როგორ შეუძლიათ დამწყებებმა გააკეთონ გაყოფა ძალიან სწრაფად და მარტივად სახლში, მოკლე დროში: სავარჯიშოების ნაკრები, ინსტრუქციები და სავარჯიშო პროგრამა ფეხების გაჭიმვისთვის, რათა გააკეთონ გაყოფა ნულიდან რჩევებითა და ვიდეო მასტერკლასებით. როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა

გაყოფა ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია. დადებითი შედეგის მისაღწევად საჭიროა სწორად ივარჯიშოთ. ბევრს აინტერესებს კითხვა, რამდენი დრო დასჭირდება სასურველი მიზნის მიღწევას? ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად ძალიან მოქნილია და შეუძლია ასეთი რთული ვარჯიშის შესრულება ერთ თვეში; ბავშვებიც ძალიან სწრაფად უმკლავდებიან ამ ამოცანას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ კუნთები ძალიან ცუდად გაიჭიმება, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. მთავარია იყოთ მოთმინება და დაჟინებული და დაიცვან ყველა რეკომენდაცია.

სპორტში ადვილი მიღწევები არ არის. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს თანმიმდევრულად, ზედმეტი ფანატიზმისა და ტკივილის გარეშე. ზოგს იმდენად აინტერესებს გაყოფის სწრაფად გაკეთების იდეა, რომ ატარებს ვარჯიშს არაკოორდინირებულად, გარკვეული თანმიმდევრობისა და სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რაც არ იძლევა სასურველ ეფექტს და ხშირად იწვევს დაზიანებებს. ძაფს სჭირდება ლიგატების, ქსოვილებისა და სახსრების კარგი ელასტიურობა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს ხუთი რჩევა.

1. კლასების სიხშირე.მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს ყოველდღიური და 20-30 წუთი გაგრძელდეს. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ამოწურვა. ამ ვარჯიშს დრო და მოთმინება სჭირდება. რეკომენდებულია დღეში რამდენიმე მოკლე ვარჯიშის გაკეთება.
2. დათბობის მნიშვნელობა.კუნთების და ლიგატების კარგი გახურების შემდეგ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა. შესაფერისია კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ფეხით სიარული, თოკზე ხტომა. გახურების გარეშე შეიძლება დაზიანდეს ლიგატები, რომელთა აღდგენას დიდი დრო დასჭირდება.
3. Ოთახის ტემპერატურაზე.აუცილებელია, რომ ვარჯიში ჩატარდეს თბილ ადგილას. თუ სახლი ცივა, რეკომენდირებულია წინდების ან გეტრების ტარება, რათა უზრუნველყოს ლიგატები სითბო და დაიცვას ისინი დაზიანებისგან.
4. სავარჯიშოების სისწორე.გაჭიმვისას ზურგი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს ტკივილის შესამცირებლად მნიშვნელოვანია ისწავლოთ მოდუნება და სწორად სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი თანაბრად, სუნთქვის შეკავების გარეშე. არასწორ მიდგომად ითვლება, როდესაც ადამიანს ძალის გამოყენებით ეხმარებიან გაყოფის გაკეთებაში. ყველას აქვს თავისი დაწესებული ლიმიტი, რომელიც დროთა განმავლობაში იზრდება, ამიტომ არ არის საჭირო გარედან დამატებითი გავლენის მოხდენა.
5. კვება და ემოციური მდგომარეობა.მიზნის მიღწევის მნიშვნელოვანი პირობაა დიეტა. ნაკლები ხორცი უნდა მიირთვათ, რადგან ეს იოგებს უხეშს და ნაკლებ ელასტიურს ხდის. საჭიროა მეტი სითხის დალევა. გონების მდგომარეობა ასევე განიხილება თანაბრად მნიშვნელოვანად. მშვიდი და თავშეკავებული ადამიანებისთვის ვარჯიში გაცილებით სწრაფია, ამიტომ უნდა შეძლოთ დასვენება.

მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია გაყოფა სწრაფად და დაჭიმვის გარეშე. არ უნდა დაედევნოთ სწრაფ ეფექტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები.

ვინ არის სასარგებლო და ვინ მავნე?

გაყოფა არ არის მხოლოდ ტანვარჯიშის ვარჯიში. მისი რეგულარულად გაკეთება დაგეხმარებათ შემდეგში:

• გააძლიეროს მუცლის კუნთები;
• ატონიზირებს მთელ სხეულს;
• სახსრის მობილობის გაუმჯობესება (რეკომენდებულია თუ გაქვთ მიდრეკილი სახსრების დაავადებებისადმი);
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ფეხებში და მენჯის არეში.

თუმცა, ის ყველასთვის ერთნაირად სასარგებლო არ არის, არსებობს უკუჩვენებები. უმჯობესია თავი შეიკავოთ გაყოფისგან შემდეგ შემთხვევებში:

• ხერხემლის დაზიანებების შემდეგ;
• სახსრების აქტიური ანთებითი პროცესებით;
• სასქესო ორგანოების პროლაფსით;
• ფეხების და მენჯის ლიგატებისა და მყესების დაზიანებებისთვის.

ვარჯიშის თანმიმდევრობა

გაყოფა ხელს უწყობს ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას და არის სასარგებლო ვარჯიში, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც კეთდება შემთხვევით. ამ ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს:

• გრძივი - თუ ერთი ფეხი წინ არის გაშლილი, მეორე კი უკან გადაწეული;
• განივი - ორი ფეხის გაშლა საპირისპირო მიმართულებით.

