Ławka do ćwiczeń brzucha. Ławki i sprzęt do ćwiczeń zrób to sam dla domu: od prostej ławki po wielofunkcyjny kompleks

Tylko dzięki regularnym ćwiczeniom możesz liczyć na utrzymanie szczupłej sylwetki i zachowanie dobrego zdrowia. W szczególności ci, którzy chcą napompować okolice brzucha, aż dostaną upragniony sześciopak, powinni zwrócić uwagę na specjalny sprzęt sportowy. Zatem nawet najbardziej standardowa ławka do ćwiczeń brzucha może pomóc Ci uzyskać idealny płaski brzuch dosłownie w ciągu miesiąca.

Jak niezbędna jest ławka do treningu?

Urządzenie do ćwiczeń staje się po prostu niezastąpione w przypadkach, gdy konieczne jest szybkie pozbycie się fałd w okolicy brzucha, usunięcie nadmiaru tłuszczu z talii i uwidocznienie mięśni. Nawiasem mówiąc, taka ławka jest odpowiednia dla mięśni brzucha i pleców oraz pomaga pompować pośladki i uda.

Regularne ćwiczenia na ławce najbardziej pozytywnie wpływają na kondycję narządów wewnętrznych i zmuszają układy organizmu do pracy z wzmożoną aktywnością. Aktywność fizyczna pozwala pozbyć się stresu, poprawić morale i zmusić do wykazania siły woli, aby osiągnąć swoje cele.

Ławka brzuszna: główne typy

Do tego celu służą osobne typy symulatorów. Różnią się od siebie nie tylko konstrukcją, ale także stopniem obciążenia poszczególnych obszarów mięśni:

1. Ławka z płaszczyzną poziomą - zawiera płaską, nieregulowaną powierzchnię. Dzięki takiemu symulatorowi wykonanie ćwiczenia dla początkujących sportowców będzie dość łatwe. Stół prasowy tego typu może kosztować około 1500-2000 rubli.
2. Ławka z regulowanym oparciem - zawiera mocowania umożliwiające zamocowanie płaszczyzny pod indywidualnym kątem. Korzystanie z symulatora pozwala na opracowanie poszczególnych stref ze zbrojeniem. Cena na rynku krajowym zaczyna się od 2500 rubli.
3. Stół prasujący o zakrzywionej płaszczyźnie idealnie nadaje się do wykonywania elementów skupiających się na zginaniu. Takie symulatory kosztują około 2500-3500 rubli.
4. Ławka rzymska - zawiera podpórki zabezpieczające stopy w pozycji statycznej. Pozwala na większe obciążenie okolicy brzucha ze względu na brak podparcia pod plecami. Ceny tutaj zaczynają się od 4000 rubli.
5. Ławka uniwersalna - cechy konstrukcyjne symulatora otwierają możliwość pompowania nie tylko okolicy brzucha, ale także nóg i pleców. Z reguły wykorzystywany jest jako element rozbudowanego sprzętu treningowego.

Materiały produkcyjne

Oczywiście im wyższa jakość podłoża użytego do produkcji symulatora, tym dłużej będzie on służył swojemu właścicielowi. Aby liczyć na jak najdłuższą pracę stołu prasowego, należy preferować produkty ze stalową ramą. Drewno i plastik są lekkie, ale mogą się odkształcać. Generalnie im większa różnica pomiędzy dopuszczalnym obciążeniem a masą sportowca, tym większa jest odporność symulatora na uszkodzenia.

Ze względu na charakter tapicerki zaleca się zakup ławki pokrytej niebrudzącym, gęstym materiałem. Wypełniacze z pianki gumowej dobrze pochłaniają nieprzyjemne zapachy i szybko się zużywają. Dlatego lepiej jest preferować okruchy silikonu lub pokruszonej gumy. Wybierając ławkę, mile widziana jest obecność schludnych, mocnych szwów, brak plam kleju i wystających nitek. Wszystko to świadczy o przyzwoitej jakości tapicerki.

Wybierając symulator do treningu okolicy brzucha, jako materiały zaleca się stosowanie materiałów antyalergicznych. W przeciwnym razie na skutek kontaktu powierzchni ławki z ciałem mogą wystąpić dość nieprzyjemne reakcje skórne.

