilor apar oarecum caricaturate și caricaturate. Treptat, astfel de imagini devin din ce în ce mai „calme”, „despasionale”, trăsăturile caricaturale și elementele de hiperbolizare emoțională sunt atenuate. Acesta servește ca un indicator al începutului „neutralizării autogene”.
Al șaptelea exercițiu. Autorul a numit-o „răspunsul inconștientului”. Stagiarul se întreabă: „Ce vreau?”, „Cine sunt eu?”, „Care este problema mea?” etc. Ca răspuns, el răspunde subconștient cu un flux de imagini care îl ajută să se vadă „din exterior” în diverse situații, inclusiv tulburătoare. Așa se realizează catarsisul, autopurificarea și are loc „neutralizarea autogenă”, adică vindecarea. Analizând descrierea exercițiilor meditative după Schultz, este ușor de observat că acestea se reduc la o serie de tehnici de un fel de „autopsihanaliză”.
Coautorul lui Schultz la manualul în 6 volume, Lute, introduce elemente noi în structura metodei - tehnici de neutralizare autogenă: răspuns autogen și verbalizare autogenă. Aceste metode formează conținutul principal al volumului 6 al manualului de terapie autogenă.
Răspuns autogen conform Lutei. Pentru a neutraliza experiențele negative, sunt folosite tehnici pentru a „repeta” acele situații care au fost cauza traumei mentale. La fel ca în timpul ședințelor psihanalitice, în timpul unui răspuns autogen medicul își menține neutralitatea totală. Experiența autorului arată că însuși creierul pacientului „știe” în ce formă și în ce ordine trebuie „exprimat” materialul în timpul neutralizării autogene. Se subliniază că în timpul neutralizării este eliberat doar acel „material” care interferează cu activitatea normală a creierului (adică, verbalizat). Verbalizarea autogenă se realizează cu ochii închiși, iar sarcina pacientului este să vorbească despre toate imaginile senzoriale care apar într-o stare de relaxare autogenă.
În metodologia de implementare practică a răspunsului autogen conform Luta, pot fi distinse cinci reguli sau condiții de bază (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) nevoia de a trece de la exercițiile standard la o atitudine pasivă față de imaginile vizuale; 2) descriere verbală nelimitată a oricărui tip de percepție (imagini senzoriale); 3) principiul intervenției psihoterapeutice în neutralizarea controlată de creier; 4) respectarea sau recunoașterea dinamicii interne care sunt inerente perioadei de descărcări autogenice; 5) principiul finalizării independente a muncii psihoterapeutice.
Pe parcursul răspunsului autogen, sunt utilizate exerciții standard. Efectuarea independentă a răspunsului autogen este permisă numai cu permisiunea psihoterapeutului. Intervalele dintre sedinte sunt de 7-10 zile.
Verbalizare autogenă după Lute. Această tehnică este în mare măsură similară cu răspunsul autogen, dar este efectuată fără vizualizarea ideilor. Spre deosebire de răspunsul autogen, verbalizarea autogenă este utilizată în cazurile în care „materialul care interferează” (experiențe dureroase) poate fi descris cu acuratețe. Verbalizarea unui anumit subiect (de exemplu, „agresiune”, „dorință”, „frică”, etc.) se realizează într-o stare de relaxare autogenă și continuă până când pacientul declară că nu mai are nimic de spus. În verbalizarea autogenă, se presupune că pacientul cunoaște un „temă” care conține „material de interferență”. De fapt, tehnicile de neutralizare autogenă sunt un experiment asociativ propus de Jung (Jung S. G.) pentru a identifica unitățile ascunse sau suprimate. Ceea ce este nou este implementarea acestei tehnici în stare de relaxare autogenă.
Autorii autohtoni (Panov A.G., Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A., 1980) au dezvoltat un set original de exerciții de cel mai înalt nivel de A.T. Conceptul autorilor de cel mai înalt nivel de A.T emoții. Centrale pentru complexul A. t.-2 sunt tehnicile de reglare deliberată a stării emoționale, modelarea deliberată a emoțiilor. Autorii consideră că principalele tehnici de modelare a stării de spirit sunt controlul tonusului muscular (cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson), exercițiile de imaginație pe plan și așa-numitele „exerciții de autoafirmare”.
Plătește exerciții de imaginație. Scopul lor este formarea independentă, conștientă și deliberată a unei stări emoționale date, iar esența este reproducerea unor idei, imagini și situații dinamice (intrigă) încărcate emoțional. Formarea ideilor intriga semnificative din punct de vedere emoțional începe cu stabilirea unui scop: ce stare emoțională ar trebui modelată. În funcție de scopul ales, se determină culoarea corespunzătoare emoției dorite. Culoarea aleasă servește ca bază pentru formarea auto-ordinei verbale. Ca exemplu, oferim un exercițiu numit „Parc”.
Scopul exercițiului este de a crea o stare de pace, confort interior, leneș, odihnă profundă. Principalele reprezentări senzoriale sunt vizuale. Autocomandă: „Verde, verde verde. Frunziș verde-verde. Frunzele verzi foșnesc”. Dezvoltare figurativă - imaginează-te în parc într-o zi caldă și însorită de vară. Strălucirea soarelui alternează cu pete de umbră din frunziș. Corpul este cald, dar nu fierbinte (imaginea temperaturii). Frunzișul este proaspăt, strălucitor (imagine color). În depărtare se îndreaptă poieni și alei spațioase (imagine spațială). Frunzișul foșnește într-un vânt slab, voci îndepărtate și neclare ale oamenilor (imagini sonore și tactile - briză). Miros de frunze proaspete (imagine olfactiva). Întărire muzicală - muzică lină și liniștită care curge din difuzoarele parcului. Ar trebui să vă obișnuiți cu această imagine, să o simțiți și să o fixați în conștiința voastră.
Exerciții de autoafirmare. Adesea, în viața de zi cu zi apar situații de urgență previzibile, asociate cu un simț crescut al responsabilității. Anticiparea anxioasă a unor astfel de situații dă naștere la îndoială de sine, frică de eșec și poate provoca o cădere nevrotică. Vă puteți pregăti pentru astfel de situații cu ajutorul „exercițiilor de autoafirmare”. Pacienții sunt sfătuiți dimineața, înainte de a se fi trezit complet, adică în timp ce se află într-o imersiune autogenă naturală, să repete situația care îi îngrijorează, dar nu cea de care se tem, ci cea de care doresc să o vadă. Aceasta este o repetiție pentru succes. Astfel de repetiții pentru succes pot fi efectuate cu câteva zile înainte de evenimentul așteptat sau direct în ziua în care acesta urmează, dar nu înainte de culcare, deoarece acest lucru poate provoca o tulburare de somn.
Cercetările autorilor autohtoni și străini constată posibilitatea accelerării implementării abilităților dobândite în procesul de AT prin utilizarea principiului feedback-ului biologic (electromiografic, electroencefalografic, temperatură, feedback al ritmului cardiac etc.).

Enciclopedie psihoterapeutică. - Sankt Petersburg: Petru. B. D. Karvasarsky. 2000 .

EXERCIȚII DE ANTRENAMENT AUTO DE BAZĂ

Creatorul auto-training-ului a fost profesorul Schultz. A murit pe 27 septembrie 1970, la vârsta de 86 de ani, după ce a trăit o lungă viață creativă. Tatăl său a fost profesor de teologie la Universitatea din Göttingen. Schultz spunea adesea că tatăl său era angajat în vindecarea sufletului, iar el era angajat în vindecarea corpului prin suflet. Nu întâmplător există o tendință modernă ca o persoană care și-a pierdut rădăcinile și nu are atașamente ferme de a se îndepărta de la un păstor spiritual la un psihoterapeut.

După cum scrie Schultz în cartea sa „Notele de viață ale unui neuropatolog”, în tinerețe, prietenii lui îl tachinau adesea pentru slăbiciunea sa. Freud, Kant și Goethe au avut aceeași soartă. Cu toate acestea, ei au demonstrat de-a lungul vieții că, datorită muncii neobosite asupra propriei persoane, se poate trăi până la o vârstă înaintată, în ciuda sănătății precare.

După ce a studiat la Lausanne, Göttingen și Breslau (acum Wroclaw (Polonia)), Schultz a lucrat ceva timp la Institutul Paul Ehrlich din Frankfurt înainte de Primul Război Mondial. În timp ce conducea un curs demonstrativ de utilizare a hipnozei în psihoterapie, el a pus odată o monedă pe mâna unui artizan de nouăsprezece ani foarte sugestiv și i-a sugerat că era încinsă și i-ar provoca o arsură nedureroasă. Când a scos moneda, nu avea nicio roșeață sau vezicule pe mână. Însă două săptămâni mai târziu, acest artizan a venit din nou și a spus că în fiecare dimineață a descoperit o veziculă pe mână, care a dispărut în următoarele ore. Schultz și-a dat seama imediat că a uitat să elimine sugestia după sesiune. Și-a corectat greșeala și veziculele au dispărut după aceea.

Ulterior, Schultz a devenit neurolog. În timpul războiului, a scris prima sa lucrare majoră, „Tratamentul bolnavilor mintal”, pentru care a primit ulterior titlul de profesor la Universitatea din Jena.

Apoi, de ceva vreme, a fost medic-șef al celebrului sanatoriu „Cerbul alb” de lângă Dresda, iar în 1924 s-a mutat la Berlin, unde a lucrat ca neurolog. Peste 400 de publicații și mai multe cărți mărturisesc potențialul său creativ.

Cea mai importantă lucrare a lui Schultz a fost crearea unei tehnici de auto-antrenament, care de atunci a fost indisolubil legată de numele său.

Până în 1910, Schultz a lucrat la Breslau într-o clinică de hipnoză foarte populară. De aici a început interesul său pentru domeniul științei cunoscut astăzi ca medicină psihosomatică. Deja în lucrarea „Formarea straturilor în viața spirituală hipnotică”, care a apărut în 1920, este vizibil conceptul de bază al auto-antrenamentului. Persoanele care au participat la experimentele sale „cu absolută regularitate” au experimentat două stări în stare de hipnoză: „greutate caracteristică”, în special la nivelul membrelor, și „căldura caracteristică”.

În centrul hipnozei se află o „comutare centrală” care poate fi activată atât mental, cât și fizic. Deja în acele zile era clar că efectul hipnozei era de a stimula pacientul la auto-comutarea hipnotică. În același timp, a fost necesar să se asigure că nu a adormit complet.

Comutarea, ca și în cazul auto-antrenamentului, începe cu o senzație de greutate și căldură. Schultz vorbește despre o „comutare organică fizico-psihică”, care are loc, de exemplu, atunci când se fac așa-numitele „băi liniștitoare”.

Cel mai important lucru, potrivit lui Schultz, este pregătirea pacientului pentru a putea face trecerea în mod independent. El știa că acest lucru era posibil din munca cercetătorului de creier Oskar Vogt. Odată a vorbit despre un subiect care „transformându-se complet într-o stare hipnotică, acum pacienții au trebuit să inducă în ei înșiși o senzație de greutate și căldură într-o stare relaxată, care a recomandat să facă pauze preventive de calmare”. de auto-antrenament.

În anii următori, Schultz, folosindu-se de sprijinul studenților și adepților săi, a dezvoltat atât de mult sistemul de auto-instruire încât în ​​1932 a riscat să publice o monografie mare „Instruire autogenă, auto-relaxare concentrată” pentru public. Această primă ediție a fost urmată de numeroase altele, precum și de traduceri în alte limbi.

Deja în prefața celei de-a șaptea ediții din 1951, Schultz spunea că mulți amatori, din motive de modă, folosesc pe scară largă antrenamentul autogen pentru a-i aduce pe ei și pe alții într-o stare de relaxare. Oricum ar fi, asta arată cât de necesare erau deja exercițiile de relaxare la acel moment. Astăzi sunt mai necesare ca niciodată. Acum vorbesc din nou despre modă, pierzând din vedere cât de mare este nevoia, căutarea instinctivă a unui remediu împotriva stresantei cotidiene. Până la urmă, chiar și o tendință de modă va avea succes doar atunci când va fi nevoie de ea. Și nevoia de auto-training este mare. Și-a găsit adepți în toată lumea.

În primul rând, trebuie să te convingi că tehnica autogenă poate fi stăpânită. Orice îndoială în sine, în metodă, în conducătorul cursului face dificilă implementarea intențiilor. Este bine când ai o atitudine neutră față de ceva, dar este mult mai bine dacă ai o atitudine pozitivă față de asta. Condiția prealabilă este pregătirea internă.

