Lavička na cvičenie brucha. Urob si sám lavičky a cvičebné zariadenia do domácnosti: od jednoduchej lavičky až po multifunkčný komplex

Na udržanie štíhlej postavy a dobrého zdravia sa môžete spoľahnúť iba pravidelným cvičením. Najmä tí, ktorí si chcú napumpovať oblasť brucha, kým sa nedostanú k vytúženému six-packu, by mali venovať pozornosť špeciálnemu športovému náčiniu. Takže aj tá najštandardnejšia brušná lavica vám môže pomôcť získať perfektne ploché brucho doslova za mesiac.

Aká nevyhnutná je lavička na tréning?

Tento cvičebný stroj sa stáva jednoducho nepostrádateľným v prípadoch, keď je potrebné rýchlo sa zbaviť záhybov v oblasti brucha, odstrániť prebytočný tuk v páse a zvýrazniť svaly. Mimochodom, takáto lavica je vhodná na brucho a chrbát a pomáha napumpovať zadok a stehná.

Pravidelné cvičenie na lavičke má najpozitívnejší vplyv na stav vnútorných orgánov a núti telesné systémy pracovať so zvýšenou aktivitou. Fyzická aktivita vám umožňuje zbaviť sa stresu, zlepšiť morálku a prinútiť vás ukázať silu vôle na dosiahnutie vašich cieľov.

Brušná lavica: hlavné typy

Na tento účel existujú samostatné typy simulátorov. Líšia sa od seba nielen dizajnom, ale aj stupňom zaťaženia jednotlivých svalových partií:

1. Lavica s vodorovnou rovinou - obsahuje rovnú, nenastaviteľnú plochu. S takýmto simulátorom bude cvičenie pre začínajúcich športovcov celkom jednoduché. Lisovacia lavica tohto typu môže stáť približne 1 500 - 2 000 rubľov.
2. Lavička s nastaviteľným operadlom - obsahuje upevnenia na upevnenie roviny v jednotlivých uhloch. Pomocou simulátora môžete vypracovať jednotlivé zóny s výstužou. Cena na domácom trhu začína od 2500 rubľov.
3. Tlačová lavica so zakrivenou rovinou je ideálna na vykonávanie prvkov zameraných na ohýbanie. Takéto simulátory stoja asi 2500-3500 rubľov.
4. Rímska lavica - obsahuje podhlavníky pre zaistenie chodidiel v statickej polohe. Umožňuje vám klásť zvýšený tlak na oblasť brucha v dôsledku nedostatku opory pod chrbtom. Ceny tu začínajú od 4 000 rubľov.
5. Univerzálna lavica - dizajnové vlastnosti simulátora otvárajú možnosť pumpovať nielen oblasť brucha, ale aj nohy a chrbát. Spravidla sa používa ako prvok komplexného tréningového vybavenia.

Výrobné materiály

Samozrejme, čím kvalitnejšie základne sú na výrobu simulátora použité, tým dlhšie bude svojmu majiteľovi slúžiť. Aby ste počítali s čo najdlhšou prevádzkou lisovacej stolice, mali by ste uprednostniť výrobky s oceľovým rámom. Drevo a plast sú ľahké, ale môžu sa zdeformovať. Vo všeobecnosti platí, že čím väčší je rozdiel medzi prípustnou záťažou a hmotnosťou športovca, tým vyššia je odolnosť trenažéra voči poškodeniu.

Pokiaľ ide o povahu čalúnenia, odporúča sa zakúpiť lavicu pokrytú neznačkujúcim hustým materiálom. Výplne z penovej gumy dobre absorbujú nepríjemné pachy a rýchlo sa opotrebúvajú. Preto je lepšie dať prednosť silikónovej alebo drvenej gumovej drte. Pri výbere lavice je vítaná prítomnosť úhľadných, silných švov, absencia škvŕn od lepidla a vyčnievajúcich nití. To všetko svedčí o slušnej kvalite čalúnenia.

Pri výbere simulátora na tréning brušnej oblasti sa odporúča použiť ako materiály antialergénne materiály. V opačnom prípade môžu v dôsledku kontaktu povrchu lavice s telom nastať dosť nepríjemné reakcie na pokožke.

Pri výbere lavice na tréning brucha by ste mali venovať osobitnú pozornosť:

1. Simulátor by mal mať pohodlný a jednoduchý systém nastavenia. To umožní každému členovi rodiny trénovať na základe svojich osobných potrieb.
2. Pred kúpou lavice by ste si ju mali ešte raz skontrolovať v akcii.
3. Je vhodné, aby prvky, ktoré prichádzajú do kontaktu s telom počas aktívnych pohybov tela, boli pokryté mäkkým a dostatočne odolným materiálom, aby sa predišlo otlakom a pomliaždeninám.

