Emocionálny stres je súbor emocionálnych zážitkov, ktoré redukujú emocionálne pozadie a motivačnú sféru jednotlivca. Stav emočného stresu je sprevádzaný pocitom bezmocnosti človeka zoči-voči životným okolnostiam, vlastnej nepotrebnosti, pocitu straty zmyslu života alebo zmyslu činnosti. Práca sa robí formálne, záujem o druhých je podporený spoločenskými požiadavkami, apatia postupne začína napĺňať všetky oblasti života. V afektívnej sfére dochádza k podráždeniu, podozrievavosti a nervozite, môžu sa aktivizovať rôzne osobné akcenty. Zvyšuje sa pocit bezpríčinnej úzkosti a nepokoja.
Zvyšuje sa únava, ktorá neustupuje ani po oddychu, ani po nočnom spánku, ale pribúda aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Chuť do jedla môže zmiznúť, môže sa objaviť nespavosť a môže sa objaviť túžba po úľave a relaxácii pomocou alkoholu a drog. Pri použití rôznych stimulantov (aj kávy) sa ich účinok neprejavuje a niekedy aj naopak.
Typicky je tento stav spôsobený dlhodobým potláčaním negatívnych pocitov alebo problémov, no keď sa s tým človek stretne, úprava si môže vyžadovať dosť vážne úpravy. V mnohých prípadoch vedie dlhotrvajúce nervové napätie k rozvoju stresu so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. Ak ignorujete túto symptomatológiu, potom sa vyvinú rôzne príznaky, ktorých terapia zahŕňa aj liekovú korekciu stavu.
Ľudská psychika je navrhnutá tak, aby bola v normálnom stave iba neustálym zlepšovaním. Počas dlhých období stability sa začína a hromadí emocionálne napätie, ktoré nie je spojené ani tak s vonkajšou situáciou a konzerváciou emócií, ale s podráždením z nedostatku pohybu.
Príčiny emočného stresu
Stav emocionálneho napätia je vo väčšine prípadov spôsobený neschopnosťou človeka vyjadriť svoje emocionálne a zmyslové zážitky. Zvyčajne ide o spracovanie a výbuch negatívnych emócií, ktoré najviac deštruktívne pôsobia na psychiku. Práve pri vyjadrovaní takýchto pocitov má veľa ľudí ťažkosti. Je to kvôli spoločenským normám správania, zákazom vyjadrovania a nespokojnosti. Mnohým ľuďom sa od detstva vštepuje, že by sa nemali hnevať na určitých ľudí alebo sa brániť určitým činom. a charakter vedie k vytvoreniu navonok pozitívneho a žiaduceho obrazu – človeka. Kto neplače, nehnevá sa, neuráža sa, kto dokáže všetko odpustiť a teší sa z toho, čo je neprípustné. Problém je, že jednoducho skrývanie takýchto zážitkov nikam nezmizne a začne ničiť nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie človeka. Namiesto odmietania uznať určité pocity je potrebné naučiť deti vyjadrovať ich konštruktívnym spôsobom bez toho, aby sme ich držali v sebe.
Okrem takýchto vnútorných faktorov, ktoré sa vstrebávajú vo veľmi ranom veku, je tu aj vonkajší vplyv. Stresové situácie a neustále nepohodlie spôsobené vonkajšími udalosťami teda vedú k emočnému napätiu. Patrí sem nemilovaná práca, nudný manžel, otravné deti, hluční susedia, stavba za oknom, nesplnené sny. Mnohé z týchto faktorov si človek ani vedome nevšimne, keď sa snaží pochopiť príčiny vlastného podráždenia, ale naďalej ovplyvňujú. A ak dokážete za pár mesiacov zmeniť spôsob reakcie a vyjadrovania emócií, potom sú niektoré vonkajšie okolnosti mimo náš vplyv.
Rozdiel medzi našou predstavou o tom, aký by mal byť svet a s akými jeho prejavmi sa stretávame, je najsilnejším faktorom vyvolávajúcim emocionálny stres. Tieto rozdiely môžu vzniknúť na základe objektívnych alebo fiktívnych rozdielov. Je teda celkom logické očakávať od milovanej osoby podporu a pozornosť, a keď namiesto toho dôjde k zrade alebo výsmechu, vzniká napätie. Ale aj to môžu byť ilúzie, ktoré spôsobujú svetu čoraz väčšie nároky – napríklad túžbu, aby sa každý naobedoval v určitom čase alebo aby na prvýkrát pochopil vaše slová.
Ďalšími faktormi, ktoré robia človeka náchylnejším na udalosti a vedú k prepätiu, sú zvýšená únava a akákoľvek nespokojnosť. Fyzický stav hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii emócií, preto ak dôjde k miernemu emočnému šoku s vyrovnaným pocitom tela, môže zostať nepovšimnutý. Naopak, prechodná poznámka od cudzinca môže viesť k vážnemu emocionálnemu zrúteniu v dôsledku nedostatku spánku a hladu.
Ako zmierniť emocionálny stres
Zmiernenie emočného stresu si vyžaduje serióznu vnútornú a vonkajšiu prácu, jemné vnímanie vašich potrieb a schopností, ako aj trpezlivosť, pretože nie je možné za pár minút odstrániť to, čo sa hromadilo niekoľko mesiacov. Zapojte sa do reštrukturalizácie vlastného života a znižujte stres v každodenných situáciách. Na to sa výborne hodí stratégia malých úloh – keď je jedna veľká úloha rozdelená na viacero komponentov. Vnímanie človeka je štruktúrované tak, že ak je plán globálny (napríklad kúpiť byt), potom takýto cieľ nespôsobí nič iné ako paniku a odkladanie implementácie spôsobí zvýšenie vnútorného napätia. Mali by ste si stanoviť veľa malých úloh, ktoré nakoniec povedú k tomu, čo chcete. Môžu sa vykonávať pravidelne a nepociťujú žiadny tlak.
