А давайте вспомним детство! То самое, когда прыгать со скакалкой было для нас не работой или тренировкой, а чистым удовольствием. Такое предложение выдвигается нами не только ввиду некоторой доли сентиментальности, но и как отличный способ похудеть. Упражнения со скакалкой, будучи кардио нагрузкой, помогают быстро сжигать калории. Причем интенсивность такой нагрузки можно сравнить с бегом трусцой и ездой на велосипеде. Однако у скакалки есть существенное преимущество: она занимает минимум места, а также для ее использования не обязательно выходить на улицу – прыгать можно даже дома (если только соседи не против, конечно).
Cколько калорий сжигают упражнения со скакалкой?
В детстве все девочки любили прыгать со скакалкой. Но со временем она становится не детским развлечением, а возможностью похудеть и избавиться от лишней массы тела. Немногие согласятся прыгать со скакалкой во дворе, но в фитнес-центре или возле загородного дома такая тренировка будет выглядеть со стороны вполне корректно, поэтому не пренебрегайте ею, особенно когда узнаете, сколько калорий сжигают упражнения со скакалкой за одну тренировку. О расходе энергии и рекомендациях к прыжкам мы вам и расскажем.
Похудеть и подтянуть формы позволяет любой вид спорта, требующий физической активности и усилий, особенно если упражнения будут сопровождаться умеренной диетой. Одним из очевидных преимуществ скакалки является ее доступность по цене, ведь стоимость ее начинается от 50 рублей. В противном случае вы и вовсе можете заменить скакалку на плотную веревку, которая лежит у вас без дела. Совместить приятное с полезным вы можете, занимаясь на улице. За неимением такой возможности можно порадовать себя и тренировками в домашних условиях.
Если долгое время вы не занимались со скакалкой, то тренировки могут показаться тяжелыми, ведь соблюдать высокий ритм очень сложно. Тем не менее, после вступительных тренировок вы поймете, насколько благотворный эффект скакалка оказывает на весь организм в целом. При прыжках стимулируется работа сердечнососудистой и мышечной систем, из организма выводятся шлаки, а в венах ног происходит очищение от застойных процессов. Тренируется и дыхательная система, которая тоже испытывает высокую нагрузку.
Кардиологи приравнивают прыжки со скакалкой к работе на беговой дорожке. Для людей, предпочитающих поддерживать форму вне зависимости от того, где они находятся, скакалка привлекательна вдвойне – она легко поместится в дамскую сумочку.
Сколько калорий сжигают занятия со скакалкой?
Прыжки со скакалкой – прекрасный способ избавиться от лишних калорий и поднять себе настроение. Упражнения позволят сократить общую массу тела, убрать неприятные для женщин проявления целлюлита, а также подтянуть кожу, сделав ее вновь эластичной. Скакалка повышает выносливость человека и в целом способствует укреплению здоровья.
По усредненным данным, занимаясь со скакалкой, можно потратить порядка 700-750 калорий за один час. За 20 минут активной работы вы можете избавиться от 250 калорий.
Но не стоит опираться на эти данные, поскольку результаты для каждого человека индивидуальны и зависят от таких факторов как:
масса тела,
длительность и интенсивность прыжков,
спортивная форма человека и его образ жизни,
способ питания, то есть принимаемые в пищу продукты.
В дополнение к этой информации следует добавить, что на увеличение числа сжигаемых калорий важное влияние оказывает вес тренирующегося. Не нужно забывать и о том, что повышать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо приятных форм можно приобрести боль в ногах и сердце, отдышку и отсутствие тяги к последующим занятиям.
Какие упражнения со скакалкой позволяют сжигать больше калорий?
Чтобы потратить калории и похудеть в процессе регулярных тренировок, можно использовать следующие виды упражнений со скакалкой:
Полет.
Это 15-минутное упражнение позволит избавиться от 260-280 калорий. Для этого нужно лишь встать прямо, держа при этом скакалку в руках. Затем необходимо сделать 5 простых прыжков и продолжить работу 3-мя прыжками, подгибая при их выполнении ноги под себя, стараясь придвинуть их максимально близко к бедрам. Вновь выполните 5 традиционных прыжков и снова 3 с подгибанием ног и т. д.
Солдатик.
За 15 минут выполнения этого упражнения также можно ликвидировать 250-260 калорий. Примите ту же позу, что и в упражнении «Полет», и точно также сделайте 5 простых прыжков со скакалкой в руках. Затем сильно напрягите все тело и выпрямьтесь. Сделайте 10 прыжков в напряженном состоянии. Теперь чередуйте 5 простых прыжков и 10 прыжков в напряженном состоянии.
Хип-хоп.