Printre altele, motivul real care te motivează să te apuci de auto-training este de mare importanță. Din experiență se știe că oamenii care doresc doar să „se familiarizeze” cu această metodă stăpânesc această metodă mai încet și mai prost. Oricine participă la cursuri cu prietenii sau își aduce soția acolo și doar ucide timpul, cu greu poate conta pe rezultate bune. Motivația convingătoare care sta deasupra oricăror îndoieli interne și elimină orice îndoială este cea mai bună garanție a stăpânirii rapide a auto-antrenamentului, după ce unul dintre participanți mi-a recunoscut că era mai ieftin pentru el să stea la curs decât să își aștepte soția o cafenea, am început să subliniez la începutul fiecărui curs cât de important este auto-training-ul chiar și pentru persoanele care se consideră sănătoase.

O persoană „slabă” stăpânește această metodă mai ușor decât o persoană „puternică”, care are o conștientizare bine dezvoltată a individualității sale și care are dificultăți în a se identifica cu ceilalți. Gândirea logică nu foarte dezvoltată contribuie uneori la învățare la fel de mult ca și o credință puternică în succes. O persoană echilibrată și tolerantă învață ceva mai repede decât o persoană agitată, nervoasă, activă și sceptică.

„Credința ta te-a ajutat” - această înțelepciune a vieții este aplicabilă în special aici. Deși credința nu este dată tuturor, este necesar să se acorde în mod conștient pentru a crede, pentru că „a da unei persoane credință înseamnă a-și mări puterea de zece ori”, așa cum a scris Le Bon în cartea „Psihologia Maselor”. Gradul în care efectul psihologic al credinței în eficacitatea unei metode sau a unui medicament afectează subconștient o persoană este dovedit de efectul placebo.

Cuvântul „placebo” provine din latină și înseamnă „a mulțumi”. Un placebo este un medicament gol care este prezentat ca un medicament. În loc de un medicament cu adevărat eficient, se administrează o substanță care este asemănătoare ca aspect, dar nu are efect, de exemplu, zahăr sau ceva similar. Dacă nici medicul, nici persoana experimentală nu știu dacă vorbim despre un placebo sau despre un medicament adevărat, atunci în acest caz avem de-a face cu un experiment „în întuneric”.

În diferite experimente de acest fel, s-a dovedit că autohipnoza la utilizarea unui placebo apare în 30-90 la sută din cazuri. Cel mai adesea, autohipnoza pozitivă este observată cu dureri de cap.

Will are o puternică influență restrictivă asupra asimilării metodelor de auto-antrenament. Dacă subiectul este prea zelos, el însuși interferează cu succesul. Aici putem vorbi despre „principiul intențiilor paradoxale”. Un efort volițional conștient provoacă și întărește impulsuri direcționate opus. Dorința intensificată, pe de o parte, și îndoielile, pe de altă parte, interferează cu realizarea. Schultz crede că ar trebui să-și sacrifice propriile aspirații și să meargă cu fluxul.

Oricine intră în procesul de învățare cu încredere stăpânește auto-antrenamentul fără dificultate.

Schultz subliniază în mod constant că „doar o abordare precisă, sistematică și metodică va asigura succesul metodei în limita capacităților sale”. Cu alte cuvinte: începătorul trebuie să respecte cât mai strict posibil instrucțiunile conducătorului de curs. Desigur, abaterea de la instrucțiuni poate fi justificată într-un anumit caz, dar pentru majoritatea studenților este mai bine să abordeze învățarea în mod sistematic.

Fiecare poate alege momentul cel mai favorabil pentru sine. Cel mai adesea, ultimul exercițiu coincide cu ora de culcare. Acest lucru are multe avantaje, care vor fi discutate mai jos. Un antrenament de seară este absolut esențial.

Începerea unei noi zile cu auto-training este, de asemenea, considerată de mulți un fel de procedură de igienă pentru suflet. Oricine susține că nu poate găsi cinci minute pentru el se înșală singur. Aceasta este cea mai înșelătoare scuză pe care o poți găsi. Poate că este un semn de efort excesiv. Dimineața este cel mai ușor să-ți demonstrezi că ideile false nu au putere asupra ta. A face mișcare dimineața înseamnă a învăța să câștigi.

Mulți participanți la curs spun că atunci când fac exercițiile dimineața, adorm din nou. Li se recomandă să repete următoarea formulă în timpul orelor:

În timpul antrenamentului sunt complet liber și proaspăt.

Aceeași formulă trebuie repetată atunci când exercițiile sunt efectuate în timpul zilei la locul de muncă sau oriunde altundeva unde adormirea nu este de dorit. Un antrenament de după-amiază, dacă este făcut corect, poate înlocui o ceașcă de cafea și te poate face să te simți din nou plin de energie. În același mod, poți depăși intenționat oboseala care apare după masă.

Dacă nu există o cameră separată și trebuie să te antrenezi în prezența colegilor, atunci acest lucru este uneori dificil de făcut. În astfel de cazuri, oamenii au apelat în mod repetat la mine pentru sfaturi. Într-o zi, am convenit ca un participant la curs să spună înainte de exerciții tuturor celor din sală: „Ascultă, doctorul meu mi-a recomandat să fac antrenament autogen la fiecare prânz pentru a scăpa de o boală (de exemplu, varice). Puteți vorbi în liniște între voi, dar nu mă contactați în următoarele cinci minute.”

Altă dată, unul dintre participanții la curs i-a spus unui coleg care stătea în cameră fumând o țigară: „Auto-antrenamentul este la fel pentru mine ca și țigara pentru tine”. Tu fumezi de zece ori pe dimineață, iar eu mă antrenez o singură dată. Așa că lasă-mă în pace cel puțin pentru această dată, ca să mă pot concentra pe deplin pe antrenament.”

Desigur, pot fi găsite și alte explicații, dar în ambele cazuri a fost important să se mențină un sentiment de sine subdezvoltat ca persoană.

Cu cât cursurile sunt desfășurate mai regulat, cu atât este mai ușor să le atingeți eficacitatea.

La începutul oricărui curs, acordați aproximativ două minute pentru primul exercițiu. Până la sfârșitul cursului, puteți dedica cinci minute fiecăruia dintre ele. Dacă la exerciții se adaugă formule de obiective, atunci poate dura până la zece minute. Dar aceste zece minute sunt contribuția ta la o viață sănătoasă!

Când stăpâniți auto-antrenamentul, de obicei trebuie să faceți exercițiile de trei ori pe zi. Dacă sunteți mulțumit de rezultate, puteți trece automat la modul de întreținere. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi cel puțin o dată pe zi.

Dacă este posibil, este mai bine să exersați într-o cameră ușor întunecată și nu prea caldă. Este mai bine să închideți ferestrele, astfel încât nici zgomotul, nici rafale de vânt să nu vă deranjeze.

În astfel de cazuri, uneori ajută dacă îți imaginezi că tocmai te-ai întors de la o plimbare lungă și te simți plăcut obosit. Această idee va face mai ușor să faceți exercițiile. Este chiar mai bine dacă faci o plimbare.

Există multe motive individuale care vă împiedică să vă concentrați gândurile. Unii participanți la curs susțin că le este mai dificil să se concentreze pe antrenament seara dacă beau vin, în timp ce alții întâmpină aceleași dificultăți după o ceașcă de ceai, brânză sau alte alimente. Oamenii care consumă droguri spun că hașișul îngreunează adunarea gândurilor, dar un pahar de bere, dimpotrivă, face mai ușor să faci exerciții.

Nu în fiecare zi te poți antrena cu același succes. Și totuși putem spune că cu cât elevul este mai experimentat, cu atât mai puțini factori negativi îl influențează. Exact ca în proverbul arab: câinii latră, dar caravana merge mai departe.

Desigur, exercițiile de relaxare trebuie efectuate într-o poziție adecvată. În timpul cursurilor, exersăm uneori așa-numita poziție a șoferului de taxi. Pentru a-l accepta, trebuie să vă îndreptați într-o poziție așezată, să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă așezați liber cu tot corpul. În același timp, nu trebuie să lăsați stomacul să fie comprimat și să vă aplecați prea mult înainte. Capul atârnă liber pe piept.

Mâinile se sprijină pe genunchi fără tensiune. Nu ar trebui să se atingă, deoarece acest lucru interferează cel mai adesea cu concentrarea și distrage atenția. Coatele ușor îndoite, picioarele ușor depărtate. Tibia face un unghi de aproximativ 90 de grade cu coapsa, adică picioarele stau vertical pe podea.

Cu ochii inchisi. Dintre multele mii de participanți la curs, am întâlnit până acum doar unul care a preferat să se antreneze cu ochii deschiși. Limba este slăbită și grea, maxilarul inferior atârnă liber, dar gura este închisă.

Această așa-numită poziție a șoferului de taxi sau ședința activă poate fi luată oriunde, chiar și în toaletă, așa cum o fac uneori școlarii care doresc să se calmeze înainte de un test sau să spună formula obiectivului necesară

Când stați pasiv, trebuie să vă sprijiniți pe spate de scaun. Acest lucru se face cel mai bine acasă pe un scaun confortabil cu spătar sau într-un fotoliu. Dacă este posibil, puteți înclina capul pe spate și îl puteți sprijini pe spătarul scaunului. Mâinile se sprijină liber pe cotiere. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este mai bine să luați poziția unui șofer de taxi. Nu poți să-ți încrucișezi picioarele, te distrage atenția.

Mulți oameni preferă să facă mișcare în timp ce sunt întinși. Cea mai obișnuită poziție pentru aceasta este să te întinzi confortabil pe spate și să pui ceva sub cap, astfel încât să fie ușor ridicat. Aici coatele sunt, de asemenea, ușor îndoite, iar palmele sunt la nivelul șoldurilor. Dacă cineva se confruntă cu dureri sau disconfort în zona pieptului în această poziție, puteți pune o pernă sub umeri. Picioarele trebuie să fie ușor depărtate într-o stare relaxată. Dacă sunt îndreptate vertical în sus, aceasta indică tensiune ascunsă.

Persoanele care suferă de lordoză pot pune două pături pliate sub genunchi. Nu toată lumea poate face exerciții în timp ce sta întins pe spate.

În aproape fiecare lecție, se pune întrebarea dacă este posibil să se antreneze în poziția în care o persoană adoarme de obicei. Persoanele cu curburi ale coloanei vertebrale și boli de inimă dorm adesea întinși pe partea dreaptă. Desigur, te poți antrena în această poziție. Unii chiar practică cu succes auto-antrenamentul în timp ce stau întinși pe burtă, dacă aceasta este poziția lor obișnuită pentru a adormi. Cu toate acestea, de obicei este mai dificil să obții rezultate dacă te antrenezi în poziții diferite tot timpul. În special începătorii ar trebui să ia constant aceeași poziție în timpul antrenamentului, în acest caz succesul vine mai repede. Adepții yoga, bineînțeles, se antrenează în poziția lor în poziție verticală, care are și alte avantaje și poate fi considerată cea mai bună poziție pentru studenții cu experiență.

Oamenii mai puțin experimentați ar trebui să stea pe marginea din față a scaunului, să se îndrepte și apoi să se coboare într-o poziție relaxată. Ambele picioare sunt pe podea. Poza necesită ceva pentru a te obișnui. În conformitate cu învățăturile chineze antice, în acest caz, energia vitală (ki, chi, prana etc.) curge nestingherită. Printre altele, este mai dificil să adormi în această poziție în timpul antrenamentului.

Starea noastră de bine depinde de capacitatea de a ne relaxa în timpul zilei. O persoană al cărei corp este în tensiune fizică este, de asemenea, înrobită mental, iar relațiile sale cu lumea exterioară sunt adesea tensionate.

Întotdeauna a existat tensiune în viața unei persoane, aceasta nu poate fi evitată. Dar acum se pare că ne este mai greu să ne relaxăm decât în ​​vremurile trecute, când zilele treceau într-un calm deplin. De asemenea, se pare că astăzi suportăm mai greu tensiunea decât înainte.

Viața fără ea este imposibilă. Prin urmare, o persoană visează să se relaxeze. Oricum ar fi numită această stare – fie că este paradisul, raiul sau beatitudinea – el este gata să scurteze calea către ea fie folosind substanțe intoxicante, fie chiar dăunând altor oameni.

Oamenii reacţionează diferit la o stare de tensiune. Cu toate acestea, orice boală duce la creșterea acesteia, care poate fi exprimată fizic, psihic sau social. Cu toții cunoaștem oameni nervoși care sunt iritați în mod constant și pentru care totul le devine nervos. Sunt într-o stare de supratensiune constantă.

Mulți oameni poartă o „mască”, adică sunt înrobiți spiritual. Uneori, acest lucru se manifestă în tensiunea musculară. Un american de origine germană, Wilhelm Reich, a sugerat că orice „mască” duce la întărirea unui anumit grup muscular, la crearea unei adevărate „cochilii musculare”. O astfel de tensiune poate fi atenuată cu un masaj special și exerciții speciale de relaxare. Ele afectează și „mască” în sine. Această relație de mult cunoscută dintre suflet și corp a fost redusă de americanul Julius Fast la o formulă scurtă: „Corpul nostru este un mesaj din el poți citi tot ce se întâmplă în interiorul unei persoane”.

