სახსრებში მარილის დეპოზიტების ნაკლებობა. ეს უნარი ასევე ნიშნავს კუნთების განვითარებულ სიძლიერეს და ელასტიურობას, შესანიშნავ მოქნილობას. ეს არის სხეულის უკეთესი კონტროლი, სრულყოფილი პლასტიურობა და მოძრაობის ოპტიმალური მანერა, მარტივი სიარული. იმის გამო, რომ სახლში გაყოფის გაკეთება არცერთ ასაკში არც ისე რთულია, თუ ვარჯიშის დაწყებას დამოუკიდებლად გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ არა მხოლოდ ფეხების მობილურობის გაზრდაზე.

სახლის გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის ოპტიმალურ მიმოქცევას მენჯის, სასის, სახსრების, ლიგატებისა და მუცლის ღრუში. ისინი ასტიმულირებენ ნაწლავის მუშაობას და სწორად შესრულების შემთხვევაში აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას. ასევე წვავს თეძოებს, აფერხებს და მკურნალობს ვარიკოზულ ვენებს და აადვილებს სხვადასხვა ცეკვის დაუფლებას. სხეული ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა სახის დაზიანებების მიმართ, რადგან ძლიერი, გაწვრთნილი კუნთები უძლებს მნიშვნელოვან სტრესს და უფრო რთულია მისი გატეხვა. ამიტომ უკეთესი გაჭიმვისთვის საჭიროა სუსტი კუნთების ვარჯიში.

როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება

ნაპრალების სწორად შესრულება ადვილი შესამოწმებელია: ხერხემალი ადვილად ტრიალებს, იღუნება და არყევს დაძაბულობისა და ტკივილის გარეშე. ამიტომ ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სახსრებისა და ხერხემლის პოზიციას.

როგორც წესი, გაყოფის უნარი ტანვარჯიშის ან ბალეტის შესრულებისას სრულდება გართობის გაზრდის მიზნით. მინიმალური ყურადღება ექცევა ზურგისა და სახსრების პოზიციას, განსაკუთრებით თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს ფეხების გაჭიმვის სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით. ზოგ შემთხვევაში გიწევთ დიდხანს ჯდომა, ტკივილების ატანა, არასასიამოვნო პოზაში.

სწორი მიდგომა გულისხმობს არა ზურგის ზედმეტ დაძაბვას, არამედ სასის და ბარძაყის სახსრების მობილობის თანდათანობით გაზრდას. ამ შემთხვევაში ხერხემლის ბუნებრივი მდგომარეობა შენარჩუნებულია გაყოფის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში რთულ ტანვარჯიშში ჯდომისთვის ნებისმიერ ასაკში, თუ უკუჩვენებები არ არის. კლასების ხანგრძლივობა მერყეობს, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე კვირაში. ახალგაზრდა ასაკში წარმატება უფრო სწრაფად მოდის.

როცა არ უნდა ისწავლო გაყოფის გაკეთება

როგორც წესი, არ ღირს ვარჯიში გაყოფის შესასრულებლად შემდეგ შემთხვევებში:

• ხერხემლის მძიმე დაზიანებები;
• ანთებითი ბარძაყის სახსრები;
• ტკივილი ქვედა უკან;
• დალურჯებული ფეხებისთვის;
• ძვლების, განსაკუთრებით მენჯის ბზარების შემთხვევაში;
• მაღალი არტერიული წნევით.

ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის გარკვეულ დატვირთვას. თუ მისი ჯანმრთელობა კარგია, ის სწრაფად უმკლავდება ნეგატიურ გრძნობებს და აღწევს უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე გაკვეთილების დაწყებამდე ჰქონდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სპორტულმა დატვირთვამ შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია, რადგან ფიტნესის აღდგენისა და განვითარების შიდა რეზერვები შეიძლება არ იყოს საკმარისი.

მაშინაც კი, თუ ყველაფერი წესრიგშია თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, მაგრამ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში არ არის ადეკვატური, უმჯობესია არ აიძულოთ რამე და არ მოძებნოთ სასწაული გზა, რომ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, განსაკუთრებით თუ მიზანი განივი ჯიშის დაუფლებაა. . ამისათვის ბევრს უწევს სწავლა დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში. სპორტსმენის ასაკის მატებასთან ერთად, შედეგების მოსალოდნელია მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ.

სად დავიწყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები

ფეხების გაჭიმვისა და გაყოფის გასაკეთებლად ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს სავალდებულო გახურება. ტანვარჯიშის პოზაში ჯდომის გასაადვილებლად, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ტრავმა მოხდეს. რაც უფრო დაბალია სპორტული ვარჯიშის დონე, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გახურება. გახურების სავარჯიშოების სავარაუდო სია შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში "".

უმჯობესია დამწყებთათვის დაიწყონ სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთონ გაყოფა ყოველ მეორე დღეს. მხოლოდ ვარჯიშის დონის გაზრდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ ვარჯიშზე.

სხვადასხვა გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თითოეულ მხარეს. თუ თქვენ შეგიძლიათ სხეულის ერთ მხარეს ნაკლებად ღრმად ჯდომა, ვიდრე მეორე მხარეს, გაკვეთილი უნდა დაიწყოთ იქიდან, დამატებით განახორციელეთ ვარჯიშის დროს ნაკლებად მოქნილი ადგილები.

გაყოფის გასაკეთებლად კუნთის გასაჭიმად საჭიროა მცირე ტკივილი იგრძნოთ. უნდა იყოთ მოთმინება დაახლოებით 15 წამი, ტკივილი უნდა გაქრეს. თუ ტკივილი გაგრძელდა, უმჯობესია შეამციროთ დატვირთვა.

ვარჯიშის დროს არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება. ის უნდა იყოს გლუვი, ღრმა, დაეხმაროს კუნთებს მოდუნებაში, რათა უკეთ გაიჭიმოს და მოგცემთ საშუალებას დაჯდეთ სასურველ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სპლიტები სახლში

