Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.
Завтракай
Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном - это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.
Пей воду
Еще одно важное правило для стройной фигуры - пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание - первые признаки обезвоживания.
Ешь только тогда, когда голодна
Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись - после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.
Не бойся жиров
Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона - они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.
Ешь маленькими порциями
Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями - очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день - это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.
И так как же правильно питаться чтобы не набрать вес?
В одной статье невозможно раскрыть этот вопрос в полной мере, так как нужно разбирать более глубоко, этот вопрос с точки зрения основ всех составляющих не только тела, как рассматривает современная наука, но и с точки зрения природных законов. Давайте все таки попробуем разобраться...
Перед тем как говорить о правильном питании, следует упомянуть термин здоровье в общем случае.
Определения здоровья По уставу ВОЗ, «здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов». Это определение было описано за долго до появления ВОЗ в книгах мудрости ведах, и в одном из трактатов древней науки о здоровье аювреде.
Но перед тем как перейти все таки к вопросу к правильному питанию и науки о здоровье хотелось бы ввести еще один термин Вегетарианство.
Слово "вегетарианец" вошло в обиход в 1842 году основателями "Британского вегетарианского общества", оно происходит от латинского vegetus, что означает "крепкий, здоровый, свежий, бодрый", как в словосочетании homo vegetus, которое означает духовно и физически развитую личность. Изначально "вегетарианский" означало гармоничный с философской и нравственной точки зрения образ жизни, а не способ питания.
Бытует мнение в современном обществе что слово "вегетарианец" (vegetfrian - vegetable) произошло не от слова "овощи", но от латинского слова vegetare, которое означает "оживлять". Когда римляне употребляли словосочетание homo vegetus, они подразумевали под ним сильную подвижную и здоровую личность как было сказано выше: однако сегодня о вегетарианцах думают только как о людях, употребляющих растительную пищу.
Духовно и физически развитую личность рассматривает как раз наука о здоровье Аюрведа а не совокупность белков, жиров углеводом, как современная наука.
Аюрведа же рассматривает организм как целостную систему с законами природы. Аюрведу открыли людям древнеиндийские просветленные мудрецы - риши. Эти великие провидцы, которые установили связь с духовным миром, не утратив связи с миром физическим, сумели проникнуть мыслью в самые основы мироздания и постичь место человека в мире. Риши были великими учеными. Благодаря им такие дисциплины, как хирургия, терапевтическое применение растений, минералов и металлов, физическая культура, физиология человека, его анатомия и психология, совершили гигантский шаг вперед в своем развитии. В области хирургии они освоили даже такие сложные операции, как кесарево сечение (которое на Западе научились успешно проводить лишь немногим более ста лет назад). Эти знания передавались от учителя к ученику на протяжении веков. Аюрведа оказала немалое влияние на медицину Тибета, Китая, Персии, Египта, Древней Греции, Древнего Рима и Индонезии.
Мы с вами сказали что аюрведа рассматривает тело с законами мироздания. Давайте по подробней об этом.
И так полная картина человека:
Физическое тело
Состав - 5 эелементов: земля, вода, огонь, воздух, эфир
Потребности : Питание, Сон, Секс, Оборона.
Тонкое материальное психическое тело
Подструктуры: ум (первичная обработка информации), разум (тонкий анализ и построение планов), ложное эго (самоотождествление).
Потребности : информация, эмоции, убеждения, творчество, тонкие формы наслаждений.
Душа-сознание (Джива)
(источник сознания и жизни)
Ведическое определение души:
"Душа - это вечная антиматериальная сознающая частичка Бога, качественно единая с Ним, но количественно уступающая Ему (как солнце и луч), частично независимая и потому способная жить либо в освобожденном состоянии в духовном мире, либо в порабощенном состоянии в разнообразных телах материального мира. Она не имеет материальных параметров и внешне проявляется через индивидуальное сознание ".
Потребности: вечность, знание,счастье.
Эти потребности постоянно натыкаются на ограниченные возможности физического тела, что создает неразрешимый конфликт между потребностями души и возможностями тела.
Возникает вопрос: что вообще держит вечную душу с ее высокими запросами в ограниченном временном теле? Веды отвечают: сила судьбы . Судьба - это не абстрактная слепая сила, а функция определенной личности, которая находится рядом с индивидуальным сознанием-душой в районе сердца. Эта личность называется Параматма (Высшая душа или Сверхсознание ).
Сверхсознание
Признаками присутствия в теле: интуиция, инстинкт, голос совести, откровений,
дар предвидения.
