Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной.
Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).
Это приводит к большей интенсивности тренировки и одновременному уменьшению механического напряжения от удара. Прыгающая веревка - естественный выбор для интервальной работы. Это дает возможность практиковать дыхательные приемы, которые позволяют быстрее восстанавливаться, что поможет во время тайм-аута или другого отдыха во время соревнований. Поэкспериментируйте с вашим дыханием и посмотрите, какой тип даст вам возможность снова прыгать за короткий промежуток времени.
Как научиться прыгать со скакалкой
Прыгающая веревка ужесточает тело. Это доказывает, что быстрота возникает из-за расслабления в конечностях, сохраняя позвоночник прямостоящим, а брюшная полость втягивается и усиливает этот рисунок в вашем теле. Вытягивание в абс не требует удержания дыхания или затягивания желудка, как будто ожидая удара по кишечнику. Тем не менее, чем больше ствол удерживается в соответствующем положении, и чем больше расслабляются конечности, тем быстрее становятся более быстрыми и мощными движениями.
10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.
Скакалка - это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.
Встаньте на веревке с левой ногой в центре тела прямо под телом и потяните ручки веревки до подмышек. Ручки должны просто пастись внутри верхней части подмышек и не выходить за верхнюю часть плеч. Новичкам следует приобрести бисероплетение, которое можно отрегулировать. Дополнительный вес бисероплетения обеспечивает больше обратной связи для новичков. По мере повышения мастерства с прыгающей веревкой перейдите к более светлой веревке, которая улучшает технику и позволяет поворачивать веревку с большей скоростью.
Любая поверхность, которая не повредит веревку и не имеет препятствий, достаточна, если она плоская и довольно твердая. Деревянные полы, плиточные полы, асфальтовые поверхности и бетонные поверхности были полностью удовлетворены. Асфальт и бетон грубые по текстуре веревки и быстрее разрушат веревку. Другим решением является вырезание небольшого куска фанеры, 3 или 4 фута квадрата, и положите его на траву, которая была очень скошена. Трава будет держать доску немного над землей, обеспечивая прощающую поверхность, все еще позволяя веревке поворачиваться, не зацепившись травой или другими препятствиями.
Выбор скакалки
При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.
Занятия со скакалкой: польза
Это отличная альтернатива спортсмену на дерне, который хочет тренироваться на практике. Прыгающий трос можно использовать в сочетании с другими видами деятельности. Если беговые дорожные работы считаются необходимыми, возьмите веревку. Создайте личную интервальную процедуру, используя легкий перерыв на пробежку в течение одного интервала и энергичный бой с веревкой, прыгающий как другой. Используйте скакалку в качестве дополнительного инструмента для поперечной тренировки с использованием велосипедных, плавательных, тренажеров и слайд-доски.
Как научиться прыгать со скакалкой
Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.
Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков - 25 сантиметров.
Противопоказания прыжков со скакалкой
Для всех трех положений ноги, поезжайте с интервалом. Отдохните в два раза больше времени, когда вы прыгали, а затем попытайтесь перетащить одну и ту же сумму за одно и то же время, чтобы интенсивность каждого набора была максимальной. Найдите соотношение упражнений и отдыха, которое вы можете использовать для 4-х или более наборов. Интервальная тренировка - это не только тайм-упражнения и приуроченный отдых. Если вы не выполняете максимальный уровень интенсивности, вы не будете подталкивать анаэробную систему к более высокому уровню, что вы должны сделать, чтобы увеличить выносливость.
Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.
По какой системе прыгать
Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь - минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.
Производительность аэробной системы зависит от состояния анаэробной системы. Поезд этой системы и выносливость позаботится о себе. С ногами чуть меньше ширины плеч и веревкой, висящей за каблуками, качайте веревку над головой и пропустите веревку с одинаковым весом на каждой ноге. Не затягивайте мышцы живота, но держите их. Держите спину высотой, держите плечи назад и смотрите вперед, прямо и вперед. Держите колени слегка согнутыми и приземляйтесь на пальцы ног, но не преувеличенными способами. Прыгайте достаточно высоко, чтобы укрепить веревку.
Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:
Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.
Если вы обнаружите двойной прыжок, поверните веревку быстрее. Поверните веревку одной рукой и прыгайте, когда вы услышите, как веревка ударяет по полу. Таким образом, вам не нужно прислушиваться к веревке, но вы научитесь соответствовать ритму веревки.
Полезно ли прыгать на скакалке?
Как только вы сможете выполнить не менее 30-40 повторений, переключите веревку на свою неодолимую руку. Движение руки или запястья не то, что поворачивает веревку. Как только веревка начинает поворачиваться, движение вверх и вниз тела удерживает его в движении. Поэтому, как только веревка вращается, запястье может расслабляться сбоку с очень небольшим круговым движением. Импульс тела, идущего вверх и вниз, должен превратить веревку. Держите его достаточно быстро, немного прижимаясь под действием запястья.
Виды упражнений со скакалкой
Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые - двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.
Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.
Приземистая позиция - фундаментальное положение для прыжков с веревкой. Все остальные движения и позиции ног будут связаны с вашей способностью выполнять этот ход. Даже если тестирование мобильности и стабильности не выявило проблемы с приседами, это хорошее движение, с которого можно начать, если вы никогда раньше не прыгали с веревкой. Научитесь прыгать с самого легкого положения, прежде чем работать в трудном положении.
Прыжки со скакалкой для похудения: этап для новичков
Положите весь свой вес на одну ногу, слегка согнув колено. Сдвиньте большую часть веса на пальцы. Держите позвоночник высоким и вертикальным. Поднимите другую ногу, сгибая ее на 90 градусов на бедре и колене. Качайте веревку и пропустите ее, удерживая поднятую ногу как можно тише. Если это сложно, начните с прыжка с двойной ногой, а затем поднимите ногу.
Каждый, кто когда-либо боролся с лишними килограммами, знает, что физическая активность чрезвычайно важна в этом деле. Посещая тренажёрные залы и фитнес центры, мы подвергаем наш организм тяжелейшим испытаниям, порой, рискуя получить серьёзную травму. Занятия в спортзалах это, кончено же, очень хорошо, но есть и другие способы поддержания себя в отличной форме. Речь идет о давно забытом инструменте, называемом скакалка.
Если у вас все еще есть трудности с очисткой веревки, когда вы прыгаете, попробуйте обе руки в одной руке, пока не наберете свой ритм. Обратите особое внимание на поднятую ногу. Представьте, что вы балансируете плоскую скалу поверх поднятого бедра. Держите тело достаточно жестким, чтобы вы могли прыгать на одной ноге, удерживая другую ногу в положении, которое не могло бы привести к падению скалы. Это улучшает стабильность сердечника и помогает улучшить ход, обучая вас расслаблять одну ногу и стабилизировать сердечник, отталкивая другую ногу.
Замечу, что это был весьма популярный спортивный инвентарь, например, в советское время. Практически ни одно занятие физкультурой, в те далекие времена, не обходилось без него. Сейчас, отдавая дань иностранной культуре, этот вид спорта принято называть скиппинг. Любопытно, что ещё мы назовем на иностранный манер?
О пользе прыжков со скакалкой
Работайте обе ноги одинаково, если у вас нет больших трудностей с одной стороны. Выполните больше наборов на более слабой или медленной стороне, пока обе стороны не станут равными. Последняя позиция связана с измененной позицией выпадения. Потому что широкая позиция не позволила бы вам удержать веревку, сблизить ноги в положении выпадения. Позиция выглядит как кто-то катается на лыжах на лыжах слалома. Держите позвоночник прямой и высокий. Вес должен быть равномерно распределен на обоих пальцах. Качайте веревку и пропустите ее, сначала поднимите переднюю ногу, затем заднюю ногу.