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები შესრულებულია ჯდომისას

• დაჯექით, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ ფეხი ბარძაყის შიგნით რაც შეიძლება ახლოს პერინეუმთან. პალმები განლაგებულია გვერდებზე. აუცილებელია მარჯვენა ფეხის მოხრის გარეშე დახრილობა და ფეხზე მისვლა სცადეთ. დაჭიმვისგან უნდა იგრძნოთ მცირე წვის შეგრძნება. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის სხვა ნაწილისთვის.
• მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მიმდებარე ბარძაყის გარეთ. დაიხარეთ წინ, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია.
• საზარდულის კუნთების გასაჭიმად დაჯექით და ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ხელები ფეხებზე დააწყვეთ, იდაყვებით გაშალეთ მუხლები, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს. თუ 180 გრადუსიანი კუთხე ადვილად ყალიბდება, დახარეთ ტანი წინ, რომ დაწექით ტერფებზე.
• დახარეთ თქვენი ტანი თქვენი სწორი ფეხებისკენ, შეეცადეთ ფეხები ხელით დაიჭიროთ. ცოტა ხნით პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, გასწორდით. აწიეთ ერთი სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, დაიჭირეთ იგი ხბოში. შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე კიდურისთვის.
• გაყოფის სავარჯიშოდ დაჯექით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ ქუსლი დუნდულებს შეეხოს, მეორე ფეხი კი სწორი იყოს. ქვედა კიდურებს შორის უნდა იყოს სწორი კუთხე. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ მუხლს და ხელებით აითვისოთ ფეხი. გაიმეორეთ სარკის პოზაში.
• დადექით მუხლებზე, გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები მენჯის გვერდებზე იყოს, მხოლოდ ფეხის თითებს დაეყრდნოთ. ეხმარებით ხელებით, აწიეთ და დაეცემათ, თითქოს ცდილობთ დუნდულებით იატაკს შეეხოთ.
• დაჩოქილი, კომფორტულად მოათავსეთ ფეხების ძირები და წვივები იატაკზე მენჯის ორივე მხარეს. შეასრულეთ წინ მოხვევა, რომ სწრაფად ისწავლოთ გაყოფის გაკეთება.
• გასწორებული ფეხები ფართოდ გაშალეთ, 10-12-ჯერ მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მკერდს იატაკს შეეხოთ, ტერფები კი გასწორებული ხელებით.

დგომის გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში

ზურგისა და ბარძაყის შიგნითა ნაწილის სწორად დასაჭიმად და სასურველ ტანვარჯიშის პოზაში სწრაფად დასაჯდომად, საჭიროა მთელი სიმძიმით ჩაჯდეთ ერთ ფეხზე, მეორე გვერდით გადადებული და სწორი, თქვენსკენ მიმართული თითებით. აწიეთ და დაწიეთ დაჭიმვის მოქმედების შეგრძნებით. ნახევარი წუთის შემდეგ გააკეთეთ ეს სხეულის მეორე ნახევრისთვის, რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

დაჯექით მოხრილ მარცხენა ფეხზე, გაასწორეთ და მეორე გვერდზე გადადეთ. შეუფერხებლად შემოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ 90 გრადუსით, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მეორე ფეხზე, ხოლო მოხარეთ, რომ ჩამოაყალიბოთ ლანგარი წინ. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის მეორე ნახევრისთვის. საკმარისია 8-10 გამეორება. თუ მოძრაობები რთულია, შეგიძლიათ დაეხმაროთ ხელები იატაკზე დაყრით.

იოგას ეფექტური ვარჯიშები გაჭიმვისთვის

სავარჯიშოები, რათა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, უნდა შესრულდეს სხეულის თითოეულ მხარეს.

• გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ ისე, რომ მუხლის პროექცია ემთხვევა თქვენს ფეხს. მარცხენა მხოლოდ თითებს ეყრდნობა და გასწორებულია, სწორი ზურგით, წინ დახრილი. თითები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას. ძალა მიმართულია უკანა ქუსლის უკან დასახევად. მზერა და ნიკაპი მიმართულია წინ, მხრები ჩამოშვებულია, სუნთქვა თავისუფალია. გაჭიმვის პოზა შენარჩუნებულია ერთი წუთის განმავლობაში.
• ტანი იკავებს ვერტიკალურ პოზიციას, დაჭერილი სწორი ხელები თავის ზემოთ და უკან. აუცილებელია მარცხენა ქუსლის გაჭიმვის მოძრაობის გაგრძელება. ოდნავ მოხარეთ ზურგი მუცელი დაჭიმვისას. გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში.
• საყრდენი მარცხენა მუხლზე, ხელისგულები საკრალურზე, სასურველია თითები ზემოთ, მხრები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას მენჯი წინ და ქვევით აიწიეთ. ხერხემალი ოდნავ უნდა გაიჭიმოს, სახე მაღლა უნდა გაიხედოს. დარჩით ამ პოზაში ერთი წუთით.
• გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ წონა მარცხენა მუხლზე. მოხარეთ თქვენი ტანი წინ და ერთდროულად მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. შეეცადეთ შეეხოთ მხარს წინა ბარძაყს, დადეთ წინამხრები იატაკზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• დაიდეთ ზურგი ვერტიკალურად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მხრები ბარძაყის ქვეშ. პალმები, როგორიცაა ბიძგები. მოატრიალეთ მენჯი, უკან გადაწიეთ ტანი და ამავდროულად გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ და შემდეგ კვლავ მოათავსეთ მხრის ბარძაყის ქვეშ. გააკეთეთ 8-10 გამეორება საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• მარჯვენა ხელი წვივის წინ ისე, რომ მუხლი მკლავთან ახლოს იყოს, ფეხი მთლიანად იატაკზეა, ხელები ოდნავ მოხრილი მხრების სიგანეზე. უკან გაიყვანეთ მარცხენა ქუსლი. შემდეგ ოდნავ გაიტაცეს თეძო და მოხარე ხელები, როგორც ქვედა წერტილში პუშ-აპების შესრულებისას. გაიხედეთ წინ, დაისვენეთ წინა ფეხზე, შეგიძლიათ ხელით დააჭიროთ მას. გააჩერეთ ეს პოზა 60 წამის განმავლობაში.

ყველა მამაკაცსა და ქალს აინტერესებს ყველაზე აქტუალური კითხვა ინტერნეტში, როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა სახლში დამწყებთათვის? რა არის გაყოფა - ეს არ არის მხოლოდ ლამაზი პოზა, არამედ სანახაობრივი პოზა, რომლის წყალობით თქვენ მიიღებთ უზარმაზარ სარგებელს. მაგალითად, ვისაც შეუძლია გაყოფის გაკეთება, მიიღებს სხეულის, ფეხების, ზურგის, მუცლის ლამაზ ფორმას, განსაკუთრებით მუცლის ირიბი კუნთებს, რომლებიც ძალიან ლამაზად გამოიყურება. Twine ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ხერხემლის, საშარდე სისტემის და ნაწლავების ჯანმრთელობა. ამიტომ, მოიკრიბეთ ძალა და დაიწყეთ სახლში მუშაობა. არაფერია რთული, უბრალოდ ჩართეთ თქვენი საყვარელი სერიალი ან მუსიკა და დაიწყეთ გაჭიმვა.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ გააოცოთ მეგობრები თქვენი მოქნილობით და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა. აღსანიშნავია ისიც გაყოფილი ვარჯიშებიძალიან სასარგებლოა ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, რომლებიც გეგმავენ ორსულობას.

ასე რომ, რა ტიპის ძაფები არსებობს:

• ჩამოხრჩობა;
• ვერტიკალური;
• განივი;
• ძაფი ხელებზე;
• გრძივი twine.

გრძივი twine- ყველაზე მსუბუქი ტიპის ძაფები. და ეს ყველაფერი, რადგან ის იყენებს იმავე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ მარტივი სიარულის დროს. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ გრძივი გაყოფაზე ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვები ძაფების ტიპები სახლში.

