Keď sa človek posunie na novú úroveň vývoja, vzdá sa všetkých diét a začne správne chápať, že môže jesť úplne čokoľvek, pokiaľ sa to zmestí do celkového obsahu kalórií.
Počítanie kalórií nie je ťažké.
Tu nemusíte mať veľa mozgov, ako sa zdá na prvý pohľad.
Na počítanie obsahu kalórií v potravinách potrebujete váhu!
Pamätám si, že sám som si myslel, že je to veľmi ťažké. V skutočnosti je všetko jednoduchšie.
Teraz budeme analyzovať tento proces v praxi a uvidíte, že počítanie kalórií v potravinách je jednoduché a jednoduché, a čo je najdôležitejšie, dostupné pre každého.
Čo potrebujeme?
Vyžaduje sa: elektronická kuchynská váha - ľubovoľná, od akejkoľvek značky a za akúkoľvek cenu. Hlavná vec je, že fungujú.
Neodporúčam brať luxusné váhy, ktoré automaticky určujú obsah kalórií v potravinách, môžu klamať.
Vezmite si obyčajnú kuchynskú váhu, tu je sortiment pre vás – vyberte si.
Je to nepresné a po druhé, nemáte ešte dostatok skúseností na to, aby ste určovali hmotnosť výrobkov od oka. Preto sa nemučte, nehádajte a vezmite si váhy.
Načo si komplikovať život?
Ako správne počítať kalórie?
Berieme produkt. Napríklad bagely, krekry alebo losos coho (červená ryba).
Rozhodneme sa, ako to budeme vážiť: surové (suché) alebo varené, v tanieri alebo bez.
Zapneme váhu, vezmeme tanier, položíme. Musíme resetovať hodnotu váženého taniera, na to existuje funkcia „Tara“.
Resetujte, vložte produkt.
Napríklad bagety. 5 kusov váži 173 gramov, chrumkavé sušienky - v balení zostáva 70 gramov a červená ryba takmer 100 gramov.
Ak to chcete urobiť, môžete použiť 3 metódy:
- Tabuľka kalórií na 100 gramov. Dobrá možnosť, ale nie sú tam všetky produkty, ale iba tie najpotrebnejšie.
- Druhým spôsobom je pozrieť sa na obal produktu. Tiež nie všade dostupné. Napríklad rybu som bral na váhu a vôbec netuším, akú má energetickú hodnotu.
- Práve na tento účel bol vyvinutý špeciálny program (kalkulačka) na počítanie kalórií, ktorý používam s radosťou a bez internetu (môžete to urobiť aj online).
- V databáze je viac ako 34 000 tisíc produktov, ide o tretí spôsob.
Otvorím program, pridám lososa coho a zadám hmotnosť produktu. Dostanem obsah kalórií a BZHU, t.j. všetky údaje, ktoré potrebujem.
Nechýba ani funkcia na pridávanie vlastných produktov.
Pre väčšiu prehľadnosť som nahral video.
Ako vážiť jedlo na elektronických kuchynských váhach?
Ako vidíte, všetko je jednoduché.
Povedzme, že nemáme program a chceme vypočítať obsah kalórií v 173 gramoch rožkov.
Pozrieme sa na etiketu a vidíme zloženie na 100 gramov: 340 kcal, bielkoviny – 9 g, tuky – 2,5 g, sacharidy – 69 g.
Aby sme dostali kcal na 173 gramov, musíme vypočítať, koľko kcal je na 1 gram a vynásobiť hmotnosťou produktu.
Aby sme to dosiahli, vydelíme 340 číslom 100 a vynásobíme číslom 173.
Dostaneme 3,4 kcal na 1 gram, čo znamená, že 173 gramov sa rovná, 173 vynásobené 3,4 kcal, dostaneme 588 kcal.
Práve sme vypočítali obsah kalórií, ale potrebujeme aj BZHU.
Táto metóda zaberie oveľa viac času ako v programe.
Tam je to jednoduchšie, otvoríte, najazdíte kolesá, nájdete produkt, zadáte hmotnosť produktu, všetko sa vypočíta automaticky.
Ako počítať kalórie na chudnutie?
Ak hľadáte dlhodobé výsledky, počítanie kalórií je skvelá vec.
Schudnúť sa dá nielen bez ujmy na zdraví, ale do jedálnička zaradiť aj obľúbené jedlá.
