Ako rýchlo a efektívne pribrať po strese. Aké sú nebezpečenstvá chudnutia počas dlhodobého stresu?

Akákoľvek traumatická situácia ovplyvňuje fungovanie tela. Žalúdok trpí, vlasy môžu vypadávať a celkový zdravotný stav sa zhoršuje. Jedným z dôsledkov stresu sú problémy s hmotnosťou. Niektorí navyše trpia nadbytočnými kilogramami, zatiaľ čo iní pociťujú stratu chuti do jedla a stratu hmotnosti na kritickú úroveň. Niektorí ľudia začnú mať zdravotné problémy z oslabenej imunity v dôsledku podvýživy, nedokážu pribrať ani o pár gramov. Čo hovoria lekári, aké kroky podniknúť v takejto ťažkej situácii?

Fyziológia chudnutia

Prečo ľudia chudnú v strese? Kalórie človek stráca aj pri krátkodobom intenzívnom strese. Lekári vypočítali, že v momente zoskoku padákom telo minie asi 200 kcal a len deň po šoku sa vráti do normálu. Čo si povieme o..., ešte negatívnejší dopad na metabolizmus majú každodenné skúsenosti.

Psychoterapeut R. Gould, ktorý sa venuje poruchám príjmu potravy, prišiel so vzorom. Stres a chudnutie vedú k chronickej únave a depresii. Chudnutie je signálom tela, že potrebuje znížiť intenzitu svojich zážitkov. Gould poznamenáva, že telo vníma stres ako chorobu. Takýto stav je pre človeka neprirodzený. A príroda to zariadi tak, že počas choroby nie je potrebné intenzívne jesť, takže chuť do jedla zmizne - to je reakcia na nervové zážitky.

Príčiny úbytku hmotnosti v dôsledku nervového napätia

Čo sa deje počas stresu? Človek sa nedokáže uvoľniť, mučia ho myšlienky na problémy, emócie mu nedovoľujú sústrediť sa na dôležité veci. Stres je často sprevádzaný nadmernou námahou a spazmom svalov tela, vrátane svalov gastrointestinálneho traktu. Mnoho ľudí má pocit, že v období stresu myšlienky na jedlo ustupujú a pribrať v takejto situácii je takmer nemožné.

Čo spôsobuje takú situáciu, ako je chudnutie počas stresových situácií? Hlavné dôvody sú nasledovné:

1. Nestabilita a slabosť nervového systému vedie k poruche príjmu potravy na pozadí nervových zážitkov. Človek sa nemôže zlepšiť a má z toho neustále obavy.
2. Dedičný faktor: jeden alebo viac príbuzných trpelo alebo má problémy s výživou.
3. Časté ochorenia, oslabený imunitný systém. Ak sa k tomu pridajú, potom človek stratí chuť do jedla. V závažných prípadoch začína vracanie po jedle.
4. Astenická postava. Človek má úzky hrudník, ramená, tenké ruky a nohy a nedostatočne vyvinuté svaly. Obyčajne majú astenici zvýšený metabolizmus, ťažko sa im priberá aj pri pravidelnej výžive. Astenici v strese rýchlo chudnú, po dlhých skúsenostiach je pre nich najproblematickejšie priberanie.

Vplyv stresu na chuť do jedla

Chuť do jedla je fyziologická odpoveď, ktorá zabezpečuje prísun živín. Strata chuti do jedla v dôsledku stresu je hlavnou príčinou chudnutia. Ak máte dlhodobý nedostatok chuti k jedlu, mali by ste sa poradiť s lekárom, pretože telo po dlhej hladovke využíva celú nahromadenú zásobu užitočných prvkov a je v stave vyčerpania.

Depresia, tvrdá práca, hádky, akékoľvek skúsenosti prispievajú k zmenám chuťových preferencií a môžu znižovať chuť do jedla. Ľudia trpiaci nedostatkom chuti do jedla píšu na fórach:

„Za tri roky som schudol osem kilogramov. Všetko to začalo nástupom na vysokú školu. Zo skúšok som mala veľké obavy, štúdium nebolo ľahké. Prešla ma chuť do jedla, doslova sa nútim do jedla. Cítim sa zle, mám žalúdočné problémy, často som prechladnutá. Ako môžem pribrať? — Lena, 21 rokov

„Po rozvode s manželom som už schudla 10 kilogramov, nemám chuť jesť. Pred spaním rozmýšľam, ako sa zajtra konečne najem, no ráno sú moje myšlienky zaneprázdnené starosťami. Vyzerám ako kostra, stratila som chuť žiť, nemám chuť do jedla, snívam o tom, že sa zlepším...“ - Vika, 25 rokov

Strata chuti do jedla v dôsledku úzkosti sa objavuje veľmi rýchlo, často si človek uvedomí, že niečo nie je v poriadku, keď váha už katastrofálne klesla.

