შაბათ-კვირას, განსაკუთრებით ზაფხულში, ბევრ ადამიანს არათუ საკმარისად არ სძინავს, არამედ თითქმის არ სძინავს და მიდის უძილო ორდღიან გასართობ მარათონში. და მოდით გავარკვიოთ, როგორ რეაგირებს ჩვენი ორგანიზმი ასეთ ბულინგიზე და რა მოხდება, თუ ერთი კვირა არ გვეძინება.

Პირველი დღე

თუ ადამიანს ერთი დღე არ სძინავს, მაშინ ეს არ გამოიწვევს რაიმე სერიოზულ შედეგებს მის ჯანმრთელობაზე, თუმცა სიფხიზლის ხანგრძლივი პერიოდი გამოიწვევს ცირკადული ციკლის უკმარისობას, რაც განისაზღვრება ადამიანის ბიოლოგიური საათის დაყენებით. .

მეცნიერები თვლიან, რომ ჰიპოთალამუსში დაახლოებით 20 000 ნეირონი პასუხისმგებელია სხეულის ბიოლოგიურ რიტმზე. ეს არის ეგრეთ წოდებული სუპრაქიაზმური ბირთვი.

ცირკადული რიტმები სინქრონიზებულია დღისა და ღამის 24-საათიან სინათლის ციკლთან და დაკავშირებულია ტვინის აქტივობასთან და მეტაბოლიზმთან, ამიტომ ძილის ყოველდღიური დაგვიანებაც კი გამოიწვევს სხეულის სისტემებში უმნიშვნელო დარღვევას.

თუ ადამიანს ერთი დღე არ ეძინება, მაშინ, პირველ რიგში, თავს იგრძნობს დაღლილობაზე, მეორეც, შეიძლება ჰქონდეს პრობლემები მეხსიერებასთან და ყურადღებასთან. ეს გამოწვეულია ნეოკორტექსის ფუნქციების დარღვევით, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე და სწავლის უნარებზე.

მეორე-მესამე დღეები

თუ ადამიანი ორი-სამი დღე არ დაიძინებს, მაშინ დაღლილობისა და მეხსიერების პრობლემების გარდა, მას ექნება მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა, დაიწყება სერიოზული პრობლემები აზრების კონცენტრაციასთან და მხედველობის კონცენტრაციასთან დაკავშირებით. ნერვული სისტემის დაღლილობის გამო შესაძლოა გაჩნდეს ნერვული ტიკი.

თავის ტვინის შუბლის წილის მუშაობის დარღვევის გამო, ადამიანს დაიწყებს კრეატიული აზროვნებისა და დავალებაზე ფოკუსირების უნარის დაკარგვა, მისი მეტყველება გახდება ერთფეროვანი, კლიშე.

გარდა „ტვინის“ გართულებებისა, ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემაც „აჯანყებას“ დაიწყებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სიფხიზლის ხანგრძლივი პერიოდი ორგანიზმში ააქტიურებს დამცავ ევოლუციურ მექანიზმს „ბრძოლა ან გაფრენა“.

ადამიანი გაზრდის ლეპტინის გამომუშავებას და გაზრდის მადას (მადის დამოკიდებულებით მარილიან და ცხიმიან საკვებზე), ორგანიზმი, სტრესული სიტუაციის საპასუხოდ, დაიწყებს ცხიმების შენახვის ფუნქციას და უძილობაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას. უცნაურად საკმარისი არ იქნება, რომ ადამიანს ამ პერიოდში დაძინება, თუნდაც მოინდომოს, არ გაუჭირდება.

მეოთხე-მეხუთე დღე

მეოთხე ან მეხუთე დღეს ძილის გარეშე, ადამიანს შეიძლება დაეწყოს ჰალუცინაციები, ის გახდება უკიდურესად გაღიზიანებული. ძილის გარეშე ხუთი დღის შემდეგ ადამიანში ტვინის ძირითადი ნაწილების მუშაობა შენელდება, ნერვული აქტივობა უკიდურესად სუსტი იქნება.

სერიოზული დარღვევები შეინიშნება პარიეტალურ ზონაში, რომელიც პასუხისმგებელია ლოგიკასა და მათემატიკურ შესაძლებლობებზე, ამიტომ უმარტივესი არითმეტიკული ამოცანების ამოხსნაც კი შეუძლებელი ამოცანა იქნება ადამიანისთვის.

დროებითი წილის დარღვევის გამო, რომელიც პასუხისმგებელია მეტყველების უნარებზე, ადამიანის მეტყველება კიდევ უფრო არათანმიმდევრული გახდება, ვიდრე ძილის გარეშე მესამე დღეს.

უკვე ნახსენები ჰალუცინაციები დაიწყება თავის ტვინის პრეფრონტალური ქერქის გაუმართაობის გამო.

მეექვსე მეშვიდე დღე

ძილის გარეშე მეექვსე-მეშვიდე დღეს ადამიანი ამ უძილო მარათონის დასაწყისში დიდად არ დაემსგავსება საკუთარ თავს. მისი ქცევა იქნება უკიდურესად უცნაური, ჰალუცინაციები იქნება როგორც ვიზუალური, ასევე სმენითი.

უძილობის ოფიციალური რეკორდსმენი, ამერიკელი სტუდენტი რენდი გარდნერი (არ ეძინა 254 საათი, 11 დღე), მეექვსე დღეს ძილის გარეშე, განუვითარდა ალცჰეიმერის დაავადებისთვის დამახასიათებელი სინდრომები, ჰქონდა მძიმე ჰალუცინაციები და გაჩნდა პარანოია.

მან შეცდომით შეასრულა საგზაო ნიშანი ადამიანს და სჯეროდა, რომ რადიოსადგურის წამყვანს მისი მოკვლა სურდა.

გარდნერს ჰქონდა კიდურების ძლიერი კანკალი, მას არ შეეძლო თანმიმდევრულად ლაპარაკი, მარტივი პრობლემების გადაჭრა საგონებელში ჩააგდო - უბრალოდ დაავიწყდა, რა უთხრეს და რა დავალება ჰქონდა.

ძილის გარეშე მეშვიდე დღისთვის სხეული განიცდის სერიოზულ სტრესს სხეულის ყველა სისტემის შესახებ, ტვინის ნეირონები იქნება უმოქმედო, გულის კუნთი დაიწურება, იმუნიტეტი თითქმის შეწყვეტს წინააღმდეგობას ვირუსებისა და ბაქტერიების წინააღმდეგ T- ლიმფოციტების პასიურობის გამო. ღვიძლი განიცდის უზარმაზარ სტრესს.

ზოგადად, ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ასეთი ექსპერიმენტები უკიდურესად საშიშია.

რატომ არის საშიში ღამით მუშაობა და როგორ დავიცვათ თავი მისგან? ფსიქოთერაპევტის საბჭოები.

ცხოვრების მწვრთნელმა და ფსიქოთერაპევტმა ნატალია სტილსონმა ისაუბრა იმაზე, თუ რატომ არის ღამის სამუშაო სულაც არ არის ხსნა და ზეციური ვაკანსია ბუების რაზმიდან, არამედ ძლიერი დარტყმა სხეულზე.

რა არის ჩვენთვის ღამის ცვლა? ერთი ღამის ცვლა შეიძლება შევადაროთ 8 საათიანი რეაქტიულ ლაგს. ანუ ერთი ღამით მუშაობა ჰგავს თვითმფრინავით ფრენას 8 დროის ზონაში.

წარმოიდგინეთ, რამდენად რთულია ასეთი პირობები ორგანიზმისთვის. ჩვენი მრავალი გენი (და საკმაოდ ბევრი) პასუხისმგებელია სხვადასხვა რიტმულ პროცესებზე. მაგალითად, უჯრედების გაყოფის, ძილ-ღვიძილის, საჭმლის მონელების, სინთეზის, ჰორმონის გამოყოფის პროცესები და ა.შ. მას შემდეგ რაც ღამის რეჟიმზე გადავალთ (ან მივფრინავთ ადგილზე), ამ გენების 97%-ის მუშაობა საგრძნობლად უარესდება. ყველა პროცესის ეს წარუმატებლობა სხეულს სჭირდება ახალი გზით აღდგენისთვის, მაგრამ ასეთი გადატვირთვა უკიდურესად რთულია. ყველა ფიზიოლოგიური პროცესი მკვეთრად შენელებულია. მაგრამ ფრენის შემდეგ ადამიანი ჩვეულებრივ უბრუნდება ჩვეულ რეჟიმს და ღამის ცვლაში მუშაობა გრძელდება და გრძელდება. ბუნებრივია, ეს გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.

