Chcem odstrániť brucho
Odborníci na výživu ubezpečujú, že ak majú ženy priemer pásu presahujúci 80 cm, je čas vážne premýšľať o svojom zdraví. Každý centimeter navyše vám uberie zo života jeden rok. Zdalo by sa, akú škodu môže spôsobiť obyčajný tuk? Faktom je, že existujú dva typy tuku: vonkajší (subkutánny) a viscerálny (vnútorný). Je ťažšie odstrániť prebytočné centimetre zo žalúdka, pretože podkožný tuk je prístupný diétam, zatiaľ čo vnútorný tuk sa spaľuje iba pri vážnej fyzickej aktivite.
Ak sa budete riadiť odporúčaniami výživového poradcu a trénera, mali by ste schudnúť 1-2 kilogramy týždenne (ak ste vážne obézni - 3-4). Toto bude čistý tuk. Pri núdzovom chudnutí riskujete dehydratáciu tela a pálenie svalov, následkom čoho sa síce zmenší priemer brucha, no koža ochabne a ochabne. Tri piliere všetkých programov na chudnutie: šport, správna výživa a stabilný emocionálny stav.
Prečo sa objavuje tuk na bruchu?
- Nesprávna životospráva (sedavé zamestnanie, nedostatok športových aktivít a pod.).
- Nevyvážená strava.
- Dedičnosť, genetická obezita.
- Chronické choroby.
- Stres.
- Hormonálna nerovnováha.
- Nedostatok spánku.
- Prejedanie sa atď.
Zásady zdravého stravovania
Diéta vám nepochybne pomôže spáliť tie nepekné faldíky na bruchu, no treba si ju vyberať s rozumom. Veľmi obľúbené výživové systémy u žien zahŕňajú striedanie bielkovín a sacharidov. Nie sú veľmi rýchle, ale spoľahlivé. Zásady zdravého stravovania:
- Na úspešné spaľovanie tukov je potrebné správne variť jedlo: žiadne vyprážanie, iba dusené, pečené alebo varené jedlo.
- Musíte jesť trikrát denne, ľahké občerstvenie je povolené.
- Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním, nehladujte.
- Správne rozdeľte potraviny: ráno môžete konzumovať komplexné sacharidy a tuky, večer - viac bielkovín.
- Strava by mala byť plnohodnotná a pestrá, vitamíny z lekárne nedokážu kompenzovať látky, ktoré telo prijíma z potravy.
- Ak chcete zrýchliť metabolizmus, pite viac vody, zeleného čaju, džúsov a ovocných nápojov. Tiež užitočná vlhkosť sa nachádza v šťavnatej zelenine a ovocí. Prečítajte si tému: Zelenina a ovocie na spaľovanie tukov: poznámka pre chudnúcich
- Obohaťte svoj jedálniček o zeleninu a ovocie – obsahujú rastlinnú vlákninu (vlákninu), ktorá zlepšuje trávenie, a tiež množstvo minerálov a vitamínov. Obilniny a otruby sú tiež bohaté na vlákninu.
- Menu by malo obsahovať bielkovinové potraviny: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia.
- Potrebné sú aj nenasýtené tuky: nachádzajú sa v orechoch, rastlinných olejoch, avokáde a iných potravinách.
- Ťažké sacharidy sú vaši najhorší nepriatelia, takže ak chcete spáliť tuk, zabudnite na sódu, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá. Nielenže neprispievajú k chudnutiu, ale spôsobujú aj rozvoj množstva ochorení kardiovaskulárneho a tráviaceho systému.
- Ak máte chronické ochorenia alebo individuálnu potravinovú intoleranciu, je potrebná konzultácia s odborníkom na výživu.
Sada cvikov pre ženy
Tuk v problémových partiách môžete odstrániť intenzívnym cvičením. Ženám sa neodporúčajú ťažké bremená. Je lepšie vziať menej, ale urobiť niekoľko prístupov. Mimochodom, tuk na bruchu sa nevzdáva do poslednej chvíle a spaľuje sa ako posledný. Musíte jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom, mali by to byť jedlá bohaté na sacharidy. Nezabudnite doplniť rovnováhu vody a soli vodou a nápojmi.
Najlepšie typy cvičenia pre ženy:
- Aeróbne (kardio). Dokonale tonizuje svaly a posilňuje dýchací a kardiovaskulárny systém. Sú to hry vonku, beh, veslovanie, chôdza na preteky, plávanie, bicyklovanie, tanec. Za hodinu môžete spáliť od 400 do 1000 kcal.
- Moc. Je lepšie to striedať s aeróbnym cvičením. Zlepšuje svalovú úľavu a vytrvalosť. Na odstránenie prebytočného tuku je lepšie cvičiť 3-krát týždenne.
- Statické. Pilates, joga, kalanetika a ďalšie disciplíny sú zamerané na zlepšenie zdravia tela ako celku.
- Strečing. Povinné pred akýmkoľvek cvičením. Pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž. Strečing je lepšie robiť priamo ráno – svaly a kĺby sú pružnejšie.
Cvičenia na brucho:
- Zdvihnite lopatky z podlahy na tri počty, vydržte 5 sekúnd v každej polohe a pomaly spustite. Robíme tri prístupy.
- Vykrútime trup, pokrčíme kolená a lakťom dosiahneme protiľahlé koleno. Tri sady po 15-krát.
- Zdvihnite nohy rovno a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte 10-krát, 2 prístupy.
- Ľahneme si na bok, dáme si ruku pod hlavu a druhou sa zafixujeme na zem. Zdvihnite hornú časť nohy 30-krát, postupne zvyšujte počet prístupov. Potom z rovnakej polohy zdvihneme nohu, ktorá leží na podlahe. Zmeníme stranu.
- Cvičenie sa nazýva „kniha“. Ľahneme si na podlahu a potom sa zložíme, súčasne zdvihneme trup a nohy. Vaším cieľom je dotknúť sa čela kolena. Ak je už telo na záťaž zvyknuté, môžete zvýšiť počet krát alebo použiť závažia.
- Statické cvičenie: Zdvihnite nohy rovno pod uhlom 45 stupňov, vydržte 20-30 sekúnd, potom pomaly spustite.
- Plank – na lakťoch alebo rovných rukách. Začnite s 20 sekundami, postupne zvyšujte čas na 3 minúty.
Beh, plávanie, drepy a švihy tiež dokonale napínajú brušné svaly.
Spaľovanie brušného tuku tradičnými metódami nie je ťažké, ak poznáte tie správne recepty. Alternatívna medicína pomáha zbaviť sa prebytočných usadenín bez zložitých cvičení, vysokých nákladov a poškodenia zdravia. Správna metóda vám dodá krásu, harmóniu a dobrú náladu.
Existuje veľa ľudových metód na utiahnutie kože na bruchu a zníženie veľkosti pása. Nie je možné zmeniť štruktúru kože ani stavbu tela, sú dané genetikou. Pomocou dostupných metód môžete zvýšiť elasticitu a upraviť proporcie.
Ak chcete ľahko spaľovať tuk, vyhnite sa sladkým džúsom, alkoholickým nápojom a sódam.
Zelený čaj a stredne silná káva bez pridaných mliečnych výrobkov a cukru bojujú s nadbytočnými usadeninami na žalúdku. Počas dňa musíte piť vodu - najmenej 2 litre.
Odvary podľa ľudových receptov pomôžu zlepšiť proces spaľovania tukov, odstrániť žalúdok a boky. Lieky na potlačenie chuti do jedla ovplyvňujú črevá:
- 2 polievkové lyžice. l. Skombinujte mätu piepornú a trojlistovú mätu s 1 polievkovou lyžicou. l. koreň valeriány a rovnaké množstvo chmeľových šištičiek. Nalejte 400 ml vriacej vody. Nádobu s prípravkom na spaľovanie tukov zabaľte do teplej handričky a nechajte pôsobiť 30 minút. Ráno a pred spaním vypite 100 ml roztoku.
