Zestaw ćwiczeń na tablicy dla prasy. Ławka do ćwiczeń brzucha – najlepsza maszyna do ćwiczeń

Urządzenie do ćwiczeń składa się ze stalowej ramy, wytrzymałej ławki skośnej oraz rolek, które unieruchamiają nogi podczas ćwiczeń. Ćwiczenia na ławce skośnej uważane są za bardziej efektywne niż w pozycji poziomej. Istnieje kilka rodzajów symulatorów:

• Konstrukcja odlewana ze stałym kątem. Wadą takiego symulatora jest to, że nachylenie ławki jest zawsze stałe, więc stopnia obciążenia nie można zmienić.
• Bardziej funkcjonalna jest maszyna z regulowanymi rolkami i ławką, można na niej regulować stopień obciążenia.
• Składana ławka do wyciskania nadaje się do ćwiczeń w domu, jest wygodna w transporcie, a po złożeniu zajmuje niewiele miejsca.
• Maszyna do ćwiczeń z wygiętym tyłem nie obciąża pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji. Osoby z problemami z plecami muszą ćwiczyć na zakrzywionej ławce.
• Ławka ze stelażem pod sztangę poszerza możliwości treningowe: nie tylko pompuje mięśnie brzucha, ale także ćwiczy mięśnie pleców i ramion za pomocą wyciskania na ławce.

Zasady wykonywania ćwiczeń brzucha na ławce

Pochylona ławka do wyciskania pozwoli Ci uzyskać piękne odciążenie mięśni brzucha tylko wtedy, gdy będziesz ściśle przestrzegać zaleceń opracowanych przez profesjonalnych trenerów specjalnie dla tej maszyny. Podstawowe zasady:

• Podczas ćwiczeń stale napinaj mięśnie brzucha;
• nie odrywaj miednicy i dolnej części pleców od ławki;
• wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć;
• szyja i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą;
• zegnij ciało podczas wydechu, wyprostuj się podczas wdechu;
• Podczas schylania się zaokrąglaj plecy;
• stopniowo zwiększaj obciążenie: zmieniaj nachylenie maszyny, używaj ciężarków.

Przeciwwskazania do treningu

Przeciwwskazaniem do ćwiczeń mięśni brzucha na ławce jest wiele schorzeń, gdyż może to prowadzić do powikłań. Jeśli masz opisane poniżej patologie, przed treningiem powinieneś skonsultować się z lekarzem i wybrać delikatne opcje uprawiania sportu:

• rozstęp mięśni brzucha;
• przepuklina kręgowa;
• choroby kręgosłupa, kontuzje, okres rehabilitacji;
• niecały rok po cięciu cesarskim;
• choroby ginekologiczne narządów miednicy;
• otyłość;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego w ostrej postaci.

Najlepsze ćwiczenia deski na mięśnie brzucha

Wszystkie ćwiczenia na ławce do wyciskania rozpoczynają się od tej samej pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, połóż się na ławce, mocno dociśnij miednicę i dolne plecy do deski. Zegnij kolana i połóż stopy na górnym podparciu, a stopy za dolnym. Jeśli jest tylko jeden wałek, połóż za nim stopy, opierając kostkę. Nogi muszą być bezpiecznie zamocowane i nie poruszać się podczas ćwiczeń. Trzymaj ręce za głową, łokcie rozłóż na boki. Nie nadwyrężaj szyi.

Wznosi się ze zmniejszoną amplitudą

Popularne ćwiczenie dla początkujących, podczas którego ćwiczone są górne mięśnie brzucha, bez obciążania dolnej części pleców. Wykonywane w 3 seriach po 15 powtórzeń. Ręce można trzymać za głową, w pobliżu klatki piersiowej lub na skroniach.

1. Zajmij pozycję wyjściową.
2. Podczas wydechu unieś tułów, zaokrąglając plecy.
3. Wykonaj wydech, opuść ciało, ale nie całkowicie - nie kładź się ponownie na ławce.
4. Przy następnym wydechu ponownie unieś ciało. Całkowicie opuścić ciało możesz dopiero pod koniec podejścia.

