Ko ēst, lai ātri. Kas jums jāēd, lai zaudētu svaru: veselīgu pārtikas produktu saraksts

Cilvēka ķermenis aug, pateicoties pārtikā esošo uzturvielu uzņemšanai. Tas nav noslēpums. Noslēpums slēpjas tajā, kādus pārtikas produktus, kādos daudzumos un laikā ir nepieciešams patērēt, lai palielinātu izaugsmi. Šis raksts koncentrēsies tikai uz to. Tātad, kas tev jāēd, lai augtu?

Kādas vielas ir nepieciešamas augšanai?

Augošajam organismam visvairāk trūkst olbaltumvielu, īpaši dzīvnieku proteīnu, kas jo īpaši atrodami šādos produktos:

• Gaļa
• Jūras veltes
• Piena produkti (piens, siers utt.)
• Olas

1. Valrieksti var būt ļoti noderīgi, jo tiem ir spēja kavēt ogļhidrātu uzsūkšanos un tādējādi palielināt spēku. Pievienojiet šos riekstus savām rīta pārslām vai dārzeņu salātiem. Riekstus var pievienot pat kazas pienam, kas jāizdzer pirms gulētiešanas.
2. Vistas olas palīdzēs jums augt. Tas ir tīrs proteīns! Ja tie ir vārīti, tie gandrīz pilnībā uzsūcas organismā. Brokastīs un vakariņās ēd 2 olas, taču esi uzmanīgs, jo pārāk bieža olu ēšana var negatīvi ietekmēt tavu veselību. Mēs iesakām ēst olas ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.
3. Vēl viens lielisks ēdiens ir auzu pārslas.Jā, jā, auzu pārslas, kungs! Tas ir labākais šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu avots. Šis ir visefektīvākais produkts auguma palielināšanai. Mēs iesakām katru dienu brokastīs ēst auzu pārslu. Šī putra ir bagāta ar kāliju, magniju, fosforu, hromu, dzelzi, mangānu, jodu, cinku, kobaltu un dažādiem vitamīniem. Tas būs vienkārši lieliski, ja pievienosiet tam augļu gabaliņus. Tie var būt ābolu, bumbieru, banānu, ogu u.c. gabaliņi. Neaizmirstiet par valriekstiem, tos varat arī pievienot.
4. Spēcīgu kaulaudu veidošanai nepieciešams kalcijs, kas ir pienā. Visnoderīgākais piens ir ēzeļa piens, bet to ir diezgan grūti atrast veikalos.Kazas piens ir otrajā vietā. Un par trešo visbiežāk sastopamo govs pienu. Varat arī izmantot biezpienu vai sieru.
5. Dzert 6-8 glāzes tīra ūdens vai svaigas sulas dienā. No sulām vislabāk piemēroti apelsīni, burkāni, tomāti un greipfrūti.

Kādas vielas būtu jāierobežo?

Ierobežo šādu produktu pārmērīga patēriņa pieaugumu:

• Kafija
• Enerģētiskie dzērieni
• Stipra melnā tēja
• Sāls

Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc to lietošana. Parastās porcijās tie var būt noderīgi, taču mēs atkārtojam, ka nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot.

Mēs ceram, ka mūsu padomi palīdzēs jums sasniegt vēlamo izaugsmi. Un atcerieties, ka viss ir atkarīgs ne tikai no produktiem, ko ēdat, bet arī no jūsu ģenētikas. Jebkurā gadījumā pietiekama un pareiza šajā rakstā uzskaitīto produktu izmantošana sniegs taustāmu rezultātu dažu mēnešu laikā.

Katrā jokā ir daļa patiesības. Patiešām, ir daudz pārtikas produktu ar tauku dedzināšanas īpašībām, kurus varat ēst katru dienu, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru. Labā ziņa ir tā, ka šie taukus dedzinošie ēdieni ir diezgan garšīgi un ārkārtīgi veselīgi.

Kādi pārtikas produkti ir īpaši vērtīgi svara zaudēšanai un veselībai? Mēģiniet pievienot dažus šajā rakstā minētos pārtikas produktus savam ikdienas uzturam un neaizmirstiet regulāri vingrot. Tādējādi jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot savu veselību.

Pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Tas var izklausīties paradoksāli, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāēd. Protams, nav tādu maģisku ēdienu, kas uzreiz izkausētu taukus uz augšstilbiem, tomēr šādi ēdieni paātrinās vielmaiņu un paaugstinās tonusu.

Dzeriet ūdeni, lai uzlabotu gremošanas procesu. Uzmanību ir pelnījusi arī proteīna pārtika. Tā uzsūkšanai tiek iztērēts vairāk kaloriju nekā taukiem un ogļhidrātiem. Olbaltumvielas ir atrodamas vistas krūtiņā, zivīs, olās.

Un neaizmirstiet, ka diēta un pareizs uzturs ir pilnīgi atšķirīgas lietas.

Vēlreiz - Ikdienas vingrošanu neviens neatcēla!

