როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა: მოქმედების დეტალური სახელმძღვანელო. კუნთების ზრდის დაჩქარების ათი გზა

როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? წონის დაკლების მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში არსებული ნებისმიერი დაავადება. ამიტომ, მცირეწონიანმა მამაკაცმა ჯერ ექიმს უნდა მიმართოს. თუ ორგანიზმში პათოლოგიები არ არის გამოვლენილი, მაშინ წონის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმის შედეგი. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდებს.

როგორ გავზარდოთ წონა მამაკაცისთვის?

არასაკმარისი წონის მქონე ბევრი მამაკაცი ცდილობს წონაში მოიმატოს საკვების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ეს არ იწვევს სასურველ შედეგს.

აუცილებელია არა მხოლოდ საკვების რაოდენობის გაზრდა, არამედ ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა.

წონის მოსამატებლად უნდა დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა და დიეტა. სათანადო კვება ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ წონის მომატებაში მჭლე სხეულის მასის გაზრდით.

ადამიანის ოპტიმალური წონის დასადგენად, თქვენ უნდა გაზომოთ მისი სიმაღლე და გამოაკლოთ 110 სანტიმეტრი მიღებულ მნიშვნელობას. შედეგი აჩვენებს კილოგრამების რაოდენობას, რომელიც არის მოცემული ადამიანის ოპტიმალური წონა.

სწორი კვება წონის მომატებისთვის

აუცილებელია სწორი დიეტის შექმნა. დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ უფრო ხშირად იკვებოთ, სასურველია ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ვიტამინებით, ცილებით და ნახშირწყლებით.

დილით უნდა ისაუზმოთ საწოლიდან ადგომიდან ერთი საათის განმავლობაში. საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი, მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ხილი და თაფლი. ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე მცენარეული ზეთით შეზავებული რძის ფაფის მირთმევა.

ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ წვნიანი პირველი კერძისთვის, ხორცი ან თევზი მეორე კერძისთვის მაკარონის ან დაფქული კარტოფილის გვერდითი კერძით და ახალი ბოსტნეულის სალათი. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტი და დალიოთ ყავა კრემით.

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი ლორით და პომიდვრით და ყავა რძით. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ვაშლი ან ყურძენი. დღის განმავლობაში, გარდა 3 ძირითადი კვებისა (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), უნდა მიირთვათ საჭმელები. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, სენდვიჩები, სალათები, ხილი და თხილი. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი სხვადასხვა საკვების ჭამა 1 პორციაში. შეგიძლიათ მოამზადოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, სასურველია საჭმლის მომზადება ყოველი ჭამის წინ, რადგან ახალი საკვები უფრო გემრიელი და ჯანსაღია. აუცილებელია რეგულარული კვება და შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილება.

როგორ გავზარდოთ წონა ლუდის საფუარით?

ლუდის საფუარი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ადამიანის ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას. ლუდის საფუარი შეიცავს ვიტამინების, ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დიდ კომპლექსს. ლუდის საფუარი ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის გაზრდას ფიზიკური აღზრდის, სპორტის და სხვა ფიზიკური აქტივობის სავალდებულო პირობით.

ლუდის საფუარი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებსა და ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ შეწოვას. ლუდის საფუარში ნაპოვნი ცილა ცხოველური ცილის მსგავსია, მაგრამ ბევრად მეტი კალორია აქვს.

წონის მომატებისთვის საჭიროა 2-3 აბი ლუდის საფუარი ჭამის შემდეგ მიიღოთ. ლუდის საფუარის მიღება აუმჯობესებს ადამიანის მადას.

ლუდის საფუარის მიღებისას უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა. ლუდის საფუარის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში. ისინი მზადდება ტაბლეტების სახით. მადის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სასმელი. ამისათვის ლუდის საფუარი წყალში უნდა განზავდეს, დაუმატოთ თაფლი და კრეკერი.

ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად

როგორ გავზარდოთ კუნთები და როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? კუნთების მოცულობა იზრდება ფიზიკური დატვირთვით. კუნთების გაზრდილი დატვირთვის საპასუხოდ, სხეული რეაგირებს მჭლე სხეულის მასის გაზრდით. წონის მოსაპოვებლად და კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია ვარჯიშის დროს დატვირთვების მუდმივი პროგრესის მიღწევა.

სასურველია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება დარბაზში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები სახლში.

აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის მონიტორინგი და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. თუ ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური, მაშინ კუნთების მასის მატება არ მოხდება.

სახლში ვარჯიშის დროს ყველაზე სასურველია ჰანტელებითა და შტანგათ ვარჯიში. ისინი აძლევენ უდიდეს ეფექტს კუნთების მასისა და სხეულის წონის გაზრდისთვის.

აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და თანდათან წონაში მატება. ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის ყველაზე დიდი ეფექტია შემდეგი:

• squats ერთად dumbbells;
• აზიდვები;
• სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• დედლიფტი;
• კრუნჩხვები;
• მდგარი შტანგას პრესა;
• აწევა ბარზე;
• საქანელები ჰანტელებით.

სიძლიერის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან, ცურვასთან და ველოსიპედით. საჭიროა რეგულარული და საკმარისი დასვენება.

კუნთების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს, განსაკუთრებით ღამით.ამიტომ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.

არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. თუ კუნთების აშენების ნაცვლად ზედმეტ დროს და ენერგიას ხარჯავთ ვარჯიშზე, გამოყოფთ კორტიზოლს, რომელიც რეალურად იწვევს კუნთების დაშლას.

თუ ძალიან ხშირი და გადაჭარბებული ვარჯიშის გამო ხდება პროცესები, რომლებიც ანადგურებს კუნთებს, მაშინ შეუძლებელი იქნება წონის მომატება და კუნთების მასის დამატება. ამიტომ აუცილებელია, რომ ტრენინგი არ აღემატებოდეს 1,5 საათს.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ჭამა. ვარჯიშის დროს საჭიროა დიეტის გაზრდა. უნდა ისაუზმოთ ადრე და გულიანად.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშების საპასუხოდ, სხეული შეძლებს საჭირო წონის მომატებას.

კუნთების აშენება ძალიან რთული ფიზიოლოგიური და ბიომექანიკური პროცესია, რაშიც ყველაზე გამოცდილ სპორტსმენსაც კი შეუძლია დაბნეული იყოს. წარმოგიდგენთ 5 მარტივ ნაბიჯს, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ კუნთების მასა სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა სახლში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მხოლოდ დიეტის, ვარჯიშის და აღდგენის რეჟიმის დაცვით. ეს უფრო რთული იქნება გამხდარი ადამიანისთვის (აკა ექტომორფი), ხოლო მეზომორფი შეძლებს კუნთების სწრაფ ზრდას მკაცრი რეჟიმის დაცვის გარეშეც კი. მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს ეტაპობრივად და შეგიძლიათ კუნთების მასა სახლშიც კი მოიმატოთ.

ჩვენ გავაშუქებთ ყველაფერს საკვებიდან, დიეტიდან და ვარჯიშიდან და დაგეხმარებით იმის გარკვევაში, თუ რომელი სპორტული კვება დაეხმარება პროგრესის დაჩქარებას გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკმარისი კალორიების მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან.

თუ გჭირდებათ დახმარება ან განმარტება, გთხოვთ დატოვოთ თქვენი შეკითხვები ან კომენტარები ამ სახელმძღვანელოს ბოლოს ან დაწეროთ გამოხმაურების ფორმა.

სანამ დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები, მოდით, მოკლედ განვიხილოთ რამდენიმე ძირითადი ფიზიოლოგია. სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში უსაფრთხოდ და სწორად ასათვისებლად, სასურველია გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი საშუალებები და მეთოდები, რათა შედეგი უცვლელი დარჩეს მრავალი წლის განმავლობაში რეციდივის გარეშე. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ ცილის სინთეზის ბიოქიმიური პროცესები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ იზრდება კუნთები და როგორ ხდება ეს, რათა დააჩქაროთ ეს პროცესები.

სიმძიმეების აწევა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მიკრო ცრემლს, რის შემდეგაც ხდება ბიოქიმიური რეაქციების მთელი კასკადი, რომელსაც ჩვეულებრივ სუპერკომპენსაციას უწოდებენ, რაც თავის მხრივ იწვევს ორგანიზმში გარკვეული უჯრედების აქტივობას. ეს უჯრედები მიმაგრებულია კუნთების ბოჭკოებზე, რათა დაეხმაროს მათ დაზიანებული უბნების აღდგენასა და ახლის სინთეზის სტიმულირებას.

როდესაც ბოჭკოების კვეთის ფართობი იზრდება, თქვენ განიცდით ფენომენს, რომელიც ცნობილია როგორც კუნთების ჰიპერტროფია.

უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მიზანი ცილის სინთეზის სტიმულირებაა. თუმცა, კუნთების აშენების გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა დაზიანებაში.

ერთის მხრივ, თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის გადატვირთვამდე მიყვანა, რადგან ამან შეიძლება არა მხოლოდ შეანელოს ზრდა, არამედ გამოიწვიოს შედეგების დაკარგვა და ჯანმრთელობის გაუარესება. მეორეს მხრივ, კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის საჭიროა აიძულოთ ორგანიზმი გააკეთოს ის, რაც მას არ სურს, რაც იწვევს ტკივილს. თუ ვარჯიშის დროს თავს მსუბუქად გრძნობთ, მაშინ, სავარაუდოდ, უფრო ზარმაცი ხდებით და თქვენი ვარჯიში არ არის ინტენსივობის სათანადო დონეზე.

რატომ აქვს სხეულის ტიპს მნიშვნელობა?

რაც შეეხება ვარჯიშსა და კვებას, ბიჭების უმეტესობამ უნდა განსაზღვროს თავისი სხეულის ტიპი სამიდან: ექტომორფი, მეზომორფი ან ენდომორფი. ექტომორფებს უჭირთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მომატება: მათი ვარჯიში და კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული სპეციალური რეჟიმის მიხედვით.

სანამ თითოეულ სომატოტიპს დეტალურად განვიხილავთ, ჯერ მოდით შევხედოთ ადამიანის ფიგურის ამ კლასიფიკაციის წარმოშობას და მნიშვნელობას.

სომატოტიპები თავდაპირველად შეიმუშავა როდ აილენდის ფსიქოლოგმა უილიამ ჰერბერტ შელდონმა ანთროპომეტრიის საფუძველზე ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობის დასახასიათებლად.

საბოლოოდ, ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს საზოგადოებამ მოახდინა ადაპტირება სომატოტიპის კლასიფიკაციის ამ სისტემაში სპორტსმენების ფიზიკური მახასიათებლების დასადგენად.

თუმცა შელდონის მიერ შექმნილი ორიგინალური მოდელი განკუთვნილი იყო მხოლოდ მამაკაცებისთვის. მაგრამ რაც შეეხება ქალებს? მეცნიერმა ამ კითხვაზე პასუხი არ გასცა.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სომატოტიპური სისტემა ძალიან შეზღუდულია თავისი დიზაინით, მოცულობითა და მნიშვნელობით. და კუნთების მშენებლობის ტექნიკა უნდა იყოს მორგებული პიროვნებაზე, მის შესაძლებლობებსა და შედეგებზე. სახლში წონის მატებისთვის სავარჯიშო პროგრამა განსხვავდება სპორტდარბაზში ვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრებისგან. მაგრამ ეს უფრო მეტი იქნება სახლის სპორტული დარბაზის აღჭურვილობით დაწესებული შეზღუდვების შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, ჰანტელები, სკამი და ელექტრული თარო, მაშინ შეგიძლიათ სრული ვარჯიშის გაკეთება სპორტდარბაზში ვიზიტის გარეშე. თუმცა, აი, როგორ გამოიყურება ტიპიური მახასიათებლები შელდონის მოდელში:

ექტომორფი

ტიპიური გამხდარი ბიჭი:

• მცირე სახსრები;
• ვიწრო მხრები;
• გრძელი ძვლები;
• მაღალი და გამხდარი.

ბოდიბილდინგის სამყაროში მათ ჰარდგაინერებს უწოდებენ.

მეზომორფი

საკმაოდ სპორტული აღნაგობა:

• დიდი ძვლები;
• თეთრი კუნთების ზარების მაღალი დონე;
• გარკვეულწილად კუთხოვანი ფიგურა;
• ბუნებრივია, ძლიერი, მიუხედავად სათანადო სპორტული ვარჯიშის არარსებობისა.

ენდომორფი

მოკლე აღნაგობა და მკვრივი აღნაგობა:

• სხეულის დიდი ნაწილები
• სხეულის ცხიმის ოდნავ მომატებული დონე
• გრძელი კიდურები სარგებელს იძლევა ქვედა სხეულის ძალის ვარჯიშისთვის

ქვემოთ ნახავთ, რომ მე არ მაქვს მოყვანილი რაიმე კონკრეტული ძალის ვარჯიშისა და კვების რეკომენდაციები სხეულის თითოეული ტიპისთვის, როგორც ამას აკეთებს სტატიების უმეტესობა, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ. ჩემი აზრით, ასეთი მასალები საკმაოდ მიოპიური მიდგომაა, რადგან ბევრი ადამიანის ფიზიკა სრულად არ შეესაბამება შაბლონის სომატოტიპებს.

მაგალითად, კუნთების სწრაფად აშენება ექტომორფისთვის, თუ ის თავს საშინლად გრძნობს ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე, მაგრამ შეუძლია კვირაში 5 დღე ვარჯიში?

განაგრძოს თუ არა მან თავი კედელზე დარტყმა, ტონობით ნახშირწყლების ჭამა, კარდიოს თავიდან აცილება და კვირაში მხოლოდ 3-ჯერ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ ამას ინტერნეტის „ექსპერტები“ გირჩევენ?

არა, რა თქმა უნდა, არა, მაგალითად, მე შევძელი მხოლოდ 17 კგ კუნთის მომატება სათანადო დაბალანსებული კვებითა და მძიმე ვარჯიშით, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე.

სომატოტიპის კლასიფიკაცია არასოდეს ყოფილა შემუშავებული, როგორც ადამიანის პოტენციური კუნთების ზრდის ან ვარჯიშზე გენეტიკური პასუხის შესაფასებლად.

