როგორ დაისვენოთ მძიმე დღის შემდეგ. როგორ დაისვენოთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ

ყოველდღიურად ვიბომბებით უამრავი ამოცანებითა და საზრუნავებით, პრობლემებით, რომლებიც უნდა გადაწყდეს, დაბრკოლებებით, რომლებიც უნდა გადალახოთ. ეს ყველაფერი ქმნის სტრესის ძლიერ ნაკადს ფსიქიკაზე, ცნობიერებაზე და სხეულზეც კი. მაგრამ დასვენებისთვის დროის გამონახვა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, მით უმეტეს, რომ ხშირად ვფიქრობთ, რომ ამას მთელი დღე სჭირდება. ფაქტობრივად, სრულიად სრული და ხარისხიანი დასვენებისთვის შესაძლოა საკმარისი იყოს 10-15 წუთიანი მოკლე შესვენება, გონივრულად და გონივრულად გატარებული.

სწრაფი და ეფექტური დასვენების მთავარი პირობა დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შეგნებული სურვილია. ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა მასწავლებელი ხარ თუ სტუდენტი, აწარმოებ ბიზნესს თუ ყუთებს ყრი საწყობში, მთელი დღე ატარებ საჭესთან თუ საათობით ჯდომა კომპიუტერთან - თუ ნამდვილად გინდა სწრაფად დაისვენო (ან გინდა ისწავლო როგორ ამის გაკეთება), თქვენ უკვე ნახევარ გზაზე ხართ ამ მიზნისკენ. რჩება მხოლოდ თქვენთვის შესაფერისი ტექნიკის ან ტექნიკის პოვნა, რომელიც ამის საშუალებას მოგცემთ. ამ სტატიაში ჩვენ შევიკრიბეთ რამდენიმე ვარიანტი.

დასვენების ეფექტური ტექნიკა

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი განსხვავებული ტექნიკა, რომელიც გაგიადვილებთ სწრაფად მოდუნებას და თქვენი ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობის ნორმალიზებას. მათ შორისაა სხვადასხვა ავტო-ტრენინგები, მედიტაცია, სპეციალური მუსიკალური კომპოზიციების მოსმენა და სხვა. მაგრამ ხშირად, სრული ეფექტის მისაღწევად, ამას ნამდვილად დიდი დრო სჭირდება, ზოგჯერ კი განსაკუთრებული ცოდნა და პრაქტიკის საათები. ამავდროულად, არსებობს რამდენიმე მარტივი ვარიანტი, რომელსაც ნებისმიერი დამწყები შეუძლია დაეუფლოს და ამას რამდენიმე წუთი დასჭირდება. ჩვენ შევარჩიეთ ოთხი ასეთი ტექნიკა თქვენთვის. და დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ თითოეული მათგანის შესასრულებლად საჭიროა გამოყოთ 15 წუთი თავისუფალი დრო და იპოვოთ ადგილი, სადაც არავინ და არაფერი გაგიფანტავთ ამ 15 წუთის განმავლობაში.

სუნთქვის ტექნიკა

ამ ტექნიკის არსი ის არის, რომ სიმშვიდისა და დასვენების მდგომარეობის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ სუნთქავთ. სუნთქვა, როგორც ყველამ ვიცით, არის ცხოვრების საფუძველი და მისი კონტროლის უნარი ითვლება პირველ და მთავარ უნარად, რომელიც აუცილებელია სწრაფად დასვენების სწავლისთვის. სუნთქვის შეგნებული კონტროლი აშორებს ცნობიერებას ფიქრებისგან, რაც ასევე გამოხატულია ფიზიკურ სიბრტყეზე სხეულის კუნთების მოდუნების სახით. გთავაზობთ სუნთქვის ტექნიკას:

• დაიკავეთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და დაიწყეთ ცხვირით სუნთქვა;
• დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირდით იმაზე, თუ როგორ გადის ჰაერი თქვენს ცხვირში;
• ღრმა და ნელი სუნთქვა და შეეცადეთ იგრძნოთ მსუბუქი შემცივნება შეღწევადი ჰაერიდან;
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით;
• ამოისუნთქეთ მშვიდად და შეეცადეთ იგრძნოთ, რომ გამომავალი ჰაერი უკვე თბილია;
• შეასრულეთ მოქმედებების ეს თანმიმდევრობა რელაქსაციის სესიის განმავლობაში;
• შეეცადეთ არ იფიქროთ რაიმე ზედმეტზე და ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვის პროცესზე.

მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ეს ტექნიკა ძალიან ეფექტურია, რადგან... იყენებს სამ ძლიერ მექანიზმს. პირველი ის არის, რომ რელაქსაცია მიიღწევა კომფორტული პოზიციის დაჭერით და თვალების დახუჭვით. მეორეც, ნელი სუნთქვა აქვეითებს გულისცემას. მესამე - ცხვირში ჰაერის მოძრაობაზე კონცენტრირებით, როგორც ვთქვით, ცნობიერება განადგურდება ყოველგვარი აზრისა და გამოცდილებისგან.

და კიდევ ერთი ნიუანსი: თუ მოულოდნელად დაგჭირდებათ სწრაფად დასვენება, მაგრამ არ გაქვთ საშუალება კომფორტულ მდგომარეობაში მოხვდეთ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ პირველი ნაბიჯი. პრაქტიკით, თქვენ ისწავლით განთავისუფლებას იმისგან, რაც ხდება და დაისვენეთ, თუნდაც სხვა ადამიანების კომპანიაში და სხვადასხვა ვითარებაში.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა

ეს ტექნიკა შეიმუშავა ამერიკელმა ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა მეოცე საუკუნის შუა ხანებში. მას სჯეროდა, რომ თუ შფოთვას ან დაღლილობას თან ახლავს კუნთების დაძაბულობა, მაშინ კუნთების რელაქსაციის საშუალებით შეიძლება სიმშვიდის მიღწევა და სხეულს დასვენების საშუალება. ამ ტექნიკის შესრულებისას მოგიწევთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების დაძაბვა. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მათი გადატვირთვა და ასევე უზრუნველყოს, რომ სხვა ჯგუფების კუნთები არ დაიძაბება. ალგორითმი ასეთია:

• მიიღეთ სხეულის კომფორტული პოზიცია (რეკომენდებულია დაჯდომა) და რამდენიმე მშვიდი ამოსუნთქვა;
• მოუჭირეთ მუშტები და შემდეგ მოდუნდით; გაშალეთ თითები და შემდეგ დაისვენეთ;
• შეკუმშეთ თქვენი ბიცეფსი და შემდეგ დაისვენეთ ისინი; შეკუმშეთ თქვენი ტრიცეფსი და შემდეგ დაისვენეთ ისინი;
• გადაწიეთ მხრები უკან და შემდეგ დაისვენეთ; აიწიეთ მხრები წინ და შემდეგ მოადუნეთ ისინი;
• თავი ბოლომდე გადაატრიალეთ მარჯვნივ და შემდეგ მოადუნეთ კისერი; თავი მთლიანად მარცხნივ გადაუხვიეთ და შემდეგ კისერი მოადუნეთ; დააწექით ნიკაპი მკერდზე და შემდეგ მოადუნეთ კისერი;
• გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ და შემდეგ დაისვენეთ; ტუჩები რაც შეიძლება მჭიდროდ დაკეცეთ და შემდეგ მოადუნეთ ისინი;
• გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად და შემდეგ დაისვენეთ; მაქსიმალურად გაიყვანეთ ენა ხორხში და შემდეგ დაისვენეთ; დააჭირე ენა პირის ღრუს და შემდეგ მოადუნე; დააჭირე ენა პირის ძირს და შემდეგ მოადუნე;
• გახსენით თვალები რაც შეიძლება ფართოდ და შემდეგ დაისვენეთ; დახუჭეთ თვალები რაც შეიძლება ძლიერად და შემდეგ დაისვენეთ თვალები და ცხვირი;
• ღრმად ამოისუნთქეთ და შემდეგ ჰაერი მიიღეთ; ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში; ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან და შემდეგ ამოისუნთქეთ ცოტა მეტი; ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში;
• ნაზად მოხარეთ ზურგი წინ, შემდეგ კი დაისვენეთ ზურგი;
• მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი და შემდეგ დაისვენეთ; მაქსიმალურად გაბერეთ მუცელი ან დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ კი მოადუნეთ ისინი;
• დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და ოდნავ ასწიეთ მენჯი, შემდეგ კი დაისვენეთ დუნდულოების კუნთები;
• გაწიეთ ფეხები წინ და ასწიეთ ისინი იატაკიდან 15 სმ-ზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ; მყარად დააჭირე ფეხები იატაკს და შემდეგ მოადუნე;
• აწიეთ ფეხის თითები მაღლა და შემდეგ მოდუნდით; ასწიეთ ფეხები მაღლა და შემდეგ დაისვენეთ.

იდეალურ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, თქვენი კუნთები უფრო მოდუნებული უნდა იყოს, ვიდრე ადრე იყო და თქვენი გონება უნდა იყოს სავსე სიმშვიდითა და სიმშვიდით. თუ ეს არ მოხდა, გაიმეორეთ მთელი პროცედურა. ეცადეთ არაფერზე არ იფიქროთ და მხოლოდ კუნთების დაძაბულობასა და მოდუნებაზე გაამახვილეთ ყურადღება.

დამამშვიდებელი ვიზუალიზაციის ტექნიკა

ვიზუალიზაცია სამართლიანად განიხილება ცნობიერებასთან მუშაობის ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ იარაღად. ზოგიერთი სამეცნიერო კვლევის თანახმად, ქვეცნობიერი გონება არ განასხვავებს რეალურ მოვლენებს ადამიანის მიერ წარმოსახული მოვლენებისგან. ამ მიზეზით, ვიზუალიზებულ სურათებს შეიძლება ჰქონდეს ძლიერი გავლენა ცნობიერებაზე. დაიცავით ეს ნიმუში:

• მიიღეთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და დახუჭეთ თვალები;
• რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა;
• წარმოიდგინეთ, რომ ხართ მშვიდ, წყნარ და სასიამოვნო ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მარტივად დაისვენოთ (მაგალითად, მთის წვერზე, ტყეში, სანაპიროზე ან სადმე სხვაგან);
• შეინარჩუნეთ იმიჯი, რომელსაც წარმოიდგენთ და კონცენტრირდით დასვენებისა და ნეტარების განცდაზე, შეეცადეთ გააძლიეროთ იგი და ჩაეფლო მასში კიდევ უფრო ღრმად;
• დაწვრილებით გამოსახულებას, წარმოაჩენს მას ყველა დეტალში (ტალღების ან ჩიტების სიმღერის ხმა, მზის სიგრილე ან თბილი სხივები და ა.შ.);
• როდესაც გრძნობთ, რომ არ შეგიძლიათ უფრო ღრმად ჩაძიროთ მდგომარეობაში, დაიწყეთ ნელ-ნელა რეალურ სამყაროში დაბრუნება;
• გახსენით თვალები და ისუნთქეთ ნელა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ვიზუალიზაცია შეიძლება თავიდან ადვილი არ იყოს, მაგრამ შედეგები ყოველ ჯერზე უკეთესი იქნება. და სასურველი ეფექტის უფრო სწრაფად მისაღწევად, წაიკითხეთ ჩვენი სტატიები "", "" და "".

ალფა მდგომარეობაში შესვლის ტექნიკა

დასაწყისისთვის, გავიხსენოთ, რომ ადამიანის ტვინი მუშაობს ყურადღებისა და ცნობიერების სხვადასხვა მდგომარეობაში, ე.ი. სხვადასხვა დონეზე. ეს დონეები გამოირჩევიან ტვინის ტალღის სიხშირით, მოხერხებულობისთვის დასახელებული ბერძნული ანბანის ასოებით. ყველაზე ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ეს კლასიფიკაცია:

• ბეტა ტალღები (14 ჰც-დან). აქტივობის მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს სიფხიზლე და აზროვნება.
• ალფა ტალღები (8-დან 14 ჰც-მდე). რელაქსაციის მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მოდუნებით და სიზმარში ჩაძირვით.
• თეტა ტალღები (4-დან 8 ჰც-მდე). ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობა, რომელიც შესაფერისია მედიტაციისთვის და ჰიპნოზისთვის.
• დელტა ტალღები (4 ჰც-მდე). უგონო მდგომარეობა და ღრმა ძილი.

მეცნიერები თვლიან, რომ ალფა ტალღები ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს ტვინსა და სხეულზე. ამიტომ, მათ ხშირად იყენებენ ცნობიერებასთან მუშაობის სხვადასხვა მეთოდებში. თავად ალფა აქტივობა შეიძლება სტიმულირდეს სხვადასხვა გზით, მაგალითად, სპეციალური აუდიო ჩანაწერებით ბინაურალური დარტყმებით. მაგრამ ასევე არის შესაძლებლობა, დამოუკიდებლად შეხვიდეთ ალფა მდგომარეობაში.