Deși capacitatea de a te relaxa este un proces complet natural, adesea nu este atinsă. Omul modern, pentru a folosi o imagine familiară din domeniul sportului, este în permanență într-o stare de alergare, dar încă nu poate sări. În urmă cu treizeci de ani, jurnalistul și medicul D. D. Ratcliffe a sugerat că efortul excesiv a ucis mai mulți oameni decât orice alt pericol care ne amenință viața. Putem spune că lipsa scurgerii ne ucide sau ne scurtează viața.

Exercițiile de mișcare - o plimbare pe îndelete, dans, gimnastică - conduc corpul la relaxare într-un mod natural. Luarea pauzelor de la serviciu sau schimbarea activităților vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți relaxare (de exemplu, trecerea de la serviciu la un hobby). Metoda de relaxare conștientă în auto-training pare a fi creată special pentru o persoană modernă care suferă constant de lipsă de timp. Trebuie să învățăm să-l folosim în avantajul nostru și să exersăm constant. Capacitatea de relaxare este deja o realizare, deoarece exercițiul necesită caracter și rezistență. În plus, contribuie la eliberarea individului.

Întorcându-se către corpul său, elevul învață că nu numai că are un corp, ci că el însuși este trupul, așa cum spune una dintre formulări. Cel care învață trebuie, potrivit lui Schultz, „să se cufunde pasiv în experiențele propriului său corp”. În gândurile noastre trebuie să ne transferăm la organul pe care vrem să-l influențăm. Acest lucru nu are nimic de-a face cu dorința noastră, deoarece voința nu face decât să stea aici. Autohipnoza trebuie să aibă loc fără participarea voinței. Încălcarea acestui principiu important poate provoca o reacție paradoxală. Să ne gândim cum adormim. Oricine dorește absolut să adoarmă, să cheme somnul, de regulă, îngreunează procesul de adormire sau chiar îl face complet imposibil.

Unii ascultători le este dificil să facă distincția între concentrare și calmul intern în timpul antrenamentului și voința asociată cu tensiunea activă. Concentrarea absolută pe conținutul exercițiilor înseamnă o detașare completă de dorințele și aspirațiile tale. Numai asta asigură succesul. Neurologul G.R Hayer a formulat una dintre cele mai frecvent utilizate teze de auto-antrenament: „Cel care învață să uite de sine în auto-antrenament se va regăsi pe sine însuși: trebuie să te eliberezi de tine pentru a-ți găsi adâncul”. Pentru un corp înrobit, aceasta este o eliberare echivalentă.

După cum știm deja, gândurile, ideile și cu atât mai mult, formulele de obiective tind să fie transpuse în realitate. Astfel, dacă, în conformitate cu prima formulă, ne imaginăm că „mâna dreaptă (stânga) este grea”, atunci apar schimbări, ale căror simptome trebuie ulterior „înlăturate”, aici este necesar să se urmeze cu strictețe pe cele ale lui Schultz chiar dacă nu faceți nimic, ați simțit că eliminarea sugestiei este necesară în orice caz. Formulele de eliminare sună astfel:

„Brațele sunt încordate” sau: „Întindeți și îndoiți-vă brațele,”

„Respiră adânc”, „Deschide ochii”.

În acest caz, trebuie să vă îndoiți viguros și să vă îndreptați brațele. Aparent, este suficient doar să încordați și să relaxați mușchii de mai multe ori alternativ pe ambele brațe. Din câte am observat, acțiunea va fi aceeași ca la îndoirea și extinderea brațelor. Îndepărtarea funcționează mai rău dacă deschideți mai întâi ochii, apoi vă încordați mușchii brațelor și respirați profund. În aceste cazuri, este posibil să simțiți greutate și amorțeală în mâini pentru o lungă perioadă de timp. Unii participanți la curs au raportat că senzația de greutate a persistat câteva ore sau chiar zile. Analiza a arătat că eliminarea sugestiei a fost efectuată incorect.

Cu cât îndepărtarea se efectuează mai hotărâtor, energic și minuțios, cu atât este mai eficientă ieșirea din imersiunea autogenă.

Dacă adormi în timp ce faci exercițiul în pat, atunci îndepărtarea nu este necesară. Întotdeauna există studenți care, dintr-un motiv oarecare, pierd acest lucru din vedere și se trezesc brusc noaptea, amintindu-și că nu au făcut o retragere.

Situația este similară dacă ceva te interferează în timp ce faci exerciții acasă, de exemplu, o sonerie sau un telefon. În acest caz, persoana are un șoc scurt, ceea ce face ca eliminarea sugestiei să fie inutilă. Prin urmare, dacă un oaspete vine la tine în timpul antrenamentului, atunci nu este nevoie să-l lași singur în cameră și să alergi singur la bucătărie sub pretextul de a te asigura că nimic nu arde acolo și, în acel moment, efectuați singur îndepărtarea. . Nimic nu se va arde.

Fiecare antrenament începe cu un accent pe calm, care este cunoscut din toate tipurile de meditație. Toate tehnicile de relaxare încep cu o adaptare la calm, care nu este în sine un exercițiu de antrenament autogen și pe care Schultz l-a numit „interludiu de țintire”.

Scop: 1- Îngustarea conștiinței, filtrarea senzațiilor exterioare, suprimarea stimulilor interni (frânturi de gânduri). 2. Calm.

Formula merge astfel:

„Sunt complet calm” (de 1-2 ori).

Dacă erai nervos sau entuziasmat înainte de antrenament, se recomandă următoarea formulă:

„Sunt complet calm și relaxat” (de 1-4 ori).

Elevul trebuie să aleagă una dintre formule și să încerce să o imagineze cât mai clar posibil. În același timp, este necesar să ne imaginăm că a sosit deja calmul dorit. Corpul nostru reacționează mai puțin la declarațiile de intenții decât la declarațiile de fapte realizate. Formula „Mă calmez” nu este potrivită, chiar dacă nu ai ajuns încă într-o stare de pace. Ar trebui să sune: „Sunt calm”. În continuare, elevul trebuie să aștepte începutul păcii. Desigur, trebuie să creadă în metodă, în sine și în auto-antrenament. Trebuie să fii atent, să nu îți exagerezi starea și să nu încerci să-ți evaluezi succesul. Trebuie să te comporți pasiv, fără a-ți folosi voința. Uneori, de exemplu, atunci când nu puteți scăpa de gândurile și dorințele obsesive, este recomandat să repetați înainte și în timpul antrenamentului: „Sunt complet detașat”. Pentru un creștin, Dumnezeu este egal cu pacea și liniștea. Să vorbești cu el, adică să te rogi, înseamnă să ajungi tu însuți într-o stare de pace.

Ce efect are calmul asupra noastră? În funcție de durata acestei stări, efectul poate fi mai mult sau mai puțin vizibil, până la o îngustare a conștiinței și adormire. În mod convențional, putem împărți faza de veghe înainte de a adormi și faza de somn. În același timp, mușchii se relaxează și sistemul nervos este armonizat. Organismul trece de la o fază de lucru agitată la o fază de recuperare, care este scopul principal al antrenamentului autogen. Diverse circuite de reglare autonome au posibilitatea de a se regenera.

Scopul acestui exercițiu este de a simți greutatea, adică de a obține relaxarea musculară. Este cel mai important în auto-antrenament. Principala condiție prealabilă pentru acest exercițiu la începutul „carierei de auto-formare” este să stai sau să stai întins într-o stare de relaxare completă. Urmăriți acest lucru cu atenție. Formula pentru antrenamentul cu greutăți este:

„Mâna mea este grea”.

Oamenii dreptaci se concentrează pe mâna dreaptă, iar cei stângaci se concentrează pe mâna stângă, pentru că este „mai aproape” de ei. Astfel, pentru ei această formulă sună: „Mâna mea stângă este grea”.

Este necesar să ne imaginăm conținutul acestei formule extrem de intens. Nu se spune cu voce tare. Până acum, la cursurile mele, doar unul dintre studenți mi-a spus că a repetat încet această formulă cu voce tare. Cu toate acestea, la sfârșitul antrenamentului, a simțit că acest lucru îl deranjează și a abandonat această practică.

Desigur, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil și să vă concentrați pe deplin pe această formulă. Dar este greu de evitat apariția diverselor gânduri, idei, idei și amintiri bruște. În același timp, nu puteți fi nerăbdător, trebuie să vă îndreptați din nou gândurile fără a folosi eforturile volitive către formula specificată. Dacă nu vă puteți concentra, este mai bine să începeți întregul antrenament din nou. Uneori, nu puteți obține succes nici la a doua încercare, este recomandabil să reprogramați antrenamentul pentru altă dată.

Formula gravitației este pronunțată pentru sine, de regulă, de șase ori, apoi este inserată expresia „Sunt complet calm”, după care urmează formula „Mâna mea este grea” de șase ori.

Timpul în care încerci să-ți imaginezi senzația de greutate variază în funcție de calitățile individuale. Pentru majoritatea elevilor, este nevoie de 20-30 de secunde pentru a pronunța formula gravitațională de șase ori. În prima săptămână, formula gravitațională trebuie să vă învățați de aproximativ 18 ori. Împreună cu inserția „Sunt complet calm”, va dura aproximativ două minute. Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți brusc rău, ar trebui să opriți antrenamentul și să eliminați sugestia.

Dacă simți că gândul îți scapă, poți pronunța formula puțin mai repede.

Mulți participanți simt deja greutate în timpul primei lecții, iar unii chiar simt o senzație de căldură. Pentru alții, durează de la câteva zile la două săptămâni. Un număr mic de studenți și-au raportat succesul abia după trei sau patru săptămâni cu un oftat de ușurare.

Pentru a le ușura unora să obțină rezultate, merită să vă imaginați la figurat că trageți o servietă plină cu cărți grele. Sau apăsați-vă mâinile ferm pe șolduri timp de aproximativ cinci secunde. Aceasta este de obicei urmată imediat de o senzație de greutate. De asemenea, puteți obține o senzație de greutate relativ ușor punând ambele antebrațe pe genunchi și apoi trăgând treptat palmele spre coapse până când se ajunge la un punct critic în care începe automat să se simtă greutatea proprie a brațelor.

Puteți încerca să creați o senzație de greutate în ambele mâini simultan. Cu toate acestea, acest lucru face dificil pentru începători să se fixeze mental pe o anumită parte a corpului, ceea ce este deosebit de important la începutul antrenamentului.

Întregul exercițiu de greutate arată astfel:

„Sunt complet calm.

Sunt complet calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Sunt complet calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Sunt complet calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Tot corpul meu este relaxat, mă simt plăcut relaxat. Sunt încă calm.”

De regulă, după două săptămâni puteți începe exercițiul pentru senzația de căldură, indiferent dacă senzația de greutate a fost atinsă. Majoritatea liderilor de curs predau 6-10 sesiuni de ore duble pe parcursul a 6-12 săptămâni. Elevii care, dintr-un motiv oarecare, nu pot participa la toate cursurile trebuie să recupereze orele pierdute independent de carte, cu excepția exercițiului cardiac. Dacă apar cele mai mici complicații sau reacții adverse necunoscute, este necesar să eliminați imediat sugestia.

Exercițiile cu căldură au ca scop relaxarea pereților vaselor de sânge. Când apare o senzație de căldură în mâna dreaptă (stânga), aceasta înseamnă că vasele de sânge s-au dilatat. Senzația de greutate înseamnă relaxare musculară.

Noua formulă spune: „Mâna mea este caldă”. Aceeași regulă se aplică aici: dreptacii se concentrează pe mâna dreaptă, iar stângacii pe stânga. Textul general al exercițiului arată acum astfel:

„

Mâna mea este grea (de aproximativ 6 ori).

Sunt complet calm (1 dată).

Mâna mea este caldă (de aproximativ 6 ori).

Sunt complet calm (1 dată).

Mâna mea este caldă (de aproximativ 6-12 ori).

Brațele și picioarele sunt relaxate și se simt plăcut calde

(de aproximativ 6 ori).

Sunt încă calm.”

Eliminare: „Mâinile sunt încordate. Respiră adânc, deschide ochii.”

Sau: „Îndreptă-te, scutură-te, întinde-te și căscă.”

Adesea, o senzație de căldură poate fi obținută mai repede decât greutatea. Daca nici dupa doua saptamani de antrenament nu apare senzatia de caldura, iti poti recomanda scufundarea mainii in apa calda sau asezarea ei pe un calorifer cald cu putin timp inainte de antrenament. Amintirea acestui sentiment facilitează implementarea exercițiului.