ღამის ცვლაში მუშაობა ზრდის სიმსუქნის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის კორონარული დაავადების და ძუძუს კიბოს რისკს.

ძუძუს კიბოს გამომწვევი მიზეზები

ძილის დარღვევის დროს რეგულარული ღამის ცვლასთან ერთად, მელატონინის დონე, ძილის დაწყებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონი, მცირდება. ამ ნივთიერებას ასევე აქვს სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტი (იცავს კიბოსგან). არსებობს 3 ჰიპოთეზა, რომელიც ხსნის მელატონინის მოქმედებას:

1. მელატონინის დაქვეითება ზრდის ქალის სასქესო ჰორმონების კონცენტრაციას სისხლში. მუდმივი სტიმულირება ხდება სარძევე ჯირკვლის უჯრედების გაყოფისკენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ავთვისებიანი დეგენერაცია.
2. თავად მელატონინს აქვს კიბოს პროფილაქტიკური თვისებები. ის ბლოკავს ორგანიზმში არსებულ ბიოქიმიურ გზებს, რომლებიც გამოიყენება უჯრედების მუდმივი უკონტროლო დაყოფისთვის.
3. მელატონინის სეკრეცია მჭიდრო კავშირშია p53 ცილის სეკრეციასთან, ჩვენი ორგანიზმის მთავარი დამცველი სიმსივნეებისგან. ნაკლები მელატონინი - ნაკლები p53, მეტი შანსი კიბოს უჯრედის გადარჩენისა და გამრავლებისთვის.

ტიპი 2 დიაბეტის მიზეზები

ქალები, რომლებიც მუშაობენ ღამის ცვლაში ზედიზედ 10-19 წლის განმავლობაში, 40%-ით ზრდის დიაბეტის რისკს. ხოლო ვინც 20 წელზე მეტია ასეთ საქმით არის დაკავებული - 60%-ით.
სავარაუდო მიზეზი არის ინსულინის სეკრეციის დარღვევა და სხეულის ქსოვილებზე მისი მოქმედების გაუარესება. ენერგიის ნაკლებობის გამო შიმშილი უჯრედები წყვეტენ მასზე ადეკვატურ რეაგირებას და იღებენ გლუკოზას სისხლიდან. ეს გამოწვეულია მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამოყოფის დარღვევით. ჰორმონი გრელინი, რომელიც ზრდის მადას, სისხლში უფრო დიდი რაოდენობით ჩნდება, ვიდრე ლეპტინი, გაჯერების ჰორმონი. შედეგად, ღამით გსურთ საჭმლის მიღება და ეს არ არის ფიზიოლოგიური დრო ჭამისთვის.
კიდევ ერთი ჰიპოთეზა ვარაუდობს, რომ გლუკოზის ტოლერანტობის დაქვეითება (უჯრედების წინააღმდეგობა ინსულინის მიმართ) დაკავშირებულია ნაწლავის შიგთავსის მიკრობული შემადგენლობის დარღვევასთან (დისბიოზი) რეაქტიული ლაგის დროს. რეაქტიული ლაგის შემდეგ, ნაწლავის ფლორა აღდგება რამდენიმე კვირაში, მაგრამ ეს არ არის ხელმისაწვდომი ღამის ცვლაში მყოფი ადამიანებისთვის.

რა თქმა უნდა, ღამით მუშაობა ასევე იწვევს D ვიტამინის დეფიციტს, რადგან გვიან ფრინველები მზეზე ცოტა დროს ატარებენ. და ეს არის სიმსუქნის განვითარების კიდევ ერთი ფაქტორი, ასევე დაქვეითებული იმუნიტეტი, დეპრესია და დემენცია.

წადი სულელურად ღამით

ყველაზე შემაშფოთებელი ალბათ ისაა, რომ ღამის ცვლა აძლიერებს კოგნიტური დაქვეითების მოვლენებს. ანუ ისინი იწვევს მეხსიერების და ინტელექტის გაუარესებას. რაც უფრო მეტად მუშაობს ადამიანი ამ რეჟიმში, მით უფრო გამოხატულია ცვლილებები. ღამის მუშები მეხსიერების და ინტელექტის დაქვეითებით 6,5 წლით უსწრებენ თანატოლების დღის მუშაკებს. 10 წლის შემდეგ სამსახურიდან წასვლის შემდეგ კვლავ შესაძლებელია დაკარგული შესაძლებლობების აღდგენა, ასე რომ, 5 წლის განმავლობაში და შემდეგ, თუ დასაქმებულზე გავლენას არ მოახდენს სხვა ფაქტორები, რომლებიც აუარესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

რამდენიმე სტატიაში მოყვანილია კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ თვითმფრინავის დამსწრეთა, რომლებიც განიცდიან ქრონიკულ რეაქტიულ ჩამორჩენას, აჩვენებენ შუბლის წილის შემცირებას. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ქრონიკულად უძილო ადამიანი იწყებს ნეირონების დაკარგვას. რამდენიმე უძილო ღამის შემდეგ თავის ტვინში ცილის დონე იზრდება, რომელიც იცავს ნერვულ უჯრედებს განადგურებისგან და ეხმარება მათ აღდგენაში. მაგრამ თუ უძილობა ქრონიკული ხდება, მაშინ გამოჯანმრთელების შანსები მცირდება. უცნობია, რამდენად გამოხატულია ეს პროცესი ადამიანებში, მაგრამ თაგვებმა ექსპერიმენტში დაკარგეს ნეირონების 25% ლოკუს კოერულეუსში (პასუხისმგებელია სტრესზე ფიზიოლოგიურ პასუხზე).

დასკვნა - ღამის მუშაობა ცალსახად არაჯანსაღია. თუ მასზე უარის თქმის საშუალება არ არის, მაშინ უმჯობესია დატოვოთ იგი, სანამ თქვენი გამოცდილება 10 წლისაა.

დამცავი ზომები

რა მოხდება, თუ მაინც მოგიწევთ ღამით მუშაობა? დამცავი ზომების მთავარი იდეაა, თუ ეს შესაძლებელია, შევინარჩუნოთ ძილისა და სიფხიზლის მონაცვლეობა, რათა არ მოხდეს ორგანიზმი ზედმეტი სტრესის ქვეშ. უძილო ღამის შემდეგ ძილს უნდა მოჰყვეს დადგენილი 6-8 საათი ძილი.

გარდა ამისა, სასარგებლოა:

1. ღამის ცვლის შემდეგ არ იმუშავოთ მძიმედ. საათმა დარეკა - სახლში.
2. თუ ეს შესაძლებელია, დაიძინეთ ცვლაში. ეს ამცირებს იძულებითი სიფხიზლის საერთო სტრესს.
3. თუ ვერ იძინებთ, აუცილებლად გააკეთეთ შესვენებები, რომლის დროსაც ცდილობთ მეტი იმოძრაოთ.
4. მოერიდეთ თხილის, ჩიფსების, ტკბილეულის და სხვა მსგავსი მუდმივი ღეჭვას. საჭმლის მიღება კიდევ უფრო გაათანაბრებს სისტემას, რომელიც ასოცირდება გაჯერებასა და შიმშილთან.
5. არ დალიოთ ალკოჰოლი.
6. რაც შეეხება ყავის შემცველ სასმელებს, ექსპერტები განსხვავდებიან. ზოგი თვლის, რომ მათი დალევა აუცილებელია სიფხიზლის დონის შესანარჩუნებლად, ზოგი ამტკიცებს, რომ მათ შემდეგ მხოლოდ მეტი ძილი გინდა. მაგრამ ეს ყველასთვის განსხვავებულია. არიან ისეთებიც, ვისთვისაც ყავა საძილე აბებზე უარესი არ არის.
7. ცვლის შემდეგ სამუშაო ადგილის დატოვების შემდეგ, სასურველია ჩაიცვათ მუქი სათვალეები, რათა არ გაიღვიძოთ მზის შუქით. მისი გავლენით მცირდება მელატონინის რაოდენობა და მცირდება ძილიანობა. სახლში დაიძინეთ ფარდადახურული ფანჯრებით. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ძილის წინ. მოერიდეთ ალკოჰოლს, მაშინაც კი, თუ ის დაგაძინებთ.