ანალოგიურად, თქვენ არ ხართ განწირული ცხიმის ადვილად მოსაპოვებლად, რადგან გაქვთ ენდომორფული სხეულის ტიპი და გიყვართ ნახშირწყლები. ეს მხოლოდ საწყისი წერტილია, არც მეტი და არც ნაკლები.

მიუხედავად იმისა, რომ მეთოდებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების ზრდას მსუქანი და გამხდარი ადამიანისთვის, ფუნდამენტური განსხვავებები აქვთ ერთმანეთისგან. მაგრამ არ შემოიფარგლოთ ფსიქოლოგიურად იმით, რომ თქვენი სომატოტიპი ხელს შეგიშლით წონის მომატებაში. ყველა ადამიანს აქვს შერეული ტიპები და ძალიან რთულია მკაფიო წარმომადგენლის პოვნა. ყველა ადამიანს აქვს კუნთების მასის მომატების პოტენციალი, განურჩევლად სქესისა და სხეულის ტიპისა, ვარჯიშობთ თუ არა სპორტდარბაზში თუ სახლში. თქვენი სხეულის ხარისხის გაუმჯობესების სურვილი და სურვილი დიდ როლს თამაშობს.

სომატოტიპები სასარგებლოა, როგორც დამწყები სპორტსმენების კლასიფიკაციის ყველაზე ზოგადი გზა. არ არის საჭირო მათი გამოყენება საკუთარი პოტენციალის შეზღუდვის მიზეზების ასახსნელად.

ნაბიჯი # 1: გამოთვალეთ თქვენი კალორიების საჭიროება

იმისთვის, რომ ზუსტად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, უნდა გესმოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის განსაზღვრა. არსებითად, ეს არის ენერგიის მინიმალური რაოდენობის შეფასება, რომელიც საჭიროა სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად (გულისცემა, სუნთქვა და ა.შ.) დასვენების დროს.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლის ფორმულები

1. ფორმულა, რომელიც ეფუძნება ადამიანის წონას, სიმაღლეს და ასაკს

• მამაკაცები: 66 + (13,7 X სხეულის წონა) + (5 X სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 X ასაკი წლებში) = ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
• ქალები: 655 + (9,6 X სხეულის წონა) + (1,8 X სიმაღლე სმ) - (4,7 X ასაკი წლებში)

2. ფორმულა დაფუძნებული სუფთა კუნთების მასაზე ცხიმის გარეშე

ანუ, თუ თქვენი წონა არის 60 კგ და 27% ცხიმი, მაშინ ცხიმი არის 16,2 კგ (60-ს ვამრავლებთ 0,27-ზე და გამოვაკლებთ მიღებულ მაჩვენებელს 60-ს), შესაბამისად, მჭლე კუნთი არის 60-16,2 = 43, 8 კგ.

ფორმულა ამ შემთხვევაში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის იგივეა:

370 + (21,6 X კუნთი ცხიმის გარეშე) = BMR

გამოიყენეთ სპეციალური ონლაინ კალკულატორი ან ფორმულები გამოთვლებისთვის.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

კალორიების გამოთვლის ეს ფორმულა რამდენიმე წლის წინ გამოჩნდა, მაგრამ განიხილება ყველაზე ზუსტი.

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ფორმულით:
10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) – 161

ახლა შედეგი უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - ფიზიკური აქტივობა მინიმალური ან საერთოდ არ არის
• 1.375 - ფიტნეს გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ
• 1.4625 - ფიტნეს გაკვეთილები კვირაში 5-ჯერ
• 1.550 - ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 5-ჯერ
• 1.6375 - ფიტნესის გაკვეთილები ყოველდღე
• 1,725 ​​- ყოველდღე ინტენსიურად ან დღეში ორჯერ

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის გამოითვლება ფორმულით:

10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წელი) + 5

როგორც ქალების გაანგარიშებისას, ჩვენ ვამრავლებთ შედეგს ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

• 1.2 - მინიმალური ან არცერთი
• 1.375 - 3 რუბლი. კვირაში
• 1.4625 - 5 რუბლი. კვირაში
• 1.550 - ინტენსიურად 5 რ. კვირაში
• 1.6375 - ყოველდღე
• 1.725 - ყოველდღე ინტენსიურად ან 2 რ. დღეში
• 1.9 - ყოველდღიური + ფიზიკური სამუშაო

სტანდარტული საკვები მასისთვის , ზოგადად რეკომენდებულია საშუალო წონის ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროების დასადგენად:

SSRE + 250 კალორია.

SSRE + 500 კალორია.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს გამოთვლები ეფუძნება ალგორითმებს, რომლებიც შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ არა ყველასთვის. ისინი შედგენილია მრავალი ცვლადის გათვალისწინების გარეშე, როგორიცაა გენოტიპი, ჰორმონები, ცხოვრების წესის ფაქტორები, ჰობი, თერმოგენეზის თავისებურებები და ნერვული სისტემის ფუნქციონირება.

ასე რომ, ზოგიერთ თქვენგანს შეიძლება დასჭირდეს მეტი კალორიის დამატება წონის მოსამატებლად, ზოგს კი შეიძლება დასჭირდეს ნაკლების დამატება. დაიწყეთ მოცემული ფორმულების შესაბამისად კვება ერთი თვის განმავლობაში, დააკვირდით შედეგებს და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი დიეტა.

თუ უკვე ერთი-ორი წელია ვარჯიშობთ, კვირაში დაახლოებით 220 გრამი უნდა მოიმატოთ. დამწყებებმა უნდა მოიმატონ ცოტა მეტი - კვირაში 340-450 გრამი, რათა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთების ზრდის პოტენციალი.

ნაბიჯი # 2: დაგეგმეთ თქვენი კვება

მაგალითად, ვთქვათ თქვენ ხართ ახალგაზრდა მამაკაცი, 20 წლის და ხართ სტუდენტი, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი მონაცემები. თქვენ ახალი ხართ ძალის ვარჯიშებში და გსურთ კუნთების აშენება. თქვენი სიმაღლეა 182 სმ, წონა 70 კგ. თქვენ მუშაობთ ოფიციანტად ან გაყიდვების კონსულტანტად და გეგმავთ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშს, რადგან თხელი ფიზიკა გაქვთ (საშუალო ექტომორფი).

ჩვენ გამოვიყენებთ ამ პარამეტრებს, როგორც წესი, რათა განვსაზღვროთ თქვენი კალორიების და მაკროელემენტების საჭიროება. №1 საფეხურზე ისწავლეთ როგორ გამოვთვალოთ კალორიების ძირითადი რაოდენობა, ასე რომ, ახლა ჩვენ განვიხილავთ როგორ გავანაწილოთ ის მაკროელემენტებს შორის და როგორ დაგეგმოთ თქვენი კვება ზოგადად, რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ. კუნთების მაღალი ხარისხის მომატება.

SSRE≈ 2750 კალორია

• კალორიების მიღება კუნთების გაძლიერებული ზრდისთვის: 2750 + 500 = 3250 კალორია.

პროტეინი:

• დაიწყეთ 2,15 გრამი 1 კგ წონაზე;
• 1 გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას;
• 70 კგ (ვაგშ წონა) * 8.6 = 600 კკალ.

• დაიწყეთ 1 გრამი 1 კგ წონაზე;
• 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას;
• 70 * 9 = 630 კალორია.

ნახშირწყლები:

• მიიღეთ დარჩენილი კალორიები ნახშირწყლებით;
• 1 გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 კალორია გაყოფილი 4 = 505 კალორიაზე.

წყალი

თქვენ უნდა დალიოთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით წყალი დღეში, დაახლოებით 2-2,5 ლიტრი. ფაქტია, რომ ჩვენ მიჩვეული ვართ წყლის დალევას როცა გვინდა. მაგრამ სინამდვილეში, როდესაც სხეული გვეუბნება, რომ მას წყალი უნდა, ის იწყებს დეჰიდრატაციის პროცესებს. ანუ უკვე გვიანია და ერთი ჭიქა წყალი ადრე უნდა დალიო. როდესაც სხეული დეჰიდრატირებულია, წყალი ტოვებს უჯრედებს და ამით იწვევს კატაბოლიზმს (კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების მექანიზმი).

წყალი ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილის უჯრედისა და ორგანოსა და მასში მიმდინარე ყველა პროცესის განუყოფელი ნაწილია. ის მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის; თქვენი სხეული, კუნთების მსგავსად, შედგება 70 წყლისგან და ამის გარეშე ზრდა უბრალოდ შეუძლებელია. აქტუალური რეკომენდაციებია 2 სუფრის კოვზი 30 მლ 1 კგ წონაზემაგალითად, თუ 70 კგ-ს იწონით, დღეში 2 1 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. რაც უფრო დიდია ადამიანი, მით მეტია მისი მეტაბოლური დატვირთვა, მით მეტი წყალი სჭირდება.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დატენიანების პროცესს, ორგანიზმში ყოველთვის უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობის სითხე.

ასე რომ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 150 გრ ცილა, 70 გრ ცხიმი და 505 გრ ნახშირწყლები დღეში.

მე ვიცი, რომ ეს შეიძლება უზარმაზარ რაოდენობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ზოგიერთი ბიჭისთვის (და გოგოსთვის) სწორედ ეს არის საჭირო კუნთების ასაშენებლად.

თუ ნახშირწყლებს ამ რაოდენობით ვერ მოიხმართ ან კარგად არ მოითმენთ (როგორც ზემოთ ვთქვი), მაშინ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ისინი ცხიმებით, რადგან ისინი ასევე მაღალკალორიულია, მაგრამ აქვთ უფრო დაბალი მოცულობა.

უნდა აღვნიშნო, რომ ჩამოთვლილი ყველა რეკომენდაცია განკუთვნილია ახალგაზრდა, ჯანმრთელი და აქტიური ადამიანებისთვის. ზოგიერთი მაკროელემენტის ოდენობის კორექტირება შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი სხეულის პარამეტრების, მეტაბოლური სიჩქარისა და ცილის სინთეზის შესაფერისად, განსაკუთრებით ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვისი სხეულიც კარგად არ რეაგირებს ამ კვების სტრატეგიაზე.

კვების პროგრამა

ახლა გადავხედოთ დიეტას, უფრო სწორად, მენიუს მაგალითს, რათა ყველამ შეძლოს სახლში 17 კგ კუნთოვანი მასის მომატება.

საუზმე

ვახშამი

კვება ვარჯიშის შემდეგ (1-2 საათის შემდეგ)

ვახშამი

თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად დაიცვას მოცემული მენიუ, რადგან ამ პროდუქტებს არ აქვთ რაიმე განსაკუთრებული ეფექტი. ეს მხოლოდ მაგალითია იმის საჩვენებლად, თუ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო მაკროელემენტების რაოდენობა და შემდეგ შექმნათ საკვებისა და კერძების სია მათზე დაყრდნობით.

ყოველდღიური მოთხოვნა: 3230 კალორია - 490 გრ ნახშირწყლები/70 გრ ცხიმი/160 გრ ცილა

მიზანი ყოველდღიური მოხმარება: 3250 კალორია - 505გრ ნახშირწყლები/70გრ ცხიმი/150გრ ცილა

ეს რიცხვები არ არის იგივე, მაგრამ განსხვავებებს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს.

წონის მომატების მცდელობები და მათი წარმატება განისაზღვრება თანმიმდევრულობითა და თანმიმდევრულობით და არა მაკროელემენტების ზუსტად განსაზღვრული რაოდენობით მოხმარების უნარით.

• პალმა = პროტეინის 1 პორცია (140-170 გ);
• ცერის სიგრძე = 1 პორცია ცხიმი;
• ერთი მუჭა = 1 პორცია ნახშირწყლები;
• მუშტი = 1 პორცია ბოსტნეული.

აქვე უნდა აღვნიშნო, რომ ადამიანების უმეტესობას მოუწევს რეგულარულად (4-6 კვირაში ერთხელ) მაკროელემენტების ხელახალი გამოთვლა და კალორიების დამატება, თუ მათი სხეულის წონა არ მოიმატებს. თქვენი სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ჰომეოსტაზა ვარჯიშის დროსაც კი, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ადაპტაციის პროცესის სტიმულირება კალორიების მიღების გაზრდით.

საკვები კუნთებისთვის

კალორიები არის კუნთების სამშენებლო ბლოკები, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ინდივიდუალური მაკროელემენტი და რამდენს მოიხმართ.

რაც შეეხება ვარჯიშს და კვებას მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი, რომ პროცესი მარტივი და კვებით სასარგებლო იყოს.

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ მთლიან საკვებზე, ანუ მათზე, რომელიც შეიცავს ერთ ინგრედიენტს (მინიმალური დანამატებით). აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად ააშენოთ კუნთები სახლში:

ცილები:

• ქათამი;
• უცხიმო საქონლის ხორცი;
• შრატის პროტეინი;
• თევზი (უცხიმო და ცხიმიანი);
• კვერცხები.

ნახშირწყლები:

• წიწიბურა;
• ქინოა;
• შვრიის ფაფა;
• კარტოფილი;
• Ხილი;
• ბოსტნეული.

ცხიმები:

• Ზეითუნის ზეთი;
• თხილი და თესლი;
• სელის ზეთი;
• Ქოქოსის ზეთი;
• ავოკადო.

გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო იზრდება თქვენი კალორიების მიღება, შეიძლება გაგიძნელდეთ საკმარისი რაოდენობის მთლიანი საკვების მიღება თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ ეს რეალური პრობლემა გახდება, მაშინ შეხედეთ კალორიების თხევად წყაროებს, როგორიცაა სმუზი ან ქოქოსის/მთლიანი რძე (დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ტოლერანტობაზე).

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მაკრო და მიკროელემენტების მიღების მიზნებს, შეგიძლიათ დაამატოთ დამუშავებული საკვები თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება.