Dārzeņi un augļi

Visbeidzot, vislabākie ēdieni, ko ēst, lai zaudētu svaru, ir dārzeņi, augļi un ogas.

Dārzeņi: bietes, kāposti, selerijas, gurķi, spināti, rāceņi, cukini, cukini, tomāti, garšaugi.

Ogas un augļi: āboli, greipfrūti, mellenes, citroni, laimi, dzērvenes, papaija, ananāsi, persiki, avenes, zemenes, arbūzi.

Ūdens

Nepietiekams ūdens daudzums organismā (dzerot mazāk par 2 litriem ūdens dienā) negatīvi ietekmē lieko mārciņu sadalīšanos.

Kaši

Kashi ir ļoti izplatīts pasaulē. Tomēr daži cilvēki pasaulē zina par tādu produktu kā griķu biezputra. Griķi ir unikāls mūsu virtuves produkts, kas citās valstīs ir eksotisks.

Griķus saucam par "graudaugu karalieni" par rekordlielo organismam nepieciešamo vitamīnu, mikroelementu, olbaltumvielu saturu.

Griķi ir piesātināti ar olbaltumvielām (apmēram 14%). Griķu proteīns satur 18 neaizvietojamās aminoskābes un pēc bioloģiskās vērtības ir līdzvērtīgs gaļas, zivju, olu proteīnam.

100 gramos griķu ir trešdaļa no cilvēka organismam nepieciešamās diennakts devas dzelzs, tāpēc tas tiek nozīmēts cilvēkiem ar zemu hemoglobīna līmeni.

Griķu sastāvā esošās vielas regulē cukura līmeni asinīs. Ieteicams arī cilvēkiem ar slimām aknām, aterosklerozi, hipertensiju un citām slimībām.

Taču mūs interesē arī tas, ka griķi tiek novērtēti ar to spēju labi remdēt izsalkumu.

Šis ir viens no tiem produktiem, kas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Milzīgs griķu pluss ir tas, ka tie labi sader ar proteīna produktiem – ar olu, ar zivi, ar gaļu, ar pienu.

jūras kāposti

Iekļaujiet savā uzturā jūraszāles. Varat paņemt gatavus jūraszāļu salātus, vai arī varat izmantot sausas šķīvjus. Tieši jūraszālēs ir daudz spirulīnas - neaizstājamas uztura bagātinātāju sastāvdaļas svara zaudēšanai. Starp citu, jūraszāles var izmantot arī ietīšanai – tādējādi notievēšanas procesu var paātrināt.

Piena produkti

Tikai ne beztauku pārtiku, bet pārtiku ar vidēju tauku saturu. Tad biezpiena sastāvā esošais kalcijs viegli uzsūksies, un zarnas darbosies bez problēmām.

Zivis

Ja jums patīk gaļa, mēģiniet pievērst uzmanību jūras veltēm vismaz trīs reizes nedēļā. Zivis ir ļoti barojošas, bagātas ar olbaltumvielām un smadzenēm tik ļoti nepieciešamajām omega-3 taukskābēm. Turklāt zivis palīdzēs stabilizēt insulīna līmeni, kas palīdz organismam pārstrādāt ogļhidrātus.

Ja esat veģetārietis, iekļaujiet savā uzturā linsēklu vai kamelīna eļļu. Tējkarote dienā sedz ikdienas nepieciešamību pēc omega-3 taukskābēm

Žāvēti augļi

Tas ir arī diezgan labs risinājums. Tāpat kā parastie augļi, arī žāvēti augļi satur daudz šķiedrvielu, tomēr daudziem tie ir pievilcīgāki pēc garšas. Vienkārši pirms pirkšanas rūpīgi izlasiet sastāvu un pārliecinieties, vai žāvētiem augļiem nav pievienots cukurs - bez tā tie ir garšīgi, un cik daudz jūsu ķermenis veltīgi papildinās ar papildu kalorijām.

Tāpat, ja ir laiks, žāvētos augļus vari pagatavot pats.

Olu

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem cilvēki ar lieko svaru, kas gada laikā brokastīs ēda divas olas, zaudēja par 65% vairāk svara nekā tie, kuri olas aizstāja ar sviestmaizi ar tādu pašu enerģētisko vērtību.

Saskaņā ar citu pētījumu, olu ēdāji patērē par 300 kalorijām mazāk dienā un mēneša laikā zaudē 1 kg. "Olas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, nodrošina organismu ar nepieciešamajām olbaltumvielām un ir bagātas ar uzturvielām," saka dietoloģe Džesika Smita. "Ja jums negaršo olas brokastīs, iekļaujiet tās savā ikdienas vai vakara ēdienkartē."

Greipfrūts

Šis tropiskais auglis nav ikviena gaume. Tomēr regulāra tās mīkstuma vai sulas lietošana katrā ēdienreizē nodrošina labus rezultātus īsā laika periodā.

Viltība ir tāda, ka greipfrūts palīdz samazināt insulīna līmeni asinīs. Un jo zemāks insulīna līmenis, jo mazāk ir vēlme “pārtvert garšīgu” pirms galvenās ēdienreizes.

