Wiele osób interesuje się tym, jak wykonać szpagaty w domu. Niektórym przychodzi to łatwo, inni dokładają wszelkich starań, ale nie kończą zadania. Najważniejsze jest osiągnięcie wyników, wykonanie określonego zestawu ćwiczeń, codzienne rozciąganie, a także możesz kupić specjalną maszynę do ćwiczeń.
Podstawowe zasady treningu
Istnieją tylko 2 standardowe rodzaje sznurka: dynamiczny i statyczny.
Dynamiczny zwany podziałem pionowym lub podziałem stojącym, statyczny wykonuje się w pozycji poziomej, siedząc na podłodze.
Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest, aby podczas treningu przestrzegać podstawowych zasad:
✔ Rozpocznij rozciąganie więzadeł dopiero po dobrym rozgrzaniu mięśni. W tym celu odpowiednie są takie proste czynności fizyczne jak bieganie, chodzenie po schodach, skakanie w miejscu czy ze skakanką. Bez wstępnego rozgrzania mięśni istnieje ryzyko zerwania więzadeł. A ich powrót do zdrowia może potrwać dłużej niż miesiąc.
✔ Podczas ćwiczeń plecy muszą być proste.
✔ Trening należy podzielić na dwie połowy. W pierwszym wykonuj ćwiczenia na szpagaty dynamiczne, a w drugim na szpagat statyczny.
✔ Jeżeli zajęcia odbywają się w chłodnych pomieszczeniach, zaleca się noszenie ocieplaczy lub legginsów – bardzo ważne jest, aby utrzymywać więzadła w cieple.
✔ Oddychanie jest ważne podczas treningu. Powinno być spokojnie, bez ostrych oddechów i opóźnień.
Optymalna częstotliwość treningów
Aby móc wykonywać szpagaty, należy regularnie przeprowadzać sesje treningowe. Szybkość uzyskania pożądanego rezultatu zależy od ich ilości i jakości.
Najlepiej rozciągać mięśnie codziennie. Nie należy jednak narażać mięśni na stres przez 2-3 godziny, wystarczy 30 minut dziennie, a najlepiej 25-30 rano i wieczorem. Taka częstotliwość zajęć jest najbardziej optymalna, aby efekt był widoczny po kilku miesiącach.
Niezbędne ćwiczenia rozciągające mięśnie
Rozgrzewka, rozgrzewka mięśni. Jak to zrobić, ile. Głównym błędem popełnianym przez chcących robić szpagaty jest rozpoczynanie zajęć bez wcześniejszego przygotowania. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne mające na celu rozciągnięcie więzadeł, jak wspomniano powyżej, musisz dobrze się rozgrzać i rozciągnąć tkankę mięśniową. Aby to zrobić, wystarczy poświęcić około 10–15 minut na lekkie ćwiczenia fizyczne:
- bieganie w miejscu
- skakanka,
- skakanie w miejscu,
- przysiady,
- rotacje okrężne z nogami ugiętymi w kolanach,
- taniec.
Poniżej znajdują się ćwiczenia niezbędne do uzyskania pożądanego rezultatu.
Rozciąganie mięśni
1. Aby wykonać je poprawnie, należy usiąść na podłodze i rozłożyć nogi w kształcie litery V. Im szerzej, tym lepiej. Utrzymując tę pozycję nóg, zegnij ciało w stronę prawej nogi, próbując chwycić stopy dłońmi. Następnie powtórz zgięcia do środka i do lewej nogi. Rozciągnij się, spróbuj zejść jak najniżej. Musisz czuć rozciąganie mięśni. Czas trwania - 1 min.
2. Do następnego ćwiczenia usiądź na podłodze, złącz nogi i wyciągnij je do przodu. I ponownie pochyl się do przodu z wyciągniętymi ramionami. Spróbuj dotknąć podłogi lub palców u nóg. Rozciągnięcie mięśni w tej pozycji zajmuje 30 sekund.
Ćwiczenie to można powtarzać stojąc. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona.
Oprócz ćwiczeń rozciągających bardzo przydatne będą wymachy nogami. Dzięki nim możesz nie tylko rozciągnąć więzadła w nogach, ale także wzmocnić mięśnie. Należy je wykonywać w różnych pozycjach: stojącej lub leżącej na podłodze bokiem.
Leżeć. Aby wykonywać huśtawki na boku, należy położyć się na płaskiej, twardej powierzchni, na siłowni może to być ławka lub podłoga. Eksperci radzą podłożyć matę fitness pod ciało, aby się nie ześlizgnęła, co ułatwi wykonanie ćwiczenia.
Leżąc na podłodze, podnieś nogę, unieruchom ją w tej pozycji na 20-25 sekund. Ćwiczenie wykonujemy leżąc całkowicie na boku lub opierając się na ramieniu zgiętym w łokciu. Powtórz zamachy 25-30 razy, zmieniając pozycję z lewej na prawą stronę.
Na stojąco. W pozycji stojącej huśtawki wykonujemy do przodu, do tyłu i na boki. Wykonuje się je w kilku podejściach, 25-30 razy w każdym kierunku.
Obroty głowy, rąk i nóg
Rotacje są niezbędne do rozciągnięcia więzadeł i wzmocnienia mięśni nóg. Należy je również wykonywać w celu rozgrzania i ujędrnienia całego ciała.
Rotacja głowy pomoże zrelaksować organizm i tym samym przygotować go do nadchodzącej aktywności fizycznej. Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Aby to zrobić, opuść głowę i obracaj ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund. Następnie powinieneś zmienić kierunek.
Obroty nóg równie ważne ćwiczenie rozgrzewające i rozciągające mięśnie.
Stojąc na podłodze, unieś nogę – nie podnoś jej zbyt wysoko. Zacznij wykonywać ruchy po okręgu. Najpierw obróć nogę w lewo, a następnie w prawo. Zmień nogi. Obracaj w każdym kierunku przez 30-40 sekund, 2-3 podejścia. Aby zapewnić stabilność, możesz oprzeć rękę na ścianie lub oparciu krzesła.
Możesz także obracać nogi, siedząc na podłodze. Aby to zrobić, przesuń ręce za plecy i połóż dłonie na podłodze. Ważne: kręgosłup musi być prosty. Zacznij wykonywać ruchy okrężne podobne do pozycji stojącej. Ale w tym przypadku nogę należy unieść jak najwyżej.
Jeśli chcesz, możesz wykonać dodatkowe rotacje nóg, leżąc na plecach. W takim przypadku noga, za pomocą której wykonuje się okrągłe zwoje, musi być możliwie wyprostowana, a noga leżąca na podłodze bez zginania w kolanie. Poświęć 30-60 sekund na każdą stronę. Nie zapomnij zmienić kierunku.
Obrót stopy. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnej wygodnej pozycji, ale lepiej jest stać. Wykonuj okrężne ruchy w prawo i w lewo, starając się maksymalnie rozciągnąć palce u nóg.
Rotacje rąk przydatne do rozgrzania mięśni ciała. Ten typ należy wykonywać w pozycji stojącej. Złącz stopy i wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj ruchy sekwencyjne: unieś ręce nad głowę, a następnie rozłóż je w różnych kierunkach, tak aby były równoległe do podłogi. Opuść go, następnie wyciągnij przed siebie i ponownie podnieś. Rotację należy powtórzyć 20 do 30 razy.
Następnie, pozostając w pozycji stojącej, rozłóż ramiona w różnych kierunkach. Zacznij nimi wykonywać okrężne ruchy. Obracaj rękami przez około minutę.
Przechyla się
Ci, którzy chcą nauczyć się robić szpagaty w domu, wiedzą z pierwszej ręki, jak ważne jest zginanie się. Dzięki nim można rozciągnąć mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców i nóg.
Pochylenia wykonuje się z dwóch pozycji siedzącej i stojącej. Aby jednak prawidłowo rozciągnąć mięśnie nóg, a zwłaszcza więzadła podkolanowe, warto wykonywać je w pozycji pionowej, czyli stojącej. Aby to zrobić, rozłóż nogi na szerokość około 1 m. Pomaga to lepiej rozciągnąć więzadła.