Maximálne znížte mieru neistoty – žiadajte od ľudí termíny, hľadajte podrobné informácie, porovnávajte s podobnými projektmi. Čím viac si uvedomujete skutočný stav vecí, tým menší je rozdiel medzi vašimi očakávaniami a realitou. Navyše vám to umožňuje optimálne plánovať si vlastný čas a procesy. Premyslite si možné scenáre a svoje činy v nich. To vás ušetrí od prázdneho fantazírovania, zvýšenej úzkosti a panického očakávania. Keď sa situácia nezmení na najpozitívnejšiu zvolenú možnosť.
Ak na sebe spozorujete zvýšenú mieru úzkosti, ktorá nie je založená na objektívnych príčinách, potom by ste mali so svojimi stavmi pracovať. Vznikajúcu situáciu si k tomu môžete porovnať s podobnou, no už úspešne ukončenou, a to, čo je dnes vnímané ako tragédia, je dobré mentálne postaviť vedľa skutočne zlých vecí (napríklad nadmerné obavy z prípadnej kritiky vašej správy môžu byť v porovnaní s chorobou blízkej osoby - úroveň úzkosti by mala klesnúť). Existuje aj opačná stratégia – doviesť význam a dôležitosť prežívanej situácie až do absurdity. Otočením dopadu vášho zlyhania na prezentáciu vo vašej hlave do bodu, kedy môže zhasnúť slnko a celý vesmír zanikne, si všimnete emocionálnu zmenu vo vnímaní.
Zvýšenie fyzickej aktivity je skvelý spôsob, ako spracovať mnohé emócie. Okrem toho je možné vybrať typ aktivity vo vzťahu k negatívnym emóciám, ktoré vznikajú. Ak je to tak, začnite behať; ak áno, prihláste sa na box; ak je to pokročilá úroveň, choďte do bazéna. Musíte tiež počúvať svoje telo - ak sa chcete natiahnuť, nenúťte sa dvíhať činku. V procese športu a fyzickej aktivity sa spracovávajú nielen emócie, dochádza k návalu prebytočného adrenalínu, ale aj k produkcii pozitívnych hormónov, ktoré stabilizujú emocionálny stav.
Ak spozorujete rastúce emocionálne napätie, môžete ho práve v tejto chvíli znížiť pomocou dýchacích techník. Môžu to byť cvičenia z jogy alebo vibrácie, jednoducho striedanie hlbokých nádychov a ostrých výdychov - neexistuje jasný recept, ale stojí za to vyskúšať. Rozhodne však pomáha presunúť pozornosť z myšlienkového procesu na proces dýchania.
Na uvoľnenie nahromadených emócií môžete hľadať rôzne optimálne spôsoby, ktoré nepoškodia ľudí a vzťahy, je dobré, že tento proces prebieha v prítomnosti psychológa. Môžete nezávisle vyjadrovať svoje emócie prostredníctvom športu, tanca, spevu, kreslenia (a dokonca aj farbenia) a modelovania. Všetky druhy kreativity sú skvelé ako spôsob, ako vyjadriť svoj vnútorný stav, a to aj vo forme umenia.
Nájdite aktivity, ktoré vám prinesú relax, pracujte na tom, aby ste do svojho života vpustili viac spontánnosti a nájdite dôvody, prečo byť v každom okamihu šťastný. Snažte sa znížiť mieru kontroly, ktorú máte. Zredukujte ho len na nevyhnutné veci, pričom sa nedotýkajte životov a presvedčení iných ľudí. Čím menej vecí musíte mať vo svojom zornom poli, tým viac chvíľ na relaxáciu a svet sa bez vášho zásahu nezrúti, ale bude dýchať voľnejšie a ľahšie, tak ako vy.
Spôsoby, ako zmierniť emocionálny stres
Psychológia vyvinula mnoho metód a techník, ktoré pomáhajú zmierniť alebo znížiť úroveň emočného stresu. Niektoré z nich je potrebné vykonať iba s odborníkom, ale existuje množstvo techník, ktoré sú k dispozícii na nezávislé použitie.
Takže striedanie aktivít je veľmi efektívne a musíte si vybrať niečo, čo si vyžaduje silné svalové napätie alebo fyzickú aktivitu. Trvanie takejto zmeny môže byť päť až pätnásť minút. Môžete urobiť potrebné menšie domáce práce – umyť topánky či riad, vyniesť smeti, vyžehliť košeľu. V kancelárii môžete ísť na obed, priniesť papier, polievať kvety. Ak je to možné, najjednoduchšie a najefektívnejšie je ísť von na prechádzku rýchlym tempom a dobre to skombinovať s dychovými cvičeniami.
Vhodné pre rôzne typy. Môžete kresliť alebo lepiť koláže, môžete kresliť pomocou počítačových programov - tu môžete vyhodiť svoj hnev, frustráciu a sny. Vizualizovať môžete aj vo svojej predstave – tu sa lepšie pracuje s energiou. Keď cítite napätie, mali by ste si ho predstaviť ako tekutinu určitej farby a predstaviť si, ako z vás vyteká, cez nohy do zeme. Táto technika je veľmi uzemňujúca, obzvlášť dobrá, ak si môžete vyzuť topánky a úplne sa dotýkať povrchu zeme nohou.
Analyzujte situáciu. Keď vás niečo vážne znepokojuje, môžete situáciu rozobrať písomne a odpovedať na otázky: čo vás zaujalo, aké závery možno vyvodiť, čo viedlo k vzniku takejto situácie, čo to ovplyvňuje, čo by mohlo vyprovokovať iných ľudí , ako sa tomu môžete vyhnúť alebo ako ho použiť pre seba. V procese takejto analýzy získate nielen stratégiu na zvládanie podobných incidentov do budúcnosti, ale aj stabilizujete svoje emócie v prítomnosti.
Zbavte sa smutných myšlienok, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi zdieľaním svojho smútku, s ktorými môžete premeniť svoje vnímanie z tragickej na komickú perspektívu. Naplánujte si svoj deň tak, aby sa v ňom vždy našlo miesto na niečo potešujúce alebo dávajúce pokoj, a skúste to dať večer - toto usporiadanie pomôže nahromadiť silu v pokojných dňoch a neutralizovať negatívny vplyv na neúspešné. 
