Niektórzy eksperci zalecają jedzenie co najmniej 5 razy dziennie, inni twierdzą, że nigdy nie należy jeść więcej niż 3 razy. Jeszcze inni upierają się, że dla człowieka wystarczą dwa, a nawet jeden posiłek dziennie. Który z nich ma rację? Spróbujmy to rozgryźć.
5 razy dziennie
Wielu współczesnych dietetyków twierdzi, że należy jeść 5 razy dziennie. Warunkiem jest to, że porcje powinny być małe. Zatem przy każdym pojedynczym posiłku żołądek musi poradzić sobie z mniejszą ilością pokarmu w porównaniu do trzech posiłków dziennie, co powinno zmniejszyć obciążenie i poprawić trawienie.
W praktyce często nie są spełnione warunki ograniczenia ilości pożywienia lub do trzech głównych posiłków dodawane są dwie przekąski. Trudno jednak za to winić ludzi: ta sama teoria głosi, że w żadnym wypadku nie należy doprowadzać organizmu do skrajnego głodu, w przeciwnym razie grozi nam przejadanie się przy kolejnym posiłku.
Niektórzy dietetycy i trenerzy fitness idą jeszcze dalej, zalecając jedzenie 6 razy dziennie, tj. mniej więcej co 2 godziny.
Zatem uważając głód za strasznego wroga, człowiek nie pozwala sobie na całkowity głód. . A Układ trawienny, zamiast otrzymać ulgę, pracuje nieprzerwanie . Niektórzy dietetycy i trenerzy fitness idą jednak jeszcze dalej, zalecając jedzenie 6 razy dziennie, tj. mniej więcej co 2 godziny.
3 razy dziennie
Trzy posiłki dziennie stały się klasyką na długo przed tym, jak popularne stało się pięć posiłków dziennie.
Przy trzech posiłkach dziennie przerwa między posiłkami wynosi około 5 godzin, ale w rzeczywistości 4, ponieważ spędzasz godzinę na jedzeniu.
Twój dzień pracy jest przerywany tylko raz – podczas lunchu, przez resztę czasu możesz skoncentrować się na sprawach zawodowych i zapomnieć o wszystkim innym.
Jeśli nie możesz tego zrobić i w ciągu godziny po posiłku znów poczujesz głód, nie jest to powód, aby myśleć o przejściu na pięć posiłków dziennie – problem leży w Twoim jadłospisie. Najprawdopodobniej jest to nadmiar szybkich węglowodanów, które są bogate w biały ryż, makarony, ziemniaki, słodycze i pieczywo.
Kolejnym powodem, dla którego należy zachować ostrożność podczas stosowania diety z małymi przerwami między posiłkami, jest utrata kontroli nad głodem. W ciągu zaledwie dwóch godzin po prostu nie będziesz miał czasu, aby stać się naprawdę głodnym. Możesz czuć, że znów jesteś głodny, ale najprawdopodobniej jest to głód psychiczny. Jeśli pozwolisz sobie na jedzenie 5 razy dziennie, bardzo trudno będzie odmówić kolejnego posiłku, nawet jeśli tak naprawdę go nie potrzebujesz. Ponadto, jeśli nie przygotowałeś jedzenia na cały dzień z wyprzedzeniem, zawsze będziesz myśleć o tym, co zjeść, a to tylko zwiększy Twój apetyt.
Trzy posiłki dziennie sprawiają podchodź bardziej krytycznie do swojej diety, bo wiesz, że jeśli zjesz coś, co nie daje uczucia sytości przez odpowiedni czas, to będziesz musiał cierpieć głód aż do następnego posiłku. Biorąc pod uwagę, że produkty wywołujące takie działanie szkodzą zarówno Twojej sylwetce, jak i zdrowiu, konieczność ich ograniczenia wyjdzie Ci tylko na dobre.
Jeśli pozwolisz sobie na jedzenie 5 razy dziennie, bardzo trudno będzie odmówić kolejnego posiłku, nawet jeśli tak naprawdę go nie potrzebujesz.
Krótkotrwały głód sam w sobie nie powoduje żadnej szkody. Kiedy układ trawienny w końcu zakończy trawienie pokarmu, organizm przechodzi w tryb oczyszczania. Jeżeli pominięcie jednego posiłku skutkuje objadaniem się, przyczyny należy szukać w diecie. Co daje Ci taki apetyt? Nie są to świeże warzywa i owoce.
2 razy dziennie
Do początków XIX wieku ludzie jadali 2 posiłki dziennie. Pierwszy posiłek miał miejsce około godziny 10 rano, a osoba budziła się o wschodzie słońca. Około 18:00 zjedliśmy kolację. Dlatego odstępy między posiłkami były dość długie.