Pochyl się z rękami splecionymi w „zamek”. Trzeba stać na podłodze, kręgosłup powinien być zawsze prosty. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż ramiona. Zabierz ręce za plecy i zapnij je w „zamek” dłońmi skierowanymi w dół. Pochyl się jak najniżej. Podnieś ręce do góry, nie zwalniając blokady, próbując przyciągnąć je w jednej linii z nogami. Przyjmij pierwotną pozycję ciała. Przechyl ponownie i tak dalej 15-20 razy.
Podobne ćwiczenie można wykonać, trzymając dłonie splecione w „zamku” nad głową. Podczas zginania w tym przypadku ramiona powinny być równoległe do podłogi. Pozycję należy utrzymać przez 20-25 sekund.
Można je wykonywać w pozycji pionowej lub siedząc na podłodze. W każdym razie plecy powinny być proste. Stojąc, pochyl się do przodu, a następnie w dół. Nie możesz zginać kolan. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, będzie odczuwalne napięcie mięśni w plecach i pod kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20-30 sekund. Takie przechyły są statyczne.
Pochyl się w dół i do tyłu. Stojąc na podłodze ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, pochyl się, próbując dosięgnąć rękami podłogi. Ćwiczenie to należy powtórzyć kilka razy z rzędu. Takie zakręty w dół i do tyłu są statyczne.
Przechyl się na jedną nogę. Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu. Tył, podobnie jak w poprzednich przypadkach, powinien być prosty. Unieś ręce nad głowę i powoli pochyl się do przodu. Spróbuj chwycić prawą stopę rękami. Zablokuj w tej pozycji na 25-40 sekund. Przyjmij początkową pozę i wykonaj kolejne 15-25 skłonów. Następnie powtórz ćwiczenie, ale wskazane jest, aby prawa noga była zgięta w stawie kolanowym.
Rozciągnięcie uda
Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w rzucie, z lewym kolanem skierowanym do przodu i zgiętym pod kątem prostym, a prawym kolanem leżącym na podłodze. Lewą ręką przyciągamy stopę w kierunku pośladków, jednocześnie próbując opuścić pachwinę w dół. Dla równowagi wolną rękę opieramy na podłodze, jeśli jest to trudne, podłóż pod rękę książki lub klocek fitness. Spróbuj przenieść ciężar ciała na przednią nogę.
Rozciąganie siłowe z pozycji stojącej
Rozciąganie to wykonuje się rękami i może być bardziej skuteczne niż rozciąganie pod wpływem ciężaru ciała. Ćwiczenie należy wykonywać stojąc prosto i trzymając nogi razem. Spróbuj przenieść cały ciężar na lewą nogę, prawą nogę ugnij w stawie kolanowym i łapiąc ją obiema rękami, delikatnie ją unieś. Spróbuj unieść go tak wysoko i prosto, jak to możliwe, przyciągając go rękami do ciała.
Ćwiczenie to doskonale rozciąga mięśnie pleców i pośladków, nadaje się również do ćwiczenia mięśni brzucha.
Połóż się na plecach z nogami i ramionami wyciągniętymi do przodu. W tym samym czasie zacznij odrywać ręce i nogi od podłogi, unosząc je do góry. Lekko ugnij kolana. Spróbuj dotknąć palcami stóp. Bardzo ważne jest, aby nie obciążać pleców, skręcanie należy wykonywać za pomocą mięśni brzucha.
Zablokuj w tej pozycji na 10-15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy położyć się na podłodze. Nogi są zgięte w kolanach, a dłonie umieszczone za głową. Łokcie powinny być skierowane w różne strony. Wychodząc, zacznij unosić tułów i jednocześnie dociskaj nogi do ciała – rób to, aż nogi go dotkną. Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund. Wróć do pierwotnej pozycji.
Prosimy o zachowanie ostrożności. Wielu, starając się jak najszybciej wykonać szpagaty, wykonuje ćwiczenia bez wcześniejszego przygotowania. A to może prowadzić do zerwania więzadeł, a zatem do długiego okresu rekonwalescencji.
Do niepowodzeń może dojść w przypadku nieprzestrzegania zasad treningu, nadmiernego pośpiechu w osiąganiu wyników lub ignorowania porad ekspertów. Bądź cierpliwy i postępuj zgodnie z zaleceniami.
Wideo: dzieli się w pięć minut dziennie
W żadnym sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Aby osiągnąć nawet niewielki postęp, trzeba ciężko trenować. A w tydzień czy dwa nie da się niczego nauczyć.
Ale większość ludzi, postawiwszy sobie za zadanie wykonanie szpagatu, nie zdaje sobie z tego sprawy i nie jest gotowa przejść całą drogę, aby osiągnąć swój cel.
Takie podejście nie doprowadzi do sukcesu. Split to pozycja wymagająca pewnej elastyczności więzadeł, stawów i tkanek, co nie jest tak łatwe do osiągnięcia.
Aby osiągnąć rezultaty należy codziennie znaleźć 20-30 minut wolnego czasu na trening. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, spróbuj ćwiczyć co drugi dzień. Ale w tym przypadku zdolność szybkiego wykonywania szpagatów jest ograniczona.
Musisz zrozumieć, że jasny cel i świadomość niezbędnej ścieżki, którą należy obrać, to klucz do sukcesu. W tym artykule znajdziesz doskonałe ćwiczenia, które pomogą Ci szybko wykonać szpagaty. Ale nikt poza Tobą nie może zmusić swojego ciała do treningu i poprawy. Przed rozpoczęciem każdej lekcji zamknij oczy na 5 minut i wyobraź sobie efekt, jaki chcesz osiągnąć. Musisz regularnie wyznaczać sobie jasne cele i krok po kroku je realizować.
Poniższy obrazek przedstawia przydatne ćwiczenia poprawiające elastyczność więzadeł i ciała jako całości:
Prawidłowa ocena swoich możliwości
Błędem wielu początkujących jest to, że patrzą na profesjonalistów i starają się ich naśladować. Dobrze jest oczywiście, gdy istnieje chęć uczenia się od doświadczonych osób. Jednak w kwestii treningu fizycznego takie metody nauczania są niedopuszczalne. Trzeba trzeźwo ocenić swoją siłę i kondycję ciała.
Nie należy od razu wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, ponieważ mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podczas szkolenia sam zrozumiesz, co przychodzi Ci łatwo, a nad czym musisz jeszcze popracować.
Wiele osób nie potrafi zrobić szpagatu nawet po kilku miesiącach ciężkiej praktyki. To jest złe? Nie ma mowy. Każdy ma swoją genetykę i budowę ciała.
Poziomo i wzdłużnie – co łatwiej zrobić?
Większość ludzi uważa, że podział wzdłużny jest znacznie łatwiejszy. Jest na to proste wytłumaczenie – taki ruch jest dla organizmu naturalny, podobnie jak wydłużony krok. Tak poruszają się ludzie, gdy biegają szybko.
Ewolucyjnie jesteśmy mniej przystosowani do rozstawiania nóg daleko na boki, a jeszcze bardziej do rozstawiania obu nóg szeroko. Mianowicie, ten rodzaj ruchu obejmuje sznurek poprzeczny. Rozszczepienie podłużne jest lepsze dla większości ludzi ze względu na cechy strukturalne zarówno stawów, jak i mięśni.
Ale zawsze są wyjątki i dla niektórych, ze względu na indywidualne cechy ciała, rozciąganie wzdłużne nóg jest wręcz trudniejsze. Ale wiele zależy od chęci. Jeśli naprawdę chcesz robić szpagaty krzyżowe i ćwiczyć systematycznie i pilnie, nawet nie zauważysz, jak osiągniesz swój cel.
Etapy treningu rozciągającego
Dobry program treningowy, który pomoże Ci w wykonywaniu szpagatów powinien składać się z następujących po sobie etapów:
- rozgrzewka;
- ćwiczenia rozgrzewające mięśnie i więzadła nóg;
- ćwiczenia rozciągające;
- środki regeneracyjne, ochłoń.
Rozgrzewkę należy wykonać na samym początku treningu, aby przygotować organizm do obciążenia. Jeśli opuścisz zajęcia lub przeniesiesz ten etap na inną pozycję, kontuzje nie pojawią się długo.
Rozgrzewka mięśni oznacza wprowadzenie ich w stan gotowości bojowej. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalne rezultaty w rozciąganiu. Musisz korzystać z różnych opcji ćwiczeń - w tym przypadku będzie obserwowany stały postęp.
