Trening autogenny (gr. autos – self, genos – pochodzenie). Aktywna metoda psychoterapii, psychoprofilaktyki i higieny psychicznej, mająca na celu przywrócenie dynamicznej równowagi układu homeostatycznych mechanizmów samoregulacji organizmu człowieka, zaburzonej w wyniku stresu. Głównymi elementami tej techniki są trening relaksacji mięśni, autohipnoza i samokształcenie (autodydaktyka). Działanie treningu autogennego przeciwstawia się niektórym negatywnym aspektom hipnoterapii w jej klasycznym modelu – biernemu podejściu pacjenta do procesu leczenia, zależności od lekarza.

Jako metodę terapeutyczną A. t. zaproponował Schultz J. N. w leczeniu nerwic w 1932 r. W naszym kraju zaczęto go stosować pod koniec lat pięćdziesiątych XX wieku. Opiera się również na działaniu terapeutycznym A. t., wraz z rozwojem w wyniku złagodzenia reakcji trofotropowej, charakteryzującej się wzrostem napięcia przywspółczulnej części autonomicznego układu nerwowego i pomaganiem w neutralizacji stresującego stanu na osłabienie aktywności obszarów limbicznych i podwzgórzowych, czemu towarzyszy zmniejszenie ogólnego niepokoju i rozwój tendencji antystresowych podczas treningu (Lobzin V.S., 1974).

Wyróżnia się dwa etapy A. t. (wg Schultza): 1) etap najniższy – nauka relaksacji za pomocą ćwiczeń mających na celu wywołanie uczucia ciężkości, ciepła oraz opanowanie rytmu pracy serca i oddechu; 2) poziom najwyższy – medytacja autogenna – tworzenie stanów transowych różnych poziomów.

Najniższy poziom, A.t.-1, składa się z sześciu standardowych ćwiczeń, które pacjenci wykonują w jednej z trzech pozycji: 1) pozycja siedząca, „pozycja woźnicy” – stażysta siedzi na krześle z głową lekko pochyloną do przodu, rękami a przedramiona leżą swobodnie na przodzie ud, nogi swobodnie rozstawione; 2) pozycja leżąca – kandydat leży na plecach, z głową opartą na niskiej poduszce, ramiona lekko ugięte w stawie łokciowym leżą swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół; 3) pozycja półleżąca – osoba ćwicząca siedzi swobodnie na krześle, opierając się na plecach, ręce z przodu ud lub na podłokietnikach, nogi swobodnie rozstawione. We wszystkich trzech pozycjach osiąga się całkowity relaks, dla lepszej koncentracji oczy są zamknięte.

Ćwiczenia wykonywane są poprzez powtarzanie w myślach (5-6 razy) odpowiednich formuł autohipnozy, które zasugeruje prowadzący szkolenie. Każde ze standardowych ćwiczeń poprzedzone jest formułą celu: „Jestem całkowicie spokojny”.

Pierwsze ćwiczenie. Powoduje uczucie ciężkości w rękach i nogach, czemu towarzyszy rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych. Formuły: „Prawa ręka jest całkowicie ciężka”, następnie „Lewa ręka jest całkowicie ciężka” i „Obie ręce są całkowicie ciężkie”. Ten sam przepis na nogi. Ostateczna formuła: „Ręce i nogi są całkowicie ciężkie”.

Drugie ćwiczenie. Wywoływanie uczucia ciepła w rękach i nogach w celu opanowania regulacji unerwienia naczyń krwionośnych kończyn. Formuły: „Prawa (lewa) ręka jest całkowicie ciepła”, następnie „Ręce są całkowicie ciepłe”, te same formuły dla nóg. Ostateczna formuła: „Ręce i stopy są całkowicie ciężkie i ciepłe”.

Trzecie ćwiczenie. Regulacja tętna. Formuła: „Serce bije mocno i równomiernie”.

Czwarte ćwiczenie. Normalizacja i regulacja rytmu oddechowego. Formuła: „Oddycham zupełnie spokojnie”.

Piąte ćwiczenie. Wywoływanie uczucia ciepła w okolicy brzucha. Formuła: „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem”.

Ćwiczenie szóste. Wywoływanie uczucia chłodu na czole w celu zapobiegania i łagodzenia bólów głowy pochodzenia naczyniowego. Formuła: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Wskaźnikiem opanowania kolejnego ćwiczenia jest uogólnienie wrażeń. Na przykład ćwiczenie mające na celu rozgrzanie kończyn uważa się za opanowane, gdy ciepło zaczyna rozprzestrzeniać się po całym ciele.

Każde ćwiczenie trwa 2 tygodnie. Cały kurs A.t.-1 trwa około trzech miesięcy. Zazwyczaj zajęcia odbywają się w grupach 1-2 razy w tygodniu pod okiem psychoterapeuty; Czas trwania lekcji 15-20 minut. Dużą wagę przywiązuje się do samodzielnego szkolenia pacjentów, które odbywa się dwa razy dziennie (rano przed wstaniem i wieczorem przed pójściem spać) i z reguły pacjenci prowadzą dzienniczki, w których opisują przebieg choroby. doznania, jakich doświadczają podczas ćwiczeń.

Po opanowaniu dwóch pierwszych standardowych ćwiczeń („ciężkość” i „ciepło”) pojawia się szczególny stan autogennego zanurzenia, który Schultz nazwał „przełączeniem” i zdefiniował fizjologicznie jako „zmniejszenie biotonusu przy zachowaniu świadomości”. Muller-Hegemann D. tłumaczy ten stan spadkiem aktywności kory mózgowej przy braku bodźców zewnętrznych i ograniczeniem procesów myślowych na skutek koncentracji na formułach treningowych. Stan ten charakteryzuje się tym, że jest pośredni pomiędzy snem a jawą, jest bardzo zbliżony do pierwszego etapu snu hipnotycznego (senności). Głębokość autogenicznego zanurzenia podzielona jest na trzy fazy. W pierwszej fazie pacjent odczuwa ciężkość, ciepło, rozchodzące się po całym ciele zmęczenie. Faza druga charakteryzuje się uczuciem lekkości ciała, nieważkości i często występują zaburzenia w schemacie ciała. Trzecią fazę można scharakteryzować jako „zniknięcie ciała”.

Pierwszą i drugą fazę można rozróżnić elektroencefalograficznie. Dzięki znacznemu zahamowaniu kory mózgowej powtarzane formuły stają się skutecznym środkiem autohipnozy. W zanurzeniu autogennym pacjent rozpoczyna autohipnozę skierowaną przeciwko pewnym bolesnym schorzeniom.

Luthe W. wyróżnia 5 rodzajów formuł intencyjnych: 1) neutralizujące, wykorzystujące opcję autohipnozy „wszystko jedno”: „Połykanie jest takie samo” – w przypadku skurczu przełyku, „Pyłki są takie same” – w przypadku alergii itp.; 2) wzmacnianie np.: „Wiem, że obudzę się, gdy mój pęcherz się ujawni” – przy moczeniu; „Mój mózg mówi automatycznie” – podczas jąkania; 3) o charakterze abstynenckim, np.: „Wiem, że nie wypiję ani kropli alkoholu, w żadnej formie, w żadnym czasie i pod żadnym pozorem”; 4) paradoksalne, np.: „Chcę pisać jak najgorzej” – przy skurczach pisarskich; 5) wspierające, np.: „Wiem, że nie jestem uzależniona od leków” – przy astmie; „Imiona są interesujące” - ze słabą pamięcią imion.

Według powszechnej opinii A. t. jest najskuteczniejszy w leczeniu nerwic, zaburzeń czynnościowych i chorób psychosomatycznych. Jest wskazany przede wszystkim w przypadku neurastenii. W ramach tej postaci nerwicy największy efekt obserwuje się w psychogennych zaburzeniach seksualnych i zaburzeniach snu. W nerwicy obsesyjno-kompulsyjnej jest to zespół fobiczny; zadowalające rezultaty w leczeniu obsesji. Wielu badaczy wskazuje na niską skuteczność A. t. w histerii, gdy zauważa się szczególną „pożądanie” choroby. Porównawczą oporność stwierdza się u pacjentów z zespołem hipochondrycznym. Praktycznie nie ma wpływu na zespół kompulsywny u pacjentów z nerwicą obsesyjno-kompulsywną. Niską skuteczność leczenia obserwuje się także w przypadku psychostenii.

Najlepsze efekty stosowania treningu autogennego obserwuje się w leczeniu tych schorzeń, których objawy wiążą się ze stresem emocjonalnym i skurczami mięśni gładkich, a efekt przywspółczulny osiąga się łatwiej niż współczulny. W literaturze można znaleźć dobre wyniki stosowania treningu autogennego w leczeniu astmy oskrzelowej, w początkowym okresie nadciśnienia tętniczego i zarostowego zapalenia tętnic, w przypadku duszności, skurczu przełyku, dusznicy bolesnej, bólów spastycznych przewodu pokarmowego i zaparć. Istnieją dowody na zadowalające wyniki leczenia chorych na chorobę wrzodową, której jedną z przyczyn, według powszechnego przekonania, jest miejscowy neurogenny skurcz naczyń.

Trening autogenny jest skuteczną metodą leczenia różnych nerwicowych zaburzeń mowy i fonacji. Jednak w ogólnej grupie pacjentów trening autogenny pomaga jedynie złagodzić zjawisko logofobii, ale nie leczy jąkania jako nerwicy układowej, dlatego konieczne jest szkolenie pacjentów w wyspecjalizowanych grupach psychoterapeutycznych dla pacjentów z logoneurozą.

Trening autogenny wpisuje się w kompleksowe leczenie alkoholizmu i narkomanii, a w szczególności ma na celu likwidację objawów odstawiennych i kształtowanie postawy antytoksycznej. W klinice neurologicznej A. t. stosuje się w leczeniu resztkowych skutków organicznych chorób układu nerwowego w celu złagodzenia zaburzeń psychogennych, które uzupełniają i komplikują obraz organicznych uszkodzeń układu nerwowego, a także w celu skorygowania indywidualnej reakcji na chorobę w przypadku zmian naczyniowych mózgu oraz w leczeniu pozostałości po urazach mózgu, neuroinfekcjach itp.

Skuteczne łagodzenie stresu emocjonalnego i lęku za pomocą A. t. uzasadnia włączenie go do licznych opcji metod psychoprofilaktyki bólu porodowego.

Trening autogenny znalazł także szerokie zastosowanie jako środek psychohigieniczny i psychoprofilaktyczny w treningu sportowców oraz osób pracujących w warunkach napięcia emocjonalnego i w warunkach ekstremalnych. Zgromadzono pozytywne doświadczenia w stosowaniu specjalnych wariantów A. t. jako metody higieny przemysłowej.

Przeciwwskazaniem do stosowania treningu autogennego są stany niejasnej świadomości oraz delirium, zwłaszcza urojenia postawy i wpływu. A. t. nie jest zalecany podczas ostrych ataków somatycznych i kryzysów wegetatywnych. W przypadku ciężkiego niedociśnienia tętniczego stosuje się specjalne techniki w celu przezwyciężenia niepożądanej przewagi układu błędnego (patrz modyfikacja K. I. Mirovsky'ego i A. N. Shogama poniżej).

Modyfikacja treningu autogennego niższego poziomu.
1. Modyfikacja Müllera-Hegemanna (1957). Opierając się na pracach nad rozległą reprezentacją w strukturach korowych twarzy (zwłaszcza języka) i dłoni (zwłaszcza kciuka), Müller-Hegemann zmodyfikował technikę Schultza wprowadzając kilka dodatkowych formuł, a mianowicie: „Mięśnie twarzy są całkowicie rozluźnione, „Szczęka zwisa swobodnie w dół.” , „Język jest całkowicie ciężki” - przed formułą „Czoło jest przyjemnie chłodne” i „Obie ręce są całkowicie ciężkie” - po formule „Obie ręce są całkowicie ciężkie”. Rozluźnienie mięśni twarzy i dłoni sprzyja głębszemu zanurzeniu autogennemu, a u pacjentów z migreną często powstrzymuje początek ataku. Autor wprowadza zmiany w trzecim ćwiczeniu. Wykonując ją, pacjent powinien wyobrazić sobie, że jego lewa dłoń jest wypełniona ciepłem przepływającym od palców lewej dłoni do stawu barkowego. Następnie „przenosi” to „ciepło zgromadzone w lewej dłoni” na lewą połowę klatki piersiowej, odczuwa jego przepływ przez serce i w ten sposób osiąga odruchowe rozszerzenie naczyń wieńcowych.

2. Modyfikacja Kleinsorge'a i Klumbiesa (Kleinsorge N. i Klumbies G., 1965). Autorzy opracowali technikę treningową ukierunkowaną na narządy. Taki „ukierunkowany trening narządów” jest dalszym rozwinięciem treningu autogennego.Po ukończeniu skróconego ogólnego przebiegu treningu autogennego autorzy dzielą pacjentów na grupy według określonych zespołów. W tych grupach prowadzony jest kurs ćwiczeń specjalistycznych, który jest odpowiednio rozbudowany i uzupełniony ćwiczeniami klasycznymi pierwszego etapu. Następujące grupy zostały uzupełnione.

Grupa szefowa. Wskazania: naczynioruchowe bóle głowy, migreny, zespół Meniere'a, zaburzenia aktywnej uwagi. Nacisk położony jest na 6. ćwiczenie treningu autogennego: „Czoło jest przyjemnie chłodne, głowa czysta, wolna, świeża, może skoncentrować się na dowolnej myśli” itp.

Grupa serca. Wskazania: dusznica bolesna, zespół sercowy, zaburzenia rytmu serca. Nacisk położony jest na ćwiczenia 2 i 3. Efekt terapeutyczny opiera się na odruchowym rozszerzaniu naczyń wieńcowych podczas rozszerzania naczyń skórnych lewej ręki.

Grupa brzucha. Wskazania: skurcze mięśni narządów jamy brzusznej, bóle żołądka, dyskinezy dróg żółciowych, śluzowe i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nacisk położony jest na ćwiczenie 5. Autorzy zastępują formułę Schultza „Splot słoneczny emituje ciepło” jako fizjologicznie nieuzasadnioną formułą „W żołądku rozchodzi się przyjemne ciepło”.

Grupa „statki”. Wskazania: zaburzenia krążenia obwodowego, nadciśnienie w stadium neurogennym. Ćwiczenia bazują na dwóch pierwszych ćwiczeniach treningu autogennego.

Dużą wagę przywiązuje się do formuł ogólnego spokoju.

Grupa „Światło”. Wskazania: duszność psychogenna, astma oskrzelowa (poza napadowa), rozedma płuc początkowego stopnia. Trening odbywa się w pozycji leżącej, przy otwartym oknie. Wprowadzono formułę: „Mogę oddychać bardzo łatwo”.

Grupa Pokoju. Wskazania: zaburzenia snu i zaburzenia emocjonalne. Trenują w pozycji leżącej. Specjalne ćwiczenia mają na celu rozluźnienie mięśni szkieletowych (częściowo zapożyczone z kompleksu progresywnego rozluźniania mięśni). Uspokojenie osiąga się także pośrednio – poprzez prezentację obrazów o przyjemnych emocjach i kolorach (pejzaże itp.).

Specjalizacja grup dla poszczególnych zespołów jest przez wielu autorów uważana za irracjonalną. Ostatnio „ukierunkowany trening narządów” najczęściej przeprowadza się nie w grupach terapeutycznych, ale w celach zawodowych - w szkoleniu aktorów, sportowców itp. Przy takim zgrupowaniu trenujących wiele standardowych ćwiczeń A. t.-1 zmienia się okazują się niepotrzebne, zastępuje się je wysoce wyspecjalizowanymi technikami.

3. Modyfikacja K. I. Mirovsky'ego i A. N. Shogama (1963). Autorzy nazwali swoją modyfikację „treningiem psychotonicznym”. Opracowali techniki, które nie tylko redukują, ale także zwiększają napięcie i mobilizują. Dzięki temu osiągnięto dalsze poszerzenie zakresu A. t., wyłączając z liczby przeciwwskazań niedociśnienie tętnicze i osłabienie. Pacjenci trenują w „grupie asteno-hipotonicznej”. Rozluźnienie mięśni jest wykluczone, ponieważ obniżanie ciśnienia krwi jest przeciwwskazane. Do wzorów wprowadza się słowa imitujące wyraźne zmiany sympatykomimetyczne (dreszcze, „gęsia skórka”, przeziębienie itp.). Trening kończy się energiczną samomobilizacją mięśni. Tekst treningu: „Jestem całkowicie spokojny. Całe moje ciało jest zrelaksowane i spokojne. Nie ma żadnych zakłóceń. Wszystko nie ma dla mnie znaczenia. Czuję wewnętrzny spokój. Lekki chłód uderza w Twoje ramiona i plecy. Jak miły, orzeźwiający prysznic. Wszystkie mięśnie stają się elastyczne. „Gęsia skórka” przebiega po Twoim ciele. Jestem jak ściśnięta sprężyna. Wszystko jest gotowe do rzucenia. Wszystko napięte. Uwaga! Wstawać! Naciskać!"

Według K.I. Mirovsky'ego (1965) często już po pierwszej lekcji można podnieść ciśnienie krwi z 60-70/45-50 do 110-130/70-80 mm Hg. Sztuka.

4. Ćwiczenia mobilizujące, aktywujące wywołujące zmiany sympatykomimetyczne stosują także A. V. Alekseev (1969) i L. D. Gissen (1969), którzy zaproponowali „trening psychoregulacyjny” dla trenujących sportowców.

5. Modyfikacja M.S. Lebedinsky i T. L. Bortnik (1965). Jest to skrócona wersja treningu autogennego, przystosowana do użytku szpitalnego. Czas trwania kursu wynosi 1 miesiąc (zamiast 3). Czas trwania zabiegu skraca się poprzez wydłużenie każdej sesji na początku zabiegu do 30 minut. Pacjent ćwiczy codziennie raz pod okiem lekarza i dwa razy samodzielnie. Każdego ćwiczenia można się nauczyć w ciągu 3 dni. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na rozwój receptur. Na przykład przepis na rozluźnienie mięśni: „Czuję ciężkość w prawej ręce, ramieniu, przedramieniu, palcach. Czuję ciężkość aż do samych czubków palców prawej ręki. Pojawieniu się uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego ułatwia idea połykania śliny i rozprowadzania ciepła w okolicy przełyku i żołądka. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na wzmocnienie heterosugestywnego momentu treningu autogennego: pacjenci wielokrotnie powtarzają sobie formuły wypowiadane przez lekarza. Przed rozpoczęciem pracy z każdą formułą i przy przejściu z jednej formuły do ​​drugiej, rozszerzona formuła spokoju brzmi: „Jestem spokojny. Jestem całkowicie spokojny.

Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Puls jest rytmiczny. Serce bije równomiernie i spokojnie.”

6. Trening reprodukcyjny (zmodyfikowany przez A.G. Panowa, G.S. Belyaeva, V.S. Lobzina, I.A. Kopylovą, 1980) jest złożoną techniką samoregulacji psychofizjologicznej i osobistej. W tej modyfikacji reprodukcja sensoryczna jest szeroko stosowana jako technika realizacji - celowa reprodukcja wrażeń. Trening reprodukcyjny obejmuje przygotowawcze środki psychoterapeutyczne (badanie osobowości pacjenta i określenie głównych metod oddziaływania psychoterapeutycznego), ćwiczenia wstępne (ćwiczenia oddechowe, trening ideomotoryczny i relaksacyjny układu mięśniowego) oraz faktyczny kurs szkoleniowy A. t. Trening reprodukcyjny, jak jak podkreślają autorzy, jest techniką znaną w stopniu kompilacyjnym, łączącą w jedną technikę techniki zapożyczone z wielu źródeł. Dużo uwagi w tej modyfikacji poświęcono tzw. „masce relaksacyjnej” – ćwiczeniu, od którego rozpoczyna się przebieg treningu autogennego: „Delikatnie opuść powieki, skieruj wzrok do wewnątrz i w dół, na policzki po bokach nosa, delikatnie przyłóż język do korzeni zębów górnych od wewnątrz (dźwięk „T”), pozwól, aby dolna szczęka lekko opadła, czując jej ciężar, i lekko popchnij ją do przodu (dźwięk „Y”).”

Inną cechą tej techniki jest wprowadzenie ćwiczeń oddechowych do kursu szkoleniowego A.T., który odbywa się według specjalnie opracowanych przez autorów schematów. Rytmiczne wymuszone oddychanie zmniejsza pobudliwość niektórych ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Wielu autorów zauważa wpływ ćwiczeń oddechowych na wyrównanie stanu emocjonalnego trenujących i na zdolność koncentracji. Podczas ćwiczeń oddechowych w jamie brzusznej powstaje głębokie ciepło, dlatego stosuje się je przed formułą wywołującą ciepło w jamie brzusznej.

