Neki stručnjaci savjetuju da jedete najmanje 5 puta dnevno, drugi kažu da nikada ne biste trebali jesti više od 3 puta. Drugi pak insistiraju da su dva ili čak jedan obrok dnevno dovoljna za osobu. Dakle, koji je u pravu? Hajde da pokušamo da shvatimo ovo.
5 puta dnevno
Mnogi savremeni nutricionisti kažu da treba jesti 5 puta dnevno. Preduslov je da porcije budu male. Tako se pri svakom pojedinom obroku želudac mora nositi s manje hrane u odnosu na tri obroka dnevno, što bi trebalo smanjiti opterećenje i poboljšati probavu.
U praksi se često ne ispune uslovi za smanjenje količine hrane, ili se uz tri glavna obroka dodaju dva međuobroka. Međutim, teško je okriviti ljude za to: ista teorija kaže da ni u kom slučaju ne biste trebali dovesti svoje tijelo do ekstremne gladi, inače ćete biti u opasnosti od prejedanja pri sljedećem obroku.
Neki nutricionisti i fitnes treneri idu i dalje, savjetujući da jedete 6 puta dnevno, tj. otprilike svaka 2 sata.
Dakle, smatrajući glad strašnim neprijateljem, osoba ne dozvoljava sebi da postane potpuno gladna. . A Probavni sistem, umjesto da dobije olakšanje, stalno radi . Međutim, neki nutricionisti i fitnes treneri idu i dalje, savjetujući jesti 6 puta dnevno, tj. otprilike svaka 2 sata.
3 puta dnevno
Tri obroka dnevno postala su klasika mnogo prije nego što je pet obroka dnevno postalo popularno.
Kod tri obroka dnevno, razmak između obroka je otprilike 5 sati, a zapravo 4, pošto sat vremena provedete jedući hranu.
Vaš radni dan je prekinut samo jednom - tokom ručka možete se koncentrirati na posao i zaboraviti na sve ostalo.
Ako ne uspijete i u roku od sat vremena nakon jela ponovo osjetite glad, to nije razlog da razmišljate o prelasku na pet obroka dnevno – problem leži u vašem jelovniku. Najvjerovatnije je riječ o višku brzih ugljikohidrata, kojima obiluje bijeli pirinač, tjestenina, krompir, konditorski proizvodi i hljeb.
Još jedan razlog da budete oprezni u dijeti s malim razmacima između obroka je gubitak kontrole nad glađu. Za samo dva sata jednostavno nećete imati vremena da stvarno ogladnite. Možda ćete se opet osjećati kao da ste gladni, ali najvjerovatnije se radi o psihičkoj gladi. Ako sebi dozvolite da jedete 5 puta dnevno, biće veoma teško da odbijete još jedan obrok, čak i ako vam nije potreban. Osim toga, ako niste unaprijed pripremili hranu za cijeli dan, uvijek ćete razmišljati šta ćete jesti, a to će samo povećati vaš apetit.
Tri obroka dnevno čine budite kritičniji prema svojoj ishrani, jer znate da ako jedete nešto što vam ne daje osećaj sitosti u dovoljnom periodu, onda ćete morati da patite od gladi do sledećeg obroka. S obzirom da su proizvodi koji imaju ovakav učinak štetni i za vašu figuru i za zdravlje, potreba da ih ograničite samo će vam koristiti.
Ako sebi dozvolite da jedete 5 puta dnevno, biće veoma teško da odbijete još jedan obrok, čak i ako vam nije potreban.
Kratkotrajna glad sama po sebi ne uzrokuje nikakvu štetu. Kada probavni sistem konačno završi sa varenjem hrane, telo prelazi u režim čišćenja. Ako preskakanje jednog obroka dovodi do prejedanja, razlog treba tražiti u prehrani. Šta vam daje takav apetit? To je jedva svježe povrće i voće.
2 puta dnevno
Do početka 19. veka ljudi su jeli 2 obroka dnevno. Prvi obrok je obavljen oko 10 sati ujutru, a osoba se budila sa izlaskom sunca. Večerali smo oko 18 sati. Dakle, postojao je prilično dug vremenski period između obroka.
Ujutro su jeli samo hljeb od cjelovitog zrna sa vodom, a uveče je moglo biti isto. Nekompatibilne vrste hrane nisu se miješale jedna s drugom a ono što se jelo bilo je prirodno. Ovo je još jedna potvrda da se pravilnom ishranom hrana efikasno apsorbuje i da je čovek ne mora da je konzumira bez prestanka.