Podnosi się z rotacją

Podnośniki rotacyjne pomagają napompować górną część brzucha na ławce i wzmacniają mięśnie skośne. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie dotykać ud, bo to tylko obniży efektywność treningu. Podnoszenia wykonuje się w 3 seriach po 20 razy.

1. Przyjmij pozycję wyjściową, połóż ręce za głową.
2. Unieś ramiona, unieś ciało, kierując się w stronę nóg. Miednica i dolna część pleców są nieruchome.
3. Wstając, obróć tułów w prawo, a następnie w lewo.

Prosty skręt

To proste ćwiczenie skutecznie trenuje obie części mięśnia prostego brzucha. Rozwijają się górne mięśnie brzucha i kształtują się rzeźbione mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

1. Z pozycji wyjściowej unieś ciało i zaokrąglij plecy.
2. Kiedy kąt między twoim ciałem a nogami wynosi 90 stopni, przytrzymaj przez kilka sekund.

Ukośny skręt

Ten rodzaj ćwiczeń angażuje mięśnie skośne i proste brzucha, pomagając nie tylko uformować mięśnie brzucha i ujędrniony brzuch, ale także utrzymać talię. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia z ławką do wyciskania, wykonuje się je w 3 seriach, liczba powtórzeń wynosi 20-25:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: ręce na skroniach, łokcie rozstawione.
2. W tym samym czasie, gdy podnosisz ciało, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. W każdym powtórzeniu wykonuj naprzemienne łokcie lub podczas jednego powtórzenia obróć ciało w lewo, a następnie w prawo.

Podnoszenie nóg

Podczas ćwiczenia ćwiczone są dolne mięśnie i górna część ud. Istnieją dwie techniki wykonania - z prostymi lub zgiętymi kolanami. Obie opcje wykonuje się w 2 lub 3 seriach po 10-20 razy, w zależności od poziomu sprawności fizycznej:

1. Połóż się z głową na rolkach unieruchamiających.
2. Dociśnij dolną część pleców, miednicę i plecy do ławki.
3. Użyj rąk, aby chwycić podpory lub krawędź deski.
4. Powoli unieś proste, wyciągnięte nogi w górę, nie odrywając dolnej części pleców od ławki.
5. Zaokrąglij plecy, lekko wypychając miednicę.
6. Kiedy miednica lekko się uniesie, zacznij powoli opuszczać nogi, ale nie kładź ich na ławce, ale doprowadź je do punktu, w którym nogi będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji kontynuuj powtarzanie ruchów.
7. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze zgiętymi nogami, to podczas podnoszenia przyciągnij je do brzucha, zaokrąglając plecy.

Rower

Proste i znane od dawna ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie brzucha na ławce skośnej. Podczas wykonywania zaangażowana jest dolna część mięśniowa, przednia część mięśni ud i mięśnie dolnej części pleców. Wykonywane w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń:

1. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu unoszenia nóg.
2. Chwyć dłońmi podpórki pod nogi i unieś nogi ściśle równolegle do podłogi.
3. Rozpocznij ruchy obrotowe jakbyś jechał na rowerze.
4. Jeśli sprawia ci to trudność, podnieś nogi wyżej, tworząc kąt prosty między biodrami a tułowiem. Zmniejszy to obciążenie.

Wideo

Istnieje ogromna ilość urządzeń i maszyn do ćwiczeń pozwalających na pompowanie mięśni brzucha, które dotychczas wykonywano na podłodze przy tradycyjnym unoszeniu tułowia. Jednak dla osób, które wykonują tego typu ćwiczenia stale, tradycyjne ćwiczenie staje się nieskuteczne – mięśnie muszą być stale napięte, dlatego trzeba stopniowo komplikować technikę. Aby osiągnąć lepszy wynik lub utrzymać istniejący, możesz wykonać ćwiczenia na ławce dla prasy– specjalny symulator, który nie zajmuje dużo miejsca i pozwala na trening w domu.

