Занятия спортом - верный способ воспрянуть духом после затяжных праздников, скинуть набранные на оливье килограммы, да и вообще привести организм в тонус. Закрепить и улучшить результат поможет правильная еда для спортсменов.
Мясо белых кровей
Вареная куриная грудка - это обилие чистого белка, минимум жиров и максимум витаминов группы B, PP, а также магния, калия и фосфора. Такое сочетание очень полезно для сердца, сосудов и мышечных тканей. Чтобы филе сохранило больше полезных элементов при варке, закладывайте его только в кипящую воду и солите в самом конце. Нежность и сочность белому мясу придадут сваренные вместе с ним корень сельдерея, тертая морковь и репчатый лук.
Премудрый лосось
Лосось тоже может похвастать высоким содержанием белка. Вдобавок он богат бесценными омега-жирами, которые тонизируют мышцы и помогают быстрее восстановиться после травм. Для приготовления требуется минимум усилий. Натираем стейк рыбными специями, поливаем соком половины лимона, сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем в фольге 15–20 минут при температуре 180 °C. Правильный гарнир для такой рыбы - отварная спаржа или свежие помидоры с сыром фета.
Тренировка во сне
Поскольку белок в пище спортсмена превыше всего, без творога здесь никак не обойтись. Ценен он щедрыми запасами казеина, позволяющими надолго забыть о голоде. Предпочтение стоит отдавать творогу средней жирности. Он в меру калориен и питает клетки витамином B 2 , стимулирующим обмен веществ. Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется есть творог перед сном. В этом состоянии организм интенсивнее усваивает пептиды, и мышцы «растут» быстрее.
Источник жизни
Продолжая разговор о пище, содержащей аминокислоты и белки, нельзя не упомянуть куриные яйца. Правда, с некоторыми оговорками. Если вареные белки можно есть без ограничений, то с желтками нужно быть осторожнее. Обилие имеющегося в них холестерина сказывается на здоровье не лучшим образом. Зато в яйцах почти нет углеводов, они прекрасно восстанавливают мышцы после долгих физических нагрузок и выравнивают баланс азота в организме.
Каша - всему голова
Гречка для спортсменов - крупа номер один. Особенно для тех, кто мечтает нарастить мощную мускулатуру. Гречка имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым повышая интенсивность занятий. Фитнес-тренеры советуют варить на воде, добавляя в самом конце смесь из 2 взбитых яичных белков, ¼ стакана овсяных хлопьев, горсти изюма, щепотки мускатного ореха и корицы.
Чистая энергия
Для спортивного меню отлично подходит рис. В нем нет ни грамма «тяжелых» жиров, вредных солей и клейковины. Калорийность отварного риса составляет всего 116 ккал, а обилие медленных углеводов делает его долгоиграющим источником энергии. Правда, для диеты лучше выбирать нешлифованный бурый рис. Тем более что концентрация полезных веществ в нем выше, чем в белом рисе. Лучше всего сочетать его с отварными, тушеными или свежими овощами.
Богатырская наша сила
Не обойдется рацион атлета без овсянки. Ведь в ней кроются исполинские залежи питательных растворимых волокон. Они позволяют грамотно расходовать энергию, в том числе во время тренировок. При регулярном употреблении овсянки вам обеспечены здоровое сердце и сосуды, эластичные мышцы, крепкие ногти и красивые волосы. Чтобы приумножить пользу, сварите ее на молоке, а в конце добавьте горсть сухофруктов и орехов.
Сладкая подзарядка
Для тех, кто ведет активный образ жизни, нет ничего важнее медленных углеводов в пище. Львиная их доля содержится в сладком картофеле. Только в одной порции можно найти больше половины суточной нормы витамина C, изрядное количество бета-каротина и фолиевой кислоты. Чтобы получить все это богатство в полном объеме, батат следует запекать в духовке ломтиками, сбрызнув оливковым маслом. А еще из этого корнеплода готовят вкуснейшие супы и пюре.
Коктейль для чемпиона
Бананы в спорте, пусть даже и любительском, - незаменимый фрукт. Их сила заключена в колоссальном объеме углеводов, которые восстанавливают силы после ударных занятий. Калий предотвращает судороги в мышцах, триптофан снимает напряжение и расслабляет тело. А за пару часов до тренировки не помешает выпить энергетический смузи. Для этого взбейте в блендере спелый банан, сырую морковь ломтиками, 150 мл яблочного сока и 150 мл нежирного йогурта.