Inštrukcie
Fyzická aktivita môže zmierniť akýkoľvek stres a napätie. Cvičte čo najčastejšie, ideálne denne. Ranné behanie vám dodá silu, energiu a zdvihne náladu, pretože telo počas behu produkuje „hormón šťastia“ – endorfín. Ak dôjde ku konfliktu v práci, musíte vyhodiť nahromadený stres. Na to je ideálne boxovacie vrece. Plávanie v bazéne je tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres.
Ak chcete obnoviť rovnováhu, môžete ísť opačným spôsobom - úplne relaxovať. Skvelý spôsob, ako vniesť harmóniu do myšlienok a pocitov, je meditácia. Prihláste sa na kurzy, naučia vás, ako sa rýchlo uvoľniť a dať si do poriadku emócie. Môžete tiež navštíviť masážneho terapeuta. Relaxačná masáž pomôže zbaviť sa nielen fyzického, ale aj psychického stresu.
Snažte sa byť častejšie vonku. V prípade stresovej situácie by bolo fajn ísť von do prírody alebo sa aspoň prejsť po parku. To vám pomôže zbaviť sa zbytočných myšlienok a uvoľniť sa.
Dohodnite si aromaterapiu doma. Zapnite si tichú, pokojnú hudbu a zapáľte si aromalampu s esenciálnymi olejmi. Vhodné sú na to oleje z pomaranča, levandule, jazmínu, pačuli. Pomáhajú bojovať proti nespavosti a bolestiam hlavy. Ľahnite si a snažte sa na nič nemyslieť, ale len si užívať hudbu. Takto ležte asi 20 minút.
Ak je emocionálny stres spojený s nadchádzajúcim predstavením alebo dôležitým rozhovorom alebo udalosťou, musíte sa dať dokopy a pokúsiť sa uvoľniť. Ak to chcete urobiť, niekoľkokrát sa pomaly, zhlboka nadýchnite a vydýchnite a povedzte si povzbudzujúce slová, ako napríklad: „Som pokojný“, „Uspejem“. Je známe, že autotréning nepomohol ani jednému človeku, tak prečo sa ho nenaučiť aplikovať vo svojom živote? Ak je napätie príliš vysoké, môžete si vziať tabletu valeriány, ktorá vám pomôže upokojiť sa.
Najdôležitejšie pravidlo, ktoré vám pomôže vyhnúť sa nervovým zrúteniam a silnému emočnému stresu: naučte sa nebrať si problémy súvisiace s prácou k srdcu, pretože je to len práca. V prvom rade myslite na svoje zdravie.
Stres je obranná reakcia tela na ťažkú, nepríjemnú situáciu. Stav je sprevádzaný vnútorným napätím, zvýšenou úzkosťou a pocitom strachu.
Zbavte sa stresu doma
Príznakov stresu sa zbavujú psychoanalýzou a technikami, ktoré pacienti vykonávajú doma, na ceste do práce alebo na pracovisku. Ľudové recepty pomôžu zmierniť nervové napätie: bezpečné tinktúry a produkty na prírodnej báze nespôsobujú vedľajšie účinky.
Stres a psycho-emocionálne napätie
Stres je stav pozostávajúci z komplexu negatívnych vnútorných procesov. Napätie sú individuálne momenty, ktoré vznikajú v dôsledku stresových faktorov a majú vážne dôsledky pre ďalší vývoj človeka.
Tieto pojmy označujú psychický stav človeka. Psycho-emocionálny stres spôsobuje fyzický a duševný stres, ktorý sa vyznačuje čiastočnou stratou kontroly: v tomto stave človek prekonáva ťažkosti bez toho, aby si bol istý výsledkom svojho konania. Stres je reakcia tela na faktory, ktoré ľudská myseľ z mnohých dôvodov vníma ako zdrvujúce ťažkosti, ktoré nemožno prekonať.
Druhy nervového napätia
Nervová excitácia je charakterizovaná zaťažením centrálneho nervového systému. V stave stresu sa človek neuvoľní: v noci ho mučia nočné mory a ráno sa cíti unavený a apatický. Nervový systém sa nezotaví. Psychický stres mení správanie jednotlivca, robí človeka agresívnym a izolovaným od ostatných. Pre pohodlie existujú dva typy extrémneho duševného stresu:
- Inhibičný typ sa prejavuje v nízkej adaptácii človeka na nové podmienky, keď sa nedokáže prispôsobiť zvereným úlohám v práci a požiadavkám v rodine. Jeho reakcie sú brzdené a neadekvátne vo vzťahu k situácii.
- Nadmerné formy duševného stresu (excitabilný typ) sa prejavujú v zmene správania jednotlivca: sťahuje sa zo svojho obvyklého prostredia, stáva sa stiahnutým a nekomunikatívnym. Psychické preťaženie vedie k rýchlym zmenám nálady. Tento typ napätia je charakterizovaný zvýšenou agresivitou osoby, ktorá zažila silný stres.
- Nadmerné alebo prohibičné formy psychického stresu vznikajú v dôsledku hypermobilizácie tela (človek zažíva emocionálny kolaps).
- Prehnané formy narúšajú koordináciu pohybu. V dôsledku napätia sa objavuje zmätenosť a klesá koncentrácia.
Stres, napätie, agresivita
Príznaky psycho-emocionálnych problémov
Nervová únava sa odráža v správaní človeka. Mení sa jeho postoj k životu, správaniu a spoločnosti. Príznaky nervového napätia:
- letargia;
- apatia;
- inhibícia reakcií;
- zvýšená úzkosť;
- depresie;
- manické správanie (človek je zameraný na jednu úlohu).
Symptómy a liečba nervového napätia sú podobné metódam zmierňovania stresu. Primárnym cieľom je znížiť úroveň úzkosti a bojovať proti hlavnej príčine tohto stavu. Bez liekov sa napätie postupne znižuje zvýšením aktivity človeka a korekciou jeho správania.
Každý príznak nervového napätia je sprevádzaný vyčerpaním ľudskej mysle a tela. Výživa je narušená, svalový tonus klesá – osobnosť doslova ochabuje pred očami. Známka problémov v tele, ktoré vznikajú na pozadí duševného stresu: arytmia, hypertenzia, infekčné choroby (poruchy imunitného systému), poruchy fungovania čriev (zápcha, hnačka, zvýšená plynatosť).