Упражнение позволяет потратить 250-260 калорий за 15-минутную тренировку. Примите позу, характерную для упражнения «Полет», и прыгните со скакалкой 3 раза. Затем как бы перешагивайте с одной ноги на другую через скакалку. В кончиках ног движения должны быть пружинящими. Сделайте 10 таких прыжков, а затем чередуйте их с 3-мя обычными.
Обычные прыжки со скакалкой.
Выполняя обычные прыжки, старайтесь максимально близко прижимать локти к телу. В момент, когда веревка будет находиться рядом с мысками кроссовок, синхронно подпрыгните и встаньте обратно на пол. Это упражнение можно выполнять и в обратном направлении.
Переменные прыжки. По очереди поднимайте левую и правую ноги, согнутые в коленях.
Перекрещивание рук.
Выполняя простой прыжок, обратите внимание на момент, когда скакалка проходит сзади и должна располагаться над головой. В это время следует быстро перекрестить руки и сделать первый прыжок. Второй прыжок предполагает выполнение с разведенными в стороны руками.
Двухразовое вращение.
Во время одного прыжка вращайте скакалку быстрей. За один прыжок нужно сделать два вращения скакалки.
Вращение.
Поставив ноги вместе, поворачивайте колени поочередно в разные стороны. Чем выше вы будете поднимать ноги, тем быстрей сможете избавиться от жировых накоплений в области талии.
Какие существуют правила при прыжках со скакалкой для сжигания калорий?
Чтобы действия были продуктивными, а сжигание калорий не причиняло дискомфорта, ориентируйтесь на следующие правила при прыжках со скакалкой:
перед тренировкой осуществляйте разминку, позволяющую разогреть основные группы мышц;
следите за осанкой, держа спину прямо и не осуществляя наклонов вперед; также не нужно постоянно смотреть себе под ноги – как и при вождении автомобиля, скакалку нужно чувствовать, а не смотреть на нее;
двигайте скакалку запястьями, а локти при этом держите максимально близко к телу;
если прыжок не предполагает напряженного состояния, выполняйте упражнение в расслабленном состоянии, чтобы каждый прыжок выполнялся с легкостью;
на первых тренировках реально оценивайте свои силы и не прыгайте слишком высоко, в противном случае вы лишь измотаете себя, а не избавитесь от большого числа калорий, как планировали;
если упражнения проводятся на свежем воздухе, остерегайтесь яркого солнца, чтобы не перегреться и не попасть в больницу;
если тренировка обещает быть долгой, заранее подготовьте воду, чтобы утолить жажду;
чтобы снять усталость от тренировки, после прыжков примите теплый душ, который придаст сил и взбодрит организм;
сделайте упражнения со скакалкой привычкой, проводите регулярные тренировки не реже двух раз в неделю;
чтобы определиться с удобной длиной скакалки, зацепите веревкой пяточки и хорошо натяните скакалку к телу; обратите внимание на расположение ручек скакалки – они должны оказаться на уровне подмышек или немного ниже.
Чем заменить прыжки со скакалкой, чтобы сжечь калории и похудеть?
Те же упражнения, которые выполняются при помощи скакалки, можно выполнить и без нее. Калории при этом сжигаются примерно в том же количестве. В среднем, выполняя представленные ниже упражнения, вы избавитесь от 230-280 калорий за четверть часа.
Упражнения без скакалки:
Высокий подъем ног.
Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите на поясе. Представьте, что прыгаете через скакалку, и как можно выше поднимайте колени к животу.
Поднимание рук.
Встав прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища. Сделайте прыжок, при котором ноги будут разведены на ширину плеч, а руки подняты вверх и скрещены над головой.
Прыжки должны быть быстрыми, без каких либо остановок.
Прыжки с поворотом.
Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Поставьте руки на пояс. Сделайте 2 прыжка, после которых выполните разворот на 180 градусов в левую или в правую стороны и вновь прыгните дважды.
Повороты корпуса.
Поставьте ноги вместе, а ступни разверните в правую сторону. Разведите руки в разные стороны, держа их параллельно полу. Сделав прыжок, осуществите поворот ступней и корпуса влево, а потом вправо.
Как бы странно это ни выглядело, но скакалка, точно также как и любой другой вид физической активности, имеет некоторые противопоказания, при наличии которых от этого вида нагрузки необходимо отказываться. Перечислим случаи, когда в качестве способа сжигания калорий следует выбрать другие способы.
От скакалки лучше отказаться, если у вас:
проблемы с позвоночником или спиной;
сердечнососудистые заболевания, к таким категориям относятся гипертоники и люди, страдающие перепадами давления;
наличие проблем с соединительной тканью и хрящами;
избыточный вес;
только что завершился прием пищи, во время которого вы плотно поели.