Rezultāts nebūs ilgi jāgaida! Jo mazāk kaloriju nonāks jūsu ķermenī, jo ātrāk jūs izjutīsiet prieku un gandarījumu no jūsu atspulga spogulī.

Ko ēst un ko neēst naktī

Tagad “zaļajam” un “sarkanajam” sarakstam atlasīsim produktus, kurus vēlams apdrukāt un piekārt ledusskapī.

Tas ir aizliegts

Visi augstas kaloritātes pārtikas produkti (vairāk nekā 150 kcal / 100 g produkta) automātiski nonāk sarkanajā sarakstā, ar kuru jūs varat viegli pārsniegt savu dienas devu.

Pēc pulksten 18:00 labāk aizmirst par cietajiem sieriem, treknu gaļu un zivīm, kā arī makaroniem, graudaugiem un maizi.

Es pat nestostos par saldumiem, kūkām un pīrāgiem. Palutiniet sevi ar tādām lietām tikai līdz pusdienlaikam.

Aizliegtajā sarakstā ir arī jebkāda veida saldais jogurts figūrai kaitīgās ogļhidrātu un tauku kombinācijas dēļ.

Var

No zaļā saraksta proteīna pārtikas ir jāizvēlas tikai tāds, kas tiek sagremots salīdzinoši ātri (līdz 1,5 stundām). Droši varat iekļaut arī nesaldinātus skābpiena produktus (kefīru, jogurtu, zema tauku satura biezpienu), olas, balto liesu gaļu (truša, vistas fileja) un baltās zivis.

Naktīs atļauts mieloties ar zaļajiem dārzeņiem, tomātiem, garšaugiem jebkurā daudzumā un kombinācijā. Ņemot vērā kalorijas, varat iekļaut vārītus kartupeļus, burkānus un bietes. Ja organisms atļauj, tad sēnes un pākšaugus var pievienot zaļajam sarakstam.

Liekā svara problēma satrauc daudzus cilvēkus. Visbiežāk šis jautājums rodas nevis motivācijas vai vēlmes trūkuma dēļ, bet gan vienkārši tāpēc, ka cilvēks nezina, kā pareizi un efektīvi notievēt. Viņam šķiet, ka uzturu svara zaudēšanai noteikti pavada spīdzināšana un atņemšana, dažu sarežģītu un dārgu produktu obligāta iegāde.

Pēc pāris dienām vai nedēļas pavadīšanas pie ekstrēmas diētas, visticamāk, jūs varēsiet atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču tie arī ātri atgriezīsies pēc kāda laika un, iespējams, pat vairāk. Turklāt gurķu un ūdens diētas grauj veselību un psiholoģisko stāvokli, pasliktinās garastāvoklis, spēka paliek arvien mazāk. Tas atgādina apburto loku un lamatas.

Tāpēc ir svarīgi saprast jautājumu - kā ēst, lai zaudētu svaru mājās. Ēdienkartei vajadzētu sastāvēt no pareiziem produktiem un tajā pašā laikā tai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai.

Ko ēst lai zaudētu svaru?

Pirmkārt, jums jāatceras, ka svara zaudēšanas laikā jūs nevarat ēst - tie ir milti, saldie, treknie, cepti, kūpināti, jebkuri pusfabrikāti un trekna gaļa. Uztura pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Kompleksie ogļhidrāti ir auzu pārslu, griķu, prosa un kukurūzas putra. Rīsus labāk ēst tvaicētus, brūnus vai sarkanus. Dažreiz var ēst arī cieto kviešu makaronus un ceptus kartupeļus. Dabiski, ka visi graudaugi tiek gatavoti bez eļļas un citām piedevām.

No olbaltumvielām ēdienkartē var pievienot olas, vistas vai tītara fileju, liesu liellopu gaļu, jebkuras zivis, jūras veltes, zema tauku satura biezpienu un kefīru, var lietot arī vājpienu, bet ne katru dienu un mērenās porcijās. Šķiedrvielas vēlams iekļaut katrā proteīna ēdienreizē – svaigos zaļos dārzeņos un garšaugus. Labie tauki ir īpaši noderīgi meitenēm tievēšanas laikā, tie ir atrodami sarkanajās zivīs, riekstos, avokado un linsēklu eļļā.

Starp citu, par riekstiem - tievējot noteikti ēd tos, apmēram 10-12 gabaliņus dienā.

Diēta ietver augļu un ogu iekļaušanu uzturā, jo tie satur vitamīnus un minerālvielas. Priekšroka jādod augļiem ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu, kas neizraisa strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs, tiem parasti ir skābena vai saldskāba garša. Tie ir āboli, mandarīni, kivi, greipfrūti, citroni, ķirši, mellenes, jāņogas, kazenes, dzērvenes un citi. Turklāt ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens – vismaz 2-3 litrus dienā. Dzert divas glāzes ūdens uzreiz pēc pamošanās un glāzi pusstundu pirms katras ēdienreizes.

Kā vari dažādot savu ēdienkarti?