Rano jedli tylko chleb pełnoziarnisty z wodą, a wieczorem mogło być to samo. Nie mieszano ze sobą niekompatybilnych rodzajów żywności a to, co zostało zjedzone, było naturalne. To kolejne potwierdzenie, że przy odpowiedniej diecie pokarm wchłania się skutecznie i nie trzeba go spożywać bez przerwy.
1 dziennie
Starożytni Grecy i Rzymianie jedli raz dziennie. Można to sprawdzić, studiując źródła historyczne. Takim odżywianiem charakteryzowała się także starożytna Persja i starożytny Izrael.
Nie można jednak powiedzieć, że ludzie w tamtych czasach byli grubi. Ale to właśnie, zdaniem dietetyków, zagraża tym, którzy jedzą „niewystarczająco często”.
Aby być uczciwym, należy powiedzieć, że starożytni ludzie z reguły jadłem surowe jedzenie były to zatem głównie owoce, warzywa i orzechy. A produkty takie jak mięso były bardzo rzadko obecne w diecie zwykłych ludzi.
Jakie wnioski można wyciągnąć?
- Nie tylko liczba posiłków w ciągu dnia ma znaczenie, ale także to, co dokładnie jesz.
- Umiarkowana liczba posiłków sprawia, że poważniej podchodzisz do swojej diety i pozwala wykorzystać to, co zjadłeś ostatnim razem, a przy 5-6 posiłkach dziennie nie będziesz miał czasu na głód.
- Nie bój się silnego uczucia głodu. Jeśli pominięcie jednego posiłku prowadzi do przejadania się, jest to powód, aby pomyśleć o swojej diecie.
Ile razy dziennie jesz?
Głosować
Uważa się, że procesy „destylacji żywności na tłuszcz” zależą od czasu jej spożycia - mówią, że wszelkie kalorie spalane są rano, a po szóstej wieczorem nawet niskokaloryczna sałatka idzie prosto do tłuszczu. W oparciu o tę zasadę odmowa śniadania „zaburza metabolizm” i jest równoznaczna z poważnym naruszeniem diety – chociaż na tym właśnie opiera się metodologia.
Co ciekawe, większość materiałów poświęconych odchudzaniu zaleca spożywanie przynajmniej 4-5 razy dziennie, zapewniając, że bez przestrzegania tej podstawowej zasady nie da się pozbyć zbędnych kilogramów. Jednocześnie dieta „zwykłych” ludzi, czyli jedzenie 3 razy dziennie, jest automatycznie uznawana za błędną zarówno pod względem utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej.
Jak często należy jeść, aby schudnąć?
Badania naukowe pokazują, że zarówno w przypadku utraty wagi, jak i utrzymania wagi, istotna jest przede wszystkim, a nie wcale, częstotliwość posiłków (1). Tak naprawdę, jeśli zaczniesz jeść 5 razy dziennie, możesz zjeść prawie dwa razy więcej, niż gdybyś zaczął jeść 3 razy dziennie. Ostatecznie kluczowa jest wielkość porcji i rodzaj spożywanego jedzenia.
Przykładowo duża ilość węglowodanów (przede wszystkim cukru, słodyczy, wypieków i produktów z białej mąki) szybko podnosi poziom glukozy we krwi – jednak spadek tego poziomu już po kilku godzinach prowadzi do uczucia osłabienia, które wielu myli z głodem. To właśnie sprawia, że osoba próbująca schudnąć raz po raz szuka „słodkiej” przekąski.
Ile należy jeść jednorazowo i dziennie?
Jeśli chcesz schudnąć, musisz dziennie spożywać łącznie około 1800-2000 kalorii - co jest całkiem realistyczne przy trzech posiłkach dziennie i porcji 600-700 kalorii. Idealnie, każdy posiłek powinien składać się z 20-25 gramów tłuszczu (30% kalorii), 30 gramów białka i 70-80 gramów zdrowych węglowodanów. O FitSeven pisałem szerzej w specjalnym artykule.
Natomiast aktywni fizycznie mężczyźni będą potrzebować co najmniej 2700-2900 kcal dziennie, aby nabrać masy mięśniowej – w tym przypadku naprawdę lepiej jest jeść 5-6 razy dziennie, niż próbować zmieścić kalorie w trzech posiłkach. W tym przypadku przynajmniej połowa kalorii powinna pochodzić ze śniadania i obiadu, a większość węglowodanów powinna pochodzić z posiłku bezpośrednio po treningu siłowym.
O której godzinie należy jeść?
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma naukowych dowodów na to, że poranne jedzenie ma jakikolwiek wpływ na tempo metabolizmu. Mówiąc najprościej, obfite śniadanie nie przyspiesza metabolizmu i nie pomaga schudnąć – tak samo jak pominięcie śniadania nie spowalnia metabolizmu. Ważne jest również to, że wiele badań mówi dokładnie odwrotnie.
