როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა სახლში მამაკაცისთვის ან გოგოსთვის - სწორი კვება და ვარჯიში. კუნთების მასის გაზრდის ყველაზე სწრაფი გზა

როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, ყოველთვის არ არის მნიშვნელოვანი სად ივარჯიშოთ - ლამაზ დარბაზში თუ სახლში, მოკრძალებულ ერთოთახიან ბინაში. გაცილებით მნიშვნელოვანია, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ, რადგან ბიცეფსი & Co აშენება, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა პროცესი, მოითხოვს სერიოზულ, ან კიდევ უფრო უკეთეს, მეცნიერულ მიდგომას, ფრთხილად განვითარებას, კარგად გააზრებულ სისტემას. ჩვენი პორტალი მოგითხრობთ ამ სფეროში მეცნიერთა კვლევების შესახებ და გეტყვით, თუ როგორ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას სახლში რაც შეიძლება ეფექტურად, სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. წაიკითხეთ აგრეთვე მეცნიერთა მოსაზრებები კუნთების ზრდასთან დაკავშირებით.

რატომ და როგორ ხდება კუნთების ზრდა

ჯერ მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტოთ რა გსურთ: გაზარდოთ ძალა თუ კუნთების ზომა? ვინაიდან ეს სხვადასხვა მიზნებია, მათ მისაღწევად სხვადასხვა ტრენინგია საჭირო. ამრიგად, წონებით პოპულარული გადატუმბვა კუნთებს აძლევს დატვირთვას, რაც იწვევს ფიზიოლოგიურ პროცესებს, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას. უფრო მეტიც, რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, ზრდის პროცესები (კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის რაოდენობის გამო) იწყება ვარჯიშის დროს დასვენების დროს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი ის არის, რომ ვარჯიშის ერთნაირი მოცულობის დროსაც კი, სხვადასხვა ადამიანმა შეიძლება განიცადოს კუნთების მასის სხვადასხვა მომატება. ეს შეიძლება დამოკიდებული იყოს შემდეგ ფაქტორებზე:

• ასაკი;
• გენეტიკური მიდრეკილებები;
• ძილი (უძილობა ყველაფერს აზიანებს);
• კვება, მოხმარებული სუფთა წყლის რაოდენობა;
• ჯანსაღი ცხოვრების წესი;
• სტრესი.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ივარჯიშებთ საუკეთესო ინსტრუქტორთან უახლესი აღჭურვილობით, თქვენ არ გახდებით შვარცენეგერი, თუ უგულებელყოფთ სწორ კვებას და ჯანსაღ ძილს.

რას ამბობენ მეცნიერები კუნთების ზრდაზე

ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად ორგანიზმში ჩნდება სპეციფიკური სტრესი: მექანიკური და მეტაბოლური. ორივე ტიპის სტრესის შედეგია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა. მაგრამ ისინი აქტიურად იზრდებიან მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულმა მიაღწია "მე არ შემიძლია" ზღურბლს ფიზიკური ძალისხმევით - პროფესიულ ლექსიკაში ამას "კუნთების უკმარისობა" ეწოდება. ადამიანის სხეული შექმნილია ძალიან ჭკვიანურად, ასე რომ მას შეუძლია დაზოგოს და გამოიყენოს ენერგია რაც შეიძლება ეფექტურად. „რკინის მოზიდვის“ შემთხვევაში ორგანიზმის ეს უნარი ასე გამოიყურება: თუ დატვირთვები არ გაიზარდა, მათი მუდმივ დონეზე შენარჩუნება, ეს გამოიწვევს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის რაოდენობის შეზღუდვას და შედეგს. სატუმბი, რბილად რომ ვთქვათ, მოსალოდნელისგან შორს იქნება. ანუ გაზრდით კუნთების ძალას, მაგრამ ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის აუცილებელ ზრდას. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: თუ გსურთ გქონდეთ შთამბეჭდავი ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ივარჯიშეთ მანამ, სანამ, უხეშად რომ ვთქვათ, არ ჩამოვარდებით.

მეცნიერებმა შეძლეს დაემტკიცებინათ, რომ კუნთების მასის ეფექტურად აშენება შესაძლებელია მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშით კუნთების უკმარისობამდე, ანუ სანამ ადამიანი არ გააცნობიერებს, რომ მას არ შეუძლია ერთი მიდგომის გაკეთება.

მეცნიერთა ენაზე არსებობს ტრენინგის 3 ტიპი (ისინი გამოაცხადეს 2006 წელს მეცნიერებმა კრემერმა და ზაციორსკიმ):

• მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი;
• დინამიური ძალის მეთოდი;
• განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი;

პირველი მეთოდი (ვარჯიში მნიშვნელოვანი წონებით) კარგია კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად. მეორე (აქტივობები წონის ყველაზე სწრაფი მოძრაობით) დააფასებენ "მაღალსიჩქარიანი" სპორტის მოყვარულებს. მაგრამ მესამე - განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი - საჭიროა მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს კუნთების მაქსიმალურ ზრდას. პუნდიტები ამ საკითხში ურყევია: თუ გინდათ გამოძერწილი სხეული გქონდეთ, ივარჯიშეთ კუნთების უკმარისობამდე, რადგან თუ დატვირთვა არასაკმარისია, სხეულში კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი პირობები არ შეიქმნება.

კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია ძილი და აღდგენა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთების ზრდისკენ მიმავალი ფიზიოლოგიური პროცესები ძირითადად დასვენების დროს ხდება. ამიტომ ამ საკითხში ძილის როლის გადაჭარბება შეუძლებელია. იგივე მეტაბოლური და მექანიკური სტრესი, რომელიც სტიმულს აძლევს კუნთების ზრდას, არ დაიკარგება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორგანიზმი გამოყოფს ბიცეფსის ზრდისთვის აუცილებელ ჰორმონებსა და ნივთიერებებს. ისინი გამოიყოფა მხოლოდ ძილის დროს, ძალიან ზუსტად - REM ძილის ფაზაში. ძილის ნაკლებობა, არახელსაყრელ პირობებში ძილი თქვენს ვარჯიშს დაღლილობამდე შეამცირებს. გარდა ამისა, კორტიზონისა და ადრენალინის დონის მატება ძილის ნაკლებობის გამო შეამცირებს სხეულის უნარს კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.

მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენისთვის სხეულს 48-დან 72 საათამდე სჭირდება. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო უნდა გაიაროს კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიშს შორის.

ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდი არის დრო, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ივსება კუნთებში, გააქტიურებულია რეკონსტრუქციის პროცესები და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობა. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენისთვის სხეულს 48-დან 72 საათამდე სჭირდება. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო უნდა გაიაროს კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიშს შორის. ამიტომ, ლოგიკურია, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს მივცეთ ძირითადი დატვირთვა, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

მეცნიერებაზე დაფუძნებული სასწავლო პროგრამა კუნთების ეფექტური ზრდისთვის

მეცნიერებმა გამოთვალეს ყველაფერი - დამწყებთათვის ვარჯიშიდან ტექნიკის წონამდე და დასვენების დრო, რომელიც საჭიროა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისთვის სახლში კუნთების მასის ასაშენებლად:

• მომზადება: კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დინამიური გახურებით, ძირითადი კუნთების დატვირთვით (კუნთების სტაბილიზაცია, აბს...);

• წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 8-12 გამეორება კუნთების უკმარისობამდე;
• მიდგომების რაოდენობა: 3-4;
• დასვენება მიდგომებს შორის: 30 წამიდან 2 წუთამდე;
• მოძრაობის სიჩქარე: 1-2 წმ - მოძრაობა (მაგალითად, შტანგის აწევა), 2-6 წმ - ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (შტანგის დაწევა). მეცნიერები დაჟინებით მოითხოვენ მოძრაობის უფრო გრძელ მეორე ნაწილს, რადგან ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის;
• წონა: თავისუფალი წონა ან მანქანები. თავისუფალი წონის ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას. სავარჯიშო აპარატები დიდ სტრესს აყენებს ცალკეულ კუნთებს;
• სავარჯიშოების თანმიმდევრობა: დაწყება - რთული მოძრაობები თავისუფალი წონით (მაგალითად, წვერა წვერით) კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ჩართვის მიზნით. შემდეგ - ინდივიდუალური კუნთების ვარჯიში (მაგალითად, სავარჯიშო მანქანებზე);
• საბოლოო ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშში უნდა შესრულდეს შემცირებული წონით, მაგრამ ყოველთვის (!!!) სანამ კუნთები არ დაიშლება;

და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი: გახსოვდეთ სხეულზე ოპტიმალური დატვირთვა. კუნთების ზრდაზე ნეგატიურად აისახება როგორც გადატვირთვა, ისე გადატვირთვა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საშუალო ადგილი.

კვლევაზე დაფუძნებული სავარჯიშო პროგრამა კუნთების ზრდისთვის სახლში

კუნთების ზრდის ეფექტურობის კვლევის საფუძველზე, მეცნიერებმა შექმნეს პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ოთხდღიანი ციკლის გამეორებისთვის. ის ასე გამოიყურება:

• 1 დღე - ქვედა ტანის ვარჯიში (RM - განმეორებითი მაქსიმუმი);
• დღე 2 - ტანის ზედა ვარჯიში, დედლიფტები;
• დღე 3 - ტანის ზედა ვარჯიში, სკამების დაჭერა;
• დღე 4 - დასვენება ან ნაზი კარდიო ვარჯიშები.

თუ ყველა ვარჯიში სწორად შესრულდება და თითოეული მოძრაობა შესრულებულია ფრთხილად, სწორი სიჩქარით, მაშინ სახლის ვარჯიშის ეფექტი არ იქნება უარესი და, შესაძლოა, უკეთესიც, ვიდრე პროფესიონალ ინსტრუქტორთან ერთად სპორტდარბაზში მუშაობა.

განცხადება, რომ კაცი დიდი და ძლიერი უნდა იყოს, ეჭვს არ უნდა იწვევდეს, რადგან ეს თავად ბუნებით არის გადამოწმებული. თუმცა, ახლა ბევრია ამ თემაზე სპეკულირებით ფულის შოვნის მსურველი, რომლებიც სპორტსმენებს სთავაზობენ სპორტულ კვებას სასწაული აბების საფარქვეშ ან ყველას ეპატიჟებიან ფიტნეს ცენტრებში, რომლის გამოწერა წარმოუდგენელი ფული ღირს.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით რა კუნთების მასის მომატება შეგიძლიათ სახლში, ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვების მიღება და ოჯახის ბიუჯეტის არ დაცლა. ჩვენ განვიხილავთ ვარჯიშის წესებს, წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს და კვების რეკომენდაციებს.

წონის წარმატებული მატების პირობები

არსებობს 3 ძირითადი ფაქტორი , რომლის შესაბამისობა წინასწარ განსაზღვრავს წარმატებულ შედეგს ბოდიბილდინგში. ამათ "სამი სვეტი"ეხება:

• ვარჯიში;
• კვება;
• აღდგენა.

ვარჯიშის წილი საბოლოო სურათში არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ფიქრობენ ადამიანები, რომლებიც ბოდიბილდინგისგან შორს არიან. მაშინაც კი, თუ რკინით ვარჯიშებში 150%-ს აძლევთ, მაგრამ არ უზრუნველყოფთ საკმარის კალორიულ კვებას და ნორმალურ დასვენებას, ყველა გაწეული ძალისხმევა უბრალოდ გადინდება.

ეს აიხსნება ჩვეულებრივი ფიზიოლოგიური წესებით, რომლის მიხედვითაც სხეულს შეუძლია გაზარდოს წონა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის მიიღებს ზედმეტ ენერგიას - როდესაც მასში შემავალი საკვები ნივთიერებების რაოდენობა აღემატება დღეში დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ვარჯიში მხოლოდ იმპულსს აძლევს კუნთების ზრდას- წონებით ვარჯიშის დროს იტვირთება კუნთოვანი ბოჭკოები, რის შედეგადაც ისინი იღებენ უამრავ მიკროტრავმას. და ვინაიდან ადამიანის სხეულს აქვს უნარი მოერგოს ცხოვრების ნებისმიერ პირობებს, ის კურნავს ზიანს და იწყებს კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობისა და სიმტკიცის გაზრდის პროცესს, რათა მომავალში მსგავსი დატვირთვების ზემოქმედებისას კუნთებმა შეძლონ გაუმკლავდნენ მათ გარეშე. მიკრო დაზიანება.

ეს იწვევს წონის მატების ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან წესს - ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის დატვირთვა (გაზარდოთ აღჭურვილობის წონა, გამეორებების რაოდენობა ან ინტენსივობა), რადგან სხეული ეგუება იმავე დატვირთვას და არ იზრდება კუნთები. ხდება მისი გამეორებით.

რა და რამდენი ვჭამო?

კუნთების წარმატებული ზრდისთვის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს 500-700 კკალზე მეტი ვიდრე ორგანიზმი წვავს დღეში კალორიების რაოდენობას. სხეულის ენერგიის მოხმარება პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე, ამიტომ აქ ზოგადი რეკომენდაციები არ არსებობს.

კალორიების კონკრეტული რაოდენობა შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი წონის 35-ზე გამრავლებით და მიღებული რიცხვის გამრავლებით 1.2-ით ზომიერი აქტივობისთვის ან 1.4-ით მძიმე აქტივობისთვის. Მაგალითად:

• 70*35 = 2450 კკალ- 70 კგ წონის მამაკაცის სხეულის ყოველდღიური ენერგიის მოხმარება, რომელიც დაკავებულია მჯდომარე სამუშაოებით;
• 2450*1.2 = 2940 კკალ- დღიური კალორიების მიღება საჭიროა წონის მომატებისთვის.

ნებისმიერი საკვების კვებითი ღირებულება შედგება 3 კომპონენტისგან - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლის რაოდენობაც დოზირებას საჭიროებს. წონის მომატებისას რეკომენდებულია შემდეგი BJU-ის დაცვა:

• ციყვები - 35%,
• ცხიმები - 25%,
• ნახშირწყლები - 40%.