განივი ხედი (ასევე უწოდებენ "კომპასს") უფრო რთულია და მეტ დროსა და მომზადებას მოითხოვს. შედეგის მისაღწევად, საჭიროა ყურადღებით გააზრებული და შემუშავებული სასწავლო პროგრამა. იგი შედგება თანმიმდევრული ეტაპებისგან, მათ შორის:

• გახურება;
• გათბობა;
• გაჭიმვა;
• აღდგენა და ბოლოს გაგრილება.

დათბობა ტარდება გაკვეთილების დასაწყისში და ეხმარება ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადებაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს 10 წუთში. გამათბობელი კომპლექსი მოიცავს:

• ტორსის, იდაყვის, თავის როტაცია;
• მოსახვევებში;
• მენჯის წრიული მოძრაობები;
• მუხლების მოხრა და დაგრძელება;
• სიარული და ხტომა.

შემდეგ მოდის კუნთების და ლიგატების დათბობა, რაც ეხმარება მათ სწორ მდგომარეობაში აქტიური გაჭიმვისთვის. ეს პროცესი ხუთიდან ათ წუთამდე გრძელდება. დაჭიმვის ბოლოს მნიშვნელოვანია აღდგენის გაკეთება ძლიერი დაჭიმვის შემდეგ ფეხების შეუფერხებლად დაბრუნებით საწყის მდგომარეობაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება, მაგრამ არა მანამ, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება. ეს აუცილებელია საწყისი მონაცემების დასადგენად და შემდგომ შედეგებთან შესადარებლად. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება გამოცდილ ტრენერთან, რადგან დამოუკიდებლად გაყოფის სწორად გაკეთება უფრო რთულია. კუნთებისა და ლიგატების გახურებისა და გახურების აქტივობების ნაკლებობამ, ასევე უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: ძირითადი ტრენინგი

გაჭიმვის ვარჯიშები ბევრია. ზოგი ნასესხებია ტანვარჯიშიდან, ზოგიც ბალეტიდან და იოგადან. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის შესაფერისია სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები გაყოფის გაჭიმვისთვის.

ბარძაყის მუშაობა: უკანა მხარე

1. ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუშაობის დაწყებისას, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, ზურგი სწორი და ხელები ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
2. ერთი ფეხი წინ გაწიეთ და ფეხი თქვენსკენ მომართეთ.
3. მოხარეთ გაფართოებული ფეხისკენ, ხელები წინ გაწიეთ. (უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი და ფეხი უნდა იყოს მუხლის დონეზე. თავი უნდა ეხებოდეს მუხლს).
4. დააფიქსირეთ პოზიცია და გააჩერეთ მასში დაახლოებით ერთი წუთი.
5. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

ბარძაყის მუშაობა: წინა მხარე

1. ბარძაყის წინა ზედაპირის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, აქცენტი გააკეთოთ ხელებზე. (დუნდულები ეხება ქუსლებს).
2. ლუნგი. (წინა ფეხი მოხრილია, უკანა კი იატაკს ეყრდნობა).
3. განახორციელეთ ვარჯიში ათჯერ, შეცვალეთ ფეხები და შეინარჩუნეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

იხრება იატაკზე

1. იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, აწიეთ თითები ზემოთ.
2. მოხარეთ სხეული წინ, აიღეთ ფეხები ხელებით, დაჭერით სხეული ფეხებზე.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში.
4. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

იხრება ფეხები განშორებით

1. დადექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.
2. დაიხარეთ წინ და გაშალეთ ხელები, დადეთ ისინი იატაკზე.
3. ეცადეთ, მკერდი იატაკს შეეხოთ.

თოფები

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი.
2. ოდნავ გადაიტანეთ სხეული მარჯვენა მხარეს და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ მასზე. (ამ მომენტში მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი).
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში.
4. იგივე მოძრაობა გააკეთე მეორე ფეხიზე.

პეპელა

1. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები.
2. ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, დააჭირეთ მათ ხელებით. (რეგულარული ვარჯიშის დროს მუხლები ადვილად უნდა მიაღწიოს იატაკს).
3. ჩამოწიეთ სხეული წინ, ჯერ ხელებით შემოახვიეთ ფეხები.

დამწყებთათვის ეს „გათბობა“ ემატება სხვა ვარჯიშებს იმისდა მიხედვით, თუ რომელი გაყოფა გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. გულმკერდი და მხრები უნდა იყოს გასწორებული, მცირე თაღით ზურგის ქვედა ნაწილში.

5 ვარჯიში გრძივი გაყოფისთვის...

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მიზნად ისახავს კუნთების ზოგად გაჭიმვას, მაგრამ ასევე არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა სახლში. ეს მოიცავს შემდეგს.

სავარჯიშო No1

1. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ხელები დადეთ იატაკზე გვერდებზე. (გაგრძელებულმა ფეხი უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი კუთხე, მეორე ეყრდნობა იატაკს და რჩება დონეზე).
2. ჩამოწიეთ მენჯი უკან დადებული ფეხის მუხლის მოხრის გარეშე.
3. ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ ზევით, მენჯის ქვემოთ ჩამოწიეთ.

სავარჯიშო No2

1. დადექით მუხლებზე, გასწორების გარეშე წამოწიეთ ერთი ფეხი წინ, ხოლო მეორე ზურგი გაასწორეთ, ხელები იატაკზე დადეთ.
2. ამ პოზაში ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ.
3. უკანა ფეხის დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად დადეთ იგი სკამზე.