Navyše bude oveľa jednoduchšie kontrolovať hlad a svoje stravovacie návyky ako pri rôznych diétach.
Napríklad pri 2000 kcal zostáva vaša hmotnosť nezmenená.
Ak chcete začať chudnúť (schudnúť), musíte znížiť stravu o 300-500 kcal zo sacharidov.
Tuky je potrebné odrezať úplne na konci, spočiatku by mali byť 1 gram na 1 kg hmotnosti.
Podrobnejšie som písal o výpočte kalórií pre vyváženú stravu. Radím vám, aby ste si to prečítali.
A nakoniec sa pozrime na populárne otázky:
- V akej forme by sa malo jedlo vážiť - surové alebo varené?
Ideálne surový, ale dá sa aj variť, ak máte špeciálny program.
- Ako určiť hmotnosť jedla bez váhy?
Nechcem, aby si zažil také muky. Na túto otázku neodpoviem, pretože je takmer nemožné zistiť, koľko produkt váži.
A nerozumiem, je naozaj také ťažké minúť 1 000 - 1 500 rubľov na niečo, čo je skutočne potrebné.
- Predávate program na počítanie kalórií pre váš počítač?
Áno, je na predaj. Ale ani ako program, .
Program dostanete ako bonus spolu s týždenným stravovacím plánom, ktorý je prispôsobený vašim cieľom (prírastok alebo chudnutie), dennému príjmu kalórií, individuálnym údajom a zdravotným problémom.
- Kuchynské váhy s počítaním kalórií, ktoré sú lepšie?
- Existuje nejaké jedlo bez kalórií?
Áno, niekedy. Coca-Colu mám veľmi rada, ale vždy si kupujem len Zero, pretože má takmer nula kalórií a chutí lepšie.
Skúste to, bude sa vám to páčiť!
- Môže počítanie kalórií nefungovať?
Nie on nemôže. Vždy to funguje, overené rokmi praxe. Funguje ako pri priberaní, tak aj pri chudnutí.
Keď som chudol, jedol som sushi, sladkosti, shawarmu, koláče a hamburgery. Všetko som vopchal do svojho kalorického príjmu a nezmestil som sa do ničoho, 3 mesiace ani jeden výpadok. 
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže obsahovať chyby. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom približujúcim sa k priemeru. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, vyskúšajte nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre nárast hmoty - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má dosť veľkú chybu – podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda medzi výsledkami a reálnymi údajmi zaznamenaná len v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje a hlavne v smere nárastu. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica
Kvôli nedostatkom základného Harris-Benedictovho vzorca bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Schizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných materiálov Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec najčastejšie používal na stanovenie bazálneho metabolizmu pred rokom 1990.
Formula Mifflin – Svätý Juraj
Postupom času sa mení životný štýl ľudí, objavujú sa nové produkty, menia sa výživové plány a fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a počíta sa aj na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa používa v klinickom prostredí na určenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-San Geor. V iných zdrojoch sa o tom uvažuje. že tento vzorec je o 5 % presnejší ako vzorec Harris-Benedict, ale stále môže poskytnúť rozptyl +-10 %. Ale táto rovnica bola testovaná len na belochoch, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.
Vzorec Ketch-McArdle
Vzorec nebol vyvinutý na základe hmotnosti, ale skôr na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu zameranú na udržanie tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u vyšportujúcich ľudí.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás celkom presný. Ak ste sa práve vydali na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-San Geor.
vzorec WHO
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) s prihliadnutím na výšku, ktorý sa v súčasnosti používa. Predtým používané v amerických diétnych pokynoch. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.
Na základe plochy tela
Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje v kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať na základe vašej výšky a hmotnosti.
Výpočet kalórií
Prečo potrebujete vypočítať počet kalórií za deň?
Odpoveď je jednoduchá – na to, aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, potrebujete vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií na udržanie hmotnosti. U mužov je táto hodnota vyššia – 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli alebo pribrali?
Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete pre svoju existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa vypočítavajú na základe hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe prijatých údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla robia pomocou niekoľkých metód, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite príjem kalórií pod minimum, vaše telo začne na získavanie energie spaľovať nielen tuky, ale aj svaly. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu obsahujú tabuľku na výpočet kalórií za deň, takzvaný „cik-cak“. Predpokladá sa, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak mierne zmeníte svoj denný kalorický príjem, pričom si zachováte priemernú hodnotu.