Ławka na brzuch - z wyglądu jest to zwykła ławka z uchwytami i poprzeczkami, które umożliwiają trening w wielu pozycjach. Maszyna do ćwiczeń oferowana jest w dwóch wersjach – prostej i zakrzywionej. Zakrzywiona ławka do pompowania mięśni brzucha jest odpowiednia tylko dla osób przeszkolonych - aparat ma zakrzywioną na zewnątrz powierzchnię, co ułatwia wykonanie skomplikowanego wzoru. Prosta - oferowana dla początkujących w sporcie lub sportowców, którzy chcą napompować mięśnie brzucha za pomocą bardziej efektywnych pozycji i ćwiczeń. Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w artykule.

Jak wspomniano powyżej, producenci oferują ławkę do wzmacniania mięśni brzucha w dwóch rodzajach. Dzięki temu już na pierwszych etapach selekcji można odrzucić wiele wielofunkcyjnych modeli. Ławka skośna do ćwiczeń brzucha ma ogromną liczbę zalet. Po pierwsze, ułatwia pompowanie mięśni brzucha. Większość osób skarży się, że wzmacniając mięśnie brzucha na podłodze, odczuwa ból pleców. Po drugie, symulator umożliwia wykonanie całej gamy ćwiczeń, od prostych obciążeń po bardziej skomplikowane.

• Parametr szerokości ławki dobierany jest indywidualnie oraz poprzez „przymierzenie”. Preferowana jest szersza deska – dzięki temu wygodniej będzie przeprowadzać długie sesje treningowe na ławce.
• Prosta i wygodna regulacja kąta nachylenia – symulator można stopniowo „udoskonalać”, kierując się własnymi możliwościami i osiągnięciami. Początkowo pompowanie prasy odbywa się w pozycji poziomej. Stopniowo kąt nachylenia zmniejsza się, przechodząc do pozycji pionowej.
• Tapicerka wykonana jest z naturalnego materiału, jest antypoślizgowa, tak aby nie utrudniać treningu na pompowanie mięśni brzucha.
• Stalowa rama to niezbędnik dla osób otyłych lub wysportowanych mężczyzn ważących powyżej 100 kg do wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń brzucha na ławce.

Standardowe pompowanie brzucha bardziej sprzyja wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha – jednak nie zawsze da się uzyskać upragniony 6-pak mięśni brzucha. Ławka treningowa napompowuje wszystkie grupy mięśni – proste i skośne – dając w rezultacie okazały tułów.

Zasady klasowe

Ważne jest, aby wiedzieć dokładnie, jak prawidłowo pompować wyciskanie na ławce, ponieważ popełnianie błędów sprawi, że trening będzie nieskuteczny.

Podstawowe zasady obejmują:

• Podczas pompowania mięśnie brzucha są zawsze napięte;
• podczas wydechu ruch jest wykonywany, podczas wdechu powracasz do pozycji wyjściowej;
• podczas ćwiczeń na ławce głowa znajduje się w pozycji wyprostowanej – stanowi kontynuację kręgosłupa;
• wszystkie ruchy wykonywane są bez pośpiechu - to tylko poprawi wynik;
• Uważaj na szarpanie - może to spowodować obrażenia pleców;
• trening będzie skuteczny, jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywać w liczbie 20-30 powtórzeń, a cała sesja powinna trwać co najmniej 20 minut.

Jeśli na brzuchu znajdują się złogi tłuszczu, pompowanie mięśni brzucha nie ma sensu. Będzie tam, ale pod grubością komórek tłuszczowych. Dlatego oprócz pompowania mięśni brzucha na ławce należy przestrzegać podstaw prawidłowego odżywiania.

Ćwiczenia pompujące brzuch

Aby napompować mięśnie brzucha, będziesz musiał skorzystać z różnych ćwiczeń, które są podzielone na grupy - tutaj kierują się rodzajami mięśni do pompowania.