Прыгайте со скакалкой, если имеете такую возможность и располагаете хотя бы 10 минутами свободного времени. Постепенно вы увидите эффект от тренировок и сами захотите и найдете возможность прыгать по 30-40 минут в день. Не забывайте выполнять прыжки регулярно, и тогда вам не будут страшны такие проблемы, как целлюлит или лишний вес.
Решая проблему лишнего веса, люди, как правило, пересматривают рацион питания. Это верный подход, но не стоит пренебрегать физическими упражнениями, так как только они способны поддержать в тонусе мышцы, придать телу рельефные формы и предотвратить обвисание кожи. Хорошие результаты можно получить, если в комплексе упражнений присутствуют прыжки для похудения.
Прыжки – это отличная аэробная нагрузка для организма, в результате которой улучшается кровообращение, увеличивается гибкость и выносливость человека, происходит максимальная вентиляция легких и активно сжигается жир. При занятиях прыжками калории расходуются даже интенсивнее, чем при плавании или беге, а это значит, что похудеть можно значительно быстрее.
Прыжки для похудения: варианты выполнения
Для того чтобы похудеть, можно прыгать по-разному:
- Обычные прыжки в помещении без дополнительных силовых упражнений;
- Прыжки в комплексе упражнений для похудения;
- Прыжки с использованием специальных снарядов – скакалки или батута.
Чтобы занятия не надоели, выполнять прыжки лучше всего под ритмичную музыку. Если в спортивном зале или дома есть гантели, то можно прыгать с гантелями в руках, но их максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для начала достаточно обычных прыжков, а в дальнейшем их можно усложнить, например, добавив махи руками.
Прекрасных результатов можно добиться благодаря прыжкам со скакалкой или на батуте. По отзывам, прыжки для похудения с использованием скакалки наиболее эффективны, но для достижения желанной цели заниматься нужно регулярно, начиная с 5-10 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20-30 минут.
Прыжки для похудения: комплекс упражнений
Прежде чем приступить к комплексу упражнений прыжков для похудения, необходимо сделать небольшую разминку, включив в нее наклоны, подъемы ног к груди, приседания, круговые вращения головой и легкие невысокие прыжки.
Непосредственно комплекс по прыжкам включает в себя семь упражнений, которые следуют друг за другом без перерывов и пауз:
- Приседание-прыжок. Выполняется из прямой стойки путем приседания и последующего прыжка вверх. Приземляться нужно на стопы, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а не в бедрах. Затем это же упражнение выполняется со сгибанием бедер. Повторить 20 раз;
- Прыжки на двух ногах. Легкие невысокие прыжки в течение минуты со слегка согнутыми в коленях ногами, руки располагаются на поясе;
- Прыжки для похудения в позе Планки. Принять упор на прямых руках, выпрямив ноги и втянув пресс. Затем прыгнуть, максимально разведя ноги в стороны. Вторым прыжком ноги "сбрасываются" в центр. Сделать 20 раз;
- Прыжки на одной ноге. Классические прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге. Выполнить по 20 раз на каждой;
- Прыжки с выбросом ног. Прыгнув на правой ноге вверх, необходимо одновременно согнуть в колене левую ногу и привести колено к животу. При приземлении вернуться в исходное положение – ноги на полу. Повторить по 20 раз для каждой ноги;
- Прыжки "ножницами" в позе Планки. Принять упор на прямых руках, затем оттолкнуться левой ногой от пола и прыжком привести к груди колено, следующим прыжком нужно поменять ноги. При выполнении не следует отрывать от пола ладони и округлять спину;
- Упражнение "тряска". Встать прямо и начать совершать небольшие удары пятками по полу таким образом, чтобы вызвать вибрацию в других частях тела. Чтобы сильнее расслабить мышцы, можно дополнительно трясти руками. Упражнение выполняется 1 минуту.
Завершив цикл, следует отдохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнения заново. Как только все циклы и повторы будут выполнены, можно сделать растяжку и спокойно полежать 2-5 минут.
Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой
Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).
Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.
Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражнений
Начинать занятия необходимо с небольшой нагрузки, уделив упражнениям около 10-15 минут в день. Через неделю тренировок в таком режиме можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, доведя их до 30 минут в день. Если есть желание позаниматься еще 10-15 минут, их также следует прибавлять постепенно, учитывая общее самочувствие. Трата 700 калорий при прыжках в течение часа обоснована лишь в случае хорошей физической подготовки и отсутствии противопоказаний.
Прыжки со скакалкой для похудения эффективны только при регулярных занятиях не менее 30 минут ежедневно. Упражнениям должна предшествовать традиционная разминка, а завершать тренировку необходимо постепенным снижением темпа занятий, нельзя ни в коем случае резко прерывать прыжки и останавливаться.