Dôsledky podvýživy počas stresu

K čomu vedie chudnutie? Následky prudkého chudnutia v dôsledku stresu vedú k rozvoju chorôb a vyčerpaniu organizmu. Hlavné možné problémy:

1. Človek nemôže pribrať, v dôsledku toho sa telesná hmotnosť stáva kritickou.
2. Problémy so spánkom. Nespavosť spravidla trápi, vyskytujú sa ťažkosti so zaspávaním a povrchný spánok.
3. Vyčerpanie vedie k letargii, závratom a ospalosti.
4. U žien je menštruačný cyklus narušený. V závažných prípadoch niekedy nie je menštruácia niekoľko mesiacov.
5. V dôsledku nedostatku živín sú narušené funkcie pohybového aparátu.

Ako pribrať

Ako sa zotaviť po vyčerpaní kvôli nervovým zážitkom? Kritická strata hmotnosti má totiž škodlivý vplyv na zdravie. Hlavným cieľom je eliminovať stresový faktor. Ak to nemôžete urobiť sami, určite musíte navštíviť psychoterapeuta. Až po návšteve lekára a odstránení problému je možné zaviesť proces výživy.

Čo ešte môžete urobiť, aby ste pribrali?

1. Hlavným odporúčaním je zdravý spánok. Ak si nedokážete zlepšiť spánok sami, môžete vyskúšať bylinné sedatíva. Silnejšie lieky predpisuje lekár.
2. Nenechajte sa uniesť kávou. Kofeín zvyšuje kortizol - .
3. Jedzte malé a pestré jedlá. Jedlo by malo byť aspoň päť až šesťkrát denne.
4. Navštívte endokrinológa a urobte potrebné testy.
5. Pravidelne užívajte vitamínové komplexy. Niektoré vitamíny zvyšujú chuť do jedla a môžu vám pomôcť pribrať.

Je dôležité odstrániť zdroj stresu. S napätím sa môžete vyrovnať pomocou jogy, relaxu v prírode a začlenením koníčkov do svojho života. Zvýšte svoju odolnosť voči stresu, bilancujte svoj život, snažte sa neuraziť maličkosti, hľadajte dobré chvíle a buďte zdraví!

Dôležitý doplnok: ak si s problémom neviete poradiť sami a priberáte, určite by ste sa mali poradiť s lekárom. Prudká strata hmotnosti vedie k vážnym ochoreniam.

Video: psychológ a hypnoterapeut Nikolay Nikitenko „Nespavosť, úzkosť a chudnutie“

Akákoľvek nervová porucha spôsobuje vážne poruchy v systémoch tela. Najviac trpí centrálny nervový systém, čo naznačuje výskyt rôznych autonómnych porúch. Strata chuti do jedla vo väčšine prípadov naznačuje problémy emocionálnej povahy. To vedie k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti, čo má mimoriadne nepriaznivý vplyv na celkovú pohodu pacientov. Ľudia trpiaci chronickým stresom sa nám doslova roztápajú pred očami. Zlá a nepravidelná výživa spôsobuje oslabenie imunitného systému, v dôsledku čoho sa telo stáva zraniteľným voči mnohým chorobám, najmä vírusovým patológiám.

Dôvody náhleho chudnutia

Stres je hlavným faktorom, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje chuť do jedla človeka. V niektorých prípadoch nervové napätie spôsobuje neukojiteľný hlad a ľudia začínajú konzumovať veľa nezdravých a mastných jedál. Obezita sa však považuje za pomerne zriedkavý dôsledok duševných porúch. Oveľa častejšie sa pozoruje opačný trend – chudnutie v strese. Emocionálny stres vám neumožňuje úplne sa uvoľniť a naladiť na jedenie. Vyskytuje sa kŕč všetkých svalov tela, vrátane orgánov gastrointestinálneho traktu, takže nie je potrebné jesť. Okrem toho emocionálne poruchy tiež narúšajú chuť do jedla. Neustále premýšľanie o nahromadených problémoch je také rušivé, že myšlienky o jedle ustupujú do úzadia.

Strata hmotnosti v dôsledku stresu sa vyskytuje u dospelých aj detí. Existuje príliš veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť nervový šok. Problémy v škole medzi tínedžermi, konflikty v rodine, finančné problémy, choroba. Zjednodušene povedané, každý človek denne čelí stresovým situáciám a ak jeho nervový systém nie je stabilný, tak je jeho činnosť narušená s následnými komplikáciami.

K čomu vedie chudnutie?

Dôsledky podvýživy môžu byť veľmi deštruktívne a hoci chudnutie môže spočiatku potešiť (to platí najmä pre ženy), ďalšie chudnutie môže spôsobiť rozvoj vážneho ochorenia, akým je anorexia. Táto patológia prebieha hlavne na pozadí duševných porúch, najmä stresu a depresie. Mentálna anorexia sa veľmi ťažko lieči, preto sa pacientom len veľmi zriedka podarí ochorenie zvládnuť a vrátiť sa na svoju pôvodnú hmotnosť.

Dôsledky dlhodobého nedostatku chuti do jedla a vyčerpania tela tiež zahŕňajú:

• znížená aktivita mozgu;
• ospalosť a letargia;
• poruchy spánku;
• dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
• závraty a slabosť;
• svalové kŕče;
• srdcová arytmia;
• porušenie menštruačného cyklu u žien.

