Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.
Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.
Подпрыгивающие домкраты - это упражнение, которое нужно использовать прежде всего для разогрева перед фитнес-активностью. Они также могут быть эффективным способом сделать некоторые сердечно-сосудистые тренировки, если вы выполняете их в течение как минимум 15 минут без остановки. Прыжки с разъемами просты, но для их правильной работы требуется некоторая координация.
Если вы собираетесь использовать прыгающие гнезда для сердечно-сосудистой подготовки, убедитесь, что вы делаете несколько растяжек, прежде чем начать тренировку. Растяните руки, нижнюю часть спины и ноги на несколько минут, затем аккуратно встряхните руки и ноги, чтобы закончить рыхление. Удостоверьтесь, что ваши тренировочные ботинки плотно связаны, поэтому вам не нужно останавливаться, чтобы настроить их в середине тренировки джек-пота.
Обзор мышечных групп
Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.
За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.
Измерение высоты прыжка
Так как прыгающие гнезда - это упражнение, которое вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам пройти время во время тренировки, вы можете включить телевизор или радио. Наденьте часы на время вашей тренировки. Вы можете просто использовать настенные часы, если не хотите носить часы.
Чтобы выполнить прыгающий домкрат, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поднимите руки руками. Подпрыгните прямо с земли и разведите ноги, быстро поднимая руки высоко над головой, пока ваши руки почти не коснутся. Держите руки открытыми ладонями, обращенными к вам во время первой части движения. Принесите ноги назад на ширину плеч, быстро опустив руки назад на боковые стороны, чтобы закончить первое повторение прыжка. Продолжайте повторять упражнение до тех пор, пока вы хотите работать на сердечно-сосудистую систему.
Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.
Необходимые условия
Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.
Если вы начинаете испытывать какую-либо боль в плечах, либо замедляйте темп прыгающих гнезд, либо не поднимайте руки так высоко. Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировки джекпота. Попробуйте носить грудь и голеностопный вес в следующий раз, когда вы тренируетесь. Добавление этих весов затруднит выполнение прыгающих гнезд с одинаковой скоростью, поэтому убедитесь, что вы все еще используете правильную форму.
Вы также можете увеличить продолжительность выполнения прыгающих гнезд, чтобы добавить больше трудностей для вашей тренировки. Например, если вы обычно выполняете прыгающие гнезда в течение 15 минут, попробуйте выполнить их в течение 20 минут. Вы также можете попробовать делать прыгающие гнезда в течение 10 минут, отдыхая в течение двух минут, а затем делать их еще 10 минут.
Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.
Обзор мышечных групп
Еще один способ добавить интенсивность к тренировке вашего прыгающего джек - это увеличить скорость, которую вы им выполняете. Убедитесь, что вы продолжаете использовать правильную форму, когда вы ускоряете темп упражнения. Как только вы сможете выполнять прыгающие гнезда быстрее в течение того же периода времени, что вы обычно тренируетесь, либо носите несколько весов, либо добавляйте больше минут на тренировочную сессию.
Подъемы на носках
Вот некоторые новости, которые заставят вас прыгать от радости: исследования показывают, что добавление плиометрических упражнений к вашей тренировке может помочь повысить плотность кости и предотвратить травмы, а также улучшить силу, силу и маневренность при переливании лишнего жира. Плиометрия относится к движения, которые растягивают мышцы, прежде чем сжимать ее, например, когда вы приземляете прыжок на корточках, а затем сразу же возвращаетесь назад.
Основные упражнения
Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.
Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.
Эта высокотехнологичная тренировка идеально подходит для взрыва калорий и вылечивания худощавого, спортивного нижнего тела в кратчайшие сроки. Как это работает: два раза в неделю выполнять 1 набор упражнений по порядку, отдыхая 30 секунд между ходами. Вашей нервной системе нужно время, чтобы оправиться от этой напряженной тренировки, поэтому вам не следует делать это более двух раз в неделю. Не отчаивайтесь, если вам нужно некоторое время, чтобы проработать свой путь до полной рутины.
Стойка высотой с разной шириной ног. Согните колени и сдвиньте бедра назад, когда вы качаете руки прямо за собой. Взрывоопасно прыгать с земли как можно выше, размахивая руками над головой. Приземляйтесь мягко, согнув колени, опустившись на корточки. Обязательно держите сундук поднятым, когда вы прыгаете.
Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.
Присед
Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.
Согните свое колено, сдвиньте свои бедра назад и взрывайте вправо. Приземляйтесь мягко на правой ноге с коленом. Выходите из мяча большого пальца ноги и прыгайте обратно влево. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, удерживая грудь поднятой. Приходите в положение доски с локтями прямо ниже плеч и ног шириной в ширину. Подтяните свой абс в узком месте и нанесите на них ягодицы, чтобы поднять левую ногу с земли. Верните ногу на пол и немедленно поднимите правую ногу. Продолжайте чередовать, поднимая каждую ногу до высоты бедра.
Держите пуговицу вверх, а ноги и ноги заняты все время. Не забудьте сохранить уровень бедер. Встаньте на ступеньку, скамейку или коробку с разной шириной ног. Выйдите из коробки, приземляясь обеими ногами одновременно. Удостоверьтесь, чтобы приземлиться мягко, согнув колени. Взрывоопасно прыгать как можно выше с земли. Быстро вернитесь к стойке на коробке и повторите.
Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.
Если ваша лошадь кажется неохотой идти вперед, если его тело чувствует себя твердым и неуступчивым к вашим пособиям, если его стиль прыжка плоский или полый, ваша лошадь может нуждаться в каком-то приеме. Но, по крайней мере, вы не одиноки - жесткая лошадь - одна из самых распространенных жалоб всадников.