სავარჯიშო No3

1. დადექით მუხლებზე. გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ წინ, ხოლო მეორე დატოვეთ მოხრილი.
2. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ხელები იატაკზე დაიდეთ იდაყვებით მოხრილი.
3. შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი სხეული წინ, დაწიოთ მენჯი.

სავარჯიშო No4

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა.
3. გაშლილი ფეხის ფეხს ხელით მოკიდეთ და ეცადეთ თქვენსკენ მიზიდოთ. ამ შემთხვევაში ფეხი არ იხრება მუხლზე, ქვედა ზურგი რჩება იატაკზე.

სავარჯიშო No5

1. დგომისას მარჯვენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი და ვერტიკალურად ასწიეთ ზემოთ. (საყრდენი ფეხი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, თითი არ უნდა მოტრიალდეს გარეთ).
2. ჩაკეტეთ პოზიცია და დარჩით მასში რამდენიმე წამით.
3. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ასეთი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან. ყოველი დავალების შესრულებისას უნდა ეცადოთ კუნთები დაისვენოთ და არ დაძაბოთ. ეს დაეხმარება მათ სრულად ჩაერთონ თავიანთ საქმეში.

...და განივი

როგორ გავაკეთოთ ჯვარი გაყოფა? ეს ტიპი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე რთულად და მნიშვნელოვნად განსხვავდება გრძივისაგან და მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. შემდეგი კომპლექსი უზრუნველყოფს კარგ გაჭიმვას.

სავარჯიშო No1

1. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, თეძოები, მუხლები და ტერფები გარეთ მობრუნეთ.
2. ამოსუნთქვისას, ჩაჯექით, აწიეთ მენჯი ზევით და ხელებით შემოახვიეთ ფეხები მუხლის ქვემოთ შიდა ზედაპირზე.
3. დააფიქსირეთ პოზიცია, გაისწორეთ ზურგი და დარჩით მასში 30 წამის განმავლობაში.

სპლიტ არ არის მხოლოდ ლამაზი პოზა, რომლის დაუფლების შემდეგ შეძლებთ საყვარელი ადამიანების აღფრთოვანებას, ის ასევე სასარგებლო ვარჯიშია, რომელიც გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. ძაფი აძლიერებს თეძოს, ზურგის, მუცლისა და დუნდულოების კუნთებს და ამავდროულად მობილურს ხდის სასის და ბარძაყის სახსრებს.

ძაფების წყალობით მუცლის ღრუს ორგანოებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება. პოზა ასტიმულირებს ნაწლავებს და არის ვარიკოზული ვენების და სასქესო სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.

გაყოფა სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან მათი რეგულარულად შესრულება ხელს შეუწყობს თვიური ციკლის ნორმალიზებას, მარტივ ორსულობას და უფრო მსუბუქი ვერსიით მოამზადებს მშობიარობისთვის.

ძაფების სახეები

გაყოფა არის პოზიცია, რომელშიც ფეხები, რომლებიც მდებარეობს იმავე ხაზზე, მოთავსებულია საპირისპირო მიმართულებით. ის შეიძლება დაიყოს 5 ტიპად:

• . უმარტივესი ტიპი. რეკომენდირებულია ჯერ მისი დაუფლება. ეს არის პოზა ვერტიკალურ ზედაპირზე, რომელშიც ერთი ფეხი არის გაშლილი უკან, მეორე კი წინ. ქვედა კიდურები ქმნიან სწორ ხაზს. მისი შესრულება შესაძლებელია მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს.

• . ეს არის პოზა იატაკზე, რომელშიც ფეხები განლაგებულია ერთ ხაზზე და ვრცელდება გვერდებზე.

• შეიძლება გაკეთდეს გრძივი ან განივი ძაფების საფუძველზე. შესრულებისას შიდა ბარძაყები ქმნიან 180°-ზე მეტ კუთხეს. ორივე ან ერთი ფეხი შეიძლება იყოს ამაღლებულ საყრდენზე, თეძოები ჰაერში.

• . ფორმა შესრულებულია ერთ-ერთ ფეხზე დგომისას. შეიძლება იყოს განივი და გრძივი.

• ხელებზე თასმა.შესრულებულია ხელზე დგომისას. ის ასევე შეიძლება იყოს სხვადასხვა ტიპის.

გაყოფის სწორად შესრულება - რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ

ვინც გადაწყვეტს გაყოფის დაუფლებას, უნდა გააცნობიეროს, რომ არამზადა ადამიანებისთვის ამის გაკეთება ერთ კვირაში ან თვეში შეუძლებელი იქნება. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაეუფლოთ გაყოფას, დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე. პირველ რიგში, ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხი. მათ, ვინც არ ივარჯიშა, უფრო რთული პერიოდი ექნება, ვიდრე ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გაჭიმვის უნარი და ძლიერი კუნთები. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ბუნებრივი მონაცემები და ასაკი. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო უჭირს მას გაყოფის სწავლა. თითოეულს აქვს განსხვავებული მოქნილობა, ლიგატების სიგრძე და ჩონჩხის პარამეტრები. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, არ დანიშნოთ მკაცრი ვადები, გახსოვდეთ, რომ აჩქარება მხოლოდ ზიანს აყენებს. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ თავზე და შენს გრძნობებზე. ექსპერტების აზრით, გაყოფის დაუფლებას რამდენიმეთვიანი რეგულარული ტრენინგი დასჭირდება.