როგორ გავაკეთოთ სპლიტები ერთ თვეში სახლში

სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის სახლში

სავარჯიშო 1

პირველი ვარჯიშიეს არის მორბენალი პოზა. ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის კარგად გაათბეთ რეგულარული ვარჯიშით. დადექით საკუთარი თავის წინ და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ მუშაობა.

გაიქეცი პირდაპირ წინ და მოათავსე მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მუხლზე იყოს მოხრილი. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი მთლიანად პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე. პალმები უნდა დაიდოთ იატაკზე. თავი უნდა გამოიყურებოდეს მკაცრად წინ ან პირდაპირ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ სცადეთ ხელისგულები ისე, რომ პერინეუმი თანდათან გამკაცრდეს.

სავარჯიშო 2

პოზა ძალიან შთამბეჭდავია და დიდ სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ხელები ზემოთ პოზა არის მორბენის პოზის პირდაპირი გაგრძელება. ასე რომ, ნელა გაისწორეთ სხეული, მოხარეთ ზურგი და გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ. შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ხელისგულების აწევის გარეშე. გრძივი გაყოფის ვარჯიშებიდაგეხმარებათ ეფექტურად და სწრაფად გააძლიეროთ და გაჭიმოთ ფეხები და პერინეალური კუნთები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გაყოფის გაკეთებამდე. ვარჯიში ასევე ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისთვის. ისუნთქეთ ნელა, გაიხედეთ პირდაპირ.

სავარჯიშო 3

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების ძალიან ეფექტურად დაჭიმვაში. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ გაყოფის პოზა უნდა გაკეთდეს თითოეული ფეხისთვის. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაასწორეთ მეორე ფეხი უკან. შემდეგ ეცადეთ, ხელისგულები წელის არეში დაადოთ. შეეცადეთ უფრო ღრმად დაიხაროთ უკან.

სავარჯიშო 4

აიღეთ პოზა, ერთი ფეხი მუხლზე წინ მოხრილი და მეორე უკან გასწორებული. ხელისგულები გვერდებზე მოათავსეთ თითებით ერთმანეთის პირისპირ. გაასწორეთ იდაყვები გვერდებზე.

სავარჯიშო 5

ეს არის ზემოთ ნაჩვენები სავარჯიშო ნომერი 4-ის პირდაპირი გაგრძელება ძაფები სახლში. შეეცადეთ ნიკაპი იატაკს შეეხოთ.

სავარჯიშო 6

ასე რომ, სავარჯიშო ნომერი 6 არის თქვენი დასკვნა გაყოფის ვარჯიში სახლში. შეეცადეთ თქვენი უკანა ფეხის მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამ ვარჯიშამდე საჭიროა ეფექტურად გაათბოთ. საბოლოო პოზა არის თქვენი მცდელობა, იჯდეთ გრძივი გაყოფით, ან შეეცადეთ დაჯდეთ რაც შეიძლება მეტი.

ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშები

ჯვრის ძაფები- ეს გაყოფის უფრო რთული გზაა, მაგრამ საკმაოდ შესასრულებელი. ჯვარედინი ძაფები სახლშიძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის, ანვითარებს მენჯის კუნთებსა და სახსრებს. Დროზე ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშებიფეხები მიიღებს ძალიან ლამაზ ფორმას და ზურგის ქვედა ნაწილს სწორ და ჯანსაღ პოზიციაზე მიიყვანს.

ქვემოთ აღწერილი ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშიშესანიშნავად მოამზადებს სხეულს ბოლო პოზამდე. ეს პოზა არც ისე ადვილი იქნება თქვენთვის, როგორც გრძივი გაყოფა, მაგრამ თუ მძიმედ ივარჯიშეთ, ყველა თქვენი მეგობარი შოკირებული იქნება, სხეული კი ჯანმრთელი იქნება.

სავარჯიშო 1

შესასრულებლად საკმაოდ მარტივია - ეს არის მოხრილი ქვედა უკან. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები დაიდეთ ზურგზე. თქვენ უნდა გაიჭიმოთ ასე, სანამ არ დაინახავთ თქვენს ქუსლებს. თუ გსურთ მუცლის ამოტუმბვა, მაშინ ხელები მუცელზე უნდა დაიდოთ. მაგრამ ყოველთვის იყავით ფხიზლად, თუ სხეული მზად არ არის სტრესისთვის, მაშინ ცოტათი მოუშვით დაჭიმულობა.

სავარჯიშო 2

ასე რომ დაისვენეთ პირველის შემდეგ. გაყოფის ვარჯიშებიდაიწყე მეორეს გაკეთება. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიხარე წინ და მხოლოდ ამის შემდეგ გაშალე ხელები წინ. თავი პირდაპირ წინ უნდა გამოიყურებოდეს. ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი.

სავარჯიშო 3

სავარჯიშოს ეწოდება ღრმა მოხრილი, ხელებით იატაკზე დაყრდნობილი. თქვენი ფეხები ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ იდაყვები და მხრები მათ შორის მოათავსოთ. შეეცადეთ დაწიოთ ისე, თითქოს მაღლა ასწიოთ. არ იჩქაროთ, რომ გახდეთ გურუ და მოხვდეთ ამ პოზაში რამდენიმე ტრენინგზე. ყველაფერი ეტაპობრივად გააკეთეთ, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.

სავარჯიშო 4

როდესაც კუნთები მზად არიან გასაჭიმად, შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ვარჯიში წინამხრებზე აქცენტით.

სავარჯიშო 5

ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშოა ფართო ფეხებით ჩაჯდომა. დადექით ფართოდ, ასწიეთ ხელები მაღლა. ოღონდ წინდები გარეთ გადაატრიალეთ - ამ გზით თქვენ ფეხებს ძალიან ეფექტურად გაჭიმავთ. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, მაგრამ შეინახეთ ზურგი მოდუნებული და სწორი.

სავარჯიშო 6

ამ პოზის შესრულებას მაშინვე ვერ შეძლებთ. ვინაიდან ეს არის მეხუთე ვარჯიშის პირდაპირი გაგრძელება. დაჯექით ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 7

სავარჯიშოები ბევრისთვის ნაცნობია სკოლიდან. გვერდითი ლანგრები. გაშალეთ ფეხები ნელა, გადადით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე. ერთი ფეხის მუხლი უნდა იყოს მოხრილი, მეორე კი სრულად გასწორებული. შეასრულეთ 8-10 გამეორება.

სავარჯიშო 8

ახლა ჩვენ ვუახლოვდებით თავად ძაფს. ფეხები შეძლებისდაგვარად მოათავსეთ გვერდებზე. შემდეგ ოდნავ დაიხარეთ წინ და ზურგი ზუსტად იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. შემდეგ დაისვენეთ იდაყვებზე.

სავარჯიშო არის საბოლოო მომზადება ჯვრის გაყოფისთვის. ასევე ამ პოზაში შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები იატაკზე და ასწიოთ ხელები და მუცელი.

