Sport po porodzie: co zrobimy. Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie

W tym artykule:

Wiadomo, że w okresie poporodowym organizm regeneruje się po stresie przeżytym dzień wcześniej. Ponadto mamom zależy na jak najszybszym powrocie do formy fizycznej, jaką miały przed ciążą. Aby spełnić to pragnienie, musisz przestrzegać pewnych zaleceń. Jednym z tych zaleceń są ćwiczenia po porodzie.

Oczywiście aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla organizmu, nie można jednak zapominać o przeglądzie organizmu i diecie. W czasie ciąży i po porodzie waga zwykle nieznacznie wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, aby zapewnić energię nie tylko matce, ale także płodowi.

Zajęcia w pierwszych tygodniach

Można zadać pytanie: czy w ogóle konieczne jest podejmowanie jakichkolwiek aktywnych działań, aby szybko przywrócić organizm po porodzie? Odpowiedź na to pytanie jest więc jednoznaczna - jest konieczna, a nawet konieczna.

• w mózgu wzrasta produkcja hormonów odpowiedzialnych za dobre zdrowie i nastrój;
• masa ciała normalizuje się, a sylwetka nabiera konturów charakterystycznych przed ciążą;
• zapobieganie bólowi i szybkiemu zmęczeniu;
• wzrost witalności.

Dodatkowo systematyczna aktywność fizyczna po porodzie pomaga złagodzić objawy depresji poporodowej.

Jak widać z powyższego, ćwiczenia po porodzie mają ogromne znaczenie w przywracaniu ciała.

Figura po porodzie

Kiedy warto poddać się tzw. fizjoterapii? Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych już w szpitalu położniczym. Jeśli poród odbył się bez komplikacji, możesz rozpocząć ćwiczenia już następnego dnia po urodzeniu dziecka.
Zaleca się ćwiczenia kilka razy dziennie. Warto jednak skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli podczas wykonywania określonych ruchów odczuwasz dyskomfort, należy przerwać wykonywanie ruchów i wezwać lekarza.

Powinieneś zacząć od krótkich (około pięciominutowych) sesji. Ćwicz w tym trybie, aż będziesz gotowy do wykonywania bardziej złożonych ruchów.

Aktywność fizyczna po cięciu cesarskim

Musisz zacząć od prostych ćwiczeń, które przyspieszą regenerację i wzmocnią mięśnie brzucha po operacji. Możliwe jest, że ścieg będzie się rozciągał podczas aktywności fizycznej, należy jednak pamiętać, że nie powinno to powodować bólu.

Po cięciu cesarskim możesz czuć się bardziej zmęczona, ale jest to normalne po operacji.

Zakazane ćwiczenia

Lekarze nie zalecają pływania przed upływem siedmiu dni od ustąpienia upławów. Jeśli miałaś założone szwy lub cesarskie cięcie, powinnaś rozpocząć ćwiczenia po wizycie u lekarza sześć tygodni po porodzie. Ponadto nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w pozycji kolanowo-łokciowej przez kilka tygodni, gdyż istnieje ryzyko wystąpienia zatorowości powietrznej (powstania pęcherzyków powietrza w miejscu przyczepu łożyska). Nie ma potrzeby ćwiczyć fitness, jeśli od urodzenia dziecka minęło mniej niż sześć tygodni.

Gdzie powinieneś zacząć?

Najważniejszymi ruchami po porodzie (w pierwszych dniach) są ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy (zwane także ćwiczeniami Kegla), dlatego warto rozpocząć je jak najwcześniej. Przyspieszają regenerację pochwy i krocza. Poprawia się krążenie krwi w tym obszarze, szybciej znikają obrzęki i krwiaki. Podczas wykonywania ćwiczeń Kegla praktycznie nie ma ryzyka rozklejenia się szwów.

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

Mięsień dolny brzucha nazywany jest także mięśniem poprzecznym brzucha. Razem z mięśniami dna miednicy stabilizuje (podtrzymuje) miednicę i plecy. Wzmacniając te grupy mięśni, powraca dawna sylwetka, a brzuch staje się płaski.
Ćwiczenie należy wykonać leżąc na boku lub plecach. Zrób wdech, a podczas wydechu napnij mięśnie dna miednicy. Wyobraź sobie, że próbujesz opóźnić proces oddawania moczu.

Kiedy mięśnie są napięte, należy pociągnąć pępek do wewnątrz i do góry, tak aby w dolnym mięśniu brzucha pojawiło się uczucie napięcia. Musisz pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, nie wstrzymując oddechu, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy (5-30). Tutaj pracują jednocześnie mięśnie dolnej części brzucha i dna miednicy. Według zapewnień amerykańskiego specjalisty z zakresu ginekologii Kegla, ćwiczenie to stanowi skuteczną profilaktykę nietrzymania moczu.

Pochylenia miednicy

To ćwiczenie jest bardzo przydatne, ponieważ angażuje mięśnie pleców i brzucha. Ruch można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub na piłce do ćwiczeń.

Ćwiczenia na mięśnie górnej części pleców i szyi

Ponieważ w początkowej fazie rozwoju dziecka rodzice muszą spędzać dużo czasu w pozycji zgiętej, ważne są ćwiczenia szyi i pleców.

Ćwiczenia: musisz usiąść prosto, skrzyżować ramiona na piersi, skręcić w lewo, a następnie w prawo. Powtórz ruch 10 razy w każdym kierunku.

Jeszcze jeden ruch e: wykonywane w pozycji siedzącej, ręce złożone na karku. Obróć tułów na boki.
Stań twarzą do ściany, nogi muszą być rozstawione i lekko ugięte w stawach kolanowych. Twoje dłonie powinny opierać dłonie o ścianę, przedramiona powinny być dociśnięte do ściany. Napinamy mięśnie brzucha, jakby łącząc prawy łokieć z lewym kolanem i odwrotnie. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców i brzucha.

Jednocześnie zginanie i obracanie głowy to główne ćwiczenia szyi.