Ako uvoľniť napätie
Metódy na zmiernenie psychického stresu priamo závisia od stavu postihnutej osoby. Tabletky proti úzkosti a psychotropné lieky predpisuje lekár v prípadoch, keď cvičenie a pravidelné techniky neprinášajú pozitívne výsledky. Psychokorekcia je bezpečná technika pre dospelých a deti.
Psychologické poradenstvo a psychokorekcia
Stav duševného napätia pozostáva z fyzických reakcií, ktoré sa možno naučiť ovládať. Metóda pre domáce použitie je založená na korekcii reakcií tela. Dychovými cvičeniami sa človek učí ovládať strach a cvičenia proti napätiu pomáhajú sústrediť sa.
Správna relaxačná technika
Najjednoduchší spôsob, ako uvoľniť napätie, je dať telu pokyn, aby zmenilo svoju vonkajšiu reakciu. Na zmiernenie stresu a nervového napätia doma po pracovnom dni by ste sa mali prejsť na čerstvom vzduchu.
Výhody chôdze
Chôdza sama so svojimi myšlienkami vám umožňuje pochopiť dôvody súčasnej situácie a odvrátiť myseľ od problému. Zmena prostredia vám pomôže rýchlo sa upokojiť, uvoľniť svaly a znížiť nadmerné vzrušenie. Na zmiernenie psychického stresu a prevenciu nespavosti je lepšie urobiť si prechádzku pred spaním.
Cvičenie na uvoľnenie napätia
Psychický stres spojený s prekonávaním nedokonalosti sa prejavuje v správaní jednotlivca. Je napätá a zložitá: jej zranenia sa odrážajú vo vzhľade a správaní človeka. Je strnulý, zhrbený a nemotorný. Gymnastika sa používa na boj proti vnútornému napätiu.
Zbavte sa napätia a stresu:
- východisková pozícia – stojaci pri stene s vystretým chrbtom;
- chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu (dlane smerujú nadol);
- pri výdychu sa telo pomaly ťahá nahor, pri nádychu sa váha tela prerozdeľuje na celé chodidlo.
Počet opakovaní cviku závisí od fyzickej zdatnosti človeka. Psycho-emocionálny stres v dôsledku náhlych zmien v práci alebo vo vašom osobnom živote je sprevádzaný záchvatmi paniky - toto cvičenie zmierni úzkosť a duševný stres zmizne do 5-10 minút.
Striedajte zdvihy tela so zadržaním dychu. Človek sa potrebuje natiahnuť na prsty na nohách a stiahnuť brušné svaly. Pri výdychu sa telo uvoľní a vráti sa do pôvodnej polohy.
Dychové cvičenia
Ak chcete rýchlo zmierniť stres alebo nervové napätie, musíte upokojiť dýchanie. Ako reakcia na strach a stres človek pociťuje dýchavičnosť, dusenie, bolesť na hrudníku a nerovnomerné dýchanie. Pomocou jednoduchých dychových cvičení sa znižuje psychický stres a človek sa vracia do normálneho stavu. Dychové cvičenia sú vhodné pre mužov, ženy aj deti.
Dychové cvičenia na zmiernenie napätia sú ľahko zapamätateľné:
- Východisková poloha - sedenie alebo státie. Osoba sa usadí do pohodlnej polohy s rovným, predĺženým chrbtom. Je dôležité, aby bol hrudník hladký, narovnaný a nič nebránilo pokojnému dýchaniu.
- Zavretie očí vám pomôže vzdialiť sa od toho, čo sa deje okolo vás. Cvičenie sa vykonáva doma, v práci alebo vo verejnej doprave.
- Prvý nádych je pomalý a hlboký. Pri nádychu si človek napočíta do päť. Vzduch prechádza pľúcami, žalúdok sa postupne zaokrúhľuje.
- Pomaly vydýchnite. Mali by ste vydychovať postupne, napnúť brušné svaly a potom uvoľniť pľúca. Komplex nádychov a výdychov je ako vlna, ktorá človeka najskôr naplní a potom uvoľní.
- Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.
- Medzi nádychom a výdychom zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Dychové cvičenia na zmiernenie stresu
Jednoduchý vzorec „nádych na 5 impulzov – zadržte dych na 5 sekúnd – výdych na 5 impulzov“ vám pomôže uvoľniť telo a oslobodiť myseľ od úzkostných myšlienok. Opakovanie cvičenia pomáha odpútať pozornosť od stresového faktora. Dýchacie cvičenia sa vykonávajú 10 minút. Cvičenie sa opakuje 2-3 krát denne.
Obnovenie správneho rytmu dýchania normalizuje duševný stav človeka. Pred spaním vám toto cvičenie pomôže rýchlo zaspať a zbaviť sa úzkostných myšlienok.
Vybavenie pre extrémne situácie
Účinnou metódou na zmiernenie psychického stresu v konfliktných situáciách sú núdzové opatrenia. Používajú rýchle techniky na normalizáciu stavu v stresovej situácii a na prevenciu nervového zrútenia. Cvičenie „Loď“ veľmi pomáha pri záchvate paniky.
Východisková poloha - sedenie alebo státie. Je potrebné narovnať chrbát a zložiť ruky v tvare člna (dlane spojené na úrovni hrudníka, pokrčené lakte). Aby ste uvoľnili stres a nervové napätie, mali by ste sledovať dýchanie po dobu 3-4 minút. V piatej minúte jeho frekvencia klesá. Pokojné, odmerané nádychy sa striedajú s dlhými výdychmi. Počas nádychu sú pery zatvorené (nádych nosom). Po niekoľkých minútach sa telo uvoľní a myseľ sa upokojí.
Upokojujúce bylinky a aromaterapia
Stres môžete odbúrať v uvoľnenom domácom prostredí. Upokojujúci čaj a éterické oleje, kadidlo a vonné sviečky vytvoria všetky podmienky pre relaxáciu tela.
Bylinné nálevy, ktoré sa uchovávajú po celý rok, pomáhajú zmierniť vnútorné napätie. Ako prírodné sedatívum sa vyberajú tieto bylinky: ľubovník bodkovaný, oregano, harmanček a materina dúška. Bylinkovú chuť čaju rozrieďte medom, škoricou alebo sirupom. Zloženie kolekcie sa vyberá individuálne.