Protams, ātri un efektīvi notievēt var arī mājas apstākļos, taču labāk visu darīt raiti un pakāpeniski. Svara zudums līdz 1-2 kg nedēļā tiek uzskatīts par optimālu diētas laikā, ja vairāk, tad visticamāk, ka aiziet nevis tauki, bet gan muskuļi, kā rezultātā ķermenis kļūs nevis tonuss, bet ļengans. Tāpēc esiet pacietīgi un sagatavojieties, ka svara zaudēšana prasīs vairākus mēnešus un, iespējams, pat vairāk, jo organisms atšķirīgi reaģē uz izmaiņām uzturā.

Psiholoģiskā sastāvdaļa šajā jautājumā ir svarīga, jo ar vārītām vistas krūtiņām un graudaugiem vien ilgi neiztiksiet. Pareizam uzturam, lai zaudētu svaru, jābūt pilnvērtīgam un daudzveidīgam. Kādi citi ēdieni ir atļauti ēdienkartē diētas laikā:

• Putru var aizstāt ar ķīniešu nūdelēm – rīsiem vai griķiem. Nūdeles ir ātri pagatavojamas un nesatur papildu kalorijas, savukārt stikla nūdelēm ir minimāls ogļhidrātu sastāvs.
• Jūras veltes ir lielisks veids, kā dažādot savu uzturu. Garneles, kalmāri, austeres, mīdijas, ķemmīšgliemenes, sēpijas ir piemēroti ēdieni diētas laikā.
• Graudaugiem un dārzeņu salātiem pievienojiet linu, čia, sezama sēklas, šķiedrvielas, klijas.
• Uz želatīna bāzes var pagatavot diētiskās ogu želejas, aspicus, jo želatīns nesatur taukus un satur daudz olbaltumvielu.
• Alternatīva saldumiem var būt graudaugu batoniņi ar riekstiem un žāvētiem augļiem. Tikai ne veikalā pirktas, bet mājās gatavotas bez cukura un neveselīgas pārtikas piedevas.
• Nesen pārdošanā parādījās liellopu un vistas čipsi, kas izceļas ar labu sastāvu un praktiski nesatur konservantus. Tos var paņemt līdzi ceļā vai izmantot kā uzkodu.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Lietošana diētas laikā nav noteicošais faktors, galvenais ir ievērot optimālo ikdienas kaloriju daudzumu. Pat pareizie produkti var pārsniegt diētu un palēnināt svara zaudēšanas procesu. Vidējais dienas kaloriju saturs meitenēm, zaudējot svaru, ir 1500 kcal, bet vīriešiem - 2000 kcal. Bet jāsaprot, ka tie ir ļoti aptuveni skaitļi, precīzs kaloriju saturs tiek aprēķināts, ņemot vērā vecumu, fizisko aktivitāti, svaru, augumu un citus parametrus.

Lielākā daļa uztura speciālistu iesaka izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem, lai zaudētu svaru. Vai ir iespējams labi paēst un zaudēt šīs liekās mārciņas?

Daži pārtikas produkti palīdz normalizēt vielmaiņas un gremošanas procesus cilvēka organismā, tas ir, paātrina vielmaiņu un uzkrāto tauku sadalīšanos.

Zaļā tēja

Smaržīgs karstais dzēriens, kas palīdzēs cīņā ar lieko svaru, pateicoties unikālajām spējām.

Zaļās tējas īpašības

• Karstās vasaras dienās un vakaros tase zaļās tējas bez cukura būs lielisks veids, kā remdēt slāpes.
• Zaļā tēja ir pazīstama kā diurētiķis, kas palīdz izvadīt lieko šķidrumu no cilvēka ķermeņa. Lai uzlabotu efektu, tējas tasei ieteicams pievienot nedaudz svaiga zema tauku satura piena.
• Zaļā tēja satur polifenolus (antioksidantus), kas uzlabo siltuma apmaiņas procesus cilvēka organismā, tas ir, sadala uzkrātos taukus.
• Zaļā tēja ir lielisks līdzeklis izsalkuma remdēšanai, jo tā kontrolē cukura līmeni asinīs. Kādu laiku pirms ēšanas ieteicams izdzert tasi zaļās tējas, tas ļaus patērēt mazākas ēdiena porcijas.
• Palīdz palēnināt novecošanās procesu un cīnīties ar iekaisumu organismā.
• Tas attīra cilvēka ķermeni no kaitīgajiem toksīniem un smagajiem metāliem.

Dienā ieteicams izdzert trīs līdz četras tases zaļās tējas. Lietojot to lielos daudzumos, var rasties problēmas ar miegu, jo tas ir lielisks toniks, kas satur vairāk kofeīna nekā melnā tēja.

Mates tēja

Mazkaloriju dzēriens, kas palīdz cīnīties ar lieko svaru.