Concentrarea asupra căldurii din mână duce la succes pentru majoritatea elevilor, deoarece există mai multe „puncte de căldură” în mână decât în ​​antebraț.

O senzație de greutate în mână indică faptul că mușchii mâinii sunt relaxați. Dacă faci sport în mod regulat, această senzație apare mai rapid și mai clar (efect de antrenament) și în cele din urmă apare imediat de îndată ce te gândești la severitate (reflexul dobândit).

Senzația de căldură indică relaxarea pereților vaselor de sânge. Dimpotrivă, o senzație de frig semnalează că circulația sângelui în acea parte a corpului este obstrucționată.

S-a dovedit acum că senzația de greutate și căldură duce la schimbări reale în organism, că nu vorbim doar de autohipnoză și iluzie. Dacă puneți ambele mâini pe cântar diferite și creați o senzație de greutate și căldură într-una dintre ele, atunci, ca urmare a creșterii fluxului sanguin, puteți observa o schimbare a greutății.

În plus, ca urmare a relaxării pereților vaselor de sânge și a fluxului sanguin crescut asociat, temperatura mâinilor crește. Cu ajutorul unor termometre speciale de precizie s-a putut demonstra că aceste schimbări de temperatură pot fi de până la două grade, mai ales dacă temperatura inițială a fost suficient de scăzută.

Acest fenomen este folosit de mulți adepți ai auto-training-ului care nu poartă mănuși iarna, dar se concentrează cu succes asupra senzației de căldură din mâini și urechi neprotejate, își încălzesc prompt picioarele umede în acest fel și chiar refuză o haină de iarnă, deoarece au „propria lor încălzire centrală”. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să fie conștientă de limitele lor și să nu fie nesăbuită.

Sistemul nervos autonom, ca transmițător de impulsuri între creier și corp, este atât de împletit cu fibrele sale nervoase ramificate cu fibrele musculare, încât tensiunea unui grup muscular este transferată automat celui învecinat. Astfel, dacă mușchii brațului sunt relaxați, atunci acest lucru afectează inevitabil și alte grupe musculare.

În plus, știm că depresia afectează starea corpului în același mod ca o bună dispoziție optimistă. Fără un astfel de transfer, formulele de auto-training nu ar putea avea impact. Prin urmare, este absolut corect să vorbim despre psihologia mușchilor, deoarece există o legătură naturală între personalitatea unei persoane și caracteristicile mișcării sale. Dar acest lucru era bine cunoscut chiar și în cele mai vechi timpuri.

Sentimentele de greutate și căldură sunt observate inițial în mâna care este „mai aproape” de persoană, dar în curând încep să fie observate în cealaltă mână, apoi în picioare și în tot corpul. Schultz numește acest fenomen „generalizare”. Tendința spre generalizare a fost descrisă mai devreme sub denumirea de „transfer”. Acest fenomen psihologic contribuie la succesul antrenamentului nostru.

Peste 80 la sută dintre elevi experimentează mai întâi un sentiment de greutate în mână care este „mai aproape” de ei, apoi în cealaltă mână. Alții simt răspândirea greutății pe întreaga jumătate a corpului sau alternativ în diferite organe și, uneori, în întregul corp.

Cu cât se câștigă mai multă experiență, cu atât reflexele dobândesc mai multă greutate și căldură. Mulți ascultători, în special copii și adolescenți, raportează că au o senzație de greutate și căldură chiar și atunci când sunt pe cale să înceapă antrenamentul.

Cu toate acestea, se poate întâmpla ca senzația de greutate să nu apară în mâna pe care v-ați concentrat. Acest lucru se datorează nu atât generalizării, cât factorilor care nu sunt întotdeauna explicabili, de exemplu, o atitudine de opoziție inconștientă. Pentru un fotbalist profesionist, această senzație a apărut mai întâi la piciorul drept, de care depindea bunăstarea lui și care era „mai aproape” de el decât mâna dreaptă. Lucruri similare se întâmplă cu halterofilii care simt uneori greutate în centura scapulară. Pentru cei care sunt depresivi, se recomandă înlocuirea cuvântului „sever” cu „relaxat”. Același lucru este valabil și pentru persoanele care suferă de varice, precum și pentru unii sportivi. La sfârșitul cursului, liderul evaluează succesul participanților și, ținând cont de generalizare, schimbă formulele de antrenament în „mâinile sunt foarte grele” și „mâinile sunt foarte calde”. Mai târziu, elevii pot spune pur și simplu: „Pace - greutate - căldură”.

Când greutatea și căldura încep să se simtă în ambele mâini, unii ascultători notează pe bună dreptate că puteți utiliza imediat formula „Mâinile sunt foarte grele și calde”. În principiu, acest lucru este și corect și în unele cazuri poate aduce succes. Cu toate acestea, de-a lungul multor ani în care Schulz a organizat cursuri la Berlin, s-a constatat că atenția participanților a fost împrăștiată și au trebuit să se concentreze mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Prin urmare, este mai ușor să apelezi la o mână, care este „mai aproape” de tine.

Deja ambele exerciții de bază duc la schimbarea eficientă, care are ca rezultat îmbunătățirea și, uneori, vindecarea multor tulburări funcționale. Exercițiile pentru a simți greutatea și căldura afectează și sistemul cardiovascular. În acest caz, relaxarea pereților vaselor de sânge ale mâinii stângi este transferată în mod reflex către vasele coronare ale inimii și, astfel, primește mai mult sânge și oxigen. Ca urmare, durerile de inima dispar adesea.

Fără a deranja prea mult sistemul de antrenament autogen dezvoltat de creatorul său, puteți schimba exercițiul cardiac cu următorul exercițiu de respirație, care este susținut de diverși experți, invocând argumente convingătoare. Noi, totuși, aderăm la vechea schemă Schultz. Atunci când efectuez exerciții cardiace în grupurile mele de obicei eterogene, apar cel mai adesea efecte secundare, care, totuși, sunt în general destul de rare. Cel mai adesea sunt cauzate de o atitudine de așteptare. Dacă unul dintre participanții la curs a ratat o clasă dintr-un anumit motiv și a avut anterior simptome de boli de inimă, atunci eu, de regulă, nu-l sfătuiesc să facă un exercițiu pentru inimă acasă singur. Noua formulă spune:

„Inima bate uniform și puternic.”

Este recomandat tinerilor și ascultătorilor cu tensiune arterială scăzută. Îi sfătuiesc pe toți ceilalți să acorde preferință expresiei „Inima bate calm și uniform”. Aproape fiecare grup trebuie să caute pentru unul dintre participanți o formulă care să caracterizeze munca inimii mai blând decât cele două de mai sus. Formula „Inima lucrează complet calm” s-a dovedit bine. Pentru persoanele deosebit de sensibile, această formulare auxiliară sună astfel: „Pulsul este calm și uniform”.

Pentru cei care suferă de aritmie din motive fizice, recomandăm utilizarea expresiei „Inima bate complet calm și uniform”.

modificări ale acestor formule

la „Inima bate complet calm”

și încet.” Inima reacționează extrem de mult la acest lucru

sensibile și pot cauza probleme

în opera sa.

Cât de subtil reacționează inima la senzații se știe de mult din proverbe, vorbe și fraze stabile: „inima sare din piept”, „inima sângerează”, „melancolia a strâns inima” sau „o roade”, „ inima s-a oprit de frică”, „ia la inimă”, „luminează inima”, „dă-ți inima cuiva”, „împietriște-ți inima”, „luminează inima”.

Cu mult înainte de primul transplant senzațional de inimă al lui Barnard din Cape Town, știam că inima este un mușchi care acționează ca o pompă. Cu toate acestea, este atât de conectat prin sistemul nervos autonom cu toate manifestările fizice încât

că în trecut a apărut adesea ideea că inima este sediul sufletului, așa cum indică expresia „om fără inimă”.

Dar, în realitate, doar fiecare al doilea participant la curs își simte inima. Cealaltă jumătate „nu știu deloc că au inimă”. Acest grup de oameni simt inima doar in timpul activitatii fizice. Cu toate acestea, bate la fel de puternic și de tare în timpul emoției mentale. Puteți citi oricând în ziare că, de exemplu, în timpul unui meci dramatic de fotbal, unul dintre suporteri se identifică atât de mult cu echipa sa încât suferă un „atac de cord” - un atac de cord. Acest lucru este imposibil cu o inimă sănătoasă. Dacă nu îți observi inima, folosește diverse tehnici pentru a o „descoperi”. Puteți, de exemplu, să vă găsiți pulsul și să vă concentrați asupra lui. Sau puneți un inel de cauciuc pe falanga degetului pentru a simți pulsul. Dacă îți pui dopuri în urechi, îți vei auzi bătăile inimii. În timp ce stați întins, puteți plasa o pernă sub cotul drept și plasați palma dreaptă pe zona inimii. În acest caz, mâinii i se atribuie rolul unui indicator de direcție și nu unui organ tactil. După ce ai descoperit că ai o inimă, trebuie să-ți întinzi din nou brațul de-a lungul corpului. Adesea, ascultătorii raportează că își simt pulsul la gât, la încheietura mâinii sau la cot, ceea ce îi ajută să se concentreze asupra ritmului cardiac. Exercițiul decurge astfel:

„Sunt absolut calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Sunt absolut calm.

Sunt absolut calm.

Brațele și picioarele sunt relaxate și se simt plăcut cald (de 4 ori).

Inima bate calm și uniform (de 4 ori).

Sunt încă complet calm.”

Aceste formule ar trebui percepute doar ca una dintre opțiunile posibile și nu considerate ca dogme.

Scopul exercițiului de respirație în auto-antrenament este de a se asigura că ți se întâmplă, indiferent de conștiința ta.

Deja în a doua sau a treia oră de curs, unii participanți raportează că respirația lor devine mai calmă și mai uniformă. Noua formulă spune:

„Respirația este complet calmă.”

Aceasta nu înseamnă că este influențată în mod conștient. Dimpotrivă. Respirația ar trebui să se întâmple de la sine, trebuie doar să „predai” ei, „ca și cum ai fi întins pe spate pe suprafața apei ușor ondulate”, așa cum a scris Schultz. Trebuie evitată respirația conștientă. Prin urmare, Schultz a ales „Pot să respir liber” ca formulă auxiliară sugerată de studenții săi. Această formulă ar trebui înțeleasă nu ca o sarcină, ci ca un scop.

Nu există o respirație „corectă” potrivită pentru toată lumea. Ea, ca toate celelalte funcții ale corpului, depinde de starea de spirit în fiecare moment specific, ceea ce este confirmat de expresiile comune binecunoscute: „respirația este luată de la gușă din bucurie” etc.

La persoanele aflate în stare de tensiune sau de afect, respirația este neuniformă și fluctuează foarte mult în volum. Prin urmare, recomandăm adăugarea făcută de Schultz: „Respirația este complet calmă și uniformă”. Această formulă este potrivită pentru multe persoane cu un sistem nervos autonom sensibil.

Participanții la curs își pun în mod constant întrebarea dacă ar fi mai bine să spună: „Respirația se calmează”, deoarece, în principiu, acest lucru este, desigur, corect modul în care ne așteptăm. Cu ajutorul Noile experimente pot afirma în mod clar că formula „Respirația este complet calmă” este percepută de organism mai repede decât „Respirația se calmează”, aparent, este considerată de corpul nostru doar o declarație de intenții, prin urmare, din punct de vedere fiziologic, este mai bine să o evităm, exercițiul nostru arată acum:

„Sunt absolut calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Mâna mea este foarte caldă, foarte caldă, caldă (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Sunt absolut calm.

Respirația este complet calmă, calmă

și netedă. Pot să respir liber (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Brațele și picioarele sunt relaxate și se simt plăcut cald (de 2 ori).

Îndepărtare: „Mâinile încordate – respiră adânc – deschide ochii.”

După ce am relaxat membrele și organele toracelui, putem începe să calmăm organele abdominale folosind formula:

„Căldura se răspândește prin plexul solar.”

Măsura în care aceste organe depind și de sentimentele și percepțiile noastre este din nou demonstrată de multe expresii populare, cum ar fi „acest lucru îmi face rău”, „mă răcorește la ficat”, „om bilios”, etc.

Mușchii tractului digestiv reacționează foarte sensibil la experiențele noastre. De exemplu, frica poate provoca mișcări intestinale spontane și, dimpotrivă, constipația apare adesea la persoanele constrânse.

Chiar și glandele care secretă sucuri digestive înregistrează cele mai mici modificări ale stării noastre de spirit în același mod în care un seismograf înregistrează urmele cutremurelor. Dacă o persoană se confruntă cu greutate în stomac, aceasta înseamnă că glandele gastrice sunt în grevă. Ei cer: mai întâi pace, apoi mâncare.