Zawsze pamiętaj, że każdy trening to stres dla organizmu. Zwłaszcza, gdy zmuszasz go do wykonywania nienaturalnych ruchów. Po maksymalnym rozciągnięciu musisz bardzo powoli przywrócić nogi do pierwotnej pozycji.
Opis treningu w domu
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Postępuj zgodnie z zasadą obowiązującą w niektórych radzieckich salach gimnastycznych: „Rozgrzewkę uważa się za dobrą tylko wtedy, gdy na czole pojawia się pot!”
Rozgrzewka mięśni. Proces ten trwa zwykle od 5 do 10 minut i może być nawet uzależniony od temperatury panującej w domu czy przedpokoju. Najważniejsze jest, aby czuć, że organizm jest gotowy do pracy.
Możesz zacząć od masowania mięśni nóg. Następnie musisz wykonać kilka rytmicznych ruchów, możesz zapamiętać niektóre elementy z tańców. Przysiady lub wymachy nogami są również świetne do rozgrzania mięśni i więzadeł przed ich rozciągnięciem.
Pierwsze próby zrobienia szpagatów. Rozsuń nogi jak najdalej, spróbuj dotrzeć jak najdalej. Będzie to punkt wyjścia, do którego będziesz mógł się odwołać pod koniec treningu, aby śledzić swoje wyniki.
W tej pozycji połóż dłonie na podłodze przed sobą. Wyobraź sobie, że jesteś wahadłem i kołyszesz się od lewej do prawej, a także w przeciwnym kierunku. Wykonując te ruchy, kołysaj się z boku na bok.
Opuść łokcie na podłogę. Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, nie martw się. W takim przypadku po prostu spróbuj docisnąć je do podłogi tak mocno, jak to możliwe. Następnie zacznij poruszać się do przodu i do tyłu.
Zamrażaj w tej pozycji przez 5-7 minut. W tym czasie spróbuj się zrelaksować i pomyśleć o czymś innym niż rozciąganie. Takie podejście pomoże Ci zignorować ból i pozwoli Twoim nogom się rozsunąć.
Wracamy do pozycji wyjściowej. Kiedy poczujesz, że więzadła nie mogą już się bardziej rozciągnąć, stopniowo, pomagając sobie rękami, zacznij zginać nogi. Należy to robić bardzo powoli.
Gdy już w pełni staniesz, ściśnij nogi razem i wykonaj 10-15 ruchów obrotowych w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i strzałką. Powtórz tę czynność w przeciwnym kierunku. W ten sposób dasz możliwość spokojnego przywrócenia więzadeł i stawów na swoje miejsca.
Inne ćwiczenia
Pochyl się do przodu z pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, palce stóp powinny być skierowane do góry. Pochyl się do przodu i chwyć stopy dłońmi. Opuść ciało niżej, spróbuj położyć je na kolanach.
Pochyl się do przodu z rozstawionymi nogami
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi należy rozstawić szerzej. Wyciągnij ramiona i pochyl się do przodu. Staraj się położyć klatkę piersiową na podłodze – gdy rozciągnięcie osiągnie dobry poziom, na pewno ci się to uda. Z reguły ćwiczenie jest trudne, szczególnie dla początkujących. Nie ma się czego bać, gdyż przy jego wykonywaniu wewnętrzna i tylna powierzchnia ud oraz ścięgna podkolanowe są idealnie rozciągnięte.
Przewracanie się z nogi na nogę
Rozłóż szeroko nogi, trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Przesuń ciało w prawo, zegnij prawą nogę i opuść się na nią, lewa powinna pozostać prosta. Pozostań w tej pozycji, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Im szersze będziesz mieć nogi przed rozpoczęciem ćwiczenia, tym będzie ono skuteczniejsze.
Motyl
Usiądź na podłodze, ugnij nogi i złącz stopy. Zacznij przyciskać dłonie do kolan, opuszczając je. W rezultacie musisz rozciągnąć mięśnie do takiego stopnia, aby móc swobodnie oprzeć oba kolana na podłodze.
Druga faza ruchu to opuszczanie ciała. Kiedy rozłożysz kolana tak szeroko, jak to możliwe, chwyć stopy dłońmi i przechyl ciało do przodu, umieszczając je między nogami. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową i ramiona proste, utrzymuj lekkie wygięcie dolnej części pleców. Idealnie byłoby, gdybyś rozciągnął się do punktu, w którym możesz z łatwością położyć klatkę piersiową na podłodze.
Oprócz nich istnieje wiele innych przydatnych ćwiczeń. Ale te wymienione powyżej są najprostsze i od nich trzeba zacząć.
Stopniowo dodawaj do swojego programu szpagaty tureckie, naprzemienne rzuty miednicą (rozszczep wzdłużny – rozszczepienie poprzeczne – rozszczepienie podłużne), różne wypady. Obejrzyj także film zawarty w artykule. Znajdziesz w nim dużą różnorodność ćwiczeń.
Te nieliczne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia i zalecenia podane w artykule pełnią bardzo ważną funkcję. Pomogą Twojemu ciału „zapamiętać” elastyczność i plastyczność. Z każdym treningiem będziesz spadać coraz niżej. Najważniejsze, żeby się nie poddawać, ale wytrwale dążyć do celu.
Przydatne ćwiczenia jogi
Tradycyjne podejście do jogi polega na rozciąganiu ciała bez gwałtownych ruchów i niepotrzebnego pośpiechu. Przyzwyczajeniem jest, że ciało rozwija się stopniowo, krok po kroku, powoli i uważnie wsłuchując się w doznania. Takie podejście przynosi dobre rezultaty, a ryzyko kontuzji jest zminimalizowane. Wiele klasycznych asan jest odpowiednich dla tych, którzy chcą robić szpagaty.
Pozycja biegacza
Wyskocz z nogą, umieszczając ją przed sobą i uginając kolano pod kątem 90 stopni. Cofnij drugą nogę, opierając się na palcach. Opuść ramiona i wyprostuj klatkę piersiową, patrz przed siebie. Wysuń tylną nogę jak najdalej, odciągając piętę od siebie.
Łuk lonży
Kontynuuj od poprzedniej asany: opuść kolano tylnej nogi na podłogę, przechyl ciało w jej stronę. Połóż dłonie na dolnej części pleców, spójrz w sufit. Kolano przedniej nogi powinno być zgięte pod ostrym kątem.
Wykrok w przód, skłon
Wyprostuj przednią nogę, kładąc jej piętę na podłodze i pochyl się rękami, chwytając dłońmi jej palce. Spróbuj opuścić dłonie na podłogę, umieszczając je przed stopami. Pamiętaj o prostych plecach, nie zaokrąglaj ich, a ramiona powinny być wyprostowane. Jeśli ta pozycja przychodzi Ci z łatwością, spróbuj pochylić się niżej, opierając ciało na przedniej nodze i opierając przedramiona na podłodze.
Głęboki wypad
Unieś miednicę, noga przednia powinna znajdować się ze stopą na podłodze i być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, noga tylna powinna być wyprostowana i oparta na palcach. Połóż dłonie po bokach ciała na wysokości stopy przedniej nogi. Pozostań w pozycji, spróbuj opuścić ciało w dół. Przy dobrym rozciągnięciu w tej pozycji możesz położyć klatkę piersiową na podłodze.
Irka Letfullina- kręgarz, który szczegółowo przestudiował zasady funkcjonowania organizmu i na tej podstawie opracował unikalny zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność i ruchomość stawów. Metodę tę opisał w jego książce „Jak szybko wykonać szpagaty”. Ze wszystkich istniejących obecnie technik, ta jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych.
Technika ta powinna stać się główną i najważniejszą częścią Twojego treningu, a niniejszy podręcznik powinien stać się podręcznikiem. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne i ważne ćwiczenia, dzięki którym osiągniesz swój cel – wykonanie szpagatów w domu.
Każde ćwiczenie opatrzone jest fotografią z przejrzystymi instrukcjami dotyczącymi oddychania, ułożenia rąk i nóg w pozycjach rozciągających, gdyż w tym przypadku nie można popełnić błędu.