დამწყებთათვის სპლიტები უნდა აითვისონ გაჭიმვით. სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ბარძაყის დაჭიმვას და საზარდულისა და მენჯის მიდამოს კუნთების განვითარებას, საკმარისი არ არის. სხეული ერთიანი სისტემაა, ამიტომ წარმატების მისაღწევად საჭიროა მიაღწიოთ ყველა სახსრის მობილურობას და მოქნილობას და განავითაროთ მთელი კუნთოვანი ჩარჩო. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული მზად იქნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაყოფის გაკეთება.

გაწელვის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ, გამოიყენეთ როგორც გასაცივებლად. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები, მაგრამ უნდა გაათბოთ კუნთები. ეს მოამზადებს მათ სტრესისთვის, გააუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.

გაათბეთ კუნთები დათბობით. მისთვის სავარჯიშოები შეიძლება იყოს განსხვავებული - სირბილი, ფეხების აწევა, თოკზე ხტუნვა, ჩაჯდომა და ენერგიული ცეკვა. ისინი საბოლოოდ მოგამზადებენ ფეხის საქანელისთვის. შეასრულეთ ისინი არა მხოლოდ წინ და უკან, არამედ გვერდით, მაგრამ გააჩერეთ ფეხები სწორი. თავდაპირველად, საქანელების ამპლიტუდა შეიძლება იყოს მცირე, მაგრამ თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გაყოფის ჩატარებისას, ლიგატები და სახსრებიც ერთვება, ამიტომ მათი დაჭიმვაც საჭიროა. მოტრიალდით ჯერ გარეთ, შემდეგ კი შიგნით, მუხლზე მოხრილი ფეხით, მოატრიალეთ სხეული და დაჭიმეთ მუხლის სახსრები ბრუნვითი მოძრაობებით. დათბობა უნდა გაგრძელდეს 1/4 საათის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად გახურდეს, შეგიძლიათ მიიღოთ ვარჯიშამდე. ხოლო ბარძაყების ტონუსისა და დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, შხაპის მიღებისას გამოიყენეთ მასაჟისტი სარეცხი ხელსახოცით და შეიზილეთ ისინი და დუნდულები.

რეგულარულად უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები, მხოლოდ ამის შემდეგ დაეუფლებით გაყოფას. თავდაპირველად გააკეთეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, ასე რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ექნება მომდევნო ვარჯიშამდე. თანდათანობით, გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად. ვარჯიშების გაკეთება ჯობია დილით, რადგან ისინი ამაღლებენ შესრულებას და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას.

სავარჯიშო 4. წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ სხეული წინ, მენჯი უკან, გაისწორეთ წინა ფეხი, მიიწიეთ თითები თქვენსკენ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, აწიეთ მკერდი ზემოთ და წინ. თქვენი მხრები უნდა იყოს მიმართული უკან და თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. უფრო მარტივ ვერსიაში ხელით დაიჭირეთ ფეხის თითები ან ტერფი, უფრო რთულ ვერსიაში შეგიძლიათ იატაკზე დადოთ.

სავარჯიშო 5.თუ წინა მოსახვევი თქვენთვის ადვილია და შეგიძლიათ ხელები იატაკზე ჩამოწიოთ ზურგის დამრგვალების გარეშე, სცადეთ რთული ვარჯიშის გაკეთება. ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, შემდეგ თავი და წინამხრები ჩამოწიეთ ფეხისკენ. მენჯი უკან უნდა იბრძოდეს, ხოლო პერინეუმის კუნთები უნდა იყოს გამკაცრებული.

სავარჯიშო 6.წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ ტანი, მოხარეთ წინა ფეხი და გაასწორეთ უკანა ფეხი. ხელისგულები მხრების სიგანეზე დადეთ, თითები შიგნით ისე, რომ წინა ფეხის მხარეს ხელი ფეხზე დაეყრდნოს. ამოსუნთქვით, წინა ფეხის თეძო და მუხლი ოდნავ გვერდზე გადაწიეთ, ხელები მოხარეთ და მკერდი იატაკზე ჩამოწიეთ. ამ პოზაში მხრები უკან უნდა იყოს მოზიდული, კისერი გაშლილი და მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული.

სავარჯიშო 7.წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ ტანი. თქვენს უკან მდებარე ფეხის მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. ქვედა უკან და უკან არის სწორი. დაიჭირეთ მხრები მენჯის ზემოთ და არ აწიოთ ისინი, ხელისგულები ერთმანეთს წინ მოუწიეთ. ამოსუნთქვა, მენჯის უკან გადაბრუნება, კუდის ძვალი და პერინეალური კუნთები გამკაცრდეს. ფეხები უნდა მოძრაობდეს სხვადასხვა მიმართულებით, თითქოს ხალიჩის გახევას ცდილობდნენ. ნელ-ნელა შეძლებთ მენჯის დაწევას ქვევით და ქვევით და ამ პოზიდან დაჯდებით ნაყოფებში.

როდესაც თქვენ აითვისებთ განივი ძაფს, შეგიძლიათ დაიწყოთ გრძივის დაუფლება. ეს პოზა რთულად ითვლება. იმისათვის, რომ ის დაგემორჩილოს, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

სავარჯიშო 5. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით 45° კუთხით, ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოისუნთქეთ, ჩაჯექით ქვემოთ, გაშალეთ თეძოები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. სხეული უნდა იყოს დახრილი წინ, იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვა, ადექი და დაიკავე საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ მინიმუმ 8 ჯერ.

სავარჯიშო 6. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ზემოთ სავარჯიშოში. ჩამოჯექით იქიდან, მაქსიმალურად გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ამავდროულად, მაქსიმალურად გადაიტანეთ მენჯი წინ, ზურგი გამართეთ, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და ხელები მაღლა.