სავარჯიშო 9

მანამდე როგორ ხდება გაყოფა,ჩამოწიეთ პერინეუმი მუცელზე და თანდათან გაასწორეთ მენჯი, თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი ყოფს ვარჯიშებს სახლშიძალიან სასარგებლოა სასქესო სისტემის, ნაწლავებისა და ხერხემლისთვის. რაც მთავარია, სპლიტები ძალიან ლამაზად და ეფექტურად ცვლის შენს გარეგნობას.

Მოწონებული? Უთხარი შენს მეგობრებს.

1. კარგად გაათბეთ. მხოლოდ პატარა, მოქნილი ბავშვები გამოტოვებენ გახურებას უშედეგოდ. თუ არ გსურთ კოჭლობით გადახვიდეთ სასწრაფო დახმარების ოთახში, გაათბეთ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. ნუ აჩქარებ საქმეებს. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ექვს თვეზე მეტი დასჭირდეს გაყოფის გასაკეთებლად. სხვები, ბარძაყის სახსრის მახასიათებლების გამო, ამას ვერასდროს შეძლებენ (მაგრამ ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება). ნებისმიერ შემთხვევაში, დრო დაუთმეთ. თუ ძლიერი ტკივილის ატანა გიწევთ, მაშინ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად.

დაიცავით ეს წესები და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა გაჭიმვისას, ასაკის მიუხედავად.

როგორი უნდა იყოს დათბობა?

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ. დაიწყეთ 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით.

თუ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ სირბილი, პედლინგი აირბაიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე, ან თოკზე ხტომა. სახლისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაზავი:

1. 20 მხტუნავი ჯეკი.

2. 40 სავარჯიშო „მთამსვლელი“.

3. 15 ჩახტომა.

4. გორაკზე 20 საფეხურით ასვლა მუხლით წინ მიმავალი (შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით ან მის გარეშე).

შეასრულეთ სავარჯიშოები ინტენსიურად და, თუ ეს შესაძლებელია, შეჩერების გარეშე კარგად გახურებისთვის. ამის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე დინამიური გაჭიმვის მოძრაობა:

1. თეძოს წრიული მოძრაობები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

2. გვერდებზე შემობრუნებული მუხლებით ღრმა ჩაჯდომა - 10–15-ჯერ.

3. ღრმა გვერდითი ლუნგები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარჯიშებზე.

როგორ გავაკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები ერთად. ზურგი სწორია (შეიძლება გაკეთდეს კედელთან), მუხლები იატაკზე დევს ან მიდრეკილია ამის გაკეთება. არ უნდა დაადო ხელები მუხლებზე და არც სხვას მისცე ამის უფლება. შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს კუნთების სიძლიერით.

დარჩით უკიდურეს წერტილში 0,5–2 წუთის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში კარგად ხსნის თეძოებს. დადექით იატაკზე ოთხზე, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან მიიტანოთ ან წვივები 90 გრადუსიანი კუთხით დატოვოთ თეძოებთან.

დადეთ წინამხრები იატაკზე და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თეძოები იატაკზე უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ორ წუთამდე.

ნახევრად ძაფები

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ პოზაში პირდაპირ ბაყაყიდან. ამისათვის ოდნავ ადექით, გაისწორეთ ერთი ფეხი და განაგრძეთ დაწევა. სწორი ფეხი მკაფიოდ მიუთითებს გვერდზე.

დადექით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე და შეცვალეთ ფეხები.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაისწორეთ მუხლები და მიმართეთ ფეხის თითებს თქვენსკენ, რათა დაიცვათ მუხლის სახსრები.

დაიწყეთ თანდათან წინ გადახრილობა სწორი ზურგით, იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულისა და მუხლების უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, დადეთ წინამხრები იატაკზე, უბრალოდ არ მოხაროთ ზურგი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, მაგრამ ამას შეიძლება ერთ თვეზე მეტი დასჭირდეს.

იპოვეთ თქვენი დახრილობის მაქსიმალური სიმაღლე და გაატარეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე პოზაში.

ეს მონაკვეთი ხშირად გამოიყენება ქორეოგრაფიაში. დაწექით კედელთან ახლოს, ასწიეთ ფეხები და დაასვენეთ მასზე. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე უკიდურეს წერტილამდე, დაისვენეთ და დარჩით ამ პოზაში ხუთიდან 20 წუთის განმავლობაში.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენი ფეხები ძალიან ნელა დაეცემა საკუთარი წონის ქვეშ, რაც აუმჯობესებს თქვენს გაჭიმვას. უბრალოდ დიდხანს ნუ დარჩეთ პოზაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ფეხების შეგროვება დახმარების გარეშე.

ფეხის გაყოფა

ყველა ვარჯიშის შემდეგ, დროა სცადოთ თავად ჯვრის გაყოფა. დადეთ ხელისგულები ან წინამხრები იატაკზე (ეს დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე) და ფრთხილად გადაიტანეთ გაყოფად.

გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ ან დადეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი მუხლები წინ იყოს მიმართული. შეეცადეთ დაისვენოთ და თანაბრად სუნთქოთ.

დარჩით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე. თუ გაყოფა 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 3-4 ჯერ.

როგორ ვისუნთქოთ გაჭიმვისას

ჩვევის გამო, კუნთები ავტომატურად იკუმშება გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანება. ეს დაძაბულობა ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და ხელს უშლის კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების სწორად დაჭიმვას.

გეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძაბულობას და გააღრმავოთ გაჭიმვა. გამოიყენეთ იგი ნებისმიერ პოზაში.

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ გულმკერდი და მუცელი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში არის ბურთი, რომელიც ჰაერით უნდა გაივსოს. ამოსუნთქვისას, თუ ეს შესაძლებელია, ოდნავ გააღრმავეთ პოზა.

რამდენი და როდის უნდა გაჭიმოთ

გაჭიმვის ეფექტის შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად საჭიროა ამის გაკეთება რეგულარულად. როგორც მეცნიერებმა გაარკვიეს ყოველდღიური გაჭიმვა, ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყის კუნთები 15 წამის განმავლობაში რჩებოდა მაქსიმუმ გახანგრძლივებული და ზოგადად ეფექტი გრძელდებოდა 24 საათამდე.

ასე რომ, ყოველ ჯერზე ხელახლა გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, არ დაისვენოთ 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს: ეს დაგეხმარებათ ჩვევის ჩამოყალიბებაში.

რაც შეეხება დროს, სჯობს საღამოს არჩევა გაჭიმვისთვის. მაიკლ სმოლენსკი, ტეხასის უნივერსიტეტის ბიოინჟინერიის პროფესორი და ბიორიტმების შესახებ წიგნის თანაავტორი, ამბობს პიკის დრო ყველაფრისთვისრომ საღამოობით სახსრები და კუნთები 20%-ით უფრო მოქნილი ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებია ტრავმის რისკი.