Inne modyfikacje treningu autogennego niższego poziomu opisano w monografii V. S. Lobzina i M. M. Reshetnikova „Trening autogenny” (1986).

Ćwiczenia niższego poziomu wpływają przede wszystkim na funkcje autonomiczne. W celu optymalizacji wyższych funkcji psychicznych Schultz opracował najwyższy poziom treningu autogennego (A.t.-2), którego ćwiczenia powinny uczyć wywoływania złożonych doświadczeń prowadzących do uzdrowienia poprzez „neutrację autogenną” i „samooczyszczenie” (katharsis). Autor uznał standardowe ćwiczenia A. t.-1 za jedynie przygotowanie do głównego leczenia, drugi etap - medytację autogenną, za pomocą której osiąga się neutralizację autogenną. Wierzył, że ostateczne pozbycie się nerwicy możliwe jest jedynie poprzez neutralizację negatywnych doświadczeń. Schultz zapożyczył techniki takiego samooczyszczenia ze starożytnego hinduskiego systemu jogi.

Medytacja autogenna według Schultza. Przed rozpoczęciem medytacji autogennej praktykant musi nauczyć się utrzymywać stan autogennego zanurzenia przez długi czas – godzinę lub dłużej. Podczas takiej „biernej koncentracji” powstają różne zjawiska wizualne („cienie”, „najprostsze formy”, plamy barwne itp.). Dalsze szkolenie polega na nauce wywoływania i utrzymywania „biernej koncentracji” w obecności irytujących zakłóceń – jasnego światła, hałasu, grania radia itp.

Pierwsze ćwiczenie. Utrwalanie spontanicznie pojawiających się pomysłów kolorystycznych.

Drugie ćwiczenie. Przywoływanie pewnych pomysłów kolorystycznych, „widzenie” danego koloru.

Trzecie ćwiczenie. Wizualizacja konkretnych obiektów.
Czwarte ćwiczenie. Koncentrując się na wizualnej reprezentacji abstrakcyjnych pojęć, takich jak „sprawiedliwość”, „szczęście”, „prawda” itp.

Podczas tego ćwiczenia powstaje strumień ściśle indywidualnych pomysłów. Na przykład „wolność” kojarzy się z białym koniem galopującym przez prerię. Konkretne obrazy wizualne powiązane z abstrakcyjnymi pojęciami pomagają, zdaniem Schultza, odsłonić podświadomość.

Piąte ćwiczenie. Koncentracja „biernej uwagi” na dobrowolnie wywołanych, znaczących emocjonalnie sytuacjach. Wykonując ćwiczenie, osoba szkolona często „widzi” siebie w centrum wyimaginowanej sytuacji.

Ćwiczenie szóste. Przywoływanie obrazów innych ludzi. Najpierw należy nauczyć się przywoływać obrazy „neutralnych” twarzy, a następnie – naładowanych emocjonalnie obrazów osób przyjemnych i nieprzyjemnych dla pacjenta. Schultz zauważa, że ​​w takich przypadkach wizerunki ludzi wydają się nieco karykaturalne i karykaturalne. Stopniowo obrazy takie stają się coraz bardziej „spokojne”, „beznamiętne”, łagodzone są rysy karykaturalne i elementy emocjonalnej hiperbolizacji. Służy to jako wskaźnik początku „neutralizacji autogennej”.

Siódme ćwiczenie. Autor nazwał to „reakcją nieświadomości”. Stażysta zadaje sobie pytanie: „Czego chcę?”, „Kim jestem?”, „Jaki jest mój problem?” itp. W odpowiedzi podświadomie reaguje strumieniem obrazów, które pomagają mu zobaczyć siebie „z zewnątrz” w różnych, także niepokojących, sytuacjach. W ten sposób osiąga się katharsis, samooczyszczenie i następuje „autogenna neutralizacja”, czyli uzdrowienie. Analizując opis ćwiczeń medytacyjnych według Schultza, łatwo zauważyć, że sprowadzają się one do szeregu technik stanowiących swego rodzaju „autopsychoanalizę”.

Współautor Schultza w 6-tomowym podręczniku Lute wprowadza do struktury metody nowe elementy – techniki neutralizacji autogennej: reakcję autogenną i werbalizację autogenną. Metody te stanowią główną treść szóstego tomu podręcznika terapii autogennej.

Odpowiedź autogenna według Lute’a. Aby zneutralizować negatywne doświadczenia, stosuje się techniki „powtarzania” sytuacji, które były przyczyną urazu psychicznego. Podobnie jak podczas sesji psychoanalitycznych, tak i podczas reakcji autogennej lekarz zachowuje całkowitą neutralność. Z doświadczenia autora wynika, że ​​mózg pacjenta sam „wie”, w jakiej formie i w jakiej kolejności materiał powinien zostać „wyrażony” podczas neutralizacji autogennej. Podkreśla się, że podczas neutralizacji uwalniany jest (tzn. zwerbalizowany) jedynie ten „materiał”, który zakłóca normalną aktywność mózgu. Werbalizacja autogenna odbywa się przy zamkniętych oczach, a zadaniem pacjenta jest opowiedzenie o wszystkich obrazach zmysłowych, które pojawiają się w stanie relaksacji autogennej.

W sposobie praktycznej realizacji odpowiedzi autogennej według Luty można wyróżnić pięć podstawowych zasad lub warunków (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) potrzeba przejścia od standardowych ćwiczeń do biernego podejścia do obrazów wizualnych; 2) nieograniczony słowny opis dowolnego rodzaju percepcji (obrazy zmysłowe); 3) zasada interwencji psychoterapeutycznej w neutralizacji kontrolowanej mózgiem; 4) przestrzeganie lub rozpoznawanie dynamiki wewnętrznej właściwej okresowi wyładowań autogenicznych; 5) zasadę samodzielnego realizowania pracy psychoterapeutycznej.

W trakcie reakcji autogennej stosuje się standardowe ćwiczenia. Samodzielne wykonanie odpowiedzi autogennej jest dozwolone wyłącznie za zgodą psychoterapeuty. Odstępy pomiędzy sesjami wynoszą 7-10 dni.

Werbalizacja autogenna według Lute’a. Technika ta jest w dużej mierze podobna do reakcji autogennej, ale jest wykonywana bez wizualizacji pomysłów. W odróżnieniu od reakcji autogennej, werbalizacji autogennej używa się w przypadkach, gdy można trafnie opisać „materiał zakłócający” (bolesne doświadczenia). Werbalizacja określonego tematu (np. „agresja”, „pożądanie”, „strach” itp.) przeprowadzana jest w stanie autogennego relaksu i trwa do momentu, aż pacjent zadeklaruje, że nie ma już nic do powiedzenia. W werbalizacji autogennej zakłada się, że pacjent zna „temat”, który zawiera „materiał zakłócający”. W rzeczywistości techniki autogenicznej neutralizacji są eksperymentem asocjacyjnym zaproponowanym przez Junga (Jung S. G.) w celu identyfikacji ukrytych lub stłumionych popędów. Nowością jest zastosowanie tej techniki w stanie relaksacji autogennej.

Autorzy krajowi (Panov A.G., Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A., 1980) opracowali oryginalny zestaw ćwiczeń najwyższego poziomu A.T. Koncepcja autorów najwyższego poziomu A.T. opiera się przede wszystkim na danych z psychofizjologii emocje. Centralne miejsce w kompleksie treningu autogennego - 2 stanowią techniki celowej regulacji stanu emocjonalnego, celowe modelowanie emocji. Za główne techniki modelowania nastroju autorzy uznają kontrolę napięcia mięśniowego (np. progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona), ćwiczenia wyobraźni fabularnej oraz tzw. „ćwiczenia autoafirmacji”.

Ćwiczenia wyobraźni fabularnej. Ich celem jest samodzielne, świadome i celowe kształtowanie danego stanu emocjonalnego, a istotą jest reprodukcja naładowanych emocjonalnie idei, obrazów i sytuacji dynamicznych (fabuły). Tworzenie emocjonalnie znaczących pomysłów na fabułę rozpoczyna się od ustalenia celu: jaki stan emocjonalny powinien być modelowany. W zależności od wybranego celu określa się kolor odpowiadający pożądanej emocji. Wybrany kolor służy jako podstawa do kształtowania werbalnego porządku. Jako przykład podajemy ćwiczenie o nazwie „Park”.

Celem ćwiczenia jest wytworzenie stanu spokoju, wewnętrznego komfortu, leniwego ospałości, głębokiego odpoczynku. Główne reprezentacje zmysłowe są wizualne. Samokontrola: „Zielony, zielony, zielony. Liście zielonozielone. Zielone liście szeleszczą.” Rozwój figuratywny - wyobraź sobie siebie w parku w ciepły i słoneczny letni dzień. Blask słońca przeplata się z plamami cienia liści. Ciało jest ciepłe, ale nie gorące (obraz temperatury). Liście są świeże, jasne (obraz kolorowy). W oddali rozległe polany i alejki (obraz przestrzenny). Liście szeleszczą na słabym wietrze, odległe i niewyraźne głosy ludzi (obrazy dźwiękowe i dotykowe - bryza). Zapach świeżych liści (obraz węchowy). Wzmocnienie muzyczne - płynna, cicha muzyka płynąca z głośników parku. Powinieneś przyzwyczaić się do tego obrazu, poczuć go i utrwalić w swojej świadomości.

Ćwiczenia autoafirmacji. W życiu codziennym często zdarzają się przewidywalne sytuacje awaryjne, związane ze zwiększonym poczuciem odpowiedzialności. Niespokojne oczekiwanie na takie sytuacje powoduje zwątpienie, strach przed porażką i może wywołać załamanie nerwowe. Możesz przygotować się na takie sytuacje za pomocą „ćwiczeń autoafirmacji”. Pacjentom zaleca się rano, zanim całkowicie się przebudzą, czyli w naturalnym autogennym zanurzeniu, aby przećwiczyli sytuację, która ich niepokoi, ale nie tę, której się boją, ale tę, którą chcą zobaczyć. To próba osiągnięcia sukcesu. Takie próby sukcesu można przeprowadzić na kilka dni przed spodziewanym wydarzeniem lub bezpośrednio w dniu, w którym ono nadchodzi, ale nie przed snem, ponieważ może to wywołać zaburzenia snu.

Badania autorów krajowych i zagranicznych zwracają uwagę na możliwość przyspieszenia wdrażania umiejętności nabytych w procesie treningu autogennego poprzez wykorzystanie zasady biologicznego sprzężenia zwrotnego (elektromiograficznego, elektroencefalograficznego, temperaturowego, tętna itp.).