Urob si sám brušná lavica

Existuje niekoľko spôsobov, ako si vyrobiť vlastnú lavicu na pumpovanie brušných svalov. Zamerajme sa na to najjednoduchšie a najdostupnejšie.

Na výrobu lavice pre lis stačí získať pevnú dosku so šírkou asi 40 cm a nie menšou ako je výška najvyššieho užívateľa, ktorý plánuje cvičiť pomocou zariadenia. Ako prostriedok na zmenu sklonu sa oplatí použiť drevený blok, ktorý je umiestnený na jednom z koncov lavice. Ten bude slúžiť ako základ pre zavesenie lavice na rebríky stenových tyčí.

Aby ste zostali na doske, môžete si nohy pripevniť k hrazde, ktorá sa nachádza bezprostredne nad koncom lavičky. Na tieto účely je však vhodnejšie pripevniť na koniec výrobku pevný pás.

Konečne

Ako vidíte, k výberu lavice na tréning brucha by sa malo pristupovať čo najšetrnejšie, nielen s ohľadom na vyššie uvedené odporúčania, ale aj na základe osobných, špecifických potrieb. Kúpte si skutočne ergonomický, kvalitný a funkčný posilňovací stroj a cvičenie bude prospešné, uspokojujúce a bezpečné.

Mnohí z tých, pre ktorých sa šport stal súčasťou ich života, sa snažia diverzifikovať svoje tréningy, aby boli lepší a produktívnejší. Aby to bolo možné dosiahnuť, takmer každý sa snaží zapojiť do telocvične alebo vytvoriť optimálne podmienky na cvičenie doma, pretože len s pomocou dodatočného športového vybavenia a vybavenia je možné dosiahnuť maximálne výsledky. A jeden z účinných pomocníkov pri vytváraní krásnych reliéfnych foriem možno právom považovať za brušnú lavicu. Aké cviky na brušnej lavici by ste teda mali zaradiť do vášho tréningového programu, to vám prezradíme nižšie.

Široká škála cvičení vám umožňuje precvičiť rôzne svalové skupiny nachádzajúce sa v oblasti brucha. Aby ste však dosiahli požadovaný výsledok, je dôležité pravidelne cvičiť a vedieť, ako správne vykonávať určité pohyby v súlade s technikou.

Predtým, ako prejdeme k cvičeniam na brušnej doske, stojí za to dať pár rád tým, ktorí sa práve rozhodujú o kúpe takéhoto stroja. Hneď je potrebné poznamenať, že v súčasnosti obchody so športovým vybavením ponúkajú rôzne typy lavičiek pre lis, ktoré na prvý pohľad nemajú žiadne zásadné rozdiely. To však zďaleka neplatí a pred výberom najvhodnejšieho typu simulátora by ste sa mali oboznámiť s vlastnosťami každého z nich.

Na trhu so športovými potrebami je jednoznačne najpredávanejšia cvičebná lavica na brucho. Po prvé, je lacný v porovnaní s inými profesionálnymi a multifunkčnými strojmi na cvičenie. A po druhé, je to skvelé pre tréning doma, kde neskúsený športovec často začína svoju púť za športom.

Tlačových trénerov Budget zastupujú značky Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo a iné. Pri výbere medzi modelmi od týchto spoločností nezabudnite zvážiť nasledovné:

• úroveň vašej fyzickej zdatnosti;
• telesná hmotnosť;
• frekvencia vášho tréningu na simulátore v budúcnosti;
• V akom stave je váš chrbát a chrbtica?

Vzhľadom na to, že cena lacných simulátorov lisu je stanovená s prihliadnutím na materiály použité pri výrobe konštrukcií, odporúča sa venovať pozornosť telu a kvalite poťahovej látky, pretože musia vydržať slušné fyzické zaťaženie.

5 druhov lavičiek

Aký druh dosky si môže kúpiť dievča alebo chlap na domáce cvičenie, aby bolo pumpovanie brucha bezpečné a produktívne?