კუნთების მშენებლობის ძირითადი მიკროელემენტი არის ცილა. , რომელსაც შეიძლება ეწოდოს კუნთოვანი ბოჭკოების სამშენებლო მასალა. ნახშირწყლები აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით, მათი არარსებობა გავლენას ახდენს ვარჯიშის დროს დაღლილობაზე და ნაკლებ შესრულებაზე. ცხიმები საჭიროა ბიოლოგიური პროცესებისა და მეტაბოლიზმის სწორი ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

1. მომატებისას უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები - ფაფა(წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი), კარტოფილი, შავი პური. თუ ზედმეტად მიირთმევთ სახამებლიან და ტკბილ საკვებს (სწრაფი ნახშირწყლები), კუნთების მასის ნაცვლად მხოლოდ ცხიმის მომატება შეგიძლიათ.
2. ცილის ძირითადი წყაროები უნდა იყოს ხორცი, თევზი, კვერცხი და ხაჭო . საუკეთესო ვარიანტია ქათმის მკერდი, რომელიც შეიცავს მინიმალურ ცხიმს და არ ღირს.
3. ძირითადად თქვენ უნდა მიიღოთ მცენარეული ცხიმები - თხილი, სელის ზეთი , ვინაიდან ისინი შეიცავს უფრო დიდ რაოდენობას სასარგებლო ნივთიერებებს და უკეთესად შეიწოვება, ცხოველურ ცხიმებს შორის მხოლოდ თევზის ზეთია სასარგებლო.

იმის გამო, რომ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და, შესაბამისად, მოხმარებული საკვების მოცულობა გაიზრდება, ყველაფრის ჭამა, როგორც ადრე - დღეში 3 კვებაზე - პრობლემატური გახდება. ჩვენ გირჩევთ დაიცვან დღეში 4-5 კვება, ვარჯიშის შემდეგ საათნახევრის განმავლობაში აუცილებლად მიირთვით ბევრი ნახშირწყლები, ხოლო ძილის წინ მიირთვით 200 გრამი ხაჭო.

როგორ ვივარჯიშოთ?

სასწავლო პროგრამის საკითხი დამოკიდებულია იმაზე, გაქვთ თუ არა საჭირო აღჭურვილობა. თუ გსურთ მაქსიმალური სარგებლობის მიღება სახლის ვარჯიშისგან, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ დენის თარო და შტანგა ბლინებით, რომელთა საერთო წონა 150 კგ-მდეა. გაკვეთილების პირველი წლისთვის ბლინების ეს რაოდენობა საკმარისზე მეტი იქნება.

დენის ჩარჩოს შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზირებულ მაღაზიებში; ასევე არსებობს შესაძლებლობა დაზოგოთ ბევრი ფული ნაცნობი შემდუღებელისგან შეკვეთით (ინტერნეტში ასეთი სტრუქტურების მრავალი ნახატია). ოლიმპიური ბარი მისი ყიდვა დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ მიიღოთ 3-4 ათასად.

ტრენინგს რაც შეეხება. წლის პირველ ნახევარში აზრი აქვს სისტემის მიხედვით ვარჯიშს "ფულბადი"კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობა ერთ ვარჯიშში. აი ასეთი პროგრამის მაგალითი:

• დენის თაროები squats: 4x8.
• სკამების პრესა დენის თაროში: 4x8.
• აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე: 5x6.
• შტანგას დახვევა: 3x8
• დამდგარი წვერა: 3x8.
• წვერის მიზიდვა ნიკაპამდე: 3x8.

ურთულესი სავარჯიშოები - ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა და აწევა - პირველ ადგილზეა, რადგან ისინი საუკეთესოდ შესრულდება, როცა არ დაიღალა. თავდაპირველად, არ შეეცადოთ იმუშაოთ მძიმე წონებთან - ეს სავსეა დაზიანებებით; ჯერ უნდა გაამახვილოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდოთ წონა ბარზე.

მაგრამ რა მოხდება, თუ შეუძლებელია ელექტრო ჩარჩოს და წვერის გამოყენება სახლში ან ბინაში? ამ შემთხვევაში, მინიმუმ დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი, პარალელური ზოლები და წყვილი დაწყობილი ჰანტელები, რომელთა წონაა 5-დან 25 კგ-მდე. პროგრამა ასეთია:

• ასაწევი ზოლი: 5x6.
• გადახრილი ჰანტელის რიგი: 3x8.
• ჰანტელის ბიცეფსის დახვევა: 3x8.
• დიპლომატები: 5x8.
• ჰანტელის დაჭერა: 3x8.
• მდგარი ჰანტელი ბუზი: 3x8.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ და პარალელურ ზოლებზე , მას შემდეგ რაც ისინი დაიწყებენ თქვენთვის შედარებით მარტივად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი დამატებითი წონით, დატვირთვის გაზრდის პრინციპის დაცვით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთა, ჩადოთ მასში ტომარა ქვიშა, თუ ფინანსები საშუალებას იძლევა, იყიდოთ ძალოსნობის ქამარი და ჯაჭვით ჩამოკიდოთ შტანგა ან წონა.

აუცილებელია თუ არა სპორტული კვების გამოყენება სახლში ვარჯიშის დროს?

ამ კითხვაზე პასუხი იქნება ცალსახა - არა, არა აუცილებლად. ყველა ახალბედა სპორტსმენმა უნდა გააცნობიეროს, რომ სპორტული კვება (ცილა, გეინერები და ა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც მოგცემთ სპორტულ კვებას ბუნებრივი საკვების რეგულარული ულუფებით.

”მაგრამ პროფესიონალი ბოდიბილდერები იყენებენ მას!”- შენ ამბობ.

მართლაც, პროტეინი და გეინერი გამოცდილი ბოდიბილდერების მუდმივი თანამგზავრია, მაგრამ ამას რაციონალური ახსნა აქვს. ვარჯიშის ხანგრძლივი ისტორიის მქონე ადამიანებმა 100 კგ და მეტი წონით, არსებული წონის შესანარჩუნებლად და შემდგომი წინსვლისთვის, უნდა მოიხმარონ კალორიების უზარმაზარი რაოდენობა, 4-5 ათასამდე, რომლის მიღებაც ბუნებრივი საკვებიდან უაღრესად დამღლელი პროცესია. .

ამრიგად, ჯოკები იღებენ სტანდარტულ 3 ათას კკალს რეგულარული კვებიდან, ხოლო გამოტოვებულ კალორიებს და მიკროელემენტებს ავსებენ გეინერით და პროტეინური კოქტეილებით. შედეგად, სპორტული კვების მიღება მხოლოდ მოხერხებულობის საკითხია და არა პანაცეა.

ეს სტატია მათთვისაა, ვისაც მოცულობის გაზრდა და კუნთების ფორმის გაუმჯობესება სურს. რა თქმა უნდა, გაგიკვირდებათ, რატომ აქვს ზოგიერთ ბიჭს ასეთი ძლიერი და მოცულობითი კუნთები, თითქოს ამოტუმბულია, მაშინ როცა ჩვენთვის, ჩვეულებრივი მოკვდავებისთვის, ისინი ბრტყელი და არც ისე მოცულობითი ჩანს.

თქვენ შეიძლება ვერ დაემორჩილოთ მათ, ვისაც აქვს კუნთების განვითარების გენეტიკური მიდრეკილება, ისეთი ცნობილი ვარსკვლავები, როგორიცაა Arnold Classic-ის 4-გზის გამარჯვებული Flex Wheeler, მისტერ ოლიმპია, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი კუნთების ზომა აქ შემოთავაზებულის გამოყენებით. ტექნიკა.

დატვირთვის ხანგრძლივობა ეხება იმ დროს, რომლის განმავლობაშიც კუნთები რჩებიან დაძაბულ მდგომარეობაში მიდგომის შესრულებისას.

იქნება ეს ძალა იზომეტრიული, ექსცენტრული თუ კონცენტრული, კუნთის შეკუმშვა იწვევს მის დაჭიმვას. მაგრამ დაძაბულობის დრო არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. ჩვენ გვაინტერესებს სისხლძარღვების შეკუმშვით გამოწვეული გახანგრძლივებული დაძაბულობის ეფექტი.

როდესაც კუნთი იკუმშება, სისხლძარღვები შეკუმშულია, სანამ ისინი მთლიანად არ დაიბლოკება, რითაც ზღუდავს კუნთში სისხლის ნაკადს. ეს დაძაბულობის ეფექტი ჩნდება ბაღის შლანგზე დადგმისას.

რაც უფრო გრძელია კუნთები დატვირთული, მით უფრო დიდხანს იზღუდება მასში სისხლის მიმოქცევა. მაგრამ გული მაინც ტუმბოს სისხლს და მომუშავე კუნთის გარშემო სისხლძარღვების შეკუმშვის გამო, სისხლი გროვდება ქსოვილებში. მიდგომის დასრულების შემდეგ კუნთი მოდუნდება და სისხლი მიედინება კუნთში.

რაც უფრო გრძელია სისხლძარღვების შეკუმშვა, მით უფრო დიდია სისხლის მოცულობა კუნთში. ამ პროცესის შესაგრძნობად, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგების გაკეთება 5 წამის განმავლობაში და ყურადღება მიაქციოთ, როგორ ივსება კუნთები. შემდეგ ორი წუთი უნდა დაისვენოთ, შემდეგ კი 30 წამის განმავლობაში აწიოთ ბიძგები და კვლავ იგრძნოთ, როგორ მიედინება სისხლი კუნთებში.

ამ პროცესს ჰიპერემიული სუპერკომპენსაცია ეწოდება და ბოდიბილდერებისთვის ცნობილია როგორც "ტუმბო". კუნთებში დიდი სისხლის ნაკადის სწრაფი შემოდინება ზრდის წნევას.

ფილმში Pumping Iron, არნოლდმა აღნიშნა, რომ კუნთებში სისხლის კარგი ნაკადი წარმოუდგენელი გრძნობაა. მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის არის ის, რომ სისხლის ნაკადმა ზეწოლა მოახდინოს კუნთის მკვრივ, მყარ საფარზე - ფასციაზე.

ფასცია ძალიან რთულია გაჭიმვა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის იწყებს ზეწოლას, რომელიც მოდის შიგნიდან და იჭიმება, რაც მის გარშემო არსებულ კუნთს საშუალებას აძლევს რეალურად და ვიზუალურად გაიზარდოს მოცულობა.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინფორმაცია სამეცნიეროა, ჩვენ გვაინტერესებს შედეგები და არა მეცნიერება. ბოდიბილდინგის ტრენერების უმეტესობის გამოცდილებით, კუნთებზე დატვირთვის ხანგრძლივობის გაზრდა ზრდის მათ ზომას. თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ ხდება მოკლე დროში.

დასავლელი ტრენერების გამოცდილების თანახმად, მოძრაობის უფრო მაღალი სიჩქარე გამეორებებში და მეტი წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო სამუშაოში.

სწორედ ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მიზანმიმართულად შეანელოთ მოძრაობები, უმჯობესია მოძრაობები, თუნდაც კონცენტრული, სწრაფად შეასრულოთ, მაგრამ აირჩიოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია 45 წამიანი სეტების განმავლობაში.

30 წამზე ნაკლები ხანგრძლივობის განსაზღვრა არ გამოიმუშავებს საკმარის სისხლის ნაკადს კარგი ინტრამუსკულური წნევის შესაქმნელად. მეორეს მხრივ, 60 წამზე მეტი ხნის ნაკრების შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მცირე წონა, რაც ასევე არ არის კარგი. ამიტომ ოპტიმალური დრო ითვლება 45 წამად.

No2. მეტი სამუშაო გააკეთე

თქვენს სხეულს აქვს წარმოუდგენელი ადაპტაცია. ის ყველაფერს აკეთებს, რომ მოერგოს ნებისმიერ ზეწოლას და უფრო მომზადებული გახდეს გარკვეული ამოცანების შესასრულებლად. ეს ასევე ეხება მაღალი მოცულობის ვარჯიშს.

ვარჯიშის მოცულობა ეხება გამეორებებისა და კომპლექტების საერთო რაოდენობას. ეს არის სამუშაოს მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც კუნთები ასრულებენ ვარჯიშის დროს. მეტი სამუშაოს შესრულება მეტ ენერგიას მოითხოვს. კუნთების შეკუმშვის ენერგიას უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენი, ნახშირწყლების რეზერვი, რომელიც ინახება კუნთოვან ქსოვილში.

დავუშვათ, რომ გსურთ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სახის დაჭიმვის პრინციპი. გულმკერდის ვარჯიშში აკეთებთ თორმეტი გამეორების კომპლექტს. გულმკერდის კუნთები გამოიყენებენ მნიშვნელოვნად მეტ გლიკოგენს თორმეტი გამეორების ათი კომპლექტის შესასრულებლად, ვიდრე თორმეტი გამეორების ორი კომპლექტი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მომუშავე კუნთებიდან მხოლოდ გლიკოგენი მოიხმარება.

ვარჯიშის მოცულობის საკმარისად გაზრდით, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვები ამით ამოიწურება, საინტერესო ფენომენი ხდება. სხეული იწყებს გლიკოგენის რეზერვების შევსების მცდელობას, რათა შემდეგ ჯერზე წარმატებით გაუმკლავდეს ასეთ დატვირთვებს.

კუნთების გლიკოგენის შემცველობის მოკლევადიანი ზრდის პროცესს გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ამავდროულად, კუნთებს შეუძლიათ დროებით შეინახონ გლიკოგენის უფრო დიდი მოცულობა, ვიდრე ჩვეულებრივ, ვთქვათ, 100%-ის ნაცვლად ინახავს 120%-ს.

სტიმულის რეგულარული გამეორებით, ე.ი. გლიკოგენის რეზერვების სისტემატური ამოწურვით ორგანიზმი თანდათან იძენს ამ ნივთიერების უფრო და უფრო მეტი მოცულობის დაგროვების უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნიმუში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

და, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვაწუხებს კუნთში გლიკოგენის რაოდენობა, როგორც მისი მოცულობა, კუნთი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ გლიკოგენს, გამოიყურება უფრო მოცულობითი და მომრგვალებული.

თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცვლილებებს 1-2 დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ შედეგი დროთა განმავლობაში შესამჩნევი გახდება. 8 კვირიანი დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი კუნთები უფრო დიდი ხდება. მაგრამ არსებობს გამონაკლისები ამ წესიდან. თქვენი ვარჯიშის შედარებით მაღალი მოცულობით, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირებულია ასეთ დატვირთვებზე. იგივე ეხება კუნთების დატვირთვის ხანგრძლივობას.

ამ ტექნიკის სუსტი ეფექტის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს არა ვარჯიშში, არამედ კვებაში. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეულის უნარი შეინახოს გლიკოგენი, თქვენს სხეულს არ ექნება მასალა, რომ შეავსოს თქვენი კუნთები გლიკოგენით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენი უბრალოდ ნახშირწყლების საწყობია და არა ცხიმებისა და ცილების. ისევე, როგორც ბენზინის ავზის შევსება, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული საკმარისი ნახშირწყლებით, რათა შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთები მუდმივად ინახავს მეტ გლიკოგენს, ეს ასევე ახდენს ზეწოლას მათ მიმდებარე ფასციაზე და თანდათან ჭიმავს მას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სამუშაოს ინტენსივობა და მოცულობა უნდა იყოს უკუპროპორციული ერთმანეთის მიმართ, ეს საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ნერვული სისტემის სრული აღდგენისთვის. სწორედ ამიტომ არ უნდა დაემორჩილოთ ცდუნებას, რომ უბიძგოთ მაღალი მოცულობის პროგრამის ყველა მიდგომას წარუმატებლობისკენ.

