Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako urobiť rozdelenie doma. Pre niektorých to ide ľahko, zatiaľ čo iní vynaložia maximálne úsilie, ale úlohu nedokončia. Hlavnou vecou je dosiahnuť výsledky, vykonať určitý súbor cvičení, denne vykonávať strečing a tiež si môžete kúpiť špeciálny stroj na cvičenie.
Základné princípy tréningu
Existujú iba 2 štandardné typy špagátov: dynamický a statický.
Dynamický nazývané vertikálne rozdelenie alebo stojaté rozdelenie, statické sa vykonáva vo vodorovnej polohe, sedí na podlahe.
Na dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité pri tréningu dodržiavať základné zásady:
✔ S naťahovaním väzov začnite až po dobrom zahriatí svalov. Na tento účel sú vhodné také jednoduché pohybové aktivity ako beh, chôdza po schodoch, skákanie na mieste alebo so švihadlom. Bez predhriatia svalov hrozí natrhnutie väzov. A ich zotavenie môže trvať dlhšie ako jeden mesiac.
✔ Pri cvičení musí byť chrbát rovný.
✔ Tréning by mal byť rozdelený na dve polovice. V prvom robte cviky na dynamické a v druhom na statické.
✔ Ak sa kurzy konajú v chladných miestnostiach, odporúča sa nosiť návleky na nohy alebo legíny - je veľmi dôležité udržiavať väzy v teple.
✔ Pri tréningu je dôležité dýchanie. Malo by to byť pokojné bez prudkých nádychov a oneskorení.
Optimálna frekvencia tréningu
Aby ste mohli robiť splity, musíte pravidelne cvičiť. Rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku závisí od ich množstva a kvality.
Najlepšie je naťahovať svaly denne. Svaly by ste však nemali zaťažovať 2-3 hodiny, stačí 30 minút denne, ideálne 25-30 ráno a večer. Táto frekvencia tried je najoptimálnejšia, aby sa účinok prejavil v priebehu niekoľkých mesiacov.
Nevyhnutné cvičenia na naťahovanie svalov
Rozcvička, zahriatie svalov. Ako to urobiť, koľko. Hlavnou chybou tých, ktorí chcú robiť medzičasy, je začať triedy bez predchádzajúcej prípravy. Než začnete s fyzickými cvičeniami na pretiahnutie väzov, ako je uvedené vyššie, musíte sa dobre zahriať a natiahnuť svalové tkanivo. Na to stačí stráviť asi 10 alebo 15 minút ľahkým fyzickým cvičením:
- beh na mieste
- švihadlo,
- skákanie na mieste,
- drepy,
- kruhové rotácie s nohami ohnutými v kolenách,
- tanec.
Nižšie sú uvedené potrebné cvičenia na dosiahnutie požadovaného výsledku.
Naťahovanie svalov
1. Aby ste ho vykonali správne, musíte si sadnúť na zem a roztiahnuť nohy do V. Čím širšie sú rozkročené, tým lepšie. Pri udržiavaní tejto polohy nôh ohnite telo smerom k pravej nohe a snažte sa zovrieť nohy rukami. Potom zopakujte ohyby do stredu a na ľavú nohu. Natiahnite sa, snažte sa dostať čo najnižšie. Musíte cítiť, ako sa svaly naťahujú. Trvanie - 1 min.
2. Pri ďalšom cvičení si sadnite na zem, zložte nohy k sebe a natiahnite ich dopredu. A opäť sa predkloňte s natiahnutými rukami. Skúste sa dotknúť podlahy alebo prstov na nohách. Natiahnutie svalov v tejto polohe stojí 30 sekúnd.
Toto cvičenie sa môže opakovať v stoji. V tomto prípade by mali byť vaše nohy roztiahnuté o niečo širšie ako ramená.
Okrem strečingových cvičení budú veľmi užitočné švihy nôh. Vďaka nim si môžete nielen natiahnuť väzy na nohách, ale aj posilniť svaly. Musia sa vykonávať v rôznych polohách: stojace alebo ležiace na podlahe bokom.
Ľahnúť si. Aby ste mohli vykonávať švihy na boku, musíte si ľahnúť na rovný, tvrdý povrch, v telocvični to môže byť lavička alebo podlaha. Odborníci odporúčajú umiestniť pod telo fitness podložku, aby sa nešmýkala, čo znamená, že cvičenie bude jednoduchšie.
Ležať na podlahe, zdvihnite nohu a zafixujte ju v tejto polohe na 20-25 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva buď úplne v ľahu na boku, alebo sa opierate o ruku ohnutú v lakti. Opakujte švihy 25-30 krát, pričom zmeňte polohy zľava doprava.
Stojace. V stojacej polohe sa švihy vykonávajú dopredu, dozadu a do strán. Vykonávajú sa v niekoľkých prístupoch, 25-30 krát v každom smere.
Rotácie hlavy, rúk a nôh
Rotácie sú potrebné na natiahnutie väzov a posilnenie svalov nôh. Mali by sa robiť aj na zahriatie a tónovanie celého tela.
Rotácia hlavy pomôže zrelaxovať telo a tým ho pripraviť na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Môžu sa vykonávať v sede aj v stoji. Ak to chcete urobiť, musíte znížiť hlavu nadol a otočiť ju v smere hodinových ručičiek na 30 sekúnd. Ďalej by ste mali zmeniť smer.
Noha sa točí rovnako dôležité cvičenie na zahriatie a natiahnutie svalov.
Stojaci na podlahe zdvihnite nohu - nezdvíhajte ju príliš vysoko. Začnite robiť pohyby v kruhu. Najprv otočte nohu doľava a potom doprava. Vymeňte nohy. Otočte sa v každom smere po dobu 30-40 sekúnd, 2-3 prístupy. Pre stabilitu si môžete oprieť ruku o stenu alebo operadlo stoličky.
Nohy môžete otáčať aj pri sedení na podlahe. Za týmto účelom presuňte ruky za chrbát a položte dlane na podlahu. Dôležité: chrbtica musí byť rovná. Začnite robiť kruhové pohyby podobné stojacej polohe. Ale v tomto prípade musí byť noha zdvihnutá čo najvyššie.
Ak je to žiaduce, môžete vykonať ďalšie rotácie nôh v ľahu na chrbte. V tomto prípade musí byť noha, s ktorou sa robia kruhové otáčky, čo najrovnejšia a noha ležiaca na podlahe bez ohýbania v kolene. Strávte 30-60 sekúnd na každej strane. Nezabudnite zmeniť smer.
Rotácia chodidla. Toto cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek pohodlnej polohe, ale je lepšie stáť. Robte krúživé pohyby doprava a doľava, pričom sa snažte čo najviac natiahnuť prsty na nohách.
Rotácie rúk užitočné na zahriatie svalov tela. Tento typ by sa mal vykonávať v stojacej polohe. Dajte nohy k sebe a natiahnite ruky dopredu. Vykonajte postupné pohyby: zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich roztiahnite rôznymi smermi tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Spustite ho nadol, potom ho vytiahnite pred seba a opäť zdvihnite. Striedanie by sa malo opakovať 20 až 30 krát.
Potom zostaňte v stojacej polohe a roztiahnite ruky rôznymi smermi. Začnite s nimi robiť krúživé pohyby. Ruky otáčajte asi minútu.
Naklonenia
Tí, ktorí sa chcú naučiť, ako robiť splity doma, vedia z prvej ruky, aké dôležité je ohýbanie. Vďaka nim si ponaťahujete svaly celého tela a najmä chrbta a nôh.
Náklony sa vykonávajú z dvoch pozícií, v sede a v stoji. Ale aby ste správne natiahli svaly na nohách, a najmä popliteálne väzy, stojí za to ich robiť z vertikálnej polohy, to znamená v stoji. Aby ste to urobili, roztiahnite nohy na šírku asi 1 m. Pomáha to lepšie roztiahnuť väzy.