Как и любая другая физическая активность, прыжки со скакалкой очень полезны для укрепления нашего организма. Следует заметить, что этот вид спорта - отличная кардио тренировка. Сердце усилено работает, увеличивается кровоток, все ткани и органы получают большое количество кислорода и питательных веществ. Ускоряются метаболические процессы, активизируется жировой катаболизм, улучшается иммунитет.
Тренировка со скакалкой от Брюса Ли
Работайте одинаково, если у вас нет больших трудностей с одной стороны. Шаги преодоления препятствий и выпадения обеспечивают хороший шанс сравнить способности влево-вправо. Подсчитайте повторения для каждого набора упражнений и обратите внимание, сложнее ли выполнять движение с одной стороны.
Отсутствие координации и выносливости в пределах определенной картины движения может привести к неэффективному движению за счет повышения усталости и ушиба. В течение интервала отдыха попробуйте упражнения на растяжку или подвижность и устойчивость, чтобы укрепить сложную картину движения. Например, если у вас есть трудности с прыжком с веревкой, стоя на левой ноге в позиции шага с препятствиями, выполните растягивание с левой стороны между прыгающими наборами.
Замечу, что основная нагрузка приходится на мускулатуру тазовой области и нижние конечности. Как известно, именно эта область чаще всего является проблемной у людей, страдающих ожирением. Прыгая со скакалкой, вы будете хорошо прорабатывать мышцы, упомянутых выше областей, способствуя их укреплению.
Известно, что варикозное расширение вен, это болезнь, встречающаяся преимущественно у прекрасной половины человечества. Вполне понятно, что при осуществлении прыжков, укрепятся не только мышцы нижних конечностей, но и стенки сосудов. Чтобы ваши ножки всегда оставались стройными, гладкими и привлекательными следует хотя бы пару раз в неделю заниматься прыжками со скакалкой.
Прыжки с веревкой - отличное упражнение для сжигания калорий, которое может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес тела - и тонизировать. В то время как прыгающая веревка может показаться обыденной, регулярная регулярная рутина прыжка может помочь сломать монотонность - и будет работать множество групп мышц, чтобы улучшить ваше телосложение. Основные одиночные прыжки. Один из самых простых способов прыжковой веревки - выполнить базовые одиночные прыжки, перепрыгивая через вашу веревку обеими ногами за один раз.
Ускорьте и замедлите свой прыгающий темп, чтобы пройти интервальный тренинг, или выберите один шаг для достижения стационарных аэробных упражнений. Обратные прыжки похожи на базовые одиночные прыжки. Однако, вместо того, чтобы размахивать веревкой прыжка вокруг вашего тела в прямом движении, вы отменяете поворот веревки, чтобы двигаться назад вокруг своего тела перед каждым прыжком.
Ученые говорят, что физическая активность способствует снижению уровня стресса. Как известно, негативные внешние факторы активно вмешиваются в нашу жизнь, внося свои коррективы. Когда наши мышцы усиленно работают, уровень так называемых гормонов удовольствия увеличивается, чем снижается стрессовая составляющая.
Наверное, вы удивитесь, но при осуществлении прыжков со скакалкой, наш организм сжигает немало калорий. Немного цифр, если выполнять эти упражнения, со скоростью приблизительно 100 прыжков в минуту, на протяжении 15 минут, можно расстаться с 2 сотнями килокалорий. Для сравнения, при осуществлении вело тренировки или бега на специальной дорожке вы сможете потерять аналогичное количество энергии.
Чтобы немного изменить ситуацию и работать в разных группах мышц, измените движения ног, чтобы полностью перепрыгнуть через бок о бок. Во время этого упражнения вместо прыжка просто вверх и вниз, вы будете прыгать из стороны в сторону обеими ногами за один раз.