Mates tējas ieguvumi veselībai

• Satur vielas, kas aktivizē tauku šķelšanās procesu.
• Veicina toksīnu un liekā šķidruma izvadīšanu no organisma.
• Tas satur mikroelementus un vitamīnus, kas nodrošina uzturvielu savienojumu līdzsvaru cilvēka organismā.
• Samazina izsalkuma sajūtu un novērš ķermeņa izsīkumu.
• Tam ir neliela caureju veicinoša iedarbība.
• Normalizē gremošanu un aknu darbību.
• Tam ir stimulējoša un tonizējoša iedarbība, tas ir, tas paaugstina garastāvokli, dod enerģiju.

Tomāti

Tomātu derīgās īpašības

• Tomāti satur likopēnu, spēcīgu antioksidantu, kas palīdz cīnīties ar daudzām slimībām (vēzi, sirds un asinsvadu slimībām). Termiskās apstrādes laikā likopēna daudzums ievērojami palielinās.
• Tiem ir zems kaloriju saturs (23 kcal uz 100 g), bet tie spēj remdēt izsalkuma sajūtu, ja tos patērē nelielos daudzumos.
• Tomātu sastāvā ir šķiedrvielas, kas palīdz uzlabot gremošanas procesu.
• Tomāti ir lieliski antidepresanti, un to lietošana palīdz uzlabot garastāvokli un cīnīties ar stresu, kas bieži rodas cilvēkiem ar lieko svaru.

Būt uzmanīgiem, patērējot ievērojamu daudzumu tomātu, ir nepieciešams cilvēkiem, kuri cieš no nieru slimībām, žultsakmeņu slimības un podagras.

Olas

Olu ēšana brokastīs palīdz sadedzināt papildu mārciņas par 65% ātrāk nekā ēdot pārtiku ar tādu pašu kaloriju saturu, bet lielāku ogļhidrātu saturu (sviestmaizes, grauzdiņi).

Olu derīgās īpašības

• Olas spēj ilgstoši nodrošināt sāta sajūtu, pateicoties augstajam proteīna saturam.
• Olu dzeltenums satur dzelzi un E vitamīnu, kas palīdz pārvarēt nogurumu un uzmundrināt.
• Olu ēšana palīdz novērst vēža un sirds un asinsvadu slimību rašanos.
• Paātrināt vielmaiņu taukaudos.

Lasis

Gardas un veselīgas jūras veltes, kas ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Laša derīgās īpašības

• Satur nepiesātinātās taukskābes Omega-3, kas provocē taukaudu sadalīšanos.
• Laša sastāvā ietilpst viegli sagremojami proteīni, kuru dēļ tas pieder pie diētiskajiem pārtikas produktiem.
• Uzlabo tauku un cukuru asimilācijas procesu organismā.
• Tas labvēlīgi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli.
• Palīdz šķidrināt asinis un stiprināt asinsvadus.
• Palīdz uzlabot smadzeņu darbību un labu atmiņu.

Mandele

Mandeles vēlams lietot negrauzdētas un nesālītas, kurās ir saglabājušies daudzi noderīgi elementi.

Mandeļu derīgās īpašības

• Mandeles ir diezgan kaloriju barība, kas ātri piesātina organismu, taču lielākā daļa riekstu sastāvā esošo tauku izdalās no organisma vēl pirms šķelšanās stadijas.
• Palīdz samazināt lipīdu (taukskābju) daudzumu.
• Izvada no organisma lieko holesterīnu un nierakmeņus.
• Tam ir nomierinoša iedarbība un tas uzlabo miegu.
• Satur ievērojamu daudzumu fosfora, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar garīgu darbu.

Piena produkti (biezpiens, kefīrs, jogurts, rūgušpiens)

Ļoti noderīgi, palīdz uzlabot gremošanu un palīdz cīņā pret ķermeņa taukiem.

Raudzēto piena produktu lietošana rada sāta sajūtu un provocē viscerālo tauku sadalīšanos, kas atrodas starp iekšējiem orgāniem un ar kuriem ir ļoti grūti cīnīties.

Jūs varat ēst raudzētos piena produktus jebkurā diennakts laikā neierobežotā daudzumā. Bieža šādu produktu lietošana pārtikā palīdz palielināt organisma aizsargspējas.

pupiņu biezpiena tofu

Tofu ir izgatavots no sojas pupiņām, tas satur augstas kvalitātes augu proteīnu, kas ir viegli sagremojams un palīdz noārdīt taukus.

Sojas biezpienam ir zems kaloriju saturs un tas palīdz izvadīt no organisma holesterīnu.

Pākšaugi (zirņi, pupiņas, lēcas)

Pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu, kombinācijā ar dzīvnieku olbaltumvielām tos ļoti labi uzsūc cilvēka organisms. Tie satur arī šķiedrvielas, pateicoties kurām uzlabojas gremošanas process un uz ilgu laiku pazūd izsalkuma sajūta.

Ļoti svarīgi ir pareizi pagatavot pākšaugus, proti, pirms gatavošanas tie vairākas stundas jāizmērcē aukstā ūdenī. Šī vienkāršā procedūra palīdzēs uzlabot gatavā ēdiena uzsūkšanos organismā un samazināt tā kaloriju saturu, vienlaikus saglabājot visus vitamīnus un minerālvielas.