1 po danu
Stari Grci i Rimljani jeli su jednom dnevno. To možete potvrditi proučavanjem istorijskih izvora. Takva prehrana bila je tipična i za staru Perziju i stari Izrael.
Međutim, ne može se reći da su ljudi tih dana bili debeli. Ali upravo to, prema nutricionistima, prijeti onima koji jedu "nedovoljno često".
Da budemo pošteni, treba reći da su stari ljudi, po pravilu, jeli sirovu hranu shodno tome, to su uglavnom bili voće, povrće i orašasti plodovi. A proizvodi poput mesa bili su vrlo rijetko prisutni u prehrani običnih ljudi.
Koji se zaključci mogu izvući?
- Nije bitan samo broj obroka dnevno, već i šta tačno jedete.
- Umjereni broj obroka tjera vas da ozbiljnije shvatite svoju ishranu i omogućavate da iskoristite ono što ste prošli put pojeli, dok sa 5-6 obroka dnevno nećete imati vremena da ogladnite.
- Ne plašite se jakog osećaja gladi. Ako preskakanje jednog obroka dovodi do prejedanja, ovo je razlog da razmislite o svojoj prehrani.
Koliko puta dnevno jedete?
Glasajte
Vjeruje se da procesi "destilacije hrane u mast" ovise o vremenu njenog konzumiranja - kažu da se sve kalorije sagorevaju ujutro, a nakon šest sati navečer čak i niskokalorična salata ide ravno do masti. Na osnovu ovog pravila, odbijanje doručka „razbija vaš metabolizam“ i izjednačava se sa velikim kršenjem dijete – iako se metodologija upravo na tome zasniva.
Zanimljivo je i da većina materijala posvećenih mršavljenju savjetuje da jedete barem 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da je bez poštovanja ovog osnovnog pravila nemoguće riješiti se viška kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - to jest, jedenje 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna i za gubitak težine i za dobivanje mišićne mase.
Koliko često treba da jedete da biste smršali?
Naučna istraživanja pokazuju da je i za mršavljenje i za održavanje težine prvenstveno važna, a nikako, učestalost obroka (1). U stvari, ako počnete da jedete 5 puta dnevno, možete jesti skoro duplo više nego da počnete da jedete 3 puta dnevno. Konačno, veličina porcije i vrsta hrane koju jedete su ključni.
Na primjer, visoki ugljikohidrati (prvenstveno šećer, slatkiši, peciva i proizvodi od bijelog brašna) brzo povećavaju razinu glukoze u krvi – ali smanjenje tog nivoa nakon nekoliko sati dovodi do osjećaja slabosti, koji mnogi pogrešno smatraju gladom. To je ono zbog čega osoba koja pokušava da smrša traži „slatku“ užinu iznova i iznova.
Koliko treba da jedete odjednom i dnevno?
Ako želite da smršate, onda dnevno trebate pojesti ukupno oko 1800-2000 kalorija – što je sasvim realno sa tri obroka dnevno i porcijom od 600-700 kalorija. U idealnom slučaju, svaki obrok treba da se sastoji od 20-25 grama masti (30% kalorija), 30 grama proteina i 70-80 grama zdravih ugljenih hidrata. O FitSevenu sam pisao detaljnije u posebnom članku.
Međutim, fizički aktivnim muškarcima će trebati najmanje 2700-2900 kcal dnevno da dobiju mišićnu masu – u ovom slučaju je zaista bolje jesti 5-6 puta dnevno, nego pokušavati da ubacite kalorije u tri obroka. U ovom slučaju, najmanje polovina kalorija treba da dolazi iz doručka i ručka, a većina ugljenih hidrata treba da dolazi iz obroka odmah nakon treninga snage.
U koje vrijeme treba jesti?
Uprkos popularnom verovanju, ne postoje naučni dokazi da jedenje ujutro ima bilo kakav uticaj na vaš metabolizam. Jednostavno rečeno, obilan doručak ne ubrzava vaš metabolizam i ne pomaže vam da smršate – baš kao što preskakanje doručka ne usporava vaš metabolizam. Takođe je važno da mnoge studije govore upravo suprotno.