Прямолинейные прыжки похожи на прыжки взад-вперед, но ваши ноги двигаются вперед и назад во время прыжков вместо бок о бок. Путем переключения вашей программы прыжков, вы будете работать с различными группами мышц и максимизировать результаты. Выполняйте прыжки спринта, быстро бегая на месте, прыгая с веревкой, прыгая с одной ногой за раз. Вы можете чередовать медленные прыжки с прыжком в спринте, чтобы достичь преимуществ интервальной подготовки. Вы также можете бегать, пока прыгаете веревкой, в прямом движении, а не в беге на месте.
Противопоказания
Перечислю состояния, при которых осуществление этого упражнения не желательно, или даже противопоказано.
Тяжёлые заболевания органов сердечно-сосудистой системы, на фоне сердечной недостаточности;
Заболевания органов вестибулярного аппарата;
Беременность;
Ожирение тяжёлых степеней;
Болезни костной системы;
Заболевания позвоночника.
Польза прыжков со скакалкой
Затем перетащите назад в исходное положение и повторите. Чтобы завершить боковые прыжки взад-вперед, поочередно прыгайте ногами и ногами рядом друг с другом, ваши ноги раздвигаются в положении покоя. Это движение ноги похоже на выполнение прыгающих гнезд, но с помощью скакалки.
Чем вреден спортивный атрибут?
Высокие коленные прыжки похожи на бег на месте во время прыгающей веревки, но вы немного поднимете колени выше. Стремитесь поднять колени так высоко, как вы можете подняться к потолку, по одному, пока бегаете на месте и чувствуете ожог. Для завершения прыжков с ударом, толчок на месте во время прыгающей веревки - но прикоснитесь к каждой ноге к прикладу во время прыжков.
Напоминаю о необходимости посещения врача. Специалист проведёт рад обследований и вынесет заключение, о наличии или отсутствии противопоказаний.
Скакалка для похудения, с чего следует начать?
Конечно же, начать следует с выбора спортивного инвентаря, то есть собственно скакалки. Некоторые фитнес тренеры пользуются специальными таблицами, учитывающими рост человека, но можно поступить и гораздо проще. Возьмите рукоятки скакалки в руки и одной ногой наступите на середину её шнура. При этом концы инструмента должны находиться приблизительно на уровень подмышек.
Подходить к выбору инвентаря следует с особой тщательностью, так как слишком длинная или, наоборот, короткая скакалка превратит тренировку в сущее мучение.
Выбирая одежду для тренировки, следует отдать предпочтение чему-нибудь обтягивающему. Широкие брюки или футболка будут мешать свободному движению спортивного инструмента. Осуществлять прыжки можно и босиком, но лучше, если ваши ступни будут обуты в удобные кроссовки. Это будет способствовать наилучшей амортизации, вероятность получить травму снизится до минимума. Прыгая, приземляться нужно только на носочки, а не на пятки.
Как выполнять упражнения?
Для начала, несколько слов о том, как нужно прыгать. Ноги слегка согнуты в коленях, локти прижаты к туловищу. Вращения инструмента осуществляются исключительно за счет кистей и предплечий. Спина при выполнении этих упражнений должна быть прямой и слегка напряжённой.
Вполне понятно, что в начале тренировочного процесса, интенсивность нагрузки не должна быть высокой, особенно если вы были весьма далеки от спорта. На первых порах пятиминутных занятий будет вполне достаточно. Скорость выполнения прыжков вы вольны выбирать самостоятельно.
Не следует стараться прыгать высоко. Выполняйте упражнения так, чтобы вам было комфортно. Не забывайте про необходимость контролировать пульс и частоту дыхания. Важно не превратить занятие в стресс для ослабшего организма. Можно осуществлять чередования. Сначала активно попрыгайте на одной ноге, а затем и на другой.
Заключение
Конечно же, прыжки со скакалкой это очень полезная процедура, но не стоит думать, что только за счет нее вы сможете расстаться с надоевшими килограммами. Не забывайте про диетическое питание. Именно это является основой любой стратегии борьбы с ожирением.
Будьте упорны, и, конечно же, здоровы!
Татьяна, www.сайт