Wybierając ławeczkę do treningu brzucha należy zwrócić szczególną uwagę na:

1. Symulator powinien posiadać wygodny i prosty system regulacji. Dzięki temu każdy członek rodziny będzie mógł trenować w oparciu o swoje osobiste potrzeby.
2. Przed zakupem ławki warto jeszcze raz sprawdzić ją w działaniu.
3. Wskazane jest, aby elementy mające kontakt z ciałem podczas aktywnych ruchów ciała były pokryte miękkim i wystarczająco wytrzymałym materiałem, aby uniknąć siniaków i kontuzji.

Ławka brzuszna zrób to sam

Istnieje kilka sposobów na wykonanie własnej ławeczki do pompowania mięśni brzucha. Skupmy się na najprostszych i najbardziej dostępnych.

Aby wykonać ławkę do wyciskania, wystarczy zaopatrzyć się w mocną deskę o szerokości około 40 cm i nie mniejszej niż wzrost najwyższego użytkownika, który planuje ćwiczyć z pomocą urządzenia. Do zmiany nachylenia warto zastosować drewniany klocek, który umieszcza się na jednym z końców ławki. Ta ostatnia posłuży jako podstawa do zaczepienia ławki o drabinki drążków ściennych.

Aby pozostać na desce, możesz przymocować stopy do poprzeczki, która znajduje się bezpośrednio nad końcem ławki. Jednak do tych celów wygodniej jest przymocować mocny pasek do końca produktu.

Wreszcie

Jak widać do wyboru ławeczki do treningu brzucha należy podchodzić możliwie ostrożnie, nie tylko kierując się powyższymi zaleceniami, ale także kierując się osobistymi, specyficznymi potrzebami. Kup naprawdę ergonomiczną, wysokiej jakości i funkcjonalną maszynę do ćwiczeń, a ćwiczenia będą korzystne, satysfakcjonujące i bezpieczne.

Wiele osób, dla których sport stał się częścią ich życia, stara się urozmaicać swoje treningi, aby były lepsze i bardziej produktywne. Aby to osiągnąć, prawie każdy stara się zapisać na siłownię lub stworzyć optymalne warunki do ćwiczeń w domu, ponieważ tylko przy pomocy dodatkowego sprzętu i sprzętu sportowego można osiągnąć maksymalne rezultaty. A jednego ze skutecznych asystentów w tworzeniu pięknych form reliefowych można słusznie uznać za ławkę brzuszną. Jakie więc ćwiczenia na ławce brzusznej powinny znaleźć się w Twoim programie treningowym, powiemy Ci poniżej.

Różnorodność ćwiczeń pozwala na ćwiczenie różnych grup mięśni zlokalizowanych w okolicy brzucha. Aby jednak uzyskać pożądany rezultat, ważne jest regularne ćwiczenia i umiejętność prawidłowego wykonywania określonych ruchów zgodnie z techniką.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń na desce dla prasy, warto udzielić kilku rad tym, którzy dopiero decydują się na zakup takiej maszyny. Należy od razu zaznaczyć, że w tej chwili sklepy ze sprzętem sportowym oferują różnego rodzaju ławki dla prasy, które na pierwszy rzut oka nie różnią się zasadniczo. Jest to jednak dalekie od przypadku i przed wyborem najbardziej odpowiedniego typu symulatora należy zapoznać się z charakterystyką każdego z nich.

Na rynku artykułów sportowych najlepiej sprzedającym się sprzętem do ćwiczeń jest zdecydowanie ławka do ćwiczeń brzucha. Po pierwsze jest tani w porównaniu do innych profesjonalnych i wielofunkcyjnych maszyn do ćwiczeń. A po drugie świetnie nadaje się do treningu w domu, gdzie często niedoświadczony sportowiec zaczyna swoją przygodę ze sportem.

Trenażery budżetowe są reprezentowane przez marki Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo i inne. Wybierając modele tych firm, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Twój poziom sprawności fizycznej;
• masy ciała;
• częstotliwość Twoich przyszłych szkoleń na symulatorze;
• Jaki jest stan zdrowia Twoich pleców i kręgosłupa?

Biorąc pod uwagę, że cena symulatorów prasy budżetowej ustalana jest z uwzględnieniem materiałów użytych do produkcji konstrukcji, zaleca się zwrócenie uwagi na bryłę i jakość tkaniny obiciowej, ponieważ muszą one wytrzymywać przyzwoite obciążenia fizyczne.

5 rodzajów ławek

Zatem jaką deskę dziewczyna lub chłopak może kupić do ćwiczeń w domu, aby pompowanie brzucha było bezpieczne i produktywne?