No3. სეტებს შორის შესვენებების ხანგრძლივობის ოპტიმიზაცია

პირველი სტრატეგიის მსგავსად, სეტებს შორის დასვენების დროის ოპტიმიზაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ასევე კუნთში წნევის გაზრდას.

მოდი ვიფიქროთ, რომ მკვლელობის მიდგომას აკეთებთ. კუნთები ისე იშლება, თითქოს კანი მალე ფეთქვას დაიწყებს. შემდეგ გსურთ დაისვენოთ სამი წუთის განმავლობაში, რაც სხეულს მიეცით დრო, რომ შეავსოს დაღლილი კუნთების კრეატინფოსფატი და ამოიღოს რძემჟავა და წყალბადის იონები. შემდეგი მიდგომით, კარგი შესრულების მისაღწევად ეს საკმაოდ სასარგებლოა.

მაგრამ მაღალი ინტრამუსკულური წნევის შესანარჩუნებლად 3 წუთიანი დასვენება ბევრია, რადგან სისხლის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ქმნის ამ წნევას, ამ დროს კუნთიდან იშლება.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფასცია შედგება ძლიერი, მკაცრი ქსოვილისგან. ის არ იჭიმება მცირე ზეწოლის დროს მოკლე დროში. იმისათვის, რომ ის გაიჭიმოს, კუნთმა მასზე მეტი ზეწოლა უნდა მოახდინოს.

ამიტომ, იმისთვის, რომ ფასცია მაქსიმალურად გაიჭიმოს და კუნთის მოცულობა გაიზარდოს, საჭიროა კუნთი სისხლით სავსე იყოს რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ტექნიკას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ მომდევნო მიდგომას ძალიან ადრე დაიწყებთ, მას სრული ძალით ვერ შეასრულებთ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გარკვეული დროა საჭირო მისი მუშაობის პროდუქტების კუნთებიდან მოსაშორებლად და კრეატინ ფოსფატის მარაგის აღსადგენად. ეს საჭიროა კომპლექტში გამეორებების ღირსეული რაოდენობის შესასრულებლად.

მეორეს მხრივ, ძალიან ხანგრძლივ დასვენებას შეუძლია გაათავისუფლოს ზეწოლა, რომელიც მოთავსებულია ფასციაზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რამდენად შეშუპებულია სისხლის ნაკადისგან და რამდენად მკვრივდება კუნთები მიდგომის დასრულების შემდეგ და ეცადეთ დაიჭიროთ ამ ეფექტის გაქრობის მომენტი. ასე რომ, შეგიძლიათ დაისვენოთ ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა ფასციის ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.

ტრენინგის დღიურში უნდა აღინიშნოს მიდგომებში შესრულებული გამეორებების რაოდენობა. თუ პირველ მიდგომაში თხუთმეტი გამეორება გააკეთეთ, შემდეგში კი მხოლოდ ექვსი, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ დაისვენეთ.

კუნთებში შეგრძნებებზე დაკვირვებით და შემდგომ მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის შედარებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ დასვენების ოპტიმალური ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის.

მაგრამ თუ არ გინდათ, რომ ზოგჯერ თქვენი ტვინი დაბეგვრა შეგრძნებებზე კონცენტრაციით, მაშინ უნდა დაისვენოთ 45 წამით. 30-60 წამი არის ოპტიმალური დრო სეტებს შორის აღდგენისთვის. ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა შტანგის დახვევა, 30 წამი საკმარისი იქნება აღდგენისთვის. უფრო დაძაბული ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომები, უმჯობესია სეტებს შორის 60 წამი დაისვენოთ. ბუნებრივია, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ შეასრულოთ squats წუთით დასვენება მიდგომებს შორის.

No4. კუნთის გაჭიმვა, სანამ ის სისხლით არის სავსე

გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლოა და ნებისმიერ დროს. გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ტექნიკა კუნთების მუშაობის გასაუმჯობესებლად, გარეგნობისა და ტრავმების პრევენციისთვის.

დაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ შეასუსტოთ ფასციის მიერ კუნთების შეკუმშვის ძალა ან რაც შეიძლება დიდხანს შეინახოთ კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ფასციის დაჭიმვას.

კუნთის მემბრანაზე დაჭიმვის წნევის გასაზრდელად, დაჭიმვა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ სისხლით არის სავსე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები გრძელი მიდგომის დასრულებიდან არაუმეტეს ოცდაათი წამისა. და აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება ჩვეულებრივზე მეტხანს დაჭიმულ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ გაჭიმოთ სამოცი წამი, ან მეტი.

მაგრამ, რადგან სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს კუნთების მოქმედება შემდგომ მიდგომებში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშის ბოლო მიდგომის შემდეგ კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის.

კუნთების დაჭიმვას კიდევ ერთი, არანაკლებ მნიშვნელოვანი ეფექტი აქვს. საკმაოდ ძლიერი გაჭიმვის პოზიციის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებით, ეს საშუალებას იძლევა ახალი სარკომერების ზრდის სტიმულირება და კუნთების გახანგრძლივება.

თუ თქვენ შეძლებთ კუნთის გახანგრძლივებას სარკომერების ზრდის გზით, ის ვიზუალურად მოცულობითი გახდება, განსაკუთრებით დაძაბულობის დროს.

ეს მეთოდი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც დაკავშირებულია ფასციის გაჭიმვასთან, მოითხოვს დროსა და თანმიმდევრულობას გამოყენებისას. ვარჯიშის დღიურში უნდა ჩაწეროთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა გჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაივიწყოთ. და თქვენ უნდა ველოდოთ, რომ ცვლილებების შემჩნევას დაიწყებთ მაქსიმუმ სამი თვის შემდეგ. თუ ამ სტრატეგიას ექვსი თვის განმავლობაში საკმარისი მოთმინებით მიჰყვებით, შედეგს აუცილებლად ნახავთ.

No5. ჩამორჩენილი კუნთების იზოლირება

ეს სტრატეგია ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას არა მემბრანის დაჭიმვით, არამედ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე დატვირთვის ფოკუსირებით.

ვარჯიშის მთელი აზრია კუნთების უჩვეულო დატვირთვის ქვეშ დაყენება და შემდეგ ადაპტაციის საშუალება. სუსტი კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს კუნთები ასრულებენ მთავარ სამუშაოს. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა აიძულოთ ეს კუნთები ადაპტირდნენ და განვითარდნენ.

მაგალითად, თუ რაიმე მიზეზით, გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად სკამების დაჭერისას, ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, მაშინ ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და დიდი.

ასეთ შემთხვევებში, არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ მთავარი სამუშაო და ზრდის სტიმულირება ხდება არა ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის კუნთები. ერთ-ერთი ხერხია გულმკერდის კუნთების წინასწარ ამოწურვა საიზოლაციო სავარჯიშოებით სკამზე პრესის შესრულებამდე.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაწოლისას გააკეთოთ ჰანტელი ბუზები, შემდეგ კი გადახვიდეთ წვერაზე დაჭერაზე. შეიძლება არ მოგეწონოთ სკამზე დაჭერისას მსუბუქი წონის აწევის იდეა. მაგრამ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დაღლილი გულმკერდის კუნთები სამუშაოს უმეტეს ნაწილს შეასრულებენ. და სწორედ მათ მოუწევთ დატვირთვებთან ადაპტირება ჰიპერტროფიის დახმარებით.

გარდა წინასწარი დაღლილობისა, საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების გასაზრდელად.

ზოგადი განვითარებისთვის სასურველია გააკეთოთ ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და ზემოაღნიშნული სკამების პრესა. თუმცა, როდესაც საქმე ეხება ცალკეული კუნთების განვითარებას, მაშინ საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა სწორი მკლავების რიგები, მანქანით ფეხის დაგრძელება და ჰანტელის ბუზები, ხშირად უფრო ეფექტურია.

ზოგადი ძალის განვითარებისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის ძალიან კარგი, მაგრამ ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფები, იმის გამო, რომ ასეთ ვარჯიშებში მთელი დატვირთვა მოთავსებულია სამიზნე კუნთზე. თუ შეადარებთ, მაგალითად, ფეხის გაფართოებას სკვატებით ან მკლავების აწევას სკამების დაჭერით.

თუ ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას უჭირთ ცალკეული კუნთების მუშაობის შეგრძნება, მაშინ შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება იმავე კუნთებისთვის და შემდეგ გადახვიდეთ ძირითადზე. ამ თანმიმდევრობის წყალობით, შეგიძლიათ წინასწარ დაიღლიოთ კუნთები, ასევე გაააქტიუროთ მასში არსებული ნერვული ბოჭკოები.

მაგალითად, თუ ვერ გრძნობთ ზურგის ზედა კუნთების მუშაობას (რომბოიდების და ტრაპეციის კუნთების შუა ნაწილი) მოხრილი წვერის რიგების შესრულებისას, შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ ჰანტელის აწევა და შემდეგ გადახვიდეთ მკვდარი აწევაზე. . შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უკეთესად იგრძნობთ თქვენი ზურგის კუნთების გამოყენებას წელის მწკრივში.

Და ბოლოს

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რეკომენდაციები თქვენთვის სასარგებლო იქნება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფიზიკის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით ჩამორჩენილი კუნთების განვითარებას, დრო სჭირდება. ამიტომ, უნდა იყოთ მოთმინება და ისიამოვნოთ ტრენინგით!

კუნთების აშენება ძალიან რთული ფიზიოლოგიური და ბიომექანიკური პროცესია, რაშიც ყველაზე გამოცდილ სპორტსმენსაც კი შეუძლია დაბნეული იყოს. წარმოგიდგენთ 5 მარტივ ნაბიჯს, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ კუნთების მასა სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა სახლში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მხოლოდ დიეტის, ვარჯიშის და აღდგენის რეჟიმის დაცვით. ეს უფრო რთული იქნება გამხდარი ადამიანისთვის (აკა ექტომორფი), ხოლო მეზომორფი შეძლებს კუნთების სწრაფ ზრდას მკაცრი რეჟიმის დაცვის გარეშეც კი. მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს ეტაპობრივად და შეგიძლიათ კუნთების მასა სახლშიც კი მოიმატოთ.

ჩვენ გავაშუქებთ ყველაფერს საკვებიდან, დიეტიდან და ვარჯიშიდან და დაგეხმარებით იმის გარკვევაში, თუ რომელი სპორტული კვება დაეხმარება პროგრესის დაჩქარებას გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკმარისი კალორიების მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან.

როგორია კუნთების აგების პროცესი?

სანამ დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები, მოდით, მოკლედ განვიხილოთ რამდენიმე ძირითადი ფიზიოლოგია. სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში უსაფრთხოდ და სწორად ასათვისებლად, სასურველია გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი საშუალებები და მეთოდები, რათა შედეგი უცვლელი დარჩეს მრავალი წლის განმავლობაში რეციდივის გარეშე. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ ცილის სინთეზის ბიოქიმიური პროცესები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ იზრდება კუნთები და როგორ ხდება ეს, რათა დააჩქაროთ ეს პროცესები.

სიმძიმეების აწევა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მიკრო ცრემლს, რის შემდეგაც ხდება ბიოქიმიური რეაქციების მთელი კასკადი, რომელსაც ჩვეულებრივ სუპერკომპენსაციას უწოდებენ, რაც თავის მხრივ იწვევს ორგანიზმში გარკვეული უჯრედების აქტივობას. ეს უჯრედები მიმაგრებულია კუნთების ბოჭკოებზე, რათა დაეხმაროს მათ დაზიანებული უბნების აღდგენასა და ახლის სინთეზის სტიმულირებას.

როდესაც ბოჭკოების კვეთის ფართობი იზრდება, თქვენ განიცდით ფენომენს, რომელიც ცნობილია როგორც კუნთების ჰიპერტროფია.

უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მიზანი ცილის სინთეზის სტიმულირებაა. თუმცა, კუნთების აშენების გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა დაზიანებაში.

ერთის მხრივ, თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის გადატვირთვამდე მიყვანა, რადგან ამან შეიძლება არა მხოლოდ შეანელოს ზრდა, არამედ გამოიწვიოს შედეგების დაკარგვა და ჯანმრთელობის გაუარესება. მეორეს მხრივ, კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის საჭიროა აიძულოთ ორგანიზმი გააკეთოს ის, რაც მას არ სურს, რაც იწვევს ტკივილს. თუ ვარჯიშის დროს თავს მსუბუქად გრძნობთ, მაშინ, სავარაუდოდ, უფრო ზარმაცი ხდებით და თქვენი ვარჯიში არ არის ინტენსივობის სათანადო დონეზე.

რატომ აქვს სხეულის ტიპს მნიშვნელობა?

რაც შეეხება ვარჯიშსა და კვებას, ბიჭების უმეტესობამ უნდა განსაზღვროს თავისი სხეულის ტიპი სამიდან: ექტომორფი, მეზომორფი ან ენდომორფი. ექტომორფებს უჭირთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მომატება: მათი ვარჯიში და კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული სპეციალური რეჟიმის მიხედვით.

სანამ თითოეულ სომატოტიპს დეტალურად განვიხილავთ, ჯერ მოდით შევხედოთ ადამიანის ფიგურის ამ კლასიფიკაციის წარმოშობას და მნიშვნელობას.

სომატოტიპები თავდაპირველად შეიმუშავა როდ აილენდის ფსიქოლოგმა უილიამ ჰერბერტ შელდონმა ანთროპომეტრიის საფუძველზე ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობის დასახასიათებლად.

საბოლოოდ, ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს საზოგადოებამ მოახდინა ადაპტირება სომატოტიპის კლასიფიკაციის ამ სისტემაში სპორტსმენების ფიზიკური მახასიათებლების დასადგენად.

თუმცა შელდონის მიერ შექმნილი ორიგინალური მოდელი განკუთვნილი იყო მხოლოდ მამაკაცებისთვის. მაგრამ რაც შეეხება ქალებს? მეცნიერმა ამ კითხვაზე პასუხი არ გასცა.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სომატოტიპური სისტემა ძალიან შეზღუდულია თავისი დიზაინით, მოცულობითა და მნიშვნელობით. და კუნთების მშენებლობის ტექნიკა უნდა იყოს მორგებული პიროვნებაზე, მის შესაძლებლობებსა და შედეგებზე. სახლში წონის მატებისთვის სავარჯიშო პროგრამა განსხვავდება სპორტდარბაზში ვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრებისგან. მაგრამ ეს უფრო მეტი იქნება სახლის სპორტული დარბაზის აღჭურვილობით დაწესებული შეზღუდვების შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, ჰანტელები, სკამი და ელექტრული თარო, მაშინ შეგიძლიათ სრული ვარჯიშის გაკეთება სპორტდარბაზში ვიზიტის გარეშე. თუმცა, აი, როგორ გამოიყურება ტიპიური მახასიათებლები შელდონის მოდელში:

ექტომორფი

ტიპიური გამხდარი ბიჭი:

• მცირე სახსრები;
• ვიწრო მხრები;
• გრძელი ძვლები;
• მაღალი და გამხდარი.