Bylinkový čaj s medom
Zbaviť sa nervového napätia doma je jednoduché, ak sa raz týždenne okúpete s ihličím a éterickými olejmi. Použite 10 kvapiek olejov (pomarančový, cédrový a citrónový) pridaných do teplého kúpeľa. Týmto spôsobom môžete zmierniť únavu. Po kúpeli sa odporúča piť čerstvo uvarený harmančekový čaj alebo odvar s liečivými rastlinami (medovka a mäta).
Blahodárne vlastnosti olejov sa využívajú na zlepšenie krvného obehu, v boji proti nachladnutiu a stresu. Kadidlo pomáha relaxovať: pomocou aromalampy a éterických olejov môžete upokojiť nervový systém. Pomocou levandule, pelargónie a kadidlového oleja môže žena zmierniť silné bolesti počas menštruácie (hormonálna nerovnováha spôsobuje zvýšenú nervozitu a psycho-emocionálny stres).
Dlhotrvajúci stres
Výsledkom zvýšenej excitability (príznaky: podráždenosť, apatia, zmätenosť) sa stáva dlhotrvajúci stres. Človek má bolesť hlavy, chvenie končatín, bolesti kĺbov, bolesti tela - psycho-emocionálne problémy vedú k patológiám.
Ošetrujúci lekár predpisuje lieky, ktoré zmierňujú fyzické príznaky. Psychoanalýza a práca na životnom štýle pomáha jednotlivcovi zbaviť sa stresu a jeho následkov. Nebezpečenstvo dlhotrvajúceho stresového stavu spočíva v narušení centrálneho nervového systému.
Duševné poruchy sa prejavujú u ľudí, ktorí nebojovali s neustálym emočným stresom.
Správny rytmus života
Užívaniu liekov vyvolávajúcich stres sa môžete vyhnúť, ak si naplánujete dennú rutinu, vytvoríte si správny jedálniček a budete sa starať o zdravie svojho tela. Lieky na stres spôsobujú ospalosť a ovplyvňujú ľudské správanie a ľudové lieky na stres nie sú nebezpečné. Užitočné návyky vyvinuté pri práci na myslení a správaní zabránia stresu v budúcnosti.
Športové aktivity
Nasledujúce pomôže zmierniť vnútorné napätie:
- športovať;
- nové záľuby;
- výlety mimo mesta;
- nové známosti a stretnutia;
- včasný odpočinok.
Práca na vlastnom myslení vás šetrí od stresu – postoje, ktorými človek žije, vytvárajú jeho reakcie. Odolnosť voči stresu sa rozvíja prostredníctvom sebavýchovy a sebapoznania. Ak človek pozná príčinu strachu, nebojí sa budúcnosti, nebojí sa neznámeho.
Denná rutina je vyvážený deň, počas ktorého má telo čas na oddych a potrebnú záťaž. Kultúra konzumácie potravín vám umožňuje zbaviť sa takých prejavov stresu, ako je prejedanie alebo hladovanie.
Fyzické cvičenie
Schopnosť odolávať stresu sa rovná schopnosti ovládať spontánne reakcie tela. Napäté telo sa nedokáže uvoľniť a odolávať stresu a jeho následkom. Na otužovanie organizmu sa využíva fyzická aktivita: pomáha beh ráno alebo večer pred spaním. Pri behu si človek prečistí myseľ a umožní telu uvoľniť nahromadené napätie.
Stres môžete prekonať, ak si budete pri problémoch pestovať odolnosť. Práca na svojom tele zlepšuje sebavedomie. Rozvoj motivuje jednotlivca k novým úspechom a skupinové kurzy vám umožňujú nadviazať sľubné známosti. Odbúravanie stresu pomocou jogy je založené na kombinácii meditačných techník a fyzického cvičenia. Človek sa učí inak pozerať na svet, ľudí a príčiny stresu. Relax je kľúčom k harmónii a pohode.
Hľadanie nových koníčkov
Záujmy a koníčky sú základom rozvíjajúcej sa osobnosti. Základom arteterapie (jedna z najlepších metód zvládania dlhotrvajúceho stresu) je odhaľovanie človeka, jeho strachov a obáv prostredníctvom umenia. Figúry, kompozície, maľby odhaľujú skutočné traumy jednotlivca. Prostredníctvom arteterapie možno upokojiť staré emocionálne rany. Človek, ktorý pozná sám seba, sa nebojí okolitého sveta.
Nové aktivity prinášajú dojmy a pozitívne emócie. Pozitívne skúsenosti vás ušetria od stresu. Odvracajú osobnosť od problému a robia zážitok menej významným.
Oddych a relax
Nedostatok odpočinku končí emocionálnym vyhorením. Osobnosť stráca motiváciu a slabne. Čím menej času človek venuje oddychu, tým je náchylnejší na vonkajšie vplyvy. Odpočinok pozostáva z rozptýlených činností: pikniky, návšteva kina, komunikácia s blízkymi. Takéto aktivity dávajú telu potrebný oddych.
Relaxácia je zameraná na odhalenie skutočných túžob jednotlivca. Bez pracovných a rodinných povinností dokáže robiť správne rozhodnutia. Zmena miesta je pre telo signálom pokoja.
Záver
Stres a psycho-emocionálne napätie sú podobné pojmy, ktoré opisujú ťažký stav jednotlivca. Ťažkosti v práci a doma človeka vyčerpávajú, robia ho slabým a náchylným. Stres sa prejavuje fyzickými príznakmi: denný režim, spánok a výživa sú narušené. Čím dlhšie tento stav trvá, tým je ťažšie sa z neho dostať.
Fyzická aktivita, rozhovory s priateľmi a psychoanalytikmi pomáhajú vyrovnať sa s napätím a stresom. Individuálny liečebný program predstavuje rovnováhu medzi túžbami a potrebami človeka. Pre ďalší rozvoj sa potrebuje zbaviť stresu, ktorý skresľuje vnímanie reality.