Górna część

Aby napompować górną część, będziesz musiał wykonać ćwiczenia z unoszeniem tułowia. Do najbardziej skutecznych należą:

• Tradycyjne pompowanie – leżenie na plecach, nogi unieruchomione, ręce za głową. Podnieś tułów, próbując dotknąć łokciami kolan.
• Ławka trochę opada, mięśnie brzucha są pompowane z pozycji leżącej, ale z niepełnym powrotem na powierzchnię. W tym przypadku żołądek pozostaje cały czas napięty.
• Poprzednia pozycja może pomóc w pompowaniu skośnych mięśni brzucha - tułów unosi się wraz z obrotem w bok.

W najlepszym przypadku jest to powtórzenie każdego ćwiczenia 30-40 razy. W ten sposób możesz napompować mięśnie brzucha już po 2-3 tygodniach regularnego treningu.

Skośne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne brzucha można napompować na ławce, wykonując następujące ćwiczenia:

• Nogi umocowane są na szczycie lekko nachylonej ławki, ręce za głową – należy wykonywać podciągnięcia, ale odrywając od powierzchni tylko górną część pleców.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale unoszenie części ciała odbywa się poprzez skręcenie tułowia na boki.
• Z poprzedniej pozycji konieczne jest również uniesienie ciała, dotykając prawego kolana lewym łokciem, a lewe kolano prawym.

W początkowej fazie, aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać tylko 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie liczbę powtórzeń zwiększa się do maksymalnej możliwej liczby.

Dolna część

Poniższe ćwiczenia na ławce sportowej pozwalają kobietom szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha po porodzie. Ławka ustawiona jest pod kątem 45 stopni.

Skuteczny kompleks zawiera:

• Głowa do góry, plecy na ławce, stopy w dół. Konieczne jest uniesienie nóg, zgięcie ich w kolanach, aż pośladki oderwą się od powierzchni.
• W tej samej pozycji wyjściowej wykonaj proste ćwiczenie „rowerowe”. Staraj się nie odrywać pośladków od powierzchni.
• Obróć się na bok - uprowadź nogę w zgiętym stanie. Zmień pozycję i powtórz z drugą nogą.

Opisany kompleks może stopniowo stać się bardziej skomplikowany, po prostu zmniejszając kąt ławki - zwiększy to amplitudę podnoszenia tułowia lub nóg, co spowoduje konieczność większego obciążenia mięśni brzucha.

Piękne, napompowane ciało to marzenie wielu współczesnych kobiet i mężczyzn. Możesz osiągnąć tę liczbę dzięki regularnym ćwiczeniom i zdrowej diecie. Integralną częścią treningu są ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha. Chciałby tego każdy, kto trenuje na siłowni lub występuje. Jak to zrobić i jakie ćwiczenia zastosować, omówimy w tym artykule. Ćwiczenia na ławce brzusznej pomogą Ci szybko osiągnąć rezultaty.

Zajęcia takie można przeprowadzić zarówno w domu (jeśli dysponujesz ławeczką), jak i na siłowni. Ćwiczenia z wykorzystaniem tego urządzenia są wielokrotnie skuteczniejsze niż zwykły trening brzucha na podłodze. Podczas treningu na ławce skośnej pracują wszystkie mięśnie brzucha, a na podłodze głównie mięśnie proste. Podczas treningu na ławce skośnej najważniejsza jest regularna i właściwa aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie oraz chęć uzyskania umięśnionego brzucha i smukłej talii. Jeśli jesteś zorientowany na wyniki, odniesiesz sukces w bardzo krótkim czasie.

