Čo je CrossFit, alebo systém zabijáckeho tréningu. Módny crossfit športového smeru

Výber techník na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti a zlepšenie postavy dokáže v súčasnosti ohromiť aj „skúseného“ športovca. Rôznorodosť odborov zároveň umožňuje každému vybrať si presne taký smer, ktorý by uspokojil jeho potreby a priania. A jedným z týchto tréningových systémov je „CrossFit“. Ako jedna z moderných techník spôsobuje medzi profesionálnymi kulturistami, trénermi a lekármi veľa kontroverzií. Preto sme sa dnes rozhodli porozprávať o tom, čo je crossfit, aké sú jeho výhody spolu s tradičnými oblasťami telesnej výchovy a tiež, kto sa môže do takéhoto tréningového systému zapojiť.

Definícia „CrossFit“ v sebe skrýva systém fyzických cvičení založený na filozofii všestranného zlepšovania schopností ľudského tela. Cvičenia s týmto systémom vám umožňujú súčasne rozvíjať silu, vytrvalosť a obratnosť.

Ak sa vrátime k definícii toho, čo je crossfit, treba poznamenať, že ide o špeciálny systém kruhového tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie určitých cvikov v minimálnom časovom úseku. Ale to nie je jediný dôvod, prečo sa líši od mnohých iných oblastí.

V prvom rade takýto komplex rozvíja niekoľko vlastností športovca naraz: silu, flexibilitu a vytrvalosť. V tomto ohľade sa crossfitový tréning skladá z troch hlavných častí:

• Atletika
• Gymnastické cvičenia
• Kardio cvičenia.

Okrem toho sú rozdelené do dvoch kategórií podľa úrovne fyzickej zdatnosti:

• fyzické cvičenia, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov;
• zložitejšie, ktoré využívajú trénovaní športovci na súťažné účely.
  Okrem toho je rozdielom medzi týmto smerom aj absencia izolovaných cvikov vykonávaných na strojoch alebo s voľnými váhami. Aj keď program bude obsahovať kombinácie akcií s kettlebellmi, činkami alebo činkami (tlaky, zdvihy, tlaky atď.).

Okrem toho takýto systém neposkytuje konkurenčný aspekt. Na športových turnajoch môžu športovci vykonávať rôzne cvičenia v rôznych kombináciách. Tréning športovcov zahŕňa cvičenie rôznych svalových skupín zodpovedných za rozvoj špecifickej schopnosti v rôznych dňoch. Cvičia sa napríklad kombinácie ako vytrvalosť a flexibilita, ohybnosť a sila.

Koncept tréningu podľa takéhoto systému je jedným z najproduktívnejších, ktorý umožňuje dosiahnuť maximálne možné parametre pre rozvoj fyzickej zdatnosti športovca. Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať pracovať týmto smerom, tréner vypracuje individuálny cvičebný program s prihliadnutím na úroveň fyzickej zdatnosti osoby, ako aj vybavenie telocvične. Mimochodom, aj takéto telocvične sa od typických telocviční líšia nielen vybavením, ale aj veľkosťou, čo je vidieť pri pozeraní videí s ukážkami tréningu.

V súčasnosti sa pojem crossfit spája so špecifickou tréningovou metódou. A tento výraz sa objavil v dôsledku zlúčenia dvoch anglických slov - „cross“ (pretínať sa alebo krížiť), ako aj „fit“ (skrátená forma slova fitness). Zároveň sa tento termín objavil nie tak ďaleko v roku 2000, keď dvaja športovci založili centrum telesnej výchovy s rovnakým názvom. Za zmienku stojí, že jeden zo spoluzakladateľov fitness spoločnosti (bývalý gymnasta Greg Glassman) je dodnes ideológom celého trendu CrossFit.

Charakteristické vlastnosti a výhody takéhoto programu

Ak hovoríme o tom, čo je CrossFit, máme na mysli vysokointenzívny tréning s neustálou obmenou cvikov a jasným tréningovým plánom. Takýto systém bude charakterizovaný prvkami prítomnými v iných smeroch. menovite:

• atletika (ľahká váha, vzpieranie)
• gymnastika
• zdvíhať závažia
• kardio cvičenia
• silový trojboj
• fitness

Keď hovoríme o tom, čo je CrossFit, nemôžeme nespomenúť výhody tohto systému. Po prvé, tento smer sa stal doslova symbiózou niekoľkých rôznych metód rozvoja schopností ľudského tela, čo je vidieť na crossfit videu. Koncepcia smeru si navyše požičala najlepšie cvičenia z rôznych programov, čo umožnilo dosiahnuť lepšie výsledky a „vyrásť“ fyzicky najrozvinutejších ľudí.

Po druhé, táto metóda je veľmi prospešná pre ľudské telo. A tu nehovoríme o vzhľade športovca, ale o jeho zdraví, pretože komplexný rozvoj človeka prostredníctvom CrossFit kruhového tréningu dokáže zvýšiť vytrvalosť a silu tela v každom zmysle.