სავარჯიშო 7. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები პარალელურად. დაადეთ ხელისგულები ხალიჩაზე და შეასრულეთ მინიმუმ 8 გვერდითი დარტყმა. გადაიტანეთ მენჯი უკან და შეინახეთ ტანი იატაკის პარალელურად. ყოველი შემდგომი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაიწიოთ იატაკზე დაბლა, რაც უფრო ღრმას გახდით.

სავარჯიშო 8.ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. გააკეთეთ ბიძგები - ამოსუნთქვა, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. შეასრულეთ მინიმუმ 8 ჯერ.

სავარჯიშო 9. გაშალეთ ფეხები კიდევ უფრო ფართოდ, მოათავსეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ხელისგულებით დაიჭირეთ და მენჯის უკან მიმართეთ. ჩასუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ, გასწორდით, ამავდროულად ცდილობთ მენჯის კიდევ უფრო უკან გადახვევას.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად

როდესაც მონაკვეთი მიაღწევს საჭირო დონეს, შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება. სანამ ამას გააკეთებთ, თუ რაიმე გაჭიმვა არ გაგიკეთებიათ, უნდა გათბოთ. შეიყვანეთ პოზა ფრთხილად; არაფერი არ უნდა ატკინოთ ან დაჭყლიტოთ ზედმეტად. როდესაც თქვენ აკეთებთ გაყოფას, უნდა იგრძნოთ ბუნებრივი დაძაბულობა. მსუბუქი ტკივილი შეიძლება მოხდეს.

გრძივი გაყოფით დასაჯდომად ჯერ შედით ღრმა ლანგში, შემდეგ ნელა გადადით უკან უკანა ფეხით, ასრიალეთ თითი და თანდათან გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. თუ გაყოფას ვერ ახერხებთ, მსუბუქად ააფეთქეთ ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენთვის. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხები.

ჯვრის გაყოფაზე დასაჯდომად ჯერ ადექით ოთხზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი გვერდზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა ხელებზე და გაისწორეთ მეორე ფეხი გვერდზე. ახლა დაიწყეთ დაბლა სვლა. დავალების გასაადვილებლად, დაისვენეთ წინამხრებზე. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, როგორც საყრდენი, ფრთხილად ჩამოწიეთ პერინეუმი, ფეხები და მუცელი მთლიანად იატაკზე. როდესაც პოზიცია დაეუფლება, შეგიძლიათ სცადოთ დაჯდეთ. გადაატრიალეთ მენჯი ზემოთ, მოათავსეთ ფეხები ქუსლებზე, აწიეთ თითები ზემოთ, შემდეგ დაჯექით და გაისწორეთ ზურგი.

ტკივილი გაყოფის დროს

საჭიროა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა ზომიერ ტკივილამდე ან მცირე დისკომფორტამდე. ფეხებში ოდნავ შემაწუხებელი ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები მუშაობენ და იჭიმებიან, იძენენ ელასტიურობას. ამის წყალობით, თქვენ გააკეთებთ გაყოფას თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თუ ჩქარობთ და ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას მომზადების გარეშე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა, ცრემლდენა, მყესების და ლიგატების გახეთქვა, კუნთების თიაქარი, კუნთების ნაწილობრივი გახეთქვა და სახსრების დისლოკაცია.

როდესაც გაჭიმვისას ან გაყოფის დროს გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს სახსრებში ან კუნთებში, ეს შეიძლება იყოს ტრავმის ნიშანი და არ უნდა მოითმინოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოხვიდეთ პოზიდან, დაისვენოთ და ყინული წაისვათ იმ ადგილას, სადაც ტკივილი იგრძნობა.

Გამარჯობა ყველას! მოხარული ვარ, რომ კვლავ გნახავ ჩემს ბლოგზე. აქ უგემრიელეს საჭმელს ვამზადებდით, დავიკელით, ვივარჯიშეთ... ცოტა ხნის წინ გავიწელეთ კიდეც! მე გირჩევთ, უარი არ თქვათ ამ სასარგებლო და ლამაზ პრაქტიკაზე. ბოლოს და ბოლოს, დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრისთვის ბავშვობის ოცნება გაყოფის კეთებაზე ოცნებად დარჩა.

ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ:

რა არის ძაფები და მისი ტიპები

ყველას უნახავს უწონო ბალერინები, რომლებიც მოხდენილად აკეთებენ სპლიტს. ბევრი პატარა ბავშვი და ზოგიერთი ზრდასრულიც კი, რომლებიც ბუნებრივად არიან დაჯილდოვებული კარგი გაჭიმვით, კარგად ართმევენ თავს ამ ამოცანას. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს იმისთვის, რომ გაყოფილი სახლში ნულიდან გააკეთონ. და თეორიის გარეშე, სამწუხაროდ, აქ ყველაფერი გართულდება (მაპატიეთ სიტყვა).