Jak wybrać maszynę do treningu brzucha

Ławki występują w dwóch rodzajach: zakrzywione i proste. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać ćwiczenia mające na celu napompowanie mięśni brzucha, wówczas zakrzywiona ławka do ćwiczeń brzucha najprawdopodobniej nie będzie dla Ciebie odpowiednia. Lepiej wybrać prostą ławkę. Łatwiej zadbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń (łatwiej kontrolować pozycję pleców i nie angażować w pracę dolnej części pleców). Wybierając symulator, zwróć uwagę na następujące cechy:

• szerokość deski (im szersza, tym wygodniejsza dla pleców),
• możliwość szybkiej i wygodnej regulacji kąta nachylenia oraz elementów dociskowych,
• jakość tapicerki: pokrycie musi być gęste, odporne na zużycie i antypoślizgowe,
• materiał konstrukcyjny: zaleca się wybierać maszyny do ćwiczeń z korpusem stalowym, ponieważ są one trwalsze w porównaniu do plastikowych.

Technika ćwiczeń

Aby szybciej osiągnąć rezultaty ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na ławce skośnej. Poniżej znajdują się główne punkty, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń pompujących mięśnie brzucha:

• staraj się utrzymywać żołądek w ciągłym napięciu,
• oddychaj prawidłowo: na wydechu zginaj tułów, na wdechu wyprostuj się,
• podczas schylania się nie pochylaj głowy z brodą w dół (w stronę klatki piersiowej), nie podciągaj jej rękami,
• nie spiesz się, wykonuj ćwiczenia powoli,
• nie wykonuj ćwiczeń gwałtownie, z szarpnięciem; Upewnij się, że miednica nie odrywa się od deski treningowej.

Aby uzyskać szybkie rezultaty, należy odbywać regularne treningi. Stwórz zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i ćwicz przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu. Rozpocznij sesję od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do głównych ćwiczeń. Na początkowym etapie zamocuj ławkę pod niewielkim kątem nachylenia. Następnie, w miarę przyzwyczajania się do treningu, zwiększaj kąt nachylenia ławki.

Podnoszenie tułowia

Podciąganie jest bardzo przydatne do treningu górnych mięśni brzucha.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na pochyłej ławce, nogi unieruchomione, ręce za głową, szyja wyprostowana. Zacznij podnosić ciało do góry. Staraj się nie podnosić do najwyższego punktu, to znaczy nie opieraj się na nogach, ponieważ w tym momencie mięśnie brzucha się rozluźniają. Po podniesieniu unieś tułów na kilka sekund do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Obserwuj ułożenie pleców – aby nie obciążać dolnej części pleców, nie prostuj jej całkowicie.

Inną opcją wykonania tego ćwiczenia jest bez schodzenia w dół (to znaczy bez opuszczania pleców aż do ławki skośnej). Zmniejsza to zakres ruchu i ułatwia wykonywanie ćwiczenia na desce. Ćwiczenie jest odpowiednie dla tych, którzy dopiero zaczynają napompowywać mięśnie brzucha.

Aby zaangażować mięśnie skośne brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia z obrotami w prawo i w lewo. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podczas podnoszenia ciała obracaj ramiona na przemian w prawo, a następnie w lewo.

Każde ćwiczenie powtórz 30–40 razy, ewentualnie z kilkoma przerwami. Stopniowo (w miarę przyzwyczajania się organizmu do obciążeń) możesz ćwiczyć z dodatkowymi ciężarami. Aby to zrobić, trzymaj hantle w dłoniach (za głową) i wykonaj ćwiczenie. Nie zaleca się podejmowania dodatkowego ciężaru na początkowym etapie treningu. Ważne jest, aby organizm przyzwyczaił się do stresu. Warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.

Skurcze

Podczas wykonywania brzuszków mięśnie proste brzucha są dobrze wytrenowane.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na pochyłej ławce, ręce za głową, nogi uniesione do góry. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego - musisz wstać, ale teraz z ławki powinna odsunąć się tylko górna część pleców, reszta ciała pozostaje nieruchoma. Wykonując brzuszki, uważaj - nie musisz próbować podnosić głowy rękami. Konieczne jest podniesienie łopatek z deski tylko poprzez wysiłek mięśni brzucha.