- 500 g sliviek zalejeme vodou v objeme 2,5 litra, zapálime, privedieme do varu. Varte na miernom ohni pol hodiny. Opakujte postup s trávou krušiny - 100 g - naplnenou litrom vody. Výsledné roztoky premiešajte. Ľudový liek pomáha odstrániť brušný tuk, ak užívate 100 ml denne pred spaním. Jemne uvoľňuje a čistí črevá.
- Chuťovo príjemným prostriedkom na spaľovanie tukových zásob je mletie 200 g sušených marhúľ, hrozienok a akýchkoľvek orechov na mäsovom mlynčeku. Výslednú hmotu zmiešajte so 100 g medu a 50 g bylinky senna.Na spaľovanie brušného tuku by sa toto mierne preháňadlo malo konzumovať denne pred spaním počas týždňa. Po kurze si urobte prestávku na dva týždne. Uchovávajte v chlade.
- Zmiešajte v miske ingrediencie na tradičnú metódu: fazuľa v strukoch, voňavé korene zeleru - 2 polievkové lyžice. l., divý paštrnák vo forme ovocia - 1 lyžička, chmeľové šišky - 1,5 lyžice. l. Zbierku dobre premiešajte. Oddeľte od nej 3 polievkové lyžice. l., zalejeme ich vriacou vodou v objeme 0,8 l. Tento elixír je účinný pri spaľovaní tuku na bruchu, páse a redukuje boky. Musíte užívať 5-6 krát denne v 30 ml dávkach.
- Zmiešajte 100 ml jednoduchého nálevu na uhorky s 1 polievkovou lyžicou. l. jablčného octu. Používajte 3x denne.
Časovo overené ľudové recepty dávajú dobré výsledky a znižujú objem brucha. Existuje veľa možností tinktúr a odvarov na spaľovanie prebytočných buniek, najlepšie sú tie z lopúcha, brusnicových listov, medvedích uší a prasličky.
Zábaly, peelingy a krémy na rýchle chudnutie
Okrem vnútorného spaľovania tukov je dôležité ho ovplyvňovať aj zvonka. Brucho zmizne len s integrovaným prístupom, jedna metóda nepomôže. Bude to chcieť čas a vôľu.
Ľudový recept na peeling na strie a na spaľovanie tukových zásob v páse a bruchu:
Kúpte si mletú kávu alebo si pomelte vlastné zrná. Pridajte zahusťovadlo do sprchového gélu a aplikujte denne krúživými pohybmi na žalúdok. Opláchnite teplou vodou. Trvanie procedúry je 5-10 minút. Pre lepší účinok môžete nechať prípravok na problémovom mieste niekoľko minút.
Tradičné recepty na zábaly, ktoré pomáhajú odstraňovať boky a redukovať tuk:
| názov | Príprava produktu | Doplnenie |
| Med | Vložte 20 g medu do misky a pomocou parného kúpeľa priveďte do tekutého stavu. Pripravenú hmotu naneste v tenkej vrstve na pokožku, prikryte potravinovou fóliou. Počas procedúry spaľovania tukov sa odporúča ležať pod teplou prikrývkou, čím sa zvýši účinok produktu. | Jednoduchý ľudový spôsob spaľovania sedimentov možno doplniť a diverzifikovať. Účinok medu posilnite rastlinnými olejmi, esenciálnymi výťažkami z grapefruitu, citrónu, mandarínky a pomaranča. Na celý objem medu stačí 5 kvapiek. |
| Zábal na riasy | Existujú dva ľudové spôsoby využitia kelu ako prostriedku na spaľovanie tukov – horúci, studený. V prvom prípade sú listy naplnené horúcou vodou. Teplota by nemala byť vyššia ako 38 stupňov. Pre studenú metódu sa používa voda s príjemnou teplotou. Zabaľte do zmäkčených listov morských rias a zaistite polyetylénom. Navrch položte izolačnú látku, potom si ľahnite pod prikrývku a počkajte 30 minút. Dajte si sprchu a namažte pokožku krémom. | Po prvom postupe sa množstvo brušného tuku môže znížiť a pás sa môže znížiť o 2 cm.Ľudový liek sa používa v kozmetických salónoch. Jeden z najúčinnejších vo svojej kategórii. |
| Hydratácia, tonizácia pokožky a chudnutie pomocou čajového zábalu | Ľudový recept na použitie aromatického zeleného čaju na odstránenie opuchov a spálenie prebytočných usadenín. Varte obvyklým spôsobom, ochlaďte na izbovú teplotu, ponorte do bavlnenej tkaniny a zabaľte problémovú oblasť. Zabaľte sa do fólie, hrubej látky alebo prikrývky. | Na zvýšenie účinku spaľovania tukov môžete ľudový liek doplniť korením z koreňa zázvoru, kardamónu a byliniek. |
Tradičné metódy spaľovania tukov by sa mali používať opatrne, berúc do úvahy kontraindikácie: kŕčové žily, ochorenia kože, panvových orgánov, patológie a chronické ochorenia brušných orgánov, alergie na zložky zmesi, problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Počas tehotenstva a laktácie nemôžete vykonávať postupy zamerané na spaľovanie tukov v brušnej oblasti.
Cvičenie a šport
Účinne odstraňuje tuk okolo pása. Aby ste spálili prebytočný objem, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni alebo sa stať kulturistom, stačí len pár minút robiť jednoduché úlohy. Aby ste sa rýchlo zbavili problému, musíte kombinovať tradičné recepty a brušné cvičenia.
Vzorový plán lekcií na spaľovanie brušného tuku:
- Položte nohy na šírku ramien. Predkloňte sa tak, aby bol váš trup v spodnej časti rovnobežný s podlahou. Opakujte 20-30 krát.
- Východisková pozícia je rovnaká. Otočte boky. 10 minút jedným smerom, to isté druhým smerom. Prvýkrát môžete skrátiť čas. Cvičenie tonizuje svaly a pomáha odstraňovať tuk na bruchu a bokoch.
- V ľahu stoja nohy na špičkách. Striedavo ťahajte kolená k hrudníku. Telo by malo zostať rovné a napäté.
- Posaďte sa na podlahu, položte ruky za seba. Pritiahnite obe nohy k hrudníku a narovnajte sa. Neklaďte nohy na podlahu. Opakovania - 20-30.
Brušný tuk môžete odstrániť jednoduchými, ale účinnými ľudovými prostriedkami na spaľovanie tukov. Hlavná vec je používať recepty v kombinácii, nejedzte mastné, vyprážané, údené jedlá.
Takmer každý človek má ploché a výrazné brucho, len je často skryté pod vrstvou tukových zásob. Aby sa situácia napravila, človek začne cvičiť na spaľovanie brušného tuku, ráno cvičí gymnastiku alebo chodí do fitness, ale nie vždy dostane to, čo chce. Prebytočné kilogramy sa totiž musíte zbaviť komplexne a podľa pravidiel, o ktorých hovoria fitness odborníci.
Ako spáliť brušný tuk
Aby bolo vaše telo atletické a fit, samotné športovanie nestačí. Je potrebné pochopiť, ako sa spaľuje tuk a uviesť tieto poznatky do praxe. Proces spaľovania pozostáva z niekoľkých etáp: najprv sa z tukového tkaniva mobilizujú voľné mastné kyseliny, potom sa transportujú krvou na miesto spaľovania a potom sa spaľujú v srdci, pečeni alebo svaloch. Spaľovanie vrstvy tuku a rast svalov sú úplne odlišné procesy, ktoré nemôžu prebiehať súčasne, takže nemôžete kombinovať silový tréning s úľavovými cvičeniami - nebude to žiadny výsledok.
Mobilizácia voľných mastných kyselín závisí od rôznych hormónov, vrátane inzulínu. Zastaví sa na priemernej hladine inzulínu, takže treba cvičiť nalačno. Tým sa zvýši obsah kortizolu, hormónu, ktorý urýchľuje spaľovanie tukových buniek. Ponúkame niekoľko tipov od odborníkov, ako rýchlo spáliť brušný tuk:
- Počas spánku človek stráca váhu, takže musíte spať 8-10 hodín.
- Dobré kardio - skákanie cez švihadlo. Doprajte si dvadsaťminútový tréning každý deň.
- Začnite cvičiť na spaľovanie brušného tuku (brušáky, planky, skákadlá, príťahy).
- Pred každým tréningom si dajte grapefruit, pomáha spaľovať podkožný tuk.
- Prospešné je odstredené mlieko, ktoré obsahuje bioaktívny draslík, ktorý blokuje tvorbu tuku.
- Ďalším ovocím na chudnutie je avokádo. Je mastný, ale neprispieva k ukladaniu podkožného tuku. Avokádo obsahuje sacharid mannoheptulózu, ktorý odďaľuje tvorbu tukových zásob.
- Medzi nápoje patrí voda, zelený čaj, pijú sa pred tréningom.
- Za najúčinnejšie tréningy sa považujú večerné tréningy, od piatej do siedmej hodiny večer.
- Cyklistika rýchlo spaľuje tuk.
Na bruchu a bokoch
Vynikajúca hula hoop je špeciálna obruč s masážnymi loptičkami vo vnútri. Masírujú a rozbíjajú tukové tkanivá, čím pomáhajú odstraňovať tuk z tela. Okrem toho budete musieť zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a namiesto pozerania televízie sa venovať ľahkému joggingu alebo rýchlej chôdzi a trikrát týždenne navštevovať hodiny aerobiku.
Aj telesná výchova doma môže dať výsledky, len treba vedieť správne cvičiť. Lekcia by mala trvať aspoň hodinu, pretože počas prvých 20 minút tréningu telo nespaľuje nahromadené kalórie. Súbor cvikov sa vyberá individuálne, v každom prípade je však dôležité udržiavať svaly v brušnej oblasti napnuté počas celého tréningu. Ak chcete získať tenký pás, žena bude musieť robiť aeróbny tréning po dlhú dobu a správne jesť, pretože tuk z bokov a brucha je posledný, ktorý sa má odstrániť.
Spodné brucho
Beh, rýchla chôdza a akékoľvek iné kardio cvičenia, ktoré sa musia vykonávať aspoň pol hodiny so srdcovou frekvenciou 130 – 140 úderov za minútu, pomôžu spaľovať tuk v dolnej časti brucha. Takéto aktivity znižujú hladinu inzulínu v krvi, ale naopak zvyšujú adrenalín. To stačí na zvýšenie krvného obehu v tukovom tkanive a vyvolanie spaľovania tukov.
Cvičenie na odstránenie brušného tuku
Brušné svaly sú umiestnené vpredu a na bokoch, preto treba cviky vyberať tak, aby proporcionálne precvičovali všetky svaly. Okrem toho je potrebné pamätať na to, že brušné svaly sú svaly, naším cieľom nie je napumpovať svaly, ale odstrániť tukové zásoby z brucha a bokov. Sú to úplne odlišné ciele a dosahujú sa rôznymi spôsobmi. Vždy treba začať rozcvičkou – strečingom. Aby ste to urobili, pri vdýchnutí musíte čo najviac nafúknuť žalúdok a držať ho a pri výdychu stiahnuť žalúdok a počítať do tridsať.
Plank
Východiskovou pozíciou cviku je pokrčenie rúk v lakťoch, poloha tela v kľude v ľahu na lakťoch. Musíte sa oprieť o predlaktia a prsty na nohách. Lakte sú umiestnené striktne pod ramenami, bedrá a žalúdok sú počas celej relácie napäté. Vykonajte plank s výdychom a držte ho tak dlho, kým máte dostatok sily (začnite s 10 sekundami).
- Nohy spolu - tým sa zvýši zaťaženie komplexu brušných svalov.
- Nohy musia byť držané rovno, pod silným napätím.
- Zadoček je celý čas napätý.
- Bedrová oblasť by mala byť pri vykonávaní planku plochá. Chrbát si nemôžete zaobliť ani vyklenúť.
- Žalúdok je vtiahnutý čo najbližšie k rebrám, ale nie je potrebné zadržiavať dych.
- Lakte sú umiestnené presne pod ramenami, čím sa odbremení ramenný pletenec.
Rovné brušáky
Východisková poloha - ležiaca na chrbte, na podlahe, nohy ohnuté v kolenách a umiestnené nad úrovňou tela (na pohovke alebo stoličke). Táto poloha vám umožňuje vykrútiť panvu už od začiatku cvičenia. Je dôležité správne umiestniť ruky. Čím sú bližšie k panve, tým je cvičenie jednoduchšie. Je náročnejšie robiť brušáky, ak máte ruky umiestnené ďaleko od hlavy, ale náročnosť činnosti musíte postupne zvyšovať.
Vo fáze zvládnutia cvičenia si môžete položiť ruky na brucho, aby ste cítili napätie v bruchu. Musíte začať pomaly krútiť telo smerom k panve, musíte zaokrúhliť chrbát a zdvihnúť lopatky z podlahy. Pokúste sa dostať hlavou do slabín a niekoľko sekúnd vydržte. Potom vydýchnite a pomaly zaujmite východiskovú pozíciu, ale nemôžete si úplne ľahnúť na podlahu, aby sa cieľové svaly neuvoľnili až do konca cvičenia.
Diagonálne kliky
Používa sa na tréning šikmých a predných brušných svalov. Cvičenie musíte vykonať z ležiacej polohy na chrbte, ohnutých kolien, chodidiel na podlahe. Ruky sú zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán. Ramená sú zdvihnuté smerom ku kolenám, čím sa napínajú brušné svaly. Keď sa priblížite k kolenám, musíte otočiť telo tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena, potom to isté s lakťom druhej ruky. Pohyby sú pomalé a plynulé.
Gymnastika
Tréning na spaľovanie brušného tuku by sa mal vykonať najmenej päťkrát a nezabudnite dodržiavať diétu. Ak robíte gymnastiku každý druhý deň, nebudete sa môcť zbaviť množstva tuku okolo pása. Pred začiatkom hodiny sa musíte zahriať skákaním cez švihadlo alebo otáčaním obruče. Aké cviky môžete robiť, aby ste sa zbavili brucha? Vyberajú sa individuálne, ale existujú aj spoločné pre každého:
- Drep na jednej nohe je účinný pri odstraňovaní tuku zo stehien. Zo stojacej polohy, s jednou nohou pokrčenou a vytiahnutou do pása, musíte urobiť 15 drepov, najprv na jednej nohe, potom na druhej nohe. Udržujte svoj žalúdok neustále napätý.
- Kľuky v podrepe sa vykonávajú s napnutým žalúdkom. Postavte sa, dajte nohy od seba, ruky v bok, podrepte čo najviac. Nakloňte svoje telo, kým nie je rovnobežné s podlahou, potom natiahnite ruku k opačnej nohe, napnite brucho a otočte. Pevne vtiahnite žalúdok a narovnajte sa. Na každej strane musíte urobiť 15 pohybov.
- Dobrý cvik na výskok z drepu. Zo stojacej polohy musíte urobiť drep a potom vyskočiť bez zmeny šírky nôh. Malo by sa vykonať aspoň desať takýchto skokov.
Bodyflex
Cvičenie je založené na špeciálnom dýchaní (ako u bábätiek), pri ktorom sa nedvíha hrudná kosť, ale žalúdok. Techniku musíte ovládať pomaly, postupne, počúvať svoje telo. Prvých niekoľko lekcií jednoducho zvládnete cvičenie a až potom začnite vykonávať bodyflexy. Technika dýchania vyzerá takto: výdych – nádych – výdych – pauza – relax.
- Úplne vydýchnite ústami.
- Silne sa nadýchnite nosom a roztiahnite brucho.
- Úplne vydýchnite ústami a stiahnite žalúdok.
- Desať sekúnd nedýchajte a čo najviac vtiahnite žalúdok.
- Dýchajte a relaxujte.
Ako odstrániť brušný tuk pre muža
Najprv musíte venovať pozornosť brušným svalom, šikmým brušným svalom a spodnej časti chrbta. Tieto svaly sa používajú takmer celý deň, keď človek chodí, zdvíha predmety a ohýba sa. Aby muž zhodil prebytočné kilogramy a dal si do poriadku brušné svaly, musí začať chodiť do posilňovne, kde mu tréner ponúkne individuálnu zostavu cvikov. Najúčinnejšie na chudnutie sú nasledovné:
- zdvihy nôh na bradlách a hrazdách;
- cvičenie pre horolezcov;
- Ab kľuky na fitness lopte.
- bočné cvičenie;
- tlak s činkami.
Spaľovanie brušného tuku u mužov by malo začať zahriatím, pričom každé cvičenie by sa malo vykonávať až 20-krát v troch prístupoch. Doplnenie súboru cvičení o beh, plávanie a bicyklovanie vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Pre výrazne obéznych mužov je zintenzívnenie cvičenia zdraviu nebezpečné, najskôr by ste mali upraviť jedálniček, zaviesť do života aktivitu a schudnúť pár kilogramov. Môžete začať s 30-minútovými rýchlymi prechádzkami a zvýšiť čas chôdze na dve hodiny počas 10 dní.
Video
podľa Zápisky divokej pani
Plážová sezóna sa blíži a nebolo by na škodu zbaviť sa pár centimetrov od pása. Ako urobiť proces chudnutia rýchlo a kvalitne a existuje účinná diéta na spaľovanie brušného tuku? Pozývame vás, aby ste sa naučili všetky hlavné aspekty chudnutia v oblasti brucha - dôvody, správna výživa a produkty na spaľovanie tukov.
Aký je problém?
Pochopenie problému je takmer polovica úspechu. A sami dobre viete, že bez odstránenia príčin nadbytočného tuku v oblasti pása sa s ním len ťažko bojuje.
Prvá vec, ktorá spôsobuje hromadenie kíl navyše, je prejedanie sa.
Druhým je nevyvážená strava. Teda buď „skreslenie“ v spotrebe tukov, alebo v spotrebe sacharidov.
Po tretie, sedavý spôsob života.
Tuková vrstva vytvorená počas tehotenstva sa tiež eliminuje normalizáciou príjmu tukov a sacharidov.
Nič nové, milé ženy, ale naše odporúčania budú jasnejšie a ľahšie aplikovateľné.
Takže, keď ste určili skutočnú príčinu vašej nadváhy, musíte venovať všetko svoje úsilie jej odstráneniu. Postupujte podľa odporúčaní, ktoré sú pre vás vhodné, podniknite kroky – a centimetre navyše vám opustia pás.
Je dôležité vedieť
Skôr ako začnete s diétou, naštudujte si tieto fakty, ktoré majú veľký význam pre pochopenie procesu chudnutia.
Nedochádza k lokálnemu chudnutiu. Keď držíte diétu a venujete sa aktívnemu fyzickému cvičeniu, tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele. To znamená, že chudnutie len v oblasti bokov alebo pása spaľovaním tuku nebude fungovať. Reguláciou výživy a aktívneho zaťaženia môžete upraviť tvar svalov, čím vytvoríte požadované krivky tela.
Schudnúť sa dá naozaj len diétou. Bez obmedzenia stravy sa to nestane. A tiež je dôležité pochopiť, že pôst nie je diéta. Neodporúčame vám hladovať, pretože po následnom strese telo intenzívne hromadí tuk a čaká na ďalšiu takúto „akciu“.
Počítanie kalórií. Vypočítajte, koľko kilokalórií vaše telo spotrebuje v pokoji. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť faktorom 0,9 - to je výpočet kilokalórií za hodinu. Vynásobením číslom 24 získate konečné číslo. Telo míňa energiu aj na prácu a fyzickú aktivitu. Každý tu má svoje výdavky.
Pre porovnanie, za hodinu kondičného tréningu telo absorbuje množstvo kalórií, ktoré sa rovná telesnej hmotnosti vynásobenej faktorom 6,3. Celková hodnota všetkých nákladov je denná spotreba energie vášho tela. Ak chcete začať proces chudnutia, musíte každý deň skonzumovať o 400 – 500 kilokalórií v jedle menej.
Metabolizmus, metabolizmus nevyhnutný v procese chudnutia, začína správnou výživou, normálnou fyzickou aktivitou, správnym spánkovým režimom a zanechaním zlých návykov.
Za deň je potrebné vypiť 1,5-2 litra čistej vody. Určite si ho dajte ráno nalačno. Voda naštartuje žalúdok, prečistí ho, pripraví na novú potravu. A vypite pohár a pol 25-30 minút pred jedlom. Tiež sa verí, že keď je žalúdok naplnený vodou, zje sa oveľa menej.
Môžeme povedať, že vyššie uvedené faktory sú kľúčom k rýchlemu a kvalitnému chudnutiu.
Ešte raz si všimnime, že 90 % úspechu pri chudnutí, najmä v oblasti brucha, závisí od stravy a konzumovaných potravín.
V prvom rade pre vyrovnaný metabolizmus v tele treba jesť 5-6x denne. Hlavnými jedlami sú raňajky, obed a večera, pričom najväčší počet denných kalórií by telo malo prijať ráno. Medzi týmito tromi jedlami si môžete dať dve alebo tri občerstvenie. Nižšie sa pozrieme na to, čo môžete občerstviť.
Najprv si definujme zakázané potraviny, teda tie, ktoré prispievajú k tvorbe tuku v oblasti brucha:
- Tučné
- Údený
- Sladké
- Múka
- Cukrovinky
- Pečieme
- Konzervované
- Rýchle občerstvenie
- Sýtené nápoje
Musíte pochopiť, že vyprážané mäso je zakázané; varené, grilované, dusené - môžete. Pražené orechy sú zakázané, prírodné orechy sú vítané. To znamená, že tabu nerobíme všetky konkrétne produkty, ale spôsob ich prípravy.
Je potrebné obmedziť konzumáciu masla, plnotučného mlieka a tučných mliečnych výrobkov. Úplne vylúčte múku, cukrovinky a sladkosti. Medzi nápoje patria čerstvo vylisované šťavy, čaj (najlepšie zelený), káva – bez cukru alebo mlieka. Znížte obsah soli.
Diéta na spaľovanie brušného tuku by mala obsahovať tieto produkty:
- Zelenina
- Ovocie (banán a hrozno - v obmedzenom množstve)
- Bobule
- Orechy
- Obilniny – najmä pohánka, ovsené vločky a ryža prispievajú k chudnutiu
- Chudé mäso
- Mliečne výrobky
- Rastlinné oleje
Približné denné menu pre váš jedálniček môže byť takéto:
Raňajky: ovsené müsli so sušeným ovocím, medom a kefírom (alebo prírodným jogurtom), káva bez cukru, kúsok obilia alebo otruby s maslom (len trochu masla).
Obed: zeleninový šalát, mäsový steak, varený bez oleja pod tlakom, zelený čaj.
Večera: varená ryba, alebo ľahký zeleninový šalát, prípadne ovocie.
Rozložte svoj denný jedálniček tak, aby hlavné množstvo energeticky bohatej stravy prišlo na raňajky a obed. Večeru nepreťažujte; je lepšie, ak je to niečo veľmi ľahké. Posledné jedlo tri hodiny pred spaním.
Pamätáte si, že sme hovorili o občerstvení? Medzi hlavnými jedlami môžete jesť jablko alebo iné ovocie, orechy, sušené ovocie, piť kefír a zelený čaj.
Diétu si môžete zvoliť podľa chuti. Ak si osvojíte základné princípy stravovania, použijete správne potraviny a správne ich pripravíte, tak nadbytočné centimetre tuku rýchlo zmiznú.
Produkty na spaľovanie tukov
Vašimi prvými pomocníkmi pri chudnutí brušného tuku sú koreniny: korenie, cesnak, škorica, zázvor a mnohé ďalšie.
Zelený čaj so zázvorom je veľmi účinný spaľovač tukov. Na prípravu tohto čaju povarte strúhaný čerstvý koreň zázvoru (nakrájaný asi jeden cm) vriacou vodou po dobu 5-7 minút, pridajte do zeleného čaju. Pre chuť a vôňu môžete pridať trochu medu.
Pripravte si vodu Sassi: na dva litre čistej vody vezmite jednu uhorku nakrájanú na kolieska, jeden nakrájaný citrón, lyžičku strúhaného zázvoru, potom niekoľko lístkov mäty. Nechajte cez noc. Pite v malých porciách počas nasledujúceho dňa.
V noci je účinný nápoj vyrobený z kefíru so škoricou a korením. Podľa chuti pridajte do pohára kefíru škoricový prášok alebo tyčinku a trochu mletého korenia.
Dajte si pôstny deň s mliečnym čajom a môžete schudnúť až kilogram. Za týmto účelom uvarte zelený čaj v termoske do dvoch tretín objemu, zvyšok čaju zalejte mliekom. Počas dňa môžete vypiť až dva litre nápoja.
Ovocie, ktoré aktívne spaľuje tuk - ananás, grapefruit.
Fyzická aktivita vám pomôže schudnúť
V rámci rutiny chudnutia vykonajte fyzické cvičenia pre oblasť pása. Veľmi účinné sú úklony do strán s rukami zopnutými za hlavou a cviky na brucho.
Ďalšie malé tajomstvo – pri chôdzi kontrolujte držanie tela. Len čo vyrovnáte chrbát, okamžite sa vám stiahne brucho – a napnutím brušných svalov sa vám pri normálnej chôdzi formujú krásne brušáky.
Teraz, keď poznáte všetky základné princípy efektívneho odbúravania brušného tuku, nič vás nezachráni pred tenkým pásom! Prajeme vám, aby ste zostali v krásnej fyzickej forme po mnoho ďalších rokov!
Ako spáliť tuk na chudnutie? Ako prinútiť telo spaľovať tuky? Aké potraviny spaľujú tuk?- Tieto naliehavé problémy zaujímajú nielen ľudí s nadváhou, ale aj tých, ktorí chcú nájsť ideálnu postavu s minimálnym ukladaním tuku a mať ploché brucho bez gramu tuku.
Mnoho ľudí dúfa, že na to, aby telo začalo spaľovať tuky, postačí zaradiť do jedálnička jednu alebo viac potravín na spaľovanie tukov. V zásade je to pravda, ale na to, aby tieto produkty mali skutočne silný účinok na spaľovanie tukov, je potrebný kompetentný prístup.
Aby ste sa jednoducho zbavili prebytočných kíl v podobe tuku, musíte okrem konzumácie potravín spaľujúcich tuky vedieť, čo treba urobiť, aby telo začalo spotrebovávať ušetrenú energiu vo forme tuku. Nehovoriac o tom, že ploché bruško sa vám nepodarí dosiahnuť. (zbavte sa podkožného tuku a minimalizujte ukladanie viscerálneho (vnútrobrušného) tuku), jednoduchým pridaním potravín na spaľovanie tukov do vašej stravy, na to si telo potrebuje vytvoriť špeciálne podmienky.
Čo spôsobuje, že telo spaľuje tuk a čo mu v spaľovaní bráni?
- Pamätajte na jedno veľmi dôležité pravidlo: „Aby telo začalo efektívne spaľovať tuky, musíte prijať menej kalórií, ako vydáte.“ Musíte sa pokúsiť skonzumovať menej kalórií, ako vydáte, a nesnažiť sa vydať prebytočné kalórie intenzívnou fyzickou aktivitou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou!
prečo je to tak? - Pozrime sa na to na jednoduchom príklade. Štandardná čokoládová tyčinka s hmotnosťou 100 gramov. obsahuje 530-555 kcal. Aby ste spálili tieto kalórie, budete potrebovať kardio tréning. (kardio tréning dobre spaľuje tuky, môže to byť beh, bicyklovanie, plávanie, všetky druhy fyzickej aktivity, ktoré vedú k zvýšenej práci kardiovaskulárneho a dýchacieho systému) 45 minút pri 140 srdcových úderoch za minútu. Denný kalorický príjem pre priemerného dospelého je asi 3000 kalórií, predstavte si, ako dlho potrebujete cvičiť, aby ste spálili všetky kalórie. Preto je lepšie snažiť sa jesť menej kalórií, ako spálite!
V skutočnosti denný príjem kalórií závisí od mnohých faktorov: pohlavia (pohlavie osoby), hmotnosť, výška, vek, fyzická aktivita. Preto, aby ste si individuálne vypočítali svoj osobný denný príjem kalórií, je lepšie použiť na výpočet príjmu kalórií online kalkulačku, ktorá zohľadňuje všetky faktory. A aby ste si vytvorili menu pre seba, vyberte si produkty, ktoré vyhovujú vašej chuti a majú nízky obsah kalórií, musíte použiť.
Čo bráni spaľovaniu tukov?- Spaľovanie tukov bráni hormón inzulín, produkovaný beta bunkami pankreasu, ktorý premieňa cukor na tuk. Inzulín stimuluje zvýšenie obsahu tukových buniek, čím viac inzulínu v krvi, tým viac tuku. Čo je inzulín? - Inzulín je zvýšenie hladiny cukru v krvi. Hlavnou funkciou inzulínu je normalizácia, t.j. znížiť vysoké hladiny cukru (glukóza) v krvi do normálu a dodávať rovnakú glukózu do buniek a tkanív, čím im dodáva energiu. Zároveň je však inzulín hlavným hormónom tvoriacim tuk; je zodpovedný za zásobovanie buniek glukózou a za nadbytok glukózy. (Sahara), zahŕňa mechanizmy na premenu glukózy na tuk a jej ukladanie v subkutánnom a viscerálnom (vnútrobrušné) tučný!
Preto, keď začnete jesť potraviny na spaľovanie tukov, musíte sa najskôr zbaviť cukru. (rafinovaný cukor, kryštálový cukor). Mali by ste však vedieť aj to, že sacharidy sa v našom tele menia na cukor (glukóza)! A všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité, alebo, ako sa tiež nazývajú, rýchle a pomalé. Jednoduché (rýchle) sacharidy (cukor, čokoláda, akékoľvek cukrovinky (koláče, zákusky, muffiny, buchty, sušienky, cukríky a pod.), zaváraniny, džemy, med, zmrzlina, sladké nápoje, alkohol, biela a hnedá ryža, biely chlieb, zemiaky a pod. ako sladké bobule a ovocie (ananás, melón, banán, melón, hrozno, mango, datle, čerešne, čučoriedky, hrozienka atď.) zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu, čím sa zvyšujú zásoby tuku v tele.
Vzorec na spaľovanie tukov je jednoduchý: menej jednoduché (rýchlo) sacharidy → menej inzulínu → menej telesného tuku!
A ak ste začali konzumovať jedlá na spaľovanie tukov, no naďalej jete koláče, buchty a rôzne sladkosti, tak na chudnutie môžete zabudnúť. Produkty, ktoré spaľujú tuky v tele vám pomôžu len vtedy, ak sa vzdáte jednoduchého (rýchlo) sacharidov alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.
Ako prinútiť telo spaľovať tuk na chudnutie?
Ako prinútiť telo spaľovať tuky? - Ako sme už pochopili, nemôžete to urobiť iba s výrobkami na spaľovanie tukov! A musíte minimalizovať cukor a výrobky obsahujúce cukor vo svojej strave, konzumovať menej kalórií, ako spálite, venovať sa športu a pridať fyzickú aktivitu do svojej bežnej dennej rutiny. Môžete vykonávať akékoľvek fyzické cvičenia a dať akúkoľvek fyzickú aktivitu, ale budete k nim musieť pridať kardio tréning (prečo je kardio tréning sa dozviete nižšie), a ak sa už venujete športu, tak pred a po tréningu pridajte správnu športovú výživu. A po splnení vyššie uvedených podmienok, aby ste zvýšili účinok spaľovania tukov, pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov.
Najdôležitejšie je vedieť, ktoré potraviny je najlepšie konzumovať pred tréningom a ako dlho pred tréningom. Na tento účel existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré sú užitočné pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť.
- 2 hodiny pred tréningom by ste nemali jesť mastné jedlá, pretože... dlho sa trávi a počas tréningu sa môžu objaviť nepríjemné pocity v žalúdku, ťažkosti, pálenie záhy a grganie.
- 30 minút pred tréningom je vhodné vypiť hrnček silného zeleného čaju, pretože... zelený čaj pomáha spaľovať tuk, uvoľňovať tuk z tukových buniek, jedným slovom, zelený čaj je najsilnejší „zabijak“ tuku!
- Nezanedbávajte bielkovinové jedlá pred tréningom, pretože... Pre plnohodnotný tréning potrebuje telo veľa bielkovín (bielkoviny sú potrebné, pretože sú stavebnými kameňmi aminokyselín a práve aminokyseliny stimulujú rast svalov), no nezabúdajte ani na tie „správne“ sacharidy (sacharidy sú potrebné na to, aby svaly a mozog získali viac energie). Navyše by ste mali vedieť, že bielkoviny spolu so sacharidmi sa vstrebávajú rýchlejšie, čo poskytuje ďalšiu podporu pracujúcim svalom v momente maximálnej záťaže.
- Dehydratácia je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, preto niekoľko minút pred začiatkom tréningu vypite pohár vody a v budúcnosti, ak je to možné, pite malé množstvo vody každých 20 minút, ak to nie je možné, potom ihneď po ukončení tréningu vypite čo najviac vody, koľko si telo vyžaduje.
- Potraviny, ktoré je dobré jesť pred tréningom:
- biele mäso (kuracie prsia fungujú veľmi dobre);
- varené zemiaky;
- vajcia;
- celozrnný chlieb;
- ovsené vločky;
- ovocie;
- kefír alebo jogurt.
Ako správne spaľovať tuk
Pravidlá, ktoré vám pomôžu spáliť tuk na chudnutie
1. Intenzívna fyzická aktivita – kardio tréning (ale takéto tréningy by mali trvať aspoň 30 minút, pretože tuk sa začína spaľovať až 30 minút po začiatku tréningu). Áno, tuk sa spáli po 30 minútach tréningu, ale takýto tréning bude neúčinný, ak skonzumujete viac kalórií ako spálite. Preto musíte dodržiavať 2. pravidlo!
Na čo si dať pozor pri tréningu spaľovania tukov?
- Ich intenzita je pre spaľovanie tukov veľmi dôležitá. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac kalórií spálite, a teda aj tuku. Ale hlavná vec je bez fanatizmu, nemusíte zo seba vytlačiť všetku šťavu.
- Na ich trvanie. Dĺžka tréningu je tiež dôležitá, aby ste spálili viac kalórií. Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Ale opäť, bez fanatizmu, nemusíte trénovať celé hodiny a musíte brať do úvahy počet spotrebovaných a spálených kalórií.
Ako už vieme, kardio tréning je potrebný na spaľovanie tukov. (beh, bicyklovanie, plávanie atď.), ale v zásade je pre spaľovanie tukov v podstate jedno, aký druh cvičenia robíte, hlavné je dodržiavať tri základné pravidlá spaľovania tukov: intenzitu, trvanie a to, aby spotreba kalórií bola nižšia ako ich spotreba.
2. Aby sa tuk spálil, počet skonzumovaných kalórií musí byť menší ako počet kalórií, ktoré spálite za deň. (ale to je stále nedostatočná výživa alebo strava, takže je potrebný vyvážený prístup).
3. Celú vašu dennú stravu by ste mali rozdeliť na 5-7 jedál a jesť každé 2-3 hodiny.
Musíte jesť často a v malých porciách! Tento druh výživy sa nazýva frakčná. Pri tomto spôsobe stravovania je veľa pozitívnych faktorov, no tým najdôležitejším je zrýchlenie metabolizmu. Možno máte úplne rozumnú otázku: prečo je to najdôležitejšie? - Odpoveď je veľmi jednoduchá, čím vyšší metabolizmus, tým efektívnejšie sa spaľuje tuk.
Ďalším pozitívnym faktorom je, že zlomkovým jedením menej zaťažujete vnútorné orgány a tráviaci systém, telu tak ostáva viac energie na tréning, pretože. míňa menej energie na trávenie.
4. Vyhnite sa cukru a potravinám obsahujúcim (koláče, zákusky, sušienky, čokoláda, cukríky, zaváraniny, džemy atď.). Aby to bolo jasnejšie, pridaný cukor je cukor pridávaný umelo do potravín, ako aj kryštálový cukor a rafinovaný cukor.
5. Dostatočný pitný režim. Musíte piť dostatok vody, pretože... voda ovplyvňuje procesy spaľovania tukov, tu je niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré má voda na procesy spaľovania tukov:
- urýchľuje metabolizmus;
- odstraňuje odpad a toxíny;
Denný príjem vody priemerného človeka by mal byť od 2 do 3,5 litra vody, treba však brať do úvahy, že množstvo vody, ktoré telo potrebuje, závisí od: pohlavia (pretože muži majú v tele vyššie percento vody ako ženy), telesná hmotnosť, vek, počet skonzumovaných kalórií za deň, frekvencia a intenzita fyzickej aktivity, podmienky, v ktorých človek pracuje.
- Muži: telesná hmotnosť x 35 ml. voda
- Ženy: telesná hmotnosť x 31 ml. voda
Na výpočet požadovaného množstva vody za deň odporúčame použiť kalkulačku, ktorá zohľadňuje všetky ukazovatele a faktory: online kalkulačka.
Ak nekonzumujete dostatok vody, vaše telo nebude schopné rýchlo a efektívne spaľovať tuky.
6. Všetky jednoduché, ale len „správne“ sacharidy by ste mali zjesť do 12:00. Jednoduché sacharidy sú najlepším zdrojom rýchlej energie, ktorá sa môže rýchlo premeniť na tuk, ak sa nevyužije. Aby sa minimalizoval nežiaduci účinok konzumácie jednoduchých sacharidov, odporúča sa ich zjesť v prvej polovici dňa pred 12:00. „Správne“ jednoduché sacharidy: med, ovocie, sušené ovocie, bobuľové ovocie, tmavá tmavá čokoláda, nejaká zelenina, cereálie, prémiové cestoviny, müsli, varené zemiaky, varená kukurica.
7. Všetky komplexné sacharidy by ste mali zjesť pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním. Komplexné sacharidy sú výborným zdrojom dlhotrvajúcej energie, ktorá neustále udržuje telo v pracovnej kondícii. (bez náhlych rázov a poklesov energie). Komplexné sacharidy na rozdiel od jednoduchých môžete jesť ráno aj po obede, no večer sa im treba vyhýbať. Keďže večer potrebuje ľudské telo energiu najmenej zo všetkých a prebytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Preto sa odporúča zjesť všetky komplexné sacharidy pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním.
Zdroje komplexných sacharidov: celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (ryža, perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka), paradajky, uhorky, reďkovky, ružičkový kel, olivy, marhule, grapefruity, slivky, čerešne, jablká, broskyne (vo všeobecnosti takmer všetko ovocie), zeleň, hlávkový šalát, knedle s tvarohom, palacinky.
8. Po 18:00 môžete jesť len bielkoviny a zeleninu. Tí, ktorí veria, že nemôžete jesť po 18:00, sa veľmi mýlia. V zásade nie je dôležité kedy jete, dôležité je aké jedlo jete a váš denný kalorický príjem (ako už vieme, potrebujete skonzumovať menej kalórií, ako spálite). Po 18:00 sa odporúča jesť len bielkovinové jedlá + zeleninu, ale z veľkej časti len pri športovaní, ak nešportujete, potom je lepšie toto odporúčanie prehodnotiť. Po 18:00 je zakázané jesť sacharidy, pretože... pri konzumácii po 18:00 sa pravdepodobne premenia na tuk. V ideálnom prípade je lepšie prestať jesť akékoľvek jedlo niekoľko hodín pred spaním.
9. Pridajte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov.
Mnoho ľudí, ktorí chcú rýchlo spáliť tuk, začne prudko znižovať kalórie - to je nesprávne. Keďže telo vníma prudký pokles kalórií ako blížiaci sa hladovku, čo najviac spomaľuje metabolizmus a premieňa všetko jedlo na tuk. Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní sa môžete efektívne zbaviť prebytočného tuku.
Určite ste si už uvedomili, že do svojho jedálnička jednoducho nezaradíte potraviny na spaľovanie tukov a podkožný alebo vnútrobrušný tuk sa začne spaľovať. Pravidelná denná konzumácia grapefruitu alebo zázvoru v akejkoľvek forme nie je schopná efektívne spaľovať tuk bez vytvorenia vhodných podmienok, produkty na spaľovanie tukov sú pomocné prostriedky na spaľovanie tukov a sú účinné len v kombinácii s metódami zameranými na spaľovanie tukov, ktoré sú uvedené v tento článok.
To znamená, že najprv telu vytvoríte podmienky, pri ktorých začne spotrebovávať ušetrenú energiu vo forme tuku a až potom použijete produkty na spaľovanie tukov na urýchlenie procesu.
Voda
Pitie veľkého množstva tekutín je vaším najlepším spojencom v boji s nadváhou. Vedci experimentálne zistili, že pitie 2 pohárov vody zvyšuje metabolizmus ľudského tela o 30%. Vypočítali, že pitie 2 pohárov vody pol hodiny pred raňajkami, obedom a večerou každý deň po dobu jedného roka umožňuje spáliť 1740 kalórií, čo je asi 2,5 kg podkožného tuku! Ale najdôležitejšou funkciou vody v procese spaľovania tukov je rozpúšťanie a odstraňovanie odpadu zo spracovania tuku z tela.
V dôsledku toho voda plní dôležité funkcie v procese spaľovania tukov:
- urýchľuje metabolizmus;
- odstraňuje odpad a toxíny;
- znižuje viskozitu krvi, čím podporuje efektívny transport kyslíka.
Zelený čaj
Zelený čaj je silný produkt na spaľovanie tukov a ak ho ešte nepoužívate na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, odporúčame vám tak urobiť.
Aby bola premena tuku účinná, musí sa extrahovať z adipocytu. (tuková bunka) a transportované do krvného obehu. A zelený čaj má potrebné vlastnosti na mobilizáciu tuku z buniek. Obsahuje biologicky aktívne látky EGCG, ktoré tento proces podporujú, aktivujú hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov. EGCG je skratka pre epigalokatechín galát. Epigalokatechín galát je typ katechínu, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v zelenom čaji. A EGCG je najsilnejší antioxidant.
V časopise American Journal of Clinical Nutrition bol uverejnený článok týkajúci sa výskumu, ktorý ukazuje, že zelený čaj zrýchľuje metabolizmus v oveľa väčšej miere vďaka katechínom EGCG, ktoré obsahuje, a nie iba kofeínu, ktorý obsahuje.
Boli uskutočnené dve štúdie.
V prvej boli dve skupiny mužov, jednej skupine bol podávaný zelený čaj a druhej bol podávaný kofeín zodpovedajúci dávke kofeínu obsiahnutej v zelenom čaji. V prvej skupine, ktorá pila zelený čaj, sa metabolizmus zrýchlil a došlo k úplnejšiemu spaľovaniu tukov, ale v druhej „kofeínovej“ skupine sa nič také nepozorovalo. Záver je teda taký, že účinok zeleného čaju na spaľovanie tukov nie je spojený s kofeínom, ale s EGCG.
V druhej štúdii dostali potkany injekcie EGCG, silného antioxidantu, ktorý sa nachádza v zelenom čaji. A po 2-7 dňoch začali potkany chudnúť.
Ďalšia experimentálna štúdia zistila, že muži, ktorí užívali zelený extrakt pred tréningom, spálili o 17 % viac tuku ako kontrolná skupina, ktorá cvičila rovnaké cvičenie, ale extrakt neužívala.
Káva
Káva vďaka kofeínu, ktorý obsahuje, zvyšuje tepovú frekvenciu, saturuje krv kyslíkom a podporuje spaľovanie tukov. Ale mali by ste vedieť, že pridávanie cukru a smotany do kávy znižuje jej účinnosť pri spaľovaní tukov. Kofeín tiež zrýchľuje metabolizmus a telo spáli viac kalórií.
Porcia kávy bez cukru a smotany je absolútne bez kalórií a utlmí pocit hladu.
Omega-3 v čistej forme alebo v potravinách
Vedci dokázali, že omega-3 mastné kyseliny sú regulátorom metabolizmu; tieto mastné kyseliny zvyšujú hladinu leptínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rýchlosť odbúravania tukov v tele. Je dôležité vedieť, že naše telo nie je schopné produkovať Omega-3, ale prijíma ich len prostredníctvom potravy. Potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny: ryby zo studených morských vôd ( umelo pestované obsahuje malé množstvo Omega-3), treska pečeň, vlašské orechy, ľanový olej, olivový olej, repkový olej.
Ale je lepšie kúpiť Omega-3 kapsuly (pretože Omega-3 sú potrebné pre naše telo každý deň a len málokedy je možné denne jesť potraviny bohaté na tieto mastné kyseliny), našťastie je teraz výber Omega-3 veľmi široký.
Zázvor
Zázvor má vazodilatačné vlastnosti, zväčšuje priemer malých tepien a zlepšuje krvný obeh. A so zvýšením prietoku krvi a krvného obehu sa telesná teplota mierne zvyšuje (o niekoľko desatín stupňa Celzia), vzniká termogénny efekt. A termogénny efekt zrýchľuje metabolizmus a spaľuje viac kalórií.
Zázvor podporuje aj tvorbu žlče a žalúdočnej šťavy, čím zlepšuje trávenie a trávenie tukov, telo dostáva viac energie z potravy.
Pri pokusoch na zvieratách sa zistilo, že zázvor zvyšuje metabolizmus o 20% a v ľudskom tele zvyšuje metabolizmus, ako mnohé silné bylinky na spaľovanie tukov, o 2-5%, čo je už v zásade dobré. Čo je úrovňou vplyvu porovnateľné s účinkami kofeínu a efedrínu.
Aké dávky mám užívať? - Aby sa zrýchlil metabolizmus a začalo sa spaľovanie tukov, musíte prijať 250 mg. zázvorový extrakt denne, 1-2 polievkové lyžice prášku. Ale je lepšie použiť čerstvý zázvor, vo forme strúhaného koreňa zázvoru a v množstve 3-5 polievkových lyžíc naliatych do 2 litrov. Vezmite 3-5 pohárov vriacej vody denne pol hodiny pred jedlom.
Zázračný efekt pri spaľovaní tuku od zázvoru by ste však nemali očakávať, ak so zázvorovým nápojom zhltnete koláče a pečivo. Najprv musíte prehodnotiť svoju stravu, vylúčiť cukor a všetky druhy sladkostí, začať športovať a až potom sa môžete spoľahnúť na účinnosť tohto produktu na spaľovanie tukov.
Grapefruit
Grapefruit sa veľmi dobre osvedčil ako produkt na spaľovanie tukov, pri pravidelnej konzumácii sa zrýchli metabolizmus a spáli sa viac kalórií. Okrem toho je grapefruit bohatý na vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu glukózy v krvi. A vláknina, ktorá sa nachádza v grapefruite, nie je len vláknina, hovorí sa jej pektín, ktorý čistí cievy, čím bráni rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.
Toto sladkokyslé ovocie je takmer všetko voda a zvyšok je vláknina, ktorá predlžuje pocit sýtosti.
Pre vašu informáciu, ľudia, ktorí jedia veľa grapefruitov, majú o 16% nižšiu hladinu cholesterolu v krvi.
Ananás
Ananás je skutočne obľúbeným produktom na spaľovanie tukov, ktorého vlastnosti využívajú mnohí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Kedysi sa dokonca vyrábali tablety na spaľovanie tukov na báze ananásu. Vďaka prítomnosti bromelaínu, ktorý štiepi bielkoviny, pomáha ananás tráveniu mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Na efektívne spaľovanie tukov stačí len kúsok čerstvého ananásu alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy po jedle. (šťava vo vrecúškach nie je vhodná na tieto účely).
Paradajky
Paradajky majú nízky obsah kalórií a obsahujú veľa vlákniny, čím zaháňajú hlad.
uhorky
Uhorky, ako všetky potraviny, ktoré spaľujú viac kalórií, ako obsahujú, sú tvorené prevažne vodou. Uhorky navyše pomáhajú pri chudnutí vďaka svojim vlastnostiam, ktoré vám pomôžu zvládnuť hydratáciu po dlhých tréningoch.
Jablká a hrušky
Jablká a hrušky sú vyrobené prevažne z vody a mali by sa konzumovať so šupkou pre extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Jedzte radšej celé ovocie ako ovocné šťavy, získate tak viac vlákniny, ktorá vás zasýti dlhšie.
Vodný melón
Vodný melón je tiež väčšinou voda a má extrémne nízky obsah kalórií. Dôvod, prečo vám vodný melón pomáha schudnúť, je ten, že je veľmi bohatý na vitamíny B, ktoré dodávajú telu energiu a znižujú potrebu jedla na obnovenie energetickej rovnováhy.
Avokádo
Avokádo je trojitý spaľovač tukov:
- pretože obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus;
- chráni časti bunky produkujúce energiu pred účinkami voľných radikálov;
- pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Zelení a šalát
Šalát a zelenina spália viac kalórií, ako obsahujú, pretože sú z veľkej časti voda, s pomerom približne 50 % vody k 50 % vlákniny. Zelenina a šaláty sú preto výborným zdrojom energie a čo je najdôležitejšie, po ich zjedení zmizne chuť na sladké.
Štipľavé papriky
Feferónky obsahujú účinnú látku kapsaicín, ktorá zvyšuje množstvo kalórií, ktoré telo spáli a otupuje pocit hladu, čím znižuje množstvo skonzumovaného jedla.
Horúce korenie
Akékoľvek ostré korenie patrí do skupiny potravín, ktoré pomáhajú rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. Sú bez kalórií a môžu byť skvelým dochucovadlom vášho jedla. Môžu to byť chilli papričky alebo nejaké ostré omáčky, ale musíte sa uistiť, že neobsahujú konzervačné látky alebo škodlivé prísady.
Škorica
Je vedecky dokázané, že škorica má stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi, čím pomáha znižovať hlad.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín s obsahom komplexných sacharidov a ako vieme, telo ich pomaly trávi a vstrebáva, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty. Ovsené vločky majú vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a nízku hladinu inzulínu. Vďaka tomu po jeho konzumácii zostáva rýchlosť spaľovania tukov vždy na vysokej úrovni. Športovci, ktorí konzumujú ráno skôr pomaly stráviteľné sacharidy ako rýchlo stráviteľné, spália počas tréningu a počas dňa viac tuku ako tí, ktorí konzumujú rýchlo stráviteľné sacharidy.
Kefír alebo jogurt
Kefír a jogurt obsahujú v zásade veľa kalórií, na rozdiel od vyššie uvedených produktov na spaľovanie tukov. Ale na druhej strane tieto fermentované mliečne výrobky veľmi dobre podporujú vyprázdňovanie, čo pomáha udržiavať rovnováhu prospešných baktérií v črevách a stav čriev ovplyvňuje celé telo.
Je lepšie použiť kefír, pretože... Do jogurtu sa pridáva cukor a rôzne dochucovadlá. Ak predsa len padne vaša voľba na jogurt, tak si dajte pozor na obsah tukov a sacharidov v ňom.
Olivový olej
Rovnako ako avokádo, olivový olej je jedným z najlepších zdrojov mononenasýtených tukov. A nielen znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ale pomáhajú aj spaľovať viac kalórií.
Orechy
Orechy sú skvelým občerstvením a spôsobom, ako utíšiť hlad medzi jedlami. Obsahujú veľa bielkovín, vlákniny a „dobrých“ tukov, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Podľa štúdií sa zistilo, že orechy podporujú chudnutie a normalizujú hladinu cholesterolu za predpokladu, že sú konzumované s mierou. Ale orechy majú vysoký obsah kalórií, čo je ďalší dôvod, prečo ich jesť v malých porciách.
Vajcia
Po prvé, vajcia sú výborným zdrojom bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Ale aj vajcia pomáhajú procesu spaľovania tukov. Ako to môže byť? - Experimentálne sa zistilo, že ak začínate svoj deň vajíčkami na raňajky, potom počas dňa chcete jesť menej, preto skonzumujete menej kalórií a tuk sa spaľuje efektívnejšie.
Vajcia obsahujú aj vitamín B12, ktorý telo potrebuje na metabolizmus tukov. Vedci z Louisianskej štátnej univerzity zistili, že ľudia, ktorí každý deň jedli vajcia na raňajky, schudli viac ako tí, ktorí jedli iné jedlá.
Pozor: skôr ako začnete pravidelne raňajkovať vajcia, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, pretože... Ak máte vysoký cholesterol, potom by ste nemali jesť celé vajcia, ale budete musieť oddeliť žĺtky a jesť iba bielka.
Čo potrebujete vedieť, ak chcete získať ploché bruško. Ako môžete rýchlo spáliť brušný tuk? - táto otázka zaujíma nielen ženy, ale aj mužov. Ovisnuté, nadmerne vyčnievajúce bruško je problém, s ktorým sa stretol každý. A takmer každý, kto sa chce zbaviť tuku na bruchu, začne za týmto účelom pumpovať brušné svaly. Ale koľko tuku tam bolo, zostalo takmer to isté.
Faktom je, že týmto spôsobom sa tuku na bruchu nikdy nezbavíte, pretože podkožný tuk sa spaľuje rovnomerne v celom tele. A nebude možné spaľovať tuk len na bruchu, bez spaľovania tukov v iných častiach tela. Preto, ak chcete spáliť brušný tuk, musíte ho spáliť v celom tele a súčasne cvičiť brucho.
Pravda o tom, ako stratiť tuk na bruchu
