Unii experți recomandă să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, alții spun că nu trebuie să mănânci niciodată mai mult de 3 ori. Alții insistă că două sau chiar o masă pe zi este suficientă pentru o persoană. Deci care are dreptate? Să încercăm să ne dăm seama.
de 5 ori pe zi
Mulți nutriționiști moderni spun că ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi. O condiție prealabilă este ca porțiile să fie mici. Astfel, la fiecare masă individuală, stomacul trebuie să facă față cu mai puțină hrană față de trei mese pe zi, ceea ce ar trebui să reducă încărcătura și să îmbunătățească digestia.
În practică, condițiile pentru reducerea cantității de alimente nu sunt adesea îndeplinite, sau două gustări sunt adăugate la cele trei mese principale. Cu toate acestea, este greu să dai vina pe oameni pentru asta: aceeași teorie susține că în niciun caz nu trebuie să-ți aduci corpul la foame extremă, altfel vei avea riscul de a mânca în exces la următoarea masă.
Unii nutriționiști și antrenori de fitness merg și mai departe, sfătuind să mănânce de 6 ori pe zi, adică. aproximativ la fiecare 2 ore.
Astfel, considerând foamea ca pe un dușman teribil, o persoană nu își permite să devină complet foame. . A Sistemul digestiv, în loc să primească ușurare, lucrează constant . Cu toate acestea, unii nutriționiști și antrenori de fitness merg și mai departe, sfătuind să mănânce de 6 ori pe zi, adică. aproximativ la fiecare 2 ore.
de 3 ori pe zi
Trei mese pe zi au devenit un clasic cu mult înainte ca cinci mese pe zi să devină populare.
Cu trei mese pe zi, intervalul dintre mese este de aproximativ 5 ore, dar de fapt 4, deoarece petreci o oră mâncând alimente.
Ziua dvs. de lucru este întreruptă o singură dată - în timpul prânzului; în restul timpului vă puteți concentra pe afaceri și uitați de orice altceva.
Dacă nu poți face acest lucru și în decurs de o oră după ce ai mâncat, îți este din nou foame, acesta nu este un motiv să te gândești la trecerea la cinci mese pe zi - problema constă în meniul tău. Cel mai probabil, acesta este un exces de carbohidrați rapizi, care sunt bogați în orez alb, paste, cartofi, produse de cofetărie și pâine.
Un alt motiv pentru care să fii atent la dietă cu intervale mici între mese este pierderea controlului asupra foametei. În doar două ore pur și simplu nu vei avea timp să îți fie foarte foame. S-ar putea să simți că ți-e din nou foame, dar cel mai probabil este foame psihologică. Dacă îți permiți să mănânci de 5 ori pe zi, va fi foarte dificil să refuzi o altă masă, chiar dacă nu ai nevoie de ea. În plus, dacă nu ai pregătit din timp mâncarea pentru toată ziua, te vei gândi mereu la ce să mănânci, iar asta nu va face decât să-ți crească pofta de mâncare.
Trei mese pe zi fac fii mai critic cu dieta ta, pentru ca stii ca daca mananci ceva ce nu iti da senzatia de satietate pentru o perioada suficienta, atunci va trebui sa suferi de foame pana la urmatoarea masa. Având în vedere că produsele care au acest efect sunt dăunătoare atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta, nevoia de a le limita nu va face decât să te avantajeze.
Dacă îți permiți să mănânci de 5 ori pe zi, va fi foarte dificil să refuzi o altă masă, chiar dacă nu ai nevoie de ea.
Foamea pe termen scurt în sine nu dăunează. Când sistemul digestiv a terminat în sfârșit de digerat alimentele, organismul trece la modul de curățare. Dacă săriți peste o masă duce la supraalimentare, motivul trebuie căutat în dieta dumneavoastră. Ce îți dă așa poftă de mâncare? Acestea nu sunt legume și fructe proaspete.
de 2 ori pe zi
Până la începutul secolului al XIX-lea, oamenii mâncau 2 mese pe zi. Prima masă a avut loc pe la ora 10 dimineața, iar persoana s-a trezit la răsăritul soarelui. Am luat cina pe la 6 seara. Astfel, a fost o perioadă destul de lungă între mese.
Dimineața mâncau doar pâine integrală cu apă, iar seara putea fi la fel. Tipuri de alimente incompatibile nu au fost amestecate între ele iar ceea ce se mânca era firesc. Aceasta este o altă confirmare că, cu o dietă corectă, alimentele sunt absorbite eficient și o persoană nu trebuie să o consume non-stop.