Ohnite sa s rukami zovretými v „zámku“. Je potrebné stáť na podlahe, chrbtica by mala byť vždy rovná. Vaše chodidlá by mali byť o niečo širšie ako vaše ramená. Vezmite si ruky za chrbát a zopnite ich do „zámku“ dlaňami nadol. Ohnite sa čo najnižšie. Zdvihnite ruky bez uvoľnenia zámku a snažte sa ich potiahnuť do jednej línie s nohami. Zaujmite pôvodnú polohu tela. Znova nakloňte a tak ďalej 15-20 krát.
Podobné cvičenie je možné vykonať s rukami zovretými v „zámku“ nad hlavou. Pri ohýbaní by v tomto prípade mali byť vaše ruky rovnobežné s podlahou. Póza by sa mala držať 20-25 sekúnd.
Môžu sa vykonávať vo vzpriamenej polohe alebo v sede na podlahe. V každom prípade by chrbát mal byť rovný. V stoji sa nakloňte dopredu a potom dole. Nemôžete ohýbať kolená. Ak je cvičenie správne vykonané, bude cítiť svalové napätie v chrbte a pod kolenami. Držte túto pozíciu aspoň 20-30 sekúnd. Takéto náklony sú statické.
Skloňte sa a dozadu. Stojte na podlahe s nohami mierne širšími ako ramená, zohnite sa a snažte sa dosiahnuť ruky na podlahu. Toto cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát za sebou. Takéto ohyby nadol a dozadu sú statické.
Nakloňte sa na jednu nohu. Sediac na podlahe, natiahnite nohy dopredu. Chrbát, ako v predchádzajúcich prípadoch, by mal byť rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly sa predkloňte. Pokúste sa chytiť pravú nohu rukami. Zaistite v tejto polohe 25-40 sekúnd. Vezmite počiatočnú pózu a urobte ďalších 15-25 ohybov. Potom cvik zopakujte, ale je vhodné, aby bola pravá noha pokrčená v kolennom kĺbe.
Natiahnutie stehien
Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste stáť vo výpade s ľavým kolenom nasmerovaným dopredu a ohnutým do pravého uhla a pravým kolenom ležať na podlahe. Ľavou rukou ťaháme chodidlo smerom k zadku, pričom sa snažíme znížiť slabiny nadol. Kvôli rovnováhe položíme voľnú ruku na podlahu, ak je to ťažké, položte si pod ruku knihy alebo fitness tehly. Pokúste sa preniesť váhu na prednú nohu.
Silový strečing zo stoja
Tento strečing sa vykonáva rukami a môže byť účinnejší ako strečing tlakom telesnej hmotnosti. Cvičenie sa musí vykonávať v stoji a držať nohy pri sebe. Pokúste sa preniesť všetku váhu na ľavú nohu, ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a chyťte ju oboma rukami a jemne ju zdvihnite. Pokúste sa ho zdvihnúť čo najvyššie a najrovnejšie a rukami ho pritiahnite k telu.
Toto cvičenie dokonale pretiahne svaly chrbta a zadku a je vhodné aj na precvičenie brušných svalov.
Ľahnite si na chrbát s nohami a rukami natiahnutými dopredu. Zároveň začnite zdvíhať ruky a nohy z podlahy a zdvíhajte ich. Mierne pokrčte kolená. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Je veľmi dôležité nenamáhať si chrbát, krútenie sa musí vykonávať pomocou brušných svalov.
Zaistite v tejto polohe 10-15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte ležať na podlahe. Nohy sú ohnuté v kolenách a ruky sú umiestnené za hlavou. Lakte by mali smerovať rôznymi smermi. Pri výstupe začnite dvíhať trup a zároveň tlačte nohy k telu – robte to dovtedy, kým sa ho nohy nedotknú. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
Buďte opatrní. Mnohí, ktorí sa snažia robiť rozdelenia čo najrýchlejšie, vykonávajú cvičenia bez predchádzajúcej prípravy. A to môže viesť k prasknutiu väzov, teda k dlhému obdobiu zotavenia.
Zlyhania môžu nastať pri nedodržiavaní tréningových pravidiel, prílišnom zhone pri dosahovaní výsledkov alebo pri ignorovaní odborných rád. Buďte trpezliví a dodržiavajte odporúčania.
Video: rozdelí sa do piatich minút denne
V žiadnom športe nie sú ľahké úspechy. Aby ste dosiahli čo i len malý pokrok, musíte absolvovať tvrdý tréning. A za týždeň alebo dva sa nedá nič naučiť.
Ale väčšina ľudí, ktorí si dali za úlohu robiť rozchody, si to neuvedomujú a nie sú pripravení ísť celú cestu k dosiahnutiu svojho cieľa.
Tento prístup nepovedie k úspechu. Split je poloha, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu väzov, kĺbov a tkanív, čo sa len tak ľahko nedosiahne.
Aby ste dosiahli výsledky, musíte si každý deň nájsť 20-30 minút voľného času na tréning. Ak nie je možné cvičiť každý deň, skúste cvičiť každý druhý deň. Ale v tomto prípade je schopnosť rýchlo robiť rozdelenia znížená.
Musíte pochopiť, že jasný cieľ a uvedomenie si nevyhnutnej cesty, ktorou sa treba vydať, je kľúčom k úspechu. V tomto článku nájdete vynikajúce cviky, ktoré vám pomôžu urobiť splity rýchlo. Ale nikto okrem vás nemôže prinútiť vaše telo, aby trénovalo a bolo lepšie. Pred začiatkom každej lekcie zatvorte oči na 5 minút a predstavte si výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Musíte si pravidelne stanoviť jasné ciele a postupne ich realizovať.
Nasledujúci obrázok ukazuje užitočné cvičenia na zlepšenie elasticity väzov a tela ako celku:
Správne posúdenie svojich schopností
Chybou mnohých začiatočníkov je, že sa pozerajú na profesionálov a snažia sa ich nasledovať. Je, samozrejme, dobré, keď je chuť učiť sa od skúsených ľudí. Ale vo veci telesnej výchovy sú takéto vyučovacie metódy neprijateľné. Musíte triezvo posúdiť svoju silu a stav tela.
Nemali by ste okamžite vykonávať zložité cvičenia, pretože vám môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Počas tréningu sami pochopíte, čo vám ide ľahko a na čom musíte ešte popracovať.
Mnohým sa nedarí robiť splity ani po niekoľkých mesiacoch tvrdého cvičenia. Je to zlé? V žiadnom prípade. Každý má svoju vlastnú genetiku a telesnú konštitúciu.
Horizontálne a pozdĺžne - čo je jednoduchšie urobiť?
Väčšina ľudí považuje pozdĺžne rozdelenie oveľa jednoduchšie. Má to jednoduché vysvetlenie – takýto pohyb je pre telo prirodzený, podobne ako predĺžený krok. Takto sa ľudia pohybujú pri rýchlom behu.
Evolučne sme menej prispôsobení na to, aby sme nohy uložili ďaleko nabok, a ešte viac na to, aby sme si nohy dali široko od seba. Tento druh pohybu totiž zahŕňa priečny špagát. Pozdĺžne rozdelenie je lepšie pre väčšinu ľudí kvôli štrukturálnym vlastnostiam kĺbov a svalov.
Ale vždy existujú výnimky a pre niektorých je vzhľadom na individuálne vlastnosti tela pozdĺžne naťahovanie nôh, naopak, ťažšie. Ale veľa závisí od túžby. Ak naozaj chcete robiť krížové rozdelenia a cvičiť systematicky a usilovne, potom si ani nevšimnete, ako dosiahnete svoj cieľ.
Strečingové tréningové kroky
Dobrý tréningový program, ktorý vám pomôže robiť splity, by mal pozostávať z po sebe nasledujúcich fáz:
- zahrievanie;
- cvičenia na zahriatie svalov a väzov na nohách;
- naťahovacie cvičenia;
- ozdravné opatrenia, vychladnúť.
Zahrievanie by sa malo vykonať na samom začiatku tréningu, aby sa telo pripravilo na záťaž. Ak vypadnete z tried alebo presuniete túto fázu na inú pozíciu, zranenia na seba nenechajú dlho čakať.