ბოდიბილდინგის სამყაროში მათ ჰარდგაინერებს უწოდებენ.

მეზომორფი

საკმაოდ სპორტული აღნაგობა:

• დიდი ძვლები;
• თეთრი კუნთების ზარების მაღალი დონე;
• გარკვეულწილად კუთხოვანი ფიგურა;
• ბუნებრივია, ძლიერი, მიუხედავად სათანადო სპორტული ვარჯიშის არარსებობისა.

ენდომორფი

მოკლე აღნაგობა და მკვრივი აღნაგობა:

• სხეულის დიდი ნაწილები
• სხეულის ცხიმის ოდნავ მომატებული დონე
• გრძელი კიდურები სარგებელს იძლევა ქვედა სხეულის ძალის ვარჯიშისთვის

ქვემოთ ნახავთ, რომ მე არ მაქვს მოყვანილი რაიმე კონკრეტული ძალის ვარჯიშისა და კვების რეკომენდაციები სხეულის თითოეული ტიპისთვის, როგორც ამას აკეთებს სტატიების უმეტესობა, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ. ჩემი აზრით, ასეთი მასალები საკმაოდ მიოპიური მიდგომაა, რადგან ბევრი ადამიანის ფიზიკა სრულად არ შეესაბამება შაბლონის სომატოტიპებს.

მაგალითად, კუნთების სწრაფად აშენება ექტომორფისთვის, თუ ის თავს საშინლად გრძნობს ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე, მაგრამ შეუძლია კვირაში 5 დღე ვარჯიში?

განაგრძოს თუ არა მან თავი კედელზე დარტყმა, ტონობით ნახშირწყლების ჭამა, კარდიოს თავიდან აცილება და კვირაში მხოლოდ 3-ჯერ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ ამას ინტერნეტის „ექსპერტები“ გირჩევენ?

არა, რა თქმა უნდა, არა, მაგალითად, მე შევძელი მხოლოდ 17 კგ კუნთის მომატება სათანადო დაბალანსებული კვებითა და მძიმე ვარჯიშით, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე.

სომატოტიპის კლასიფიკაცია არასოდეს ყოფილა შემუშავებული, როგორც ადამიანის პოტენციური კუნთების ზრდის ან ვარჯიშზე გენეტიკური პასუხის შესაფასებლად.

ანალოგიურად, თქვენ არ ხართ განწირული ცხიმის ადვილად მოსაპოვებლად, რადგან გაქვთ ენდომორფული სხეულის ტიპი და გიყვართ ნახშირწყლები. ეს მხოლოდ საწყისი წერტილია, არც მეტი და არც ნაკლები.

მიუხედავად იმისა, რომ მეთოდებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების ზრდას მსუქანი და გამხდარი ადამიანისთვის, ფუნდამენტური განსხვავებები აქვთ ერთმანეთისგან. მაგრამ არ შემოიფარგლოთ ფსიქოლოგიურად იმით, რომ თქვენი სომატოტიპი ხელს შეგიშლით წონის მომატებაში. ყველა ადამიანს აქვს შერეული ტიპები და ძალიან რთულია მკაფიო წარმომადგენლის პოვნა. ყველა ადამიანს აქვს კუნთების მასის მომატების პოტენციალი, განურჩევლად სქესისა და სხეულის ტიპისა, ვარჯიშობთ თუ არა სპორტდარბაზში თუ სახლში. თქვენი სხეულის ხარისხის გაუმჯობესების სურვილი და სურვილი დიდ როლს თამაშობს.

სომატოტიპები სასარგებლოა, როგორც დამწყები სპორტსმენების კლასიფიკაციის ყველაზე ზოგადი გზა. არ არის საჭირო მათი გამოყენება საკუთარი პოტენციალის შეზღუდვის მიზეზების ასახსნელად.

ნაბიჯი # 1: გამოთვალეთ თქვენი კალორიების საჭიროება

იმისთვის, რომ ზუსტად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, უნდა გესმოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის განსაზღვრა. არსებითად, ეს არის ენერგიის მინიმალური რაოდენობის შეფასება, რომელიც საჭიროა სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად (გულისცემა, სუნთქვა და ა.შ.) დასვენების დროს.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლის ფორმულები

1. ფორმულა, რომელიც ეფუძნება ადამიანის წონას, სიმაღლეს და ასაკს

• მამაკაცები: 66 + (13,7 X სხეულის წონა) + (5 X სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 X ასაკი წლებში) = ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
• ქალები: 655 + (9,6 X სხეულის წონა) + (1,8 X სიმაღლე სმ) - (4,7 X ასაკი წლებში)

2. ფორმულა დაფუძნებული სუფთა კუნთების მასაზე ცხიმის გარეშე

ანუ, თუ თქვენი წონა არის 60 კგ და 27% ცხიმი, მაშინ ცხიმი არის 16,2 კგ (60-ს ვამრავლებთ 0,27-ზე და გამოვაკლებთ მიღებულ მაჩვენებელს 60-ს), შესაბამისად, მჭლე კუნთი არის 60-16,2 = 43, 8 კგ.

ფორმულა ამ შემთხვევაში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის იგივეა:

370 + (21,6 X კუნთი ცხიმის გარეშე) = BMR

გამოიყენეთ სპეციალური ონლაინ კალკულატორი ან ფორმულები გამოთვლებისთვის.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

კალორიების გამოთვლის ეს ფორმულა რამდენიმე წლის წინ გამოჩნდა, მაგრამ განიხილება ყველაზე ზუსტი.

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ფორმულით:
10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) – 161

ახლა შედეგი უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - ფიზიკური აქტივობა მინიმალური ან საერთოდ არ არის
• 1.375 – ფიტნესის გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ
• 1.4625 – ფიტნესის გაკვეთილები კვირაში 5-ჯერ
• 1.550 – ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 5-ჯერ
• 1.6375 – ფიტნესის გაკვეთილები ყოველდღე
• 1.725 – ყოველდღე ინტენსიურად ან დღეში ორჯერ

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის გამოითვლება ფორმულით:

10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წელი) + 5

როგორც ქალების გაანგარიშებისას, ჩვენ ვამრავლებთ შედეგს ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - მინიმალური ან არცერთი
• 1.375 - 3 რუბლი. კვირაში
• 1.4625 - 5 რუბლი. კვირაში
• 1.550 - ინტენსიურად 5 რ. კვირაში
• 1.6375 – ყოველდღე
• 1,725 ​​- ყოველდღე ინტენსიურად ან 2 რუბლი. დღეში
• 1.9 – ყოველდღიური + ფიზიკური სამუშაო

სტანდარტული საკვები მასისთვის , ზოგადად რეკომენდებულია საშუალო წონის ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროების დასადგენად:

SSRE + 250 კალორია.

SSRE + 500 კალორია.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს გამოთვლები ეფუძნება ალგორითმებს, რომლებიც შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ არა ყველასთვის. ისინი შედგენილია მრავალი ცვლადის გათვალისწინების გარეშე, როგორიცაა გენოტიპი, ჰორმონები, ცხოვრების წესის ფაქტორები, ჰობი, თერმოგენეზის თავისებურებები და ნერვული სისტემის ფუნქციონირება.

ასე რომ, ზოგიერთ თქვენგანს შეიძლება დასჭირდეს მეტი კალორიის დამატება წონის მოსამატებლად, ზოგს კი შეიძლება დასჭირდეს ნაკლების დამატება. დაიწყეთ მოცემული ფორმულების შესაბამისად კვება ერთი თვის განმავლობაში, დააკვირდით შედეგებს და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი დიეტა.

თუ უკვე ერთი-ორი წელია ვარჯიშობთ, კვირაში დაახლოებით 220 გრამი უნდა მოიმატოთ. დამწყებებმა უნდა მოიმატონ ცოტა მეტი - კვირაში 340-450 გრამი, რათა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთების ზრდის პოტენციალი.

ნაბიჯი # 2: დაგეგმეთ თქვენი კვება

მაგალითად, ვთქვათ თქვენ ხართ ახალგაზრდა მამაკაცი, 20 წლის და ხართ სტუდენტი, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი მონაცემები. თქვენ ახალი ხართ ძალის ვარჯიშებში და გსურთ კუნთების აშენება. თქვენი სიმაღლეა 182 სმ, წონა 70 კგ. თქვენ მუშაობთ ოფიციანტად ან გაყიდვების კონსულტანტად და გეგმავთ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშს, რადგან თხელი ფიზიკა გაქვთ (საშუალო ექტომორფი).

ჩვენ გამოვიყენებთ ამ პარამეტრებს, როგორც წესი, რათა განვსაზღვროთ თქვენი კალორიების და მაკროელემენტების საჭიროება. №1 საფეხურზე ისწავლეთ როგორ გამოვთვალოთ კალორიების ძირითადი რაოდენობა, ასე რომ, ახლა ჩვენ განვიხილავთ როგორ გავანაწილოთ ის მაკროელემენტებს შორის და როგორ დაგეგმოთ თქვენი კვება ზოგადად, რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ. კუნთების მაღალი ხარისხის მომატება.

SSRE≈ 2750 კალორია

• კალორიების მიღება კუნთების გაძლიერებული ზრდისთვის: 2750 + 500 = 3250 კალორია.

პროტეინი:

• დაიწყეთ 2,15 გრამი 1 კგ წონაზე;
• 1 გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას;
• 70 კგ (ვაგშ წონა) * 8.6 = 600 კკალ.

• დაიწყეთ 1 გრამი 1 კგ წონაზე;
• 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას;
• 70 * 9 = 630 კალორია.

ნახშირწყლები:

• მიიღეთ დარჩენილი კალორიები ნახშირწყლებით;
• 1 გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 კალორია გაყოფილი 4 = 505 კალორიაზე.

წყალი

თქვენ უნდა დალიოთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით წყალი დღეში, დაახლოებით 2-2,5 ლიტრი. ფაქტია, რომ ჩვენ მიჩვეული ვართ წყლის დალევას როცა გვინდა. მაგრამ სინამდვილეში, როდესაც სხეული გვეუბნება, რომ მას წყალი უნდა, ის იწყებს დეჰიდრატაციის პროცესებს. ანუ უკვე გვიანია და ერთი ჭიქა წყალი ადრე უნდა დალიო. როდესაც სხეული დეჰიდრატირებულია, წყალი ტოვებს უჯრედებს და ამით იწვევს კატაბოლიზმს (კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების მექანიზმი).

წყალი ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილის უჯრედისა და ორგანოსა და მასში მიმდინარე ყველა პროცესის განუყოფელი ნაწილია. ის მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის; თქვენი სხეული, კუნთების მსგავსად, შედგება 70 წყლისგან და ამის გარეშე ზრდა უბრალოდ შეუძლებელია. აქტუალური რეკომენდაციებია 2 სუფრის კოვზი 30 მლ 1 კგ წონაზემაგალითად, თუ 70 კგ-ს იწონით, დღეში 2 1 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. რაც უფრო დიდია ადამიანი, მით მეტია მისი მეტაბოლური დატვირთვა, მით მეტი წყალი სჭირდება.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დატენიანების პროცესს, ორგანიზმში ყოველთვის უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობის სითხე.

ასე რომ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 150 გრ ცილა, 70 გრ ცხიმი და 505 გრ ნახშირწყლები დღეში.

მე ვიცი, რომ ეს შეიძლება უზარმაზარ რაოდენობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ზოგიერთი ბიჭისთვის (და გოგოსთვის) სწორედ ეს არის საჭირო კუნთების ასაშენებლად.

თუ ნახშირწყლებს ამ რაოდენობით ვერ მოიხმართ ან კარგად არ მოითმენთ (როგორც ზემოთ ვთქვი), მაშინ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ისინი ცხიმებით, რადგან ისინი ასევე მაღალკალორიულია, მაგრამ აქვთ უფრო დაბალი მოცულობა.

უნდა აღვნიშნო, რომ ჩამოთვლილი ყველა რეკომენდაცია განკუთვნილია ახალგაზრდა, ჯანმრთელი და აქტიური ადამიანებისთვის. ზოგიერთი მაკროელემენტის ოდენობის კორექტირება შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი სხეულის პარამეტრების, მეტაბოლური სიჩქარისა და ცილის სინთეზის შესაფერისად, განსაკუთრებით ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვისი სხეულიც კარგად არ რეაგირებს ამ კვების სტრატეგიაზე.

კვების პროგრამა

ახლა გადავხედოთ დიეტას, უფრო სწორად, მენიუს მაგალითს, რათა ყველამ შეძლოს სახლში 17 კგ კუნთოვანი მასის მომატება.

საუზმე

ვახშამი

კვება ვარჯიშის შემდეგ (1-2 საათის შემდეგ)

ვახშამი

თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად დაიცვას მოცემული მენიუ, რადგან ამ პროდუქტებს არ აქვთ რაიმე განსაკუთრებული ეფექტი. ეს მხოლოდ მაგალითია იმის საჩვენებლად, თუ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო მაკროელემენტების რაოდენობა და შემდეგ შექმნათ საკვებისა და კერძების სია მათზე დაყრდნობით.

ყოველდღიური მოთხოვნა: 3230 კალორია - 490 გრ ნახშირწყლები/70 გრ ცხიმი/160 გრ ცილა

მიზანი ყოველდღიური მოხმარება: 3250 კალორია - 505გრ ნახშირწყლები/70გრ ცხიმი/150გრ ცილა

ეს რიცხვები არ არის იგივე, მაგრამ განსხვავებებს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს.

წონის მომატების მცდელობები და მათი წარმატება განისაზღვრება თანმიმდევრულობითა და თანმიმდევრულობით და არა მაკროელემენტების ზუსტად განსაზღვრული რაოდენობით მოხმარების უნარით.

• პალმა = პროტეინის 1 პორცია (140-170 გ);
• ცერის სიგრძე = 1 პორცია ცხიმი;
• ერთი მუჭა = 1 პორცია ნახშირწყლები;
• მუშტი = 1 პორცია ბოსტნეული.

აქვე უნდა აღვნიშნო, რომ ადამიანების უმეტესობას მოუწევს რეგულარულად (4-6 კვირაში ერთხელ) მაკროელემენტების ხელახალი გამოთვლა და კალორიების დამატება, თუ მათი სხეულის წონა არ მოიმატებს. თქვენი სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ჰომეოსტაზა ვარჯიშის დროსაც კი, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ადაპტაციის პროცესის სტიმულირება კალორიების მიღების გაზრდით.