1 pe zi
Vechii greci și romani mâncau o dată pe zi. Puteți verifica acest lucru studiind sursele istorice. Persia antică și Israelul antic au fost, de asemenea, caracterizate printr-o astfel de nutriție.
Cu toate acestea, nu se poate spune că oamenii din acele vremuri erau grași. Dar exact asta, potrivit nutriționiștilor, îi amenință pe cei care mănâncă „nu suficient de des”.
Pentru a fi corect, ar trebui spus că oamenii antici, de regulă, mâncat mâncare crudă în consecință, acestea au fost în principal fructe, legume și nuci. Iar produse precum carnea erau foarte rar prezente în dieta oamenilor obișnuiți.
Ce concluzii se pot trage?
- Nu contează doar numărul de mese pe zi, ci și ceea ce mănânci exact.
- Un numar moderat de mese te face sa iti iei dieta mai in serios si te face posibil sa epuizezi ceea ce ai mancat data trecuta, in timp ce cu 5-6 mese pe zi nu vei avea timp sa iti faci foame.
- Nu vă fie frică de un sentiment puternic de foame. Dacă săriți peste o masă duce la supraalimentare, acesta este un motiv pentru a vă gândi la dieta.
De câte ori pe zi mănânci?
Vot
Se crede că procesele de „distilare a alimentelor în grăsime” depind de timpul consumului lor - se spune că orice calorie sunt arse dimineața, iar după ora șase seara chiar și o salată cu conținut scăzut de calorii merge direct. la grasime. Pe baza acestei reguli, refuzul micului dejun „îți rupe metabolismul” și este echivalat cu o încălcare majoră a dietei - deși tocmai pe asta se bazează metodologia.
De asemenea, este interesant faptul că majoritatea materialelor dedicate slăbirii sfătuiesc să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi, asigurându-se că fără a respecta această regulă de bază este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, dieta oamenilor „obișnuiți” - adică mâncarea de 3 ori pe zi - este recunoscută automat ca fiind eronată atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea masei musculare.
Cât de des ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?
Cercetările științifice arată că atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea greutății, este în primul rând importantă, și deloc, frecvența meselor (1). De fapt, dacă începi să mănânci de 5 ori pe zi, poți mânca aproape de două ori mai mult decât dacă ai începe să mănânci de 3 ori pe zi. În cele din urmă, dimensiunea porției și tipul de mâncare pe care o consumi sunt cheia.
De exemplu, carbohidrații mari (în primul rând zahăr, dulciuri, produse de patiserie și produse din făină albă) cresc rapid nivelul de glucoză din sânge - dar o scădere a acestui nivel după câteva ore duce la o senzație de slăbiciune, pe care mulți o confundă cu foame. Acesta este ceea ce face ca o persoană care încearcă să slăbească să caute din nou și din nou o gustare „dulce”.
Cât de mult ar trebui să mănânci o dată și pe zi?
Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci pe zi trebuie să mâncați un total de aproximativ 1800-2000 de calorii - ceea ce este destul de realist cu trei mese pe zi și o porție de 600-700 de calorii. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină 20-25 de grame de grăsimi (30% din calorii), 30 de grame de proteine și 70-80 de grame de carbohidrați sănătoși. Am scris despre FitSeven mai detaliat într-un articol special.
Cu toate acestea, bărbații activi fizic vor avea nevoie de cel puțin 2700-2900 kcal pe zi pentru a câștiga masă musculară - în acest caz, este cu adevărat mai bine să mănânce de 5-6 ori pe zi, decât să încerce să încadreze caloriile în trei mese. În acest caz, cel puțin jumătate din calorii ar trebui să provină de la micul dejun și prânz, iar majoritatea carbohidraților ar trebui să provină de la masă imediat după antrenamentul de forță.
La ce oră ar trebui să mănânci?
În ciuda credinței populare, nu există dovezi științifice că mâncatul dimineața are vreun efect asupra ratei metabolice. Pur și simplu, un mic dejun copios nu vă accelerează metabolismul și nu vă ajută să pierdeți în greutate - la fel cum săriți peste micul dejun nu vă încetinește metabolismul. De asemenea, este important ca multe studii spun exact contrariul.