Zahriatie svalov znamená ich uvedenie do stavu bojovej pripravenosti. Len tak môžete pri strečingu dosiahnuť maximálne výsledky. Musíte použiť rôzne možnosti cvičenia - v tomto prípade bude pozorovaný neustály pokrok.
Vždy si pamätajte, že akýkoľvek tréning je pre telo stresom. Najmä keď ho nútite robiť neprirodzené pohyby. Po maximálnom natiahnutí musíte veľmi pomaly vrátiť nohy do pôvodnej polohy.
Popis domáceho cvičenia
Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút. Riaďte sa pravidlom, ktoré sa písalo v niektorých sovietskych telocvičniach: „Zahriatie sa považuje za dobré, iba ak máte pot na čele!
Zahrievanie svalov. Tento proces zvyčajne trvá od 5 do 10 minút a môže dokonca závisieť od teploty domu alebo haly. Hlavná vec je cítiť, že vaše telo je pripravené pracovať.
Môžete začať trením svalov nôh. Potom musíte urobiť niekoľko rytmických pohybov, môžete si zapamätať niektoré prvky z tancov. Drepy alebo švihy nôh sú tiež skvelé na zahriatie svalov a väzov pred ich strečingom.
Prvé pokusy o rozdelenie. Rozkročte nohy čo najďalej od seba, snažte sa dostať čo najďalej. Toto bude východiskový bod, ktorý môžete použiť na konci tréningu a sledovať svoje výsledky.
V tejto polohe položte ruky na zem pred seba. Predstavte si, že ste kyvadlo a kývate sa zľava doprava a tiež opačným smerom. S týmito pohybmi sa kývajte zo strany na stranu.
Spustite lakte na podlahu. Ak to nemôžete urobiť hneď, nezúfajte. V tomto prípade sa ich snažte čo najviac pritlačiť k podlahe. Potom sa začnite pohybovať dopredu a dozadu.
Zmrazte v tejto polohe 5-7 minút. Počas tejto doby sa snažte uvoľniť a myslieť na niečo iné ako na strečing. Tento prístup vám pomôže ignorovať bolesť a umožní vašim nohám oddialiť sa.
Vraciame sa do východiskovej polohy. Keď máte pocit, že sa väzy nemôžu ďalej naťahovať, postupne, pomôžte si rukami, začnite spájať nohy. Toto treba robiť veľmi pomaly.
Keď úplne stojíte, stlačte nohy k sebe a vykonajte 10-15 rotačných pohybov v smere hodinových ručičiek a v smere šípky. Opakujte to v opačnom smere. Dáte tak možnosť pokojne vrátiť väzy a kĺby na svoje miesta.
Iné cvičenia
Zo sedu sa predkloňte
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, prsty by mali smerovať nahor. Nakloňte sa dopredu a zopnite si nohy rukami. Spustite telo nižšie, skúste si ho položiť na kolená.
Predkloňte sa s nohami od seba
Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, no nohy je potrebné roztiahnuť širšie. Natiahnite ruky a predkloňte sa. Skúste položiť hruď na podlahu - keď váš strečing dosiahne dobrú úroveň, určite sa vám to podarí. Spravidla je cvičenie ťažké, najmä pre začiatočníkov. Netreba sa ho báť, keďže pri jeho vykonávaní sa dokonale natiahne vnútorná a zadná plocha stehna a hamstringov.
Prevaľovanie sa z nohy na nohu
Široko rozkročte nohy, držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu. Posuňte telo doprava, pokrčte pravú nohu a spustite sa na ňu, ľavá by mala zostať rovná. Zostaňte v tejto polohe, presuňte váhu na ľavú nohu. Čím širšie budete mať nohy pred začatím cvičenia, tým bude efektívnejší.
Motýľ
Sadnite si na zem, pokrčte nohy a dajte nohy k sebe. Začnite tlačiť ruky na kolená a spúšťajte ich. V dôsledku toho musíte svaly natiahnuť do takej miery, aby ste mohli voľne položiť obe kolená na podlahu.
Druhou fázou pohybu je spúšťanie tela. Keď roztiahnete kolená čo najširšie, chyťte si chodidlá rukami a nakloňte telo dopredu, umiestnite ho medzi nohy. Chrbát držte vystretý, hrudník, ramená rovno, udržujte miernu klenbu v krížoch. V ideálnom prípade by ste sa mali natiahnuť do bodu, kedy môžete ľahko položiť hrudník na podlahu.
Okrem nich existuje mnoho ďalších užitočných cvičení. Vyššie uvedené sú však najjednoduchšie a musíte s nimi začať.
Postupne do svojho programu pridávajte turecké štiepenia, striedajte hody panvou (pozdĺžne delenie – priečne delenie – pozdĺžne delenie), rôzne výpady. Pozrite si aj video uvedené v článku. Nájdete v ňom širokú škálu cvičení.
Tých pár, ale veľmi účinných cvikov a odporúčaní uvedených v článku má veľmi dôležitú funkciu. Pomôžu vášmu telu „zapamätať si“ pružnosť a plasticitu. S každým tréningom budete padať nižšie a nižšie. Hlavnou vecou nie je prestať, ale vytrvalo kráčať k svojmu cieľu.
Užitočné cvičenia jogy
Tradičný prístup jogy zahŕňa strečing tela bez náhlych pohybov alebo zbytočného zhonu. Je zvykom, že telo sa vyvíja postupne, krok za krokom, pomaly a pozorne počúva vnemy. Tento prístup prináša dobré výsledky a pravdepodobnosť zranenia je minimalizovaná. Mnohé z klasických ásan sú vhodné pre tých, ktorí chcú robiť splity.
Póza bežca
Vypadnite s nohou, položte ju pred seba a ohnite koleno v 90-stupňovom uhle. Druhú nohu vezmite späť a oprite sa o prsty. Znížte ramená a narovnajte hrudník, pozerajte sa dopredu. Zoberte zadnú nohu čo najďalej a pätu odtiahnite od seba.
Výpadkový oblúk
Pokračujte z predchádzajúcej ásany: znížte koleno zadnej nohy na podlahu, nakloňte telo smerom k nej. Položte ruky na spodnú časť chrbta a pozerajte sa na strop. Koleno prednej nohy by malo byť ohnuté v ostrom uhle.
Výpad vpred ohyb
Narovnajte prednú nohu, položte jej pätu na podlahu a ohnite sa rukami, pričom jej prsty uchopte dlaňami. Skúste spustiť dlane na podlahu a položiť ich pred nohy. Nezabudnite držať chrbát rovný, nezaobľovať ho a ramená by mali byť narovnané. Ak táto póza prichádza ľahko, skúste sa zohnúť nižšie, položiť si telo na prednú nohu a položiť predlaktie na podlahu.
Hlboký výpad
Zdvihnite panvu, predná noha by mala byť s chodidlom na podlahe a v kolene by mala byť pokrčená v uhle 90 stupňov, zadná noha by mala byť rovná a opretá o prsty. Položte ruky na boky tela na úroveň chodidla prednej nohy. Zostaňte v póze, pokúste sa znížiť telo. S dobrým natiahnutím v tejto polohe môžete položiť hrudník na podlahu.
Irek Letfullin- chiropraktik, ktorý si podrobne preštudoval princípy fungovania tela a na základe toho vyvinul unikátny súbor cvikov na rozvoj flexibility a pohyblivosti kĺbov. Táto metóda je opísaná v jeho knihe „Ako urobiť rozdelenia rýchlo“. Zo všetkých techník, ktoré dnes existujú, je táto jedna z najsilnejších a najúčinnejších.
Táto technika by sa mala stať hlavnou a najdôležitejšou súčasťou vášho tréningu pre váš tréning a samotná príručka by sa mala stať referenčnou knihou. Nájdete v nej všetky potrebné a dôležité cviky, aby ste dosiahli svoj cieľ – robiť si splity doma.
Každé cvičenie je vybavené fotografiou s jasnými inštrukciami o dýchaní, polohovaní rúk a nôh v strečingových pozíciách, pretože v tomto nemožno robiť chyby.