W tej książce znajdziesz ponad sto ćwiczeń. Nie musisz robić wszystkiego na raz, nie martw się! Autor opracował cały system, w którym każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje miejsce i występują one naprzemiennie. Książka ta jest także pomocą wizualną dotyczącą budowy anatomicznej organizmu człowieka, funkcjonowania wszystkich układów – nerwowego, mięśniowego, trawiennego i innych. Pomoże Ci to również zrozumieć proces od środka.
Autor rozwinął swoją metodę poprzez badanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Jego książkę można pobrać w Internecie przez Torrent lub kupić w sklepie - jest niewielka i niedroga. Ale korzyści z tego będą niesamowite.
Typowe błędy początkujących
Większość początkujących, którzy chcą robić szpagaty, popełnia błędy. Komplikują proces treningowy i uniemożliwiają osiągnięcie rezultatów.
Rozciąganie z napięciem
Kiedy osoba wykonuje ćwiczenia rozciągające, odczuwa ból, a jego mięśnie stają się napięte. Jest to naturalna reakcja organizmu, która zachodzi odruchowo. Nie tylko pozbawia Cię to przyjemności z procesu rozciągania, ale także nie pozwala na osiągnięcie dobrych efektów – mięśnie w stanie napięcia uniemożliwiają pracę z pełną amplitudą.
Dlatego ważny jest relaks podczas wykonywania ćwiczenia, a przede wszystkim rozluźnienie rozciąganej części ciała. Aby to osiągnąć, wygodniej i znacznie efektywniej jest ćwiczyć z trenerem lub partnerem, który „ugnie” Cię, a Ty pozwolisz mięśniom odpocząć, pozbywając się wszelkich napięć.
Garbus
Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających należy starać się utrzymywać plecy prosto. Klatka piersiowa i ramiona powinny być wyprostowane, a dolna część pleców powinna być utrzymana w lekkim łuku. Mięśnie rozciągną się w najlepszy możliwy sposób. Przy prostych plecach możliwe jest utrzymanie głębokiego i równomiernego oddychania.
Sprężyste ruchy
Wykonywanie rozciągania przy pomocy sprężystych ruchów jest częstym błędem. Taki sposób wykonywania ćwiczeń jest nieefektywny i zwiększa ryzyko kontuzji. Należy rozciągać się bez gwałtownych ruchów, powoli i płynnie, zachowując ostrożność.
Skoncentruj się na rozciąganiu jednej grupy mięśni
Z reguły każdy, kto chce robić szpagaty, skupia się na pracy nad nogami. To błędne podejście – ciało stanowi jedną całość, należy je rozciągać jako całość. Do ćwiczeń nóg dodaj ruchy rozciągające plecy, brzuch i ramiona. W takim przypadku całe ciało będzie harmonijnie rozwinięte, a szpagaty staną się łatwiejsze.
Praca na jednej nodze w przypadku rozwarcia bocznego
Poważnym błędem jest skupianie całej lub większości uwagi podczas przygotowań do szpagatu podłużnego na rozciąganiu jednej nogi – tej przeniesionej do przodu. Tył pozostaje słabo rozwinięty. W takim przypadku podczas wykonywania szpagatów będziesz musiał obrócić miednicę, ale jest to nieprawidłowe i wygląda nieatrakcyjnie.
Działaj harmonijnie, wyznaczaj rozsądne cele, a na pewno odniesiesz sukces. Powodzenia!
Szpakaty to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz odpowiednio trenować. Wiele osób interesuje pytanie, ile czasu zajmie osiągnięcie pożądanego celu? Niektórzy ludzie są z natury bardzo elastyczni i tak złożone ćwiczenie są w stanie wykonać w ciągu miesiąca, dzieci również radzą sobie z tym zadaniem bardzo szybko. Ale nawet jeśli mięśnie rozciągają się bardzo słabo, możesz osiągnąć dobry wynik. Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość i wytrwałość oraz stosować się do wszystkich zaleceń.
W sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Wszystko trzeba robić konsekwentnie, bez nadmiernego fanatyzmu i bez bólu. Niektórym tak bardzo zależy na szybkim robieniu szpagatów, że swój trening prowadzą w sposób nieskoordynowany, bez określonej sekwencji i specjalnych ćwiczeń, co nie daje pożądanego efektu i często prowadzi do kontuzji. Sznurek wymaga dobrej elastyczności więzadeł, tkanek i stawów. Aby to osiągnąć, musisz zastosować się do pięciu wskazówek.
- Częstotliwość zajęć. Ważne, aby trening odbywał się codziennie i trwał 20-30 minut. Nie ma potrzeby się męczyć. To ćwiczenie wymaga czasu i cierpliwości. Zaleca się wykonanie kilku krótkich treningów dziennie.
- Znaczenie rozgrzewki. Po dobrym rozgrzewce mięśni i więzadeł należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Odpowiednie są ćwiczenia cardio - bieganie, chodzenie po schodach, skakanka. Bez rozgrzewki możesz uszkodzić więzadła, których regeneracja zajmie dużo czasu.
- Temperatura pokojowa. Konieczne jest, aby trening odbywał się w ciepłym miejscu. Jeśli w domu jest zimno, zaleca się noszenie skarpet lub getrów, aby zapewnić ciepło więzadłom i chronić je przed uszkodzeniami.
- Poprawność ćwiczeń. Podczas rozciągania plecy powinny być w pozycji prostej. Aby zmniejszyć ból podczas treningu, ważne jest, aby nauczyć się relaksować i prawidłowo oddychać. Musisz równomiernie wdychać i wydychać powietrze, nie wstrzymując oddechu. Za niewłaściwe podejście uważa się pomoc w wykonaniu szpagatu przy użyciu siły. Każdy ma swój ustalony limit, który z czasem wzrasta, więc nie ma potrzeby wywierania dodatkowego wpływu z zewnątrz.
- Odżywianie i stan emocjonalny. Ważnym warunkiem osiągnięcia celu jest dieta. Powinieneś jeść mniej mięsa, ponieważ powoduje to, że więzadła stają się szorstkie i mniej elastyczne. Musisz pić więcej płynów. Równie ważny jest także stan umysłu. Dla osób spokojniejszych i bardziej powściągliwych ćwiczenie jest znacznie szybsze, dlatego trzeba umieć się zrelaksować.
Tylko dobrze wytrenowana osoba może wykonywać szpagaty szybko i bez rozciągania. Nie należy gonić za szybkim efektem, który może skutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Kto jest pożyteczny, a kto szkodliwy?
Split to nie tylko ćwiczenie gimnastyczne. Regularne wykonywanie tej czynności pomoże w następujących przypadkach:
- wzmocnić mięśnie brzucha;
- ujędrnij całe ciało;
- poprawić ruchomość stawów (zalecane, jeśli masz predyspozycje do chorób stawów);
- poprawić krążenie krwi w nogach i okolicy miednicy.
Jednak nie jest to równie przydatne dla wszystkich, istnieją przeciwwskazania. Lepiej powstrzymać się od robienia szpagatów w następujących przypadkach:
- po urazach kręgosłupa;
- z aktywnymi procesami zapalnymi w stawach;
- z wypadaniem narządów płciowych;
- w przypadku urazów więzadeł i ścięgien nóg i miednicy.
Sekwencja treningu
Szpagaty pomagają rozciągnąć więzadła i przywrócić stawy. Są przydatnym ćwiczeniem, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane niedbale. Istnieją dwa rodzaje tego ćwiczenia:
- podłużny - jeśli jedna noga jest wyciągnięta do przodu, a druga cofnięta;
- poprzeczny - rozkładając dwie nogi w przeciwnych kierunkach.
Widok poprzeczny (zwany także „kompasem”) jest trudniejszy i wymaga więcej czasu i przygotowań. Aby osiągnąć rezultaty potrzebny jest dokładnie przemyślany i zaprojektowany program treningowy. Składa się z kolejnych etapów, m.in.:
- rozgrzewka;
- rozgrzewka;
- rozciąganie;
- regenerację i ochłodzenie na koniec.
Rozgrzewka wykonywana jest na początku zajęć i pomaga przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Można to zrobić w 10 minut. Kompleks rozgrzewkowy obejmuje:
- rotacja tułowia, łokci, głowy;
- zakręty;
- okrężne ruchy miednicy;
- zginanie i prostowanie kolan;
- chodzić i skakać.