Dieta, numită „”, implică un refuz regulat al micului dejun și permite mesele doar de la prânz până la ora 20.00. De fapt, cu o astfel de dietă, organismul ține post 16 ore în fiecare zi - totuși, rezultatul nu este o încetinire a metabolismului, ci o accelerare a acestuia, care ajută la pierderea rapidă în greutate.
Frecvența meselor și foamea
Majoritatea oamenilor care doresc să slăbească cel mai adesea nu își pot controla foamea – iar soluția la această problemă este departe de a încerca să calculeze exact de câte ori pe zi trebuie să mănânci. Foarte des, creșterea în greutate în exces este asociată cu un consum regulat, ceea ce provoacă acumularea de grăsime din burtă și provoacă o senzație ascuțită de foame.
În plus, chiar și un refuz complet de a mânca poate avea un efect cu adevărat vizibil asupra metabolismului unei persoane la numai trei zile (3) după începerea grevei foamei. Cu alte cuvinte, dacă vă simțiți foarte foame în decurs de 2-3 ore după ce ați mâncat, atunci cel mai probabil consumați prea mulți carbohidrați rapizi sub formă de legume și neglijați.
De ce mancatul de 5 ori pe zi te ajuta sa slabesti?
Deși știința nu poate recomanda un număr exact de mese sănătoase sau de slăbire pe zi, în majoritatea cazurilor, consumul de porții mici (adică, de 5 ori pe zi) te ajută să slăbești. Cu toate acestea, adevăratul motiv constă doar în faptul că o astfel de dietă te face să-ți monitorizezi mai atent dieta.
În termeni simpli, o masă tipică de fast-food conține până la 700-900 kcal, ceea ce nu se încadrează în logica unei „porții mici” - exact ca pizza în fața televizorului sau jumătate cu o ceașcă de ceai după o cină grea . Dacă îți este cu adevărat mai ușor să mănânci de 5-7 ori pe zi și să controlezi caloriile în acest fel, cu siguranță te poate ajuta să slăbești.
La câte ore după sport poți mânca?
Dacă sunteți angajat în fitness sau în alte tipuri de activități sportive pentru a pierde în greutate, atunci rolul nu este jucat de câte ore după antrenament puteți mânca - prezența sau absența alimentelor în stomac înainte de începerea antrenamentului este mult mai importantă. . În 3-4 ore după masă, organismul nu va cheltui deloc rezervele de grăsime, ci caloriile din alimentele tocmai consumate.
De aceea, pentru a pierde în greutate, este recomandat să te antrenezi fie pe stomacul gol, fie la cel puțin 3 ore după ultima masă - acest lucru va reduce nivelul de glucoză din sânge și va activa procesele de ardere a grăsimilor. Aceasta va implica o sesiune de 30-50 de minute de exercițiu moderat la o frecvență cardiacă de cel mult 150 de bătăi pe minut.
***
Cercetările științifice sugerează că frecvența aportului alimentar nu afectează metabolismul uman, nu îl accelerează sau încetinește. De fapt, cu trei mese pe zi poti slabi fara probleme, iar cu cinci mese pe zi te poti ingrasa (ceea ce culturistii fac cu succes). Ceea ce este mai important nu este cât de des (sau la ce oră) mănânci, ci exact ce include fiecare masă.
Surse stiintifice:
- Frecvența meselor și echilibrul energetic,
- Rolul cauzal al micului dejun în echilibrul energetic și sănătate: un studiu controlat randomizat la adulți slabi,
Iată o selecție de materiale care răspund la întrebarea: câtă mâncare ar trebui să mănânc pe masă?
3-4 linguri de cereale (grămădite) reprezintă o porție decentă. Poate asta este conform ideilor mele. O singură masă nu trebuie să depășească 500-700 g. Nici măcar un organism sănătos nu este capabil să „proceseze” complet cantități mai mari.
În general, de obicei sfătuiesc oamenii să-și asculte propriul corp, pentru că... Fiecare persoană este atât de unică (individuală), încât unele sfaturi „pentru toată lumea” sunt adesea pur și simplu lipsite de sens și uneori chiar dăunătoare.
Dacă „porția ta” depășește 700 g, încearcă să mănânci, să zicem, jumătate din „norma obișnuită”, apoi imaginați-vă că ați fost distras de ceva (un apel important, o inundație, un incendiu etc.) și reveniți la „masă” după 10 minute -15. Dacă ți-e încă foame, pofta de mâncare nu va dispărea. Faptul este că senzația de sațietate vine cu o „întârziere”, mai ales atunci când mâncarea este rafinată și plină de „stimulante ale gustului”.