Dijeta, nazvana “”, podrazumijeva redovno odbijanje doručka i dozvoljava obroke samo od podneva do 20 sati. Zapravo, s takvom prehranom tijelo posti 16 sati svaki dan - međutim, rezultat nije usporavanje metabolizma, već njegovo ubrzanje, što pomaže da se brzo smrša.
Učestalost obroka i glad
Većina ljudi koji žele da smršaju najčešće ne mogu da kontrolišu glad – a rešenje ovog problema je daleko od pokušaja da izračunate koliko tačno puta dnevno treba da jedete. Vrlo često se višak kilograma povezuje sa redovnom konzumacijom, što izaziva nakupljanje masnog tkiva na stomaku i izaziva oštar osjećaj gladi.
Štaviše, čak i potpuno odbijanje jela može imati istinski primjetan učinak na metabolizam osobe samo tri dana (3) nakon početka štrajka glađu. Drugim riječima, ako osjetite veliku glad u roku od 2-3 sata nakon jela, onda najvjerovatnije jedete previše brzih ugljikohidrata u obliku i zanemarujete povrće.
Zašto jedenje 5 puta dnevno pomaže da smršate?
Iako nauka ne može preporučiti tačan broj zdravih obroka ili obroka za mršavljenje dnevno, u većini slučajeva jedenje malih porcija (tj. 5 puta dnevno) pomaže vam da smršate. Međutim, pravi razlog leži samo u činjenici da vas takva dijeta tjera da pažljivije pratite svoju ishranu.
Jednostavnije rečeno, tipičan obrok brze hrane sadrži i do 700-900 kcal, što se ne uklapa u logiku „male porcije“ – baš kao pica ispred TV-a ili pola uz šoljicu čaja nakon obilne večere. . Ako vam je zaista lakše jesti 5-7 puta dnevno i na ovaj način kontrolirati kalorije, to vam definitivno može pomoći da smršate.
Koliko sati nakon sporta možete jesti?
Ako se bavite fitnesom ili nekom drugom vrstom sportske aktivnosti da biste smršali, tada ne igra ulogu koliko sati nakon treninga možete jesti - mnogo je važnije prisustvo ili odsustvo hrane u želucu prije početka treninga . U roku od 3-4 sata nakon jela, tijelo uopće neće trošiti rezerve masti, već kalorije upravo pojedene hrane.
Zato se za mršavljenje preporučuje vježbanje ili na prazan želudac, ili najmanje 3 sata nakon posljednjeg obroka - to će smanjiti razinu glukoze u krvi i aktivirati procese sagorijevanja masti. Ovo će uključivati 30-50-minutnu sesiju umjerenog vježbanja sa pulsom ne većom od 150 otkucaja u minuti.
***
Naučna istraživanja pokazuju da učestalost uzimanja hrane ne utiče na ljudski metabolizam, ne ubrzava ga niti usporava. Zapravo, sa tri obroka dnevno možete bez problema smršaviti, a sa pet obroka dnevno možete dobiti na težini (što bodibilderi uspješno rade). Ono što je važnije nije koliko često (ili u koje vreme) jedete, već šta tačno ulazi u svaki obrok.
Naučni izvori:
- Učestalost obroka i energetski bilans,
- Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavim odraslim osobama,
Evo izbora materijala koji odgovaraju na pitanje: koliko hrane treba da jedem po obroku?
3-4 kašike žitarica (na hrpu) je pristojna porcija. Možda je ovo po mojim idejama. Pojedinačni obrok ne bi trebao biti veći od 500-700 g.Čak ni zdravo tijelo nije u stanju da u potpunosti „obradi“ veće količine.
Uglavnom, obično savjetujem ljudima da slušaju svoje tijelo, jer... Svaka osoba je toliko jedinstvena (individualna) da je neki savjet „za svakoga“ često jednostavno besmislen, a ponekad čak i štetan.
Ako “vaša porcija” prelazi 700 g, pokušajte da pojedete, recimo, pola “uobičajene norme”, a onda zamislite da vas je nešto ometalo (važan poziv, poplava, požar itd.) i vratite se na “obrok” nakon 10 minuta -15. Ako ste zaista i dalje gladni, vaš apetit neće nestati. Činjenica je da osjećaj sitosti dolazi sa "vremenskim kašnjenjem", posebno kada je hrana rafinirana i puna "stimulansa okusa".
Općenito, svako postavlja svoje “standarde”. Samo treba da zapamtite da je nedovoljno jedenje uvek bolje od prejedanja. Tijelo nadoknađuje nedostatak nekih "potrošnih materijala", ali rad sa stalnim "preopterećenjem" za njega je mnogo štetniji.