V tejto knihe je viac ako sto cvičení. Nemusíte robiť všetko naraz, nebojte sa! Autor vypracoval celý systém, kde má každý druh cvičenia svoje miesto a navzájom sa striedajú. Táto kniha je zároveň názornou pomôckou o anatomickej stavbe ľudského tela, fungovaní všetkých systémov – nervového, svalového, tráviaceho a iných. To vám tiež pomôže pochopiť proces zvnútra.
Autor svoju metódu vyvinul štúdiom všetkých prebiehajúcich procesov v tele. Jeho kniha sa dá stiahnuť na internete cez Torrent alebo kúpiť v obchode – je malá a lacná. Ale výhody z toho budú neuveriteľné.
Typické začiatočnícke chyby
Väčšina začiatočníkov, ktorí chcú robiť splity, robí chyby. Komplikujú tréningový proces a bránia vám dosahovať výsledky.
Strečing s napätím
Keď človek vykonáva strečingové cvičenia, cíti bolesť a svaly sa mu napínajú. Ide o prirodzenú reakciu tela, ktorá sa vyskytuje reflexne. Nielenže vás zbavuje potešenia z procesu strečingu, ale tiež vám neumožňuje dosiahnuť dobré výsledky - svaly v stave napätia vám bránia pracovať v plnej amplitúde.
Pri cvičení je teda dôležité relaxovať a v prvom rade je potrebné uvoľniť naťahovanú časť tela. Aby ste to dosiahli, je pohodlnejšie a oveľa efektívnejšie cvičiť s trénerom alebo partnerom, ktorý vás „ohne“, zatiaľ čo vy doprajete svalom odpočinok a zbavíte sa akéhokoľvek napätia.
Hrbáč
Pri vykonávaní akýchkoľvek strečingových cvičení by ste sa mali snažiť držať chrbát rovno. Hrudník a ramená by sa mali narovnať a v dolnej časti chrbta by sa mala udržiavať mierna klenba. Svaly sa natiahnu najlepším možným spôsobom. S rovným chrbtom je možné udržiavať hlboké a rovnomerné dýchanie.
Pružné pohyby
Robiť strečing pružnými pohybmi je bežnou chybou. Tento spôsob vykonávania cvičení je neúčinný a zvyšuje riziko zranenia. Musíte sa natiahnuť bez náhlych pohybov, pomaly a hladko, dávajte pozor.
Zamerajte sa na pretiahnutie jednej svalovej skupiny
Každý, kto chce robiť splity, sa spravidla zameriava na prácu na nohách. Toto je nesprávny prístup – telo je jeden celok, treba ho natiahnuť ako celok. K cvikom na nohy pridajte pohyby na pretiahnutie chrbta, brucha a paží. V tomto prípade sa celé telo bude harmonicky rozvíjať a rozdelenia budú jednoduchšie.
Práca na jednej nohe pre bočné rozdelenie
Vážnou chybou je sústrediť všetku alebo väčšinu svojej pozornosti pri príprave na pozdĺžny rozkol na natiahnutie jednej nohy – tej, ktorá je nesená dopredu. Chrbát zostáva nedostatočne vyvinutý. V tomto prípade pri vykonávaní rozdelenia budete musieť otočiť panvu, ale to je nesprávne a vyzerá to neatraktívne.
Konajte harmonicky, stanovte si rozumné ciele a určite uspejete. Veľa štastia!
Splity sú jedným z najťažších cvikov. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte správne trénovať. Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, ako dlho bude trvať dosiahnutie požadovaného cieľa? Niektorí ľudia sú prirodzene veľmi flexibilní a takéto komplexné cvičenie zvládnu za mesiac, deti sa s touto úlohou tiež veľmi rýchlo vyrovnajú. Ale aj keď sa svaly natiahnu veľmi zle, môžete dosiahnuť dobrý výsledok. Hlavná vec je byť trpezlivý a vytrvalý a dodržiavať všetky odporúčania.
V športe nie sú ľahké úspechy. Všetko treba robiť dôsledne, bez nadmerného fanatizmu a bez bolesti. Niektorí ľudia sú tak nadšení z myšlienky robiť splity rýchlo, že svoj tréning vedú nekoordinovane, bez určitej postupnosti a špeciálnych cvičení, čo neprináša požadovaný efekt a často vedie k zraneniam. Špagát vyžaduje dobrú elasticitu väzov, tkanív a kĺbov. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať týchto päť tipov.
- Frekvencia tried. Dôležité je, aby bol tréning každodenný a trval 20-30 minút. Netreba sa vyčerpávať. Toto cvičenie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Odporúča sa vykonať niekoľko krátkych tréningov denne.
- Dôležitosť zahrievania. Po dobrom zahriatí svalov a väzov musíte urobiť strečingovú rutinu. Vhodné sú kardio cvičenia – beh, chôdza po schodoch, skákanie cez švihadlo. Bez zahriatia môžete poškodiť väzy, ktorých zotavenie bude trvať dlho.
- Izbová teplota. Je potrebné, aby tréning prebiehal na teplom mieste. Ak je dom chladný, odporúča sa nosiť ponožky alebo gamaše, aby sa väzy zahriali a chránili pred poškodením.
- Správnosť cvičení. Chrbát by mal byť pri naťahovaní v rovnej polohe. Na zníženie bolesti počas tréningu je dôležité naučiť sa relaxovať a správne dýchať. Musíte vdychovať a vydychovať vzduch rovnomerne, bez zadržiavania dychu. Za nesprávny prístup sa považuje, keď sa človeku pomáha robiť rozchody silou. Každý má svoj stanovený limit, ktorý sa časom zvyšuje, takže nie je potrebné vyvíjať ďalší vplyv zvonku.
- Výživa a emocionálny stav. Dôležitou podmienkou na dosiahnutie cieľa je strava. Mali by ste jesť menej mäsa, pretože väzy sú drsnejšie a menej elastické. Musíte piť viac tekutín. Rovnako dôležitý sa považuje aj stav mysle. Pre pokojnejších a rezervovanejších ľudí je cvičenie oveľa rýchlejšie, preto sa treba vedieť uvoľniť.
Len dobre trénovaný človek zvládne robiť splity rýchlo a bez strečingu. Nemali by ste prenasledovať rýchly účinok, ktorý môže mať negatívne zdravotné následky.
Kto je užitočný a kto škodí?
Splity nie sú len gymnastické cvičenie. Ak to budete robiť pravidelne, pomôže vám to:
- posilniť brušné svaly;
- tónovať celé telo;
- zlepšiť pohyblivosť kĺbov (odporúča sa, ak máte predispozíciu na ochorenia kĺbov);
- zlepšiť krvný obeh v nohách a panvovej oblasti.
Nie je to však rovnako užitočné pre každého, existujú kontraindikácie. Je lepšie zdržať sa rozdelenia v nasledujúcich prípadoch:
- po poraneniach chrbtice;
- s aktívnymi zápalovými procesmi v kĺboch;
- s prolapsom pohlavných orgánov;
- pri poraneniach väzov a šliach nôh a panvy.
Tréningová sekvencia
Rozštiepenie pomáha natiahnuť väzy a obnoviť kĺby a je to užitočné cvičenie, ale iba ak sa vykonáva náhodne. Existujú dva typy tohto cvičenia:
- pozdĺžne - ak je jedna noha natiahnutá dopredu a druhá je stiahnutá;
- priečne - roztiahnutie dvoch nôh v opačných smeroch.
Priečny pohľad (nazývaný aj „kompas“) je náročnejší a vyžaduje viac času a prípravy. Na dosiahnutie výsledkov potrebujete dôkladne premyslený a navrhnutý tréningový program. Pozostáva z po sebe nasledujúcich etáp, vrátane:
- zahrievanie;
- zahrievanie;
- strečing;
- zotavenie a ochladenie na konci.
