თუ თქვენ წინაშე დგას ამოცანა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს JPG ფაილის ზომა, მაშინ მოდით შევეცადოთ გაერკვნენ ეს სიტუაცია ერთად. ძალიან ხშირად, გამოსახულების ზომა უნდა შემცირდეს ისე, რომ ფოტოებმა ან სურათებმა არ დაიკავონ დიდი ადგილი დისკზე. ბევრი მომხმარებელი ხშირად აგზავნის დიდი რაოდენობით ფოტოებს ელექტრონული ფოსტით, მაგრამ, როგორც წესი, ყველა ფოსტის სერვერს აქვს შეზღუდული ინფორმაციის რაოდენობა ერთ წერილში.
ამის გამო, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია სურათების გაგზავნა ელექტრონული ფოსტით, რითაც ვარდება სისულელეში და არ იცის როგორ გამოვიდეს სიტუაციიდან. ასევე, თუ ატვირთავთ გამოსახულების ფაილებს ღრუბლოვან სერვისში ან გადაიტანთ მათ ქსელში, ეს უფრო სწრაფად მოხდება, თუ სურათს აქვს მცირე წონა. ამიტომ, ფაილები უნდა შემცირდეს ზომაში, ხოლო სურათის ხარისხი არ გააფუჭოს.
JPEG(გამოითქმის "japeg", ინგლისური: Joint Photographic Experts Group)- ყველაზე პოპულარული რასტრული გამოსახულების ფორმატი. ფაილებს, რომლებიც შეიცავს სურათებს, აქვთ JPG გაფართოება
თუ ყურადღებას მიაქცევთ, თქვენს კომპიუტერში ბევრი გრაფიკული სურათის სახელები გამოიყურება („ფოტოს სათაური“.jpg ან „ფოტოს სათაური“.jpeg). .jpg გაფართოება ყველაზე პოპულარულია.
JPG ფაილები შესანიშნავად არის შეკუმშული, ხარისხის დაკარგვის გარეშეც. შესაბამისად, ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სურს მომხმარებელს მიიღოს საბოლოო შედეგი. არსებობს უამრავი პროგრამა და ონლაინ სერვისი სურათების შეკუმშვისთვის. ამიტომ, მოდით შევხედოთ, თუ როგორ შევამციროთ JPG ფაილის ზომა სხვადასხვა მეთოდებისა და პროგრამების გამოყენებით. სურათის საწყისი წონის დასადგენად, თქვენ უნდა დააწკაპუნოთ მასზე მარჯვენა ღილაკით და აირჩიეთ "თვისებები".
როგორ შევამციროთ სურათის ზომა სტანდარტული Windows ინსტრუმენტების გამოყენებით?
თუ თქვენ არ გჭირდებათ სურათის ზომის შეცვლა ხშირად, მაშინ სტანდარტული Paint პროგრამა შესაფერისია ასეთი მიზნებისთვის. მისი ფუნქციონირება საკმარისი იქნება ჩვენი მიზნებისთვის. ასე რომ, Paint გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ შემდეგი ფუნქციები:
- სურათზე სხვადასხვა ტექსტის დამატების შესაძლებლობა;
- ცალკეული ელემენტების შევსება;
- არასაჭირო ფრაგმენტების მორთვის უნარი;
- სხვა სურათის ჩასმა და სხვა.
თუ თქვენ დაარედაქტირებთ სურათს და დაამატებთ ახალ ელემენტებს, მისი ზომა შეიცვლება.
იმისათვის, რომ შეამციროთ jpg ფაილის ზომა Paint გრაფიკული რედაქტორის გამოყენებით, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ინსტრუქციას.
რჩევა! თუ სურათი ძალიან დიდია, მაშინ შეგიძლიათ დააყენოთ ზომა 1024x768. ასევე აირჩიეთ სიგრძისა და სიგანის სწორი თანაფარდობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სურათი არ გამოიყურება მთლიანად სწორი.
როგორ შევამციროთ JPG ფაილის ზომა Microsoft Office პროგრამების გამოყენებით.
ვინაიდან MS Office პროგრამული პაკეტი დაინსტალირებულია მომხმარებლის უმეტეს კომპიუტერზე. შემდეგ ჩვენ გამოვიყენებთ ამ ხელსაწყოს JPG ფაილის ზომის შესაცვლელად.
Შენიშვნა! თქვენი Microsoft Office პაკეტი უნდა შეიცავდეს MS Picture Manager-ს.
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ JPG ფაილის ზომა MS Picture Manager-ის გამოყენებით, გააკეთეთ შემდეგი:
რჩევა! რაც უფრო მეტად არის შეკუმშული გამოსახულება, მით უარესი იქნება მისი ხარისხი. ამიტომ, აირჩიეთ ოქროს შუალედი.
ჩვენ ვამცირებთ JPG ფაილის ზომას ონლაინ სერვისების გამოყენებით.
თუ ზემოთ აღწერილი მეთოდები არ ჯდება თქვენ ან გჭირდებათ ძალიან დიდი რაოდენობის სურათების შეკუმშვა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ სურათების შეკუმშვის სერვისები. ერთ-ერთი ასეთი სერვისია https://tinypng.com
მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად შეამციროთ გამოსახულების ზომა, ხოლო პროგრამა თავად ასრულებს ყველა მოქმედებას თქვენთვის. თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ სურათის დამატება ონლაინ სერვისში. 
Შენიშვნა! შეკუმშვის შემდეგ, ვიზუალურად წარმოგიდგენთ რამდენ პროცენტით შემცირდა სურათის წონა დამუშავების შემდეგ.
სურათის ან ფოტოს დამატების შემდეგ, პროგრამა ავტომატურად აანალიზებს ფაილს და, თუ შესაძლებელია, შეკუმშავს მას. ამ შემთხვევაში სურათის ზომა, სიგრძე და სიგანე უცვლელი რჩება. tinypng.com სერვისი მუშაობს სხვადასხვა გრაფიკული გამოსახულების ფორმატით, ამიტომ იგი განკუთვნილია მრავალი მომხმარებლისთვის.
კიდევ ერთი ონლაინ სერვისი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ სურათის ფაილის ზომა, არის irfanview.com. სერვისი მხარს უჭერს სხვადასხვა გამოსახულების ფორმატებთან მუშაობას. tinypng.com-ისგან განსხვავებით, მომხმარებელი ირჩევს შექმნილი სურათის პარამეტრებს. 
შეგიძლიათ ხელით დააყენოთ სურათის ზომა ან აირჩიოთ შემოთავაზებული ვარიანტებიდან.
უკეთესი შეკუმშვისთვის პროგრამას აქვს სხვადასხვა ფილტრები. შენახვის პარამეტრებში ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ მნიშვნელობები, რომლებიც შეამცირებს გამომავალი ფაილის ზომას.
შეამცირეთ სურათის ზომა Snagit რედაქტორის გამოყენებით.
ცოტა ხნის წინ დავწერე სტატია, ამ სტატიაში განვიხილეთ Snagit პროგრამა, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ ეკრანის სკრინშოტების გადაღება, არამედ მიღებული სურათების რედაქტირებაც. ეს პროგრამა შესანიშნავია ჩვენი მიზნებისთვის, ახლა მე გაჩვენებთ და გეტყვით როგორ შეამციროთ JPG ფაილის ზომა Snagit რედაქტორის გამოყენებით.
მე ვთავაზობ ყველაფერს ეტაპობრივად გავაკეთოთ.
ხშირად ვხვდები სიტუაციას, როდესაც აუცილებელია ფოტოს წონის შემცირება, რათა ატვირთოს იგი თანაკლასელებში, გადაიტანოს ინტერნეტით ან გაგზავნოს საფოსტო ყუთში. ამ პოსტში მინდა გაგიზიაროთ როგორ მარტივად და სწრაფად შევამციროთ ფოტოს წონა ან ზომა მისაღებ დონეზე. თქვენ არ გჭირდებათ მესამე მხარის პროგრამების ან აპლიკაციების ძებნა, ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სტანდარტული Windows XP-დან.