ეს ტექნიკა ეკუთვნის ამერიკელ პარაფსიქოლოგ ხოსე სილვას და მისი ალგორითმი ასეთია:

• მიიღეთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და უთხარით საკუთარ თავს სამჯერ: "სამი";
• წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და უთხარით საკუთარ თავს სამჯერ: „ორი“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და უთხარით საკუთარ თავს სამჯერ: „ერთი“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 10 და ნელ-ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „ვისვენებ“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 9 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „ვმშვიდდები“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 8 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „უფრო და უფრო ვისვენებ“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 7 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „უფრო და უფრო ვმშვიდდები“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 6 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „ჩემი გონება მშვიდი და ნათელია“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 5 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „მთელი სხეული მოდუნებულია“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 4 და ნელ-ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „ისე მოდუნებული ვარ, რომ სხეული უწონად დამიკარგა“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „მე სრულიად მშვიდი ვარ“;
• წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და ნელ-ნელა უთხარით საკუთარ თავს: "მე სრულიად მოდუნებული ვარ";
• წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და ნელა უთხარით საკუთარ თავს: "მე სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ";
• ნელა უთხარით საკუთარ თავს: „მე ალფაში ვარ“.

რა თქმა უნდა, ეს ტექნიკა გარკვეულწილად უფრო რთულია, ვიდრე წინა, მაგრამ თუ მას დაეუფლებით, თქვენ ისწავლით თქვენი ტვინის მდგომარეობისა და ფუნქციონირების კონტროლს და მოდუნების გამოწვევას ნებისმიერ დროს, რაც გჭირდებათ. სხვათა შორის, სანამ სტატიის შემდეგ ბლოკზე გადავალთ, გვინდა მოგიწვიოთ ამ მოკლე ვიდეოს ყურება ღრმა რელაქსაციისთვის (საუკეთესო ეფექტისთვის გირჩევთ დაიკავოთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და უყუროთ ვიდეოს ყურსასმენები).

განვაგრძობთ რელაქსაციის თემას, შემოგთავაზებთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას და რეკომენდაციას, რომელთა მიყოლებით ბევრად გაგიადვილდებათ დასვენების სწავლა.

დასაწყისისთვის, აქ არის კიდევ რამდენიმე მაგალითი ეფექტური რელაქსაციის სავარჯიშოებისა, რომლებიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან და კუნთების ფუნქციონირებასთან.

მარტივი ვარჯიშები დასვენებისთვის

როგორც უკვე ვთქვით, როდესაც ადამიანის ორგანიზმი სტრესულ და დაძაბულ მდგომარეობაშია, მისი პულსი და სუნთქვა მატულობს. ეს მექანიზმი აუცილებელია უჯრედების ჟანგბადით ინტენსიური გაჯერებისთვის, მაგრამ ეს ყოველთვის არ ახდენს დადებით გავლენას ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ბევრად უკეთესი იქნება, თუ ისწავლით ღრმად და მშვიდად სუნთქვას. და აქ არის რამდენიმე სავარჯიშო ამისათვის:

• ნელა ჩაისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს ოთხ რაოდენობაში, ხოლო ამოსუნთქვა ორ რაოდენობაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება.
• შეასრულეთ წინა ვარჯიში, მაგრამ კონცენტრირდით არა მხოლოდ დათვლაზე, არამედ შეეცადეთ დაისვენოთ გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთები. იმის გამო, რომ დიაფრაგმა გამოიყენება სუნთქვაში, ის უფრო ღრმა გახდება. ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 10 გამეორება.
• დაწექით საწოლზე ან დივანზე და ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ. შეისუნთქეთ ჰაერი ისე, რომ ხელი მუცელში მაღლა აიწიოს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა სუნთქოთ თქვენი პირით. გააკეთე 10 გამეორება.

როდესაც საქმე კონკრეტულად კუნთების რელაქსაციას ეხება, ამის დამოუკიდებლად გაკეთების სწავლა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ. რამდენიმე სავარჯიშო ამ თემაზე:

• დაწექით ზურგზე საწოლზე ან დივანზე და ფეხები გამართული გაქვთ. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე და ჩამოწიეთ. შეეცადეთ დაისვენოთ მაქსიმალურად 15-20 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-ჯერ.
• მიიღეთ იგივე სხეულის პოზიცია. ზურგზე დაწოლილი, ნელა მიიწიეთ მკერდზე მოხრილი მუხლები სათითაოდ. შემდეგ გაწელეთ ისინი და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ 15-20 წამის განმავლობაში. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-ჯერ.
• დაწექით მუცელზე. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა აწიეთ მხრები და თავი და გაიწელეთ ოდნავ წინ. შემდეგ დაუბრუნდით სხეულის თავდაპირველ პოზიციას და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ 15-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხვიეთ მუშტები და ასწიეთ ხელები ზევით. დაჭიმეთ მთელი სხეული, შემდეგ კი უცებ მოდუნდით, ნება მიეცით ხელები დაეცეს. დარჩით მოდუნებულ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

ახლა ცოტათი თავი დავანებოთ ტექნიკას და ვარჯიშებს და ცოტა ვისაუბროთ სწორ კვებაზე, უფრო სწორად, საკვებზე, რომლის გამოყენება დაძაბულობის მოხსნაში გვეხმარება.

სტრესის შესამსუბუქებელი პროდუქტები

კვება ადამიანის ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია, რადგან საკვებთან ერთად ორგანიზმში შედის ყველა საჭირო ვიტამინი, საკვები ნივთიერება და მიკროელემენტი. და თუ ადამიანი სწორად იკვებება (სხვათა შორის, ჩვენ გვაქვს), მაშინ მისი ორგანიზმისთვის გაცილებით ადვილია გაუმკლავდეს დაძაბულობას და სტრესს, ხოლო თავად ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია დაისვენოს და დაისვენოს უფრო სწრაფად. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა უარყოფითი გარეგანი ზემოქმედების მიმართ, შეეცადეთ დაიცვან ეს მარტივი კვების რჩევები:

• დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში გაქვთ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ეს არის "ცოცხალი" საკვები, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე და მთლიანად სხეულზე.
• ჩართეთ თევზი თქვენს დიეტაში. იგი შეიცავს იოდს და ფოსფორს. პირველი ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ხოლო მეორე ხელს უწყობს ნორმალური ჰორმონალური დონის შენარჩუნებას.
• მიირთვით მეტი ფეტვი და წიწიბურას ფაფა, თხილი და პარკოსნები. ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს მაგნიუმს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტს.
• მიირთვით გარგარი, ჭვავის პური, რძის პროდუქტები და სუბპროდუქტები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინებს, რომლებიც ზრდის სტრესისადმი წინააღმდეგობას და ასტაბილურებს ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობას.
• არ დაგავიწყდეთ კარტოფილის, ტკბილი ხილისა და თაფლის ჭამა. ისინი გლუკოზის წყაროა, რომლის დეფიციტი იწვევს ნერვიულობას და დაძაბულობას.
• დალიეთ მწვანე და მცენარეული ჩაი. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ორგანიზმიდან აშორებენ მავნე ნივთიერებებს და ტოქსინებს. რაც უფრო სუფთაა სხეული, მით უფრო ადვილია სტრესის ატანა და ძალების აღდგენა.