No pākšaugiem gatavotus ēdienus ir kontrindicēts lietot kuņģa-zarnu trakta un žults ceļu slimībām.

Papaija - tropu augļi, kas uzlabo gremošanas procesu un noārda uzkrātos ķermeņa taukus. Papaija satur fermentus, kas uzlabo olbaltumvielu gremošanu. Jūs varat lietot šos augļus jebkurā daudzumā brokastīs vai starp ēdienreizēm.

Greipfrūts

Greipfrūts ir veselīgs un mazkaloriju citrusauglis.

Greipfrūtu derīgās īpašības

• Augļu sastāvā ietilpst ēteriskās eļļas un organiskās skābes, kas palīdz iedibināt pārtikas asimilācijas procesu, uzlabo vielmaiņu organismā, izvada toksīnus.
• Antioksidanti, kas atrodas greipfrūtos, ietekmē holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs.

Kā ēst greipfrūtu?

Pusstundu pirms pamatēdienreizes ieteicams lietot pusi greipfrūta, to var kombinēt arī ar zema tauku satura biezpienu un mandelēm. Ja pieturēsities pie šī noteikuma veselu gadu, jūs varat atbrīvoties no 8 papildu mārciņām, neizmantojot "cietās" diētas.

gurķi

Gurķi ir mazkaloriju (15 kcal uz 100 g) dārzeņi, kas ieteicami aptaukošanās gadījumā.

Gurķu derīgās īpašības

• Gurķi satur tartronskābi, kas neļauj ogļhidrātiem pārvērsties taukos.
• Izšķīdina organismā uzkrātās indes un izvada toksīnus.
• Gurķu sastāvā ir šķiedrvielas, kas palīdz normalizēt gremošanas procesu un uzlabo zarnu kustīgumu.
• Gurķi satur jodu, tāpēc tos izmanto vairogdziedzera slimību profilaksei.

Kā ēst gurķus?

Gurķus uzturā vajadzētu ieviest vasarā, kad tie ir nopērkami un satur visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.

Ingvers

Austrumu garšviela, kas ne tikai piešķir pikantu dažādiem ēdieniem, bet arī kalpo kā neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.

Ingvera derīgās īpašības:

• Paātrina asinsrites un gremošanas procesus.
• Izvada no cilvēka ķermeņa kaitīgās vielas.
• Pazemina holesterīna un asinsspiedienu.

Kā ēst ingveru?

Ir nepieciešams pagatavot ingvera tēju: sarīvē 2 ēdamkarotes ingvera saknes, pārlej ar verdošu ūdeni (800-1000 ml), pievieno citrona sulu pēc garšas un atstāj apmēram vienu līdz divas stundas. Siltai tējai jāpievieno nedaudz medus un visu kārtīgi jāsamaisa, nemetiet medu karstā ūdenī, citādi tas zaudēs savas derīgās īpašības.

Dzeriet tāpat kā parasto tēju, bet ne vairāk kā 2 litrus dienā.

Auzu pārslas

Viena no visnoderīgākajām graudaugiem, satur šķiedrvielas, taukus un olbaltumvielu savienojumus.

Auzu pārslu priekšrocības

• Auzu pārslas satur aptuveni 11% šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz attīrīt organismu no toksīniem, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, kā arī palīdz līdzsvarot organisma iekšējo mikrofloru.
• Auzu pārslas organismā viegli uzsūcas, sniedzot sāta sajūtu uz ilgu laiku.
• Pazemina holesterīna līmeni asinīs.
• Pastāvīga auzu pārslu lietošana palīdz samazināt kuņģa sulas skābumu, normalizē kuņģa, zarnu, aknu un vairogdziedzera darbību.

Cik daudz auzu pārslu ēst: h Lai zaudētu svaru, brokastīs pietiek apēst vienu porciju auzu pārslu. Nākamajā rakstā mēs jums pateiksim, kā zaudēt svaru uz auzu pārslu.

Kā pagatavot auzu pārslas

Auzu pārslas gatavo ūdenī vai pienā. Kad ūdens (piens) uzvārās, pievieno vajadzīgo daudzumu auzu pārslu un vāra apmēram 10 minūtes. Pēc uguns izslēgšanas pievienojiet riekstus, žāvētus augļus vai svaigus augļus, nedaudz medus un ļaujiet putrai brūvēt 5-7 minūtes.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, pamatojoties uz noteiktu kaloriju skaitu dienā, tad ir ļoti svarīgi, lai jums būtu piezīmju grāmatiņa, kurā veiksiet piezīmes. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1000-1400 kcal dienā. Ļoti svarīgi ir ņemt vērā dienā zaudēto enerģiju (kcal) fizisko aktivitāšu, pastaigas, padarītā garīgā darba u.c. rezultātā.

Ko nevar ēst?

• Maizes un konditorejas izstrādājumi;
• Makaroni;
• Taukaini, cepti un kūpināti ēdieni;
• Ātrā ēdināšana;
• Čipsi, krekeri, sālīti rieksti;
• Gāzētie dzērieni;
• Ātrā ēdināšana;
• Saldējums un putas.