1. Skladací trenažér so šikmou plochou je výbornou voľbou do malých priestorov a ľudí, ktorých hmotnosť nedosahuje 100 kg. Naklonená doska pre lis vám umožňuje efektívne napumpovať lis každý deň so zameraním na vypracovanie oblasti spodnej časti brucha.
2. Skladací lis s nastaviteľnou plochou je ideálny pre športovcov s priemernou úrovňou fyzickej zdatnosti a nízkou telesnou hmotnosťou. Počas tréningu na nej si športovec môže nastaviť úroveň sklonu dosky, čo mu umožňuje vybrať si, ktoré brušné svalové skupiny budú do tréningu viac zapojené.
3. Skladacia lisová lavica so zakriveným povrchom je možnosťou pre športovcov s nadpriemernou úrovňou fyzickej zdatnosti. Môžu ho používať ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou a dostatočnými športovými skúsenosťami.
4. Nedemontovateľná rímska stolička je typ cvičebného zariadenia pre ľudí s akoukoľvek úrovňou tréningu, telesnou hmotnosťou a výškou nepresahujúcou priemer. Keďže takéto konštrukcie sú zvyčajne neodstrániteľné a nenastaviteľné, pre vysokých ľudí bude veľmi ťažké ich použiť na zamýšľaný účel.
5. Kompaktný posilňovací stroj Torneo hyperextension je najpraktickejší a najefektívnejší posilňovací stroj pre tých, ktorí cvičia doma a majú priemernú úroveň fyzickej zdatnosti. Cvičenie na ňom robí napumpovanie brucha najproduktívnejším, čo vám umožní cvičiť spodné brušné svaly, rozvíjať svaly bedrovej oblasti, bokov a zadku.

Pri výbere vhodného simulátora lisu sa musíte zamerať nielen na úroveň zaškolenia a náklady na dizajn, ale aj na kvalitu materiálov, ako aj na praktickosť inštalácie. Mnohé sklápacie lavičky totiž umožňujú pouličný tréning, ktorý je efektívnejší a prospešnejší pre telo.

Pre remeselníkov, ktorí si dokážu vyrobiť cvičebné náčinie vlastnými rukami, je tu originálna možnosť - vyrobiť si lavicu sami, berúc do úvahy individuálne parametre vášho tela. V tomto prípade bude kresba užitočná na vytvorenie vlastnej štruktúry, ktorej typ sa vám najviac páči. V súčasnosti možno nájsť podobné kresby na internete, takže podľa pokynov si môžete vytvoriť svoj vlastný simulátor.

Zoznam cvičení na tréning na simulátore

Vybrali ste si teda, ktorá lisovacia lavica bude pre vás najvhodnejšia a rozhodli ste sa ju kúpiť/vyrobiť sami. Teraz už zostáva len vytvoriť individuálny súbor cvikov na cvičenie na brušnej lavici.

A predtým, ako začnete testovať cvičenia na napumpovanie brucha na lavičke, je dôležité poznať špecifiká ich implementácie:

• Pri vykonávaní pohybov by ste mali napnúť brušné svaly, aby ste zvýšili účinnosť svojich akcií.
• Je dôležité vykonávať všetky pohyby pokojným tempom. Najmä ak ste prešli na vyššiu úroveň tréningu a pri cvičení používate činku alebo iný typ závažia.
• Hlavné úsilie (flexia) pri práci na simulátore by sa malo vykonávať pri výdychu a pri nádychu – natiahnutí.
• S rastúcim uhlom lavice sa zvyšuje aj zaťaženie svalov.

4 základné cviky

Teraz môžete prejsť k hlavnej tréningovej časti. Lekcia môže zahŕňať nasledujúce cvičenia na brucho:

Ďalšie účinné cvičenia na napumpovanie brucha na stroji, ktoré možno zaradiť do programu domáceho tréningu, sú na videu.

Krásne napumpované telo je snom mnohých moderných mužov a žien. Túto postavu dosiahnete pravidelným cvičením a zdravou stravou. Neoddeliteľnou súčasťou tréningu sú cviky na rozvoj brušných svalov. Každý, kto cvičí v posilňovni alebo vystupuje, by chcel. O tom, ako to urobiť a aké cvičenia použiť, sa bude diskutovať v tomto článku. Cvičenie na brušnej lavici vám pomôže rýchlo dosiahnuť výsledky.

Takéto kurzy je možné vykonávať doma (ak máte lavičku) aj v telocvični. Cvičenie s týmto prístrojom je mnohonásobne efektívnejšie ako bežný tréning brucha na podlahe. Pri tréningu na šikmej lavici pracujú všetky brušné svaly a na podlahe hlavne priame svaly. Najdôležitejšie pri tréningu na šikmej lavici je pravidelné a správne cvičenie, zdravé stravovanie a túžba dosiahnuť spevnené brucho a štíhly pás. Ak ste orientovaní na výsledok, uspejete vo veľmi krátkom čase.