TRENING AUTOGENNY

(Greckie autos - on sam, genos - pochodzenie). Aktywna metoda psychoterapii, psychoprofilaktyki i higieny psychicznej, mająca na celu przywrócenie dynamicznej równowagi układu homeostatycznych mechanizmów samoregulacji organizmu człowieka, zaburzonej w wyniku stresu. Głównymi elementami tej techniki są trening relaksacji mięśni, autohipnoza i samokształcenie (autodydaktyka). Działalność A.t. przeciwstawia się niektórym negatywnym aspektom hipnoterapii w jej klasycznym modelu – biernemu podejściu pacjenta do procesu leczenia, zależności od lekarza.
Jako metodę terapeutyczną A. t. zaproponował Schultz J. N. w leczeniu nerwic w 1932 r. W naszym kraju zaczęto go stosować pod koniec lat pięćdziesiątych XX wieku. Opiera się również na działaniu terapeutycznym A. t., wraz z rozwojem w wyniku złagodzenia reakcji trofotropowej, charakteryzującej się wzrostem napięcia przywspółczulnej części autonomicznego układu nerwowego i pomaganiem w neutralizacji stresującego stanu na osłabienie aktywności obszarów limbicznych i podwzgórzowych, czemu towarzyszy zmniejszenie ogólnego niepokoju i rozwój tendencji antystresowych podczas treningu (Lobzin V.S., 1974).
Istnieją dwa etapy A. t. (według Schultza): 1) najniższy poziom to nauka relaksacji za pomocą ćwiczeń mających na celu wywołanie uczucia ciężkości, ciepła oraz opanowanie rytmu pracy serca i oddychania; 2) najwyższym poziomem jest medytacja autogenna – tworzenie stanów transowych różnego poziomu.
Najniższy poziom, A.t.-1, składa się z sześciu standardowych ćwiczeń, które pacjenci wykonują w jednej z trzech pozycji: 1) pozycja siedząca, „pozycja woźnicy” – stażysta siedzi na krześle z głową lekko pochyloną do przodu, dłonie i przedramiona leżą swobodnie na przedniej powierzchni ud, nogi są swobodnie rozstawione; 2) pozycja leżąca – kursant leży na plecach, głowa oparta na niskiej poduszce, ramiona lekko ugięte w stawie łokciowym leżą swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół; 3) pozycja półleżąca – ćwiczący siedzi swobodnie na krześle, opierając się na plecach, ręce z przodu ud lub na podłokietnikach, nogi swobodnie rozstawione. We wszystkich trzech pozycjach osiąga się całkowity relaks, dla lepszej koncentracji oczy są zamknięte.
Ćwiczenia wykonywane są poprzez powtarzanie w myślach (5-6 razy) odpowiednich formuł autohipnozy, które zasugeruje prowadzący szkolenie. Każde ze standardowych ćwiczeń poprzedzone jest formułą celu: „Jestem całkowicie spokojny”.
Pierwsze ćwiczenie. Powoduje uczucie ciężkości w rękach i nogach, czemu towarzyszy rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych. Formuły: „Prawa ręka jest całkowicie ciężka”, następnie „Lewa ręka jest całkowicie ciężka” i „Obie ręce są całkowicie ciężkie”. Ten sam przepis na nogi. Ostateczna formuła: „Ręce i nogi są całkowicie ciężkie”.
Drugie ćwiczenie. Wywoływanie uczucia ciepła w rękach i nogach w celu opanowania regulacji unerwienia naczyń krwionośnych kończyn. Formuły: „Prawa (lewa) ręka jest całkowicie ciepła”, następnie „Ręce są całkowicie ciepłe”, te same formuły dla nóg. Ostateczna formuła: „Ręce i stopy są całkowicie ciężkie i ciepłe”.
Trzecie ćwiczenie. Regulacja tętna. Formuła: „Serce bije mocno i równomiernie”.
Czwarte ćwiczenie. Normalizacja i regulacja rytmu oddechowego. Formuła: „Oddycham zupełnie spokojnie”.
Piąte ćwiczenie. Wywoływanie uczucia ciepła w okolicy brzucha. Formuła: „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem”.
Ćwiczenie szóste. Wywoływanie uczucia chłodu na czole w celu zapobiegania i łagodzenia bólów głowy pochodzenia naczyniowego. Formuła: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.
Wskaźnikiem opanowania kolejnego ćwiczenia jest uogólnienie wrażeń. Na przykład ćwiczenie mające na celu rozgrzanie kończyn uważa się za opanowane, gdy ciepło zaczyna rozprzestrzeniać się po całym ciele.
Każde ćwiczenie trwa 2 tygodnie. Cały kurs A.t.-1 trwa około trzech miesięcy. Zazwyczaj zajęcia odbywają się w grupach 1-2 razy w tygodniu pod okiem psychoterapeuty; Czas trwania lekcji 15-20 minut. Dużą wagę przywiązuje się do samodzielnego szkolenia pacjentów, które odbywa się dwa razy dziennie (rano przed wstaniem i wieczorem przed pójściem spać) i z reguły pacjenci prowadzą dzienniczki, w których opisują przebieg choroby. doznania, jakich doświadczają podczas ćwiczeń.
Po opanowaniu dwóch pierwszych standardowych ćwiczeń („ciężkość” i „ciepło”) pojawia się szczególny stan autogennego zanurzenia, który Schultz nazwał „przełączeniem” i zdefiniował fizjologicznie jako „zmniejszenie biotonusu przy zachowaniu świadomości”. Muller-Hegemann D. tłumaczy ten stan spadkiem aktywności kory mózgowej przy braku bodźców zewnętrznych i ograniczeniem procesów myślowych na skutek koncentracji na formułach treningowych. Stan ten charakteryzuje się tym, że jest pośredni pomiędzy snem a jawą, jest bardzo zbliżony do pierwszego etapu snu hipnotycznego (senności). Głębokość autogenicznego zanurzenia podzielona jest na trzy fazy. W pierwszej fazie pacjent odczuwa ciężkość, ciepło, rozchodzące się po całym ciele zmęczenie. Faza druga charakteryzuje się uczuciem lekkości ciała, nieważkości i często występują zaburzenia w schemacie ciała. Trzecią fazę można scharakteryzować jako „zniknięcie ciała”.
Pierwszą i drugą fazę można rozróżnić elektroencefalograficznie. Dzięki znacznemu zahamowaniu kory mózgowej powtarzane formuły stają się skutecznym środkiem autohipnozy. W zanurzeniu autogennym pacjent rozpoczyna autohipnozę skierowaną przeciwko pewnym bolesnym schorzeniom.
Luthe W. wyróżnia 5 typów formuł intencji: 1) neutralizowanie, korzystanie z opcji autohipnozy „wszystko jest takie samo”: „Połykanie jest takie samo” - w przypadku skurczu przełyku, „Pyłek jest taki sam” - w przypadku alergii itp.; 2) wzmacnianie np.: „Wiem, że obudzę się, gdy mój pęcherz się ujawni” – przy moczeniu; „Mój mózg mówi automatycznie” – podczas jąkania; 3) nastawionych na abstynencję, np.: „Wiem, że nie wypiję ani kropli alkoholu, w żadnej formie, w żadnym czasie i pod żadnym pozorem”; 4) paradoksalne, na przykład: „Chcę pisać jak najsłabiej” - z skurczami pisarskimi; 5) wspierająco, np.: „Wiem, że nie jestem uzależniona od leków” – przy astmie; „Imiona są interesujące” - ze słabą pamięcią imion.
Według powszechnej opinii A. t. jest najskuteczniejszy w leczeniu nerwic, zaburzeń czynnościowych i chorób psychosomatycznych. Jest wskazany przede wszystkim w przypadku neurastenii. W ramach tej postaci nerwicy największy efekt obserwuje się w psychogennych zaburzeniach seksualnych i zaburzeniach snu. W nerwicy obsesyjno-kompulsyjnej jest to zespół fobiczny; zadowalające rezultaty w leczeniu obsesji. Wielu badaczy wskazuje na niską skuteczność A. t. w histerii, gdy zauważa się szczególną „pożądanie” choroby. Porównawczą oporność stwierdza się u pacjentów z zespołem hipochondrycznym. Praktycznie nie ma wpływu na zespół kompulsywny u pacjentów z nerwicą obsesyjno-kompulsywną. Niską skuteczność leczenia obserwuje się także w przypadku psychostenii.
Najlepsze rezultaty stosowania A. t. obserwuje się w leczeniu tych chorób, których objawy wiążą się ze stresem emocjonalnym i skurczami mięśni gładkich, a działanie przywspółczulne osiąga się łatwiej niż współczulne. W literaturze można znaleźć dobre wyniki stosowania A. t. w leczeniu astmy oskrzelowej, w początkowym okresie nadciśnienia i zarostowego zapalenia tętnic, w przypadku duszności, skurczu przełyku, dusznicy bolesnej, bólów spastycznych przewodu pokarmowego i zaparć. Istnieją dowody na zadowalające wyniki leczenia chorych na chorobę wrzodową, której jedną z przyczyn, według powszechnego przekonania, jest miejscowy neurogenny skurcz naczyń.
Na. skuteczna jako metoda leczenia różnych nerwicowych zaburzeń mowy i fonacji. Jednak w ogólnej grupie pacjentów A. t. pomaga złagodzić jedynie zjawisko logofobii, ale nie leczy jąkania jako nerwicy układowej, dlatego konieczne jest badanie pacjentów w wyspecjalizowanych grupach psychoterapeutycznych dla pacjentów z logoneurozą.
A. t. obejmuje kompleksowe leczenie alkoholizmu i narkomanii, w szczególności w celu eliminacji objawów odstawiennych i kształtowania postawy antytoksycznej. W klinice neurologicznej A. t. stosuje się w leczeniu resztkowych skutków organicznych chorób układu nerwowego w celu złagodzenia zaburzeń psychogennych, które uzupełniają i komplikują obraz organicznych uszkodzeń układu nerwowego, a także w celu skorygowania indywidualnej reakcji na chorobę w przypadku zmian naczyniowych mózgu oraz w leczeniu pozostałości po urazach mózgu, neuroinfekcjach itp.
Skuteczne łagodzenie stresu emocjonalnego i lęku za pomocą A. t. uzasadnia włączenie go do licznych opcji metod psychoprofilaktyki bólu porodowego.
A. t. znalazło również szerokie zastosowanie jako środek psychohigieniczny i psychoprofilaktyczny w treningu sportowców i osób pracujących w warunkach napięcia emocjonalnego i w ekstremalnych warunkach. Zgromadzono pozytywne doświadczenia w stosowaniu specjalnych wariantów A. t. jako metody higieny przemysłowej.
Przeciwwskazaniami do stosowania A. t. są stany niejasnej świadomości i delirium, zwłaszcza majaczenie postaw i wpływów. A. t. nie jest zalecany podczas ostrych ataków somatycznych i kryzysów wegetatywnych. W przypadku ciężkiego niedociśnienia tętniczego stosuje się specjalne techniki w celu przezwyciężenia niepożądanej przewagi układu błędnego (patrz modyfikacja K. I. Mirovsky'ego i A. N. Shogama poniżej).
Modyfikacja treningu autogennego niższego poziomu.
1. Modyfikacja Müllera-Hegemanna (1957). Opierając się na pracach nad rozległą reprezentacją w strukturach korowych twarzy (zwłaszcza języka) i dłoni (zwłaszcza kciuka), Müller-Hegemann zmodyfikował technikę Schultza wprowadzając kilka dodatkowych formuł, a mianowicie: „Mięśnie twarzy są całkowicie rozluźnione, „Szczęka zwisa swobodnie w dół.” , „Język jest całkowicie ciężki” - przed formułą „Czoło jest przyjemnie chłodne” i „Obie ręce są całkowicie ciężkie” - po formule „Obie ręce są całkowicie ciężkie”. Rozluźnienie mięśni twarzy i dłoni sprzyja głębszemu zanurzeniu autogennemu, a u pacjentów z migreną często powstrzymuje początek ataku. Autor wprowadza zmiany w trzecim ćwiczeniu. Wykonując ją, pacjent powinien wyobrazić sobie, że jego lewa dłoń jest wypełniona ciepłem przepływającym od palców lewej dłoni do stawu barkowego. Następnie „przenosi” to „ciepło zgromadzone w lewej dłoni” na lewą połowę klatki piersiowej, odczuwa jego przepływ przez serce i w ten sposób osiąga odruchowe rozszerzenie naczyń wieńcowych.
2. Modyfikacja Kleinsorge'a i Klumbiesa (Kleinsorge N. i Klumbies G., 1965). Autorzy opracowali technikę treningową ukierunkowaną na narządy. Taki „ukierunkowany trening narządów” jest dalszym rozwinięciem A. t. Po ukończeniu skróconego ogólnego kursu A. t. autorzy dzielą pacjentów na grupy według określonych zespołów. W tych grupach prowadzony jest kurs ćwiczeń specjalistycznych, który jest odpowiednio rozbudowany i uzupełniony ćwiczeniami klasycznymi pierwszego etapu. Następujące grupy zostały uzupełnione.
Grupa szefowa. Wskazania: naczynioruchowe bóle głowy, migreny, zespół Meniere'a, zaburzenia aktywnej uwagi. Nacisk położony jest na 6. ćwiczenie A. t.-1: „Czoło jest przyjemnie chłodne, głowa czysta, wolna, świeża, może skoncentrować się na dowolnej myśli” itp.
Grupa serca. Wskazania: dusznica bolesna, zespół sercowy, zaburzenia rytmu serca. Nacisk położony jest na ćwiczenia 2 i 3. Efekt terapeutyczny opiera się na odruchowym rozszerzaniu naczyń wieńcowych podczas rozszerzania naczyń skórnych lewej ręki.
Grupa brzucha. Wskazania: skurcze mięśni narządów jamy brzusznej, bóle żołądka, dyskinezy dróg żółciowych, śluzowe i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nacisk położony jest na ćwiczenie 5. Autorzy zastępują formułę Schultza „Splot słoneczny emituje ciepło” jako fizjologicznie nieuzasadnioną formułą „W żołądku rozchodzi się przyjemne ciepło”.
Grupa „statki”. Wskazania: zaburzenia krążenia obwodowego, nadciśnienie w stadium neurogennym. Ćwiczenia opierają się na dwóch pierwszych ćwiczeniach A. t.-1.
Dużą wagę przywiązuje się do formuł ogólnego spokoju.
Grupa „Światło”. Wskazania: duszność psychogenna, astma oskrzelowa (poza napadowa), rozedma płuc początkowego stopnia. Trening odbywa się w pozycji leżącej, przy otwartym oknie. Wprowadzono formułę: „Mogę oddychać bardzo łatwo”.
Grupa Pokoju. Wskazania: zaburzenia snu i zaburzenia emocjonalne. Trenują w pozycji leżącej. Specjalne ćwiczenia mają na celu rozluźnienie mięśni szkieletowych (częściowo zapożyczone z kompleksu progresywnego rozluźniania mięśni). Uspokojenie osiąga się także pośrednio – poprzez prezentację obrazów o przyjemnych emocjach i kolorach (pejzaże itp.).
Specjalizacja grup dla poszczególnych zespołów jest przez wielu autorów uważana za irracjonalną. Ostatnio „ukierunkowany trening narządów” najczęściej przeprowadza się nie w grupach terapeutycznych, ale w celach zawodowych - w szkoleniu aktorów, sportowców itp. Przy takim zgrupowaniu trenujących wiele standardowych ćwiczeń A. t.-1 zmienia się okazują się niepotrzebne, zastępuje się je wysoce wyspecjalizowanymi technikami.
3. Modyfikacja przez KI Mirovsky'ego i AN Shogama (1963). Autorzy nazwali swoją modyfikację „treningiem psychotonicznym”. Opracowali techniki, które nie tylko redukują, ale także zwiększają napięcie i mobilizują. Dzięki temu osiągnięto dalsze poszerzenie zakresu A. t., wyłączając z liczby przeciwwskazań niedociśnienie tętnicze i osłabienie. Pacjenci trenują w „grupie asteno-hipotonicznej”. Rozluźnienie mięśni jest wykluczone, ponieważ obniżanie ciśnienia krwi jest przeciwwskazane. Do wzorów wprowadza się słowa imitujące wyraźne zmiany sympatykomimetyczne (dreszcze, „gęsia skórka”, przeziębienie itp.). Trening kończy się energiczną samomobilizacją mięśni. Tekst treningu: „Jestem całkowicie spokojny. Całe moje ciało jest zrelaksowane i spokojne. Nie ma żadnych zakłóceń. Wszystko nie ma dla mnie znaczenia. Czuję wewnętrzny spokój. Lekki chłód uderza w Twoje ramiona i plecy. Jak miły, orzeźwiający prysznic. Wszystkie mięśnie stają się elastyczne. „Gęsia skórka” przebiega po Twoim ciele. Jestem jak ściśnięta sprężyna. Wszystko jest gotowe do rzucenia. Wszystko napięte. Uwaga! Wstawać! Naciskać!"
Według K.I. Mirovsky'ego (1965) często już po pierwszej lekcji można podnieść ciśnienie krwi z 60-70/45-50 do 110-130/70-80 mm Hg. Sztuka.
4. Ćwiczenia mobilizujące, aktywujące wywołujące zmiany sympatykomimetyczne stosują także A. V. Alekseev (1969) i L. D. Gissen (1969), którzy zaproponowali „trening psychoregulacyjny” dla trenujących sportowców.
5. Modyfikacja MS Lebedinsky i T. L. Bortnik (1965). Jest to skrócona wersja A. t., przystosowana do użytku szpitalnego. Czas trwania kursu wynosi 1 miesiąc (zamiast 3). Czas trwania zabiegu skraca się poprzez wydłużenie każdej sesji na początku zabiegu do 30 minut. Pacjent ćwiczy codziennie raz pod okiem lekarza i dwa razy samodzielnie. Każdego ćwiczenia można się nauczyć w ciągu 3 dni. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na rozwój receptur. Na przykład przepis na rozluźnienie mięśni: „Czuję ciężkość w prawej ręce, ramieniu, przedramieniu, palcach. Czuję ciężkość aż do samych czubków palców prawej ręki. Pojawieniu się uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego ułatwia idea połykania śliny i rozprowadzania ciepła w okolicy przełyku i żołądka. Okres leczenia ulega również skróceniu ze względu na wzmocnienie heterosugestywnego momentu A. t.: pacjenci powtarzają sobie formuły wypowiadane przez lekarza kilka razy. Przed rozpoczęciem pracy z każdą formułą i przy przejściu z jednej formuły do ​​drugiej, rozszerzona formuła spokoju brzmi: „Jestem spokojny. Jestem całkowicie spokojny.
Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Puls jest rytmiczny. Serce bije równomiernie i spokojnie.”
6. Trening reprodukcyjny (zmodyfikowany przez A.G. Panowa, G.S. Belyaeva, V.S. Lobzina, I.A. Kopylova, 1980) jest złożoną techniką samoregulacji psychofizjologicznej i osobistej. W tej modyfikacji reprodukcja sensoryczna jest szeroko stosowana jako technika realizacji - celowa reprodukcja wrażeń. Trening reprodukcyjny obejmuje przygotowawcze środki psychoterapeutyczne (badanie osobowości pacjenta i określenie głównych metod oddziaływania psychoterapeutycznego), ćwiczenia wstępne (ćwiczenia oddechowe, trening ideomotoryczny i relaksacyjny układu mięśniowego) oraz faktyczny kurs szkoleniowy A. t. Trening reprodukcyjny, jak jak podkreślają autorzy, jest techniką znaną w stopniu kompilacyjnym, łączącą w jedną technikę techniki zapożyczone z wielu źródeł. Wiele uwagi w tej modyfikacji poświęcono tzw. „masce relaksacyjnej” - ćwiczeniu, od którego rozpoczyna się kurs A. t.: „Delikatnie opuść powieki, skieruj wzrok do wewnątrz i w dół na policzki po bokach nosa delikatnie przyłóż język do korzeni zębów górnych od wewnątrz (dźwięk „T”), pozwól, aby dolna szczęka lekko opadła, czując jej ciężar, i lekko wypchnij ją do przodu (dźwięk „Y”).”
Inną cechą tej techniki jest wprowadzenie ćwiczeń oddechowych do kursu szkoleniowego A.T., który odbywa się według specjalnie opracowanych przez autorów schematów. Rytmiczne wymuszone oddychanie zmniejsza pobudliwość niektórych ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Wielu autorów zauważa wpływ ćwiczeń oddechowych na wyrównanie stanu emocjonalnego trenujących i na zdolność koncentracji. Podczas ćwiczeń oddechowych w jamie brzusznej powstaje głębokie ciepło, dlatego stosuje się je przed formułą wywołującą ciepło w jamie brzusznej.
Inne modyfikacje treningu autogennego niższego poziomu opisano w monografii V. S. Lobzina i M. M. Reshetnikova „Trening autogenny” (1986).
Ćwiczenia niższego poziomu wpływają przede wszystkim na funkcje autonomiczne. W celu optymalizacji wyższych funkcji psychicznych Schultz opracował najwyższy poziom A. t. (A. t.-2), którego ćwiczenia powinny uczyć wywoływania złożonych doświadczeń prowadzących do uzdrowienia poprzez „neutralizację autogenną” i „samo- oczyszczenie” (katharsis). Autor uznał standardowe ćwiczenia A. t.-1 za jedynie przygotowanie do głównego leczenia, drugi etap - medytację autogenną, za pomocą której osiąga się neutralizację autogenną. Wierzył, że ostateczne pozbycie się nerwicy możliwe jest jedynie poprzez neutralizację negatywnych doświadczeń. Schultz zapożyczył techniki takiego samooczyszczenia ze starożytnego hinduskiego systemu jogi.
Medytacja autogenna według Schultza. Przed rozpoczęciem medytacji autogennej praktykant musi nauczyć się utrzymywać stan autogennego zanurzenia przez długi czas – godzinę lub dłużej. Podczas takiej „biernej koncentracji” powstają różne zjawiska wizualne („cienie”, „najprostsze formy”, plamy barwne itp.). Dalsze szkolenie polega na nauce wywoływania i utrzymywania „biernej koncentracji” w obecności irytujących zakłóceń – jasnego światła, hałasu, grania radia itp.
Pierwsze ćwiczenie. Utrwalanie spontanicznie pojawiających się pomysłów kolorystycznych.
Drugie ćwiczenie. Przywoływanie pewnych pomysłów kolorystycznych, „widzenie” danego koloru.
Trzecie ćwiczenie. Wizualizacja konkretnych obiektów.
Czwarte ćwiczenie. Koncentrując się na wizualnej reprezentacji abstrakcyjnych pojęć, takich jak „sprawiedliwość”, „szczęście”, „prawda” itp.
Podczas tego ćwiczenia powstaje strumień ściśle indywidualnych pomysłów. Na przykład „wolność” kojarzy się z białym koniem galopującym przez prerię. Konkretne obrazy wizualne powiązane z abstrakcyjnymi pojęciami pomagają, zdaniem Schultza, odsłonić podświadomość.
Piąte ćwiczenie. Koncentracja „biernej uwagi” na dobrowolnie wywołanych, znaczących emocjonalnie sytuacjach. Wykonując ćwiczenie, osoba szkolona często „widzi” siebie w centrum wyimaginowanej sytuacji.
Ćwiczenie szóste. Przywoływanie obrazów innych ludzi. Najpierw należy nauczyć się przywoływać obrazy „neutralnych” twarzy, a następnie – naładowanych emocjonalnie obrazów osób przyjemnych i nieprzyjemnych dla pacjenta. Schultz zauważa, że ​​w takich przypadkach wizerunki ludzi wydają się nieco karykaturalne i karykaturalne. Stopniowo obrazy takie stają się coraz bardziej „spokojne”, „beznamiętne”, łagodzone są rysy karykaturalne i elementy emocjonalnej hiperbolizacji. Służy to jako wskaźnik początku „neutralizacji autogennej”.
Siódme ćwiczenie. Autor nazwał to „reakcją nieświadomości”. Stażysta zadaje sobie pytanie: „Czego chcę?”, „Kim jestem?”, „Jaki jest mój problem?” itp. W odpowiedzi podświadomie reaguje strumieniem obrazów, które pomagają mu zobaczyć siebie „z zewnątrz” w różnych, także niepokojących, sytuacjach. W ten sposób osiąga się katharsis, samooczyszczenie i następuje „autogenna neutralizacja”, czyli uzdrowienie. Analizując opis ćwiczeń medytacyjnych według Schultza, łatwo zauważyć, że sprowadzają się one do szeregu technik stanowiących swego rodzaju „autopsychoanalizę”.
Współautor Schultza w 6-tomowym podręczniku Lute wprowadza do struktury metody nowe elementy – techniki neutralizacji autogennej: reakcję autogenną i werbalizację autogenną. Metody te stanowią główną treść szóstego tomu podręcznika terapii autogennej.
Odpowiedź autogenna według Lute’a. Aby zneutralizować negatywne doświadczenia, stosuje się techniki „powtarzania” sytuacji, które były przyczyną urazu psychicznego. Podobnie jak podczas sesji psychoanalitycznych, tak i podczas reakcji autogennej lekarz zachowuje całkowitą neutralność. Z doświadczenia autora wynika, że ​​mózg pacjenta sam „wie”, w jakiej formie i w jakiej kolejności materiał powinien zostać „wyrażony” podczas neutralizacji autogennej. Podkreśla się, że podczas neutralizacji uwalniany jest (tzn. zwerbalizowany) jedynie ten „materiał”, który zakłóca normalną aktywność mózgu. Werbalizacja autogenna odbywa się przy zamkniętych oczach, a zadaniem pacjenta jest opowiedzenie o wszystkich obrazach zmysłowych, które pojawiają się w stanie relaksacji autogennej.
W metodologii praktycznej realizacji odpowiedzi autogennej według Luty można wyróżnić pięć podstawowych zasad lub warunków (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) potrzeba przejścia od standardowych ćwiczeń do biernej postawy wobec obrazów wizualnych; 2) nieograniczony słowny opis dowolnego rodzaju percepcji (obrazy zmysłowe); 3) zasada interwencji psychoterapeutycznej w neutralizacji kontrolowanej przez mózg; 4) zgodność lub rozpoznanie wewnętrznej dynamiki nieodłącznie związanej z okresem wyładowań autogenicznych; 5) zasada samodzielnego realizowania pracy psychoterapeutycznej.
W trakcie reakcji autogennej stosuje się standardowe ćwiczenia. Samodzielne wykonanie odpowiedzi autogennej jest dozwolone wyłącznie za zgodą psychoterapeuty. Odstępy pomiędzy sesjami wynoszą 7-10 dni.
Werbalizacja autogenna według Lute’a. Technika ta jest w dużej mierze podobna do reakcji autogennej, ale jest wykonywana bez wizualizacji pomysłów. W odróżnieniu od reakcji autogennej, werbalizacji autogennej używa się w przypadkach, gdy można trafnie opisać „materiał zakłócający” (bolesne doświadczenia). Werbalizacja określonego tematu (np. „agresja”, „pożądanie”, „strach” itp.) przeprowadzana jest w stanie autogennego relaksu i trwa do momentu, aż pacjent zadeklaruje, że nie ma już nic do powiedzenia. W werbalizacji autogennej zakłada się, że pacjent zna „temat”, który zawiera „materiał zakłócający”. W rzeczywistości techniki autogenicznej neutralizacji są eksperymentem asocjacyjnym zaproponowanym przez Junga (Jung S. G.) w celu identyfikacji ukrytych lub stłumionych popędów. Nowością jest zastosowanie tej techniki w stanie relaksacji autogennej.
Autorzy krajowi (Panov A.G., Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A., 1980) opracowali oryginalny zestaw ćwiczeń najwyższego poziomu A.T. Koncepcja autorów najwyższego poziomu A.T. opiera się przede wszystkim na danych z psychofizjologii emocje. Centralne miejsce w kompleksie A.t.-2 zajmują techniki celowej regulacji stanu emocjonalnego, celowe modelowanie emocji. Za główne techniki modelowania nastroju autorzy uznają kontrolę napięcia mięśniowego (np. progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona), ćwiczenia wyobraźni fabularnej oraz tzw. „ćwiczenia autoafirmacji”.
Ćwiczenia wyobraźni fabularnej. Ich celem jest samodzielne, świadome i celowe kształtowanie danego stanu emocjonalnego, a istotą jest reprodukcja naładowanych emocjonalnie idei, obrazów i sytuacji dynamicznych (fabuły). Tworzenie emocjonalnie znaczących pomysłów na fabułę rozpoczyna się od ustalenia celu: jaki stan emocjonalny powinien być modelowany. W zależności od wybranego celu określa się kolor odpowiadający pożądanej emocji. Wybrany kolor służy jako podstawa do kształtowania werbalnego porządku. Jako przykład podajemy ćwiczenie o nazwie „Park”.
Celem ćwiczenia jest wytworzenie stanu spokoju, wewnętrznego komfortu, leniwego ospałości, głębokiego odpoczynku. Główne reprezentacje zmysłowe są wizualne. Samokontrola: „Zielony, zielony, zielony. Liście zielonozielone. Zielone liście szeleszczą.” Rozwój figuratywny - wyobraź sobie siebie w parku w ciepły i słoneczny letni dzień. Blask słońca przeplata się z plamami cienia liści. Ciało jest ciepłe, ale nie gorące (obraz temperatury). Liście są świeże, jasne (obraz kolorowy). W oddali rozległe polany i alejki (obraz przestrzenny). Liście szeleszczą na słabym wietrze, odległe i niewyraźne głosy ludzi (obrazy dźwiękowe i dotykowe - bryza). Zapach świeżych liści (obraz węchowy). Wzmocnienie muzyczne - płynna, cicha muzyka płynąca z głośników parku. Powinieneś przyzwyczaić się do tego obrazu, poczuć go i utrwalić w swojej świadomości.
Ćwiczenia autoafirmacji. W życiu codziennym często zdarzają się przewidywalne sytuacje awaryjne, związane ze zwiększonym poczuciem odpowiedzialności. Niespokojne oczekiwanie na takie sytuacje powoduje zwątpienie, strach przed porażką i może wywołać załamanie nerwowe. Możesz przygotować się na takie sytuacje za pomocą „ćwiczeń autoafirmacji”. Pacjentom zaleca się rano, zanim całkowicie się przebudzą, czyli w naturalnym autogennym zanurzeniu, aby przećwiczyli sytuację, która ich niepokoi, ale nie tę, której się boją, ale tę, którą chcą zobaczyć. To próba osiągnięcia sukcesu. Takie próby sukcesu można przeprowadzić na kilka dni przed spodziewanym wydarzeniem lub bezpośrednio w dniu, w którym ono nadchodzi, ale nie przed snem, ponieważ może to wywołać zaburzenia snu.
Badania autorów krajowych i zagranicznych zauważają możliwość przyspieszenia wdrażania umiejętności nabytych w procesie A. t., poprzez wykorzystanie zasady biologicznego sprzężenia zwrotnego (elektromiograficznego, elektroencefalograficznego, temperaturowego, tętna itp.).

Encyklopedia psychoterapeutyczna. - Petersburg: Piotr. B. D. Karvasarsky. 2000 .