Riešenie problémov

Chudnutie v strese by vás malo podnietiť vyhľadať kvalifikovanú lekársku pomoc. Ak sa včas neprijmú opatrenia na spomalenie procesov chudnutia a odstránenie hlavných príčin straty chuti do jedla, telo sa môže veľmi oslabiť.

Nervové vyčerpanie vedie k prehlbovaniu stresu a spôsobuje, že sa stáva chronickým.

Ak chcete znova získať chuť do jedla a zastaviť chudnutie sami, musíte použiť akékoľvek metódy boja proti stresu - použiť metódy psychoterapie, zvýšiť fyzickú aktivitu, nájsť si užitočnú a rušivú činnosť alebo hobby. Zároveň nezabúdajte na sledovanie harmonogramu práce a odpočinku. Na obnovenie sily bude telo potrebovať veľa vitamínov a dobrý spánok. Viac o metódach liečby stresu a jeho následkoch sa dozviete od odborníka.

Akákoľvek stresová situácia vedie k poruche fungovania organizmu. Problém kritického chudnutia znepokojuje mnohých ľudí, ktorí trpeli vplyvom negatívnych faktorov. V niektorých prípadoch dochádza k úbytku hmotnosti na kritickú úroveň. Stojí za to pochopiť, prečo ľudia strácajú váhu zo stresu a ako sa s týmto javom vysporiadať.

Príčin vzniku stresu je veľa, patrí medzi ne vysoká pracovná záťaž a každodenné problémy v rodine, vznik chorôb a finančné ťažkosti. Väčšinou To sú faktory, ktoré môžu vysvetliť náhlu stratu hmotnosti. Poznamenávajú to ľudia, ktorí osobne zažili chudnutie.

Angelina, 28 rokov

„Ukázalo sa, že boli problémy s prácou. Dlho som si hľadala nové miesto, bola som taká nervózna, že som sa aj zabudla najesť. Začala byť podráždená a doma nastalo nedorozumenie. Mám tiež takú povahu, že keď som nervózna, kúsok jedla mi nejde dole krkom. Takže za dva týždne som schudol takmer 7 kg, veľa.“

Čo spôsobuje chudnutie v dôsledku stresu? Fyziologicky možno tento proces opísať nasledovne. Pri krátkodobom strese telo míňa naraz veľké množstvo energie. Pri dlhodobom vystavení stresorom dochádza k metabolickým procesom.

Keďže stres je pre telo neprirodzený, vníma ho ako chorobu. Zároveň sa znižuje chuť do jedla. Príroda skonštruovala ľudí tak, že zvýšená výživa v období stresu nie je zabezpečená. Sila smeruje k odstraňovaniu následkov stresu a boju proti nemu. Toto je úplne normálna reakcia na zážitky.

Ak má človek zdravotné problémy, pridávanie emocionálnych zážitkov k nim vyvoláva stratu chuti do jedla. Aj preto ľudia chudnú zo stresu. V týchto prípadoch je možné úplné odmietnutie jedla a ak sa jedlo zje, môže sa vyskytnúť nevoľnosť a zvracanie. Ľudia s astenickou postavou sú ohrození. Výživový systém vštepovaný v detstve má vplyv.

Chudnutie je dôležitým signálom tela, ktoré žiada o pomoc a žiada zbaviť sa starostí.

Čo robiť

Existuje určitá kategória ľudí, u ktorých dochádza k zníženiu chuti do jedla v dôsledku stresu. Mnoho ľudí si myslí, že táto situácia je dokonca výhodná, pretože sa nemusia striktne obmedzovať v stravovaní a držať prísne diéty, aby zostali vo forme. Stres obklopuje ľudí všade, stačí byť nervózny a vaša váha sa vráti do normálu.

Toto je veľmi nebezpečná mylná predstava, keďže takéto chudnutie neprináša žiadne výhody. Naopak, spôsobuje nenapraviteľnú ujmu na zdraví. Niektorí to veľmi dobre chápu a snažia sa problém stresujúceho chudnutia vyriešiť.

Vasily, 40 rokov

„Mnoho ľudí tvrdí, že chudnutie zo stresu nie je nič iné ako mýtus. Toto je obrovská mylná predstava, všetko závisí od individuálnych charakteristík tela. Mal som sen - kúpiť si nové auto. Predal som to, zobral som si pôžičku, ale úplne som stratil pokoj. Dokonca som sa bál šoférovať zo strachu, že sa ešte viac zadĺžim. Vďaka tomu som schudol 12 kg, kým som sa rozhodol, že zdravie je prednejšie. Teraz si tiež všímam, že pevné nervy ovplyvňujú moju váhu, pretože neustále zažívate nejaké napätie, v práci sa trápim s novými projektmi a doma je nekonečná rekonštrukcia. Ale snažím sa na sebe pracovať, aby som už nepripustil taký prudký pokles.“

Účinky stresu by sa mali riešiť dvoma smermi: zvýšením odolnosti voči stresu a nastavením správnej výživy. Zvýšené nebezpečenstvo predstavuje situácia, keď si človek neuvedomuje škodlivé účinky napätia na váhu a nesnaží sa depresiu zvládnuť sám. Tu budete potrebovať pomoc špecialistu a podporu blízkych.