Dieta zwana „” oznacza regularną rezygnację ze śniadania i pozwala na posiłki tylko od południa do 20:00. Tak naprawdę przy takiej diecie organizm pości codziennie przez 16 godzin – jednak efektem nie jest spowolnienie metabolizmu, a jego przyspieszenie, co pomaga szybko schudnąć.
Częstotliwość posiłków i głód
Większość osób chcących schudnąć najczęściej nie jest w stanie zapanować nad swoim głodem – a rozwiązanie tego problemu dalekie jest od dokładnego obliczenia, ile razy dziennie należy jeść. Bardzo często nadmierny przyrost masy ciała wiąże się z regularnym spożywaniem, co powoduje gromadzenie się tłuszczu na brzuchu i powoduje ostre uczucie głodu.
Co więcej, nawet całkowita odmowa jedzenia może mieć naprawdę zauważalny wpływ na metabolizm danej osoby już po trzech (3) dniach od rozpoczęcia strajku głodowego. Innymi słowy, jeśli w ciągu 2-3 godzin po jedzeniu poczujesz się bardzo głodny, najprawdopodobniej jesz za dużo szybkich węglowodanów w postaci warzyw i zaniedbujesz je.
Dlaczego jedzenie 5 razy dziennie pomaga schudnąć?
Chociaż nauka nie może zalecić dokładnej liczby zdrowych lub odchudzających posiłków dziennie, w większości przypadków jedzenie małych porcji (tj. 5 razy dziennie) pomaga schudnąć. Jednak prawdziwy powód leży tylko w tym, że taka dieta powoduje, że należy uważniej monitorować swoją dietę.
W uproszczeniu typowy posiłek typu fast food zawiera aż 700-900 kcal, co nie mieści się w logice „małej porcji” – dokładnie tak, jak pizza przed telewizorem lub pół z filiżanką herbaty po obfitym obiedzie . Jeśli naprawdę łatwiej jest Ci jeść 5-7 razy dziennie i w ten sposób kontrolować kalorie, to z pewnością może Ci to pomóc w utracie wagi.
Ile godzin po sporcie możesz jeść?
Jeśli uprawiasz fitness lub inny rodzaj aktywności sportowej, aby schudnąć, to nie odgrywa roli to, ile godzin po treningu możesz jeść - znacznie ważniejsza jest obecność lub brak jedzenia w żołądku przed rozpoczęciem treningu . W ciągu 3-4 godzin po jedzeniu organizm nie wyda w ogóle zapasów tłuszczu, ale kalorie z właśnie zjedzonego jedzenia.
Dlatego też, aby schudnąć, zaleca się trenować albo na czczo, albo przynajmniej 3 godziny po ostatnim posiłku – obniży to poziom glukozy we krwi i uruchomi procesy spalania tłuszczu. Będzie to obejmować 30-50-minutową sesję umiarkowanych ćwiczeń z tętnem nie wyższym niż 150 uderzeń na minutę.
***
Badania naukowe sugerują, że częstotliwość przyjmowania pokarmu nie wpływa na metabolizm człowieka, nie przyspiesza go ani nie spowalnia. Tak naprawdę przy trzech posiłkach dziennie można bez problemu schudnąć, a przy pięciu posiłkach można przybrać na wadze (co z powodzeniem robią kulturyści). Ważniejsze nie jest to, jak często (ani o której godzinie) jesz, ale co dokładnie wchodzi w skład każdego posiłku.
Źródła naukowe:
- Częstotliwość posiłków i bilans energetyczny,
- Przyczynowa rola śniadania w bilansie energetycznym i zdrowiu: randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem szczupłych dorosłych,
Oto wybór materiałów odpowiadających na pytanie: ile jedzenia powinienem spożywać na jeden posiłek?
3-4 łyżki płatków (czubate) to przyzwoita porcja. Być może jest to zgodne z moimi wyobrażeniami. Pojedynczy posiłek nie powinien przekraczać 500-700 g. Nawet zdrowy organizm nie jest w stanie w pełni „przetworzyć” większych ilości.
Generalnie radzę ludziom słuchać własnego ciała, bo... Każdy człowiek jest na tyle wyjątkowy (indywidualny), że niektóre rady „dla każdego” często są po prostu bezsensowne, a czasem wręcz szkodliwe.