PODSTAWOWE ĆWICZENIA TRENINGOWE

Twórcą autotreningu był profesor Schultz. Zmarł 27 września 1970 roku w wieku 86 lat, żyjąc długo i twórczo. Jego ojciec był profesorem teologii na Uniwersytecie w Getyndze. Schultz często powtarzał, że jego ojciec zajmował się uzdrawianiem duszy, a on uzdrawianiem ciała poprzez duszę. To nie przypadek, że współczesna osoba, która utraciła swoje korzenie i nie ma mocnych przywiązań, ma tendencję do odchodzenia od duchowego pasterza na rzecz psychoterapeuty.

Jak pisze Schultz w swojej książce „Notatki z życia neuropatologa”, w młodości przyjaciele często dokuczali mu z powodu jego słabości. Freuda, Kanta i Goethego spotkał ten sam los. Jednak przez całe życie pokazali, że dzięki niestrudzonej pracy nad sobą, mimo złego stanu zdrowia, można dożyć sędziwej starości.

Po studiach w Lozannie, Getyndze i Breslau (obecnie Wrocław (Polska)) Schultz przed I wojną światową przez pewien czas pracował w Instytucie Paula Ehrlicha we Frankfurcie. Prowadząc pokazowy kurs wykorzystania hipnozy w psychoterapii, pewnego razu położył monetę na dłoni bardzo sugestywnego dziewiętnastoletniego rzemieślnika i zasugerował mu, że jest rozżarzona do czerwoności i spowoduje bezbolesne oparzenie. Kiedy wyjął monetę, na jego dłoni nie było zaczerwienienia ani pęcherzy. Ale dwa tygodnie później ten rzemieślnik przyszedł ponownie i powiedział, że każdego ranka odkrywał na dłoni pęcherz, który znikał w ciągu następnych kilku godzin. Schultz natychmiast zorientował się, że po sesji zapomniał usunąć sugestię. Poprawił swój błąd i pęcherze po tym zniknęły.

Następnie Schultz został neurologiem. W czasie wojny napisał swoją pierwszą większą pracę pt. „Leczenie chorych psychicznie”, za którą później otrzymał tytuł profesora Uniwersytetu w Jenie.

Następnie przez pewien czas był naczelnym lekarzem słynnego sanatorium „Biały Jeleń” pod Dreznem, a w 1924 r. przeniósł się do Berlina, gdzie pracował jako neurolog. O jego twórczym potencjale świadczy ponad 400 publikacji i kilka książek.

Najważniejszym dziełem Schultza było stworzenie techniki autotreningu, która od tego czasu jest nierozerwalnie związana z jego nazwiskiem.

Do 1910 roku Schultz pracował we Wrocławiu w bardzo popularnej klinice hipnozy. To tu rozpoczęło się jego zainteresowanie dziedziną nauki znaną dziś jako medycyna psychosomatyczna. Już w pracy „The Formation of Layers in Hypnotic Spiritual Life”, która ukazała się w 1920 roku, widoczna jest podstawowa koncepcja autotreningu. Osoby biorące udział w jego eksperymentach „z absolutną regularnością” doświadczały w stanie hipnozy dwóch stanów: „charakterystycznego ciężkości”, zwłaszcza w kończynach, oraz charakterystycznego „ciepła”.

Sercem hipnozy jest „centralne przełączenie”, które można aktywować zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Już w tamtych czasach było jasne, że efektem hipnozy jest pobudzenie pacjenta do hipnotycznego samoprzełączenia. Jednocześnie należało zadbać o to, aby nie zasnął całkowicie.

Przełączenie, podobnie jak w przypadku automatycznego treningu, zaczyna się od uczucia ciężkości i ciepła. Schultz mówi o „organicznej przemianie fizyczno-psychicznej”, która zachodzi na przykład podczas przyjmowania tak zwanych „kojących kąpieli”.

Najważniejsze, zdaniem Schultza, jest przygotowanie pacjenta do samodzielnego dokonania zmiany. Wiedział, że jest to możliwe dzięki pracom badacza mózgu Oskara Vogta. Mówił kiedyś o jednym pacjencie, który „całkowicie wprowadzając się w stan hipnotyczny". Teraz pacjenci musieli wywołać w sobie uczucie ciężkości i ciepła w stanie zrelaksowanym. Vogt, który zalecał stosowanie zapobiegawczych pauz uspokajających, stał się bezpośrednim poprzednikiem autotreningu.

W kolejnych latach Schultz, korzystając ze wsparcia swoich uczniów i zwolenników, rozwinął system autotreningu do tego stopnia, że ​​w 1932 roku zaryzykował publikację obszernej monografii „Trening autogenny, skoncentrowany samorelaks”. Po tym pierwszym wydaniu ukazało się wiele innych, a także tłumaczenia na inne języki.

Już w przedmowie do siódmego wydania z 1951 roku Schultz stwierdził, że wielu amatorów, ze względu na modę, szeroko wykorzystuje trening autogenny, aby wprowadzić siebie i innych w stan relaksu. Tak czy inaczej, pokazuje to, jak potrzebne były już wtedy ćwiczenia relaksacyjne. Dziś są one bardziej potrzebne niż kiedykolwiek. Teraz znów rozmawiają o modzie, tracąc z oczu ogromną potrzebę instynktownego poszukiwania remedium na stresującą codzienność. W końcu nawet trend w modzie odniesie sukces tylko wtedy, gdy będzie taka potrzeba. A zapotrzebowanie na automatyczne szkolenie jest ogromne. Znalazł zwolenników na całym świecie.

Przede wszystkim musisz się przekonać, że technikę autogenną można opanować. Wszelkie wątpliwości w siebie, w metodę, w prowadzącego kurs utrudniają realizację zamierzeń. Dobrze jest, gdy masz do czegoś neutralny stosunek, ale dużo lepiej, jeśli masz do tego pozytywne nastawienie. Warunkiem jest gotowość wewnętrzna.

Duże znaczenie ma między innymi faktyczny powód, który motywuje Cię do podjęcia autotreningu. Z doświadczenia wiadomo, że osoby, które chcą się z nią po prostu „zaznajomić”, wolniej i słabiej opanowują tę metodę. Każdy, kto uczęszcza na kursy ze znajomymi lub przyprowadza tam żonę i po prostu zabija czas, raczej nie może liczyć na dobre rezultaty. Przekonujące motywacja, pokonanie wszelkich wewnętrznych wątpliwości i wyeliminowanie zwątpienia, to najlepsza gwarancja szybkiego opanowania autotreningu.Po tym jak jeden z uczestników przyznał mi, że taniej mu było siedzieć na zajęciach, niż czekać na żonę w szkole cafe, zacząłem na początku każdego kursu podkreślać, jak ważny jest autotrening nawet dla osób uważających się za zdrowe.

Osoba „słaba” opanowuje tę metodę łatwiej niż osoba „silna”, która ma dobrze rozwiniętą świadomość swojej indywidualności i ma trudności z utożsamieniem się z innymi. Niezbyt rozwinięte myślenie logiczne czasami przyczynia się do uczenia się tak samo, jak silna wiara w sukces. Osoba zrównoważona i tolerancyjna uczy się nieco szybciej niż osoba niespokojna, nerwowa, aktywna i sceptyczna.

„Twoja wiara ci pomogła” – ta mądrość życiowa ma tutaj szczególne zastosowanie. Choć wiara nie jest dana każdemu, to jednak trzeba świadomie dostroić się do wiary, gdyż „dać człowiekowi wiarę oznacza dziesięciokrotnie zwiększyć jego siły” – jak napisał Le Bon w książce „Psychologia mas”. O tym, jak psychologiczny efekt wiary w skuteczność metody lub leku podświadomie oddziałuje na człowieka, świadczy efekt placebo.

Słowo „placebo” pochodzi z łaciny i oznacza „zadowolić”. Placebo to pusty lek przedstawiany jako lek. Zamiast naprawdę skutecznego leku podaje się substancję o podobnym wyglądzie, ale bez działania, na przykład cukier lub coś podobnego. Jeśli ani lekarz, ani osoba eksperymentująca nie wiedzą, czy mówimy o placebo, czy o prawdziwym leku, to w tym przypadku mamy do czynienia z eksperymentem „w ciemności”.

W różnych eksperymentach tego rodzaju udowodniono, że autohipnoza podczas stosowania placebo występuje w 30–90 procentach przypadków. Najczęściej pozytywną autohipnozę obserwuje się przy bólach głowy.

Wola ma silny wpływ powstrzymujący na przyswajanie metod autotreningu. Jeśli podmiot jest zbyt gorliwy, sam przeszkadza w sukcesie. Można tu mówić o „zasadzie paradoksalnych intencji”. Świadomy, wolicjonalny wysiłek powoduje i wzmacnia przeciwstawnie skierowane impulsy. Z jednej strony wzmożone pragnienie, z drugiej wątpliwości utrudniają realizację. Schultz uważa, że ​​należy poświęcić własne aspiracje i płynąć z prądem.

Każdy, kto z pewnością rozpoczyna proces uczenia się, bez trudu opanowuje autotrening.

Schultz stale podkreśla, że ​​„tylko precyzyjne, systematyczne i metodyczne podejście zapewni powodzenie metody w granicach jej możliwości”. Inaczej mówiąc: początkujący musi jak najściślej stosować się do poleceń prowadzącego kurs. Oczywiście odejście od instrukcji może być uzasadnione w konkretnym przypadku, jednak dla większości uczniów lepiej jest podejść do nauki systematycznie.

Każdy może wybrać najkorzystniejszy dla siebie termin. Najczęściej ostatnie ćwiczenie zbiega się z porą snu. Ma to wiele zalet, które zostaną omówione poniżej. Wieczorny trening jest absolutnie niezbędny.

Rozpoczęcie nowego dnia od autotreningu przez wielu uważane jest również za rodzaj higienicznego zabiegu dla duszy. Ten, kto twierdzi, że nie jest w stanie znaleźć dla niego pięciu minut, oszukuje sam siebie. To najbardziej kłamliwa wymówka, jaką można znaleźć. Być może jest to oznaka nadmiernego wysiłku. Rano najłatwiej jest udowodnić sobie, że fałszywe idee nie mają nad tobą władzy. Ćwiczenia poranne oznaczają naukę wygrywania.

Wielu uczestników kursów twierdzi, że po porannych ćwiczeniach ponownie zasypia. Zaleca się powtarzanie sobie podczas zajęć następującej formuły:

Podczas treningów jestem całkowicie wolny i świeży.

Tę samą formułę warto powtórzyć w przypadku wykonywania ćwiczeń w ciągu dnia w miejscu pracy lub gdziekolwiek indziej, gdzie zasypianie jest niepożądane. Popołudniowy trening, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może zastąpić filiżankę kawy i sprawić, że znów poczujesz się pełen energii. W ten sam sposób możesz celowo pokonać zmęczenie pojawiające się po jedzeniu.

Jeśli nie ma osobnego pomieszczenia i trzeba trenować w obecności kolegów, czasami jest to trudne. W takich przypadkach ludzie wielokrotnie zwracali się do mnie o poradę. Któregoś dnia umówiliśmy się, że uczestnik kursu przed ćwiczeniami powie wszystkim na sali: „Słuchajcie, mój lekarz zalecił mi, abym w porze lunchu wykonywał trening autogenny, aby pozbyć się choroby (np. żylaków). Możecie rozmawiać między sobą cicho, ale nie kontaktujcie się ze mną przez następne pięć minut.

Innym razem jedna z uczestniczek kursu powiedziała do kolegi, który siedział w pokoju i palił papierosa: „Autotrening jest dla mnie tym samym, czym dla Ciebie jest papieros”. Ty palisz dziesięć razy rano, a ja trenuję tylko raz. Więc daj mi spokój przynajmniej na ten czas, abym mógł w pełni skoncentrować się na treningu.”

Oczywiście można znaleźć inne wyjaśnienia, ale w obu przypadkach ważne było utrzymanie słabo rozwiniętego poczucia siebie jako osoby.

Im częściej prowadzone są zajęcia, tym łatwiej jest osiągnąć ich efektywność.

Na początku każdego kursu przeznacz około dwóch minut na pierwsze ćwiczenie. Pod koniec kursu możesz poświęcić każdemu z nich pięć minut. Jeśli do ćwiczeń dodane zostaną formuły celów, może to trwać do dziesięciu minut. Ale te dziesięć minut to Twój wkład w zdrowe życie!

Kiedy opanujesz autotrening, zwykle musisz wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie. Jeśli jesteś zadowolony z wyników, możesz automatycznie przejść do trybu konserwacji. Należy jednak trenować przynajmniej raz dziennie.

Jeśli to możliwe, lepiej ćwiczyć w lekko zaciemnionym i niezbyt ciepłym pomieszczeniu. Lepiej zamknąć okna, aby nie przeszkadzał hałas ani podmuchy wiatru.

W takich przypadkach czasem pomaga wyobrażenie sobie, że właśnie wróciłeś z długiego spaceru i czujesz się przyjemnie zmęczony. Ten pomysł ułatwi wykonywanie ćwiczeń. Jeszcze lepiej, jeśli rzeczywiście pójdziesz na spacer.

Istnieje wiele indywidualnych powodów, które uniemożliwiają Ci koncentrację myśli. Niektórzy uczestnicy kursów twierdzą, że wieczorem trudniej jest im skoncentrować się na treningu, jeśli piją wino, inni zaś doświadczają tych samych trudności po filiżance herbaty, sera czy innego jedzenia. Osoby zażywające narkotyki twierdzą, że haszysz utrudnia zebranie myśli, natomiast szklanka piwa wręcz przeciwnie ułatwia wykonywanie ćwiczeń.

Nie codziennie można trenować z takim samym sukcesem. A jednak można powiedzieć, że im bardziej doświadczony uczeń, tym mniej negatywnych czynników na niego wpływa. Jak w arabskim przysłowiu: psy szczekają, ale karawana jedzie dalej.

Oczywiście ćwiczenia relaksacyjne należy wykonywać w odpowiedniej pozycji. Na kursach czasami ćwiczymy tzw. pozę taksówkarza. Aby to zaakceptować należy wyprostować się w pozycji siedzącej, wyprostować kręgosłup i usiąść swobodnie całym ciałem. Jednocześnie nie należy dopuszczać do ucisku brzucha i nadmiernego pochylania go do przodu. Głowa zwisa swobodnie na klatce piersiowej.

Ręce spoczywają na kolanach bez napięcia. Nie należy ich dotykać, gdyż najczęściej zakłóca to koncentrację i rozprasza. Łokcie lekko ugięte, nogi lekko rozstawione. Goleń tworzy z udem kąt około 90 stopni, to znaczy nogi stoją pionowo na podłodze.

Zamknięte oczy. Spośród wielu tysięcy uczestników kursów spotkałem jak dotąd tylko jednego, który wolał trenować z otwartymi oczami. Język jest luźny i ciężki, dolna szczęka zwisa swobodnie, ale usta są zamknięte.

Tak zwaną pozycję taksówkarza lub aktywne siedzenie można zabrać wszędzie, nawet do toalety, jak to czasem robią uczniowie, którzy chcą się uspokoić przed sprawdzianem lub wypowiedzieć niezbędną formułę celu

Siedząc biernie, należy oprzeć się o siedzenie. Najlepiej zrobić to w domu, na wygodnym krześle z oparciem lub w fotelu. Jeśli to możliwe, możesz odchylić głowę do tyłu i oprzeć ją na oparciu krzesła. Ręce spoczywają swobodnie na podłokietnikach. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej zająć stanowisko taksówkarza. Nie możesz krzyżować nóg, to rozprasza.

Wiele osób woli ćwiczyć w pozycji leżącej. Najczęstszą pozycją do tego jest wygodne położenie się na plecach i podłożenie czegoś pod głowę tak, aby była lekko uniesiona. Łokcie są tu również lekko zgięte, a dłonie znajdują się na wysokości bioder. Jeśli w tej pozycji ktoś odczuwa dokuczliwy ból lub dyskomfort w okolicy klatki piersiowej, można pod ramiona umieścić poduszkę. W stanie zrelaksowanym stopy powinny być lekko rozstawione. Jeśli są skierowane pionowo w górę, oznacza to ukryte napięcie.

Osoby cierpiące na lordozę mogą pod kolana podłożyć dwa złożone kocyki. Nie każdy może wykonywać ćwiczenia leżąc na plecach.

Niemal na każdej lekcji pojawia się pytanie, czy można ćwiczyć w pozycji, w której osoba zwykle zasypia. Osoby ze skrzywieniami kręgosłupa i chorobami serca często śpią na prawym boku. Oczywiście możesz trenować w tej pozycji. Niektórzy nawet z sukcesem ćwiczą autotrening leżąc na brzuchu, jeśli jest to ich zwykła pozycja do zasypiania. Zwykle jednak trudniej jest osiągnąć rezultaty, jeśli cały czas trenujesz w różnych pozycjach. Zwłaszcza początkujący powinni podczas treningu stale przyjmować tę samą pozycję, w tym przypadku sukces przychodzi szybciej. Zwolennicy jogi trenują oczywiście w wyprostowanej pozycji siedzącej, co ma również inne zalety i można je uznać za najlepszą pozę dla doświadczonych uczniów.

Osoby mniej doświadczone powinny usiąść na przedniej krawędzi krzesła, wyprostować się, a następnie opuścić w pozycji zrelaksowanej. Obie stopy są na podłodze. Pozycja wymaga przyzwyczajenia. Zgodnie ze starożytnymi naukami chińskimi, w tym przypadku energia życiowa (ki, chi, prana itp.) przepływa bez przeszkód. Między innymi trudniej jest zasnąć w tej pozycji podczas treningu.

Od umiejętności relaksu w ciągu dnia zależy nasze samopoczucie. Osoba, której ciało jest w napięciu fizycznym, jest także zniewolona psychicznie, a jej relacje ze światem zewnętrznym często również są napięte.

W życiu człowieka zawsze było napięcie, nie można go uniknąć. Ale teraz wydaje się, że trudniej jest nam się zrelaksować niż dawniej, kiedy dni mijały w zupełnym spokoju. Wydaje się też, że dzisiaj trudniej nam niż dawniej wytrzymać napięcie.

Życie bez niej jest niemożliwe. Dlatego człowiek marzy o relaksie. Jakkolwiek nazywa się ten stan – czy to raj, niebo czy błogość – jest on gotowy skrócić drogę do niego albo zażywając środki odurzające, albo nawet krzywdząc innych ludzi.

Ludzie różnie reagują na stan napięcia. Jednak każda choroba prowadzi do jej wzrostu, który może wyrazić się fizycznie, psychicznie lub społecznie. Wszyscy znamy osoby nerwowe, które są ciągle poirytowane i którym wszystko działa na nerwy. Znajdują się w stanie ciągłego przepięcia.

Wiele osób nosi „maskę”, co oznacza, że ​​są duchowo zniewoleni. Czasami objawia się to napięciem mięśni. Amerykanin niemieckiego pochodzenia Wilhelm Reich sugerował, że każda „maska” prowadzi do wzmocnienia określonej grupy mięśni, do wytworzenia prawdziwej „skorupy mięśniowej”. Takie napięcie można rozładować specjalnym masażem i specjalnymi ćwiczeniami relaksacyjnymi. Wpływają także na samą „maskę”. Tę od dawna znaną relację duszy i ciała amerykański Julius Fast sprowadził do krótkiej formuły: „Nasze ciało jest przekazem”. Można z niej odczytać wszystko, co dzieje się w człowieku.

Choć umiejętność relaksu jest procesem całkowicie naturalnym, często nie jest ona osiągana. Współczesny człowiek, by posłużyć się obrazem znanym ze sportu, jest ciągle w stanie rozbiegu, a mimo to nie potrafi skakać. Już trzydzieści lat temu dziennikarz i lekarz D. D. Ratcliffe zasugerował, że nadmierny wysiłek zabija więcej ludzi niż jakiekolwiek inne niebezpieczeństwo zagrażające naszemu życiu. Można powiedzieć, że brak wydzieliny nas zabija lub skraca życie.

Ćwiczenia ruchowe – spokojny spacer, taniec, gimnastyka – w naturalny sposób wprowadzają organizm w stan relaksu. W osiągnięciu relaksu mogą pomóc także przerwy w pracy lub zmiana zajęć (na przykład przejście z pracy na hobby). Metoda świadomego relaksu w autotreningu wydaje się stworzona specjalnie dla współczesnego człowieka, który nieustannie cierpi na brak czasu. Musimy nauczyć się wykorzystywać to na swoją korzyść i stale ćwiczyć. Umiejętność relaksu jest już osiągnięciem, ponieważ ćwiczenia wymagają charakteru i wytrzymałości. Ponadto przyczynia się do wyzwolenia jednostki.