Жесткость лошади не только приводит к довольно неприятной поездке, но и значительно ограничивает его спортивные результаты. «Подумайте о лошади в четырех частях: голова и шея, плечо, ребро и задняя четверть», - говорит Лиз Эштон, двукратная олимпийская эволюция. Многие лошади «блокируются»где-то в своих телах; это может проявляться как жесткость во рту, в плече, или в грудной клетке или спине. Чтобы достичь гибкости, очень важно, чтобы вы могли работать через эти блоки, чтобы лошадь могла перемещать все части тела расслабленным и эластичным образом.
Подъемы на носках
Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение - подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.
Потенциал - это антитеза жесткости, касающаяся способности лошади комфортно изгибаться в продольном и поперечном направлении в ответ на помощь всадника, сохраняя при этом эластичность и расслабление. Помимо того, что для более приятной езды эта мягкость и гибкость важны для успеха в любой дисциплине, включая прыжки.
«Продольная эластичность необходима для того, чтобы лошадь могла спрыгнуть на скачок и, следовательно, получить больше возвышения», - говорит Лиз. Она отмечает, что боковая гибкость одинаково важна для прыгающей лошади. «Если лошадь не податлива, то он не сможет быстро перепрыгнуть, потому что он не сгибается вокруг поворотов».
Решающие факторы
Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.
Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.
- Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
- Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
- Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.
Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.
Включение традиционных упражнений для упражнений для развития гибкости, таких как серпантины, круги и выносливость ног, в ваши прыжковые сессии улучшит гибкость и силу вашей лошади и поможет ему более эффективно использовать свое тело над заборами. Ниже приведены три излюбленных упражнений Лиз для прыжков с лошадьми; поскольку вы участвуете в этих упражнениях, вы должны чувствовать, что лошадь становится легче в вашей руке, более эластична в теле и более сбалансирована в карете.
Поместите четыре прыжка, равномерно расположенных по осевой линии кольца, с полюсами, параллельными длинным сторонам кольца, и продолжайте движение в рыси или галопе, чтобы проехать три петли серпентина над прыжками. Вы можете проехать еще один серпантин назад по длине арены или поехать на большой длинной стороне и снова войти в упражнение при своем первоначальном прыжке в исходное положение.
Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.
Видео: У рок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать
Способность прыгать является неотъемлемой частью игры в волейбол, одинаково важной как для защиты, так и атаки. Спортсмены могут повысить высоту прыжка, укрепив соответствующие мышцы, практикуя плиометрику и совершенствуя технику игры. Плиометрические упражнения помогают развить силу, взрывную скорость и быстроту. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только научитесь выше прыгать, но и улучшите свое мастерство.
Трудность этого упражнения заключается в выборе вашего трека для прыжков. «Упражнение должно выполняться как полукруг, за которым следует прямая линия над прыжками», - указывает Лиз. «Согните лошадь вокруг своей внутренней ноги, идите в поворот и выпрямитесь со своей внешней ногой и выйдете из поворота».
Если вы обнаружите, что перепрыгиваете линию до прыжка, Лиз советует использовать глаза раньше и ездить по внутреннему пути к забору. Другие распространенные ошибки всадника могут включать потерю ритма или разрешить лошади падать на поворотах. Чтобы исправить эти проблемы, Лиз предлагает вам сделать круг в конце цикла змеевика, прежде чем переходить к следующему элементу упражнения. Это поможет исправить трек и восстановить баланс.
Шаги
Развитие соответствующих мышц
- Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
- Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.
Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.
Когда вы обнаружите, что это упражнение стало легко ездить, вы можете увеличить сложность, подняв прыжки, вертясь на более мелкие серпантинные петли или сближая прыжки ближе, чтобы повороты были более плотными. Поместите четыре прыжка, равномерно расположенных вокруг круга. Чтобы начать, установите прыжки как поперечные рельсы и сделайте круг как можно большим. Введите круг в галопе с длинной стороны арены и проведите семь прыжков, чтобы ваш круг оставался симметричным и направлялся на равное количество шагов галоп между каждым прыжком, а затем выходил из круга на стороне, противоположной вашему старту Прыгать.
Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. Подъемы на носки стоя являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.
Повторите упражнение в другом направлении. Если вам трудно поддерживать симметричный круг над прыжками, поместите конусы между прыжками внутрь трека, на котором вы хотите покататься. Это поможет вам оставаться на выбранном вами треке. Также важно, чтобы вы вошли в круг, который уже построил правильный темп для упражнения. «Начните галоп с верхушки круга, чтобы убедиться, что у вас есть качественный галоп, - говорит Лиз.» Подсчитайте ритм громко и продолжайте считать все вокруг круга. Если ваша лошадь испытывает потерю равновесия, выходите из круга, перегруппировывайтесь и начинайте заново.
Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.
Применение плиометрики
-
Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.
Вы можете увеличить сложность упражнения, уменьшив размер круга, подняв прыжки и добавив или оставив шаг между прыжками. Прокатитесь по прыжку и сразу после посадки попросите три или четыре шага с правой ноги. Это может быть сложным упражнением, потому что оно требует хорошего сгибания и сгибания вправо в течение половины оборота к прыжку и сгибания влево после прыжка. Это также требует, чтобы лошадь установила левый галоп на посадочной стороне поперечной рейки. В полукруге ваша правая нога на обхвате и слегка открывающая правую внутреннюю опору создает изгиб и сгибание внутри.
Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.
- Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
- Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.
-
Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.
-
Используйте плиометрическую коробку . С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию. Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.
- Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
- Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
- По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.
Отработка техники
-
Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.
- Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
- При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.
-
Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку бо льшую силу.
- Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
- Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
- По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.
-
Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.
- Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.
- Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и приседания с упором в стену .
- Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
- Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
- Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.
Предупреждения
- В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
- Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.