Następnie następuje rozgrzewka mięśni i więzadeł, która pomaga doprowadzić je do stanu odpowiedniego do aktywnego rozciągania. Proces ten trwa od pięciu do dziesięciu minut. Na koniec odcinka ważne jest, aby po mocnym rozciągnięciu wykonać regenerację poprzez płynny powrót nóg do pozycji wyjściowej.
Przed rozpoczęciem zajęć możesz spróbować zrobić szpagaty, ale dopiero wtedy, gdy pojawi się ból. Jest to konieczne w celu ustalenia danych wyjściowych i porównania ich z wynikami późniejszymi. Lepiej jest prowadzić zajęcia z doświadczonym trenerem, ponieważ samodzielne wykonanie prawidłowych szpagatów jest trudniejsze. Brak rozgrzewki i zajęć rozgrzewających mięśnie i więzadła, a także gwałtowne ruchy mogą prowadzić do kontuzji.
Jak wykonać szpagaty: trening podstawowy
Jest wiele ćwiczeń rozciągających. Niektóre zapożyczone są z gimnastyki, inne z baletu i jogi. Ważne jest, aby wybrać najlepszą dla siebie opcję w oparciu o swoje możliwości. Dla początkujących odpowiedni jest następujący zestaw ćwiczeń rozciągających szpagaty.
Praca ud: tył
- Rozpoczynając pracę z tylną częścią ud, musisz usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami, utrzymując proste plecy i ramiona opuszczone wzdłuż ciała.
- Wyciągnij jedną nogę do przodu i trzymaj stopę skierowaną w swoją stronę.
- Pochyl się w stronę wyprostowanej nogi, wyciągając ramiona do przodu. (Tylna noga powinna być wyprostowana, a stopa powinna znajdować się na poziomie kolan. Głowa powinna dotykać kolana).
- Zablokuj pozycję i pozostań w niej przez około minutę.
- Powtórz, zmieniając nogi.
Praca ud: przód
- Aby pracować na przedniej powierzchni uda, należy uklęknąć, koncentrując się na dłoniach. (Pośladki dotykają pięt).
- Lonża. (Przednia noga jest zgięta, a tylna noga opiera się na podłodze).
- Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy, zmieniając nogę i utrzymując pozycję przez 20-30 sekund.
Ugina się na podłodze
- Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, kierując palce u stóp do góry.
- Pochyl ciało do przodu, chwyć stopy dłońmi, dociskając ciało do nóg.
- Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Pochyla się z rozstawionymi nogami
- Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi i rozsuń je na szerokość ramion.
- Pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona, kładąc je na podłodze.
- Spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi.
Karabiny
- Przyjmij pozycję wyjściową - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste.
- Przesuń ciało lekko w prawą stronę i zegnij prawą nogę, opierając się na niej. (W tym momencie lewa noga powinna pozostać prosta).
- Pozostań w tej pozycji przez dziesięć sekund.
- Wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
Motyl
- Usiądź na podłodze, ugnij nogi i złącz stopy.
- Opuść kolana na podłogę, naciskając je rękami. (Przy regularnym treningu kolana powinny z łatwością sięgać do podłogi).
- Opuść ciało do przodu, najpierw zaciskając dłonie na stopach.
Ta „rozgrzewka” dla początkujących jest uzupełniana innymi ćwiczeniami, w zależności od tego, jaki split musisz wykonać. Ważne jest, aby plecy były proste. Klatka piersiowa i ramiona powinny być wyprostowane, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców.
5 ćwiczeń na szpagaty podłużne...
Podstawowy zestaw ćwiczeń ma na celu ogólne rozciągnięcie mięśni, ale istnieją również specjalne techniki, które pomagają w wykonywaniu szpagatów podłużnych w domu. Należą do nich:
Ćwiczenie nr 1
- Wdech i wypad, kładąc ręce na podłodze po bokach. (Wyciągnięta noga powinna tworzyć kąt prosty, druga noga opiera się na podłodze i pozostaje pozioma).
- Opuść miednicę, nie zginając kolana wyprostowanej nogi.
- Podczas wdechu rozciągaj się, opuszczając miednicę w dół.
Ćwiczenie nr 2
- Uklęknij, wysuń jedną nogę do przodu, nie prostując się, a drugą wyprostuj w tył, kładąc dłonie na podłodze.
- W tej pozycji opuść miednicę w dół.
- Aby poprawić rozciąganie tylnej nogi, połóż ją na krześle.
Ćwiczenie nr 3
- Na kolana. Wyciągnij jedną nogę prosto do przodu, drugą zostaw zgiętą.
- Trzymając plecy prosto, oprzyj dłonie na podłodze z ugiętymi łokciami.
- Spróbuj rozciągnąć ciało do przodu, opuszczając miednicę.
Ćwiczenie nr 4
- Połóż się na plecach i ugnij kolana.
- Podnieś jedną nogę do góry.
- Chwyć dłońmi stopę wyciągniętej nogi i spróbuj przyciągnąć ją do siebie. W tym przypadku noga nie zgina się w kolanie, dolna część pleców pozostaje na podłodze.
Ćwiczenie nr 5
- Stojąc, chwyć prawą ręką stopę prawej nogi i unieś ją pionowo do góry. (Noga podpierająca powinna pozostać nieruchoma, palec u nogi nie powinien być skierowany na zewnątrz).
- Zablokuj pozycję i pozostań w niej przez kilka sekund.
- Powtórz z lewą nogą.
Takie ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się robić szpagaty od podstaw. Podczas wykonywania każdego zadania staraj się rozluźniać mięśnie, a nie je napinać. Pomoże to w pełni zaangażować ich w pracę.
...i do poprzecznego
Jak dokonać podziału krzyżowego? Ten typ jest uważany za jeden z najtrudniejszych, różni się znacznie od podłużnego i wymaga większego wysiłku. Poniższy kompleks zapewni dobre rozciągnięcie.
Ćwiczenie nr 1
- Rozstaw nogi szeroko, obracając biodra, kolana i stopy na zewnątrz.
- Podczas wydechu przykucnij, podciągając miednicę i zaciskając dłonie poniżej kolan na wewnętrznej powierzchni.
- Ustal pozycję, wyprostuj plecy i pozostań w niej przez 30 sekund.
Szczeliny to nie tylko piękna poza, którą po opanowaniu będziesz mogła wzbudzić podziw w gronie najbliższych, to także przydatne ćwiczenie oddziałujące na całe ciało. Sznurek wzmacnia mięśnie bioder, pleców, brzucha i pośladków, a jednocześnie uelastycznia kość krzyżową i stawy biodrowe.
Dzięki sznurkowi poprawia się krążenie krwi w narządach jamy brzusznej. Pozycja pobudza pracę jelit i zapobiega żylakom oraz chorobom układu moczowo-płciowego.
Podziały są przydatne dla kobiet, ponieważ regularne ich wykonywanie pomoże unormować cykl miesięczny, zapewni łatwą ciążę, a w lżejszej wersji przygotuje do porodu.
Rodzaje sznurka
Szczelina to pozycja, w której nogi znajdujące się na tej samej linii są ułożone w przeciwnych kierunkach. Można go podzielić na 5 typów:
- . Najprostszy typ. Zaleca się najpierw opanować tę umiejętność. Jest to pozycja na powierzchni pionowej, w której jedna noga jest wyciągnięta do tyłu, a druga do przodu. Kończyny dolne tworzą linię prostą. Można go wykonać po lewej lub prawej stronie.
- . Jest to pozycja na podłodze, w której nogi znajdują się w jednej linii i są rozłożone na boki.
- Możliwość wykonania na bazie sznurka podłużnego lub poprzecznego. Podczas wykonywania wewnętrzne uda tworzą kąt większy niż 180°. Obie lub jedna noga mogą znajdować się na podwyższeniu z biodrami w powietrzu.
- . Formę wykonuje się stojąc na jednej z nóg. Może być poprzeczny i wzdłużny.
- Sznurek na rękach. Wykonywane w pozycji stojącej na rękach. Może być również różnego rodzaju.