ახლა კი ახალგაზრდა მამაკაცი, რომელსაც, როგორც თავად ამტკიცებს, 5 ღამე არ ეძინა, იზიარებს თავის გრძნობებს:

უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. განწყობა უარესდება, ტვინი უფრო ნელა მუშაობს, მეტაბოლური პროცესები ირღვევა, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკი იზრდება. სამწუხაროდ, საბრძოლო სულისკვეთება არ დაგეხმარებათ სწორი გადაწყვეტილების მიღებაში, თუ საკმარისად არ გძინავთ. მასტიმულირებელი საშუალებებიც კი, როგორიცაა ყავა, არ მოგცემთ საშუალებას უკეთ იფიქროთ.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ღამის გაღვიძებისთვის რაც შეიძლება კარგად. როგორ ვიყოთ ფხიზლად და გავაგრძელოთ ღამე საწოლიდან მოშორებით და რაც შეიძლება მალე გამოჯანმრთელდეთ? Ისე…

როგორ გადავრჩეთ უძილო ღამეს

1. ეცადეთ, საკმარისად დაიძინოთ

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი უძილო ღამის დაგეგმვა, მაგრამ თუ გამოიცნობთ, რომ მოგიწევთ ტანჯვა, მოამზადეთ თქვენი სხეული დატვირთვისთვის. თუ უკვე ცოტა გძინავთ, შემდეგ კი საერთოდ არ გძინავთ, ასეთი რეჟიმის უარყოფითი შედეგები მხოლოდ დაგროვდება.

მაგრამ თუ თქვენ ჩვეულებრივ იცავთ რეჟიმს და ისვენებთ ნორმალურ დიაპაზონში, შვიდიდან ცხრა საათამდე, მაშინ ერთი უძილო ღამე არ დააზარალებს. და თუ ღამის მარათონამდე რამდენიმე დღით მეტხანს გძინავთ, მაშინ სხეულისთვის შედეგები მინიმალური იქნება.

დიახ, სტატიაში საუბარია იმაზე, თუ როგორ არ დავიძინოთ. მაგრამ ზოგჯერ 20 წუთი სჯობს არაფერს. თუ შეგიძლიათ დაისვენოთ, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ხანმოკლე ძილს.

ორი პრობლემა. პირველი არის ზედმეტი ძილის რისკი. მეორე, ისეთივე სერიოზული, არის ძილის უუნარობა. აბა, როგორ უნდა დაისვენოთ 20 წუთი, თუ თქვენი თავი სავსეა საქმით, ამოცანებით, ბილეთებით? დაწექი იატაკზე იოგას პოზაში „შავასანა“. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მედიტაციის და სხვა ნივთების მოყვარული, უბრალოდ დაწექით ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე, დააყენეთ მაღვიძარა (20 წუთი!) და შემდეგ მოდუნდით კუნთები რიგრიგობით, დაწყებული თქვენი ფეხის თითებიდან და თავის ზევით. შეგნებულად, აიძულეთ თავი მთლიანად განთავისუფლდეთ. დასვენებას ორი წუთი დასჭირდება. კიდევ 18 თქვენ ან დაიძინებთ, ან სულ მცირე, უბრალოდ დაისვენებთ.

თუ შესაძლებელია, დაიძინეთ საათნახევარი. ეს გაგაღვიძებთ REM ძილისგან და იგრძნობთ განახლებას.

3. ჩართეთ შუქი

ჩვენ გვჭირდება სიბნელე მელატონინის, ძილის ჰორმონის გამომუშავებისთვის. თუ არ გინდათ დაიძინოთ, აანთეთ განათება. მაგალითად, თვალებთან ახლოს მდებარე სინათლის წყარო (მაგიდის ნათურა, მონიტორი) ტვინს აქტიურ მდგომარეობაში მოაქვს.

4. ვენტილაცია

ჩვენ უკეთ ვიძინებთ, როდესაც ოთახი გრილია, ანუ ტემპერატურა ინახება დაახლოებით 18 ° C-ზე. თუ გსურთ იყოთ მხიარული, ოთახი არ უნდა იყოს არც თბილი და არც ცივი. 23–24 ° C არის ტემპერატურა, რომლის დროსაც ის არ დაგაძინებთ.

5. მიიღეთ გრილი შხაპი

ზოგჯერ უბრალო ფიქრი, რომ ცივ წყალში ასვლის დროა, გაღვიძებს. აუცილებელია, აუცილებელია დაიბანოთ (მინიმუმ), თუ გამამხნევებელი შხაპი პანიკას იწვევს. მეთოდის მოქმედება მოკლევადიანია: დამუხტვა საკმარისია ნახევარი საათის ან საათის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ უნდა გაიაროთ პროცედურა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ის არის.

შეცვალეთ რეცხვა და შხაპის მიღება ნაყინით ან პუსიკებით. ღამეში არა უმეტეს ერთხელ, რათა არ შეეწინააღმდეგოს შემდეგ აბზაცს.

კანფეტი რამდენიმე საათში დაუძლეველი დაღლილობით უპასუხებს. ტკბილეული არ დაეხმარება ენერგიის შენარჩუნებას: შაქარი მკვეთრად აამაღლებს ენერგიის დონეს, შემდეგ კი ძალები ისევე მოულოდნელად დაგტოვებენ.

უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ. მაგალითად, მსუბუქი საკვები ცილის მაღალი შემცველობით. რა არის ეს საკვები? თხილი. კვერცხები. ისევ თხილი. მიირთვით ბოსტნეულთან და ხილთან ერთად.

თეფშზე არ დადოთ რაიმე მძიმე და ცხიმიანი, დროებით დაივიწყეთ შემწვარი ქათმის ფეხები და ჰამბურგერი. და იმის ნაცვლად, რომ ერთხელ დალიოთ თავი, მიირთვით მცირე კერძები მთელი ღამის განმავლობაში, რათა მუდმივად გაჯერებული იყოთ.

7. დალიეთ ყავა, მაგრამ მცირე ულუფებით

ყავა, რა თქმა უნდა, მასტიმულირებელია, მაგრამ კოფეინის დოზა არ უნდა გადააჭარბოს.

რამდენიმე ლიტრი ყავა აძლიერებს ისევე, როგორც ორი ფინჯანი, ეს არ არის მხოლოდ რაოდენობაში. მთავარია, ყავის მთელი დოზა ერთდროულად არ დალიოთ.

როდესაც წინ გაქვთ ღამე ძილის გარეშე, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დავალებებზე. თუ ერთდროულად ორ ჭიქაზე მეტს დალევთ, ნერვულ სისტემას ზედმეტად აგზნებთ და კონცენტრაციას დაკარგავთ.

ამიტომ, როცა დაღლილობას დაიწყებთ, ნელ-ნელა დალიეთ ერთი-ორი ჭიქა, ჯობია რამე დაღეჭოთ. შემდეგ, ოთხი საათის შემდეგ, შეგიძლიათ ყავის დამატება.

როცა ყავის ნორმა (რაც დღეში ოთხი ფინჯანია) უკვე დასრულებულია, გადადით წყალზე. სხეულის საკმარისი სითხის მიწოდებით, თითოეული უჯრედი უკეთ მუშაობს და ბევრად უფრო ადვილია მუშაობაზე ფოკუსირება.

ასევე არსებობს ხალხური საშუალებები მხიარულებისთვის. მაგალითად, ელეუტეროკოკის ან ჟენშენის ნაყენი. დაამატეთ ისინი ჩაის (თერაპიულ დოზებში!), ისინი ბუნებრივი მატონიზირებელი საშუალებებია, რომლებიც ხელს შეუწყობს ტვინის გააქტიურებას და მის მუშაობას.

8. დაღეჭეთ უკეთესად

საღეჭი რეზინი ზრდის აქტივობას და შეუძლია ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებაც კი. დაეხმარეთ საკუთარ თავს და შეარჩიეთ პიტნის რეზინა. პიტნა ხელს უწყობს ტვინის აქტივობას, ხოლო მისი არომატი აუმჯობესებს მეხსიერებას.

