Многие новички ошибочно полагают, что с приходом в можно спокойно забыть о необходимости следить за питанием, начав (или продолжив) кушать все, что только есть на полках магазина. На самом же деле слежка за питанием только начинается. Все дело в том, что для качественных и продуктивных тренировок тебе придется пересмотреть свой подход к питанию, в принципе. Конечно, рацион тренирующегося человека не имеет ничего общего с диетой в ее классическом понимании, но свои правила тут тоже есть.
ПРИНЦИПЫ
Для начала хочется сказать, что не нужно бояться перспективы следить за тем, что ты ешь. Сложной эта задача кажется только в первые несколько недель, пока ты привыкнешь к новому рациону и новому подходу к питанию, в принципе. Главная доктрина фитнес питания — смотреть, что ты кушаешь. То есть, еда, которая поступает в организм должна нести в себе ценности: не только в калориях, но и в пользе для организма в целом.
Сейчас достаточно часто можно встретить рекомендации убрать из рациона те или иные компоненты (например, углеводы). Это —неправильно, и может вызвать ряд заболеваний. Чтобы организм был здоровым, ему нужны все существующие элементы. Просто в нужной форме, в нужное время и в нужных продуктах.
Если говорить об общих правилах, меню худеющего человека должно содержать ограниченное количество углеводов, а питание должно быть выстроено на обилии белков. Стоит подчеркнуть, это не имеет ничего общего с , и не имеет в виду полный отказ от углеводной пищи. Просто основную массу углеводов необходимо употреблять в первой половине дня (овощи к этой категории не относятся: их можно кушать целый день), а к вечеру медленно, но уверенно позволять преобладать белкам. Фрукты (кроме зеленых яблок и грейпфрутов) кушай до пяти вечера. А последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
Следи, чтобы углеводная пища присутствовала в приеме пищи перед тренировкой. Именно дадут тебе силы для продуктивного занятия.
ПИТАНИЕ ХУДЕЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ЗАНИМАЕТСЯ ФИТНЕСОМ: МЕНЮ
Чтобы от тренировок был результат, необходимо наладить график питания. Кушать нужно 5 раз в день, где три — это основные приемы пищи, и два — перекусы. Естественно, еда должна быть здоровой и полезной. О чипсах, конфетах и тортиках пока что можно забыть. К слову, диетологи советуют выделить один день в неделю, и позволить себе скушать любимой блюдо. Только без перебора. Так придерживаться режима будет проще.
Целенаправленные физические нагрузки, которые человек испытывает в момент тренировок хоть в домашней обстановке, хоть в условиях спортзала, рано или поздно приводят к какому-то результату. И последний непременно оказывается положительным, если такие занятия носят регулярный характер, а спортсмен соблюдает все необходимые правила. В первую очередь это касается питания, ведь с продуктами в организм атлета поступают полезные вещества, участвующие в процессах роста мышечной массы, жиросжигания, развития выносливости, гибкости и пластичности, увеличения силовых показателей. К сожалению, мало кто, особенно из новичков, в курсе того, каких основ следует придерживаться в плане насыщения организма пищей. Однако это легко исправить: на помощь придет настоящий материал.
Принципы спортивного питания
Чтобы достичь поставленных целей посредством занятий физической культурой, в первую очередь возьмите на вооружение информацию, приведенную ниже.
1. Категорически запрещено во время проведения тренировок любой интенсивности полностью или даже частично отказываться от пищи. Голодание, какую бы форму оно не приняло, работает не на спортсмена, а против него, поскольку истощает организм, лишает человека питательных веществ, нужных для корректировки контуров тела.
2. По возможности не занимайтесь самодеятельностью в вопросах формирования своего рациона и режима питания. Если вы посоветуетесь со специалистом, например, врачом-терапевтом или же тренером, то в итоге достигнете желаемых параметров в кратчайшие сроки, причем без негативных последствий для своего здоровья.
3. Пища должна приносить удовольствие, а ее прием - происходить в момент появления чувства голода. Трапеза, осуществляемая просто так, без аппетита, «за компанию» или от скуки будет только во вред, поскольку чревата усугублением имеющихся в настоящий момент проблем с физическими данными.
4. Питание - процесс очень важный и ответственный для всех и каждого, а для спортсмена в первую очередь. Посему необходимо проявлять сосредоточенность в момент приемов пищи, концентрироваться на происходящем, на аромате и вкусе еды, на ее пережевывании. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Таким образом вы избежите нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и утолите свой голод малой порцией.
5. Настоящие враги атлета - переедание и питание на бегу. И то, и другое настоятельно рекомендуется исключить из своего образа жизни.
6. Есть нужно часто, но понемногу. Оптимальным вариантом является 4-5-разовое питание. Перед сном желательно выпить не калорийный и при этом полезный напиток. Это может быть зеленый чай без сахара с молоком низкой жирности, стакан обезжиренного кефира или йогурта без фруктовых добавок. Можно выпить также гранатового, яблочного, ананасного либо грейпфрутового сока с парой хлебцев без соли.