Ako počítať kilokalórie
Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória je množstvo energie potrebnej na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória, ktorá sa rovná kilokalórii. Na obale výrobku môže byť obsah kalórií v potravinách uvedený ako „kkak“ alebo „cal“ a bude sa to označovať ako kilokalórie.
Príklad výpočtu kalórií
Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Jeor bude denná spotreba kalórií 1833 kcal, v priemere 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.
Mali by ste jesť rovnaké množstvo kalórií?
Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Taktiež, ak sa vaša váha náhle zastaví (váhové plató), potom konzumácia kalórií podľa cikcakového vzoru vám pomôže posunúť ju zo zeme.
Dá sa schudnúť iba diétou?
Schudnúť sa dá, ale keď znížite denný kalorický príjem, človek stratí nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malé fyzické aktivity
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti
Ideálne množstvo na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.
Mám piť vodu?
Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.
POZOR
Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Uznajte, mnohí z vás nie sú nadšení potrebou držať diétu práve preto, že sa budete musieť vo všetkom obmedzovať, a to jednak znížením obvyklého množstva jedla, ako aj zúžením pestrosti svojho jedálneho lístka.
Ukazuje sa, že bez takýchto obetí sa môžete obísť, ak jednoducho počítate kalórie: ak poznáte svoj denný príjem kalórií a starostlivo vypočítate obsah kalórií vo svojom menu, môžete sa postupne zbaviť nadváhy.
Áno, je to nepríjemné, ale na oplátku dostávame možnosť zjesť takmer všetky potraviny (samozrejme okrem tých, ktoré sú očividne škodlivé) a dokonca sa niekedy množstvo jedla nemení, len treba dávať pozor na celkový množstvo kalórií.
Kalorická strava: podstata tejto metódy a potrebné výpočty
Princíp tejto diéty je jednoduchý: úbytok hmotnosti dosiahnete individuálnym stanovením potrebného denného príjmu kalórií a jeho úmerným znížením.
Poďme zistiť, čo presne a ako počítať. S potravinami je to najjednoduchšie: existujú špeciálne kalorické tabuľky, stačí ich mať na očiach a počítať. Nikto vás k tomu nenúti prstami ani v duchu, pomôže vám kalkulačka, takže v tejto časti nie je nič zložité.
Užitočné budú aj kuchynské váhy a nádoby na meranie objemu, pretože tabuľky zvyčajne uvádzajú kalorické údaje na 100 gramov produktu. Preto budete musieť vážiť a brať do úvahy všetky produkty zahrnuté v konkrétnom jedle. A aby ste sa v týchto číslach úplne nezamotali, odporúčame vám viesť si špeciálny denník potravín.
Kalorická diéta má aj ďalší číselný ukazovateľ - ide o maximálny príjem kalórií za deň, pri ktorom je možné schudnúť. Určuje sa individuálne a ovplyvňuje ho príliš veľa faktorov:
- pohlavie (treba brať do úvahy aspoň fakt, že muži majú viac svalov, a preto potrebujú viac kalórií);
- vek (po 20 rokoch, každých 10 rokov množstvo kalórií klesá o 2%);
- výška (vysokí ľudia potrebujú viac kalórií, pretože majú väčšiu plochu tela)
- skutočná a požadovaná hmotnosť;
- intenzita fyzickej aktivity;
Výpočet kalórií potrebných pre každú osobu za deň je možné určiť pomocou vzorcov, ktoré zohľadňujú všetky tieto body.
Kalorická strava: dôležité body
Vzhľadom na zložitosť takýchto výpočtov by sa menu na deň malo pripraviť vopred.
Je dôležité držať sa 5 jedál denne a rozdeľovať kalórie v nasledujúcom pomere:
raňajky - 25%;
druhé raňajky - 10%
obed - až 30%,
výdatné popoludňajšie občerstvenie - do 25,
večera - len 10%.
Aby telo pri znižovaní kalórií netrpelo nedostatkom niektorých potrebných látok, musíte do svojho denného menu zaradiť potraviny z 5 skupín: zelenina, bielkoviny, obilniny, ovocie a polynenasýtené tuky by mali byť vo vašej strave vždy prítomné.