Zdatność

Ten rodzaj aktywności fizycznej należy odłożyć na minimum sześć tygodni po porodzie. Fitness jest dobry dla zdrowia, ale należy go ćwiczyć bardzo ostrożnie w okresie poporodowym, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie. Dotyczy to przede wszystkim podnoszenia ciężarów.

Ćwiczenia fitballowe

Fitball to piłka gimnastyczna posiadająca wiele pozytywnych właściwości. Proste ćwiczenia na fitballu po porodzie świetnie poprawiają nastrój i nie wymagają dużego wysiłku. Musisz usiąść na piłce i wykonywać ruchy sprężyste tak szybko, jak to możliwe. Następnie możesz skomplikować zadanie: naprzemienne ruchy sprężyste z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

Połóż się na piłce do ćwiczeń z brzuchem, unieś nogi nieco nad podłogę, zacznij chodzić na rękach, tak aby piłka gimnastyczna toczyła się po całym ciele od goleni do klatki piersiowej. Możesz umieścić piłkę pod łopatkami, zaczynając unosić miednicę. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele opcji ćwiczeń z wykorzystaniem fitballa. Dzięki temu na pewno nie będziesz musiał stawić czoła monotonnym treningom.

Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń w okresie poporodowym

• Wstając z pozycji leżącej, należy najpierw przewrócić się na bok, a dopiero potem wstać.
• Przez większość czasu zaleca się leżenie na brzuchu, gdyż pomaga to w obkurczeniu mięśni gładkich macicy, ułatwiając w ten sposób odpływ wydzieliny poporodowej.
• Staraj się więcej chodzić: chodzenie przyspiesza procesy regeneracji.
• Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, kilka razy dziennie.
• Ruchy muszą być wykonywane płynnie.
• Sale lekcyjne muszą być dobrze wentylowane, a temperatura powietrza w nich musi wynosić co najmniej 18 stopni.
• Ćwicz po porodzie wyłącznie w wygodnym ubraniu.
• Zaleca się przeprowadzenie treningu po karmieniu piersią.

Nie jest konieczne wykonywanie dokładnie ćwiczeń wymienionych w tym artykule. Mają one charakter orientacyjny, można je modyfikować, wprowadzać własne ruchy i eksperymentować. Na przykład ćwiczenia Kegla można wykonywać w różnych modyfikacjach. Urozmaicając swoje treningi, będziesz czerpał z nich większą przyjemność.

Zatem wysiłek fizyczny po porodzie jest doskonałym narzędziem sprzyjającym szybkiej regeneracji organizmu. Przed podjęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. Ponadto ważne jest prowadzenie samokontroli. Będziesz mile zaskoczony, jak szybko ćwiczenia pomogą Ci ujędrnić, poprawić nastrój i przygotować organizm do dalszej pracy.

Zestaw ćwiczeń po porodzie

Bardzo często po porodzie pojawia się problem, jakim jest powrót do poprzedniego kształtu i rozmiaru ciała. Dotyczy to nie tylko profesjonalnych sportowców, ale także wszystkich kobiet, które nadążają za wymaganiami i wymaganiami czasu. Dlatego wiele młodych mam interesuje się tym, jakie sporty mogą uprawiać po porodzie.

Aby osiągnąć swój cel przede wszystkim trzeba mieć chęć odzyskania dawnej formy, regularnie ćwiczyć, a także stopniowo zwiększać aktywność fizyczną.

Jak zachowuje się organizm w czasie ciąży i po niej

Z reguły ciąża całkowicie restrukturyzuje kobiece ciało na korzyść pełnego rozwoju dziecka. W tym okresie w organizmie zmniejsza się poziom estrogenów i progesteronu, czyli głównych hormonów żeńskich biorących udział w procesach metabolicznych. Prowadzi to zatem do szybkiego gromadzenia się masy tłuszczowej.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży można również wytłumaczyć możliwym obrzękiem, zwiększoną objętością krwi, wzrostem dziecka, wzrostem masy gruczołów sutkowych, a także wzrostem błon otaczających dziecko.

Po urodzeniu dziecka większość przybranej masy ciała zostaje utracona dzięki:

• Waga urodzonego dziecka;
• Utrata płynu owodniowego i pewnej ilości krwi;
• Przejście łożyska.

Jeśli u kobiety wystąpił obrzęk w czasie ciąży, to w okresie poporodowym ustępują one, gdy nerki zaczynają lepiej pracować. Warto jednak zauważyć, że warstwy tłuszczowe nie znikają same.

Głównym impulsem, który pozwala w krótkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów, jest uprawianie sportu po urodzeniu dziecka. Warto zwrócić uwagę na fakt, że rygorystyczne diety są przeciwwskazane u matek karmiących.

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć?

Jest to dość łatwe do ustalenia. Wystarczy skupić się na swoim samopoczuciu i ogólnej kondycji organizmu. Jeśli nie doświadczyłaś depresji poporodowej, a opieka nad dzieckiem nie męczy Cię zbytnio, to Twój organizm sam da sygnał do ćwiczeń.

Jeśli nadal masz wydzielinę poporodową, oznacza to, że czas na ćwiczenia jeszcze nie nadszedł. Jeżeli rodziłaś przez cesarskie cięcie, to powinnaś unikać dużego wysiłku fizycznego, zwłaszcza ćwiczeń brzucha. Po cięciu cesarskim należy unikać zwiększonego wysiłku fizycznego przez około 6 tygodni.

Jeśli uprawiasz jakąkolwiek aktywność fizyczną, staraj się nie przesadzać. Z reguły po porodzie kobiety doświadczają deformacji kości miednicy, kręgosłupa, mięśni kręgosłupa i klatki piersiowej. Z tego powodu młoda mama może odczuwać lekki ból, który może utrzymywać się do 2 miesięcy.

Ponadto po porodzie kobieta doświadcza dodatkowego przypływu psycho-emocjonalnego i stresu, co może prowadzić do całkowicie normalnych objawów dyskomfortu, a także letargu. Nie ma się czym martwić, gdyż zjawisko to jest naturalne, z czasem mija, jednak początkowo nieco utrudnia przywrócenie kształtu ciała.