ასევე, გაითვალისწინეთ პროდუქტების ეს მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც გეხმარებათ ნერვების დამშვიდებაში, დაძაბულობის განმუხტვასა და სტრესისადმი თქვენი სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას:

• მარწყვი, ჟოლო და მოცვი (შეიცავს ბუნებრივ ანტიოქსიდანტებს და C ვიტამინს);
• მარცვლეული და მარცვლეული (ეხმარება ორგანიზმს სეროტონინის გამომუშავებაში);
• ბრაზილიური თხილი (შეიცავს სელენს, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი თვისებები);
• ისპანახი (შეიცავს K ვიტამინს, რომელიც სინთეზირებს ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტრესის წინააღმდეგობასა და კარგ განწყობაზე);
• ვაშლი (მდიდარი C ვიტამინით, რკინით და ბოჭკოებით);
• მუქი შოკოლადი (შეიცავს ანანდამინს, რომელიც იწვევს სიმშვიდისა და დასვენების შეგრძნებას);
• ბანანი (შეიცავს B ვიტამინს, კალიუმს და მაგნიუმს).

და ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, აქ არის კიდევ რამდენიმე ცხოვრებისეული რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ნერვები და დაგეხმაროთ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესს.

როგორ დავმშვიდდეთ მარტივად

ეს მარტივი ნაბიჯები უნდა შესრულდეს ნებისმიერ დროს, როცა გრძნობთ ნერვიულობას, ფიზიკურად ან ემოციურად დაღლილს, დაღლილობას ან სტრესს:

• შეცვალეთ თქვენი აქტივობა. თუ, მაგალითად, დიდხანს იჯექით კომპიუტერთან ან დაწერეთ ანგარიში, დაკავდით ფიზიკური დატვირთვით: გაისეირნეთ, წადით მაღაზიაში და ა.შ. ეს დაგეხმარებათ გონების მოცილებაში მონოტონური და რუტინული სამუშაოსგან.
• გამოდით სუფთა ჰაერზე და ცოტა ამოისუნთქეთ. თქვენი სისხლი უფრო ჟანგბადით გაჯერდება, რაც თავის მხრივ უფრო დამშვიდებს.
• . გახსოვდეთ, რომ ზომიერმა დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, დაბნეულობა და განწყობის ცვალებადობა.
• . ის საოცარ გავლენას ახდენს ფსიქიკაზე: ამშვიდებს ნერვებს, ხელს უწყობს შინაგან ჰარმონიასა და მოდუნებას.
• აანთეთ არომატის ნათურა. ჟასმინის, გვირილის ან ბერგამოტის ეთერზეთები წყალში შეზავებული და სანთლით გაცხელებული იოლად დაამშვიდებს ნერვებს და აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობას.
• შეხედეთ ლამაზ სურათებს. თუ უყურებთ კოსმოსის, მთების ან ოკეანის ფოტოს ან ვიდეოს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ სწრაფად დაისვენოთ და დაამშვიდოთ თქვენი სარბოლო აზრები.
• გადით ბუნებაში. დედამიწის სილამაზე და სუფთა ჰაერი დასვენების, სტრესის მოსახსნელად და თქვენი შინაგანი სამყაროს მოწესრიგებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
• წადით აბანოში, შხაპში, აუზში ან საუნაში. წყალი სხვა სამკურნალო საშუალებებზე უკეთ ხსნის დაღლილობას და ართმევს უარყოფით ენერგიას. განსაკუთრებით სასარგებლოა მდინარეში ან ზღვაში ბანაობა, ე.ი. სადაც წყალი არ დგას, მაგრამ მუდმივად განახლდება.
• წადი მასაჟზე. სპეციალისტი დაეხმარება თქვენს კუნთებს მოდუნებაში და ორგანიზმს სეროტონინის გამომუშავებაში, რაც თავისთავად შეასუსტებს ემოციური სტრესის ეფექტს. სხვათა შორის, შეგიძლიათ სახლში ვინმეს სთხოვოთ, რომ გაგიკეთოთ მასაჟი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თავად - შეიზილეთ სხეულის ის ადგილები, სადაც ხელები წვდება.
• გახდი კრეატიული. საკუთარი ხელით რაღაცის შექმნით, თქვენ ქმნით შესანიშნავ გარემოს შფოთვისა და სტრესის შესამცირებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად წახვიდეთ კინოში ან თეატრში, ეწვიოთ მუზეუმს ან ხელოვნების გალერეას.
• დაიწყეთ ყოველდღიურად მედიტაცია მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს აქტივობა შესანიშნავია აზრების დასამშვიდებლად და შინაგანი ჰარმონიის მისაღწევად, გრძელვადიანი ეფექტით. ჩვენ გვაქვს ის ჩვენს საიტზე
• შეზღუდეთ ყავის და ალკოჰოლის მოხმარება, ასევე სიგარეტის მოწევა. ეს ყველაფერი არა მხოლოდ დეჰიდრატაციას ახდენს ორგანიზმში, არამედ ზრდის დაღლილობას და სტრესისადმი მიდრეკილებას (და ეს არ ითვალისწინებს ცნობილ ფაქტებს ყავის, ალკოჰოლისა და ნიკოტინის საშიშროების შესახებ).

ჩვენ ასევე გირჩევთ, ყოველთვის გაითვალისწინოთ ნებისმიერი მოვლენა, რომელიც ხდება ობიექტურად, ე.ი. არა მარტო ჩემი გადმოსახედიდან, არამედ ზოგადად. ყველა პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია. ის, რაც ახლა რთულად ან უსამართლოდ გამოიყურება, შეიძლება მომავალში უკეთესი შედეგები მოჰყვეს. ამიტომ, თქვენ უნდა შეხედოთ ყველაფერს სხვადასხვა მხრიდან და ასევე არ მიიღოთ არაფერი გულთან ახლოს.

როგორც ხედავთ, დასვენებისა და სწრაფად დასვენების სწავლა არც ისე რთულია. გახსოვდეთ, რომ აქ ორი ფუნდამენტური ფაქტორია - თქვენი სურვილი და გარკვეული ტექნიკის ცოდნა. თუ გადაწყვეტთ ამ სტატიის წაკითხვას, მაშინ უკვე გაქვთ სურვილი, ხოლო თუ დაასრულეთ მისი კითხვა, მაშინ ტექნიკა ახლა თქვენს განკარგულებაშია.

და დასასრულს, თქვენს ყურადღებას ვაძლევთ კიდევ ერთ ვიდეოს დასვენების თემაზე. შეინახეთ ის თქვენს დასაკრავ სიაში ან ბრაუზერის სანიშნეებში და უყურეთ და მოუსმინეთ (სასურველია ყურსასმენებით), როდესაც გსურთ დაისვენოთ და დაამშვიდოთ თქვენი შინაგანი სამყარო.

გისურვებთ კარგ განწყობას და პოზიტიურ განწყობას ყოველდღე!

საკმაოდ ბევრი ადამიანი, სამსახურიდან დაბრუნებული, გრძნობს დაღლილობას, გადატვირთულობას, დაღლილობას. ეს უსიამოვნო მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, ან შესაძლოა მეორე დილამდე. იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ამ უსიამოვნო შეგრძნებებს, თქვენ უნდა ისწავლოთ დასვენება და დასვენება სამუშაოს შემდეგ.

ძალიან დატვირთული სამუშაო დღის შემდეგ დასვენების წესები

სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ, მეორე დილამდე უნდა დაივიწყოთ სამუშაოროდესაც ახალი სამუშაო დღე იწყება. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურად ეხმარება: სამუშაოს დასრულებამდე ცოტა ხნით ადრე, ფაქტიურად რამდენიმე წუთით, შეაჯამეთ დღე, გაიხსენეთ ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც იმ დღეს მოხდა. ამის შემდეგ, ნელა წადით სახლში, დატოვეთ ყველა ფიქრი სამუშაოზე.

როდესაც სახლში მიხვალთ, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ საოჯახო საქმეებში.ჯერ გამოიცვალე ტანსაცმელი, რამდენიმე წუთი მაინც დაწექი დივანზე ან საწოლზე ფეხზე მაღლა, იფიქრე რაიმე კარგზე, იოცნებე, გაიხსენე რაიმე სასიამოვნო ან სასაცილო. თუ თქვენს ორგანიზმს სამუშაო გარემოდან საშინაო გარემოზე გადასვლის შესაძლებლობას არ აძლევთ, შესაძლოა დეპრესიაში ჩავარდეთ. და ამ მდგომარეობიდან გამოსვლა საკმაოდ რთულია, თუნდაც საყვარელი ადამიანების დახმარებით.

მიიღეთ გრილი შხაპი ან თბილი (არა ცხელი) აბაზანა.დაუთმეთ დრო, მოუსმინეთ თქვენს ემოციებსა და შეგრძნებებს, იგრძენით, როგორ აშორებს წყალი თქვენგან ნეგატივს და დაღლილობას, როგორ ბრუნდება თქვენი ძალა.

იყიდეთ მულტიქუკერი, რომელიც დაზოგავს დროს სადილის მომზადებას. ეს მოწყობილობა იმდენად მარტივია, რომ ბავშვსაც კი შეუძლია მისი მართვა. უბრალოდ ჩადეთ მასში საჭირო პროდუქტები და შეარჩიეთ მომზადების საჭირო (სწორი) რეჟიმი, ამის გაკეთება შეუძლია როგორც ქმარს, ასევე სკოლის ასაკის ბავშვს. და მულტიქუკერი ყველაფერს თავად მოამზადებს.

სახლში მისვლისას არ არის რეკომენდირებული სასწრაფოდ ტელევიზორში ახალი ამბების და სხვადასხვა სერიალების ყურება., რადგან ისინი მიდრეკილნი არიან ადამიანს აწუხებდეს სხვა ადამიანების პრობლემებს. თუმცა, მთელი ოჯახით კარგი ფილმის ყურება შესანიშნავი დასვენებაა სამსახურის შემდეგ.

Მასაჟი.ეს შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და დაღლილობისა და დაძაბულობისგან თავის დასაღწევად. სთხოვეთ ახლობელ ადამიანს გაგიკეთოთ მოკლე მასაჟი (მხოლოდ 5-10 წუთი). მაშინვე უკეთ იგრძნობთ თავს. მეორე დღეს კი საყვარელ ადამიანს თავად გაუკეთე მასაჟი, თხოვნის მოლოდინის გარეშე.

არ ჩართოთ კომპიუტერი.დიდი შანსია, რომ თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებისა და სოციალური მედიის ანგარიშების დათვალიერებისას დაივიწყოთ დასვენება და ყველაფერი, მათ შორის სადილის მომზადება, ბავშვთან ერთად აქტივობა და ა.შ.

სასიამოვნო სუნი.აანთეთ არომატის ნათურა დამამშვიდებელი ეთერზეთით ან სურნელოვანი სანთლით. სასიამოვნო არომატები ეხმარება ადამიანს დაღლილობის, უარყოფითი ემოციების და ცუდი აზრების მოშორებაში. მათ ადგილას მოდის დიდი განწყობა და სიხარული.

ბავშვი ან შინაური ცხოველები.ბუნებრივია, ისინი ითხოვენ ძალისხმევას და ენერგიას, მაგრამ მოაქვთ პოზიტივი, ათავისუფლებენ ფიქრებს სამუშაოზე, გმუხტავთ კარგ განწყობას,

საოჯახო ვახშამი.სადილის დროს საყვარელ ადამიანთან და შვილებთან კომუნიკაციით დამატებით ენერგიასა და ძალას მიიღებთ და შეძლებთ დაისვენოთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაანაწილოთ პასუხისმგებლობები სახლის ირგვლივ წესით „ვინც სადილს ამზადებდა, ჭურჭელს არ რეცხავს“.

აუცილებლად დაიძინეთ ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია და ჰაერის დატენიანება, თუ საჭიროა. ბოლოს და ბოლოს, ყველამ ვიცით, რომ გრილი ჰაერის მქონე ოთახში ძილის ხარისხი გაცილებით მაღალია.

თითოეულმა თანამშრომელმა არაერთხელ შენიშნა, რომ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ ძალიან დაღლილი და გამოფიტულია. სამსახურიდან სახლში ბრუნდები, იქ კი ჭუჭყიანი ჭურჭლის მთაა, ბავშვები აუთვისებელი გაკვეთილებითა და მოუმზადებელი ვახშმით. ზეთის მხატვრობა. ზოგიერთ რამეს ჯერ არ ჩამოშორებულხართ, მაგრამ სხვაზე უნდა გადახვიდეთ. და შედეგად, ღამის 12 საათისთვის დასაძინებლად მიდის არა დასვენებული ადამიანი, არამედ მოხარშული ბოსტნეული. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა სწორად დაისვენოთ და დაიცვან რამდენიმე გამოუთქმელი წესი, რაზეც ჩვენს მასალაში მოგიყვებით.

პირველი, რითაც უნდა დაიწყოთ, ოფისიდან გასვლისთანავე დაივიწყოთ სამუშაო. ცოტა იარეთ, განაახლეთ ფიქრები, გაიწმინდეთ თავი, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ცას ახედეთ. ზოგჯერ უბრალოდ უნდა გაჩერდე და ისიამოვნო მომენტით. არ არის საჭირო კორპორატიული პასუხისმგებლობის, სიების, ზარების და ვადების გადატანა თქვენს სახლში. სახლი არის ადგილი, სადაც თქვენ უნდა აბსტრაგით თავი გარე სამყაროსგან.

მეორე. სახლში მოხვედით და დაგეგმილია საოჯახო საქმეები. კაცებმა წარმატებას მიაღწიეს ამ მხრივ, ქალების მსგავსად, ისინი არ გარბიან ქათმის ღუმელზე დასადებლად. დივანზე დგანან და ზენს ან ინტერნეტის ამბებს ხვდებიან. დაისვენეთ, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ საჭმელი თქვენს სახლში, რაც მეტ დროს გამოგითავისუფლებთ დასასვენებლად. დაწექით დივანზე, იოცნებეთ, გადააგდეთ ბურთი ძაღლს ან გახეხეთ კატა, თუ გყავთ. მოდი ერთ ძალიან მნიშვნელოვან აზრამდე: სამუშაო უნდა დარჩეს სამსახურში, შენ კი სახლში - ყველაფერი თავის ადგილზე უნდა იყოს.

მესამე წერტილი. თუ თქვენი სხეული ზუზუნებს, თავი გტკივა და ფეხები „გცდებათ“, მაშინ ძვირფასი აბები და წყლის პროცედურები დაგეხმარებათ. მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, დადექით წყლის ნაკადის ქვეშ და ჩამოიბანეთ მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეგატივი. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა დამამშვიდებელი მარილებით და რბილი ქაფით. თუ არ გადახვალთ სამუშაო გარემოდან და დარჩებით საჭეზე მოძრავი ციყვის მარადიულ მდგომარეობაში, შეიძლება დეპრესიით დასრულდეთ. გჭირდება?

მეოთხე, მაგრამ არა სავალდებულო. მხრები მაინც გტკივა, მიუხედავად იმისა, რომ შხაპი მიიღეთ. სთხოვეთ თქვენი ოჯახის წევრს გაგიკეთოთ მასაჟი. ეს პროცესი ეფექტურად ამშვიდებს კუნთებს და აძლევს სხეულს ენერგიას. პროფილაქტიკისთვის კი გირჩევთ, არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური აღზრდა, იოგა, საცურაო აუზი ან დილით რეგულარული ვარჯიში.

მეხუთე და ამოწურულად სასწრაფო. არ არის განსაკუთრებით პრაგმატული საკვების ყოველდღიურად შეკვეთა და ხანდახან გინდა სახლში მომზადებული საკვები. იყიდეთ ნელი გაზქურა. ამას ბავშვიც კი გაუძლებს: ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი, აირჩიეთ სასურველი რეჟიმი და ის მოგიმზადებთ. დაზოგავთ დროსაც და ენერგიასაც.

მეექვსე და სავალდებულო. არ ჩართოთ ტელევიზორი, თუ არ გსურთ თქვენი ტვინი დატვირთოთ დამატებითი არასაჭირო ინფორმაციით. იმაზე ფიქრი, რასაც ხედავთ სიახლეებში, არ მოგცემთ მოდუნების საშუალებას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გამონაკლისი. დივანზე გაშლილი მთელ ოჯახთან ერთად, პოპკორნის თანხლებით, შეგიძლიათ სასიამოვნო საღამო გაატაროთ კომედიის ყურებისას.

მეშვიდე. კომპიუტერები, ლეპტოპები, სმარტფონები და ტაბლეტები ასევე არის ის, რაც შეიძლება მოგვიანებით გადადოთ. ბებიაჩემმა ასე დაწვა 3 ელექტრო ქვაბი, რომელიც წყლის ადუღების შემდეგ თავისით არ ითიშებოდა. დრო მიფრინავს ინტერნეტში და ფაქტიურად გვყლაპავს თავის ქსელში.

მერვე წერტილი შეიძლება იყოს ოჯახური ვახშამი. და ეს არ უნდა იყოს ხელნაკეთი! გაატარეთ დრო ახლო წრეში, გაარკვიეთ, როგორ არის თქვენი ოჯახი, იცინეთ ფინჯან ჩაიზე და ჭურჭლის რეცხვა შეიძლება დაევალოს ძველი საზღვაო მეთოდით: „ვინც ბოლოს დაასრულებს საჭმელს, რეცხავს ჭურჭელს!“

მეცხრე წერტილი. თუ სახლში შინაური ცხოველები გყავთ, მათ შეუძლიათ შესანიშნავად შეუწყონ ხელი თქვენს დასვენებას. ძაღლთან ერთად საღამოს გასეირნება წყნარ ეზოში მთლიანად გაფანტავს თქვენს ფიქრებს სამუშაოზე. ისიამოვნეთ სუფთა ჰაერით და სიმშვიდის ატმოსფეროში, რომელსაც ავსებს ფარნების სუსტი შუქი და მძიმე ხეების გვირგვინები.

ბოლო წერტილი არის მეათე. ღამით ოთახის ვენტილაცია. სუფთა ჰაერი ხელს უწყობს ხელსაყრელ ძილს და დილის ენერგიას. ზემოაღნიშნული რეკომენდაციები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოემზადოთ ახალი დღისთვის განახლებული ენერგიით.

თუ წარმოვიდგენთ ჩვენს ცხოვრებას ნამცხვრის სახით და დავიწყებთ მისი შემადგენელი ნაწილების ნაჭრებად დანაწილებას, მაშინ სამუშაო უნდა შეადგენდეს მის ¼-ს. დანარჩენი სამი არის ბავშვები, სიყვარული და საკუთარი თავი. თითოეულ ნაჭერს განსხვავებული გემო აქვს და როდესაც ერთდროულად ვიწყებთ შოკოლადისა და მარწყვის მომზადებას, საბოლოოდ ორივე შეიძლება არ იყოს გამომცხვარი ან უშაქრო აღმოჩნდეს. იმისათვის, რომ ნამცხვარი გემრიელი და მთლიანი გამოვიდეს, არ შეიძლება დრო დაუთმოთ ორი ცალი ერთდროულად მომზადებას. ახლა გადავიდეთ ყოველდღიურ პირობებზე. თუ დღეში 8 საათს უთმობთ სამუშაოს, მაშინ მასში არ ჩართოთ ბავშვები, სიყვარული და თქვენი ჰობი. ეს არ გამოიწვევს ეფექტურობას. და იგივეა ცხოვრების სხვა სფეროებშიც. შვილებთან ერთად სეირნობისას ბევრი მშობელი იწყებს მეგობრებთან საუბარს ან სამუშაო კოლეგებთან დარეკვას. მიეცით თქვენს შვილს 30 წუთი ხარისხიანი დრო - ის დააფასებს ამას.

ევგენია სტეგლენკო

სამუშაო ყოველთვის არ არის მოსაწყენი ვალდებულება. თუ მოახერხეთ ჰობის პროფესიად გადაქცევა ან ახლა აკეთებთ იმას, რაზეც ბავშვობიდან ოცნებობდით, ეს შეიძლება ძალიან სახალისო იყოს. თუმცა, ყველაზე ლამაზ სამუშაოებშიც კი იშვიათადაა შესაძლებელი გამაღიზიანებელი ფაქტორების თავიდან აცილება: კოლეგები, რომლებიც თავს მსოფლიოს მეფეებად თვლიან, ბოსი განწყობის ცვალებადობით „ყოველ ხუთ წუთში“ ან დამთრგუნველი ყვითელი ოფისის კედლები დოსტოევსკის სუნით. და ამავე დროს ფსიქიატრიულ საავადმყოფოში.

იმისათვის, რომ სამუშაო პროცესი არ გადაგაქციოთ ადამიანად, რომელიც და შაბათ-კვირას მხოლოდ ყოფნაზე ოცნებობს, უნდა ისწავლოთ დასვენება. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს საკვებისა და ალკოჰოლის გარეშე ახლავე.

იარეთ მეტი

პიკის საათებში ავტობუსით ან მეტროთი მგზავრობის ნაცვლად, უბრალოდ ფეხით იარეთ. უფრო მეტიც, აირჩიეთ გზა, სადაც იქნება რაც შეიძლება ნაკლები ხალხი და რაც შეიძლება მეტი ხე. ცხადია, სახლში ასე სწრაფად ვერ მიხვალთ, მაგრამ აღარ გაღიზიანებთ ადამიანები (რომლებიც ეს უკვე გააკეთეს სამსახურში). გარდა ამისა, მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიში (დიახ, სიარულიც სპორტია) მოგცემთ ძალას პარასკევის მიღწევებისთვის.

Ჩაის დალევა

შესაძლოა, თქვენ ახლა გისურვოთ არომატული ყავა, მაგრამ გვერწმუნეთ (და ექსპერტებს) და აირჩიე ჩაი. უმჯობესია, თუ ის შეიცავს საკმარის ანტიოქსიდანტებს. კვლევის მიხედვით, ეს უკანასკნელი გარდა იმისა, რომ ებრძვის ორგანიზმში ანთებას, აუმჯობესებს ემოციურ რეგულაციას და ამცირებს ფსიქოსოციალურ სტრესს. Ცდად ღირს.

Ცურვაზე სიარული

რეგულარული ვარჯიში ანტიდეპრესანტებზე უკეთ მოქმედებს. მთავარია იპოვოთ სპორტი, რომელიც ნამდვილ სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ ცურვა ამ თვალსაზრისით ყველაზე უნივერსალურია. ალბათ იმიტომ, რომ წყალთან ერთობა არის ღრმად ქვეცნობიერის დონეზე დაბრუნება დედის მუცელში. გარდა ამისა, ცურვა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში და ავარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილის დროს თქვენ ამას თითქმის არ ამჩნევთ.

გაიკეთეთ მასაჟი

გრძელვადიანი სტრესი ნიშნავს, რომ კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე თქვენს ორგანიზმში ნორმაზე მაღალია. პრობლემასთან ბრძოლის ერთ-ერთი გზაა კუნთების მოდუნება, მათ შორის თვითრელაქსაცია. კვლევები აჩვენებს, რომ თვითმასაჟი ზრდის ოქსიტოცინის და სეროტონინის დონეს ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ ამცირებს არტერიულ წნევას და შესამჩნევად. რომ აღარაფერი ვთქვათ მასაჟზე, რომელსაც საყვარელი ადამიანი გაძლევს.

ესაუბრეთ საყვარელ ადამიანებს

ხშირად არ გვინდა სამსახურში პრობლემებით დავამძიმოთ ოჯახი და მეგობრები და ამ ქცევის ლოგიკა გასაგებია. მაგრამ ზოგჯერ ამის გაკეთება აუცილებელია, რადგან უმჯობესია ემოციების თანდათანობით განთავისუფლება და არა მაშინ, როცა პიკს მიაღწევთ და ვეღარ გაძლებთ. პრობლემის მოშორებაში არ დაგეხმარებათ, პირიქით, დამატებით წონას მიანიჭებს თქვენს ფიქრებში. დაიმახსოვრე ეს, როცა გეკითხებიან, როგორ არის საქმეები, კიდევ ერთხელ უპასუხებ: „არ მინდა გითხრა“.

შექმენით და იყავით შემოქმედებითი

დაწერეთ პოეზია, დახატეთ ნახატები, ქსოვეთ შარფები ან შექმენით მუსიკა - ნებისმიერი შემოქმედება, რაც არ უნდა აირჩიოთ, სასარგებლო იქნება. მიუხედავად იმისა, რომ მედალს ორი მხარე აქვს (შემოქმედებითმა ადამიანებმა იციან, რომ რაიმეს შექმნის პროცესი შეიძლება ძალიან სტრესული იყოს), თქვენი კრეატიულობის გაღვივება ოფისის გარეთ ძირითადად კარგია თქვენი განწყობისთვის. ასევე არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ შემოქმედებითობა ეფექტურად უმკლავდება სტრესის სიმპტომებს და ამცირებს დეპრესიის ალბათობას. დარწმუნებული ხართ, რომ სრულიად გაკლიათ შემოქმედებითი შესაძლებლობები? ასევე შესაფერისია ბავშვთა საღებარი წიგნები.

შეწყვიტე ფიქრი

აძლევთ საკუთარ თავს დასვენების საშუალებას? დაფიქრდით ამაზე, სანამ პასუხს გასცემთ. ბევრი ადამიანი სტრესულ სიტუაციაში ჩაეფლო ნეგატიური აზროვნების უწყვეტ ციკლში, საიდანაც გამოსვლა არც ისე ადვილია. კაროლინსკის ინსტიტუტში ჩატარებულმა მასშტაბურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტვინი რეაგირებს ქრონიკულ პროფესიულ სტრესზე მისი მუშაობის წესის შეცვლით. როგორ გადამისამართება? შეწყვიტეთ ნეგატიურად ფიქრი და ხანდახან მაინც მიეცით საკუთარ თავს უფლება არაფერზე იფიქროთ. Საერთოდ.

გააკეთეთ გაწმენდა

დიახ, ერთი შეხედვით ეს წერტილი. მაგრამ უბრალოდ დაფიქრდით: სუფთა, მყუდრო და ხალისიან სახლში დაბრუნება გაცილებით სასიამოვნოა, ვიდრე ნაგვითა და ჭუჭყიანი ნივთებით სავსე ბინაში დაბრუნება. Psychology Today იუწყება 2010 წელს ჩატარებული კვლევის შესახებ, რომელმაც დაადგინა, რომ ქალები, რომლებიც თავიანთ ბინებს აღწერდნენ, როგორც „გაჭედილი“ ან „დაუმთავრებელი ამოცანებით სავსე“, უფრო დაღლილები და დეპრესიულები იყვნენ, ვიდრე ისინი, ვინც საკუთარ სახლებს „დამშვიდებულ“ და „ინსპირატორულ“ ადგილად აღწერდნენ.

დაუკავშირდით პროფესიონალს

თუ გრძნობთ სტრესის შედეგებს არა მხოლოდ ემოციურად, არამედ ფიზიკურადაც, შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალისტის მონახულება. ფაქტია, რომ ეს დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის ცხოვრებაზე, მის ურთიერთობაზე სხვებთან, პროფესიულ საქმიანობაზე, ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ამავდროულად, თანამედროვე ფსიქოლოგებს აქვთ უამრავი მეთოდი, რომელთაგან არჩევანის უამრავი საშუალებაა. დაიღალა მუდმივად დაღლილობისგან? , დაუფიქრებლად, რომ ახლა რატომღაც "ცდებით".

დატოვე შენი სამსახური

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი განწყობის, მდგომარეობისა და კეთილდღეობის მიზეზი ზოგადად სამუშაო კი არა, კონკრეტული სამუშაოა, მაშინ გამოსავალი აშკარაა. გადადით ბუღალტრულ განყოფილებაში და დაწერეთ განცხადება გადადგომის შესახებ. რა თქმა უნდა, დიდი ხანია ფიქრობთ ამაზე, მაგრამ რაღაც ყოველთვის ხელს გიშლით ხელს. ასე რომ, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით, იქნებ განიხილეთ სიტუაცია იმ ადამიანებთან, რომლებსაც ნამდვილად ენდობით - და მიიღეთ ინფორმირებული გადაწყვეტილება, რომელიც, სავსებით შესაძლებელია, ძალიან მალე მთლიანად შეცვალოს თქვენი ცხოვრება.

ახალი კვლევა ადასტურებს იმას, რაც უკვე იცით - დიახ, ნამდვილად ძალიან ბევრს მუშაობთ. ავსტრალიის ეროვნული უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ექსპერიმენტში მონაწილეობის მისაღებად შერჩეული 8000 ადამიანის ჯგუფიდან ორი მესამედი კვირაში 40 საათზე მეტს მუშაობდა. ამასთან, ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ თუ კვირაში 39 საათზე მეტს მუშაობთ, ეს თქვენს ჯანმრთელობას სერიოზულ ზიანს აყენებს.

საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ. დასვენების სამი საოცრად მარტივი გზაა ამ მასალაში.

როგორც წესი, გვესმის, რომ ტელევიზია ბოროტებაა, ტელევიზორი კი ტვინს მხოლოდ ზედმეტი ინფორმაციით აჭედებს (იგივე, სხვათა შორის, კომპიუტერებსაც ეხება). თუმცა, ტექნოლოგიებისა და ჭკვიანი გაჯეტების ეპოქაში ინფორმაციული ხმაური გარდაუვალია, ამიტომ ამა თუ იმ გაგებით, თითოეულ ჩვენგანს უკვე აქვს განვითარებული იმუნიტეტი მის მიმართ. მეორეს მხრივ, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი საყვარელი გადაცემების ტელევიზორში ყურებას ჯანმრთელობისთვის რეალური სარგებელი მოაქვს.

პორტალი Medicaldaily.com ეხება 2016 წლის კვლევას, რომელშიც 240 ქალი მონაწილეობდა, რომლის მონაცემებით ვარაუდობენ, რომ კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე უფრო დაბალი იყო იმ პაციენტებში, რომლებიც უფრო ხშირად უყურებდნენ ტელევიზორს. ასე რომ, არ უარყოთ საკუთარ თავს ეკრანის წინ 30-60 წუთის გატარების სიამოვნება. მთავარია არ გაგიტაცოთ.

მოემზადე დასაძინებლად

ექიმები შეგვახსენებენ, რომ კარგი ღამის დასვენება (= ხარისხი და ) პირდაპირ კავშირშია მეხსიერების გაუმჯობესებასთან, კოგნიტურ ფუნქციასთან და წონის დაკლებასთან. თუმცა, სამსახურში სტრესმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუარესოს თქვენი ძილის ხარისხი. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება არ იყოს აშკარა: მაშინაც კი, თუ თქვენ სწრაფად დაიძინებთ და იღვიძებთ უპრობლემოდ, თქვენი ძილი შეიძლება შეფერხდეს მთელი ღამის განმავლობაში, უბრალოდ არ გახსოვთ ამის შესახებ.

ძილის ექსპერტები გვირჩევენ ყოველ ღამე რელაქსაციის რიტუალების შესრულებას, რაც თქვენს სხეულს ძილისთვის მოამზადებს. იქნება ეს თბილი აბაზანა, 20 გვერდი ჯადოსნური წიგნი თუ 20 წუთი თქვენი საყვარელი რადიოსადგურის ტალღის სიგრძეზე - ეს თქვენზეა დამოკიდებული. ასევე სასარგებლოა საძინებელში ისეთი პირობების შენარჩუნება, რომლებიც ასტიმულირებს ძილს, მათ შორის მკრთალი განათება (დაძინებამდე 1,5-2 საათით ადრე) და გრილი ტემპერატურა (15-20 გრადუსი).

გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა

„ადამიანები, რომლებიც სხედან კომპიუტერის წინ მთელი დღე, ხანდახან საათობით არ ტოვებენ სამუშაო მაგიდას, ემუქრებათ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების წინაშე,“ - ამბობს WebMD-ს მედიცინის დოქტორი შერონ ჰეიმი. კერძოდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ ის მნიშვნელოვნად ზრდის სიმსუქნის, გულ-სისხლძარღვთა და ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების რისკს. ამიტომ ექიმები გირჩევენ ადექით სამუშაო მაგიდიდან საათში ერთხელ მაინც, რათა კუნთები ამოძრავოთ.

ზურგისა და კისრის კუნთების რამდენიმე გაჭიმვა დამატებით სარგებელს მოგცემთ. თუ მათ ყოველდღიურად აკეთებთ სამუშაოს შემდეგ, მაშინ არ შეგეშინდებათ ტკივილისა და სპაზმების, რაც იმას ნიშნავს, რომ რელაქსაცია ყოველთვის მაქსიმალური იქნება.