Aj keď by tieto pojmy mali byť oddelené. Dá sa to povedať emocionálne napätie je príčinou, ale stav stresu je dôsledkom. Stres je navyše reakciou tela na psychickú aj fyzickú záťaž. A v tomto článku budeme hovoriť len o emocionálnej zložke nášho života.
Emócie nepochybne zdobia náš život a robia ho úplnejším. Radosť, láska, prekvapenie, vďačnosť – to všetko sú emócie, ktoré neustále prežívame. A ak zdieľame pozitívne emócie dobrovoľne, často si tie negatívne nechávame pre seba.
Je dobré, ak človek vie, ako z času na čas vyhodiť zo seba emócie. Niekto ide k psychológovi, aby sa porozprával o svojich ťažkostiach, o tom, čo je „varenie“. Niekto zdieľa svoje problémy, strachy a sťažnosti s priateľmi a blízkymi. Možno práve preto je skutočné ženské priateľstvo také cenené. Muž, dokonca aj milovaný, nebude vždy schopný pochopiť. Ale najlepší priateľ vás vždy vypočuje, bude vás ľutovať a dokonca aj dobre poradí.
Príčiny emočného stresu
Emocionálny stres má len jeden dôvod– neschopnosť vyhodiť negatívne emócie a zbaviť sa ich. Hromadia sa a postupne sa u človeka môžu vyvinúť rôzne neurotické poruchy – od ľahkej depresie až po vážne duševné choroby. Trpí aj fyzické zdravie. Nie je žiadnym tajomstvom, že neustály psychický stres negatívne ovplyvňuje fungovanie celého tela. Prečo, keď sa človek niečoho veľmi obáva, hovorí „srdce je roztrhané na kusy“? Pretože v období silného stresu je zaťaženie tohto orgánu skutočne kolosálne. K čomu môže viesť z dlhodobého hľadiska? emocionálny stres, nie je ťažké uhádnuť.
Samozrejme, okrem vnútorných dôvodov existujú aj vonkajšie. Ide o takzvané stresové faktory – situácie, ktoré v nás vyvolávajú negatívne emócie. Môže to byť nemilovaná práca, problémy v rodine, nesplnené sny a mnoho iného. A hoci je možné bojovať s vnútornými prejavmi, je dosť ťažké zmeniť vonkajšie faktory.
Ako predchádzať emočnému stresu
Cítiť stav emočného napätia je veľmi jednoduché. V takýchto prípadoch ľudia hovoria „je to pre mňa ťažké“ alebo „cítim sa zle“. Ak sa tak cítite, potom je čas uvoľniť napätie. Čo však robiť, aby vôbec nevzniklo? Samozrejme, môžete sa zbaviť všetkých stresových faktorov - nemilovanej práce alebo manžela, ktorý nespôsobuje nič iné ako problémy. Ale musíte uznať, že nebudete môcť donekonečna utekať pred problémami. Vždy sú veci, ktoré môžeme zmeniť. Vo väčšine prípadov však musíme prijať fakty také, aké sú. Preto sa treba naučiť predchádzať situáciám, kedy emocionálny stres zvyšuje a môže viesť k neurotickým poruchám. Aby ste sa jej vyhli, stačí dodržiavať niektoré pravidlá – takzvanú duševnú hygienu.
Po druhé, nemali by ste sa snažiť ovládať všetko okolo vás, vrátane vašich blízkych. Žiaľ, často sa snažíme svojich blízkych naučiť, prerobiť si ich pre seba. To je príčinou mnohých konfliktov. Jednoducho si nevieme zvyknúť na myšlienku, že každý človek je individuálny, žije ako vie, ako sám životu rozumie. Prerábať ho je nielen nezmyselné, ale aj kruté. Prijmite všetkých ľudí takých, akí sú. To vám pomôže udržať si stav pokoja a spokojnosti.
Po tretie, neustále sa rozvíjať. sa často objavuje zdanlivo odnikiaľ. Zdá sa, že je tam všetko – obľúbená práca, rodina, priatelia, čo viac si priať? A moje srdce je ťažké a podráždenie sa hromadí. Niekedy človeku jednoducho chýba vývoj. Musíte si neustále dávať ciele a rozvíjať sa, či už ide o vaše povolanie, hobby, výchovu detí alebo dokonca banálne upratovanie domácnosti. Nové úspechy vám pomôžu vyhnúť sa komplexu menejcennosti a pocitom vnútornej agresie a sebaodmietnutia.
Spôsoby, ako zvládnuť emocionálny stres
Aj pri použití všetkých pravidiel duševnej hygieny, niekedy je jednoducho nemožné vyhnúť sa emočnému stresu. Nie je žiadnym tajomstvom, že náš svet je plný stresu – doprava, problémy v práci, nedostatok peňazí a času. To všetko neustále vytvára tlak na moderného človeka. Ale aj s týmto stresom sa dá bojovať. Samozrejme, bolo by užitočné pokúsiť sa zbaviť faktorov vedúcich k emocionálny stres. Ak vo vás vaša práca vyvoláva pocit pretrvávajúceho znechutenia, mali by ste sa zamyslieť, či vám za takéto starosti stojí? Ak už dávno nemilujete svojho manželského partnera, ale žijete v manželstve zo zvyku alebo zo strachu byť sami, opäť sa musíte spýtať sami seba – chcete takto žiť celý život, vo večnom smútku a? nespokojnosť?
Vo väčšine prípadov však stačí zmeniť nie stresové faktory, ale postoj k nim. Nasledujúce metódy vám pomôžu zostať v pokoji a v stave harmónie aj vo chvíľach, keď vás ťažkosti obklopujú zo všetkých strán.
- Rozdeľte úlohu na časti. Táto metóda pomáha, keď sa zdá, že problém jednoducho nemožno vyriešiť. Ale ak to rozdelíte na niekoľko malých častí, ukáže sa, že všetko nie je také strašidelné, ako sa na prvý pohľad zdalo. Hlavné je nenechať sa ovládať emóciami, neprepadnúť hystérii. Skúste sa zamyslieť nad tým, čo môžete urobiť ako prvé, čo ďalej atď.