Zwracając się ku swemu ciału, uczeń dowiaduje się, że nie tylko ma ciało, ale że sam jest ciałem, jak głosi jedno ze sformułowań. Uczeń musi, zdaniem Schultza, „biernie zanurzyć się w doświadczeniach własnego ciała”. Musimy w myślach przenieść się do organu, na który chcemy wpłynąć. Nie ma to nic wspólnego z naszym pragnieniem, ponieważ wola staje się tu jedynie przeszkodą. Autohipnoza musi nastąpić bez udziału woli. Naruszenie tej ważnej zasady może wywołać paradoksalną reakcję. Zastanówmy się, jak zasypiamy. Każdy, kto koniecznie chce zasnąć, wołanie o sen z reguły utrudnia lub wręcz uniemożliwia proces zasypiania.

Niektórym słuchaczom trudno jest rozróżnić koncentrację i spokój wewnętrzny podczas treningu od woli związanej z aktywnym napięciem. Całkowite skupienie się na treści ćwiczeń oznacza całkowite oderwanie się od swoich pragnień i aspiracji. Tylko to gwarantuje sukces. Neurolog G.R. Hayer sformułował jedną z najczęściej wykorzystywanych tez autotreningu: „Ten, kto w autotreningu nauczy się zapominać o sobie, odnajdzie siebie”. Dla zniewolonego ciała jest to równoznaczne z wyzwoleniem.

Jak już wiemy, myśli, idee, a tym bardziej formuły celów mają tendencję do przekładania się na rzeczywistość. Jeśli więc zgodnie z pierwszą formułą wyobrazimy sobie, że „prawa (lewa) ręka jest ciężka”, to zachodzą w niej zmiany, których objawy należy następnie „usunąć”. instrukcje.Nawet jeśli w ogóle nic nie zrobisz, czułeś, że usunięcie sugestii i tak jest konieczne.Formuły usuwania brzmią tak:

„Ręce są napięte” lub: „Wyciągnij i zgnij ramiona”

„Weź głęboki oddech”, „Otwórz oczy”.

W takim przypadku musisz energicznie zgiąć i wyprostować ramiona. Najwyraźniej wystarczy kilka razy napinać i rozluźniać mięśnie naprzemiennie obu ramion. Z tego co zaobserwowałem, akcja będzie taka sama jak przy zginaniu i prostowaniu ramion. Usunięcie działa gorzej, jeśli najpierw otworzysz oczy, a następnie napniesz mięśnie ramion i głęboko odetchniesz. W takich przypadkach możesz przez długi czas odczuwać ciężkość i drętwienie rąk. Niektórzy uczestnicy kursów zgłaszali, że uczucie ciężkości utrzymywało się przez kilka godzin, a nawet dni. Analiza wykazała, że ​​usunięcie sugestii zostało przeprowadzone nieprawidłowo.

Im zdecydowaniej, energicznie i dokładniej zostanie przeprowadzone usunięcie, tym skuteczniejsze będzie wyjście z zanurzenia autogennego.

Jeśli zaśniesz podczas ćwiczeń w łóżku, zdejmowanie nie jest wymagane. Zawsze są studenci, którzy z jakiegoś powodu tracą to z oczu i nagle budzą się w nocy, przypominając sobie, że nie dokonali wypłaty.

Podobnie sytuacja wygląda, jeśli podczas wykonywania ćwiczeń w domu coś Ci przeszkadza, np. dzwonek do drzwi lub telefon. W takim przypadku osoba przeżywa krótki szok, przez co usuwanie sugestii staje się niepotrzebne. Dlatego jeśli podczas szkolenia przyjdzie do Ciebie gość, nie ma potrzeby zostawiać go samego w pokoju i sam biegać do kuchni pod pretekstem upewnienia się, że nic się tam nie przypali, i w tym momencie samodzielnie przeprowadź usuwanie . Nic się nie przepali.

Każdy trening rozpoczynamy od skupienia się na spokoju, który znany jest ze wszystkich rodzajów medytacji. Wszystkie techniki relaksacyjne rozpoczynają się od dostrojenia do spokoju, które samo w sobie nie jest autogennym ćwiczeniem treningowym i które Schultz nazwał „przerywnikiem ukierunkowującym”.

Cel: 1- Zawężenie świadomości, filtrowanie wrażeń zewnętrznych, tłumienie bodźców wewnętrznych (skrawki myśli). 2. Spokój.

Formuła wygląda następująco:

„Jestem całkowicie spokojny” (1-2 razy).

Jeśli przed treningiem byłeś zdenerwowany lub podekscytowany, zalecana jest następująca formuła:

„Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany” (1-4 razy).

Uczeń musi wybrać jedną z formuł i spróbować wyobrazić sobie ją tak wyraźnie, jak to możliwe. Jednocześnie należy sobie wyobrazić, że pożądany spokój już nadszedł. Nasze ciało mniej reaguje na oświadczenia o zamiarach, niż na stwierdzenia dokonanych faktów. Formuła „Uspokajam się” nie jest odpowiednia, nawet jeśli nie osiągnąłeś jeszcze stanu spokoju. Powinno brzmieć: „Jestem spokojny”. Następnie uczeń musi poczekać na nastanie spokoju. Oczywiście musi wierzyć w metodę, w siebie i w autotrening. Trzeba zachować ostrożność, nie przesadnie obserwować swój stan i nie próbować oceniać swojego sukcesu. Musisz zachowywać się biernie, bez użycia swojej woli. Czasami, np. gdy nie można pozbyć się obsesyjnych myśli i pragnień, zaleca się powtarzanie przed i w trakcie treningu: „Jestem całkowicie oderwany”. Dla chrześcijanina Bóg jest równy spokojowi i ciszy. Rozmowa z Nim, czyli modlitwa, oznacza samodzielne dotarcie do stanu spokoju.

Jaki wpływ ma na nas spokój? W zależności od czasu trwania tego stanu efekt może być mniej lub bardziej zauważalny, aż do zwężenia świadomości i zaśnięcia. Tradycyjnie możemy podzielić fazę czuwania przed zaśnięciem i fazę snu. Jednocześnie mięśnie się rozluźniają, a układ nerwowy harmonizuje. Organizm przechodzi z fazy niespokojnej pracy do fazy regeneracji, która jest głównym celem treningu autogennego. Różne autonomiczne obwody regulacyjne mają możliwość regeneracji.

Celem tego ćwiczenia jest odczucie ciężkości, czyli osiągnięcie rozluźnienia mięśni. Jest to najważniejsze w autotreningu. Głównym warunkiem wykonania tego ćwiczenia na początku Twojej „kariery autotreningowej” jest to, abyś siedział lub leżał w stanie całkowitego relaksu. Obserwuj to uważnie. Przepis na trening siłowy wygląda następująco:

„Moja ręka jest ciężka”.

Osoby praworęczne skupiają się na prawej ręce, osoby leworęczne skupiają się na lewej ręce, ponieważ jest im ona „bliższa”. Dlatego dla nich brzmi ta formuła: „Moja lewa ręka jest ciężka”.

Trzeba niezwykle intensywnie wyobrazić sobie treść tej formuły. Nie mówi się tego na głos. Jak dotąd na moich kursach tylko jeden ze studentów powiedział mi, że powoli powtarzał na głos tę formułę. Jednak pod koniec treningu poczuł, że mu to przeszkadza i porzucił tę praktykę.

Oczywiście trzeba maksymalnie się skoncentrować i w pełni skoncentrować na tej formule. Trudno jednak uniknąć pojawienia się różnych nagłych myśli, pomysłów, pomysłów i wspomnień. Jednocześnie nie możesz być niecierpliwy, musisz ponownie skierować swoje myśli, bez użycia wolicjonalnych wysiłków, na określoną formułę. Jeśli nie możesz się skoncentrować, lepiej zacząć cały trening od nowa. Czasem nie udaje się już za drugim podejściem. W takiej sytuacji wskazane jest przełożenie treningu na inny termin.

Formułę grawitacji wymawia się sobie z reguły sześciokrotnie, po czym wstawia się frazę „Jestem całkowicie spokojny”, po czym następuje ponownie sześciokrotnie formuła „Moja ręka jest ciężka”.

Czas, w którym próbujesz wyobrazić sobie uczucie ciężkości, różni się w zależności od indywidualnych cech. Większości uczniów sześciokrotne wymówienie wzoru na grawitację zajmuje 20–30 sekund. W pierwszym tygodniu należy nauczyć się formuły grawitacji około 18 razy. Razem z wstawką „Jestem całkowicie spokojny” zajmie to około dwóch minut. Jeśli w trakcie treningu nagle poczujesz się źle, powinieneś przerwać trening i usunąć sugestię.

Jeśli czujesz, że ta myśl ucieka, możesz wymówić formułę nieco szybciej.

Wielu uczestników już na pierwszej lekcji odczuwa ciężkość, a niektórzy nawet odczuwają ciepło. W innych przypadkach trwa to od kilku dni do dwóch tygodni. Niewielka liczba uczniów informowała o swoim sukcesie dopiero po trzech, czterech tygodniach z westchnieniem ulgi.

Aby niektórym ułatwić osiągnięcie rezultatów, warto w przenośni wyobrazić sobie, że ciągniesz teczkę pełną ciężkich książek. Możesz też mocno docisnąć dłonie do ud przez około pięć sekund. Zwykle zaraz po tym następuje uczucie ciężkości. Możesz także stosunkowo łatwo uzyskać uczucie ciężkości, umieszczając oba przedramiona na kolanach, a następnie stopniowo przyciągając dłonie do ud, aż do osiągnięcia krytycznego punktu, w którym automatycznie zacznie się odczuwać ciężar własnych ramion.

Możesz spróbować wywołać uczucie ciężkości w obu rękach jednocześnie. Utrudnia to jednak początkującym skupienie się mentalnie na konkretnej części ciała, co jest szczególnie ważne na początku treningu.

Całe ćwiczenie z ciężarami wygląda następująco:

„Jestem całkowicie spokojny.

Jestem całkowicie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Jestem całkowicie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Jestem całkowicie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Całe moje ciało jest zrelaksowane, czuję się przyjemnie zrelaksowany. Nadal jestem spokojny.”

Z reguły po dwóch tygodniach można przystąpić do ćwiczeń uczucia ciepła, niezależnie od tego, czy osiągnięto uczucie ciężkości. Większość prowadzących kursy prowadzi 6–10 dwugodzinnych sesji przez 6–12 tygodni. Studenci, którzy z jakiegoś powodu nie mogą uczestniczyć we wszystkich zajęciach, zobowiązani są do odrobienia brakujących godzin niezależnie od podręcznika, za wyjątkiem ćwiczeń serca. Jeśli wystąpią najmniejsze komplikacje lub nieznane skutki uboczne, należy natychmiast usunąć sugestię.

Ćwiczenia cieplne mają na celu rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych. Kiedy w prawej (lewej) dłoni pojawia się uczucie ciepła, oznacza to, że naczynia krwionośne uległy rozszerzeniu. Uczucie ciężkości oznacza rozluźnienie mięśni.

Nowa formuła mówi: „Moja dłoń jest ciepła”. Tutaj obowiązuje ta sama zasada: praworęczni skupiają się na prawej ręce, a leworęczni na lewej. Ogólny tekst ćwiczenia wygląda teraz tak:

„

Moja ręka jest ciężka (około 6 razy).

Jestem całkowicie spokojny (1 raz).

Moja dłoń jest ciepła (około 6 razy).

Jestem całkowicie spokojny (1 raz).

Moja dłoń jest ciepła (około 6-12 razy).

Ramiona i nogi są zrelaksowane i przyjemnie ciepłe

(około 6 razy).

Nadal jestem spokojny.”

Usuwanie: „Ręce są napięte. Weź głęboki oddech, otwórz oczy.”

Lub: „Wyprostuj się, potrząśnij, przeciągnij i ziewnij”.

Często uczucie ciepła można uzyskać szybciej niż uczucie ciężkości. Jeśli nawet po dwóch tygodniach treningu nie pojawi się uczucie ciepła, możesz zalecić zanurzenie dłoni w ciepłej wodzie lub położenie jej na ciepłym kaloryferze tuż przed treningiem. Zapamiętanie tego uczucia ułatwia wykonanie ćwiczenia.

Koncentrowanie się na cieple dłoni prowadzi do sukcesu większości uczniów, ponieważ w dłoni znajduje się więcej „punktów cieplnych” niż na przedramieniu.

Uczucie ciężkości w dłoni oznacza, że ​​mięśnie dłoni są rozluźnione. Jeśli ćwiczysz regularnie, to uczucie pojawia się szybciej i wyraźniej (efekt treningu), a ostatecznie pojawia się natychmiast, gdy tylko pomyślisz o intensywności (odruch nabyty).

Uczucie ciepła wskazuje na rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych. Wręcz przeciwnie, uczucie zimna sygnalizuje, że krążenie krwi w tej części ciała jest utrudnione.

Obecnie udowodniono, że uczucie ciężkości i ciepła prowadzi do rzeczywistych zmian w organizmie, a nie mówimy tylko o autohipnozie i iluzji. Jeśli położysz obie dłonie na różnych wagach i w jednej z nich wywołasz uczucie ciężkości i ciepła, to w wyniku zwiększonego przepływu krwi możesz zauważyć zmianę masy ciała.

Dodatkowo na skutek rozluźnienia ścian naczyń krwionośnych i związanego z tym zwiększonego przepływu krwi, wzrasta temperatura dłoni. Za pomocą specjalnych precyzyjnych termometrów udało się wykazać, że te zmiany temperatury mogą sięgać nawet dwóch stopni, zwłaszcza jeśli temperatura początkowa była wystarczająco niska.

Zjawisko to wykorzystuje wielu zwolenników autotreningu, którzy zimą nie zakładają rękawiczek, ale skutecznie koncentrują się na odczuciu ciepła w dłoniach i nieosłoniętych uszach, szybko ogrzewając w ten sposób mokre stopy, a nawet rezygnują z zimowego płaszcza, ponieważ mają „własne centralne ogrzewanie”. Jednak każdy powinien być świadomy swoich granic i nie być lekkomyślny.

Autonomiczny układ nerwowy, jako przekaźnik impulsów między mózgiem a ciałem, jest tak spleciony swoimi rozgałęzionymi włóknami nerwowymi z włóknami mięśniowymi, że napięcie jednej grupy mięśniowej automatycznie przenosi się na sąsiednią. Zatem jeśli mięśnie ramienia są rozluźnione, nieuchronnie wpływa to również na inne grupy mięśni.

Ponadto wiemy, że depresja wpływa na stan organizmu w taki sam sposób, jak optymistyczny dobry nastrój. Bez takiego transferu formuły autotreningu nie mogłyby mieć wpływu. Dlatego całkowicie uczciwe jest mówienie o psychologii mięśni, ponieważ istnieje naturalny związek między osobowością człowieka a cechami jego ruchu. Ale było to dobrze znane już w starożytności.

Uczucie ciężkości i ciepła początkowo obserwuje się w dłoni, która jest „bliżej” osoby, ale wkrótce zaczyna się pojawiać w drugiej ręce, a następnie w nogach i całym ciele. Schultz nazywa to zjawisko „uogólnieniem”. Skłonność do uogólnień została opisana wcześniej pod nazwą „transfer”. To zjawisko psychologiczne przyczynia się do sukcesu naszego treningu.

Ponad 80 procent uczniów najpierw odczuwa uczucie ciężkości w dłoni, która jest „bliższa” im, a następnie w drugiej. Inni odczuwają rozprzestrzenienie się ciężkości po całej połowie ciała lub na przemian w różnych narządach, a czasem po całym ciele.

Im więcej zdobywa się doświadczenia, tym większej ciężkości i ciepła nabierają odruchy. Wielu słuchaczy, szczególnie dzieci i nastolatków, twierdzi, że już na początku treningu odczuwa uczucie ciężkości i ciepła.

Może się jednak zdarzyć, że w dłoni, na której się skoncentrowałeś, nie pojawi się uczucie ciężkości. Wynika to nie tyle z uogólnień, ile z czynników, które nie zawsze dają się wytłumaczyć, na przykład nieświadomej postawy opozycyjnej. U jednego zawodowego piłkarza uczucie to pojawiało się najpierw w prawej nodze, od której zależało jego samopoczucie i która była mu „bliższa” niż prawa ręka. Podobne rzeczy przytrafiają się ciężarowcom, którzy czasami odczuwają ciężkość w obręczy barkowej. Osobom cierpiącym na depresję zaleca się zastąpienie słowa „poważna” słowem „zrelaksowany”. To samo dotyczy osób cierpiących na żylaki, a także niektórych sportowców. Na koniec kursu lider ocenia sukcesy uczestników i biorąc pod uwagę uogólnienia, zmienia formułę treningu na „ręce są bardzo ciężkie” i „ręce są bardzo ciepłe”. Później uczniowie mogą po prostu powiedzieć: „Spokój – ciężkość – ciepło”.

Kiedy w obu rękach zaczyna być odczuwana ciężkość i ciepło, niektórzy słuchacze słusznie zauważają, że można od razu zastosować formułę „Ręce są bardzo ciężkie i ciepłe”. W zasadzie jest to również poprawne i w niektórych przypadkach może przynieść sukces. Jednak w ciągu wielu lat prowadzenia przez Schulza kursów w Berlinie okazało się, że uwaga uczestników była rozproszona i musieli skupiać się najpierw na jednej, a potem na drugiej stronie. Dlatego łatwiej jest obrócić się do jednej ręki, która jest „bliżej” Ciebie.

Już oba pierwsze podstawowe ćwiczenia prowadzą do skutecznej zamiany, co skutkuje poprawą, a czasami wyleczeniem wielu zaburzeń funkcjonalnych. Ćwiczenia wywołujące uczucie ciężkości i ciepła wpływają również na układ sercowo-naczyniowy. W tym przypadku rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych lewej ręki jest odruchowo przenoszone na naczynia wieńcowe serca, a tym samym otrzymuje ono więcej krwi i tlenu. W rezultacie ból serca często ustępuje.

Nie zakłócając zbytnio opracowanego przez jego twórcę systemu treningu autogennego, można zamienić ćwiczenie serca na poniższe ćwiczenie oddechowe, które zalecają różni eksperci, powołując się na przekonujące argumenty. My jednak trzymamy się starego schematu Schultza. Podczas wykonywania ćwiczeń kardiologicznych w moich zazwyczaj niejednorodnych grupach najczęściej pojawiają się działania niepożądane, które jednak na ogół występują dość rzadko. Najczęściej są one spowodowane postawą oczekiwania. Jeśli któryś z uczestników kursu z jakiegoś powodu opuścił zajęcia i miał już wcześniej objawy choroby serca, to z reguły nie radzę mu samodzielnie wykonywać ćwiczeń serca w domu. Nowa formuła brzmi:

„Serce bije równomiernie i mocno”.

Polecany jest młodym ludziom i słuchaczom z niskim ciśnieniem krwi. Radzę wszystkim innym, aby preferowali sformułowanie „Serce bije spokojnie i równomiernie”. Prawie każda grupa musi poszukać dla jednego z uczestników przepisu, który charakteryzuje pracę serca łagodniej niż dwa powyższe. Formuła „Serce pracuje całkowicie spokojnie” sprawdziła się. Dla osób szczególnie wrażliwych to pomocnicze sformułowanie brzmi następująco: „Puls jest spokojny i równy”.

Osobom cierpiącym na arytmię z przyczyn fizycznych zalecamy użycie sformułowania „Serce bije całkowicie spokojnie i równomiernie”.

zmiany tych formuł

do „Serce bije zupełnie spokojnie”

i powoli.” Serce reaguje na to niezwykle

wrażliwy i może powodować problemy

w jego pracy.

Jak subtelnie serce reaguje na doznania, wiadomo od dawna z przysłów, powiedzeń i stabilnych zwrotów: „serce wyskakuje z piersi”, „serce krwawi”, „melancholia ściska serce” lub „gryzie” je, „ serce zatrzymało się ze strachu”, „weź do serca”, „rozjaśnij serce”, „oddaj komuś swoje serce”, „zatwardź swoje serce”, „światło na serce”.

Na długo przed sensacyjnym pierwszym przeszczepem serca Barnarda w Kapsztadzie wiedzieliśmy, że serce to mięsień, który działa jak pompa. Jednakże jest on tak połączony poprzez autonomiczny układ nerwowy ze wszystkimi przejawami fizycznymi, że

że w przeszłości często pojawiał się pogląd, że serce jest siedzibą duszy, na co wskazuje wyrażenie „człowiek bez serca”.