Zahrievanie sa vykonáva na začiatku tried a pomáha pripraviť telo na fyzickú aktivitu. Dá sa to zvládnuť za 10 minút. Zahrievací komplex zahŕňa:
- rotácia trupu, lakťov, hlavy;
- ohyby;
- kruhové pohyby panvy;
- flexia a extenzia kolien;
- chôdza a skákanie.
Nasleduje zahriatie svalov a väzov, ktoré ich privedie do správneho stavu pre aktívny strečing. Tento proces trvá päť až desať minút. Na konci strečingu je dôležité urobiť zotavenie plynulým návratom nôh do východiskovej polohy po silnom strečingu.
Pred začatím vyučovania sa môžete pokúsiť urobiť rozdelenie, ale nie, kým sa neobjaví bolesť. Je to potrebné na určenie počiatočných údajov a ich porovnanie s následnými výsledkami. Je lepšie viesť hodiny so skúseným trénerom, pretože správne robiť rozdelenia sami je ťažšie. Nedostatok zahrievacích a zahrievacích aktivít pre svaly a väzy, ako aj náhle pohyby môžu viesť k zraneniam.
Ako robiť medzičasy: základný tréning
Existuje veľa strečingových cvičení. Niektoré sú požičané z gymnastiky, iné z baletu a jogy. Je dôležité vybrať si pre seba najlepšiu možnosť na základe svojich schopností. Pre začiatočníkov je vhodná nasledujúca zostava cvikov na naťahovanie splitov.
Práca stehna: zadná strana
- Keď začnete pracovať na zadnej strane stehien, musíte sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami, držať chrbát rovno a ruky spustené pozdĺž tela.
- Natiahnite jednu nohu dopredu a chodidlo držte smerom k vám.
- Ohnite sa smerom k predĺženej nohe a natiahnite ruky dopredu. (Zadná noha by mala byť rovná a chodidlo by malo byť na úrovni kolien. Hlava by sa mala dotýkať kolena).
- Zafixujte polohu a zostaňte v nej asi jednu minútu.
- Opakujte, vymeňte nohy.
Práca na stehne: predná strana
- Ak chcete pracovať s predným povrchom stehna, musíte si kľaknúť a zamerať sa na ruky. (Zadok sa dotýka päty).
- Výpad. (Predná noha je ohnutá a zadná noha spočíva na podlahe).
- Vykonajte cvičenie desaťkrát, vymeňte nohy a držte pozíciu 20-30 sekúnd.
Ohýba sa na podlahe
- Sediac na podlahe, natiahnite nohy dopredu a nasmerujte prsty nahor.
- Ohnite telo dopredu, uchopte si nohy rukami a pritlačte telo k nohám.
- Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
Ohyby s nohami od seba
- Posaďte sa na zem, natiahnite nohy a roztiahnite ich na šírku ramien.
- Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky a položte ich na podlahu.
- Pokúste sa dotknúť sa hrudníkom podlahy.
Pušky
- Zaujmite východiskovú pozíciu - stojace, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný.
- Posuňte svoje telo mierne na pravú stranu a ohnite pravú nohu a spustite sa na ňu. (V tejto chvíli by ľavá noha mala zostať rovná).
- Zostaňte v tejto polohe desať sekúnd.
- Vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
Motýľ
- Sadnite si na zem, pokrčte nohy a dajte nohy k sebe.
- Znížte kolená na podlahu a zatlačte na ne rukami. (Pri pravidelnom tréningu by vaše kolená mali ľahko dosiahnuť na podlahu).
- Spustite telo dopredu, najprv si uchopte nohy rukami.
Toto „zahrievanie“ pre začiatočníkov je doplnené o ďalšie cvičenia v závislosti od toho, ktoré rozdelenie musíte urobiť. Dôležité je držať chrbát rovno. Hrudník a ramená by mali byť narovnané, s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta.
5 cvikov na pozdĺžne delenia...
Základná zostava cvikov je zameraná na všeobecné natiahnutie svalov, existujú však aj špeciálne techniky, ktoré vám pomôžu urobiť pozdĺžne štiepenia doma. Patria sem nasledujúce.
Cvičenie č.1
- Nadýchnite sa a urobte výpad, ruky položte na zem po stranách. (Predĺžená noha by mala tvoriť pravý uhol, druhá sa opiera o podlahu a zostáva vo vodorovnej polohe).
- Znížte panvu bez ohýbania kolena nohy položenej dozadu.
- Pri nádychu sa natiahnite hore, panvu spustite nadol.
Cvičenie č.2
- Kľaknite si na kolená, jednu nohu položte dopredu bez narovnania a druhú vyrovnajte dozadu, pričom ruky položte na podlahu.
- V tejto polohe znížte panvu nadol.
- Ak chcete zlepšiť natiahnutie zadnej nohy, položte ju na stoličku.
Cvičenie č.3
- Kľaknite si na kolená. Jednu nohu natiahnite rovno dopredu a druhú nechajte pokrčenú.
- Chrbát držte vystretý, ruky si položte na podlahu s ohnutými lakťami.
- Pokúste sa natiahnuť telo dopredu a znížiť panvu.
Cvičenie č.4
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Zdvihnite jednu nohu.
- Rukami uchopte chodidlo vystretej nohy a snažte sa ju pritiahnuť k sebe. V tomto prípade sa noha neohýba v kolene, spodná časť chrbta zostáva na podlahe.
Cvičenie č.5
- V stoji uchopte pravou rukou chodidlo pravej nohy a zdvihnite ju kolmo nahor. (Podporná noha by mala zostať nehybná, palec by sa nemal vytáčať von).
- Zaistite polohu a zostaňte v nej niekoľko sekúnd.
- Opakujte s ľavou nohou.
Takéto cvičenia vám pomôžu naučiť sa robiť rozdelenie od nuly. Pri vykonávaní každej úlohy by ste sa mali snažiť uvoľniť svaly a nenapínať ich. To im pomôže plne ich zapojiť do ich práce.
...a do priečneho
Ako urobiť krížové rozdelenie? Tento typ je považovaný za jeden z najťažších a výrazne sa líši od pozdĺžneho a vyžaduje viac úsilia. Nasledujúci komplex poskytne dobrý úsek.
Cvičenie č.1
- Rozložte nohy široko, otočte boky, kolená a chodidlá smerom von.
- Pri výdychu sa podrepnite, vytiahnite panvu nahor a rukami zopnite nohy pod kolenom na vnútornej ploche.
- Zafixujte polohu, vyrovnajte chrbát a zostaňte v ňom 30 sekúnd.
Rozchody nie sú len krásnou pózou, ktorú po zvládnutí budete môcť vzbudiť obdiv u svojich blízkych, je to aj užitočné cvičenie, ktoré pôsobí na celé telo. Špagát posilňuje svaly bokov, chrbta, brucha a zadku a zároveň robí krížovú kosť a bedrové kĺby pohyblivé.
Vďaka špagátu sa zlepšuje prekrvenie brušných orgánov. Póza stimuluje črevá a je prevenciou kŕčových žíl a ochorení urogenitálneho systému.
Rozchody sú užitočné pre ženy, pretože ich pravidelné vykonávanie pomôže normalizovať mesačný cyklus, zabezpečí ľahké tehotenstvo a v ľahšej verzii pripraví na pôrod.
Druhy motúzov
Rozdelenie je poloha, v ktorej sú nohy umiestnené na rovnakej línii umiestnené v opačných smeroch. Dá sa rozdeliť do 5 typov:
- . Najjednoduchší typ. Odporúča sa najskôr zvládnuť. Ide o pózu na zvislej ploche, v ktorej je jedna noha natiahnutá dozadu a druhá dopredu. Dolné končatiny tvoria priamku. Môže sa vykonávať na ľavej alebo pravej strane.
- . Toto je póza na podlahe, v ktorej sú nohy umiestnené v jednej línii a roztiahnuté do strán.
- Možno vyrobiť na báze pozdĺžneho alebo priečneho špagátu. Pri vykonávaní zvierajú vnútorné stehná uhol viac ako 180°. Obe alebo jedna noha môžu byť na vyvýšenej podpore s bokmi vo vzduchu.
