Krížový špagát. Jemnosti vývoja

16.10.2019

Jedným z najvýraznejších spôsobov demonštrácie flexibility je krížové rozdelenie. Každé dievča aspoň raz chcelo prekvapiť ostatných a predovšetkým seba strečingom a urobiť dojem. Špagát sa používa pri mnohých druhoch pohybových aktivít - v tanci, bojových umeniach a pre rytmických gymnastov je povinným prvkom programu pozdĺžny a priečny špagát.

Aby ste mohli urobiť krížové rozdelenie, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Ale aké krásne!

Problém je v tom, že cross split je považovaný za najťažší typ strečingu a pre mnohých zostáva snom kvôli nedostatočnej vytrvalosti alebo typu postavy. Prax ukazuje, že splniť sen nie je také ťažké, pretože hlavnou vecou je mať túžbu a snažiť sa dosiahnuť cieľ. Ste pripravení uskutočniť svoje sny? Poďme zistiť, ako urobiť krížové rozdelenie.

Na ceste k medzičasom - päť základných pravidiel

Je jasné, že prvýkrát nebudete môcť povedať to magické „alle op“ - a teraz sedíte v rozstupoch. Začnime niečím jednoduchým – základnými pravidlami, ktoré sa vám v procese strečingu budú hodiť.

Prejdime k tomu hlavnému – natiahnutiu ku krížovým rozchodom. Každodenným vykonávaním jednoduchého súboru cvičení výrazne zvýšite svoju flexibilitu, čo znamená, že sa priblížite k naplneniu vašej drahocennej túžby. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám umožnia zahriať si svaly a šľachy pred tým, ako budete robiť pozdĺžne a priečne rozdelenia.

Motýľ

Cvičenie motýľ vám pomôže robiť medzičasy rýchlejšie.

Toto cvičenie zvyšuje pružnosť šliach slabín a naťahuje vnútornú stranu stehna.

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte nohy. Pokúste sa pritiahnuť päty bližšie k telu a pokúste sa pritlačiť kolená k podlahe rukami.
  • Dávajte pozor na svoju polohu – pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát rovný.
  • V polohe motýľa položte ruky pred nohy a predkloňte sa. Kolená sú čo najviac pritlačené k podlahe, chrbát je rovný.

Sakra

Natiahnite telo smerom k podlahe s rovným chrbtom.

Toto cvičenie je veľmi účinné na pretiahnutie hamstringov, vnútorných stehien a hamstringov.

  • Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na stranu čo najširšie. Nohy by mali byť rovné a prsty smerovať nahor.
  • Natiahnite ruky pred seba a nakloňte sa dopredu. Vašou úlohou je „položiť“ hruď na podlahu tak, aby vaše telo ležalo „ako palacinka“. Natiahnite sa v tejto polohe niekoľko minút.
  • Potom, s rukami natiahnutými pred sebou, sa natiahnite najprv k ľavej nohe (ideálne by malo byť vaše telo spočívajúce na nohe a ruky by ste mali zopnúť na chodidlách) a potom doprava.
  • Urobte 5-7 sérií po 10 ohybov na každej nohe.

Dotýkať sa našich prstov na nohách

Toto cvičenie sa zameriava špeciálne na oblasť pod kolenom. Strečing s krížovým delením bude možný, keď budete komplexne pracovať na rozvoji flexibility spodnej časti tela.

  • Postavte sa na podlahu, nohy by mali byť rovné, nohy spolu. Ohnite sa smerom k podlahe – mali by ste sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená, vydržte v každom ohnutí 40-60 sekúnd
  • Cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Princíp je rovnaký – prstami by ste sa mali dotýkať nôh, chrbát by mal byť rovný a kolená rovné. Keď dosiahnete „hlavnú“ úroveň natiahnutia, mali by ste byť schopní obmotať si ruky okolo nôh.

Natiahneme lakte k podlahe

Toto je tiež veľmi dôležité cvičenie; môže sa vykonať bezprostredne pred vykonaním krížového rozdelenia.