რა არის WEIGHT ფოტოგრაფია
არსებობს ისეთი ცნებები, როგორიცაა ფოტოს ზომა და ფოტოს წონა, ზომით ყველაფერი ნათელია - ჰორიზონტალური წერტილების რაოდენობა ვერტიკალური წერტილების რაოდენობით, ვთქვათ 3264 * 2448, მათ ასევე უწოდებენ პიქსელებს. სხვა რამ არის წონა, წონაში ვგულისხმობთ მოცულობას მეგაბაიტებში. ვთქვათ კარგი ციფრული კამერით გადაღებული ფოტო 4,04 მეგაბაიტს იწონის. ბუნებრივია, ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი ფოტოს ასეთი წონის გადატანა, მაგალითად, ელ. ფოსტაზე, ან არსებობს ფოტოს წონის შემცირების სურვილი. ეს კეთდება ძალიან მარტივად Windows-ში შემავალი პროგრამიდან, სახელწოდებით Paint.
ასე რომ, აირჩიეთ ფოტო, რომლის წონის შემცირებაც გვინდა, ერთხელ დააწკაპუნეთ მასზე მაუსის მარჯვენა ღილაკით და აირჩიეთ open with, შემდეგ აირჩიეთ PAINT და დააჭირეთ მაუსის მარცხენა ღილაკს. ფოტო უნდა გაიხსნას Paint პროგრამაში, იხილეთ ქვემოთ.
ახლა, წონის შესამცირებლად, ზედა მენიუდან აირჩიეთ Drawing and Stretch/Tilt.
გაიხსნება ასეთი ფანჯარა.
ახლა ჰორიზონტალურ სვეტში ჩვენ ვცვლით მნიშვნელობას 100 პროცენტიდან, ვთქვათ, 50-მდე, თუ გვინდა წონის განახევრება, ხოლო ვერტიკალურ სვეტში ვამცირებთ 50 პროცენტით. დააწკაპუნეთ OK. ახლა დააჭირეთ ფაილს ზედა მენიუში, აირჩიეთ Save As და შეინახეთ ფოტო. ახლა ყველაფერი დაიკლო წონაში. აღვნიშნავ, რომ ზოგჯერ საკმარისია 10 პროცენტიანი მნიშვნელობის შეყვანა, რათა მნიშვნელოვნად შემცირდეს ფოტოს წონა ისე, რომ ბევრი არ დაკარგოს ფოტოს ხარისხში.
როგორ დავიკლოთ წონა სწორად? ადამიანები ხშირად მიმართავენ ექიმებს ამ კითხვით, ან დამოუკიდებლად ეძებენ პასუხს ბეჭდურ ლიტერატურაში ან ინტერნეტში. ეს არის ძალიან პოპულარული პრობლემა თანამედროვე მსოფლიოში. არსებობს მრავალი განსხვავებული დიეტა და კვების პროგრამა. თუმცა, ბევრი მათგანი არაეფექტური აღმოჩნდება. რატომ? ყველაზე ხშირად, დიეტა არ არის რაციონალური, ისინი ვეტოს აყენებენ გარკვეულ საკვებს, რომელსაც ადამიანი მიჩვეულია. ხშირად ისინი არ არიან ფიზიოლოგიური, არა დაბალანსებული და უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე სიკეთეს. ასეთ დიეტაზე რამდენიმე კვირის განმავლობაში „დარჩენის“ შემდეგ ადამიანი „აფუჭებს“ აკრძალულ საკვებს. და გაჭირვებით დაკარგული კილოგრამები ბრუნდება. და ხშირად ადამიანი იმაზე მეტს იძენს, ვიდრე დიეტამდე იწონიდა.
ფიზიოლოგიური და რაციონალური კვება არ არის მტკივნეული ტესტი და არ აწესებს კატეგორიულ აკრძალვას „საყვარელ კერძებზე“, არამედ ზღუდავს მათ. მიუხედავად იმისა, რომ დაბალანსებული კვება არ იწვევს წონის სწრაფ კლებას, ის უფრო ეფექტურია, ვიდრე ახალი დიეტები. წონის დაკლება ხდება შეუფერხებლად, ორგანიზმის ფიზიოლოგიის შესაბამისად, ნაკლებად ხშირად იწვევს „დაშლას“ და იძლევა წონის უფრო მდგრად კლებას.
ვის სჭირდება წონის დაკლება და რატომ?
იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ჭარბი წონა, გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) ფორმულის გამოყენებით: BMI = წონა (კგ) / სიმაღლე (მ) 2.
მაგალითად, თქვენი წონაა 80 კგ და სიმაღლე 165 სმ. თქვენი BMI იქნება 80/1.65²=29.4 კგ/მ².
- 16 ან ნაკლები - სხეულის წონის მძიმე დეფიციტი.
- 16-18,5 - არასაკმარისი (დეფიციტური) სხეულის წონა.
- 18.5-24.99 ნორმაა.
- 25-30 – ჭარბი წონა (წინა სიმსუქნე)
- 30-35 - პირველი ხარისხის სიმსუქნე.
- 35-40 - მეორე ხარისხის სიმსუქნე.
- 40 და მეტი - მესამე ხარისხის სიმსუქნე.
მაგალითში მიღებული მნიშვნელობა შეესაბამება წინასწარ სიმსუქნეს. ახლა გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ მიღებული მნიშვნელობა უდრის ან აღემატება 25,0 კგ/მ²-ს, უნდა იფიქროთ თქვენი ჩვეული დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლაზე.
რატომ წონაში?მეცნიერებმა დაამტკიცეს კავშირი სიმსუქნესა და ჭარბ წონას შორის ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა დიაბეტი, არტერიული ჰიპერტენზია, გულის კორონარული დაავადება, ათეროსკლეროზი, ენდომეტრიუმის კიბო, ძუძუს კიბო, პროსტატის კიბო, ართრიტი, ქოლეცისტიტი და მსხვილი ნაწლავის კიბო. რაც უფრო მაღალია სხეულის მასის ინდექსი, მით მეტია ამ დაავადებების განვითარების რისკი. ასაკთან ერთად ეს რისკები კიდევ უფრო იზრდება.
ჭარბი წონა და სიმსუქნე "უსიამოვნოა", რადგან ზარალდება არა მხოლოდ სომატური ("ფიზიკური") ჯანმრთელობა, არამედ ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობაც. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ დეპრესიული აშლილობა და გაზრდილი შფოთვა. საზოგადოება ყოველთვის არ არის კეთილგანწყობილი ჭარბწონიან ადამიანების მიმართ. შეიძლება მოხდეს სოციალური იზოლაცია. გამოდის მოჯადოებული წრე: ჭარბი წონა იწვევს თვითშეფასების დაქვეითებას და შფოთვას. ადამიანი თითქოს „ჭამს“ ამ მდგომარეობებს, რის შედეგადაც წონა აგრძელებს ზრდას.
ამრიგად, წონის დაკლება, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის!
თუ წონაში დაკლებას გეგმავთ, რა თქმა უნდა გაინტერესებთ რამდენი წონის დაკლება და რა ვადებში შეგიძლიათ. ეს სწორი და ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა. ბევრი ადამიანი ელის არარეალურ შედეგებს. მაგალითად, ისინი გეგმავენ წონის შემცირებას მე-3 ხარისხის სიმსუქნის იდეალურ წონამდე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლება 10 კგ-ით ან მეტით, შემდეგ კი მიღწეული წარმატების შენარჩუნება არ არის მარტივი მიზანი და თქვენ უნდა წახვიდეთ მასზე დიდხანს და რთულად.
რჩევა – დასაწყებად დაგეგმეთ 2-3 კგ-ის დაკლება.მიაღწიეთ „პატარა“ გამარჯვებებს თანდათან, ნაბიჯ-ნაბიჯ მიუახლოვდით თქვენს სანუკვარ მიზანს. წონის მცირე დაკლებაც კი გამოიწვევს სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებების რისკის მნიშვნელოვან შემცირებას, კეთილდღეობის, განწყობისა და თვითშეფასების გაუმჯობესებას.