Eksperci twierdzą, że im szybciej zaczniesz to robić, tym szybciej organizm będzie mógł wrócić do stanu sprzed ciąży. Ponieważ jednak każdy przypadek jest indywidualny, lokalny ginekolog musi wyrazić zgodę na ćwiczenia po urodzeniu dziecka.

Aktywność fizyczna w okresie poporodowym

Na początku kobieta może doświadczyć mimowolnego oddawania moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu. Jest to oznaka, że ​​mięsień zasłonowy znajdujący się w pęcherzu został lekko rozciągnięty w czasie ciąży. Aby pozbyć się tego problemu, musisz wykonać ćwiczenia Kegla:

• Zaciśnij mocno pochwę 20 razy dwa razy dziennie;
• Oddawaj mocz w dawkach, naprzemiennych porcjach, ściskając pochwę.

Jeśli podczas porodu wystąpiły powikłania, pęknięcia lub poród odbył się przez cesarskie cięcie, musisz stopniowo wracać do zdrowia. Ale jednocześnie wstawanie z łóżka szpitalnego musi nastąpić tak szybko, jak to możliwe. Zacznij od prostych chodzenie po oddziale lub szpitalu, co dodatkowo pozwoli uniknąć powstawania zrostów i powikłań zakrzepowo-zatorowych.

Od jakich ćwiczeń zacząć

Lekką aktywność fizyczną możesz rozpocząć już w pierwszych dniach po urodzeniu dziecka, stopniowo zwiększając obciążenie organizmu. Robiąc to, weź pod uwagę kilka przydatnych wskazówek:

Jeśli jesteś przyzwyczajony do aktywnego trybu życia i chcesz jak najszybciej wrócić do poprzedniej formy, to kwestia uprawiania sportu jest dla Ciebie fundamentalna.

Aby to zrobić, przygotowaliśmy zestaw prostych ćwiczeń specjalnie dla tych, którzy chcą dostosować swoje ciało do wymagań współczesności. Wykonaj te ćwiczenia Możesz natychmiast po wypisaniu ze szpitala, jeśli nie masz żadnych powikłań. Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonywać w pozycji leżącej, na łóżku lub materacu.

Nawet te kobiety, które przed porodem zajmowały się zawodowo sportem, nie powinny w pierwszych dniach przesadzać. Każdy powinien zacząć tak samo, stopniowo zwiększając obciążenie.

Sport dozwolony w okresie poporodowym

Lekarze zdecydowanie odradzają natychmiastowe wykonywanie ćwiczeń. Niektórzy ludzie potrzebują rekonwalescencji w ciągu jednego miesiąca, podczas gdy inni mogą potrzebować rekonwalescencji przez kilka lat. Jeśli masz do czynienia z kwestią treningu w okresie poporodowym, musisz rozważyć następujące kwestie:

• Stan ciała;
• Wiek;
• Dostępność warunków do uprawiania sportu w domu.

Jeśli chcesz skorygować swoją sylwetkę, taniec jest w tym przypadku idealnym rozwiązaniem. Na przykład orientalny taniec brzucha został specjalnie zaprojektowany, aby kształtować problematyczne obszary ciała. Płynne i delikatne ruchy tułowia, nóg i ramion to doskonały sposób na przywrócenie przepływu krwi w stawach kończyn. Taniec orientalny działa także wzmacniająco na mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Jeśli nie jesteś fanem tańca, możesz go zastąpić pływaniem. Pływanie jest dozwolone trzy razy w tygodniu, pod warunkiem, że nie występuje krwawienie ani ból macicy. Woda to uniwersalny naturalny trener, który wprawia w ruch mięśnie tułowia, nóg i ramion. To właśnie w wodzie można osiągnąć najwyższy zwrot kalorii.

Każde ćwiczenie dla różnych problematycznych obszarów ciała powtarza się od 5 do 10 razy. Ćwiczenia w wodzie należy rozpocząć od 15 minut, stopniowo zwiększając czas i obciążenie treningu do 1 godziny.

Pilates jest uważany za łagodniejszą formę ćwiczeń, którą można wykonywać nawet w domu. Regularne ćwiczenia pilates pomagają zaangażować mięśnie brzucha, sprawiając, że stają się one jędrniejsze i jędrniejsze. Ćwiczenia ukierunkowane na kręgosłup mogą ukształtować idealną postawę i usunąć boczne złogi w okolicy bioder i talii.

Zakaz uprawiania sportu w okresie poporodowym

Po urodzeniu dziecka należy unikać sportów związanych ze skakaniem, drżeniem i nadmiernym wysiłkiem. Należą do nich:

Podsumowując, warto zauważyć, że głównym zadaniem młodej matki jest wychowanie zdrowego i silnego dziecka. Każda kobieta, która urodziła dziecko, musi stworzyć dla siebie harmonogram, według którego po porodzie będzie mogła rozpocząć uprawianie sportu. Jednocześnie konieczne jest zrównoważenie swoich mocnych stron ze swoimi możliwościami. Postępuj zgodnie z powyższymi zaleceniami uprawiając sport po porodzie, a wtedy nie będziesz mieć problemów zdrowotnych.

Narodziny dziecka to najpiękniejsza rzecz, jaka może przydarzyć się w życiu kobiety. Oczywiście jego zdrowie jest na pierwszym miejscu. Ale nie zapominaj o sobie, a o swoją sylwetkę koniecznie musisz zadbać, szczególnie po porodzie. W końcu ciało kobiety zmienia się podczas noszenia dziecka i karmienia piersią.

Kiedy zaczniemy zajęcia?

Prawie każda mama zastanawia się, kiedy po porodzie będzie mogła uprawiać sport. Przecież wzmocnienie mięśni jest potrzebne nie tylko po to, aby ciało stało się takie jak wcześniej, ale także po to, aby poczuć dobry nastrój, przypływ sił i energii.

Kiedy więc można ćwiczyć po porodzie? Pytania dotyczące pójścia na siłownię bezpośrednio po tym wspaniałym wydarzeniu należy rozwiązać z lekarzem! W żadnym wypadku nie należy ufać radom znajomych, dziewczyn itp.