Ako si vybrať stroj na tréning brucha

Lavice sa dodávajú v dvoch typoch: zakrivené a rovné. Ak s cvikmi na napumpovanie brušných svalov ešte len začínate, tak zakrivená brušná lavica pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou nebude vhodná. Je lepšie zvoliť rovnú lavicu. Ľahšie sa zabezpečí správna technika vykonávania cvikov (ľahšie je kontrolovať polohu chrbta a nezapájať do práce spodnú časť chrbta). Pri výbere simulátora venujte pozornosť nasledujúcim charakteristikám:

• šírka dosky (čím širšia, tým pohodlnejšie pre chrbát),
• schopnosť rýchlo a pohodlne nastaviť uhol sklonu a prítlačných prvkov,
• kvalita čalúnenia: poťah musí byť hustý, odolný proti opotrebovaniu a protišmykový,
• konštrukčný materiál: trenažéry je vhodné voliť s oceľovým telom, keďže sú v porovnaní s plastovými odolnejšie.

Technika cvičenia

Pre rýchlejšie dosiahnutie výsledkov je dôležité správne cvičiť cviky na šikmej lavici. Nižšie sú uvedené hlavné body, ktorým by ste mali venovať pozornosť pri cvičení na napumpovanie brušných svalov:

• snažte sa udržať váš žalúdok v neustálom napätí,
• správne dýchať: pri výdychu predkláňajte trup, pri nádychu sa vzpriamujte,
• pri ohýbaní nezakláňajte hlavu bradou dole (k hrudníku), nevyťahujte ju rukami,
• nespěchejte, robte cvičenia pomaly,
• nevykonávajte cvičenia náhle, s trhnutím; Dbajte na to, aby sa vám panva neodlepila od tréningovej dosky.

Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte pravidelne trénovať. Vytvorte si zostavu cvikov na brušné svaly a cvičte 20–30 minút 3–4 krát týždenne. Začnite svoju reláciu zahriatím, aby ste zahriali svaly a pripravili ich na hlavné cvičenia. V počiatočnej fáze upevnite lavicu pod miernym uhlom sklonu. Potom, ako si zvyknete na cvičenie, zväčšite uhol sklonu lavice.

Zdvíhanie trupu

Príťahy sú veľmi užitočné na precvičenie horných brušných svalov.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ležte na naklonenej lavici, nohy sú pevné, ruky za hlavou, krk rovný. Začnite zdvíhať telo. Snažte sa nedvíhať do najvyššieho bodu, to znamená, že nespočívajte na nohách, pretože v tejto chvíli sa brušné svaly uvoľňujú. Po zdvihnutí zafixujte trup v hornej časti na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Sledujte polohu chrbta – aby ste si nepreťažili kríže, nevyrovnávajte ho úplne.

Ďalšou možnosťou vykonania tohto cviku je bez toho, aby ste šli úplne dole (teda bez toho, aby ste spustili chrbát až na sklonenú lavicu). To znižuje rozsah pohybu a uľahčuje vykonávanie cviku na doske. Cvičenie je vhodné pre tých, ktorí práve začínajú napumpovať brucho.

Na zapojenie šikmých brušných svalov môžete robiť zdvihy s obratmi doprava a doľava. Východisková poloha je rovnaká, ale pri zdvíhaní tela otáčajte ramenami striedavo doprava a potom doľava.

Každé cvičenie opakujte 30-40 krát, prípadne s niekoľkými prestávkami. Postupne (ako si telo zvyká na záťaž) môžete trénovať s prídavnými závažiami. Ak to chcete urobiť, držte činku v rukách (za hlavou) a vykonajte cvičenie. V počiatočnej fáze tréningu sa neodporúča prijať ďalšiu váhu. Dôležité je, aby si telo na stres zvyklo. Intenzitu cvičenia sa oplatí zvyšovať postupne.

Crunches

Pri vykonávaní kľukov sú dobre precvičené priame brušné svaly.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ležte na naklonenej lavici, ruky za hlavou, nohy pripevnené na vrchu. Cvičenie je podobné predchádzajúcemu - musíte sa zdvihnúť, ale teraz by sa z lavičky mala dostať iba horná časť chrbta, zvyšok tela zostáva nehybný. Keď robíte kliky, dávajte pozor - nemusíte sa snažiť zdvihnúť hlavu rukami. Zdvihnúť lopatky z dosky je potrebné iba úsilím brušných svalov.