Ale tak naprawdę tylko co drugi uczestnik kursu czuje swoje serce. Druga połowa „w ogóle nie wie, że ma serce”. Ta grupa ludzi odczuwa serce tylko podczas aktywności fizycznej. Jednak równie mocno i głośno bije podczas podniecenia psychicznego. Zawsze można przeczytać w gazetach, że np. podczas dramatycznego meczu piłkarskiego jeden z kibiców tak bardzo utożsamia się ze swoją drużyną, że doznaje „zawału serca” – zawału serca. Przy zdrowym sercu jest to niemożliwe. Jeśli nie zauważasz swojego serca, użyj różnych technik, aby je „odkryć”. Możesz na przykład znaleźć swój puls i skupić się na nim. Lub załóż gumowy pierścień na paliczek palca, aby poczuć puls. Jeśli włożysz zatyczki do uszu, usłyszysz bicie swojego serca. Leżąc, możesz umieścić poduszkę pod prawym łokciem i położyć prawą dłoń na obszarze serca. W tym przypadku dłoni przypisuje się rolę kierunkowskazu, a nie narządu dotykowego. Kiedy odkryjesz, że masz serce, musisz ponownie rozciągnąć ramię wzdłuż ciała. Często słuchacze zgłaszają, że wyczuwają puls na szyi, nadgarstku lub łokciu, co pomaga im skupić się na rytmie serca. Ćwiczenie wygląda następująco:

„Jestem absolutnie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Jestem absolutnie spokojny.

Jestem absolutnie spokojny.

Ramiona i nogi są zrelaksowane i przyjemnie ciepłe (4 razy).

Serce bije spokojnie i równomiernie (4 razy).

Nadal jestem całkowicie spokojny.”

Formuły te należy postrzegać jedynie jako jedną z możliwych opcji, a nie uważać za dogmat.

Celem ćwiczeń oddechowych w autotreningu jest upewnienie się, że dzieje się to niezależnie od twojej świadomości.

Już w drugiej lub trzeciej godzinie zajęć niektórzy uczestnicy zgłaszają, że ich oddech staje się spokojniejszy i bardziej równomierny. Nowa formuła brzmi:

„Oddech jest całkowicie spokojny”.

Nie oznacza to jednak, że ma się na to świadomy wpływ. Wręcz przeciwnie. Oddychanie powinno odbywać się samo, wystarczy się mu „poddać”, „jakbyś leżał na plecach na powierzchni lekko falującej wody” – pisał Schultz. Należy unikać świadomego oddychania. Dlatego Schultz przyjął jako pomocniczą formułę, którą mu zasugerowali uczniowie: „Mogę oddychać swobodnie”. Formułę tę należy rozumieć nie jako zadanie, ale jako cel.

Nie ma „prawidłowego” oddychania odpowiedniego dla każdego. To, podobnie jak wszystkie inne funkcje organizmu, zależy od nastroju w każdym konkretnym momencie, co potwierdzają dobrze znane potoczne wyrażenia: „oddech z radości jest odbierany wole” itp.

U osób znajdujących się w stanie napięcia lub afektu oddech jest nierówny i ma duże wahania objętości. Dlatego polecamy dodatek Schultza: „Oddech jest całkowicie spokojny i równomierny”. Preparat ten jest odpowiedni dla wielu osób z wrażliwym autonomicznym układem nerwowym.

Uczestnicy kursu nieustannie zadają sobie pytanie, czy lepiej powiedzieć: „Oddech się uspokaja", bo do tego czasu nie jest już całkowicie spokojny. W zasadzie jest to oczywiście prawidłowe. Jednak czasami nasz organizm reaguje nie do końca przy pomocy nowych doświadczeń można jednoznacznie stwierdzić, że sformułowanie „Oddech jest całkowicie spokojny” jest odbierane przez organizm szybciej niż „Oddech się uspokaja”. jako deklaracja intencji. Dlatego z fizjologicznego punktu widzenia lepiej tego unikać. Zatem nasze ćwiczenie wygląda teraz tak:

„Jestem absolutnie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Moja dłoń jest bardzo ciepła, bardzo ciepła, ciepła (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Jestem absolutnie spokojny.

Oddech jest całkowicie spokojny, spokojny

i gładkie. Mogę oddychać swobodnie (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Ramiona i nogi są zrelaksowane i przyjemnie ciepłe (2 razy).

Usuwanie: „Ręce napięte – weź głęboki oddech – otwórz oczy”.

Po rozluźnieniu kończyn i narządów klatki piersiowej możemy przystąpić do uspokajania narządów jamy brzusznej stosując formułę:

„Ciepło rozprzestrzenia się przez splot słoneczny”.

O tym, jak bardzo te narządy zależą również od naszych uczuć i spostrzeżeń, świadczy wiele popularnych wyrażeń, takich jak „to po prostu robi mi się niedobrze”, „mroży mnie do wątroby”, „żółty człowiek” itp.

Mięśnie przewodu pokarmowego reagują bardzo wrażliwie na nasze doświadczenia. Na przykład strach może powodować spontaniczne wypróżnienia, a wręcz przeciwnie, u osób ograniczonych często występują zaparcia.

Nawet gruczoły wydzielające soki trawienne rejestrują najmniejsze zmiany w naszym stanie umysłu w taki sam sposób, w jaki sejsmograf rejestruje ślady trzęsień ziemi. Jeśli dana osoba odczuwa ciężkość w żołądku, oznacza to, że gruczoły żołądkowe strajkują. Żądają: najpierw pokoju, a potem żywności.

Każdy z nas wie, jak szybko gruczoły ślinowe reagują wzmożoną aktywnością na widok lub zapach ulubionego jedzenia. Nie powinieneś myśleć, że gruczoły żołądkowe reagują słabiej. A tym, którzy nadal wątpią w siłę naszych pomysłów, wystarczy, że spróbują wyobrazić sobie, że gryzą cytrynę. Gruczoły ślinowe szybko przywrócą rozum takiemu człowiekowi małej wiary.

W ciągu ostatnich stu lat niektórzy lekarze mieli szczęście (a ich pacjenci mieli pecha) monitorować przetokę żołądkową lub przetokę żołądkową. Przetoki powstają na skutek różnego rodzaju urazów. Przez takie „okna” w żołądku można bezpośrednio obserwować błonę śluzową żołądka i jej reakcję na przeżycia emocjonalne. Można było jednoznacznie stwierdzić, że błona śluzowa żołądka pod wpływem stresu nerwowego zmienia kolor na czerwony dokładnie tak samo jak twarz nieśmiałego młodzieńca, gdy zwraca się do niego temat jego tajemnicy, wzdycha.

Z tego możemy wywnioskować: prawie każda komórka naszego ciała podlega wpływowi autonomicznego układu nerwowego i dlatego każda komórka ma wpływ na nasz stan umysłu. Próg tej percepcji różni się w zależności od osoby. Może się to zmienić nawet w tej samej osobie, ale w każdym razie ciało jest zawsze sługą duszy. Czasem mawiają, że droga do duszy wiedzie przez żołądek, jednak można tam poprowadzić niemalże każdym narządem...

Kiedy dana osoba podlega częstym wahaniom nastroju i świadomie lub nieświadomie dostrzega te wahania, ciało staje się kozłem ofiarnym. Dlatego stale staramy się wpływać na autonomiczny układ nerwowy za pomocą autotreningu.

Splot słoneczny należy do autonomicznego układu nerwowego i jest jego największym węzłem nerwowym. Znajduje się za żołądkiem, czyli w samym środku ciała, po obu stronach kręgosłupa. Aby to wykryć, należy jedną ręką dotknąć dolnego końca mostka, a drugą pępka. Pośrodku znajduje się splot słoneczny, który reguluje pracę narządów jamy brzusznej i jednocześnie przekazuje im informacje o naszym stanie psychicznym.

Subiektywnie słuchacze odczuwają przyjemne uczucie ciepła w górnej części brzucha. Czasami całe ciało staje się ciepłe, a czasami uczucie ciepła pojawia się początkowo w okolicy nerek.

Jeśli uczucie ciepła nie pojawi się nawet po około dwóch tygodniach, musisz zastosować pomysły figuratywne. Musisz sobie wyobrazić np., że wydychane powietrze dostaje się do górnej części brzucha, że ​​jasne słońce świeci na Twój tors, że wypiłeś szklankę mocnego alkoholu na czczo lub położyłeś na brzuchu ciepłą podkładkę grzewczą. Większości uczniów łatwiej jest uzyskać oznaki relaksacji autogennej w fazie wydechu. Dotyczy to zwłaszcza uczucia ciepła w górnej części brzucha.

W naszych kursach rzadko trzeba zmieniać sformułowanie „ciepło rozprzestrzenia się przez splot słoneczny”, czasami formuły „ciepło w żołądku” lub „przyjemne uczucie ciepła w żołądku” lub „ciepło rozprzestrzenia się w okolicy nerki”.

Zatem nasz program szkoleniowy wygląda obecnie następująco:

„Jestem absolutnie spokojny.

Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Moja dłoń jest bardzo ciepła, bardzo ciepła, ciepła (2 razy).

Jestem absolutnie spokojny.

Serce bije spokojnie i równomiernie, spokojnie i równomiernie (2 razy).

Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany.

Oddech jest całkowicie spokojny, spokojny i równomierny (2 razy).

Mogę swobodnie oddychać.

Jestem absolutnie spokojny.

Jestem absolutnie spokojny.

Ramiona i nogi są zrelaksowane i przyjemnie ciepłe

(2-4 razy).

Serce i oddech są całkowicie spokojne i jednolite (2 razy).

Ciepło rozprzestrzenia się poprzez splot słoneczny,

rozprzestrzenianie się ciepła, rozprzestrzenianie się ciepła (2 razy).

Nadal jestem całkowicie spokojny.”

Usuwanie: „Ręce napięte – weź głęboki oddech – otwórz oczy”.

Ćwiczenie głowy ma na celu zapobieganie przenoszeniu się ogólnego nagrzania ciała powstałego w wyniku poprzednich ćwiczeń na czoło lub głowę. Chcemy zachować „fajną”, jasną głowę w stresujących sytuacjach. W medycynie zalecano wcześniej ciepłe kąpiele kojące, a następnie zimny okład na czoło.

Znana jest jedna osobliwość: czoło, mające temperaturę od 34 do 34,5 ° C, zwykle pozostaje najcieplejszym otwartym obszarem skóry. Reaguje szczególnie wrażliwie na wahania temperatury. Dlatego matki, które na przykład podejrzewają u swojego dziecka gorączkę, przede wszystkim dotykają jego czoła.

Oryginalne sformułowanie wyglądało tak: „Moje czoło jest lekko chłodne.” Ponieważ jednak uczestnikom kursu nie podobała się ta formuła, Schultz zmienił je na „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

„Czoło jest przyjemnie chłodne.”

Opcje alternatywne:

„Twarz jest zrelaksowana, głowa jasna i jasna”.

Lub: " Czoło jest przyjemnie świeże, głowa czysta i wolna.”

Niektórzy uczniowie uważają, że ćwiczenie głowy jest trudne. Najłatwiej opanowują to ci, którzy wyobrażają sobie chłodny powiew za oknem, odświeżający spocone czoło. W ostateczności możesz sobie wyobrazić, że wdychasz powietrze przez czoło. Możesz też sobie pomóc lekko zwilżając czoło wodą.

Niektórzy uczniowie zgłaszają, że nie mogą zasnąć, jeśli przed snem wykonują ćwiczenia głowy. Dlatego z reguły zaleca się wykluczenie go wieczorem.

Podczas każdego ćwiczenia autotreningowego, w tym ćwiczeń głowy, mogą wystąpić niegroźne skutki uboczne. Niektórzy uczestnicy zgłaszają lekki ból głowy, jeśli podczas ćwiczenia użyją słowa „fajnie”. Takim osobom należy powiedzieć: „Czoło jest przyjemnie świeże, głowa czysta i jasna”. Był przypadek jednego lekarza, kiedy przekonał się, że jego czoło jest „lodowate”, spowodował u siebie atak migreny. Prowadzi to do wniosku: formuł autotreningu nie można dowolnie zmieniać. Należy to robić ostrożnie i za każdym razem w porozumieniu z kierownikiem kursu.

W mowie potocznej można znaleźć wiele przykładów tematu naszej rozmowy: „gorące głowy”, „podejdź do sprawy z chłodną głową”, „zachowaj spokój w głowie i ciepłe stopy” itp.

Zawsze zdarzają się przypadki, gdy słuchacze nie mogą pozbyć się bólów głowy, wykonując ćwiczenia głowy. Już Schultz doradził im w tym przypadku, aby działali z tyłu głowy. Uważał ćwiczenie szyi i tyłu głowy za alternatywę dla ćwiczeń głowy. Ponieważ jednak ból tyłu głowy jest bardzo powszechny, można uznać to ćwiczenie za siódmy etap autotreningu, a czasami wykonywać je przed ćwiczeniami głowy.

Jego celem jest złagodzenie napięcia w tylnej części głowy poprzez wywołanie uczucia ciepła i tym samym wyeliminowanie bólu w tylnej części głowy.

Formuła sugestii może brzmieć następująco:

„Szyja i tył głowy są zrelaksowane, miękkie

i przyjemnie ciepło” lub „Tył głowy jest zrelaksowany,

miękkie i ciepłe (jakby ktoś tam oddychał)”,

il i „Czoło jest przyjemnie chłodne, głowa jasna i jasna,

Tył głowy jest przyjemnie ciepły.”

Proszę, nie dajcie się zwieść: czoło jest zawsze przyjemnie chłodne, a tył głowy i szyja, przeciwnie, są zawsze miękkie i ciepłe.

Większość bólów głowy można złagodzić, wykonując ćwiczenia tylnej części głowy, ale w przypadku silnego bólu ćwiczenie to należy wykonywać dłużej niż zwykle, czasami nawet do godziny.

Koncentracja: Ćwiczenie 1: „Jestem całkowicie spokojny. Moja ręka jest bardzo ciężka, bardzo ciężka, ciężka (2 razy).

Pasta: Jestem całkowicie spokojny.

Ćwiczenie 2: Moja dłoń jest bardzo ciepła, bardzo ciepła, ciepła (2 razy).

Ćwiczenie 3: Serce bije spokojnie i równomiernie, spokojnie i równomiernie (2 razy).

Ćwiczenie 4: Oddech jest całkowicie spokojny, całkowicie spokojny i równomierny. Mogę oddychać swobodnie (2 razy). Jestem absolutnie spokojny.

Ćwiczenie 5: Ciepło rozprzestrzenia się przez splot słoneczny, ciepło rozprzestrzenia się (2-3 razy). Jestem absolutnie spokojny.

Ćwiczenie 6: Czoło jest przyjemnie chłodne, przyjemnie chłodne, chłodne (2 razy). Jestem absolutnie spokojny.

Ćwiczenie 7: Tył głowy jest przyjemnie miękki i ciepły, miękki i pulchny (2-3 razy).

Powtórzenie: Ręce i nogi są rozluźnione i czują przyjemne ciepło (2 razy). Serce i oddech są całkowicie spokojne i jednolite (2 razy). Ciepło rozprzestrzenia się przez splot słoneczny, ciepło rozprzestrzenia się (2 razy). Czoło jest przyjemnie chłodne, przyjemnie chłodne, chłodne. Tył głowy jest przyjemnie miękki i ciepły (3 razy). Całe ciało jest zrelaksowane i przyjemnie ciepłe.

Formuły celów: Wewnętrznie odpoczywam – Wierzę w swoje dobre przeznaczenie – Jestem w domu – Jestem pełen radości itp.

Przygotowanie do usunięcia: Nadal jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany. Mocne dłonie - weź głęboki oddech - otwórz oczy.

Kiedy te ćwiczenia staną się ciałem i krwią, można je skrócić:

„Spokój -

Ciężkość –

Ciepły -

Mogę oddychać -

Ciepło rozprzestrzenia się po całym ciele -

Tył głowy jest przyjemnie ciepły.”

Usuwanie: „Trzymaj ręce – weź głęboki oddech – otwórz oczy”.

„Jestem absolutnie spokojny -

Zrelaksowany -

Ciepły -

Nadal jestem spokojny i zrelaksowany.”

Usuwanie: „Trzymaj ręce – weź głęboki oddech –

Otwórz oczy".

Znam bardzo doświadczone osoby, które regularnie ćwiczą. Wystarczy, że powiedzą: „Spokój – ciężkość – ciepło” i zamiast to zdjąć, po prostu ziewnąć. Taki sukces osiąga się w wyniku wielu lat wysiłków i następuje automatycznie (jak odruch warunkowy).

Prowadzenie dziennika nie jest dla każdego, ale dla nas ma wiele korzyści. Kiedy uczestnicy kursu prowadzą szczegółowy protokół, lekarz może wyciągnąć ważne wnioski z notatek dotyczących codziennych wrażeń i przeżyć. Jest to szczególnie konieczne, gdy pojawiają się problemy lub gdy oczekiwanie na rezultaty zajmuje dużo czasu. Poza tym prowadzenie pamiętnika z pewnością ma wartość edukacyjną. Niektórzy słuchacze słusznie są dumni ze swoich pamiętników, które później czytają na nowo jak albumy rodzinne.

Oto przykład pamiętnika prowadzonego przez 33-letniego pracownika socjalnego:

1 dzień. Przez pierwszą godzinę treningu poczułem ciężkość w prawej ręce dopiero po sugestii prowadzącego, natomiast podczas samodzielnego treningu nie czułem nic. Wieczorem w pozycji leżącej: lekkie uczucie ciężkości.

drugi dzień. Rano wykonałem ćwiczenie na leżąco. Mam trudności z koncentracją, przeszkadza mi śpiew ptaków. Po obiedzie: Próbowałem ćwiczyć w pracy, ale nic nie pomagało. Wieczorem w pozycji leżącej: lekkie uczucie ciężkości, zaskakująco szybko zasypiałam.

5 dzień. Leżąc rano: nic się nie dzieje, w głowie jest za dużo myśli. Nie mogę się oderwać i skoncentrować. Po obiedzie w samochodzie: Pracowałem w drodze, w drodze powrotnej z K. Zatrzymałem się na poboczu drogi i zacząłem wykonywać ćwiczenie. Natychmiast poczułem ciężkość w ramieniu, a potem w nodze. Poczułam wielką radość! Przejeżdżające samochody mi nie przeszkadzały. Była nadzieja. Leżenie wieczorem: całkowicie wyraźne uczucie ciężkości w prawym ramieniu i lekkie uczucie mrowienia, ale w nodze nic nie czuje.

7 dzień. Na sugestię prowadzącego kurs wyraźnie czuję ciężar i ciepło. Przy drugiej próbie bez udziału superwizora ponownie pojawia się lekkie uczucie ciężkości i lekkie mrowienie w prawej ręce.

10 dzień. Leżąc rano: w końcu poczułem ciężkość rano. Świergot wróbli już mi nie przeszkadza. W pracy: Czuję ciężar, ale tylko lekko ciepło. Jednak nastaje spokój, czuję się świeży i wypoczęty. Wieczorem w leżeniu: uczucie ciężkości i mrowienie w prawym ramieniu. Od razu zasnąłem ponownie.

Dzień 14 Na zajęciach pierwsze ćwiczenie wychodzi świetnie, ale na drugim nie mogę się skoncentrować, bo przeszkadzają mi osobiste doświadczenia. Leżąc wieczorem, udało mi się ponownie zebrać w sobie, poczułam nawet lekko serce.

20 dzień. Najtrudniejsze są dla mnie poranki, ale dzięki temu ten trening jest dla mnie jeszcze ważniejszy. W pracy teraz stale osiągam stan spokoju, odczuwam ciężkość i ciepło. Kiedy kładę się wieczorem, zawsze zasypiam natychmiast. Uogólnianie następuje podczas każdego wieczornego treningu.

Dzień 28 Gdy zasugerowano mi to z zewnątrz, poczułam falę ciepła w całym ciele i byłam tak szczęśliwa, że ​​nie mogłam się skoncentrować na ćwiczeniach oddechowych. Trenując samotnie, również poczułem intensywne ciepło.

Dzień 42. Powinienem czuć się wzorowym uczniem. Znowu od razu opanowałem nowe ćwiczenie. Jednak fala ciepła ogarnia całe ciało jedynie pod wpływem sugestii z zewnątrz. Samokształcenie nie daje tak wyraźnego efektu.

Dzień 50 Rano mogłem wykonywać ćwiczenia. Poprawa na całej linii. Autotrening z rana to dobra podstawa na cały dzień. Trenując w ciągu dnia, uczucie ciężkości i ciepła pojawia się odruchowo, nie muszę nawet się koncentrować. Wieczorem, jak zwykle, podczas treningu zasypiam bardzo szybko.

Dzień 63 Rano nie trenowałem, bo pilnie musiałem jechać na spotkanie do D. Tam w porze lunchu trenowałem na sali konferencyjnej. Uogólnienie nie nastąpiło od razu, ale ostatecznie wszystko się udało. Wieczorem na zajęciach: pod sugestią z zewnątrz od razu poczułem „tchnienie duchów”, ale przy samodzielnym treningu jeszcze nie. Jako formułę celu używam teraz zwykłego sformułowania: „Jestem absolutnie spokojny i zrelaksowany. „Na mnie to zawsze działa, chociaż już jestem znacznie spokojniejsza, choć na razie tylko poza domem.

70. dzień. Dziś zakończyłem kurs. Jest to dla mnie bardzo cenne. Teraz nie zrezygnuję z autotreningu. Dla mnie ważniejsze są treningi poranne i popołudniowe niż wieczorne, bo za szybko zasypiam. Może pomoże mi nowa formuła: „Jestem czujny na treningu”. Jeśli to nie pomoże, wypróbuję formułę „całkowicie czujny”.