În general, fiecare își stabilește propriul „standard”. Trebuie doar să vă amintiți că subalimentarea este întotdeauna mai bună decât supraalimentarea. Organismul compensează lipsa unor „consumabile”, dar lucrul cu „supraîncărcare” constantă este mult mai dăunător pentru el.
Cu stimă, Valery, administratorul magazinului Diamart ().
Produsele dietei noastre
Este necesar să includeți mai multe alimente potrivite sezonier în dieta dumneavoastră. Adică, atunci când există o recoltă masivă de castraveți, roșii, mere etc. În acest moment este necesară maximizarea consumului acestora prin reducerea consumului altor produse. În timpul sezonului fructelor de pădure, mâncați cât mai mult posibil.
Avem nevoie:
- un mic dejun consistent (de exemplu, terci, borș și supe, carnea este cel mai bun moment pentru ea dacă o mănânci),
- prânz ușor (salate, puteți mânca și terci, produse lactate),
- și absența aproape completă a cinei (chefir, lapte copt fermentat, ceai, fructe și, în cazuri extreme, o salată ușoară de legume).
Este mai bine să mănânci de mai multe ori pe zi, dar în cantități mai mici.
Stomacul uman: volumul și funcțiile stomacului
Pentru a înțelege cât de mult poți mânca, uită-te la volumul normal al stomacului și funcțiile acestuia.
În nutriție, începe de la volum al tău stomac: volum alimentele împreună cu lichidul la un moment dat ar trebui să fie 2/3 volum al tău stomac. Deoarece alimentele consumate nu trebuie să se întindă stomac. De asemenea, este necesar să se ia în considerare nu numai Câți, dar de asemenea Ce noi mancam.
Funcția principală a stomacului este de a stoca și digera parțial alimentele. Acest proces se realizează datorită interacțiunii complexe a stomacului și a altor organe ale tractului digestiv. Această interacțiune se realizează prin reglare nervoasă și umorală. Un bolus de alimente constând din alimente mestecate și salivă intră în stomac prin esofag. Masele alimentare rămân în stomac timp de 1,5 - 2 ore.
Volumul stomacului uman înainte de a mânca este de aproximativ 500 ml. Când este umplută, poate crește până la patru litri, dar în medie umplerea are loc până la un litru. Rețineți că acest volum include și lichid, dar dimensiunea stomacului poate depinde și de tipul corpului și de caracteristicile individuale ale corpului. Un stomac gol ajunge la 20 cm lungime, cu suprafețele din față și din spate atingându-se, un stomac plin se întinde până la 24-26 cm, pereții se îndepărtează cu 8-9 cm.
Volumul total al stomacului variază de la 1,5 până la 3 litri la diferite persoane. Principalul factor în procesarea primară a alimentelor este sucul gastric, care conține enzime, acid clorhidric și mucus. Enzimele din sucul gastric descompun parțial proteinele și grăsimile conținute în alimente. Acidul clorhidric denaturează proteinele și zaharurile complexe, pregătindu-le pentru descompunerea ulterioară, distruge microorganismele furnizate cu alimente și, de asemenea, transformă fierul feric (Fe3+) în fier bivalent (Fe2+), care este necesar pentru procesul de hematopoieză.
Producerea sucului gastric începe chiar înainte de începerea aportului alimentar sub influența stimulilor externi (mirosul alimentelor, vederea alimentelor, gândurile despre mâncare sau apropierea orei mesei obișnuite), care declanșează lanțuri de reflexe condiționate. Cu toate acestea, cea mai mare cantitate de suc gastric este eliberată atunci când alimentele intră direct în stomac. În acest caz, fibrele nervoase ale plexului submucos și direct celulele glandelor gastrice sunt iritate. Cantitatea totală de suc gastric produsă pe zi poate ajunge la doi litri. Conținutul de acid clorhidric din sucul gastric asigură un pH foarte scăzut, care la vârful secreției scade la 1,0-1,5.
Producția de mucus de către epiteliul mucoasei gastrice crește și în timpul digestiei. Compușii organici complecși conținuti în mucus formează o barieră de protecție coloidală a stomacului, împiedicând autodigestia stomacului. De asemenea, funcționarea adecvată a rețelei submucoase a vaselor de sânge joacă un rol important în protejarea peretelui stomacal împotriva agresiunii acide și enzimatice.