სხვათა შორის, სუნების შესახებ. ასევე აძლიერებს მანდარინის, ლიმონის, ფორთოხლის, როზმარინის ეთერზეთებს. არ მოგწონთ არომატიზატორები და ზეთები - უბრალოდ აითვისეთ ოცნება ფორთოხლით, ან უკეთესი - ხილის დესერტი ციტრუსით და პიტნით.

9. ადექი და იარე

ყოველ 45 წუთში, დაისვენეთ მცირე ხნით სასეირნოდ. თუ ბევრს სვამთ, როგორც ზემოთ გირჩიეს, მაშინ მუდმივად მოგიწევთ ტუალეტში სიარული, ამიტომ გამოიყენეთ იძულებითი შესვენება ცოტა მეტი სიარულისთვის.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ მთელი ღამე მუშაობთ კომპიუტერთან. დროდადრო გააკეთეთ ცნობილი სავარჯიშო: მოაშორეთ თვალი ეკრანს და ფოკუსირდით შორეულ წერტილზე.

ცოტაოდენი გახურების ნაცვლად, გააკეთეთ მასაჟი. მთლიანი სხეულის მასაჟი გაგაფუჭებთ, მაგრამ უმჯობესია ცალკეული წერტილების დაჭიმვა. კისერი, ყურები, თავი, თითები - აღადგენს სისხლის მიმოქცევას ამ ადგილებში, რათა გაადვილდეს აზროვნება და მოძრაობა.

10. აირჩიეთ აქტიური ფონური მუსიკა

გადადეთ ბუნების ხმები, მანტრები, იავნანა და რომანტიული მუსიკა მეორე დღემდე. ზედმეტად ერთფეროვანი, თუნდაც მკვეთრი და ხმამაღალი ტრეკები ასევე არ დაეხმარება მხიარულების შენარჩუნებას. შექმენით დინამიური დასაკრავი სია, რომელზეც გსურთ ცეკვა. დილის სამ საათზე აბსტრაქტზე გასართობი დრო არ იქნება, მაგრამ ის არ დაგაძინებთ.

დაჯექი არასასიამოვნო სკამზე. გაისწორეთ ზურგი, აიღეთ თქვენი გაჯეტები და დააყენეთ შეხსენებები. მხოლოდ არ არის სავარძლები, დივანები და რბილი ბალიშები. სკამი, ბრტყელი იატაკი - ეს თქვენი სამუშაოა. შეინახეთ სხეული კარგ ფორმაში, რათა ტვინიც არ მოდუნდეს.

12. იპოვეთ ნათელი შთაბეჭდილებები

როცა თვალები ძილიან ფარდას ეფარება, ემოციური ბომბით უნდა გაიღვიძო. ესაუბრეთ ვინმეს, რომლის შეხედულებები აშკარად ეწინააღმდეგება თქვენს შეხედულებებს და ყველაზე მგრძნობიარე თემაზე (შეგიძლიათ მოაწყოთ დისკუსია კომენტარებში). გახსენით ბმული იმ რესურსზე, რომელიც გულწრფელად გძულთ. ამოცანა არ არის გატაცება და არა მთელი ძალით დაუმტკიცო მოწინააღმდეგეს, რომ მართალი ხარ, არამედ უბრალოდ ადრენალინის დოზის მიღება და თვალები უფრო ფართოდ გაახილო.

როგორ გადარჩეს მეორე დღეს

სიცოცხლისუნარიანობის ხელოვნურად დამატების ყველა მცდელობა შეიძლება იყოს მხოლოდ დროებითი ღონისძიება.

თქვენ არ ამატებთ საკუთარ თავს მეტ რესურსს, როდესაც შიგნით ჩაასხით ენერგეტიკული სასმელი. თქვენ უბრალოდ ეხმარებით თქვენს სხეულს საკუთარი საწვავის დაწვაში ზედიზედ ორი ან სამი ცვლაში მუშაობით.

ამიტომ, მთელი ძალები გამოჯანმრთელებაში ჩაყარეთ.

1. არ მართოთ

კვლევებმა აჩვენა, რომ მძინარე მძღოლს არ სჯობს ნასვამ მძღოლს. ასე რომ, თუ თქვენს განრიგში უძილო ღამე გაქვთ, სთხოვეთ ვინმეს, რომ სამსახურში წაგიყვანოთ ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. სანამ ზედიზედ არ დაიძინებთ მინიმუმ ოთხი საათის განმავლობაში, არ მართავთ მანქანას.

არ გსურთ გაანადგუროთ ნორმალური რეჟიმი - არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ისე დაიძინოთ, რომ თვალები მხოლოდ საღამოს გაახილოთ. შემდეგ კი ბევრად უფრო რთული იქნება ნორმალურ გრაფიკზე დაბრუნება. თუ გძინავთ, მაშინ ღამის რეჟიმის მიხედვით: 20, 60, 90 წუთი. მეტი არა.

3. შეინახეთ ყავა მოგვიანებით

როცა ხელები ყავის ქილასა და ენერგეტიკულ სასმელებს მიაწვდიან, წინააღმდეგობა გაუწიეთ. მაშინაც კი, თუ ყავას დალევთ ძილის წინ ექვსი საათით ადრე, კოფეინი არღვევს თქვენს დასვენებას. დილით უნდა დალიოთ ორი ჭიქა, მაგრამ 16:00 საათის შემდეგ შეწყვიტეთ ყავის აპარატთან სიარული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ღამის თავგადასავლების მიუხედავად, კარგად ვერ დაიძინებთ.

4. შეწყვიტე მრავალამოცანა

უმჯობესია აირჩიოთ ორი დავალება და მორიგეობით იმუშაოთ. როდესაც გრძნობთ, რომ არ გესმით რას აკეთებთ, დაისვენეთ და შემდეგ გადადით სხვა საქმეზე. ნუ გააკეთებთ მათ ერთდროულად - თქვენს ტვინს უბრალოდ არ შეუძლია ამის გაკეთება საკმარისად სწრაფად. მაგრამ ის ასევე არ შეიძლება იყოს დაკავებული რუტინული საქმით. იგივე ქმედებებიდან სიზმარში ჩაგიყვანთ და ახალი დავალება ააქტიურებს აზროვნების პროცესებს. დატოვეთ საკუთარ თავს მანევრირების ადგილი, რათა თქვენი აზრები სწორ გზაზე შეინარჩუნოთ.

5. განაგრძეთ ბოსტნეულის დალევა და ჭამა

დიახ, დიახ, დიახ, დალიეთ წყალი! ჩვენ ვიცით, რომ ეს არის ყველაზე პოპულარული რჩევა, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობას. კარგი, მაშინ მიჰყევი მას. :)

თუ ცოტას გვძინავს, გვსურს მაღალკალორიული საკვები და ჩვეულებრივზე ხშირად ვჭამთ, თუმცა ფიზიკური აქტივობა მცირდება. ამიტომ, სხვათა შორის, ძილის რეგულარული ნაკლებობა დაკავშირებულია სხეულის მასის მაღალ ინდექსთან.

სათანადო კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა დანარჩენი რეჟიმი კარგად არ ხარ.

გამოსავალი არის ბოსტნეულის და ხილის ხრაშუნა, ნუტრიენტები, ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები დაიცავს უჯრედებს, სანამ არ მიაღწევთ მათ ნორმალურ აღდგენას.

6. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ვარჯიშები

სხვა დღეს რკინა სჯობია აწიო, ასევე ბევრი კილომეტრი ირბინო. მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ რთული დღის გადარჩენას და ძილის დაშლას. ისე, მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ გადატვირთულ ტვინიც კი უკეთ დაიძინებს.

7. ჭამე ცოტა. და არ დალიო

დაღლილი ტვინი სიამოვნებას მოისურვებს და მისი მიღების ყველაზე მარტივი გზა საკვებია. ზედმეტი ჭამის საფრთხე დიდი ხანია ცნობილია, ამიტომ აუტანელ დაღლილობას მხოლოდ ზედმეტი ნაჭერის მირთმევის შემთხვევაში იგრძნობთ.

და რჩევა ქუდისგან: არ დალიოთ არაფერი ალკოჰოლური. ძილის ნაკლებობა + ალკოჰოლი = კატასტროფა.

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადგინეს, რომ ალკოჰოლი ზოგადად საზიანო გავლენას ახდენს ძილზე, ამიტომ თუ გინდათ გუშინდელი ღამის რბენისგან გამოჯანმრთელება, ერთი ჭიქა ღვინოც კი ზედმეტი იქნება.