Функции: сила судьбы, удерживающая душу в теле;управление сложнейшими
физиологическими процессами в теле (пищеварение, обмен веществ и др.);управление процессами восприятия, которые имеют дело с мгновенной перестройкой комбинаций миллионов нейронов в мозге; ведение «бухгалтерии» нашей судьбы и помощь в наших скитаниях из тела в тело.
Схематически это выгладит так:
И наша с вами задача чтобы пища которая поступала к нам была более высокого качества. На санскрите качество пищи называется гунами. Гуны - эко качество пищи или другое определение гуна это веревка, то что связывает нас. Отсюда следуют сделать вывод той пищей которой питаемся то качество жизни и получаем.
Вода и пища - это важнейшие факторы влияния на сознание, ведь нам приходится сталкиваться с ними каждый день. Человеку в пищу предназначена только определенная пища. Энергия пищи, которой она наполнена, становится частью нас самих и формирует наше сознание, а вместе с ним и наше будущее.
Чистота пищи складывается из нескольких факторов:
- качество самих продуктов,
- сознание и настроение повара, который её готовит,
- сознание и настроение того, кто её раздает,
- сознание и настроение того, кто её ест,
- время и место приема пищи,
- честно ли заработаны деньги, на которые она
Есть 3 качества материальной природы их можно условно разделить на 3 составляющих:
1.Благость.
2. Страсть.
3. Невежество.
К благостным и чистым продуктам относятся продукты вегетарианского происхождения – злаки, фрукты, овощи, орехи, мед, масло, молочные продукты. Пища в благости улучшает здоровье, увеличивает продолжительность жизни, она свежая, чистая, теплая, маслянистая, она не связана с насилием над другими живыми существами, то есть, все естественное и натуральное.
Пища в страсти обладает резким вкусам, она очень кислая, горькая, соленая, сухая, горячая. Дает человеку неприятные резкие ощущения, потом приносит болезнь и страдания. Она сразу бьет по чувствам, когда мы ее едим, а потом постепенно переходит в болезнь.
Продукты, связанные с насилием и убийством, такие как мясо, рыба, яйца, также разложившиеся и испорченные продукты относятся к невежественным. Они очень сильно влияют на состояние сознания, притупляют в человеке качества сострадания, правдивости, способности к самоотдаче, умиротворения, удовлетворенности, чувства справедливости, стремления к духовности.
Пищу нельзя назвать благостной, если повар, готовящий ее, находился в состоянии сильного раздражения, злости, зависти и других сильных негативных эмоций. То же самое относится и к тому, кто раздает пищу, и к тому, кто ее ест. Если человек принимает пищу под влиянием деструктивных эмоций, то его состояние только усилится, потому что пища дает дополнительную энергию нашему текущему состоянию и только укрепляет его. Очень важно, чтобы человек принимал пищу в спокойном месте, в спокойной обстановке, умиротворенный, без спешки, в окружении доброжелательно настроенных людей.
Под термином «чистые жидкости» подразумеваются: чистая родниковая вода, травяные чаи, натуральные соки, молоко, кисломолочные продукты. Черный и зеленый чай, матэ, кофе не относятся к чистым жидкостям, из-за содержания в них кофеина и теобрамина – веществ, сходных в своем действии с токсичными. Также жидкости, подвергшиеся брожению (пиво, вино, спирт) не являются чистыми. Даже вода, прошедшая лабиринт городских труб, оскверняется и лишается своих чистых качеств.
Принимайте чистую пищу, которая дает возможность продолжить жизнь, уменьшить или вообще предотвратить болезни, ну и конечно же нормализовать вес.
С уважением Ваш личный тренер и диетолог Андрей Агафонов.
Вечная дилемма как похудеть, захватила умы, но когда цель достигнута, возникает не менее сложный вопрос: «Как правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес вновь?»
Хотя…если человек нашёл достойную мотивацию, а также физическую нагрузку по душе, изменил ход своих мыслей и отношение к пище, то проблем с сохранением достигнутого результата не возникнет.