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! განიხილეთ თქვენს ექიმთან (დიეტოლოგთან, ენდოკრინოლოგთან) რამდენი კილოგრამი გჭირდებათ სხეულის წონის შესამცირებლად და რა BMI ღირებულებისკენ უნდა ისწრაფოთ. თქვენი ექიმი მოგცემთ რეკომენდაციას წონის დაკლების კვების შესახებ ინდივიდუალურად. მხოლოდ ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ჩვენებები და უკუჩვენებები გარკვეული პროდუქტების გამოყენებასთან დაკავშირებით. მაგალითად, გასტრიტის დროს შეზღუდულია ნედლი პარკოსნების, ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება, თირკმლის ქრონიკული დაავადების დროს შეზღუდულია ცილოვანი საკვების მოხმარება და ა.შ.
რამდენად სწრაფად ხდება წონის დაკლება დაბალანსებული დიეტის დროს? როგორც წესი, წონის დაკლება კვირაში 0,3-0,5 კგ-ით ყველაზე ფიზიოლოგიურია.
თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მოგზაურობის დასაწყისშივე საჭირო იქნება კვების დღიურის შენარჩუნება. ეს საჭიროა იმისთვის, რომ შევაფასოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში, საკვების შემადგენლობა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიხედვით. მნიშვნელოვანია ჩაწეროთ თქვენი ჭამის და სასმელის ყოველი ლუკმა თქვენს დღიურში. ძალიან ხშირად ჩვენ თავს იტყუებთ, გვავიწყდება ან ვერ ვამჩნევთ იმას, რაც ვჭამეთ. სანამ რამეს შეჭამთ, დაფიქრდით, გშიათ თუ არა. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი საკვების მიღება და, შესაბამისად, თავიდან აიცილოთ უგონო ჭარბი კვება.
დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით შეაფასოთ საკვების და კერძების სავარაუდო კალორიული შემცველობა საკვების დღიურის გარეშეც კი. არ იქნება საჭირო დღიურის შენარჩუნება.
შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიური ჩვეულებრივ ნოუთბუქში, ან ნებისმიერ ინტერნეტ აპლიკაციაში. პირველ სვეტში ჩვენ ვწერთ პროდუქტებს და მათ მასას (ამის გაკეთება მოსახერხებელია სამზარეულოს ელექტრონული სასწორის დახმარებით). მეორეში - ვიანგარიშებთ კალორიულ შემცველობას, მესამეში, მეოთხეში და მეხუთეში - პროდუქტში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობას. ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების სწორად დათვლა. ინფორმაცია ნებისმიერი საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში ან კალორიების გამოთვლის აპლიკაციებში.
არსებობს პროგრამები, რომლებშიც შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ თქვენი რეცეპტის მიხედვით მომზადებული რთული კერძის კალორიული შემცველობა. გაითვალისწინეთ, რომ მზა კერძის კალორიული შემცველობა გაიზრდება, თუ ზეთში მოხარშეთ. ამ მიზეზით, უმჯობესია ჩაშუშოთ, გამოაცხვოთ, მოხარშოთ ან ორთქლზე. უმჯობესია გამოიყენოთ მცენარეული ზეთი მისი "ნედლი" ფორმით, სალათის სუნელით. თუმცა, ამ შემთხვევაში, გაზომეთ რამდენი სუფრის კოვზი ზეთი გამოიყენეთ გასახდელად, რადგან ზეთი ყველაზე კალორიული პროდუქტია, 1 ს/კ. ლ. მცენარეული ზეთი დაახლოებით 90 კკალ! ამიტომ, სალათის პორციას დაუმატეთ არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი ზეთი.
დღიურის შენახვა ასევე დაეხმარება თქვენს ექიმს შეაფასოს თქვენი დიეტა, გამოავლინოს შესაძლო შეცდომები და გააკეთოს საჭირო კორექტირება.
გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად. პირველი, გამოთვალეთ ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა, რომელიც საჭიროა ძირითადის შესანარჩუნებლად
- ქალებისთვის: 18-30 წელი: (0,0621×წონა კგ-ში+0,0357)×240
- 31-60 წელი: (0,0342×წონა კგ-ში+3,5377)×240
- 60 წელზე უფროსი ასაკის: (0,0377×წონა კგ-ში+2,7546)×240
- მამაკაცებისთვის: 18-30 წელი: (0,0630×წონა კგ-ში+2,8957)×240
- 31-60 წელი: (0,0484×წონა კგ-ში+3,6534)×240
- 60 წელზე უფროსი ასაკის: (0.0491×წონა კგ-ში+2.4587)×240
თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი, მიღებული მნიშვნელობა გაამრავლეთ 1.1-ით, თუ ფიზიკური აქტივობა ზომიერია - 1.3-ით, ფიზიკური მუშაობისთვის ან აქტიური სპორტისთვის - 1.5-ით.
ახლა გამოვაკლოთ 500-600 კკალ მიღებულ მნიშვნელობას. ეს იქნება კალორიების რაოდენობა, რომელსაც არ უნდა გადააჭარბოთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ერთი გაფრთხილება - არ უნდა მოიხმაროთ დღეში 1200 კკალზე ნაკლები. ამ შემთხვევაში მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც უარყოფითად აისახება წონის დინამიკაზე. თუ თქვენ რეალურად ჭამდით 3000 კკალზე მეტს დღეში, შეზღუდეთ საკვების მიღება თანდათან - 300-500 კკალ კვირაში, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ინდივიდუალურ კალორიების მიღებას.
Როგორ გავაკეთო ეს? ამაში საკვების დღიური დაგეხმარებათ. თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის ყოველდღიური შეფასებით, თქვენ გაიგებთ, რომელი საკვების შემცირება ან ნაკლებად კალორიული საკვების შეცვლა ჯობია. არსებობს კიდევ ერთი გზა - შეამცირეთ საკვების ჩვეულებრივი ნაწილი 20%-ით.
გაანაწილეთ თქვენი მიღებული კალორიები 3-6 კვებაზე.
დაახლოებით: საუზმე 25%, სადილი 15%, სადილი 35%, შუადღის საუზმე 10%, ვახშამი 15%.
რაციონალური კვება, უპირველეს ყოვლისა, არის მაკროელემენტების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) სწორი ბალანსი ყოველდღიურ რაციონში. საკვების შემადგენლობა დღეში უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 15-20% ცილებს, 25-35% ცხიმებს, 50-60% ნახშირწყლებს (ძირითადად "კომპლექსური").
ცილები შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისა. ცხოველური ცილა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, რძე. მცენარეული ცილა - სოიოს პროდუქტები, პარკოსნები, სიმინდი, სოკო, თხილი.
ცხიმები მცენარეული (მცენარეული ზეთი, თხილი, თესლი) და ცხოველური (ხორცი, თევზი, რძე, რძის პროდუქტები, კარაქი) წარმოშობისაა. ბევრი ცხიმი გვხვდება ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და ბევრ სხვა ცომეულში.
ნახშირწყლები პირობითად იყოფა "კომპლექსურად" (ნელა შეიწოვება) და "მარტივად" (სწრაფად ითვისება). რთული ნახშირწყლები - მაკარონი, მარცვლეული, პარკოსნები, სიმინდი, პური, კარტოფილი და ბოსტნეული. მარტივი ნახშირწყლები - თაფლი, შაქარი, ფქვილის პროდუქტები, ნაყინი, შოკოლადი, ჯემი, წვენები, ხილის სასმელები, მოხარშული მარცვლეული/მაკარონი, კარტოფილის პიურე, ტკბილი რძის პროდუქტები, ხილი.