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ძილის ნაკლებობა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა, თუ იძინებთ ზედიზედ 10 საათის განმავლობაში. ასეთი ოცნება ხელს შეუწყობს საავტომობილო უნარების აღდგენას, დილით კი თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ.

შედეგები

ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ უძილო ღამის გადარჩენა, გახსოვდეთ, რომ სხეული არ აღფრთოვანდება. ეს ნიშნავს, რომ სხვა სფეროებში უნდა იზრუნოთ ჯანმრთელობაზე: სათანადო კვება, საკმარისი რაოდენობით სითხე (და არა ალკოჰოლი), როგორც ღამით, ასევე მეორე დღეს. დაგეგმეთ გამოჯანმრთელებისა და სამუშაოდან შესვენების შესაძლებლობები.

ერთი ასეთი ღამიდან, რა თქმა უნდა, არაფერი დაგემართება. მაქსიმუმი - გაღიზიანებული იქნებით ორიოდე დღე.

მაგრამ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ეს სხვა ამბავია.

ძილის დროს ჩვენ არა მხოლოდ ვისვენებთ, ჩვენ აღვადგენთ ძალას, ვამუშავებთ ინფორმაციას და ვაძლიერებთ იმუნურ სისტემას. დაღლილობა ანელებს ჩვენს ცხოვრების რიტმს, აქვეითებს ოპტიმიზმს, აუარესებს ცხოვრების ხარისხს. და ჩნდება გადაუდებელი კითხვები: "რა მოხდება, თუ 2 დღე არ დაიძინებ?" და "რამდენად ცუდია დიდი ხნის განმავლობაში ფეხზე დგომა?". ეს თემა იქნება განხილული.

შესაძლებელია თუ არა ორი დღე არ დაიძინო

თეორიულად, ეს შესაძლებელია. ყველა ადამიანის სხეულს აქვს გარკვეული რეზერვი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას საგანგებო სიტუაციებში.

ზოგადად, ადამიანს ოთხი ღამე არ შეუძლია ძილი. მართალია, ძალები ამოიწურება და, თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ ტვინი შეიძლება გამორთოს ყველაზე მოულოდნელ მომენტში.

თითოეულ ორგანიზმს აქვს თავისი პროგრამა და თქვენ არ უნდა შეცვალოთ იგი ან ბოროტად გამოიყენოთ.

ბევრ ადამიანს ჰქონდა ისეთი სიტუაციები, როდესაც მას ერთი-ორი ღამე არ ეძინა. ეს გამოწვეულია მეგობრებთან ღამის შეკრების, გადაუდებელი სამუშაოს ან ხანგრძლივი მოგზაურობის გამო. უმეტეს შემთხვევაში, ასეთი უძილო ღამეების შემდეგ, ადამიანი ცდილობს დაეწიოს.

რა დაემართება ადამიანს, თუ 2 დღე არ გეძინება

ექიმებმა აღნიშნეს, რომ ფხიზლად ყოფნა არაუმეტეს ორი დღისა დასაშვებია ორგანიზმისთვის და დიდ ზიანს არ აყენებს. მაგრამ ამის შემდეგ ღირს ძალების აღდგენა და კარგად ძილი, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული უარყოფითი შედეგები. საუბარია ერთჯერად წარუმატებლობებზე.

ორი ღამის გათენება ადვილი არ არის. მაშასადამე, ყველა ვერ შეძლებს სხეულზე ასეთი ძალადობის მოხდენას.

ფხიზლად ყოფნის მიზეზები

მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, არასასიამოვნო საწოლიდან რთულ ემოციურ მდგომარეობამდე.

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მიზეზების იდენტიფიცირება და აღმოფხვრა უძილობისგან თავის დასაღწევად.

Ზოგიერთი მათგანი:

• ძილის ჰიგიენა.უპირველეს ყოვლისა, თქვენი საწოლი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს - ლეიბი ზომიერად მყარია და კომფორტული ბალიში თქვენთვის კომფორტულია;
• მოუსვენრობა, გაღიზიანება ან სტრესი. შფოთვის მიზეზი უფრო ხშირად აღინიშნება ქალებში. არასტაბილური ემოციური მდგომარეობა და გაზრდილი ეჭვიანობა იწვევს ძილის დარღვევას. ქალები ძილის წინ ხშირად მიდრეკილნი არიან გასული დღის ანალიზს, ამდენად, დიდხანს ვერ იძინებენ. ან დილით ადრე, დანიშნულ დრომდე გაღვიძებით, ფიქრობენ მომავალი დღის გეგმებზე.

ყველა ადამიანი ექვემდებარება სტრესულ სიტუაციებს. სტრესი სამსახურში ან სკანდალი სახლში ხშირად გვაღვიძებს.

სკოლის მოსწავლეები და მოზარდები ასევე მიდრეკილნი არიან სტრესული სიტუაციებისკენ. განსაკუთრებით თინეიჯერები, თავიანთი ჰორმონალური არასტაბილურობით, თინეიჯერული მაქსიმალიზმითა და პრობლემის „გაბერვის“ უნარით.

კომპიუტერული თამაშების გადაჭარბებული თამაში ასევე შეიძლება საზიანო იყოს ძილისთვის. ყველაზე უვნებელი კომპიუტერული თამაშიც კი შეიძლება გამოიწვიოს მოზარდში უძილობა და არასტაბილური ემოციური მდგომარეობა.

ხშირად, შემოქმედებითი ადამიანები, ან ადამიანები, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია გონებრივ აქტივობასთან, ხშირად ექვემდებარებიან ხანგრძლივ სიფხიზლეს.

2 დღის განმავლობაში ერთჯერადი სიფხიზლის შედეგები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ერთი-ორი დღე ძილის გარეშე დიდ ზიანს არ მოგაყენებთ. რა თქმა უნდა, თუ ეს არის ერთჯერადი მოქმედება და თქვენ არ აპირებთ სხეულის მეტი ძალით დაძაბვას.

რა მოხდება, თუ 2 დღე არ გეძინებათ

ყველაზე ჯანმრთელი ადამიანიც კი, ძილის გარეშე ორი დღის შემდეგ ხდება:

• გაფანტული;
• ნელი;
• უყურადღებო;
• ინტელექტუალური დონე იკლებს;
• მეტყველება ნელდება
• აზრები იკარგება.

არ გამოიყენოთ ენერგეტიკული სასმელები ან აბები, თუ გრძნობთ, რომ ვერ გაუძლებთ ამდენ ხანს გაღვიძებას. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი ზიანი მიაყენოთ სხეულს.

ძალისა და ენერგიის მოსაპოვებლად უმჯობესია საქმეები გადადოთ და ცოტა ხნით მაინც დაიძინოთ.

თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ძილის ნაკლებობა სიტუაციების გამო, რომლებსაც ვერ შეცვლით და 2 დღე რეგულარულად ხართ ძილის გარეშე, მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენი სხეული ძალიან სწრაფად დასუსტდება.

გახდებით უფრო გაღიზიანებული, აგრესიული, გაგიჩნდებათ ძილის მუდმივი სურვილი.

შეიძლება გაიზარდოს არტერიული წნევა, გაიზარდოს გულისცემა და გაჩნდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობა. საკვების მოთხოვნილება გაიზრდება.

განმეორებითი ორდღიანი სიფხიზლის დროს ტვინიც იტანჯება. შედეგად, შეიძლება შეძენილი იყოს მძიმე ნევროლოგიური დაავადებები.

აღსანიშნავია, რომ მცირდება იმუნური სისტემაც, ორგანიზმი ვერ უძლებს სხვადასხვა ვირუსულ დაავადებებს, როგორიცაა გრიპი.

რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ძილი

ეს კითხვა არის წმინდა ინდივიდუალური. ზოგისთვის ხუთი საათი საკმარისია, ვიღაცას კი ათი ძილიც კი არ შეუძლია.

ექიმები დიდი ხანია კამათობენ თემაზე, როგორი უნდა იყოს ძილის ხანგრძლივობა. ადრე ითვლებოდა, რომ რვა საათი საკმარისი იყო ძალების აღსადგენად. მაგრამ ბოლო წლებში ბევრი არ ეთანხმება ამ დასკვნას.

ითვლება, რომ არა დრო გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე, არამედ ძილის ხარისხზე.