Dzień 84: Rano jak zwykle wszystko się udało. W całym ciele panuje spokój, ciężkość i ciepło. W pracy na pewno stałam się spokojniejsza i bardziej zrównoważona niż wcześniej, ale w domu niestety nie zawsze tak jest. Pomyślnie ukończył popołudniową sesję szkoleniową podczas przerwy na spotkania. Wieczorem na leżąco: mi wystarczy formuła „na treningu jestem czujny”. Wieczorem wielokrotnie doświadczyłam uczucia, jakby moje ręce unosiły się swobodnie w pustce. Dzień 99 Ogólnie dzięki autotreningowi czuję się dużo lepiej. Wystarczy, że powiem sobie „Uspokój" i od razu się uspokajam. Ciągle odnotowuję sukcesy w pracy w nieprzewidzianych sytuacjach i w rozmowach z agresywnymi klientami. Natomiast w życiu rodzinnym zauważam, jak trudno jest zachować spokój w jakiejkolwiek sytuacji. Ja wyślę żonę na kolejne kursy, a ja sam będę z dzieckiem. Naprawdę powinniśmy byli iść razem, jak zalecił lekarz. Jeśli dzisiaj, po trzech miesiącach zajęć, spróbuję ocenić, jak autotrening wpłynął na mnie, wtedy powiedziałbym, że formuła „Jestem całkowicie spokojna i zrelaksowana” jest realizowana dosłownie. Rodzina „Życie się poprawiło, a sen stał się przyjemnością. Jestem zdeterminowana, aby nadal regularnie ćwiczyć”.

W rozdziale o wyładowaniach i zjawiskach im towarzyszących przytoczę fragmenty innych pamiętników.

Najczęstszym i poważnym błędem jest nieregularny trening. Schultz wielokrotnie jednak podkreślał, że bez systematycznych ćwiczeń nic nie da się osiągnąć.

Nieprzypadkowo system ten nazwano „treningiem autogennym”. Oczywiście każdy trening, zwłaszcza systematyczny, wymaga charakteru. Z kolei każdy trening kształtuje charakter.

Mówiąc o systematycznym treningu mamy na myśli przede wszystkim to, że powinien on być realizowany zgodnie z opracowanymi zasadami. Dotyczy to przede wszystkim prowadzącego kurs. Musi w interesie uczniów tak ułożyć proces edukacyjny, jak zamierzył to założyciel i czego wymagają najnowsze osiągnięcia nauki. Fakt, że autotrening jest ciągle nieznacznie modyfikowany i udoskonalany, na szczęście świadczy o jego opłacalności. W przeciwnym razie ustąpiłaby ona już miejsca nowej metodzie opracowanej w oparciu o najnowsze osiągnięcia nauki.

Oczywiście system musi być także w działaniach słuchacza. Jeśli jednak prowadzący kurs nie będzie przestrzegał systemu, taki sam los czeka studentów. Dlatego lider musi na każdej lekcji podkreślać, jak ważne jest systematyczne i ukierunkowane podejście do szkolenia. Niektórzy słuchacze uważają, że wystarczy jeden trening dziennie. Dotyczy to jednak tylko tych, którzy potrafią dobrze się skoncentrować. Dla większości to zdecydowanie za mało.

Niektórzy studenci rezygnują z nauki bez ukończenia kursu. Podobnie jak u osób, które po ukończeniu kursu zbyt wcześnie przerywają trening, tak i tutaj brak motywacji niewątpliwie odgrywa rolę. Prowadzący kurs powinien rozważyć, czy wystarczająco jasno dał do zrozumienia, jak ważne jest ciągłe dokształcanie się przez całe życie, jak konieczne jest zachowanie zdrowia i dobrych relacji z innymi. Oczywiście nie każdego da się przekonać i pobudzić. Wielu uczestników kursów jest zniewolonych i dlatego brakuje im wytrzymałości. Ale nawet ci, którzy chcą wykonać ćwiczenie jak najlepiej, utrudniają sobie to zadanie. Podobnie, u uczestników, którzy wykonują ćwiczenia ze strachem, mogą wystąpić skutki uboczne. A absolutnie fatalne konsekwencje mają miejsce w przypadkach, gdy prowadzący kurs przenosi swoje fobie na uczestników, jak to miało miejsce niejeden raz.

Dla tych, którzy trenują przez długi czas, powiedzmy przez rok, trening staje się potrzebą wewnętrzną. Jeżeli motywacją pierwotną były określone potrzeby, wówczas bodźce motywujące pojawiają się same. W ten sposób nawyk staje się drugą naturą.

Dlatego trzeba przyzwyczaić się do systematycznego angażowania się w autotrening, aby stał się on potrzebą wewnętrzną.

U podstaw koncepcji „treningu autogennego” leży mechanizm tkwiący w każdym człowieku – autohipnoza. I nie ma znaczenia, kto i co w ogóle sądzi o hipnozie, czy ktoś pomyślał o możliwości wykorzystania jej do jakichkolwiek celów, każdy ma możliwość zahipnotyzowania się, a zdarza się to nie tak rzadko, choć podświadomie.

Ale najpierw: najpierw wycieczka do historii – jak powstał trening autogenny. Już na początku XX wieku niemiecki neurolog Oskar Focht zwrócił uwagę na zdolność części swoich pacjentów do samodzielnego wchodzenia w stan hipnozy. Bez zbędnych ceregieli nazwał to zjawisko autohipnozą. Z obserwacji Fochta wynika, że ​​osoby posiadające tę zdolność były mniej niż inne podatne na zmęczenie, przemęczenie i występowanie zespołów psychosomatycznych (np. migreny).

Na obserwacje Vochta zwrócił uwagę niemiecki psychoterapeuta Johannes Heinrich Schultz, który w swoich metodach stosował indukcję w stan hipnotyczny, i na ich podstawie opracował na początku lat 30. XX wieku nową technikę zwaną treningiem autogennym.

Według własnych obserwacji Schultza najbardziej uderzającymi odczuciami pacjentów wprowadzonych w stan hipnozy są ciepłe fale krążące po całym ciele i przyjemna ciężkość w kończynach. Zasada treningu autogennego składa się z zestawu ćwiczeń, których efektem będzie odtworzenie tych wrażeń i w rezultacie stan podobny do hipnozy, ale osiągnięty jedynie samodzielnie, czyli autohipnoza.

Jeśli weźmiemy pod uwagę te odczucia na poziomie fizjologicznym, wówczas „ciepłe fale” są wynikiem rozszerzenia naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew aktywnie przepływa do wszystkich narządów, aktywnie nasycając je również tlenem; „Ciężkość” jest wynikiem rozluźnienia tkanki mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że takie procesy fizjologiczne są integralną częścią relaksu, doprowadziło to do najintensywniejszego stosowania treningu autogennego jako techniki relaksacyjnej, jako pomocy w różnych sytuacjach stresowych.

Sam twórca tej techniki opisał swój pomysł jako „metodę terapii nerwic z zaburzeniami psychosomatycznymi”. Ale zastosowanie tej techniki nie ogranicza się tylko do leczenia, psychologowie i psychoterapeuci zalecają jej stosowanie jako sposobu na niezależną regulację stanu psycho- i fizjologicznego. Szczególną rolę w popularyzacji treningu autogennego odegrał jeden z uczniów i współautorów Schultza, W. Lute.

Ważny! Wykonując ćwiczenia z autogennego kompleksu treningowego, nie należy stale się obciążać, próbując osiągnąć rezultaty. Najbardziej odpowiednią definicją tej techniki jest oderwanie. Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, aby się zrelaksować, musisz się zrelaksować. Wystarczy, że wykonasz ćwiczenia.

Jeśli porównamy rozważaną metodę i medytację, będą one miały wspólny wynik - relaksację, ale metody osiągnięcia tego stanu są różne. Mechanika medytacji polega na wykorzystaniu umysłu do rozluźnienia mięśni i ciała jako całości. Trening autogenny ma swoje przeciwieństwo: zrelaksowany stan ciała osiągnięty dzięki ćwiczeniom przekazywany jest do świadomości poprzez wizualizację. Dla nieoświeconej osoby może to wydawać się dość skomplikowane, ale gdy zrozumiesz mechanikę i trochę poćwiczysz, wszystko stanie się jasne.

Wracając do porównania medytacji i treningu autogennego: wybór techniki relaksacyjnej zależy całkowicie od osoby. Niektórzy ludzie wolą medytację, ponieważ łatwo się jej nauczyć i można jej używać niemal wszędzie, pozostawiając umysł w miarę swobodny. W końcu podstawową zasadą medytacji jest skupienie się na czymś cyklicznym (mantra lub melodia) lub niezmiennym (rysunek na ścianie lub innej powierzchni).

Inni ludzie opisują medytację jako ponure i nudne zajęcie. To właśnie tej kategorii osób spodoba się trening autogenny, w którym relaksacja wymaga zmiany obiektów uwagi (różnych obszarów ciała) i obecności w procesie takiego elementu, jak wizualizacja. Człowiek ma swobodę wyboru tego, co mu się podoba.

Na podstawie powyższego możemy wyciągnąć pośredni wniosek: trening autogenny to technika relaksacji świadomości, która obejmuje zestaw ćwiczeń prowadzących do osiągnięcia relaksacji fizycznej oraz wizualizację, która służy przeniesieniu relaksu fizycznego do świadomości.

Korzyści z tej techniki

Morfologicznie słowo „autogeniczny” składa się z dwóch słów pochodzenia łacińskiego: „auto”, co oznacza „siebie” i „genos” - pochodzenie. Zatem w kontekście badanego zjawiska znaczenie tego słowa będzie w przybliżeniu następujące: działanie wykonywane dla siebie, samoregulacja.

Zastosowanie tej techniki przynosi korzyści zarówno dla stanów fizjologicznych, jak i psychicznych. To sprawia, że ​​ta metoda relaksacyjna jest dość rozpowszechniona w krajach europejskich.

Efekty fizjologiczne

Przy stosowaniu treningu autogennego efekty fizjologiczne praktycznie nie odbiegają od podobnych wyników innych technik relaksacyjnych – uruchomienia procesów regeneracyjnych w organizmie. W procesie treningu autogennego następuje obniżenie poziomu cholesterolu i napięcia mięśniowego, przywrócenie oddychania i tętna. Przeciwnie, wzrasta nasycenie kończyn krwią i aktywnością mózgu, zwłaszcza w widmie fal alfa. Ze względu na poprawę krążenia krwi w kończynach rozważaną techniką stosuje się ją jako dodatkowe leczenie zespołu Raynauda, ​​który charakteryzuje się właśnie zaburzeniem tego krążenia.

Dodatkowo dobrze sprawdził się trening autogenny.

Kolejną grupą, która odniesie korzyści z tej szczególnej fizjologicznej cechy treningu autogennego, są osoby cierpiące na nadciśnienie. Trening autogenny pomoże im pozbyć się bólów głowy i bezsenności. Wzrost aktywności mózgu w widmie fal alfa wskazuje na rozluźnienie świadomości, co będzie bardzo przydatne dla osób zajmujących się przede wszystkim aktywnością umysłową.

Opinie osób zajmujących się relaksacją tą metodą wskazują na jej korzystny wpływ na przebieg wielu chorób somatycznych: chorób astmatycznych, schorzeń przewodu pokarmowego, skurczów zawodowych (np. pisarza), cukrzycy, chorób płuc, procesów reumatoidalnych. Ostatnio w terapii przeciwnowotworowej zalecono stosowanie autotreningu. Jeśli mówimy o cukrzycy, to u pacjentów insulinozależnych stosujących tę metodę relaksacji zaobserwowano częściowe przywrócenie funkcji Langerhansa, czyli najprościej mówiąc, obniżyła się dobowa norma zapotrzebowania na insulinę.

Uwaga! Tacy pacjenci muszą stale mierzyć poziom cukru, ponieważ w przypadku poprawy istnieje możliwość „zapracowania” na przedawkowanie insuliny.

Skutki psychologiczne

Głównym efektem psychologicznym autotreningu jest pomoc w przezwyciężeniu traumy psychicznej i konsekwencji uszkodzeń fizjologicznych. Przykładem siły oddziaływania świadomości na ciało jest częsty przykład sytuacji, gdy osoba po autotreningu znosi silny ból lub ogromny stres fizyczny.

Jednym z głównych celów takiego treningu jest pozbycie się stanów lękowych, depresji, zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie odporności człowieka na stres.

Jak wspomniano powyżej, ta technika relaksacyjna pozwala skutecznie radzić sobie z psychologicznymi konsekwencjami poważnych obrażeń fizycznych, na przykład po wypadku samochodowym.

Dobre rezultaty zaobserwowano także przy stosowaniu tej techniki w szpitalach wojskowych, u osób po utracie kończyn. Dzięki temu treningowi można pozbyć się schorzeń układu przedsionkowego, takich jak choroba lokomocyjna.

Statystyki wskazują również na zmniejszenie bólu u kobiet w czasie porodu, które stosowały tę metodę relaksacji jakiś czas przed porodem. Systematyczny trening tą metodą zalecany jest sportowcom w celu zmniejszenia poziomu lęku przed zawodami.

Inną metodę „relaksacji Jacobsena” można zastosować jako metodę pozbycia się lęków i stresujących warunków. Technika ta opiera się na powiązaniu lęku z jego fizyczną manifestacją (napięciem mięśni). Jacobson wziął pod uwagę, że napięcie mięśniowe zawsze występuje w organizmie w sytuacjach stresowych, jako reakcja przygotowująca organizm do lotu lub oporu. Najprościej mówiąc, relaksacja mięśni według Jacobsena polega na pozbyciu się napięcia mięśniowego poprzez wysiłek fizyczny, a co za tym idzie, pozbyciu się uczucia niepokoju i rozpoczynającego się ataku paniki.

Ćwiczenia do treningu autogennego

Przed przystąpieniem bezpośrednio do ćwiczeń wybranej techniki relaksacyjnej w ramach leczenia zdecydowanie warto skonsultować się ze specjalistą, np. psychoterapeutą. Należy zawsze pamiętać, że szkoda wynikająca z samoleczenia w przypadku niepowodzenia jest zawsze większa niż zamierzona korzyść. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się przeprowadzanie takich procedur w warunkach klinicznych. Nawet jeśli zastosuje się wszystkie zalecenia, osiągnięcie pozytywnych rezultatów może zająć dużo czasu, nawet do roku.

Twórcy takiego szkolenia zidentyfikowali następujące czynniki podczas jego stosowania jako absolutnie niezbędne do osiągnięcia zamierzonego rezultatu:

Etap pierwszy – ćwiczenia

Manipulacje wykonywane na tym etapie mają na celu pomóc zregenerować ciało po ciężkiej pracy lub przepracowaniu i kontrolować swoje tło emocjonalne. W szereg celów ćwiczeń wpisuje się także zapewnienie odpowiedniego odpoczynku, walka ze stresem, depresją i ich konsekwencjami.

Jeśli mówimy o poważnym treningu, tzw. najwyższej formie, celem takich zabiegów jest otwarcie psychiki, zniszczenie wewnętrznych barier, związanych z nimi kompleksów i braków, akceptacja własnej wyjątkowości i realizacja indywidualności. Dlatego tego typu autotreningi cieszą się dużą popularnością w środowisku sportowym, wśród osób, których praca bezpośrednio wiąże się ze stresem psychicznym i psychicznym, a także wśród osób pragnących poznać siebie i poszerzać granice swojego myślenia. Ponadto należy pamiętać, że nikt nie jest odporny na awarie i poważne stresujące sytuacje.

Pozy

Aby skutecznie skorzystać z autotreningu, należy wykonywać jego ćwiczenia w jak najbardziej spokojnym otoczeniu, zapewniając ciału najbardziej zrelaksowaną pozycję. Za najodpowiedniejszą do tego pozycję uważa się „leżenie na plecach”. Uzupełnieniem powinny być lekko rozstawione nogi (nie więcej niż 30 cm), lekko ugięte łokcie, dłonie skierowane w dół. Tę pozycję można zastąpić siedzącą, ale w tym przypadku musisz usiąść na krześle o najbardziej optymalnym kształcie dla ciała i wygodnych podłokietnikach.

Jeżeli warunki nie pozwalają na wykorzystanie żadnego ze stanowisk, można skorzystać z tzw. stanowiska „woźniczego”. Polega na siedzeniu na krześle, całkowitym wyprostowaniu pleców i rozluźnieniu całego układu mięśniowo-szkieletowego. Należy także zamknąć oczy i opuścić głowę na klatkę piersiową, nogi lekko rozstawić i zgiąć pod kątem około 90°, a dłonie po prostu położyć na kolanach.

Trzeba powiedzieć, że nie ma znaczenia, w jakiej pozycji rozpoczyna się taki trening, najważniejsze jest, aby upewnić się, że ciało jest całkowicie zrelaksowane.

Pierwsze etapy

Poniżej znajduje się 6 pierwszych etapów rozważanej techniki, poprzedzających drugi etap – wizualizację:

• skupienie się na uczuciu ciężkości kończyn górnych i dolnych (należy zacząć od tych dominujących, np. dla osób praworęcznych, prawa ręka lub noga);
• skupienie się na odczuciu ciepła w kończynach górnych i dolnych (podobnie jak w poprzedniej metodzie);
• skupienie się na odczuciu ciepła w okolicy klatki piersiowej (zaczynając od serca);
• skupianie się na oddychaniu;
• skupienie się na uczuciu ciepła w brzuchu;
• skupiając się na odczuciu chłodu w okolicy czoła.

Etapy te następują ściśle jeden po drugim i konieczne jest pełne opanowanie jednego przed przystąpieniem do kolejnego. Podczas koncentracji używa się formuły werbalnej typu „moja prawa noga jest ciężka” i należy zwizualizować znaczenie tej formuły, czując, jak mięśnie się rozluźniają, jeden po drugim. Jeśli pozwala na to Twoja wyobraźnia, możesz sobie wyobrazić, jak Twoja noga zamienia się w ołów.

Idealnie jest, gdy kończyna jest całkowicie zrelaksowana i nie może się poruszać. Tę formułę słowną należy powtórzyć kilka razy, najlepiej co najmniej 5. Ważnym szczegółem będzie jak najdokładniejsze zapamiętanie pojawiających się wrażeń. Gdy jednak pojawi się uczucie odprężenia, nie powinno ono powodować dyskomfortu. Jeśli się pojawiają i powtarzają, należy w frazie kluczowej zastąpić słowo „ciężki” słowem „zrelaksowany”.

Z biegiem czasu wszystkie 6 etapów można ukończyć w zaledwie 5-10 minut. Warto jednak pamiętać, że to nie jest kwestia jednego dnia, czy nawet miesiąca, wszystko wymaga czasu i wytrwałości, ale warto. Treningi powinny być regularne, najlepiej 5 razy dziennie przez co najmniej 10 minut. Taki trening nie toleruje zamieszania, będzie tylko boleć, musisz zrobić wszystko dokładnie.

Mówiąc o samych ćwiczeniach należy zaznaczyć, że ich stosowanie jest przydatne zarówno jako samodzielna psychoterapia, jak i w połączeniu z innymi metodami leczenia, nawet leczniczymi. Nie ma też limitu liczby osób jednocześnie uczestniczących w autotreningu – samodzielnie lub w grupie.

Należy pamiętać, że sukces przy stosowaniu autotreningu zależy bezpośrednio od pewności siebie, potencjału, a także chęci wykonywania ćwiczeń zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, bez „hackowania”. Według statystyk każde ćwiczenie wymaga co najmniej 2 tygodni, aby w pełni się przyswoić, a to opiera się na trzech codziennych treningach po 10 minut każdy.

Etap drugi – wizualizacja

Ten etap polega na stworzeniu tęczowych, przyjemnych obrazów w celu przeniesienia uczucia relaksu z ciała do świadomości. I tutaj nie ma rady, wszystko zależy od samego człowieka, jego pasji i hobby. Ale cokolwiek by to nie było, powinno nieść pozytywny przekaz w umyśle, czy to jazda na kucyku, czy picie kawy na Evereście podczas gry w szachy z yeti w cylindrze i monokle.

Poniższe pytania mogą pomóc Ci określić Twój „obraz relaksu”:

• preferowana pogoda;
• kto musi w tym uczestniczyć;
• preferowane kolory;
• dźwięki, które powinny być obecne w tle;
• jakie działania występują oprócz głównego;
• własny stan.

Obraz stworzony w wyobraźni na potrzeby treningu musi być żywy – to warunek każdego rodzaju relaksacji medytacyjnej. Zbliżenie go do rzeczywistości odbywa się poprzez wykorzystanie do jego stworzenia absolutnie wszystkich dostępnych zmysłów.