1. Składana maszyna do ćwiczeń o pochylonej powierzchni to doskonała propozycja dla małych przestrzeni i osób, których waga nie sięga 100 kg. Pochylona deska do wyciskania pozwala efektywnie pompować wyciskarkę każdego dnia, koncentrując się na ćwiczeniu dolnej części brzucha.
2. Prasa składana z regulowaną powierzchnią jest idealna dla sportowców o średniej sprawności fizycznej i niskiej masie ciała. Podczas treningu na niej sportowiec może regulować stopień nachylenia deski, co pozwala mu wybrać, które grupy mięśni brzucha będą bardziej zaangażowane w trening.
3. Ławka do wyciskania składana o zakrzywionej powierzchni to propozycja dla sportowców o ponadprzeciętnym poziomie sprawności fizycznej. Mogą go stosować osoby o niskiej masie ciała i wystarczającym doświadczeniu sportowym.
4. Krzesło rzymskie nierozbieralne to rodzaj sprzętu do ćwiczeń dla osób o dowolnym stopniu wytrenowania, masie ciała i wzroście nie przekraczającym przeciętnego. Ponieważ takich konstrukcji zwykle nie można usunąć i nie można ich regulować, wysokim osobom będzie bardzo trudno używać ich zgodnie z ich przeznaczeniem.
5. Kompaktowy przyrząd do ćwiczeń przeprostnych Torneo to najbardziej praktyczny i efektywny przyrząd do ćwiczeń dla osób ćwiczących w domu i mających średnią sprawność fizyczną. Trening na nim sprawia, że ​​pompowanie brzucha jest najbardziej produktywne, pozwala wypracować dolne mięśnie brzucha, rozwinąć mięśnie okolicy lędźwiowej, bioder i pośladków.

Wybierając odpowiedni symulator prasy, należy skupić się nie tylko na poziomie wyszkolenia i koszcie projektu, ale także na jakości materiałów, a także na tym, jak praktyczna będzie instalacja. Przecież wiele składanych ławek sprawia, że ​​trening uliczny jest możliwy, skuteczniejszy i korzystniejszy dla organizmu.

Dla rzemieślników, którzy potrafią wykonać sprzęt do ćwiczeń własnymi rękami, istnieje oryginalna opcja - samodzielne wykonanie ławki, biorąc pod uwagę indywidualne parametry ciała. W tym przypadku rysunek przyda się do stworzenia własnej konstrukcji, której typ najbardziej Ci się podoba. W tej chwili podobne rysunki można znaleźć w Internecie, dzięki czemu postępując zgodnie z instrukcjami, możesz stworzyć własny symulator.

Lista ćwiczeń do treningu na symulatorze

Wybrałeś więc ławkę do wyciskania, która będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia i zdecydowałeś się ją kupić/zrobić samodzielnie. Teraz pozostało już tylko stworzyć indywidualny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń na ławce brzusznej.

A zanim zaczniesz testować ćwiczenia pompujące mięśnie brzucha na ławce, ważne jest, aby poznać specyfikę ich realizacji:

• Podczas wykonywania ruchów należy napinać mięśnie brzucha, aby zwiększyć efektywność wykonywanych czynności.
• Ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać w spokojnym tempie. Zwłaszcza jeśli przeszedłeś na wyższy poziom treningu i podczas treningu używasz hantli lub innego rodzaju ciężarków.
• Główny wysiłek (zgięcie) podczas pracy na symulatorze należy wykonywać na wydechu, a na wdechu – wyprostowaniu.
• Wraz ze wzrostem kąta ławki wzrasta również obciążenie mięśni.

4 podstawowe ćwiczenia

Teraz możesz przejść do głównej części szkoleniowej. Lekcja może obejmować następujące ćwiczenia brzucha:

Inne skuteczne ćwiczenia pompujące mięśnie brzucha na maszynie, które można uwzględnić w programie ćwiczeń w domu, są dostępne na wideo.

Piękne, napompowane ciało to marzenie wielu współczesnych kobiet i mężczyzn. Możesz osiągnąć tę liczbę dzięki regularnym ćwiczeniom i zdrowej diecie. Integralną częścią treningu są ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha. Chciałby tego każdy, kto trenuje na siłowni lub występuje. Jak to zrobić i jakie ćwiczenia zastosować, omówimy w tym artykule. Ćwiczenia na ławce brzusznej pomogą Ci szybko osiągnąć rezultaty.