Când se atinge pH-ul specific al bolusului alimentar, sfincterul piloric se relaxează (în restul timpului blochează strâns trecerea dintre stomac și duoden), iar stratul muscular al peretelui stomacal începe să se contracte în valuri. În acest caz, o parte din alimente intră în partea inițială a intestinului subțire (duoden), unde procesul de digestie continuă. Din momentul în care alimentele intră în intestinul subțire, producția de suc gastric se oprește.
Pe lângă funcția principală de depozitare și procesare primară a alimentelor, stomacul îndeplinește multe funcții la fel de importante:
- Distrugerea microbilor proveniți din alimente;
- Participarea la metabolismul fierului necesar procesului de hematopoieză;
- Secreția unei proteine specifice implicate în absorbția vitaminei B12, care joacă un rol critic în sinteza acizilor nucleici și transformarea acizilor grași;
- Reglarea funcției tractului gastrointestinal prin eliberarea de hormoni (gastrina, colecistochinina).
Să ne imaginăm ce se întâmplă dacă consumi mai multă mâncare decât volumul stomacului tău. Stomacul se va întinde și începe să deplaseze și să strângă organele din apropiere: în partea de sus plămânii (va deveni mai greu de respirat) și inima (inima va începe să bată mai des, va apărea o palpitație), în dreapta ficat (va începe să înțepe în partea dreaptă), în stânga splina (mișcarea sângelui va încetini, vă va face somnoros) ), sub intestine (alimentul din intestine va începe să fie presat, nedigerat , se transformă în pietre și se depun în intestine pe viață, greutatea va crește doar datorită unor astfel de pietre alimentare).
Compatibilitatea produsului
A doua nuanță de care trebuie respectată atunci când mănânci: aceasta compatibilitatea produsului. Faptul este că supapa care leagă stomacul și duodenul se deschide numai atunci când stomacul și-a încheiat activitatea complet (hrana vegetală este digerată în stomac timp de aproximativ 30 de minute, ouă - 45 de minute, terci - 2 ore, carne - 4-6 ore ).
Timp pentru digestia alimentelor în stomac (cu condiția ca stomacul să fie gol înainte):
Apa - Intră aproape instantaneu în intestine
Suc de fructe - 15-20 min
Suc de legume - 15-20 min
bulion de legume - 15-20 min
Cele mai multe legume crude, salate de legume fără ulei - 30-40 min.
Salate de legume cu ulei vegetal - până la 1 oră
Fructe cu conținut ridicat de apă și fructe de pădure - 20 min
Portocale, struguri, grepfrut - 30 min
Mere, pere, piersici, cirese - 40 min
Diverse tipuri de varză, dovlecel, porumb - 45 min
Legume fierte - 40 min
Legume rădăcinoase: napi, morcovi, păstârnac etc. - 50 min
Legume care conțin amidon (cartofi, tapinambur, etc.) - 1,5-2 ore
Terci: orez, hrișcă, mei etc. - 2 ore
Leguminoase - 2 ore
Seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc. - 3 ore
Nuci - 3 ore
Produse lactate - 2 ore
Ou - 45 min
Pește - 1 oră
Păsări de curte - 2,5 - 3 ore
Carne de vită - 4 ore
Miel - 4 ore
Carne de porc - 5,5-6 ore
Există adesea o dezbatere între pasionații de fitness și profesioniștii despre cât de des ar trebui să mănânci. Să ne dăm seama de câte ori pe zi trebuie cu adevărat să mănânci pentru a-ți dezvolta masa musculară sau a pierde în greutate.
Există adesea o dezbatere între pasionații de fitness și profesioniștii despre cât de des ar trebui să mănânci. Să ne dăm seama de câte ori pe zi trebuie cu adevărat să mănânci pentru a-ți dezvolta masa musculară sau a pierde în greutate.
Unul dintre cele mai controversate subiecte din lumea fitnessului și culturismului este numărul optim de mese pe zi pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și creșterea forței. Mulți sportivi mănâncă la fiecare 2-3 ore, unii mănâncă o dată pe zi sau doar la o anumită perioadă de timp. Și unii aleg mijlocul de aur.
Există o frecvență ideală a meselor pentru creșterea musculară, pierderea în greutate și metabolism? Pentru a afla cât de des trebuie să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, am colectat cele mai populare opinii pe această temă și am studiat, de asemenea, rezultatele cercetărilor științifice.
Mitul 1: Mâncatul frecvent accelerează metabolismul.