- . Formulár sa vykonáva v stoji na jednej z nôh. Môže byť priečny a pozdĺžny.
- Špagát na rukách. Vykonáva sa v stoji na rukách. Môže byť aj rôznych typov.
Správne robenie rozchodov – čo je dôležité vedieť
Tí, ktorí sa rozhodnú zvládnuť rozchody, by mali pochopiť, že pre nepripravených ľudí bude nemožné to urobiť za týždeň alebo mesiac. Ako rýchlo zvládnete rozdelenie závisí od rôznych faktorov. V prvom rade ide o stupeň fyzickej zdatnosti. Tí, ktorí necvičili, to budú mať ťažšie ako ľudia, ktorí majú strečingové schopnosti a pevné svaly. Významnú úlohu zohrávajú prirodzené údaje a vek. Čím je človek starší, tým je pre neho ťažšie naučiť sa rozchody. Každý má inú flexibilitu, dĺžku väziva a parametre kostry. Nech sú možnosti vášho tela akékoľvek, nedávajte si prísne termíny, pamätajte, že ponáhľanie sa len uškodí. Sústreďte sa na seba a svoje pocity. Zvládnutie medzičasov si podľa odborníkov vyžiada niekoľko mesiacov pravidelného tréningu.
Splity pre začiatočníkov by ste mali zvládnuť strečingom. Cvičenia zamerané len na pretiahnutie hamstringov a rozvoj svalov slabín a panvovej oblasti nestačia. Telo je jednotný systém, preto, aby ste dosiahli úspech, potrebujete dosiahnuť pohyblivosť a flexibilitu všetkých kĺbov a rozvinúť celý svalový rámec. A až keď je telo pripravené, môžete začať robiť rozdelenia.
Po tréningu si môžete urobiť strečing a použiť ho ako schladenie. Súbor strečingových cvičení môžete vykonávať aj sami, ale mali by ste svaly zahriať. Pripravíte ich tak na stres, zlepšíte ich elasticitu a predídete zraneniam.
Zahrejte si svaly rozcvičkou. Cvičenia pre ňu môžu byť rôzne - beh, zdvíhanie nôh, skákanie cez švihadlo, drepy a energický tanec. Konečne vás pripravia na kývanie nohami. Vykonávajte ich nielen dopredu a dozadu, ale aj do strán, no nohy majte rovno. Spočiatku môže byť amplitúda výkyvov malá, ale postupne je potrebné ju zvyšovať.
Pri vykonávaní rozchodov sa zapájajú aj väzy a kĺby, preto ich treba aj natiahnuť. Otočte sa najprv smerom von a potom dovnútra s nohou ohnutou v kolene, otáčajte telo a rotačnými pohybmi naťahujte kolenné kĺby. Zahrievanie by malo trvať 1/4 hodiny. Potom môžete začať cvičiť.
Aby sa svaly čo najviac zahriali, môžete si ho dať pred tréningom. A na zlepšenie tónu a natiahnutia stehien pri sprchovaní použite masážnu žinku na masáž stehien a zadku.
Sériu strečingových cvikov musíte vykonávať pravidelne, len tak zvládnete splity. Najprv cvičte každý druhý deň, aby sa vaše svaly stihli zotaviť pred ďalším. Postupne sa kurzy môžu robiť denne. Je lepšie robiť cvičenia ráno, pretože zvyšujú výkon a zlepšujú krvný obeh.
Cvičenie 4. V predchádzajúcej polohe posuňte telo dopredu, panvu dozadu, narovnajte prednú nohu, prsty ťahajte k sebe. Pri výdychu sa predkloňte a pohybujte hrudníkom nahor a dopredu. Vaše ramená by mali smerovať dozadu a chrbát by mal zostať rovný. V jednoduchšej verzii si držte prsty na nohách alebo členok rukami, v zložitejšej verzii ich môžete položiť na zem.
Cvičenie 5. Ak je pre vás predchádzajúci ohyb ľahký a môžete spustiť ruky na podlahu bez zaoblenia chrbta, skúste vykonať náročné cvičenie. Spustite brucho, rebrá, potom hlavu a predlaktia spustite smerom k nohe. Panva by sa mala vrátiť späť a svaly perinea by sa mali napnúť.
Cvičenie 6. V predchádzajúcej póze zdvihnite trup, pokrčte prednú nohu a narovnajte zadnú nohu. Položte dlane na šírku ramien, prsty dovnútra tak, aby dlaň na boku prednej nohy spočívala na jej chodidle. S výdychom posuňte bok a koleno prednej nohy mierne do strany, ohnite ruky a znížte hrudník na podlahu. V tejto póze by mali byť ramená stiahnuté dozadu, krk by mal byť predĺžený a pohľad by mal smerovať dopredu.
Cvičenie 7. V predchádzajúcej polohe zdvihnite trup. Znížte koleno nohy umiestnenej za vami na podlahu. Uistite sa, že nohy sú navzájom rovnobežné. Spodná časť chrbta a chrbát sú rovné. Ramená držte nad panvou a nezdvíhajte ich, spojte dlane pred seba. S výdychom otočte panvu dozadu, napnite chrbtovú kosť a perineálne svaly. Nohy by sa mali pohybovať rôznymi smermi, ako keby sa pokúšali roztrhnúť podložku. Postupne budete môcť panvu spúšťať nižšie a nižšie a z tejto polohy budete sedieť v rozporoch.
Keď zvládnete priečny špagát, môžete začať zvládať ten pozdĺžny. Táto póza sa považuje za ťažkú. Aby sa vám podvolila, musíte pripraviť svoje telo. Dá sa to urobiť jednoduchými prípravnými cvičeniami.
Cvičenie 5. Rozkročte nohy široko od seba, chodidlá položte pod uhlom asi 45°, zdvihnite ruky hore. S výdychom sa podrepnite, boky roztiahnite čo najviac od seba. Telo musí byť naklonené dopredu, rovnobežne s podlahou. Nadýchnite sa, vstaňte a zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte to aspoň 8 krát.
Cvičenie 6. Východisková pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení. Odtiaľ si drepnite a roztiahnite kolená čo najviac do strán. Zároveň posúvajte panvu čo najviac dopredu, chrbát držte vystretý, ramená ťahajte dole a ruky hore.
Cvičenie 7. Rozkročte nohy široko od seba, chodidlá umiestnite rovnobežne. Položte dlane na podložku a vykonajte aspoň 8 bočných výpadov. Posuňte panvu dozadu a trup držte rovnobežne s podlahou. Pri každom nasledujúcom tréningu sa snažte dostať nižšie k podlahe, aby ste mali výpady hlbšie.
Cvičenie 8. Rozkročte nohy širšie, položte dlane na podlahu. Urobte kliky - s výdychom ohnite lakte a spustite hrudník na podlahu. Vykonajte aspoň 8-krát.
Cvičenie 9. Rozkročte nohy ešte širšie, položte telo rovnobežne s podlahou, držte ho predlaktiami a panvu nasmerujte dozadu. S nádychom trochu pokrčte kolená, s výdychom sa narovnajte, pričom sa snažte panvu vykrútiť ešte viac dozadu.
Ako správne robiť rozchody
Keď strečing dosiahne požadovanú úroveň, môžete sa pokúsiť urobiť medzičasy. Predtým, ako to urobíte, ak ste neurobili žiadny strečing, musíte sa zahriať. Vstúpte do pózy opatrne, nič by vás nemalo bolieť ani príliš chrumkať. Keď robíte medzičasy, mali by ste cítiť prirodzené napätie. Môže sa vyskytnúť mierna bolesť.
Ak chcete pristáť v pozdĺžnom rozdelení, najprv vstúpte do hlbokého výpadu, potom sa pomaly vráťte zadnou nohou, posúvajte prst na nohe a postupne naň prenášajte váhu tela. Ak nemôžete robiť rozdelenia, zľahka zaskočte v najnižšom bode pre seba. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.