Metódy na zvýšenie odolnosti voči stresu

Odolnosť voči stresu by sa mala zvyšovať komplexne a to by mali robiť nielen tí, ktorí sa stretávajú s problémom chudnutia zo stresu. Zapojením sa do sebazdokonaľovania si človek uvedomí svoju rolu v aktuálnom dianí, môže prevziať zodpovednosť za vzťahy v práci, v rodine a zmeniť svoje vnímanie sveta. Tým sa výrazne zníži vplyv stresu na jeho život.

Najdôležitejšie je mať sa rád, naučiť sa počúvať svoje vnútro a pochopiť, čo chce vaše telo povedať. Aby ste to dosiahli, musíte uviesť svoj život do súladu s biorytmami a v obdobiach vysokého psychického stresu si pomôcť s nimi vyrovnať sa. Veľa stresov si vytvára človek sám., keď si váži minulé krivdy, hromadí negativitu, prehráva nepríjemné situácie znova a znova. Je dôležité naučiť sa opustiť všetko zlé. Hory vôbec nemusíte piť.

Existuje na to veľa techník. Najpopulárnejšie a najúčinnejšie rady odborníkov sú nasledovné:

• Chôdza na čerstvom vzduchu a aspoň minimálna fyzická aktivita výrazne zníži vplyv stresu na organizmus a udrží chuť do jedla. Komunikácii s prírodou stačí venovať aspoň pol hodinu denne;
• Záujmy a záľuby. Vyšívanie, pletenie, hranie hudby, kreslenie, spev pomáhajú zmierniť stres, odvrátiť pozornosť od smutných myšlienok a získať veľké estetické potešenie;
• Dychové cvičenia sú dobré na zvládanie stresu. Existuje pomerne veľa postupov, každý športový komplex obsahuje povinnú podmienku - správne dýchanie;
• Úplný odpočinok a spánok. Dodržiavanie režimu spánku a bdenia pomôže telu ľahšie znášať nepriaznivé životné podmienky a znížiť škodlivé účinky stresu.

Možností, čo robiť, je veľa. Každý si môže vybrať niečo podľa svojich predstáv. Existujú aj neštandardné spôsoby, ktoré ľudia zdieľajú na fórach na internete.

Veronika, 32 rokov

„Bez ohľadu na to, aká čudná sa môže zdať moja metóda odbúravania stresu, naozaj funguje. Pomáha jednoduchá gumička na zápästí, ktorú si pri prepätí jednoducho mierne stiahnem. Pár pohybov a napätie zmizne. Možno to má niečo spoločné s tým, že máte zaneprázdnené ruky. Táto metóda je záchranou života na verejnosti, keď sa nemáte ako uvoľniť a vaše nervy sa zhoršujú. Doma si rád urobím len malú prestavbu, zaujímavo funguje možnosť preusporiadania 27 vecí v byte. Zároveň dávam veci do poriadku a zbavujem sa nepotrebných vecí. Skvelý spôsob, ako usporiadať priestor a umožniť, aby doň vstúpila pozitívna energia!“

Ako získať späť svoju predchádzajúcu váhu

Odpoveď na otázku, či ľudia chudnú zo stresu, je zrejmá. Po zbavení sa napätia nastáva ďalšia, nemenej dôležitá úloha – ako znovu pribrať. Kritická strata hmotnosti je veľmi nebezpečná a hlavnou vecou v tomto prípade je zlepšiť proces výživy. Nemali by ste slepo dodržiavať rady niektorých vodcov, aby ste jedli čoraz častejšie, pretože takáto zmena stravovania povedie k ďalším problémom.

Založenie výživy je o návrate k prirodzenému procesu stravovania, prirodzenému. Pred 9. hodinou musia byť výdatné raňajky, najneskôr 2 hodiny pred spaním výdatný obed a ľahká večera. Priberanie na váhe podporuje výživná a kvalitná strava.

Na rozvoj chuti do jedla môžete postupovať podľa odporúčaní:

• Nechajte sa rozmaznávať svojimi obľúbenými jedlami;
• Krásne servírovanie;
• Kyslé jedlá zvyšujú chuť do jedla;
• Mali by ste sa snažiť jesť v rovnakom čase;
• Chôdza a sex pomáhajú stimulovať chuť do jedla, tieto metódy by sa tiež nemali zanedbávať.

Priberanie na váhe počas stresu si vyžaduje nielen elimináciu vplyvu stresových faktorov, ale aj normalizáciu spánku. Dostatočný odpočinok pomáha odstraňovať stresový hormón, ktorý vyvoláva rýchle spaľovanie tukov. Každému, kto chce poriadne pribrať, a nielen pribrať, sa odporúča cvičiť. Ide o fyzickú aktivitu pomôže distribuovať energiu a budovať svalovú hmotu a nepriberať tuk.