მძიმე ვარჯიში გააადვილებს ამ ჭარბი კალორიების მოხმარებას დამუშავებული წყაროებიდან, შესრულების გაზრდით, მაგრამ უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 10-15%-ს. გახსოვდეთ - ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

ძირითადი სპორტული კვების დანამატები

ეს თავი ყურადღებას ამახვილებს სპორტულ დანამატებზე, რომლებიც უნდა მიიღოთ ჯანსაღი დიეტისა და ვარჯიშის გარდა. იმისათვის, რომ კუნთები სწრაფად გაიზარდოს, თქვენ უნდა მოძებნოთ გზები ცილის სინთეზის დაჩქარებისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის სიჩქარის გაზრდის მიზნით. და ამაში სპორტული კვება დაგვეხმარება.

გახსოვდეთ, რომ კვება და ვარჯიში კუნთების განვითარებისა და ფიზიკური ზრდის გასაღებია და მხოლოდ სპორტული კვებით თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. ეს მხოლოდ ძირითადი დიეტის დანამატებია.

1. კრეატინი. ეს არის იაფი და ეფექტური გზა სიძლიერის, კუნთების ჰიპერტროფიის და ანაერობული სიმძლავრის გაზრდის მიზნით (რაც დადასტურებულია უამრავ კვლევაში).

1. თევზის ცხიმი. უზრუნველყოფს ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების აუცილებელ ბალანსს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ გულ-სისხლძარღვთა გრძელვადიან ჯანმრთელობასა და ტრიგლიცერიდების რეგულირებაში.

1. ვიტამინი D. სინამდვილეში, ვიტამინი D არ არის ვიტამინი. ეს არის ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერება A, E და K ვიტამინების მსგავსი, მაგრამ განსხვავდება მათგან იმით, რომ ის მოქმედებს როგორც სტეროიდული წინამორბედი ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირების თვალსაზრისით. კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის ოპტიმალურ დონეს შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, კოგნიტური მუშაობა და ძვლის სიმკვრივე.

1. შრატის ცილა. თუ გიჭირთ ცილების მიღების ან კვების სიხშირის გაზრდა საჭირო კალორიების მისაღებად, შრატის ცილა არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი, გემრიელი და მოსახერხებელი გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.

არჩევითი დანამატები

1. პრობიოტიკები / საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები. თუ ყოველდღიურად მოიხმართ 4000 კალორიას, თქვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ორმაგ მოვალეობას ასრულებს. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ მისი ბაქტერიული ფლორის გაუმჯობესება მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების სინთეზის სტიმულირებისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვის ოპტიმიზაციისა და იმუნური სისტემის პასუხების ანტიგენებზე.

1. BCAA. ბევრი ექსპერტის აზრით, BCAA-ს მიღების აუცილებლობა დამოკიდებულია თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაზე. თუ დიდი ხანია მარხულობთ ან ვარჯიშობთ მძიმედ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ეს დანამატი, თუმცა ეს არ არის აუცილებელი საშუალო სპორტსმენისთვის.

1. ZMA. ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდასა და ვარჯიშებს შორის გაუმჯობესებულ აღდგენაში. თუმცა, ბევრ სპორტსმენს აქვს თუთიის და მაგნიუმის დეფიციტი, რადგან ეს ელემენტები მცირდება ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამასთან დაკავშირებით, შეიძლება მოხდეს ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ვარჯიშის შედეგებზე.

პროტეინი:

• მოიხმარეთ ცილა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• მიირთვით ცილა ყოველ კვებასთან ან საჭმელთან ერთად.
• კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 3-4 საათი. ეს დააბრუნებს ამინომჟავების კონცენტრაციას საწყის დონეზე.
• მოიხმარეთ ცილა ვარჯიშამდე, ან მინიმუმ მიიღეთ BCAA, ანაბოლური ეფექტის სტიმულირებისთვის.

ნახშირწყლები:

• მიირთვით ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• გაითვალისწინეთ პირადი პრეფერენციები და სხეულის რეაქციები (მაგალითად, ჭამეთ გარკვეული ინტერვალებით დღის განმავლობაში, საღამოს, ღამით, უფრო მეტად დილით და ა.შ.)
• ყურადღება გაამახვილეთ ხილზე, ბოსტნეულზე და სხვა სრულ საკვებზე, როგორიცაა ბრინჯი, კარტოფილი, შვრიის ფაფა და ა.შ.
• ნახშირწყლების არ უნდა შეგეშინდეთ ან მთლიანად მოერიდოთ, რადგან მათ დიდი მნიშვნელობა აქვთ მასის მოპოვების პროცესში.
• თუ ნახშირწყლები ძილიანობას იწვევს, შეარჩიეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ან მათი უმეტესობა მიირთვით დღის ბოლოს.

ცხიმები:

• ვინაიდან ცხიმები ანელებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, სცადეთ მათი მიღება სხვადასხვა დროს (ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ) და დააკვირდით, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.
• შეიტანეთ ცხიმები სხვადასხვა საკვებში მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ისინი აქვეითებენ გლიკემიურ ინდექსს და აუმჯობესებენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას.
• დააბალანსეთ პოლიუჯერი, მონოუჯერი და გაჯერებული ცხიმების მიღება.
• მოერიდეთ ხელოვნურ ცხიმებს (ანუ ქარხნებში დამზადებული).
• უზრუნველყოს ომეგა -3 ადეკვატური მიღება სხვადასხვა წყაროდან.

ნაბიჯი #3: აირჩიეთ სწორი სასწავლო პროგრამა

თუ არ ვარჯიშობთ, არცერთი დიეტა ან მაკროელემენტები არ მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე.

თუ ბუნებით ცნობისმოყვარე ადამიანი ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამის შექმნა, თუმცა ამას დიდი ექსპერიმენტი, ცოდნა და დრო დასჭირდება. თქვენი პრეფერენციებიდან, მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, სავარაუდოდ, თქვენ დასრულდებით ერთ-ერთი შემდეგი გაყოფით:

• გაყოფა სხეულის ყველა ნაწილისთვის - კვირაში 3 დღე
• ზედა/ქვედა ტანი – კვირაში 4 დღე
• ფეხები/დაჭერები/რიგები – კვირაში 3-დან 5 დღემდე

ჩვენ გავაშუქებთ სავარჯიშოების არჩევანს ამ სახელმძღვანელოს სხვა ნაწილში, მაგრამ, როგორც წესი, ადამიანები წყვეტენ ამ 3 ვარიანტიდან ერთ-ერთს.

რამდენიმე სიტყვა ტექნოლოგიის შესახებ

როდესაც პირველად იწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, შეიძლება გქონდეთ ფოკუსირება ზოლის წონაზე და არა მოძრაობის მექანიკაზე. თუმცა, ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - არასწორი ტექნიკა გრძელვადიან პერსპექტივაში კარგს არ გამოიწვევს.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ქაფის როლიკებით ვარჯიშებით 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადავიდეთ დინამიურ გაჭიმვაზე და ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია მხრებისა და თეძოების მუშაობაზე. დათბობა არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ ეს დადებითად მოქმედებს თქვენს ვარჯიშზე.

კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ვარჯიშის დროს გამხდარმა ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ რთული ვარჯიშები ყველაზე დიდი კუნთების დასამიზნებლად. და სახლშიც კი, კუნთები ყალიბდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშებით, ასე რომ თქვენ უნდა მოძებნოთ გზები, რათა სტრესი მოახდინოთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე. ამაში დაგეხმარებათ სახლის მინი სპორტული დარბაზი წვერით, ჰანტელებით ან კეტბელებით.

წონაში მატებისას მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, რა თქმა უნდა ჯობია სპორტდარბაზში წასვლა. სამუშაო წონაში წინსვლისთვის ყოველთვის იქნება წონების ნაკრები, პარტნიორი, რომელიც მხარს დაგიჭერს და დაგეხმარებათ არ დაიზაროთ, მაგრამ სახლის პირობებში წარმატების მიღწევა სავსებით შესაძლებელია.

• დედლიფტი. ეჭვგარეშეა, კუნთების ზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც ნებისმიერმა სპორტსმენმა უნდა შეიტანოს თავის ვარჯიშში. იდეალურ შემთხვევაში, დედლიფტები, ისევე როგორც squats, უნდა შესრულდეს წვერით.
• ჩაჯდომები. ღრმა ჩაჯდომა ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშოა, მაგრამ ის აუცილებელია ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში. ბარძაყისა და სხვა სახსრების ანატომიაში განსხვავებების გამო, ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია ჩაჯდომა, სანამ დუნდულები ტერფებს არ შეეხოს, მაგრამ კლასიკური და წინა squats ყველამ უნდა შეასრულოს გამონაკლისის გარეშე.
• დიპსი. თქვენ აუცილებლად უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები საკუთარი წონით. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგები, დაბლა ან აწევა, მაშინ უნდა იმუშაოთ სიძლიერის გაზრდაზე. დაწევა შესანიშნავი საშუალებაა მკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ასაშენებლად, თუ თქვენ განაგრძობთ დატვირთვის გაზრდას.
• აზიდვები. აწევა ყველაზე მარტივი გზაა სპორტსმენის სიძლიერის დასადგენად. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ მინიმუმ 5 გამეორებას, მაშინ დროა გადახედოთ თქვენს პრიორიტეტებს. აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ლატის, ბიცეფსის და ზურგის ზედა კუნთების გასაშენებლად. ბევრად უკეთესია მათი შესრულება იმის ნაცვლად, რომ ზედა ბლოკი მკერდზე მიიზიდოთ.
• სკამების პრესა. თუ ორშაბათს მიდიხართ სპორტდარბაზში, დიდი ალბათობით დაინახავთ მამაკაცების აბსოლუტურ უმრავლესობას, რომლებიც აკეთებენ სკამზე დაჭერას. და ამის ბევრი კარგი მიზეზი არსებობს. სკამზე პრესის ვარიაციები ჰანტებით და შტანგა დახრილ სკამზე ასევე ეფექტურია ტრიცეფსის, მკერდისა და მხრის კუნთების ასაშენებლად.
• ზედნადები (სამხედრო პრესა). ზემოდან პრესის შესრულება არის ზედა სხეულის სიძლიერის შესანიშნავი მაჩვენებელი. ყველაზე გამოცდილ ამწეებს უნდა შეეძლოთ ამ ვარჯიშში საკუთარი სხეულის წონის აწევა.
• წევის ვარჯიშები. რიგები, როგორც ჰანტელებით, ასევე შტანგასთან ერთად, წარმოუდგენლად სასარგებლოა ზურგის ზედა კუნთების განვითარებისთვის, რომლებიც, როგორც წესი, სუსტია ამწეების უმეტესობაში. მანქანებში ვარჯიში ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს, მაგრამ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა თავისუფალი წონებით მუშაობა.

ვარჯიში და აღდგენა

ჩემი მხრიდან სერიოზული შეცდომა იქნებოდა, რომ არ აღვნიშნო გამოჯანმრთელების მნიშვნელობა. დასვენება ხომ განაპირობებს ვარჯიშის სიხშირეს, ხანგრძლივობას და ინტენსივობას. რა თქმა უნდა, მასის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძლიერი ანაბოლური საშუალებები, მაგრამ ამ სტატიაში ყველა რჩევა ეხება მხოლოდ კუნთების სწორად ზრდას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ვარჯიშის დროს ლიმიტამდე მიხვიდეთ და მოელით, რომ თქვენი სხეული 100 პროცენტით შეასრულებს. როგორც სტატიის პირველ ნაწილში ვთქვი, ზრდის გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა კუნთების დაზიანებაში.

როდესაც უყურებთ ბოდიბილდერებს ან პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც აწევენ უზარმაზარ წონას, უნდა გახსოვდეთ, რომ არსებობს გარკვეული პირობები, რომლებიც საშუალებას მისცემს მათ ივარჯიშონ უკიდურესად მძიმედ და გამოჯანმრთელდნენ ძალიან კარგად.

მათი ცხოვრების წესი მთლიანად სპორტულ ვარჯიშზეა ორიენტირებული – ჭამენ, ვარჯიშობენ, სძინავთ, ჭამენ, ისვენებენ, ჭამენ, სძინავთ და ისევ და ისევ იმეორებენ. გარე სტიმულები მინიმუმამდეა დაყვანილი, რათა ამ პიროვნებებმა მთელი დრო და ენერგია გაამახვილონ ვარჯიშზე, ფიზიკის გაუმჯობესებაზე და კონკრეტულ უნარებზე მუშაობაზე.

როგორც რეგულარული სპორტსმენი, თქვენ უნდა იყოთ ორიენტირებული შემდეგ 3 პუნქტზე:

• Სტრესი
• დაისვენე

ოცნება

ძილი უდავოდ პროდუქტიულობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად შეუმჩნეველი ფაქტორია. არსებობს მთელი კვლევის სფერო, რომელიც ეძღვნება მხოლოდ ძილს და მის გავლენას სხეულის შემადგენლობასა და კუნთების ზრდაზე.

ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს უნდა გაიღვიძოთ მაღვიძარას ზარის გარეშე. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ უნდა გააუმჯობესოთ ძილის ჰიგიენა და ცირკადული რიტმი.

Სტრესი

სტრესი ზოგჯერ შეიძლება კარგი იყოს. ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიშიც სტრესის ფაქტორია, არა? მაგრამ როდესაც სტრესი მუდმივია თქვენს ცხოვრებაში და ამძიმებს თქვენ გონებრივად და ფიზიკურად, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ მის მავნე გავლენას თქვენს ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე.

გაატარეთ ყოველ დღე 5-10 წუთი სრულ სიჩუმეში, გამორთეთ მობილური ტელეფონი, კომპიუტერი და მოიშორეთ სხვა პრობლემები. გაგიკვირდებათ, რამდენად რთულია ეს, მაგრამ ეს პრაქტიკა აუცილებელია მუდმივი სტრესის მოსახსნელად, რომელიც მოდის ინფორმაციის მუდმივი ნაკადიდან.

ასევე, გარშემორტყმულიყავით მსგავსი მიზნების მქონე ადამიანებით, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ თქვენს მცდელობებში. თუ ვინმე გამუდმებით „ჩაგრევს“, მათ შეუძლიათ ამით შეამცირონ მოტივაცია და მოკლან ვარჯიშის სურვილი.

დაისვენე

კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ თქვენი მკერდი და მხრები დღეს 100%-იანი ტევადობით იმუშავებს, თუ გუშინ გააკეთეთ სკამზე დაჭერის 8 კომპლექტი.