Výhody

Medzi ďalšie výhody tohto športu patria:

• Rozmanitosť programov, vďaka ktorým je každý tréning zaujímavý (ako je vidieť z príkladov tried vo videu), aj keď je to ťažké.
• Vysoká úroveň prípravy športovcov, ktorá im môže poskytnúť možnosť zúčastniť sa rôznych súťaží. CrossFitový športovec je schopný zdvíhať závažia na rovnakej úrovni ako kulturista a vykonávať gymnastické cvičenia na rovnakej úrovni ako gymnasti. Jediná vec, v ktorej bude takýto športovec o niečo horší ako jeho súper, je beh.
• Významný pokrok v rozvoji vôle - pravidlá implementácie zahŕňajú túžbu zlepšiť dosiahnuté výsledky.
• Maximálny možný efekt, ktorý je badateľný už po niekoľkých týždňoch tréningu. Za predpokladu správnej výživy sa telo športovca výrazne zmení - svaly sa stanú výraznejšími, niekoľko centimetrov navyše zmizne a objaví sa úľava.
• Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku športovca, po predchádzajúcej konzultácii s lekárom a trénerom.

Dnes sa tréningový systém CrossFit stal pre mnohých vyznávačov zdravého životného štýlu súčasťou ich života. Cvičením v skupinách alebo individuálne sa ľudia presviedčajú o účinnosti cvičení, pričom si zároveň posilňujú a zlepšujú postavu. Napriek presvedčivým výhodám tohto spôsobu rozvoja športu však niektoré body zostávajú kontroverzné. Napríklad skutočnosť, že tréning CrossFit môže byť nebezpečný, vyvoláva živú diskusiu. Ak pôjdeme do detailov, môžeme s istotou povedať, že vykonávanie cvičení pomocou takéhoto systému nie je o nič nebezpečnejšie ako šport, akým je vzpieranie. Ďalším bodom, ktorý spôsobuje spory medzi lekármi, je poškodenie srdca pri cvičení. Pokiaľ ide o toto, neexistujú žiadne spoľahlivé verzie, ani pre, ani proti. Ak teda nemáte žiadne kontraindikácie na tréning pomocou tejto metódy, môžete sa pokojne prihlásiť na tréning.

Príklad

V súčasnosti existuje veľké množstvo kombinovaných tréningových programov s využitím systému CrossFit. Videá s príkladmi tried nájdete aj online. Predstavíme verziu jednoduchých, ale účinných cvikov, ktoré môže do svojho programu zaradiť začínajúci športovec.

Takže zoznam cvikov:

Vzhľadom na tému, čo je CrossFit, stojí za to poradiť aj začiatočníkom: od prvých dní nepoužívajte maximálne zaťaženie počas tréningu v tomto systéme. Nechajte svoje telo prispôsobiť sa tejto technike, aby ste si potom mohli užívať vysoko produktívne tréningové výsledky.

A tak priatelia, ahojte všetci. Posuňme sa na novú úroveň, pretože už neviem, čo sa dá o kulturistike diskutovať... Dnes vám chcem povedať, čo je crossfit. Mimochodom, na internete na túto tému nie je prakticky nič, aspoň som našiel len názory ľudí, ktorí nerobia nič iné, len propagujú CrossFit (dobre napríklad známa firma Reebok), konkrétne a k veci - informácií je veľmi málo. Preto som sa rozhodol venovať tomuto športu, aby som o ňom mohol objektívne hovoriť, a tak začnime.

CrossFit - čo to je?

Crossfit- ide o kruhový tréning bez oddychu, cviky vykonávate jeden za druhým bez oddychu (alebo s minimálnym odpočinkom). Typicky sa používajú: drepy, mŕtve ťahy a iné rôzne príťahy, trhnutia, príťahy, zhyby. , atď. . to všetko s cieľom zapojiť do práce čo najviac svalov.

Okrem základných cvičení sú však povolené aj cvičenia s voľnou váhou, to znamená všetky rovnaké cvičenia iba bez závažia (kliky, skákanie, príťahy, drepy atď.) + Aeróbne cvičenia ako beh, kolieskové korčule, bicyklovanie, veslovanie, plávanie, skákanie cez švihadlo atď. Tu je záťaž silová aj aeróbna (pretože je tu kardio tréning). Okrem toho sa využívajú aj cviky z rôznych iných športov (vzpieranie, vzpieranie, umelecká gymnastika, veslovanie, atletika atď.), kde sú cviky vykonávané s vysokou intenzitou.

Tu si pozrite videoklip a všetko pochopíte:

CrossFit sleduje cieľ rozvíjať športovcov v nasledujúcich oblastiach:

1. výkonnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
2. Vytrvalosť
3. Silová sila
4. flexibilita;
5. moc;
6. rýchlosť;
7. koordinácia;
8. rýchlosť adaptácie na meniace sa zaťaženie;
9. rovnováha;
10. presnosť.

Tréningové programy CrossFit majú vo všeobecnosti svoje klady aj zápory, podobne ako iné tréningové programy v rôznych športoch. Teraz sa na ne pozrieme podrobnejšie.

Výhody a nevýhody CROSSFIT

CrossFit nemá žiadnu ŠPECIALIZÁCIU. Čo to znamená? Napríklad kulturista trénuje silový výkon (to znamená, že dokáže dlhodobo predvádzať monštruóznu silu s minimálnym odpočinkom, sériu po sérií), powerlifter trénuje silu (to znamená, že je preňho dôležité tlačiť na lavičke s max. hmotnosť pre neho na jedno opakovanie), ako vidíte, každý šport má svoju špecializáciu. V každom športe sa športovci snažia dosiahnuť v nejakom parametri maximum (t.j. využívajú špecializáciu na jednu vec a čím užšia špecializácia, tým viac úspechov v nej dosiahnete).