Ďalší dôležitý bod. V situácii, keď dôjde k prudkému úbytku hmotnosti, mali by ste sa uistiť, že neexistujú žiadne choroby. Pomerne často tento proces sprevádza nástup takých nepríjemných ochorení, ako je cukrovka a onkológia. Ak problém s chudnutím spôsobeným stresom nedokážete vyriešiť sami, mali by ste sa poradiť s odborníkom.

Dôsledky podvýživy počas stresu

Anorexia metla modeliek

Nervové vyčerpanie a strata hmotnosti v dôsledku stresu sú najčastejšie spôsobené podvýživou. To môže viesť k takým negatívnym dôsledkom pre telo, ako sú:

• Zhoršenie funkcie mozgu;
• Zvýšená ospalosť, letargia;
• Problémy so spánkom;
• Svalové kŕče;
• Dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
• Slabosť, bolesti hlavy, závraty;
• Poruchy činnosti srdca.

Hlavným nebezpečenstvom náhleho chudnutia v dôsledku nervozity u žien je riziko vzniku anorexie.. Tejto choroby je ťažké sa zbaviť a je mimoriadne ťažké získať stratené kilogramy, je ťažké ju liečiť. Patológia má často psychologické pozadie a postupuje na pozadí neustáleho stresu.

Stojí za to pamätať, že negativita nahromadená vo vnútri je deštruktívna. Zbavenie sa podráždenia zabráni vážnemu vyčerpaniu tela a udržanie pozitívneho postoja v každej situácii vám pomôže zostať vždy zdravý a krásny!

Nedostatok hmotnosti je rovnaký estetický nedostatok ako kilá navyše. Navyše niekedy nedostatok hmotnosti naznačuje skryté choroby a môže negatívne ovplyvniť zdravie.

Približne 10 % európskych žien trpí podváhou. Odborníci na výživu identifikovali niekoľko typov ľudí, ktorí potrebujú špeciálnu diétu na získanie svalovej hmoty:

• Tí, ktorí majú genetický (dedičný) sklon k chudnutiu. Takíto ľudia spravidla nie sú schopní priberať na váhe pomocou bežného jedálneho lístka, ich metabolizmus je zrýchlený a kalórie sú doslova „spálené“.
• Tí, ktorí si v dôsledku stresu a úzkosti nedokážu zaviesť výživu a získať vlastnú optimálnu hmotnosť. Často majú títo ľudia odpor k jedlu alebo jednoducho nedostatok chuti do jedla.
• Tí, ktorí prekonali vážnu chorobu alebo zložitú operáciu. Tiež ľudia trpiaci chorobami tráviaceho traktu majú často problémy s hmotnosťou.
• Tí, ktorí neprofesionálne športujú a snažia sa nabrať svalovú hmotu.

Tento zoznam nezahŕňa prípady, keď je chudosť príčinou vážneho ochorenia. V tomto prípade musíte hľadať pomoc nie od odborníka na výživu, ale od špecialistu so špeciálnym profilom.

Pred začatím diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sa odporúča absolvovať komplexné vyšetrenie, aby sa zistil dôvod náhleho a trvalého chudnutia. Možno budete potrebovať špeciálnu liečbu, ktorá doplní vašu stravu.

Ak ste patologicky štíhli, je dôležité, aby ste sa nedopustili jednej z najčastejších chýb: začnite zvyšovať množstvo jedla. Po prvé, toto opatrenie nestačí na zvýšenie hmotnosti, po druhé je plné tráviacich problémov a po tretie môže vyvolať zvláštnu psychickú reakciu v podobe averzie k jedlu. Cieľom diéty pre štíhlu osobu je nielen zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj udržanie zdravia, dobrého vzhľadu a pohody.

Správnym riešením je postupné zvyšovanie obsahu kalórií v jedálnom lístku. Odporúča sa pridať 200-300 kalórií denne.

Okrem toho bude užitočné aj zvýšenie počtu jedál za deň - až päťkrát. Zlomkové jedlá v malých, ale vysokokalorických porciách budú mať najlepší vplyv na vašu pohodu a psychický stav. Prostredníctvom koláčov a pečiva môžete zvýšiť obsah kalórií v strave, no zároveň len zväčšíte tukovú vrstvu. Je to nielen esteticky neatraktívne, ale aj škodlivé pre telo. Strava pre chudých ľudí by mala byť založená na optimálnej zostave vysokokalorických potravín, ktoré dodajú telu potrebné živiny a umožnia vám pribrať bez ujmy na zdraví.

Vo všeobecnosti sa stravovacie pravidlá pre patologicky chudých ľudí scvrkávajú na zvýšenie množstva bielkovinových a sacharidových potravín v strave. Okrem toho môžete zvýšiť obsah kalórií vo svojich obvyklých obľúbených jedlách. Napríklad cestoviny a rôzne prílohy možno posypať tučným tvrdým syrom a šaláty dochutiť kyslou smotanou a nie rastlinným olejom. Počas obdobia priberania je tiež užitočné užívať ďalší komplex vitamínov.