შეგიძლიათ დილით გაჭიმოთ, უბრალოდ კარგად გათბეთ და ფრთხილად იყავით პოზების გაღრმავებისას.

Სულ ეს არის. დაწერეთ კომენტარებში რამდენ ხანს გაიწელეთ გაყოფამდე.

ვარჯიშის დაწყებისას ადამიანების უმეტესობა საკუთარ თავს ძალიან კონკრეტულ მიზნებს უყენებს: წონაში დაკლება, ფიგურის გამკაცრება, დახრის მოშორება. ღირს თუ არა დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა რთული საბალეტო-ტანვარჯიშის პოზის ვარჯიშზე, რათა დროდადრო აჩვენოთ თქვენი უნარი ნათესავებსა და მეგობრებს? სანამ სპლიტებს სახლში გააკეთებ, რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევს გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება და ეს გზა მიზნამდე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შედეგი.

გაყოფისთვის აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მენჯსა და მუცელში; ისინი ხელს უწყობენ წელის "სამაშველოს" მოცილებას, მუცლის და ბარძაყის კუნთების დამუშავებას და პოზის კორექტირებას. გაწვრთნილი კუნთები და ლიგატები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალის დატვირთვა, რაც გულისხმობს პირობების შექმნას კუნთების ინტენსიური ზრდისა და მათი რელიეფის ფორმირებისთვის.

გაჭიმვა არ უნდა აკეთონ ხერხემლისა და სახსრების სერიოზული დაზიანებებითა და დაავადებებით, განსაკუთრებით მენჯის არეში; სისხლჩაქცევებისა და ფეხის დაზიანებებისთვის და ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილების დროს. გააუქმეთ გაკვეთილები, როცა გაციებული გაქვთ სიცხესთან ერთად ან ნებისმიერ დღეს, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.

სახსრები არის ჩონჩხის ძვლების მოძრავი კავშირები, რომლებიც ერთმანეთთან შედარებით მოძრაობენ კუნთების დახმარებით, ხოლო ძლიერი ლიგატების ზოლები აკავშირებს ძვლებს ერთმანეთთან და ზღუდავს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს. როდესაც ლიგატები უფრო პლასტიკური ხდება, ამპლიტუდა იზრდება - ამ უნარს ეწოდება მოქნილობა:

• აქტიური (დამოუკიდებელი მოძრაობების დროს);
• პასიური (გარე წნევის ქვეშ).

ითვლება, რომ მსხვილი სასახსრე სახსრების მობილურობა იზრდება დაწყებითი სკოლიდან მოზარდობამდე, უცვლელი რჩება ორი-სამი წლის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან მცირდება. თუმცა, მოზარდებს, რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშების დახმარებით, შეუძლიათ დაიბრუნონ ახალგაზრდული მოქნილობა, ხოლო მოუმზადებელი ბიჭები და გოგონები სწრაფად კარგავენ უპირატესობას.

გაჭიმვის წესები

გაჭიმვისთვის თვითვარჯიშის ძირითადი წესი არის სიზუსტე და თანდათანობა, რათა არ დაზიანდეს სტრესს მიჩვეული კუნთები და ლიგატები. პირველ რიგში, უმარტივესი მოძრაობები ითვისება და შესრულებულია მინიმალური რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით. თუ არ გაქვთ საშუალება ეტაპობრივად ივარჯიშოთ მენტორთან, მაგრამ რთულია სახლში ვარჯიში, იპოვეთ შესაბამისი გაკვეთილები YouTube-ზე (მაგალითად,). მაგრამ არ გაიმეოროთ ტანვარჯიშების მოძრაობები მათი საჩვენებელი სპექტაკლების ვიდეოებიდან, რათა არ დაზიანდეს ლიგატები.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში: დღეში ერთხელ ნახევარი საათის განმავლობაში ან დღეში ორჯერ 15 წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ გაკვეთილებზე ან „ხუთ დღეს“ და ისწავლოთ დღეში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში ან ორჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში.

დღის პირველ ნახევარში (დილის 8-9 საათამდე) სხეულის მოქნილობა მცირდება, მაგრამ მისი განვითარებისთვის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია; გრილ ოთახში კუნთები კლებულობს, ხოლო თბილ ოთახში უფრო ადვილია გაჭიმვა. გადაღლილობისას აქტიური მოქნილობა მცირდება, მაგრამ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში პარტნიორთან ერთად, ავარჯიშოთ პასიური მოქნილობა. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. გაიყვანეთ კუნთი, სანამ ოდნავ არ მტკივა, 10-15 წამის შემდეგ ტკივილი გაქრება. კუნთი აგრძელებს ტკივილს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად ასეთი დატვირთვისთვის და უმჯობესია შეამციროთ იგი.
2. ვარჯიშები ტარდება სხეულის თითოეულ მხარეს. თუ რომელიმე მათგანი სუსტია, ამით უნდა დაიწყოთ და გაკვეთილზე მეტი ყურადღება მიაქციოთ.
3. არ შეიკავოთ სუნთქვა, თუ ეს არ არის ვარჯიშის ინსტრუქციებში. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად, დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს დაისვენოთ და დაჭიმოთ.

მიიღეთ ცხელი შხაპი გაკვეთილამდე 10-15 წუთით ადრე. გახურების დასაწყისში შეიზილეთ თეძოები, ფეხები და მთელი სხეული; ირბინეთ ადგილზე, გადახტეთ თოკზე, ატრიალეთ და მოატრიალეთ ფეხები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ ტანი, გააკეთეთ ჩაჯდომები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთ ან ორ კომპლექტში 5-8 გამეორებით. გაათბეთ ოფლიანობამდე, მაგრამ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში და რაც უფრო დაბალია ვარჯიშის დონე, მით უფრო გრძელია დათბობა.

გახურების კომპლექსის შემდეგ პირველ ან მეორე გაკვეთილზე განსაზღვრეთ თქვენი შესაძლებლობები. დაიჭირეთ საყრდენი, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ნაზად ჩამოწიეთ ზღვრამდე. ეს არის თქვენი პირადი საცნობარო წერტილი, რომლის წინააღმდეგაც შეადარებთ თქვენს მიღწევებს.

გრძივი გაყოფის სწავლა

ადამიანების უმეტესობისთვის გრძივი გაყოფის სწავლა უფრო ადვილია - თავის ბიომექანიკაში ეს მოძრაობა წააგავს გაგრძელებულ საფეხურს ან ფართო ნაბიჯებით სირბილს და მასში იგივე კუნთები მუშაობს. პოზა უნდა შენარჩუნდეს 30 წამიდან წუთამდე, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 5-8 მიდგომით.

1. . დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადადით წინ, ღრმად ჩაჯექით ფეხზე და მეორე ფეხის მუხლი უფრო ახლოს ჩამოწიეთ იატაკთან. საყრდენი ფეხით დაძვრის შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სასწრაფოდ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კარგი ტემპით 3-5 წუთის განმავლობაში.
   