Jeśli „twoja porcja” przekracza 700 g, spróbuj zjeść powiedzmy połowę „zwykłej normy”, a następnie wyobraź sobie, że coś Cię rozproszyło (ważna rozmowa, powódź, pożar itp.) i wróć do „posiłek” po 10 minutach -15. Jeśli naprawdę nadal jesteś głodny, Twój apetyt nie zniknie. Faktem jest, że uczucie sytości pojawia się z „opóźnieniem”, zwłaszcza gdy jedzenie jest wyrafinowane i pełne „stymulatorów smaku”.
Generalnie każdy ustala swój własny „standard”. Trzeba tylko pamiętać, że niedojadanie jest zawsze lepsze niż przejadanie się. Organizm rekompensuje brak niektórych „materiałów eksploatacyjnych”, ale praca w ciągłym „przeciążeniu” jest dla niego znacznie bardziej szkodliwa.
Z poważaniem Valery, administrator sklepu Diamart ().
Produkty naszej diety
Konieczne jest włączenie do diety większej liczby produktów sezonowych. Oznacza to, że podczas masowych zbiorów ogórków, pomidorów, jabłek itp. To właśnie w tym momencie konieczna jest maksymalizacja ich spożycia poprzez ograniczenie spożycia innych produktów. W sezonie jagodowym jedz jagody jak najwięcej.
Potrzebujemy:
- obfite śniadanie (na przykład owsianka, barszcz i zupy, mięso jest na to najlepszą porą, jeśli je jesz),
- lekki lunch (sałatki, można zjeść także owsiankę, nabiał),
- i niemal całkowity brak obiadu (kefir, pieczone mleko fermentowane, herbata, owoce, a w skrajnych przypadkach lekka sałatka jarzynowa).
Lepiej jeść więcej razy dziennie, ale w mniejszych ilościach.
Żołądek człowieka: objętość i funkcje żołądka
Aby zrozumieć, ile możesz zjeść, spójrz normalna objętość żołądka i jego funkcje.
W żywieniu zacznij od tom Twój jego żołądek: tom jedzenie wraz z płynem na raz powinno wynosić 2/3 tom Twój jego żołądek. Ponieważ spożywane jedzenie nie powinno się rozciągać żołądek. Należy również wziąć pod uwagę nie tylko Ile, ale również Co jemy.
Główną funkcją żołądka jest przechowywanie i częściowe trawienie pokarmu. Proces ten odbywa się dzięki złożonej interakcji żołądka i innych narządów przewodu pokarmowego. Ta interakcja odbywa się poprzez regulację nerwową i humoralną. Bolus pokarmowy składający się z przeżutego pokarmu i śliny dostaje się do żołądka przez przełyk. Masy pokarmowe pozostają w żołądku przez 1,5 – 2 godziny.
Objętość ludzkiego żołądka przed jedzeniem wynosi około 500 ml. Po napełnieniu może wzrosnąć do czterech litrów, ale średnio napełnienie następuje do jednego litra. Należy pamiętać, że ta objętość obejmuje również płyn, jednak wielkość żołądka może również zależeć od typu ciała i indywidualnych cech ciała. Pusty żołądek osiąga długość 20 cm, przy czym przednia i tylna powierzchnia stykają się ze sobą, pełny żołądek rozciąga się do 24-26 cm, ściany oddalają się o 8-9 cm.
Całkowita objętość żołądka u różnych osób waha się od 1,5 do 3 litrów. Głównym czynnikiem pierwotnego przetwarzania żywności jest sok żołądkowy, który zawiera enzymy, kwas solny i śluz. Enzymy zawarte w soku żołądkowym częściowo rozkładają białka i tłuszcze zawarte w pożywieniu. Kwas solny denaturuje białka i cukry złożone, przygotowując je do dalszego rozkładu, niszczy mikroorganizmy dostarczane z pożywieniem, a także przekształca żelazo żelazowe (Fe3+) w żelazo dwuwartościowe (Fe2+), niezbędne w procesie hematopoezy.
Wytwarzanie soku żołądkowego rozpoczyna się jeszcze przed rozpoczęciem przyjmowania pokarmu pod wpływem bodźców zewnętrznych (zapach jedzenia, widok jedzenia, myśli o jedzeniu czy zbliżająca się pora zwykłego posiłku), które uruchamiają łańcuchy odruchów warunkowych. Jednak największa ilość soku żołądkowego jest uwalniana, gdy pokarm dostaje się bezpośrednio do żołądka. W tym przypadku podrażnione są włókna nerwowe splotu podśluzówkowego i bezpośrednio komórki gruczołów żołądkowych. Całkowita ilość soku żołądkowego produkowanego dziennie może osiągnąć dwa litry. Zawartość kwasu solnego w soku żołądkowym zapewnia bardzo niskie pH, które w szczycie wydzielania spada do 1,0-1,5.