  • V stoji položte chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu (nohy rovno) a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Vašou „maximálnou“ úlohou je položiť lakte na podlahu.
  • V stoji (chodidlá na šírku ramien) sa snažte chytiť za členky. Najprv sa ohnite smerom k pravému členku, potom k ľavému. Vykonajte toto cvičenie 5 sérií po 10-krát.

Urobme rozdelenia

Teraz, keď ste vykonali všetky cvičenia, môžete konečne vyskúšať krížové štiepenia.

  • Drepnite, položte ruky na zem pred seba. Teraz pomaly roztiahnite nohy do strán a snažte sa ich úplne narovnať.
  • V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie, potom sa vráťte do východiskovej pozície v drepe. Doprajte svojim svalom odpočinok a urobte splity znova. Opakujte cvičenie 5-7 krát.

Pre tých, ktorí sa inšpirujú módnymi trendmi ohľadom strečingu, otázka, ako správne robiť rozkroky, a ktorá z jeho možností je náročnejšia – priečne resp. Poďme sa ponoriť do tohto aspektu fyzického rozvoja tela a získajme odpovede na všetky vaše otázky – čo je to cross split, ako sa ho môžu naučiť začiatočníci a aké videonávody vám pomôžu urobiť split rýchlo.

Pre tých, ktorí nevedia, čo je priečne predĺženie nohy v splite, je to veľkolepá poloha, dôsledok vynikajúceho natiahnutia a ukážka neuveriteľnej flexibility a plasticity.

Táto póza je poloha, v ktorej človek roztiahne nohy priečne tak, aby tvorili priamu, rovnomernú líniu. Súbor špeciálnych cvičení, o ktorých sa bude diskutovať nižšie, vám pomôže zvládnuť túto zručnosť a urobiť krížové štiepenia.

Cross split póza vyžaduje veľa úsilia a trpezlivosti, ako aj pravidelné cvičenie. Ak hovoríme o tom, ktorý typ rozdelenia je ľahší a ktorý je ťažší, potom sú názory športovcov na túto záležitosť jednomyseľné, pretože priečne predĺženie nôh je oveľa ťažšie zvládnuť, najmä pre začiatočníkov. Kľúčom k úspechu a účinnosti takýchto cvičení je starostlivé, efektívne natiahnutie väzov a svalov dolných končatín, ako aj zlepšenie motorických schopností krížov a bedrových kĺbov. Takže skôr, ako sa naučíte robiť cvik s priečnym vystretím nôh, musíte zvládnuť video lekcie so strečingom a, samozrejme, byť trpezliví, pretože vás čaká dlhá cesta, keďže osvojenie si tejto techniky môže trvať niekoľko týždňov až rok.

Prečo sa veľa ľudí snaží zvládnuť túto pózu?

Stojí za zmienku, že trendy zdravého životného štýlu a dobrého strečingu získavajú na popularite z nejakého dôvodu. Faktom je, že krížové rozdelenia sú nielen veľkolepé, ale aj užitočné. Len málo ľudí vie, že táto póza poskytuje veľa pozitívnych účinkov:


Po zhodnotení všetkých výhod takéhoto strečingu môže vyvstať naliehavá otázka, či každý môže dosiahnuť vysoké výsledky a robiť cross splity. Stojí za zmienku, že vek pre neho nie je prekážkou. Usilovným tréningom celého tela zvládne splity každý, bez ohľadu na to, koľko má rokov.

Vlastnosti technológie ovládania

Je dovolené začať so súborom cross-split cvičení až po dôkladnom zahriatí. Na zahriatie svalov pred tréningom môžete urobiť niekoľko kardio cvičení. Ak nevenujete 15-20 minút zahrievacím cvičeniam, zvyšuje sa riziko zranenia a poškodenia väzov pri samotnom cvičení.

Svaly sa po určitom čase spevnia. Preto, aby bolo cvičenie úspešné a netraumatické, mali by ste starostlivo precvičiť všetky svalové skupiny a počas cvičenia vydržať 10-20 sekúnd v každej póze. Postupom času bude zahrievací komplex trvať nie 15-20 minút, ale viac, pretože sa budete musieť pokúsiť predĺžiť čas strávený v statickej polohe počas zahrievania aspoň na 1-2 minúty, namiesto 10- 20 sekúnd. Ak to fyzické možnosti a pohoda dovoľujú, môžete túto pauzu predĺžiť na 3-5 minút. To vám umožní vytiahnuť svaly postupne, hladko a bezbolestne.