Ягодная бомба
Самой полезной ягодой для спортсменов считается черная смородина. Содержащиеся в ней активные вещества повышают эластичность мышц и снижают болевую чувствительность. Как результат - меньше растяжений и травм во время тренировок. К тому же ягодные антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки. Смородину можно заваривать с чаем, готовить из нее питательные коктейли, компоты и . Даже если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, включить эти продукты в рацион будет нелишним. А подружиться со спортом можно в любом возрасте. Главное - добрая воля и разумный подход.
Если Вы хотите стать большим, Вам нужно придерживается вот такой пропорции: порядка 25% калорий должны составлять белки, совсем не много жиров от 10% до 15%, а все остальное – углеводы. Учеными доказано, если в Вашем рационе только 50% углеводов, то роста не будет.
Сегодня мы ознакомимся со списком полезных продуктов, которые должны обязательно входить в Ваш рацион. Основа в спортивном питании это, конечно же, белки. Их необходимо употреблять 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Но стоит обратить внимание, что белковые продукты чаще всего содержат и жиры. Поэтому употребляя белки, Вы рискуете ожиреть. А так же стоит напомнить о том, что животные жиры откровенно вредны для организма, а вот растительные полезнее, но не все. Диета же, которая нацелена на наращивание мышц должна содержать около 4 тысяч калорий в сутки, это куда больше обычной спортивной диеты или диеты для поддержания себя в форме.
Ниже мы рассмотрим список продуктов, которые на наш взгляд являются лучшими для набора мышечной массы.
| 1. Яйца
Наверное, самым полезным и легко усваиваемым продуктом в спортивной диетологии является яйцо. Причина всему этому, содержание в нем белков, углеводов, витамина А, фолиевой кислоты и каротиноидов. Многие спортсмены могут употреблять каждый день по несколько десятков яиц. Но не стоит забывать, что в желтке содержится холестерин, его перебор может непредсказуемо повлиять на Ваше здоровье путём закупорки просвета сосудов и формированием холестериновых бляшек. Поэтому, оптимально стоит съедать от одного до двух желтков в день, а вот белок абсолютно безопасен, и из него можно легко составить Вашу дневную норму. Одно куриное яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белка 0,6 углеводов и 5 г жиров. |
|
Говядина так же содержит белки, требуемые для наращивания мышц, но кроме того, содержит цинк, железо, ниацин и необходимые атлетам витамины В6 и В12. Рекомендуется выбирать куски филейной части, где меньше всего жира. Обычно филейка говядины весом в 100 грамм содержит 199 калорий, 28 грамм белка, 9 грамм жира и ни грамма углеводов. |
|
Одно из любимых блюд для спортсменов является овсянка. Ее преимущества в том, что она обеспечивает тело энергией в пределах 3 с половиной часов после приема, а так же овсянка питает ваше тело высококачественными углеводами. Овсянка также содержит немало растительных белков, и полезные для сердечной мышцы, так называемые, растворимые волокна. Стакан овсянки содержит 145 калорий, 5,9 г белков, 25 г углеводов, 2,1 г жиров, 4,5 г волокон. |
|
 |
До 200 калорий содержится в одной порции макаронных изделий, это делает их наиболее важным продуктом для получения энергии. В одной порции с соусом и 100 грамм говядины содержится 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров. |
 |
Бутерброд является самым универсальным и быстрым способом, чтобы подкрепится и снабдить организм углеводами, белками, минералами, витаминами и другими полезными микро и макроэлементами. Его можно приготовить, взяв ветчину или куриное мясо, добавить сыр, пряности, соус или зелень. Бутерброд приготовленный из булки, 60 г курицы, пару ломтиков сыра, немного помидоров, салат, болгарский перец, лук, горчица. Такой бутерброд будет содержать 339 калл., 27 г белка, 40 г углеводов, 8 г жиров. |
Одним из самых диетических продуктов является курица. И не удивительно, ведь в ней содержится прекрасный всем необходимый белок, и что очень важное, почти без содержания жира. 100 г грудки: 165 кал., 31 г белков, нет углеводов, 4 г жиров. |
|
Этот универсальный продукт богат многочисленными питательными микро и макроэлементами. А универсален он тем, что даже в не сезон его можно приобрести в виде сушеного абрикоса – кураги или абрикосового компота. Три абрикоса содержат 53 калории, 1,6 г белка, 13 г углеводов, 2,4 г волокон. |
|
Сладкий картофель обычно вкуснее и питательнее обычного картофеля, он содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов В6 и С, пищевых волокон. И в любом случае, какую бы Вы картошку не предпочитали, сладкий ли, или обычный, ни в коем случае нельзя жарить ее на жире, это разрушает всю полезность картофеля и прибавляет вредных продуктов распада, которые образуются в процессе жарки. |
|
Эта прекрасная рыба не только содержит белки, но так же богата на ценный вид жиров — Омега 3. Ученые доказали, что именно Омега 3 предохраняет сердце спортсмена от перенапряжений, а так же стимулируют рост мышечной массы спортсмена. Также можно разнообразить употребление этой рыбы. Вы можете делать с нее салаты с зеленью или различные бутерброды. Тунец в своем соку, 100 грамм: 115 калорий, 25 г белков, 1 г жиров и 0 г углеводов. |
|
|
|
|