Kāpēc mēs pieņemamies svarā? Ikviens zina atbildi. Tas ir nepietiekama uztura un sporta aktivitāšu trūkuma rezultāts. Jēdziens "nepareizs" uzturs nozīmē: ātrās ēdināšanas produktus, pusfabrikātus, produktus, kas satur kaitīgas pārtikas piedevas un citus bīstamus kancerogēnus. Rodas jautājums: "Ko ēst, lai zaudētu svaru?".

Un ēst var gandrīz visu! Tomēr, lai zaudētu jau iegūto svaru, jums ir radikāli jāmaina diēta, izmetot no tā visus kaitīgos pārtikas produktus. Sāciet ēst pareizo ēdienu! Tas nenozīmē ievērot diētu, ierobežot sevi ar kaut ko noteiktu laiku. Nē! Ar diētām organismam tiek nodarīts neatgriezenisks kaitējums, jo sākumā kilogrami iet prom, bet pēc tam var dubultoties.

Pareiza uztura pamati

Pareiza uztura (PP) filozofija ir cilvēka ķermenim noderīgu produktu izmantošana. Ievērojot PP pamatprincipus, jāēd 5 reizes dienā. Tiek nodrošinātas šādas ēdienreizes: sātīgas brokastis, uzkodas, bagātīgas pusdienas, vēl viena uzkoda un vieglas vakariņas. Ēdot ik pēc trīs līdz četrām stundām, mēs paātrinām vielmaiņu, veicinot svara zudumu.

Svara zaudēšanas atslēga ir pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija. Diezgan svarīga ir arī kaloriju skaitīšana un porciju kontrole. Pirmkārt, jums ir jāaprēķina nepieciešamais ikdienas kaloriju skaits, kas katram ir individuāls. Otrkārt: izveidot tā saukto kaloriju koridoru, kas veicina vielmaiņas aktivizēšanos. Treškārt, ierobežojiet vairāku produktu patēriņa apjomu.

Tātad, kas jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru ne tikai ātri, bet arī droši? Kādus ēdienus vajadzētu ēst?

Dārzeņi ir mūsu uztura pamatā

Visticamāk, jautājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jebkurš cilvēks saņems padomu savā uzturā iekļaut dārzeņus un garšaugus. Tas būs pareizais lēmums! Šie šķiedrvielām bagātie pārtikas produkti palīdzēs jums nesāpīgi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Lieliskā ziņa tiem, kas zaudē svaru, ir tā, ka dārzeņus un garšaugus var ēst praktiski bez ierobežojumiem.

Kāposti (visu veidu), burkāni, bietes, cukini, gurķi, tomāti – tie visi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Ir daudz dažādu dārzeņu ēdienu variāciju. Jūs varat tos ēst salātu veidā, gatavot dārzeņu kastroļus, vārīt, cept, sautēt vai grilēt. Dārzeņus vislabāk savienot ar olbaltumvielām.

Olbaltumvielu avoti – gaļa, zivis, olas un pākšaugi

Lai zaudētu svaru, jums jāēd diētiskā gaļa: vistas, truša, tītara vai, ārkārtējos gadījumos, liellopa gaļa. Par cūkgaļas iesmiem vajadzētu nedaudz aizmirst. Jums vajadzētu ēst vārītu vai ceptu gaļu. Gaļa ir obligāts ēdiens, ko nevajadzētu izņemt no uztura. Lai pieskaņotu gaļu - zivis un jūras veltes, kurās ir vairāki noderīgi mikroelementi. Zivis var cept vai vārīt. Jebkurā gadījumā tas izrādās ļoti garšīgs un veselīgs.

Zaudējot svaru, jūs varat ēst olas. Turpinās mīts, ka olas satur holesterīnu. Tomēr 1-2 olas dienā ir veselīgas brokastis vai pusdienas. Jūs varat pagatavot omleti no olām vai vienkārši izvārīt. Olas ir ļoti noderīgs produkts svara zaudēšanai.

Pākšaugi ir vēl viens vērtīgs olbaltumvielu avots. Pupiņas, zirņi, lēcas ir ļoti barojoši pārtikas produkti. Tos var ēst kā piedevu vai pievienot zupām. Un arī tie var daļēji aizstāt gaļu.

Augļi ir lieliska uzkoda

Lai zaudētu svaru, noteikti jāēd augļi. Tie var būt parastie āboli, citrusaugļi, aprikozes, plūmes, kivi uc No augļiem var pagatavot salātus, smūtijus, kā arī var cept ābolus. Ar banāniem un vīnogām jābūt uzmanīgiem. Tajos ir pārāk daudz kaloriju.

Ieteicams ēst sezonas augļus. Vasarā ēdiet aprikozes, avenes, jāņogas un arbūzus. Bet rudenī un ziemā - bumbieri, āboli un citrusaugļi.
Vasarā var novākt žāvētos augļus, lai ziemā tos tvaicētu un no tiem ēstu vai gatavotu kompotus.