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! სანამ რაციონალური კვების ყველა წესს გავივლი, მინდა თქვენი ყურადღება ერთ მომენტზე გავამახვილო. არ უნდა ეცადოთ ერთდროულად დაიცვან ყველა წესი. ძნელია ყველა რეკომენდაციის ერთდროულად გახსენება, დაიღლები და დაიბნე. გირჩევთ, რომ დაიწყოთ წვრილმანებით და თანდათანობით, მცირე ნაბიჯებით, მიაღწიოთ მიზნისკენ. მაგალითად, დაიწყეთ სწორი რაოდენობის წყლის დალევით, ჩაწერეთ დღიურში რას ჭამთ და სვამთ, ყოველ ლანჩსა და ვახშამში შეიტანეთ ბოსტნეული და ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათით ადრე. როდესაც ამ წესების დაცვა მარტივია, დაიწყეთ საკუთარი თავისთვის სათანადო საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მომზადება და საჭმელების დანერგვა. თუ ამ წუთში წესების განხორციელება რთულია, გამოტოვეთ იგი. თუმცა, შეეცადეთ განახორციელოთ იგი მომავალში.
რაციონალური კვების ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის
- აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა.თქვენი ინდივიდუალური წყლის მოთხოვნილება გამოითვლება შემდეგი სქემის მიხედვით: სიმაღლე სანტიმეტრებში (ვვარაუდობთ, რომ ეს არის მილილიტრი) გამრავლებული 10 + 200 მლ-ზე. მაგალითად თქვენი სიმაღლეა 165 სმ 165*10+200=1850 მლ. პირველ ჭიქა წყალს (250 მლ) სვამენ გაღვიძებისთანავე. ასევე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევა ყოველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. წყალი ყოველთვის თვალწინ უნდა იყოს! საღამოს დალიეთ არაუმეტეს 2 ჭიქა წყალი, ძირითადი ნაწილი მიიღეთ 18:00 საათამდე. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ წყლის საჭირო რაოდენობის დალევა, დაიწყეთ მცირე რაოდენობით. მაგალითად, ნახევარი ჭიქა საუზმემდე, ლანჩი, ვახშამი, ჭიქა წყალი ფიზიკური დატვირთვის დროს, ჭიქა წყალი სამსახურის შემდეგ. და თანდათან გაზარდეთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ სამიზნე რაოდენობამდე. ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ჩაი, ყავა, სუპი და სხვა სასმელები და თხევადი კერძები წყალივით არ ითვლება.
- აუცილებლად გჭირდება საკმარისი ძილი!თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი. ძილის ნაკლებობა და სიმსუქნე მჭიდრო კავშირშია. ორგანიზმი რეაგირებს ძილის ნაკლებობაზე მადის გაზრდით და „მავნე, მაგრამ გემრიელი“ საკვებისადმი ლტოლვით. ვიცავთ ძილის ჰიგიენას: ძილის წინ ოთახს ვავენტირებთ, თუ შესაძლებელია, ოდნავ ღია ფანჯრით ვიძინებთ. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ და ჯანსაღი ძილი გქონდეთ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ტელევიზორის ყურება, კომპიუტერისა და გაჯეტების გამოყენება დაძინებამდე მინიმუმ ერთი-ორი საათით ადრე. შეგიძლიათ ძილის წინ წაიკითხოთ წიგნი, მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას და ესაუბროთ თქვენს ოჯახს. დარწმუნდით, რომ ღამით თქვენ არ შეგაწუხებთ ფანჯრის მიღმა ფარნის შუქი ან სხვა სინათლის წყაროები. გახსოვდეთ, რომ ძილის ჰორმონის, მელატონინის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია კარგი ძილისთვის, სიბნელეში იწარმოება.
- ყველაზე რაციონალურია ფრაქციული კვება.ეს არის სამი ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი. ვახშამი რეკომენდებულია ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა. ჭამის დროს არ უნდა იყოს ხანგრძლივი შესვენება, მინიმალური შესვენება 2 საათი, მაქსიმუმ 4 საათი. მაგალითად, საუზმე 7.00 საათზე, საუზმე 10.00 საათზე. სადილი 13:00 საათზე, სადილი 16:00 საათზე. ვახშამი 19:00 საათზე, მსუბუქი სადილი 21:00 საათზე, ძილის წინ 23:00 საათზე. ასეთ ფრაქციულ დიეტას დიდი მნიშვნელობა აქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის. საჭმლის მომნელებელი სისტემა მუშაობს ყველაზე ეფექტურად და კარგი მეტაბოლიზმი შენარჩუნებულია. კვებას შორის დიდი შესვენებები არ არის - და სხეულს არ აქვს მიზნად კალორიების "შენახვა" ცხიმის სახით "რეზერვში", როგორც ეს ხდება არარეგულარული ჭამისას ხანგრძლივი შესვენებებით - 4 საათზე მეტი. კვებას შორის ხანგრძლივმა შესვენებამ და ღამით ჭარბმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ანთება – გასტრიტი. საღამოს მიღებული კალორიები მძიმე დღის შემდეგ ორგანიზმის აღსადგენად მიდის და ამ აღდგენას მცირე ენერგია სჭირდება (კალორიები = ენერგია). თუ საჭიროზე მეტი კალორია მიიღება, ორგანიზმი დახარჯულ ენერგიას ცხიმის სახით „ინახავს“. სადილის შემდეგ ხომ ჩვეულებრივ ვისვენებთ და ენერგიას აქტიურად არ ვხარჯავთ.
- საუზმე.მარცვლეული შესანიშნავია საუზმეზე - ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს, რომელთა მონელებაც დიდ დროს ჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი დიდხანს ინარჩუნებენ სისრულის შეგრძნებას. გარდა ამისა, მარცვლეულის ჭამა ძალიან სასარგებლოა კარგი საჭმლის მონელებისთვის. რა მარცვლეულია კარგი? ეს არის წიწიბურა, შვრია, ფეტვი, ბრინჯი, ხორბლის ბურღული, ქერის ბურღული, სელის თესლი. სემოლინა არ არის რეკომენდებული ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ახალი კენკრა, ხილის ნაჭრები, თხილი და ცოტა თაფლი. მნიშვნელოვანია, რომ მარცვლები არ მოხარშოთ! რაც უფრო ნაკლებად მოიხარშება მარცვლეული, მით უფრო ჯანსაღია თქვენი საუზმე, მით უფრო დიდხანს გასტანს სისავსის შეგრძნება. შეარჩიეთ მარცვლეული, რომლის მომზადებას დიდი დრო სჭირდება. მარცვლეული - ხუთი წუთი არ გამოდგება! თუ დილით მოსამზადებლად ბევრი დრო არ გაქვთ, მარცვლები დაალბეთ ღამით. ბურღულეულის გარდა, საუზმეზე ხაჭოსა და ხაჭოს პროდუქტების (ჩიზქეიქები, კასეროლი) ჭამა აკრძალული არ არის. თუმცა, უნდა ეცადოთ, მაქსიმალურად შეამციროთ შაქრის რაოდენობა ხაჭოს კერძებში. შესაძლებელია მცენარეული დამატკბობლის - სტევიას გამოყენება. ხაჭოს პროდუქტების მომზადება უნდა განხორციელდეს ზეთის გამოყენების გარეშე - ეს არის გამოცხობა ან ორთქლზე მოხარშვა. ზოგჯერ შეგიძლიათ საუზმეზე კვერცხი მიირთვათ, ის აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული ბოსტნეულთან. მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი ბოსტნეულით. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ მუშტის ზომის 1 ხილი.