Исходное положение для всех упражнений со скакалкой следующее: прямая спина, ноги вместе, локти согнуты таким образом, чтобы кисти были на уровне бедер, скакалка в руках. Традиционные прыжки на двух ногах можно разнообразить следующими прыжками:
Прыжки для похудения, по отзывам, дают желанный результат достаточно быстро, но обретя нужную форму, не стоит забрасывать тренировки. Чтобы контролировать вес и не набрать лишние килограммы снова, можно сократить продолжительность занятий всего до 15 минут в день. Не стоит также забывать о правильном питании и следить за размером порций.
Люди, озабоченные проблемой лишнего веса, как правило, в первую очередь, пересматривают свой рацион питания. И это действительно правильное решение - правильная диета обязательно со временем принесет свои плоды. Но, помимо диеты, специалисты все-таки рекомендуют и не пренебрегать физическими упражнениями: они помогут придать телу соблазнительные формы, поддержат мышцы в тонусе и не дадут коже одрябнуть после похудения. Сегодня существует множество комплексов физических упражнений. Стремительный результат могут обеспечить те из них, которые включают в себя прыжки для похудения.
Прыжки для похудения дают великолепную аэробную нагрузку организму. При выполнении прыжков улучшается кровообращение, и соответственно, насыщение организма кислородом, укрепляется сердечнососудистая система, увеличивается выносливость и гибкость, максимально вентилируются легкие, а главное - интенсивно сжигается лишний жир. Длительное выполнение комплекса специальных прыжков или же прыжков на скакалке способствуют значительному сжиганию килокалорий, а значит, и активному похудению.
Прыжки для похудения можно выполнять по-разному - просто легко и незатейливо прыгать в помещении, не нагружая организм изматывающими силовыми упражнениями; включать прыжки в программу занятий для похудения; использовать специальные снаряды, как-то или батут.
Наиболее приятно прыжки для похудения выполнять под ритмичную музыку: тогда это занятие не превращается в монотонное и не надоедает. Можно, например, уложив стопку книг на полу, перепрыгивать эту стопку из стороны в сторону. Двигаясь под музыку, можно попробовать исполнить канкан: сначала поднимается нога, согнутая в колене, а далее делается мах прямой ногой. Такое занятие будет и веселым, и полезным. При наличии в доме гантелей, прыжки можно выполнять, держа снаряды в руках. Оптимальный вес для гантелей в этом случае - до 2 килограммов. И если сначала прыжки выполняются просто с гантелями в руках, в последующем можно упражнения усложнить и к прыжкам добавить еще и махи руками.
Есть и специальные комплексы прыжков для похудения. Эффективны они в случае выполнения таких упражнений на протяжении 20-30 минут. Такие комплексы включают в себя прыжки из разнообразных положений: из положения на корточках, из положения «упор лежа», из положения упор присева, прыжки в выпаде. Такие прыжки задействуют многие группы мышц, в первую очередь, ягодиц и ног. Выполнять их следует с осторожностью: при неправильной технике выполнения или интенсивной нагрузке есть риск заработать какое-либо повреждение. Часто для выполнений комплексов прыжков для похудения в некоторых упражнениях используются специальные снаряды в виде платформы или подставки. Прыжки в комплексе выполняются в быстром ритме - это полноценная система физических упражнений для похудения.
Прекрасный результат обеспечивают и прыжки на такой любимой в детстве скакалке. Но если в детстве скакалка использовалась нами как игрушка, то для взрослых, имеющих лишние килограммы, скакалка становится «орудием» уничтожения ненавистного жира. Прыжки на скакалке не только способствуют сжиганию жира, но и укрепляют мышцы и дыхательную систему, вырабатывают гибкость и реакцию. Прыгать на скакалке можно по-разному: двумя ногами, на каждой ноге по отдельности, переступая с ноги на ногу (имитируя бег), прыжки могут быть простыми или двойными, выполнятся назад или вперед. Главное, чтобы скакалка была подобрана по росту: идеальная длина скакалки - когда она касается пола в то время, когда человек ее сложенную держит в вытянутых руках. Чтобы прыжки для похудения со скакалкой дали желанный результат, прыгать необходимо регулярно, начиная с 5 минут, а со временем увеличив длительность занятий до 15-20 минут.
У прыжков для похудения есть и свои противопоказания. Так, нежелательны они для людей, у которых есть проблемы с суставами или коленными чашечками, хрящами. Поскольку прыжки сильно повышают артериальное давление, людям с проблемами сердечнососудистой системы перед выполнением прыжков для похудения также нужна будет консультация врача. Скорей всего, выполнять прыжки таким людям придется в более «щадящем» режиме. Тем же, кто страдает проблемой слабых сосудов, рекомендовано выполнять прыжки в специальной одежде.
Специально для – Татьяна Аргамакова
