Kiedy i gdzie zacząć ćwiczyć po porodzie. Kiedy możesz ćwiczyć po porodzie: zasady sukcesu

Urodziło się dziecko. Wracasz ze szpitala położniczego i uświadamiasz sobie, że nie mieścisz się w ubrania, które nosiłaś przed ciążą. Nawet jeśli ćwiczyłaś w czasie ciąży, nadal przybierałaś na wadze. Nie ma tu ucieczki. Najważniejsze to nie panikować! Dzięki ćwiczeniom możesz osiągnąć znaczące rezultaty, stawiając sobie za cel utratę wagi.

Od razu pojawia się pytanie: czy sport w okresie laktacji zaszkodzi dziecku? Jakie sporty można uprawiać, a jakie nie?

Ćwiczenia są bardzo korzystne dla kobiet w okresie poporodowym. Aby nie zaszkodzić sobie i dziecku, matki karmiące powinny dokładnie przestrzegać zasad treningu fizycznego. Zdecydowanie musisz monitorować swoje samopoczucie. Jeśli źle się poczujesz, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

Zasady uprawiania sportu w okresie laktacji

Właściwa postawa

Ćwicz tylko wtedy, gdy masz na to odpowiedni nastrój. Nie powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś bardzo zmęczony lub zdenerwowany czymś (z wyjątkiem sytuacji, gdy ćwiczenia poprawiają nastrój).

Kiedy zacząć

Jak pozbyć się zazdrości znajomych, którzy szybko schudli po porodzie? Oczywiście zaczynając uprawiać sport jak najwcześniej, ale biorąc pod uwagę cechy swojego stanu.

Eksperci zalecają rozpoczęcie ćwiczeń z lekkimi obciążeniami już następnego dnia po porodzie. Jest to tak zwana gimnastyka regeneracyjna. Jeśli poród przebiegł naturalnie i nie było znaczących pęknięć, krwawień ani innych powikłań, możesz bezpiecznie rozpocząć gimnastykę już w szpitalu położniczym. Jeszcze zanim wstaniesz z łóżka możesz wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (w wykonaniu tych ćwiczeń pomogła mi pielęgniarka ze szpitala położniczego).

Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne (przysiady, skręty ciała, schylanie się, wymachy ramionami) można rozpocząć już dwa tygodnie po urodzeniu dziecka, kiedy krwawienie z pochwy ustąpi. W tym okresie można także zwiększyć złożoność ćwiczeń mięśni brzucha i rozpocząć ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową.

Wyjątkiem są kobiety, które miały cesarskie cięcie i doznały poważnych łez. W takich przypadkach konsultacja z ginekologiem w sprawie uprawiania sportu jest po prostu konieczna.

Jak długo należy ćwiczyć i jak często?

Wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu po pół godziny dziennie, aby poczuć rezultaty.

Poza tym samo karmienie piersią, ze względu na produkcję mleka, pomaga już kobiecie spalić aż 500 kalorii dziennie.

Najlepszy czas na ćwiczenia

Zaleca się aktywność fizyczną przed śniadaniem. Pamiętaj też, że najlepiej ćwiczyć zaraz po karmieniu dziecka. W takim przypadku, nawet jeśli w organizmie zostanie uwolniona pewna ilość kwasu mlekowego, to przed kolejnym karmieniem już się ona zmniejszy (w ciągu dwóch godzin).

Jak ćwiczyć

Sport należy uprawiać etapami. Możesz codziennie zwiększać liczbę powtórzeń jednego ćwiczenia o jedno (mi było łatwiej to zrobić).

Zwiększony i długotrwały wysiłek fizyczny może spowodować pogorszenie jakości mleka matki (organizm wytwarza kwas mlekowy, który nadaje mleku nieprzyjemny, kwaśny smak) lub zmniejszenie jego ilości.

Dodatkowe akcesoria

Hantle, ciężarki, maszyny do ćwiczeń – tego wszystkiego nie zaleca się kobietom w okresie laktacji. Takie obciążenie jest zbyt silne dla samej kobiety w okresie poporodowym. Ponadto ćwiczenia z hantlami mogą wpływać na jakość i ilość mleka matki.

Miesiąc po porodzie próbowałam zrobić mały trening siłowy z hantlami, ale szybko zorientowałam się, że jest to dla mnie za trudne. I jak mi się wydawało, po takim stresie było mniej mleka w piersi.

Przeciwnie, można używać Fitball i obręczy. Obręcz bardzo dobrze wyszczupla talię (testowane na własnym doświadczeniu).

Jeśli jest mniej mleka

Może się tak zdarzyć, ponieważ podczas ćwiczeń tracisz zbyt dużo płynów wraz z potem i pijesz mało. Dlatego po wysiłku należy pić więcej. Najlepiej do tego celu nadaje się kompot z suszonych owoców (rodzynek, suszonych moreli i jabłek). Spróbuj także nieco zmniejszyć obciążenie.

Sport w okresie laktacji

Istnieją sporty, które są przeciwwskazane dla kobiet karmiących piersią. Są i takie, które są zalecane w okresie poporodowym. W każdym przypadku należy dodatkowo skonsultować się ze specjalistą. Ponadto ważne jest, aby kobieta skupiła się na swoich uczuciach.