Zajęcia takie można przeprowadzić zarówno w domu (jeśli dysponujesz ławeczką), jak i na siłowni. Ćwiczenia z wykorzystaniem tego urządzenia są wielokrotnie skuteczniejsze niż zwykły trening brzucha na podłodze. Podczas treningu na ławce skośnej pracują wszystkie mięśnie brzucha, a na podłodze głównie mięśnie proste. Podczas treningu na ławce skośnej najważniejsza jest regularna i właściwa aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie oraz chęć uzyskania umięśnionego brzucha i smukłej talii. Jeśli jesteś zorientowany na wyniki, odniesiesz sukces w bardzo krótkim czasie.

Jak wybrać maszynę do treningu brzucha

Ławki występują w dwóch rodzajach: zakrzywione i proste. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać ćwiczenia mające na celu napompowanie mięśni brzucha, wówczas zakrzywiona ławka do ćwiczeń brzucha najprawdopodobniej nie będzie dla Ciebie odpowiednia. Lepiej wybrać prostą ławkę. Łatwiej zadbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń (łatwiej kontrolować pozycję pleców i nie angażować w pracę dolnej części pleców). Wybierając symulator, zwróć uwagę na następujące cechy:

• szerokość deski (im szersza, tym wygodniejsza dla pleców),
• możliwość szybkiej i wygodnej regulacji kąta nachylenia oraz elementów dociskowych,
• jakość tapicerki: pokrycie musi być gęste, odporne na zużycie i antypoślizgowe,
• materiał konstrukcyjny: zaleca się wybierać maszyny do ćwiczeń z korpusem stalowym, ponieważ są one trwalsze w porównaniu do plastikowych.

Technika ćwiczeń

Aby szybciej osiągnąć rezultaty ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na ławce skośnej. Poniżej znajdują się główne punkty, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń pompujących mięśnie brzucha:

• staraj się utrzymywać żołądek w ciągłym napięciu,
• oddychaj prawidłowo: na wydechu zginaj tułów, na wdechu wyprostuj się,
• podczas schylania się nie pochylaj głowy z brodą w dół (w stronę klatki piersiowej), nie podciągaj jej rękami,
• nie spiesz się, wykonuj ćwiczenia powoli,
• nie wykonuj ćwiczeń gwałtownie, z szarpnięciem; Upewnij się, że miednica nie odrywa się od deski treningowej.

Aby uzyskać szybkie rezultaty, należy odbywać regularne treningi. Stwórz zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i ćwicz przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu. Rozpocznij sesję od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do głównych ćwiczeń. Na początkowym etapie zamocuj ławkę pod niewielkim kątem nachylenia. Następnie, w miarę przyzwyczajania się do treningu, zwiększaj kąt nachylenia ławki.

Podnoszenie tułowia

Podciąganie jest bardzo przydatne do treningu górnych mięśni brzucha.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na pochyłej ławce, nogi unieruchomione, ręce za głową, szyja wyprostowana. Zacznij podnosić ciało do góry. Staraj się nie podnosić do najwyższego punktu, to znaczy nie opieraj się na nogach, ponieważ w tym momencie mięśnie brzucha się rozluźniają. Po podniesieniu unieś tułów na kilka sekund do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Obserwuj ułożenie pleców – aby nie obciążać dolnej części pleców, nie prostuj jej całkowicie.

Inną opcją wykonania tego ćwiczenia jest bez schodzenia w dół (to znaczy bez opuszczania pleców aż do ławki skośnej). Zmniejsza to zakres ruchu i ułatwia wykonywanie ćwiczenia na desce. Ćwiczenie jest odpowiednie dla tych, którzy dopiero zaczynają napompowywać mięśnie brzucha.

Aby zaangażować mięśnie skośne brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia z obrotami w prawo i w lewo. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podczas podnoszenia ciała obracaj ramiona na przemian w prawo, a następnie w lewo.

Każde ćwiczenie powtórz 30–40 razy, ewentualnie z kilkoma przerwami. Stopniowo (w miarę przyzwyczajania się organizmu do obciążeń) możesz ćwiczyć z dodatkowymi ciężarami. Aby to zrobić, trzymaj hantle w dłoniach (za głową) i wykonaj ćwiczenie. Nie zaleca się podejmowania dodatkowego ciężaru na początkowym etapie treningu. Ważne jest, aby organizm przyzwyczaił się do stresu. Warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.

Skurcze

Podczas wykonywania brzuszków mięśnie proste brzucha są dobrze wytrenowane.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na pochyłej ławce, ręce za głową, nogi uniesione do góry. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego - musisz wstać, ale teraz z ławki powinna odsunąć się tylko górna część pleców, reszta ciała pozostaje nieruchoma. Wykonując brzuszki, uważaj - nie musisz próbować podnosić głowy rękami. Konieczne jest podniesienie łopatek z deski tylko poprzez wysiłek mięśni brzucha.