Обычные, казалось бы, яблоки, очень ценный и очень полезный продукт. Вы непременно должны иметь парочку в своей тренировочной сумке так, как яблоки полны легкоусвояемыми углеводами, практически сразу повышают уровень сахара в крови, а так же богаты на минералы и витамины. Одно яблоко 81 калория, 22 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон. |
|
Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому йогурт как нельзя удачно вписывается в список наиболее полезных продуктов для спортивного питания так, как он содержит полезные лакто бактерии, которые регулируют и активируют пищеварение. Йогурт полон кальция, протеина, жиров и углеводов. Так же прием йогурта можно разнообразить. От приготовления фруктового салата с йогуртом до коктейлей на его основе. Йогурт, не содержащий сахара, 240 г: 128 калорий, 14 г белков, 16 г углеводов. |
|
| 13. Киви
Этот маленький экзотический фрукт очень необыкновенен, он содержит большое количество витамина С. Так же в нем достаточно калия, удобны в употреблении и в них много углеводов. |
|
Пицца содержит углеводы, белки, жиры. Ее можно готовить дома или покупать в магазине. Энергетическая ценность велика, но все же стоит выбирать пиццу с низким содержанием жиров. Она не прихотлива в приготовлении и хорошо подойдет для набора массы. Пример содержание энергетической ценности одной пиццы (140 г): 270 калорий, 26 г белков, 32 г углеводов, 8 г жиров. |
|
 |
Такой фреш очень удобен в приготовлении, богат на легкоусвояемые углеводы, калий, витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. Так, как и яблоки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В одном стакане апельсинового фреша: 105 калорий, 1,8 г белков, 24,2 г углеводов, следы жиров. |
| 16. Черника
Эта маленькая ягодка особенно полезна для спортсменов так, как она содержит мощной антиоксидантной способностью, омолаживает, восстанавливает организм и восстанавливает зрение. В одном стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон. |
|
 |
Одним из идеального восстановителя после тренировки является белково-углеводный коктейль. Во-первых его удобно применять, он очень вкусный, а так же способствует наращиванию мышечной массы и компенсирует энергозатраты, которые Вы тратите на тренировке. Напиток после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров. |
| 18. Орехи
Абсолютно все орехи являются очень полезными в умеренном количестве. Орехи не стоит употреблять в большом количестве так, как они содержат много жиров. Орехи содержат витамин Е, белки, пищевые волокна, магний, медь, фосфор, цинк, калий. Поджаренный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон. |
|
И конечно же, самое важное для питания атлетов, является вода. Для спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны выпивать примерно 3-3,5 литров воды в день. Объяснение для приема именно такого количества воды состоит в следующем, во-первых, для того, что бы усвоить углеводы и белки, организму человека необходимо большое количество воды, во-вторых вода очищает организм от токсинов, в-третьих вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей, а так же помогает метаболизировать жиры в организме. |
Вам необходимо спортивное питание? Необходимая консультация по спортивному питанию? Информация на странице.
Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.
Из чего должен состоять рацион спортсмена
В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.
Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.
Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца , мясо , рыба и различные молочные продукты.
Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе , пшенице и коричневом рисе . Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде , сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом , так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.
Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле , а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).
Соблюдение очередности употребления продуктов
В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи , бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.
Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром , хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.
Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы . Особенно вредным считается борщ , так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.
Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду , в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.
Наилучшее время для питания
Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.
Что категорически нельзя употреблять спортсменам
Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы , сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.
Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.
Размер порций
Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.
Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии , однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.
Ссылки
- Правильное питание + спорт , социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Полноценное питание – основа жизни. Вредные диеты , социальная сеть для родителей Stranamam.ru
- Суточная норма калорий , женская социальная сеть MyJulia.ru
Наверняка некоторые задаются вопросом о том, что едят спортсмены. Ведь, как думают окружающие, это, скорее всего, что-то особенное, раз так быстро увеличивается мышечная масса. На самом деле ничего необычного в этом питании нет, и из нашей статьи вы узнаете о рационе спортсменов, причем статья будет полезна в первую очередь начинающим спортсменам и непрофессионалам.