Prawidłowe wykonywanie szpagatów – co warto wiedzieć
Ci, którzy decydują się na opanowanie szpagatów, powinni zrozumieć, że nieprzygotowanym osobom nie da się tego zrobić w tydzień czy miesiąc. To, jak szybko uda Ci się opanować szpagaty, zależy od różnych czynników. Przede wszystkim jest to stopień sprawności fizycznej. Ci, którzy nie ćwiczyli, będą mieli trudniej niż ludzie, którzy mają umiejętności rozciągania i mocne mięśnie. Dane naturalne i wiek odgrywają znaczącą rolę. Im starsza jest osoba, tym trudniej jest jej nauczyć się szpagatów. Każdy z nich charakteryzuje się inną elastycznością, długością więzadeł i parametrami szkieletowymi. Niezależnie od możliwości Twojego organizmu, nie wyznaczaj sztywnych terminów, pamiętaj, że pośpiech tylko zaszkodzi. Skoncentruj się na sobie i swoich uczuciach. Zdaniem ekspertów opanowanie szpagatów zajmie kilka miesięcy regularnych treningów.
Szpagaty dla początkujących należy opanować poprzez rozciąganie. Ćwiczenia mające na celu jedynie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i rozwój mięśni okolicy pachwiny i miednicy nie wystarczą. Ciało to jeden układ, dlatego aby osiągnąć sukces należy osiągnąć mobilność i elastyczność wszystkich stawów oraz rozwinąć cały szkielet mięśniowy. I dopiero gdy ciało będzie gotowe, możesz zacząć robić szpagaty.
Po treningu możesz wykonać rozciąganie, traktując je jako schłodzenie. Można samodzielnie wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających, należy jednak rozgrzać mięśnie. To przygotuje je na stres, poprawi ich elastyczność i zapobiegnie kontuzjom.
Rozgrzej mięśnie za pomocą rozgrzewki. Ćwiczenia dla niej mogą być różne - bieganie, podnoszenie nóg, skakanka, przysiady i energiczny taniec. W końcu przygotują cię do zamachów nogami. Wykonuj je nie tylko w tę i z powrotem, ale także na boki, ale trzymaj nogi prosto. Na początku amplituda wahań może być niewielka, ale stopniowo należy ją zwiększać.
Podczas wykonywania szpagatów zaangażowane są również więzadła i stawy, dlatego należy je również rozciągnąć. Obróć najpierw na zewnątrz, a następnie do wewnątrz z nogą ugiętą w kolanie, obróć ciało i rozciągnij stawy kolanowe ruchami obrotowymi. Rozgrzewka powinna trwać 1/4 godziny. Następnie możesz rozpocząć ćwiczenia.
Aby maksymalnie rozgrzać mięśnie, możesz przyjmować go przed treningiem. Aby poprawić napięcie i rozciągnięcie ud, podczas kąpieli należy masować je i pośladki myjką masującą.
Musisz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń rozciągających, tylko wtedy opanujesz szpagaty. Na początku rób treningi co drugi dzień, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację przed kolejnym. Stopniowo zajęcia można odbywać codziennie. Ćwiczenia lepiej wykonywać rano, ponieważ zwiększają one wydajność i poprawiają krążenie krwi.
Ćwiczenie 4. W poprzedniej pozycji przesuń ciało do przodu, miednicę do tyłu, wyprostuj przednią nogę, przyciągając palce stóp do siebie. Podczas wydechu pochyl się do przodu, poruszając klatką piersiową w górę i do przodu. Twoje ramiona powinny być skierowane do tyłu, a plecy powinny pozostać proste. W łatwiejszej wersji trzymaj dłonie za palce u nóg lub kostkę, w bardziej złożonej wersji możesz położyć je na podłodze.
Ćwiczenie 5. Jeśli poprzednie zgięcie jest dla Ciebie łatwe i możesz opuścić ręce na podłogę bez zaokrąglania pleców, spróbuj wykonać trudne ćwiczenie. Opuść brzuch, żebra, następnie głowę i opuść przedramiona w stronę nogi. Miednica powinna cofać się, a mięśnie krocza powinny być napięte.
Ćwiczenie 6. Będąc w poprzedniej pozycji, unieś tułów, zegnij przednią nogę i wyprostuj tylną nogę. Rozłóż dłonie na szerokość barków, palce do wewnątrz, tak aby dłoń po stronie przedniej nogi opierała się na stopie. Na wydechu przesuń biodro i kolano przedniej nogi lekko w bok, zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę. W tej pozycji ramiona powinny być ściągnięte do tyłu, szyja wyciągnięta, a wzrok skierowany do przodu.
Ćwiczenie 7. Będąc w poprzedniej pozycji, unieś tułów. Opuść kolano nogi znajdującej się za tobą na podłogę. Upewnij się, że twoje nogi są równoległe do siebie. Dolna część pleców i plecy są proste. Trzymając ramiona nad miednicą i nie podnosząc ich, złącz dłonie przed sobą. Na wydechu odwróć miednicę do tyłu, napnij mięśnie kości ogonowej i krocza. Nogi powinny poruszać się w różnych kierunkach, jakby próbowały rozerwać matę. Stopniowo będziesz mógł obniżać miednicę coraz niżej i z tej pozycji będziesz siadał w szpagatach.
Kiedy opanujesz sznurek poprzeczny, możesz zacząć opanowywać sznurek podłużny. Ta pozycja jest uważana za trudną. Aby mogła Ci się podporządkować, musisz przygotować swoje ciało. Można to zrobić za pomocą prostych ćwiczeń przygotowawczych.
Ćwiczenie 5. Rozstaw nogi szeroko, stopy ustaw pod kątem około 45°, ręce unieś do góry. Zrób wydech, przykucnij i rozsuń biodra jak najdalej. Ciało musi być pochylone do przodu, równolegle do podłogi. Wykonując wdech, wstań i przyjmij pozycję wyjściową. Zrób to co najmniej 8 razy.
Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu powyżej. Stamtąd przykucnij, rozkładając kolana tak bardzo, jak to możliwe. Jednocześnie przesuń miednicę maksymalnie do przodu, plecy trzymaj prosto, ramiona ściągnij w dół, a ramiona do góry.
Ćwiczenie 7. Rozstaw nogi szeroko, stopy ustaw równolegle. Połóż dłonie na macie i wykonaj co najmniej 8 wypadów w bok. Odsuń miednicę do tyłu i utrzymuj tułów równolegle do podłogi. Z każdym kolejnym treningiem staraj się schodzić coraz niżej, wykonując wypady głębiej.
Ćwiczenie 8. Rozłóż szerzej nogi, oprzyj dłonie na podłodze. Wykonuj pompki - wydech, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Wykonaj co najmniej 8 razy.
Ćwiczenie 9. Rozłóż nogi jeszcze szerzej, ułóż ciało równolegle do podłogi, trzymając je przedramionami i skieruj miednicę do tyłu. Na wdechu ugnij lekko kolana, na wydechu wyprostuj się, próbując jeszcze bardziej odchylić miednicę do tyłu.
Jak prawidłowo wykonać szpagaty
Kiedy rozciągnięcie osiągnie wymagany poziom, możesz spróbować wykonać szpagaty. Zanim to zrobisz, jeśli nie wykonałeś żadnego rozciągania, musisz się rozgrzać. Ostrożnie przyjmij pozę; nic nie powinno zbytnio boleć ani chrupać. Kiedy robisz szpagaty, powinieneś czuć naturalne napięcie. Może wystąpić łagodny ból.
Aby wylądować w szpagatu podłużnym, najpierw wykonaj głęboki wypad, a następnie powoli cofnij się tylną nogą, przesuwając palec u nogi i stopniowo przenosząc na niego ciężar ciała. Jeśli nie możesz wykonać szpagatów, lekko podskocz w najniższym punkcie dla siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Aby wylądować na szpagatu krzyżowym, należy najpierw stanąć na czworakach, wyprostować jedną nogę w bok, przenieść ciężar ciała na dłonie, a drugą nogę wyprostować w bok. Teraz zacznij schodzić w dół. Aby ułatwić sobie zadanie, oprzyj się na przedramionach. Używając stóp jako podparcia, ostrożnie opuść krocze, nogi i brzuch całkowicie na podłogę. Po opanowaniu pozycji możesz spróbować usiąść. Skręć miednicę do góry, połóż stopy na piętach, palce u nóg skieruj do góry, a następnie usiądź i wyprostuj plecy.