Móc . Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko podczas podnoszenia obracaj górną część pleców naprzemiennie w prawo i w lewo. W ten sposób rozpoczyna się dodatkowy trening mięśni skośnych brzucha.

Wykonaj 2–3 serie brzuszków, 10–15 razy każda, w zależności od wrażeń i początkowego treningu. Stopniowo (z każdą sesją) zwiększaj liczbę powtórzeń. Aby osiągnąć jak największy efekt ćwiczenia, możesz trzymać hantle za głową.

Podniesienie nogi

Unoszenie nóg to dobry trening dla dolnej części brzucha. Dostosuj kąt deski - ustaw ją pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej z głową do góry, trzymając dłonie za krawędź deski lub podpórkę pod stopy (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze). Dobrze umocuj miednicę i plecy: podczas wykonywania ćwiczenia powinny pozostać nieruchome. Powoli unoś nogi, aż pośladki zaczną odrywać się od ławki. Możesz podnosić zarówno proste nogi, jak i zgięte kolana (skręt w tył).

Innym podobnym jest „rower”. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim zadaniu. Unieś nogi prostopadle do ławki i wykonuj ruch tak, jakbyś pedałował. Obserwuj położenie pleców i miednicy – ​​nie powinny się przesuwać.

Odwracając się w bok od poprzedniej pozycji, wykonaj ćwiczenie „odwodzenia nogi”. Aby to zrobić, jedną ręką chwyć górę ławki lub podparcia, drugą zegnij i załóż na pasek. Nogi są proste. Następnie zegnij górną nogę i powoli cofnij ją. Wykonaj ćwiczenie obiema nogami.

Każde ćwiczenie wykonaj 30–40 razy w 2–3 podejściach (po 10–15 razy). Aby zwiększyć obciążenie, możesz położyć ciężary na nogach.

Ćwiczenia rozciągające

Aby pomóc mięśniom brzucha zregenerować się po treningu, wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających.

Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze i unieś górną część ciała, prostując ramiona, a następnie lekko wyginając się w tył. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Połóż się na macie plecami, rozciągnij się i umieść małą poduszkę pod dolną częścią pleców. Pozostań w tej pozycji przez około minutę.

Z pozycji stojącej odchyl lekko górną część ciała do tyłu, przesuwając dłonie po tylnej części ud.

Wskazówki dotyczące prowadzenia skutecznych treningów mięśni brzucha

Aby przeprowadzić skuteczne szkolenie i osiągnąć rezultaty w krótkim czasie, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

1. Ćwicz regularnie. Możesz dodać kilka do swojego głównego treningu (jeśli uprawiasz już sport), możesz wykonywać je osobno, przeznaczając na to 3-4 dni w tygodniu. W tym drugim przypadku wynik będzie oczywiście zauważalny szybciej.
2. Przed ćwiczeniami wykonaj krótką rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Po zajęciach nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni brzucha, aby zrelaksować je po aktywnym treningu.
3. Po kilku sesjach zaczniesz przyzwyczajać się do obciążenia. Na tym etapie konieczne będzie zwiększenie intensywności ćwiczeń, aby zajęcia były jak najbardziej efektywne. Aby to zrobić, możesz wziąć dodatkowy ciężar: hantle i ciężarki.
4. Jeśli Twoim celem jest uformowanie szczupłej talii, wskazane jest dodanie do ćwiczeń brzucha treningu cardio (na przykład biegania) i odpowiedniego odżywiania.

Wykonując wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, a także zalecenia zaproponowane w artykule, osiągniesz rezultaty w krótkim czasie, ponieważ ławka brzuszna jest najskuteczniejszą maszyną do ćwiczeń dla tej grupy mięśni.

Urządzenie do ćwiczeń składa się ze stalowej ramy, wytrzymałej ławki skośnej oraz rolek, które unieruchamiają nogi podczas ćwiczeń. Ćwiczenia na ławce skośnej uważane są za bardziej efektywne niż w pozycji poziomej. Istnieje kilka rodzajów symulatorów:

• Konstrukcja odlewana ze stałym kątem. Wadą takiego symulatora jest to, że nachylenie ławki jest zawsze stałe, więc stopnia obciążenia nie można zmienić.
• Bardziej funkcjonalna jest maszyna z regulowanymi rolkami i ławką, można na niej regulować stopień obciążenia.
• Składana ławka do wyciskania nadaje się do ćwiczeń w domu, jest wygodna w transporcie, a po złożeniu zajmuje niewiele miejsca.
• Maszyna do ćwiczeń z wygiętym tyłem nie obciąża pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji. Osoby z problemami z plecami muszą ćwiczyć na zakrzywionej ławce.
• Ławka ze stelażem pod sztangę poszerza możliwości treningowe: nie tylko pompuje mięśnie brzucha, ale także ćwiczy mięśnie pleców i ramion za pomocą wyciskania na ławce.