კუნთების ჯგუფების უმეტესობისთვის 48 საათი საკმარისია გამოჯანმრთელებისთვის, ამიტომ ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს.

ეს არ ნიშნავს, რომ არასოდეს არ ივარჯიშოთ ზედიზედ 2 დღე, როგორც ამას ზოგიერთი პროგრამა გვთავაზობს (Smolov's, Sheiko's და ა.შ. მიდგომები), რაც, სხვათა შორის, საოცარ შედეგს იწვევს. თუმცა, 48 საათის აღდგენის დრო ზოგადი რეკომენდაციაა.

გარდა ამისა, სხეულს დრო სჭირდება სიმძიმის აწევასთან ადაპტაციისთვის, ასე რომ, ნუ ელოდებით, რომ არნოლდს დაემსგავსებით სიმძიმის აწევიდან 6 თვის შემდეგ.

ტკივილის შესამცირებლად ვარჯიში ჩვეულებრივი პრაქტიკაა. თუ გამუდმებით იღლებით საკუთარ თავს სპორტდარბაზში და ყოველი მიდგომისას იწურავთ ძალას, მაშინ თქვენი სასიკეთოდ შეანელეთ ტემპი.

ნაბიჯი No4: დაიწყეთ ვარჯიში არჩეული პროგრამის მიხედვით

რა თქმა უნდა, უნდა გესმოდეთ, რომ არაფერი მოხდება, სანამ ზომებს არ მიიღებთ. თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს მხოლოდ სხეულის შეცვლის სურვილით. წადით სპორტდარბაზში და იმუშავეთ საკუთარ თავზე. არავის უთქვამს, რომ ადვილი იქნებოდა, მაგრამ ძალისხმევა ღირს.

განსაზღვრეთ თქვენი ვარჯიშის დრო

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. თუმცა, თუ სტუდენტი ხართ, მაშინ, სავარაუდოდ, სწავლა თქვენი დღის დიდ ნაწილს იკავებს. სავარაუდოდ, თქვენ მოგიწევთ სწავლა დილით ან საღამოს, რომ მოერგოთ თქვენს ლექციებსა და გამოცდების განრიგს. აქ მოცემულია დილა-საღამოს ვარჯიშის რამდენიმე უპირატესობა:

დილა:

• აუმჯობესებს გონებრივ მუშაობას და ადგენს ტონს დანარჩენი დღისთვის
• ამცირებს საღამოს ვარჯიშიდან გამართლების რისკს
• მოტივაციას უწევს ჯანსაღი საკვების არჩევანს, როცა დღე იწყებ სათანადო კვებით
• ავითარებს დისციპლინას, რადგან თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ჩვეულებრივზე ადრე, რომ იმუშაოთ და გაიუმჯობესოთ საკუთარი თავი
• საღამოს უფრო მეტ თავისუფალ დროს ტოვებს

საღამო:

• ფიზიკური აქტივობის შედეგები ჩვეულებრივ უკეთესია დღის ამ დროს
• ნაკლებად სტრესული სიტუაციები, რადგან არ გჭირდებათ სამსახურში ან სკოლაში ჩქარობა, რაც მთლიანობაში ზრდის თქვენს ვარჯიშის დროს. გახურებისა და დასვენების ხანგრძლივ პერიოდებს, როგორც წესი, მივყავართ უფრო დიდ შედეგებამდე და აუმჯობესებს შესრულების ქულებს.
• გამორიცხავს დილის დაძაბულ მომზადებას, როცა უნდა მოწესრიგდეთ, მოამზადოთ საკვები, ჩადოთ ჩანთაში სპორტული ტანსაცმელი და ა.შ.
• ძალიან დამამშვიდებელი ფსიქოლოგიური ატმოსფერო, სადაც შეგიძლიათ მიმართოთ ვინმეს რჩევისთვის ან უბრალოდ ესაუბროთ სხვებს სტრესის შესამსუბუქებლად სამუშაო დღის შემდეგ.

სამზარეულო

კვება არის თქვენი წარმატების საფუძველი. თუ ამას უგულებელყოფთ, ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს წონის მატება თუ ცხიმის წვა. სწორედ ამიტომ ხდება საკვების მომზადება და თანმიმდევრულობა ამ პროცესში.

რა თქმა უნდა, განსაკუთრებულ შემთხვევებში დროდადრო მიირთმევთ რესტორნებში. თუმცა, თუ საკუთარი კერძების მომზადებას დაიწყებთ, აღმოაჩენთ, რომ ბევრად უფრო ადვილია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. თუმცა, ეს ყველაფერი არ იწყება თქვენს სამზარეულოში, როდესაც მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში.

თუ მაცივარში მხოლოდ ჯანსაღი საკვები გაქვთ, დიეტის დაცვა ბევრად გაგიადვილდებათ. სამზარეულოს დიდი დრო არ დასჭირდება. ეცადეთ, მთელი მომავალი კვირისთვის ერთდროულად მოამზადოთ კერძები, რადგან ეს ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას და გიხსნით სამომავლოდ სამზარეულოში ზედმეტი სირბილისგან.

შეინახეთ ტრენინგის დღიური

არაფერია უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება. ვერასდროს მიხვდები, რამხელა შორს წახვედი, თუ არ შეგიძლია გადახედო შენს წარმატებებსა და წარუმატებლობას.

არ არის საჭირო ყოველი წვრილმანის ჩაწერა, თუმცა ზოგიერთი ამით განსაკუთრებულ სიამოვნებას პოულობს. მკაფიო რიცხვები საშუალებას გაძლევთ ობიექტურად გაზომოთ პროგრესი სუბიექტურ ხედვაზე დაყრდნობის გარეშე, რასაც ხედავთ სარკეში.

უპირველეს ყოვლისა, უყურეთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს. ფოკუსირებული უნდა იყოთ პროგრესულ გადატვირთვაზე, ასევე თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე.

მე უკვე გავუზიარე 2 სხვადასხვა კალორიების თვალთვალის მეთოდი, ასე რომ, რომელი არ უნდა აირჩიოთ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თანმიმდევრული ხართ და ყოველთვის მზად ხართ შეცვალოთ, თუ პროგრესს არ მიაღწევთ.

ნაბიჯი #5: იყავი მოტივირებული

ვარჯიშზე წასვლის იძულება ხშირად ძალიან რთულია. თუმცა, როგორც კი დაიწყებთ ვარჯიშს და დათბობას, ყველაფერი გაცილებით ადვილი ხდება, რადგან ამ პროცესში გარკვეული ინერცია ვითარდება.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანის მოტივაცია ყოველდღიურად იკლებს და ისინი იწყებენ ვარჯიშის გამოტოვებას და ასევე ივიწყებენ სათანადო კვებას.

თანამედროვე სამყაროში გართობის სიმრავლით, შეიძლება რთული იყოს საკუთარ თავზე ყოველდღიური შრომისმოყვარეობის ენთუზიაზმის შენარჩუნება.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ფსიქოლოგიური ფაქტორები უზარმაზარ როლს თამაშობენ შინაგანი მოტივაციისა და რკინის სპორტისადმი ერთგულების შენარჩუნებაში, გარე გარემოებების გავლენის მიუხედავად.

მაგალითად, შინაგანი მოტივაცია დაკავშირებულია თავად აქტივობის შინაარსთან, ხოლო გარეგანი მოტივაცია ეფუძნება რაიმეს გაკეთების იძულებას გარე ფაქტორებით, რომლებიც დაკავშირებულია ჯილდოს მიღებასთან ან დასჯის საფრთხესთან.

მაღალი შინაგანი მოტივაციის მქონე ადამიანები ხშირად აღწევენ თავიანთ მიზნებს და რჩებიან წარმატებულები, რადგან ისინი მოტივირებული არიან სპორტის სიყვარულით და არა იმით, რომ სხვებმა მოიწონონ მათი ფიზიკური ფორმა.

წარმატებული სპორტსმენის 5 წესი

1. ცოდნა. როდესაც საქმე ეხება თქვენი იდეალური ფიზიკის შექმნას, თქვენ უნდა იყოთ ექსპერიმენტების და სწავლის სურვილი. არავინ იცის, რომელი კვების სისტემაა უფრო ეფექტური თქვენს შემთხვევაში ან რომელი გაყოფა არის იდეალური თქვენი გენოტიპისთვის. ასევე, არავის შეუძლია გაითვალისწინოს თქვენი პირადი პრეფერენციები, ტრავმის ისტორია, სხეულის ასიმეტრია, გამოცდილების დონე ან შრომის ამჟამინდელი უნარი.

1. მომზადება. თუ თქვენ გაქვთ მიზანი, გარდაქმნათ თქვენი სხეული, მაშინ მოგიწევთ თვალი ადევნოთ თქვენს დიეტას. თქვენ მოგიწევთ დიდი შრომა ჯანსაღი კერძების მომზადებასა და საკმარისი კალორიების მიღების თვალყურის დევნებაზე. თქვენ უნდა მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშს იმავე გზით. თუ დროზე ადრე არ ჩაალაგებთ სავარჯიშო ჩანთას, საბოლოოდ დაკარგავთ დროს ქამრის, მაჯის შესახვევების და სხვა აუცილებელი ნივთების ძიებაში.

1. Რთული სამუშაო. გულწრფელად გეტყვით - კუნთების სწრაფად მოპოვების საშუალება არ არსებობს. ეს პროცესი მოითხოვს დროს, კალორიების მოხმარებას და პროგრესულ გადატვირთვას. ამისგან თავის დაღწევა არ არის, თუ, რა თქმა უნდა, გინდა დარჩე ბუნებრივ სპორტსმენად.

1. მუდმივობა. ოდესმე გაგიკვირდებათ, რატომ ვერ აღწევს ადამიანების უმეტესობა ფიტნეს მიზნებს? თანმიმდევრული მუშაობა ვარჯიშსა და სამზარეულოში მოითხოვს დროსა და ძალისხმევას, რაც ბევრს უბრალოდ არ აქვს. ადამიანებს არ აქვთ თანმიმდევრულობა, როდესაც საქმე ეხება ფიზიკის გაუმჯობესებას ან პლატოს გარღვევას.

1. პროგრესი. ყოველთვის უნდა ისწრაფოდე მუდმივი პროგრესისკენ, როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური. დასაწყისში, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ფოკუსირებული ხართ მხოლოდ კვებაზე და ვარჯიშზე. თუმცა, როგორც ფიზიკურ განვითარებაში პროგრესირებთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი სპორტსა და ცხოვრების სხვა ასპექტებს შორის. არ არის საჭირო "ყველა ან არაფერი" პრინციპის აღიარება.

"როგორ გავიგო, ვაღწევ თუ არა პროგრესს?"

როგორც ზემოთ აღვნიშნე კვების განყოფილებაში, პროგრესის გაზომვის უმარტივესი გზა ობიექტური თვალსაზრისით არის უბრალოდ დარწმუნდეთ, რომ მუშაობთ წონაზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ სხეულის შემდეგი ნაწილები საზომი ლენტის გამოყენებით:

• წინამხარი
• ბიცეფსი
• მხრები (ზედა დელტოიდები)
• გულმკერდი (გაატარეთ ლენტი მკლავების ქვეშ ძუძუს ხაზთან ან ზემოთ)
• წელის (ჭიპის გასწვრივ)
• მენჯი (დუნდულების უდიდესი ნაწილი)
• თეძოები (ბარძაყისა და მუხლის სახსრებიდან თანაბარი დაშორებით)
• ხბოები (ყველაზე ფართო ნაწილი)

• გაზომეთ კუნთები მოდუნებულ და დაძაბულ მდგომარეობაში
• არ გაიძროთ საზომი ლენტი - ის უბრალოდ უნდა მოერგოს თქვენს სხეულს
• ჩაწერეთ ყველა რიცხვი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.
• არ ივარჯიშოთ გაზომვის დაწყებამდე, რადგან ვარჯიში იწვევს კუნთებში სისხლის ნაკადს, რაც მათ უფრო დიდს ხდის.
• გაზომეთ სხეულის ორივე მხარე, რათა გამოავლინოთ დისბალანსი სხეულში და დროულად გამოასწოროთ ისინი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი კალიბრით, რათა დადგინდეს, აუმჯობესებთ თუ არა სხეულის შემადგენლობას. თუმცა, ეს მოწყობილობა ხშირად იძლევა შეცდომებს, თუ თქვენ თვითონ იღებთ გაზომვებს, ამიტომ უმჯობესია მიმართოთ კვალიფიციურ სპეციალისტს.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ იმავე საზომ ლენტს, მასშტაბს და სარკეს თქვენი მიმდინარე პროგრესის დასადგენად.

კუნთების აშენება არ არის რთული, თუ გახსოვთ შემდეგი რჩევები:

1. დაიმახსოვრეთ – არაფერი მოხდება მანამ, სანამ დიეტის ყურებას არ დაიწყებთ.

1. კონცენტრირება მოახდინეთ პროგრესულ გადატვირთვაზე წონის, გამეორებების რაოდენობის ან სეტების გაზრდით.

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშებზე.

1. ნუ ბოროტად გამოიყენებთ ვარჯიშის სიხშირეს (თავიდან მაინც) - მეტი ყოველთვის არ ნიშნავს უკეთესს.

1. შეინახეთ სტრესი მინიმუმამდე და აღდგენა მაქსიმუმამდე.

1. დაიძინეთ რაც შეიძლება მეტი.

1. ფოკუსირება გააკეთეთ მთლიან საკვებზე, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ დამუშავებული საკვების (კალორიების 10-15%) ჩართვის შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მადა და მუდმივად იკლებთ წონაში.

1. მოიხმარეთ 250-დან 500 კალორიამდე მეტი, ვიდრე ESSR მოითხოვს.

1. მიირთვით ცილა ყოველ კვებაზე 2,15 გრამი 1 კგ წონაზე

1. ეცადეთ მოიმატოთ კვირაში 220 გრამი (თუ დამწყები ხართ) ან 340-450 გრამი (თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ).

1. შეამცირეთ ან გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენი წონის ყოველკვირეული ცვლილებების მიხედვით.

FAQ

• რამდენი უნდა ვჭამო?