Môcť . Východisková poloha je rovnaká, len pri zdvíhaní otočte hornú časť chrbta striedavo vpravo a vľavo. Takto sa začínajú dodatočne precvičovať šikmé brušné svaly.

Urobte 2–3 série kľukov, každú 10–15 krát, v závislosti od vašich pocitov a počiatočného tréningu. Postupne (s každou reláciou) zvyšujte počet opakovaní. Aby ste dosiahli čo najväčší efekt z cvičenia, môžete držať činku za hlavou.

Zdvihnutie nôh

Zdvihy nôh sú dobrým tréningom pre spodnú časť brucha. Nastavte uhol dosky - nastavte ju naklonenú na 45 stupňov. Ľahnite si naň so zdvihnutou hlavou, rukami držte buď okraj dosky alebo podperu nôh (podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie). Dobre zafixujte polohu panvy a chrbta: pri cvičení by mali zostať nehybné. Pomaly zdvíhajte nohy, kým sa váš zadok nezačne zdvíhať z lavičky. Môžete zdvihnúť obe rovné nohy a ohnuté kolená (obrátený zákrut).

Ďalším podobným je „bicykel“. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej úlohe. Zdvihnite nohy kolmo na lavičku a vykonajte pohyb, ako keby ste šliapali do pedálov. Sledujte polohu chrbta a panvy – nemali by sa hýbať.

Otočte sa nabok z predchádzajúcej polohy a vykonajte cvičenie „únos nôh“. Za týmto účelom sa jednou rukou chyťte za hornú časť lavice alebo podpery, druhú ohnite a položte si ju na opasok. Nohy sú rovné. Potom ohnite hornú nohu a pomaly ju choďte späť. Vykonajte cvičenie s oboma nohami.

Vykonajte každé cvičenie 30-40 krát v 2-3 prístupoch (10-15 každý). Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si na nohy položiť závažia.

Naťahovacie cvičenia

Aby sa vaše brušné svaly zotavili po tréningu, vykonajte niekoľko jednoduchých strečingových cvičení.

Ľahnite si na brucho, položte dlane na podlahu a zdvihnite hornú časť tela, narovnajte ruky a potom sa mierne prehnite dozadu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Ľahnite si chrbtom na podložku, dlho sa natiahnite a pod spodnú časť chrbta si položte malý vankúš. Zostaňte v tejto polohe asi minútu.

Zo stojacej polohy mierne nakloňte hornú časť tela dozadu a posúvajte ruky pozdĺž zadnej strany stehien.

Tipy na efektívne cvičenie brucha

Ak chcete vykonať efektívny tréning a dosiahnuť výsledky v krátkom čase, postupujte podľa týchto odporúčaní:

1. Cvičte pravidelne. Môžete pridať niekoľko do svojho hlavného tréningu (ak sa už venujete športu), môžete ich robiť samostatne, pričom si na to vyhradíte 3-4 dni v týždni. V druhom prípade bude výsledok samozrejme viditeľný rýchlejšie.
2. Pred cvičením si urobte krátku rozcvičku na zahriatie svalov. Po hodine si nezabudnite natiahnuť brušné svaly, aby ste ich po aktívnom tréningu uvoľnili.
3. Po niekoľkých sedeniach si na záťaž začnete zvykať. V tejto fáze bude potrebné zvýšiť intenzitu cvičení, aby boli hodiny rovnako efektívne. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať ďalšiu váhu: činky a závažia.
4. Ak je vaším cieľom vyformovať štíhly pás, potom je vhodné k tréningom brucha pridať kardio tréning (napríklad beh) a správnu výživu.

Vykonávaním všetkých cvikov na brušné svaly, ako aj odporúčaní navrhnutých v článku, dosiahnete výsledky v krátkom čase, pretože brušná lavica je najefektívnejším posilňovacím strojom pre túto svalovú skupinu.

Cvičebný stroj sa skladá z oceľového rámu, odolnej šikmej lavice a valcov, ktoré fixujú nohy počas cvičenia. Cvičenie na naklonenej lavici sa považuje za efektívnejšie ako vo vodorovnej polohe. Existuje niekoľko typov simulátorov:

• Liata konštrukcia s pevným uhlom. Nevýhodou takéhoto simulátora je, že sklon lavice je vždy konštantný, takže stupeň zaťaženia nemožno meniť.
• Funkčnejší je stroj s nastaviteľnými valcami a lavicou, na ktorom si môžete nastaviť stupeň zaťaženia.
• Skladacia lisová lavica je vhodná na domáce cvičenie, je vhodná na prepravu a v zloženom stave zaberá málo miesta.
• Cvičebný stroj so zakriveným chrbtom nepreťažuje chrbát a znižuje riziko zranenia. Ľudia s problémami s chrbtom potrebujú cvičiť na zakrivenej lavici.
• Lavička s rámom s činkou rozširuje možnosti tréningu: napumpuje nielen brucho, ale pomocou benchpressu precvičí aj svaly chrbta a rúk.