2. . გადადგით წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ამ ფეხზე და დადეთ ხელები იატაკზე ფეხის ორივე მხარეს, უკანა ფეხი დაჭიმულით. გაჭიმეთ წინ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად დარჩეს. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან ერთი წუთის განმავლობაში.
   
3. . საწყისი პოზიცია ღრმა ცურვას ჰგავს. ჩამოწიეთ უკანა ფეხი მუხლზე, შეინახეთ წინა ფეხი მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელისგულები ან მუშტები დაიდეთ ზურგზე და მოხარეთ უკან, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ.
   
4. . მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხები მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს ან გაჭიმეთ ტანი აწეული ფეხისკენ (შეგიძლიათ ფეხი ელასტიური ზოლით ან თოკით გადახვიდეთ).
   

გაჭიმვა თანდათან იზრდება, როდესაც ბალისტიკური გაჭიმვა ემატება სტატიკურ გაჭიმვას: თქვენ უკან იხევთ ლუნჯის შესრულებისას, უბიძგებთ თქვენი საყრდენი ფეხით რეგულარული ლანგვის დროს ან ხელებით იატაკიდან ღრმა ცურვის დროს. კუნთების დაძაბვისგან ტკივილის შესამსუბუქებლად, ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ცხელი აბაზანა ზღვის მარილით.

"მორბენალი"

იოგაში ამ პოზას ეწოდება Ardha Hanumanasana (ნახევარი მაიმუნის პოზა, ან ნახევრად გრძივი გაყოფა) და ითვლება გაყოფის მოსამზადებლად - ჰანუმანასანა. დადექით პირდაპირ, გააკეთეთ ღრმა მოხრილი და დადეთ ხელები იატაკზე უფრო წინ, ფეხების გასწვრივ: თავი იდაყვებს შორის, გასწორებული ფეხები და ტანი აქცენტით მკლავებზე, რომლებიც ქმნიან სამკუთხედს. ეს არის საწყისი პოზიცია.

1. მარცხენა ფეხი წინ გადაწიეთ – ის მუხლზეა მოხრილი და ფეხს ხელებს შორის იატაკზე ეყრდნობა.
2. დაადეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე და გაჭიმეთ მენჯი უკან, ხოლო ერთდროულად გაისწორეთ მარცხენა წინ (მარჯვენა ფეხის ბარძაყი იატაკის მიმართ სწორი კუთხით არის).
3. გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ თავი ზემოთ, იგრძენით როგორ იჭიმება გასწორებული წინა ფეხის კუნთები. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი გასწორებული წინა ფეხისკენ, ხელებზე დაყრდნობილი. უფრო რთული ვარიანტია ფეხისკენ მოხრილი ხელებით წინ გასწორებული.
4. გააჩერეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ მინიმუმ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ჯვრის გაყოფის დაუფლება

ზოგიერთ ადამიანს განივი გაჭიმვა უფრო ადვილია, ვიდრე გრძივი გაჭიმვა. თუმცა, ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობისთვის ჯვარედინი გაყოფა უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი გაყოფა - ასეთი მოძრაობები არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ჩვენი სხეული ნაკლებად არის ადაპტირებული მათთან. სავარჯიშოები შესრულებულია 5-8 ჯერ (ან 3-5 წუთი) 3-5 მიდგომისთვის.

1. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, ხელისგულები მოათავსეთ წელზე. უკან უფრო ღრმად მოხარეთ.
   
2. . გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ და დაიხარეთ ისე, რომ ზურგი დარჩეს იატაკის პარალელურად (ხელები გაწეული წინ, გაიხედეთ პირდაპირ წინ). რაც უფრო ფართოდ შეძლებთ ფეხების გაშლას, მით უფრო ახლოს იქნება თქვენი ხელისგულები იატაკთან და შეძლებთ მათზე დაყრდნობით წინ დაიხაროთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ მოხვევის შესრულებას თქვენი წინამხრების გამოყენებით.
   
3. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და გადაახვიეთ ფეხიდან ფეხებამდე: ერთი ფეხი მოხრილი, მეორე ძაფად გადაჭიმული. შეასრულეთ გორვა შერყევის გარეშე, დაუთმეთ დრო.
   
4. . დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და შეეცადეთ დაიწიოთ წინ, მკერდი იატაკზე. ამ ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად გააკეთეთ მოხრილები, რათა რამდენიმე დღის განმავლობაში მჯდომარე პოზიციიდან სწორი ფეხები გაშალოთ.
   

ბლოკი სრულდება გაფართოებით, განიერი დგომით: მუხლები განშორებულია და თეძოები გვერდებზეა გადაბრუნებული. არ მოიმაგროთ ზურგი, ის უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული. გააჩერეთ ჩახშობა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაუძლოთ.

გვერდითი დაბალი ლანგერი

განივი გაყოფის ვარჯიში ხშირად მოიცავს ასანას სახელწოდებით "გვერდითი დაბალი ლუნგი", ან პარშვა ანჯანეიასანა. სხეულის ყოველი შემდეგი პოზიცია ჩაიწერება 15-30 წამის განმავლობაში.

1. დადექით პირდაპირ, ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით მიმართეთ შიგნით, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და თითები ოდნავ შიგნით, ისე, რომ თქვენი ფეხების გარე კიდეები დარჩეს პარალელურად. დაიხარეთ ზურგისა და ფეხების მოხრის გარეშე; პალმები იატაკზე ფეხების გასწვრივ; ოდნავ მოხარეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. დახრისას მარცხენა ხელის იდაყვი მოათავსეთ იმავე ფეხის მუხლის ქვეშ, მოხარეთ მუხლი და ჩაჯექით ამ ფეხზე, დააჭირეთ მყესს, სანამ მთლიანად არ დაჯდებით მასზე. მარჯვენა ფეხი გასწორებულია, თითი იატაკზე დევს.
3. წონასწორობის დაცვით და მუხლიდან იდაყვის აწევის გარეშე, შეაერთეთ ხელები „ნავით“ (ნამასტე მუდრა), ზურგი სწორია, თავის გვირგვინი ზევით არის გადაჭიმული.
4. მარჯვენა ფეხის ქუსლი ქვემოთ მოაბრუნეთ და დაჭიმეთ.
5. გაიმეორეთ მოძრაობები საპირისპიროდ, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. ეს ასანა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის სახსრებს, არამედ ამაგრებს მუხლის ლიგატებს და ასწორებს ფეხების ფორმას.