Zasady wykonywania ćwiczeń brzucha na ławce

Pochylona ławka do wyciskania pozwoli Ci uzyskać piękne odciążenie mięśni brzucha tylko wtedy, gdy będziesz ściśle przestrzegać zaleceń opracowanych przez profesjonalnych trenerów specjalnie dla tej maszyny. Podstawowe zasady:

• Podczas ćwiczeń stale napinaj mięśnie brzucha;
• nie odrywaj miednicy i dolnej części pleców od ławki;
• wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć;
• szyja i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą;
• zegnij ciało podczas wydechu, wyprostuj się podczas wdechu;
• Podczas schylania się zaokrąglaj plecy;
• stopniowo zwiększaj obciążenie: zmieniaj nachylenie maszyny, używaj ciężarków.

Przeciwwskazania do treningu

Przeciwwskazaniem do ćwiczeń mięśni brzucha na ławce jest wiele schorzeń, gdyż może to prowadzić do powikłań. Jeśli masz opisane poniżej patologie, przed treningiem powinieneś skonsultować się z lekarzem i wybrać delikatne opcje uprawiania sportu:

• rozstęp mięśni brzucha;
• przepuklina kręgowa;
• choroby kręgosłupa, kontuzje, okres rehabilitacji;
• niecały rok po cięciu cesarskim;
• choroby ginekologiczne narządów miednicy;
• otyłość;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego w ostrej postaci.

Najlepsze ćwiczenia deski na mięśnie brzucha

Wszystkie ćwiczenia na ławce do wyciskania rozpoczynają się od tej samej pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, połóż się na ławce, mocno dociśnij miednicę i dolne plecy do deski. Zegnij kolana i połóż stopy na górnym podparciu, a stopy za dolnym. Jeśli jest tylko jeden wałek, połóż za nim stopy, opierając kostkę. Nogi muszą być bezpiecznie zamocowane i nie poruszać się podczas ćwiczeń. Trzymaj ręce za głową, łokcie rozłóż na boki. Nie nadwyrężaj szyi.

Wznosi się ze zmniejszoną amplitudą

Popularne ćwiczenie dla początkujących, podczas którego ćwiczone są górne mięśnie brzucha, bez obciążania dolnej części pleców. Wykonywane w 3 seriach po 15 powtórzeń. Ręce można trzymać za głową, w pobliżu klatki piersiowej lub na skroniach.

1. Zajmij pozycję wyjściową.
2. Podczas wydechu unieś tułów, zaokrąglając plecy.
3. Wykonaj wydech, opuść ciało, ale nie całkowicie - nie kładź się ponownie na ławce.
4. Przy następnym wydechu ponownie unieś ciało. Całkowicie opuścić ciało możesz dopiero pod koniec podejścia.

Podnosi się z rotacją

Podnośniki rotacyjne pomagają napompować górną część brzucha na ławce i wzmacniają mięśnie skośne. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie dotykać ud, bo to tylko obniży efektywność treningu. Podnoszenia wykonuje się w 3 seriach po 20 razy.

1. Przyjmij pozycję wyjściową, połóż ręce za głową.
2. Unieś ramiona, unieś ciało, kierując się w stronę nóg. Miednica i dolna część pleców są nieruchome.
3. Wstając, obróć tułów w prawo, a następnie w lewo.

Prosty skręt

To proste ćwiczenie skutecznie trenuje obie części mięśnia prostego brzucha. Rozwijają się górne mięśnie brzucha i kształtują się rzeźbione mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

1. Z pozycji wyjściowej unieś ciało i zaokrąglij plecy.
2. Kiedy kąt między twoim ciałem a nogami wynosi 90 stopni, przytrzymaj przez kilka sekund.

