Посещаете тренажерный зал, но при этом все равно чувствуете упадок сил и апатию? Вполне возможно, что причина дискомфорта кроется в вашей фитнес-диете. Сегодня мы поведаем о правилах правильного питания для тех, кто регулярно занимается спортом.
Плотно завтракайте и хорошо обедайте
С кем не бывало: утром есть не хочется, а днем такой завал на работе, что дойти до столовой совсем нет времени. Плюс после работы – тренажерный зал.
Но не все ищут телосложение. Кроме того, стремясь к увеличению силы и объема постепенно и значительно мышц, силовые тренировки также повышает скорость, баланс, координацию, гибкость и т.д. наконец, практикующие конкретного вида спорта, то это рассматривается в качестве армирующего материала.
Это часто считается более игривым для тех, кто практикует это, чем обычная тренировка веса из-за большого количества упражнений, которые он сочетает. Действительно, перекрестная привязка основана на тренировочной схеме, которая развивает гибкость, равновесие, скорость, мощность, сопротивление и сердечно. Питание, диета и образ жизни.
Увы, это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом бывает невозможно. По науке, такой режим питания начинает расстраивать гормональную секрецию. И с годами окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира.
У человека появляется несколько проблем. Первая: колебания настроения. Наше настроение напрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать.
Для любой деятельности по фитнесу или бодибилдингу необходимо соблюдать надлежащий образ жизни. Важными данными являются диета, время отдыха и качество сна. Диета должна быть здоровой и сбалансированной. Он варьируется в зависимости от возраста, пола, морфологии и практики.
Затем диета должна адаптироваться в соответствии с целями. Если человек хочет, чтобы набрать мышечную массу, это будет способствовать белки, которые усилят с пищевыми добавками, такими как витамины или аминокислоты. Если она попытается похудеть, она обратится к диете с низким содержанием калорий с низким содержанием углеводов.
Во-вторых, появляется зверская тяга к сладкому. Вспомните, что если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обезжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Наедаемся сладким, а потом себя жалко – ну как мы могли?
Есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. Что значит часто? Через каждые 2,5 – 3 часа. Или хотя бы треть калорий «съедайте» в первые восемь часов после пробуждения.
Ваши три приема пищи можно разделить на потребляемые калории в день следующим образом: 25% в первой половине дня, обед 40% и 35% в ночное время. Каждый прием пищи может состоять из 50% белка, 30% углеводов и 20% жира. Способ питания также имеет важное значение, то лучше съесть за столом будучи сидя и стоя. Ешьте все и в измеренных количествах. Выбирайте белки для мышц, но не пренебрегайте липидами и углеводами. Пейте воду, не дожидаясь жажда прийти и отпивает несколько раз в день и до, во время и после занятий.
Вопреки распространенному мнению, диетология - это не просто потеря веса, но и всех, кто хочет есть лучше. Он направлен на предотвращение болезней и исправление определенных расстройств пищевого поведения. Помимо этого аспект здоровья, диетическая помощь, чтобы чувствовать себя лучше и улучшить физическую работоспособность.
Кормите свои мышцы белком
Посещая тренажерный зал, очень важно питаться правильно.
Например, потреблять белки - причем в нужном количестве и в нужное время. Норма - это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все.
Между упражнениями потребуются перерывы, и сон должен быть достаточным для того, чтобы мышцы могли ремонтировать и строить себя. Для любителей фитнеса время отдыха варьируется в зависимости от человека и целей. В качестве показателя, время от одной до двух минут, чтобы работать в серии средних и 3-5 минут, чтобы работать в короткой серии. Этот отдых был после восстановления энергии, чтобы удовлетворить удар, чтобы удалить токсины и найти эффективные нервные импульсы.
Независимо от вашей деятельности и, как отмечалось, с лучшими атлетами, плохой ночной сон вызывает снижение производительности. Определение продолжительности сна трудно определить количественно, поскольку это время восстановления варьируется в зависимости от человека, не говоря уже о качестве сна, что также важно. Для большинства населения эта продолжительность составляет от 6 часов до 9 часов.
Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.
Если у вас есть проблемы с засыпанием или при восстановительном сне, вот несколько советов. Следуйте строгому графику, чтобы уснуть и количество сна вашего тела. Избегайте таких действий, как телевидение или компьютерные игры в поздние часы, лучше предпочитайте чтение, например. Сделайте свою комнату настоящим местом отдыха, предназначенным для сна. Выберите свой матрац и длину вашей кровати. Сделайте свою комнату максимально легкой, потому что свет влияет на мелатонин. И, наконец, лучше избегать в конце дня, чтобы потреблять интересные материалы, такие как кофе, алкоголь, сигареты, чай, поливитаминные продукты, а также энергетические напитки и даже темный шоколад и сделать большую еду.
Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет «поедать» сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. При том что белок еще нужен крови, гормональной системе, волосам, ногтям и коже.
Не дайте себе засохнуть
Даже самая незначительная потеря воды в организме катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, словно ядерный реактор, работает на воде. Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!
Кормление и пополнение жидкостей для тех, кто не практикует физическую активность на профессиональном уровне, является основополагающим: вот некоторые практические указания, не забывающие о роли белков и жиров. Те, кто практикует любителя спорта, тренируются два, три раза в неделю и не более чем на пару часов за сеанс, не нуждаются в обогащении своей диеты добавками. Эта категория спортсменов может и должна есть все, в количествах, необходимых для компенсации наибольших затрат энергии. Если потребление калорийности покоя составляет около 1, 4 килокалорий на килограмм веса в минуту, педалирование умеренно составляет 5, 9 ккал, плавание или игра в теннис в 9, 1, игра на футбольной площадке 11, вводить в то же время через различные блюда и в правильных пропорциях относительно фактического потребления калорий, все необходимые питательные элементы.
Мало пьете?
Тогда на рост спортивных результатов не стоит рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли - на работу, в кино или по бутикам - берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона.
Так сказал, это кажется немного сложным, но на самом деле это то, что, даже не замечая, мы обычно делаем «Средиземноморье». Недостаточное потребление белка приводит к снижению физической и умственной эффективности, координации и быстроты рефлексов. Однако даже высокое потребление, в отличие от того, что вы думаете, не улучшает ваше здоровье или ваше здоровье вообще. как он утомляет почки, подкисляет кровь, вызывает колит и запор, поэтому обратите внимание на все высокобелковые диеты, которые так модно и рекламируются.
Липиды - обычно известные как жиры, как и белки, могут быть растительного и животного происхождения. Напротив, они ошибочно демонизированы, они абсолютно необходимы для тела, особенно для спортсмена, поскольку они позволяют вводить в низкоэнергетические продукты с низким объемом. Чтобы сказать, что один грамм жира содержит 9 калорий. Приготовленные жиры запрещены: кухня должна отдавать предпочтение всем блюдам с сырыми жирами, с абсолютным приоритетом для оливкового масла с оливковым маслом. Избыток их может приводить к нарушениям печени и желчи, предрасполагающим к ожирению и нарушающим спортивная подготовка и устойчивость к усталости.
Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 граммов), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3-3,5 литра вы не выполняете.
Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. Напиток пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца занятия. А по дороге из клуба домой съешьте большое яблоко: дополнительная порция углеводов будет очень кстати.
Углеводы - это энергичная энергия превосходства, быстро окисляющееся топливо, которое можно сжечь немедленно, чтобы произвести энергию, без которой спортсмены не могут обойтись. Если потребляется в избытке, особенно в виде крахмала, сложный сахар, может вызвать кишечную ферментацию, запор или диарею, колики и избыточный вес. Однако, если потребление недостаточное, организм будет использовать жиры, чтобы преодолеть их недостаток. От их разрушения происходит накопление кетоновых тел в крови, что приводит к усталости, всеобщему недомоганию, судорогам.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо включить:
Белки
- в питании до тренировки они не будут источником энергии, зато станут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Углеводы
Если спортсмен занимается краткосрочной подготовкой или соревнованием, он предпочтет простые сахара, которые он сможет быстро поглощать и быстро усваивать. Итак, сахар, мед, джемы и фруктовые желе, центрифугированные и фруктовые и овощные соки. И наоборот, при длительной работе, чтобы избежать внезапного падения гликемического уровня, предпочтительными являются крахмалы и полисахариды, которые влекут за собой определенные пищеварительные усилия.