Другое дело – издевательство над своим организмом с помощью голодовок и «волшебных» диет… (я это называю «краткосрочное помутнение»), т.е. похудеть во что бы то ни стало, не задумываясь о последствиях, а зря…
Всегда быть стройным, здоровым и энергичным несложно, но для этого необходимо соблюдать некоторые правила:
1) Не переедать. Объём пищи за один приём не должен превышать 300-350 гр;
2) Пить чистую воду (в рамках своей нормы). На 1 кг идеального веса тела 30 мл;
Идеальный вес тела вычисляется следующим образом: рост 165 см – 100 = 65 и именно эту цифру мы умножаем на 30 мл, получается, что не менее 1950 мл. чистой воды должна выпивать в сутки девушка с ростом 165 см, даже если её вес, например, 80 кг;
3) В вашем ежедневном рационе обязательно должны быть овощи. Не менее 800 гр. Именно клетчатка, которая содержится в овощах и цельнозерновых крупах, помогает нам очищать организм, а также избавиться от запоров;
4) Потребление фруктов необходимо, но только до 16:00, позже едим овощи и белковые продукты (мясо (отдавайте предпочтение индейке, курице, нутрии, кролику, говядине), рыба (белые сорта, красную рыбу лучше употреблять в утреннее и обеденное время), творог, нежирные сорта сыров);
5) Исключите из своего рациона следующие продукты:
Соки (пакетированные, а также свежевыжатые). Лучше съесть фрукт целиком, получив все пищевые волокна и клетчатку, таким образом, вы не спровоцируете скачок сахар и взбудораженный организм не отправит излишки в жировое депо;
Газированные и сладкие напитки. Делайте воду с лимоном, мятой, лаймом, льдом;
Снэки (чипсы, сухари, попкорн…). Уж столько сказано о вреде канцерогенов...
Маргарин (содержится во всех кондитерских и хлебобулочных изделиях). Готовьте самостоятельно, выбирая для своей выпечки качественное сливочное масло (в небольших количествах) и цельнозерновую муку;
Колбасы, сосиски…(много скрытых жиров, соли, красителей, усилителей вкуса…). Замените на рулеты из курицы, индейки, запечённые самостоятельно;
Жирные сорта сыров (замените на белые сорта: фермерский, адыгейский, моцарелла, творожные сыры вида рикотта);
Алкоголь (замедляет метаболизм, блокирует усвоение питательных веществ, провоцирует неконтролируемое потребление пищи);
Сахар и сахаросодержащие продукты. Замените фруктами, зимой - сухофруктами. Если стоит выбор перед промышленными сладостями отдайте предпочтение пастиле и зефиру, но в небольших количествах (1 шт.), днём и только после основного приёма пищи и не чаще 2-х раз в неделю;
Исключите хлеб из муки высшего сорта. Читайте этикетку, на первом месте после слова «состав» должна идти мука обдирная, обойная, мука общего назначения (М -из мягкой пшеницы, МК – мягкая пшеница, крупного помола). Мука высшего сорта отшелушена на все 100%, производство такой муки требует больших затрат, поэтому она дороже, а мукаобщего назначения или второго сорта отшелушена не до конца, соответственно, остаётся клетчатка и витамины, т.е. она полезней и к тому же дешевле, т.к. на её обработку требуется меньше средств и энергии.
Ну и в заключение хочу сказать – получайте удовольствие от жизни и своего состояния как физического, так и эмоционального. Делайте интенсивную зарядку, принимайте контрастный душ и не пропускайте завтрак. Разумно подходите к решению проблем, тем более, когда дело касается самого дорогого – здоровья. Цените его!
Искренне желаю вам достичь поставленной цели!
Правильное питание всегда включает в себя завтрак. Тут у любителей сладостей и начинаются проблемы с перееданием. Если вы не готовы отказаться от десертов в начале дня, то я рекомендую вам несколько рецептов полезных блинчиков:
Богаты калием, клетчаткой и белком. Чтобы их приготовить, понадобятся только два банана и 4 яйца. Положите в блендер ингредиенты и взбивайте. Для смазки сковороды лучше использовать кокосовое масло. Выпекайте блины как обычные. Подавать можно с добавлением натурального йогурта.
Овсяные блины
Подготовьте 1ст.л овсянки, 0,5л молока, 0,5л воды, 1 яйцо и 2ч.л сахарозаменителя. Сварите овсянку на молоке и воде, взбейте блендером, добавьте сахарозаменитель и яйцо. Перемешайте. Сковороду смажьте оливковым маслом и выпекайте.
Бывают случаи, когда мы не успеваем вовремя поужинать. Но это не значит, что нужно ложиться спать с чувством голода. Некоторые продукты можно есть даже ночью. Например, печеное яблоко, миндальный орех, куриное филе, каши и т. д. Но потреблять больше 200 грамм не рекомендуется. Полный список можно посмотреть .