Diéta 1200 kalórií: výhody a nevýhody tejto metódy chudnutia
Ako používať počítanie kalórií na chudnutie? Stačí vypočítať denné množstvo kalórií pri vašej aktuálnej hmotnosti pomocou vzorcov a znížiť túto normu. Ale, bohužiaľ, toto číslo sa nedá donekonečna znižovať, môže prísť chvíľa, keď v dôsledku prudkého obmedzenia počtu kalórií utrpí samotné telo, nenávratne a možno aj vyčerpanie. Pre bezpečné chudnutie je preto lepšie neprekračovať hranicu 1200 kalórií – minimálny počet kalórií, pri ktorom je ešte možné bezpečné chudnutie, no tento údaj je limitujúci.
Diéta 1200 kalórií
Existuje diéta s 1 200 kalóriami, po ktorej za mesiac môžete vidieť prvé výsledky - mínus 3-5 kilogramov. Môžete si vybrať akýkoľvek produkt, ale len starostlivo vypočítajte, aby celkový výsledok neprekročil túto normu.
Jesť, aby ste schudli, nemusí nutne znamenať vzdať sa mnohých jedál. Ak počítate kalórie, môžete jesť čokoľvek. Tento spôsob chudnutia vám pomôže ľahko vydržať diétu a po jej skončení si udržať štíhlu líniu.
Prečítajte si v tomto článku
Mali by ste počítať kalórie?
Čo sú to kalórie a ako ich denné množstvo v strave ovplyvňuje telesnú hmotnosť, je známe už od začiatku minulého storočia. Každý výrobok má totiž energetickú hodnotu. A keď človek prijme z jedla menej kalórií, ako vydá, schudne. A ak je množstvo energie dodanej z potravy rovnaké ako skonzumované, je možné udržať si stabilnú hmotnosť. To je dôvod, prečo je potrebné počítanie kalórií.
Dôležité je správne určiť, koľko jednotiek potrebuje konkrétny človek na chudnutie. Pri športovaní alebo fyzickej práci by mal byť kalorický príjem vyšší ako u tých, ktorí vedú pasívny životný štýl. Ženy potrebujú menej energie ako muži.
Výhody a nevýhody matematiky na chudnutie
Diéta na počítanie kalórií má veľa prívržencov kvôli jej nepopierateľným výhodám:
- Môžete jesť všetko bez toho, aby ste o svojej strave informovali ostatných. Koniec koncov, neexistujú žiadne zakázané produkty, len je potrebné obmedziť ich množstvo.
- Nie je ťažké vypočítať energetickú hodnotu najzložitejších jedál. Ak to chcete urobiť, stačí zistiť obsah kalórií každého použitého produktu. To je výhodné pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť iba vlastné jedlo.
- Chyby vo výžive sa dajú ľahko opraviť. Ak chudnúci človek skonzumoval na obed o niečo viac kalórií, na večeru si môžete dať niečo, čo nemá vysokú energetickú hodnotu.
- Potreba počítať kalórie vedie k tomu, že človek začne správne jesť. Najnezdravšie jedlo má predsa najväčšiu energetickú hodnotu.
- Počítanie kalórií je jednoduché, keď si na to zvyknete. Väčšina ľudí, ktorí schudnú, pomenuje množstvo na tanieri do 10-14 dní bez vyzvania.
- Obmedzenie energetickej hodnoty potravín organizmu neškodí. Koniec koncov, na stole sú všetky ingrediencie potrebné pre zdravie. Preto mnohí pokračujú v počítaní kalórií aj po schudnutí, len zvyšujú ich počet.
- Môžete si vybrať individuálne menu, ktoré vyhovuje chutiam tých, ktorí schudnú. Jedinečný prístup k zloženiu stravy dosahuje optimálne výsledky.
- Chudnutie prebieha hladko a postupne, bez veľkého stresu na organizmus. To pomáha vyhnúť sa problémom, ako je ochabnutá pokožka, ktorá sprevádza zbavenie sa značného množstva prebytočnej hmoty.
Kontrola energetickej hodnoty stravy má aj nevýhody:
- nevyhnutne zmenšovanie porcií, čo nie je pre každého jednoduché;
- počítanie kalórií sa môže zdať únavné;
- Ak si dovolíte zjesť čokoľvek, môže to viesť k tomu, že vaša váha zostane rovnaká (ak je narušený metabolizmus uhľohydrátov);
- Nebudete môcť schudnúť rýchlo.