Jeśli wszystko przebiegło bez komplikacji, kobieta może ćwiczyć po 3-6 tygodniach. Ale, po porodzie z powikłaniami lub cięciu cesarskim należy odczekać 8-9 tygodni. W każdym przypadku konieczna jest indywidualna konsultacja lekarska, często zdarza się, że po cesarskim cięciu kobiety mogły rozpocząć lekkie ćwiczenia już w 3 tygodniu.

W tym filmie możesz poznać zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu dla mam po porodzie, w tym także po cięciu cesarskim.

Czy po porodzie mogą wystąpić trudności w uprawianiu sportu?

Trudności mogą pojawić się, jeśli kobieta przed rozpoczęciem ćwiczeń nie skonsultowała się z lekarzem i nie otrzymała odpowiedzi na pytanie, po jakim czasie od porodu może zacząć uprawiać sport, szczególnie w jej przypadku.

Kolejnym pytaniem, które może niepokoić młode matki, jest... Kliknij link do artykułu, a odpowiedzi znajdziesz w naszym materiale.

Warto też zaznaczyć, że młodym mamom, które przed porodem nie wdawały się w spory, będzie trudniej dojść do formy. Trzeba zachować szczególną ostrożność przy doborze ćwiczeń fizycznych, bo... Możliwości każdego są inne.

W uprawianiu sportu po porodzie najważniejsza jest stopniowość i nie ma znaczenia, jakie ćwiczenia będą wykonywane, zwłaszcza dla młodych mam. Należy wziąć pod uwagę także przeciwwskazania, które istnieją przy uprawianiu sportu po porodzie.

Czego nie należy robić bezpośrednio po porodzie?

• Podnoszenie ciężarów (na sześć miesięcy możesz całkowicie zapomnieć o ciężkich sztangach i hantlach).
• Nie przeciążaj się podczas biegania.
• W okresie laktacji lepiej dla kobiety nie ćwiczyć aktywnie, bo... podczas wysiłku wydziela się kwas mlekowy, który psuje smak mleka (w przypadku kobiet karmiących lepszy jest trening w domu).
• Kobiety, które przeszły cesarskie cięcie, powinny bardzo uważać na ćwiczenia fizyczne.
• Nie powinna ćwiczyć również kobieta, która doznała pęknięć podczas porodu. A kiedy szwy się zagoją, jest to możliwe, ale stopniowo. Proces ten trwa zwykle 2 miesiące.

Czy można ćwiczyć podczas karmienia piersią? Móc! Jeśli wykonujesz ćwiczenia dozwolone dla kobiet karmiących piersią. Tym matkom, które niepokoją się pytaniem, jak zwiększyć zawartość tłuszczu w mleku matki, udzielamy porad.

7 sportów, które są dobre dla matek karmiących

1. Bardzo przydatne jest ćwiczenie na fitballu. To wygodny sprzęt sportowy. Poza tym jest to bardzo proste już od niemowlęctwa.
2. Zajęcia na basenie. Pływanie świetnie pomaga w walce z cellulitem. Ponadto pomaga ujędrnić mięśnie i wzmocnić aparat więzadłowy, a także po prostu czuć się zauważalnie bardziej energicznym.

Kiedy karmiąca mama może ćwiczyć po porodzie? Ramy czasowe są takie same jak w przypadkach ogólnych. Zalecane do uwzględnienia w harmonogramie treningów ćwiczenia w wodzie, bo są najbezpieczniejsze pod względem obciążenia kręgosłupa. Matki karmiące nieustannie skarżą się na ból kręgosłupa podczas karmienia. Pływanie pomaga poprawić sytuację.

1. Chód sportowy. Najważniejsze, żeby młoda mama mogła ćwiczyć spacerując z dzieckiem. To jest bardzo wygodne!
2. Gimnastyka. Na kompleks ten składają się: zginanie w różnych kierunkach, ćwiczenia oddechowe, rozgrzewka kręgosłupa, chodzenie na palcach, rozciąganie.
3. Narciarstwo lub łyżwy. Są to bardzo odpowiednie sporty, ponieważ... Możesz wybrać się z mężem na przykład na lodowisko lub na tor narciarski.
4. Różne gry sportowe. Siatkówka, jazda na rowerze, można grać w tenisa i wiele innych gier.
5. Zajęcia pilatesu. Ma na celu rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśniowe ciała. Pilates jest dobry, ponieważ nie ma szczególnych przeciwwskazań.

Młode matki bardzo interesuje pytanie: kiedy matka karmiąca może po porodzie rozpocząć uprawianie sportu? Jeśli poród przebiegł bez komplikacji, możesz zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach.. Jeśli zaczniesz ćwiczyć wcześniej, trening może negatywnie wpłynąć na zdrowie kobiety karmiącej i jakość jej mleka.

Istnieje kilka sportów, których uprawianie przez kobiety w okresie laktacji jest przeciwwskazane.

6 sportów, które są przeciwwskazane dla matek karmiących

1. Lekkoatletyka (bieganie). Może niekorzystnie wpływać na smak mleka matki.
2. Sporty wymagające podnoszenia ciężkich przedmiotów.
3. W okresie laktacji lepiej całkowicie zapomnieć o sprzęcie do ćwiczeń. Kobieta może doświadczyć krwawienia z macicy podczas ćwiczeń na maszynie do ćwiczeń.
4. Zapasy są przeciwwskazane.
5. Lepiej też nie mieszać się w sztuki walki czy boks, bo oprócz dużego obciążenia można też nabawić się kontuzji klatki piersiowej.
6. Sporty ekstremalne są zabronione! Każdy wie, że adrenalina uwalniana podczas tych sportów może powodować utratę mleka. I oczywiście jest to po prostu niebezpieczne.