Podczas trawienia zwiększa się również wytwarzanie śluzu przez nabłonek błony śluzowej żołądka. Złożone związki organiczne zawarte w śluzie tworzą koloidalną barierę ochronną żołądka, zapobiegając samostrawieniu żołądka. Również prawidłowe funkcjonowanie podśluzówkowej sieci naczyń krwionośnych odgrywa ważną rolę w ochronie ściany żołądka przed agresją kwasów i enzymów.
Po osiągnięciu określonego pH bolusa pokarmowego następuje rozluźnienie zwieracza odźwiernika (przez resztę czasu szczelnie blokuje przejście między żołądkiem a dwunastnicą), a warstwa mięśniowa ściany żołądka zaczyna falować. W tym przypadku część pokarmu trafia do początkowej części jelita cienkiego (dwunastnicy), gdzie trwa proces trawienia. Od momentu przedostania się pokarmu do jelita cienkiego zatrzymuje się produkcja soku żołądkowego.
Oprócz głównej funkcji przechowywania i pierwotnego przetwarzania żywności, żołądek pełni wiele równie ważnych funkcji:
- Niszczenie drobnoustrojów pochodzących z żywności;
- Udział w metabolizmie żelaza niezbędnego w procesie hematopoezy;
- Wydzielanie specyficznego białka biorącego udział w wchłanianiu witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w syntezie kwasów nukleinowych i przemianie kwasów tłuszczowych;
- Regulacja pracy przewodu pokarmowego poprzez uwalnianie hormonów (gastryny, cholecystokininy).
Wyobraźmy sobie co się stanie, jeśli zjesz więcej jedzenia niż wynosi objętość twojego żołądka.Żołądek się rozciągnie, zacznie przemieszczać i ściskać pobliskie narządy: u góry płuca (będzie trudniej oddychać) i serce (serce zacznie bić częściej, pojawi się kołatanie serca), po prawej stronie wątroba (zacznie kłuć z prawej strony), po lewej śledziona (przepływ krwi spowolni, spowoduje to senność) ), poniżej jelit (pokarm w jelitach zacznie się ściskać, a nie trawić) , zamieniają się w kamienie i odkładają się w jelitach na całe życie, waga wzrośnie tylko dzięki takim kamieniom spożywczym).
Kompatybilność produktu
Drugi niuans, którego należy przestrzegać podczas jedzenia: to kompatybilność produktu. Faktem jest, że zastawka łącząca żołądek i dwunastnicę otwiera się dopiero po całkowitym zakończeniu pracy żołądka (pokarm roślinny trawiony jest w żołądku przez około 30 minut, jaja - 45 minut, owsianka - 2 godziny, mięso - 4-6 godzin ).
Czas na trawienie pokarmu w żołądku (pod warunkiem, że żołądek był wcześniej pusty):
Woda - Niemal natychmiast dostaje się do jelit
Sok owocowy - 15-20 min
Sok warzywny - 15-20 min
Bulion warzywny - 15-20 min
Większość surowych warzyw, sałatki warzywne bez oleju - 30-40 min.
Sałatki warzywne z olejem roślinnym - do 1 godziny
Owoce o dużej zawartości wody i jagody - 20 min
Pomarańcze, winogrona, grejpfruty - 30 min
Jabłka, gruszki, brzoskwinie, wiśnie - 40 min
Różne rodzaje kapusty, cukinii, kukurydzy - 45 min
Warzywa gotowane - 40 min
Warzywa korzeniowe: rzepa, marchew, pasternak itp. - 50 minut
Warzywa zawierające skrobię (ziemniaki, tapinambur itp.) - 1,5-2 godziny
Owsianka: ryż, kasza gryczana, proso itp. - 2 godziny
Rośliny strączkowe - 2 godziny
Nasiona słonecznika, pestki dyni itp. - 3 godziny
Orzechy - 3 godziny
Produkty mleczne - 2 godziny
Jajko – 45 min
Ryba - 1 godzina
Drób - 2,5 - 3 godziny
Wołowina - 4 godziny
Jagnięcina - 4 godziny
Wieprzowina - 5,5-6 godzin
Wśród entuzjastów fitnessu i profesjonalistów często toczy się debata na temat tego, jak często należy jeść. Zastanówmy się, ile razy dziennie naprawdę musisz jeść, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.
Wśród entuzjastów fitnessu i profesjonalistów często toczy się debata na temat tego, jak często należy jeść. Zastanówmy się, ile razy dziennie naprawdę musisz jeść, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.
Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w świecie fitness i kulturystyki jest optymalna liczba posiłków w ciągu dnia dla budowy mięśni, spalania tłuszczu i zwiększenia siły. Wielu sportowców je co 2-3 godziny, niektórzy jedzą raz dziennie lub tylko o określonych porach. A niektórzy wybierają złoty środek.