Trzeba wąchać, doświadczać wrażeń dotykowych, słuchać otaczających dźwięków, a nawet smakować, jeśli na obrazku jest coś jadalnego. To właśnie wizualizacja odpowiada za pozbycie się uczucia przygnębienia, niepokoju oraz stworzenie poczucia pewności siebie i pewności siebie.

Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona

Jak wspomniano powyżej, relaksacja Jacobsona jest jedną z metod rozluźniania mięśni, mającą na celu zmniejszenie uczucia niepokoju i pomoc w regeneracji poprzez uspokojenie umysłu. Technika ta krzyżuje się z metodami autotreningu wpływania na świadomość. Obie metody relaksacji pojawiły się mniej więcej w tym samym czasie.

Ćwiczenia stosowane w tej metodzie rozluźniania mięśni mają na celu całkowite rozluźnienie mięśni. Osiąga się to poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni, w następującej kolejności: napięcie wybranego mięśnia lub grupy mięśni stopniowo wzrasta, po czym następuje gwałtowne rozluźnienie. Najbardziej odpowiednimi przedmiotami do rozpoczęcia ćwiczeń są dłonie. Przybliżona sekwencja działań dla tej metody relaksacji jest następująca:

1. Przyjmij pozę „woźnicy”. Twoje plecy dotykają oparcia krzesła, nogi są lekko rozstawione, dłonie leżą na kolanach.
2. Lepiej zamknąć oczy. Pomoże Ci to szybko skoncentrować się na niezbędnych działaniach.
3. Powinieneś zacząć od ręki dominującej. W ciągu 5 sekund odliczając stopniowo zwiększaj napięcie mięśni dłoni.
4. Przy ostatnim odliczeniu powinieneś gwałtownie rozluźnić napięcie, całkowicie rozluźniając mięśnie. Należy pamiętać o obu stanach, zarówno napięciu, jak i relaksacji, aby je porównać. Przedramię jest przymocowane do dłoni, a wszystkie manipulacje mięśniami są powtarzane.
5. Następnie łączy się kolejno mięśnie ramion, mięśnie drugiego ramienia i mięśnie pleców. W rezultacie wszystkie mięśnie ramion i pleców stają się napięte.

Po doprowadzeniu treningu mięśni ramion do automatyzmu należy przejść na kończyny dolne i tak dalej. Mięśnie szyjne i twarzowe należy „opanować” jako ostatnie. Jedyny warunek podczas wykonywania ćwiczeń na dowolnych grupach mięśni: plecy w pozycji siedzącej powinny być proste.

Aby zwiększyć efekt relaksujący, możesz włączyć do procesu technikę wizualizacji, podobną do treningu autogennego. Oprócz wzmocnienia efektu, pozwoli to na większą koncentrację, nie zwracając uwagi na otaczające bodźce. Ćwiczenia nie są przypisane do miejsca, co pozwala na ich wykorzystanie, gdy tylko jest to możliwe lub gdy poczujesz początkowy niepokój.

Podstawowe ćwiczenia treningu autogennego to zestaw ćwiczeń mających na celu rozwinięcie umiejętności szybkiego osiągania pożądanych stanów i towarzyszących tym stanom wrażeń (w czasie nie dłuższym niż minuta). W procesie opanowywania podstawowych ćwiczeń treningu autogennego ćwiczący łatwiej i szybciej osiągają końcowy efekt. Jeśli na etapie opanowania podstawowych umiejętności treningu autogennego wymaga to szczegółowych, dłuższych działań, to w miarę rozwoju niezbędnych umiejętności treningu autogennego staje się on bardziej zautomatyzowany i krótszy w czasie.

Po opanowaniu każdego z głównych ćwiczeń treningu autogennego z osobna, w kolejnym etapie uczeń łączy wszystkie te ćwiczenia w zwiniętej, skróconej formie w jedną lekcję. Efektem końcowym opanowania ćwiczeń pierwszego etapu treningu autogennego jest zdolność ćwiczącego do szybkiego (w ciągu 3-5 minut) wejścia w stan autogennego zanurzenia, gdy uwaga skierowana jest na jego doznania wewnętrzne, oddech staje się płytki. pojawia się uczucie ciężkości i ciepła w rękach i nogach, ciepło w splocie słonecznym i chłód w okolicy czoła. Następnie uczeń odpoczywa przez 5-10 minut, będąc w stanie autogennego zanurzenia.

Standardowa aktywacja kończąca lekcję pozwala szybko i skutecznie powrócić do pogodnego, aktywnego stanu. Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń treningu autogennego można przejść do ćwiczeń wyższego poziomu, które pozwolą rozwiązać szereg stosowanych problemów, takich jak łagodzenie zmęczenia, zmniejszanie negatywnych skutków przeciążenia emocjonalnego, autohipnoza.

Pierwszy etap treningu autogennego opiera się na kilku standardowych ćwiczeniach zaproponowanych przez Johanna Schulza i ma na celu rozwinięcie umiejętności wywoływania, a następnie wzmacniania uczucia ciężkości, ciepła, chłodu w określonych częściach ciała, a także stanu odpoczynku. Ćwiczenia te ostatecznie pozwalają osiągnąć głębokie rozluźnienie mięśni, obniżenie poziomu świadomej kontroli i przejście w szczególny stan przypominający senność. Przed opanowaniem ćwiczeń pierwszego etapu treningu autogennego należy nauczyć się dobrze rozluźniać mięśnie i pamiętać doznania związane z rozluźnianiem różnych grup mięśni.

Ćwiczenia pomocnicze. Ćwiczenia pomocnicze należy opanować przed rozpoczęciem treningu autogennego. Obejmują one:
- rozwój umiejętności rozluźniania głównych grup mięśniowych;
- umiejętności aktywizacji i mobilizacji.

Opanowanie umiejętności relaksacji mięśni. Jednym z najważniejszych celów treningu autogennego jest nauczenie umiejętności relaksacji mięśni. Początkującym często trudno jest odczuć stopień rozluźnienia niektórych grup mięśni. Aby lepiej poznać odczucia towarzyszące rozluźnieniu mięśni, możesz zastosować ćwiczenia pomocnicze, które naprzemiennie napinają i rozluźniają. Natomiast po napięciu znacznie łatwiej jest odczuć rozluźnienie poszczególnych grup mięśni.

Aby ułatwić opanowanie umiejętności relaksacji, wszystkie mięśnie ciała można podzielić na pięć grup:
- mięśnie ramion;
- mięśnie nóg;
- mięśnie tułowia;
- mięśnie szyi;
- mięśnie twarzy.

Ćwiczenia te są łatwiejsze do wykonania, siedząc na krześle lub krześle z wysokim oparciem. Szczególną uwagę należy zwrócić na następujące punkty:
- Każdy cykl „napinania-rozluźniania” dla każdej grupy mięśni trwa około 1 minuty i jest powtarzany 3-5 razy.
- Mięśnie napinają się podczas wstrzymywania oddechu po wdechu przez 15-20 sekund i rozluźniają się po wydechu na tle dobrowolnego oddychania przez 40-45 sekund.

Rozluźnienie mięśni ramion. Siedząc z zamkniętymi oczami, należy lekko przesunąć tułów do przodu, zrobić wdech i wstrzymując oddech, wyciągnąć obie ręce przed siebie. Zaciskając dłonie w pięści, jednocześnie napinaj mięśnie obu ramion od barków do dłoni przez 15-20 sekund przy połowie siły. Zwrócono uwagę na to, jak napięte są mięśnie obu rąk, jak napięte mięśnie lekko wibrują. Wszystkie myśli są skierowane tylko na to, jak napięte są w tym momencie mięśnie ramion.

Podczas wydechu mięśnie ramion rozluźniają się. Zwisają swobodnie. Powinieneś lekko potrząsnąć rozluźnionymi mięśniami ramion i spróbować dobrze wyczuć doznania, które pojawiają się, gdy mięśnie ramion się rozluźniają.

Rozluźnienie mięśni nóg. Siedząc, najlepiej wziąć oddech z zamkniętymi oczami, po czym wstrzymać oddech i napiąć mięśnie obu nóg na 15-20 sekund, z siłą około połowy siły. Aby lepiej poczuć napięcie mięśni nóg, wyobraź sobie, że podeszwy lewej i prawej nogi mocno dociskają do podłogi. Zwrócono uwagę na to, jak napięte są mięśnie obu nóg, jak napięte mięśnie lekko wibrują. Wszystkie myśli są skierowane tylko na to, jak napięte są w tym momencie mięśnie nóg.

Podczas wydechu mięśnie nóg rozluźniają się. Powinieneś dobrze odczuwać ten relaks, w czym pomoże delikatne potrząsanie rozluźnionymi mięśniami. Cała uwaga skierowana jest na doznania związane z rozluźnieniem mięśni nóg.

Rozluźnienie mięśni tułowia. Siedząc z zamkniętymi oczami, pochyl tułów nieco do przodu, ugnij ramiona w łokciach i dociśnij je do tułowia, wykonaj wdech i wstrzymaj oddech na 15-20 sekund. Napnij mięśnie brzucha i pleców na pół, a łokcie mocno dociśnij do ciała. Cała uwaga skierowana jest na to, jak napięte są mięśnie tułowia (brzucha i pleców) oraz jak napięte mięśnie lekko wibrują. Podczas wydechu mięśnie brzucha i pleców rozluźniają się, a ramiona rozluźniają się w dół. Cała uwaga skierowana jest na odczuwanie wrażeń związanych z rozluźnieniem mięśni tułowia.

Rozluźnienie mięśni szyi. Mięśnie szyi są ograniczone z przodu od brody do obojczyków, a z tyłu - od nasady włosów do szczytu łopatek. Aby napiąć mięśnie szyi, należy wykonać wdech, wstrzymać oddech na 15-20 sekund, wciągnąć głowę w ramiona, tak jakbyś próbował dotknąć uszami ramionami. Dłonie spoczywają dłońmi na udach. Cała uwaga skierowana jest na to, jak napięte są mięśnie szyi, jak wibrują napięte mięśnie.

Podczas wydechu rozluźnij mięśnie szyi. Ramiona opadają, ramiona zwisają luźno wzdłuż ciała, podbródek opuszczony do klatki piersiowej. Należy dobrze wsłuchać się w doznania związane z rozluźnieniem mięśni szyi.

Rozluźnienie mięśni twarzy. Aby napiąć mięśnie twarzy, należy wykonać wdech, wstrzymać oddech i bez przekonania zacisnąć zęby i usta na 15-20 sekund, a następnie zamknąć oczy. Cała uwaga skierowana jest na napięcie mięśni twarzy, na lekką wibrację, jaka występuje w napiętych mięśniach.

Podczas wydechu mięśnie twarzy rozluźniają się: oczy są na wpół otwarte, powieki zakrywają oczy bez najmniejszego napięcia. Warto kilka razy podnosić i opuszczać powieki, aby mieć pewność, że zakrywają oczy bez najmniejszego wysiłku. Usta półotwarte. Usta wydają się być nieco grubsze. Policzki wydają się ciężkie. Możesz kilka razy obrócić głowę z boku na bok, czując rozluźnienie mięśni twarzy. Cała uwaga skierowana jest na odczucia pojawiające się, gdy mięśnie twarzy rozluźniają się.

Ćwiczenia mobilizujące. Aby szybko złagodzić stan letargu i relaksu po zakończeniu treningu autogennego, należy zastosować specjalne ćwiczenia mobilizujące. Bardzo ważne jest to tak żywo, jak to możliwe, z chęcią wyobrażenia sobie tych wrażeń i obrazów, które kojarzą się ze stanem pogody ducha i aktywności (chłodny letni poranek, powiew świeżej bryzy). Wydobywając z pamięci najdrobniejsze szczegóły tych niegdyś doświadczanych stanów, praktykujący pomaga zadbać o to, aby w organizmie zaszły odpowiednie zmiany, pomagając zwiększyć ogólny poziom aktywności, wypierając relaks, senność i letarg.

Do aktywacji na koniec każdej lekcji stosuje się następujące formuły: Odpoczynek pozwolił mi dobrze zregenerować siły.
Z każdym oddechem coraz więcej energii wypełnia mięśnie.
Mięśnie stają się mocne i elastyczne.
Każdy wydech usuwa resztki relaksu.
Z każdym oddechem wzrasta uczucie lekkości i świeżości w całym ciele.
Przyjemny chłód (chłód) przebiega przez ciało.

Aktywowanie oddychania: kilka długich, głębokich oddechów zakończonych ostrymi wydechami. Odliczaj od 3 do 1, podczas którego wzrasta uczucie świeżości, siły i wigoru. Na 1 oczy są otwarte, na twarzy pojawia się uśmiech, gotowość do działania.

Podstawowe ćwiczenia treningu autogennego. Opisy ćwiczeń oferowanych w ramach tego szkolenia autogennego nie oznaczają, że student koniecznie wymówi (na głos lub po cichu) wszystkie sformułowania występujące w ćwiczeniach treningu autogennego; w niektórych przypadkach wystarczy wyobrazić sobie w myślach wskazane obrazy referencyjne i doznania. Każde ćwiczenie składa się z określonych postaw, którymi należy się kierować, zadań do rozwiązania, wspierających obrazy i doznania.

Ćwicz „ciężkość” (mięśnie ramion). Najważniejszym elementem treningu autogennego jest umiejętność wytworzenia uczucia ciężkości w mięśniach rąk, nóg i całego ciała. Obserwacje dr Johanna Schulza wykazały, że uczucie ciężkości w mięśniach ciała odpowiada stanowi głębokiego relaksu i przyczynia się do obniżenia poziomu świadomej kontroli. Ćwiczenie to pozwala ćwiczącemu osiągnąć dość głęboką relaksację mięśni szkieletowych, a tym samym pomóc zredukować liczbę impulsów docierających z mięśni do mózgu i wejść w stan autogennego zanurzenia.

Ćwiczenie przygotowawcze. Konsekwentnie 3-4 razy bez przekonania napinaj główne grupy mięśni ciała: mięśnie nóg, tułowia, szyi, twarzy i rozluźniaj się podczas wydechu. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie ramion. Napinają się i odpoczywają jako ostatni. Powinieneś jak najlepiej odczuwać rozluźnienie mięśni ramion, w przeciwieństwie do odczuć podczas ich napięcia.

Dłonie obu rąk stają się coraz bardziej zauważalnie cięższe, z każdym wydechem staje się to coraz bardziej zauważalne.
Dłonie obu rąk są dość ciężkie. Ręce są ciężkie jak żeliwne ciężarki.
Relaks, spokój, bierność i kontemplacja - wszystkie doznania powstają jakby same z siebie, a nie w wyniku wolicjonalnych wysiłków.

Aktywacja. Lekcję kończą ćwiczenia aktywizujące, które przywracają Cię do stanu aktywnego. Ćwiczenie trwa około 10 minut.

Ćwicz „ciepło” (mięśnie ramion). Kolejnym ważnym elementem treningu autogennego jest zdolność do wywołania uczucia ciepła w mięśniach ciała, co sprzyja ich większemu rozluźnieniu.

Ćwiczenie przygotowawcze. Konsekwentnie 3-4 razy przy połowie siły podczas wdechu, napnij główne grupy mięśni ciała: mięśnie nóg, tułowia, szyi, twarzy i rozluźnij podczas wydechu. Mięśnie ramion napinają się jako ostatnie, a następnie rozluźniają.

Ćwiczenie główne: Skup całą swoją uwagę na oddechu, który jest płynny i spokojny.
Z każdym wydechem przyjemne letarg wypełnia całe ciało.
Wszystkie problemy i zmartwienia, wszystkie obce dźwięki i obce myśli zostają usunięte, a z każdym wydechem stają się słabsze.
Całe ciało jest zrelaksowane, ospałe, nieruchome.
Ręce leżą swobodnie i zrelaksowane.
Z każdym wydechem ramiona stają się coraz cięższe. Ciężkość rozprzestrzenia się na lewe i prawe ramię, od ramion do dłoni.
Dłonie obu rąk stają się coraz bardziej zauważalnie cięższe, z każdym wydechem stają się coraz bardziej zauważalne, cięższe i cieplejsze.
Dłonie obu rąk stają się coraz cieplejsze.


Ciepło zaczyna pulsować w opuszkach palców, stopniowo rozprzestrzeniając się po lewej i prawej dłoni.

Po opanowaniu relaksacji mięśni ramion można przejść do opanowania ćwiczeń mających na celu rozluźnienie mięśni nóg. Kolejność wykonywania ćwiczeń „ciężkich” i „ciepłych” dla mięśni nóg jest taka sama jak dla mięśni ramion.

Ćwicz „ciężkość” (mięśnie nóg). Ćwiczenie przygotowawcze. Konsekwentnie 3-4 razy przy połowie siły, podczas wdechu napinają się główne grupy mięśni ciała: mięśnie ramion, tułowia, szyi, twarzy, a przy wydechu rozluźniają się. Mięśnie nóg napinają się jako ostatnie, a następnie rozluźniają.

Ćwiczenie główne: Cała uwaga skupiona na oddychaniu – jest ono gładkie i spokojne.
Z każdym wydechem całe ciało wypełnia przyjemny letarg. .
Wszystkie problemy i zmartwienia, wszystkie obce dźwięki i obce myśli zostają usunięte, a z każdym wydechem stają się słabsze.
Całe ciało jest zrelaksowane, ospałe, nieruchome.
Z każdym wydechem stopy stają się coraz cięższe. Ciężkość rozprzestrzenia się wzdłuż lewej i prawej nogi, od pośladków po podeszwy stóp.
Stopy stają się coraz bardziej zauważalnie cięższe, z każdym wydechem staje się to coraz bardziej odczuwalne.
Stopy lewej i prawej nogi są bardzo ciężkie. Podeszwy moich stóp są ciężkie jak żeliwne ciężarki.
Relaks, spokój, bierność i kontemplacja.

Aktywacja według schematu standardowego. Ćwiczenie trwa około 10 minut.

Ćwicz „ciepło” (mięśnie nóg). Ćwiczenie przygotowawcze. Konsekwentnie 3-4 razy przy połowie siły, podczas wdechu napinają się główne grupy mięśni ciała: mięśnie ramion, tułowia, szyi, twarzy, a podczas wydechu rozluźniają się. Mięśnie nóg napinają się jako ostatnie, a następnie rozluźniają.

Podstawowe ćwiczenie. Cała Twoja uwaga skupiona jest na oddechu – jest on gładki i spokojny.
Z każdym wydechem przyjemne letarg wypełnia całe ciało.
Wszystkie problemy i zmartwienia, wszystkie obce dźwięki i obce myśli zostają usunięte, a z każdym wydechem stają się słabsze.
Całe ciało jest zrelaksowane, ospałe, nieruchome.
Z każdym wydechem nogi stają się coraz cięższe. Ciężkość rozprzestrzenia się wzdłuż lewej i prawej nogi, od pośladków do stóp.
Stopy obu nóg stają się coraz bardziej zauważalnie cięższe, z każdym wydechem stają się coraz bardziej zauważalnie cięższe i cieplejsze.
Podeszwy obu stóp stają się coraz cieplejsze.
Ciepło jest szczególnie odczuwalne w opuszkach palców.
Ciepło w palcach staje się coraz bardziej odczuwalne.
Ciepło zaczyna pulsować w czubkach palców, stopniowo rozprzestrzeniając się na lewą i prawą stopę.
Jestem absolutnie spokojny. Całe ciało jest zrelaksowane, odpoczywa spokojnie.

Aktywacja według schematu standardowego. Ćwiczenie trwa około 10 minut.

Ćwiczenia splotu słonecznego. Splot słoneczny znajduje się w linii środkowej ciała, w połowie odległości między pępkiem a dolną krawędzią mostka. Ćwiczenie rozpoczyna się od konsekwentnego rozluźniania mięśni ramion, nóg, brzucha, pleców i twarzy.

Po osiągnięciu stanu relaksu i spokoju uwaga skierowana jest na wywołanie uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego. Aby ułatwić pojawienie się uczucia ciepła w splocie słonecznym, zaleca się wyobrazić sobie, że bierzesz łyk ciepłego płynu, a ciepło opada, koncentrując się w obszarze splotu słonecznego.

Aktywacja według schematu standardowego. Ćwiczenie trwa około 10 -12 minut.

Fajne ćwiczenie na czoło. Ćwiczenie to pomaga złagodzić zmęczenie po aktywności umysłowej i pomaga pozbyć się bólów głowy.

Ćwiczenia przygotowawcze mogą polegać na jak najlepszym odczuwaniu uczucia chłodu na skórze czoła (można nałożyć na czoło coś zimnego, wachlując twarz poczuć powiew chłodnego powietrza). Ćwiczenie rozpoczyna się od konsekwentnego rozluźniania mięśni ramion, nóg, brzucha, pleców i twarzy. Po osiągnięciu wystarczającego stopnia rozluźnienia mięśni ciała i stanu spoczynku można przystąpić do wywoływania uczucia chłodu w czole.

Aktywacja według standardowego schematu. Ćwiczenie trwa około 10-12 minut.