უპასუხე: დაიწყეთ ზემოთ მოცემული რეკომენდაციებით, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ თქვენი კალორიების მოხმარების კორექტირება, ზევით ან ქვევით. თქვენი მეტაბოლიზმი და ფიზიოლოგია მოერგება საკვების რაოდენობას, რომელსაც მიირთმევთ ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად და წონის რეგულირების მიზნით. ზოგს შეიძლება სხვებზე მეტის ჭამა მოუწიოს, მაგრამ სასწორს ვერ მოატყუებთ. თუ ისარი მაღლა არ იწევს, მაშინ თქვენ ალბათ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება.

• რამდენი ცილა მჭირდება?

უპასუხესპეციალიზებულ ლიტერატურაში ახალგაზრდებს ურჩევენ მოიხმარონ დაახლოებით 1,8-2,2 გრამი პროტეინი 1 კგ წონაზე. შესაძლებელია თუ არა მეტის მოხმარება? თუ ჯანმრთელი თირკმელები გაქვთ, მაშინ დიახ. ექნება თუ არა ამას რაიმე დამატებითი სარგებელი ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით? დიდი ალბათობით არა. გარდა ამისა, რადგან თქვენ გაქვთ საჭირო კალორიების განსაზღვრული რაოდენობა, ხოლო თქვენ მოიხმართ მეტ ცილას, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების და/ან ცხიმების მიღება, რათა შეინარჩუნოთ დიეტა დაბალანსებული. პროტეინის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების შემდეგ (≈1,8-2,2 გრამი კგ სხეულის წონაზე), თქვენ, სავარაუდოდ, უფრო დიდ სარგებელს ნახავთ ნახშირწყლების გაზრდილი მიღებისგან, ანაბოლიზმისა და ანაერობული სიმძლავრის გავლენის გათვალისწინებით. თუმცა, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, ეს რეკომენდაციები განსხვავდება ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის, ამინომჟავებზე მათი ნელი ანაბოლური რეაქციების გათვალისწინებით.

• რა დანამატები უნდა მივიღო?

უპასუხე: თეორიულად, არცერთი. უფრო სწორი იქნება კითხვა: "რა დანამატებია სასარგებლო?" ამ კითხვაზე პასუხისთვის, გთხოვთ, იხილოთ ამ სტატიის მე-2 ნაწილი.

• რა სამუშაო წონა უნდა გამოიყენოთ?

უპასუხე: გამოიყენეთ წონა, რომელიც თქვენთვის მძიმეა, მაგრამ მაინც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა და შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა.

• როდის არის საჭირო სამუშაო წონის მომატება?

უპასუხე: როგორც კი შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულებას. თუ გამოგიწერიათ დიაპაზონიგამეორებები, შემდეგ დაიწყეთ მინიმალური ზღურბლით, თუ წონა მძიმე გეჩვენებათ და მაქსიმალურით, თუ მსუბუქი გეჩვენებათ. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ბოლოს, გაზარდეთ წონა და გააგრძელეთ იგივე ნიმუში.

• როგორ შევამციროთ ცხიმის მომატება წონისთვის ჭამის დროს?

უპასუხე: უნდა გესმოდეთ, რომ მასისთვის ჭამის დროს თითქმის შეუძლებელია (სტეროიდები არ ითვლება) ექსკლუზიურად კუნთების აშენება და ცხიმის მომატების თავიდან აცილება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, თუ დარწმუნდებით, რომ არ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას (1000+ კალორიაზე მეტი თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე). გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად, ფოკუსირება მოახდინოთ პროგრესულ გადატვირთვაზე, რათა კალორიები დაიხარჯოს კუნთების ზრდაზე. ასევე არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში – HIIT და LISS ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მიტოქონდრიული სიმკვრივის, ნეიროტრანსმიტერების ბალანსის გაზრდაში, აუმჯობესებს ოქსიდაციურ პოტენციალს და ტვინის ნეიროპლასტიურობას.

• კარდიო უნდა გაიკეთო?

უპასუხე: როგორც წინა კითხვის პასუხში ვთქვი, იდეალურად უნდა ჩართოთ ვარჯიშის პროგრამაში კარდიო, როგორც მაღალი, ასევე დაბალი ინტენსივობით, რადგან თითოეულს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური სარგებელი.

• აქვს თუ არა მნიშვნელობა კონკრეტულ მაკროელემენტებს საერთო კალორიების მიღებაში?

უპასუხე: მოკლედ, კი. მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ თქვენი კალორიების მიღება, თქვენი შემდეგი მიზანია თქვენი მაკროელემენტების დაბალანსება. მაგალითად, თუ თქვენ გადაწყვეტთ მოიხმაროთ მხოლოდ 50 გრამი პროტეინი, არც ერთი წვეთი ცხიმი და მიიღოთ დარჩენილი კალორიები ნახშირწყლებიდან, მაშინ ეს აუცილებლად იმოქმედებს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე.

• აქვს თუ არა მნიშვნელობა ჭამის დროს?

უპასუხე: წონის მომატების ან დაკლების განმსაზღვრელი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი კალორიების მიღება. თუმცა, კვების სიხშირე და ვარჯიშამდე და მის შემდეგ კვებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, რაც პოტენციურად გამოიწვევს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას. გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდა არ არის პულსირებული პროცესი. კუნთები სწრაფად არ იზრდება და შემდეგ უბრუნდება თავდაპირველ დონეს. თუ სისხლში ამინომჟავები არ არის, სხეული მათ კუნთოვანი ქსოვილიდან იღებს, სადაც მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება. საუკეთესო გამოსავალია 3-6 კვება, მათი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში თქვენი პრეფერენციებისა და პირადი გრაფიკის მიხედვით. იდეალურ შემთხვევაში, ანაბოლიზმის სტიმულირება უნდა მოხდეს ყოველ 3-5 საათში ერთხელ ჭამით.

• არის თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ე.წ.

უპასუხე: თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი კუნთის სინთეზირება, მაშინ საკვები ნივთიერებების მიღება ვარჯიშიდან 30-60 წუთში შეიძლება მოგაწოდოთ გარკვეული სარგებელი. უნდა იყოს ეს პროტეინის კოქტეილი? არა, არ არის აუცილებელი. მაგრამ, იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს უცხიმო საკვები, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს საკვები ნივთიერებების შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. თუ ვარჯიშამდე მიირთმევდით სხვადასხვა მაკროელემენტებით მდიდარ საკვებს, გაითვალისწინეთ, რომ საკვები ნივთიერებები, სავარაუდოდ, კვლავ შეიწოვება ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, ბოლო ვარჯიშის ბოლო ნაკრების დასრულების შემდეგ, არ არის საჭირო აჩქარება, რაც შეიძლება სწრაფად დალიოთ პროტეინის კოქტეილი.

• რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო?

უპასუხე: ვარჯიშის დონის, პირადი პრეფერენციების, აღდგენის უნარისა და თავისუფალი დროის მიხედვით. სავარაუდოდ, აღმოაჩენთ, რომ კვირაში 3-5 ძალისმიერი ვარჯიში საკმარისია. თუ დამწყები ხართ, კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ და დრო თანდათან გაზარდოთ. დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 4-ჯერ ივარჯიშონ ზედა/ქვედა გაყოფის გამოყენებით. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 5-ჯერ ივარჯიშონ, რაც დამოკიდებულია პროგრამაზე, აღდგენის ხარისხზე და მათ მიერ გამოყენებულ კვების სისტემაზე.

• მჭირდება დასვენების დღეები?

უპასუხე: როგორც სტატიის პირველ ნაწილში ვთქვი, კუნთების აშენების გასაღები კუნთების აღდგენაშია და არა დაზიანებაში. ვარჯიშის მიზანია ცილის სინთეზის სტიმულირება და არა კუნთების მთლიანად განადგურება.

• არასდროს ვგრძნობ შიმშილს, მაგრამ მეტი საკვები უნდა მივიღო. როგორ შემიძლია ამის გაკეთება?

უპასუხე: ჭამეთ უფრო ხშირად და დალიეთ ნაკლები სითხე ჭამის დროს (საჭმელი და წყალი ეჯიბრებიან მუცელში სივრცისთვის). ასევე, მიირთვით დიდი თეფშებიდან, დაამატეთ ლიმონის ან ლაიმის წვენი წყალში (ეს გაზრდის მარილმჟავას გამომუშავებას, რომელიც ანგრევს საკვებს) და მოიხმარეთ მეტი „თხევადი კალორია“ (განსაკუთრებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, თუ მადა არ გაქვთ. დანარჩენ დროს).

• შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ავადმყოფობის დროს?

უპასუხე: იხელმძღვანელეთ სიმპტომებით. ყელის მსუბუქმა ტკივილმა ან ცხვირის გამონადენმა შეიძლება მოითხოვოს რამდენიმე დღე დასვენება, მაგრამ ნუ აზვიადებთ პრობლემას, ცდილობთ უფრო დიდხანს დარჩეთ საწოლში. ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ ხანგრძლივმა ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს იმუნური ფუნქცია და გახადოს უფრო მგრძნობიარე ბაქტერიული და ვირუსული დაავადებების მიმართ, ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იმოქმედეთ შესაბამისად.

• მჭირდება ჩაჯდომისა და დედლიფტის გაკეთება?

უპასუხე: დიახ, squats და deadlifts მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის.

• უნდა გავაკეთო მხოლოდ ზურგის ჩოჩქოლი და კლასიკური დედლიფტი?

პასუხი:არა. ოღონდ ჯერ უნდა დაეუფლოთ კლასიკური ჩაჯდომისა და დედლიფტების შესრულების ტექნიკას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ ვარჯიშების უფრო მოწინავე ვარიაციებზე (წინა ჩაჯდომები, სუმოს დედლიფტები, რუმინული დედლიფტები).

თუ ჯერ კიდევ არ გესმით, როგორ ააშენოთ კუნთები სახლში ან გაქვთ შეკითხვები, აუცილებლად ჰკითხეთ მათ კომენტარებში. ჩვენ შევეცდებით ყველას გავცეთ ყველაზე დეტალური პასუხი.

ბევრი მსმენელისთვის აქტუალური კითხვაა: როგორ უსაფრთხოდ და სწორად მოიპოვოს კუნთების მასა. სახლში ან სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, კუნთების მოცულობა ოდნავ იზრდება ან იგივე რჩება. ასთენიური ფიზიკის მქონე ადამიანებს კუნთების წონის მომატება განსაკუთრებით რთული ამოცანის წინაშე დგანან. როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა ტესტოსტერონისა და სხვა ანაბოლური სტეროიდების მიღების გარეშე მოკლე დროში, მოდით გავარკვიოთ.

სხეულის ტიპები

კუნთების მასის ეფექტურად გასაზრდელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი. კუნთების გაზრდის მეთოდები ფუნდამენტურად განსხვავებულია გამხდარი და მსუქანი ადამიანისთვის. ადამიანები იყოფა სხეულის 3 ტიპად:

ექტომორფისთვის უფრო რთულია კუნთოვანი მასის მოპოვება, რადგან ამ ტიპის ადამიანებს აქვთ გაზრდილი ანაბოლიზმი, რაც კუნთებს მოცულობის განვითარების საშუალებას არ აძლევს. მაგრამ ეს პროცესი არ იძლევა ცხიმის ფენების დეპონირების საშუალებას, რის გამოც ექტომორფები თხელია. იმისათვის, რომ ექტომორფმა მამაკაცმა არ გამოიყენოს ანაბოლური საშუალებები კუნთების მასის გასაზრდელად, მას სჭირდება აქტიური ფიზიკური დატვირთვა და სპეციალური კვება ცილის მაღალი შემცველობით.

ვარჯიშები კუნთების მასისა და სიძლიერის გასაზრდელად

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მასა სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ სწორად ვარჯიშობთ. ძალის განვითარებასა და ვარჯიშს შორის, რომელიც კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროვოცირებას გამოიწვევს, დიდი განსხვავებაა. ყოველდღიური წონის ვარჯიში არ იწვევს კუნთების ზრდას. ეს ხდება ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს, როდესაც კუნთების უჯრედები იზრდება მოცულობაში და კუნთების ბოჭკოები სქელდება.

დიდი კუნთების მუშაობის ძირითადი სავარჯიშო არის სკამზე დაწოლა და დგომა. ძირითადი მათ შორისაა: დედლიფტი, ჩაჯდომა, რიგები. ეფექტურობა მიიღწევა დატვირთვის მუდმივი გაზრდით, დამატებითი წონის გამოყენებით (სავარჯიშოების კეთება ჰანტელებით) და ყოველი მიდგომით 5-7 გამეორებით. კუნთების მასის გაზრდა სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს არ არის რთული, თუ ვარჯიშებს პირველ 2 წამში სწრაფად ასრულებთ, შემდეგ კი უფრო ნელა. ამ სახის თანმიმდევრული დაძაბულობა საუკეთესო გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე.

ძირითადი ვარჯიშები აჩქარებს კუნთების მასის ზრდას, გამორიცხავს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას და ხელს უწყობს სპორტსმენის სიძლიერის თვისებების განვითარებას. ეს მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების მასა სახლში და გამოიყენოთ სავარჯიშოები პროფესიონალურ პაუერლიფტინგში ან ბოდიბილდინგში. ნებისმიერი სპორტი, რომელიც მოითხოვს კუნთების ამოტუმბვას, იწყება ხუთი ძირითადი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაუფლებით. მთავარი კომპლექსის დაუფლება ასევე შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფიგურისთვის ლამაზი რელიეფის მიცემა.

კვების წესები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

როგორ სწრაფად მოვიპოვოთ კუნთების მასა სწორი კვებით? Ძალიან მარტივი. მოიხმარეთ ცილები, რთული ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები. გამხდარი ბიჭი ან გოგო ვარჯიშისა და გარკვეული დიეტის გარეშე ვერ მოიშორებს ცხიმოვან ქსოვილს და ვერ მოიმატებს კუნთოვან მასას. წარმატების გასაღები არის სპეციალური ვარჯიშები და სწორი საკვები, მკაცრად განსაზღვრულ დროს.