A čo CrossFit? A v CrossFite nie je žiadna špecializácia. A to má svoje PLUSY aj MINUSY.

Nevýhody sú, že neexistuje žiadna špecializácia - čo znamená, že výsledok nebude maximálny, povedzme slabo vyjadrený (vážny). Pretože existuje silový aj vytrvalostný tréning...

A výhody spočívajú v tom, že CrossFit vám dáva všestrannosť (t. j. je bežnejší v reálnom živote človeka), tento typ tréningu vás robí lepšie adaptabilnými na skutočné životné situácie. na rozdiel od iných športov. Môžete bežať 500 metrov, hneď posunúť skriňu a urobiť príťahy a potom znova behať 500 metrov, čo už, mám slabú fantáziu...to je len príklad.

A tak priatelia, dúfam, že som vás touto témou zaujala. Odporúčam ti, aby si sa nebál vyskúšať niečo nové pre seba, hľadať niečo nové.. Vyjdi zo svojej komfortnej zóny, vyskúšaj a budeš mať svojho priateľa rád? Potom nebudeš môcť odkladať... krok vpred a nikdy... nikdy sa nepozeraj späť.

Ako dezert - zaujímavé video + tréning (a veľa vysvetlení o CrossFite) od Borodacha:

S pozdravom, správca.

Len pred 17 rokmi športovci nevedeli nič o Crossfite – o aký systém ide a kde sa používa. V roku 2000 Greg Glassman a Loren Jenai dostali nápad vytvoriť fitness korporáciu CrossFit Inc., ktorá bola založená na úplne novom športe. Čo je teda CrossFit dnes?

Definícia, preklad a typy školení

CrossFit je systém funkčného vysokointenzívneho tréningu, ktorý je založený na prvkoch takých disciplín ako sú: vzpieranie, gymnastika, aerobik, kettlebell lifting, strongman cvičenia a iné športy.

Crossfit je na rozdiel od iných fitness oblastí súťažný šport, pre ktorý sa organizujú turnaje po celom svete, vr. a v Rusku. CrossFit je navyše ochranná známka (značka) registrovaná v USA Gregom Glassmanom v roku 2000, ktorý je aj jej zakladateľom.

Preklad z angličtiny

Len málo, dokonca aj pokročilých športovcov, vie, ako sa crossfit traduje:

• Cross – krížiť/vynútiť alebo krížiť;
• Fit - fitness.

Teda „vynútená kondícia“ – inými slovami vysokointenzívna alebo podľa inej verzie „skrížená kondícia“ – to znamená, že absorbovala všetko z fitness. Toto je doslovný preklad slova crossfit, ktorý dostávame.

Druhy školení

Dnes ako forma fyzického tréningu existujú rôzne typy CrossFitu v závislosti od účelu: používa sa v bojových a bezpečnostných jednotkách, poriadkových zboroch, hasičských zboroch, na kurzoch sebaobrany, ako tréningová súprava pre šport. tímov. Existujú aj špecializované aplikácie so šetrnými programami pre seniorov, tehotné ženy a deti.

Prečo je crossfit potrebný, čo to je a ako môže rozvíjať fyzické schopnosti človeka - o tom budeme hovoriť v našom materiáli. Čo je CrossFit – pozrite si video!

Na čo slúži CrossFit?

CrossFit je primárne zameraný na zvýšenie sily a vytrvalosti tela. CrossFit Inc. definuje šport ako nepretržite sa meniace funkčné pohyby vykonávané vysokou intenzitou vo viacerých časových intervaloch a modálnych doménach. Celkovo to trvá 15 až 60 minút a najčastejšie zahŕňa niekoľko rôznych fyzických cvičení zapájajúcich rôzne svalové skupiny. To je to, čo znamená crossfit vo fitness – je to viacsmerné sebazdokonaľovanie tela a sily vôle.

O tom, čo je CrossFit tréning a aké základné zostavy obsahuje, si povieme podrobnejšie. K základom CrossFitu patrí niekoľko základných zostáv – kardio záťaže, gymnastické cviky a cviky s voľnými váhami.

Na čo teda CrossFit slúži? Samozrejme, ako každý fitness smer v športe, sleduje úlohu efektívne budovať ľudské telo, ale na rozdiel od všetkých ostatných Cieľom Crossfitu je vytvoriť ultimátneho športovca – najschopnejších ľudí na planéte. Preto sa metóda CrossFit aktívne využíva v bojových športoch, pri výcviku špeciálnych jednotiek, hasičov a iných profesionálnych oblastiach, kde je telesná príprava v popredí.



Výhody a nevýhody CrossFitu

Ako každý iný šport, aj CrossFit má svoje klady a zápory. Pozrime sa na túto problematiku podrobne. Začnime niečím príjemným 😉

klady

CrossFit má množstvo výhod – snažili sme sa ich štruktúrovať do funkčných blokov, aby to bolo prehľadnejšie.

Okrem toho medzi nesporné výhody CrossFitu patria:

Mínusy

Ale v každom sude sladkostí je lyžica nechutnosti. Kde by sme boli bez nej? CrossFit má svoje negatíva a to je fakt.