Zestawy ćwiczeń dla młodej mamy

Kobieta karmiąca piersią bez wątpienia pragnie przywrócić dawną urodę i elastyczność. Są do tego specjalne ćwiczenia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciągnij ramiona przed klatką piersiową. Schylać się. Wykonaj 2 szarpnięcia ramionami, a następnie 2 szarpnięcia ramionami już wyprostowanymi. Powtórz 5 razy.
2. Spleć ręce za plecami. Podnieś je jak najwyżej, nie puszczając palców! Opuść ręce, nie puszczając palców. Powtórz 5 razy.
3. Podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i rozsuń łokcie na boki. Wyprostuj ramiona. Powtórz 5 razy.
4. Wyciągnij ramiona przed siebie. Połącz dłonie na wysokości nosa. Powoli złącz łokcie i powtórz 5 razy.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

1. Pokrętny. Połóż się na lewym boku, prawą nogę wyprostuj w jednej linii z ciałem, a lewą nogę wyciągnij do przodu. Połóż prawą rękę wzdłuż ciała i dotknij lewego kolana. Musisz jak najbardziej przesunąć lewą rękę za plecy i obrócić głowę w lewo. Powtórz 5 razy dla każdej strony.
2. Przyjmij pozycję leżącą. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść ją za lewą nogą. Palec prawej stopy powinien znajdować się pod łydką lewej nogi. Trzymaj prawe udo lewą ręką. Zegnij prawe kolano w lewo. Powtórz 3 razy i zmień pozycję nóg.
3. Połóż się na plecach. Prawe kolano jest zgięte w kolanie. Prawą ręką przytrzymaj prawe kolano, a lewą ręką pociągnij piętę w stronę pachwiny. Następnie zrelaksuj się, odpocznij i powtórz ponownie 3 razy.

Nie jest tajemnicą, że młode matki pod wpływem stresu mogą być zdezorientowane w pierwszych dniach po urodzeniu dziecka. będzie uczyć naszego materiału.

Przeczytaj, jakie pokarmy są dozwolone dla matki w pierwszym miesiącu po porodzie, a jakie są zabronione.

Pełna lista niezbędnej zawartości ułatwi skompletowanie odpowiedniej apteczki dla noworodka.

Ćwiczenia ujędrniające uda

1. Wykonuj przysiady, tylko niecałkowicie, lekko dotykając krawędzi krzesła. Lepiej wykonywać to ćwiczenie z dzieckiem w ramionach..
2. Odsuń jedną nogę lekko do tyłu, drugą oprzyj na sofie. Pochyl się mocniej. Wyprostuj nogę. Powtórz 3 razy. Zmień nogę.
3. Przesuń nogi na bok. Spróbuj unieść nogi wyżej i zachować proste plecy.
4. Poruszaj się na palcach po szerokim okręgu, następnie na piętach, po wewnętrznej stronie stopy i po zewnętrznej stronie.

Ćwiczenia fitballowe

1. Ćwiczenia wzmacniające mięsień romboidalny. Połóż się na brzuchu na fitballu. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Rozciągnij plecy, dotykając ramionami uszu. Następnie unieś tułów jednocześnie z ramionami, utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie ściągnij łopatki, zginając ramiona w stawach łokciowych. Musisz oddychać bez przerwy. Wszystkie ruchy wykonywane są podczas wdechu. Wróć do pozycji wyjściowej.
2. Rozciąganie. Wykonywane siedząc na fitballu. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, zaokrąglij plecy i opuść głowę w dół. Wyciągnij ramiona do przodu, a plecy do tyłu. Spróbuj rozciągnąć mięśnie znajdujące się pomiędzy łopatkami.
3. Uklęknij, opierając bok o piłkę (po prawej). I połóż prawą rękę na samej piłce. Wyciągnij lewą nogę równolegle do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie przysuń lewe kolano do piłki i ponownie wyprostuj nogę. Powtórz 12 razy. I zmień strony.
4. Połóż nacisk na „leżenie” na brzuchu, golenie na piłce. Podnieś lewą nogę, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś prawą nogę, opuść ją. Powtórz 12 razy.

ćwiczenia Kegla

Istnieją również ćwiczenia Kegla, które są bardzo ważne dla młodych matek, ponieważ ćwiczenia te angażują mięśnie miednicy i mięśnie intymne kobiety i pomagają poprawić napięcie mięśni dna miednicy.

Obejrzyj film i wykonaj przydatne ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Przed wykonaniem tych ćwiczeń konieczne jest określenie lokalizacji mięśni. Można to zrobić w ten sposób: podczas oddawania moczu należy zatrzymać strumień moczu bez użycia nóg. A potem kontynuuj. Mięśnie, które kurczą się w tym samym czasie, to mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia na obkurczenie macicy po porodzie są wysoce zalecane dla wszystkich kobiet bez wyjątku po porodzie.

Pierwsza wersja ćwiczenia:

• Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy przez 10 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 3 razy.
• Napinaj i rozluźniaj te mięśnie przez 5 sekund, odpocznij przez 5 sekund, powtórz 9 razy.
• Napnij mięśnie, poczekaj w tej pozycji 30 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz 2 razy. Następnie powtórz krok 1.

Druga wersja ćwiczenia:

• Napnij mięśnie, odczekaj 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
• Szybko napnij i rozluźnij mięśnie 10 razy, powtórz 3 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę uciśnięć do 100 razy.

Trzecia wersja ćwiczenia:

• Ściśnij i rozluźnij mięśnie miednicy 30 razy. Następnie przejdź do kroku 2. Liczba uciśnięć w kroku 1 powinna zostać zwiększona do 100 razy.
• Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij je przez 30 sekund. Powtórz 5 razy.

Czwarta opcja ćwiczenia:

• Napinaj i rozluźniaj mięśnie przez 2 minuty, zwiększając czas do 20 minut. Wykonuj ćwiczenie 3 razy dziennie.

Aby uzyskać dobre rezultaty, nie zapomnij regularnie wykonywać tych ćwiczeń.

6 kroków do szczupłego brzucha

Pozbycie się tłuszczu z brzucha po porodzie nie jest bardzo trudne, najważniejsza jest konsekwencja w treningu. Już 5 minut ćwiczeń dziennie pomoże je wzmocnić.

Dla matek karmiących najbardziej optymalnym czasem na trening jest czas po karmieniu dziecka.. Do ćwiczeń wystarczy wygodny strój i mała poduszka. Nie możemy zapominać o ostrożności podczas aktywności fizycznej.