Fiecare dintre noi știe cât de repede răspund glandele salivare cu o activitate crescută la vederea sau mirosul alimentelor noastre preferate. Nu trebuie să credem că glandele stomacului reacţionează mai puţin puternic. Iar cei care încă se îndoiesc de puterea ideilor noastre trebuie doar să încerce să-și imagineze mental că mușcă o lămâie. Glandele salivare îi vor aduce rapid în fire un astfel de om de puțină credință.

În ultima sută de ani, unii medici au avut norocul (și pacienții lor au avut ghinionul) să monitorizeze fistula gastrică sau fistula gastrică. Fistulele apar din cauza diferitelor tipuri de leziuni. Prin astfel de „ferestre” din stomac, se poate observa direct membrana mucoasă a stomacului și reacția acesteia la experiențele emoționale. A fost posibil să se stabilească clar că membrana mucoasă a stomacului, sub stres nervos, devine roșie exact la fel. fel ca chipul unui tânăr timid când subiectul secretului său i se adresează.

Din aceasta putem concluziona: aproape fiecare celulă din corpul nostru este influențată de sistemul nervos autonom și, astfel, fiecare celulă contribuie la starea noastră de spirit. Pragul pentru această percepție diferă de la persoană la persoană. Se poate schimba chiar și în aceeași persoană, dar în orice caz trupul este întotdeauna slujitorul sufletului. Uneori se spune că calea către suflet duce prin stomac, totuși, poate duce acolo prin aproape orice organ...

Când o persoană este supusă unor schimbări frecvente de dispoziție și percepe conștient sau inconștient aceste fluctuații, corpul devine un țap ispășitor. De aceea, încercăm constant să influențăm sistemul nervos autonom cu ajutorul auto-antrenamentului.

Plexul solar aparține sistemului nervos autonom, reprezentând cel mai mare nod nervos al acestuia. Este situat în spatele stomacului, adică chiar în mijlocul corpului, de fiecare parte a coloanei vertebrale. Pentru a-l detecta, trebuie să simți capătul inferior al sternului cu o mână și buricul cu cealaltă. La mijloc se afla plexul solar, care regleaza functionarea organelor abdominale si in acelasi timp le transmite acestora informatii despre starea noastra psihica.

Subiectiv, ascultătorii simt o senzație plăcută de căldură în partea superioară a abdomenului. Uneori, întregul corp devine cald, iar uneori senzația de căldură apare inițial în zona rinichilor.

Dacă senzația de căldură nu apare nici după aproximativ două săptămâni, trebuie să folosiți idei figurative. Trebuie să-ți imaginezi, de exemplu, că aerul expirat intră în abdomenul superior, că soarele strălucitor strălucește pe trunchiul tău, că ai băut un pahar de alcool tare pe stomacul gol sau ai pus un tampon de încălzire cald pe burtă. Majoritatea elevilor le este mai ușor să obțină semne de relaxare autogenă în timpul fazei de expirație. Acest lucru este valabil mai ales pentru senzația de căldură din partea superioară a abdomenului.

Formula „căldura se răspândește prin plexul solar” rareori trebuie schimbată în cursurile noastre. Uneori formulele „stomacul este cald” sau „o senzație plăcută de căldură în stomac” sau „căldura se răspândește în zona. rinichi” se folosesc.

Astfel, programul nostru de antrenament arată acum astfel:

„Sunt absolut calm.

Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Mâna mea este foarte caldă, foarte caldă, caldă (de 2 ori).

Sunt absolut calm.

Inima bate calm și uniform, calm și uniform (de 2 ori).

Sunt absolut calm și relaxat.

Respirația este complet calmă, calmă și uniformă (de 2 ori).

Pot să respir liber.

Sunt absolut calm.

Sunt absolut calm.

Brațele și picioarele sunt relaxate și se simt plăcut calde

(de 2-4 ori).

Inima și respirația sunt complet calme și uniforme (de 2 ori).

Căldura se răspândește prin plexul solar,

caldura se raspandeste, caldura se raspandeste (de 2 ori).

Sunt încă complet calm.”

Îndepărtare: „Mâinile încordate – respiră adânc – deschide ochii.”

Exercițiul pentru cap servește pentru a preveni transferul încălzirii generale a corpului ca urmare a exercițiilor anterioare pe frunte sau pe cap. Vrem să păstrăm un cap „cool”, clar în situații stresante. În medicină, se recomandau anterior băi calde liniștitoare, urmate de o compresă rece pe frunte.

O particularitate este cunoscută: fruntea, având o temperatură de 34 până la 34,5 ° C, rămâne de obicei cea mai caldă zonă deschisă a pielii. Reacționează deosebit de sensibil la fluctuațiile de temperatură. Prin urmare, mamele, de exemplu, care suspectează o febră la copilul lor, îi simt în primul rând fruntea.

Formularea inițială a fost: „Frntea mea este ușor mișto, dar din moment ce participanților la curs nu le-a plăcut această formulă, Schultz a schimbat-o în „Frntea mea este plăcută.”

„Frntea este plăcut de rece”.

Opțiuni alternative:

„Fața este relaxată, capul este ușor și clar.”

Sau: " Fruntea este plăcut proaspătă, capul este clar și liber.”

Unii elevi consideră că exercițiul capului este dificil. Cei care îl stăpânesc cel mai ușor sunt cei care își imaginează o adiere rece de la fereastră, împrospătând o frunte transpirată. Ca ultimă soluție, vă puteți imagina că inhalați aer prin frunte. De asemenea, te poți ajuta umezindu-ți ușor fruntea cu apă.

Unii elevi spun că nu pot adormi dacă fac un exercițiu pentru cap înainte de culcare. Prin urmare, de regulă, se recomandă excluderea acestuia seara.

Efecte secundare nepericuloase pot apărea în timpul oricărui exercițiu de auto-antrenament, inclusiv exerciții pentru cap. Unii participanți raportează o ușoară durere de cap dacă folosesc cuvântul „cool” în timpul exercițiului. Astfel de oameni ar trebui să li se spună: „Frntea este plăcut proaspătă, capul este curat și limpede”. A existat un caz cu un medic când acesta, convinsându-se că fruntea îi era „înghețată”, și-a provocat un atac de migrenă. Aceasta duce la concluzia: formulele de auto-antrenament nu pot fi modificate în mod arbitrar. Acest lucru trebuie făcut cu atenție și în consultare cu directorul de curs de fiecare dată.

În vorbirea populară puteți găsi multe exemple ale subiectului conversației noastre: „capete fierbinți”, „abordați problema cu capul rece”, „ține-ți capul rece și picioarele calde”, etc.

Există întotdeauna cazuri în care ascultătorii nu pot scăpa de durerile de cap făcând exerciții pentru cap. Deja Schultz i-a sfătuit în acest caz să acționeze pe ceafă. El a considerat exercițiul pentru gât și spatele capului ca o alternativă la exercițiul pentru cap. Cu toate acestea, deoarece durerea în spatele capului este foarte frecventă, puteți considera acest exercițiu drept a șaptea etapă a auto-antrenamentului și, uneori, îl puteți face înainte de exercițiul pentru cap.

Scopul acestuia este ameliorarea tensiunii din spatele capului prin crearea unei senzații de căldură și, astfel, eliminarea durerii din spatele capului.

Formula de sugestie poate suna astfel:

„Gâtul și spatele capului sunt relaxate, moi

și plăcut caldă" sau "Spedeala capului este relaxată,

moale și cald (de parcă cineva ar respira acolo)",

il și „Frntea este plăcut rece, capul este ușor și limpede,

Partea din spate a capului este plăcut caldă.”

Vă rugăm să nu vă încurcați: fruntea este întotdeauna plăcut rece, iar partea din spate a capului și a gâtului, dimpotrivă, sunt întotdeauna moi și calde.

Majoritatea durerilor de cap pot fi ameliorate făcând exerciții pentru spatele capului, dar pentru dureri severe, acest exercițiu trebuie făcut mai mult decât de obicei, uneori până la o oră.

Concentrare: Exercițiul 1: „Sunt absolut calm. Mâna mea este foarte grea, foarte grea, grea (de 2 ori).

Paste: Sunt absolut calm.

Exercițiul 2: Mâna mea este foarte caldă, foarte caldă, caldă (de 2 ori).

Exercițiul 3: Inima bate calm și uniform, calm și uniform (de 2 ori).

Exercițiul 4: Respirația este complet calmă, complet calmă și uniformă. Pot să respir liber (de 2 ori). Sunt absolut calm.

Exercițiul 5: Căldura se răspândește prin plexul solar, căldura se răspândește (de 2-3 ori). Sunt absolut calm.

Exercițiul 6: Fruntea este plăcut răcoroasă, plăcut rece, rece (de 2 ori). Sunt absolut calm.

Exercițiul 7: Partea din spate a capului este plăcut moale și caldă, moale și plinuță (de 2-3 ori).

Repetiție: Brațele și picioarele sunt relaxate și simt o căldură plăcută (de 2 ori). Inima și respirația sunt complet calme și uniforme (de 2 ori). Căldura se răspândește prin plexul solar, căldura se răspândește (de 2 ori). Fruntea este plăcut răcoroasă, plăcut rece, rece. Partea din spate a capului este plăcut moale și caldă (de 3 ori). Întregul corp este relaxat și se simte plăcut cald.

Formule de obiective: mă odihnesc interior - cred în destinul meu bun - sunt acasă - sunt plin de bucurie etc.

Pregătirea pentru îndepărtare: Sunt încă absolut calm și relaxat. Mâinile ferme - respirați adânc - deschideți ochii.

Când aceste exerciții devin în carne și oase, ele pot fi scurtate:

„Calme -

Greutate -

cald -

nu pot sa respir -

Căldura se răspândește în tot corpul -

Partea din spate a capului este plăcut caldă.”

Eliminare: „Ține-ți mâinile – respiră adânc – deschide ochii.”

"Sunt absolut calm -

Relaxat -

cald -

Sunt încă calm și relaxat.”

Eliminare: „Ține-ți mâinile – respiră adânc –

deschide ochii".

Cunosc oameni foarte experimentați care fac sport în mod regulat. Trebuie doar să spună: „Calme - greutate - căldură” și, în loc să-l dea jos, căscă. Un astfel de succes este atins ca urmare a multor ani de efort și are loc automat (ca un reflex condiționat).

Jurnalul nu este ceașca de ceai pentru toată lumea, dar are multe beneficii pentru noi. Când participanții la curs țin un protocol detaliat, medicul poate trage concluzii importante din notele despre senzațiile și experiențele zilnice. Acest lucru este necesar mai ales atunci când apar probleme sau când rezultatele durează mult până ajung. În plus, ținerea unui jurnal are cu siguranță valoare educațională. Unii ascultători sunt pe bună dreptate mândri de jurnalele lor, pe care ulterior le recitesc ca pe albumele de familie.

Iată un exemplu de jurnal ținut de un asistent social în vârstă de 33 de ani:

prima zi. În prima oră de antrenament, am simțit o greutate în mâna dreaptă doar după sugestia liderului, dar nu am simțit nimic în timpul antrenamentului independent. Întins seara: ușoară senzație de greutate.

a 2-a zi. Dimineața am făcut exercițiul întins. Am dificultăți de concentrare, cântul păsărilor mă deranjează. După prânz: am încercat să fac mișcare la serviciu, dar nimic nu a funcționat. Întins seara: o ușoară senzație de greutate, a adormit surprinzător de repede.

a 5-a zi. Minciuna dimineata: nu se intampla nimic, sunt prea multe ganduri in capul meu. Nu pot să mă abstrag și să mă concentrez. După prânz în mașină: am lucrat pe drum, la întoarcere de la K. M-am oprit pe marginea drumului și am început să fac exercițiul. Imediat a apărut o greutate în braț, apoi în picior. Am trăit o mare bucurie! Mașinile care treceau nu m-au deranjat. Era speranță. Întins seara: o senzație complet clară de greutate la brațul drept și o ușoară senzație de furnicături, dar piciorul nu simte nimic.

a 7-a zi. Când mi-a fost sugerat de conducătorul cursului, simt în mod clar greutate și căldură. La a doua încercare, fără participarea unui supraveghetor, există din nou o ușoară senzație de greutate și o ușoară senzație de furnicături în mâna dreaptă.

a 10-a zi. Întins dimineața: am simțit în sfârșit greutate dimineața. Ciripitul vrăbiilor cu greu mă mai deranjează. La serviciu: simt greutate, dar doar puțin cald. Totuși, calmul se instalează, mă simt proaspăt și odihnit. Întins seara: greutate și furnicături la brațul drept. Am adormit din nou instantaneu.

Ziua 14 În clasă, primul exercițiu iese grozav, dar nu mă pot concentra pe al doilea, deoarece experiențele personale îmi stau în cale. Întinsă seara am putut să mă adun din nou, chiar mi-am simțit ușor inima.