უწყვეტი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, ძილის ყველა ფაზის არსებობა, ასევე იმ ადამიანის ემოციური მდგომარეობა, ვისთან ერთადაც დაიძინა.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ძილის ხანგრძლივობა იყოფა ასაკობრივი კრიტერიუმების მიხედვით:

• ახალშობილები დღის უმეტეს ნაწილს ძილში ატარებენ. ასაკთან ერთად ეს დრო მცირდება;
• ჩვილებისთვის ძილის დრო მერყეობს 14-დან 16 საათამდე;
• შვიდი თვის ასაკიდან ღამის ძილის ხანგრძლივობა მცირდება 10 საათამდე;
• თექვსმეტი წლის ასაკიდან დღეში რვა საათი უკვე საკმარისია;
• ხანდაზმულებისთვის, რომელთა ასაკი აღემატება 50 წელს, ექიმები აღნიშნავენ, რომ ღამის დასვენების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 5-8 საათი:
• ავადმყოფი ადამიანებისთვის უნდა გაიზარდოს დასვენების დრო, რათა დაეხმაროს ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში.

შესაძლებელია თუ არა კარგად ძილი

ჩვენი წინაპრები მზის ჩასვლისას დაიძინეს და მზის ამოსვლისას დგებოდნენ. ელექტროენერგიის ნაკლებობა, მძიმე ფიზიკური შრომა, უფრო სტაბილური ემოციური მდგომარეობა არ აწუხებდა მათ უძილობას. ცხოვრება უფრო სწორად და ზომიერად მიედინებოდა.

რატომ არ სძინავს ადამიანს ახლა და აწუხებს უძილობა

ჩვენი მოწინავე ტექნოლოგიების დროს, ვცდილობთ ერთდროულად მივაღწიოთ ყველაფერს, ჩვენ დაგვავიწყდა, თუ როგორ სწორად დავხარჯოთ ჩვენი რეზერვები, ვფიქრობთ, რომ თუ არ გძინავს, მაშინ შეგიძლია დაეწიო. ან პირიქით, ვცდილობთ მომავლისთვის საკმარისი ძილი მივიღოთ, მომავალი მნიშვნელოვანი სამუშაოს ან გრძელი მოგზაურობის წინ.

ეს ღრმა ილუზიაა. ეს ისეთივე სისულელეა, როგორც სუნთქვა წყალში ჩასვლამდე.

ბუნებამ ყველაფერი ისე მოიფიქრა, რომ დღეში ერთხელ კარგი დასვენება გვჭირდება.

რა თქმა უნდა, უძილო ღამეების შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია აღვადგინოთ ჩვენი ძალა და კარგად დავიძინოთ, მაგრამ მუდმივი ექსპერიმენტები და ჯანსაღი ძილის უგულებელყოფა მკაცრად აკრძალულია.

ქრონიკულ უძილობასთან გამკლავების გზები

ძილის მუდმივი ნაკლებობისგან თავის დასაღწევად, თუ ქრონიკულ ნევროლოგიურ დაავადებებზე არ ვსაუბრობთ, შეგიძლიათ დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:

1. შეეცადეთ შეადგინოთ ყოველდღიური რუტინა, სამუშაო ან სწავლის გრაფიკის მიხედვით. დააწესეთ ბარი, რომელ საათამდე უნდა დაიძინოთ და რომელ საათამდე გაიღვიძოთ. შესაძლოა, მაშინვე ვერ დაიძინოთ - არა უშავს, მოდუნდით საწოლში, დახუჭეთ თვალები, არ იფიქროთ პრობლემებზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ავტომატური ვარჯიში. მალე გამოგიმუშავებთ ჩვევას.
2. ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერზე, დადებითად მოქმედებს ჯანსაღ ძილზე. მაგრამ არ უნდა დაიტვირთოთ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვით, როგორიცაა სავარჯიშო აპარატები ან ფიტნესი, ძილის წინ. მსგავსი სპორტით დაკავება რეკომენდებულია ძილის წინ 6 საათით ადრე.
3. მოამზადეთ კომფორტული საწოლი და კარგად ვენტილირებადი ადგილი. საძინებელში ტემპერატურა ძალიან მნიშვნელოვანია. ის არ უნდა იყოს 23˚С-ზე მაღალი და 16˚С-ზე დაბალი. სასურველია ძილი ზედმეტი ხმაურისა და გამღიზიანებლების გარეშე.
4. არცთუ უმნიშვნელო როლს თამაშობს სათანადო დაბალანსებული კვება დღის განმავლობაში და განსაკუთრებით ძილის წინ. არ ჭამოთ ზედმეტად ღამით. ცხიმოვანი მაღალკალორიული საკვები უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე. არ ბოროტად და ტკბილი. სწრაფი ნახშირწყლები აძლიერებს სხეულს და ხელს უწყობს მოქმედებას. მაგრამ, მოგეხსენებათ, უზმოზე დაძინებაც საზიანოა. ეს ფაქტი არ უნდა იყოს იგნორირებული. თუ მადა გაქვთ ძილის წინ ან ძილის დროს, მიირთვით რაიმე მსუბუქი - ხილი ან ბოსტნეული, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
5. სადილის შემდეგ თავი უნდა აარიდოთ დალევას: ალკოჰოლს, სიგარეტს, კოფეინს. ეს მატონიზირებელი ნივთიერებები, ისევე როგორც სხვადასხვა ენერგეტიკული სასმელები, ხელს უშლის ჯანსაღ ძილს.
6. საღამოს ეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ისწავლეთ გადაჭარბებული რეაგირება არ მოახდინოთ პრობლემებზე, რომელთა გამოსწორება ახლა შეუძლებელია. გადადეთ ეს ამოცანები და გამოდით დილამდე.
7. შეეცადეთ შექმნათ ყველაზე კომფორტული დასვენების პირობები თქვენს საძინებელში. სუფთა ჰაერი, მყუდრო საწოლი, მშვიდი ნელი მუსიკა.
8. ნუ გაიტაცებთ საძილე აბებს, რომლებიც შედეგს მხოლოდ ცოტა ხნით მოგცემთ, შემდეგ კი დამოკიდებულება მოვა და დოზა უნდა გაიზარდოს. ბევრად უკეთ ჯდება მცენარეული მედიცინის საშუალებები, ან არომატული სანთლები, მაგალითად.
9. კომპიუტერიდან საღამოს, ასევე, უნდა იყოს მიტოვებული. საღამოს ჩვენ გარშემო უამრავი ცდუნებაა. საინტერესო თამაში, მიმოწერა თანატოლებთან, ზარები. ინტერნეტში დრო ძალიან სწრაფად გადის. შედეგად გვიან ვიძინებთ და ადრე ვიღვიძებთ. მუდმივი ძილის ნაკლებობა. ხდება სხეულის ბიორიტმის ცვლილება. იწვევს უძილობას.

ისწავლეთ იყოთ მოწესრიგებული და მოწესრიგებული. არ დაიზაროთ თქვენი სხეულის დახმარება. არ უნდა უგულებელყოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძილი გვაძლევს ძალას, ენერგიას და კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში. და ეს აუმჯობესებს ჩვენი ცხოვრების ხარისხს.

სასარგებლო ვიდეო: ძილის დარღვევა, უძილობა, მიზეზები და მკურნალობა

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს გამოუცდია სიტუაცია, როდესაც ღამით ფხიზლად ყოფნა მოგიწიათ. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სესიის წინა ღამე, შეუსწავლელი საშინაო დავალება. და ვინმეს სამსახურში წასვლა სჭირდება, რადგან ღამის ცვლაა დაგეგმილი. ამიტომ საკმაოდ აქტუალურია კითხვა, რა მოხდება, თუ 2 დღე არ გეძინებათ. შევეცადოთ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას.