- ვახშამი.ლანჩისთვის რეკომენდებულია საშუალოდ 150 გრამი ცილოვანი პროდუქტის მოხმარება - ეს შეიძლება იყოს თევზი (ცხიმიანი თევზიც დასაშვებია, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ), ზღვის პროდუქტები, ხორცი და ფრინველი (მნიშვნელოვანია აირჩიოთ რაც შეიძლება მჭლე ხორცი - ქათმის მკერდი, კურდღელი ან ინდაური. ღორის, ცხვრის და საქონლის ხორცი - აირჩიეთ ყველაზე მჭლე ნაჭრები, მოაშორეთ ზედმეტი ცხიმი ხარშვისას. ქათმის და ინდაურის მოხარშვისას აუცილებლად მოაცილეთ კანი. ლანჩზე კარგია მიირთვათ. 2-3 უმი ან 1 ჭიქა სითბოს დამუშავებული ბოსტნეული. თუ საუზმეზე მარცვლეული არ იყო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურღულეული ცილოვანი პროდუქტის გვერდით კერძად - დაახლოებით 4-6 სუფრის კოვზი მზა მარცვლეული. მოდით დავუშვათ კარტოფილი (2 საშუალო ზომის ნაჭრები) როგორც გარნირად, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ კარტოფილი არ მოხარშოთ და არ გახადოთ პიურე. ლანჩის შესაძლო ვარიანტია სუპი, რომელიც შეიცავს ცილას (თევზი/ფრინველი/ხორცი). ნახშირწყლები (მარცვლეული ან კარტოფილი) და ბოსტნეული ან ბოსტნეულის წვნიანი + ცილოვანი პროდუქტი +/- მარცვლეული/კარტოფილი ლანჩზე 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პურის ჭამა სასარგებლო იქნება. დესერტად შეგიძლიათ მიირთვათ მუშტის ზომის 1 ხილი.
- ვახშამი.სადილად ნებადართულია ცილოვანი საკვების (ხორცი/ფრინველი/თევზი/ზღვის პროდუქტები) და ბოსტნეულის (როგორც უმი, ასევე მოხარშული) მიღება. სადილად მთლიანად უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებს, როგორც მარტივს, ისე რთულს. კარტოფილი და ხილი არ არის რეკომენდებული.
- საჭმელები საუზმესა და ლანჩს, ლანჩსა და სადილს შორის.საჭმელები სასარგებლოა, რადგან ისინი ამცირებენ შიმშილს ძირითად კვებამდე. საჭმლის წყალობით, თქვენ არ იქნებით "მგელივით მშიერი" და არ შეჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა. საუკეთესო საჭმელია ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტი ან მუშტის ზომის ხილი. ერთ-ერთ საჭმელში შესაძლებელია 2-3 ცალი ჩირის მირთმევა კეფირთან ერთად ან 2-3 ცალი მუქი (არა რძის!) შოკოლადი ან 1 ცალი მარშამლოუ/მარშმლოუ/მარმელადი ნატურალურ იოგურტთან/კეფირთან ერთად.
- მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე.ეს საუზმე არჩევითია, განსაკუთრებით თუ თქვენი ვახშამი შედგა ძილის წინ 3 საათით ადრე. მაგრამ თუ დაძინებამდე 4-5 საათით ადრე ივახშმეთ და შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი (კარტოფილის გარეშე), ლიმონის წვენით ან ნატურალური იოგურტით.
- წონის სწორად დასაკლებად, აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ხილი თქვენს დიეტაში!დილა-საღამოს მირთმეული 2-3 ხილი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება საღამოს. განსაკუთრებული ყურადღება ბოსტნეულს - წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში მინიმუმ 500 გრამი ბოსტნეულის მიღება!
- რძე და რძის პროდუქტებიუნდა ჰქონდეს არაუმეტეს 2,5% ცხიმიანობა, ხაჭო - 9%-ზე ნაკლები. ცხიმის შემცველობა, ყველი - არაუმეტეს 30%.
- ჩვენ შეძლებისდაგვარად ვზღუდავთ შაქარს და მასთან ერთად პროდუქტებს.რატომ არის შაქარი მავნე? დადასტურებულია, რომ შაქრის ხშირი მოხმარება ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ათეროსკლეროზის რისკს, შესაბამისად, ინსულტისა და ინფარქტის რისკს. რითი შეიძლება ტკბილეულის შეცვლა? თეთრი შაქრის ნაცვლად (ჩაისთვის, ყავისთვის, ფაფის მომზადებისას, გამოცხობისას და ა.შ.) შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტევიაზე დაფუძნებული დამატკბობლები - ეს არის მცენარეული დამატკბობელი. ნამცხვრები და ნამცხვრები შეცვალეთ ნატურალური ტკბილეულით - თაფლით, ხილით, ჩირით (დღეში 5 ცალამდე, დილით). შესაძლებელია და ჯანსაღი მიირთვათ შავი შოკოლადი მცირე რაოდენობით და კაკაო შაქრის გარეშე (მაგალითად, ცომეულს დამატკბობელთან ერთად კაკაო თავად დაუმატეთ). ჩვენ არ ვაკრძალავთ ტკბილეულს - თქვენ კიდევ უფრო მეტი ტკბილეული მოგინდებათ. ჩვენ ხელთ გვაქვს ჯანსაღი ტკბილეული და ხილი - თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, არ მოგერიდებათ ნამცხვარი ან ტკბილეული.
- ჩვენ არ ვყიდულობთ და არ ვხმარობთ წვენებს, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ტკბილი იოგურტები, მომინანქრებული ხაჭო. წვენების ნაცვლად ჩვენ თვითონ ვამზადებთ ხილის სასმელებსა და კომპოტებს ხილისგან, კენკრისა და თაფლისგან, ტკბილი იოგურტებისა და ხაჭოს ნაცვლად, ხაჭოს ვჭამთ ჩირით ან ნატურალურ იოგურტს კენკრით/ხილით. ტორტისა და ნამცხვრების შესანიშნავი შემცვლელი იქნება ტკბილი ღვეზელი ხილით. შოკოლადის კანფეტები - კაკაოს გამხმარი ხილისა და თხილისგან დამზადებული კანფეტები. ახალი ან გაყინული ალუბალი აგარ-აგარით/ჟელატინით და სტევიით ქმნის გემრიელ, ჯანსაღ მარმელადს.
- უმჯობესია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ ძეხვეული.კარგი ალტერნატივა არის მოხარშული ღორის ხორცი, რომელიც დამზადებულია "მჭლე" ხორცისგან, რომელიც გამომცხვარია თავად ღუმელში.
- ჩვენ ვზღუდავთ მარილს დღეში 5 გ-მდე.გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის - 3 გრამამდე დღეში. მარილის დიდი რაოდენობით მიღება ზრდის ჰიპერტენზიის რისკს. არ დაგავიწყდეთ, რომ მარილი თითქმის ყველა შეძენილ პროდუქტშია. ამიტომ ვცდილობთ, მომზადების დროს გამოვიყენოთ მინიმალური მარილი! მარილიან თევზს, მწნილს, დამარილებულ და მწნილ ბოსტნეულს კვირაში 1-3-ჯერ ვაზღუდავთ. თუ თქვენ გაქვთ არტერიული ჰიპერტენზია, უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ მათ. არ არის რეკომენდებული ღამით მარილიანი საკვების მიღება დილით შეშუპების თავიდან ასაცილებლად.
- პარკოსნები შეიძლება და უნდა მოხმარდეს.ისინი საკმაოდ კალორიულია, მაგრამ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ამიტომ სწრაფად და დიდხანს აგავსებთ. მათი დამატება შესაძლებელია სალათებსა და გვერდით კერძებში და მოხარშული სუპებში. პარკოსნების ჭამის დროს გაზების წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია მათი წინასწარ გაჟღენთვა 8-12 საათის განმავლობაში (მაგალითად, ღამით) ნახევარი ჩაის კოვზი სოდის დამატებით. მომზადებამდე კარგად ჩამოიბანეთ წყლით.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.როგორც წესი, მათ არ აქვთ საუკეთესო შემადგენლობა (მაგალითად, კოტლეტი მზადდება ხორცის, კანისა და ცხიმის ნარჩენებისგან). ქათმის მკერდისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ კატლეტები, რომლებიც ნაკლებად კალორიული, გემრიელი, ჯანსაღი და ნატურალური იქნება.
- ეცადეთ, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც შეიტანოთ თევზი თქვენს მენიუში.ეს არის მაღალი ცილოვანი პროდუქტი - შეიცავს 15-25 გ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. ცხიმიან თევზსაც კი აქვს ნაკლები ცხიმის შემცველობა, ვიდრე თავად "მჭლე" ღორის ხორცი. მაგალითად, ორაგულსა და სკუმბრიაში 100 გრამზე 13-14 გრ ცხიმია, ხოლო "მჭლე" ღორის ხორცში 22 გრ ცხიმი 100 გრამზე. თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების აუცილებელი წყაროა.