Ziua 20 Diminețile sunt cele mai grele pentru mine, dar acest lucru face ca acest antrenament să fie cu atât mai important pentru mine. La locul de muncă, acum ating constant o stare de calm, simțind greutate și căldură. Când mă întind seara, adorm mereu instantaneu. Generalizarea are loc în timpul fiecărui antrenament de seară.

Ziua 28 Când mi s-a sugerat din exterior, am simțit un val de căldură în tot corpul meu și am fost atât de fericit încât nu m-am putut concentra asupra exercițiului de respirație. În timp ce mă antrenam pe cont propriu, am simțit și o căldură intensă.

Ziua 42. Ar trebui să mă simt ca un student exemplar. Din nou, am stăpânit noul exercițiu imediat. Cu toate acestea, un val de căldură acoperă întregul corp doar cu sugestie exterioară. Auto-antrenamentul nu dă un efect atât de clar.

Ziua 50 Am reușit să fac exercițiile dimineața. Îmbunătățirea generală. Auto-antrenamentul dimineața este o bază bună pentru întreaga zi. Când mă antrenez în timpul zilei, senzațiile de greutate și căldură apar reflex, nici măcar nu trebuie să mă concentrez. Seara, ca de obicei, adorm foarte repede la antrenament.

Ziua 63 Nu m-am antrenat dimineața, pentru că trebuia urgent să merg la o întâlnire în D. Acolo, la prânz, m-am antrenat în sala de ședințe. Generalizarea nu s-a produs imediat, dar până la urmă totul a mers. Seara în timpul orelor: cu sugestie din exterior, am simțit imediat o „suflare de fantome”, dar cu antrenament independent, nu încă, folosesc expresia obișnuită: „Sunt absolut calm și relaxat. ” Mereu funcționează pentru mine, deși deja am devenit mult mai liniștit, deși doar în afara casei deocamdată.

a 70-a zi. Am terminat cursul azi. Acest lucru este foarte valoros pentru mine. Acum nu voi renunța la auto-antrenament. Pentru mine, antrenamentele de dimineața și după-amiaza sunt mai importante decât antrenamentele de seară pentru că adorm prea repede. Poate o nouă formulă mă va ajuta: „Sunt alertă în timpul antrenamentului”. Dacă acest lucru nu ajută, voi încerca formula „complet alertă”.

Ziua 84: Dimineața, ca de obicei, totul a funcționat. Există pace, greutate și căldură în tot corpul. La serviciu am devenit cu siguranță mai calm și mai echilibrat decât înainte, dar acasă, din păcate, nu este întotdeauna așa. A finalizat cu succes o sesiune de antrenament de după-amiază în timpul unei pauze de întâlnire. Întins seara: îmi este suficientă formula „în timpul antrenamentului sunt alertă”. Seara am experimentat în mod repetat senzația ca și cum mâinile mele ar pluti liber în gol. Ziua 99 În general, ca urmare a auto-antrenamentului, mă simt mult mai bine. Trebuie doar să-mi spun „Calm” și mă calmez imediat reușite la locul de muncă în situații neprevăzute și în conversațiile cu clienții agresivi, dar observ cât de dificil este să rămân calm în orice situație o voi trimite pe soția mea la cursurile următoare, iar eu voi fi cu copilul chiar ar trebui să mergem împreună, așa cum mi-a recomandat medicul Dacă astăzi, după trei luni de cursuri, încerc să evaluez cum a funcționat auto-training-ul , atunci aș spune că formula „Sunt complet calm și relaxat” se realizează la propriu și somnul a devenit o plăcere.

În capitolul despre descărcare și fenomene însoțitoare voi da fragmente din alte jurnale.

Cea mai frecventă și gravă greșeală este antrenamentul neregulat. Schultz a remarcat însă în mod repetat că fără exerciții sistematice nu se poate realiza nimic.

Nu este o coincidență că acest sistem a fost numit „antrenament autogen”. Desigur, orice pregătire, mai ales cea sistematică, necesită caracter. La rândul său, orice antrenament construiește caracterul.

Când vorbim despre antrenament sistematic, în primul rând ne referim la faptul că trebuie efectuat în conformitate cu principiile dezvoltate. Acest lucru se aplică în primul rând conducătorului de curs. El trebuie, în interesul studenților, să structureze procesul educațional așa cum l-a intenționat fondatorul și așa cum cer cele mai recente realizări ale științei. Faptul că auto-training-ul este constant ușor modificat și îmbunătățit dovedește, din fericire, viabilitatea acestuia. Altfel, ar fi dat deja loc unei noi metode dezvoltate pe baza ultimelor realizări ale științei.

Desigur, sistemul trebuie să fie și în acțiunile ascultătorului. Dar dacă liderul cursului nu aderă la sistem, atunci aceeași soartă îi așteaptă pe studenți. Prin urmare, liderul trebuie să sublinieze la fiecare lecție cât de importantă este o abordare sistematică și direcționată a antrenamentului. Unii ascultători cred că un antrenament pe zi este suficient. Cu toate acestea, acest lucru este valabil doar pentru cei care se pot concentra bine. Pentru majoritatea, acest lucru clar nu este suficient.

Unii studenți abandonează fără a finaliza cursul. La fel ca cei care opresc antrenamentul prea devreme după ce au terminat un curs, lipsa de motivație joacă, fără îndoială, un rol aici. Directorul de curs ar trebui să ia în considerare dacă a arătat suficient de clar cât de importantă este antrenamentul constant pe parcursul vieții, cât de necesar este pentru menținerea sănătății și a relațiilor bune cu ceilalți. Desigur, nu toată lumea poate fi convinsă și stimulată. Mulți participanți la curs sunt înrobiți și, prin urmare, le lipsește rezistența. Dar chiar și cei care doresc să efectueze exercițiul cât mai bine posibil se împiedică. De asemenea, pot exista efecte secundare la cursanții care fac exercițiile cu frică. Și consecințe absolut fatale apar în cazurile în care liderul cursului își transferă fobiile participanților lor, așa cum sa întâmplat de mai multe ori.

Pentru cei care se antrenează mult timp, să zicem, un an, antrenamentul devine o nevoie internă. Dacă anumite nevoi au servit drept motivație principală, atunci stimulii motivatori apar singuri. În acest fel, obiceiul devine a doua natură.

Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți să vă implicați sistematic în auto-training, astfel încât acesta să devină o nevoie internă.

La baza conceptului de „antrenament autogen” se află un mecanism inerent fiecărei persoane - autohipnoza. Și nu contează cine și cum se simte despre hipnoză în general, dacă cineva s-a gândit la posibilitatea de a o folosi în orice scop, toată lumea are posibilitatea de a se hipnotiza, iar acest lucru nu se întâmplă atât de rar, deși subconștient.

Dar mai întâi: mai întâi, o excursie în istorie - cum a fost creat antrenamentul autogen. La începutul secolului al XX-lea, neurologul german Oskar Focht a atras atenția asupra capacității unora dintre pacienții săi de a intra independent într-o stare de hipnoză. Fără mai mult, el a numit acest fenomen autohipnoză. Conform observațiilor lui Focht, persoanele cu această abilitate erau mai puțin susceptibile la oboseală, suprasolicitare și apariția sindroamelor psihosomatice (de exemplu, migrene) decât altele.

Psihoterapeutul german Johannes Heinrich Schultz, care a folosit inducerea într-o stare hipnotică în metodele sale, a atras atenția asupra observațiilor lui Vocht și, pe baza acestora, a dezvoltat o nouă tehnică numită antrenament autogen la începutul anilor 30 ai secolului XX.

Conform propriilor observații ale lui Schultz, cele mai izbitoare senzații ale pacienților introduși într-o stare hipnotică sunt undele calde care circulă în tot corpul și o greutate plăcută la nivelul membrelor. Principiul antrenamentului autogen constă într-un set de exerciții, al căror rezultat va fi recrearea acestor senzații și, ca urmare, o stare asemănătoare cu hipnoza, dar realizată numai independent, adică autohipnoza.

Dacă luăm în considerare aceste senzații la nivel fiziologic, atunci „valurile calde” sunt rezultatul dilatării vaselor de sânge, datorită cărora sângele curge în mod activ către toate organele, de asemenea, saturându-le activ cu oxigen; „Greutatea” este rezultatul relaxării țesutului muscular. Având în vedere că astfel de procese fiziologice sunt parte integrantă a relaxării, acest lucru a condus la utilizarea cea mai intensă a antrenamentului autogen ca tehnică de relaxare, ca ajutor în diverse situații stresante.

Creatorul acestei tehnici însuși și-a descris ideea ca fiind „o metodă de terapie pentru nevroticii cu tulburări psihosomatice”. Dar utilizarea acestei tehnici nu se limitează doar la tratament, psihologii și psihoterapeuții recomandă utilizarea acesteia ca o modalitate de a regla în mod independent starea psiho- și fiziologică. Unul dintre studenții și coautorii lui Schultz, W. Lute, a jucat un rol special în popularizarea antrenamentului autogen.

Important! Când efectuați exerciții din complexul de antrenament autogen, nu trebuie să vă solicitați constant, încercând să obțineți rezultate. Definiția cea mai potrivită pentru această tehnică este detașarea. Oricât de ciudat ar suna, pentru a te relaxa, trebuie să te relaxezi. Trebuie doar să faci exercițiile.

Dacă comparăm metoda luată în considerare și meditația, acestea vor avea un rezultat comun - relaxarea, dar metodele pentru atingerea acestei stări sunt diferențele dintre ele. Mecanica meditației este de a folosi mintea pentru a relaxa mușchii și corpul în ansamblu. Antrenamentul autogen provine din invers: starea relaxată a corpului realizată prin exercițiu este transmisă conștiinței prin vizualizare. Pentru o persoană neluminată, acest lucru poate suna destul de complicat, dar odată ce înțelegi mecanica și exersezi puțin, totul devine clar.

Din nou, revenind la comparația dintre meditație și antrenamentul autogen: alegerea tehnicii de relaxare depinde complet de persoană. Unii oameni preferă meditația pentru că este ușor de învățat și poate fi folosit aproape oriunde, lăsând mintea destul de liberă. La urma urmei, principiul fundamental al meditației este să te concentrezi pe ceva ciclic (o mantră sau melodie) sau neschimbător (un desen pe un perete sau pe altă suprafață).

Alți oameni caracterizează meditația ca fiind o activitate tristă și plictisitoare. Tocmai această categorie de persoane se va bucura de antrenamentul autogen, în care relaxarea necesită o schimbare a obiectelor de atenție (diferite părți ale corpului) și prezența în procesul unei astfel de componente precum vizualizarea. O persoană este liberă să aleagă ceea ce îi place.

Putem trage o concluzie intermediară pe baza celor de mai sus: antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare a conștiinței, care include un set de exerciții care realizează relaxarea fizică, și vizualizarea, care joacă rolul de a transmite relaxarea fizică către conștiință.

Beneficiile tehnicii

Din punct de vedere morfologic, cuvântul „autogen” este format din două cuvinte de origine latină: „auto”, care înseamnă „sine” și „genos” - origine. Astfel, în contextul fenomenului studiat, sensul cuvântului va fi aproximativ următorul: o acţiune efectuată pentru sine, autoreglare.

Utilizarea tehnicii aduce beneficii atât pentru stările fiziologice, cât și pentru cele psihologice. Acesta este motivul pentru care această metodă de relaxare este destul de răspândită în țările europene.

Efecte fiziologice

Atunci când se utilizează antrenamentul autogen, efectele fiziologice nu sunt practic diferite de rezultatele similare ale altor tehnici de relaxare - lansarea proceselor de recuperare în organism. În procesul de antrenament autogen, există o scădere a nivelului de colesterol și a tonusului muscular, restabilirea respirației și a ritmului cardiac. Saturația membrelor cu sânge și activitate cerebrală, în special în spectrul undelor alfa, dimpotrivă, crește. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui în extremități cu tehnica luată în considerare, este utilizat ca tratament suplimentar pentru sindromul Raynaud, care se caracterizează tocmai printr-o încălcare a unei astfel de circulații a sângelui.

În plus, antrenamentul autogen s-a dovedit bine.

Un alt grup care va beneficia de această caracteristică fiziologică particulară a antrenamentului autogen este persoanele care suferă de hipertensiune arterială. Antrenamentul autogen îi va ajuta să scape de durerile de cap și de insomnie. O creștere a activității creierului în spectrul undelor alfa indică relaxarea conștiinței, care va fi foarte utilă pentru persoanele angajate în principal în activitate mentală.

Recenziile persoanelor implicate în relaxare folosind metoda în cauză indică efectul său benefic asupra evoluției multor boli somatice: boli astmatice, probleme cu tractul gastrointestinal, crampe profesionale (de exemplu, crampele scriitorului), diabet, boli pulmonare, procese reumatoide. Recent, pentru terapia antitumorală a fost recomandată utilizarea autotraining-ului. Dacă vorbim despre diabet, atunci la pacienții dependenți de insulină care practică această metodă de relaxare, a fost observată o restabilire parțială a funcției lui Langerhans, în termeni simpli, norma zilnică a insulinei necesare a scăzut.