Ak chcete pristáť na priečnom rozdelení, najprv sa postavte na všetky štyri, jednu nohu narovnajte nabok, preneste váhu tela na ruky a druhú nohu vyrovnajte nabok. Teraz začnite klesať. Aby bola úloha jednoduchšia, odpočívajte na predlaktiach. Pomocou chodidiel ako podpory opatrne spustite perineum, nohy a brucho úplne na podlahu. Keď je poloha zvládnutá, môžete sa pokúsiť posadiť. Otočte panvu nahor, položte nohy na päty, prsty nasmerujte nahor a potom si sadnite a vyrovnajte chrbát.
Bolesť pri delení
Stačí natiahnuť svaly do miernej bolesti alebo menšieho nepohodlia. Mierna dotieravá bolesť v nohách naznačuje, že svaly pracujú a naťahujú sa a získavajú elasticitu. Vďaka tomu urobíte splity bez ujmy na tele. Ak sa ponáhľate a pokúsite sa urobiť štiepenie bez prípravy, môže to viesť k vyvrtnutiu, natrhnutiu, natrhnutiu šliach a väzov, svalovým prietržám, čiastočným svalovým ruptúram a vykĺbeniam kĺbov.
Keď pocítite ostrú bolesť v kĺboch alebo svaloch pri naťahovaní alebo delení, môže to byť príznakom zranenia a nemali by ste to tolerovať. V tomto prípade by ste sa mali dostať z pózy, uvoľniť sa a aplikovať ľad na oblasť, v ktorej sa cíti bolesť.
Ahojte všetci! Som rád, že ťa opäť vidím na mojom blogu. Varili sme si tu chutné jedlo, schudli, cvičili... Nedávno sme sa aj ponaťahovali! Odporúčam nevzdať sa tejto užitočnej a krásnej praxe. Koniec koncov, som si istý, že pre mnohých zostal detský sen urobiť rozchody snom.
Z tohto článku sa dozviete:
Čo je to špagát a jeho druhy
Každý videl balerínky v beztiažovom stave, ako elegantne robia medzičasy. Mnoho malých detí a dokonca aj niektorí dospelí, ktorí sú prirodzene obdarení dobrým strečingom, sa s touto úlohou dobre vyrovnávajú. Väčšina ľudí sa však musí veľmi snažiť, aby si rozchody urobili doma od začiatku. A bez teórie, bohužiaľ, to tu bude ťažké (ospravedlňte slovnú hračku).
Niektorí hrdo poznamenávajú, že sedia na rozchodoch, ale v skutočnosti predvádzajú jej vyblednutú imitáciu. Aby ste sa tiež nedostali do nepohodlnej (v každom zmysle) polohe, nezabudnite na „tri piliere“ správneho rozdelenia:
- Roztiahnuté nohy tvoria priamku.
- Uhol medzi vnútornými plochami stehien je 180 stupňov alebo viac.
- Panva je v závislosti od typu povrazu umiestnená buď rovnobežne s líniou nôh alebo striktne kolmo na ňu.
Posledný bod spôsobuje zvláštne ťažkosti väčšine samoukov. Zdá sa, že strečing pomáha, ale výsledok je deprimujúci. Ale vrátime sa k otázke, prečo sa to deje, a teraz budeme pokračovať v štúdiu teórie.
Existujú rôzne typy špagátov, ale nemôžete sa pokaziť tým, že identifikujete iba dva - priečny a pozdĺžny. Ostatné sú len ich variácie. Rozlišujú sa teda tieto typy povrazov:
- ochabnuté (negatívne) - vykonávané zo stoličky alebo vysokej podpory, boky zvierajú uhol viac ako 180 stupňov;
- vertikálne - vykonávané na jednej nohe;
- vo vzduchu - vykonávané pri skákaní alebo behu;
- na rukách - vykonávané podľa očakávania v stoji na rukách alebo lakťoch.
O tieto zázraky sa dnes už asi snažiť nebudeme, ale pozdĺžne a priečne špagáty nevidím žiadne prekážky!
Aké je použitie špagátu
Vlastne áno. Prečo je táto krásna zručnosť potrebná? Nielen pre krásu by ste mali týrať svoje telo cvičením... Toľko sa dočítate na internete – rozštiepenie a stolica normalizujú a rozptyľujú celulitídu. Nie, strečing má určite určitý vplyv na prekrvenie vnútorných orgánov. A tonizuje pokožku - o tom niet pochýb. Účel strečingu je však iný.
Pravidelné cvičenie, špeciálne na špagát, má na telo tieto účinky:
- vytvára krásne držanie tela;
- posilňuje svaly chrbta, nôh a perinea;
- zabraňuje artritíde;
- pomáha posilňovať krvné cievy;
- zabraňuje kŕčovým žilám a trombóze žíl nôh;
- zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
- u dievčat normalizuje menštruačný cyklus;
- pomáha vám relaxovať a len zlepšuje náladu.
Ukazuje sa, že robiť rozdelenia je užitočné pre dospelých aj deti akéhokoľvek pohlavia a fyzickej zdatnosti. Môžete sa natiahnuť cielene, venovať procesu každý deň hodinu, alebo ho jednoducho použiť ako ranné cvičenie. Silový tréning je dobré doplniť strečingom.
Je chybou domnievať sa, že dostupnosť špagátu závisí výlučne od natiahnutia perineálnych svalov. Naopak, najväčším problémom je naťahovanie úplne iných svalových skupín a väzov. Keď sa správne natiahnete, zapojíte:
- chrbtové svaly od bedrovej po ramená;
- prsné a gluteálne svaly;
- a samozrejme úplne všetky svaly a väzy na nohách.
Dôležité! Bohužiaľ, štrukturálne vlastnosti panvy neumožňujú niektorým ľuďom robiť krížové štiepenia. Nenechajte sa však zlákať prestať s tréningom – nič také ako dobrý strečing neexistuje.
Päť klasických otázok
Je čas postupne prejsť na cvičenie a prísť na to, ako si natiahnuť nohy. Každý, kto sa pokúša urobiť rozchody, má obavy z rovnakých otázok. Dám ich dokopy a už sa k tomu nevrátime. 
- Ako dlho to trvá? Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože ľudia sú rôzni. Úlohu zohráva vek, prirodzená flexibilita, pravidelnosť cvičenia a ďalšie faktory.
- Ako urýchliť proces. Pravidelne sa naťahujte a predhrievajte svaly. Ak máte možnosť, vyhľadajte pomoc u trénera – svojpomocne, s využitím sily vlastných svalov, bude dosiahnutie výsledku trvať dlhšie.
- Ako sa natiahnuť bez bolesti. Hm. Áno, možno vôbec nie. Zahriate svaly bolia menej, ale nepohodlie nebude možné úplne zastaviť.
- Ako často sa naťahovať. Aby ste výsledky dosiahli ľahko a rýchlo, budete musieť trénovať denne alebo aspoň raz za dva dni. Ide o systematický, pokojný proces, a preto svaly nevyžadujú obdobie zotavenia.
- Kde začať pre začiatočníka. Ak niečo neviete, začnite od základov. Základom splitu sú dobre natiahnuté hamstringy a správne otvorenie bedier.
Nebudem odpovedať na otázky, ako urobiť medzičasy za týždeň alebo za 10 minút. Nech túto zodpovednosť prevezme nejaký odvážny tréner. Odporúčam ale neriskovať vlastné zdravie a neponáhľať sa.
Pravidlá pre efektívny strečing
Pomerne nedávno som vám už povedal, ako správne natiahnuť svaly, a pre rozštiepenia platia všetky vyššie opísané pravidlá:
- dýchať, nasýtiť svaly kyslíkom;
- zahrejte sa pred vykonaním celej sady strečingových cvičení;
- cvičte pravidelne;
- nedovoľte horiacu bolesť.
Dôležité! Pozreli sme sa na typy strečingu (dynamický, balistický...) a za zmienku stojí, že pri splitoch je bezpečnejšie použiť strečing statický alebo pasívny.