თუ არ იცით როგორ მოიმატოთ კუნთების მასა გოგოსთვის, რომელიც კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, შეიტანეთ ცილოვანი დანამატები მის დიეტაში და გეინერები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც შეავსებენ ცილის დაშლას ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ მსუქანმა ადამიანმა ლამაზი, გამოძერწილი სხეული მიიღოს, პირიქით, უარი უნდა თქვას საკვებ დანამატებზე და შეამციროს ყოველდღიური პორციები. ინტენსიური ვარჯიშით ცხიმოვანი ქსოვილი უფრო სწრაფად გაქრება და ლამაზი კუნთები გამოჩნდება.

ასე რომ, კუნთების მასის მოსაპოვებლად თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ:

ციყვები

ეს არის კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალა წყლის შემდეგ, ამიტომ ცილების საკმარისი რაოდენობით მიღება აუცილებელია. რაც უფრო მეტი კუნთი იზრდება, მით მეტი ცილა უნდა ჰქონდეს სპორტსმენს დიეტაში.

ცილის წყაროა რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი. მაგრამ ცხოველური ცილების მონელება არც თუ ისე კარგია და ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ცხიმს, ამიტომ სპორტსმენის მენიუ უფრო მეტად მცენარეული ცილისგან უნდა შედგებოდეს. ის გვხვდება სოკოში, არაქისის კარაქში, თესლებში, ზოგიერთ ბოსტნეულში, პარკოსნებში და სოიოს პროდუქტებში. თქვენ არ შეგიძლიათ აკლდეთ ცილოვან დანამატებს: კაზეინი, შრატის ან სოიოს ცილა. პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნილება კუნთების მასის მოსაპოვებლად არის მთლიანი კალორიული შემცველობის 35%.

ნახშირწყლები

კუნთების მასის აშენება ენერგო ინტენსიური პროცესია. ნახშირწყლები სწრაფად შეავსებენ ენერგიის რეზერვებს. მათი მაღალი შემცველობის დიეტა სპორტსმენებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს უზრუნველყოფს. მაგრამ კუნთების მოცულობის ნაცვლად ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოპოვების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება. კალორიების უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ნახშირწყლებიდან, რომლებიც შეიცავს ჩვეულებრივ საკვებს: ნესვი, პარკოსნები, პური, მარცვლეული, კენკრა, ხილი. Ectomorph სპორტსმენებს შეუძლიათ მიიღონ დამატებითი ნახშირწყლები სპორტული კვებისათვის განკუთვნილი კვების დანამატებიდან.

ცხიმები

ცილების და ნახშირწყლების გამოკლების შემდეგ, დარჩენილი კალორიები ცხიმებიდან მოდის. ეს შეადგენს 1-დან 2 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე. თუმცა, კუნთოვანი მასის მომატებისას მენიუში ყველა ცხიმის ჩართვა არ არის დაშვებული. თქვენ უნდა მოერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ღორის ხორცში, კარაქში, ფასტფუდში და ცხიმოვან სოუსებში. ორგანიზმში ჯანსაღი ცხიმების წყაროა თხილი, თევზი, მცენარეული ზეთები, უცხიმო რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, შრატი).

ვიტამინები

კუნთების მასის გასაზრდელად სპორტსმენს სჭირდება ვიტამინის კომპლექსებისა და მიკროელემენტების მიღება. ამ პერიოდში ორგანიზმს განსაკუთრებით სასწრაფოდ სჭირდება ვიტამინები, როგორიცაა რეტინოლი (ვიტამინი A), თიამინი, რიბოფლავინი (ვიტამინი B).

რეტინოლი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაერთი, რადგან ის არის ჰორმონების კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. ის პასუხისმგებელია ახალი უჯრედების განვითარებაზე და აძლევს კანს ჯანსაღ იერს. კუნთოვანი მასის მოპოვება შეუძლებელია B ვიტამინების გარეშე.თიამინი პასუხისმგებელია უჯრედების ენერგიის მიწოდებაზე, ხოლო რიბოფლავინი პასუხისმგებელია რედოქს რეაქციებზე. კუნთების ინტენსიური ზრდისთვის საჭიროა დამატებით მოიხმაროთ ამინომჟავების კომპლექსები ცილის სინთეზის გასაძლიერებლად.

ცილოვანი დანამატები

ეს კონცენტრირებული პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და იყიდება სპორტული კვების განყოფილებებში. კუნთების მასის მოპოვებისას სპორტსმენს ყოველთვის არ აქვს საკმარისი ცილები საკვებში, ამიტომ არასაკმარისი რაოდენობა უნდა მიიღოს დანამატებიდან. ცილოვანი ნარევები მიიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ჭამის დროს და საჭმლის ნაცვლად. ისინი აადვილებენ სპორტსმენებს ორგანიზმის ცილებით უზრუნველყოფას, რადგან ცილოვანი შაიკის დალევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე 300 გრამი ხორცის ჭამა. ცილოვანი ნარევების დიდი უპირატესობა არის მათი ადვილად შეწოვა ორგანიზმის მიერ.

სასმელის რეჟიმი

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი მეტაბოლური პროცესები მოითხოვს დიდი რაოდენობით წყალს, ამიტომ კუნთების მასის მოპოვებისას სპორტსმენს სჭირდება დღეში 3 ლიტრამდე დალევა. არ გაწყდეს, თუ მოგწყურდებათ, აუცილებლად დალიეთ მდუღარე წყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოსალოდნელ შედეგს ვერ მიიღებთ.

რატომ იმატებს წონაში, იკითხავს გამოუცდელი მკითხველი, როცა გარშემო ყველა თითქოს ცდილობს წონაში დაკლებას და ზაფხულისთვის გაძარცვას? მთლად ჭეშმარიტი განცხადება არ არის.

ბოდიბილდინგში ჩართული მამაკაცების გარდა, კითხვას: როგორ სწრაფად მოვიპოვოთ კუნთების მასა?, მაგალითად, ასევე სვამენ ზედმეტად მოხდენილი გოგონები (ისინი, ვინც სიტყვასიტყვით „ქარმა ააფეთქა“). ასევე არის პათოლოგიური ხასიათის განსაკუთრებული შემთხვევები, როდესაც ვინმესთვის შესაძლოა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იყოს წონის მომატება ჯანმრთელობისთვის.

იმისათვის, რომ მშვენიერი რელიეფი გქონდეთ დაჭიმული კუნთებისგან, თავდაპირველად უნდა მოიპოვოთ იგივე კუნთების მასა, შემდეგ კი იმუშაოთ მის სილამაზეზე და დახვეწოთ მისი ფორმა.

თუ იგივე მოცულობის ცხიმი იკავებს შევსებულ კუნთებს, არცერთი „გაშრობა“ არ გამოავლენს აბს და გლუტეალურ „თხილს“, ამიტომ ჯერ კომპეტენტურად უნდა ააწყოთ ჯანსაღი მასის მყარი საფუძველი. როგორ გავაკეთოთ ეს დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

შეიძლება ზოგმა არ იცის, მაგრამ ჩვენში ქუჩებში დადიან ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები... არა, ეს არ არის ფანტასტიკური ან უცხო არსებების სახელი, არამედ ფიზიოლოგიის მიერ გამოგონილი ადამიანების დაყოფა სხეულის ტიპის მიხედვით, მეცნიერება ცოცხალი ორგანიზმების ფუნქციონირების შესახებ.

ამ მეცნიერების თანახმად, როგორ გამოიყურება ადამიანი, დაახლოებით 50% არის დამოკიდებული მის გენეტიკურ მახასიათებლებზე, მისი სხეულის მიდრეკილებებზე და 50% იმ ძალისხმევაზე, რომელსაც ის აკეთებს მის იდეალთან მიახლოების მიზნით.

ყველა ძალისხმევა უნდა გახდეს ჰარმონიული სისტემა, რომელიც მოიცავს ტრენაჟორებზე ვარჯიშს, არ აქვს მნიშვნელობა სახლში თუ სპორტდარბაზში, სწორ დიეტასა და ცხოვრების ჯანსაღ წესს. ეს სისტემა ნაცნობ ნორმად უნდა იქცეს, მხოლოდ მაშინ იქნება შესაძლებელი შედეგის მიღწევა.

სხეულის სომატური ტიპები განისაზღვრება გარეგანი ნიშნებით და ფორმულის გამოყენებით: პინიერის ინდექსი (ფრანგი ექიმის სახელის მიხედვით, მე-19 საუკუნის ბოლოს): სიმაღლიდან (H, სმ), გამოვაკლოთ წონა (P, კგ) და გულმკერდის გარშემოწერილობა (l, სმ). შედეგად მიღებული მნიშვნელობა 30-ზე მეტი მიუთითებს ასთენიურ ტიპზე, 10-30 ნორმოსთენიურ ტიპზე და 10-ზე ნაკლები ჰიპერსთენიურ აგებულებაზე.
I = H-P-l

სუფთა ტიპები საკმაოდ იშვიათია, უფრო ხშირად ვხვდებით მათ ნარევს ერთ ადამიანში.

1. ექტომორფი, ან ასთენიური, „ვიწრო ძვალი“ (სხვა სახელები: ლეპტოსომატური, ცერებროტონული ტიპი)

ბერძნულიდან ektus - გარეთ, გარეთ, morphe - ფორმა. Ectedermis არის კანისა და ნერვული ქსოვილის კომპონენტი.

ამ თხელი აღნაგობისთვის დამახასიათებელია თხელი მაჯები (25 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში - 15-17,5 სმ), მაღალი აღნაგობა გრძელი კიდურებით, წვრილი სახსრებით და კანქვეშა ცხიმის ძალიან თხელი ფენით.

ამ ტიპის აღნაგობა მიუთითებს სწრაფ მეტაბოლიზმზე, ხშირად ნერვული სისტემის მაღალ აგზნებადობაზე (ქოლერული ინტროვერტები).

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ეს ყველაზე რთული ვარიანტია, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ შესაძლებელია კუნთების აშენება, თუმცა მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ. მაგრამ სათანადო ვარჯიშისა და კვების ეფექტი ძალიან დიდხანს გაგრძელდება და სიმსუქნე საერთოდ არ ემუქრება ამ ტიპს.

კუნთოვანი მასის გამო, ექტომორფს აქვს სიძლიერის და გამძლეობის პრობლემები, ამიტომ მას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება ფიგურაში შესამჩნევი ცვლილებების მისაღწევად. ექტომორფისთვის ამოტუმბვის შესაფერისი გზა მოცემულია შემდეგ განყოფილებაში.

სხვა დამახასიათებელი გარე ნიშნები:

• ბრტყელი ან ჩაძირული მკერდი
• სნეული სხეული
• ვიწრო მხრები
• გრძელი თხელი კისერი

2. ენდომორფი ან ჰიპერსთენიური, ადამიანი „სხეულში“ (სხვა სახელები: პიკნიკის ტიპი, ვისცეროტონული)

ბერძნულიდან endos - შიგნიდან. ენდოდერმი არის შინაგანი ორგანოების კომპონენტი.

ადამიანი ჭარბი წონიდან სიმსუქნემდე, მიდრეკილია წონის სწრაფი მატებისკენ, სიმსუქნისკენ. მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 -20 სმ, სხეულში შესამჩნევია ცხიმის რაოდენობა. სახის ნაკვთები, სხეულის ნაწილები მომრგვალოა, რბილი, ქალური ფორმები თანდაყოლილი, მასიური თეძოები, მოკლე სიმაღლე.

წონაში მატება მარტივია და უპრობლემოდ, თქვენ უბრალოდ ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვების შემადგენლობა. ლამაზი კუნთებისთვის - მეტი ცილა, ხოლო ზედმეტი ნახშირწყლები და ცხიმები მაშინვე დაილექება პრობლემურ ადგილებში (ყველაზე ხშირად მუცელზე), რადგან ენდომორფების მეტაბოლიზმი ნელია.

კუნთოვან მასაზე მუშაობამდე, როგორც წესი, საჭიროა ჭარბი წონის დაკლება და ცხიმის მოშორება, მაგალითად, ყოველდღიური ვარჯიშების დახმარებით.

• მოკლე, დაბურული მკერდი
• მოკლე კისერი და კიდურები
• რბილი კანი, თმა
• სიზარმაცე, ნაზი განწყობა, სიყვარულის მოთხოვნილება

3. მეზომორფი – ათლეტური ტიპი, ნორმოსთენიური, სომატოტონური ტიპი, “ფართო ძვალი”.

Mésos – ბერძნულიდან შუა. მეზოდერმი აყალიბებს კუნთოვან ქსოვილს.

ამ ტიპის ადამიანებს დაბადებიდანვე აქვთ განვითარებული კუნთები, ცხიმოვანი ფენა კი თხელია. მამაკაცი დიდი, ძლიერია, ფართო კიდურებით, ვიწრო თეძოებით და საშუალოზე მაღალი სიმაღლით. წონა სწრაფად იმატებს, მაგრამ ენდომორფის მსგავსად, აუცილებელია კვების ხარისხის მონიტორინგი.

საჭიროა შერეული ვარჯიში: ძალა + კარდიო, ვარჯიშის სისტემა სტანდარტულია, მნიშვნელოვანია არ გამოტოვოთ ვარჯიშის დღეები. აუცილებელია კუნთების დატვირთვაზე მიჩვევის თავიდან აცილება: ვარჯიშების სახეების შეცვლა, წონების თანდათანობით მატება.

როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთების მასა ექტომორფ მამაკაცისთვის

თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ გამხდარი ადამიანის კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი კარგად შემუშავებული სავარჯიშო გეგმისა და მენიუს დახმარებით, ასევე სხვადასხვა სპორტული კვების სახით დანამატების დახმარებით.

თუმცა, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ სუფთა ექტომორფს მაინც დასჭირდება 2-ჯერ მეტი დრო, ვიდრე ნებისმიერ სხვა სომატოტიპს, ყველა სხვა თანაბარი კილოგრამების მოსაპოვებლად.

არ შეიძლება ექტომორფმა მოიმატოს 95 კილოგრამზე მეტი სპეციალური პრეპარატების გამოყენების გარეშე, როგორიცაა ანაბოლური სტეროიდები და მათი გაძლიერებული კურსი (პერორალური წამლები + ინექციები).