Ból podczas robienia szpagatów
Wystarczy rozciągnąć mięśnie do momentu wystąpienia łagodnego bólu lub niewielkiego dyskomfortu. Lekki dokuczliwy ból w nogach wskazuje, że mięśnie pracują i rozciągają się, nabierając elastyczności. Dzięki temu wykonasz szpagat bez szkody dla swojego ciała. Jeśli spieszysz się i próbujesz wykonać szpagaty bez przygotowania, może to prowadzić do skręceń, naderwań, zerwania ścięgien i więzadeł, przepuklin mięśniowych, częściowych pęknięć mięśni i zwichnięć stawów.
Jeśli podczas rozciągania lub wykonywania szpagatów odczuwasz ostry ból stawów lub mięśni, może to być oznaką urazu i nie należy tego tolerować. W takim przypadku należy wyjść z pozycji, zrelaksować się i przyłożyć lód do miejsca, w którym odczuwany jest ból.
Witam wszystkich! Cieszę się, że znów Cię widzę na moim blogu. Gotowaliśmy tu pyszne jedzenie, schudliśmy, ćwiczyliśmy... Ostatnio nawet się rozciągaliśmy! Sugeruję nie rezygnować z tej przydatnej i pięknej praktyki. W końcu jestem pewien, że dla wielu dziecięce marzenie o zrobieniu szpagatu pozostało marzeniem.
Z tego artykułu dowiesz się:
Co to jest sznurek i jego rodzaje
Każdy widział nieważkie baletnice z wdziękiem wykonujące szpagaty. Wiele małych dzieci, a nawet niektórzy dorośli, którzy z natury są obdarzeni dobrym rozciąganiem, dobrze radzą sobie z tym zadaniem. Ale większość ludzi musi ciężko pracować, aby zrobić szpagaty w domu od zera. A bez teorii, niestety, będzie tu ciężko (przepraszam za grę słów).
Niektórzy z dumą zauważają, że siedzą na rozcięciach, ale w rzeczywistości wykonują ich wyblakłą imitację. Aby również uniknąć przyjęcia niewygodnej (pod każdym względem) pozycji, pamiętaj o „trzech filarach” prawidłowego szpagatu:
- Rozłożone nogawki tworzą linię prostą.
- Kąt między wewnętrznymi powierzchniami ud wynosi 180 stopni lub więcej.
- Miednica, w zależności od rodzaju sznurka, jest ułożona równolegle do linii nóg lub ściśle prostopadle do niej.
Ostatni punkt sprawia szczególne trudności większości samouków. Rozciąganie wydaje się pomagać, ale wynik jest przygnębiający. Ale wrócimy do pytania, dlaczego tak się dzieje, a teraz będziemy nadal studiować teorię.
Istnieją różne rodzaje sznurka, ale nie można się pomylić, identyfikując tylko dwa - poprzeczny i wzdłużny. Reszta to tylko ich odmiany. Zatem wyróżnia się następujące rodzaje sznurków:
- zwiotczenie (negatywne) - wykonywane z krzesła lub wysokiego podparcia, biodra tworzą kąt większy niż 180 stopni;
- pionowy - wykonywany na jednej nodze;
- w powietrzu – wykonywany podczas skoku lub biegu;
- na rękach - wykonywany zgodnie z oczekiwaniami w staniu na rękach lub łokciu.
Dziś pewnie nie będziemy zabiegać o takie cuda, ale nie widzę przeszkód dla sznurków podłużnych i poprzecznych!
Jaki jest pożytek ze sznurka
Aktualnie tak. Dlaczego ta piękna umiejętność jest potrzebna? Nie tylko w trosce o urodę należy katować ciało treningami... W Internecie można przeczytać wiele - rozstępy i stolce normalizują, eliminują cellulit. Nie, rozciąganie z pewnością ma pewien wpływ na ukrwienie narządów wewnętrznych. I tonizuje skórę – co do tego nie ma wątpliwości. Jednak cel rozciągania jest inny.
Regularne ćwiczenia, zwłaszcza sznurka, mają następujący wpływ na organizm:
- tworzy piękną postawę;
- wzmacnia mięśnie pleców, nóg i krocza;
- zapobiega zapaleniu stawów;
- pomaga wzmocnić naczynia krwionośne;
- zapobiega żylakom i zakrzepicy żył nóg;
- poprawia ruchomość stawów;
- u dziewcząt normalizuje cykl menstruacyjny;
- pomaga się zrelaksować i po prostu poprawia nastrój.
Okazuje się, że wykonywanie szpagatów przydaje się zarówno dorosłym, jak i dzieciom, niezależnie od płci i sprawności fizycznej. Możesz rozciągać się celowo, poświęcając temu procesowi godzinę dziennie, lub po prostu wykorzystać go jako poranne ćwiczenia. Trening siłowy warto uzupełnić rozciąganiem.
Błędem jest sądzić, że dostępność sznurka zależy wyłącznie od rozciągnięcia mięśni krocza. Wręcz przeciwnie, największą trudnością jest rozciągnięcie zupełnie innych grup mięśni i więzadeł. Prawidłowe rozciąganie zaangażuje:
- mięśnie pleców od odcinka lędźwiowego do barku;
- mięśnie piersiowe i pośladkowe;
- i, oczywiście, absolutnie wszystkie mięśnie i więzadła nóg.
Ważny! Niestety cechy strukturalne miednicy nie pozwalają niektórym osobom na wykonanie szpagatu krzyżowego. Ale nie ulegaj pokusie, aby zrezygnować z treningu – nie ma czegoś takiego jak dobre rozciągnięcie.
Pięć klasycznych pytań
Czas stopniowo przejść do ćwiczeń i dowiedzieć się, jak rozprostować nogi. Każdy, kto próbuje dokonać szpagatu, martwi się tymi samymi pytaniami. Zbiorę ich razem i nie będziemy już do tego wracać. 
- Jak dużo czasu to zajmuje? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ludzie są różni. Wiek, naturalna elastyczność, regularność ćwiczeń i inne czynniki odgrywają rolę.
- Jak przyspieszyć proces. Regularnie się rozciągaj i rozgrzewaj mięśnie. Jeśli masz taką możliwość, zwróć się o pomoc do trenera – samodzielnie, wykorzystując siłę własnych mięśni, efekt osiągniesz dłużej.
- Jak rozciągać się bez bólu. Hm. Tak, być może wcale. Rozgrzane mięśnie bolą mniej, ale całkowicie zatamować dyskomfort nie będzie możliwy.
- Jak często się rozciągać. Aby łatwo i szybko osiągnąć rezultaty, będziesz musiał trenować codziennie lub przynajmniej raz na dwa dni. Jest to proces systematyczny, spokojny, dlatego mięśnie nie wymagają okresu rekonwalescencji.
- Od czego zacząć dla początkującego. Jeśli nie wiesz jak coś zrobić, zacznij od podstaw. Podstawą szpagatu są dobrze rozciągnięte ścięgna podkolanowe i odpowiednie rozwarcie bioder.
Nie będę odpowiadać na pytania jak zrobić szpagat w tydzień czy w 10 minut. Niech jakiś odważny trener weźmie na siebie tę odpowiedzialność. Radzę jednak nie ryzykować własnego zdrowia i nie spieszyć się.
Zasady skutecznego rozciągania
Całkiem niedawno mówiłem Wam już jak prawidłowo rozciągać mięśnie, a przy szpagatach obowiązują wszystkie opisane wcześniej zasady:
- oddychać, nasycając mięśnie tlenem;
- rozgrzej się przed wykonaniem pełnego zestawu ćwiczeń rozciągających;
- Ćwicz regularnie;
- nie pozwalaj na palący ból.
Ważny! Przyjrzeliśmy się rodzajom rozciągania (dynamiczne, balistyczne...) i warto zauważyć, że w przypadku szpagatów bezpieczniejsze jest rozciąganie statyczne lub pasywne.
Wykonując rozciąganie statyczne, przestrzegaj następujących prostych zasad:
- Rozciągnij się do pierwszego napięcia i pozostań w tej pozycji przez 15-60 sekund. Kiedy poczujesz, że mięśnie się przyzwyczaiły, podczas wydechu (!) spróbuj je trochę bardziej rozciągnąć.