• Zaťaženie kardiovaskulárneho systému je vysoké. Existuje názor, že. Ak nebudete starostlivo dodržiavať svoj tréningový a regeneračný režim, budú nasledovať problémy.
• Ako každý šport zahŕňajúci voľné závažia, aj CrossFit je nebezpečný. Dôležité je dôsledne dodržiavať techniku ​​cviku, nerobiť si zbytočné rekordy a byť pri cvikoch neopatrný. („Ach, urobil som to stokrát,“ poviete, ale neurobíte to na 101.)
• Pre maximalistov je tu nepríjemný moment. Všestrannosť CrossFitu má aj svoju odvrátenú stránku – v benchovaní budete vždy o niečo horší ako lifter, robiť príťahy ako gymnasta alebo behať ako maratónsky bežec. V každej z disciplín budete silným priemerným študentom.

Metodika a režim crossfitového tréningu

Ako fungujú CrossFit tréningy? Ďalej si povieme o metodike a tréningovom režime, pričom sa podrobne zameriame na tri hlavné zložky tohto športu – aerobik, gymnastiku a vzpieranie. Na čo je každý z nich?

Kardio cvičenie (aerobik)



Aeróbne cvičenia zahrnuté v tréningovom režime CrossFit sa nazývajú aj Metabolické kondicionovanie. Rozvojom s ich pomocou športovec zlepšuje schopnosť pracovať pri nízkom zaťažení po dlhú dobu.

Kardio cvičenia v CrossFite pomáhajú trénovať srdcový sval a celkovú fyzickú odolnosť. Sprevádza ich zvýšený tep, ako aj zrýchlený tep a zlepšenie prietoku krvi v tele. Patrí medzi ne beh, plávanie, veslovanie, cyklistika a lyžovanie.

Vďaka dobre štruktúrovanému kardio programu dochádza k nasledovnému:

• Intenzívne spaľovanie tukov a v dôsledku toho nadmerná strata hmotnosti. V kombinácii s inými fyzickými cvičeniami tento efekt umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť vynikajúcu postavu s minimom nadbytočného podkožného tuku. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je tréning v štýle CrossFit taký populárny medzi tými, ktorí chcú efektívne schudnúť.
• Postupné zvyšovanie efektívneho objemu pľúc pre ľahší prístup a spracovanie kyslíka.
• Posilnenie srdcového svalu, ktoré zlepšuje prietok krvi, keďže trénované srdce nemá problémy s transportom krvi cez cievy.
• Kombinácia kardia s inými fyzickými aktivitami môže znížiť riziko infarktu a mŕtvice, cukrovky a tiež stabilizovať krvný tlak.
• Metabolizmus sa zlepšuje: a cítite sa lepšie.

Gymnastika (cvičenie s vlastnou váhou)



Každý tréningový systém CrossFit obsahuje súbor gymnastických cvičení, ktoré vám umožňujú rozvíjať:

• flexibilita;
• koordinácia;
• rovnováha;
• presnosť;
• Kinetické receptory svalov a kĺbov.

A okrem toho gymnastické cvičenia pomáhajú zlepšiť vašu postavu. Hlavná tréningová metóda CrossFit v gymnastickej súprave zahŕňa prácu na zariadení:

• Lezenie na lane, ktoré precvičuje svaly paží a ovplyvňuje rozvoj flexibility a obratnosti.
• Príťahy na kruhoch, ktoré účinne ovplyvňujú rozvoj hornej časti tela - paže, oblasť ramien.
• „Rohové“ cvičenia - na nerovných tyčiach, kruhoch alebo hrazde, ktoré zlepšujú nielen fyzickú zdatnosť paží, ale aj brušnej oblasti.
• Práca na bradlách - kliky.
• Príťahy na hrazde.

Teda všetky tie cvičenia, do ktorých je zapojená vlastná váha športovca.

Vzpieranie (cvičenie s voľnými váhami)



Ak ste o CrossFite len zbežne počuli, čo je to za šport - Vzpieranie (vzpieranie), pravdepodobne ešte neviete. Vzpieranie je cvičenie s voľnými váhami, to znamená vzpieranie alebo silový trojboj, ktorého tréningová modalita je založená na trhaní a trhaní so závažím - činky, kettlebelly a iné podobné zariadenia.

Ak hovoríme o vzpieraní v CrossFite, čo tento typ cvičenia rozvíja a ako je užitočný, treba okamžite poznamenať, že ide o jednu z najťažších a najtraumatickejších tréningových zostáv. Vyžaduje si zručnosti a starostlivo navrhnutý program a najlepšie pre začiatočníkov aj prítomnosť trénera.

V opačnom prípade vám triedy umožňujú zlepšiť parametre ako:

• Vytrvalosť;
• Rozvoj svalov a ich odolnosť voči zvýšenému zaťaženiu (faktor sily);
• Limitná koncentrácia;
• udržateľnosť;
• Zostatok.

Tréningový režim

Aj keď športovec dobre rozumie princípom crossfitu, čo to je a ako sa líši od konvenčného fitness, je po prvýkrát mimoriadne dôležité buď použiť existujúce tréningové programy, alebo si vytvoriť svoj vlastný so skúseným trénerom. Robiť to na vlastnú päsť, stále zle rozumieť schopnostiam svojho vlastného tela, je plné zranení a všeobecného zhoršenia pohody.