Czy istnieje idealna częstotliwość posiłków dla wzrostu mięśni, utraty wagi i metabolizmu? Aby dowiedzieć się, jak często należy jeść, aby osiągnąć swoje cele fitness, zebraliśmy najpopularniejsze opinie na ten temat, a także zapoznaliśmy się z wynikami badań naukowych.
Mit żywieniowy nr 1: Częste jedzenie przyspiesza metabolizm.
Osoby, które jedzą wiele posiłków w ciągu dnia, twierdzą, że pomaga im to zwiększyć tempo metabolizmu. Ale czy częste posiłki faktycznie przyspieszają metabolizm i pomagają schudnąć?
Istnieje szereg badań naukowych na ten temat, których wyniki nie pozostawiają wątpliwości. U osób z nadwagą i otyłością, przy stałym dziennym spożyciu kalorii w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia, tempo przemiany materii nie ulega zmianie. U osób badanych z prawidłową wagą tempo metabolizmu również pozostaje takie samo, niezależnie od tego, czy jedzą 2 czy 7 razy dziennie.
Narażenie
Zwiększenie liczby posiłków nie zwiększa tempa metabolizmu, jeśli ilość pożywienia pozostaje niezmieniona. Innymi słowy, liczy się całkowite spożycie kalorii, a nie częstotliwość jedzenia. Jedz tyle razy dziennie, ile chcesz i nie martw się o jedzenie co 2-3 godziny.
Mit żywieniowy nr 2: Jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie pomoże Ci szybciej schudnąć
Być może słyszałeś, że jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie przyspieszy Twój powrót do zdrowia. W teorii brzmi to świetnie: jedz i jednocześnie chudnij. Ale niestety wyniki eksperymentów w tej dziedzinie nie wyglądają tak optymistycznie.
Większość badań naukowych oceniających wpływ częstotliwości posiłków na utratę wagi prowadzona jest na osobach z nadwagą i otyłością. I tu okazało się, że przy zachowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego tempo utraty wagi niezależnie od ilości posiłków w ciągu dnia pozostaje stałe.
Ponadto osoby o prawidłowej wadze nie odczuwają zmian w tempie utraty wagi przy zmianie częstotliwości jedzenia..
Narażenie
Częstotliwość posiłków nie ma wpływu na utrzymanie i utratę masy ciała, jeśli dzienne spożycie kalorii pozostaje niezmienione. Aby utrzymać trwałą utratę wagi, konieczne jest, aby wydatek kalorii przekraczał spożycie kalorii, a liczba przekąsek nie ma znaczenia.
Mit żywieniowy nr 3: Częste jedzenie poprawia wzrost mięśni
Wiele osób je wiele razy w ciągu dnia, ponieważ wierzą, że to pomaga. Naukowcy zbadali wpływ odżywiania na poziom syntezy białek mięśniowych i doszli do wniosku, że 3-5 posiłków dziennie wystarczy, aby najlepiej pobudzić syntezę białek i wzrost mięśni. W takim przypadku spożycie białka z pożywienia w ciągu dnia powinno być równomierne.
Powyższe prace naukowe mają charakter krótkotrwały, tzn. tempo syntezy białek szacowane jest jedynie na kilka godzin. Konieczna jest dłuższa obserwacja, aby zobaczyć, jak znacząco wpływa to na widoczny wzrost mięśni.
Badania trwające 2-8 tygodni wykazały, że liczba posiłków nie wpływa na przyrost masy ciała ani u osób z nadwagą, ani u tych, których BMI mieści się w granicach normy. Nawet u osób na diecie odchudzającej 6 posiłków dziennie nie zapewnia przewagi w przybieraniu na wadze w porównaniu z 3 posiłkami dziennie.
Na podstawie uzyskanych danych można stwierdzić, że częstotliwość posiłków nie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Warto jednak zauważyć, że eksperymenty te przeprowadzono na zwykłych ludziach, a nie na sportowcach regularnie trenujących z ciężarami.
Dotychczas przeprowadzono tylko jedno badanie dotyczące wpływu częstotliwości posiłków na masę mięśniową u osób aktywnych fizycznie. Japońscy naukowcy badali grupę bokserów płci męskiej spożywających kalorie 1200 kcal w ramach przygotowań do zawodów. Połowa uczestników jadła sześć razy dziennie, a druga tylko dwa razy dziennie. Okazało się, że po dwóch tygodniach uczestnicy, którzy jedli częściej, tracili mniej masy mięśniowej.
Dzienne spożycie kalorii w tej grupie wynosiło zaledwie 1200 kcal, a spożycie białka 60 g dziennie (1 g/kg masy ciała). Dla mężczyzny jest to wyjątkowo niska liczba. Oznacza to, że wynik ten należy interpretować ostrożnie. Optymalna częstotliwość posiłków dla sportowców wymaga dalszych badań.