Výpočet kalorického príjmu pre chudých ľudí

Pred prechodom na špeciálnu diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti sa musíte podrobiť lekárskej prehliadke, a ak neodhalí patológie, môžete prejsť do ďalšej fázy - výpočtu optimálnych ukazovateľov. Musíte jasne pochopiť, akú váhu potrebujete pribrať a ako dlho to bude trvať.

V súčasnosti je k dispozícii veľa rôznych online kalkulačiek hmotnosti. Pre ideálnu telesnú hmotnosť však môžete použiť najjednoduchší vzorec: od svojej výšky v centimetroch odpočítajte 110 (ak máte menej ako 40 rokov) alebo mínus 100 (ak máte viac ako 40 rokov). Potom, čo si vypočítate svoju „ideálnu váhu“, odpočítajte od čísla vašu aktuálnu postavu a takto zistíte, koľko kilogramov musíte pribrať.

Stojí za zváženie, že údaj získaný ako výsledok výpočtov vás nemusí uspokojiť, pretože myšlienka krásy je subjektívna. V tomto prípade si sami určte, aká váha bude pre vás optimálna, no od výsledného čísla sa príliš nevzďaľujte.

Je nemožné náhle zvýšiť (alebo stratiť) telesnú hmotnosť. To môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Musíte sa zotaviť postupne: približne 1-2 kilogramy za mesiac alebo 250-500 gramov týždenne.

Okrem toho musíte vypočítať optimálny obsah kalórií v ponuke. Na tento účel existujú aj online kalkulačky, do ktorých musíte zadať počiatočné údaje: pohlavie, výška, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity atď. Na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste mali zvýšiť výsledný údaj o 200-300 kalórií. Takto sa musíte stravovať pravidelne. Pre pohodlie si môžete viesť denník, v ktorom si každé ráno zapíšete svoju váhu. Ak sa hmotnosť priberá príliš rýchlo, potom by sa mal počet kalórií znížiť, ak je to pomalé, počet kalórií by sa mal zvýšiť.

Pri športových diétach, ktoré sú zamerané na naberanie svalovej hmoty, platí pravidlo: asi 40 kalórií na kilogram hmotnosti. Ak máte rýchly metabolizmus, potom sa toto číslo môže zvýšiť na 70 kalórií na kilogram hmotnosti.

Strava pre chudé ženy by mala obsahovať vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Na výpočet denného príjmu bielkovín je potrebné použiť nasledujúci vzorec: 1,3-1,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa aktívne venujete športu, potom by sa norma mala zvýšiť na 1,5 gramu na kilogram.

Množstvo tuku v závislosti od fyzickej aktivity by malo byť 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem sacharidov by mal byť 4,5-5,5 gramov na kilogram hmotnosti (pri miernej fyzickej aktivite) alebo 6,5-9 gramov na kilogram pri aktívnom cvičení.

Základné pravidlá stravovania pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ľudia, ktorí trpia podváhou, musia okrem revízie jedálneho lístka dodržiavať určité výživové pravidlá. Pozrime sa na ne:

1. Jedzte 5-6 krát denne. Takto si nezaťažíte tráviaci systém a vaše telo bude schopné absorbovať všetky živiny, ktoré získa z potravy.
2. 70% celkovej stravy by mali tvoriť vysokokalorické potraviny. V opačnom prípade vytvoríte príliš veľa stresu na vaše tráviace orgány. Preto by ste počas diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti mali zabudnúť na nízkokalorické fermentované mliečne výrobky. Je lepšie konzumovať zdravé vysokokalorické potraviny v rozumných množstvách: syry, orechy, cereálie, sušené ovocie, sladké ovocie a zelenina.
3. Počas diéty by sa nemala zvyšovať spotreba tukov a rýchlych sacharidov. Takéto potraviny neposkytnú energiu a nepomôžu zvýšiť svalové tkanivo. Premenia sa len na tukové usadeniny.
4. Strava by mala pozostávať z 50-60% komplexných sacharidov, 30-35% bielkovín, 10-15% tukov.
5. Zdravé potraviny obsahujúce tuky pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti sú ryby a rastlinné oleje. Tučné mäso by ste nemali nadužívať, vytvorí ďalšiu záťaž pre tráviaci systém.
6. Neobmedzujte sa na pitie. Počas priberania na váhe rastú svalové vlákna. Tento proces vyžaduje kvapalinu. Odporúčané množstvo je 2,5-3 litre denne.
7. Väčšina sacharidov by sa mala zjesť počas raňajok. Musí to byť kompletné – žiadne sendviče ani káva. Zvyšok sacharidov skonzumujte na obed. Večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny.
8. Pol hodiny pred jedlom sa odporúča vypiť pohár šťavy. Pitie počas jedla sa neodporúča.
9. Ak sa aktívne venujete športu, potom musíte jesť bielkovinové jedlá 5-6 hodín pred tréningom. 2-3 hodiny pred fyzickou aktivitou jedzte potraviny obsahujúce sacharidy, napríklad kašu, cestoviny s mäsom, zeleninový guláš.
10. Po tréningu sa odporúča do hodiny zjesť proteínovo-sacharidový produkt. Napríklad pohár kefíru a jablko alebo hruška. Môžete piť aj proteínovo-sacharidové koktaily.
11. Na zlepšenie chuti do jedla vypite každé ráno nalačno pohár teplej vody s citrónovou šťavou. Je tiež užitočné jesť kyslé jablká, repu a šaláty s citrónovou šťavou.