- Vypracujte akčný plán. Často sa emocionálne napätie zvyšuje kvôli nedostatku jasného akčného plánu. Človeka trápi neznáme – čo sa stane a ako, ako sa pripraviť na možné situácie. Snažte sa nájsť čo najviac informácií o očakávanej udalosti, to vás upokojí a nastaví na konštruktívne vnímanie okolitej reality.
- Zvážte všetky možné scenáre. Niekedy je jednoducho nemožné urobiť plán pre nedostatok informácií. Stáva sa tiež, že strach zo zlyhania človeka paralyzuje a tlačí ho k neuváženým činom. Pokúste sa zvážiť všetky možnosti - čo budete robiť v tomto alebo tom prípade. Zamyslite sa nad tým, čo sa stane, ak váš podnik skutočne zlyhá? Je to také strašidelné? Najčastejšie sa ukazuje, že neexistujú žiadne neriešiteľné situácie, vždy môžete nájsť cestu von. Pochopenie tejto jednoduchej veci je upokojujúce a pomáha zmierniť stres.
- Zahrajte si nejaké športy. Väčšina ľudí nespája svoj fyzický stav s emocionálnym stavom. Medzitým je depresia často spôsobená banálnym nedostatkom endorfínov – „hormónov šťastia“. Naše telo si ich vyrába samo, vplyvom fyzickej aktivity. Okrem toho šport pomáha na chvíľu odpútať myseľ od smutných myšlienok a sústrediť sa na to, ako funguje vaše telo.
- Nenechaj si byť smutný. Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok – od posedenia v kaviarni s priateľmi až po sledovanie komédie. Akonáhle pocítite, že sa hromadia negatívne emócie, skúste ich nahradiť pozitívnymi.
Všetky tieto odporúčania vám pomôžu dostať sa z nekonečného kruhu problémov a stresu a umožnia vám pozrieť sa na svet z inej perspektívy. Nenechajte svoje emócie ovládať váš život. Pamätajte, že záleží len na vás, či váš život bude nepretržitá dovolenka alebo séria neúspechov.
Dlhodobý pobyt v štádiu psycho-emocionálneho stresu môže negatívne ovplyvniť vnímanie okolitého sveta a fyzického zdravia, preto je potrebné s ním bojovať. Existuje množstvo liekov na zmiernenie stresu (liečivých aj rastlinných). Mnohé produkty však majú kontraindikácie vrátane individuálnej neznášanlivosti a neodporúčajú sa používať počas tehotenstva. Z tohto dôvodu je lepšie uchýliť sa k bezpečnejším metódam - psychologickým technikám a fyzickým cvičeniam.
- odhalenie problému;
- abstrakcia;
- sublimácia.
Ukázať všetko
Psychologické techniky na relaxáciu
Väčšina psychologických metód je vhodná na zbavenie sa stresu a depresie doma. Napriek rôznym prístupom možno všetky metódy rozdeliť do nasledujúcich skupín:
Odhalenie problému
V rámci tejto techniky musíte posúdiť situáciu a určiť, čo presne spôsobuje obavy. Potom pristúpia k implementácii zvolenej metódy. Môže to byť vizualizácia problému alebo jeho vyjadrenie slovami.
V prvom prípade k úzkosti mentálne pripájajú určitý obraz v podobe výjavu zo života, konkrétneho človeka, alebo spletitých foriem, ktoré vyjadrujú ich postoj k problému. Na vypovedanie si vyberte tiché a odľahlé miesto, aby nikto nemohol zasahovať do procesu. Keď obraz získa tvar, mali by ste najprv mentálne a potom povedať nahlas, jasne vysloviť: „Rozumiem a nechaj to ísť. Slová sa dajú meniť tak, aby vyhovovali situácii a jej vnímaniu. Malo by sa to povedať, kým človek nie je preniknutý ich významom a nepocíti pokles vnútorného napätia, ale nie menej ako 20 minút. Ak sa počas cvičenia vyskytnú rozptýlenia alebo myšlienky, výsledok sa nedosiahne a cvičenie bude musieť začať znova.
Na papieri si môžete vizualizovať nervové napätie. Ak to chcete urobiť, nakreslite obrázok, ktorý podvedomie navrhne pri premýšľaní o úzkostných chvíľach. Keď je kresba hotová, roztrhne sa na kúsky alebo spáli, pričom vysloví slová opísané vyššie alebo tie, ktoré sa zdajú najvhodnejšie.
Problém nervozity môžete vyriešiť aj rozhovorom o probléme. Aby to urobili, odídu do kúpeľne, zapnú kohútik a za zvuku tečúcej vody hovoria o probléme a svojom osobnom postoji k nemu. Aby vám táto technika pomohla prekonať stres, musíte najskôr povedať slová, ktoré vám prídu na myseľ. Môže to byť celý príbeh, frázy alebo jednotlivé obrázky. Ak sa vám počas procedúry chce plakať, nezdržujte sa. To vám pomôže dostať sa z napätého stavu rýchlejšie.
Psychológia upozorňuje na strach z narodenia dieťaťa. Je to bežné u tehotných žien a môže vyvolať záchvaty paniky vedúce k predčasnému pôrodu. Aby sa zbavili tejto fóbie, ženám, ktoré sa pripravujú na materstvo, sa odporúča chodiť na preplnených miestach. Zároveň by ste mali starostlivo skúmať ľudí alebo ich dokonca počítať a mentálne si vysvetliť, že každý z nich sa narodil. Keď vidíte mladú matku, musíte si všimnúť, v akom stave a nálade je.
Abstrakcia od situácie
Ak si nedokážete predstaviť problém, môžete od neho abstrahovať. Meditácia vám pomôže vyrovnať sa s emocionálnym stresom.
Póza je pre ňu vybraná individuálne, v ležiacej alebo sediacej polohe. Meditácia prebieha v tichu alebo pri hudbe. Relax sprevádzaný zvukmi lesa, mora alebo príjemná pomalá kompozícia bez slov dáva dobré výsledky. Kúpeľ s prídavkom esenciálnych olejov z ruže, santalového dreva, bergamotu a levandule vás upokojí a pripraví na procedúru. Najprospešnejšie je meditovať na čerstvom vzduchu (alebo zabezpečením prúdenia kyslíka do miestnosti).