7. Интервал между приемами пищи не должен превышать три часа. Это поможет вам избежать возникновения чувства сильного голода в перерывах и излишков энергии, так и норовящих уйти в жировые отложения.
Перечисленные выше принципы составляют основу, на которую следует опираться, задавшись целью отныне утолять чувство голода в соответствии со спортивными правилами.
Контроль калорий
Он играет весьма значимую роль в питании спортсмена. Рекомендуемая калорийность употребляемой атлетом пищи зависит напрямую от уровня интенсивности того или иного вида спорта. К примеру, для быстрого бега и плавания данный показатель окажется гораздо выше, чем для занятий аэробикой, теннисом, игры в бадминтон и эксплуатации гребного тренажера.
Перед каждой тренировкой необходимо употреблять пищу, ведь вам нужны энергия и силы для ее осуществления. Поесть следует за час до предстоящей нагрузки. Калорийность порции не должна превышать 200 кКал, состав ее формируется из небольшого количества углеводов, а при высокоинтенсивных тренировках еще и белков. Во время занятий спортом, как правило, не едят, но допускается немного полакомиться орехами или сухофруктами. По окончании тренировки организовать трапезу просто необходимо - для восстановления потраченной энергии. Химическое содержимое порции: аминокислоты, микро- и макроэлементы, витамины.
Следует быть проинформированным по поводу примерного количества потраченных и потребленных вами калорий в день. В целях похудения лакомьтесь пищей, чья калорийность меньше потраченной на 5-10%. Желаете набрать мышечную массу - напротив, употребляйте пищу, чей озвученный показатель превышает на 5-10% количества калорий, израсходованного вашим организмом.
Состав рациона питания для атлета
Следующий вопрос, возникающий в голове спортсмена, который желает сделать процесс употребления пищи своим надежным помощником, таков: что можно есть? Хотя спортивное питание и имеет некоторые аналогии с диетой, все же для него характерен несколько более богатый ассортимент разрешенных продуктов.
Атлет смело может употреблять в пищу любые овощи, зелень, большинство фруктов, поскольку его организм нуждается в регулярном насыщении витаминами и минералами. Из растительных продуктов следует также включить в свой рацион орехи и растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые являются отличными антиоксидантами, и полезные аминокислоты, соответственно, нужные для роста мышечной массы. Кроме того, два этих вида пищи дарят телу атлета энергию.
Не стоит игнорировать экстракты лекарственных трав, такие как зеленый кофе, женьшень, элеутерококк, лимонник китайский. Они относятся к адаптогенам и дарят волю к победам, обеспечивают прилив сил, повышают тонус. Обязательно понадобятся спортсмену продукты питания, называемые гепапротекторами и иммунодуляторами. Первые защищают печень от повреждений, коим она способна подвергнуться во время силовых тренировок. Примерами эффективных натуральных гепапротекторов могут послужить артишок, дымянка и всем известная расторопша. Вторые активизируют работу иммунной системы, а потому положительно влияют на выносливость и силовые показатели атлета. Отличными иммунодуляторами являются цитрусовые, папайя, шпинат, эхинацея, корень солодки. Также обязательны к употреблению лицами, практикующими спортивные тренировки, злаки.
Теперь о продуктах животного происхождения в рационе спортсмена. Не отказывайтесь от мяса: уместны будут в меню отварные, тушеные или запеченые крольчатина, индюшатина, курятина, иными словами - диетические его виды. Включайте в свой рацион любую рыбу, куриные и перепелиные яйца - это источники кальция, фосфора, полноценного белка и витамина Е. Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (уже упомянутые выше кефир, йогурт, а также сыры, нежирный творог) тоже насытят организм необходимыми минералами, витаминами и аминокислотами.
Радуйтесь, сладкоежки: занятия спортом - не помеха для лакомства любимыми десертами! Вам разрешается время от времени наслаждаться горьким шоколадом, сливочным, в меру жирным мороженным и фруктово-ягодными желе.
Спортсмен обязан много пить. За день он должен выпивать минимум 8 стаканов чистой столовой воды. Делать это нужно до и после тренировки, в момент же занятий спортом лишь в случае крайней необходимости и понемногу, маленькими глотками.
Атлет должен исключить из своего меню выпечку, особенно сдобную. Хлеба и батонов это тоже касается. Не стоит брать во внимание лишь изделия из муки грубого помола и с отрубями. Макароны из мягких сортов пшеницы есть атлету тоже нельзя. Под запретом находится сладкое. Шоколадные конфеты, карамель, торты, пирожные, молочный шоколад, чай и кофе с сахаром - обо всем этом придется забыть. Но, будьте уверены, оно того стоит!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …
Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?
Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:
Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…
Булочки и тортики - это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…
Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.
Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.
Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале
Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…
Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент - разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.
Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.
Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро
Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.
Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.
Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.
Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.
Меню для поддержания тела в нормальном состоянии
Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).
Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.
Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.
Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…
После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.
Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.
Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)
Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.