Denný celkový obsah kalórií v menu na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal byť 2500-3000 kalórií.

Menu a príklady jedál pre chudých ľudí

Diétne menu pre štíhlych ľudí môže byť dosť pestré. V tomto ohľade sa diéty na priberanie priaznivo líšia od diét na chudnutie. Pri výbere produktov by sa však mala zachovať rovnováha a rozmanitosť.

Pozrime sa na niekoľko vzorových jedálnych lístkov na daný deň, ktoré je možné doplniť a upraviť podľa vlastného uváženia:

• Menu č.1. Raňajky: ovsená kaša s mliekom s medom, orechy, hrozienka, biely chlieb s maslom a syrom, káva s mliekom. Druhé raňajky: cestoviny s mäsovými guľkami, ovocná šťava. Obed: kapustová polievka v mäsovom vývare, varené zemiaky s maslom, vyprážaná ryba, zeleninový šalát s kyslou smotanou, ovocná šťava. Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s mliekom. Večera: pohánková kaša s mliekom, sušené ovocie, chlieb a maslo, čaj s medom.
• Menu č.2. Raňajky: prosová kaša s mliekom, zeleninový kaviár, chlieb s maslom, kakao. Druhé raňajky: chlieb s maslom, klobása alebo pečené mäso, plnotučný jogurt, džús. Obed: mäsový boršč, makaróny a syr, mäsové guľky, sladký kompót zo sušeného ovocia. Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát s kyslou smotanou a strúhaným syrom. Večera: omeleta so syrom, šunka, paradajky, mlieko s medom.
• Menu č.3. Raňajky: dusené zemiaky, maslové žemle, káva s mliekom. Druhá raňajky: ovsené vločky s mliekom alebo cereálie s mliekom a medom. Obed: hrachová polievka s údeným mäsom, zeleninový šalát s kyslou smotanou, sušienky alebo koláč, čaj. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s jogurtom. Večera: ryžová kaša, guláš, sendvič s maslom a syrom, sladký čaj.
• Menu č.4. Raňajky: tekvicová ryžová kaša s mliekom, hrozienkami, medom, sendvič s maslom a syrom, čaj s cukrom, datle. Druhé raňajky: ovocný šalát s jogurtom. Obed: boršč, cestoviny s mäsom a omáčkou, zeleninový šalát s kyslou smotanou, sladké sušienky s čajom. Popoludňajšie občerstvenie: proteínový koktail. Večera: mäso pečené s korením, zeleninový guláš, chlieb, paradajková šťava.
• Menu č.5. Raňajky: omeleta z troch vajec a smotany, so slaninou, zeleninový šalát, sendvič s maslom a syrom, sušené marhule, sladká káva. Druhé raňajky: ryžová kaša s maslom, zeleninový šalát. Obed: hrachová polievka, ryba v cestíčku, zemiaková kaša, paradajky, chlieb, čaj, žemľa. Popoludňajšie občerstvenie: proteínový koktail. Večera: mäsové guľky v omáčke, zeleninový šalát so syrom, sendvič s klobásou, čaj s medom.

Recepty na proteínový kokteil na zvýšenie telesnej hmotnosti

Je veľmi užitočné doplniť diétne jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti proteínovými kokteilmi. Môžu to byť hotové suché koncentrované zmesi, ktoré stačí rozriediť mliekom, vodou alebo džúsom a telu zabezpečia dennú potrebu bielkovín a sacharidov (gainery). Ale domáce proteínové kokteily sú oveľa zdravšie.

Recept na domáci proteínový kokteil:

1. Koktail "Air sufflé". Budete potrebovať 50 gramov plnotučného tvarohu, banán, lyžicu smotany, rovnaké množstvo zmrzliny, hrsť Herkulesa, oblátku, pohár mlieka. Všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri a pite vychladené.
2. Koktail "Kávová aróma". Vezmite pol pohára hustej smotany, lyžičku instantnej kávy, dve polievkové lyžice zmrzliny a surový žĺtok. Kávu rozpustíme v smotane, postupne pridávame zvyšné suroviny a šľaháme mixérom.
3. Koktail „Solárna náplň“. Vezmite pár pomarančov, polovicu ananásu, dva surové žĺtky, lyžicu medu. Ovocie rozmixujte v mixéri a potom pridajte ostatné ingrediencie.

Čo je diéta pre chudých ľudí - pozrite si video:

Diéta pre chudé dievčatá je kombináciou zdravých a vysokokalorických jedál, ktoré vám pomôžu efektívne priberať na váhe bez ujmy na zdraví. Nezabudnite venovať pozornosť fyzickému cvičeniu. Váš tvar tak získa príjemnú a zdravú guľatosť – narastú svaly, nie tuk. Zbaviť sa nadmernej vychudnutosti nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Koniec koncov, príčinou nedostatočnej hmotnosti sú choroby samotného tela a duševné poruchy.

Náš vzhľad a zdravie vo veľkej miere závisia od kvality našej stravy. Ak sa vám však nedarí pribrať aj napriek zdravej strave, musíte hľadať príčinu vo vnútri. Najčastejšie príčiny chudnutia sú:

• hyperfunkcia štítnej žľazy;
• diabetes mellitus 1. typu;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu (malabsorpčné syndrómy, gastritída, duodenitída, pankreatitída, ochorenie pečene);
• chronické infekcie vrátane HIV, helmintiázy.
• Nasledujúce môže tiež narušiť plný prírastok hmotnosti:
• dedičnosť;
• stres;
• duševné poruchy príjmu potravy (anorexia);
• zlé návyky (dlhodobé fajčenie, alkoholizmus, užívanie drog, energetické nápoje).

V zriedkavých prípadoch môže byť príčinou výrazného úbytku hmotnosti u starších ľudí rakovina.

Podľa výsledkov štúdie ruských vedcov ideálny index
telesná hmotnosť by mala zodpovedať 22-23 kg/m2. S takýmito ukazovateľmi
je zaznamenaná najdlhšia dĺžka života.

Podváha: aké je nebezpečenstvo?

• Nedostatočná telesná hmotnosť vedie k narušeniu všetkých typov metabolizmu, čo ovplyvňuje fungovanie celého tela ako celku.
• Vyčerpanie vedie k spomaleniu myšlienkových pochodov, zníženiu kognitívnych funkcií, nervozite, podráždenosti, sklonu k depresii, poruchám spánku.
• Nadmerná chudosť je dôsledkom zbavenia tela „stavebného materiálu“ na obnovu orgánov a tkanív, čo vedie k predčasnému starnutiu av mladom veku narúša procesy rastu a vývoja.
• Nedostatok telesnej hmotnosti ovplyvňuje reprodukčnú funkciu: libido sa oslabuje, potencia a schopnosť oplodnenia u mužov klesá, u žien je narušený menštruačný cyklus.
• Nedostatok živín vedie k nedostatku enzýmov a hormónov, ničeniu nielen tuku, ale aj svalového tkaniva.

Päť krokov k priberaniu

1. Zhodnoťte svoju každodennú stravu. Zvyčajná sada produktov sa často ukáže ako skromná a nespĺňa normy racionálnej výživy.
2. Odmietnuť zlé návyky.
3. Poraďte sa s praktickým lekárom. Po vyšetrení vám lekár vypracuje plán vyšetrení a v prípade potreby vás odošle na konzultáciu k špecializovaným odborníkom: endokrinológovi, gastroenterológovi, infektológovi, nutričnému špecialistovi, psychiatrovi alebo psychológovi.
4. Ak je to možné, snažte sa veľa odpočívať a spať aspoň osem hodín denne. Na priberanie je veľmi užitočný polhodinový odpočinok po obede.
5. Nevylučujte fyzickú aktivitu a snažte sa tráviť viac času vonku. Tieto opatrenia zvyšujú chuť do jedla, prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a proporcionálnej obnove hmoty tukového aj svalového tkaniva.

Faktory, ktoré zvyšujú chuť do jedla

Zaraďte do jedálneho lístka svoje obľúbené jedlá, jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné;

• krásne nastaviť stôl, používať riad, obrusy a obrúsky v červeno-oranžových farbách;
• chuť do jedla zvyšujú horkosť, koreniny, bylinky a koreniny, zeleninové šaláty ochutené kyslými omáčkami;
• jesť prísne podľa hodín, aby si telo zvyklo prijímať potravu v správnom čase;
• najlepšie stimulanty chuti do jedla: sex, šport a dobrá nálada.

Tradičná medicína navrhuje používať produkty na zvýšenie hmotnosti
včelárstvo - propolis a včelí chlieb. Tieto lieky majú anthelmintikum,
protizápalový účinok, zvyšujú chuť do jedla a sú tiež
zdroje minerálov a vitamínov potrebných pre normálny metabolizmus.

Lieky na stimuláciu chuti do jedla

Na liečivé povzbudenie chuti do jedla sa najčastejšie používajú rôzne bylinné prípravky: bylinné horčiny (tinktúry z centaury, oregana, trojlístka, paliny), chutné nálevy. Pivovarské kvasnice sa používajú v terapeutickej výžive pri nízkej telesnej hmotnosti.
V niektorých prípadoch sú na zvýšenie telesnej hmotnosti predpísané anabolické steroidy, inzulínové prípravky, lieky obsahujúce minerály (najmä fosfor), aminokyseliny a vitamíny.

odborník: Natalya Dolgopolova, všeobecná lekárka

Fotografie použité v tomto materiáli patria k shutterstock.com