- შემიძლია ყავის დალევა?შეიძლება! დადასტურებულია, რომ მცირე რაოდენობით ყავის მარცვლების დალევა სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ღვიძლზე და ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის და პარკინსონის დაავადების რისკს. ყავის საუკეთესო დროა არა დილა, არამედ 9.30-დან 11.30-მდე. დასაშვებია დღეში არაუმეტეს 2-3 ფინჯანი ყავის დალევა. ვინაიდან ყავა ბუნებრივი შარდმდენი საშუალებაა, დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია 1 ჭიქა წყლის დალევა ყოველი ფინჯანი ყავის შემდეგ.
- როგორ გავხადოთ სალათი უფრო ჯანსაღი, ამავდროულად გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი?სალათები შეიძლება შეიცავდეს უმი ან გამომცხვარი/მოხარშული ბოსტნეული, მწვანილი, პარკოსნები, ქათამი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და სოკო. ინგრედიენტების ყოველ ჯერზე განსხვავებულად შერწყმისას მიიღებთ ახალ გემრიელ კერძს და თქვენი დიეტა არ იქნება ერთფეროვანი. უმჯობესია, სალათი მოამზადოთ არა მაიონეზით, არამედ მცენარეული ზეთით ან სოუსით, რომლის მომზადებაც მარტივია - შეურიეთ ნატურალური იოგურტი (ან 10% არაჟანი), სანელებლები, მწვანილი, მდოგვი და ლიმონის წვენი (ან სოიოს სოუსი). სცადეთ, გემრიელია!
- დესერტები დასაშვებია!მაგრამ მხოლოდ დიეტური და დაბალკალორიული. არ არის აუცილებელი ასეთი დესერტების ახალი რეცეპტების ძებნა. ნაცნობი დესერტებისა და ცომეულის მომზადებისას შაქრის ნაცვლად გამოიყენეთ თაფლი/ხილის პიურეები/სტივიას დამატკბობელი და დაამატეთ ჩირი. კარაქი ან მარგარინი შეიძლება შეიცვალოს ჯანსაღი მცენარეული ზეთებით. არ დაგავიწყდეთ, ყველაფერს ზომიერება სჭირდება - თქვენი პორცია უნდა იწონიდეს არაუმეტეს 120 გრამს ან იყოს თქვენი მუშტის ზომა. მნიშვნელოვანია მკურნალობის დროც - დღის პირველი ნახევარი.
- მარხვის დღეები.მათი მოწყობა შესაძლებელია არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. მარხვის დღეები ხელს უწყობს წონის დაკლების თვალსაჩინო შედეგებს. როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, მისაღებია ცილოვანი ან ხილისა და ბოსტნეულის სამარხვო დღეები.
- ცილოვანი მარხვის დღეები.ამ დღეებში ნებადართულია საუზმეზე მარცვლეულის ჭამა (გარდა სემოლინისა და ბრინჯისა) წყალთან ერთად. დარჩენილი 3-5 კვებით რეკომენდებულია სულ 400-500 გრამი ცილის (თევზი, თეთრი ხორცი (ქათამი, ინდაური), შესაძლოა ხაჭო და ზღვის პროდუქტები) + 700-1000 გრ ბოსტნეულის (კარტოფილის გარდა) მიღება. როგორც ახალი, ასევე ჩაშუშული/გამომცხვარი. ცილოვანი მარხვის დღეები უკუნაჩვენებია თირკმელების ქრონიკული დაავადების მქონე ადამიანებისთვის!
- ხილ-ბოსტნეულის სამარხვო დღეები.ხილი და ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი, ან გამომცხვარი, ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული. სალათები მარილის გარეშე უნდა მომზადდეს, შეგიძლიათ მოაყაროთ ლიმონის წვენით, მცენარეული ზეთით და ნატურალური იოგურტით. კვებას შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი. დღის განმავლობაში შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის თან გქონდეთ რამდენიმე ვაშლი, მსხალი ან სხვა ხილი და ბოსტნეული. მიირთვით კარტოფილი, ბანანი და ყურძენი ამ დღეებში ძალიან მცირე რაოდენობით, ან საერთოდ მოერიდეთ მათ. თუ გაქვთ კუჭისა და ნაწლავების დაავადებები, ალერგია ან დიაბეტი, ასეთი „განტვირთვა“ უკუნაჩვენებია.
- ნუ წახვალ მაღაზიაში მშიერიდა იყიდეთ პროდუქტები წინასწარ შედგენილი სიის მიხედვით.
- შეეცადეთ ჭამოთ პატარა თეფშებიდან.პატარა თეფშში პორცია უფრო დიდი ჩანს და, შესაბამისად, ნაკლებს შეჭამთ და უფრო სწრაფად იქნებით სავსე. ყურადღება მიაქციეთ შემოთავაზებულ სურათს და დარწმუნდით, რომ ეს რჩევა სწორია. უმჯობესია გამოიყენოთ თეთრი, ღია ყვითელი, ღია ცისფერი, ღია მწვანე ფერის კერძები. წითელი კერძები მადას ასტიმულირებს, შავი კი კერძს ნაკლებად მიმზიდველს ხდის. ულამაზესი სუფრის გაშლა და კერძების კრეატიული პრეზენტაცია ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას!
- რეკომენდირებულია არ უყუროთ ტელევიზორს ჭამის დროს.თუ ერთდროულად ჭამთ და უყურებთ ტელევიზორს, თქვენი ტვინი ყურადღებას არ აქცევს იმას, რაც შეჭამეთ. ნანახისა და მოსმენის დამუშავებით არის დაკავებული. ჭარბი ჭამის რისკი საგრძნობლად იზრდება, რადგან მოგვიანებით იგრძნობთ სავსეს.
- ჭამეთ ნელა, კარგად დაღეჭეთ საკვები.
წონის სწორად დასაკლებად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად.
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! წონაში უფრო წარმატებით დასაკლებად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ენერგიის ხარჯვა. უპირველეს ყოვლისა, რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშით. გარდა იმისა, რომ ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს წონაზე, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და საერთო კეთილდღეობას, აუმჯობესებს განწყობას. წონის დაკლებისას ყველაზე გამოხატულ ეფექტს ახორციელებს გარე აქტივობები - სიარული, ველოსიპედი, თხილამურები. ფიზიკური ვარჯიში არ უნდა გაგიჭირდეთ. მთავარია მათი რეგულარულად გაკეთება. დაიწყეთ ნელ-ნელა ვარჯიში. მაგალითად, იარეთ 40 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით კვირაში 3-5-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა კვირაში, სიარულის დრო და მისი ტემპი. კარგი მიღწევა იქნება 80-90 წუთი სიარული ერთ ან ორ ეტაპად (დილა და საღამო). ფიზიკური დატვირთვის დროს არ დაგავიწყდეთ თქვენი გულისცემის (HR) მონიტორინგი! თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ნორმა შემდეგი სქემის მიხედვით: გულისცემა (მაქსიმუმი) = 200 - თქვენი ასაკი. შეეცადეთ იაროთ შეძლებისდაგვარად!
ჩვეული დიეტისა და აქტივობის შეცვლა ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ ამის გაკეთება შესაძლებელია! დროთა განმავლობაში, როდესაც სწორი ცხოვრების წესი თქვენთვის ჩვეული გახდება, აუცილებლად შეამჩნევთ მის სარგებელს. ზედმეტი კილოგრამები გაქრება, გაიზრდება თვითშეფასება, გაგიუმჯობესდებათ კეთილდღეობა და განწყობა.
Წარმატებას გისურვებ! Იყოს ჯანმრთელი!
ენდოკრინოლოგი აკმაევა გ.ა.