Rodzaje sportów. Móc

Pływanie

Ten sport pomoże Ci pozbyć się cellulitu, wzmocni więzadła, ujędrni mięśnie i poczujesz się bardziej energiczny. Dodatkowo ćwiczenia w wodzie znacząco zmniejszają obciążenie kręgosłupa.

Bez względu na to, jak bardzo próbowałam znaleźć optymalną pozycję podczas karmienia, nadal bolały mnie plecy. A po pływaniu miałem poczucie – przynajmniej latać!

Pieszy

Zaletą chodzenia jest to, że nie wymaga dodatkowego czasu. Możesz chodzić spacerując z dzieckiem.

Gimnastyka

Kompleks ćwiczeń gimnastycznych obejmuje rozgrzewkę kręgosłupa, zginanie, rotację miednicy, rozciąganie, ćwiczenia mięśni piersiowych, chodzenie na palcach i piętach.

Sporty zimowe

Zimą można jeździć na nartach. Co więcej, zarówno w górach, jak i na równinach. Łyżwy też mile widziane. Zrób sobie wakacje - wybierz się z mężem na lodowisko!

Gry sportowe

Latem można pograć na świeżym powietrzu w siatkówkę, badmintona, pojeździć na rowerze lub rolkach. Dodatkowo można grać w tenisa stołowego. Przypomnij sobie, kiedy byłaś małą dziewczynką i skakałaś na skakance.

Pilates

Kompleks Pilates nie wymaga dużego wysiłku do wykonania. Zajęcia mają na celu relaksację i równomierne dawkowanie obciążenia na wszystkie mięśnie ciała. Te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać dobrą formę. Można to zrobić dla każdej kobiety.

Rodzaje sportów. To jest zabronione

Jest to proces bardzo energochłonny. Bieganie może negatywnie wpływać na jakość mleka matki.

Sporty siłowe

Ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń są przeciwwskazane u kobiet karmiących piersią! Powód jest taki sam, jak podczas biegania. Ponadto kobieta może doświadczyć krwawienia z macicy, jeśli kładzie duży nacisk na mięśnie brzucha.

Walka

Matkom karmiącym nie zaleca się uprawiania sztuk walki ani boksu, ponieważ oprócz zbyt dużego stresu istnieje również ryzyko uszkodzenia piersi.

Sporty ekstremalne

W żadnym wypadku! Adrenalina uwalniana podczas tego sportu może znacznie zmniejszyć laktację. Ponadto istnieje niebezpieczeństwo obrażeń.

I dalej. Lepiej uprawiać sport w towarzystwie takiej mamy jak Ty. Razem z koleżanką, której syn jest w moim wieku, ćwiczyłyśmy wspólne zajęcia. Pomoże Ci to nie tylko ćwiczyć bardziej odpowiedzialnie, ale także urozmaici Twój codzienny harmonogram. A wtedy sport w okresie laktacji sprawi Ci przyjemność.

Życzymy szybkiego powrotu do zdrowia!

Skomentuj artykuł „Sport w okresie laktacji”

Karmienie piersią: wskazówki dotyczące zwiększania laktacji, żywienie na żądanie, czy sport i karmienie piersią można pogodzić?. ...Trudno mi wybrać sekcję. Karmienie piersią. Przeczytałam w internecie coś na temat sportu po porodzie i podczas karmienia piersią i totalnie się zakręciłam, czy mogę...

Dyskusja

Najpierw wypróbuj kompleks Cindy Crawford dla tych, które niedawno rodziły. Jest delikatny, ale optymalny na początek. Moim zdaniem nazywa się to kompleksem A. Następny jest kompleks B i C, które są bardziej złożone.

Czy ćwiczyłaś przed ciążą?
A teraz chcesz iść na siłownię i zrobić dużo treningu siłowego? A może pompki-deski w domu? To ćwiczenie w niczym nie pomoże.
A na odchudzanie jest jeszcze za wcześnie. Po 3-4 miesiącach lody pękną. I staraj się jeść bez soli i cukru - woda zniknie

Ustalenie karmienia piersią po cięciu cesarskim. Czasem doradcom laktacyjnym zadaje się pytanie: czy kobieta karmiąca piersią może ćwiczyć? To ćwiczenie w niczym nie pomoże. miesiączka po porodzie przy karmieniu piersią. Karmienie piersią.

Dyskusja

Czy masz pocztę na Yandex?
jeśli tak, to odwiedź mnie pod tym linkiem, jest tam kilka filmów o uporze... Sam byłem zaniepokojony, szczególnie po CS...
jeden w dziale wideo, tylko na mięśnie brzucha, reszty szukaj w tagach „Odchudzanie”
Powodzenia))

Karmienie piersią: wskazówki dotyczące zwiększania laktacji, żywienie na żądanie, długotrwałe karmienie piersią, odstawienie od piersi. Dziewczyny, pytanie do doświadczonych: Czy połączyliście karmienie piersią i uprawianie sportu (nie w domu, ale na siłowni)? Jeśli tak, jak udało Ci się tego dokonać?

Dyskusja

Moja siostra jest instruktorką fitness.Karmiłam piersią 2 lata, treningi zaczęłam gdy dziecko miało 4 miesiące, jedyny problem był taki, że na początku lało się mleko.Dziecko jadło normalnie.