S poštovanjem, Valery, administrator trgovine Diamart ().
Proizvodi naše ishrane
U prehranu je potrebno uključiti više sezonski primjerenih namirnica. Odnosno, kada dođe do masovne berbe krastavaca, paradajza, jabuka itd. Upravo u ovom trenutku potrebno je maksimalno povećati njihovu potrošnju smanjenjem potrošnje drugih proizvoda. Tokom sezone bobičastog voća jedite bobičasto voće što je više moguće.
Trebamo:
- obilan doručak (na primjer, kaša, boršč i supe, meso je najbolje vrijeme za to ako ga jedete),
- lagani ručak (salate, može se jesti i kaša, mlečni proizvodi),
- i gotovo potpuno odsustvo večere (kefir, fermentisano mleko, čaj, voće i, u ekstremnim slučajevima, lagana salata od povrća).
Bolje je jesti više puta dnevno, ali u manjim količinama.
Ljudski želudac: volumen i funkcije želuca
Da biste shvatili koliko možete pojesti, pogledajte normalan volumen želuca i njegove funkcije.
U ishrani počnite od volumen tvoj njegov stomak: volumen hrane zajedno sa tečnošću u jednom trenutku treba da bude 2/3 volumen tvoj njegov stomak. Budući da se konzumirana hrana ne bi trebala rastezati stomak. Takođe je potrebno uzeti u obzir ne samo Koliko, ali takođe Šta mi jedemo.
Glavna funkcija želuca je skladištenje i djelimično varenje hrane. Ovaj proces se odvija zahvaljujući složenoj interakciji želuca i drugih organa probavnog trakta. Ova interakcija se odvija kroz nervnu i humoralnu regulaciju. Bolus hrane koji se sastoji od sažvakane hrane i pljuvačke ulazi u želudac kroz jednjak. Hranljive mase ostaju u želucu 1,5 - 2 sata.
Zapremina ljudskog želuca prije jela je približno 500 ml. Kada se napuni, može se povećati na četiri litre, ali u prosjeku se punjenje događa do jedne litre. Imajte na umu da ovaj volumen uključuje i tečnost, međutim, veličina želuca može ovisiti i o tipu tijela i individualnim karakteristikama tijela. Prazan želudac doseže 20 cm u dužinu, s prednjom i zadnjom površinom koja se dodiruju, pun stomak se proteže na 24-26 cm, zidovi se pomiču za 8-9 cm.
Ukupna zapremina želuca varira od 1,5 do 3 litre kod različitih ljudi. Glavni faktor u primarnoj preradi hrane je želudačni sok, koji sadrži enzime, hlorovodoničnu kiselinu i sluz. Enzimi u želučanom soku djelimično razgrađuju proteine i masti sadržane u hrani. Hlorovodonična kiselina denaturira proteine i složene šećere, pripremajući ih za dalju razgradnju, uništava mikroorganizme koji se snabdevaju hranom, a takođe pretvara gvožđe gvožđe (Fe3+) u dvovalentno gvožđe (Fe2+) koje je neophodno za proces hematopoeze.
Proizvodnja želučanog soka počinje i prije početka uzimanja hrane pod utjecajem vanjskih podražaja (miris hrane, pogled na hranu, misli o hrani ili približavanje vremena uobičajenog obroka), koji pokreću lance uslovnih refleksa. Međutim, najveća količina želudačnog soka se oslobađa kada hrana direktno uđe u želudac. U tom slučaju se iritiraju nervna vlakna submukoznog pleksusa i direktno ćelije želudačnih žlijezda. Ukupna količina proizvedenog želudačnog soka dnevno može doseći dva litra. Sadržaj hlorovodonične kiseline u želučanom soku obezbeđuje veoma nizak pH, koji se na vrhuncu sekrecije smanjuje na 1,0-1,5.
Proizvodnja sluzi od strane epitela želučane sluznice takođe se povećava tokom varenja. Složena organska jedinjenja sadržana u sluzi formiraju koloidnu zaštitnu barijeru želuca, sprečavajući samoprobavu želuca. Također, pravilno funkcioniranje submukozne mreže krvnih žila igra važnu ulogu u zaštiti zida želuca od agresije kiseline i enzima.