Atenţie! Astfel de pacienți trebuie să își măsoare constant nivelul de zahăr, deoarece în cazul îmbunătățirilor există posibilitatea de a „câștiga” o supradoză de insulină.

Efecte psihologice

Principalul efect psihologic al auto-antrenamentului este asistența în depășirea traumei psihologice și a consecințelor daunelor fiziologice. Un exemplu de putere de influență a conștiinței asupra corpului este un exemplu comun atunci când o persoană, după auto-antrenament, suferă dureri severe sau stres fizic enorm.

Unul dintre obiectivele principale urmărite de un astfel de antrenament este acela de a scăpa de anxietate, depresie, de a reduce oboseala și de a crește rezistența unei persoane la stres.

După cum am menționat mai sus, această tehnică de relaxare vă permite să faceți față în mod eficient consecințelor psihologice ale rănilor fizice grave, de exemplu, după un accident de mașină.

De asemenea, s-au observat rezultate bune la utilizarea tehnicii în spitalele militare, la oameni după pierderea membrelor. Datorită acestui antrenament, puteți scăpa de tulburările sistemului vestibular, cum ar fi răul de mișcare.

Statisticile indică, de asemenea, o scădere a durerii la femeile în travaliu care au petrecut ceva timp înainte de a naște folosind această metodă de relaxare. Antrenamentul sistematic folosind această metodă este recomandat sportivilor pentru a reduce nivelul de anxietate înainte de competiții.

O altă metodă de „relaxare Jacobsen” poate fi folosită ca metodă de a scăpa de anxietate și stări stresante. Această tehnică se bazează pe legătura dintre anxietate și manifestarea ei fizică (tensiunea musculară). Jacobson a ținut cont de faptul că tensiunea musculară este întotdeauna prezentă în organism în timpul situațiilor stresante, ca răspuns, pregătind corpul pentru zbor sau rezistență. Mai simplu spus, relaxarea musculară conform lui Jacobsen presupune scăderea tensiunii musculare prin exerciții fizice și, ca urmare, scăparea de senzația de anxietate și de un atac de panică incipient.

Exerciții pentru antrenament autogen

Înainte de a trece direct la exercițiile tehnicii de relaxare alese ca tratament, trebuie neapărat să consultați un specialist, de exemplu un psihoterapeut. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că prejudiciul cauzat de automedicație în caz de eșec este întotdeauna mai mare decât beneficiul dorit. În general, este recomandabil să se efectueze astfel de proceduri într-un cadru clinic. Chiar dacă toate recomandările sunt respectate, poate dura mult timp, până la un an, pentru a obține rezultate pozitive.

Fondatorii unei astfel de instruiri au identificat următorii factori atunci când l-au folosit ca fiind absolut necesari pentru a obține rezultatul planificat:

Prima etapă - exerciții

Manipulările efectuate în această etapă sunt concepute pentru a ajuta la refacerea corpului după muncă grea sau suprasolicitare și pentru a vă controla fundalul emoțional. Asigurarea odihnei adecvate, combaterea stresului, a depresiei și a consecințelor acestora sunt, de asemenea, incluse într-o serie de obiective ale exercițiilor.

Dacă vorbim despre antrenament serios, așa-numita formă cea mai înaltă, scopul unor astfel de proceduri este de a deschide psihicul, de a distruge barierele interne, complexele și deficiențele asociate, de a accepta propria unicitate și de a realiza individualitatea. Prin urmare, astfel de auto-antrenamente sunt populare în mediul sportiv, în rândul persoanelor a căror activitate este direct legată de stresul mental și psihologic, precum și în rândul persoanelor care doresc să se cunoască și să-și extindă limitele gândirii. În plus, trebuie amintit că nimeni nu este imun de avarii și situații stresante grave.

Poze

Pentru a utiliza eficient auto-antrenamentul, trebuie să-i efectuați exercițiile în cel mai calm mediu, oferind corpului cea mai relaxată poziție. Poziția cea mai potrivită pentru aceasta este considerată a fi „întins pe spate”. Ar trebui completat de picioare ușor desfăcute (nu mai mult de 30 cm), coate ușor îndoite, cu palmele îndreptate în jos. Această poziție poate fi înlocuită cu una șezând, dar în acest caz trebuie să fii pe un scaun cu cea mai optimă formă pentru corp și cotiere confortabile.

Dacă condițiile nu permit utilizarea niciunei poziții, puteți folosi așa-numita poziție de „coachman”. Constă în a sta pe un scaun, îndreptarea spatelui complet și relaxarea întregului sistem musculo-scheletic. De asemenea, ar trebui să închideți ochii și să lăsați capul la piept, picioarele ar trebui să fie ușor depărtate și îndoite la aproximativ 90 de grade, iar mâinile trebuie să fie așezate doar pe genunchi.

Trebuie spus că nu contează în ce poziție începe un astfel de antrenament, principalul lucru este să te asiguri că corpul este complet relaxat.

Primele etape

Mai jos sunt primele 6 etape ale tehnicii luate în considerare, premergătoare celei de-a doua etape - vizualizare:

• concentrarea pe senzația de greutate la extremitățile superioare și inferioare (trebuie să începeți cu cele dominante, de exemplu, pentru dreptaci, brațul sau piciorul drept);
• concentrarea pe senzația de căldură la extremitățile superioare și inferioare (similar cu metoda anterioară);
• concentrarea pe senzația de căldură în zona pieptului (începând de la inimă);
• concentrarea pe respirație;
• concentrarea pe senzația de căldură în abdomen;
• concentrându-se pe senzația de răcoare în zona frunții.

Aceste etape urmează strict una după alta și este necesar să o stăpânești pe deplin pe una înainte de a o prelua pe următoarea. În timpul concentrării se folosește o formulă verbală de genul „piciorul meu drept este greu”, iar sensul acestei formule trebuie vizualizat, simțind modul în care mușchii se relaxează, unul câte unul. Dacă imaginația îți permite, poți să-ți imaginezi cum piciorul tău se transformă în plumb.

În mod ideal, se obține o stare când membrul este complet relaxat și nu se poate mișca. Această formulă verbală trebuie repetată de mai multe ori, de preferință de cel puțin 5. Un detaliu important va fi să ne amintim cât mai clar senzațiile care apar. Cu toate acestea, atunci când apare o senzație de relaxare, aceasta nu ar trebui să provoace disconfort. Dacă apar și se repetă, trebuie să înlocuiți cuvântul „greu” cu „relaxat” în fraza cheie.

În timp, toate cele 6 etape pot fi finalizate în doar 5-10 minute. Dar ar trebui să rețineți că nu este vorba de o zi sau chiar de o lună, totul necesită timp și perseverență, dar merită. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, ideal de 5 ori pe zi timp de cel puțin 10 minute. Un astfel de antrenament nu tolerează agitația, va doar răni, trebuie să faceți totul cu atenție.

Vorbind despre exercițiile în sine, trebuie menționat că utilizarea lor este utilă, atât ca psihoterapie independentă, cât și în combinație cu alte metode de tratament, chiar și cu cele medicinale. De asemenea, nu există o limită a numărului de persoane implicate simultan în auto-training - singure sau ca parte a unui grup.

Trebuie amintit că succesul la utilizarea auto-antrenamentului depinde direct de încrederea în sine, potențialul, precum și de dorința de a efectua exerciții în conformitate cu toate recomandările, fără „hackwork”. Conform statisticilor, fiecare exercițiu necesită cel puțin 2 săptămâni pentru a se asimila pe deplin, iar acesta se bazează pe trei antrenamente zilnice a câte 10 minute.

A doua etapă - vizualizare

Această etapă constă în crearea unor imagini plăcute, de culoarea curcubeului, pentru procesul de transfer a unei senzații de relaxare din corp către conștiință. Și aici nu poate exista un sfat, totul depinde de persoana însuși, de pasiunile și hobby-urile sale. Dar orice ar fi, ar trebui să transmită un mesaj pozitiv în minte, fie că e călare pe un ponei sau bei o ceașcă de cafea pe Everest în timp ce joci șah cu un yeti într-o pălărie și monoclu.

Următoarele întrebări vă pot ajuta să vă determinați „imaginea de relaxare”:

• vremea preferată;
• cine trebuie să participe la ea;
• culorile preferate;
• sunete care ar trebui să fie prezente în fundal;
• ce acțiuni apar în plus față de cea principală;
• starea proprie.

Imaginea creată în imaginație pentru antrenament trebuie să fie vie - aceasta este o cerință pentru orice tip de relaxare meditativă. Aducerea lui mai aproape de realitate se realizează folosind absolut toate simțurile disponibile pentru a o crea.

Trebuie să mirosiți, să experimentați senzații tactile, să ascultați sunetele din jur și chiar să gustați dacă există ceva comestibil în imagine. Vizualizarea este responsabilă pentru a scăpa de sentimentele de depresie, anxietate și pentru a crea un sentiment de încredere în sine și încredere în sine.

Exerciții de relaxare Jacobson

Așa cum am menționat mai sus, relaxarea lui Jacobson este una dintre metodele de relaxare musculară, menită să reducă sentimentele de anxietate și să ajute la refacere prin stabilirea minții într-un mod calm. Această tehnică se intersectează cu metodele de autotraining de influențare a conștiinței. Ambele metode de relaxare au apărut cam în același timp.

Exercițiile folosite în această metodă de relaxare musculară sunt concepute pentru a relaxa complet mușchii. Acest lucru se realizează prin tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor, în următoarea ordine: tensiunea mușchiului sau grupului muscular selectat crește treptat, apoi urmează o relaxare bruscă. Cele mai potrivite obiecte cu care să începeți exersarea sunt mâinile. O secvență aproximativă de acțiuni pentru această metodă de relaxare este următoarea:

1. Luați poza „cochererului”. Spatele atinge spătarul scaunului, picioarele sunt ușor depărtate, mâinile sunt pe genunchi.
2. Este mai bine să închizi ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați rapid asupra acțiunilor necesare.
3. Ar trebui să începi cu mâna mâinii tale dominante. În 5 secunde, numărând invers, crește treptat tensiunea în mușchii mâinii.
4. La ultima numărătoare, ar trebui să eliberați brusc tensiunea, relaxând complet mușchii. Ar trebui să vă amintiți ambele stări, atât de tensiune, cât și de relaxare, pentru a le compara. Antebrațul este atașat de mână și toate manipulările cu mușchii se repetă.
5. În continuare, mușchii umărului, mușchii celuilalt braț și mușchii spatelui sunt conectați în succesiune. Ca urmare, toți mușchii brațelor și ai spatelui devin tensionați.

După ce ați adus antrenamentul cu mușchii brațului la automatitate, ar trebui să treceți la extremitățile inferioare și așa mai departe. Mușchii cervicali și faciali sunt ultimii „stăpâniți”. Singura condiție atunci când efectuați exerciții pe orice grupă de mușchi: spatele în poziție șezând trebuie să fie drept.

Pentru a crește efectul de relaxare, puteți include o tehnică de vizualizare în proces, similară antrenamentului autogen. Pe lângă sporirea efectului, acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult, fără să acordați atenție stimulilor din jur. Exercițiile nu sunt legate de un loc, ceea ce le permite să fie folosite ori de câte ori este posibil sau când există un sentiment de anxietate incipientă.

Exercițiile de antrenament autogen de bază sunt un set de exerciții care vizează dezvoltarea abilităților de a atinge rapid stările cerute și senzațiile care însoțesc aceste stări (în cel mult un minut). În procesul de stăpânire a exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, efectul final este obținut mai ușor și mai rapid de către cei care practică. Dacă în etapa de stăpânire a abilităților de bază ale antrenamentului autogen necesită acțiuni detaliate, mai lungi, atunci pe măsură ce se dezvoltă abilitățile necesare antrenamentului autogen, acesta devine mai automatizat și mai scurt în timp.

După ce a stăpânit fiecare dintre principalele exerciții ale antrenamentului autogen separat, la următoarea etapă, elevul combină toate aceste exerciții într-o formă restrânsă, prescurtată într-o lecție. Rezultatul final al stăpânirii exercițiilor din prima etapă a antrenamentului autogen este capacitatea practicianului de a intra rapid (în 3-5 minute) într-o stare de imersiune autogenă, când atenția este îndreptată către senzațiile sale interne, respirația devine superficială. , apare o senzație de greutate și căldură în brațe și picioare, căldură în plexul solar și răcoare în zona frunții. Dupa aceasta, elevul se odihneste 5-10 minute, fiind in stare de imersie autogena.