Ну а в любой непонятной ситуации нужно пить воду. Бывает, что человек не понимает, хочет он есть или пить. Чтобы не переедать пейте достаточное количество воды. Пусть она всегда будет рядом с вами, так не будете забывать про нее.
Тем, кто хочет сбросить немного лишнего веса, советую обратить внимание на картофельную диету. Её автор доктор Хорват, доказавший, что похудение без ограничений реально. Секрет заключается в том, что из своего рациона нужно исключить животные жиры и простые углеводы. Почему картошка? Она содержит калий, выводящий воду из организма и поваренную соль, чем улучшает метаболизм. Картошка богата витаминами А, С, К, РР и витаминами группы В.
Ешьте запеченную в духовке картошку или вареную в мундире. Так, вам не понадобится добавлять к ней масло, что обеспечит калорийность не выше 70 ккал на 100 грамм.
Эта диета прекрасно подойдет для любителей тортов и булочек. Вы избавите себя от любимых сладостей и перестанете набирать вес, также вы сможете оздоровить поджелудочную, которая постоянно истощалась из-за употребления сладкого и сдобы. Но и думать о сладком не будете, так как диета предусматривает замещение его медом, сухарями, фруктами и сахарозаменителем.
Нужно переходить на правильное питание:
1. Сведите потребление сладкого и мучного к минимуму;
2. Пейте много воды;
3. Зелёный чай;
4. ешьте много овощей и фруктов;
5. Откажитесь от алкоголя и курения;
6. Соответственно для хорошей и подтянутой фигуры нужно заниматься в зале.
Для того, что поддерживать своё тело в хорошей форме стоит уделить внимание на следующее:
1. обязательный завтрак в течении часа после пробуждения;
2. каждый приём пищи должен содержать в себе белки;
3. 1,5-2,5л воды в день;
4. 4-5 приёмов пищи;
5. последний приём пищи за 3-4 часа до сна.
Соблюдая несложные правила, вы сможете иметь стройное тело и крепкое здоровье.
Все чаще и чаще мы задаемся этим вопросом… На сегодняшний день 56% россиян страдают избыточной массой тела. Булочки, сдобы, колбасы и остальные высококалорийные продукты стали вполне обыденным приемом пищи в нашей жизни. Перекусы на бегу в различных сетях быстрого питания способствуют потреблению килокалорий больше суточной нормы, а это естественно приводит к набору лишнего веса.
... Так что же делать? Вот несколько советов, которые помогут вам:
1. Дома всегда должны быть только те продукты, которые приносят пользу: овощи, фрукты,зелень, зерновые, бобовые, мясо, рыба, нежирные молочные продукты (творог молоко кисломолочные), яйца, растительные жиры (орехи, растительные масла);
2. Избавьтесь от привычки перекусывать на бегу: орешками, сухариками, конфетами, булочками, печеньями и так далее;
3. Такие продукты, как чипсы, газированные сладкие напитки, фастфуды, копчености, колбасы, консервы, булочки, белый хлеб, полуфабрикаты не принесут вам никакой пользы.
4. Если вы сладкоежка, то можете сами приготовить низкокалорийный десерт (например, фитнес-батончики или творожный зефир). Если все же решили купить конфеты, то берите с сухофруктами - с абрикосом или с черносливом, они менее калорийные;
5. Приобретите несколько вещей, которые помогут сохранить всю пользу и качество, а также низкокалорийность приготовленных вами блюд это: мультиварка (если есть возможность опять же), антипригарная сковорода, форма для запекания в духовке.
6. Готовьте, то чем вы будете обедать и ужинать в течение 3-4 дней трудовой недели. Это поможет дисциплинировать питание и не нарушать его в течение недели, а также не тратить время каждый день на готовку.
7. Обязательно завтракайте! Я понимаю многие встают рано и говорят, что не хочется есть, а вы попробуйте один раз не поужинать, сразу почувствуете зверский аппетит на следующий день когда проснетесь!
9. Если вы не успели пообедать по какой-либо причине и едите домой голодными, готовыми «слона съесть», просто перекусите по дороге яблоком, бананом или питьевым йогуртом и когда вы дома будете ужинать, то не съедите в два раза больше. Перекусом вы снизите чувство голода.
А лучше все-таки не пропускать обед, ведь от него зависит около 50% вашей энергичности в течение дня! Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400—1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Переход на правильное питание связано не только с наличием проблем с лишним весом. Нормализовать рацион следует всем, кто хочет находиться в хорошей форме.
Правильное питание подразумевает два простых правила. Например, не нужно голодать. Ограничение в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Организм должен получать необходимое количество калорий и полезных элементов.