Persoanele care mănâncă multe mese pe parcursul zilei citează că îi ajută să-și mărească rata metabolică. Dar mesele frecvente vă pot accelera metabolismul și vă pot ajuta să pierdeți în greutate?
Există o serie de studii științifice pe această problemă, ale căror rezultate nu lasă îndoieli. La persoanele supraponderale și obeze, cu un aport caloric zilnic constant în funcție de numărul de mese pe zi, rata metabolică nu se modifică. La subiecții testați cu greutate normală, rata metabolică rămâne aceeași, indiferent dacă mănâncă de 2 sau 7 ori pe zi.
Expunere
Creșterea numărului de mese nu crește rata metabolică dacă cantitatea de alimente rămâne neschimbată. Cu alte cuvinte, aportul caloric total contează, nu cât de des mănânci. Mâncați de câte ori doriți pe zi și nu vă faceți griji că mâncați la fiecare 2-3 ore.
Mitul nutrițional #2: Consumul a 5-6 mese mici pe zi te va ajuta să slăbești mai repede
Poate ați auzit că consumul a 5-6 mese mici pe zi vă va grăbi recuperarea. În teorie, acest lucru sună grozav: mănâncă și, în același timp, continuă să slăbești. Dar, din păcate, rezultatele experimentelor din acest domeniu nu par atât de optimiste.
Majoritatea studiilor științifice care examinează efectul frecvenței meselor asupra scăderii în greutate sunt efectuate asupra persoanelor supraponderale și obeze. Și aici s-a dovedit că, menținând aportul caloric zilnic, rata de pierdere în greutate, indiferent de numărul de mese pe zi, rămâne constantă..
În plus, persoanele cu greutate normală nu experimentează modificări ale ratei de pierdere în greutate atunci când își schimbă frecvența de mâncare..
Expunere
Frecvența meselor nu afectează menținerea greutății și pierderea în greutate atunci când aportul caloric zilnic rămâne neschimbat. Pentru o pierdere durabilă în greutate, este necesar ca consumul de calorii să depășească aportul de calorii, iar numărul de gustări nu contează.
Mitul nutrițional #3: Mâncatul frecvent îmbunătățește creșterea musculară
Mulți oameni mănâncă de multe ori în timpul zilei pentru că cred că ajută. Oamenii de știință au studiat efectul nutriției asupra nivelului sintezei proteinelor musculare și au ajuns la concluzia că 3-5 mese pe zi sunt suficiente pentru a stimula cel mai bine sinteza proteinelor și creșterea musculară.. În acest caz, aportul de proteine din alimente pe parcursul zilei ar trebui să fie uniform.
Lucrările științifice de mai sus sunt pe termen scurt, adică rata sintezei proteinelor este estimată doar la câteva ore. Este nevoie de o urmărire mai lungă pentru a vedea cât de semnificativ afectează acest lucru creșterea musculară vizibilă.
Studiile cu durata de 2-8 săptămâni au arătat că numărul de mese nu afectează creșterea în greutate nici la subiecții supraponderali, nici la cei al căror IMC este în limitele normale.. Chiar și pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire, 6 mese pe zi nu oferă un avantaj de creștere în greutate față de 3 mese pe zi.
Pe baza datelor obținute, se poate argumenta că frecvența meselor nu afectează creșterea masei musculare. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că aceste experimente au fost efectuate pe oameni obișnuiți și nu pe sportivi care se antrenează în mod regulat cu greutăți.
Până în prezent, a fost efectuat un singur studiu privind efectul frecvenței meselor asupra masei musculare la persoanele active fizic. Oamenii de știință japonezi au studiat un grup de boxeri de sex masculin cu un aport caloric de 1200 kcal în pregătirea pentru competiții. Jumătate dintre participanți au mâncat de șase ori pe zi, iar cealaltă doar de două ori. S-a dovedit că, după două săptămâni, participanții care au mâncat mai des au pierdut mai puțină masă musculară.
Aportul caloric zilnic al grupului a fost de numai 1200 kcal, iar aportul lor de proteine a fost de 60 g pe zi (1 g/kg greutate corporală). Pentru un bărbat, aceasta este o cifră extrem de scăzută. Aceasta înseamnă că acest rezultat trebuie interpretat cu prudență. Frecvența optimă a meselor pentru sportivi necesită mai multe cercetări.