Ukośny skręt

Ten rodzaj ćwiczeń angażuje mięśnie skośne i proste brzucha, pomagając nie tylko uformować mięśnie brzucha i ujędrniony brzuch, ale także utrzymać talię. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia z ławką do wyciskania, wykonuje się je w 3 seriach, liczba powtórzeń wynosi 20-25:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: ręce na skroniach, łokcie rozstawione.
2. W tym samym czasie, gdy podnosisz ciało, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. W każdym powtórzeniu wykonuj naprzemienne łokcie lub podczas jednego powtórzenia obróć ciało w lewo, a następnie w prawo.

Podnoszenie nóg

Podczas ćwiczenia ćwiczone są dolne mięśnie i górna część ud. Istnieją dwie techniki wykonania - z prostymi lub zgiętymi kolanami. Obie opcje wykonuje się w 2 lub 3 seriach po 10-20 razy, w zależności od poziomu sprawności fizycznej:

1. Połóż się z głową na rolkach unieruchamiających.
2. Dociśnij dolną część pleców, miednicę i plecy do ławki.
3. Użyj rąk, aby chwycić podpory lub krawędź deski.
4. Powoli unieś proste, wyciągnięte nogi w górę, nie odrywając dolnej części pleców od ławki.
5. Zaokrąglij plecy, lekko wypychając miednicę.
6. Kiedy miednica lekko się uniesie, zacznij powoli opuszczać nogi, ale nie kładź ich na ławce, ale doprowadź je do punktu, w którym nogi będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji kontynuuj powtarzanie ruchów.
7. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze zgiętymi nogami, to podczas podnoszenia przyciągnij je do brzucha, zaokrąglając plecy.

Rower

Proste i znane od dawna ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie brzucha na ławce skośnej. Podczas wykonywania zaangażowana jest dolna część mięśniowa, przednia część mięśni ud i mięśnie dolnej części pleców. Wykonywane w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń:

1. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu unoszenia nóg.
2. Chwyć dłońmi podpórki pod nogi i unieś nogi ściśle równolegle do podłogi.
3. Rozpocznij ruchy obrotowe jakbyś jechał na rowerze.
4. Jeśli sprawia ci to trudność, podnieś nogi wyżej, tworząc kąt prosty między biodrami a tułowiem. Zmniejszy to obciążenie.

Wideo

Istnieje ogromna ilość urządzeń i maszyn do ćwiczeń pozwalających na pompowanie mięśni brzucha, które dotychczas wykonywano na podłodze przy tradycyjnym unoszeniu tułowia. Jednak dla osób, które wykonują tego typu ćwiczenia stale, tradycyjne ćwiczenie staje się nieskuteczne – mięśnie muszą być stale napięte, dlatego trzeba stopniowo komplikować technikę. Aby osiągnąć lepszy wynik lub utrzymać istniejący, możesz wykonać ćwiczenia na ławce dla prasy- specjalny symulator, który nie zajmuje dużo miejsca, co pozwala na trening w domu.

Ławka na brzuch - z wyglądu jest to zwykła ławka z uchwytami i poprzeczkami, które umożliwiają trening w wielu pozycjach. Symulator oferowany jest w dwóch wersjach – prostej i zakrzywionej. Zakrzywiona ławka do pompowania mięśni brzucha jest odpowiednia tylko dla osób przeszkolonych - aparat ma zakrzywioną na zewnątrz powierzchnię, co ułatwia wykonanie skomplikowanego wzoru. Prosta - oferowana dla początkujących w sporcie lub sportowców, którzy chcą napompować mięśnie brzucha za pomocą bardziej efektywnych pozycji i ćwiczeń. Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w artykule.

Jak wspomniano powyżej, producenci oferują ławkę do wzmacniania mięśni brzucha w dwóch rodzajach. Dzięki temu już na pierwszych etapach selekcji można odrzucić wiele wielofunkcyjnych modeli. Ławka skośna do ćwiczeń brzucha ma ogromną liczbę zalet. Po pierwsze, ułatwia pompowanie mięśni brzucha. Większość osób skarży się, że wzmacniając mięśnie brzucha na podłodze, odczuwa ból pleców. Po drugie, symulator umożliwia wykonanie całej gamy ćwiczeń, od prostych obciążeń po bardziej skomplikowane.

• Parametr szerokości ławki dobierany jest indywidualnie oraz poprzez „przymierzenie”. Preferowana jest szersza deska – dzięki temu wygodniej będzie przeprowadzać długie sesje treningowe na ławce.
• Prosta i wygodna regulacja kąta nachylenia – symulator można stopniowo „udoskonalać”, kierując się własnymi możliwościami i osiągnięciami. Początkowo pompowanie prasy odbywa się w pozycji poziomej. Stopniowo kąt nachylenia zmniejsza się, przechodząc do pozycji pionowej.
• Tapicerka wykonana jest z naturalnego materiału, jest antypoślizgowa, tak aby nie utrudniać treningu na pompowanie mięśni brzucha.
• Stalowa rama to niezbędnik dla osób otyłych lub wysportowanych mężczyzn ważących powyżej 100 kg do wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń brzucha na ławce.