Častou chybou mnohých športovcov, ktorí uvažujú o CrossFite, je to, že ide o sériu nekonečných tréningových cyklov, ako je beh 5 minút, potom beh na nerovných tyčiach 10 minút a potom okamžite chyťte kettlebell a tak ďalej po 20 sérií. , čo vedie k problémom ako:

• - prispôsobenie tela určitým, podobným pohybovým aktivitám, v dôsledku čoho sa zastaví rast svalov a iných fyzických ukazovateľov. Keďže športovci vedia, na čo slúži CrossFit, striedajú záťaže a postupne ich zvyšujú, čím sa týmto nepríjemným príznakom vyhnú.
• - to dáva CrossFit nepripraveným športovcom najčastejšie. Zvyčajne sú spojené s únavou a nedostatkom koordinácie v dôsledku negramotného prístupu ku gymnastickým a kardio zostavám pri prechode na vzpieranie, ako aj unáhlenej nepozornosti športovcov spojenej s ich túžbou splniť určité časové obdobie. Okrem toho dochádza k zraneniam v dôsledku toho, že športovci nosia nevhodné vybavenie.
• pre tých, ktorí nechápu, že crossfitový systém by mal sprevádzať nielen neprerušovaný tréning, ale aj poriadny oddych a zdravý spánok - celkom bežný jav. Aby ste sa tomu vyhli, musíte si medzi sériami urobiť krátke prestávky sprevádzané nízkou päťminútovou fyzickou aktivitou a tiež si vziať dni voľna z vyučovania.

CrossFit je v súčasnosti jednou z najpopulárnejších a rastúcich oblastí fitness. Všade ho zavádzajú fitness kluby a medzi návštevníkmi týchto klubov je veľmi žiadaný. Umožňuje vám precvičiť celé telo s minimálnym použitím stacionárneho vybavenia. Tréningy sú väčšinou postavené na práci s vlastnou váhou a gymnastickým náradím, vďaka čomu je CrossFit veľmi podobný funkčnému tréningu. No zároveň funkčný tréning nie je CrossFit.

V roku 1996 manželia Greg Glassman a Lauren Janay z Kalifornie (USA) vyvinuli koncept úplne nového smeru fyzického rozvoja, ktorý by bol zaujímavý a dostupný širokej verejnosti. Neskôr, v roku 2000, vytvorili a zaregistrovali ochrannú známku Crossfit Inc. – spoločnosť propagujúca filozofiu fyzického rozvoja. Túto filozofiu bolo treba nejakým spôsobom spropagovať medzi masy, a tak padlo rozhodnutie o vytvorení akejsi športovej disciplíny s vlastnými pravidlami, cvičeniami, výstrojom a systémom tréningu, ktorá by dala každému možnosť zapojiť sa do tohto masového hnutia. Tak vznikla nová (vtedy) športová disciplína – CrossFit. Tu tiež stojí za zmienku, že CrossFit je predovšetkým značka - komerčný projekt, umiestnený ako systém špecializovanej telesnej prípravy a zároveň súťažná disciplína.

Tréning založený na princípoch tejto disciplíny pozostáva z pohybov, cvičení, ich kombinácií a prvkov prevzatých z úplne iných športov, ktorým sa budeme venovať nižšie.

Čo je crossfit

CrossFit je tréningový program zameraný na rozvoj kvalít ako sila a vytrvalosť, ktorý pozostáva z cvičení prevažne aeróbneho charakteru. Spoločnosť Crossfit Inc, ktorá, ako už viete, je vývojárom tohto tréningového systému, ho umiestňuje ako „Nepretržite sa meniace funkčné pohyby vysokej intenzity v rôznych časových obdobiach“. Všetky tieto manipulácie sa vykonávajú s cieľom zlepšiť stupeň kondície športovca, ktorý sa chápe ako jeho výkon, alebo inak povedané, faktor efektívnosti. Čím lepšie ste vyškolení, tým vyššia je vaša efektivita.

CrossFit tréningy sa realizujú najmä v špeciálne vybavených telocvičniach s využitím zariadení z najrôznejších disciplín, vrátane činiek, činiek, kettlebellov, bradiel, hrazd, ringov, lán, plošín, stojanov, švihadiel, expandérov, veslovacích trenažérov, vzduchových bicyklov , a to zďaleka nie je úplný zoznam použitých zariadení. CrossFit sa zameriava na systematické striedanie funkčných pohybov vysokej intenzity, prevzatých zo vzpierania, silového trojboja, strongmanov, plyometrie, akrobacie, veslovania, behu a plávania.

CrossFit publikum

Tréningový program CrossFit je decentralizovaný. Túto tréningovú metódu využívajú po celom svete ako bežní návštevníci fitness klubov, tak aj špecializované hasičské zbory, orgány činné v trestnom konaní, národná garda, vojenské jednotky a ďalšie. CrossFitové vybavenie a tréningy podľa tohto systému sa čoraz viac zavádzajú aj vo vzdelávacích inštitúciách, rehabilitačných centrách, školách vyššieho športu a dokonca aj v areáli parku na špecializovaných miestach.

CrossFit je jeho tvorcami postavený ako cielená túžba rozšíriť funkčné schopnosti človeka zlepšením 10 základných parametrov jeho fyzického rozvoja: kardiovaskulárna vytrvalosť, dychová vytrvalosť, svalová vytrvalosť, ale aj sila, flexibilita, sila, rýchlosť, koordinácia, obratnosť, vyváženosť a presnosť. Takáto široká škála trénovateľných parametrov je navrhnutá tak, aby oslovila čo najširšie publikum, ktoré si môže klásť úplne iné úlohy. Preto môžu CrossFit cvičiť muži aj ženy a podľa štatistík je počet zástupcov oboch pohlaví zapojených do CrossFitu približne rovnaký.