Móc . Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko podczas podnoszenia obracaj górną część pleców naprzemiennie w prawo i w lewo. W ten sposób rozpoczyna się dodatkowy trening mięśni skośnych brzucha.

Wykonaj 2–3 serie brzuszków, 10–15 razy każda, w zależności od wrażeń i początkowego treningu. Stopniowo (z każdą sesją) zwiększaj liczbę powtórzeń. Aby osiągnąć jak największy efekt ćwiczenia, możesz trzymać hantle za głową.

Podniesienie nogi

Unoszenie nóg to dobry trening dla dolnej części brzucha. Dostosuj kąt deski - ustaw ją pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej z głową do góry, trzymając dłonie za krawędź deski lub podpórkę pod stopy (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze). Dobrze umocuj miednicę i plecy: podczas wykonywania ćwiczenia powinny pozostać nieruchome. Powoli unoś nogi, aż pośladki zaczną odrywać się od ławki. Możesz podnosić zarówno proste nogi, jak i zgięte kolana (skręt w tył).

Innym podobnym jest „rower”. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim zadaniu. Unieś nogi prostopadle do ławki i wykonuj ruch tak, jakbyś pedałował. Obserwuj położenie pleców i miednicy – ​​nie powinny się przesuwać.

Odwracając się w bok od poprzedniej pozycji, wykonaj ćwiczenie „odwodzenia nogi”. Aby to zrobić, jedną ręką chwyć górę ławki lub podparcia, drugą zegnij i załóż na pasek. Nogi są proste. Następnie zegnij górną nogę i powoli cofnij ją. Wykonaj ćwiczenie obiema nogami.

Każde ćwiczenie wykonaj 30–40 razy w 2–3 podejściach (po 10–15 razy). Aby zwiększyć obciążenie, możesz położyć ciężary na nogach.

Ćwiczenia rozciągające

Aby pomóc mięśniom brzucha zregenerować się po treningu, wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze i unieś górną część ciała, prostując ramiona, a następnie lekko wyginając się w tył. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Połóż się na macie plecami, rozciągnij się i umieść małą poduszkę pod dolną częścią pleców. Pozostań w tej pozycji przez około minutę.

Z pozycji stojącej odchyl lekko górną część ciała do tyłu, przesuwając dłonie po tylnej części ud.

Wskazówki dotyczące prowadzenia skutecznych treningów mięśni brzucha

Aby przeprowadzić skuteczne szkolenie i osiągnąć rezultaty w krótkim czasie, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

1. Ćwicz regularnie. Możesz dodać kilka do swojego głównego treningu (jeśli uprawiasz już sport), możesz wykonywać je osobno, przeznaczając na to 3-4 dni w tygodniu. W tym drugim przypadku wynik będzie oczywiście zauważalny szybciej.
2. Przed ćwiczeniami wykonaj krótką rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Po zajęciach nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni brzucha, aby zrelaksować je po aktywnym treningu.
3. Po kilku sesjach zaczniesz przyzwyczajać się do obciążenia. Na tym etapie konieczne będzie zwiększenie intensywności ćwiczeń, aby zajęcia były jak najbardziej efektywne. Aby to zrobić, możesz wziąć dodatkowy ciężar: hantle i ciężarki.
4. Jeśli Twoim celem jest uformowanie szczupłej talii, wskazane jest dodanie do ćwiczeń brzucha treningu cardio (na przykład biegania) i odpowiedniego odżywiania.

Wykonując wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, a także zalecenia zaproponowane w artykule, osiągniesz rezultaty w krótkim czasie, ponieważ ławka brzuszna jest najskuteczniejszą maszyną do ćwiczeń dla tej grupy mięśni.

Obecnie istnieje wiele metod i zestawów ćwiczeń, które pozwalają napinać i pompować mięśnie brzucha. Większość jednak przyznaje, że najskuteczniejszy jest trening na specjalnej ławce.