Na siłowni nie wytwarza się żaden specjalny kwas. Wytwarza się, jeśli mięśnie już następnego dnia bolą - oznacza to, że przepracowałeś się i nie rozciągnąłeś wystarczająco. Ale nawet wtedy mleko nie jest szkodliwe dla dziecka.
Ćwicz, nie przepracuj się, nie zapomnij pić dużo wody podczas ćwiczeń, a wszystko będzie dobrze.

Utrata wagi po porodzie. Utrata masy ciała i diety. Po jakim czasie po porodzie ktoś zaczął tracić na wadze? Na moim przykładzie widać, do czego prowadzą takie błędne przekonania, jak „ta waga jest przejściowa i sama zniknie”, kiedy urodziłam pierwsze dziecko, wszystkie moje babcie i bliscy „śpiewali” to…

Dyskusja

Po porodzie zaczynam przybierać na wadze w ciągu 2 miesięcy. +5-6kg! i po roku zaczynam chudnąć. Straciłam całą wagę po urodzeniu 1 dziecka dopiero w wieku 3 lat.

Od roku nie mogę przyjść do kliniki. Więc jest za wcześnie, żebyś się martwił. Ale też sporo przytyłam, 25 kg, więc stopniowo. Do tej pory zabrano 15. Teraz waga „stoi”, co mnie naprawdę denerwuje.
Schudłam w pierwszych miesiącach, bo... Nie było czasu na jedzenie, z tego powodu mleko zniknęło. Jeśli chcesz karmić piersią, nie martw się jeszcze o wagę. Dowiesz się tego po skończeniu!

„Zaczynając uprawiać aerobik od 6-8 tygodnia po porodzie 4-5 razy w tygodniu, nie ma to wpływu” „Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zwiększenia objętości mleka matki (więcej niż o ponad 2000 r.). Spożycie mleka krowiego przez matkę podczas karmienia piersią może powodować...

Zwiększona laktacja. Karmienie piersią. Karmienie piersią: wskazówki dotyczące zwiększania laktacji, żywienie na żądanie, długotrwałe karmienie piersią, odstawienie od piersi. 6. Czy znasz matki, które nie karmiły swoich dzieci, ale po porodzie nie schudły bez odpowiednich środków?

Dyskusja

1.Kiedy zmienia się kształt piersi – w ciąży czy podczas karmienia piersią?

Zmieniła się po pierwszym porodzie, przez jeden dzień nie nakarmiła najstarszego dziecka.

2. Twoje osobiste doświadczenia w tym zakresie lub znajomych (ile porodów, karmienie piersią do jakiego wieku)

To moje osobiste doświadczenie - mam dwójkę dzieci, pierwszego w ogóle nie karmiłem, drugiego - rok i 2 miesiące.

3. Jak można temu zapobiec?

Co to jest"? Zmiana piersi? Nie zachodź w ciążę.

4. Czy mama karmiąca przybiera na wadze? (ile porodów, do jakiego wieku karmiłaś, jak zmieniała się waga)

Jeśli zjada więcej kalorii niż spala, to na pewno (podobnie jak kobieta niekarmiąca piersią).

5. Czy mogę schudnąć jeśli będę karmić dłużej niż rok?

Proste (pracę nad sylwetką zaczęłam ćwiczyć jeszcze w okresie karmienia piersią).

6. Czy znasz matki, które nie karmiły swoich dzieci, ale po porodzie nie schudły bez odpowiednich środków?

Oczywiście, że wiem. Wiele moich koleżanek przytyło po porodzie bez karmienia i nadal tyje (ich dzieci są w tym samym wieku co moja córka).

7. Czy matka karmiąca musi jeść „za dwoje” – Twoje osobiste doświadczenia w tej kwestii lub doświadczenia znajomych.

Oczywiście nie. Ale nie można się za bardzo ograniczać (moje osobiste doświadczenie – jak się za bardzo ograniczyłam, to zaczynałam mieć zawroty głowy. Doświadczenie znajomej – ilość mleka spadła). Dlatego schudłam uprawiając sport i licząc kalorie (1800-2200 kcal dziennie). Średnio - 4 kg miesięcznie na czerwono.

1. w czasie ciąży pierś prawie się nie powiększyła, ale podczas karmienia prawa powiększyła się całkiem przyzwoicie, o mniej więcej rozmiar, lewa - mniejsza. Teraz walczę z koślawością))

2. Karmię moją 9-miesięczną córkę

3. Myślę, że wiele jest uwarunkowane genetycznie. ale powinnaś starać się nie przybierać na wadze w czasie ciąży, wykonywać podstawowe ćwiczenia i stosować kremy.
4. Dużo straciłam przez kłopoty po wypisaniu ze szpitala położniczego (do 52. roku życia), potem odzyskałam i nadal utrzymuję - 55-56 kg
5. Jeszcze nie wiem

6. Nie wiem

7. nie!! jak w czasie ciąży nie dla dwojga, ale dla dwojga, czyli zastanów się, co jest możliwe i konieczne, a co należy porzucić

Pytanie, kiedy po wypisie z oddziału położniczego można zacząć uprawiać sport, aby szybciej nabrać formy, jest dla wielu istotne. Zwykle nawet w szpitalu położniczym lekarz ostrzega, jaką aktywność fizyczną należy odłożyć na jakiś czas, bezpośrednio związany ze stanem zdrowia rodzącej matki. Wynika to z konieczności przywrócenia ciała, zmniejszenia macicy do zwykłego rozmiaru i zakończenia lochii. Dlatego nawet jeśli naprawdę chcesz chodzić na siłownię, uprawiać sport po porodzie, kiedy rozpocząć ćwiczenia, co w dużej mierze zależy od wybranego rodzaju, jest możliwe nie wcześniej niż miesiąc później.