Kada se postigne specifičan pH bolusa hrane, pilorični sfinkter se opušta (preostalo vrijeme čvrsto blokira prolaz između želuca i dvanaestopalačnog crijeva), a mišićni sloj želučane stijenke počinje da se skuplja u valovima. U tom slučaju dio hrane ulazi u početni dio tankog crijeva (duodenum), gdje se nastavlja proces probave. Od trenutka kada hrana uđe u tanko crijevo, proizvodnja želudačnog soka prestaje.
Osim glavne funkcije skladištenja i primarne obrade hrane, želudac obavlja mnoge jednako važne funkcije:
- Uništavanje mikroba koji dolaze iz hrane;
- Učešće u metabolizmu gvožđa neophodnog za proces hematopoeze;
- Izlučivanje specifičnog proteina uključenog u apsorpciju vitamina B12, koji igra ključnu ulogu u sintezi nukleinskih kiselina i transformaciji masnih kiselina;
- Regulacija funkcije gastrointestinalnog trakta oslobađanjem hormona (gastrin, holecistokinin).
Hajde da zamislimo šta se dešava ako konzumirate više hrane nego što je zapremina vašeg želuca.Želudac će se istegnuti i početi pomicati i stiskati obližnje organe: na vrhu pluća (postat će teže disati) i srce (srce će početi češće kucati, pojavit će se lupanje srca), desno jetra (počeće bockati u desnoj strani), na lijevoj slezini (kretanje krvi će se usporiti, uspavaće vas)), ispod crijeva (hrana u crijevima će početi da se pritiska, a ne vari , pretvaraju se u kamenje i talože se u crijevima doživotno, težina će se povećati samo zbog takvih kamenčića iz hrane).
Kompatibilnost proizvoda
Druga nijansa koje se morate pridržavati kada jedete: ovo kompatibilnost proizvoda.Činjenica je da se ventil koji povezuje želudac i dvanaestopalačno crijevo otvara tek kada želudac u potpunosti završi svoj rad (biljna hrana se probavlja u želucu oko 30 minuta, jaja - 45 minuta, kaša - 2 sata, meso - 4-6 sati ).
Vrijeme za varenje hrane u želucu (pod uslovom da je želudac prije toga prazan):
Voda - Gotovo trenutno ulazi u crijeva
Voćni sok - 15-20 min
Sok od povrća - 15-20 min
Čorba od povrća - 15-20 min
Većina sirovog povrća, salate od povrća bez ulja - 30-40 min.
Salate od povrća sa biljnim uljem - do 1 sat
Voće sa visokim sadržajem vode i bobičasto voće - 20 min
Narandže, grožđe, grejpfruti - 30 min
Jabuke, kruške, breskve, trešnje - 40 min
Razne vrste kupusa, tikvice, kukuruz - 45 min
Kuvano povrće - 40 min
Korenasto povrće: repa, šargarepa, pastrnjak, itd. - 50 min
Povrće koje sadrži škrob (krompir, tapinambur, itd.) - 1,5-2 sata
Kaša: pirinač, heljda, proso itd. - 2 sata
Mahunarke - 2 sata
Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. - 3 sata
Orašasti plodovi - 3 sata
Mliječni proizvodi - 2 sata
Jaje - 45 min
Riba - 1 sat
Perad - 2,5 - 3 sata
Govedina - 4 sata
Jagnjetina - 4 sata
Svinjetina - 5,5-6 sati
Među fitnes entuzijastima i profesionalcima često se vodi debata o tome koliko često treba da jedete. Hajde da shvatimo koliko puta dnevno zaista trebate jesti da biste izgradili mišiće ili smršali.
Među fitnes entuzijastima i profesionalcima često se vodi debata o tome koliko često treba da jedete. Hajde da shvatimo koliko puta dnevno zaista trebate jesti da biste izgradili mišiće ili smršali.
Jedna od najkontroverznijih tema u svijetu fitnesa i bodibildinga je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i povećanje snage. Mnogi sportisti jedu svaka 2-3 sata, neki jedu jednom dnevno ili samo u određenom vremenskom periodu. A neki biraju sredinu.
Postoji li idealna učestalost obroka za rast mišića, gubitak težine i metabolizam? Kako bismo saznali koliko često trebate jesti da biste postigli svoje fitnes ciljeve, prikupili smo najpopularnija mišljenja o ovoj temi, a također smo proučili rezultate naučnih istraživanja.
Mit o ishrani br. 1: Često konzumiranje hrane ubrzava vaš metabolizam.
Ljudi koji jedu mnogo obroka tokom dana navode da im to pomaže da povećaju brzinu metabolizma. Ali mogu li česti obroci zaista ubrzati vaš metabolizam i potaknuti gubitak težine?
Postoji niz naučnih studija o ovom pitanju, čiji rezultati ne ostavljaju nikakvu sumnju. Kod gojaznih i gojaznih osoba, uz konstantan dnevni unos kalorija, u zavisnosti od broja obroka dnevno, brzina metabolizma se ne menja. Kod ispitanika s normalnom težinom, brzina metabolizma također ostaje ista, bez obzira da li jedu 2 ili 7 puta dnevno.
Izloženost
Povećanje broja obroka ne povećava brzinu metabolizma ako količina hrane ostane nepromijenjena. Drugim riječima, važan je vaš ukupni kalorijski unos, a ne koliko često jedete. Jedite onoliko puta dnevno koliko želite, i ne brinite da jedete svaka 2-3 sata.
Mit o ishrani #2: 5-6 malih obroka dnevno pomoći će vam da brže smršate
Možda ste čuli da će 5-6 malih obroka dnevno ubrzati oporavak. U teoriji, ovo zvuči sjajno: jedite i u isto vrijeme nastavite da gubite na težini. Ali, nažalost, rezultati eksperimenata u ovoj oblasti ne izgledaju tako optimistično.
Većina naučnih studija koje ispituju uticaj učestalosti obroka na gubitak težine provode se na gojaznim i gojaznim osobama. I ovdje se pokazalo da uz održavanje dnevnog kalorijskog unosa stopa mršavljenja, bez obzira na broj obroka dnevno, ostaje konstantna.
Osim toga, ljudi normalne težine ne doživljavaju promjene u brzini gubitka težine kada mijenjaju učestalost jedenja..
Izloženost
Učestalost obroka ne utiče na održavanje telesne težine i gubitak težine kada dnevni unos kalorija ostane nepromenjen. Za održiv gubitak težine potrebno je da potrošnja kalorija bude veća od unosa kalorija, a broj grickalica nije bitan.
Mit o ishrani #3: Često jedenje poboljšava rast mišića
Mnogi ljudi jedu mnogo puta tokom dana jer vjeruju da to pomaže. Naučnici su proučavali uticaj ishrane na nivo sinteze mišićnih proteina i došli do zaključka da je 3-5 obroka dnevno dovoljno za najbolje stimulisanje sinteze proteina i rasta mišića.. U tom slučaju, unos proteina iz hrane tokom dana treba da bude ujednačen.
Navedeni naučni radovi su kratkoročni, odnosno brzina sinteze proteina se procjenjuje samo na nekoliko sati. Potrebno je duže praćenje da se vidi koliko značajno ovo utiče na vidljivi rast mišića.
Studije koje su trajale 2-8 nedelja pokazale su da broj obroka ne utiče na povećanje telesne težine ni kod subjekata sa prekomernom težinom, niti kod onih čiji je BMI u granicama normale. Čak i za ljude na dijeti za mršavljenje, 6 obroka dnevno ne daje prednost u debljanju u odnosu na 3 obroka dnevno.
Na osnovu dobijenih podataka može se tvrditi da učestalost obroka ne utiče na rast mišićne mase. Međutim, vrijedno je napomenuti da su ovi eksperimenti provedeni na običnim ljudima, a ne na sportašima koji redovito treniraju s utezima.
Do danas je provedeno samo jedno istraživanje o učinku učestalosti obroka na mišićnu masu kod fizički aktivnih ljudi. Japanski naučnici su proučavali grupu muških boksera sa kalorijskim unosom od 1200 kcal pripremajući se za takmičenja. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, a druga samo dva puta. Ispostavilo se da su nakon dvije sedmice učesnici koji su češće jeli izgubili manje mišićne mase.
Dnevni kalorijski unos ove grupe bio je samo 1200 kcal, a njihov unos proteina bio je 60 g dnevno (1 g/kg tjelesne težine). Za muškarca je ovo izuzetno nizak broj. To znači da ovaj rezultat treba tumačiti s oprezom. Optimalna učestalost obroka za sportiste zahteva više istraživanja.
Izloženost
Čini se da učestalost jedenja nema značajan utjecaj na mišićnu masu kada se održava kalorijski unos. Međutim, ovo pitanje zahtijeva dodatna istraživanja kod sportaša koji dižu tegove. Da biste povećali snagu i mišićnu masu, najbolje je unositi adekvatne količine kalorija i proteina (otprilike 30 grama proteina po obroku).
Zdravo, dragi moji čitaoci! Napisao sam ovaj članak inspiriran zanimljivim videom. U njemu vam nutricionista govori kako je najbolje jesti i koliko često. Dakle, gdje je istina - jedite male porcije 5-6 puta dnevno. Ili jedite samo 3 puta (doručak, ručak, večera), ali u velikoj meri :) Hajde da zajedno shvatimo koliko često treba da jedete.
Nutricionisti kažu da na ovo pitanje nema jasnog odgovora. Za većinu ljudi optimalan omjer obroka je, naravno, 5-6 obroka dnevno. Ovaj pristup podrazumijeva:
- 2-3 puna obroka (mislim na prvi, drugi pa čak i mali desert za ručak)
- 2-3 grickalice (ovo može biti salata, šaka orašastih plodova, kiselo mlijeko).
Ali postoji 20-30% ljudi za koje ova količina ishrane nije prikladna. To su osobe sklone prejedanju i ovisnosti o hrani.
Neki ljudi nisu u stanju da se nateraju da jedu ograničenu i distribuiranu količinu hrane dnevno. Za njih je svaki obrok mučenje i borba sa samim sobom. Možda su vam poznate takve misli - “ Znam da moram manje da jedem da bih smršala (da se ranica ne bi ponovo pojavila). Ali ne mogu da prestanem. Uzeću mali komad. Obećavam da ću jesti samo to... a onda ne, ne».
Ali nisu u stanju da zaustave. Nije uzalud da postoji oštar, ali pošten izraz „hrana kao droga“. Za takve ljude svaki obrok je praćen bolnom borbom da se zaustavi na vrijeme. Upravo ovoj kategoriji ljudi koristi jesti 3 puta dnevno..
Kojoj kategoriji pripadate?
Samo osoba sama može savršeno odgovoriti na ovo pitanje. Morate pažljivo analizirati svoju ishranu i psiho-emocionalno stanje tokom dana. I procijenite koliko su povezani s hranom. Ako vaše raspoloženje u velikoj meri zavisi od broja obroka. A kada jednom sjednete za sto, nemoguće je odoljeti da jedete sve više i više. Najvjerovatnije se osjeća ovisnost o hrani.
Ovisnost o hrani je kompulzivno konzumiranje hrane ne da bi se utažila glad, već da bi se poboljšalo raspoloženje, što dovodi do zdravstvenih problema
Da otkrijete kojoj kategoriji pripadate, napravite eksperiment na tjedan dana:
- svakodnevno mjerite svoju težinu – to bi vam trebalo postati navika;
- eksperiment - jedite 3 puta jedan dan (prirodno, unos hrane će biti veći po zapremini i sadržaju kalorija). I sutradan probajte dijetu od 6 obroka.
I pazi na svoje stanje. Tada ćete sami moći da odgovorite koja je prihvatljiva dijeta prava za vas.
Da, u savremenom svetu ponekad je nemoguće poštovati pravila ishrane u isto vreme. Nema potrebe da se osećam krivim što danas nisam jeo kako treba. Bolje je naučiti biti fleksibilan. I prema životnim situacijama se odnosi s razumijevanjem.
« Da, bio sam zauzet danas. Danas sam 3 puta jeo nešto ukusno i zdravo za svoj organizam. Sutra moj dan neće biti toliko naporan i moći ću da se vratim svojoj normalnoj ishrani" Smiri se. Ako počnete da krivite sebe, više ćete naškoditi svom telu.
Koje pauze treba da pravite između obroka?
Za većinu ljudi, post duži od 3-4 sata je nesumnjivo štetan i dovodi do poremećaja u ishrani. Nakon toga možete se lako razgraditi i bezumno sve jesti, značajno povećavajući dnevni kalorijski unos.