Sublimácia
Vizualizácia a sublimácia sa vykonávajú pomerne ťažko. Na efektívne používanie môžu vyžadovať školenie.
Sublimácia je jednoduchšia technika. Jeho podstata spočíva v nasmerovaní zlej energie do kreatívneho kanála.
Pri prvých príznakoch stresu, napätia či depresie by ste mali bežné aktivity odložiť bokom a venovať sa príjemným veciam. Ako hobby je vhodný akýkoľvek koníček, ktorého výsledkom je, že niečo vzniká. Napríklad kreslenie, modelovanie, vyšívanie.
Cvičenie na relaxáciu
Chronická fáza stresu je nebezpečná tak pre psycho-emocionálne zdravie, ako aj pre fyzické zdravie človeka. V dôsledku morálneho stresu sú svaly tela v dobrom stave a narúšajú normálne fungovanie vnútorných orgánov.
Na zbavenie sa tohto efektu sú vhodné všetky druhy strečingu. Odporúča sa začať s ľahkým zaťažením.
Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Chrbát je prehnutý v páse. Vykonajte pomalé predklony a snažte sa dosiahnuť chodidlo prstami oboch rúk. Počas cvičenia je zakázané zaobľovať alebo vyklenúť chrbát. Nohy sú držané rovno. Hĺbka náklonu sa dosiahne, kým nedôjde k miernemu napätiu v lýtkových svaloch. Pri správnej fyzickej príprave, keď toto cvičenie nevyžaduje námahu, by ste mali zmenšiť vzdialenosť medzi nohami.
Možnosť pretiahnutia kĺbov ohnutím
Na uvoľnenie chrbtových svalov robte kruhové rotácie s ramenami. Cvičenie sa vykonáva pomaly, s najväčšou možnou amplitúdou rotácie. Keď sa nadýchnete nosom, ramená sa posunú nahor, pri výdychu ústami klesnú dozadu. Vykonajte 5 otáčok od hrudníka k chrbtu a rovnaký počet v opačnom smere. Začnite s 3 opakovaniami cvičenia, postupne sa zvyšujte na 5 prístupov.
Na uvoľnenie napätia v krčnej chrbtici vykonajte otočenie hlavy. Pohyb sa vykonáva iba krkom - vľavo a vpravo. Je prísne zakázané hádzať hlavu hore. Na zlepšenie krvného obehu položte dlaň ľavej ruky na pravé ucho na temeno hlavy a veľmi pomaly a opatrne nakloňte hlavu k ľavému ramenu. Cítite napätie v krčnej oblasti, fixujte pózu na 15 sekúnd. Potom narovnajú hlavu, odstránia ruku a opakujú rovnaký pohyb v opačnom smere. Cvičenie stačí vykonať 3-krát v každom smere.
Príklad cviku na krčnú chrbticu
Pre relaxáciu sa natiahnite a potom držte svoje telo. Cvičenie je rozdelené do 3 častí:
Tento súbor cvičení uvoľňuje všetky svalové skupiny, pomáha normalizovať spánok a má upokojujúci účinok na nervový systém. Odporúča sa to robiť pravidelne, aspoň 3x týždenne (hodinu pred odpočinkom).
K relaxácii pomáha aj joga, pilates a kalanetika. Nalaďujú vedomie človeka na stvorenie.
Pri športovaní sa do krvi dostáva endorfín, hormón radosti. Zlepšuje náladu, normalizuje kardiovaskulárnu činnosť a má analgetický účinok. K produkcii endorfínov dochádza po 40 minútach intenzívneho cvičenia. Vrchol dosahuje po hodine a po 1 hodine a 20 minútach začína klesať.
Pomoc tínedžerom v stresových situáciách
V dôsledku hormonálnej nestability a nedostatku skúseností zažívajú tínedžeri stres akútnejšie a sú náchylnejší na depresiu ako dospelí. Preto by blízki mali pomôcť dieťaťu vyriešiť jeho emocionálne konflikty.
Aby teenager prežil stres bez komplikácií, dospelí súdruhovia by mali prejaviť záujem. Keď je známa príčina stresu, je potrebné, aby ho blízki zapojili do rozhovoru, v ktorom je potrebné nenápadne povedať, ako sa podobná situácia stala inému človeku a opísať metódy, ktorými problém vyriešil.
Ak je príčina napätia neznáma, mali by ste tínedžerku rozptýliť akýmkoľvek možným spôsobom. Napríklad logické hry, cestovanie či sledovanie filmov.
Aby dieťa prekonalo stres samo, potrebuje cítiť podporu a lásku blízkych. Robiť si srandu z problémov tínedžera je prísne zakázané, aj keď sa tieto problémy dospelým zdajú bezvýznamné.
Iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom
Uvoľňujúca masáž, ktorú vykonáva odborník, pomôže zmierniť nervové napätie u dospelých aj dospievajúcich. Alternatívou je samomasáž. Zahŕňa hladenie a trenie končatín. Pohyby sa vykonávajú v smere hodinových ručičiek alebo v smere prietoku krvi.
Kontrastná sprcha urýchľuje prietok krvi. Vďaka tomu sa svaly uvoľnia a nálada sa zlepší.
Ak depresia dospela do štádia apatie, mali by ste použiť aromaterapiu. V tomto stave bude mať priaznivý účinok vdychovanie citrusových vôní.
Samotné dýchanie zohráva dôležitú úlohu v boji proti stresu. Inhalácia by mala byť pokojná a vykonávaná cez nos. Musí sa to robiť od brušnej dutiny po hrudník. Výdych by mal byť 2-krát dlhší. Robí sa cez ústa, vrátane celého hrudníka a brušnej dutiny.
Záver
Stresu je oveľa jednoduchšie predchádzať, ako ho liečiť. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť ovládať svoje vlastné myšlienky a vnímanie nepríjemných situácií.
Ak sa nedokážete na okolnosti pozerať z pozitívneho hľadiska, mali by ste okamžite použiť akúkoľvek metódu, ako sa zbaviť stresu, aby sa nestal chronickým. Čím dlhšie je človek v psycho-emocionálnom strese, tým viac úsilia a času bude potrebovať na zotavenie.