Co możesz zrobić bezpośrednio po wypisie?

Delikatne obciążenia dla młodych matek są nie tylko dozwolone, ale także bezpośrednio wskazane. Pomagają normalizować krążenie krwi, szybciej wracać do zdrowia po operacji i pozbyć się obrzęków. Takie działania mogą obejmować:

• taniec;
• szybkie chodzenie;
• joga ze spokojnymi asanami.

Jeśli kobieta w czasie ciąży nie zaprzestała ćwiczeń, nie ma potrzeby przerywać i od razu kontynuować ćwiczenia, oczywiście pod warunkiem, że lekarz wyrazi na to zgodę i poród przebiegł bez komplikacji. Bieganie, jazda na rowerze i praca z ciężarami nie są wliczane do obciążeń dozwolonych w tym okresie, nawet jeśli jest siła i chęć do ich wykonania.

Sport po porodzie z towarzyszącymi pęknięciami lub nacięciem krocza ze szyciem

Dość często poród następuje z powikłaniami. W takim wypadku warto pomyśleć o tym, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie znacznie później, niż gdyby urodzenie dziecka nie spowodowało dodatkowych problemów zdrowotnych u mamy. Jeśli w kroczu znajdują się szwy, niezależnie od tego, czy są one skutkiem nacięcia krocza, czy naprawy pęknięć, ćwiczenia można wykonywać po ich zagojeniu lub usunięciu, a właściwie nie wcześniej niż po 5-6 tygodniach. Ale nawet po tym etapie należy wybrać takie obciążenie, które nie spowoduje dalszych uszkodzeń uszkodzonego obszaru. Dlatego jazdę na rowerze czy ćwiczenia związane z podnoszeniem ciężarów należy odłożyć na później. Ale bez problemu możesz uprawiać aerobik, fitness, gimnastykę i bieganie.

Aktywność fizyczna po porodzie poprzez operację

Cesarskie cięcie nakłada jeszcze większe ograniczenia na Twój tryb życia: nie możesz obciążać mięśni brzucha i chodzić na siłownię, dopóki nie odzyskasz pełnej sprawności, w przeciwnym razie szwy mogą rozpaść się. Na początku ruchy powinny być płynne i ostrożne, chociaż niewiele osób pomyślałoby o pójściu na siłownię, ponieważ nawet proste kroki powodują ból. Zakaz cięcia cesarskiego dotyczy także tego, czy po porodzie można kręcić hula-hopem. Zwykle lekarze nakładają ograniczenia na rodzaje czynności matki podczas cięcia cesarskiego przez co najmniej dwa miesiące. Wynika to nie tylko ze stanu szwu zewnętrznego. Macica regeneruje się wolniej po operacji niż podczas naturalnego porodu, więc powstawanie blizn również wymaga czasu. Lekarze zalecają spokojne spacery, ćwiczenia w domu, następnie pływanie i pilates jako pierwsze ćwiczenia po operacji. Żadne ćwiczenia nie powinny powodować dyskomfortu, chociaż ból w okolicy szwów może utrzymywać się nawet do sześciu miesięcy i jest to uważane za normalne. Aktywną aktywność fizyczną polegającą na pochylaniu się, pracy nad mięśniami brzucha i podnoszeniu ciężarów można rozpocząć po sześciu miesiącach, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Ile ćwiczyć i jak łączyć sport z karmieniem piersią

Obciążenie należy zwiększać stopniowo, niezależnie od wybranego typu. Wskazane jest rozpoczęcie od prostych ćwiczeń, pozwalających ciału zapamiętać doznania w trakcie i po wysiłku. Liczba samych ćwiczeń, czy to przysiadów, czy wyciskań na brzuch, powinna być taka, aby ostatnie z nich zostało wykonane z wysiłkiem, ale nie z całą siłą. Tutaj wiele zależy od poziomu sprawności fizycznej, ale ogólna zasada pozostaje ta sama: trzeba zwiększać liczbę ćwiczeń etapami, a także liczbę cykli. Aby uzyskać widoczny efekt, należy przeprowadzić przynajmniej trzy treningi w tygodniu trwające 30 minut lub dłużej.

Dużo dyskutuje się na temat zgodności aktywności fizycznej i karmienia piersią. Młode mamy, zastanawiając się, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie, czasami słyszą, że lepiej nie przesadzać z ćwiczeniami, bo może to „spalić” mleko matki lub zmienić jego smak ze względu na uwalniający się do krwi kwas mlekowy. Regularny fitness, pływanie czy inne ćwiczenia nie mogą dać takiego rezultatu, aby takie zmiany nastąpiły, trzeba trenować niemal do wyczerpania. Jeśli po treningu czujesz, że laktacja zmniejsza się, po prostu musisz ponownie przemyśleć swój schemat picia. Możliwe jest, że podczas treningu organizm traci więcej płynów, dlatego należy pić nie tylko po wysiłku, ale także w jego trakcie.