Pravidlá vykonávania cvikov na brucho na lavičke

Naklonená lavica pre lis vám umožní dosiahnuť krásnu úľavu brušných svalov iba vtedy, ak budete prísne dodržiavať odporúčania vyvinuté profesionálnymi trénermi špeciálne pre tento stroj. Základné pravidlá:

• Počas cvičenia neustále napínajte brušné svaly;
• nedvíhajte panvu a spodnú časť chrbta z lavičky;
• vykonávať cvičenia hladko, bez trhania;
• krk a chrbtica by mali byť rovné;
• ohýbajte telo pri výdychu, narovnávajte sa pri nádychu;
• Pri ohýbaní zaokrúhlite chrbát;
• postupne zvyšujte zaťaženie: zmeňte sklon stroja, použite závažia.

Kontraindikácie tréningu

Množstvo chorôb je kontraindikáciou cvičenia brušných svalov na lavičke, pretože to môže viesť ku komplikáciám. Ak máte patológie opísané nižšie, mali by ste sa pred tréningom poradiť s lekárom a zvoliť si jemné možnosti na športovanie:

• diastáza brušných svalov;
• vertebrálna hernia;
• choroby chrbta, zranenia, rehabilitačné obdobie;
• menej ako rok po cisárskom reze;
• gynekologické ochorenia panvových orgánov;
• obezita;
• ochorenia tráviaceho traktu v akútnej forme.

Najlepšie plank cviky na brucho

Všetky cvičenia na tlakovej lavici začínajú z rovnakej východiskovej pozície. Aby ste to vzali, ľahnite si na lavičku, panvu a spodnú časť chrbta pevne zatlačte na dosku. Pokrčte kolená a položte chodidlá na hornú podložku a chodidlá za spodok. Ak existuje iba jeden valec, položte nohy zaň a oprite členok. Nohy musia byť bezpečne upevnené a počas cvičenia sa nesmú pohybovať. Ruky držte za hlavou, lakte roztiahnite do strán. Nenamáhajte si krk.

Zvyšuje sa so zníženou amplitúdou

Obľúbený cvik pre začiatočníkov, pri ktorom sa precvičia horné brušné svaly bez preťažovania spodnej časti chrbta. Vykonáva sa v 3 sériách po 15 opakovaní. Ruky možno držať za hlavou, v blízkosti hrudníka alebo na spánkoch.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Pri výdychu zdvihnite trup, zaguľate chrbát.
3. S výdychom spustite telo, ale nie úplne - neľahnite si znova na lavičku.
4. Pri ďalšom výdychu telo opäť zdvihnite. Úplne znížiť telo môžete až na konci priblíženia.

Zdvíha sa otáčaním

Rotačné zdvihy pomáhajú napumpovať hornú časť brucha na lavičke a posilniť šikmé svaly. Počas cvičenia je dôležité nesnažiť sa dotýkať stehien, tým sa len zníži účinnosť cvičenia. Výťahy sa vykonávajú v 3 sériách po 20-krát.

1. Vezmite východiskovú pozíciu, položte ruky za hlavu.
2. Zdvihnite ramená, zdvihnite telo a pohybujte sa smerom k nohám. Panva a spodná časť chrbta sú nehybné.
3. Keď stúpate, otočte trup doprava a potom doľava.

Rovný zákrut

Tento jednoduchý cvik efektívne precvičí obe časti priameho brušného svalu. Vyvíjajú sa horné brušné svaly a vytvárajú sa tvarované brušné svaly. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15-20 opakovaní.

1. Z východiskovej polohy zdvihnite telo a zaguľate chrbát.
2. Keď je uhol medzi vaším telom a nohami 90 stupňov, vydržte niekoľko sekúnd.