Что и сколько выпить? - Вода, очень холодная вода, до, во время и после рабочего заседания. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, как и большинство любителей-любителей, нет никакой необходимости в интеграции. Вода и потерянные минеральные соли с потом будут регенерированы сбалансированной диетой, богатой фруктами и овощами. Но никогда не полагайтесь только на чувство жажды: когда вы чувствуете, что уже слишком поздно. В послеоперационном периоде, чтобы не задерживать гидратацию, предпочтительно избегать плавления различных сахаров или энергий.
- необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира из-за нехватки кислорода тело не может поставлять нужное количество энергии.
Из рациона нужно исключить жиры
- они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Чтобы наслаждаться физическими упражнениями, мы не использовали нас и всегда давали нам желаемый результат: нам нужно правильно кормить наши тела. Тело с повышенной активностью потребляет больше всего железа, и может случиться, что он начнет скучать по вам. Железо не должно пренебрегать беременными или менструальными женщинами в их рационе. Нам нужно железо прежде всего для создания функциональных эритроцитов. Красные кровяные клетки окисляют организм, и дефицит железа может вызвать у нас чувство усталости. В худшем случае мы можем страдать от анемии. Предотвратите ненужную усталость и положите свои листовые овощи, шпинат, морские водоросли, орехи или бобовые в свой рацион. Белки Вы хотите похвастаться животами следующей весной в бассейне? Затем начните практиковать и не забывайте насыщаться достаточным количеством белка. Белки - основной строительный блок нашего тела и, следовательно, мышцы. Но мышцы не хороши для хвастовства. Для хорошо развитых мышц факт состоит в том, что они сжигают калории, даже когда вы лежите на диване. Помимо мяса, яиц и молочных продуктов, бобовых, орехов или семян также являются источником белка. Протеин для здоровой потери веса? Конечно, вы вскоре пришли к выводу, что такую диету нельзя долго удерживать! Отсутствие углеводов может даже повредить организм в долгосрочной перспективе. Углеводы организм использует в качестве топлива или источника энергии не только физическая, но и умственная аспект нашей жизни. Углеводы просто нуждаются в теле, без них мы бы исчезли до любой физической активности. Поэтому важно позавтракать, прежде чем выпить немного напитков. Выбирайте правильные углеводы и не курите шоколадные батончики или карамельные пудинги. Вместо этого выберите фрукты, овощи, семена или цельные зерна. Жиры Подобно углеводам, жиры часто удаляются из рациона некоторых диких диет. Их не нужно бояться. Важно знать, какие жиры являются «хорошими» и которые, напротив, являются «плохими». Высококачественные жиры необходимы для энергии, активности нервной системы, производства гормонов и температуры тела. Во время потребления насыщенных жирных кислот должна быть немного более внимательным, поскольку чрезмерное потребление увеличивает стоимость плохого холестерина засорения кровеносных сосудов, и может привести к болезни сердца. Вы можете найти их, например, в жире, сале, жареных продуктах или жирных молочных продуктах. Однако ненасыщенные жирные кислоты очень полезны для нашего организма. Вы можете найти их в семенах, особенно лен и коноплей, орехи, холодных нажимом растительных масел или авокадо. Минералы Во время занятий спортом тело пота устраняет большое количество минералов. Состав пота отличается для каждого человека, поэтому трудно сказать, какие минералы отсутствуют у вас. Но мы можем сказать одно: если вы во время физических упражнений или даже независимо от его ловить колики, то вы, конечно, не хватает магния и калия. Магний можно найти в миндале, а калий снова является бананом. Вот почему коктейль из миндального молока и банана после тренировки станет для вас идеальным удовольствием.