Activarea standard, care încheie lecția, vă permite să vă întoarceți rapid și eficient la o stare veselă, activă. După stăpânirea exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, puteți trece la exerciții de nivel superior, care vă vor permite să rezolvați o serie de probleme aplicate, cum ar fi ameliorarea oboselii, reducerea consecințelor negative ale suprasolicitarii emoționale și autohipnoza.

Prima etapă a antrenamentului autogen se bazează pe mai multe exerciții standard propuse de Johann Schulz și care vizează dezvoltarea capacității celor implicați de a induce și ulterior spori senzația de greutate, căldură, răceală în anumite părți ale corpului, precum și o stare. de odihnă. Aceste exerciții vă permit în cele din urmă să obțineți o relaxare musculară profundă, o scădere a nivelului de control conștient și o tranziție către o stare specială care amintește de somnolență. Înainte de a stăpâni exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen, trebuie să înveți cum să-ți relaxezi bine mușchii și să-ți amintești senzațiile asociate relaxării diferitelor grupe musculare.

Exerciții auxiliare. Exercițiile auxiliare trebuie stăpânite înainte de a începe antrenamentul autogen. Acestea includ:
- dezvoltarea deprinderilor de relaxare a principalelor grupe musculare;
- abilități de activare și mobilizare.

Stăpânirea abilităților de relaxare musculară. Unul dintre cele mai importante obiective ale antrenamentului autogen este de a preda abilitățile de relaxare musculară. Adesea este dificil pentru începători să simtă gradul de relaxare al anumitor grupe musculare. Pentru a vă familiariza mai mult cu senzațiile care apar atunci când mușchii se relaxează, puteți folosi exerciții auxiliare care alternează tensiunea și relaxarea. În schimb, după tensiune, este mult mai ușor să simți relaxarea anumitor grupe musculare.

Pentru a facilita stăpânirea abilităților de relaxare, toți mușchii corpului pot fi împărțiți în cinci grupuri:
- muschii bratelor;
- muschii picioarelor;
- muschii trunchiului;
- muschii gatului;
- muschii faciali.

Aceste exerciții sunt mai ușor de făcut în timp ce stai pe un scaun sau un scaun cu spătar înalt. O atenție deosebită trebuie acordată următoarelor puncte:
- Fiecare ciclu de „tensiune-relaxare” pentru fiecare grupă musculară durează aproximativ 1 minut și se repetă de 3-5 ori.
- Mușchii se încordează în timp ce țin respirația după inspirație timp de 15-20 de secunde și se relaxează după expirare pe fondul respirației voluntare timp de 40-45 de secunde.

Relaxarea mușchilor brațelor. Stând cu ochii închiși, ar trebui să-ți miști puțin trunchiul înainte, să inspiri și, ținându-ți respirația, să întinzi ambele brațe în fața ta. Strângând mâinile în pumni, încordați simultan mușchii ambelor brațe de la umeri la mâini timp de 15-20 de secunde la jumătate de forță. Atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii ambelor mâini, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii brațelor în acest moment.

Pe măsură ce expirați, mușchii brațului se relaxează. Atârnă liber. Ar trebui să scuturați ușor mușchii relaxați ai brațului și să încercați să simțiți bine senzațiile care apar atunci când mușchii brațului se relaxează.

Relaxarea mușchilor picioarelor. În timp ce stați, cel mai bine este să respirați cu ochii închiși, după care vă țineți respirația și încordați mușchii ambelor picioare timp de 15-20 de secunde, la jumătate din putere. Pentru a simți mai bine tensiunea din mușchii picioarelor, imaginați-vă că tălpile picioarelor stâng și drept apăsează puternic pe podea. Atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii ambelor picioare, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii picioarelor în acest moment.

Pe măsură ce expirați, mușchii picioarelor se relaxează. Ar trebui să simți bine această relaxare, care va fi ajutată de scuturarea ușoară a mușchilor relaxați. Toată atenția este îndreptată către acele senzații asociate cu relaxarea mușchilor picioarelor.

Relaxarea mușchilor trunchiului. Stând cu ochii închiși, apleacă puțin trunchiul înainte, îndoaie brațele la coate și apasă-le pe trunchi, inspiră și ține-ți respirația timp de 15-20 de secunde. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui cu jumătate de inimă și apăsați-vă coatele ferm pe corp. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii trunchiului (abdomen și spate) și cum mușchii încordați vibrează ușor. Pe măsură ce expirați, mușchii abdominali și ai spatelui se relaxează, iar brațele se relaxează în jos. Toată atenția este îndreptată spre a simți senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor trunchiului.

Relaxarea mușchilor gâtului. Mușchii gâtului sunt limitați în față de la bărbie până la clavicule, iar în spate - de la rădăcinile părului până la vârful omoplaților. Pentru a încorda mușchii gâtului, ar trebui să inspirați, să vă țineți respirația timp de 15-20 de secunde, să vă trageți capul în umeri, de parcă ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. Mâinile se odihnesc cu palmele pe coapse. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii gâtului, cât de încordați vibrează mușchii.

Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii gâtului. Umerii cad, brațele atârnă relaxate de-a lungul corpului, bărbia este coborâtă la piept. Ar trebui să ascultați cu atenție senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor gâtului.

Relaxarea mușchilor faciali. Pentru a încorda mușchii feței, ar trebui să inspirați, să vă țineți respirația și să vă strângeți dinții și buzele cu jumătate de inimă timp de 15-20 de secunde și să închideți ochii. Toată atenția este îndreptată către cât de încordați sunt mușchii feței, spre vibrația ușoară care apare în mușchii încordați.

Pe măsură ce expirați, mușchii feței se relaxează: ochii sunt întredeschiși, pleoapele acoperă ochii fără cea mai mică tensiune. Ar trebui să ridicați și să coborâți pleoapele de mai multe ori pentru a vă asigura că vă acoperă ochii fără cea mai mică încordare. Gura întredeschisă. Buzele par să devină puțin mai groase. Obrajii se simt grei. Puteți întoarce capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, simțind relaxarea mușchilor feței. Toată atenția este îndreptată către senzațiile care apar atunci când mușchii feței se relaxează.

Exerciții de mobilizare. Pentru a ameliora rapid starea de letargie și relaxare după finalizarea antrenamentului autogen, ar trebui să utilizați exerciții speciale de mobilizare. Este foarte important cât se poate de viu, cu dorința de a imagina acele senzații și imagini care sunt asociate cu o stare de veselie și activitate (o dimineață răcoroasă de vară, o suflare de adiere proaspătă). Recuperând din memorie cele mai mici detalii ale acestor stări odinioară experimentate, practicantul ajută la asigurarea faptului că în organism apar schimbări adecvate, ajutând la creșterea nivelului general de activitate, înlocuind relaxarea, somnolența și letargia.

Pentru activare se folosesc următoarele formule la sfârșitul fiecărei lecții: Odihna mi-a permis să-mi recapăt bine puterile.
Cu fiecare respirație, din ce în ce mai multă energie umple mușchii.
Mușchii devin puternici și elastici.
Fiecare expirație ia resturile de relaxare.
Cu fiecare respirație, senzația de ușurință și prospețime în tot corpul crește.
Un fior (frig) plăcut străbate corpul.

Activarea respirației: câteva respirații lungi și profunde care se termină cu expirații ascuțite. Numărătoare inversă de la 3 la 1, timp în care senzația de prospețime, forță și vigoare crește. La numărătoarea de 1, ochii deschiși, există un zâmbet pe față, disponibilitate de a acționa.

Exerciții de bază de antrenament autogen. Descrierile exercițiilor oferite în acest curs de pregătire autogenă nu implică neapărat că elevul va pronunța integral (cu voce tare sau în tăcere) toate formulările prezente în exercițiile de antrenament autogen în unele cazuri, este suficient să-și imagineze mental imaginile de referință indicate și; senzatii. Fiecare exercițiu constă în anumite atitudini care trebuie urmate, sarcini care trebuie rezolvate, susținând imagini și senzații.

Exersați „greutatea” (mușchii brațelor). Capacitatea de a crea o senzație de greutate în mușchii brațelor, picioarelor și întregului corp este cel mai important element al antrenamentului autogen. Observațiile doctorului Johann Schulz au arătat că senzația de greutate în mușchii corpului corespunde unei stări de relaxare profundă și contribuie la scăderea nivelului de control conștient. Acest exercițiu permite practicianului să realizeze o relaxare destul de profundă a mușchilor scheletici și astfel contribuie la reducerea numărului de impulsuri care vin de la mușchi către creier și să intre într-o stare de imersiune autogenă.

Exercițiu pregătitor. În mod constant, de 3-4 ori, încordați cu jumătate de inimă principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă în timp ce expirați. Acordați o atenție deosebită mușchilor brațelor. Se încordează și sunt ultimii care se relaxează. Ar trebui să simți cât mai bine relaxarea mușchilor brațelor în contrast cu senzațiile din timpul tensiunii acestora.

Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devine mai vizibilă.
Mâinile ambelor mâini sunt destul de grele. Mâinile sunt grele, ca niște greutăți din fontă.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare - toate senzațiile apar ca de la sine și nu ca o consecință a eforturilor voliționale.

Activare. Lecția se încheie cu exerciții de activare care te readuc la o stare activă. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exersați „căldura” (mușchii brațelor). Un alt element important al antrenamentului autogen este capacitatea de a induce o senzație de căldură în mușchii corpului, care îi ajută să se relaxeze mai mult.

Exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori la jumătate de forță în timp ce inspirați, încordați principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă în timp ce expirați. Mușchii brațelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiul principal: concentrează-ți toată atenția asupra respirației tale, care este lină și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Mâinile sunt libere și relaxate.
Cu fiecare expirație, brațele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se răspândește pe brațele stângi și drepte, de la umeri la mâini.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin mai vizibile, mai grele și mai calde.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai calde.


Căldura începe să pulseze în vârful degetelor, răspândindu-se treptat prin mâinile stângi și drepte.

După stăpânirea relaxării mușchilor brațelor, puteți trece la exerciții de stăpânire care vizează relaxarea mușchilor picioarelor. Secvența de a efectua exerciții „grele” și „de căldură” pentru mușchii picioarelor este aceeași ca și pentru mușchii brațului.

Exersați „greutatea” (mușchii picioarelor). Exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori la jumătate de forță, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate în timpul inhalării: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirare sunt relaxați. Mușchii picioarelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiul principal: Toată atenția asupra respirației - este lină și calmă.
La fiecare expirație, întregul corp se umple de o letargie plăcută. .
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se extinde de-a lungul picioarelor stângi și drepte, de la fese până la tălpile picioarelor.
Picioarele devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devine mai vizibilă.
Picioarele picioarelor stângi și drepte sunt foarte grele. Tălpile picioarelor mele sunt grele, ca greutăți de fontă.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exersați „căldura” (mușchii picioarelor). Exercițiu pregătitor. Consecvent de 3-4 ori la jumătate de forță, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate la inhalare: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirare se relaxează. Mușchii picioarelor sunt ultimii care se încordează și apoi se relaxează.

Exercițiu de bază. Toată atenția ta este asupra respirației tale - este lină și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, letargic, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se extinde de-a lungul picioarelor stângi și drepte, de la fese la picioare.
Picioarele ambelor picioare devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin din ce în ce mai vizibil mai grele și mai calde.
Tălpile ambelor picioare devin din ce în ce mai calde.
Căldura este vizibilă mai ales în vârful degetelor.
Căldura din vârful degetelor devine din ce în ce mai vizibilă.
Căldura începe să pulseze în vârful degetelor de la picioare, răspândindu-se treptat la picioarele stângi și drepte.
Sunt absolut calm. Întregul corp este relaxat, odihnindu-se calm.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exercițiul plexului solar. Plexul solar este situat pe linia mediană a corpului, la jumătatea distanței dintre buric și marginea inferioară a sternului. Exercițiul începe cu relaxarea consecventă a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței.

Dupa atingerea unei stari de relaxare si liniste, atentia este indreptata catre inducerea unei senzatii de caldura in zona plexului solar. Pentru a facilita apariția unei senzații de căldură în plexul solar, este recomandat să vă imaginați că luați o înghițitură de lichid cald și căldura cade, concentrându-vă în zona plexului solar.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.

Exercițiu rece pentru frunte. Acest exercițiu ajută la ameliorarea oboselii după activitatea mentală și ajută la scăderea durerilor de cap.

Exercițiile pregătitoare pot consta în a simți cât mai bine senzația de răcoare pe pielea frunții (poți aplica ceva rece pe frunte, simți o gură de aer rece atunci când îți evantai fața). Exercițiul începe cu relaxarea consecventă a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței. După ce ați atins un grad suficient de relaxare a mușchilor corpului și o stare de odihnă, puteți trece la inducerea unei senzații de răcoare în frunte.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.