საკვები კუნთებისთვის

კალორიები არის კუნთების სამშენებლო ბლოკები, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ინდივიდუალური მაკროელემენტი და რამდენს მოიხმართ.

რაც შეეხება ვარჯიშს და კვებას მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი, რომ პროცესი მარტივი და კვებით სასარგებლო იყოს.

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ მთლიან საკვებზე, ანუ მათზე, რომელიც შეიცავს ერთ ინგრედიენტს (მინიმალური დანამატებით). აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად ააშენოთ კუნთები სახლში:

ცილები:

• ქათამი;
• უცხიმო საქონლის ხორცი;
• შრატის პროტეინი;
• თევზი (უცხიმო და ცხიმიანი);
• კვერცხები.

ნახშირწყლები:

• წიწიბურა;
• ქინოა;
• შვრიის ფაფა;
• კარტოფილი;
• Ხილი;
• ბოსტნეული.

ცხიმები:

• Ზეითუნის ზეთი;
• თხილი და თესლი;
• სელის ზეთი;
• Ქოქოსის ზეთი;
• ავოკადო.

გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო იზრდება თქვენი კალორიების მიღება, შეიძლება გაგიძნელდეთ საკმარისი რაოდენობის მთლიანი საკვების მიღება თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ ეს რეალური პრობლემა გახდება, მაშინ შეხედეთ კალორიების თხევად წყაროებს, როგორიცაა სმუზი ან ქოქოსის/მთლიანი რძე (დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ტოლერანტობაზე).

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მაკრო და მიკროელემენტების მიღების მიზნებს, შეგიძლიათ დაამატოთ დამუშავებული საკვები თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება.

მძიმე ვარჯიში გააადვილებს ამ ჭარბი კალორიების მოხმარებას დამუშავებული წყაროებიდან, შესრულების გაზრდით, მაგრამ უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 10-15%-ს. გახსოვდეთ - ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

ძირითადი სპორტული კვების დანამატები

ეს თავი ყურადღებას ამახვილებს სპორტულ დანამატებზე, რომლებიც უნდა მიიღოთ ჯანსაღი დიეტისა და ვარჯიშის გარდა. იმისათვის, რომ კუნთები სწრაფად გაიზარდოს, თქვენ უნდა მოძებნოთ გზები ცილის სინთეზის დაჩქარებისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის სიჩქარის გაზრდის მიზნით. და ამაში სპორტული კვება დაგვეხმარება.

გახსოვდეთ, რომ კვება და ვარჯიში კუნთების განვითარებისა და ფიზიკური ზრდის გასაღებია და მხოლოდ სპორტული კვებით თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. ეს მხოლოდ ძირითადი დიეტის დანამატებია.

1. კრეატინი. ეს არის იაფი და ეფექტური გზა სიძლიერის, კუნთების ჰიპერტროფიის და ანაერობული სიმძლავრის გაზრდის მიზნით (რაც დადასტურებულია უამრავ კვლევაში).

1. თევზის ცხიმი. უზრუნველყოფს ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების აუცილებელ ბალანსს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ გულ-სისხლძარღვთა გრძელვადიან ჯანმრთელობასა და ტრიგლიცერიდების რეგულირებაში.

1. ვიტამინი D. სინამდვილეში, ვიტამინი D არ არის ვიტამინი. ეს არის ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერება A, E და K ვიტამინების მსგავსი, მაგრამ განსხვავდება მათგან იმით, რომ ის მოქმედებს როგორც სტეროიდული წინამორბედი ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირების თვალსაზრისით. კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის ოპტიმალურ დონეს შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, კოგნიტური მუშაობა და ძვლის სიმკვრივე.

1. შრატის პროტეინი. თუ გიჭირთ ცილების მიღების ან კვების სიხშირის გაზრდა საჭირო კალორიების მისაღებად, შრატის ცილა არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი, გემრიელი და მოსახერხებელი გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.

არჩევითი დანამატები

1. პრობიოტიკები / საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები. თუ ყოველდღიურად მოიხმართ 4000 კალორიას, თქვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ორმაგ მოვალეობას ასრულებს. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ მისი ბაქტერიული ფლორის გაუმჯობესება მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების სინთეზის სტიმულირებისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვის ოპტიმიზაციისა და იმუნური სისტემის პასუხების ანტიგენებზე.

1. BCAA. ბევრი ექსპერტის აზრით, BCAA-ს მიღების აუცილებლობა დამოკიდებულია თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაზე. თუ დიდი ხანია მარხულობთ ან ვარჯიშობთ მძიმედ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ეს დანამატი, თუმცა ეს არ არის აუცილებელი საშუალო სპორტსმენისთვის.

1. ZMA. ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდასა და ვარჯიშებს შორის გაუმჯობესებულ აღდგენაში. თუმცა, ბევრ სპორტსმენს აქვს თუთიის და მაგნიუმის დეფიციტი, რადგან ეს ელემენტები მცირდება ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამასთან დაკავშირებით, შეიძლება მოხდეს ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ვარჯიშის შედეგებზე.

პროტეინი:

• მოიხმარეთ ცილა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• მიირთვით ცილა ყოველ კვებასთან ან საჭმელთან ერთად.
• კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 3-4 საათი. ეს დააბრუნებს ამინომჟავების კონცენტრაციას საწყის დონეზე.
• მოიხმარეთ ცილა ვარჯიშამდე, ან მინიმუმ მიიღეთ BCAA, ანაბოლური ეფექტის სტიმულირებისთვის.

ნახშირწყლები:

• მიირთვით ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• გაითვალისწინეთ პირადი პრეფერენციები და სხეულის რეაქციები (მაგალითად, ჭამეთ გარკვეული ინტერვალებით დღის განმავლობაში, საღამოს, ღამით, უფრო მეტად დილით და ა.შ.)
• ყურადღება გაამახვილეთ ხილზე, ბოსტნეულზე და სხვა სრულ საკვებზე, როგორიცაა ბრინჯი, კარტოფილი, შვრიის ფაფა და ა.შ.
• ნახშირწყლების არ უნდა შეგეშინდეთ ან მთლიანად მოერიდოთ, რადგან მათ დიდი მნიშვნელობა აქვთ მასის მოპოვების პროცესში.
• თუ ნახშირწყლები ძილიანობას იწვევს, შეარჩიეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ან მათი უმეტესობა მიირთვით დღის ბოლოს.

ცხიმები:

• ვინაიდან ცხიმები ანელებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, სცადეთ მათი მიღება სხვადასხვა დროს (ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ) და დააკვირდით, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.
• შეიტანეთ ცხიმები სხვადასხვა საკვებში მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ისინი აქვეითებენ გლიკემიურ ინდექსს და აუმჯობესებენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას.
• დააბალანსეთ პოლიუჯერი, მონოუჯერი და გაჯერებული ცხიმების მიღება.
• მოერიდეთ ხელოვნურ ცხიმებს (ანუ ქარხნებში დამზადებული).
• უზრუნველყოს ომეგა -3 ადეკვატური მიღება სხვადასხვა წყაროდან.

ნაბიჯი #3: აირჩიეთ სწორი სასწავლო პროგრამა

თუ არ ვარჯიშობთ, არცერთი დიეტა ან მაკროელემენტები არ მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე.

თუ ბუნებით ცნობისმოყვარე ადამიანი ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამის შექმნა, თუმცა ამას დიდი ექსპერიმენტი, ცოდნა და დრო დასჭირდება. თქვენი პრეფერენციებიდან, მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, სავარაუდოდ, თქვენ დასრულდებით ერთ-ერთი შემდეგი გაყოფით:

• გაყოფა სხეულის ყველა ნაწილისთვის - კვირაში 3 დღე
• ზედა/ქვედა ტანი – კვირაში 4 დღე
• ფეხები/დაჭერები/რიგები – კვირაში 3-დან 5 დღემდე

ჩვენ გავაშუქებთ სავარჯიშოების არჩევანს ამ სახელმძღვანელოს სხვა ნაწილში, მაგრამ, როგორც წესი, ადამიანები წყვეტენ ამ 3 ვარიანტიდან ერთ-ერთს.

რამდენიმე სიტყვა ტექნოლოგიის შესახებ

როდესაც პირველად იწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, შეიძლება გქონდეთ ფოკუსირება ზოლის წონაზე და არა მოძრაობის მექანიკაზე. თუმცა, ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - არასწორი ტექნიკა გრძელვადიან პერსპექტივაში კარგს არ გამოიწვევს.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ქაფის როლიკებით ვარჯიშებით 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადავიდეთ დინამიურ გაჭიმვაზე და ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია მხრებისა და თეძოების მუშაობაზე. დათბობა არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ ეს დადებითად მოქმედებს თქვენს ვარჯიშზე.

კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ვარჯიშის დროს გამხდარმა ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ რთული ვარჯიშები ყველაზე დიდი კუნთების დასამიზნებლად. და სახლშიც კი, კუნთები ყალიბდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშებით, ასე რომ თქვენ უნდა მოძებნოთ გზები, რათა სტრესი მოახდინოთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე. ამაში დაგეხმარებათ სახლის მინი სპორტული დარბაზი წვერით, ჰანტელებით ან კეტბელებით.

წონაში მატებისას მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, რა თქმა უნდა ჯობია სპორტდარბაზში წასვლა. სამუშაო წონაში წინსვლისთვის ყოველთვის იქნება წონების ნაკრები, პარტნიორი, რომელიც მხარს დაგიჭერს და დაგეხმარებათ არ დაიზაროთ, მაგრამ სახლის პირობებში წარმატების მიღწევა სავსებით შესაძლებელია.

• დედლიფტი. ეჭვგარეშეა, კუნთების ზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც ნებისმიერმა სპორტსმენმა უნდა შეიტანოს თავის ვარჯიშში. იდეალურ შემთხვევაში, დედლიფტები, ისევე როგორც squats, უნდა შესრულდეს წვერით.
• ჩაჯდომები. ღრმა ჩაჯდომა ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშოა, მაგრამ ის აუცილებელია ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში. ბარძაყისა და სხვა სახსრების ანატომიაში განსხვავებების გამო, ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია ჩაჯდომა, სანამ დუნდულები ტერფებს არ შეეხოს, მაგრამ კლასიკური და წინა squats ყველამ უნდა შეასრულოს გამონაკლისის გარეშე.
• დიპსი. თქვენ აუცილებლად უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები საკუთარი წონით. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგები, დაბლა ან აწევა, მაშინ უნდა იმუშაოთ სიძლიერის გაზრდაზე. დაწევა შესანიშნავი საშუალებაა მკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ასაშენებლად, თუ თქვენ განაგრძობთ დატვირთვის გაზრდას.
• აზიდვები. აწევა ყველაზე მარტივი გზაა სპორტსმენის სიძლიერის დასადგენად. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ მინიმუმ 5 გამეორებას, მაშინ დროა გადახედოთ თქვენს პრიორიტეტებს. აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ლატის, ბიცეფსის და ზურგის ზედა კუნთების გასაშენებლად. ბევრად უკეთესია მათი შესრულება იმის ნაცვლად, რომ ზედა ბლოკი მკერდზე მიიზიდოთ.
• სკამების პრესა. თუ ორშაბათს მიდიხართ სპორტდარბაზში, დიდი ალბათობით დაინახავთ მამაკაცების აბსოლუტურ უმრავლესობას, რომლებიც აკეთებენ სკამზე დაჭერას. და ამის ბევრი კარგი მიზეზი არსებობს. სკამზე პრესის ვარიაციები ჰანტებით და შტანგა დახრილ სკამზე ასევე ეფექტურია ტრიცეფსის, მკერდისა და მხრის კუნთების ასაშენებლად.
• ზედნადები (სამხედრო პრესა). ზემოდან პრესის შესრულება არის ზედა სხეულის სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელი. ყველაზე გამოცდილ ამწეებს უნდა შეეძლოთ ამ ვარჯიშში საკუთარი სხეულის წონის აწევა.
• წევის ვარჯიშები. რიგები, როგორც ჰანტელებით, ასევე შტანგასთან ერთად, წარმოუდგენლად სასარგებლოა ზურგის ზედა კუნთების განვითარებისთვის, რომლებიც, როგორც წესი, სუსტია ამწეების უმეტესობაში. მანქანებში ვარჯიში ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს, მაგრამ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა თავისუფალი წონებით მუშაობა.

ვარჯიში და აღდგენა

ჩემი მხრიდან სერიოზული შეცდომა იქნებოდა, რომ არ აღვნიშნო გამოჯანმრთელების მნიშვნელობა. დასვენება ხომ განაპირობებს ვარჯიშის სიხშირეს, ხანგრძლივობას და ინტენსივობას. რა თქმა უნდა, მასის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძლიერი ანაბოლური საშუალებები, მაგრამ ამ სტატიაში ყველა რჩევა ეხება მხოლოდ კუნთების სწორად ზრდას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ვარჯიშის დროს ლიმიტამდე მიხვიდეთ და მოელით, რომ თქვენი სხეული 100 პროცენტით შეასრულებს. როგორც სტატიის პირველ ნაწილში ვთქვი, ზრდის გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა კუნთების დაზიანებაში.

როდესაც უყურებთ ბოდიბილდერებს ან პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც აწევენ უზარმაზარ წონას, უნდა გახსოვდეთ, რომ არსებობს გარკვეული პირობები, რომლებიც საშუალებას მისცემს მათ ივარჯიშონ უკიდურესად მძიმედ და გამოჯანმრთელდნენ ძალიან კარგად.

მათი ცხოვრების წესი მთლიანად სპორტულ ვარჯიშზეა ორიენტირებული – ჭამენ, ვარჯიშობენ, სძინავთ, ჭამენ, ისვენებენ, ჭამენ, სძინავთ და ისევ და ისევ იმეორებენ. გარე სტიმულები მინიმუმამდეა დაყვანილი, რათა ამ პიროვნებებმა მთელი დრო და ენერგია გაამახვილონ ვარჯიშზე, ფიზიკის გაუმჯობესებაზე და კონკრეტულ უნარებზე მუშაობაზე.

როგორც რეგულარული სპორტსმენი, თქვენ უნდა იყოთ ორიენტირებული შემდეგ 3 პუნქტზე:

• Სტრესი
• დაისვენე

ოცნება

ძილი უდავოდ პროდუქტიულობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად შეუმჩნეველი ფაქტორია. არსებობს მთელი კვლევის სფერო, რომელიც ეძღვნება მხოლოდ ძილს და მის გავლენას სხეულის შემადგენლობასა და კუნთების ზრდაზე.

ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს უნდა გაიღვიძოთ მაღვიძარას ზარის გარეშე. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ უნდა გააუმჯობესოთ ძილის ჰიგიენა და ცირკადული რიტმი.

Სტრესი

სტრესი ზოგჯერ შეიძლება კარგი იყოს. ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიშიც სტრესის ფაქტორია, არა? მაგრამ როდესაც სტრესი მუდმივია თქვენს ცხოვრებაში და ამძიმებს თქვენ გონებრივად და ფიზიკურად, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ მის მავნე გავლენას თქვენს ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე.

გაატარეთ ყოველ დღე 5-10 წუთი სრულ სიჩუმეში, გამორთეთ მობილური ტელეფონი, კომპიუტერი და მოიშორეთ სხვა პრობლემები. გაგიკვირდებათ, რამდენად რთულია ეს, მაგრამ ეს პრაქტიკა აუცილებელია მუდმივი სტრესის მოსახსნელად, რომელიც მოდის ინფორმაციის მუდმივი ნაკადიდან.

ასევე, გარშემორტყმულიყავით მსგავსი მიზნების მქონე ადამიანებით, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ თქვენს მცდელობებში. თუ ვინმე გამუდმებით „ჩაგრევს“, მათ შეუძლიათ ამით შეამცირონ მოტივაცია და მოკლან ვარჯიშის სურვილი.

დაისვენე

კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ თქვენი მკერდი და მხრები დღეს 100%-იანი ტევადობით იმუშავებს, თუ გუშინ გააკეთეთ სკამზე დაჭერის 8 კომპლექტი.

კუნთების ჯგუფების უმეტესობისთვის 48 საათი საკმარისია გამოჯანმრთელებისთვის, ამიტომ ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს.

ეს არ ნიშნავს, რომ არასოდეს არ ივარჯიშოთ ზედიზედ 2 დღე, როგორც ამას ზოგიერთი პროგრამა გვთავაზობს (Smolov's, Sheiko's და ა.შ. მიდგომები), რაც, სხვათა შორის, საოცარ შედეგს იწვევს. თუმცა, 48 საათის აღდგენის დრო ზოგადი რეკომენდაციაა.

გარდა ამისა, სხეულს დრო სჭირდება სიმძიმის აწევასთან ადაპტაციისთვის, ასე რომ, ნუ ელოდებით, რომ არნოლდს დაემსგავსებით სიმძიმის აწევიდან 6 თვის შემდეგ.

ტკივილის შესამცირებლად ვარჯიში ჩვეულებრივი პრაქტიკაა. თუ გამუდმებით იღლებით საკუთარ თავს სპორტდარბაზში და ყოველი მიდგომისას იწურავთ ძალას, მაშინ თქვენი სასიკეთოდ შეანელეთ ტემპი.

ნაბიჯი No4: დაიწყეთ ვარჯიში არჩეული პროგრამის მიხედვით

რა თქმა უნდა, უნდა გესმოდეთ, რომ არაფერი მოხდება, სანამ ზომებს არ მიიღებთ. თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს მხოლოდ სხეულის შეცვლის სურვილით. წადით სპორტდარბაზში და იმუშავეთ საკუთარ თავზე. არავის უთქვამს, რომ ადვილი იქნებოდა, მაგრამ ძალისხმევა ღირს.

განსაზღვრეთ თქვენი ვარჯიშის დრო

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. თუმცა, თუ სტუდენტი ხართ, მაშინ, სავარაუდოდ, სწავლა თქვენი დღის დიდ ნაწილს იკავებს. სავარაუდოდ, თქვენ მოგიწევთ სწავლა დილით ან საღამოს, რომ მოერგოთ თქვენს ლექციებსა და გამოცდების განრიგს. აქ მოცემულია დილა-საღამოს ვარჯიშის რამდენიმე უპირატესობა:

დილა:

• აუმჯობესებს გონებრივ მუშაობას და ადგენს ტონს დანარჩენი დღისთვის
• ამცირებს საღამოს ვარჯიშიდან გამართლების რისკს
• მოტივაციას უწევს ჯანსაღი საკვების არჩევანს, როცა დღე იწყებ სათანადო კვებით
• ავითარებს დისციპლინას, რადგან თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ჩვეულებრივზე ადრე, რომ იმუშაოთ და გაიუმჯობესოთ საკუთარი თავი
• საღამოს უფრო მეტ თავისუფალ დროს ტოვებს

საღამო:

• ფიზიკური აქტივობის შედეგები ჩვეულებრივ უკეთესია დღის ამ დროს
• ნაკლებად სტრესული სიტუაციები, რადგან არ გჭირდებათ სამსახურში ან სკოლაში ჩქარობა, რაც მთლიანობაში ზრდის თქვენს ვარჯიშის დროს. გახურებისა და დასვენების ხანგრძლივ პერიოდებს, როგორც წესი, მივყავართ უფრო დიდ შედეგებამდე და აუმჯობესებს შესრულების ქულებს.
• გამორიცხავს დილის დაძაბულ მომზადებას, როცა უნდა მოწესრიგდეთ, მოამზადოთ საკვები, ჩადოთ ჩანთაში სპორტული ტანსაცმელი და ა.შ.
• ძალიან დამამშვიდებელი ფსიქოლოგიური ატმოსფერო, სადაც შეგიძლიათ მიმართოთ ვინმეს რჩევისთვის ან უბრალოდ ესაუბროთ სხვებს სტრესის შესამსუბუქებლად სამუშაო დღის შემდეგ.

სამზარეულო

კვება არის თქვენი წარმატების საფუძველი. თუ ამას უგულებელყოფთ, ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს წონის მატება თუ ცხიმის წვა. სწორედ ამიტომ ხდება საკვების მომზადება და თანმიმდევრულობა ამ პროცესში.

რა თქმა უნდა, განსაკუთრებულ შემთხვევებში დროდადრო მიირთმევთ რესტორნებში. თუმცა, თუ საკუთარი კერძების მომზადებას დაიწყებთ, აღმოაჩენთ, რომ ბევრად უფრო ადვილია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. თუმცა, ეს ყველაფერი არ იწყება თქვენს სამზარეულოში, როდესაც მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში.

თუ მაცივარში მხოლოდ ჯანსაღი საკვები გაქვთ, დიეტის დაცვა ბევრად გაგიადვილდებათ. სამზარეულოს დიდი დრო არ დასჭირდება. ეცადეთ, მთელი მომავალი კვირისთვის ერთდროულად მოამზადოთ კერძები, რადგან ეს ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას და გიხსნით სამომავლოდ სამზარეულოში ზედმეტი სირბილისგან.

შეინახეთ ტრენინგის დღიური

არაფერია უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება. ვერასდროს მიხვდები, რამხელა შორს წახვედი, თუ არ შეგიძლია გადახედო შენს წარმატებებსა და წარუმატებლობას.

არ არის საჭირო ყოველი წვრილმანის ჩაწერა, თუმცა ზოგიერთი ამით განსაკუთრებულ სიამოვნებას პოულობს. მკაფიო რიცხვები საშუალებას გაძლევთ ობიექტურად გაზომოთ პროგრესი სუბიექტურ ხედვაზე დაყრდნობის გარეშე, რასაც ხედავთ სარკეში.

უპირველეს ყოვლისა, უყურეთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს. ფოკუსირებული უნდა იყოთ პროგრესულ გადატვირთვაზე, ასევე თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე.

მე უკვე გავუზიარე 2 სხვადასხვა კალორიების თვალთვალის მეთოდი, ასე რომ, რომელი არ უნდა აირჩიოთ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თანმიმდევრული ხართ და ყოველთვის მზად ხართ შეცვალოთ, თუ პროგრესს არ მიაღწევთ.

ნაბიჯი #5: იყავი მოტივირებული

ვარჯიშზე წასვლის იძულება ხშირად ძალიან რთულია. თუმცა, როგორც კი დაიწყებთ ვარჯიშს და დათბობას, ყველაფერი გაცილებით ადვილი ხდება, რადგან ამ პროცესში გარკვეული ინერცია ვითარდება.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანის მოტივაცია ყოველდღიურად იკლებს და ისინი იწყებენ ვარჯიშის გამოტოვებას და ასევე ივიწყებენ სათანადო კვებას.

თანამედროვე სამყაროში გართობის სიმრავლით, შეიძლება რთული იყოს საკუთარ თავზე ყოველდღიური შრომისმოყვარეობის ენთუზიაზმის შენარჩუნება.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ფსიქოლოგიური ფაქტორები უზარმაზარ როლს თამაშობენ შინაგანი მოტივაციისა და რკინის სპორტისადმი ერთგულების შენარჩუნებაში, გარე გარემოებების გავლენის მიუხედავად.

მაგალითად, შინაგანი მოტივაცია დაკავშირებულია თავად აქტივობის შინაარსთან, ხოლო გარეგანი მოტივაცია ეფუძნება რაიმეს გაკეთების იძულებას გარე ფაქტორებით, რომლებიც დაკავშირებულია ჯილდოს მიღებასთან ან დასჯის საფრთხესთან.

მაღალი შინაგანი მოტივაციის მქონე ადამიანები ხშირად აღწევენ თავიანთ მიზნებს და რჩებიან წარმატებულები, რადგან ისინი მოტივირებული არიან სპორტის სიყვარულით და არა იმით, რომ სხვებმა მოიწონონ მათი ფიზიკური ფორმა.

წარმატებული სპორტსმენის 5 წესი

1. ცოდნა. როდესაც საქმე ეხება თქვენი იდეალური ფიზიკის შექმნას, თქვენ უნდა იყოთ ექსპერიმენტების და სწავლის სურვილი. არავინ იცის, რომელი კვების სისტემაა უფრო ეფექტური თქვენს შემთხვევაში ან რომელი გაყოფა არის იდეალური თქვენი გენოტიპისთვის. ასევე, არავის შეუძლია გაითვალისწინოს თქვენი პირადი პრეფერენციები, ტრავმის ისტორია, სხეულის ასიმეტრია, გამოცდილების დონე ან შრომის ამჟამინდელი უნარი.

1. მომზადება. თუ თქვენ გაქვთ მიზანი, გარდაქმნათ თქვენი სხეული, მაშინ მოგიწევთ თვალი ადევნოთ თქვენს დიეტას. თქვენ მოგიწევთ დიდი შრომა ჯანსაღი კერძების მომზადებასა და საკმარისი კალორიების მიღების თვალყურის დევნებაზე. თქვენ უნდა მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშს იმავე გზით. თუ დროზე ადრე არ ჩაალაგებთ სავარჯიშო ჩანთას, საბოლოოდ დაკარგავთ დროს ქამრის, მაჯის შესახვევების და სხვა აუცილებელი ნივთების ძიებაში.

1. Რთული სამუშაო. გულწრფელად გეტყვით - კუნთების სწრაფად მოპოვების საშუალება არ არსებობს. ეს პროცესი მოითხოვს დროს, კალორიების მოხმარებას და პროგრესულ გადატვირთვას. ამისგან თავის დაღწევა არ არის, თუ, რა თქმა უნდა, გინდა დარჩე ბუნებრივ სპორტსმენად.

1. მუდმივობა. ოდესმე გაგიკვირდებათ, რატომ ვერ აღწევს ადამიანების უმეტესობა ფიტნეს მიზნებს? თანმიმდევრული მუშაობა ვარჯიშსა და სამზარეულოში მოითხოვს დროსა და ძალისხმევას, რაც ბევრს უბრალოდ არ აქვს. ადამიანებს არ აქვთ თანმიმდევრულობა, როდესაც საქმე ეხება ფიზიკის გაუმჯობესებას ან პლატოს გარღვევას.

1. პროგრესი. ყოველთვის უნდა ისწრაფოდე მუდმივი პროგრესისკენ, როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური. დასაწყისში, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ფოკუსირებული ხართ მხოლოდ კვებაზე და ვარჯიშზე. თუმცა, როგორც ფიზიკურ განვითარებაში პროგრესირებთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი სპორტსა და ცხოვრების სხვა ასპექტებს შორის. არ არის საჭირო "ყველა ან არაფერი" პრინციპის აღიარება.

"როგორ გავიგო, ვაღწევ თუ არა პროგრესს?"

როგორც ზემოთ აღვნიშნე კვების განყოფილებაში, პროგრესის გაზომვის უმარტივესი გზა ობიექტური თვალსაზრისით არის უბრალოდ დარწმუნდეთ, რომ მუშაობთ წონაზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ სხეულის შემდეგი ნაწილები საზომი ლენტის გამოყენებით:

• წინამხარი
• ბიცეფსი
• მხრები (ზედა დელტოიდები)
• გულმკერდი (გაატარეთ ლენტი მკლავების ქვეშ ძუძუს ხაზთან ან ზემოთ)
• წელის (ჭიპის გასწვრივ)
• მენჯი (დუნდულების უდიდესი ნაწილი)
• თეძოები (ბარძაყისა და მუხლის სახსრებიდან თანაბარი დაშორებით)
• ხბოები (ყველაზე ფართო ნაწილი)

• გაზომეთ კუნთები მოდუნებულ და დაძაბულ მდგომარეობაში
• არ გაიძროთ საზომი ლენტი - ის უბრალოდ უნდა მოერგოს თქვენს სხეულს
• ჩაწერეთ ყველა რიცხვი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.
• არ ივარჯიშოთ გაზომვის დაწყებამდე, რადგან ვარჯიში იწვევს კუნთებში სისხლის ნაკადს, რაც მათ უფრო დიდს ხდის.
• გაზომეთ სხეულის ორივე მხარე, რათა გამოავლინოთ დისბალანსი სხეულში და დროულად გამოასწოროთ ისინი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი კალიბრით, რათა დადგინდეს, აუმჯობესებთ თუ არა სხეულის შემადგენლობას. თუმცა, ეს მოწყობილობა ხშირად იძლევა შეცდომებს, თუ თქვენ თვითონ იღებთ გაზომვებს, ამიტომ უმჯობესია მიმართოთ კვალიფიციურ სპეციალისტს.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ იმავე საზომ ლენტს, მასშტაბს და სარკეს თქვენი მიმდინარე პროგრესის დასადგენად.

კუნთების აშენება არ არის რთული, თუ გახსოვთ შემდეგი რჩევები:

1. დაიმახსოვრეთ – არაფერი მოხდება მანამ, სანამ დიეტის ყურებას არ დაიწყებთ.

1. კონცენტრირება მოახდინეთ პროგრესულ გადატვირთვაზე წონის, გამეორებების რაოდენობის ან სეტების გაზრდით.

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშებზე.

1. ნუ ბოროტად გამოიყენებთ ვარჯიშის სიხშირეს (თავიდან მაინც) - მეტი ყოველთვის არ ნიშნავს უკეთესს.

1. შეინახეთ სტრესი მინიმუმამდე და აღდგენა მაქსიმუმამდე.

1. დაიძინეთ რაც შეიძლება მეტი.