Narażenie
Częstotliwość jedzenia nie wydaje się mieć znaczącego wpływu na masę mięśniową, jeśli utrzymuje się spożycie kalorii. Zagadnienie to wymaga jednak dodatkowych badań u sportowców podnoszących ciężary. Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, najlepiej spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka (około 30 gramów białka na posiłek).
Witajcie moi drodzy czytelnicy! Napisałem ten artykuł zainspirowany ciekawym filmem. Dietetyk podpowiada w nim, jak najlepiej jeść i jak często. Gdzie więc jest prawda – jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Albo jedz tylko 3 razy (śniadanie, obiad, kolacja), ale w wielkim stylu :) Ustalmy razem, jak często musisz jeść.
Dietetycy twierdzą, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Dla większości osób optymalna proporcja posiłków to oczywiście 5-6 posiłków dziennie. Podejście to oznacza:
- 2-3 pełne posiłki (mam na myśli pierwszy, drugi i nawet mały deser na lunch)
- 2-3 przekąski (może to być sałatka, garść orzechów, kwaśne mleko).
Ale jest 20-30% osób, dla których taka ilość pożywienia nie jest odpowiednia. Są to osoby podatne na przejadanie się i uzależnienie od jedzenia.
Niektórzy ludzie nie są w stanie zmusić się do spożywania ograniczonej i rozproszonej ilości pożywienia dziennie. Dla nich każdy posiłek jest torturą i walką z samym sobą. Być może znasz takie myśli - „ Wiem, że muszę jeść mniej, aby schudnąć (aby ból nie pojawił się ponownie). Ale nie mogę przestać. Wezmę mały kawałek. Obiecuję, że zjem tylko to... a potem nie, nie».
Ale nie są w stanie się zatrzymać. Nie bez powodu istnieje ostre, ale sprawiedliwe określenie „żywność jako narkotyk”. Dla takich osób każdemu posiłku towarzyszy bolesna walka o zatrzymanie się na czas. To właśnie ta kategoria osób czerpie korzyści z jedzenia 3 razy dziennie..
Do której kategorii należysz?
Tylko osoba sama może doskonale odpowiedzieć na to pytanie. Musisz dokładnie przeanalizować swoją dietę i stan psycho-emocjonalny w ciągu dnia. I oceń, jak są powiązane z jedzeniem. Jeśli Twój nastrój w dużej mierze zależy od liczby posiłków. A gdy już zasiądziemy do stołu, nie sposób powstrzymać się od jedzenia coraz większej ilości. Najprawdopodobniej uzależnienie od jedzenia daje o sobie znać.
Uzależnienie od jedzenia to kompulsywne spożywanie jedzenia nie w celu zaspokojenia głodu, ale w celu poprawy nastroju, co prowadzi do problemów zdrowotnych
Aby dowiedzieć się, do której kategorii należysz, przeprowadź przez tydzień eksperyment:
- codziennie mierz swoją wagę - powinno to stać się nawykiem;
- eksperyment - jedz 3 razy dziennie (naturalnie spożycie pokarmu będzie większe pod względem objętości i zawartości kalorii). A następnego dnia spróbuj diety 6-posiłkowej.
I obserwuj swój stan. Wtedy sam będziesz w stanie odpowiedzieć, która dopuszczalna dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
Tak, we współczesnym świecie czasami nie da się jednocześnie przestrzegać zasad odżywiania. Nie musisz czuć się winny, że dzisiaj nie zjadłem prawidłowo. Lepiej nauczyć się być elastycznym. I traktuje sytuacje życiowe ze zrozumieniem.
« Tak, byłem dzisiaj zajęty. Dziś 3 razy zjadłam coś smacznego i zdrowego dla organizmu. Jutro mój dzień nie będzie już tak pracowity i będę mógł wrócić do normalnej diety" Uspokój się. Jeśli zaczniesz obwiniać siebie, wyrządzisz więcej szkód swojemu ciału.
Jakie przerwy między posiłkami?
Dla większości ludzi post dłuższy niż 3-4 godziny jest niewątpliwie szkodliwy i prowadzi do zaburzeń odżywiania. Po tym można łatwo się rozbić i bezmyślnie zjeść wszystko, znacznie zwiększając dzienne spożycie kalorii.