Также стоит отказаться от полуфабрикатов и готовых обедов. Желательно все меню готовить самостоятельно. В большинстве продуктов промышленного производства содержится большое количество сахара, консервантов и добавок. Также в полуфабрикатах обычно плохой баланс между жирами, углеводами и белками.
Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход за день. Диетологи рекомендуют съедать не больше 1800 килокалорий за день. Точный объем рассчитывается для каждого человека индивидуально, он зависит от физического состояние и образа жизни.
Сытый завтрак и трехразовое питание
Еще с детства известно, что завтрак должен быт сытым и полноценным. Именно он определяет запас энергии на день. Обычно все калории, потребленные до обеда, сжигаются до конца дня. В состав завтрака можно включать следующие продукты:
- цельнозерновые каши и гранолу;
- хлеб из разных зерен;
- сухофрукты и орехи;
- ягоды и фрукты;
- молоко, сливки, сметану и т.п.
В рационе должны обязательно в большом количестве присутствовать сырые овощи. Они способствуют хорошему пищеварению. Для самоконтроля можно составлять меню на каждую неделю. Рекомендуется каждую неделю вводить какие-то новые продукты, что позволит разнообразить рацион.
По мнению большинства специалистов, оптимальным режимом питания считается трехразовое. Оно позволяет получить необходимое количество питательных элементов и при этом не набрать лишних килограмм. Время приема пищи можно менять. Так, завтракать можно с семи утра до 10, обедать, как в 12 часов, так и в 14. Ужинать можно в любое время, но хотя бы за 1,5-2 часа до сна.
Важно, чтобы приемы пищи были полноценными и между ними не появлялось большое чувство голода.
Баланс углеводов, белков и жиров
Несмотря на популярность белковых диет, нельзя исключать из рациона углеводы. Конечно, простые углеводы приносят мало пользы, в первую очередь, это касается сладостей и выпечки. А вот без сложных углеводов правильное питания представить нельзя, так как организм при недостатке энергии будет расходовать протеины. Источником сложных углеводов являются рис, гречка, бобы и фрукты.
Не следует бояться и жирных продуктов. Например, 9-процентный творог значительно лучше усваивается организмом, чем обезжиренный. Не лишним будет включить в рацион оливковое масло, богатое на ненасыщенные кислоты, и сливочное масло – источник витамина Е и D. Большое количество полезных жиров содержится в орехах.
В каждом приеме еды должно быть около 100 грамм молочных продуктов, рыбы, яиц или мяса. Эти продукты основной источник белков, отвечающих за чувство сытости.
Белки в комплексе с углеводами способствуют замедлению пищеварению, нормализации уровня сахара в крови. Также белки являются основной составляющей мышечной массы.
Правильное питание для нормализации массы тела подразумевает 2 части белков, 2 части сложных углеводов и 1 часть жиров. На основе этих пропорций с учетом дневной нормы калорий можно рассчитать количество потребляемых продуктов.
Водный баланс
Общепринятая норма потребления воды в день – 2 литра. В это количество входит не только сама вода, но и супы, жидкость, содержащаяся в фруктах.
Вода способствует выводу из организма токсинов и уменьшает аппетит. В ежедневный рацион можно включать различные полезные отвары из лаванды, цикория, чабреца или брусничного листа. Если добавить в воду несколько чайных ложек настойки из мяты или сельдерея либо яблочный уксус, то получиться отличный жиросжигающий напиток. Чай с несколькими звездочками аниса улучшит пищеварение.
Позитивное воздействие на организм оказывают овощные бульоны. Они улучшают метаболизм и минимизируют возможность появления жировых отложений. Готовить овощные бульоны можно с добавлением свеклы, помидор, чеснока, лука порея, лаврового листа, петрушки, тимьяна. Варить овощи стоит до того, как они станут мягкими. Бульон нужно пить в обеденный или вечерний прием пищи.
Правильное питание – это баланс потребляемых продуктов и их качество. Речь идет не о дорогостоящих продуктах, а наоборот о простых, приготовленных самостоятельно. Также важно не переедать при каждом приеме пищи. Лучше остаться немного голодным после еды, чем выйти из-за стола с чувством переедания. Организм должен переработать пищу, потребленную в предыдущий прием перед следующим.
Первое правило : если вы хотите сбросить вес и закрепить результат, вам придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Жир – ваш друг
Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.
Протеины – основа
Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они – источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок – строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.
Воды сколько угодно
Выпивая 2 литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.
Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.
Овощной бульон
Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.
Об эксперте