ექტომორფის წამახალისებელი უპირატესობები: შეგიძლიათ მოიხმაროთ კალორიები თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით, სიმსუქნეზე ფიქრის გარეშე; საკმაოდ სწრაფად, ვარჯიშის მცირე შედეგიც კი ნათლად ჩანს ასეთ სუსტ სხეულზე.

ექტომორფისთვის სასწავლო გეგმის მახასიათებლები:

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არანაკლებ 60, არა უმეტეს 90 წუთისა. ამ გზით გამძლეობა ყველაზე სწრაფად განვითარდება და გამოჯანმრთელების დრო მინიმალური იქნება.
2. გაკვეთილების სიხშირე, რა თქმა უნდა, დამწყები სპორტსმენის ცხოვრების წესზე იქნება დამოკიდებული, მაგრამ კვირაში 4-5 გაკვეთილზე უნდა დაისახო მიზანი.
3. ექტომორფების ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელი იქნება სპლიტ სისტემა. ანუ ფეხების 1 დღე, მკლავების დღე, ზურგი, აბები, დუნდულები და ა.შ. კვირაში, რათა სუსტი კუნთები სწორად აღდგეს. ერთ სესიაზე საჭიროა კუნთების არაუმეტეს 2 ჯგუფის მუშაობა.
4. კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლის (კატაბოლიზმის) თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა შეასრულოთ ერთი ვარჯიშის 4 სეტზე მეტი. მიდგომებს შორის შესვენება 1-3 წუთია.
5. საფუძველი უნდა იყოს მოკლე ვარჯიშები, გამეორებების მცირე რაოდენობა ნაკრებებს შორის დასვენებით.
6. ვარჯიშის მიღმა უნდა დაზოგოთ და დაზოგოთ ენერგია: არ იაროთ დამატებით, არ ითამაშოთ აქტიური თამაშები.
7. დაიძინე მინიმუმ 8 საათი.
8. კვება: 5-6-ჯერ დღეში, მცირე ულუფებით, მოერიდეთ შიმშილის შეგრძნებას. ყველაზე მძიმე კვება საუზმეა, ის არასოდეს უნდა გამოტოვოთ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნელა ასათვისებელ საკვებს.

ძირითად კვებას შორის, წონის მომატების პროცესის დასაჩქარებლად, რეკომენდებულია საკვები დანამატის დალევა - გეინერი (შედგება ცილებისგან, ნახშირწყლებისგან, ვიტამინებისგან, მიკროელემენტებისგან) ან სუფთა სპორტული ცილისგან (მცენარეული ან ცხოველური ცილის კონცენტრატი). გეინერის დოზა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე რეკომენდებულია მისთვის ინსტრუქციებში.

როგორ სწორად მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონასთვის სახლში

მყიფე გოგონას, რომელსაც სურს დარჩეს ქალურ ფორმაში, არ სჭირდება გეინერებისა და ცილების სახლში მიღება, უბრალოდ სწორი დიეტა და ვარჯიში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

ვარჯიში არ უნდა იყოს დამღლელი, მათ უნდა აღძრას ზრდისთვის პასუხისმგებელი ჰორმონის ზრდა.

წონაში მყოფი გოგონებისთვის საკმარისია სამი სახის ვარჯიშის შესრულება: ბიძგი, ჩოჩქოლი, მკვდარი აწევა. ვარჯიშის დროს შეასრულეთ 3-4 სახის ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ ერთი ვარჯიშის 15-ზე მეტი გამეორება. იდეალურია დამწყებთათვის - ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ჰანტებისა და წვერის წონა.

დიეტა კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სიჭარბე არ უნდა იყოს დაშვებული, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ ცილებზე. უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მარცვლეული (ფაფა), ბოსტნეული, მთლიანი ფქვილის მაკარონი (ჭვავი, 2 ჯიში და ა.შ.). BZHU-ს თითოეული ელემენტი მნიშვნელოვანია და სავალდებულოა დაბალანსებულ დიეტაში, არაფერია გამორიცხული - უბრალოდ აირჩიეთ მათ შემცველი საკვების ოპტიმალური ტიპი და მათი რაოდენობა.

პროტეინი დღეში 2-3 გ-ზე მეტი კგ სხეულის წონაზე უნდა იქნას მოხმარებული დასვენების დღეებში, აღდგენისთვის, კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის, ვარჯიშის დღეებში კი მეტი ნახშირწყლების ჭამა მეტი ენერგიისთვის. ცხიმები საუკეთესოდ მოიხმარება თხილის, ხაჭოსა და ახალგაზრდა ყველის სახით.

ცილები უპირატესად მცენარეული უნდა იყოს: პარკოსნები, თხილი და მარცვლეული, ტოფუ.
დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი, რათა კუნთები გაივსოს სისხლით, მიირთვით დღეში 4-ჯერ მაინც.

კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ პირიქით მოაწყოთ სამარხვო დღე - ჩიტ ქარხანა, ან მაღალკალორიული დღე. ასეთ დღეს უმჯობესია მიირთვათ სახლში მომზადებული ტკბილეული: უმი კანფეტები ან შოკოლადი, ქატოს ფქვილისგან დამზადებული ცომეული, ხაჭოს ჩიზქეიქი, ტკბილი ხილი და ა.შ.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

არ არის საჭირო უაზროდ ქოლესტერინით (ცხოველური ცხიმების უხვად მოხმარებით, როგორიცაა ძეხვეული და შიშ ქაბაბი), კანცეროგენები (რომელიც წარმოიქმნება, მაგალითად, ბებიის ღვეზელების შეწვისას), შაქარი და ქიმიური დანამატები (რომლებიც ბევრია მაღაზიაში. შეიძინა ტკბილეული და სწრაფი კვება: ნამცხვრები, ნამცხვრები, სოდა, ბურგერი და ა.შ.).

მასაზე კვება უნდა დარჩეს (ან გახდეს) ჯანსაღი და დაბალანსებული, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაგება, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

ზემოთ ჩამოთვლილი კვების ზოგადი პრინციპები შესაფერისია არა მხოლოდ გოგონებისთვის და ექტომორფებისთვის, არამედ სხეულის სხვა ტიპების მქონე ადამიანებისთვისაც: ბევრი წყალი, მცირე ულუფები, შიმშილის გრძნობა, საკმარისი მოხმარება - ეს არის კალორიების რაოდენობა და საკვები. დანამატები გამოითვლება თქვენი წონის, ასაკისა და სქესის მიხედვით.

კალორიების გამოთვლა შესაძლებელია დაახლოებით თქვენი წონის (კგ) 30-ზე გამრავლებით, პლუს 500:

P*30+500 = N კკალ.

მაგალითად, 57 კილოგრამიან გოგონას წონით სჭირდება მინიმუმ 2210 კკალ დღეში მოხმარება.
თუ ეს არის ექტომორფი კაცი, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ არა 500, არამედ 1000:

60 კილოგრამიან ბიჭს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საკვებიდან დღეში მინიმუმ 2800 კკალ უნდა მიიღოს. ენდომორფმა არ უნდა დაამატოს 500-ზე მეტი ფორმულაში. მეზომორფს შეუძლია დაამატოთ 500-დან 1000-მდე, ეს დამოკიდებულია მის არჩევანზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს.

წონაში სპორტსმენის ჯანსაღ კვებაში BJU პროცენტი უნდა იყოს შემდეგი (100 გ საკვებზე): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
ანუ, შეგიძლიათ, მაგალითად, მიირთვათ 100 გრამიანი წიწიბურა, მათ შორის 20 გრამიანი ქათმის ნაჭერი და ჩაის კოვზი სელის ზეთი. ჩვეულებრივ ადამიანს ან ახალბედა სპორტსმენს არ სჭირდება ცილის ამ ღირებულების მეტი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თირკმელები და ღვიძლი დაზარალდებიან.

წონაში მატებისას ხილი და ბოსტნეული არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს, რადგან მათში შემავალი ბოჭკოები ძალიან ნელა შეიწოვება და დიდხანს იძლევა სისავსის შეგრძნებას, ამიტომ ისინი უნდა დარჩეს წონაში კლებულებისთვის.

შაქარი უნდა შეიზღუდოს ან გამოირიცხოს, ისევე როგორც წონის დაკლებისას, რადგან ის მხოლოდ ცხიმად გარდაიქმნება და ჩვენ გვაინტერესებს კუნთები.
მიირთვით ვარჯიშამდე არა უადრეს 2 საათისა და არაუგვიანეს 1,5 საათისა.

ციყვები

კუნთების მასის მომატებისას ცილა მთავარი მოთამაშეა. ეს არის ის, რისგანაც შედგება ჩვენი საკუთარი კუნთოვანი ქსოვილი; ეს არის ძირითადი სამშენებლო მასალა კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დროს. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ რაციონში მისი საკმარისი რაოდენობა და კარგი ხარისხისაა.

მეცნიერთა ბოლო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის ჯანსაღი, სუფთა ადამიანის ორგანიზმს დღეში დაახლოებით 10 გრ ცილა სჭირდება.

პროფესიონალი სპორტსმენები, ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად არიან დაკავებულნი ფიზიკურად მძიმე შრომით, საჭიროებენ დღეში 30-50 გ ცილას.

გოგონებს და გამხდარ ბიჭებს, რომლებიც მასას იმატებენ, შეუძლიათ მოიხმარონ მეტი ცილა, 50 გ-მდე. უფრო დიდ ბიჭებს, გამოცდილ ბოდიბილდერებს შეიძლება დასჭირდეთ დღეში 100-დან 200 გ ცილამდე (პროფესიონალებს შეუძლიათ 500-მდე მიაღწიონ). ამ რაოდენობის ცილის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ყოველდღიურად ცილოვანი დანამატების გამოყენებით.

მაღალი ცილოვანი პროდუქტები, როგორც წესი, ყველაზე ძვირია და კონცენტრატის მოხმარება უფრო იაფი ჯდება, მიუხედავად დიდი ქილა ცილის აშკარა მაღალი ღირებულებისა.

იმისათვის, რომ საკვებით მიწოდებული ცილა მაქსიმალურად სრულად შეიწოვოს, გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი:

მიიღეთ საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მაკროელემენტები ყოველდღიურად: კალციუმი, ვიტამინი B12, იოდი, ვიტამინი C და ნახშირწყლები.

არ აურიოთ ორი სახის ცილა. ერთ კვებაში მხოლოდ მცენარეული ან მხოლოდ ცხოველური ცილა. ანუ, მაგალითად, ომლეტი ტოფუსთან ერთად არ არის კარგი იდეა. და რამდენიმე სახის მცენარეული ცილის გაერთიანება შესაძლებელია და აუცილებელია, რადგან მხოლოდ სოიოს ცილა შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლექტს.

მცენარეები, როგორიცაა წიწიბურა, ჩია, კანაფის ფაფა, ლობიო და სხვა პარკოსნები ბრინჯით (არა თეთრი) ასევე უზრუნველყოფენ ამინომჟავების თითქმის სრულ შემადგენლობას. სხვა პარკოსნები და მარცვლეული უნდა იყოს შერეული, რათა მიიღოთ სრული ცილის წყარო. მაგალითად, მიირთვით ოსპის წვნიანი მთლიანი პურით. თხილი უმჯობესია მიირთვათ საჭმლის სახით, ყველაფრისგან განცალკევებით, მცირე ულუფებით.

ყველაზე სწრაფად ათვისებადი სრული ცილები შეიცავს კვერცხს, კაზეინს და სოიოს ცილას.

თუ ხორცს ცილის წყაროდ იყენებენ, მთელი ცხიმი უნდა მოიჭრას და ორთქლზე მოხარშული, ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ხორცს, რძის პროდუქტებს, თუნდაც უცხიმო და კვერცხს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ქვეშ ხართ, რადგან თქვენი დიეტა მდიდარია ქოლესტერინით.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები აუცილებელია წონის მატებისთვის, მათი არ უნდა გეშინოდეს და აი რატომ. ვარჯიშის დღეს მიღებული ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, შემდეგ კი გლიკოგენად, რომელიც ხდება სუფთა ენერგია კუნთებში. ეს აუცილებელია გამძლეობისა და სიმტკიცის გასავითარებლად, რათა გაზარდოთ წონა და გაზარდოთ მასა. ამ შემთხვევაში ნახშირწყლები არსად არ დაილექება, მთავარია ძილის წინ არ მიირთვათ.

დღეში საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა ჩვეულებრივ გამოითვლება შემდეგნაირად: 1 კგ წონაზე საჭიროა 7-9 გ.

წონის სპორტსმენისთვის „კარგი“ ნახშირწყლების მარტივი მაგალითები შეწოვის შენელების მიზნით: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მოხარშული კარტოფილი, მაკარონი, ჩირი, თაფლი.

ცელულოზა

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას და აქვეითებს მადას, მისი ყოველდღიური მოხმარება სავალდებულოა. ეს არის შეკრულობის პროფილაქტიკა, ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვა და კიბოს პროფილაქტიკა.

ბოჭკოვანი გვხვდება ბოსტნეულში - კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, მარცვლეული - განსაკუთრებით ხორბლის ქატო, შვრიის ფაფა და ასევე ხილში.

ვიტამინები

მაღალი ხარისხის ცილების შეწოვისთვის აუცილებელი ვიტამინების გარდა, ისეთი ელემენტები, როგორიცაა:

• B ვიტამინები (B1 (თიამინი), B2 (რიბოფლავინი), B6 ​​(პირიდოქსინი))
  ისინი ხელს უშლიან დაღლილობას, ხელს უწყობენ ნახშირწყლებისა და ცხიმების გლიკოგენად გადაქცევას და ქსოვილის ზრდას. წყაროები: კვერცხი, ბანანი, მწვანე ბოსტნეული, ბარდა, ამონაყარი მარცვლეული და პარკოსნები და ა.შ.
  თუთია არის განახლების მექანიზმის აქტიური მონაწილე, ხელს უშლის სწრაფ დაბერებას, სილამაზის ელემენტია. წყაროები: სუბპროდუქტები (ღვიძლი, ენა, სუბპროდუქტები), ყველი, კვერცხი, თევზი, ხამანწკები. ასევე სოკო
• პარკოსნები, ქატო, მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ლუდის საფუარი.
  კალიუმი მნიშვნელოვანია უჯრედული სუნთქვისა და მეტაბოლური პროცესებისთვის. წყაროები: ბანანი, ციტრუსები, სტაფილო, ჩირი გარგარი, გამომცხვარი კარტოფილი, წიწიბურა, ქატო.
• მაგია დაიცავს სტრესისგან და ასევე დაიცავს ორგანიზმს გადატვირთვისა და დაღლილობისგან. დალიეთ კაკაო, მიირთვით შავი შოკოლადი (სასურველია ხელნაკეთი), ისპანახი, ავოკადო და გოგრის თესლი.