Korzyści z ćwiczeń na ławce

Ten sprzęt sportowy pozwala napompować wszystkie główne mięśnie brzucha. Często maszyna ta może wytrzymać dodatkowe obciążenia dzięki regulowanym częściom. Zmieniają kąt nachylenia, co umożliwia trening w różnych pozycjach.
Główne mięśnie przyjmujące obciążenie:

• mięsień prosty brzucha;
• wewnętrzne mięśnie skośne;
• skośne zewnętrzne;
• mięsień prosty uda;
• mięsień czworogłowy uda;
• mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Do profesjonalnego treningu przeznaczona jest specjalna zakrzywiona ławka.

Poziom obciążenia na nim jest znacznie wyższy, szczególnie w przypadku dolnej części brzucha. Dzieje się tak dlatego, że nie opuszczasz całkowicie pleców na ławkę, jak na zwykłej maszynie do ćwiczeń, ale utrzymujesz ciało w ciągłym zawieszeniu.

Co jest potrzebne, aby osiągnąć najlepszy wynik?

Aby osiągnąć maksymalny efekt, musisz przestrzegać zestawu uniwersalnych zasad wykonywania ćwiczeń:

• Wdech należy wykonać podczas rozluźniania, a wydech podczas pochylania się.
• Mięśnie brzucha powinny być napięte – nie wystarczy wykonać kilka ruchów.
• Nie próbuj ułatwiać ćwiczeń, wykonując je szybko – zmarnujesz tylko czas i nie uzyskasz rezultatów.
• W żadnym wypadku nie przyciskaj brody do klatki piersiowej, trzymaj głowę prosto.
• Nie odrywaj miednicy od ławki.
• Nie ciągnij głowy rękami.

Podstawowe rodzaje ćwiczeń na ławce

Uniesienia ciała

W tego typu ćwiczeniach górna część brzucha jest ćwiczona poprzez uniesienie całego ciała tak wysoko, jak to możliwe. Jak to zrobić poprawnie:

• połóż się na plecach, na ławce, mocno dociskając dolną część pleców do powierzchni;
• stopy stawiamy za przystankiem, a nogi uginamy w kolanach;
• Stopniowo odrywamy tułów, zaczynając od ramion, aż plecy i nogi utworzą kąt prosty;
• Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Unoszenie ciała ze zmniejszoną amplitudą

Obciąż górną część brzucha. Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak poprzednie, z tą tylko różnicą, że tułów nie wraca do pierwotnej pozycji. Nie należy całkowicie opuszczać się na ławkę i utrzymywać mięśnie brzucha w ciągłym napięciu. W tej opcji główną zaletą jest minimalne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Unoszenie ciała z zakrętami

Oprócz górnej części brzucha działają skośne mięśnie brzucha. Jak to zrobić:

• z pozycji wyjściowej lekko unieś tułów nie dotykając bioder i wykonaj skręt w lewo/prawo;
• możesz wykonywać zakręty naprzemiennie;
• bardziej złożona opcja: podnieś ciało, skręć w prawo, wróć do pozycji prostej, skręć w lewo, znowu prosto i dopiero potem wróć do pozycji wyjściowej.

Skurcze

Zajęty jest mięsień prosty brzucha. Technika:

• stopy opierają się o podpórkę, plecy leżą na ławce, kolana są ugięte;
• Tylko ramiona odrywają się od powierzchni, dolna część pleców jest dociskana do pocisku;
• wracamy do pozycji wyjściowej.

Skurcze z rotacją

Pracują mięśnie skośne okolicy brzucha i górna część mięśnia prostego brzucha. Jak pobrać:

• podnosząc ciało, wykonaj lekki obrót w bok;
• jeden z łokci unosi się i rozciąga w kierunku przeciwnego kolana;
• wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy kierunek obrotu.

Podniesienie nogi

Załaduj na dolnej prasie. Jak to zrobić:

• leżymy plecami na ławce, głową do góry, trzymając się rękami podnóżków lub krawędzi ławki;
• unosimy nogi pod kątem 90 stopni, nie unosząc miednicy;
• następnie powoli opuść go.

To ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli nie opuścisz nóg całkowicie, ale nadal będziesz je zawieszać. Lub trzymaj nogi pod kątem 30 stopni przez 45 sekund i stopniowo zwiększaj czas.

W tym filmie możesz obejrzeć główne rodzaje ćwiczeń mających na celu poprawę sylwetki:

• Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność ćwiczeń. Dlatego warto stworzyć dla siebie harmonogram, w którym odnotujesz efektywność swoich działań i rezultaty – będzie to doskonała motywacja.
• Należy zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać objętość i częstotliwość podejść, zmniejszając przerwy między nimi.
• Optymalna liczba powtórzeń to ta, w której ostatnie wyciskanie wykonujesz z maksymalnym wysiłkiem. Następnie zrób krótki odpoczynek i wykonaj kolejną serię obciążeń.

Kiedyś pisaliśmy o tym, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha, teraz postanowiliśmy pokazać, jak NIE obciążać mięśni brzucha (tak, tak się nazywają mięśnie brzucha). W końcu jest to bardzo ważna grupa mięśni dla każdego, kto zajmuje się fitnessem.

1. Uginanie tułowia na ławce

Dawno temu to ćwiczenie dla prasy było praktycznie jedyne. Pytaniem było tylko, jaką skłonność dać ławce i gdzie ułożyć ręce. Jednak współczesna medycyna sportowa ostrzega przed stosowaniem tego ćwiczenia.

Zacznijmy od tego, że to ćwiczenie nie jest najbardziej skuteczne. Właściwie efektywny zakres ruchu mięśni brzucha jest dość krótki, a przy zginaniu tułowia na ławce większość ruchu wykonujesz na próżno.

Ale najgorszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest potencjalne uszkodzenie pleców. Podczas ćwiczeń zginania tułowia na ławce, w dolnej części pleców występuje obciążenie ściskające, które przekracza zalecany próg zatwierdzony przez Amerykański Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Z ich raportu wynika, że ​​długotrwały stres podczas zginania tułowia na ławce może z czasem prowadzić do różnych schorzeń kręgosłupa, zwiększonego ryzyka przepukliny kręgosłupa i nagromadzenia negatywnego tła, które może skutkować różnymi urazami.

2. Rzuty nogami

Leżysz, a podczas tego ćwiczenia partner opuszcza Twoje nogi, a Ty starasz się je ostrożnie opuścić i ponownie podnieść. „Trzymaj tego ćwiczenia brzucha poza rutyną” – mówi Cedric Bryant, starszy naukowiec w American Council onĆwiczenia, z podobnego powodu: nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli miałeś problemy z dolną częścią pleców lub dolną częścią pleców, ćwiczenie to może powodować ból. Nawet jeśli ćwiczenie nie powoduje natychmiastowego bólu, z czasem może spowodować przewlekły ból pleców.

3. Ćwiczenia Ab Circle Pro

To smutne, ale sklepy kanapowe z mnóstwem magicznych rzeczy, które w kilka tygodni stworzą sześciopak abs, kwitną. Jedna z najsłynniejszych „magicznych maszyn do ćwiczeń” na świecie, Ab Circle Pro, sądząc po reklamie, obiecywała „usunąć 10 funtów (prawie 5 kg) w 2 tygodnie”, a nawet wspominała o miejscowym spalaniu tłuszczu na brzuchu. W rezultacie w USA producent symulatora został ukarany grzywną w wysokości 9,3 mln dolarów za reklamę niezgodną z rzeczywistością.

Cóż, w krajach takich jak Rosja takie wypowiedzi reklamowe najwyraźniej od dawna uważane są za normę. I możesz łatwo kupić Ab Circle Pro w cenie 3,5 tysiąca rubli. Według dr Bryanta zadaniem tej maszyny jest zmniejszenie obciążenia podczas wykonywania ruchów. Badania wykazały, że normalne zwijanie podłogi jest skuteczniejsze niż Ab Circle Pro.