Czym jest rozstęp mięśnia prostego brzucha i jakie ćwiczenia należy wykonać w celu rozstępu po porodzie, zobacz film poniżej.

Kolejny zestaw ćwiczeń brzucha, który skutecznie likwiduje obwisły brzuch po porodzie.

1. Wciąganie brzucha: należy położyć się twarzą do góry i ugiąć nogi, stopy dobrze oprzeć na podłodze, a dłonie położyć na brzuchu. Podczas wydechu wciągnij mocno brzuch i przytrzymaj go przez 5 sekund. A potem - powolny oddech. Powtórz 10 razy.
2. Zajmij tę samą pozycję, co podczas wciągania brzucha. Podczas wydechu unieś miednicę, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Jednocześnie musisz podnieść głowę i spróbować sięgnąć brodą do klatki piersiowej.

1. Połóż się na plecach. Zegnij nogi, zamknij stopy i dociśnij je do podłogi. Połóż dłonie dłońmi w dół wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi, nie rozkładając kolan. Powtórz 8 razy.
2. Nie zmieniaj pozycji, po prostu unieś jedną nogę, trzymając ją prosto. Pociągnij palec stopy od siebie i do siebie, powtórz 8 razy. Zmień nogę.
3. Zajmij pozycję po swojej stronie. Połóż także jedną rękę na swoim boku. Rozciągnij nogi. W tym ćwiczeniu przydatna będzie poduszka, którą lepiej umieścić pod głową. Podczas wydechu wciągnij także brzuch i lekko dociśnij dłoń do brzucha. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
4. Należy przewrócić się na brzuch, podłożyć pod niego poduszkę i oprzeć się na łokciach. Wdychać. Podczas wydechu dociśnij miednicę do poduszki. Powtórz także 10 razy. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonując ćwiczenia leżąc na brzuchu nie należy mocno opierać się na klatce piersiowej, gdyż może to doprowadzić do przepełnienia.

W poniższym filmie możesz zapoznać się z zestawem ćwiczeń na odchudzanie po porodzie od mamy trójki dzieci! dzieci i sekrety, jak nabrać formy już miesiąc po urodzeniu dziecka.

Możesz wygodnie uprawiać sport nie tylko na siłowni, basenie czy w domu, ale także na ulicy, spacerując z dzieckiem, a także na łonie natury, grając w różne gry na świeżym powietrzu.

Lepiej ćwiczyć w towarzystwie koleżanki lub koleżanki pielęgniarki, bo to po prostu sprawia więcej frajdy i pozwala na bardziej odpowiedzialne podejście do ćwiczeń.

Nie zapominaj, że prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne jak aktywność fizyczna. Dowiesz się z naszych artykułów i jak to zrobić?

W tym filmie możesz zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na siłowni dla kobiet, które chcą popracować nad problematycznymi obszarami swojej sylwetki, czyli ćwiczeniami na klatkę piersiową, brzuch i ramiona.

Po urodzeniu dzieckawiele kobiet zauważa zmiany w swojej sylwetce. Dzięki karmieniu piersią diety nie są już konieczne, a nawet prawidłowe odżywianie nie pomaga – w końcu najbardziej nieszkodliwe pokarmy mogą negatywnie wpłynąć na dziecko poprzez mleko matki. Wyjście jest tylko jedno – zacznij trenować. H i jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać, przeczytaj w tym materiale.

Jak zmienia się ciało kobiety w czasie ciąży i po porodzie

Już od pierwszych tygodni ciąży kobieta odczuwa zmiany zachodzące w jej ciele:

• Stopniowo przyrost masy ciała wynika ze wzrostu dziecka, płynu owodniowego, obrzęków oraz wzrostu ilości limfy i krwi.
• Warstwa tłuszczu na brzuchu, pośladkach i udach zwiększa się na skutek spadku poziomu żeńskich hormonów płciowych.
• Kości biodrowe są rozdzielone, aby poród był jak najłatwiejszy.
• Utrzymanie prostych pleców staje się trudne, idealną postawę zastępuje pochylanie się i ból kręgosłupa.
• Skóra i mięśnie brzucha rozciągają się, pojawiają się rozstępy.

Ale nie wszystko jest takie smutne, ponieważ większość problemów zdrowotnych i defektów kosmetycznych zniknie po porodzie.

Pozostałe niedoskonałości można korygować za pomocą sportu, zabiegów kosmetycznych, masażu, a po zakończeniu karmienia piersią – za pomocą diety i prawidłowego odżywiania.

Ale jak ustalić, czy możesz zacząć ćwiczyć?

Oznaki, że Twoje ciało jest gotowe do treningu

Aby aktywność fizyczna przynosiła korzyści, a nie szkodziła, należy znać główne wskaźniki gotowości organizmu do aktywności sportowej.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie:

• Minimalny okres, w którym można rozpocząć treningi po porodzie naturalnym, to osiem tygodni.
• Krwawienie ustało po urodzeniu dziecka.
• Jeśli podczas porodu naturalnego doszło do nacięcia krocza lub pęknięcia, szwy zostały już usunięte, a ginekolog potwierdził, że jesteś zdrowa.
• Zajęcia Kiedy można rozpocząć uprawianie sportu po cesarskim cięciuminie co najmniej 6 miesięcya szew na macicy zostanie całkowicie zagojony. W końcu jest to pełnoprawna operacja brzucha, po której możliwe są powikłania, takie jak pęknięcie szwów.

Oprócz Te znaki oznaczają, że musisz wsłuchać się w swój organizm, aby zrozumieć, czy nadszedł czas na wznowienie treningów i powrót do poprzedniego standardu życia.

Jeśli kobieta odczuwa ból lub uczucie ciężkości w miednicy, plecach, klatce piersiowej lub mięśniach, jest to powód do odroczenia treningu. Młoda mama czuje się ospała, jej stan psycho-emocjonalny jest niestabilny, często pojawiają się łzy czy rozdrażnienie – to powód, aby rozpocząć uprawianie sportu nieco później niż planowano. W końcu ciąża i poród to tak trudny proces dla każdej kobiety, że wymaga koncentracji wszystkich sił ciała. Niezbędny jest długi okres regeneracji po przeciążeniach, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.