Что должны есть спортсмены
Большинство начинающих спортсменов даже не знают, каким должен быть правильный рацион. Питаясь обычными супами, пельменями, закусывая все это сосисками и запивая соком и протеиновыми коктейлями, они начинают удивляться, почему мышечная масса не растет. Вроде и кушают хорошо, и протеин употребляют, а все равно что-то не так. И здесь, в первую очередь, необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и употреблять полезные продукты. Еда должна быть легкой, высококалорийной, не перегружать желудок перед соревнованиями или занятиями спортом. Теперь поговорим более конкретно о полезных продуктах.
Творог
Вы непременно должны добавить в свой рацион творог, так как он считается «медленным белком» (казеином). В твороге с жирностью 0,5% содержится примерно 18 г белка, то есть, чтобы получить необходимую норму белка в день, вы должны съесть около 200 г такого творога. Лучше всего творог употреблять перед сном или утром на завтрак.
Куриные грудки
Еще один продукт с полезным содержанием белка. Выгоднее всего покупать именно грудки, так как чистое филе стоит в два раза дороже. С таким чистым мясом не сравнятся никакие полуфабрикаты (сосиски, колбасы и др), особенно те, которые сделаны по ТУ (техническим условиям). В 100 гр филе содержится около 23 гр белка, 6 гр жира, 1 гр углеводов, что равно 120 - 170 калориям (в зависимости от способа готовки). Такое мясо лучше употреблять во время обеда или ужина.
Яйца куриные
Яйца также богаты белком. В одном яйце содержится около 7 гр белка, 4 гр жира и 0,5 углеводов. Для спортсменов предпочтительно ежедневно употреблять в пищу до 5-7 яиц (вареных или жареных). Но есть и обратная сторона: если у вас повышен холестерин, лучше всего воздержаться от яиц, так как в них содержится большое количество холестерина. Большинство спортсменов ограничиваются 2-3 яйцами в день в виде яичницы на завтрак.
Протеиновая смесь
Отличный продукт для набора мышечной массы. В смеси минимальное содержание жиров и много белков. Такую смесь можно дополнить молоком и фруктами или добавлять в вашу любимую молочную кашу. Отметим, что наиболее хорошие смеси - те, которые изготовлены из молока, а вот соя в составе протеиновой смеси хуже усваивается организмом.
Другие продукты
Крупы, такие как гречка, рис, овсянка, а также макароны из грубого помола, черный или зерновой хлеб - это продукты, богатые полезными углеводами. К быстрым углеводам можно отнести мёд. В нем содержится большое количество витаминов, а еще фруктоза, сахароза и глюкоза. Поэтому не стоит им увлекаться. Достаточно будет употреблять мед на завтрак по 2-3 чайные ложки, добавляя его, например, в овсянку или в чай.
Не менее полезны и бананы, которые также являются хорошим источником быстрых углеводов. Достаточно съесть по 2 банана до и после тренировки, чтобы получить заряд бодрости и восстановить утраченную энергию. Узнать о других полезных продуктах, которые лучше всего есть, закончив тренировку, вы сможете из нашей статьи .
Что нужно есть спортсменам
Для наращивания мышечной массы вы должны соблюдать следующие пропорции: 25% рациона отводится белкам, до 15% - жиры, остальное - углеводы. Употребляя продукты, богатые белком, обращайте внимание на жиры, поэтому, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь изучать употребляемые продукты максимально подробно.
Не забывайте и про чистую питьевую воду. Дело в том, что нашему организму требуется много воды для усвоения такого количества белков и углеводов, также вода расщепляет жиры в организме. А еще чистая вода выводит из организма вредные токсины и помогает быстрее усваиваться различным пищевым добавкам, которые вы употребляете для набора мышечной массы.
Ежедневный рацион спортсмена для наращивания мышечной массы, а также поддержания себя в форме составляет до 4 тыс. калорий. И вот еще небольшое дополнение полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе спортсмена: это говядина, абрикосы, яблоки, киви, черника, орехи, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок. И напоследок рецепт одного полезного напитка.
Готовим протеиновый коктейль
Для приготовления коктейля необходимо:
- 100 гр мороженого (нежирного);
- 330 мл молока (обезжиренного);
- 2 ст. л. масла орехового;
- 1 ст. л. мёда;
- 1 большой банан (желательно спелый);
- 3 ст. л. протеина сывороточного в порошке.
Все ингредиенты взбить с помощью миксера или блендера на высокой скорости. Вот и всё, коктейль готов. Такой коктейль зарядит вас бодростью и энергией надолго, а также восстановит силы после тренировки, ведь в нем содержится около 700 калорий и полезный белок.