როგორ მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა ცილებით

პროტეინი არის სპორტული კვება, საკვები დანამატი, რომელიც იყიდება სპეციალიზებულ სპორტულ მაღაზიებში. ცილოვანი დანამატი შექმნილია სპორტსმენის ყოველდღიურ რაციონში ცილის ნაკლებობის შესავსებად, მაგრამ არა მის ჩასანაცვლებლად.

დალიეთ დანამატი ყოველი ჭამის დროს (6-7-ჯერ დღეში) და ჯერ გამოთვალეთ: რამდენ ცილას მიიღებთ დღეს საკვებით, რამდენი უნდა მიიღოთ. ცილის გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვევს საჭმლის მონელებას, ამიტომ გაანგარიშებაა საჭირო.

სანამ ყიდულობთ, სთხოვეთ გამყიდველს, მოგცეთ საშუალება შეამოწმოთ ფხვნილის გემო - ყველაზე ხშირად, მომხმარებელს არ აბრუნებენ. დაკონსერვებული ცილის გემო ყველას არ ახასიათებს; ძალიან ხშირად ის საკმაოდ უსიამოვნოა.

თუ თქვენი სუნი და გემო გემოთი სუნი დაიხრჩო, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია. სოიოს პროტეინს ჩვეულებრივ ნეიტრალური გემო აქვს, შეგიძლიათ მას ბლენდერით დაუმატოთ ბანანი ან კაკაო, საკმაოდ გემრიელი იქნება.

ცილები იყოფა 3 ტიპად:

1. იზოლატი - სუფთა ცილის უმაღლესი კონცენტრაცია, შეიცავს მინიმუმ დანამატებს. ის შეიწოვება საუკეთესოდ და სწრაფად. ეს ყველაზე ძვირი ვარიანტია. შრატის ცილა უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ ან დილით.
2. კონცენტრატი ოდნავ ნაკლებად გაწმენდილია, შეიცავს 20-60%-მდე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.
3. ჰიდროლიზატი არის გასუფთავებული ფერმენტირებული ცილა. ის ძალიან სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ ხანგრძლივი გამოყენებისას თქვენი ორგანიზმი „დაივიწყებს როგორ“ გამოიმუშაოს საჭირო ფერმენტები დამოუკიდებლად.

ცილა თავისთავად უვნებელია; სპორტსმენი შეიძლება შეშფოთდეს მხოლოდ კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის ან რეგულარული დოზის გადაჭარბების შედეგების გამო. ასევე გასათვალისწინებელია, რომ თუ ჯანმრთელი ადამიანი ვარჯიშის გარეშე სვამს პროტეინს ან გეინერს, ის უბრალოდ მოიმატებს ცხიმს.

ქიმია კუნთების ამოტუმბვისთვის

ქიმიური დახმარება კუნთების ამოტუმბვისთვის -. მიუხედავად მათი საფრთხისა და აბსოლუტური მავნებლობისა, ისინი ძალიან სწრაფად და ეფექტურად უმკლავდებიან თავიანთ ერთადერთ ამოცანას - სწრაფი წონის მატებას.

ბევრი სპორტსმენი, სიზარმაცის და სპორტდარბაზში გამოყოფილი დროის გატარების სურვილის გამო, საკუთარ თავს სტეროიდების გამოყენების უფლებას აძლევს. ვინც მათ არ იყენებს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ფიქრობს, რომ თავადაც ცუდად მოქმედებენ, რადგან ასე სწრაფად ვერ მიაღწევენ შედეგს, ბევრი ნებდება. არსად აჩქარება არ არის საჭირო, უბრალოდ იმუშავე და კომპეტენტურად და მასები მოვა.

სტეროიდების გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ქიმიური დამხმარე, უვნებელი, ვიტამინების მსგავსად:

• კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ადამიანის კუნთებში; ქიმიკოსებმა ისწავლეს მისი სინთეზი და სთავაზობენ მის დამატებით მიღებას გამძლეობის გასაზრდელად, კუნთების აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად, მათი ზრდის სტიმულირებისთვის და ნახშირწყლების გლიკოგენად გადაქცევის დასაჩქარებლად.
• ბეტა-ალანინი არის ამინომჟავის სახელი, ანუ ის ჩვეულებრივი ცილის განუყოფელი ნაწილია. ამ დანამატით შეგიძლიათ კიდევ უფრო დიდხანს იმუშაოთ, ვარჯიშობთ გამძლეობითა და ძალით, ნაკლები დაღლილობით.
• სხვა ამინომჟავებს მიეკუთვნება ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. მათი დამატებით მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკულად დაივიწყოთ კუნთების ტკივილი და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ პროდუქტიულობა.
• გლუტამინი - უფრო სწრაფად აღადგენს კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადრე დაიწყოთ უფრო მძიმე წონის გამოყენება. გლუტამინი ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის დამატებით წარმოებას.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა ერთ თვეში

კუნთების მასის აშენება თვეში შეგიძლიათ კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშით, თქვენი სხეულის ტიპზე მორგებული სავარჯიშო გეგმის გამოყენებით, კომპეტენტური მენიუს, აგრეთვე სხვადასხვა ძვირადღირებული საკვები დანამატებისა და ზემოთ ჩამოთვლილი მედიკამენტების გამოყენებით.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ 5 კგ-მდე კუნთოვანი მასა თვეში და მხოლოდ ვარჯიშის პირველ თვეებში. რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, მით უფრო ნაკლებ კილოგრამს შეძლებთ თვეში რეალურად მოიმატოთ.

დიდი ხანია ცნობილია, რომ კუნთები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება, უფრო ძლიერი ხდება, ხოლო ნაკლებად გამოყენებული კუნთები სუსტდება და კარგავს მოცულობას. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა, როგორ ივარჯიშოთ და იკვებოთ კუნთების სწრაფი ზრდისთვის. ცოტას შევეხებით კუნთების ზრდისთვის დანამატების საკითხებსაც.

ცხადია, უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთები, რომელთა აშენებაც გსურთ და გაძლიერდეთ. ამისათვის არსებობს მრავალი სპორტი, სხვადასხვა ვარჯიში და ვარჯიში, რომლის დროსაც კუნთებში სისხლის ნაკადის მატება ხდება და ისინი უფრო ინტენსიურად იზრდებიან.

და მაინც, კითხვა პასუხგაუცემელი რჩება: „როგორ შეგიძლია სწრაფად ააშენო კუნთები, რომლითაც სხვები უსასრულოდ აღფრთოვანდებიან? აქ არის ყველაზე ეფექტური რჩევები, რომლებიც სწრაფად დაეხმარება თქვენს კუნთებს გახდნენ ძლიერი და შეინარჩუნონ შესანიშნავი ტონუსი.

ჩვენი რჩევების წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა.

1. გაარკვიეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ

კალორიების საჭიროება დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, წონაზე და აქტიურ ცხოვრების წესზე. რაც უფრო მარტივია: გაამრავლეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა კილოგრამებში 40-ზე. თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, ეს არის 70 x 40 = 2800 კალორია დღეში. რა, არ ხარ მიჩვეული ამდენი ჭამას?

ვარჯიშები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

2. ავარჯიშეთ კუნთების დიდი ჯგუფები კუნთების ზრდის დასაწყებად

კვლევა აჩვენებს, რომ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში იწვევს კუნთების ბოჭკოების ზრდას, რაც იწვევს მასის სწრაფ და ძლიერ მატებას. დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ კუნთების ყველა ამ ჯგუფზე კვირაში ერთხელ მაინც. ეს მოიცავს ფეხების, ზურგის და გულმკერდის კუნთებს.

3. თანდათან გაზარდეთ წონა, რომელსაც აწევთ

როდესაც კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას, საჭიროა მათი სტიმულირება იმ წონის მუდმივი შეცვლით, რომლითაც მუშაობთ. თუ ვარჯიშის პირველ კვირაში სკამზე 50 კგ-ს დაარტყით, მეორე კვირას სცადეთ 5 კგ-ის დამატება. შემდეგ კვირას დაამატეთ კიდევ 5 კგ და ა.შ. იგივე ეხება სხეულის სხვა ნაწილებს.

თქვენი წონის თანდათან მატება უზრუნველყოფს, რომ თქვენი კუნთები არ შეწყვეტენ ზრდას. წონა ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას, რადგან მისი ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია გამოცდილ დატვირთვაზე. უბრალოდ უყურეთ, რომ თქვენი კუნთები იზრდება და ძლიერდება ყოველ კვირას.

4. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში

თუ სხეულის ორ ნაწილს დღეში სამჯერ ვარჯიშობთ, შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი ვარჯიში ექვს დღეში მხოლოდ სხეულის ერთ ნაწილზე დღეში. ან თუ ორშაბათს ამუშავებთ მკერდსა და ბიცეფსს, ოთხშაბათს კი ზურგსა და ტრიცეფსს, შეცვალეთ თანმიმდევრობა: ჯერ მკერდი და ტრიცეფსი გაიკეთეთ, შემდეგ კი ზურგი და ბიცეფსი. სხეულის არაჩვეულებრივ კომბინაციებში დატვირთვით, უფრო ინტენსიურად ასტიმულირებთ კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.

5. გააკეთეთ განსხვავებული მიდგომები.

იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ სამი იდენტური სეტი ზედიზედ, გააკეთეთ საჭირო გამეორებების მხოლოდ მესამედი პირველ სეტში, ორი მესამედი მეორე სეტში და სრული რაოდენობა მესამეზე. ეს საპირისპირო დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა პირველ კომპლექტზე და ნაკლები მეორე და მესამეზე.

სპორტული კვება კუნთების სწრაფი მომატებისთვის

6. გამოიყენეთ საკვები დანამატები

დანამატები, რა თქმა უნდა, არ უნდა იყოს თქვენი საკვები ნივთიერებების ერთადერთი წყარო. ისინი თამაშობენ დამხმარე როლს, რადგან ისინი ავსებენ თქვენს დიეტაში არსებულ ხარვეზებს, რომლებიც წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც არ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზის გასაძლიერებლად. აქ არის რამოდენიმე ცნობილი დანამატი, რომელიც ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ბაზარზე:

შრატის ცილა

ეს დანამატი თითქმის ყოველთვის უნდა იქნას გამოყენებული, როდესაც ეძებთ მოცულობითი კუნთების აშენებას, მუშაობის გაუმჯობესებას და ცხიმის დაკლებას. შრატის ცილა არის დიეტის განუყოფელი ნაწილი, ვისაც სურს კუნთების მასის გაზრდა. ის ადვილად შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

კაზეინი

კაზეინი შრატის ცილის ტყუპი ძმაა. ეს არის კიდევ ერთი ტიპის ცილა, რომელიც გვხვდება რძეში. შრატის პროტეინთან შედარებით, ჩვენი ორგანიზმი უფრო ნელა ითვისებს კაზეინს. ძილის წინ კაზეინის მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმის განვითარება, დაიცავით თქვენი ძნელად მოპოვებული კუნთები შინაგანი საჭიროებების საწვავად გადაქცევისგან.

კრეატინი

ბოლო წლების განმავლობაში კრეატინის გამოჩენა გახდა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი აღმოჩენა სპორტული დანამატების სფეროში. ის ზრდის კუნთების უჯრედებში შემავალი ენერგიის რაოდენობას, ასე რომ შესაძლებელი გახდება მეტი გამეორების გაკეთება და მეტი წონის აწევა.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA)

ლეიცინი, ვალინი და იზოლეიცინი, რომელსაც ეწოდება განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავები კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და სინთეზისთვის.

გლუტამინი

გლუტამინი არის ყველაზე უხვი ამინომჟავა ადამიანის ორგანიზმში. ის ზრდის ლეიცინის რაოდენობას კუნთების ბოჭკოებში და ამცირებს კუნთების დაშლის სიჩქარეს. ასევე ნაჩვენებია, რომ ის ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას.

ერთი ბონუს რჩევა:

როგორ დავიკლოთ წონაში

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არის კონტრპროდუქტიული თქვენი მიზნისთვის, კუნთების ქსოვილით შეფუთვა, მაგრამ ამ ნაბიჯის გარეშე თქვენ ვერასდროს მიიღებთ თქვენი ოცნების სხეულს. თქვენ ბევრს ჭამდით და აწევდით სიმძიმეებს თქვენი პროგრამის პირველი ორი თვის განმავლობაში, მომზადების შემდეგი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის წონის დაკლება. ძლიერ კუნთებთან ერთად, თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ ცხიმის დეპოზიტებს ტანზე, მკლავებსა და ფეხებზე. ეს „რეზერვები“ გაჩნდა წონის მასიური მატების დროს, როცა ბევრი ჭამა გჭირდებათ. თქვენ მოგიწევთ შეამციროთ ის, რასაც ჭამთ, რათა გარშემომყოფებმა დაინახონ დიდი, განსაზღვრული კუნთები, რომლებზეც ასე ბევრს მუშაობდით.

დასვენებისას გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან სიარული. აერობული ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად. უბრალოდ, დღის განმავლობაში არ გააკეთოთ კარდიო წონებით, თორემ ასე კუნთებს დაწვავთ.

დასკვნა

ლამაზი კუნთების აშენებას დრო სჭირდება. მაშინაც კი, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, წელიწადში მხოლოდ 3-9 კგ კუნთოვან მასას მოიმატებთ. თუ დაიცავთ ზემოთ ხსენებულ რჩევებს, აუცილებლად მიიღებთ მოცულობით და გამოძერწილ კუნთებს დიდი ხნით და უმოკლეს დროში.

მასალების საფუძველზე:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast