ემოციური სტრესი არის ემოციური გამოცდილების ერთობლიობა, რომელიც ამცირებს ინდივიდის ემოციურ ფონს და მოტივაციის სფეროს. ემოციური დაძაბულობის მდგომარეობას თან ახლავს ადამიანის უმწეობის განცდა ცხოვრებისეული გარემოებების წინაშე, საკუთარი უსარგებლობის, ცხოვრების მნიშვნელობის ან საქმიანობის მიზნის დაკარგვის განცდა. სამუშაო ფორმალურად მიმდინარეობს, სხვების მიმართ ინტერესი მხარს უჭერს სოციალური მოთხოვნებით, თანდათანობით იწყება აპათია ცხოვრების ყველა სფეროს შესავსებად. აფექტურ სფეროში არის გაღიზიანება, ეჭვი და ნერვიულობა, შეიძლება გააქტიურდეს სხვადასხვა პიროვნული აქცენტები. გაზრდილი უსაფუძვლო შფოთვის შეგრძნება, შფოთვა.
მატულობს დაღლილობა, რომელიც არ ქრება არც დასვენების შემდეგ და არც ღამის ძილის შემდეგ, მაგრამ იზრდება თუნდაც მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით. შეიძლება გაქრეს მადა, გაჩნდეს უძილობა, გაჩნდეს ალკოჰოლური და ნარკოტიკული ნივთიერებების დახმარებით განთავისუფლებისა და მოდუნების სურვილი. სხვადასხვა სტიმულატორების (თუნდაც ყავის) გამოყენებისას მათი ეფექტი არ არის გამოხატული, ზოგჯერ კი პირიქით.
ჩვეულებრივ, ნეგატიური განცდების ან პრობლემების ხანგრძლივ ჩახშობას მივყავართ ასეთ მდგომარეობამდე, მაგრამ როცა ადამიანი მსგავსს ხვდება, შესაძლოა საკმაოდ სერიოზული კორექტირება დასჭირდეს. ხშირ შემთხვევაში, გახანგრძლივებული ნერვული დაძაბულობა იწვევს სტრესის განვითარებას, რასაც თან ახლავს ყველა შედეგი. თუ ამ სიმპტომატოლოგიას უგულებელყოფთ, მაშინ ვითარდება სხვადასხვა, რომელთა თერაპიაც მოიცავს მდგომარეობის წამლის კორექციას.
ადამიანის ფსიქიკა ისეა მოწყობილი, რომ მხოლოდ მუდმივი გაუმჯობესებაშია ის ნორმალურ მდგომარეობაში. სტაბილურობის ხანგრძლივ პერიოდებში იწყება ემოციური დაძაბულობის დაგროვება, რაც დაკავშირებულია არა იმდენად გარე ვითარებასთან და ემოციების შენარჩუნებასთან, არამედ მოძრაობის ნაკლებობისგან გაღიზიანებასთან.
ემოციური სტრესის მიზეზები
ემოციური სტრესის მდგომარეობა უმეტეს შემთხვევაში გამოწვეულია ადამიანის ემოციური და სენსუალური გამოცდილების გამოხატვის უუნარობით. როგორც წესი, ეს ეხება ნეგატიური ემოციების დამუშავებას და გამოვლენას, რაც ყველაზე დამანგრეველ გავლენას ახდენს ფსიქიკაზე. ბევრს უჭირს სწორედ ასეთი გრძნობების გამოხატვა. ეს გამოწვეულია ქცევის სოციალური ნორმებით, გამოხატვის აკრძალვით და უკმაყოფილებით. ბევრს ბავშვობიდანვე ასწავლიან, რომ არ უნდა გაბრაზდნენ გარკვეულ ადამიანებზე ან წინააღმდეგობა გაუწიონ გარკვეულ ქმედებებს. და ხასიათი იწვევს გარეგნულად პოზიტიური და სასურველი იმიჯის - ადამიანის შექმნას. ვინც არ ტირის, არ ბრაზდება, არ განაწყენდება, ვისაც ყველაფრის პატიება შეუძლია და მიუღებელით ტკბება. პრობლემა ის არის, რომ ასეთი გამოცდილება არ ქრება უბრალო დამალვისგან და იწყებს არა მხოლოდ ფსიქიკის, არამედ ადამიანის ფიზიკური ჯანმრთელობის განადგურებას. იმის ნაცვლად, რომ უარი თქვან გარკვეული გრძნობების აღიარებაზე, ბავშვებს უნდა ასწავლონ მათი გამოხატვა კონსტრუქციულად მათი შეკავების გარეშე.
გარდა ასეთი შინაგანი ფაქტორებისა, რომლებიც ძალიან ადრეულ ასაკში შეიწოვება, არსებობს გარეგანი გავლენაც. ასე რომ, სტრესული სიტუაციები და გარე მოვლენებით გამოწვეული მუდმივი დისკომფორტი იწვევს ემოციურ სტრესს. მათ შორისაა უსაყვარლესი სამსახური, მომაბეზრებელი ქმარი, გამაღიზიანებელი ბავშვები, ხმაურიანი მეზობლები, ფანჯრის მიღმა სამშენებლო მოედანი, აუხდენელი ოცნებები. ამ ფაქტორებიდან ბევრს ადამიანი შეგნებულად არც კი აღნიშნავს, როდესაც ის ცდილობს გაიგოს საკუთარი გაღიზიანების მიზეზები, მაგრამ ისინი განაგრძობენ გავლენას. და თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეაქციისა და ემოციების გამოვლენის გზა რამდენიმე თვეში, მაშინ ზოგიერთი გარე გარემოება არ ექვემდებარება ჩვენს გავლენას.
განსხვავება ჩვენს წარმოდგენას შორის, თუ როგორი უნდა იყოს სამყარო და რა გამოვლინებებს ვაწყდებით, არის ყველაზე ძლიერი ფაქტორი, რომელიც იწვევს ემოციურ დაძაბულობას. ეს განსხვავებები შეიძლება წარმოიშვას ობიექტური ან გამოგონილი განსხვავებების საფუძველზე. ასე რომ, სავსებით ლოგიკურია საყვარელი ადამიანისგან მხარდაჭერისა და ყურადღების მოლოდინი და როცა ამის ნაცვლად ღალატი ან დაცინვა ხდება, ჩნდება დაძაბულობა. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს ილუზიები, რომლებიც იწვევს სამყაროს უფრო და უფრო მეტ პრეტენზიას - მაგალითად, სურვილი, რომ ყველამ ისადილოს გარკვეულ დროს ან გაიგოს თქვენი სიტყვები პირველად.
დამატებითი ფაქტორები, რომლებიც ადამიანს უფრო მიმღებს ხდის მოვლენებისადმი და იწვევს გადატვირთულობას, არის გაზრდილი დაღლილობა, ნებისმიერი უკმაყოფილება. ფიზიკური მდგომარეობა დიდ როლს ასრულებს ემოციების რეგულირებაში, ასე რომ, თუ მცირე ემოციური შოკია დაბალანსებული სხეულის შეგრძნებით, ის შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს. პირიქით, უცხო ადამიანის ხანმოკლე შენიშვნამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ემოციური აშლილობა ძილისა და შიმშილის ნაკლებობის გამო.
როგორ გავათავისუფლოთ ემოციური სტრესი
ემოციური სტრესის მოხსნა გულისხმობს სერიოზულ შინაგან და გარეგნულ მუშაობას, მოთხოვნილებებისა და შესაძლებლობების დახვეწილ განცდას, ასევე მოთმინებას, რადგან შეუძლებელია რამდენიმე წუთში ამოიღო ის, რაც თვეების განმავლობაში გროვდება. ჩაერთეთ საკუთარი ცხოვრების რესტრუქტურიზაციაში და ყოველდღიურ სიტუაციებში სტრესის შემცირებაში. ამისთვის შესანიშნავია მცირე ამოცანების სტრატეგია – როცა ერთი დიდი სამუშაო რამდენიმე კომპონენტად იყოფა. ადამიანის აღქმა ისეა მოწყობილი, რომ თუ გეგმა გლობალურია (მაგალითად, ბინის ყიდვა), მაშინ ასეთი მიზანი პანიკის გარდა არაფერს გამოიწვევს, განხორციელების გადადება კი შინაგანი დაძაბულობის მატებას გამოიწვევს. თქვენ უნდა დააყენოთ ბევრი პატარა დავალება, რომელიც საბოლოოდ მიგიყვანთ იმას, რაც გსურთ. მათი ჩატარება შესაძლებელია პერიოდულად და არ იგრძნოთ მიღებული წნევა.
მაქსიმალურად შეამცირეთ გაურკვევლობის დონე - მოითხოვეთ ადამიანებისგან ვადები, მოძებნეთ დეტალური ინფორმაცია, გააკეთეთ შედარება მსგავს პროექტებთან. რაც უფრო მეტია თქვენი ინფორმირებულობა საქმის რეალურ მდგომარეობაზე, მით უფრო მცირეა განსხვავება თქვენს მოლოდინებსა და რეალობას შორის. გარდა ამისა, ის საშუალებას გაძლევთ ოპტიმალურად დაგეგმოთ თქვენი დრო და პროცესები. იფიქრეთ შესაძლო სცენარებზე და მათში თქვენს ქმედებებზე. ეს მოგაშორებთ ცარიელი ფანტაზიებისგან, გაზრდილი შფოთვისგან და პანიკური მოლოდინისგან. როდესაც სიტუაცია გადადის არა არჩეულ ყველაზე პოზიტიურ ვარიანტში.
თუ საკუთარ თავში შეამჩნევთ გაზრდილ დონეს, რომელიც არ არის დაფუძნებული ობიექტურ მიზეზებზე, მაშინ უნდა იმუშაოთ თქვენს სახელმწიფოებთან. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ წარმოქმნილი სიტუაცია მსგავსს, მაგრამ უკვე წარმატებით დასრულებულს და ის, რაც ახლა აღიქმება ტრაგედიად, კარგია, რომ ფსიქიკურად მოათავსოთ ძალიან ცუდი რამ (მაგალითად, გადაჭარბებული წუხილი თქვენი მოხსენების შესაძლო კრიტიკის შესახებ. შეიძლება შევადაროთ საყვარელი ადამიანის ავადმყოფობას - შფოთვის დონე უნდა დაეცეს). არსებობს საპირისპირო სტრატეგიაც - გამოცდილი სიტუაციის მნიშვნელოვნებისა და მნიშვნელობის აბსურდამდე მიყვანა. თუ თქვენს თავში ატრიალებთ თქვენი წარუმატებლობის ზემოქმედების ხარისხს პრეზენტაციაზე იმ დონემდე, რომ მზე შეიძლება ჩაქრეს და მთელი სამყარო დაიღუპოს, თქვენ შეამჩნევთ აღქმის ემოციურ ცვლილებას.
გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა - ეს შესანიშნავი გზაა მრავალი ემოციის დასამუშავებლად. უფრო მეტიც, ოკუპაციის ტიპი შეიძლება შეირჩეს წარმოშობილ ნეგატიურ ემოციებთან მიმართებაში. თუ ეს ასეა, მაშინ დაიწყეთ სირბილი, თუ - დარეგისტრირდით კრივში, გაიზარდა - მიდიხართ აუზზე. თქვენ ასევე უნდა მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს - თუ გსურთ დაჭიმვა, მაშინ ნუ აიძულებთ თავს აწიოთ შტანგა. სპორტისა და ფიზიკური აქტივობის პროცესში ხდება არა მხოლოდ ემოციების დამუშავება, ჭარბი ადრენალინის მატება, არამედ დადებითი ჰორმონების გამომუშავება, რაც ასტაბილურებს ემოციურ მდგომარეობას.
თუ შეამჩნევთ მზარდ ემოციურ დაძაბულობას, მაშინ შეგიძლიათ მისი შემცირება სწორედ ამ მომენტში სუნთქვის ტექნიკის დახმარებით. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები იოგადან ან ვაივეიშენიდან, უბრალოდ ღრმა სუნთქვისა და მკვეთრი ამოსუნთქვის მონაცვლეობა - არ არსებობს ცალსახა რეცეპტი, ღირს სცადოთ. თუმცა, ეს ნამდვილად ეხმარება ყურადღების გადატანას აზროვნების პროცესიდან სუნთქვის პროცესზე.
დაგროვილი ემოციების გასათავისუფლებლად, შეგიძლიათ მოძებნოთ ამისთვის სხვადასხვა ოპტიმალური გზები, რომლებიც არ დააზარალებს ადამიანებს და ურთიერთობებს, კარგია, რომ ეს პროცესი ფსიქოლოგის თანდასწრებით მიმდინარეობს. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გადმოაგდოთ ემოციები სპორტის, ცეკვის, სიმღერის, ხატვის (და თუნდაც შეღებვის), მოდელირების საშუალებით. ყველა სახის შემოქმედება შესანიშნავია, როგორც თქვენი შინაგანი მდგომარეობის გამოხატვის საშუალება და თუნდაც ხელოვნების სახით.
მოძებნეთ აქტივობები, რომლებიც მოგანიჭებთ სიმშვიდეს, იმუშავეთ მეტი სპონტანურობის შემოტანაზე თქვენს ცხოვრებაში და იპოვნეთ მიზეზები, რომ დატკბეთ ყოველი წამით. შეეცადეთ შეამციროთ საკუთარი კონტროლის რაოდენობა. შეამცირეთ ის მხოლოდ საჭიროებამდე, მაგრამ არ შეეხოთ სხვა ადამიანების ცხოვრებას და რწმენას. რაც უფრო ნაკლები რამ უნდა შეინახოთ თქვენს მხედველობის ველში, მით მეტი მომენტი იქნება დასვენებისთვის და სამყარო არ დაინგრევა თქვენი ჩარევის გარეშე, არამედ ის უფრო თავისუფლად და ადვილად სუნთქავს, როგორც თქვენ თვითონ.
ემოციური სტრესის მოხსნის გზები
ფსიქოლოგიაში შემუშავებულია მრავალი მეთოდი და ტექნიკა, რომლებიც ხელს უწყობენ ემოციური სტრესის დონის მოხსნას ან შემცირებას. ზოგიერთი მათგანი უნდა შესრულდეს მხოლოდ სპეციალისტთან, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა დამოუკიდებელი გამოყენებისთვის.
ამრიგად, აქტივობის შეცვლა ძალიან ეფექტურია და აუცილებელია ისეთი რამის არჩევა, რომელიც მოითხოვს კუნთების ძლიერ დაძაბულობას ან ფიზიკურ აქტივობას. ასეთი ცვლის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ხუთიდან თხუთმეტ წუთამდე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საჭირო მცირე სამუშაოები სახლის გარშემო - გარეცხოთ ფეხსაცმელი ან ჭურჭელი, ამოიღოთ ნაგავი, დაუთოოთ პერანგი. ოფისში შეგიძლიათ წახვიდეთ ლანჩზე, მოიტანოთ ქაღალდი, მორწყოთ ყვავილები. თუ შესაძლებელია, უმარტივესი და ეფექტურია გასეირნება სწრაფი ტემპით, კარგია ამის შეთავსება სუნთქვის ვარჯიშებთან.
გამოდგება სხვადასხვა ტიპისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დახატოთ ან წებოთ კოლაჟები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახატები კომპიუტერული პროგრამების გამოყენებით - აქ შეგიძლიათ გადააგდოთ ბრაზი, გაღიზიანება და ოცნებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოსახვაში ვიზუალიზაცია - აქ ჯობია ენერგიით იმუშაოთ. როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას, წარმოიდგინეთ იგი, როგორც გარკვეული ფერის სითხე და წარმოიდგინეთ, როგორ მოედინება თქვენგან, თქვენი ფეხების მეშვეობით მიწაში. ეს ტექნიკა ძალიან დასაბუთებულია, განსაკუთრებით კარგია, თუ შეგიძლიათ გაიხადოთ ფეხსაცმელი და მთლიანად შეეხოთ მიწას ფეხით.
გააანალიზეთ სიტუაცია. როდესაც რაიმე სერიოზულად გაწუხებთ, შეგიძლიათ წერილობით დაშალოთ სიტუაცია კითხვებზე პასუხის გაცემით: რამ გაგაჯაჭვათ, რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება, რამ გამოიწვია ასეთი სიტუაციის გაჩენა, რა გავლენას ახდენს ეს, რამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ადამიანების პროვოცირება; როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან როგორ გამოიყენოთ თქვენთვის. ასეთი ანალიზის პროცესში თქვენ არა მხოლოდ იძენთ სტრატეგიას მომავლის მსგავს ინციდენტებთან გამკლავებისთვის, არამედ ასტაბილურებთ თქვენს ემოციებს აწმყოში.
განთავისუფლდით სევდიანი ფიქრებისგან, გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური ადამიანებით, გაუზიარეთ თქვენი მწუხარება მათთან, შეგიძლიათ აღქმა ტრაგიკულიდან კომიკურ კუთხით გადაიტანოთ. დაგეგმეთ თქვენი დღე ისე, რომ მასში ყოველთვის იყოს ადგილი რაღაცისთვის, რაც სიამოვნებს ან სიმშვიდეს ანიჭებს და შეეცადეთ საღამოს მოაწყოთ - ეს მოწყობა ხელს შეუწყობს სიმშვიდის დღეებში ძალების დაგროვებას და წარუმატებლებზე უარყოფითი გავლენის განეიტრალებას. 
ინსტრუქცია
ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გაათავისუფლოს ნებისმიერი სტრესი და დაძაბულობა. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად, იდეალურად ყოველდღიურად. დილის სირბილი მოგცემთ ძალას და ენერგიას, გაგამხნევებთ, რადგან სირბილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს „ბედნიერების ჰორმონს“ – ენდორფინს. თუ სამსახურში კონფლიქტი წარმოიშვა, მაშინ დაგროვილი უნდა გადააგდოთ. ამისთვის შესანიშნავი ტომარაა. აუზში ცურვა ასევე შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად.
ბალანსის აღსადგენად, შეგიძლიათ საპირისპირო გზით წახვიდეთ - მთლიანად დაისვენოთ. აზრებისა და გრძნობების ჰარმონიზაციის შესანიშნავი გზა მედიტაციაა. დარეგისტრირდით კლასებზე, სადაც გასწავლით სწრაფად დაისვენოთ და მოაწესრიგოთ თქვენი ემოციები. ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ მასაჟისტს. დამამშვიდებელი მასაჟი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი სტრესის მოხსნას.
შეეცადეთ უფრო ხშირად იყოთ გარეთ. სტრესული სიტუაციის შემთხვევაში კარგი იქნება ბუნებაში გასვლა ან პარკში გასეირნება მაინც. ეს დაგეხმარებათ გონების მოშორებაში ზედმეტი ფიქრებისგან და დაისვენოთ.
მოაწყეთ არომათერაპიის სეანსი სახლში. ჩართეთ მშვიდი, მშვიდი მუსიკა და აანთეთ არომატის ნათურა ეთერზეთებით. ამისთვის შესაფერისია ფორთოხლის, ლავანდის, ჟასმინის, პაჩულის ზეთები. ისინი გვეხმარებიან უძილობისა და თავის ტკივილის წინააღმდეგ ბრძოლაში. დაწექი და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო, მხოლოდ ისიამოვნე მუსიკით. დაწექით ასე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
თუ ემოციური სტრესი დაკავშირებულია მომავალ სპექტაკლთან, ან მნიშვნელოვან საუბართან ან მოვლენასთან, აუცილებლად უნდა გაერთოთ და შეეცადოთ დაისვენოთ. ამისთვის, აიღეთ რამდენიმე ნელი ღრმა ამოსუნთქვა და ამოისუნთქეთ და უთხარით საკუთარ თავს ასეთი გამამხნევებელი სიტყვები: „მშვიდი ვარ (ჩართული)“, „გამოვაღწევ წარმატებას“. ცნობილია, რომ ავტოტრენინგი არც ერთ ადამიანს არ დაეხმარა, რატომ არ ისწავლოთ მისი გამოყენება თქვენს ცხოვრებაში? თუ დაძაბულობა ძალიან მაღალია, შეგიძლიათ მიიღოთ ვალერიანის ტაბლეტი, ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნერვული აშლილობა და ძლიერი ემოციური სტრესი: ისწავლეთ სამუშაოსთან დაკავშირებული პრობლემები გულთან არ მიიტანოთ, რადგან ეს მხოლოდ სამუშაოა. უპირველეს ყოვლისა, იფიქრეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
სტრესი არის სხეულის დამცავი რეაქცია რთულ, არასასიამოვნო სიტუაციაზე. მდგომარეობას თან ახლავს შინაგანი დაძაბულობა, მომატებული შფოთვა და შიშის გრძნობა.
გაათავისუფლეთ სტრესი სახლში
განთავისუფლდით სტრესის სიმპტომებისგან ფსიქოანალიზისა და ტექნიკის საშუალებით, რომლებსაც პაციენტები ახორციელებენ სახლში, სამსახურში ან სამუშაო ადგილზე. ნერვული დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ ხალხური რეცეპტები: უსაფრთხო ნაყენები და ბუნებრივი წარმოშობის პროდუქტები არ იწვევს გვერდით მოვლენებს.
სტრესი და ფსიქო-ემოციური სტრესი
სტრესი არის მდგომარეობა, რომელიც შედგება უარყოფითი შინაგანი პროცესების კომპლექსისაგან. დაძაბულობა არის ცალკეული მომენტები, რომლებიც წარმოიქმნება სტრესული ფაქტორების გამო და იწვევს სერიოზულ შედეგებს პიროვნების შემდგომ განვითარებაზე.
ეს ცნებები მიუთითებს ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. ფსიქო-ემოციური სტრესი იწვევს ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესს, რომელსაც ახასიათებს კონტროლის ნაწილობრივი დაკარგვა: ამ მდგომარეობაში ადამიანი გადალახავს სირთულეებს, არ არის დარწმუნებული თავისი ქმედებების შედეგში. სტრესი არის სხეულის რეაქცია ფაქტორებზე, რომლებსაც მრავალი მიზეზის გამო ადამიანის გონება აღიქვამს, როგორც უზარმაზარ სირთულეებს, რომელთა მოგვარებაც შეუძლებელია.
ნერვული დაძაბულობის ჯიშები
ნერვული აგზნება ხასიათდება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე დატვირთვით. სტრესის დროს ადამიანი არ ისვენებს: ღამით მას კოშმარები აწუხებს, დილით კი თავს დაღლილად და აპათია. ნერვული სისტემა არ აღდგება. ფსიქიკური სტრესი ცვლის ინდივიდის ქცევას, ხდის ადამიანს აგრესიულს და სხვებისგან იზოლირებულს. მოხერხებულობისთვის გამოირჩევა ტრანსცენდენტური ფსიქიკური სტრესის ორი ტიპი:
- ინჰიბიტორული ტიპი გამოიხატება ადამიანის დაბალ ადაპტაციაში ახალ პირობებთან, როდესაც ის ვერ ეგუება სამსახურში დასახულ ამოცანებს და ოჯახში არსებულ მოთხოვნებს. მისი რეაქციები დათრგუნული და არაადეკვატურია სიტუაციასთან მიმართებაში.
- ფსიქიკური სტრესის გადაჭარბებული ფორმები (აგზნებადი ტიპი) გამოიხატება ინდივიდის ქცევის ცვლილებაში: ის შორდება ჩვეულ ჰაბიტატს, ხდება დახურული და არაკომუნიკაბელური. ფსიქიკური სტრესი იწვევს განწყობის სწრაფ ცვალებადობას. ამ ტიპის დაძაბულობა ხასიათდება ძლიერი სტრესის მქონე ადამიანის გაზრდილი აგრესიით.
- ფსიქიკური სტრესის გადაჭარბებული ან ტრანსცენდენტური ფორმები წარმოიქმნება სხეულის ჰიპერმობილიზაციის გამო (ადამიანი განიცდის ემოციურ რღვევას).
- აღმაშფოთებელი ფორმები არღვევს მოძრაობის კოორდინაციას. დაძაბულობის შედეგად ჩნდება დაბნეულობა და მცირდება ყურადღების კონცენტრაცია.
სტრესი, დაძაბულობა, აგრესია
ფსიქო-ემოციური პრობლემების სიმპტომები
ნერვული დაღლილობა ადამიანის ქცევაზე აისახება. იცვლება მისი დამოკიდებულება ცხოვრების, ქცევისა და საზოგადოების მიმართ. ნერვული დაძაბულობის სიმპტომები:
- ლეთარგია;
- აპათია;
- რეაქციების დათრგუნვა;
- გაიზარდა შფოთვა;
- დეპრესია;
- მანიაკალური ქცევა (ადამიანი ორიენტირებულია ერთ ამოცანაზე).
ნერვული დაძაბულობის სიმპტომები და მკურნალობა სტრესის შემსუბუქების მეთოდების მსგავსია. უპირველესი ამოცანაა შფოთვის დონის შემცირება და ამ მდგომარეობის მთავარ მიზეზთან ბრძოლა. ნარკოტიკების გარეშე, დაძაბულობა თანდათან მცირდება ადამიანის აქტივობის გაზრდისა და მისი ქცევის გამოსწორების გზით.
ნერვული დაძაბულობის თითოეულ სიმპტომს თან ახლავს ადამიანის გონებისა და სხეულის ამოწურვა. ირღვევა კვება, იკლებს კუნთების ტონუსი - პიროვნება ფაქტიურად სუსტდება ჩვენს თვალწინ. ორგანიზმში არსებული პრობლემების ნიშანი, რომლებიც წარმოიქმნება ფსიქიკაზე დატვირთვის ფონზე: არითმია, ჰიპერტენზია, ინფექციური დაავადებები (იმუნური სისტემის გაუმართაობა), ნაწლავის დარღვევები (ყაბზობა, დიარეა, მეტეორიზმის მომატება).
როგორ მოვიხსნათ სტრესი
ფსიქოლოგიური სტრესის განმუხტვის მეთოდები პირდაპირ დამოკიდებულია დაზარალებულის მდგომარეობაზე. სედატიური აბები და ფსიქოტროპული საშუალებები ინიშნება ექიმის მიერ იმ შემთხვევებში, როდესაც ვარჯიში და რეგულარული ტექნიკა დადებით შედეგს არ იძლევა. ფსიქოკორექცია უსაფრთხო ტექნიკაა მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის.
ფსიქოლოგიური კონსულტაცია და ფსიქოკორექტირება
ფსიქიკური დაძაბულობის მდგომარეობა შედგება ფიზიკური რეაქციებისგან, რომელთა კონტროლიც შეიძლება ვისწავლოთ. სახლის გამოყენების მეთოდი ეფუძნება სხეულის რეაქციების კორექციას. სუნთქვითი ვარჯიშებით ადამიანი სწავლობს შიშის კონტროლს, დაძაბულობის ვარჯიშები კი კონცენტრირებას უწყობს ხელს.
დასვენების სწორი ტექნიკა
სტრესის განმუხტვის უმარტივესი გზაა ორგანიზმს გარეგანი რეაქციის შეცვლის ინსტრუქცია. სამუშაო დღის შემდეგ სახლში სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად სუფთა ჰაერზე უნდა გაისეირნოთ.
სიარულის სარგებელი
ფიქრებთან მარტო სიარული საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ არსებული სიტუაციის მიზეზები და გადაიტანოთ ყურადღება პრობლემისგან. გარემოს ცვლილება ხელს უწყობს სწრაფად დამშვიდებას, კუნთების მოდუნებას და გადაჭარბებული აგზნების შემცირებას. გონებრივი სტრესის მოსახსნელად და უძილობის თავიდან ასაცილებლად ძილის წინ ჯობია გაისეირნოთ.
დაძაბულობის განმუხტვის ვარჯიში
არასრულყოფილების დაძლევასთან დაკავშირებული ფსიქიკური სტრესი გამოიხატება ინდივიდის ქცევაში. ის არის შეკრული და ცნობილი: მისი დაზიანებები აისახება ადამიანის გარეგნობასა და ქცევაზე. ის არის ხისტი, მოხრილი და მოუხერხებელი. ტანვარჯიში გამოიყენება შიდა დამჭერებთან საბრძოლველად.
დაძაბულობისა და სტრესის მოხსნა:
- საწყისი პოზიცია - კედელთან დგომა გაფართოებული ზურგით;
- ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი (ხელები ქვემოთაა მიმართული);
- ამოსუნთქვისას სხეული ნელა იწევს მაღლა, ჩასუნთქვისას სხეულის წონა გადანაწილდება მთელ ფეხზე.
ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. სამსახურში ან პირად ცხოვრებაში მოულოდნელი ცვლილებების გამო ფსიქო-ემოციურ სტრესს თან ახლავს პანიკის შეტევები - ასეთი ვარჯიში შეამსუბუქებს შფოთვას, ხოლო ფსიქიკური სტრესი გაქრება 5-10 წუთში.
სხეულის მონაცვლეობით აწევა სუნთქვის შეკავებით. ადამიანს სჭირდება ფეხის თითებზე გაჭიმვა და მუცლის კუნთების დახატვა. ამოსუნთქვისას სხეული მოდუნდება და უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
სუნთქვის ვარჯიშები
სტრესის ან ნერვული დაძაბულობის სწრაფად მოსახსნელად საჭიროა სუნთქვის დამშვიდება. შიშზე და სტრესზე რეაქციაში ადამიანს უვითარდება ქოშინი, დახრჩობა, ტკივილი მკერდის არეში და არათანაბარი სუნთქვა. მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით მცირდება ფსიქოლოგიური სტრესი და ადამიანი ნორმალურ მდგომარეობაში მოდის. სუნთქვის ვარჯიშები შესაფერისია როგორც მამაკაცისთვის, ასევე ქალისთვის ან ბავშვისთვის.
სტრესის შესამსუბუქებლად სუნთქვის ვარჯიშები ადვილად დასამახსოვრებელია:
- საწყისი პოზიცია - ჯდომა ან დგომა. ადამიანი ჯდება კომფორტულ მდგომარეობაში სწორი, გაშლილი ზურგით. მნიშვნელოვანია, რომ მკერდი თანაბარი, გასწორებული იყოს და მშვიდ სუნთქვას არაფერი უშლის ხელს.
- დახუჭული თვალები გვეხმარება განეშოროთ რა ხდება გარშემო. ვარჯიში ტარდება სახლში, სამსახურში ან საზოგადოებრივ ტრანსპორტში.
- პირველი სუნთქვა ნელი და ღრმაა. ჩასუნთქვისას ადამიანი თავისთვის ითვლის ხუთამდე. ჰაერი გადის ფილტვებში, კუჭი თანდათან მრგვალდება.
- ნელი ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ეტაპობრივი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ გაათავისუფლებთ ფილტვებს. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის კომპლექსი ტალღას ჰგავს, რომელიც ჯერ ავსებს ადამიანს და შემდეგ ათავისუფლებს.
- თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
- ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის სუნთქვა შეჩერებულია რამდენიმე წამით.
სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად
მარტივი სქემა „ჩაისუნთქე 5 დათვლა - შეიკავე სუნთქვა 5 წამით - ამოისუნთქე 5 დათვლა“ საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ სხეული და გაათავისუფლოთ გონება შემაშფოთებელი ფიქრებისგან. ვარჯიშის გამეორება ხელს უწყობს ყურადღების გადატანას სტრესის ფაქტორიდან. სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება 10 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში მეორდება 2-3-ჯერ დღეში.
სუნთქვის სწორი რიტმის აღდგენა ახდენს ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალიზებას. ძილის წინ ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიძინოთ და თავი დააღწიოთ შემაშფოთებელ აზრებს.
აღჭურვილობა ექსტრემალურ სიტუაციებში
კონფლიქტის დროს ფსიქოლოგიური სტრესის განმუხტვის ეფექტური მეთოდია გადაუდებელი ზომები. ისინი იყენებენ სწრაფ ტექნიკას სტრესულ სიტუაციაში მდგომარეობის ნორმალიზებისთვის და ნერვული აშლილობის თავიდან ასაცილებლად. კარგად ეხმარება პანიკის შეტევის სავარჯიშო "ნავი".
საწყისი პოზიცია - ჯდომა ან დგომა. აუცილებელია ზურგის გასწორება და ხელების მოკეცვა ნავის სახით (ხელები მკერდის დონეზეა შეკრული, იდაყვები მოხრილი). სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად სუნთქვა უნდა აკონტროლოთ 3-4 წუთის განმავლობაში. მეხუთე წუთზე მისი სიხშირე იკლებს. მშვიდი, გაზომილი სუნთქვა ენაცვლება ხანგრძლივ ამოსუნთქვას. ინჰალაციის დროს ტუჩები იკეტება (ინჰალაცია ხდება ცხვირით). რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეული მოდუნდება და გონება დამშვიდდება.
დამამშვიდებელი მცენარეები და არომათერაპია
თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი მშვიდი სახლის გარემოში. დამამშვიდებელი ჩაი და ეთერზეთები, საკმეველი და არომატული სანთლები შეგიქმნით ყველა პირობას სხეულის დასვენებისთვის.
შინაგანი დაძაბულობისგან ეხმარება მცენარეული პრეპარატები, რომლებიც ინახება მთელი წლის განმავლობაში. ბუნებრივ დამამშვიდებელ საშუალებად შერჩეულია მწვანილი: წმინდა იოანეს ვორტი, ორეგანო, გვირილა და დედალი. ჩაის მცენარეული გემო გააზავეთ თაფლით, დარიჩინით ან სიროფით. კოლექციის შემადგენლობა შეირჩევა ინდივიდუალურად.
მცენარეული ჩაი თაფლით
სახლში ნერვული დაძაბულობისგან თავის დაღწევა მარტივია, თუ კვირაში ერთხელ იბანაებთ ფიჭვის ნემსით და ეთერზეთებით. გამოიყენეთ 10 წვეთი ზეთი (ფორთოხლის, კედრისა და ლიმონის ხე) დამატებული თბილ აბაზანაში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხსნათ დაღლილობა. აბაზანის შემდეგ რეკომენდებულია ახლად მოხარშული გვირილის ჩაის ან სამკურნალო მცენარეებით (მელისა და პიტნის) ნახარშის დალევა.
ზეთების სასარგებლო თვისებები გამოიყენება სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, გაციებისა და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში. საკმეველი ხელს უწყობს მოდუნებას: არომატული ნათურის და ეთერზეთების დახმარებით შეგიძლიათ ნერვული სისტემის დამშვიდება. ლავანდის, გერანიუმის და საკმევლის ზეთის დახმარებით ქალს შეუძლია მოხსნას ძლიერი ტკივილი მენსტრუაციის დროს (ჰორმონალური დისბალანსი იწვევს ნერვიულობას და ფსიქო-ემოციურ სტრესს).
ხანგრძლივი სტრესი
გაზრდილი აგზნებადობის შედეგი (სიმპტომები: გაღიზიანება, აპათია, დაბნეულობა) არის ხანგრძლივი სტრესი. ადამიანს აქვს თავის ტკივილი, კანკალი უჩნდება კიდურებში, გტკივა სახსრები, მტკივა სხეული - ფსიქო-ემოციური პრობლემები პათოლოგიებს იწვევს.
დამსწრე ექიმი განსაზღვრავს მედიკამენტებს, რომლებიც ხსნიან ფიზიკურ სიმპტომებს. ფსიქოანალიზი და ცხოვრების წესზე მუშაობა ეხმარება ადამიანს სტრესისა და მისი შედეგებისგან თავის დაღწევაში. გახანგრძლივებული სტრესული მდგომარეობის საშიშროება მდგომარეობს ცენტრალური ნერვული სისტემის მოშლაში.
ფსიქიკური აშლილობა ვლინდება ადამიანებში, რომლებსაც არ უჭირთ მუდმივი ემოციური სტრესი.
ცხოვრების სწორი რიტმი
სტრესული წამლების მიღების თავიდან აცილება შესაძლებელი იქნება, თუ დაგეგმავთ ყოველდღიურ რუტინას, დაიცავთ სწორ დიეტას და იზრუნებთ ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. დაძაბულობის სამკურნალო საშუალებები იწვევს ძილიანობას და გავლენას ახდენს ადამიანის ქცევაზე, სტრესის ხალხური საშუალებები კი საშიში არ არის. აზროვნებასა და ქცევაზე მუშაობისას გამომუშავებული კარგი ჩვევები მომავალში სტრესის პრევენცია გახდება.
სპორტი
შინაგანი სტრესის განმუხტვა დაგეხმარებათ:
- სპორტი;
- ახალი ჰობი;
- ქვეყნის მოგზაურობები;
- ახალი ნაცნობები და შეხვედრები;
- დროული დასვენება.
საკუთარ აზროვნებაზე მუშაობა გიხსნის სტრესისგან – დამოკიდებულებები, რომლითაც ადამიანი ცხოვრობს, ქმნის მის რეაქციებს. სტრესის წინააღმდეგობა ვითარდება თვითგანათლებისა და თვითშემეცნების გზით. თუ ადამიანმა იცის შიშის მიზეზი, არ ეშინია მომავლის, არ ეშინია უცნობის.
ყოველდღიური რუტინა არის დაბალანსებული დღე, რომლის დროსაც სხეულს აქვს დრო დაისვენოს და მიიღოს სწორი დატვირთვა. საკვების მოხმარების კულტურა საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ სტრესის ისეთ გამოვლინებებს, როგორიცაა ზედმეტი კვება ან შიმშილი.
Ფიზიკური ვარჯიში
სტრესის წინააღმდეგობის უნარი სხეულის სპონტანური რეაქციების კონტროლის უნარს უტოლდება. დაჭიმულ სხეულს არ შეუძლია მოდუნება, წინააღმდეგობა გაუწიოს სტრესს და მის შედეგებს. ფიზიკური აქტივობა გამოიყენება სხეულის გამკვრივებისთვის: დილაობით ან საღამოს ძილის წინ სირბილი ბევრს ეხმარება. სირბილის დროს ადამიანი ასუფთავებს გონებას და აძლევს სხეულს დაგროვილი დაძაბულობის განთავისუფლების საშუალებას.
სტრესის დაძლევა შესაძლებელი იქნება, თუ პრობლემების მიმართ წინააღმდეგობას განავითარებთ. სხეულის მუშაობა ზრდის თვითშეფასებას. განვითარება აღძრავს ადამიანს ახალი მიღწევებისკენ, ჯგუფური გაკვეთილები კი პერსპექტიული ნაცნობების გაკეთების საშუალებას გაძლევთ. იოგას საშუალებით სტრესის შემსუბუქება ემყარება მედიტაციის ტექნიკისა და ფიზიკური ვარჯიშების კომბინაციას. ადამიანი სწავლობს სხვანაირად შეხედოს სამყაროს, ადამიანებს და სტრესის მიზეზებს. დასვენება ჰარმონიისა და კეთილდღეობის გასაღებია.
ახალი ჰობიების პოვნა
ჰობი და ჰობი არის პიროვნების საფუძველი, რომელიც ვითარდება. არტთერაპიის საფუძველი (ხანგრძლივ სტრესთან გამკლავების ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდი) არის ადამიანის, მისი შიშებისა და შფოთვის გამოვლენა ხელოვნების საშუალებით. ფიგურები, კომპოზიციები, ნახატები ავლენს ინდივიდის ნამდვილ ტრავმას. არტ-თერაპიის წყალობით, ძველი ემოციური ჭრილობები შეიძლება დაამშვიდოთ. ადამიანს, ვინც საკუთარ თავს იცნობს, არ ეშინია მის გარშემო არსებული სამყაროს.
ახალი კლასები არის შთაბეჭდილებები და დადებითი ემოციები. პოზიტიური გამოცდილება ხსნის სტრესს. ისინი აშორებენ ადამიანს პრობლემისგან, გამოცდილებას ნაკლებად მნიშვნელოვანს ხდიან.
დასვენება და დასვენება
დასვენების ნაკლებობა მთავრდება ემოციური გადაწვით. ადამიანი კარგავს მოტივაციას და სუსტდება. რაც უფრო ნაკლებ დროს უთმობს ადამიანი დასვენებას, მით უფრო მეტად ექვემდებარება გარე გავლენას. დასვენება შედგება ყურადღების გაფანტული აქტივობებისგან: პიკნიკები, კინოში სიარული, საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა. ასეთი ვარჯიშები ორგანიზმს აუცილებელ მოსვენებას აძლევს.
რელაქსაცია მიზნად ისახავს პიროვნების ჭეშმარიტი სურვილების გამოვლენას. სამუშაო და ოჯახური პასუხისმგებლობისგან მოშორებით, მას შეუძლია სწორი გადაწყვეტილებების მიღება. ადგილის შეცვლა სხეულის სიმშვიდის ნიშანია.
დასკვნა
სტრესი და ფსიქო-ემოციური დაძაბულობა მსგავსი ცნებებია, რომლებიც აღწერს ადამიანის რთულ მდგომარეობას. სამსახურში და სახლში სირთულეები აწვალებს ადამიანს, ხდის სუსტს და მგრძნობიარეს. სტრესი გამოიხატება ფიზიკური სიმპტომებით: დარღვეულია ყოველდღიური რუტინა, ძილი და კვება. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება ეს მდგომარეობა, მით უფრო რთულია მისგან თავის დაღწევა.
ფიზიკური აქტივობა, მეგობრებთან და ფსიქოანალიტიკოსებთან საუბარი ხელს უწყობს დაძაბულობისა და სტრესის გამკლავებას. ინდივიდუალური მკურნალობის პროგრამა არის ბალანსი ადამიანის სურვილებსა და საჭიროებებს შორის. შემდგომი განვითარებისთვის მას სჭირდება სტრესისგან თავის დაღწევა, რაც ამახინჯებს რეალობის აღქმას.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცნებები უნდა იყოს გამიჯნული. შეიძლება ითქვას რომ ემოციური დაძაბულობა არის მიზეზი, მაგრამ სტრესის მდგომარეობა არის შედეგი. გარდა ამისა, სტრესი გულისხმობს სხეულის რეაქციას როგორც ფსიქოლოგიურ, ასევე ფიზიკურ გადატვირთვაზე. და ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ ჩვენი ცხოვრების ემოციურ კომპონენტზე.
ემოციები, უეჭველია, ამშვენებს ჩვენს ცხოვრებას, ხდის მას უფრო სრულყოფილს. სიხარული, სიყვარული, გაოცება, მადლიერება - ეს ყველაფერი არის ემოციები, რომლებსაც მუდმივად განვიცდით. და თუ ნებით ვიზიარებთ დადებით ემოციებს, მაშინ ხშირად ვინახავთ ნეგატიურ ემოციებს საკუთარ თავში.
კარგია, თუ ადამიანმა იცის დროდადრო ემოციების გაფანტვა. ვიღაც ფსიქოლოგთან მიდის, რომ ისაუბროს მათ სირთულეებზე, იმაზე, თუ რა "ადუღდა". ვინმე თავის პრობლემებს, შიშებს და წყენას უზიარებს მეგობრებს და ახლობლებს. ალბათ ამიტომაა ასე დაფასებული ნამდვილი ქალის მეგობრობა. კაცი, თუნდაც საყვარელი ადამიანი, ყოველთვის ვერ შეძლებს გაიგოს. მაგრამ საუკეთესო მეგობარი ყოველთვის მოუსმენს, ნანობს და კარგ რჩევასაც კი მოგცემს.
ემოციური სტრესის მიზეზები
ემოციური სტრესის ერთ-ერთი მიზეზი- უარყოფითი ემოციების გაფანტვის უუნარობა, მათგან თავის დაღწევა. ისინი გროვდებიან და თანდათან ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს სხვადასხვა ნევროზული აშლილობა – მსუბუქი დეპრესიიდან მძიმე ფსიქიკურ დაავადებამდე. ფიზიკური ჯანმრთელობაც ზარალდება. საიდუმლო არ არის, რომ მუდმივი ფსიქოლოგიური სტრესი უარყოფითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე. რატომ, როცა ადამიანს რაღაც ძალიან აწუხებს, ამბობენ „გული იშლება“? რადგან მძიმე სტრესის დროს ამ ორგანოზე დატვირთვა მართლაც კოლოსალურია. რაც შეიძლება გრძელვადიანი ემოციური სტრესი, ადვილი მისახვედრია.
რა თქმა უნდა, გარდა შიდა მიზეზებისა, არის გარეგანიც. ეს არის ეგრეთ წოდებული სტრესის ფაქტორები - სიტუაციები, რომლებიც გვაძლევენ უარყოფით ემოციებს. ეს შეიძლება იყოს უსაყვარლესი სამსახური, ოჯახური პრობლემები, აუხდენელი ოცნებები და მრავალი სხვა. და თუ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შინაგან გამოვლინებებს, მაშინ გარე ფაქტორების შეცვლა საკმაოდ რთულია.
როგორ ავიცილოთ თავიდან ემოციური სტრესი
ემოციური დაძაბულობის მდგომარეობის შეგრძნება ძალიან მარტივია.. ასეთ შემთხვევებში ადამიანები ამბობენ „მიჭირს“ ან „ცუდად ვგრძნობ თავს“. თუ ასე გრძნობთ, მაშინ დროა განთავისუფლდეთ დაძაბულობისგან. მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ ისე, რომ ის საერთოდ არ წარმოიშვას? რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ყველა სტრესული ფაქტორი - უსაყვარლესი სამუშაო ან ქმარი, რომელიც მხოლოდ პრობლემებს იწვევს. მაგრამ უნდა აღიაროთ, რომ პრობლემებს განუსაზღვრელი ვადით ვერ გაექცევით. ყოველთვის არის რაღაც, რისი შეცვლაც შეგვიძლია. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ უნდა მივიღოთ ფაქტები ისე, როგორც არის. ამიტომ, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, როდესაც ემოციური სტრესიიზრდება და შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული დარღვევები. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა მხოლოდ გარკვეული წესების დაცვა – ფსიქიკური ჰიგიენის ე.წ.
მეორეც, არ უნდა შეეცადოთ გააკონტროლოთ ყველაფერი გარშემო, მათ შორის ნათესავები. სამწუხაროდ, ჩვენ ხშირად ვცდილობთ ვასწავლოთ ჩვენს ახლობლებს, გადავაკეთოთ ისინი ჩვენთვის. ეს არის ის, რაც იწვევს ბევრ კონფლიქტს. ჩვენ უბრალოდ ვერ შევეჩვიეთ იმ აზრს, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ის ცხოვრობს ისე, როგორც იცის, როგორც მას ესმის თავად ცხოვრება. მისი გადაკეთება არა მხოლოდ უაზროა, არამედ სასტიკიც. მიიღეთ ყველა ადამიანი ისეთი, როგორიც არის. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და თვითკმაყოფილება.
მესამე, განაგრძეთ განვითარება. ხშირად ჩნდება არსაიდან. როგორც ჩანს, ყველაფერი იქ არის - საყვარელი სამსახური, ოჯახი, მეგობრები, მეტი რა გინდა? გულში კი სიმძიმეა, გროვდება გაღიზიანება. ზოგჯერ ადამიანს უბრალოდ განვითარება აკლია. მუდმივად უნდა დაისახოთ მიზნები და განვითარდეთ, არ აქვს მნიშვნელობა, ეს ეხება პროფესიას, ჰობის, ბავშვების აღზრდას თუ თუნდაც სახლის ბანალურ დასუფთავებას. ახალი მიღწევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასრულფასოვნების კომპლექსი და შინაგანი აგრესიის გრძნობები, საკუთარი თავის უარყოფა.
ემოციური სტრესის გამკლავების გზები
თუნდაც ფსიქიკური ჰიგიენის ყველა წესის გამოყენებით, ზოგჯერ უბრალოდ შეუძლებელია ემოციური სტრესის თავიდან აცილება. საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენი სამყარო სავსეა სტრესით - ტრანსპორტით, სამსახურში პრობლემებით, ფულის და დროის ნაკლებობით. ეს ყველაფერი მუდმივად ახდენს ზეწოლას თანამედროვე ადამიანზე. მაგრამ ამ სტრესის გამკლავებაც კი შეიძლება. რა თქმა უნდა, სასარგებლო იქნება ფაქტორების თავიდან აცილების მცდელობა ემოციური სტრესი. თუ თქვენი ნამუშევარი იწვევს თქვენში მუდმივი ზიზღის განცდას, ღირს დაფიქრება - ღირს თუ არა ასეთი გამოცდილება? თუ დიდი ხანია არ გიყვართ მეუღლე, მაგრამ ცხოვრობთ ქორწინებაში ჩვევის გამო ან მარტო ყოფნის შიშით, კვლავ უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს - გინდათ ასე იცხოვროთ მთელი ცხოვრება, მარადიულ მწუხარებაში და უკმაყოფილება?
თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, საკმარისია არა სტრესული ფაქტორების, არამედ მათ მიმართ დამოკიდებულების შეცვლა. შემდეგი მეთოდები დაგეხმარებათ იყოთ სიმშვიდე და ჰარმონიაში იმ მომენტებშიც კი, როცა სირთულეები ყველა მხრიდან გარს შემოგხვევთ.
- დაყავით დავალება ნაწილებად. ეს მეთოდი ეხმარება, როდესაც ჩანს, რომ პრობლემის გადაჭრა უბრალოდ შეუძლებელია. მაგრამ თუ მას რამდენიმე პატარა ნაწილად დაყოფთ, აღმოჩნდება, რომ ყველაფერი ისეთი საშინელი არ არის, როგორც თავიდან ჩანდა. მთავარია, ემოციებს არ დაგიპყროთ, ისტერიკაში არ ჩავარდეთ. შეეცადეთ იფიქროთ - რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯერ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შემდეგ და ა.შ.
- შეიმუშავეთ სამოქმედო გეგმა. ხშირად ემოციური სტრესი იქმნება იმის გამო, რომ არ არსებობს მოქმედების მკაფიო გეგმა. ადამიანს აწუხებს გაურკვევლობა - რა მოხდება და როგორ, როგორ მოემზადოს შესაძლო სიტუაციებისთვის. შეეცადეთ იპოვოთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია მოსალოდნელი მოვლენის შესახებ, ეს დაგამშვიდებთ და დაგაყენებთ გარემომცველი რეალობის კონსტრუქციული აღქმისთვის.
- განიხილეთ ყველა შესაძლო სცენარი. ზოგჯერ უბრალოდ შეუძლებელია გეგმის შედგენა ინფორმაციის ნაკლებობის გამო. ასევე ხდება, რომ წარუმატებლობის შიში ადამიანს პარალიზებს და უბიძგებს გამონაყარისკენ. შეეცადეთ განიხილოთ ყველა ვარიანტი – როგორ მოიქცევით ამა თუ იმ შემთხვევაში. იფიქრეთ იმაზე, რა მოხდება, თუ თქვენი ბიზნესი ნამდვილად მარცხდება? ასეთი საშინელია? ყველაზე ხშირად აღმოჩნდება, რომ არ არსებობს გადაუჭრელი სიტუაციები, ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი. ამ მარტივი რამის გაგება დამამშვიდებელია და დაძაბულობის განმუხტვას უწყობს ხელს.
- წადი სპორტით. ადამიანების უმეტესობა არანაირად არ უკავშირებს თავის ფიზიკურ მდგომარეობას ემოციურ მდგომარეობას. იმავდროულად, დეპრესია ხშირად გამოწვეულია ენდორფინების - "ბედნიერების ჰორმონების" ბანალური ნაკლებობით. ჩვენი სხეული მათ თავად აწარმოებს, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. გარდა ამისა, სპორტი ხელს უწყობს სევდიანი ფიქრებისგან ცოტა ხნით მოშორებას და სხეულის მუშაობაზე ფოკუსირებას.
- ნუ მისცემთ თავს სევდიანის უფლებას. უარყოფითი აზრებისგან თავის დაღწევის მრავალი გზა არსებობს – მეგობრებთან ერთად კაფეში შეკრებიდან დაწყებული კომედიის ყურებამდე. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ნეგატიური ემოციები გროვდება, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი პოზიტიურით.
ყველა ეს რეკომენდაცია დაგეხმარებათ პრობლემებისა და სტრესის გაუთავებელი წრიდან გამოსვლაში, საშუალებას მოგცემთ შეხედოთ სამყაროს სხვა კუთხით. არ მისცეთ უფლება ემოციებს მართოს თქვენი ცხოვრება. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული, იქნება თქვენი ცხოვრება უწყვეტი დღესასწაული თუ წარუმატებლობის სერია.
ფსიქო-ემოციური სტრესის სტადიაზე ხანგრძლივმა ყოფნამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს ირგვლივ სამყაროს აღქმაზე და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, ამიტომ უნდა მოგვარდეს. არსებობს მთელი რიგი პრეპარატები სტრესისგან თავის დასაღწევად (როგორც სამკურნალო, ასევე მცენარეული). თუმცა, ბევრ პრეპარატს აქვს უკუჩვენებები, მათ შორის ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა და არ არის რეკომენდებული ორსულობის დროს გამოყენება. ამ მიზეზით, უმჯობესია მივმართოთ უფრო უსაფრთხო მეთოდებს - ფსიქოლოგიურ ტექნიკას და ფიზიკურ ვარჯიშებს.
- პრობლემის დენონსაცია;
- აბსტრაქცია;
- სუბლიმაცია.
Მაჩვენე ყველა
დასვენების ფსიქოლოგიური ტექნიკა
ფსიქოლოგიური მეთოდების უმეტესობა შესაფერისია სახლში სტრესისა და დეპრესიისგან თავის დასაღწევად. განსხვავებული მიდგომების მიუხედავად, ყველა მეთოდი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ჯგუფებად:
პრობლემის გამოვლენა
როგორც ამ ტექნიკის ნაწილი, თქვენ უნდა შეაფასოთ სიტუაცია და დაადგინოთ კონკრეტულად რა იწვევს შეშფოთებას. ამის შემდეგ ისინი აგრძელებენ არჩეული მეთოდის განხორციელებას. ეს შეიძლება იყოს პრობლემის ვიზუალიზაცია ან მისი სიტყვებით დენონსაცია.
პირველ შემთხვევაში, ისინი გონებრივად აძლევენ შფოთვას გარკვეულ სურათს ცხოვრებისეული სცენის, კონკრეტული ადამიანის, რთული ფორმების სახით, რომლებიც გამოხატავს მათ დამოკიდებულებას პრობლემისადმი. დენონსაციისთვის წყნარ და განცალკევებულ ადგილს ირჩევენ, რათა პროცესს ვერავინ შეუშალოს ხელი. როდესაც სურათი ფორმას იღებს, ჯერ გონებრივად უნდა თქვა, შემდეგ კი ხმამაღლა, მკაფიოდ წარმოთქმით: „მესმის და გავუშვი“. სიტყვების შეცვლა შესაძლებელია, შესაბამისი სიტუაციის არჩევა და მისი აღქმა. ის უნდა გამოითქვას მანამ, სანამ ადამიანი არ იქნება გამსჭვალული მათი მნიშვნელობით და არ იგრძნობს შინაგანი დაძაბულობის დაქვეითებას, მაგრამ არანაკლებ 20 წუთისა. თუ გაკვეთილის დროს ყურადღების გაფანტვა ან აზრებია, შედეგი ვერ მიიღწევა, ვარჯიში ხელახლა უნდა დაიწყოს.
ნერვული დაძაბულობის ვიზუალიზაცია შეგიძლიათ ქაღალდზე. ამისათვის ისინი ხატავენ სურათს, რომელსაც ქვეცნობიერი გონება შემაშფოთებელ მომენტებზე ფიქრის დროს დააყენებს. როდესაც ნახატი მზად არის, ის იშლება ან იწვება, ახმოვანებს ზემოთ აღწერილი სიტყვებს ან მათ, რაც ყველაზე შესაფერისია.
თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ ნერვიულობის პრობლემა პრობლემის გამოთქმის დახმარებით. ამისთვის ისინი სააბაზანოში გადადიან, მიქსერს რთავენ და წყლის ჩამოსხმის ხმაზე საუბრობენ პრობლემაზე და მის მიმართ პირად დამოკიდებულებაზე. იმისათვის, რომ ამ ტექნიკამ ხელი შეუწყოს სტრესის დაძლევას, აუცილებელია გამოთქვათ სიტყვები, რომლებიც პირველად მოგახსენებთ. ეს შეიძლება იყოს მთელი ამბავი, ფრაზები ან ცალკეული სურათები. თუ პროცედურის დროს გსურთ ტირილი, არ შეიკავოთ თავი. ეს დაგეხმარებათ სტრესისგან უფრო სწრაფად გათავისუფლებაში.
ფსიქოლოგია ხაზს უსვამს ბავშვის გაჩენის შიშს.ის თანდაყოლილია ორსულ ქალებში და შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები, რაც იწვევს ნაადრევ მშობიარობას. ამ ფობიისგან თავის დასაღწევად ქალებს, რომლებიც დედობის შესასწავლად ემზადებიან, ხალხმრავალ ადგილებში სეირნობას ურჩევენ. ამავდროულად, გულდასმით უნდა განიხილოს ადამიანები ან თუნდაც დათვალოს ისინი, გონებრივად აუხსნას საკუთარ თავს, რომ თითოეული მათგანი დაიბადა. ახალგაზრდა დედას რომ ხედავ, უნდა შეამჩნიო რა მდგომარეობაში და გუნებაზეა.
აბსტრაქცია სიტუაციიდან
თუ პრობლემის ვიზუალიზაციას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ აბსტრაქტი მისგან. მედიტაცია დაგეხმარებათ სტრესის გამკლავებაში.
მისთვის პოზა შეირჩევა ინდივიდუალურად, მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში. მედიტაცია ხდება ჩუმად ან მუსიკით. კარგი შედეგი მიიღება დასვენებით, რომელსაც თან ახლავს ტყის, ზღვის ხმები ან სასიამოვნო ნელი კომპოზიცია სიტყვების გარეშე. აბაზანა ვარდის, სანდლის ხის, ბერგამოტის, ლავანდის ეთერზეთების დამატებით ამშვიდებს და ერგება პროცედურას. ყველაზე სასარგებლოა მედიტაცია ღია ცის ქვეშ (ან ოთახში ჟანგბადით).
სუბლიმაცია
ვიზუალიზაცია და სუბლიმაცია საკმაოდ რთული შესასრულებელია. მათ ეფექტურად გამოყენებას შესაძლოა პრაქტიკა დასჭირდეს.
სუბლიმაცია უფრო მარტივი ტექნიკაა. მისი არსი მდგომარეობს ცუდი ენერგიის მიმართულებით შემოქმედებითი მიმართულებით.
სტრესის, დაძაბულობის ან დეპრესიის პირველი სიმპტომების დროს რუტინა უნდა გადადოთ და სასიამოვნოს დაუთმოთ თავი. როგორც ჰობი, შესაფერისია ნებისმიერი ჰობი, რომლის შედეგადაც რაღაც იქმნება. მაგალითად, ხატვა, მოდელირება, ქარგვა.
ფიზიკური ვარჯიში დასვენებისთვის
სტრესის ქრონიკული სტადია საშიშია როგორც ადამიანის ფსიქო-ემოციური ჯანმრთელობისთვის, ასევე ფიზიკურისთვის.მორალური სტრესის გამო, სხეულის კუნთები კარგ ფორმაშია და ხელს უშლის შინაგანი ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას.
ამ ეფექტისგან თავის დასაღწევად ყველა სახის გაჭიმვა შესაფერისია. რეკომენდებულია მცირე დატვირთვებით დაწყება.
ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. ზურგი წელზეა მოხრილი. შეასრულეთ ნელი წინ მოხვევა, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხს ორივე ხელის თითებით. ვარჯიშის დროს აკრძალულია ზურგის დამრგვალება და მოხრა. ფეხები სწორია. ფერდობის სიღრმე ხდება ხბოს კუნთების მცირე დაძაბულობამდე. სათანადო ფიზიკური მომზადებით, როცა ეს ვარჯიში არ საჭიროებს ძალისხმევას, უნდა შეამციროთ მანძილი ფეხებს შორის.
დახრილობების მეშვეობით სახსრების გაჭიმვის ვარიანტი
ზურგის კუნთების მოდუნების მიზნით, გააკეთეთ წრიული ბრუნვები მხრებით. ვარჯიში შესრულებულია ნელა, ბრუნვის მაქსიმალური ამპლიტუდით. ცხვირით ჩასუნთქვისას მხრები მაღლა იწევს, პირით ამოსუნთქვისას უკან ეცემა. გააკეთეთ 5 ბრუნი მკერდიდან უკან და იგივე რაოდენობა საპირისპირო მიმართულებით. დაიწყეთ ვარჯიშის 3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ 5 კომპლექტამდე.
საშვილოსნოს ყელის არეში დაძაბულობის მოსახსნელად შეასრულეთ თავის მოხვევა. მოძრაობა კეთდება მხოლოდ კისრით - მარცხნივ და მარჯვნივ. კატეგორიულად აკრძალულია თავის ზემოთ დახრილობა. სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, მარცხენა ხელის პალმა თავსდება მარჯვენა ყურზე თავზე და ძალიან ნელა და ფრთხილად იხრება თავი მარცხენა მხარზე. დაძაბულობის შეგრძნება საშვილოსნოს ყელის არეში, დააფიქსირეთ პოზა 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაისწორეთ თავი, ამოიღეთ ხელი და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. საკმარისია ვარჯიშის გაკეთება 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშოების მაგალითი საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის
რელაქსაციისთვის ტარდება გაჭიმვა, რასაც მოჰყვება საკუთარი სხეულის დაჭერა. სავარჯიშო დაყოფილია 3 ნაწილად:
სავარჯიშოების ასეთი ნაკრები ამშვიდებს კუნთების ყველა ჯგუფს, ხელს უწყობს ძილის ნორმალიზებას და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე. რეკომენდირებულია მისი რეგულარულად ჩატარება, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ (დასვენებამდე ერთი საათით ადრე).
იოგა, პილატესი და კალანეტიკა ასევე ხელს უწყობს მოდუნებას. ისინი ადამიანის გონებას ქმნიან.
როდესაც სპორტს თამაშობთ, ენდორფინი, სიხარულის ჰორმონი, შედის სისხლში. ის აუმჯობესებს განწყობას, ახდენს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის ნორმალიზებას და აქვს ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი. ენდორფინის წარმოება ხდება ინტენსიური ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ. პიკს აღწევს ერთი საათის შემდეგ, ხოლო 1 საათისა და 20 წუთის შემდეგ იწყებს კლებას.
სტრესულ სიტუაციებში მოზარდების დახმარება
მოზარდები, ჰორმონალური არასტაბილურობისა და გამოცდილების ნაკლებობის გამო, უფრო მწვავედ განიცდიან სტრესს და უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი დეპრესიისკენ, ვიდრე მოზრდილებში. ამიტომ ნათესავები ბავშვს ემოციური კონფლიქტების მოგვარებაში უნდა დაეხმარონ.
იმისათვის, რომ მოზარდმა შეძლოს სტრესის გართულების გარეშე გადარჩენა, ზრდასრულმა ამხანაგებმა უნდა გამოიჩინონ ინტერესი. როდესაც ცნობილია სტრესის მიზეზი, ნათესავებმა უნდა ჩართონ ის საუბარში, რომელშიც ნაზად უნდა თქვან, თუ როგორ მოხდა მსგავსი სიტუაცია სხვა ადამიანს და აღწერონ მის მიერ გამოყენებული მეთოდები პრობლემის გადასაჭრელად.
თუ დაძაბულობის მიზეზი უცნობია, მოზარდის ყურადღება ყველანაირად უნდა გადაიტანოთ. მაგალითად, ლოგიკური თამაშები, მოგზაურობა ან ფილმების ყურება.
სტრესის დამოუკიდებლად დასაძლევად ბავშვმა უნდა იგრძნოს საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა და სიყვარული. კატეგორიულად აკრძალულია მოზარდის პრობლემების დაცინვა, მაშინაც კი, თუ უსიამოვნებები უფროსებს უმნიშვნელოდ მოეჩვენებათ.
სტრესთან გამკლავების სხვა გზები
სპეციალისტის მიერ შესრულებული დამამშვიდებელი მასაჟი ხელს შეუწყობს ნერვული დაძაბულობის მოხსნას როგორც მოზრდილებში, ასევე მოზარდებში. ალტერნატივა არის თვითმასაჟი. იგი მოიცავს კიდურების მოფერებასა და გახეხვას. მოძრაობები კეთდება საათის ისრის მიმართულებით ან სისხლის ნაკადის მიმართულებით.
კონტრასტული შხაპი აჩქარებს სისხლის ნაკადს. ამის გამო კუნთები მოდუნდება, განწყობა უმჯობესდება.
თუ დეპრესია გადავიდა აპათიის სტადიაში, უნდა იქნას გამოყენებული არომათერაპია. ამ მდგომარეობაში ციტრუსის სუნის ჩასუნთქვა სასარგებლო გავლენას მოახდენს.
თავად სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სტრესთან გამკლავებაში. ინჰალაცია უნდა იყოს მშვიდი და ცხვირის მეშვეობით. ეს უნდა გაკეთდეს მუცლის ღრუდან მკერდამდე. ამოსუნთქვა 2-ჯერ გრძელი უნდა იყოს. იგი კეთდება პირის ღრუს მეშვეობით, მთელი გულმკერდისა და მუცლის ღრუს ჩათვლით.
დასკვნა
სტრესის პრევენცია ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მკურნალობა. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი აზრების კონტროლი და უსიამოვნო სიტუაციების აღქმა.
თუ გარემოებებს პოზიტიური კუთხით ვერ შეხედავ, სასწრაფოდ უნდა გამოიყენო სტრესისგან თავის დაღწევის ნებისმიერი მეთოდი, რათა ის ქრონიკულ სტადიაში არ გადავიდეს. რაც უფრო დიდხანს იმყოფება ადამიანი ფსიქო-ემოციურ სტრესში, მით მეტი ძალისხმევა და დრო დასჭირდება გამოჯანმრთელებას.