Jak ćwiczyć przy nowym stylu życia

Dobrze, jeśli istnieje możliwość pozostawienia dziecka pod opieką babci lub niani, choć jeśli karmisz piersią, nawet z takimi pomocnikami trudno jest wyjść z domu na dłuższy czas. Jeśli opieka nad dzieckiem leży całkowicie w gestii mamy, nie ma czasu na siłownię czy basen. Dlatego też, aby wymodelować sylwetkę, trzeba będzie wybrać takie zajęcia, które nie wymagają specjalnego sprzętu i pozwolą na wykonywanie ćwiczeń bez opuszczania dziecka. Mogą to być te same jogi lub pilates, różne ćwiczenia aerobowe według programów wideo lub banalne ćwiczenia. Nie zaszkodzi dowiedzieć się, czy po porodzie można kręcić hula-hopem, jeśli pozwala na to zdrowie. Ale najskuteczniejszym „symulatorem” matki w okresie poporodowym może być wózek z dzieckiem. Jeśli dwa razy dziennie wprowadzisz zasadę chodzenia przynajmniej po dwie godziny, to nawet przy zwykłym chodzeniu w odmierzonym tempie w tym okresie możesz spalić co najmniej 1000 kalorii. Jeśli ruchy są intensywne, zużycie kalorii wzrośnie. Niektóre matki ćwiczą wspinanie się pod górę z wózkiem pełniącym funkcję obciążnika. Wymaga to więcej wysiłku w porównaniu do chodzenia po płaskiej drodze. Łącząc takie zajęcia z właściwym odżywianiem, utrata zbędnych kilogramów nie będzie trudna. Nie tylko znikają dodatkowe kilogramy zgromadzone w czasie ciąży, ale także napinają się mięśnie nóg, a sylwetka staje się bardziej ujędrniona. Szczególnie aktywnym mamom udaje się połączyć spacery z dziećmi z jazdą na rolkach, chociaż wymaga to dość płaskiej drogi i otwartego lub przestronnego parku, ponieważ prowadzenie wózka na rolkach po wąskim chodniku nie jest zbyt wygodne i bezpieczne.

Jakie jeszcze ćwiczenia możesz wykonywać ze swoim dzieckiem?

Ogólnie rzecz biorąc, sport po porodzie, kiedy i co zacząć, zależy od każdej matki i może być dostępny nawet z dzieckiem w ramionach. Aby to zrobić, po prostu połóż go obok siebie na macie i wykonuj uniesienia ciała, przysiady, wypady i wymachy nogami. Leżąc na plecach, możesz używać samego dziecka jako „wagi”. Mama będzie miała okazję ćwiczyć mięśnie ramion, a dziecko będzie miało okazję rozwijać aparat przedsionkowy, ćwiczyć koordynację ruchów i po prostu dobrze się bawić. W pierwszych miesiącach życia, kiedy dziecko większość dnia przesypia, zajęcia można łączyć z tymi okresami. Całkiem możliwe jest wygospodarowanie dla siebie pół godziny dziennie i nawet tak krótki czas przeznaczony na ćwiczenia z pewnością przyniesie rezultaty przy regularnych ćwiczeniach.

Całkiem odmienne od tego, do czego kobiety były przyzwyczajone przed nimi. Powinien zachowywać się tak spokojnie, jak to możliwe, a nie szorstko. Najlepszą opcją, kiedy możesz zacząć ćwiczyć, jest wysłuchanie siebie i zaleceń lekarza prowadzącego.

Kiedy można rozpocząć zajęcia?

Każda kobieta ma swój własny termin rozpoczęcia zajęć sportowych. Zależy to od wielu różnych czynników. Duże znaczenie ma fakt, czy młoda matka w czasie ciąży uprawiała sport. Ponadto, jeśli jest zawodowym sportowcem, zacznij ćwiczyć coraz później.

Lekarze mają własne zdanie na ten temat. Na przykład, jeśli poród był naturalny, a poród i rekonwalescencja przebiegają prawidłowo, lekarze mogą wyrazić zgodę na rozpoczęcie treningów po 5-6 tygodniach. Jeśli tak się stanie, na powrót do zdrowia przeznaczono 8 tygodni.

Podejmując decyzję o treningu po porodzie, powinnaś uważnie słuchać siebie. Pamiętaj, aby skupić się na swoim dobrym samopoczuciu. Jeżeli nie czujesz się najlepiej, lepiej przełożyć zajęcia na czas nieokreślony.

Również bardzo ważna kwestia dotycząca tego, jakie sporty możesz uprawiać, a jakie nie. Na przykład lepiej odłożyć pójście na siłownię, bo... Nie zaleca się podnoszenia ciężarów i przenoszenia innych ciężkich ładunków.

Lepiej zacząć od treningu cardio, zwłaszcza że można go łatwo połączyć z opieką nad dzieckiem. Tak więc nawet zwykły spacer zamienia się w niemal aerobik. To prawda, pod warunkiem, że idziesz z wózkiem, a nie siedzisz na ławce. Co więcej, możesz zmieniać tempo i rytm spaceru - lekko przyspieszając i zwalniając.

Można także połączyć bieganie. Jednak ponownie skup się na tym, jak się czujesz. Ruchy nie powinny powodować dyskomfortu. Pamiętaj, że sport po porodzie jest przydatny tylko wtedy, gdy sprawia przyjemność.

Czasami młode matki doświadczają krwawienia po wysiłku fizycznym. W takim przypadku należy natychmiast przerwać wszelką aktywność i skonsultować się z lekarzem.