DO Kiedy można ćwiczyć karmiąc piersią po porodzie?mamo, wiele kobiet jest zainteresowanych. Rzeczywiście, jeśli ćwiczysz za dużo, mleko może zniknąć. Ale jeśli nie jesteś profesjonalnym trenerem z odpowiednimi obciążeniami, to ćwiczenia sportowe Ci nie zaszkodzą. Życzenia rozpoczęcia zajęć pokrywają się z zaleceniami dla pozostałych dziewcząt, które rodziły – nie wcześniej niż 8 tygodni po porodzie naturalnym i 6 miesięcy po porodzie drogą cesarskiego cięcia.

Jaki sport po porodzie wybierać

Nie wszystkie ćwiczenia sportowe są odpowiednie we wczesnych stadiach rekonwalescencji po porodzie. Trening należy rozpocząć od najprostszej czynności, stopniowo przechodząc do bardziej intensywnych obciążeń. Najbezpieczniejsze zajęcia po porodzie to spacery, ćwiczenia Kegla i pływanie.

ćwiczenia Kegla

Najbardziej dopuszczalną aktywnością fizyczną, jeśli nie ma bezpośredniego zakazu lekarza, są ćwiczenia Kegla. Są dozwolone już po sześciu tygodniach od urodzenia. Dzięki rozwojowi amerykańskiego ginekologa Kegla przywracają się mięśnie dna miednicy, zmniejsza się rozmiar pochwy, znikają hemoroidy, wzmacniają się mięśnie brzucha i ustępuje nietrzymanie moczu.

Metoda s wykonując ćwiczenia Kegla

Pierwszą część można wykonać w dowolnym miejscu, w dowolnej pozycji. Konieczne jest mocne ściśnięcie mięśni miednicy i przytrzymanie ich w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zwolnienie. Musisz wykonać co najmniej 5 podejść. W ciągu dnia możesz wykonać od 3 do 5 razy.

Druga część ćwiczeń wykonywana jest podczas oddawania moczu. Po prostu spróbuj kilka razy przerwać wypływ moczu, napinając mięśnie dna miednicy.

Co powiesz na

Jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej dla kobiety, która niedawno rodziła, jest chodzenie. Wiele osób nie uważa chodzenia za sport, ale na próżno. Podczas chodzenia napięte zostają nie tylko mięśnie nóg i ud, ale także mięśnie brzucha, co jest ważne dla mam, które niedawno rodziły. Podczas spokojnego, piętnastominutowego spaceru spala się około 100 kcal. Ważne jest również, aby ten sport miał minimalne przeciwwskazania i był przydatny dla każdego, młodego i starego.

Jeśli nie jesteś pewienaktywny, zacznij od chodzenia. Wystarczy w spokojnym tempie toczyć wózek z nowo narodzonym dzieckiem po parku – to zarówno aktywność fizyczna, jak i czyste powietrze, którego potrzebuje zarówno dziecko, jak i jego mama.

Pływanie

Ćwiczenia w wodzie – pływanie – korzystnie wpływają na cały organizm, dzięki równomiernemu ciśnieniu wody na wszystkie partie ciała. Mięśnie otrzymują optymalne obciążenie, zwiększa się krążenie krwi w organizmie. Poczekaj do końca ośmiotygodniowego okresu odpoczynku i jeśli krwawienie ustanie, możesz śmiało pójść na basen.

Najlepsze ćwiczenie brzucha po porodzie

Najbardziej dotkniętym obszarem podczas ciąży jest oczywiście obszar brzucha. Oprócz warstwy tłuszczu, mięśnie brzucha są znacznie rozciągnięte. Musisz wiedzieć, że regularne ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, nie sprzyjają skurczowi mięśnia prostego. Ćwiczenie „Odkurzanie brzucha” lub inaczej „Koshchei” pomoże przywrócić płaski brzuch.

Warto też zaznaczyć, że jeśli u młodej mamy w czasie ciąży występuje rozbieżność mięśnia prostego brzucha, czyli tzw. rozstęp, bezwzględnie zabrania się wykonywania klasycznych ćwiczeń brzucha z unoszeniem tułowia. Z tego typu ćwiczeń diastaza będzie się tylko zwiększać. Ale wykonywanie „odkurzania” nie tylko nie jest zabronione, ale wręcz przeciwnie, jest przydatne, ponieważ czynność ta zmniejsza rozbieżność mięśnia prostego brzucha.

Jak wykonać ćwiczenie „Próżnia”.

„Próżnię”, podobnie jak ćwiczenia Kegla, można wykonywać wszędzie i wszędzie. W domu, na ulicy, na siedząco, na leżąco – jak Ci wygodniej.

W przypadku próżni najważniejsze jest prawidłowe oddychanie. Należy wziąć głęboki wdech, a podczas wydechu przyciągnąć brzuch do kręgosłupa, jednocześnie unosząc klatkę piersiową do góry. Plecy powinny być proste. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i powtórz kilka razy.

Wykonuj próżnię w żołądku po porodzie kilka razy dziennie w 3-5 podejściach, a masz gwarancję płaskiego brzucha.

Deska

To ćwiczenie jest zasłużenie popularne wśród kobiet, które niedawno rodziły. Przecież w jego realizację zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni - brzuch, pośladki, plecy, ramiona. 30-60 sekund desek dziennie bardzo szybko zapewni Ci formę.

Wykonywanie deski

Połóż się na brzuchu, połóż stopy na palcach, oprzyj przedramiona na podłodze i unieś cały tułów tak, aby podparciem były tylko palce u nóg i przedramiona. Pozostań w tej statycznej pozie przez około 30 sekund. Dodawaj kilka chwil każdego dnia, aby zyskać maksymalnie jedną minutę.

Niebezpieczeństwa związane z rozpoczynaniem sportu wcześnie po porodzie

Jeśli podejmiesz aktywność fizyczną, zanim organizm dziewczynki, która niedawno rodziła, wróci do normy, może to prowadzić do wielu powikłań. W szczególności wypadanie macicy, krwawienie, zwiększony ból w okolicy miednicy i pleców. W tym przypadku,?