ზოგი ამაყად აღნიშნავს, რომ სპლიტებზე სხედან, სინამდვილეში კი მის გაცვეთილ იმიტაციას ასრულებენ. ასევე იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო (ყველა გაგებით) პოზიცია, გახსოვდეთ სწორი გაყოფის "სამი სვეტი":

1. გაშლილი ფეხები ქმნის სწორ ხაზს.
2. ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის კუთხე 180 გრადუსია ან მეტი.
3. მენჯი, ძაფების ტიპებიდან გამომდინარე, მდებარეობს ან ფეხების ხაზის პარალელურად, ან მკაცრად პერპენდიკულარულად.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებულ სირთულეებს უქმნის თვითნასწავლების უმეტესობას. როგორც ჩანს, გაჭიმვა ეხმარება, მაგრამ შედეგი დამთრგუნველია. მაგრამ ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას, რატომ ხდება ეს და ახლა გავაგრძელებთ თეორიის შესწავლას.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის ძაფები, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცდეთ მხოლოდ ორის იდენტიფიცირებით - განივი და გრძივი. დანარჩენი მხოლოდ მათი ვარიაციებია. ამრიგად, განასხვავებენ ძაფების შემდეგ ტიპებს:

• ჩამორჩენა (უარყოფითი) - შესრულებულია სკამიდან ან მაღალი საყრდენიდან, თეძოები ქმნიან 180 გრადუსზე მეტ კუთხეს;
• ვერტიკალური - შესრულებულია ერთ ფეხზე;
• ჰაერში - შესრულებულია ხტუნვის ან სირბილის დროს;
• ხელებზე - შესრულებულია, როგორც მოსალოდნელი იყო, ხელის ან იდაყვის სადგამზე.

ჩვენ დღეს ალბათ არ ვესწრაფვით ამ სასწაულებისკენ, მაგრამ მე ვერ ვხედავ რაიმე დაბრკოლებას გრძივი და განივი ძაფებისთვის!

რა სარგებლობა აქვს ძაფს

სინამდვილეში, დიახ. რატომ არის საჭირო ეს ლამაზი უნარი? მხოლოდ სილამაზისთვის არ უნდა აწამო შენი სხეული ვარჯიშებით... ინტერნეტში ამდენი წაკითხვა შეგიძლია - გაყოფა და განავალი ნორმალიზდება და ცელულიტს ფანტავს. არა, გაჭიმვა, რა თქმა უნდა, გარკვეულ გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების სისხლმომარაგებაზე. და ეს ატონიზირებს კანს - ამაში ეჭვი არ ეპარება. თუმცა გაჭიმვის მიზანი განსხვავებულია.

რეგულარულ ვარჯიშს, კონკრეტულად ძაფისთვის, აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

• აყალიბებს ლამაზ პოზას;
• აძლიერებს ზურგის, ფეხების და პერინეუმის კუნთებს;
• ხელს უშლის ართრიტს;
• ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას;
• ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და ფეხის ვენების თრომბოზს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• გოგონებში ნორმალიზდება მენსტრუალური ციკლი;
• გეხმარებათ დაისვენოთ და უბრალოდ აუმჯობესებთ განწყობას.

გამოდის, რომ გაყოფის გაკეთება სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ნებისმიერი სქესის და ფიზიკური ვარჯიშის ბავშვებისთვის. შეგიძლიათ გაჭიმოთ მიზანმიმართულად, პროცესს ყოველდღე დაუთმოთ ერთი საათი, ან უბრალოდ გამოიყენოთ დილის ვარჯიშად. კარგია ძალოვანი ვარჯიშის დასრულება გაჭიმვით.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ძაფების ხელმისაწვდომობა დამოკიდებულია მხოლოდ პერინეუმის კუნთების დაჭიმულობაზე. პირიქით, ყველაზე დიდ სირთულეს წარმოადგენს კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფებისა და ლიგატების დაჭიმვა. როდესაც სწორად გაჭიმავთ, ჩაერთვებით:

• ზურგის კუნთები წელიდან მხრამდე;
• გულმკერდის და გლუტალური კუნთები;
• და, რა თქმა უნდა, აბსოლუტურად ყველა კუნთი და ფეხების ლიგატები.

Მნიშვნელოვანი!სამწუხაროდ, მენჯის სტრუქტურული თავისებურებები ზოგიერთ ადამიანს ჯვარედინი გაყოფის საშუალებას არ აძლევს. ოღონდ არ შეგეშინდეს ვარჯიშის შეწყვეტა – კარგი გაჭიმვა არ არსებობს.

ხუთი კლასიკური კითხვა

დროა ეტაპობრივად გადახვიდეთ ვარჯიშზე და გაიგოთ, როგორ გაჭიმოთ ფეხები. ყველას, ვინც ცდილობს გაყოფის გაკეთებას, იგივე კითხვები აწუხებს. მე მათ გავაერთიანებ და ჩვენ არ დავუბრუნდებით ამას.

1. რამდენი დრო სჭირდება? ამ კითხვაზე უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან ადამიანები განსხვავებულები არიან. ასაკი, ბუნებრივი მოქნილობა, ვარჯიშის რეგულარულობა და სხვა ფაქტორები როლს თამაშობს.
2. როგორ დავაჩქაროთ პროცესი. რეგულარულად დაჭიმეთ და წინასწარ გაათბეთ კუნთები. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მიმართეთ დახმარებას ტრენერს - საკუთარი კუნთების ძალის გამოყენებით, შედეგის მიღწევას უფრო მეტი დრო დასჭირდება.
3. როგორ გავჭიმოთ ტკივილის გარეშე. ჰმ. დიახ, ალბათ სულაც არა. გახურებული კუნთები ნაკლებად გტკივათ, მაგრამ დისკომფორტის სრულად შეჩერება შეუძლებელი იქნება.
4. რამდენად ხშირად გაჭიმვა. შედეგის მარტივად და სწრაფად მისაღწევად, მოგიწევთ ვარჯიში ყოველდღიურად ან ორ დღეში ერთხელ მაინც. ეს არის სისტემატური, მშვიდი პროცესი და, შესაბამისად, კუნთებს არ სჭირდებათ აღდგენის პერიოდი.
5. სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ რამე, დაიწყეთ საფუძვლებით. გაყოფის საფუძველია კარგად დაჭიმული ბარძაყები და ბარძაყის სწორი გახსნა.