Expunere
Frecvența alimentației nu pare să aibă un efect semnificativ asupra masei musculare atunci când aportul caloric este menținut. Cu toate acestea, această problemă necesită cercetări suplimentare la sportivii de haltere. Pentru a crește forța și masa musculară, cel mai bine este să consumați cantități adecvate de calorii și proteine (aproximativ 30 de grame de proteine pe masă).
Bună ziua, dragii mei cititori! Am scris acest articol inspirat de un videoclip interesant. În ea, un nutriționist vă spune cum să mâncați cel mai bine și cât de des. Deci, unde este adevărul - mănâncă porții mici de 5-6 ori pe zi. Sau mâncați doar de 3 ori (mic dejun, prânz, cină), dar în mare măsură :) Să ne dăm seama împreună cât de des trebuie să mâncați.
Nutriționiștii spun că nu există un răspuns clar la această întrebare. Pentru majoritatea oamenilor, raportul optim de mese este, desigur, de 5-6 mese pe zi. Această abordare presupune:
- 2-3 mese complete (mă refer la prima, a doua și chiar un mic desert pentru prânz)
- 2-3 gustări (ar putea fi o salată, o mână de nuci, lapte acru).
Dar există 20-30% dintre oameni pentru care această cantitate de nutriție nu este potrivită. Acestea sunt persoane predispuse la supraalimentare și dependență de alimente.
Unii oameni nu sunt capabili să mănânce o cantitate limitată și distribuită de alimente pe zi. Pentru ei, fiecare masă este o tortură și o luptă cu ei înșiși. Poate că ești familiarizat cu astfel de gânduri - „ Știu că trebuie să mănânc mai puțin pentru a pierde în greutate (pentru ca rana să nu apară din nou). Dar nu mă pot opri. Voi lua o bucată mică. Promit să mănânc doar asta... și apoi nu, nu».
Dar ei nu se pot opri. Nu degeaba există un termen dur, dar corect, „hrana ca drog”. Pentru astfel de oameni, fiecare masă este însoțită de o luptă dureroasă de a opri la timp. Este această categorie de persoane care beneficiază de a mânca de 3 ori pe zi..
Tu din care categorie apartineti?
Doar persoana însăși poate răspunde perfect la această întrebare. Trebuie să-ți analizezi cu atenție dieta și starea psiho-emoțională din timpul zilei. Și evaluează cât de legate sunt acestea de mâncare. Dacă starea ta de spirit depinde în mare măsură de numărul de mese. Și odată ce te așezi la masă, este imposibil să te împotriviți să mănânci din ce în ce mai mult. Cel mai probabil, dependența de alimente se face simțită.
Dependența de alimente este consumul compulsiv de alimente nu pentru a potoli foamea, ci pentru a îmbunătăți starea de spirit, ducând la probleme de sănătate
Pentru a-ți da seama din ce categorie faci parte, fă un experiment timp de o săptămână:
- Măsurați-vă greutatea zilnic - acest lucru ar trebui să devină un obicei;
- experiment - mănâncă de 3 ori pe zi (în mod natural, aportul alimentar va fi mai mare ca volum și conținut caloric). Și a doua zi încearcă o dietă cu 6 mese.
Și uită-te la starea ta. Atunci tu însuți vei putea răspunde ce dietă acceptabilă este potrivită pentru tine.
Da, în lumea modernă, uneori este imposibil să urmați regulile de a mânca în același timp. Nu e nevoie să mă simt vinovat că nu am mâncat chiar astăzi. Este mai bine să înveți să fii flexibil. Și tratează situațiile de viață cu înțelegere.
« Da, am fost ocupat azi. Astăzi am mâncat de 3 ori ceva gustos și sănătos pentru corpul meu. Mâine ziua mea nu va fi atât de încărcată și voi putea reveni la alimentația obișnuită" Calmează-te. Dacă începi să te învinuiești, vei face mai mult rău corpului tău.
Ce pauze ar trebui să iei între mese?
Pentru majoritatea oamenilor, postul mai mult de 3-4 ore este, fără îndoială, dăunător și duce la o tulburare de alimentație. După aceasta, puteți descompune cu ușurință și puteți mânca totul fără minte, crescând semnificativ aportul caloric zilnic.