Zalety i wady uprawiania sportu po porodzie

Uprawianie sportu po porodzie ma więcej zalet niż wad. Po pierwsze, sylwetka zostaje uporządkowana, co dla młodej mamy jest dość istotne.

Po drugie, nawet podczas zwykłego joggingu organizm kobiety wytwarza hormony endorfinowe, zwane także hormonami szczęścia lub przyjemności. Dzięki temu nastrój kobiety znacznie się poprawia, a ona jest mniej podatna na depresję poporodową.

Przy regularnych ćwiczeniach regeneracja organizmu po porodzie jest znacznie szybsza. W końcu tkaniny są bardziej elastyczne i przygotowane.

Nie trzeba wcale szukać pomocników, z którymi możesz zostawić dziecko na zajęciach. Nowoczesne trenerzy i systemy sprawiają, że młoda mama może wspólnie uprawiać sport. Tak więc istnieją całe trendy, które zyskują coraz większą popularność - joga z dziećmi, pilates itp.

Jedną z wad jest to, że jeśli mleko będzie zbyt intensywne, jego smak może się zmienić, a dziecko odmówi piersi. Skorygowanie tego jest dość proste - mniej napięcia i więcej lekkich ruchów.

Pytanie, jak długo po porodzie można ujędrnić sylwetkę i uprawiać sport, interesuje wiele młodych mam. Spróbujmy to rozgryźć i przyjrzyjmy się podstawom ciała po urodzeniu dziecka.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Zachodni eksperci zajmujący się rekonwalescencją poporodową kobiet twierdzą, że prawie tydzień po urodzeniu dziecka matka może rozpocząć ćwiczenia gimnastyczne. Wykonuje się je w wolnym tempie, podobnie jak zwykle podczas ćwiczeń rano.

Jeśli jednak chodzi o to, kiedy po porodzie można rozpocząć uprawianie sportu, lekarze zazwyczaj określają ten okres na 4-5 miesięcy – tyle czasu potrzeba na powrót do zdrowia. Nie oznacza to jednak wcale, że po tym czasie kobieta może rozpocząć treningi, bo... Przed wykonaniem tej czynności konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.

O czym należy pamiętać uprawiając sport po urodzeniu dziecka?

Główną zasadą przywracania sprawności fizycznej po porodzie jest stopniowość. Na początek, jak mówią profesjonaliści, trzeba organizm „przebudzić”, bo… ciało jest w stanie osłabienia i depresji.

Zaleca się zacząć od zwiększenia aktywności fizycznej. Okazuje się, że dla wielu młodych mam nawet to jest trudne, bo... wielu doświadcza dyskomfortu psychicznego i depresji. Dlatego na początek wystarczy, aby młoda mama zaczęła ćwiczyć od regularnych spacerów – szczególnie przydatne są spacery na świeżym powietrzu.

Jakie sporty są dozwolone po porodzie?

Po ustaleniu, kiedy możesz zacząć uprawiać sport po porodzie, porozmawiajmy o tym, które typy są preferowane dla kobiet, które niedawno zostały matkami.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na pływanie. Ten typ nie tylko wzmocni aparat więzadłowy, ale także zwiększy ogólny ton włókien mięśniowych prawie wszystkich grup mięśni. Również ćwiczenia fizyczne wykonywane w wodzie zmniejszają obciążenie kręgosłupa, co jest ważne dla kobiet po porodzie.

Ćwiczenia to także świetny sposób na ujędrnienie sylwetki. Kompleks takich ćwiczeń obejmuje zwykle zginanie, rozciąganie, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, rotację miednicy, chodzenie na palcach i piętach.

Taki kierunek staje się coraz bardziej powszechny wśród młodych mam. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu relaks, odprężenie i równomierne dozowanie aktywności fizycznej na kobiecy organizm.

Jakie sporty są zabronione po porodzie?

Przeciwwskazane są także ćwiczenia na maszynach siłowych, szczególnie ćwiczenia mięśni brzucha. Rzecz w tym, że nadmierne obciążenie mięśni brzucha może negatywnie wpłynąć na kondycję właśnie przywrócony układ rozrodczy. W wyniku takiej aktywności fizycznej w niektórych przypadkach może wystąpić krwawienie z macicy.

Biorąc to wszystko pod uwagę, warto jeszcze raz przypomnieć, że dopiero lekarz po zbadaniu kobiety może dokładnie określić, kiedy można rozpocząć uprawianie sportu po porodzie. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych należy koniecznie udać się do lekarza.

Oczywiście okres ciąży jest najszczęśliwszym w życiu każdej kobiety. Ale to właśnie w tym czasie zdecydowana większość kobiet zyskuje dodatkowe kilogramy. Istnieje nawet taki stereotyp, że decydując się na dziecko, można pożegnać się ze swoją sylwetką. Opinia ta jest tak stara, że ​​wielu kobietom udało się ją już zmienić. Każda mama potrzebuje po prostu powrotu do „swojej” poprzedniej sylwetki, a fitness pomoże jej w tym po porodzie. Właśnie o tym będzie ten artykuł.