Výhody CrossFitu

Ako sme už zistili, táto disciplína má za cieľ pokryť čo najviac parametrov fyzického rozvoja človeka za účelom zvýšenia jeho kondície, ktorá sa chápe ako výkonnosť. CrossFit okrem fyzických parametrov trénuje aj psychiku: vôľu, disciplínu, charakter a iné. Vysokointenzívne tréningy sa často robia v okruhoch, kde ukončíte sériu cvikov a začnete odznova. V takejto situácii, keď ste na vrchole vyčerpania a máte chuť so všetkým skoncovať, sa trénujú vaše psychické parametre – schopnosť prekonať samú seba, ukázať vytrvalosť a dokázať nemožné.

Tréning s vysokou intenzitou vám umožní zmeniť zloženie vášho tela v relatívne krátkom čase, to znamená, že v spojení so správnou výživou môžete výrazne znížiť telesný tuk a súčasne zvýšiť svalovú úľavu. Priemerný tréning vám umožní spáliť asi 1000 kalórií, čo sa dá prirovnať k 30 km úseku bicyklovania za 1 hodinu. Okrem toho sa za veľkú výhodu považuje aj absencia nutnosti navštevovať posilňovne, no len v prípade, že máte k dispozícii aspoň minimálnu výbavu a hlavne skúseného a kvalifikovaného trénera.

Crossfitové cvičenia

Existuje nevyslovené rozdelenie tréningov na tie, ktoré vyžadujú špecializované vybavenie a tie, ktoré sa dajú robiť samostatne s minimálnym športovým vybavením. Samotná podstata funkčného tréningu však spočíva v maximálnom prispôsobení fyzických schopností človeka rôznym (aj agresívnym) podmienkam prostredia. Inými slovami, základný tréning sa dá robiť aj bez akéhokoľvek náčinia - na vidieku alebo v stredisku, kde je voda (plávanie), nerovný terén (beh) a stromy (ťahačky, kliky). Teraz je však našou úlohou opísať najobľúbenejšie cvičenia s použitím zariadenia.

Cvičenia vykonávané s maximálnou dostupnosťou športového náradia sú rozdelené do troch kategórií: metabolické cvičenia, gymnastické cvičenia a silové cvičenia.

2. kategória. Gymnastické cvičenia. Drepy, drepy na jednej nohe, bedrové výpony, dvojručné nášľapy na hrazde, nášľapy obojručné na kruhoch, skákadlá, hyperextenzné kliky, zhyby na podlahe, zhyby so závesným kruhom, na úrovni podlahy kruhové kliky, kliky, stoj na rukách, chôdza, visiace zdvíhanie kolien k lakťu, visiace zdvíhanie špičky k tyči, rohové príťahy, príťahy s variabilným úchopom, šplh na lane, kľuky na podlahe, kľuky v sede, burpees .

3. kategória. Silové cvičenia. Drepy s činkou na ramená, drepy s činkou vpredu, drepy s činkou nad hlavou, trhnutie činkou k hrudníku, vytrhnutie činky z podlahy nad hlavou, trhnutie a trhnutie činkou, tlak na tlak. , tlakový tlak, tlačné tlaky a zhluky s činkou, tlak s činkou v stoji, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s trhnutím ramena, farmárska chôdza, hod loptou, vrh loptou, zdvíhanie vreca, prevracanie pneumatiky, švih s kettlebellom, výpady s činkou, výpady s činkou.

Cvičenia vykonávané s minimálnym vybavením je možné zredukovať na nasledujúce pohyby charakteristické pre CrossFit tréning:

Burpee. Východisková poloha - ľah. Pohyb začína vytiahnutím nôh do drepu, pričom dlane držíte na podlahe, po čom musíte vyskočiť s maximálnym úsilím. Keď idete dole, dlane sa položia na podlahu, nohy sa narovnajú do pôvodnej polohy.

Kipping. Príťahy, ktoré je potrebné vykonávať čo najintenzívnejšie. Technika vykonávania príťahov v CrossFite zahŕňa silné švihanie na hrazde, ktoré pri spúšťaní tela dáva impulz na vykonanie ďalšieho opakovania.

Push up. CrossFit sa vyznačuje výbušnou technikou vykonávania klikov. Vo východiskovej polohe sú ruky o niečo širšie ako ramená, nohy sú pri sebe. Zo spodného bodu by sa malo vykonávať čo najostrejšie, aby ste v hornom bode mohli zdvihnúť dlane z podlahy.

Drepy. Charakteristickým spôsobom vykonávania drepov v CrossFite je skok v najvyššom bode. Z počiatočnej polohy v stoji sa spustíte do hlbokého drepu a vyskočíte z neho čo najvyššie. Vaše ruky sú vždy za hlavou.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie sa vykonáva zavesené na tyči. Na počiatočnej úrovni tréningu môžete zdvíhať nohy s pokrčenými kolenami, ale technicky musíte robiť rovné zdvihy do vodorovnej polohy alebo, čo je ešte ťažšie, do samotnej tyče.