- Trzymaj plecy prosto przez cały czas! Złącz łopatki, klatka piersiowa wysunięta do przodu, miednica „podciągnięta” pod siebie.
- Wykonując „fałdy”, rozciągnij klatkę piersiową i brzuch w kierunku kolan. Nie czołem.
- Zawsze ciągnij skarpetki do siebie! Zapomnij o balecie, w przeciwnym razie ścięgna podkolanowe będą się rozciągać długo i boleśnie.
- Nie musisz skakać i wykonywać gwałtownych ruchów! Wykonuj powolne, delikatne, niemal medytacyjne ćwiczenia rozciągające.
- Nauka relaksu. Mięśnie człowieka napinają się odruchowo, próbując zapobiec rozdarciu, a rozluźniając się, dajesz mózgowi komendę, że wszystko jest w porządku, a skręcenie nie jest groźne.
Pod okiem trenera po prostu wycisz się i zrelaksujesz. Oddychaj głęboko, nie stawiaj oporu, ale nie dopuść do ostrego bólu. I nie powierzaj swojego ciała początkującym! Dla nich wszystko w porządku, a potem musisz cierpieć z powodu zerwanych więzadeł.
Nawet dziś maszyny do rozciągania stały się modne. Cóż mogę powiedzieć... Jeśli masz możliwość, spróbuj. Ale moim zdaniem lepiej dla początkujących nie zadzierać z nimi.
Split ćwiczenia rozciągające
Proponuję rozważyć kilka grup skutecznych pozycji - od najprostszych do najbardziej złożonych. 
Rozciąganie na zimno dla początkujących
Wykorzystaj chwilę i zapisz ją. Trzy ćwiczenia zaproponowane poniżej są świetne – OK, po prostu świetne! - sposób na efektywne rozciąganie bez większego wysiłku, rozgrzewki i cierpienia. Spokojnie, one naprawdę działają.
- Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i wyciągnij się do przodu. Bezbolesne, ale prawidłowe (plecy, klatka piersiowa, skarpetki, pamiętasz?). Po minucie rozciągnij palce jeszcze bardziej. Powtarzaj, jeśli masz cierpliwość.
- „Żaba” pod ścianą. Połóż się na brzuchu, opierając stopy o ścianę. Rozłóż je na szerokość ramion. Zegnij nogi tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt prosty. Spróbuj opuścić miednicę na podłogę, ale nie wyginaj dolnej części pleców. Staniesz się czymś w rodzaju ropuchy. „Zawieś” w tej pozycji tak długo, jak chcesz, najpierw podłóż ręcznik pod kolana.
- Połóż się na plecach, opierając miednicę o ścianę. Podnieś nogi, połóż je na ścianie i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Przyciągnij stopy do siebie. Wszystko. Odpoczynek.
Ćwiczenia te można wykonywać tyle razy dziennie, ile chcesz, codziennie i tak długo, jak chcesz. Wydają się pluć, ale uczą włókna mięśniowe, aby się nie bały i nie kurczyły przy każdym pociągnięciu. Przypomnij sobie je oglądając film, czytając książkę, rozmawiając przez telefon... Regularnie przybierając takie pozy, nawet nieelastyczni ludzie mogą się przeciągnąć, nie zauważając tego. 
Ćwiczenia na każdy dzień
Najlepiej rozgrzać się przed wykonaniem tych ćwiczeń. Nawet dorosłemu wystarczy dosłownie 15-20 minut dziennie, aby upragnione marzenie o robieniu szpagatów zbliżyło się do siebie.
- Tuck (naciągnięcie ścięgna podkolanowego). Siedząc na podłodze, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć stopy dłońmi. Mocno dociskając brzuch i klatkę piersiową do nóg, powoli zacznij przesuwać stopy do przodu. W pewnym momencie poczujesz, że nie możesz już trzymać klatki piersiowej na kolanach – to wszystko, na dziś to twój limit. Teraz będziesz musiał trochę znieść ból - staraj się płynnie, a nie gwałtownie, prostuj na przemian prawą i lewą nogę.
- Motyl z wydzieliną (otwarcie stawów biodrowych). Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie jest idealne dla kobiet w ciąży, przy braku przeciwwskazań. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz rozkładamy kolana na boki. Grzbiet prosty, płetwy „sklejone”, siedzimy. Następnie łokciem dociskamy kolano prawej nogi do podłogi, a dłonią drugiej ręki przesuwamy drugie kolano w bok. Ćwiczenie powtarzamy na lewą nogę.
- Zwiotczenie (poprawa elastyczności odcinka lędźwiowego). Znajdź w swoim domu komodę lub krzesło z wysokim oparciem. Połóż na nim dłonie i przechyl ciało równolegle do podłogi. W tej pozycji „zawieś” się na dłoniach i stopach i stopniowo pochyl się w kierunku podłogi, pozostawiając ręce na podporze. Bardzo ważne jest, aby pochylić się w dolnej części pleców i sięgnąć klatką piersiową w stronę nóg.
Kilka ciekawszych ćwiczeń znajdziesz w poniższym filmie. Wszystkie przygotują główne mięśnie do pracy. Teraz w końcu zaczniemy stopniowo „czołgać się” na podziały.
Sznurek podłużny
Wiele osób interesuje się tym, który podział jest łatwiejszy do wykonania. Zwykle podłużny podawany jest szybciej – od tego zaczniemy. Nie spiesz się z natychmiastowym opuszczeniem; najpierw wykonaj kilka wypadów.
- Rzuć się na prawą nogę i utrzymując kąt 90 stopni w stawie kolanowym, delikatnie dociśnij miednicę w dół.
- Opuść lewą rękę na podpórkę na podłodze, prawą spróbuj przesunąć kolano nogi o tej samej nazwie w bok (wygodnie jest postawić stopę na krawędzi).
- Połóż obie ręce na podporze i płynnie obracaj biodrami, kołysaj się z boku na bok.
Po powtórzeniu kompleksu lewą stopą możesz ostrożnie się oddalić. Upewnij się, że ramiona i biodra są skierowane prosto do przodu, a tylne kolano jest skierowane w stronę podłogi.
Sznurek krzyżowy
Zaczynamy od opisanego już zagięcia z nogami rozłożonymi na bok. Rozciągnij się mocno do przodu klatką piersiową, a następnie na boki (najpierw twarzą do nogi, potem na boki).
Jeśli na pierwszym treningu nie możesz przyjąć prawidłowej pozycji, pod pośladki umieść specjalną kostkę lub zwinięty ręcznik. Dla osób z nadwagą lub których więzadła są całkowicie nieprzygotowane, trudno jest dotrzeć do stopy. Wykonuj to ćwiczenie z opaską, aż będziesz mógł samodzielnie dotknąć palców u nóg. 
Ciekawy! Podział poprzeczny jest łatwiejszy dla mężczyzn, a podział podłużny jest łatwiejszy dla kobiet. I nie chodzi o statystyki, ale o fizjologiczne cechy struktury. U pięknych kobiet mięsień przywodziciel uda jest bardziej rozwinięty, a u mężczyzn bardziej rozwinięta jest jego przednia powierzchnia.
Ale czy wiesz, co jest ważne? Najważniejsze to cieszyć się rozciąganiem! Rozłamy są wspaniałym celem, ale nie każdemu się to udaje, a czasami dążąc do tego, tylko sobie szkodzą. Dlatego rozciągaj się nie ze względu na wynik, ale ze względu na sam proces, przyjemne zmęczenie i dobry nastrój.
Przestrogi
Ogólnie rzecz biorąc, szpagat może wykonywać każdy, kto nie ma zmian patologicznych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, niedawnych operacji lub urazów. Starsi ludzie powinni rozciągać się z większą ostrożnością niż nastolatki. Jeśli chodzi o pytanie, czy mężczyźni mogą się w ten sposób rozciągać, nie ma większych ograniczeń niż w przypadku kobiet. Rozciągaj się dla zdrowia, ale mądrze!
Cóż, wydaje mi się, że teraz masz lepszy pomysł, jak wykonać szpagaty w domu i, mam nadzieję, wierzysz, że jest to całkiem dostępne i łatwe. Życzę sukcesów i pięknych podziałów! Powodzenia!