Šikmé skrútenie

Tento typ brušákov precvičuje šikmé a priame brušné svaly, čím pomáha nielen formovať brušné svaly a spevnené brucho, ale aj udržiavať pás. Rovnako ako všetky cvičenia s tlakovou lavicou sa vykonáva v 3 sériách, počet opakovaní je 20-25:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: ruky na spánkoch, lakte od seba.
2. Súčasne so zdvíhaním tela ťahajte pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte striedaním lakťov pri každom opakovaní alebo počas jedného opakovania otočte telo doľava a potom doprava.

Zdvíhanie nôh

Počas cvičenia sa precvičujú spodné svaly a horná časť stehien. Existujú dve techniky vykonávania - s rovnými alebo ohnutými kolenami. Obe možnosti sa vykonávajú v 2 alebo 3 sériách 10-20 krát, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti:

1. Ľahnite si hlavou proti fixačným valčekom.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta, panvu a chrbát na lavičku.
3. Pomocou rúk uchopte podpery alebo okraj dosky.
4. Pomaly zdvihnite rovné, vystreté nohy nahor bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z lavičky.
5. Zaoblete si chrbát a mierne vytlačte panvu.
6. Keď sa panva mierne zdvihne, začnite pomaly spúšťať nohy, ale nepokladajte ich na lavičku, ale priveďte ich do bodu, kde sú vaše nohy rovnobežné s podlahou. Z tejto pozície pokračujte v opakovaní pohybov.
7. Ak cvičenie vykonávate s ohnutými nohami, potom ich pri zdvíhaní potiahnite smerom k žalúdku a zaokrúhlite chrbát.

Bicykel

Jednoduchý a dlho známy cvik dokonale precvičí brušné svaly na šikmej lavici. Pri vykonávaní sa zapája spodná svalová časť, predná časť stehenných svalov a svaly spodnej časti chrbta. Vykonáva sa v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní:

1. Východisková poloha ako pri cviku na zdvíhanie nôh.
2. Uchopte podpery nôh rukami a zdvihnite nohy striktne rovnobežne s podlahou.
3. Začnite rotačné pohyby ako pri jazde na bicykli.
4. Ak sa vám to zdá ťažké, zdvihnite nohy vyššie, čím vytvoríte pravý uhol medzi bokmi a telom. Tým sa zníži zaťaženie.

Video

Existuje obrovské množstvo zariadení a posilňovacích strojov na napumpovanie brucha, ktoré sa predtým vykonávalo na podlahe s tradičným zdvíhaním trupu. Pre tých, ktorí sa tomuto druhu cvičenia venujú neustále, sa však tradičné cvičenie stáva neúčinným – svaly treba neustále napínať, takže techniku ​​musíte postupne komplikovať. Ak chcete dosiahnuť lepší výsledok alebo zachovať existujúci, môžete vykonať cvičenie na lavičke pre tlač– špeciálny simulátor, ktorý nezaberie toľko miesta, čo vám umožní trénovať doma.

Lavička na brucho - vzhľadom je to bežná lavička s madlami a hrazdami, ktoré umožňujú cvičiť v mnohých polohách. Cvičebný stroj je ponúkaný v dvoch typoch – rovný a zakrivený. Zakrivená lavica na napumpovanie brucha je vhodná len pre trénovaných ľudí - prístroj má von zakrivený povrch, čo uľahčuje realizáciu komplikovaného vzoru. Rovné - ponúkané pre začiatočníkov v športe alebo športovcov, ktorí chcú napumpovať brušné svaly pomocou efektívnejších pozícií a cvikov. Odpovede na všetky otázky nájdete v článku.

Ako už bolo spomenuté vyššie, lavicu na posilňovanie brušných svalov ponúkajú výrobcovia v dvoch typoch. To umožňuje vyradiť množstvo multifunkčných modelov už v prvých fázach výberu. Sklonená brušná lavica má obrovské množstvo výhod. Po prvé, uľahčuje pumpovanie brucha. Väčšina ľudí sa sťažuje, že keď posilňujú brušné svaly na podlahe, pociťujú bolesti chrbta. Po druhé, simulátor umožňuje vykonávať celý rad cvičení, od jednoduchých záťaží až po zložitejšie.

• Parameter šírky lavice sa vyberá individuálne a „vyskúšaním“. Uprednostňuje sa širšia doska - vďaka tomu bude pohodlnejšie vykonávať dlhé tréningy na lavičke.
• Jednoduché a pohodlné nastavenie uhla sklonu - simulátor je možné postupne „upgradovať“ podľa vlastných schopností a úspechov. Najprv sa čerpanie lisu vykonáva v horizontálnej polohe. Postupne sa uhol sklonu znižuje a prechádza do zvislej polohy.
• Čalúnenie je z prírodného materiálu, protišmykové, aby nezhoršovalo cvičenie na napumpovanie brucha.
• Oceľový rám je nevyhnutnosťou pre obéznych ľudí alebo atletických mužov s hmotnosťou nad 100 kg na vykonávanie náročnejších cvikov na brucho na lavičke.