- Люди нуждаются в спорте прежде всего для того, чтобы жить.
- Регулярное движение предотвращает постепенное ухудшение состояния мышц и костей.
- К счастью, мы знаем, как это сделать!
Лучшим блюдом перед тренировкой может стать
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, или нежирный бифштекс с картофелем, или омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.
Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть,
так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки , желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки , то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки
лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку . Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки
, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки , в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой , должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Целенаправленные физические нагрузки, которые человек испытывает в момент тренировок хоть в домашней обстановке, хоть в условиях спортзала, рано или поздно приводят к какому-то результату. И последний непременно оказывается положительным, если такие занятия носят регулярный характер, а спортсмен соблюдает все необходимые правила. В первую очередь это касается питания, ведь с продуктами в организм атлета поступают полезные вещества, участвующие в процессах роста мышечной массы, жиросжигания, развития выносливости, гибкости и пластичности, увеличения силовых показателей. К сожалению, мало кто, особенно из новичков, в курсе того, каких основ следует придерживаться в плане насыщения организма пищей. Однако это легко исправить: на помощь придет настоящий материал.
Принципы спортивного питания
Чтобы достичь поставленных целей посредством занятий физической культурой, в первую очередь возьмите на вооружение информацию, приведенную ниже.
1. Категорически запрещено во время проведения тренировок любой интенсивности полностью или даже частично отказываться от пищи. Голодание, какую бы форму оно не приняло, работает не на спортсмена, а против него, поскольку истощает организм, лишает человека питательных веществ, нужных для корректировки контуров тела.
2. По возможности не занимайтесь самодеятельностью в вопросах формирования своего рациона и режима питания. Если вы посоветуетесь со специалистом, например, врачом-терапевтом или же тренером, то в итоге достигнете желаемых параметров в кратчайшие сроки, причем без негативных последствий для своего здоровья.
3. Пища должна приносить удовольствие, а ее прием - происходить в момент появления чувства голода. Трапеза, осуществляемая просто так, без аппетита, «за компанию» или от скуки будет только во вред, поскольку чревата усугублением имеющихся в настоящий момент проблем с физическими данными.
4. Питание - процесс очень важный и ответственный для всех и каждого, а для спортсмена в первую очередь. Посему необходимо проявлять сосредоточенность в момент приемов пищи, концентрироваться на происходящем, на аромате и вкусе еды, на ее пережевывании. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Таким образом вы избежите нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и утолите свой голод малой порцией.
5. Настоящие враги атлета - переедание и питание на бегу. И то, и другое настоятельно рекомендуется исключить из своего образа жизни.
6. Есть нужно часто, но понемногу. Оптимальным вариантом является 4-5-разовое питание. Перед сном желательно выпить не калорийный и при этом полезный напиток. Это может быть зеленый чай без сахара с молоком низкой жирности, стакан обезжиренного кефира или йогурта без фруктовых добавок. Можно выпить также гранатового, яблочного, ананасного либо грейпфрутового сока с парой хлебцев без соли.
7. Интервал между приемами пищи не должен превышать три часа. Это поможет вам избежать возникновения чувства сильного голода в перерывах и излишков энергии, так и норовящих уйти в жировые отложения.
Перечисленные выше принципы составляют основу, на которую следует опираться, задавшись целью отныне утолять чувство голода в соответствии со спортивными правилами.
Контроль калорий
Он играет весьма значимую роль в питании спортсмена. Рекомендуемая калорийность употребляемой атлетом пищи зависит напрямую от уровня интенсивности того или иного вида спорта. К примеру, для быстрого бега и плавания данный показатель окажется гораздо выше, чем для занятий аэробикой, теннисом, игры в бадминтон и эксплуатации гребного тренажера.