O pauză de post - o pauză între mese - nu trebuie să depășească 6 ore
Dar, dacă mănânci de 3 ori pe zi și această dietă ți se potrivește, iar cântarul arată o cifră adecvată, atunci aceasta este dieta ta. Și atunci această pauză de foame are o importanță secundară. Pentru că 3 mese pe zi, așa cum am scris mai sus, sunt potrivite pentru un număr mic de persoane. Pentru care nu sunt potrivite 5-6 mese pe zi, pentru ca la fiecare masa mananca cat pot incapea :)
Dacă ai avut o gustare, de exemplu, un baton de ciocolată sau un fel de desert. Apoi carbohidrații rapidi în 20-30 de minute vor duce la foame. Acesta este un mecanism fiziologic simplu. După consumul de carbohidrați rapid, zahărul intră în sânge cât mai repede posibil. În consecință, pancreasul este forțat să elibereze insulină în cantități mari. Vă permite să eliminați glucoza din sânge și să o trimiteți în locurile potrivite (mușchi, ficat etc.).
Dar, pe de altă parte, eliberarea rapidă a insulinei duce la faptul că glucoza începe să părăsească brusc sângele. Și mulți oameni numesc absența glucozei în sânge cu un cuvânt înțeles și teribil „zhor”. De aceea, dacă gustarea constă dintr-un singur baton de ciocolată, dulciuri, fructe uscate dulci, care sunt 100% glucoză, există un risc mare să agravezi foamea. Și literalmente, după 20-30 de minute, vei dori să mănânci altceva.
Nu va duce la nimic bun. Și, mai ales, dacă slăbești, atunci carbohidrații rapidi (dulciuri etc.) ar trebui să fie întotdeauna consumați după o masă variată cu drepturi depline. Unde sunt legume, fructe, garnituri, carne sau peste.
Mărimea porției
Conținutul zilnic de calorii al unei persoane medii este de la 1500 la 3000 kcal. Acestea trebuie obținute din carne, cereale, legume și fructe. Porțiile pot fi voluminoase, dar sărace în calorii.
Mâncatul implică o regulă binecunoscută a farfurii: 25% carne, 25% garnituri și 50% legume și fructe
Există multe principii de nutriție - regulile „palmelor” sau nu mai mult de 200 de grame la un moment dat și așa mai departe. Unii oameni încep să-i urmărească. Principalul lucru de reținut este că orice regulă trebuie să îndeplinească cel mai important criteriu: „ Am respectat tot restul vieții mele și a fost cât se poate de mai puțin restrictivă" Prin urmare, nu încercați să vă stabiliți interdicții și restricții stricte. Nu veți putea să le respectați pe toate întotdeauna și cu siguranță vă veți „defecta”. Învață să simți și să fii flexibil în crearea dietei tale.
Este dăunător să mănânci o dată pe zi?
De-a lungul evoluției umane, tubul nostru digestiv nu este adaptat la o singură masă. Da, există multe exemple în natură în care o astfel de nutriție este acceptabilă. Dar acest lucru cu siguranță nu se aplică oamenilor.
Prin urmare, amintiți-vă că mâncatul o dată pe zi vă va aduce probleme de sănătate. Mecanismul din corpul nostru va funcționa conform principiului „unde este subțire, se rupe”. Pentru unii este supraponderal, pentru alții este indigestie, boli gastrointestinale, boli cardiovasculare și multe altele. Este garantat. Prin urmare, trebuie să mănânci în mod regulat.
Amintiți-vă, corpul nostru ne este dat o dată. Alimentați-l în mod regulat
Se scrie adesea pe internet că în vremurile preistorice nu era posibil să adere la un astfel de sistem alimentar fracționat. Așa că au ucis mamutul și s-au săturat. Și apoi s-au așezat pe crengi și au așteptat următoarea vânătoare. Aceasta este celebra teorie a genei obezității. Care spune că oamenii, pornind de la sistemul comunal primitiv, au supraviețuit celor care aveau tendința de a stoca energie. Pentru că mâncarea era destul de rară. Și de fapt, au bătut o dată mamutul, trebuia mâncat, lăsat deoparte. Pentru că nu se știe dacă veți avea norocul să găsiți un mamut data viitoare... sau dacă i-au mâncat deja pe toți :)
Dar recent, a apărut o altă teorie cu autoritate, care a apărut în timpul studiului vieții aborigenilor australieni. Ei încă duc un stil de viață comunal primitiv. Potrivit acesteia, de-a lungul istoriei omenirii, oamenii care nu au gena obezității au supraviețuit. Și nu au tendința de a stoca energie sub formă de depozite de grăsime. În timpurile preistorice, oamenii cu greutate mai mare se mișcau mai rău și nu puteau scăpa de prădători. Pur și simplu, au fost înghițiți mai întâi.