მე არ ვპასუხობ კითხვებს, თუ როგორ გავაკეთო გაყოფა კვირაში ან 10 წუთში. დაე, რომელიმე მამაცმა მწვრთნელმა აიღოს ეს პასუხისმგებლობა. მაგრამ გირჩევთ არ გარისკოთ საკუთარი ჯანმრთელობა და არ იჩქაროთ.

ეფექტური გაჭიმვის წესები

ცოტა ხნის წინ, მე უკვე გითხარით, როგორ სწორად გაჭიმოთ კუნთები და ყველა ადრე აღწერილი წესი ვრცელდება გაყოფაზე:

• სუნთქვა, კუნთების გაჯერება ჟანგბადით;
• გაათბეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სრული ნაკრების შესრულებამდე;
• ივარჯიშე რეგულარულად;
• არ დაუშვას წვის ტკივილი.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ გადავხედეთ გაჭიმვის ტიპებს (დინამიური, ბალისტიკური...) და აღსანიშნავია, რომ გაყოფისთვის უფრო უსაფრთხოა სტატიკური ან პასიური გაჭიმვის გამოყენება.

სტატიკური გაჭიმვისას დაიცავით ეს მარტივი წესები:

1. დაჭიმეთ პირველ დაძაბულობამდე და დარჩით ამ პოზაში 15-60 წამის განმავლობაში. როცა გრძნობთ, რომ კუნთები მიეჩვივნენ, ამოსუნთქვისას (!) ეცადეთ, ოდნავ დაჭიმოთ ისინი.
2. ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ! შეაერთეთ მხრის პირები, გულმკერდი წინ, მენჯი „ჩადეთ“ ქვეშ.
3. "ნაკეცების" შესრულებისას გაჭიმეთ მკერდი და მუცელი მუხლებისკენ. შენი შუბლით არა.
4. ყოველთვის გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ! დაივიწყეთ ბალეტი, თორემ ბარძაყები დიდხანს და მტკივნეულად გაიჭიმება.
5. არ არის საჭირო გაზაფხულზე და უეცარი მოძრაობების გაკეთება! შეასრულეთ ნელი, ნაზი, თითქმის მედიტაციური გაჭიმვები.
6. დასვენების სწავლა. ადამიანის კუნთები რეფლექსურად იძაბება, ცდილობს თავიდან აიცილოს ცრემლი და მოდუნების შედეგად ტვინს აძლევ ბრძანებას, რომ ყველაფერი რიგზეა და დაჭიმვა საშიში არ არის.

ერთხელ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, უბრალოდ დამშვიდდით და დაისვენეთ. ღრმად ისუნთქეთ, ნუ შეეწინააღმდეგებით, მაგრამ არ დაუშვათ მკვეთრი ტკივილი. და ნუ ენდობით საკუთარ სხეულს დამწყებთათვის! მათთვის ყველაფერი რიგზეა, შემდეგ კი ლიგატების მოწყვეტა მოგიწევთ.

დღესაც მოდური გახდა გაჭიმვის მანქანები. რა ვთქვა... თუ საშუალება გაქვს, სცადე. მაგრამ ჩემი აზრია, რომ დამწყებთათვის ჯობია მათ არ შეეშალათ.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები

მე ვთავაზობ ეფექტური პოზების რამდენიმე ჯგუფის განხილვას - უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე.

ცივი გაჭიმვა დამწყებთათვის

გამოიყენე მომენტი და დაწერე. ქვემოთ შემოთავაზებული სამი სავარჯიშო შესანიშნავია - კარგი, უბრალოდ შესანიშნავია! - ეფექტური გაჭიმვის საშუალება დიდი ძალისხმევის, გახურებისა და ტანჯვის გარეშე. დარწმუნებული იყავით, ისინი ნამდვილად მუშაობენ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაიჭიმეთ წინ. უმტკივნეულო, მაგრამ სწორი (ზურგი, მკერდი, წინდები, გახსოვს?). ერთი წუთის შემდეგ კიდევ უფრო გაჭიმეთ თითები. გაიმეორეთ მანამ, სანამ მოთმინება გაქვთ.
2. "ბაყაყი" კედელთან. დაწექით მუცელზე და ფეხები კედელზე მიყრდნობით. მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოსა და მუხლმა სწორი კუთხე შექმნან. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, მაგრამ არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ერთგვარ გომბეშოს დაემსგავსები. „დაიკიდეთ“ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, ჯერ პირსახოცი დადეთ მუხლების ქვეშ.
3. დაწექით ზურგზე, მენჯით კედელთან. ასწიეთ ფეხები, მოათავსეთ კედელზე და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ყველა. დაისვენე.

ამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერაც გსურთ, ყოველდღე და რამდენჯერაც გსურთ. ისინი თითქოს იფურთხებენ, მაგრამ კუნთების ბოჭკოებს ასწავლიან, რომ არ შეშინდნენ და არ შეკუმშონ ყოველი მოზიდვისას. გაიხსენეთ ისინი ფილმის ყურებისას, წიგნის კითხვისას, ტელეფონზე საუბრისას... ასეთი პოზების რეგულარულად მიღებით მოუქნელ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ შეუმჩნევლად გაიჭიმონ.

ვარჯიშები ყოველდღე

ამ ვარჯიშების შესრულებამდე უმჯობესია გაათბოთ. ზრდასრული ადამიანისთვისაც კი დღეში ფაქტიურად 15-20 წუთი საკმარისია, რომ ნანატრი ოცნება გაყოფის გაკეთებაზე უფრო დაუახლოვდეს.

1. Tuck (დაძაბულობა hamstring). იატაკზე დაჯექით, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და ხელებით ფეხზე აიყვანეთ. მუცელი და მკერდი მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს, ნელა დაიწყეთ ფეხების წინ გადაწევა. რაღაც მომენტში იგრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ მკერდს მუხლებამდე დაიჭიროთ - ესე იგი, დღეს ეს არის თქვენი ზღვარი. ახლა ოდნავ მოგიწევთ ტკივილების ატანა – ეცადეთ შეუფერხებლად და არა მკვეთრად, მონაცვლეობით გაისწოროთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.
2. პეპელა სეკრეციით (თეძოს სახსრების გახსნა). სხვათა შორის, ეს ვარჯიში იდეალურია ორსულებისთვის, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ. ზურგი სწორია, ფარფლები „ერთად წებოვანი“, ჩვენ ვსხედვართ. შემდეგ მარჯვენა ფეხის მუხლს იდაყვით ვაჭერთ იატაკს, მეორე ხელის ხელით კი მეორე მუხლს გვერდზე გადავიტანთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხზე.
3. დაქვეითება (წელის მოქნილობის გაუმჯობესება). იპოვეთ კომოდი ან მაღალზურგიანი სკამი თქვენს სახლში. დაიდეთ ხელები მასზე და დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში „დაკიდეთ“ ხელებსა და ფეხებზე და თანდათან დაიხარეთ იატაკისკენ, ხელები კი საყრდენზე დატოვეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი და მკერდის მიწვა ფეხებისკენ.

კიდევ რამდენიმე საინტერესო სავარჯიშოს ნახავთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ყველა მათგანი მოამზადებს ძირითად კუნთებს სამუშაოდ. ახლა, საბოლოოდ, ჩვენ თანდათან დავიწყებთ "დაცოცვას" ნაწილებად.

გრძივი twine

ბევრს აინტერესებს რომელი გაყოფა უფრო ადვილია. ჩვეულებრივ, გრძივი უფრო სწრაფად არის მოცემული - აქედან დავიწყებთ. ნუ იჩქარებთ დაუყოვნებლივ წასვლას; ჯერ შეასრულეთ რამდენიმე ლუნგი.

1. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე და მუხლზე 90 გრადუსით დაჭერით, ნაზად დააჭირეთ მენჯს ქვემოთ.
2. მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ იატაკზე საყრდენში, მარჯვენათი ეცადეთ, ამავე სახელწოდების ფეხის მუხლი გვერდზე გადაწიოთ (მოხერხებულია ფეხის კიდეზე დადება).
3. მოათავსეთ ორივე ხელი საყრდენზე და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ თეძოები, გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე.

მარცხენა ფეხით კომპლექსის გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ ფრთხილად დაშორდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და თეძოები მიმართულია პირდაპირ წინ და თქვენი უკანა მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.

ჯვრის ძაფები

ვიწყებთ უკვე აღწერილი ნაკეცით გვერდზე გაშლილი ფეხებით. კარგად გაჭიმეთ წინ მკერდით, შემდეგ კი გვერდებზე (ჯერ ფეხისკენ, შემდეგ გვერდულად).

თუ პირველი ვარჯიშის დროს ვერ ახერხებთ სწორ პოზაში მოხვედრას, დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ სპეციალური კუბი ან შემოხვეული პირსახოცი. ვისაც ჭარბი წონა აქვს ან ლიგატები სრულიად მოუმზადებელია, ძნელია ფეხის მიღწევა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზოლთან ერთად, სანამ არ შეხვალთ ფეხის თითებს საკუთარ თავზე.

საინტერესოა!განივი გაყოფა უფრო ადვილია მამაკაცებისთვის, ხოლო გრძივი გაყოფა უფრო ადვილია ქალებისთვის. და საქმე არა სტატისტიკაში, არამედ სტრუქტურის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებშია. ლამაზ ქალბატონებში, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთი უფრო განვითარებულია, ხოლო მამაკაცებში მისი წინა ზედაპირი უფრო განვითარებულია.

მაგრამ იცი რა არის მნიშვნელოვანი? მთავარია ისიამოვნოთ გაჭიმვით! განხეთქილება მშვენიერი მიზანია, მაგრამ ამას ყველა ვერ აღწევს და ზოგჯერ, მისკენ მისწრაფებით, მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებენ. ამიტომ გაჭიმეთ არა შედეგის, არამედ თავად პროცესის, სასიამოვნო დაღლილობისა და კარგი განწყობისთვის.

გაფრთხილება

ზოგადად, გაყოფის უფლება აქვს ყველას, ვისაც არ აქვს პათოლოგიური ცვლილებები წელის არეში, ბოლო ოპერაციები ან დაზიანებები. ხანდაზმულმა ადამიანებმა უფრო მეტი სიფრთხილით უნდა გაიწელონ, ვიდრე მოზარდებმა. რაც შეეხება საკითხს, შეუძლიათ თუ არა მამაკაცებს ამ გზით გაჭიმვა, არ არსებობს მეტი შეზღუდვა, ვიდრე ქალებისთვის. გაჭიმეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ გონივრულად!

ისე, მეჩვენება, რომ ახლა თქვენ გაქვთ უკეთესი წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში და, იმედი მაქვს, გჯერათ, რომ ეს საკმაოდ ხელმისაწვდომი და მარტივია. გისურვებთ წარმატებებს და ლამაზ განხეთქილებას! Წარმატებები!