1. ფოკუსირება გააკეთეთ მთლიან საკვებზე, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ დამუშავებული საკვების (კალორიების 10-15%) ჩართვის შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მადა და მუდმივად იკლებთ წონაში.

1. მოიხმარეთ 250-დან 500 კალორიამდე მეტი, ვიდრე ESSR მოითხოვს.

1. მიირთვით ცილა ყოველ კვებაზე 2,15 გრამი 1 კგ წონაზე

1. ეცადეთ მოიმატოთ კვირაში 220 გრამი (თუ დამწყები ხართ) ან 340-450 გრამი (თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ).

1. შეამცირეთ ან გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენი წონის ყოველკვირეული ცვლილებების მიხედვით.

FAQ

• რამდენი უნდა ვჭამო?

უპასუხე: დაიწყეთ ზემოთ მოცემული რეკომენდაციებით, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ თქვენი კალორიების მოხმარების კორექტირება, ზევით ან ქვევით. თქვენი მეტაბოლიზმი და ფიზიოლოგია მოერგება საკვების რაოდენობას, რომელსაც მიირთმევთ ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად და წონის რეგულირების მიზნით. ზოგს შეიძლება სხვებზე მეტის ჭამა მოუწიოს, მაგრამ სასწორს ვერ მოატყუებთ. თუ ისარი მაღლა არ იწევს, მაშინ თქვენ ალბათ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება.

• რამდენი ცილა მჭირდება?

უპასუხესპეციალიზებულ ლიტერატურაში ახალგაზრდებს ურჩევენ მოიხმარონ დაახლოებით 1,8-2,2 გრამი პროტეინი 1 კგ წონაზე. შესაძლებელია თუ არა მეტის მოხმარება? თუ ჯანმრთელი თირკმელები გაქვთ, მაშინ დიახ. ექნება თუ არა ამას რაიმე დამატებითი სარგებელი ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით? დიდი ალბათობით არა. გარდა ამისა, რადგან თქვენ გაქვთ საჭირო კალორიების განსაზღვრული რაოდენობა, ხოლო თქვენ მოიხმართ მეტ ცილას, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების და/ან ცხიმების მიღება, რათა შეინარჩუნოთ დიეტა დაბალანსებული. პროტეინის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების შემდეგ (≈1,8-2,2 გრამი კგ სხეულის წონაზე), თქვენ, სავარაუდოდ, უფრო დიდ სარგებელს ნახავთ ნახშირწყლების გაზრდილი მიღებისგან, ანაბოლიზმისა და ანაერობული სიმძლავრის გავლენის გათვალისწინებით. თუმცა, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, ეს რეკომენდაციები განსხვავდება ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის, ამინომჟავებზე მათი ნელი ანაბოლური რეაქციების გათვალისწინებით.

• რა დანამატები უნდა მივიღო?

უპასუხე: თეორიულად, არცერთი. უფრო სწორი იქნება კითხვა: "რა დანამატებია სასარგებლო?" ამ კითხვაზე პასუხისთვის, გთხოვთ, იხილოთ ამ სტატიის მე-2 ნაწილი.

• რა სამუშაო წონა უნდა გამოიყენოთ?

უპასუხე: გამოიყენეთ წონა, რომელიც თქვენთვის მძიმეა, მაგრამ მაინც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა და შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა.

• როდის არის საჭირო სამუშაო წონის მომატება?

უპასუხე: როგორც კი შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულებას. თუ გამოგიწერიათ დიაპაზონიგამეორებები, შემდეგ დაიწყეთ მინიმალური ზღურბლით, თუ წონა მძიმე გეჩვენებათ და მაქსიმალურით, თუ მსუბუქი გეჩვენებათ. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ბოლოს, გაზარდეთ წონა და გააგრძელეთ იგივე ნიმუში.

• როგორ შევამციროთ ცხიმის მომატება წონისთვის ჭამის დროს?

უპასუხე: უნდა გესმოდეთ, რომ მასისთვის ჭამის დროს თითქმის შეუძლებელია (სტეროიდები არ ითვლება) ექსკლუზიურად კუნთების აშენება და ცხიმის მომატების თავიდან აცილება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, თუ დარწმუნდებით, რომ არ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას (1000+ კალორიაზე მეტი თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე). გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად, ფოკუსირება მოახდინოთ პროგრესულ გადატვირთვაზე, რათა კალორიები დაიხარჯოს კუნთების ზრდაზე. ასევე არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში – HIIT და LISS ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მიტოქონდრიული სიმკვრივის, ნეიროტრანსმიტერების ბალანსის გაზრდაში, აუმჯობესებს ოქსიდაციურ პოტენციალს და ტვინის ნეიროპლასტიურობას.

• კარდიო უნდა გაიკეთო?

უპასუხე: როგორც წინა კითხვის პასუხში ვთქვი, იდეალურად უნდა ჩართოთ ვარჯიშის პროგრამაში კარდიო, როგორც მაღალი, ასევე დაბალი ინტენსივობით, რადგან თითოეულს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური სარგებელი.

• აქვს თუ არა მნიშვნელობა კონკრეტულ მაკროელემენტებს საერთო კალორიების მიღებაში?

უპასუხე: მოკლედ, კი. მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ თქვენი კალორიების მიღება, თქვენი შემდეგი მიზანია თქვენი მაკროელემენტების დაბალანსება. მაგალითად, თუ თქვენ გადაწყვეტთ მოიხმაროთ მხოლოდ 50 გრამი პროტეინი, არც ერთი წვეთი ცხიმი და მიიღოთ დარჩენილი კალორიები ნახშირწყლებიდან, მაშინ ეს აუცილებლად იმოქმედებს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე.

• აქვს თუ არა მნიშვნელობა ჭამის დროს?

უპასუხე: წონის მომატების ან დაკლების განმსაზღვრელი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი კალორიების მიღება. თუმცა, კვების სიხშირე და ვარჯიშამდე და მის შემდეგ კვებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, რაც პოტენციურად გამოიწვევს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას. გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდა არ არის პულსირებული პროცესი. კუნთები სწრაფად არ იზრდება და შემდეგ უბრუნდება თავდაპირველ დონეს. თუ სისხლში ამინომჟავები არ არის, სხეული მათ კუნთოვანი ქსოვილიდან იღებს, სადაც მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება. საუკეთესო გამოსავალია 3-6 კვება, მათი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში თქვენი პრეფერენციებისა და პირადი გრაფიკის მიხედვით. იდეალურ შემთხვევაში, ანაბოლიზმის სტიმულირება უნდა მოხდეს ყოველ 3-5 საათში ერთხელ ჭამით.

• არის თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ე.წ.

უპასუხე: თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი კუნთის სინთეზირება, მაშინ საკვები ნივთიერებების მიღება ვარჯიშიდან 30-60 წუთში შეიძლება მოგაწოდოთ გარკვეული სარგებელი. უნდა იყოს ეს პროტეინის კოქტეილი? არა, არ არის აუცილებელი. მაგრამ, იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს უცხიმო საკვები, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. თუ ვარჯიშამდე მიირთმევდით სხვადასხვა მაკროელემენტებით მდიდარ საკვებს, გაითვალისწინეთ, რომ საკვები ნივთიერებები, სავარაუდოდ, კვლავ შეიწოვება ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, ბოლო ვარჯიშის ბოლო ნაკრების დასრულების შემდეგ, არ არის საჭირო აჩქარება, რაც შეიძლება სწრაფად დალიოთ პროტეინის კოქტეილი.

• რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო?

უპასუხე: ვარჯიშის დონის, პირადი პრეფერენციების, აღდგენის უნარისა და თავისუფალი დროის მიხედვით. სავარაუდოდ, აღმოაჩენთ, რომ კვირაში 3-5 ძალისმიერი ვარჯიში საკმარისია. თუ დამწყები ხართ, კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ და დრო თანდათან გაზარდოთ. დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 4-ჯერ ივარჯიშონ ზედა/ქვედა გაყოფის გამოყენებით. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 5-ჯერ ივარჯიშონ, რაც დამოკიდებულია პროგრამაზე, აღდგენის ხარისხზე და მათ მიერ გამოყენებულ კვების სისტემაზე.

• მჭირდება დასვენების დღეები?

უპასუხე: როგორც სტატიის პირველ ნაწილში ვთქვი, კუნთების აშენების გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა დაზიანებაში. ვარჯიშის მიზანია ცილის სინთეზის სტიმულირება და არა კუნთების მთლიანად განადგურება.

• არასდროს ვგრძნობ შიმშილს, მაგრამ მეტი საკვები უნდა მივიღო. როგორ შემიძლია ამის გაკეთება?

უპასუხე: ჭამეთ უფრო ხშირად და დალიეთ ნაკლები სითხე ჭამის დროს (საჭმელი და წყალი ეჯიბრებიან მუცელში სივრცისთვის). ასევე, მიირთვით დიდი თეფშებიდან, დაამატეთ ლიმონის ან ლაიმის წვენი წყალში (ეს გაზრდის მარილმჟავას გამომუშავებას, რომელიც ანგრევს საკვებს) და მოიხმარეთ მეტი „თხევადი კალორია“ (განსაკუთრებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, თუ მადა არ გაქვთ. დანარჩენ დროს).

• შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ავადმყოფობის დროს?

უპასუხე: იხელმძღვანელეთ სიმპტომებით. ყელის მსუბუქმა ტკივილმა ან ცხვირის გამონადენმა შეიძლება მოითხოვოს რამდენიმე დღე დასვენება, მაგრამ ნუ აზვიადებთ პრობლემას, ცდილობთ უფრო დიდხანს დარჩეთ საწოლში. ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ ხანგრძლივმა ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს იმუნური ფუნქცია და გახადოს უფრო მგრძნობიარე ბაქტერიული და ვირუსული დაავადებების მიმართ, ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იმოქმედეთ შესაბამისად.

• მჭირდება ჩაჯდომისა და დედლიფტის გაკეთება?

უპასუხე: დიახ, squats და deadlifts მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის.

• უნდა გავაკეთო მხოლოდ ზურგის ჩოჩქოლი და კლასიკური დედლიფტი?

პასუხი:არა. ოღონდ ჯერ უნდა დაეუფლოთ კლასიკური ჩაჯდომისა და დედლიფტების შესრულების ტექნიკას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ ვარჯიშების უფრო მოწინავე ვარიაციებზე (წინა ჩაჯდომები, სუმოს დედლიფტები, რუმინული დედლიფტები).

თუ ჯერ კიდევ არ გესმით, როგორ ააშენოთ კუნთები სახლში ან გაქვთ შეკითხვები, აუცილებლად ჰკითხეთ მათ კომენტარებში. ჩვენ შევეცდებით ყველას გავცეთ ყველაზე დეტალური პასუხი.

წონის დაკლებისა და საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევისკენ მიმართული დიეტის ზოგადი ბრაზის ფონზე, წონაში მატების შესახებ სტატია შეიძლება დაცინვას მოეჩვენოს. თუმცა არიან ადამიანები, ვისთვისაც წონის მომატების პრობლემა ძალიან აქტუალურია. ესენი არიან ბოდიბილდერები (კუნთების მთები!), მძიმეწონიანი სპორტსმენები და ასთენიური აღნაგობის ადამიანები, მარადიული გამხდარი ადამიანები. დაუყოვნებლივ აუცილებელია დათქმა, რომ სავსებით შესაძლებელია წონის მომატება მარტო ჭამით, მაგრამ ეს იქნება წონის მომატება ცხიმის გამო. კარგი ამბავი სუმოისტებისთვის, მაგრამ ჩვენ მაინც გვაინტერესებს კუნთები. კუნთოვანი მასის აშენება შეგიძლიათ მხოლოდ სპორტთან ერთად და არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნით გჭირდებათ ეს მასა: მისტერ სამყაროს მომდევნო კონკურსისთვის თუ მშრალი ფიგურების დამრგვალებისთვის. სხვათა შორის, ეს რჩევა ძალიან გამოადგებათ გამხდარ მებრძოლებსაც, რადგან წონის დაკლების პროცესი გაცილებით სახალისოა, როცა შემდეგ დიეტას ემატება აქტიური სპორტული ვარჯიშები. აქტიურ სპორტულ ვარჯიშს დაუმატეთ სწორი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის გაზრდაზე და პროცესი გაცილებით სახალისო იქნება და შედეგი შესამჩნევი იქნება არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ გარშემომყოფებისთვისაც.

კითხვაზე "რა იწვევს კუნთების ზრდას?" სპორტისა და მედიცინისგან შორს მყოფი ადამიანიც კი უპასუხებს: "რა თქმა უნდა, პროტეინის გამო!" და ეს მართალია. კუნთები შედგება თითქმის 20% ცილისგან და ეს არც ისე ცოტაა, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ადამიანის თითქმის ყველა რბილი ქსოვილი თითქმის სამი მეოთხედი წყალია. ანუ გამოდის, რომ ჩვენი კუნთები ძირითადად წყალი და ცილაა. ამიტომ, კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა მეტი მცენარეული და ცხოველური ცილების ჭამა. საკვებიდან მიღებული ცილები პირდაპირ არ გამოიყენება ჩვენი კუნთების ასაშენებლად. ყველა ცილა, რომელიც შედის ჩვენს სხეულში, ჯერ იშლება მის შემადგენელ ნაწილებად - ამინომჟავებად. ნაწლავში ისინი შეიწოვება სისხლში და გადააქვთ სხეულის ყველა უჯრედში და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება მოცემული უჯრედისთვის დამახასიათებელი ცილები უჯრედებში ამ ამინომჟავებისგან. უფრო მეტიც, ორგანიზმის მიერ სინთეზირებული ცილები მასში სამუდამოდ არ რჩება - ჩვენი სხეულის ქსოვილებში მუდმივად ხდება ცილების საპირისპირო დაშლა ამინომჟავებად. ზოგიერთი ამინომჟავა იშლება უფრო მარტივ კომპონენტებად, მაგრამ უმეტესობა, საკვებიდან მიღებულ ან ორგანიზმის მიერ სინთეზირებულ ახალ ამინომჟავებთან ერთად, რეინკორპორირებულია ცილის ახალ მოლეკულებში.