Перед каждой тренировкой необходимо употреблять пищу, ведь вам нужны энергия и силы для ее осуществления. Поесть следует за час до предстоящей нагрузки. Калорийность порции не должна превышать 200 кКал, состав ее формируется из небольшого количества углеводов, а при высокоинтенсивных тренировках еще и белков. Во время занятий спортом, как правило, не едят, но допускается немного полакомиться орехами или сухофруктами. По окончании тренировки организовать трапезу просто необходимо - для восстановления потраченной энергии. Химическое содержимое порции: аминокислоты, микро- и макроэлементы, витамины.
Следует быть проинформированным по поводу примерного количества потраченных и потребленных вами калорий в день. В целях похудения лакомьтесь пищей, чья калорийность меньше потраченной на 5-10%. Желаете набрать мышечную массу - напротив, употребляйте пищу, чей озвученный показатель превышает на 5-10% количества калорий, израсходованного вашим организмом.
Состав рациона питания для атлета
Следующий вопрос, возникающий в голове спортсмена, который желает сделать процесс употребления пищи своим надежным помощником, таков: что можно есть? Хотя спортивное питание и имеет некоторые аналогии с диетой, все же для него характерен несколько более богатый ассортимент разрешенных продуктов.
Атлет смело может употреблять в пищу любые овощи, зелень, большинство фруктов, поскольку его организм нуждается в регулярном насыщении витаминами и минералами. Из растительных продуктов следует также включить в свой рацион орехи и растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые являются отличными антиоксидантами, и полезные аминокислоты, соответственно, нужные для роста мышечной массы. Кроме того, два этих вида пищи дарят телу атлета энергию.
Не стоит игнорировать экстракты лекарственных трав, такие как зеленый кофе, женьшень, элеутерококк, лимонник китайский. Они относятся к адаптогенам и дарят волю к победам, обеспечивают прилив сил, повышают тонус. Обязательно понадобятся спортсмену продукты питания, называемые гепапротекторами и иммунодуляторами. Первые защищают печень от повреждений, коим она способна подвергнуться во время силовых тренировок. Примерами эффективных натуральных гепапротекторов могут послужить артишок, дымянка и всем известная расторопша. Вторые активизируют работу иммунной системы, а потому положительно влияют на выносливость и силовые показатели атлета. Отличными иммунодуляторами являются цитрусовые, папайя, шпинат, эхинацея, корень солодки. Также обязательны к употреблению лицами, практикующими спортивные тренировки, злаки.
Теперь о продуктах животного происхождения в рационе спортсмена. Не отказывайтесь от мяса: уместны будут в меню отварные, тушеные или запеченые крольчатина, индюшатина, курятина, иными словами - диетические его виды. Включайте в свой рацион любую рыбу, куриные и перепелиные яйца - это источники кальция, фосфора, полноценного белка и витамина Е. Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты (уже упомянутые выше кефир, йогурт, а также сыры, нежирный творог) тоже насытят организм необходимыми минералами, витаминами и аминокислотами.
Радуйтесь, сладкоежки: занятия спортом - не помеха для лакомства любимыми десертами! Вам разрешается время от времени наслаждаться горьким шоколадом, сливочным, в меру жирным мороженным и фруктово-ягодными желе.
Спортсмен обязан много пить. За день он должен выпивать минимум 8 стаканов чистой столовой воды. Делать это нужно до и после тренировки, в момент же занятий спортом лишь в случае крайней необходимости и понемногу, маленькими глотками.
Атлет должен исключить из своего меню выпечку, особенно сдобную. Хлеба и батонов это тоже касается. Не стоит брать во внимание лишь изделия из муки грубого помола и с отрубями. Макароны из мягких сортов пшеницы есть атлету тоже нельзя. Под запретом находится сладкое. Шоколадные конфеты, карамель, торты, пирожные, молочный шоколад, чай и кофе с сахаром - обо всем этом придется забыть. Но, будьте уверены, оно того стоит!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