CrossFit kontroverzia

Veľmi často môžete počuť názor, že CrossFit a funkčný tréning je to isté. V skutočnosti takéto tvrdenie nie je úplne pravdivé, ak nie úplne nepravdivé. Aby sme pochopili rozdiel v definíciách, je potrebné pochopiť princípy zakotvené v jednej a druhej disciplíne.

Ako ste si už mohli všimnúť, charakteristickým znakom, ktorý sa tiahne celým materiálom o disciplíne CrossFit červenou farbou, je vysoká intenzita cvikov. Navyše, vysoká intenzita nie je len odporúčaná, ale povinná podmienka, ktorá je zakotvená v samotnom koncepte tejto disciplíny. V CrossFite sa navyše cvičí bez oddychu, čo vedie vždy k zvýšeniu tepovej frekvencie až na 200 úderov za minútu, čo výrazne zaťažuje srdce a celý kardiovaskulárny systém. Cieľom CrossFitu je zvýšiť „kondičku“ športovca, teda vykonávať určitú prácu s maximálnou efektivitou v minimálnom čase. Funkčný tréning (o ktorom som písal v článku „“) má zase za cieľ zvýšiť fyzické parametre motorickej aktivity športovca bez striktného odkazu na intenzitu a čas cvičenia.

Záver

Napriek tomu, že CrossFit dostáva veľa kritiky kvôli svojej vysokej intenzite a vyčerpávajúcej práci, na užívateľskej úrovni, konkrétne na úrovni fitness klubov, je táto služba poskytovaná v odľahčenej, teda nie konkurenčnej forme a preto, aby boli splnené cvičenia, môžu používať ľudia absolútne akejkoľvek úrovne výcviku. To je dôvod, prečo je CrossFit tak populárnym fitness trendom a vďaka schopnosti vykonávať tréningy s minimálnym vybavením je tiež široko dostupný.

Ak nie ste zvyknutí sedieť a čakať, kým sa vaše túžby splnia, ale dávate do toho všetku svoju silu, potom môžete ľahko zdolať veľké výšky sebazdokonaľovania svojej fyzickej formy. Bez zdržania do pondelka si napriek poveternostným podmienkam stanovíte cieľ a dosiahnete ho. CrossFit je teda to, čo potrebujete.

Američania sa o tom dozvedeli na konci dvadsiateho storočia. Tvorcom tohto typu fitness bol Greg Glassman. Prvá posilňovňa pre CrossFit tréning bola otvorená v roku 2000 a dnes ich je už viac ako päťtisíc.

Dnes je CrossFit jedným z najpopulárnejších športov. Tieto cvičenia získavajú na popularite iba v Rusku. Ale počet fanúšikov tohto najefektívnejšieho typu fitness veľmi rýchlo rastie.

Čo je CrossFit?

Vysvetlite v skratke, čo to je crossfit, neľahké. Ide o systém extrémneho fyzického tréningu, ktorý je založený na základných pohyboch prevzatých zo širokej škály športov. Navyše sa často striedajú náhodne. Dá sa to robiť cvičeniami z kettlebell liftingu, umeleckej gymnastiky, atletiky, veslovania atď. Intenzita ich realizácie je veľmi vysoká.

Cieľom tejto kondície je telesný rozvoj v desiatich oblastiach: sila, vytrvalosť, flexibilita, rýchlosť, sila, koordinácia, presnosť, rovnováha, rýchle prispôsobenie sa zmenám záťaže, výkonnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

V CrossFite sú tri dôležité body, ktoré by mal každý vedieť:

• Vlastnosti CrossFitu pre začiatočníkov.
• Dôležité rady.

Začnime pekne po poriadku.

Prvý bod – čo dávajú hodiny CrossFitu?

Táto otázka vyvstáva vždy, keď si človek vyberá, čo má robiť.

Po prvé, CrossFit zvyšuje sebavedomie Vďaka týmto aktivitám rozvíjate jednoducho úžasnú vytrvalosť. Ale bremená sú tiež kolosálne, takže nie každý ich môže vydržať. Je veľmi ťažké vykonávať cvičenia takej vysokej intenzity, s malým alebo žiadnym odpočinkom. Človek so slabou motiváciou a nízkou výdržou sa s najväčšou pravdepodobnosťou začne ľutovať už na prvom tréningu v domnení, že si nájde ľahší šport. Samozrejme, môžete robiť napríklad jogu, aj keď aj tá si vyžaduje značné úsilie. Predtým, ako sa pustíte do CrossFitu, si musíte dobre premyslieť, či vám to nebude ľúto. A ak je odpoveď na túto otázku kladná, je lepšie na CrossFit navždy zabudnúť.

Len človek s vynikajúcou výdržou sa dokáže dať dokopy v ťažkých chvíľach, pretože si je istý sám sebou, a teda aj tým, že dokáže vykonávať komplexné cvičenia tohto typu fitness. A ak áno, potom ich určite splní, cíti sa hrdo a váži si sám seba, že sa nezastavil na polceste. Zvyčajne človek po skončení tréningu leží úplne mokrý, ako vyžmýkaný citrón, no veľmi hrdý a jeho emócie sú mimo tabuľky. V myšlienkach opakuje: „Nevzdal som sa! Všetko mi vyšlo! Motivácia z toho výrazne stúpa. Človek chápe, aký je silný a ako veľmi sa líši od včerajška, ku ktorému sa už nikdy nevráti.

po druhé, Výhodou takéhoto tréningu je, že cviky môžete minimálne denne obmieňať a vytvárať rôzne kombinácie. A tým sa tréning líši od iných športov, v ktorých trikrát do týždňa treba opakovať nudné a monotónne cviky na hrudník, nohy, brucho a pod. vedomosti, ale aj svoje schopnosti vykonávať rôzne cvičenia.