Przerwa na czczo – przerwa między posiłkami – nie powinna być dłuższa niż 6 godzin
Ale jeśli jesz 3 razy dziennie i ta dieta Ci odpowiada, a waga pokazuje odpowiednią liczbę, to jest to Twoja dieta. I wtedy ta głodna pauza ma drugorzędne znaczenie. Bo 3 posiłki dziennie jak pisałem wyżej wystarczą małej liczbie osób. Dla kogo 5-6 posiłków dziennie nie jest odpowiednie, bo przy każdym posiłku zjadają tyle, ile się mieszczą :)
Jeśli jadłeś przekąskę, na przykład czekoladę lub jakiś deser. Wtedy szybkie węglowodany doprowadzą do głodu w ciągu 20-30 minut. Jest to prosty mechanizm fizjologiczny. Po spożyciu szybkich węglowodanów cukier możliwie najszybciej przedostaje się do krwioobiegu. W związku z tym trzustka zmuszona jest uwalniać insulinę w dużych ilościach. Pozwala usunąć glukozę z krwi i wysłać ją we właściwe miejsca (mięśnie, wątroba itp.).
Ale z drugiej strony szybkie uwalnianie insuliny prowadzi do tego, że glukoza zaczyna gwałtownie opuszczać krew. Wiele osób nazywa brak glukozy we krwi jednym zrozumiałym i okropnym słowem „zhor”. Dlatego jeśli przekąska składa się tylko z jednej tabliczki czekolady, słodyczy, słodkich suszonych owoców, które zawierają 100% glukozy, istnieje duże ryzyko, że wzmożesz uczucie głodu. I dosłownie po 20-30 minutach będziesz mieć ochotę przeżuć coś innego.
To nie doprowadzi do niczego dobrego. A szczególnie w przypadku utraty wagi szybkie węglowodany (słodycze itp.) należy zawsze spożywać po pełnowartościowym, urozmaiconym posiłku. Gdzie są warzywa, owoce, dodatki, mięso lub ryby.
Rozmiary porcji
Dzienne spożycie kalorii przeciętnego człowieka waha się od 1500 do 3000 kcal. Należy je pozyskiwać z mięsa, zbóż, warzyw i owoców. Porcje mogą być obfite, ale niskokaloryczne.
Jedzenie wiąże się ze znaną zasadą dotyczącą talerza: 25% mięsa, 25% dodatków i 50% warzyw i owoców
Istnieje wiele zasad żywienia - zasada „dłoni” lub nie więcej niż 200 gramów na raz i tak dalej. Niektórzy zaczynają ich naśladować. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że każda reguła musi spełniać najważniejsze kryterium: „ Przestrzegałem go przez resztę mojego życia i był tak mniej restrykcyjny, jak to tylko możliwe" Dlatego nie próbuj narzucać sobie surowych zakazów i ograniczeń. Nie zawsze uda Ci się spełnić wszystkie i na pewno się „załamiesz”. Naucz się czuć i być elastycznym w tworzeniu swojej diety.
Czy jedzenie raz dziennie jest szkodliwe?
W trakcie ewolucji człowieka nasz przewód pokarmowy nie jest przystosowany do pojedynczego posiłku. Tak, w przyrodzie jest wiele przykładów, w których takie odżywianie jest dopuszczalne. Ale to na pewno nie dotyczy ludzi.
Dlatego pamiętaj, jedzenie raz dziennie spowoduje problemy zdrowotne. Mechanizm w naszym organizmie będzie działał w myśl zasady „gdzie jest cienkie, tam się psuje”. U jednych jest to nadwaga, u innych niestrawność, choroby przewodu pokarmowego, choroby układu krążenia i wiele innych. To jest gwarantowane. Dlatego musisz jeść regularnie.
Pamiętajcie, że nasze ciało jest nam dane raz. Tankuj go regularnie
W Internecie często pisze się, że w czasach prehistorycznych nie można było przestrzegać tak ułamkowego systemu żywnościowego. Zabili więc mamuta i najedli się do syta. A potem usiedli na gałęziach i czekali na kolejne polowanie. To słynna teoria genu otyłości. Co mówi, że ludzie, począwszy od prymitywnego systemu komunalnego, przetrwali ci, którzy mieli tendencję do magazynowania energii. Ponieważ jedzenie było dość rzadkie. I rzeczywiście raz mamuta bili, trzeba było go zjeść, odłożyć na bok. Bo nie wiadomo, czy następnym razem będziesz miał szczęście i trafisz na mamuta... albo czy on już wszystko zjadł :)
Ale ostatnio pojawiła się kolejna autorytatywna teoria, która powstała podczas badania życia australijskich aborygenów. Nadal prowadzą prymitywny, wspólnotowy tryb życia. Według niej w całej historii ludzkości przetrwały osoby nie posiadające genu otyłości. Nie mają też tendencji do magazynowania energii w postaci złogów tłuszczu. W czasach prehistorycznych ludzie o większej wadze poruszali się gorzej i nie byli w stanie uciec przed drapieżnikami. Po prostu najpierw zostały pożarte.