Štandardné napumpovanie brucha je vhodnejšie na posilnenie priamych brušných svalov – no nie vždy je možné získať vytúžené 6-balenie brucha. Tréningová lavica napumpuje všetky svalové skupiny – rovné aj šikmé – výsledkom čoho je majestátny trup.

Pravidlá triedy

Je dôležité presne vedieť, ako správne pumpovať tlak na lavičke, pretože pri chybách bude tréning neúčinný.

Medzi základné pravidlá patrí:

• Brušné svaly sú počas pumpovania vždy napnuté;
• pri výdychu sa pohyb vykonáva, pri nádychu sa vraciate do východiskovej polohy;
• hlava je pri cvičení na lavičke v rovnej polohe - je to pokračovanie chrbtice;
• všetky pohyby sa vykonávajú bez zhonu - to len zlepší výsledok;
• Dávajte si pozor na trhanie - môže si zraniť chrbát;
• tréning bude účinný, ak budete každé cvičenie vykonávať s 20-30 opakovaniami, celé cvičenie by malo trvať aspoň 20 minút.

Ak máte na bruchu usadeniny tuku, je zbytočné napumpovať bruško. Bude tam, ale pod hrúbkou tukových buniek. Preto by ste okrem napumpovania brucha na lavičke mali dodržiavať základy správnej výživy.

Cvičenie na pumpovanie brucha

Ak chcete napumpovať brušné svaly, budete sa musieť obrátiť na rôzne cvičenia, ktoré sú rozdelené do skupín - tu sa riadia typmi svalov, ktoré sa majú pumpovať.

Horná časť

Ak chcete napumpovať hornú časť, budete musieť vykonávať cvičenia so zdvíhaním trupu. Medzi najúčinnejšie patria:

• Tradičné pumpovanie – ľah na chrbte, nohy zafixované, ruky za hlavou. Zdvihnite trup a snažte sa dotknúť lakťami kolena.
• Lavička mierne klesá, brušné svaly sú napumpované z ľahu, ale s neúplným návratom na povrch. V tomto prípade zostáva žalúdok po celý čas napätý.
• Predchádzajúca poloha môže pomôcť pri napumpovaní šikmých brušných svalov – trup sa dvíha s obratom do strany.

V najlepšom prípade je to opakovanie každého cvičenia 30-40 krát. Týmto spôsobom môžete napumpovať brušné svaly už za 2-3 týždne pravidelného tréningu.

Šikmé brušné svaly

Šikmé brušné svaly môžete na lavičke napumpovať pomocou nasledujúcich cvičení:

• Nohy sú upevnené na vrchole mierne naklonenej lavice, ruky sú za hlavou - je potrebné robiť zdvihy, ale z povrchu zdvíhať iba hornú časť chrbta.
• Východisková pozícia je rovnaká, ale zdvíhanie časti tela sa vykonáva s otáčaním trupu do strán.
• Z predchádzajúcej polohy je tiež potrebné zdvihnúť telo, pričom sa dotknete pravého kolena ľavým lakťom a ľavého kolena pravým.

V počiatočných fázach na napumpovanie brucha stačí použiť iba 15-20 opakovaní každého cvičenia. Potom sa počet opakovaní zvýši na maximálny možný počet.

Spodná časť

Nasledujúce cvičenia na športovej lavici umožňujú ženám rýchlo stratiť brušný tuk po pôrode. Lavička je nastavená pod uhlom 45 stupňov.

Efektívny komplex zahŕňa:

• Umiestnite hlavu hore, chrbát na lavičku, nohy dole. Je potrebné zdvihnúť nohy a ohýbať ich v kolenách, kým sa zadok nezdvihne z povrchu.
• V rovnakej východiskovej polohe použite jednoduché cvičenie „na bicykli“. Snažte sa nedvíhať zadok z povrchu.
• Otočte sa na bok - uneste nohu v ohnutom stave. Zmeňte polohu a opakujte s druhou nohou.

Opísaný komplex sa môže postupne skomplikovať jednoduchým znižovaním uhla lavice - tým sa zvýši amplitúda zdvíhania tela alebo nôh, čo spôsobí, že bude potrebné viac namáhať brušné svaly.