ფოტოები, სურათები და ეკრანის ანაბეჭდები თქვენს საიტზე საჭიროა დაწერილის საილუსტრაციოდ, გახადოს ის მიმზიდველი და გამოირჩეოდეს სხვა საიტებისგან. ჩვენ ასევე გვიყვარს ფოტოს გაზიარება მეგობრებთან ელექტრონული ფოსტით ან ატვირთვა სოციალურ მედიაში, რათა ყველამ ნახოს.
ჩნდება პრობლემა, როგორ შევამციროთ ფოტოს წონა ხარისხის დარღვევის გარეშე, რათა სწრაფად ატვირთოთ იგი სოციალურ ქსელებში, გაგზავნოთ ელექტრონული ფოსტით ან გამოაქვეყნოთ ბლოგზე. როგორ მოვახდინოთ სურათების ოპტიმიზაცია თქვენი ვებსაიტის უკეთ პოპულარიზაციისთვის?
მსუბუქი ფოტოები არ ატვირთავს თქვენს ჰოსტინგის სერვერს და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ბლოგის სიჩქარე და დააჩქაროთ მისი პოპულარიზაცია. მე გეტყვით ფოტოების წონის დაკლების 2 ყველაზე სწრაფ გზაზე.
როგორ შევამციროთ ფოტოების წონა Microsoft Office Picture Manager-ში.
ფოტოს წონის შემცირების ყველაზე სწრაფი გზა არის Microsoft Office პაკეტში შემავალი არსებული პროგრამების გამოყენება, მაგალითად, გამოსახულების დამუშავების მენეჯერი Microsoft Office Picture Manager.
სურათების ოპტიმიზაციის 1 გზა
შეკუმშვა დოკუმენტებისთვის.ამ შემთხვევაში, ფოტოები ინახება ზომით 1024x768, ეს არის საკმაოდ კარგი ხარისხი და ფოტოს წონა 6.7 მბ-დან მცირდება 478 კბ-მდე.
შეკუმშვა ვებ გვერდებისთვის.ამ შემთხვევაში, საშუალო ხარისხის ფოტოები მიიღება 448x336 პიქსელის ზომით და ორიგინალური ზომა მცირდება 6,7 მბ-დან 91,5 კბ-მდე.
შეკუმშვა ელ.ფოსტის შეტყობინებებისთვის.ახლა არის ყველაზე დიდი შემცირება ზომაში 160x160-მდე და წონაში 6.7 მბ-დან 11.6 კბ-მდე
არ დაგავიწყდეთ Შეინახე როგორც, ეს უკეთესია, ვიდრე Save, რადგან ორიგინალური ფაილი საუკეთესო "მძიმე" ხარისხით არ ქრება.
ფოტოების გარდა, შეგიძლიათ სურათების ოპტიმიზაციაც.
სურათების ოპტიმიზაციის 2 გზა
ჩვენ ვიყენებთ სტანდარტულ სიგანეს და სიმაღლეს.მოათავსეთ წერტილი, შემდეგ დააჭირეთ შავ სამკუთხედს. ჩამოსაშლელ მენიუში აირჩიეთ სასურველი ვარიანტი (მაგალითად, ვებ პატარა 448x336 პიქსელი) OK
სურათის ზომა ოპტიმიზებულია 448x336 პიქსელამდე, ხოლო წონის ნახვა შესაძლებელია შენახვის შემდეგ. ჩემს შემთხვევაში, ფოტოს წონა 6.7 მბ-დან შემცირდა 123 კბ-მდე.
ჩვენ ვიყენებთ თვითნებურ სიგანეს და სიმაღლეს.მოათავსეთ წერტილი, დააყენეთ სასურველი სიგანე და სიმაღლე - OK - Save as
ზომა იქნება 400x300 პიქსელი, შესაბამისად, წონა კი 103 KB
ჩვენ ვიყენებთ ორიგინალური სიგანისა და სიმაღლის ოფციონის პროცენტებს.მოათავსეთ ჩამრთველი, აირჩიეთ პროცენტი (მაგალითად 10) - OK - შენახვა როგორც.
შედეგად მიიღება ახალი ზომა 397x298 პიქსელი და ახალი წონა 103 KB
მიხაილ ზეიგარნიკი, უმაღლესი კატეგორიის დიეტოლოგი, დიეტოლოგთა ეროვნული საზოგადოების აღმასრულებელი დირექტორი, კვებისა და ჯანმრთელობის კლინიკის მთავარი ექიმი, სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატი, აფრთხილებს ჯერ კიდევ ფორმაში მყოფთა გამონაყარის ნაბიჯებს. ასე რომ, თქვენ უშვებთ შეცდომას, თუ:
წონის დაკლების მცდელობა საფაღარათო საშუალებების გამოყენებით. დიახ, ამ პრეპარატების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ერთდროულად 2-4 კგ-მდე. და ჯინსსაც კი მოერგება რამდენიმე ზომით პატარა. მაგრამ... ნუ დაიკლებთ წონაში. ფაქტია, რომ საფაღარათო საშუალება ორგანიზმიდან გამოაქვს ნაწლავის შიგთავსს და წყალს დიდი რაოდენობით. მაგრამ არც ერთი უნცია ცხიმი! საფაღარათო საშუალება მოქმედებს როგორც შინაგანი კლიმატი: პირველი, საფაღარათო საშუალება ზრდის წყლის ნაკადს ნაწლავის სანათურში მისი სისხლძარღვებიდან, რის გამოც საჭმლის მომნელებელი ორგანოს შიგთავსი რბილდება და სწრაფად გამოდის. უფრო მეტიც, თუ იგივენაირად გააგრძელებთ გართობას - ჭამის შემდეგ და საფაღარათო საშუალების მიღებას - ორგანიზმი დაიწყებს დეჰიდრატაციას და მნიშვნელოვანი მინერალების, პირველ რიგში, კალიუმის მკვეთრ დაკარგვას. რამაც შეიძლება სიკვდილიც კი გამოიწვიოს.იგივე მიზნით იღებთ თუ არა დიურეტიკებს?. მოქმედების მექანიზმი დაახლოებით იგივეა, რაც პირველ შემთხვევაში. ადამიანი ინტენსიურად გამოდევნის წყალს, ამის გამო წონა იკლებს. ამავდროულად, ვინაიდან შარდმდენების უმეტესობა მნიშვნელოვნად აშორებს კალიუმს ორგანიზმიდან (პირველი გამოდის კალიუმი, შემდეგ წყალი), არსებობს ორგანიზმში ელექტროლიტური ბალანსის სერიოზული დარღვევის რისკი ყველაფერთან ერთად, რაც ამას მოჰყვება. გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემები ყველაზე მგრძნობიარეა კალიუმის დაკარგვის მიმართ.
გაქვთ იმედი, რომ იპოვით მადის დამთრგუნველ აბებს?. სინამდვილეში, ასეთი წამლები დღეს ლეგალურად არ არსებობს. უახლესი ასეთი ტაბლეტები დამზადდა სიბუტრამინის საფუძველზე. ახლა მთელ მსოფლიოში და აქაც აკრძალულია. აღმოჩნდა, რომ ტვინში გარკვეული რეცეპტორების დათრგუნვით, აბები დეპრესიის სახით იწვევს გვერდით ეფექტს. უფრო მეტიც, დეპრესია იმდენად ძლიერია, რომ ასეთი წამლების მიღებისას თვითმკვლელობის რამდენიმე ასეული შემთხვევა დაფიქსირდა. შედეგად, მწარმოებელმა თავად შეწყვიტა მათი წარმოება.