Nie słuchajcie tych wszystkich, którzy mówią, że kobiety rodziły na polach, wstańcie zaraz po porodzie i kontynuujcie oranie, zajmując się domem z dzieckiem w pogotowiu. Istnieje wiele potwierdzonych faktów historycznych, które mówią, że w wieku 40 lat kobiety po takiej niedbałości o własne ciało wyglądały jak bardzo stare kobiety, z wypadaniem macicy i wieloma innymi chorobami.

Uwierz mi, dodatkowe kilka tygodni odpoczynku po porodzie nie sprawi, że będziesz mniej atrakcyjna w oczach kochającego partnera. Ale Twój organizm podziękuje Ci szybciej powracając do formy sprzed ciąży, kiedy zaczniesz trenować.

Wreszcie

H Jak długo po porodzie można uprawiać sport?, każda dziewczyna decyduje samodzielnie, za zgodą swojego ginekologa.Pamiętaj, że Ty i Twoje ciało jesteście piękne w każdej kondycji, zwłaszcza dla kobiet, które niedawno rodziły. Mimo zmieniającej się co dekadę mody, tylko natura tworzy to, co naprawdę piękne – miękkość i delikatność młodych mam. Sport powinien sprawiać przyjemność. Jeśli ćwiczenia fizyczne powodują smutek i depresję, nie będą miały sensu. W takim przypadku lepiej wypróbować inne metody regeneracji, takie jak kosmetologia, fizjoterapia, masaż, a nawet plastyka brzucha. Lub, alternatywnie, kochaj siebie za to, kim jesteś.

Pytanie, kiedy można uprawiać sport po porodzie, jest bardzo ważne dla wszystkich młodych mam, które po urodzeniu dziecka nie chcą rozstawać się z piękną sylwetką. Jeśli spojrzysz na matki gwiazd, wszystkie wyglądają niesamowicie miesiąc po porodzie: Adriana Lima, Victoria Beckham i wiele innych. Ich sekret jest prosty – regularnie ćwiczą.

Kiedy ćwiczyć po porodzie?

Pod wieloma względami odpowiedź na pytanie o sport po porodzie jest indywidualna i warto zadać ją nie komuś na forum kobiecym, ale swojemu lekarzowi. Zazwyczaj aktywność fizyczna jest dozwolona 5-6 tygodni po porodzie naturalnym bez powikłań i 8 tygodni po cięciu cesarskim. Jeśli jednak czujesz się świetnie, to nie ma sensu odkładać treningu na później.

Oczywiście nie mówimy o podnoszeniu ciężarów i innych skomplikowanych ładunków. Już pierwsza aktywność fizyczna po porodzie - chodzenie, spacery, a także normalne codzienne czynności, w żaden sposób nie zaszkodzą. Im więcej będziesz spacerować z dzieckiem, nie siedząc na ławce, ale przemierzając podwórka i parki, tym szybciej wrócisz do swojej zwykłej sylwetki.

Pamiętajcie, jakie życie prowadziły nasze babcie: ledwo mając czas na urodzenie kolejnego dziecka (a w rodzinie było ich wtedy średnio od pięciu do dziewięciu), kobieta natychmiast wróciła do pracy: sprzątała dom, gotowała dla wszystkich, naprawiałem rzeczy, robiłem pranie ręcznie, a jednocześnie pilnowałem dziecka.

Oczywiście nie powinieneś brać na siebie całego ciężaru pracy w nadziei na utratę wagi: po prostu nie powinieneś myśleć, że w ogóle nie możesz się ruszać. Praktyka naszych przodków pokazuje, że nawet bardzo aktywne tempo życia nie przeszkadza zbytnio w poprawie samopoczucia po porodzie.

Kiedy można biegać po porodzie?

Głównym wskaźnikiem jest to, jak się czujesz. Po porodzie możesz uprawiać sport, w tym biegać, gdy ruchy nie powodują dyskomfortu. Oczywiście w przypadku cięcia cesarskiego należy poczekać, aż szew całkowicie się zagoi. A w przypadku porodu naturalnego wszystko jest jeszcze łatwiejsze – jeśli po trzech tygodniach poczujesz się świetnie, możesz ćwiczyć lekki jogging.

Jednocześnie bardzo ważne jest, aby nie nakładać na siebie zbyt dużego stresu. Sport nie powinien być ciężarem, powinien dawać tylko najprzyjemniejsze doznania i dobre samopoczucie.

Sprawność fizyczna po porodzie

Ćwiczenia po porodzie przydadzą się nie tylko dlatego, że pomogą skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Podczas uprawiania sportu organizm wytwarza tzw. hormony przyjemności – endorfiny. To właśnie obecność tego hormonu pomoże Ci w jak najkrótszym czasie uporać się z depresją poporodową i poczuć się dobrze i swobodnie.

Jeśli przed porodem prowadziłaś zdrowy tryb życia i ćwiczyłaś, najprawdopodobniej dość szybko wrócisz do zdrowia po porodzie. Dosłownie miesiąc lub dwa po porodzie możesz wrócić do swoich zwykłych zajęć - jogi, aerobiku, pilatesu, modelowania lub innych rodzajów fitness.

Nie zmartwij się, jeśli nie będziesz mieć możliwości pozostawienia dziecka pod opieką krewnych lub niani. Nie ma potrzeby natychmiastowego biegania do lokalnego klubu fitness zaraz po wyjściu ze szpitala położniczego. Zawsze możesz zorganizować własne treningi w domu, korzystając z jednego z wielu popularnych kursów wideo, które można łatwo kupić na DVD lub pobrać w Internecie.

Nawet jeśli masz za dużo zadań domowych i wychowujesz nie jedno, ale kilkoro dzieci na raz, całkiem możliwe jest, aby znaleźć 15 minut dziennie na wykonywanie ćwiczeń oddechowych np. Najważniejsze jest pragnienie i możesz wybrać sposób na uporządkowanie!