ძილის გარეშე გატარებული ორი ღამის შედეგი

ადამიანთან არის განსხვავებული, ყველაზე არაპროგნოზირებადი სიტუაციები. გასაგებია, რომ ნორმალური ჯანმრთელობისთვის ღამით უნდა დაიძინო, მაგრამ გარემოებების გამო ზოგჯერ ზედიზედ ორი დღე გიწევს ფხიზლად ყოფნა. მოდით გავარკვიოთ რა მოხდება, თუ ორი დღე არ დაიძინებთ. შესაძლებელია შემდეგი შედეგები:

• ზოგადი, დეპრესიული ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
• ყველაზე ძლიერი ლეტარგია;
• კუჭის დარღვევები (დიარეა ან ყაბზობა);
• გაიზარდა მადა და გსურთ მარილიანი, ცხარე საკვები;
• სტრესთან ახლოს მყოფი მდგომარეობა;
• იმუნური სისტემის შესუსტება, რაც ართულებს ორგანიზმს ვირუსებთან ბრძოლაში
• ყურადღების გაფანტვა, საჭიროების შემთხვევაში სწრაფი გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა;
• მხედველობის დაბინდვა (კონკრეტულ საგანზე ფოკუსირების გაძნელება);
• ძნელია რაიმე აზრზე კონცენტრირება;
• მეტყველება გამარტივდება;
• მოძრაობების კოორდინაციის პრობლემები;
• თავის ტკივილი ხმაურებთან ერთად;
• არტერიული წნევის ნახტომი;
• კუნთებისა და სახსრების ტკივილი;
• გაიზარდა გულისცემა;
• უკონტროლო გაღიზიანება.

თუ ორი დღე არ გეძინებათ, მაშინ სხეული დაიწყებს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავებისთვის. უძილო გართობის შემდეგ ძალიან მინდა დავიძინო. მაგრამ, რაც უფრო დიდხანს იღვიძებთ, მით უფრო რთულია სიფხიზლის მდგომარეობიდან გამოსვლა.

ცნობილია, რომ გარკვეულ საგანგებო სიტუაციებში აქტიურდება სხეულის სარეზერვო ღილაკები და ხდება გაზრდილი აქტივობა.

მაგრამ, საჭიროების შემთხვევაშიც კი, ყველა ვერ ახერხებს 2 დღის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნას. რაღაც მომენტში ჩნდება უკონტროლო ძილიანობა, როდესაც შეგიძლიათ უბრალოდ გამორთოთ. შემდეგი, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ, როდესაც აუცილებელია ორი დღის განმავლობაში არ დაიძინოთ, ხოლო დასვენება აკრძალულია.

როგორ დავძლიოთ ძილი საჭიროების შემთხვევაში?

ძილიანობასთან გამკლავების მრავალი გზა არსებობს. ასე რომ, თუ თქვენ მოგიწევთ ფხიზლად ყოფნა 30 საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ უძილო ღამეების არასასურველი შედეგების თავიდან აცილების ყველაზე მარტივი გზა არის წინასწარ საკმარისი ძილი. გასაგებია, რომ დღის რამდენიმე საათიანი ძილი არ ანაზღაურებს თუნდაც ერთ უძილო ღამეს, მაგრამ ორგანიზმს გაუადვილდება სიტუაციასთან გამკლავება.

გთავაზობთ გაეცნოთ საუკეთესო გზებს, რომლებიც დაგეხმარებათ 2 დღის განმავლობაში არ დაიძინოთ:

1. სცადე სუნთქვის ვარჯიშები. ჩაისუნთქეთ ჩვეულებისამებრ და ამოისუნთქეთ მკვეთრი (10 გამეორება). სუნთქვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს გამხიარულებას, გახურებას;
2. საღეჭი მენთოლის რეზინა, რომელიც არც ისე გამაგრილებელია, რამდენადაც მხიარულების განცდას გამოიწვევს;
3. ოთახის ვენტილაციასად ხარ. გასამხნევებლად, ძილიანობის აღმოსაფხვრელად, სიგრილე გჭირდებათ. არ აქვს მნიშვნელობა რომელი სეზონია გარეთ. ცივი (გრილი ჰაერი) იწვევს ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების გააქტიურებას გასათბობად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ძილიანობას;
4. ფიზიკური აქტივობანებისმიერი პერსონაჟი (ხტომები, squats, push-ups). სულ რამდენიმე ვარჯიში 15 წუთში საკმარისია გასამხნევებლად;
5. სახის rinseმაჯებით გრილი ან ცივი წყლით;
6. მშიერიმაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა. თუ ღამით უხვად მიირთმევთ, მაშინვე გამოჩნდება ლეთარგია, ძილიანობასთან ერთად;
7. მუსიკა (რიტმული)დაგეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი. თუ შესაძლებელია, იმღერე, იცეკვე. ხმა უნდა იყოს ზომიერი, რათა მოისმინოს სიმღერების სიტყვები. ამგვარად, სიტყვების მოსმენით ტვინს ამუშავებთ;
8. ნათელი განათებადაეხმარეთ ძილიანობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მდუმარე სინათლე, პირიქით, ამშვიდებს;
9. მასაჟის მოძრაობებიკისრის უკანა უბნები, ყურები (ლობები), მუხლების ქვეშ და თითებს შორის (ცერა და საჩვენებელი თითები), აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ხსნის დაღლილობას;
10. თავი უხერხულად შეგექმნათ. დასაჯდომად გამოიყენეთ მყარი სავარძელი და საზურგე სკამი, გაატარეთ გარკვეული დრო ფეხზე დგომით;
11. გამოიყენეთ ძლიერი, მჟავე სუნამოები. უსიამოვნო არომატიც კი გააძლიერებს და აღმოფხვრის დაღლილობას ღამის სიფხიზლის დროს;
12. სცადე ენა ეხება ზედა სასის, შემდეგ ტიკტიკი მას. მაშინვე გაგიადვილდებათ;
13. თქვენ შეგიძლიათ განადგურდეთმხიარული ვიდეოს ყურებით, ან განიხილეთ თქვენთვის საინტერესო ფორუმზე.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ, თუ 2 დღის განმავლობაში არ გჭირდებათ ძილი. ყურადღება მიაქციეთ საკვებს, რომელიც უნდა შეიცავდეს მეტ ცილას (კვერცხი, თხილი, ბოსტნეული). უარი თქვით შაქარზე. ბევრი დალიეთ. რაც შეეხება ყავას, შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს 2 ფინჯანი ღამეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში საპირისპირო ეფექტი ექნება. ფინჯანი ყავა 20 წუთის განმავლობაში მხიარულებას უწყობს ხელს. მაგრამ მაინც, უმჯობესია ღამის სიფხიზლის დროს კოფეინის გარეშე და გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი მეთოდები.

რათქმაუნდა ყველას ჰქონია ისეთი მომენტები, როცა ერთი დღე, ან თუნდაც ორი დღე შესვენების გარეშე უწევდა გაღვიძება. მეხსიერების ნაწილობრივი დაქვეითება, თავის ტკივილი, დაღლილობა, ძილიანობა და მადის დაკარგვა - ეს ყველაფერი ხდება ძილის ასეთი სერიოზული ნაკლებობის მიზეზი. მაგრამ უკვე პირველი სრული ძილის შემდეგ, ადამიანი თავს ბევრად უკეთ გრძნობს და გახანგრძლივებული სიფხიზლის უსიამოვნო შედეგები თავისთავად ქრება.

რა მოხდება, თუ ზედიზედ 7 დღე არ გეძინებათ და ჯანმრთელობისთვის რა საზიანოა შეიძლება გამოიწვიოს ასეთი ხანგრძლივი სიფხიზლე. მეცნიერებმა შეამოწმეს ცდები იმის თაობაზე, რომ მთელი კვირის განმავლობაში თვალის ჩაკვრა არ ეძინა.

პირველი დღე ძილის გარეშე

დილით გაღვიძების მომენტიდან და გვიან ღამემდე ადამიანი არ იგრძნობს სხეულში რაიმე ცვლილებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მადის ან განწყობის უეცარი დაკარგვა, ასევე კეთილდღეობის არაგონივრული გაუარესება. თუმცა, დაღამებისას ეს სურათი გარკვეულწილად შეიცვლება.

Მნიშვნელოვანი! გახანგრძლივებული სიფხიზლის დროს, დაკაკუნების დადგენილ 16 საათის განმავლობაში, ადამიანი განიცდის ცირკადული ციკლების უკმარისობას, რაც პასუხისმგებელია ბიოლოგიური საათის გამართულ ფუნქციონირებაზე. თუმცა, ეს დარღვევა არ ითვლება ჯანმრთელობისთვის საშიშად და მისი აღმოფხვრა შესაძლებელია სათანადო ძილის დახმარებით.