დაიმახსოვრეთ, რომ ერთ დროს ორგანიზმი სრულად შთანთქავს მხოლოდ 30-40 გ პროტეინს, ხოლო მთლიანი დღიური მოხმარების გამოთვლა ეფუძნება 2 გ ცილას 1 კგ წონაზე. ბოდიბილდერებისთვის ცილის ძირითადი წყაროა საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები. მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი შენიშვნა - ხორცი და ფრინველი უნდა იყოს გაცივებული და არა გაყინული. ღრმა გაყინვის დროს იკარგება ტენის 50%-მდე, ნადგურდება ვიტამინები, იშლება ხორცის ბოჭკოები (გაყინვისას წყალი ფართოვდება, გახსოვს?). ამიტომ, ღრმად გაყინული ხორცის კერძები მშრალი, მკაცრია და მცირე სარგებელი მოაქვს. ხორცი შეიცავს იმ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც ყველაზე სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის: ვიტამინი B12, თუთია, რკინა, კრეატინი და ა.შ. გარდა ამისა, ეს საკვები შეიცავს ქოლესტერინს, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ზედმეტი სტრესის შედეგად დაზიანებული კუნთოვანი უჯრედების აღდგენისთვის.

თევზი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია ვიტამინით B12 ბიოაქტიური ფორმით, რომელიც ბევრად უკეთ შეიწოვება, ვიდრე საუკეთესო სააფთიაქო ვიტამინები. გარდა ამისა, ზღვის პროდუქტები შეიცავს ტიროზინს, რომელიც ზრდის ჰორმონის ნორეპინეფრინის გამომუშავებას, რომლის ეფექტიც ადრენალინის მსგავსია. და ცხიმოვანი ზღვის თევზი არის ბუნებრივი თევზის ზეთის წყარო და, შესაბამისად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას, "წვავს" ჭარბ ცხიმს და ეფექტურად ებრძვიან კორტიზოლის დესტრუქციულ ეფექტს. თევზის ზეთით სააფთიაქო კაფსულები გამოსავალი არ არის; მწარმოებლები, სამწუხაროდ, ხშირად თევზის ზეთს მცენარეული ზეთით აზავებენ, რაც მის სარგებლიანობას თითქმის ნულამდე ამცირებს. მხოლოდ თევზის კერძები გარანტირებულია მოგაწოდოთ ნამდვილი ომეგა -3 ცხიმებით. საინტერესოა, რომ გაყინვა თითქმის არ აზიანებს ზღვის პროდუქტებს, ამიტომ თავისუფლად იყიდეთ მაღალი ხარისხის „ზღვის კოქტეილები“ ​​და დაამატეთ ისინი ბრინჯში ან კარტოფილში. და სცადეთ ცხიმიანი თევზის ორთქლზე მოხარშვა ან ფოლგაში, დაასხით ლიმონის წვენი, თითქმის უმარილო - გემო საოცარია!

ცილებითა და ქოლესტერინით მდიდარი ხორცისა და თევზის გარდა, კვერცხი კარგი დახმარებაა კუნთების მასის მოპოვებაში. ადრე ითვლებოდა, რომ გულებში ნაპოვნი ქოლესტერინი საზიანოა და ამიტომ სპორტსმენები ხშირად ამზადებდნენ საკუთარ ათქვეფილ კვერცხს მხოლოდ თეთრებისგან. ბოლო კვლევებმა მოახდინა ქოლესტერინის რეაბილიტაცია და მთელი კვერცხები დაბრუნდა ბოდიბილდერების დიეტაში. სპორტსმენებს არ უნდა ეშინოდეთ სისხლძარღვების კედლებზე ქოლესტერინის დაფების დალექვის, რადგან ისინი ჩნდებიან ჩვენი ღვიძლის მიერ ქოლესტერინის ჭარბი წარმოქმნის გამო და ეს, თავის მხრივ, მოდის რაციონში ცხიმების ჭარბი რაოდენობით. ამიტომ, ნებისმიერი ადამიანის და განსაკუთრებით სპორტსმენის რაციონში მთავარია ცხოველური ცხიმების მოხმარების შემცირება (რა თქმა უნდა გონივრულ ზღვრამდე!). კვერცხის დალევა შესაძლებელია უმი, ენერგეტიკული კოქტეილის სახით. ამისთვის ბლენდერში ათქვიფეთ ერთი მუჭა მწვანილი, 1-2 ბანანი და 1-2 კვერცხი, ან სასურველია მხოლოდ გული. თუ ქათმის კვერცხებს ეჭვი ეპარებათ, გამოიყენეთ მწყერის კვერცხები 1:4 თანაფარდობით.

უცხიმო რძის პროდუქტები უბრალოდ იდეალური საკვებია ბოდიბილდერისთვის. უცხიმო ხაჭო, მსუბუქი კეფირი და უცხიმო რძე ამარაგებს ბოდიბილდერისთვის საჭირო ცილას და არ დატვირთავს მას ზედმეტი ცხიმით. მაგრამ კუნთოვანი მასის ასაშენებლად მართლაც სასწაულმოქმედი საშუალება გახდა ჩვეულებრივი შრატი. ადრე შრატი ითვლებოდა მხოლოდ ყველის წარმოების ქვეპროდუქტად. მაგრამ მოგვიანებით გაირკვა, რომ "უსარგებლო პროდუქტი" შეიძლება იყოს შესანიშნავი ასისტენტი კუნთების მასის მშენებლობაში. შრატი შეიცავს ბევრ ამინომჟავას, რომელიც უშუალოდ ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, შრატი შეიცავს სპეციალურ პეპტიდებს, რომლებიც აფართოებენ სისხლძარღვების სანათურს. შრატი აუმჯობესებს ანაბოლური ამინომჟავების ტრანსპორტირებას კუნთებში. შედეგად, შრატის ეფექტი კუნთების ზრდაზე რთულია. თქვენ უნდა დალიოთ შრატი მკაცრად ვარჯიშამდე და მის შემდეგ - სწორედ ამ დროს არის ყველაზე გამოხატული შრატის ცილის ანაბოლური ეფექტი.

პროტეინი, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე ვერასოდეს შეძლებ კუნთების აშენებას. ბოლოს და ბოლოს, რა არის ნახშირწყლები? ეს არის ენერგია მისი სუფთა სახით, რომელიც სხეულს ძალიან სჭირდება ვარჯიშისთვის. თუ არ არის საკმარისი ნახშირწყლები, მაშინ სხეული იწყებს საკუთარი კუნთოვანი ქსოვილის საწვავად გამოყენებას, რაც აფერხებს კუნთების მასის აშენების ყველა მცდელობას. გარდა ამისა, კუნთების ზრდის ეფექტურობა იზრდება, თუ ცილები და ნახშირწყლები ერთად მიიღება. ნახშირწყლები არის ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. ნახშირწყლები არის "სწრაფი" ან "ნელი". "სწრაფი" ნახშირწყლები მოიცავს შაქარს და დახვეწილი ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებს: ყველა სახის ტკბილეულს, ტკბილ სოდას, ცომეულს, მაკარონის და ა.შ. მათი თავისებურება ის არის, რომ ისინი სწრაფად შეიწოვება და მოიხმარენ ისევე სწრაფად. შედეგად, სხეულმა უნდა გამოიყენოს საკუთარი გლიკოგენის რეზერვები. "სწრაფი" ნახშირწყლები საუკეთესოდ არის მოხმარებული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რათა შეამსუბუქოს ჰორმონების კორტიზოლის, გლუკოგენის და კატექოლამინების დესტრუქციული ეფექტი, რომლებიც გამოიყოფა ფიზიკური სტრესის საპასუხოდ. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მიირთვათ ქიშმიშით, თაფლით ან მწიფე ბანანით. მხოლოდ საჭმლისთვის - გამოთვალეთ თქვენი პორცია 1,5 გრ ნახშირწყლების საფუძველზე თქვენი წონის 1 კილოგრამზე. ვარჯიშის დაწყებამდე ან ღამით, უმჯობესია მიირთვათ „ნელი“, რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება და თანდათანობით კვებავს სისხლს გლუკოზით. "ნელი" ნახშირწყლებია მარცვლეული, კარტოფილი, შვრიის ფაფა, მწიფე ხილი და ძირეული ბოსტნეული. გაპრიალებული თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ ველური ან ყავისფერი ბრინჯი; თქვენ უნდა შეიძინოთ პური ქატოთი ან თავად გამოაცხვოთ მეორე კლასის ფქვილისგან, დაუმატოთ ქატო და ზღვის მცენარეები და აუცილებლად შეიტანეთ ბევრი ახალი ბოსტნეული და ხილი. თქვენს დიეტაში. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ახალი, დაუმუშავებელი ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ფიტონუტრიენტებს. ისინი აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, ანეიტრალებენ პათოგენურ მიკროორგანიზმებს და ასევე ეხმარებიან საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ახალი ბოსტნეულითა და ხილით ღარიბი დიეტა არასოდეს მოგცემთ კუნთების მასის აშენების საშუალებას. ნუ უგულებელყოფთ ამ რჩევას!

ცხიმები, საკვები ნივთიერებების ჩვეულებრივი სამეულის შეუცვლელი კომპონენტი, აუცილებელია არსებითი ჰორმონების, კერძოდ ტესტოსტერონის სეკრეციისთვის. ჰორმონების ნაკლებობა სავსეა სექსუალური ლტოლვის დაქვეითებით (თუმცა, მათი ჭარბი რაოდენობაც). ცხიმები ასევე ეხმარება კუნთების უჯრედებს გლუკოზის უფრო სრულად ათვისებაში. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში ცხიმების გარეშე. მთავარია, რომ ისინი ნორმალურად მოიხმარონ. ნორმა შეადგენს დღიურად მოხმარებული მთლიანი კალორიების დაახლოებით 15%-ს. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ცხიმებს, შეძლებისდაგვარად შეამციროთ ცხოველური ცხიმების მოხმარება (თევზის ზეთი არ ითვლება). მოიხმარეთ არარაფინირებული მცენარეული ცხიმები, უპირატესობა მიანიჭეთ ცივი დაწურვის ზეთებს. მხოლოდ ასეთ ზეთებშია მთლიანად დაცული ყველა სასარგებლო ნივთიერება. თუმცა არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთშიც კი არ შეიძლება. თუ ვერ გაუძლებთ ოქროსფერ ქერქს, გამოიყენეთ გამდნარი კარაქი შესაწვავად. ამისთვის მინანქრის ტაფაში მოათავსეთ მაღალი ხარისხის კარაქი და დადგით დნებაზე საშუალო ცეცხლზე. მას შემდეგ, რაც კარაქი დნება, თეთრი ფანტელები დაიწყებს მის ზედაპირზე შეგროვებას - ეს არის შრატი. განაგრძეთ ზეთის გაცხელება მანამ, სანამ არ გახდება გამჭვირვალე, ოქროსფერი და ფანტელები ადვილად მოიცილება ჩაჭრილი კოვზით. შეინახეთ ნაღები ცივში, მინის ან თიხის ჭურჭელში, კისერზე პერგამენტით დალუქული. მაგრამ მაინც, ნუ გაიტაცებთ შემწვარ კერძებს, დაე ეს კერძები იშვიათი სტუმრები იყვნენ თქვენს სუფრაზე.

აქტიური სპორტული ვარჯიში, რომელიც, თეორიულად, ენერგიით უნდა დაგიმუხტოთ, ზოგჯერ სრულიად საპირისპირო ეფექტს იძლევა. ლეთარგია, ძილის სურვილი, ცუდი განწყობა - ნამდვილად ამას ელით სპორტდარბაზში სიარულისგან! Რა მოხდა? თურმე არის საკვები, რომელიც ენერგიას გვიმუხტავს და პირიქით – ართმევენ მას. მაგალითად, ყავას, რომელიც ტრადიციულად მასტიმულირებელ სასმელად მიიჩნევა, აქვს კურიოზული „გვერდითი ეფექტი“, რომელიც გამოიხატება კუნთების მოდუნებაში. კოფეინი აწარმოებს მოკლევადიან სტიმულაციას, რასაც მოჰყვება ხანგრძლივი რელაქსაცია. ყავა ზოგს ეხმარება კიდეც... დაიძინოს! ამიტომ შეეცადეთ უარი თქვათ „ყავაზე დამოკიდებულებაზე“ და დალიეთ მათე ჩაი ენერგიისთვის. ეს უფრო ჯანსაღი და მრავალჯერ ეფექტურია ვიდრე ყავა.

წითელი ხორცი დიდი რაოდენობით დიდად იტვირთება ორგანიზმს და ართმევს ძვირფას ენერგიას. რა თქმა უნდა, სპორტსმენებს ხორცი სჭირდებათ, რადგან ის შეიცავს ბიოაქტიურ რკინას, რომელიც დადებითად მოქმედებს სისხლის ჟანგბადის დაგროვების უნარზე. და ეს, თავის მხრივ, ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და სხეულის საერთო ტონისთვის. მაგრამ ძველი საქონლის ხორცი და ცხიმიანი ღორის ხორცი სრულიად უვარგისია სპორტსმენის შესანახად. უმჯობესია აიღოთ ახალი ხბოს ხორცი, ახალგაზრდა საქონლის ხორცი ან მჭლე ფრინველი. და არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათა - მასთან ერთად ხორცში არსებული ყველა სასარგებლო ნივთიერება ბევრად უკეთ შეიწოვება.

მეფუტკრეობის პროდუქტებს - თაფლს და მტვერს - უზარმაზარი ენერგეტიკული პოტენციალი აქვს. თაფლი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, კერძოდ რკინას, ფოსფორს და კალციუმს, ასევე შაქრის ტიპს, რომელსაც ჩვენი ღვიძლი საუკეთესოდ გარდაქმნის გლიკოგენად. თაფლი შეიძლება და უნდა დაემატოს სასმელებს, ტკბილეულს და ენერგეტიკულ კოქტეილებს.
ოხრახუში კიდევ ერთი პროდუქტია, რომელიც სიტყვასიტყვით გვაძლევს ენერგიას. ოხრახუში შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ B12-ს და შეიცავს ბევრად მეტ ვიტამინ C-ს, ვიდრე ციტრუსები. ოხრახუში ხელს უწყობს საკვებიდან საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას და არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი. ახალ სალათებსა და ცხელ კერძებში აუცილებლად შეიტანეთ მწვანილი და ოხრახუშის ფესვი. ბლენდერში დაჭრილი ოხრახუში შეიძლება კოქტეილს დაუმატოთ და მცენარეული გემო პრაქტიკულად არ იგრძნობა.

გემრიელ და არომატულ ატამს არაერთი სამკურნალო, გამწმენდი და აღდგენითი თვისება აქვს. რეგულარულად მიირთვით ატამი და გაგიუმჯობესდებათ ნაწლავების მუშაობა, გაგიუმჯობესდებათ იმუნიტეტი და გაუმჯობესდება სისხლის შემადგენლობა. და რაც მთავარია, ატამი ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დაბალანსებას. სხვა საკითხებთან ერთად, ხორბლის ყლორტები, თხილი, ჩირი და ზღვის მცენარეები აძლიერებენ ჩვენს ტონს. ყველა ეს პროდუქტი დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში და თქვენი ოცნების ფიგურის მიღებაში.

იკვებეთ მრავალფეროვანი და ჯანსაღი და იყავით ჯანმრთელი!

ლარისა შუფტაიკინა