დილის ვარჯიშები გაჭიმვისთვის

თუ აქამდე არ გიკეთებიათ ტანვარჯიში და მხოლოდ ინტერნეტიდან იცით დაჭიმვის შესახებ, ნულიდან გაყოფის დაუფლებას მრავალი თვე დასჭირდება. მთავარია არ იჩქაროთ, არ დაიდარდოთ და იყოთ მოთმინება. დაიწყეთ მცირედით: ყოველდღიურად, დილის ვარჯიშების ნაცვლად ან მასთან ერთად, შეასრულეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ნაპრალების გაჭიმვისთვის სახლში. თითოეული ვარჯიში კეთდება სამიდან ხუთ წუთამდე, 1-5 მიდგომა, პოზის უმაღლეს წერტილში, მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები (რაც უფრო ფართოა, მით უკეთესი). ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია, რომელშიც შეასრულებთ შემდეგ სამ სავარჯიშოს:
   • მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხებისკენ, ცდილობთ დაიკეცოთ შუაზე, როგორც ჯეკდანა;
   • იმავე პოზიციიდან, შეასრულეთ ასვლა;
   • რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმეთ ფეხების წვერებისკენ ან მიიწიეთ ისინი თქვენსკენ ელასტიური ზოლით.
2. ფეხზე დგომით გაჭიმვები ვარჯიშის მეორე ნახევარში ხორციელდება, როცა კუნთები უკვე მზად არიან ამისთვის. ფრთხილად გაჭიმეთ, არ იჩქაროთ:
   • ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ ფეხის წვერებს, არ მოხაროთ მუხლები;
   • დადექით ერთ მუხლზე და გაშალეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ (ეს არის მარტივი მორბენის პოზა). „გაიწიე ფეხის თითი“ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, თუ შეიძლება, დაიხარე ფეხისკენ;
   • მოხრილი და ხელები იატაკზე დაეყრდნო, თანდათან გაშალე ფეხები. თუ გრძნობთ ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ლიგატები გაგიშალოთ.
3. პეპელა. დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, ფეხებამდე და დაჯექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ, რბილად მოხვიეთ მუხლები. დროთა განმავლობაში, სცადეთ იატაკზე დაწოლა თქვენს წინ, მოხრილი ქვედა და ქვევით.

იპოვეთ ფოტოები და ვიდეოები იოგაზე გაწელვისთვის ინტერნეტში და დაამატეთ სხვა ასანაები თქვენს პროგრამაში და მალე შეძლებთ თქვენს მეგობრებს რჩევა მისცეთ, თუ როგორ გააკეთონ სპლიტები სახლში. მუსიკის მოსმენისას ვარჯიში უფრო ადვილია (მაგრამ ისე, რომ არ მოგაშოროთ ყურადღება კუნთებში არსებული შეგრძნებებისგან) ან ბუნების ბგერებზე. ასეთი კოლექციები ხელმისაწვდომია იოგასადმი მიძღვნილ ბევრ ვებსაიტზე.

ბევრს არ შეუძლია გაყოფის გაკეთება ექვსი თვის ან ერთი წლის მძიმე ვარჯიშის შემდეგაც კი, მაგრამ სანერვიულო არაფერია. გაჭიმვა ეხმარება სხეულს „დაიმახსოვროს“ მისი ბუნებრივი მოქნილობა და პლასტიურობა და ყოველი ვარჯიშის დროს უფრო და უფრო დაბლა დაეცემა. არ დანებდე და ერთ დღეს წარმატებას მიაღწევ.

ეფექტური სავარჯიშოები დამწყებთათვის

გაყოფა არ არის მხოლოდ სანახაობრივი პოზა. მათთვის, ვინც ამას დაეუფლება, გაყოფა ბევრ სარგებელს მოუტანს: ფეხების და მუცლის ლამაზი ფორმადან დაწყებული, შარდსასქესო სისტემის, ხერხემლისა და ნაწლავების გაუმჯობესებამდე. გარდა ამისა, მსუბუქი სპლიტები კარგი მოსამზადებელი ვარჯიშია ორსულებისთვის და მათთვისაც, ვინც ახლახან გეგმავს ორსულობას.

არსებობს რამდენიმე სახის ძაფები:

• განივი
• გრძივი
• ჩამოხრჩობა
• ვერტიკალური
• ხელებზე თასმა

გრძივი გაყოფა ყველაზე მარტივი ტიპის პოზაა. ის იყენებს იმავე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ სიარულის დროს, ამიტომ გრძივი გაყოფა არის ყველაზე სწრაფი გზა დასაჯდომად, თუნდაც სახლში.

ამისათვის რამდენიმე საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა:

1. მათგან პირველი არის მორბენალის პოზა ე.წ. ვარჯიშის დაწყებამდე დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, გაისწორეთ და დაისვენეთ მხრები.

ერთი ფეხით გადაიწიეთ წინ და მოათავსეთ იგი მოხრილი მუხლით სრულ ფეხზე ისე, რომ მუხლიდან ფეხისკენ ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. დადეთ ხელისგულები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს, დაიჭირე თავი პირდაპირ და გაიხედე წინ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, აბრუნეთ უკან, ხელისგულებით დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები.

2. შემდეგი პოზა არის ზემოთ აღწერილის ლოგიკური გაგრძელება. გაასწორეთ სხეული, მოხარეთ ზურგი და ასწიეთ ხელები. მიაღწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ხელისგულებით და მხრებით უკან.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს პერინეუმის კუნთებს და ჭიმავს ფეხებს, არამედ ძალიანაც კარგია ხერხემლისთვის. ისუნთქეთ თანაბრად და გაიხედეთ წინ, სახის კუნთების დაძაბვის გარეშე.

3. შემდეგი ვარჯიში ეფექტურად აჭიმავს და ავარჯიშებს "წინა" ფეხის კუნთებს. ნუ დაგავიწყდებათ ეს ყველაფერი პოზები უნდა შესრულდეს თანაბრად: სხეულის ორივე მარჯვენა და მარცხენა ნახევრისთვის.

ასე რომ, ჩამოწიეთ უკან დარჩენილი ფეხი მუხლამდე, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს პერპენდიკულარული. ხელისგულები ან მუშტები დაიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და მოხარეთ უკან რაც შეიძლება ღრმად, თავი უკან გადააგდეთ ან პირდაპირ შეინახეთ.

4. აიღეთ საწყისი პოზა: ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და გადაგდებული წინ, მეორე უკან დაჭიმული. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები თქვენი "წინა" ფეხის ორივე მხარეს, თითები ერთმანეთის პირისპირ, იდაყვები გვერდებზე. გაჭიმეთ მკერდი იატაკისკენ, დარწმუნდით, რომ იგი იატაკის ზედაპირის პარალელურადაა.

5. წინა სავარჯიშოს გაგრძელება. იმავე პოზიდან ეცადეთ, მკერდს და ნიკაპს იატაკს შეეხოთ.

6. კვლავ მიიღეთ მთავარი პოზა. "უკანა" ფეხის მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან, რითაც დაჭიმეთ კუნთები და მათი დათბობა გაყოფაზე გადასვლამდე. საბოლოო პოზა არის გრძივი გაყოფა ან მისი მაქსიმალური შესაძლო ვერსია.

ყოველი ვარჯიშით სულ უფრო და უფრო უახლოვდებით სასურველი პოზის სრულყოფილ ვერსიას. ამავდროულად, თქვენი კუნთები და სახსრები ნაზად გახურდება და ვარჯიშდება, რაც თქვენს სხეულს მოწესრიგდება.