Ako počítať kalórie v potravinách a jedlách
Kontrola obsahu kalórií v potravinách si vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:
- Ako základ sa berie 100 g produktu, na to existuje tabuľka s priemernými hodnotami. Po znalosti obsahu kalórií takéhoto množstva sa vypočíta ukazovateľ menšieho alebo väčšieho objemu. Napríklad vajce, dezertný tanier z ovsených vločiek s vodou „vytiahne“ 120 jednotiek. Sendvič so syrom, kotleta, koláč - pre 350 kusov Pohár šťavy, mlieko, tanier zeleninového šalátu - pre 100 kusov.
- Kalórie sa počítajú pri každom jedle. Ak je riad viaczložkový, vypočítajte energetickú hodnotu produktov oddelene, spočítajte ich a získajte celkový údaj.
- Obsah kalórií závisí od spôsobu varenia. Varenie nepridáva potravinám energetickú hodnotu. A vyprážané jedlo núti obsah kalórií v potravinách pridať 20%.
- Čaj a káva bez prísad neobsahujú kalórie. Pri ostatných produktoch majte so sebou stôl. Aby ste si uľahčili kontrolu stravovania, musíte si zapisovať všetko, čo zjete.
Kalorická tabuľka na nápoje - Pri výpočte obsahu kalórií by ste mali brať do úvahy svoje vlastné charakteristiky. Pre ženy existuje vzorec na určenie požadovaného počtu jednotiek na chudnutie: 650 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek). Pri sedavom životnom štýle sa výsledné číslo vynásobí 1,2, pri športe - 1,4 a pri veľkom pracovnom zaťažení - 1,55. U mužov je výpočet trochu iný: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek). Dodatočné koeficienty sú rovnaké.
- Mali by ste jesť 5 krát denne. Tento spôsob stravovania je najfyziologickejší. Navyše je ľahšie prežiť zníženie energetickej hodnoty stravy a nevypadnúť z diéty. Posledné jedlo by malo byť 3 - 4 hodiny pred spaním.
Aby sa jedlo bez problémov strávilo, energia sa minula a neukladala „do rezervy“, musíte zjesť 25 % kalórií ráno, 10 % na druhé jedlo, 30 % na obed, 25 % na jeden deň. občerstvenie, 10% večer.
- Pre sebakontrolu si musíte viesť denník jedla. Zaznamenáva nielen kalorický obsah toho, čo sa zjedlo, ale aj to, čo sa minulo, teda množstvo fyzickej aktivity za deň. Patrí sem šport, domáce práce, pohyb po meste atď. Napríklad 8 hodín spánku spotrebuje 340 kalórií, 1,5 hodiny prípravy jedla - 257. Je nevyhnutné, aby ste zaznamenali svoj úspech pri chudnutí. K tomu sa každý deň ráno odvážte a výsledky si zapíšte do denníka.
- Každý deň by ste mali vypiť 1,5 - 2 litre vody. To tiež pomáha urýchliť metabolizmus a tiež pomáha zbaviť sa hladu.
Vytvárame jedálny lístok na každý deň
Stravu si treba vopred premyslieť. Mal by obsahovať vitamíny vo forme zeleniny (paradajky, mrkva, cuketa, špenát, fazuľa, zemiaky atď.). Potrebné sú bielkoviny, to znamená mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Potrebujete obilniny, čo znamená chlieb a obilniny, ako aj ovocie a. Nevyhnutnou zložkou výživy sú polynenasýtené mastné kyseliny, teda rastlinné oleje.
Aké by mohlo byť menu na 7 dní:
Na popoludňajšie občerstvenie - jogurt. Večera je zeleninový šalát (zemiaky, šalát, kuracie mäso a lyžica prírodného jogurtu). Všetko jedlo bude stáť 1750 kalórií.
- utorok. Ráno jedia vajíčko, toasty s maslom a mrkvovú šťavu. Občerstvenie na hrozne. Cez deň jedia hrachovú polievku, zemiakovú kašu s kuracím mäsom a kompót. Na popoludňajšie občerstvenie si pripravte šalát z reďkoviek a byliniek s lyžicou kyslej smotany. Večer jedia nakrájané paradajky s cibuľou a pomarančom. Celkový obsah kalórií - 1600 jednotiek.
- streda. Ráno pripravujú toasty so syrom, plátky paradajok s listami šalátu a kávu. Občerstvenie na grapefruite. Na obed varia boršč s mäsom, cuketovým pyré a ovocným želé. Vaša ďalšia desiata by mala pozostávať z jogurtu. Na večeru môžete jesť jahody. To vám dá 1500 kalórií za deň.
- štvrtok. Raňajkujú s ovsenými vločkami s mliekom a čajom. Na občerstvenie si vyberte banán. Cez deň jedia rybiu polievku, ryžu s mäsom a mrkvovú a tekvicovú šťavu. Na popoludňajšie občerstvenie bude stačiť jablko a kefír. Večeria pečené ryby a varené zemiaky. Toto množstvo jedla má energetickú hodnotu 1400 kalórií.
- piatok. Majú raňajky s medom a šálku kávy. Druhé jedlo pozostáva z hrsti sušeného ovocia. Počas dňa jedia šošovicovú polievku, dusené mäso a šťavu. Pochutina na jogurte. Na večer stačí pohár kefíru a jablko. To je spolu 1 250 kalórií.
- sobota. Ráno jem a pijem bylinkový odvar. Na občerstvenie si vyberte pomaranč. Obedujú so zeleninovou polievkou, pečenými zemiakmi s morčacím mäsom a jablkovou šťavou. Na popoludňajšie občerstvenie stačí kakao s kúskom syra. Večer pripravujú mäsový šalát a čaj s melisou. To je všetko - 1100 kalórií.
- nedeľa. V tento deň si môžete dohodnúť vykládku. Napríklad je tu len Menu na 1 deň 5x denne
Čo obmedziť v jedle
- Klobása, sladké sýtené nápoje, čokoláda, rýchle občerstvenie, konzervy, orechy, pečivo, sladkosti, kaviár. Niekedy si môžete dovoliť niečo zo zoznamu. Ale ak urobíte ústupky, budete musieť vydržať hlad, pretože denný kalorický príjem bude vyčerpaný. To nie je zdravé a môže to viesť k tomu, že porušíte diétu.
Zakázané produkty - Korenie a akékoľvek horúce korenie. Schopnosť týchto produktov urýchliť metabolizmus, teda spaľovanie tukov, je známa. Ale zároveň pikantné jedlo zvyšuje chuť do jedla. A to sa môže stať ťažkou skúškou pre niekoho, kto schudne, pretože to bude musieť obmedziť.
- Alkohol. Alkohol je veľmi kalorický, aj keď ide o suché červené víno. Preto ho môžete piť len a v obmedzenom množstve. Kalorický obsah vína by sa mal zohľadniť aj v celkovej energetickej hodnote potravín.
- Soľ. Ak je to možné, je lepšie ho úplne opustiť. Soľ zadržiava tekutinu v tkanivách, to znamená, že spomaľuje rozklad tukov. Ak naň nemôžete úplne zabudnúť, mali by ste ho dať aspoň do hotových jedál. Tým sa zníži celkový počet.
Nečakajte rýchle výsledky od nízkokalorickej diéty. Pokrok bude viditeľný za 4 - 5 dní. Ale táto diéta je jedným z najspoľahlivejších, bezpečných spôsobov, ako nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie.
Užitočné video
Ak sa chcete dozvedieť, čo sú kalórie a ako si správne viesť potravinový denník, pozrite si toto video:
Počítanie kalórií na chudnutie bolo vynájdené už v 20. rokoch minulého storočia. A väčšina odborníkov na výživu je presvedčená, že toto je najefektívnejší spôsob, ako znížiť energetickú hodnotu vlastnej stravy a schudnúť prirodzene bez toho, aby ste sa úplne vzdali chutných jedál, zdravotných problémov a stravovacieho správania. Vedci opakovane robili experimenty s počítaním kalórií a reštriktívnymi diétami, s výnimkou napríklad sacharidov. Boli teda lepšie tolerované, chudnutie bolo rovnomernejšie a stabilnejšie ako chudnutie v dôsledku vylúčenia niektorých potravín. Ale možno stále pochybujete o výhodách celej tejto „matematiky“... Poďme zvážiť klady a zápory.
Ako počítať kalórie na chudnutie: klady
V prvom rade budete môcť skutočne jesť, čo chcete. Vypočítajte si svoje – teda koľko kilokalórií vaše telo za deň minie v pokoji. Väčšina odborníkov na výživu odporúča začať program na chudnutie s číslami, ktoré určujú váš bazálny metabolizmus. teda Nutričná norma pre väčšinu žien je v rozmedzí 1200-1900 kcal. Pri správnom plánovaní stravy nikto hladovať nebude.
Počítanie neznamená vzdať sa chodenia do kaviarní a zdieľania večerí s rodinou. Chudnete, keď jete menej, ako miniete. Toto jednoduché pravidlo je základom stravy s počítaním kalórií a jedlá si môžete vyberať sami. Väčšina moderných sietí reštaurácií zverejňuje ingrediencie svojich jedál na svojich stránkach, takže obsah kalórií na vašom tanieri nebude vôbec tajomstvom. No, ak varíte sami, výpočet obsahu kalórií v hotovom jedle nie je ťažký.
Môžete sa naučiť počítať kalórie, aby ste schudli za pár týždňov. Ale táto zručnosť vám pomôže kontrolovať porcie počas celého života. Strava väčšiny ľudí pozostáva z viac-menej stabilného súboru produktov, takže časom budú výpočty prebiehať v „automatickom“ režime. No, ak vyskúšate niečo nové, vždy nájdete obsah kalórií v produkte na internete alebo v špeciálnych referenčných knihách s tabuľkami.
A najdôležitejšou výhodou kalorickej matematiky je, že vám skutočne pomôže kontrolovať svoju váhu sami, jesť obľúbené jedlá a zlepšiť stravu. Počítanie kalórií vás prinúti vzdať sa falošných presvedčení o vlastnom tele, budete môcť zistiť skutočný dôvod priberania, skutočný „liek“ naň. Je to oveľa lepšie ako skákať z jednej módnej diéty do druhej. Vaša pohoda pri jedle s individuálnymi výpočtami a sadou jedál bude lepšia ako počas ďalšej nútenej hladovky 600-1000 kcal.
Počítanie kalórií na chudnutie: vs.
Mnoho odborníkov v oblasti medicíny a fitness medzitým považuje počítanie za neúčinný nástroj na chudnutie. Zástancovia chudnutia pomocou nízkosacharidových diét nedávajú za vinu obezite samotnému prejedaniu sa, ale nesprávnemu vyváženiu bielkovín a sacharidov. Podľa ich názoru narušený metabolizmus uhľohydrátov vyvoláva prírastok hmotnosti a na jeho zníženie je jednoduchšie a pohodlnejšie ho odstrániť, ako znížiť porcie bežného jedla.
Dnes je veľmi módne zamerať sa pri chudnutí na hlad a chuť do jedla a nie na kalorický obsah jedál. Zástancovia tejto teórie si myslia, že počítanie znamená „nepočúvať“ svoje vlastné telo a schudnúť môžete jednoducho tak, že sa naučíte rozlišovať medzi hladom a chuťou a uspokojíte to prvé.
Bežné sú položky „podľa množstva“ produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a „vyrovnanie“ výživy, no namiesto kalorických tabuliek budete používať prirodzené pokyny. Napríklad veľkosť vlastnej päste.
Bežné sú techniky založené na množstve produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a „vyrovnanie“ výživy, no namiesto kalorických tabuliek budete používať prirodzené pokyny. Napríklad veľkosť vlastnej päste.
Samozrejme, schudnúť sa dá aj bez počítania. Ale v tomto prípade bude úspech akcie stále závisieť iba od príjmu kalórií, alebo skôr od jeho proporcionálneho zníženia. Väčšina moderných diét ponúka diétu, ktorej energetická hodnota sa bude pohybovať v rozmedzí 1500-1600 kcal, to znamená, že bude nižšia ako výdaj priemerného človeka. Ukazuje sa, že je jednoduchšie zistiť výpočty, ako „skákať“ z jednej stravy do druhej. Ako sa najjednoduchšie spriateliť s „matematikou“?
Počítanie kalórií a chudnutie: teória
Berte do úvahy všetko, čo jete – určite schudnete.
Diéty s počítaním:
Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.