სხეულის ბიოლოგიური საათი ისეა მოწყობილი, რომ ძილის დროს ააქტიურებს ჩვენს ნერვულ სისტემას და ტვინის ზოგიერთ უბანს, რომელიც პასუხისმგებელია მეტაბოლიზმზე. ეს პროცესები, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ენერგია რვასაათიანი ძილის დროს. მორფეუსის არარსებობის შემთხვევაში, ტვინი აგრძელებს ჩვეულ ფუნქციონირებას, დასვენებისთვის შეფერხების გარეშე. შედეგად, ეს ხდება დილით დაღლილობისა და გაღიზიანების მიზეზი.

მეორე დღე დასვენების გარეშე

პირველი უძილო დღის შემდეგ, დაღლილობა შესამჩნევად გაიზრდება და მეხსიერების ხარვეზები გახშირდება და გახანგრძლივდება. ადამიანს გაუჭირდება გრძელი თანმიმდევრული წინადადებების ჩამოყალიბება და აზრების კონცენტრირება. მას ასევე ექნება გახანგრძლივებული სიფხიზლის პირველი ვიზუალური ნიშნები, როგორიცაა:

• მოძრაობის კოორდინაციის დარღვევა. ასე რომ, სიარულის დროს ადამიანი ოდნავ ირყევა და ხანმოკლე ტრემორი პერიოდულად იპყრობს ხელებს.
• მხედველობის დაქვეითებული კონცენტრაცია. ადამიანი ხშირად ახამხამებს თვალებს, რაც გარედან შესამჩნევი ნიშანი გახდება.
• არათანმიმდევრული მეტყველება. მაგალითად, საუბრისას თანამოსაუბრე, რომელსაც დიდი ხანია არ უძინია, ყლაპავს სიტყვების ბოლოს და პერიოდულად ერევა ენა.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნიშანი ნერვული სისტემის დაქვეითების შედეგია, რაც უკვე ჯანმრთელობისთვის საშიშად ითვლება. თუ გარემოებების გამო ერთი კვირა არ გძინავთ, მაშინ საშიშროების ამჟამინდელი დონე მნიშვნელოვნად გაიზრდება და მისი შედეგები შეიძლება იყოს შეუქცევადი და გამოიწვიოს სიკვდილი.

მესამე დღე ძილისთვის შესვენების გარეშე

ნერვული სისტემისა და ტვინის სერიოზული დაქვეითების გარდა, სიფხიზლის მესამე დღეს ადამიანს ასევე შეექმნება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმართაობა, რაც გამოიხატება მადის მომატებით. ეს ფენომენი ითვლება დამცავად და მისი გააქტიურება ხდება მხოლოდ კრიტიკულ სიტუაციებში.

გაზრდილი მადა არ ეხება ყველა საკვებს, არამედ მხოლოდ ცხიმიან და მარილიან საკვებს. ვინაიდან მხოლოდ ისინი შეიცავს ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს უძილობის ჰორმონების გამომუშავებას. ამავდროულად, სიფხიზლის მესამე დღეს ადამიანს გაუჭირდება დაძინება, მიუხედავად დასვენების ასეთი ხანგრძლივი არარსებობისა.

მეოთხე დღე კრიტიკული მომენტია

მეოთხე დღეს ძილის გარეშე, პირველი ჰალუცინაციები, ვიზუალური და სმენითი, იწყება. ეს მოვლენები დაკავშირებულია მისი ტვინის ზოგიერთი ნაწილის მუშაობის მნიშვნელოვან შენელებასთან. უძილო ადამიანს მოეჩვენება, რომ საკუთარ თავს გარედან ხედავს, თითქოს მესამე პირისგან. მაგრამ ამავე დროს, მისი მოძრაობების კონტროლის უნარი არსად გაქრება.

ამრიგად, თუ ასეთ ინდივიდს კარგად არ დააკვირდებით, კიდევ უფრო რთულია იმის გაგება, რომ მეოთხე დღე უკვე ძილის გარეშე გავიდა. ასეთი მდგომარეობა შეიძლება აღიარონ მხოლოდ ნათესავებმა, კოლეგებმა და მათთან, ვისთანაც ადამიანი დიდი ხანია ურთიერთობს.

მეხუთე დღე

უძილობის მეხუთე დღე ძალიან დაემსგავსება მეოთხე დღეს, იმ განსხვავებით, რომ ტვინისა და ნერვული სისტემის მუშაობაში არსებული გადახრები შესამჩნევად გაიზრდება. ჰალუცინაციები გახანგრძლივდება (10 წუთამდე) და მათი გაჩენა ძალიან ხშირი. ამავდროულად, ადამიანს მოეჩვენება, რომ დღე უსასრულოდ გრძელდება.

Მნიშვნელოვანი! ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს, ან, პირიქით, დაეცეს. ეს ფენომენი საკმაოდ ნორმად ითვლება ძილის გახანგრძლივებული ნაკლებობით, რადგან ეს მიუთითებს სხეულის დამცავი ფუნქციების ჩართვაზე.

ძნელი წარმოსადგენია, რა დაემართება სხეულს, თუ 7 დღე არ გეძინება. მართლაც, საქმიანობის მეხუთე დღეს ადამიანი ვერ შეძლებს ლოგიკურად აზროვნებას და უმარტივესი არითმეტიკული ამოცანები მისთვის უბრალოდ გადაჭარბებული მოგეჩვენებათ. ამასთან, გაიზრდება მისი უძილობის ვიზუალური გამოვლინებებიც: არათანმიმდევრული მეტყველება, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა, ტრემორი და ა.შ.

მეექვსე დღე - აპოგეა

სიფხიზლის მეექვსე დღეს ადამიანი წარმოუდგენლად განსხვავდება საკუთარი თავისგან, ჩვეულ მდგომარეობაში. ქცევა მკვეთრად შეიცვლება:

• გაიზრდება გაღიზიანება;
• გამოჩნდება კიდურების უნებლიე მოძრაობები;
• მეტყველება ხდება თითქმის გაუგებარი;
• არსებულ ჰალუცინაციებს სმენითი მირაჟები დაემატება.

კიდურების ტრემორი სერიოზულად გაიზრდება და ვიზუალური ნიშნებით ალცჰეიმერის დაავადებას დაემსგავსება. ამავდროულად, ადამიანის მადა მთლიანად გაქრება, რადგან მისი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი განიცდის სერიოზულ შეფერხებებს და დარღვევებს (მონელების დარღვევა, პერიოდული გულისრევა და ა.შ.).

მეშვიდე დღე - მაღალი საფრთხე სიცოცხლისთვის

თუ ადამიანს შვიდი დღე არ ეძინა, მაშინ უძილო კვირის ბოლოს გამოჩნდება შიზოფრენიის პირველი ნიშნები. ადამიანი ხშირად უმიზეზოდ პანიკაში ჩავარდება, რადგან მოგეჩვენებათ, რომ ყველგან საფრთხეებია. ამასთან, უძილო ადამიანს გაუჭირდება იმის გაგება, სად არის და რას აკეთებს აქ. სავარაუდოა, რომ სიფხიზლის ერთი კვირის შემდეგ, ადამიანი დაიწყებს კომუნიკაციას უსულო ობიექტებთან, აღიქვამს მათ, როგორც სრულფასოვან თანამოსაუბრეებს.

ბოდვითი აზრები ადამიანს უბიძგებს უცნაურ რაღაცეებს, თვითმკვლელობამდე და მათ შორის. ამიტომ ასეთ ადამიანს დამატებითი კონტროლი სჭირდება. ისე, თუ არ გააგრძელებთ ძილს იმავე სულისკვეთებით, მაშინ რამდენიმე დღის შემდეგ სავსებით შესაძლებელია მოკვდეთ სხეულის ძლიერი დაღლილობისგან.

შეჯამებით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ 7 დღის განმავლობაში არ ძილი ძალიან არაჯანსაღია და, უფრო მეტიც, ასეთი ხანგრძლივი სიფხიზლე აბსოლუტურად უაზრო იქნება. მართლაც, დაზოგულ დროს, თქვენ ვერ შეძლებთ ნორმალურად ფუნქციონირებას ან დასვენებას, ორგანიზმში არსებული გაუმართაობის გამო.

გახანგრძლივებული სიფხიზლის ერთადერთი დასაშვები პერიოდი ორი დღეა. ვინაიდან ამ პერიოდში სხეულს საფრთხე არ ემუქრება. მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული ხანგრძლივი უძილობის ბოროტად გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები სიბერეში.