იღებთ სხვა სასწაულ აბებს ცხიმის დასაკლებად?. მაგალითად, ორლისტატის ნივთიერების საფუძველზე. პრეპარატი ნამდვილად მუშაობს, ის ბლოკავს ფერმენტებს, რომლებიც შლიან ცხიმებს, ამიტომ ცხიმები არ შეიწოვება და ტოვებს ორგანიზმს იმავე ფორმით, როგორც ისინი შევიდნენ. შედეგად, მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა მნიშვნელოვნად მცირდება. კარგად ჩანს. მაგრამ არსებობს ორი ნიუანსი. პირველ რიგში, ამ პრეპარატის მიღების გვერდითი მოვლენაა დიარეა. ცხიმი იწვევს საფაღარათო ეფექტს, რადგან ის ტოვებს ნაწლავებს. არა საშიში, მაგრამ უსიამოვნო. მეორეც, რადგან ცხიმები არ შეიწოვება, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები A, D, E და K არ შეიწოვება. ამიტომ, ვინც ამ პრეპარატს დიდი ხნის განმავლობაში იღებს, უნდა გამოიყენოს ამ ვიტამინების სპეციალური ფორმები, რომლებიც შეიწოვება ცხიმის გარეშე. და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ეს არის ძალიან არაბუნებრივი გზა წონის კორექციისთვის. რაციონში ცხიმის რაოდენობის შემცირება უფრო ადვილია.თქვენ ეყრდნობით ე.წ.. ეს წმინდა მითია. არ არსებობს ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ ცხიმის წვის თვისება. რამდენიმე ხნის წინ ასეთ თვისებებს მიაწერდნენ ბრომელინს, რომელიც უხვად არის ანანასში. თუმცა, ეს ფერმენტი საერთოდ არ წვავს ცხიმს, არამედ მოქმედებს კუჭის ფერმენტების მსგავსად, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილების მონელებას. უფრო მეტიც, ისინი ხელს უწყობენ და არ ითვისებენ. სხვათა შორის, ამავე მიზეზით კარგია ხორცის მირთმევა ანანასთან ერთად - უფრო ადვილი იქნება მისი მონელება. არცერთი სხვა მითიური ტროპიკული საკვები არ წვავს ცხიმს. ცხიმები ორგანიზმში იწვება გარკვეული ქიმიური რეაქციების შედეგად. მათი სიჩქარე და ინტენსივობა რეგულირდება გენებით და ორგანიზმის მოთხოვნილება კალორიებზე მომენტში.
ოცნებობთ წონაში დაკლებაზე საათობით ოფლიანობით სპორტდარბაზში და არ შეცვლით დიეტას?. დიახ, ვარჯიში წვავს ცხიმს. მაგრამ არა ყველა. იმ კალორიებიდან, რომლებიც იწვება სხეულში, მხოლოდ 20% "მიდის" ჩვენს ფიზიკურ აქტივობაზე, ხოლო დანარჩენი 80% ენერგია იხარჯება სხეულის საკუთარი მოთხოვნილებების შესანარჩუნებლად, რომლებიც ძირითადად მხოლოდ გენეტიკურად არის დაპროგრამებული. ეს არის სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა - ყველაფერი, რასაც ჩვენ არ ვაკონტროლებთ. სწორედ ამიტომ არის ძალიან რთული წონის დაკლება მხოლოდ ვარჯიშით.თქვენ იწყებთ ცოტა ჭამას და ასევე იყენებთ ნახევრად შიმშილის ან მონო-დიეტის გამოყენებას. თუ სასტიკად შეიზღუდავთ საკუთარ თავს დიეტაში და შიმშილობთ კიდეც, რეალურად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. მაგრამ... სხეული ჭკვიანია. და ზოგჯერ უფრო ჭკვიანი ვიდრე მისი მფლობელი. თუ ის გააცნობიერებს, რომ საკვებიდან კალორიების მიღება მოულოდნელად მკვეთრად შემცირდა (გადაწყვეტს, რომ ეს უბრალოდ „შიმშილის დროა“), მაშინ იმის ნაცვლად, რომ ენერგია დახარჯოს მუდმივ საქმიანობაზე, ის დაიწყებს ამ კალორიების შენახვას. სტრატეგიულად, ასე ვთქვათ. რა ხდება: ქალი, რომელმაც შეამცირა დიეტის კალორიული შემცველობა 3-4-ჯერ, ანუ დღეში ჭამს რაღაც სამწუხარო 400 კალორიას ნაცვლად დადგენილი 1800-ისა, იღებს ყველა ამ 400 კალორიას ცხიმის რეზერვების სახით. და ენერგიის მისაღებად, სხეული იწყებს ყველაფრის წვას, რასაც წააწყდება. ძირითადად კუნთები. ამიტომ კანის ხარისხი მკვეთრად ქვეითდება – ორგანიზმი მისგან იღებს პროტეინს, რათა ენერგიად დაშალოს. მაგრამ ის არ ანადგურებს საკუთარ ცხიმს, თუნდაც ზედმეტი რეზერვები იყოს. რადგან მას სჯერა, რომ ის „ბანაკში მოათავსეს“. ასე რომ, საკვებში ასეთმა მკვეთრმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს სრულიად მოულოდნელი შედეგი. გარდა ამისა, ნორმალურ ადამიანს არ შეუძლია მუდმივად ასე ჭამა. ან ანორექსიაში ჩავარდება, ან ადრე თუ გვიან შიმშილობას დაარღვევს. შემდეგ კი სხეული იტყვის "კარგი, ბოლოს მოგვცეს საჭმელი" და დაიწყებს მის შენახვას კიდევ უფრო ინტენსიურად. თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ კალორიების მიღება გარკვეულ დონეზე ქვემოთ. და იმისათვის, რომ არ იყოთ მშიერი კალორიების მიღების გონივრული შემცირებით, თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად და ნელ-ნელა.
რაც შეიძლება მეტი ამოიღეთ რაციონიდან ცხიმი. ახლა ყველა ექსპერტი მიდის დასკვნამდე, რომ წონის მატების თვალსაზრისით ყველაზე საშიში არა ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებია. მეცნიერებმა გააანალიზეს, თუ როგორ შეიცვალა კვება ბოლო 100-ზე მეტი წლის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ ჩვენ კვლავ ვჭამთ ბევრ მსუბუქ ნახშირწყლებს (ცომეული, ტკბილეული და ა.შ.). და აღარ იყო ცხიმი, რადგან საჭმელი ადრე ცხიმიანი იყო. ასე რომ, სიმსუქნე აშკარად არ არის დაკავშირებული ამას. და მაინც, ფაქტია, რომ ჩვენ ბევრ შაქარს ვჭამთ.გადავწყვიტე "სუპერ საკვების" ჭამა. სინამდვილეში, "სუპერ საკვები" თავისთავად არ არის მავნე. ყველაზე ხშირად, ეს არის ზოგიერთი მცენარეული პროდუქტი, რომლებსაც მიენიჭებათ "ჯადოსნური" თვისებები - კაკაოს მარცვლები, გოჯი კენკრა, წყალმცენარეები, ყველა სახის ფესვი და ფოთლები, რომლებიც მოხმარებულია მათი ბუნებრივი ფორმით ან წვენების, ფხვნილების, ექსტრაქტების სახით. ბევრი მათგანი შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს სხვადასხვა კონცენტრაციით, რის გამოც მათი პოპულარიზაცია ხდება. მაგრამ თავს ნუ იტყუებ. ჯერ ერთი, მათი შესანიშნავი თვისებები ხშირად გაზვიადებულია მათ მიერ, ვინც მათ ყიდის. მეორეც, ეს არანაირად არ იწვევს წონის დაკლებას. მაგალითად, ეგზოტიკური გოჯი კენკრის საფარქვეშ ხშირად იყიდება ძალიან მსგავსი კოწახური. მიეცით 1 ათასი მანეთი ერთი მუჭა კოწახისთვის - და რატომ? რა აზრი აქვს? უფრო ადვილია დიეტოლოგთან მისვლა, რომელიც შექმნის ჩვეულებრივი საკვების ნორმალურ დიეტას. მე ყოველთვის ვამბობ: წონის დაკლება შეგიძლიათ რეგულარული საკვებით. თუ არტიშოკი გინდა, შენს რაციონში ჩავრიცხავ, მაგრამ ჩვეულებრივი ნიახურით, კომბოსტოთი და ჭარხლით შემიძლია გავუმკლავდე და იგივე ეფექტი ექნება.