Standardowe pompowanie brzucha bardziej sprzyja wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha – jednak nie zawsze udaje się uzyskać upragniony 6-pak mięśni brzucha. Ławka treningowa napompowuje wszystkie grupy mięśni – proste i skośne – dając w rezultacie okazały tułów.

Zasady klasowe

Ważne jest, aby wiedzieć dokładnie, jak prawidłowo pompować wyciskanie na ławce, ponieważ popełnianie błędów sprawi, że trening będzie nieskuteczny.

Podstawowe zasady obejmują:

• Podczas pompowania mięśnie brzucha są zawsze napięte;
• podczas wydechu ruch jest wykonywany, podczas wdechu powracasz do pozycji wyjściowej;
• podczas ćwiczeń na ławce głowa znajduje się w pozycji wyprostowanej – stanowi kontynuację kręgosłupa;
• wszystkie ruchy wykonywane są bez pośpiechu - to tylko poprawi wynik;
• Uważaj na szarpanie - może to spowodować obrażenia pleców;
• trening będzie skuteczny, jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywać w liczbie 20-30 powtórzeń, a cała sesja powinna trwać co najmniej 20 minut.

Jeśli na brzuchu znajdują się złogi tłuszczu, pompowanie mięśni brzucha nie ma sensu. Będzie tam, ale pod grubością komórek tłuszczowych. Dlatego oprócz pompowania mięśni brzucha na ławce należy przestrzegać podstaw prawidłowego odżywiania.

Ćwiczenia pompujące brzuch

Aby napompować mięśnie brzucha, będziesz musiał skorzystać z różnych ćwiczeń, które są podzielone na grupy - tutaj kierują się rodzajami mięśni do pompowania.

Górna część

Aby napompować górną część, będziesz musiał wykonać ćwiczenia z unoszeniem tułowia. Do najbardziej skutecznych należą:

• Tradycyjne pompowanie – leżenie na plecach, nogi unieruchomione, ręce za głową. Podnieś tułów, próbując dotknąć łokciami kolan.
• Ławka trochę opada, mięśnie brzucha są pompowane z pozycji leżącej, ale z niepełnym powrotem na powierzchnię. W tym przypadku żołądek pozostaje cały czas napięty.
• Poprzednia pozycja może pomóc w pompowaniu skośnych mięśni brzucha - tułów unosi się wraz z obrotem w bok.

W najlepszym przypadku jest to powtórzenie każdego ćwiczenia 30-40 razy. W ten sposób możesz napompować mięśnie brzucha już po 2-3 tygodniach regularnego treningu.

Skośne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne brzucha można napompować na ławce, wykonując następujące ćwiczenia:

• Nogi umocowane są na szczycie lekko nachylonej ławki, ręce za głową – należy wykonywać podciągnięcia, ale odrywając od powierzchni tylko górną część pleców.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale unoszenie części ciała odbywa się poprzez skręcenie tułowia na boki.
• Z poprzedniej pozycji konieczne jest również uniesienie ciała, dotykając prawego kolana lewym łokciem, a lewe kolano prawym.

W początkowej fazie, aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać tylko 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie liczbę powtórzeń zwiększa się do maksymalnej możliwej liczby.

Dolna część

Poniższe ćwiczenia na ławce sportowej pozwalają kobietom szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha po porodzie. Ławka ustawiona jest pod kątem 45 stopni.

Skuteczny kompleks zawiera:

• Ułóż głowę do góry, oprzyj plecy na ławce, stopy opuść. Konieczne jest uniesienie nóg, zgięcie ich w kolanach, aż pośladki oderwą się od powierzchni.
• W tej samej pozycji wyjściowej wykonaj proste ćwiczenie „rowerowe”. Staraj się nie odrywać pośladków od powierzchni.
• Obróć się na bok - uprowadź nogę w zgiętym stanie. Zmień pozycję i powtórz z drugą nogą.

Opisany kompleks może stopniowo stać się bardziej skomplikowany, po prostu zmniejszając kąt ławki - zwiększy to amplitudę podnoszenia tułowia lub nóg, co spowoduje konieczność większego obciążenia mięśni brzucha.