Je jasné, že od prvého tréningu nebude možné zvládnuť super-ťažkú ​​záťaž a nie je to potrebné. Ak ste si vybrali konkrétny súbor cvikov, no máte pocit, že je pre začiatočníka príliš náročný, nepokračujte v ňom. Na takýto stres sa radšej pripravte.

Hlavná vec v crossfite– pochopiť jeho všeobecný princíp, nahradiť cvik ľahším, prípadne znížiť počet opakovaní. Napríklad musíte urobiť desať klikov z podlahy s rovnými nohami, ale aj keď je to pre vás ťažké, urobte ich s ohnutými kolenami, na lavičke alebo inom vyvýšenom povrchu. Ak sa zobrazuje viacero drepov s činkou, nahraďte ich (ak ste to predtým neurobili) drepmi bez ďalšej záťaže, ale zvýšte počet opakovaní.

Bod dva. CrossFit kurzy pre začiatočníkov.

Pre začiatočníkov sa odporúčajú jednoduché cvičenia. Prirodzene, na začiatku tréningu, tak ako pri tréningu v iných typoch, je potrebné dobré zahriatie a zahriatie svalov. Potom musíte začať s cvikmi, ktoré už poznáte: drepy bez a s vyskočením, kliky, švihy na bruchu, ľah na chrbte, skákanie. Počet opakovaní každého cviku je dvadsaťkrát. A žiadny oddych! Po dokončení prvého kruhu okamžite začnite druhý a potom tretí. Postupom času zvyšujte počet kruhov a cvičení v nich. Ak je cvikov v kruhu stále málo, oplatí sa to „dohnať“ počtom kruhov, t.j. urob ich nie tri, ale viac. Inak nedosiahnete účinok.

Ak naozaj nemáte dostatok sily na dokončenie cvičenia alebo okruhu, urobte si prestávku. Ale nie viac ako pätnásť sekúnd. Potom začnite s nedokončeným cvičením alebo okruhom. Je potrebné ich dokončiť. Ak je opakovaní priveľa alebo naopak málo, zvoľte počet opakovaní, ktorý vám vyhovuje. Pre každý cvik by ste si mali zvoliť rovnaký počet opakovaní. Ak sa ukáže, že jedno z cvičení je pre vás jednoduchšie a niektoré je naopak ťažké vykonať, upravte ich počet podľa počtu opakovaní: v prvom prípade by sa mali zvýšiť av druhom prípade, poklesla. Ale aj keď máte slabé miesto, nemali by ste výrazne znižovať počet opakovaní.

Počas a po cvičení budete pociťovať neskutočný pocit únavy. To znamená, že ste urobili všetko až do konca a čestne! Opísaný tréning je jednoduchý. Je prvým krokom do sveta CrossFitu. Ale v budúcnosti to bude potrebné skomplikovať, pridať nové a komplexnejšie cviky, zlepšiť vytrvalosť a svoje schopnosti.

Nezabudnite si viesť tréningový denník, do ktorého si zapíšete všetko, čo považujete za potrebné: cviky a počet opakovaní, trvanie tréningu atď. Berte to vážne. Po prvé, keď si zapíšete všetko, čo musíte počas tréningu urobiť, môžete si vždy skontrolovať, či ste ho zvládli. Ak nie, analyzujte, prečo nebolo dosť času alebo úsilia? Zamyslite sa nad tým, čo sa dalo urobiť lepšie? Čo je potrebné zmeniť v tréningu? Denník vám pomôže lepšie sa orientovať a tiež sledovať pokrok.

CrossFit je o tom, že robíte zo všetkého trochu. Pomáha rozvíjať všeobecné fyzické schopnosti, posilňuje vôľu a charakter. Ak je to vo vašich plánoch, potom je toto miesto pre vás!

Krížový tréning sa využíva pri výcviku rôznych orgánov činných v trestnom konaní – od hasičských zborov až po jednotky špeciálnych síl – ako aj pri organizovaní tréningového procesu profesionálnych športových organizácií po celom svete. prečo? CrossFit presvedčivo preukázal svoju schopnosť viesť k hmatateľným výsledkom vo funkčnom telesnom tréningu a riešiť širokú škálu problémov, ktoré predstavujú každodenné, športové alebo vojenské aktivity.

Hlavnou myšlienkou je funkčné zameranie tréningu a vo výsledku jeho maximálna pestrosť. CrossFit môže používať každý, kto je oddaný serióznemu tréningu, bez ohľadu na jeho počiatočnú úroveň tréningu. CrossFit je ľahko škálovateľný, aby vyhovoval schopnostiam každého.

Špecializáciou CrossFitu je odmietnutie akejkoľvek špecializácie. Bojové umenia, prežitie v extrémnych podmienkach, mnohé športy a život sám nabádajú k podobnému prístupu k fitness.

Kroky k fyzickému rozvoju olympijských športovcov a starších ľudí sa líšia podľa stupňa záťaže a nie podľa typu programu. Bojovníci proti terorizmu, lyžiari, horolezci a ženy v domácnosti si vybrali CrossFit ako najlepšie fitness riešenie.