Pri statickom strečingu dodržujte tieto jednoduché pravidlá:
- Natiahnite sa do prvého napätia a zostaňte v tejto póze 15-60 sekúnd. Keď cítite, že si svaly zvykli, pri výdychu (!) ich skúste ešte trochu natiahnuť.
- Chrbát majte vždy vystretý! Spojte lopatky, hrudník dopredu, panvu „zastrčenú“ pod seba.
- Pri vykonávaní „záhybov“ natiahnite hrudník a brucho smerom ku kolenám. Nie čelom.
- Vždy ťahajte ponožky k sebe! Zabudnite na balet, inak sa budú hamstringy dlho a bolestivo naťahovať.
- Nie je potrebné pružiť a robiť náhle pohyby! Vykonajte pomalé, jemné, takmer meditatívne úseky.
- Naučiť sa relaxovať. Svaly človeka sa reflexne napínajú, snažia sa zabrániť natrhnutiu a uvoľnením dávate mozgu príkaz, že je všetko v poriadku a výron nie je nebezpečný.
Akonáhle budete pod taktovkou trénera, len sa upokojte a relaxujte. Zhlboka dýchajte, neodporujte, ale nedovoľte ostrú bolesť. A neverte svojmu vlastnému telu začiatočníkom! Je to pre nich v poriadku a potom musíte trpieť s natrhnutými väzmi.
Aj dnes sa stali naťahovacie stroje módou. Čo poviem... Ak máte možnosť, vyskúšajte. Ale moj nazor je, ze pre zaciatocnikov je lepsie sa s nimi nemotat.
Delené strečingové cvičenia
Navrhujem zvážiť niekoľko skupín efektívnych póz - od najjednoduchších po najkomplexnejšie. 
Strečing za studena pre začiatočníkov
Využite moment a zapíšte si ho. Tri cvičenia navrhované nižšie sú skvelé - dobre, jednoducho skvelé! - spôsob, ako sa efektívne natiahnuť bez veľkej námahy, rozcvičky a utrpenia. Buďte si istí, naozaj fungujú.
- Sediac na podlahe, roztiahnite nohy čo najširšie a natiahnite sa dopredu. Bezbolestné, ale správne (chrbát, hrudník, ponožky, pamätáte?). Po minúte natiahnite prsty ešte ďalej. Opakujte, pokiaľ máte trpezlivosť.
- "Žaba" o stenu. Ľahnite si na brucho s nohami opretým o stenu. Umiestnite ich na šírku ramien. Pokrčte nohy tak, aby bedrá a koleno tvorili pravý uhol. Pokúste sa znížiť panvu na podlahu, ale neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta. Stanete sa ako druh ropuchy. V tejto polohe „viste“ tak dlho, ako chcete, najskôr si položte uterák pod kolená.
- Ľahnite si na chrbát s panvou opretou o stenu. Zdvihnite nohy, položte ich na stenu a roztiahnite ich čo najširšie. Pritiahnite nohy k sebe. Všetky. Oddych.
Tieto cvičenia môžete vykonávať toľkokrát denne, koľkokrát chcete, každý deň a tak dlho, ako chcete. Zdá sa, že pľuvajú, ale učia svalové vlákna nebáť sa a nesťahovať sa pri každom ťahu. Spomeňte si na ne pri pozeraní filmu, čítaní knihy, telefonovaní... Pravidelným zaujatím takýchto póz sa aj neprispôsobiví ľudia dokážu natiahnuť bez povšimnutia. 
Cvičenia na každý deň
Pred vykonaním týchto cvičení je najlepšie zahriať sa. Aj dospelému človeku stačí doslova 15-20 minút denne, aby sa vytúžený sen o robení rozchodov zblížil.
- Tuck (napätie hamstringov). Sedieť na podlahe, priložte kolená k hrudníku a chyťte si nohy rukami. Pevne pritlačte brucho a hrudník k nohám a pomaly začnite posúvať chodidlá dopredu. V určitom okamihu budete mať pocit, že už nemôžete držať hruď na kolenách - to je všetko, pre dnešok je to váš limit. Teraz budete musieť trochu vydržať bolesť - snažte sa plynulo, nie náhle, narovnať striedavo pravú a ľavú nohu.
- Motýlik so sekrétom (otvorenie bedrových kĺbov). Mimochodom, toto cvičenie je ideálne pre tehotné ženy, pri absencii kontraindikácií. Východisková pozícia je rovnaká, ale teraz roztiahneme kolená do strán. Chrbát je rovný, plutvy sú „zlepené“, sedíme. Potom stlačíme koleno pravej nohy lakťom k podlahe a dlaňou druhej ruky posunieme druhé koleno do strany. Cvik opakujeme na ľavú nohu.
- Previsnutie (zlepšenie bedrovej flexibility). Nájdite vo svojom dome komodu alebo stoličku s vysokým operadlom. Položte naň ruky a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. V tejto póze „zaveste“ na ruky a nohy a postupne sa ohnite smerom k podlahe, pričom ruky nechajte na podpere. Je veľmi dôležité ohnúť sa v dolnej časti chrbta a dosiahnuť hrudník smerom k nohám.
Vo videu nižšie nájdete niekoľko ďalších zaujímavých cvičení. Všetky pripravia hlavné svaly na prácu. Teraz sa konečne začneme postupne „plaziť“ po častiach.
Pozdĺžny špagát
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ktoré rozdelenie je jednoduchšie. Väčšinou sa ten pozdĺžny dáva rýchlejšie – tam začneme. Neponáhľajte sa okamžite odísť, najskôr urobte niekoľko výpadov.
- Vypadnite na pravú nohu a udržiavajte 90 stupňov v kolennom kĺbe a jemne zatlačte panvu nadol.
- Spustite ľavú ruku do podpery na podlahe, pravou sa pokúste posunúť koleno nohy s rovnakým názvom nabok (je vhodné položiť nohu na okraj).
- Položte obe ruky na podperu a plynulo otáčajte bokmi, kolísajte zo strany na stranu.
Po zopakovaní komplexu ľavou nohou sa môžete opatrne vzdialiť. Uistite sa, že vaše ramená a boky smerujú priamo dopredu a zadné koleno smeruje k podlahe.
Krížový špagát
Začíname už popísaným záhybom s nohami rozkročenými do strany. Natiahnite sa dobre dopredu hrudníkom a potom do strán (najskôr smerom k nohe, potom nabok).
Ak sa pri prvom tréningu nedokážete dostať do správnej polohy, položte si pod zadok špeciálnu kocku alebo zrolovaný uterák. Pre tých, ktorí majú nadváhu alebo ich väzy sú úplne nepripravené, je ťažké dosiahnuť nohu. Robte toto cvičenie s kapelou, kým sa nebudete môcť dotknúť prstov na nohách. 
Zaujímavé! Priečne rozdelenie je jednoduchšie pre mužov a pozdĺžne rozdelenie je jednoduchšie pre ženy. A nejde o štatistiku, ale o fyziologické vlastnosti štruktúry. U krásnych dám je vyvinutejší adduktorový sval stehna a u mužov jeho predná plocha.
Viete však, čo je dôležité? Hlavná vec je užiť si strečing! Rozchody sú úžasný cieľ, ale nie každý ho dosiahne a niekedy, keď sa oň usiluje, škodí len sebe. Naťahujte sa preto nie kvôli výsledku, ale kvôli samotnému procesu, príjemnej únave a dobrej nálade.
Upozornenia
Rozkoly môže vo všeobecnosti robiť každý, kto nemá patologické zmeny v driekovej chrbtici, nedávne operácie alebo zranenia. Starší ľudia by sa mali naťahovať opatrnejšie ako tínedžeri. Čo sa týka otázky, či sa muži dokážu takto natiahnuť, neexistujú väčšie obmedzenia ako pre ženy. Naťahujte sa pre svoje zdravie, ale s rozumom!
Zdá sa mi, že teraz máte lepšiu predstavu o tom, ako urobiť rozdelenie doma, a dúfam, že veríte, že je to celkom dostupné a jednoduché. Prajem veľa úspechov a krásne rozchody! Veľa štastia!