გსურთ დააჩქაროთ თქვენი მიზნის მიღწევა? Გაგება . რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში დაეუფლოთ ამ ვარჯიშს.

შესანიშნავი სტატია წონის დაკლებისთვის გააქტიურებული ნახშირბადის გამოყენების შესახებ.

თევზის ზეთი წარმოუდგენლად ჯანსაღი პროდუქტია. თევზის ზეთის კაფსულების მიღების შესახებ -.

ჯვრის ძაფები

ჯვარედინი გაყოფა ბევრად უფრო რთული შესასრულებელია. ამავე დროს ის უკიდურესად სასარგებლო. განივი გაყოფა ავითარებს მენჯის კუნთებსა და სახსრებს, კურნავს შარდსასქესო სისტემას, აჭიმავს კუნთებს და აუმჯობესებს ფეხების ფორმას, აბრუნებს ზურგისა და ხერხემლის ჯანსაღ და სწორ მდგომარეობაში.

არსებობს რამდენიმე არც თუ ისე რთული სავარჯიშო, რომელიც ამზადებს ფეხებს ჯვარედინი გაყოფილი პოზისთვის. მაშინაც კი, თუ პოზა მაშინვე ადვილი არ არის თქვენთვის, ყველა ეს ვარჯიში სასარგებლო იქნება და ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სილამაზეს.

მოსამზადებელი სავარჯიშოების ნაკრები:

1. უმარტივესი ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრილი. მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და ხელები დაიდეთ ზურგზე. რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან, შეეცადეთ დაინახოთ თქვენი ქუსლები.

თუ არ გაწუხებთ მუცლის კუნთების ამაღლება, შეეცადეთ ამოიღოთ ხელები ქვედა ზურგიდანდა დაადეთ მუცელზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით - ნუ ჩქარობთ მძიმე დატვირთვას, თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ამისთვის.

2. დადექით ოდნავ პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე მშვიდად და ღრმად. დაიხარეთ წინ, ზურგი იატაკის პარალელურად დაიჭირეთ.

გაჭიმეთ ხელები წინ, შეგიძლიათ ხელისგულები დააჭიროთ. თავი ასწიე, წინ გაიხედე. ფეხები ფართოდ უნდა გაიშალოს ისე, რომ საჭირო კუნთები დაიძაბოს და გახურდეს.

3. ახლა სცადეთ ღრმა დახრილობა ხელებზე დაყრდნობილი. ფეხები განლაგებულია ისე, რომ მხრები და იდაყვები მოთავსდეს მათ შორის. დაიხარეთ, ხელები იატაკზე დაეყრდენით. როგორც ჩანს, მენჯი მაღლა ასწია და მხრები ქვემოთ. ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული, კისრისა და საყელოს არეშიც. შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები.

ამ პოზაში შეგიძლიათ რხევა თანდათან მიაღწევს სასურველ ეფექტს. არ იჩქაროთ პოზაში, გაჭიმეთ ნელა და გააზრებულად.

4. როდესაც კუნთები მზად იქნება, წინა ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით არა ხელისგულებზე, არამედ წინამხრებზე. ეს არის კიდევ ერთი ნაბიჯი ჯვრის ძაფებისკენ.

5. ერთ-ერთი მართლაც რთული ძალის სავარჯიშო არის ფართო ფეხის ჩახშობა. საჭიროა დაახლოებით რვა მიდგომის შესრულება და დროთა განმავლობაში, მეტი.

დადექით საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ ხელები მაღლა. წინდები უნდა იყოს გარეგნულად აღმოჩნდა, ეს კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის ფეხის დაჭიმვას. ნელა შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა, შეინახეთ ზურგი მოდუნებული და სწორი. მუხლები ფართოდ არის დაშორებული, თეძოები მაქსიმალურად ამობრუნებული.

6. შემდეგი პოზა შეიძლება დაუყოვნებლივ არ იყოს ხელმისაწვდომი. ეს არის იგივე ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ აღწერილ ვარჯიშში.

დაჯექი და დაიჭირე ეს პოზა მაქსიმალური შესაძლო დრო(მინიმუმ 30 წამი). მუხლები და თეძოები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება ფართოა, ზურგი და ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.

7. შემდეგი სავარჯიშო სკოლიდან ყველასთვის ცნობილია. ეს არის გვერდითი დარტყმები. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და შეასრულეთ ლუნგები მონაცვლეობით - ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა ფეხზე. ერთი ფეხის მუხლი მოხარეთ და მეორე ფეხის თითების წვერებიდან გაშალეთ.

თუ ეს სავარჯიშო მხოლოდ მსუბუქი გახურებაა თქვენთვის, სცადეთ აიღოთ თქვენი ტერფები და გამოიყენოთ ისინი ბერკეტად. მოხარეთ უფრო ღრმად და უფრო ახლოს იატაკთან. გამეორებების მინიმალური რაოდენობა დაახლოებით რვაა.

8. ახლა შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ახლოს გაყოფის პოზასთან. გადაიხარე წინ და შეინახეთ ზურგი იატაკის პარალელურადიდაყვებზე დაყრდნობისას. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად დაძაბეთ ფეხის კუნთები, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.

ეს არის ბოლო ნაბიჯები განხეთქილებისკენ. იმავე მდგომარეობაში, ხელისგულებზე დაყრდნობილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ისინი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ზურგის, მუცლისა და ხელების გაძლიერებაში.

9. სხეულის აწევის გარეშე ეცადეთ პერინეუმი და მუცელი იატაკზე დაწიოთ. თუ ეს უკვე შესაძლებელია, მაშინ საქმე მცირედ რჩება. ეცადეთ, კიდევ უფრო გაისწოროთ მენჯი, მოათავსეთ ფეხები ქუსლებზე, ფეხის თითები მაღლა და გაისწორეთ ზურგი.

გახსოვდეთ, რომ ყველა მოსამზადებელი სავარჯიშო ისეთივე სასარგებლოა, როგორც თავად სპლიტები. ისინი აუმჯობესებენ ხერხემალში სისხლის მიმოქცევას, აორმაგებენ ნაწლავებს და შარდსასქესო ორგანოების მუშაობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ დადებით ზეგავლენაზე ასეთი ვარჯიში გარეგნობაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე.

გაყოფის ისეთი სახეობები, როგორიც არის ჩამოხრჩობა (როდესაც ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე მეტია) ან ხელის დგომა არის ტანვარჯიშის უმაღლესი აერობატიკა. ისინი შესაძლებელია მხოლოდ პოზების ძირითადი ტიპების - გრძივი და განივი გაყოფის დაუფლების შემდეგ.

დასასრულს, გთავაზობთ უყუროთ ვიდეო გაკვეთილს ბალეტის გაჭიმვის შესახებ. სავარჯიშოების ამ ნაკრებით შეძლებთ კუნთების სწორად დაჭიმვას და გაყოფის კიდევ უფრო სწრაფად შესრულებას.