Aby bola lekcia čo najpohodlnejšia, dodržujte správny režim dýchania – nádychy a výdychy by mali byť hlboké. Počas zahrievacích a strečingových cvičení by telo malo byť uvoľnené a chrbát by mal byť rovný.

Ak teda chcete vedieť robiť medzičasy rýchlo, tak sa musíte obrniť trpezlivosťou a zostaviť si taký tréningový plán, ktorý vám umožní venovať veľa času rozcvičke a tiež si dôkladne ponaťahovať svaly.

Okrem toho by hodiny mali byť pravidelné, pretože kľúčom k tomu, aby ste mohli robiť cross splity doma, je každodenné strečing. Samozrejme, pre začiatočníkov bude takáto záťaž neznesiteľná, takže spočiatku stojí za to natiahnuť sa 20-30 minút aspoň každý druhý deň.

Ak veci nefungujú, ustúpte. Vedzte, kedy prestať a nepreháňajte to, aj keď sa snažíte dosiahnuť viditeľné výsledky čo najskôr. Pamätajte, že naťahovanie do krížových rozštiepení by sa malo robiť veľmi opatrne a pomaly.

Príprava na hodiny

Na to, aby ste robili cross splity, musíte dodržiavať nielen techniku ​​a postupnosť cvikov, ale brať do úvahy aj požiadavky na tréning. Týkajú sa kódexu obliekania a podmienok prostredia.

Čo sa týka oblečenia, závisí od toho kvalita vášho tréningu a to, či sa dokážete naučiť robiť cross splity. Preto by ste sa pred vyučovaním mali prezliecť do:

  • voľné tričko;
  • elastické tréningové legíny (možnosťou sú aj zateplené nohavice);
  • obliecť si ponožky.

Je vhodné viesť tréning v prostredí, ktoré inšpiruje. Hlučná spoločnosť alebo úplná samota je osobnou voľbou pre každého. Teplota v miestnosti, v ktorej sa bude cvičiť, by mala byť nad 20 stupňov, pretože vaše telo sa musí zahriať, aby sa svaly natiahli. Aj preto sa oplatí nosiť zateplené legíny (aj v lete).

Školenie

Cross split cviky sú pomerne jednoduché, ale ak ich budete vykonávať pravidelne, môžete vidieť viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch. Základom je základ, preto sú všetky cvičenia zamerané na rozvoj svalových vlákien a väzov, zvýšenie flexibility a zlepšenie pohyblivosti kĺbov.

Mali by ste začať s najjednoduchšími cvičeniami, ktoré vám pomôžu „zahriať sa“:

  • Motýľ mnohí poznajú zo školy. Zvyšuje pružnosť šliach nachádzajúcich sa v oblasti slabín a pomáha ťahať vlákna stehenných svalov. Aby ste to vykonali, musíte si sadnúť na zem a pritiahnuť nohy ohnuté v kolenách a chodidlách k sebe smerom k oblasti slabín. Roztiahnite kolená do strán a musíte na ne zatlačiť rukami tak, aby sa vonkajšia strana stehna a holene dotýkali podlahy. Počas cvičenia by ste mali mať vystretý chrbát a napäté brušné svaly.
  • Platnička je účinným cvikom na rozvoj bedrového kĺbu, ale aj hamstringov, svalov chrbta a vnútornej strany stehien. Keď sedíte na podlahe, musíte roztiahnuť nohy do maximálnej vzdialenosti od seba, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. S natiahnutými rukami pred sebou ohnite trup a dotknite sa hrudníkom podlahy. Z tejto polohy musíte roztiahnuť ruky do strán a natiahnuť ich, aby ste sa mohli ohnúť ešte nižšie. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa vráťte do I.P. Keď si osvojíte tento cvik, môžete si ho skomplikovať, ak natiahnete ruky s rovnými pažami najskôr k prstom ľavej nohy a potom k pravej. Ideálnym strečingom v tomto prípade je, keď si telo môžete úplne položiť na stehno a obmotať si ruky okolo chodidla.
  • Strečing v naklonenej polohe. Východisková poloha – stoj s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu na rovné nohy a snažte sa dosiahnuť na podlahu. Z tejto pozície sa snažte chytiť členok a priblížiť hrudník ku kolenám. Strečing by sa mal vykonať 5-krát pre každú nohu na 5 prístupov.
  • Bočné výpady Stretch. Pri tomto cviku sa musíte spustiť do pozície bočného výpadu a pokiaľ je to možné, položiť celé chodidlá na podlahu. Jedna noha je ohnutá v kolene - druhá je narovnaná a posunutá priečne do strany. S rukami na podlahe otočte koleno smerom von. Ak to strečing umožňuje, môžete súčasne chytiť koleno rukami a natiahnuť chrbticu.
  • Strečing zo sedu so zadkom na podpätkoch. I.p. – sadnite si na päty a plynulo otvorte boky, kolená roztiahnite do strán tak, aby sa päty dotýkali zadku. Držte chrbát rovno, pri výdychu otočte telo doprava, pri nádychu sa vráťte do stoja, potom to isté zopakujte, otočte sa doľava.

Dokončenie cvičenia

Po vykonaní účinných cvičení na zahriatie tela a jeho prípravu na krížové rozkoly môžete skúsiť zaujať túto pozíciu. Rozdelenia musíte robiť veľmi opatrne, aby ste nepoškodili šľachy a nepreťažili svaly, aby nedošlo k zraneniu.

Aby ste mohli robiť krížové rozdelenia, musíte zaujať pozíciu v podrepe. Opierajte sa dlaňami o podlahu pred vami, pomaly roztiahnite nohy od seba, posúvajte sa po prstoch a snažte sa úplne narovnať nohy.

V tejto póze by ste mali zotrvať čo najdlhšie a cítiť, ako vaše natiahnuté telo funguje. Potom sa plynulo vráťte do drepu. Po krátkom oddychu cvik zopakujte ešte raz 5-10 krát, aby ste poriadne natiahli svaly a čoskoro sadli na krížové rozkroky.

  1. Dobre sa zahrejte. Rozcvičku bez následkov vynechajú len malé, flexibilné deti. Ak nechcete krívať na pohotovosť, zohrejte sa aspoň 10-15 minút.
  2. Neponáhľajte veci. Niektorým ľuďom môže rozdelenie trvať viac ako šesť mesiacov. Iní to kvôli vlastnostiam bedrového kĺbu nikdy nedokážu (ale to sa stáva dosť zriedka). V každom prípade si doprajte čas. Ak musíte znášať silné bolesti, vaše telo ešte nie je pripravené.

Dodržujte tieto pravidlá a môžete sa vyhnúť zraneniu pri strečingu bez ohľadu na vek.

Aká by mala byť rozcvička?

Než začnete strečing, musíte svaly dobre zahriať. Začnite 10 minútovým kardio cvičením.

Ak cvičíte v posilňovni, môžete behať, šliapať na airbike alebo inom kardio stroji alebo skákať cez švihadlo. Zmes cvičení vhodná na doma:

1. 20 skákadiel.

2. 40 „lezeckých“ cvičení.

3. 15 výskokov z drepu.

4. 20 krokov do kopca s pohybom kolena dopredu (dá sa urobiť s činkami alebo bez nich).

Cvičenia vykonávajte intenzívne a pokiaľ možno bez prestávok, aby ste sa dobre zahriali. Potom urobte niekoľko dynamických strečingových pohybov:

1. Kruhové pohyby bokom - 10-krát na každej nohe.


santtie.com

2. Hlboký drep s kolenami vytočenými do strán (sumo drep) - 10–15 krát.


livestrong.com

3. Hlboké výpady do strany – 10-krát na každú nohu.


mensfitness.com

Po týchto cvičeniach môžete prejsť na statické cvičenia.

Ako robiť statický strečing

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte nohy k sebe. Chrbát je rovný (možno to urobiť pri stene), kolená ležia na podlahe alebo majú tendenciu robiť to. Nemali by ste si klásť ruky na kolená alebo nechať niekoho iného, ​​aby to urobil. Pokúste sa pritlačiť kolená k podlahe svalovou silou.

Zostaňte v extrémnom bode 0,5–2 minúty.


yogabasics.com

Toto cvičenie dobre otvára boky. Postavte sa na zem na všetky štyri, roztiahnite kolená čo najširšie do strán. Môžete dať nohy k sebe alebo nechať holene v 90-stupňovom uhle k bokom.

Položte predlaktie na podlahu a spustite sa čo najnižšie. V ideálnom prípade by vaše boky mali byť na podlahe. Udržujte túto pozíciu 30 sekúnd až dve minúty.

Polovičný špagát

Do tejto pózy sa môžete presunúť priamo zo žaby. Aby ste to urobili, trochu sa zdvihnite, narovnajte jednu nohu a pokračujte v spúšťaní. Rovná noha jasne smeruje do strany.

Posaďte sa v tejto póze na 30 sekúnd až dve minúty a vymeňte nohy.

Sadnite si na zem, rozkročte nohy čo najširšie, narovnajte kolená a nasmerujte prsty k sebe, aby ste si chránili kolenné kĺby.

Začnite sa postupne nakláňať dopredu s rovným chrbtom, cíťte natiahnutie v slabinách a za kolenami. Ak to strečing dovoľuje, položte predlaktie na podlahu, len neohýbajte chrbát. V ideálnom prípade by ste si mali ľahnúť na brucho na zem, ale to môže trvať aj viac ako jeden mesiac.

Nájdite svoju maximálnu výšku sklonu a strávte v póze 30 sekúnd až dve minúty.


actionjacquelyn.com

Tento úsek sa často cvičí v choreografii. Ľahnite si k stene, zdvihnite nohy a oprite ich o ňu. Roztiahnite nohy do strán až do krajného bodu, uvoľnite sa a zostaňte v tejto póze päť až 20 minút.

Počas tejto doby budú vaše nohy veľmi pomaly klesať pod vlastnou váhou, čím sa zlepší váš strečing. Len nezostávajte v póze príliš dlho, inak budete mať problém zbierať nohy bez pomoci.

Rozštiepené nohy

Po všetkých cvičeniach je čas vyskúšať si samotný krížový split. Položte dlane alebo predlaktia na podlahu (závisí to od vášho natiahnutia) a opatrne sa rozdeľte.

Potiahnite prsty na nohách k sebe alebo položte chodidlá na podlahu tak, aby vaše kolená smerovali dopredu. Pokúste sa uvoľniť a dýchať rovnomerne.

Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd až dve minúty. Ak medzičasy vydržíte 30 sekúnd, môžete si oddýchnuť a opakovať ešte 3-4 krát.

Ako dýchať pri strečingu

Zo zvyku sa svaly počas strečingu automaticky stiahnu, aby sa predišlo zraneniu. Toto napätie obmedzuje váš rozsah pohybu a bráni vám správne natiahnuť svaly a spojivové tkanivá.

Pomáha vyrovnať sa s napätím a prehĺbiť strečing. Použite ho v akejkoľvek póze.

Pomaly sa nadýchnite nosom a naplňte si hrudník a žalúdok. Predstavte si, že máte v žalúdku guľu, ktorú je potrebné naplniť vzduchom. Pri výdychu trochu prehĺbte pózu, ak je to možné.

Koľko a kedy sa naťahovať

Aby ste udržali a zvýšili účinok strečingu, musíte to robiť pravidelne. Ako vedci zistili Každodenný strečing, po cvičení zostali svaly hamstringov maximálne predĺžené na 15 sekúnd a vo všeobecnosti efekt trval až 24 hodín.

Takže, aby ste sa nemuseli zakaždým znova naťahovať, nerobte si prestávku na viac ako 24 hodín.

Najlepšie je cvičiť každý deň v rovnakom čase: pomôže to vytvoriť si návyk.

Čo sa týka času, na strečing je lepšie zvoliť večer. Michael Smolensky, profesor bioinžinierstva na Texaskej univerzite a spoluautor knihy o biorytmoch, hovorí Najvyšší čas na všetkože vo večerných hodinách sa kĺby a svaly stanú o 20% pružnejšie, čo znamená, že je menšie riziko zranenia.

Ráno sa môžete natiahnuť, len sa dobre zahriať a dávať pozor pri prehlbovaní póz.

To je všetko. Napíšte do komentárov, ako dlho ste sa naťahovali, kým ste robili medzičasy.

, krížový špagát Toto nie je pre človeka prirodzená poloha, a preto si vyžaduje ešte viac trpezlivosti a práce. Faktom je, že bez poriadneho natiahnutia nám bedrové kĺby nedovolia roztiahnuť nohy do strán o viac ako 90-110° a na krížový rozštiepenie takýto „stupeň“ nestačí :) Definícia: cross split je poloha tela, v ktorej sú nohy nasmerované v opačných smeroch od tela a zvierajú uhol blízky 180° (t.j. maximálny možný uhol).

Krížový špagát: výhody

  1. Napína „rozmarné“ vnútorné stehno, posilňuje priamy brušný sval.
  2. Zlepšuje prekrvenie panvy a brušnej dutiny, čím zabraňuje prekrveniu a ochoreniam urogenitálneho systému.
  3. Zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zlepšuje elasticitu inguinálnych väzov a svalov.
  4. Stimuluje činnosť čriev a tráviaceho systému ako celku.
  5. Zručnosť robiť rozkoly sa odporúča najmä ženám v reprodukčnom veku, ktoré plánujú deti: pohyblivá panva uľahčuje pôrod.
  6. Navyše, cross split je neskutočne cool!

Krížový špagát: nevýhody

  1. Komplexný prvok, ktorý si vyžaduje značnú pracovitosť, trpezlivosť a systematický prístup.
  2. Bez pravidelného strečingu sa zručnosť štiepania ľahko stratí.
  3. Pokus o vykonanie tohto prvku na „studených“ svaloch a väzoch môže viesť k vážnemu zraneniu.

Kontraindikácie

Ľudia s poraneniami chrbtice (najmä bedrovej a krížovej oblasti), bedrových a kolenných kĺbov by sa mali zdržať pokusov o rozštiepenie.

Cvičenie na robenie krížového rozdelenia

Vďaka cvičeniam opísaným nižšie (s náležitou starostlivosťou) sa naučíte, ako robiť medzičasy rovnako ako Van Damme v jeho slávnom videu s nákladnými vozidlami Volvo. Cvičenie vykonávajte aspoň 4-5 krát týždenne (ideálne každý druhý deň).
Všetko je o konzistencii! A dôležité je, samozrejme, pri cvičení to nepreháňať, aby ste sa nezranili. Nezabudnite sa zahriať.

Takže, tu sú - vzácne cviky, ktoré vás rozhádžu :)

Na fotografii: Inna Vidgof, inštruktorka jogy projektu „Live!“.

1. "Deformácia"

Celý názov tohto cvičenia je „ohýbanie sa v širokej polohe v stoji“. S touto pózou začneme sériu cvičení na prípravu tela na krížový split. Položte nohy široko od seba (mali by byť široké asi jeden meter). Umiestnite nohy striktne paralelne k sebe. Umiestnite dlane tesne pod spodnú časť chrbta. Pri nádychu sa bez trhania ohnite dozadu a pomôžte si rukami. Skúste natiahnuť hornú časť tela nahor a naopak, ramená nasmerujte nadol. Nepreháňajte to, mali by ste stáť pevne na nohách a nestratiť rovnováhu. Ak sa vám točí hlava, opatrne vystúpte z pózy.

Držte pozíciu 30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne.

2. "Naklonenie"


3. "Hlboký sklon"


4. "Drep"


5. "Stupa"


6. Bočné výpady





7. „Kliky“


8. „Jeden krok k rozdeleniu“



Predtým, ako začnete ovládať špagát, je potrebné zistiť, aké druhy existujú a aké sú jeho hlavné vlastnosti:

  • nohy sú rozložené v opačných smeroch od seba a tvoria jednu líniu;
  • vnútorné plochy stehien zvierajú uhol aspoň 180;
  • konvenčná čiara spájajúca pravý a ľavý bedrový kĺb je striktne kolmá na čiaru špagátu v jeho rovine (pozdĺžny špagát) alebo rovnobežná s ňou (priečny špagát);
  • panva je vysunutá dopredu.

Po oboznámení sa s jeho hlavnými charakteristikami sa teda pozrime, aké typy má.

Všetky špagáty sú v každom prípade rozdelené na pozdĺžne A priečne. Ale ich poddruhy predstavujú širokú škálu rôznych variácií.

Hlavné typy motúzov:


Priečny špagát - u tohto typu špagátu sú nohy roztiahnuté, pričom sa pri dodržaní všetkých vlastností uvedených vyššie.

Zaujímavý fakt! Mnohí lekári a tréneri tvrdia, že tento typ špagátu nie je dostupný pre každého. Asi 13% ľudstva, kvôli zvláštnej štruktúre bedrového kĺbu, sa nikdy nebude môcť pochváliť vykonaním tohto strečingového cvičenia. Existuje ďalšia nespravodlivosť: krížové rozchody sú pre mužov oveľa jednoduchšie. Je to spôsobené tým, že adduktorové svaly ženského stehna sú oveľa lepšie vyvinuté ako mužské stehno. Svaly prednej strany stehna bránia svalom zadnej strany stehna slabej polovice ľudstva roztiahnuť nohy do strán s rovnakou ľahkosťou, s akou je to dané silnej polovici.


Pozdĺžne rozdelenie je rozdelenie, pri ktorom sú nohy rozkročené dopredu a dozadu, pri dodržaní všetkých charakteristík (pravidiel) uvedených vyššie.

Zaujímavý fakt! Zdá sa, že prístupnosť tohto strečingového cvičenia pre ženy je v kontraste s krížovými strihmi pre mužov. Teraz bude silnejšie pohlavie trpieť pri dosahovaní svojho vytúženého cieľa - bude ich brzdiť prirodzene mohutná zadná plocha stehna, ktorá sa nechce uvoľniť. Aby sme boli spravodliví, treba spomenúť, že v zásade je jednoduchšie sedieť na pozdĺžnom rozdelení ako na priečnom. Pripomeňme tiež, že pozdĺžne špagáty sú dva: ľavotočivý a pravotočivý. Vyznačujú sa nohou, ktorá je vpredu.

Poddruhy priečneho a pozdĺžneho povrazu:

Klasický split je split, pri ktorom uhol zvieraný vnútornými plochami stehien = 180 stupňov. Inak sa klasický špagát dá nazvať jednoduchým špagátom zasadeným z podlahy.


Previsnuté (negatívne) rozdelenie je rozdelenie, pri ktorom je uhol medzi nohami väčší ako 180 stupňov. Na vykonanie tohto strečingového cvičenia budete potrebovať jednu alebo dve ďalšie podpery (stoličky, bloky, knihy atď.), medzi ktorými sa budete prehýbať.


Vodorovný špagát – špagát smerujúci pozdĺž línie horizontu.


Vertikálne štiepenie - vykonávanie štiepenia v stoji na jednej alebo druhej nohe.


Hand split je split vykonávaný v stojke na rukách alebo na lakťoch.


Aerial split je split, ktorý sa vykonáva počas skoku, pomocou rozbehu alebo zo stoja.


Splity v ľahu na podlahe sú typom strečingového cvičenia, pri ktorom sa rozkroky vykonávajú v ľahu na chrbte, pričom nohy sú buď rozkročené (priečne), alebo jedna z nôh je pritiahnutá k telu, zatiaľ čo druhá zostáva nehybná. na podlahe.


Half splits sú tiež typom strečingového cvičenia, ktoré trénuje a pripravuje svaly na úplný split.


Napriek takýmto rôznym variáciám špagátu teraz ľahko identifikujete jeho typy a poddruhy a ľahko rozoznáte jeden druh špagátu od druhého!

S pozdravom Arťom Sannikov



Podobné články