Piena produkti

Kādus piena produktus vajadzētu ēst lai zaudētu svaru? Neticiet akli piena produktu ar zemu tauku saturu brīnumainajai iedarbībai. Šādi produkti a priori nevar būt dabiski. Priekšroka jādod zema tauku satura jogurtam un biezpienam. Bet ar jogurtu esi uzmanīgāks, ja ēd, tad bez pildvielām.

Ko nedrīkst ēst, ja vēlaties zaudēt svaru?

Atbilde ir acīmredzama - neēdiet cukuru. Tas ir ne tikai neveselīgs, bet pat kaitīgs ķermenim. Vislabāk to pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura. To var aizstāt ar medu.

Tāpat esiet uzmanīgi ar sāli. Tas aiztur ūdeni organismā, veicina tūsku. Sāls sākotnēji ir katrā produktā, ieradums pievienot sāli ēdienam ir pilnīgi neveselīgs. Jums vajadzētu ierobežot sāls patēriņu. Piemēram, sāliet trauku tikai gatavošanas laikā.

Zaudējot svaru, nav nepieciešams ēst majonēzi un kečupus. Labāk ir gatavot savas mērces, pamatojoties uz skābo krējumu. Majonēze var aizstāt skābo krējumu, kas sajaukts ar sinepēm un karija garšvielām. Salātus un vispār pietiek pildīt tikai ar olīveļļu vai augu eļļu.

Garšvielas

Izslēdzot sāli, sākumā jums būs kaut kā jākompensē tā trūkums. Garšvielas ir lieliska alternatīva. Izvēloties tos, jums rūpīgi jāizpēta sastāvs. Mums ir nepieciešami dabīgi garšaugi, kas papildinās ēdienu garšu, nevis noslāpē tos ar nedabiskām garšām. Tomēr garšvielas jālieto ļoti uzmanīgi, jo tās palielina apetīti.

Vai, zaudējot svaru, ir iespējams ēst cieti saturošus ēdienus un saldumus?

Tas ir iespējams, bet ļoti ierobežotā daudzumā. Ja miltus gatavo bez rauga, tad tos ir pilnīgi iespējams ēst, piemēram, brokastīs. Un ar saldumiem jābūt uzmanīgiem. Labāk ir aprobežoties ar tumšo šokolādi, kas ir ļoti noderīga saprātīgā daudzumā.

Jebkurā gadījumā, ja ēd miltu izstrādājumus un saldumus, tad tikai mājās gatavotus. Tīmeklī ir daudz recepšu, pateicoties kurām jūs varat pagatavot veselīgus ēdienus tā, lai tie nemaz nekaitētu jūsu figūrai, atšķirībā no veikalos nopērkamajiem produktiem ar apšaubāmu sastāvu.

Dzeriet ūdeni un atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem

Lai pareizi un ātri zaudētu svaru, ir nepieciešams, lai būtu urīns, jāuzrauga ķermeņa ūdens bilance. Noteikti izdzeriet vismaz 8 glāzes tīra ūdens dienā. Glāze silta ūdens ar citronu, no rīta, tukšā dūšā, palīdzēs iedarbināt gremošanas sistēmu. Dienas laikā jums jāievēro šī shēma: dzeriet ūdeni ne vēlāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā stundu pēc ēšanas.

Mēs izveidojam ēdienkarti ar pareizu uzturu dienai

Brokastis:

1. variants - putra (auzu pārslas, mieži) + augļi
2. variants - zema tauku satura biezpiens ar medu
3. variants - omlete ar dārzeņiem.

Ja ir sajūta, ka sabrukums nav tālu, tad tieši brokastīs varat ēst kaut ko treknu un kaloriju. Priekšā būs vesela diena, lai sadedzinātu šīs papildu kalorijas. Tātad jūs varat pasargāt sevi no lieliem traucējumiem un līdz ar to lieliem ieguvumiem.

Uzkodas: 250ml kefīrs + augļi

Iespējas: ceptas ābolu šķēles ar kanēli vai augļu salātiem.

Vakariņas:

Var pagatavot dārzeņu zupu vai apēst gaļas gabalu (vēlams vārītu vai tvaicētu) vai zivi ar dārzeņiem, kas pagatavoti pareizi (vārīti, sautēti, cepti).

Uzkodas: 250 ml kefīra + augļi

Vakariņas:

Olbaltumvielas (zivis, vista, trusis, liellopu gaļa) ​​+ dārzeņi.

Diezgan barojoša maltīte!

Izstrādājot nedēļas ēdienkarti, varat ievadīt olbaltumvielu un badošanās dienas. Olbaltumvielu dienā vajadzētu ēst tikai olbaltumvielas, bet badošanās dienā - kefīru, ābolus vai griķus. Tas palīdz paātrināt vielmaiņu.

Svarīgs! Neaizmirstiet par kaloriju koridoru. Katru dienu - atšķirīgs kaloriju skaits (pieļaujamā diapazonā).

Pareiza uzturs nav īslaicīga svara zaudēšanas metode. Tas ir dzīvesveids, pateicoties kuram jūs varat droši zaudēt svaru un, pats galvenais, novērst tā atgriešanos.