Pauza za post - pauza između obroka - ne bi trebalo da bude duža od 6 sati
Ali, ako jedete 3 puta dnevno i ova dijeta vam odgovara, a vaga pokazuje adekvatnu cifru, onda je ovo vaša dijeta. A onda je ova gladna pauza od sekundarnog značaja. Jer 3 obroka dnevno, kao što sam gore napisao, odgovara malom broju ljudi. Kome ne odgovara 5-6 obroka dnevno, jer u svakom obroku pojedu onoliko koliko im stane :)
Ako ste imali užinu, na primjer, čokoladu ili neki desert. Tada će brzi ugljikohidrati dovesti do gladi za 20-30 minuta. Ovo je jednostavan fiziološki mehanizam. Nakon konzumiranja brzih ugljikohidrata, šećer ulazi u krvotok što je brže moguće. U skladu s tim, gušterača je prisiljena oslobađati inzulin u velikim količinama. Omogućava vam da uklonite glukozu iz krvi i pošaljete je na prava mjesta (mišići, jetra, itd.).
Ali, s druge strane, brzo oslobađanje inzulina dovodi do činjenice da glukoza počinje naglo napuštati krv. A mnogi ljudi nedostatak glukoze u krvi nazivaju jednom razumljivom i strašnom riječju "zhor". Zato ako se užina sastoji od samo jedne čokoladice, slatkiša, slatkog sušenog voća, koji je 100% glukoza, postoji veliki rizik da ćete pogoršati glad. I bukvalno nakon 20-30 minuta poželećete da žvaćete nešto drugo.
Ovo neće dovesti ni do čega dobrog. A, pogotovo ako gubite na težini, onda brze ugljikohidrate (slatkiše i sl.) uvijek treba konzumirati nakon punog, raznovrsnog obroka. Gdje ima povrća, voća, priloga, mesa ili ribe.
Veličine porcija
Dnevni kalorijski unos prosječne osobe kreće se od 1500 do 3000 kcal. Treba ih dobiti iz mesa, žitarica, povrća i voća. Porcije mogu biti obimne, ali sa malo kalorija.
Prehrana uključuje dobro poznato pravilo tanjira: 25% mesa, 25% priloga i 50% povrća i voća
Postoji mnogo principa ishrane - pravilo "palme" ili ne više od 200 grama odjednom, i tako dalje. Neki ljudi počinju da ih prate. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da svako pravilo mora ispunjavati najvažniji kriterij: “ Poštivao sam se do kraja života i bio što manje restriktivan" Stoga ne pokušavajte sebi postaviti stroge zabrane i ograničenja. Nećete moći uvijek da se pridržavate svih i sigurno ćete se „slomiti“. Naučite da se osjećate i budite fleksibilni u kreiranju svoje prehrane.
Da li je štetno jesti jednom dnevno?
Tokom ljudske evolucije, naš probavni trakt nije prilagođen jednom obroku. Da, postoji mnogo primjera u prirodi gdje je takva ishrana prihvatljiva. Ali ovo se definitivno ne odnosi na ljude.
Zato zapamtite, ako jedete jednom dnevno, to će vam donijeti zdravstvene probleme. Mehanizam u našem tijelu će raditi po principu „gdje je tanko, lomi se“. Za neke je to prekomjerna težina, za druge probavne smetnje, gastrointestinalne bolesti, kardiovaskularne bolesti i mnoge druge. To je zagarantovano. Stoga je potrebno redovno jesti.
Zapamtite, naše tijelo nam se daje jednom. Redovno ga sipajte gorivom
Na internetu se često piše da se u prapovijesnim vremenima nije bilo moguće pridržavati tako frakcionog sistema ishrane. Tako su ubili mamuta i najeli se. A onda su sjeli na grane i čekali sljedeći lov. Ovo je poznata teorija gena gojaznosti. Što kaže da su ljudi, počevši od primitivnog komunalnog sistema, preživjeli one koji su imali sklonost skladištenju energije. Jer hrana je bila prilično rijetka. I u stvari, jednom su udarili mamuta, trebalo ga je pojesti, ostaviti na stranu. Jer je nepoznato da li ćete sledeći put imati sreće da nađete mamuta... ili su ih već sve pojeli :)
Ali nedavno se pojavila još jedna autoritativna teorija, koja je nastala tokom proučavanja života australskih starosjedilaca. Još uvijek vode primitivni komunalni način života. Prema njoj, kroz istoriju čovječanstva, opstali su ljudi koji nemaju gen za gojaznost. I nemaju tendenciju skladištenja energije u obliku masnih naslaga. U prapovijesnim vremenima, ljudi s većom težinom su se lošije kretali i nisu mogli pobjeći od grabežljivaca. Jednostavno, prvi su progutali.