Przywrócenie sylwetki po porodzie

Konieczne jest po prostu przywrócenie dawnego siebie. Po pierwsze, jeśli lubisz siebie, będziesz w dobrym nastroju, a co za tym idzie, Twoje dziecko będzie w dobrym nastroju. Po drugie, po sporcie poczujesz przypływ sił. Mamy, które regularnie ćwiczą, wyglądają na bardziej aktywne i energiczne. Ci, którzy już kochają sport, wiedzą, że dobry trening jest jak powiew świeżego powietrza. Nie wierzysz mi? Następnie spróbuj zajęć fitness po porodzie.

Odbudowa sylwetki po porodzie jest konieczna na wszystkich frontach, nie tylko poprzez sport.

Przede wszystkim należy znormalizować wagę, a można tego dokonać za pomocą odpowiedniej diety. Oczywiście w okresie karmienia piersią będziesz musiała zapomnieć o wszelkiego rodzaju dietach, które stosowałaś wcześniej, gdyż z reguły są one w tym okresie nieodpowiednie. Po porodzie nie tylko nadal nie jesteś w pełni silna, ale diety pozbawią Ciebie i Twoje dziecko składników odżywczych.

Zmiana diety

Pierwszym krokiem na drodze do dawnej sylwetki jest ponowne przemyślenie swojej diety. Z pewnością karmiąc piersią, przestrzegasz już pewnych zasad żywieniowych. Przecież w okresie laktacji nie zaleca się spożywania pokarmów wędzonych, tłustych, napojów gazowanych oraz produktów zawierających sztuczne barwniki i konserwanty. Jeśli nie jadłeś tego wszystkiego przez długi czas, możemy powiedzieć, że połowa sukcesu za nami. Warto dodać kilka niuansów:

1. Należy jeść małe posiłki 5 razy dziennie. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, zjedz owoc lub wypij szklankę kefiru.
2. Unikaj słodkich, słonych i skrobiowych potraw. Oto trzej główni wrogowie idealnej sylwetki.
3. Pij więcej płynów. Normalnie człowiek potrzebuje około 2 litrów wody dziennie. Niedobór powoduje zmniejszenie metabolizmu, dlatego kalorie nie są spożywane. Ponadto mleko matki składa się w 90% z cieczy, dlatego istotne jest picie czystej wody w okresie laktacji.

I wreszcie zdrowy sen wpływa również na metabolizm. Kiedy Twoje dziecko śpi, a Ty pozwalasz sobie na sen, kurz i zanieczyszczenia nie będą nigdzie znikać.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Wiele kobiet, które zdecydowały się odzyskać dawną sylwetkę, nurtuje pytanie: „Jak długo po porodzie można zacząć uprawiać fitness?” Przede wszystkim nie spiesz się na siłownię trzeciego dnia lub po wypisie. Warto od razu ostrzec, że po porodzie szybko nie schudniesz. W końcu te dodatkowe kilogramy gromadziły się przez dziewięć miesięcy. Poza tym nagła utrata wagi może okazać się okrutnym żartem – mleko z piersi może zniknąć. Dlatego w tej kwestii ważna jest stopniowość.

Lekarze zazwyczaj zalecają rozpoczęcie treningów sportowych 5-6 tygodni po porodzie. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy poród odbył się naturalnie, bez żadnych komplikacji. I wtedy nie należy od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Jeśli przed ciążą i w jej trakcie uprawiałaś fitness, powrót do normalnego trybu sportowego po porodzie nie będzie dla Ciebie trudny.

Jest jeszcze jeden ważny punkt, dla którego nie można od razu rozpocząć aktywnego treningu. Faktem jest, że jeśli w okresie laktacji matka wykonuje intensywne ćwiczenia siłowe, wówczas wydziela kwas mlekowy, który psuje smak „przysmaku” matki. Oznacza to, że dziecko może po prostu odmówić piersi. Dlatego nie spiesz się, aby wyczerpać się sportem. A jeśli chcesz nadal karmić swoje dziecko, lepiej dać pierwszeństwo pilatesowi lub jodze. Taka aktywność po porodzie na pewno nie zaszkodzi.

Sport po cesarskim cięciu

Szczególnej uwagi wymaga przypadek, w którym poród odbył się przez cesarskie cięcie. Powrót do treningów będzie trudniejszy. Ponadto istnieją specjalne programy - przydatność do cięcia cesarskiego, ale można je rozpocząć dopiero po konsultacji i zgodzie lekarza. Zazwyczaj kobieta może wrócić do treningu dopiero po zagojeniu się rany, aby wyeliminować ryzyko infekcji i pęknięcia szwów. Z reguły wymaga to co najmniej 8 tygodni.

Pierwsze przygotowanie

Twoje ciało miało dziewięć miesięcy odpoczynku od aktywności fizycznej, więc nie chwytaj od razu sztangi i hantli. Ćwiczenia należy rozpoczynać stopniowo, z czasem zwiększając obciążenie. Jeśli nie możesz zostawić dziecka z nianią lub babcią na siłownię, nie ma to znaczenia. Później możesz zająć się fitnessem; na szczęście istnieje wiele kursów wideo na ten temat. Ponadto codzienne spacery z dzieckiem są również traktowane jako rodzaj ćwiczeń. Chodzenie spala kalorie. Więc nie siedź na ławce, ale idź, idź i jeszcze raz idź.

Są ćwiczenia, które możesz wykonać od razu po powrocie ze szpitala. Po nich znacznie łatwiej będzie Ci rozpocząć bardziej intensywne treningi. Należą do nich:

1. Ćwiczenia mięśni Kegla. Konieczne jest przywrócenie elastyczności mięśni miednicy.
2. Ćwiczenia oddechowe
3. Ćwiczenia z fitballem. Z tym sprzętem możesz ćwiczyć codziennie. Na przykład podczas karmienia piersią możesz usiąść na piłce stabilizacyjnej i wykonywać okrężne ruchy miednicą.

Łączenie opieki nad dzieckiem z aktywnością fizyczną

Wiele matek odmawia uprawiania sportu, powołując się na fakt, że cały swój czas spędzają na opiece nad dzieckiem. Zdradzimy im sekret: te dwie czynności można z powodzeniem połączyć. Najprostszą opcją, o której już wspominaliśmy, jest spacer. Codziennie musisz przebywać na świeżym powietrzu ze swoimi dziećmi, więc niech będzie to przydatne także dla Ciebie. Na przykład podczas chodzenia możesz wykonywać różne ruchy, czasem idąc wolno, czasem szybciej, na palcach. Zajmie to tylko 40 minut, a zniknie 300 kilokalorii.

Każda mama nie siedzi ani nie leży na kanapie, porusza się po mieszkaniu, wykonując prace domowe. Zatem spacery można zastąpić energicznym tańcem. Nawiasem mówiąc, joga idealnie łączy się z opieką nad dzieckiem. I nie jest konieczne wykonywanie skomplikowanych asan, wystarczy nauczyć się kilku prostych pozycji.

Najlepsze najlepsze programy fitness po porodzie

Oferujemy najlepsze i najskuteczniejsze treningi w domu, które możesz wykonywać, gdy Twoje dziecko śpi:

1. sprawność po porodzie

Być może jest to najpopularniejszy program dla młodych matek, ponieważ jest niedrogi i delikatny. Nawet jeśli przed ciążą nie uprawiałaś sportu, będziesz mogła wziąć udział w tym kursie wideo. Cindy Crawford stworzyła program ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, czyli najpierw zaczynasz ćwiczyć 10 minut dziennie przez 14 dni, potem dodajesz kolejne 15 minut i tak dalej, aż do pełnego treningu.

2. Tracy Anderson: Po ciąży

Tracy stworzyła program w oparciu o swoje osobiste doświadczenia. Ten kurs wideo jest bardziej zaawansowany i może nie być odpowiedni dla początkujących. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 50 minut i jest to dość duże obciążenie, dlatego można go podzielić na dwa podejścia. W programie sporo ćwiczeń na mięśnie brzucha.

3. Gorące ciało, zdrowa mamusia

To nowy program słynnej Jillian Michaels. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób początkujących oraz dla tych, które dopiero niedawno wróciły do ​​zdrowia po porodzie. Zawiera 3 treningi na różne partie ciała.

Zabiegi kosmetyczne dla młodych mam

Teraz już wiesz, co oznacza sprawność fizyczna po porodzie, po jakim czasie możesz zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, a które nie. W połączeniu ze sportem manipulacje kosmetyczne pomogą przywrócić sylwetkę. Oto kilka zabiegów, które można polecić młodej mamie:

1. Domowy peeling. Aby poprawić strukturę skóry, nadać jej gładkość i elastyczność, należy stosować peeling dwa razy w tygodniu.
2. Automasaż. Kilka razy w tygodniu możesz masować się specjalnymi kremami antycellulitowymi.
3. Stymulacja elektryczna. Odpowiedni dla matek karmiących. Jest to procedura sprzętowa, która wpływa na dolne warstwy mięśni. Oznacza to, że jest alternatywą dla ćwiczeń fizycznych.
4. Mezoterapia. Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla matek karmiących piersią. Jeśli jednak nie karmisz piersią, możesz skorzystać z zabiegu mezoterapii, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i napięcie skóry.
5. W domu możesz także przygotować wrapy o różnych składach. Nie zaleca się stosowania w okresie laktacji.

Wiadomo, że sprawność po porodzie jest ważna i konieczna. Ale jak możesz to zrobić, nie krzywdząc siebie ani dziecka?! Musisz przestrzegać kilku zasad i zaleceń:

• Jeśli to możliwe, lepiej zatrudnić trenera personalnego, który szczegółowo opowie Ci, jaka jest sprawność po porodzie, kiedy zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia możesz wykonywać.
• Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu, to opracuj dla siebie program tak, aby angażował wszystkie grupy mięśni.
• Nie wykonuj wszystkich ćwiczeń za jednym razem. Można je rozłożyć na cały dzień. Na przykład, gdy dziecko śpi.
• Rozpocznij ćwiczenia dopiero po karmieniu i godzinę wcześniej.
• Nie zaniedbuj noszenia bandaża poporodowego. Jest w stanie wspierać mięśnie brzucha i nie pozwala na zwiotczenie skóry.
• Nie warto rezygnować z karmienia piersią w imię pięknej sylwetki. W końcu jest to ważne odżywianie dla dziecka. Ponadto produkcja mleka matki wymaga 300 kcal.
• Musisz ćwiczyć regularnie 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut.

Wniosek

Podsumowując, warto powiedzieć, że sprawność po porodzie jest niezbędna każdej kobiecie. Nie masz z kim zostawić dziecka na siłownię?! To nie jest problem, jeśli chcesz, ucz się w domu. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest zdrowie, nie przemęczaj się, bo masz już spore kłopoty z dzieckiem. Zostań piękna!