როგორ სწორად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. საუკეთესო სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად

როგორც ამბობენ, სამუშაოს ნახევარი შესრულებულია. ზოგიერთი სპორტული დარბაზის დამსწრეთა პრობლემები აქვს აწიეთ მკერდიზუსტად იმიტომ, რომ კუნთების ეს სეგმენტი ქრონიკულად ჩამორჩება. მაგრამ იმისათვის, რომ მკერდმა მოიპოვოს კუნთოვანი მასა, გახდეს მართლაც ძლიერი, ლამაზი და გაწონასწორებული, მას მაინც უნდა მიეცეს სიგანე და დამუშავდეს შუაში. გულმკერდის კუნთების აგების ამ ასპექტებზე ვისაუბრებ ჩემი სტატიის ამ ნაწილში.

როგორ გავხადოთ მკერდი უფრო ფართო

და ამ შემთხვევაში ისევ არ გამიმართლა. ბუნებით მაღალი ვარ, გამხდარი, მაგრამ საკმაოდ ფართო მხრებიანი და მკერდიც ფართო მაქვს. ერთის მხრივ, ეს ნამდვილად არ არის ცუდი, მაგრამ მეორეს მხრივ...

ყველა ჩემი მცდელობა აწიეთ მკერდიდაარტყა ამ კუნთების ჯგუფის კონტურების არასაკმარისი განვითარების პრობლემამ. მკერდის ზედა ნაწილის გარდა, ძალიან გამიჭირდა მკერდის გარე მონახაზის გამოკვეთა. დიდი ხნის განმავლობაში არ შემეძლო მისთვის დასრულებული იერსახის მიცემა და ბუნებრივად განიერი გულმკერდი, რომელიც მემკვიდრეობით მივიღე, იდეალური ფორმის კუნთების ჯავშანში ჩავალაგე. განსაკუთრებით მძიმედ ვიტანჯებოდი გულმკერდის ფსკერზე, არ შემეძლო მისი გაჭიმვა მთელს სიგანეზე და გარე საზღვრების დახურვა, მკაფიო ჭრილი, დაყრდნობილი, როგორც უნდა, სერატუსის კუნთებზე.

მაგრამ, რადგან მე ყოველთვის თეორიულად საზრიანი ვიყავი, კითხვაზე პასუხი ასეთია: სიგანეში, მშვენივრად ვიცოდი. რა თქმა უნდა, პულოვერი. ამ სავარჯიშოს წყალობით, როგორც ბაბუა ჯო ვეიდერის ყველა წიგნი ირწმუნებოდა, დიდმა არნოლდ შვარცენეგერმა გულმკერდი წარმოუდგენელ ზომებს მიაწოდა. და ეს სავარჯიშო ჩემს სასწავლო პროგრამაში ჩავრთე.

მას შემდეგ წლები გავიდა, მაგრამ მე მაინც ვხედავ სპორტდარბაზში მყოფ ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ რაიმე გააკეთონ გულმკერდის კუნთებით პულოვერის გამოყენებით.

ზუსტად, რაღაც, რადგან გაფართოება, რომ აღარაფერი ვთქვათ ამოტუმბვაზე, თქვენი მკერდი ჰორიზონტალურ სკამზე პულოვერით არ იმუშავებს. და ამის სამი მიზეზი არსებობს:

მიზეზი 1 |გულმკერდის სიგანე, ისევე როგორც მხრების სიგანე, გენეტიკური პოტენციალის საკითხია და მეტი არაფერი. თუ გულმკერდი ბუნებრივად ვიწროა, მისი გაფართოება შეუძლებელი იქნება. ამის ყველაზე ნათელი მაგალითია ფილ ჰიტი, შვიდგზის მისტერ ოლიმპია. მისი გულმკერდის არასაკმარისი სიგანე განსაკუთრებით შესამჩნევია მისი გიგანტური მკლავების ფონზე. მაგრამ, როგორც ვიცით, ბუნების ამ სამწუხარო გათვლამ ხელი არ შეუშალა მას კუნთოვანი მასის მოპოვებაში და პლანეტის საუკეთესო ბოდიბილდერი ექვსჯერ გამხდარიყო. ჩნდება ბუნებრივი კითხვა: "მაშინ რატომ უნდა შეგაწუხოთ გულმკერდის სიგანე?"

მიზეზი 2 |პულოვერის დამზადების სიმარტივისა და სიმარტივის შთაბეჭდილება ძალიან მატყუარაა. ეს საკმაოდ რთული და ტრავმული ვარჯიშია. მისი გამოყენებისგან გარკვეული გაჭიმვის ეფექტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მძიმე ჰანტელთან მუშაობით. მაგრამ რაც უფრო მეტ წონას იყენებს სპორტდარბაზის დამსწრე, მით უფრო მეტ დისკომფორტს გრძნობს პულვერისგან. მხრის და იდაყვის სახსრები უჩვეულო და ძალიან შესამჩნევ დატვირთვას იღებს. თუ მძიმე ჰანტელს უფრო მსუბუქი ჰანტელი ჩაანაცვლებთ, მაშინ პულოვერის გაკეთების თეორიულად შესაძლო ეფექტი უბრალოდ გაქრება.

მიზეზი 3 |მაგრამ, თუ მაინც გჯერათ, რომ პულოვერის დახმარებით შეგიძლიათ მკერდის გაფართოება, მაშინ ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს სუპერსეტში ღრმა ჩაჯდომით. უფრო მეტიც, ვარჯიშების ამ დუეტში ჯერ 10-15 ნელი ჩაჯდომა სრულდება, შემდეგ კი თავად პულოვერი. ამ კომბინაციის იდეა ასეთია: პირველი, მძიმე ვარჯიში წვერით ავსებს ფილტვებს ჟანგბადით და მომენტალურად ზრდის მკერდის მოცულობას. პულოვერი, შესრულებული მეორე, ჭიმავს ჰაერით სავსე მკერდს სიგანეში.

სამწუხაროდ, მე ვერ მივიღე რაიმე ხელშესახები დივიდენდები ჰორიზონტალურ სკამზე პულოვერის გაკეთებით. ამოტუმბეთ მკერდი, ან თუნდაც მისი ფორმის გაუმჯობესება, ვერ გამოვიყენე. მაგრამ როცა საპირისპირო დახრილობის მქონე სკამზე პულოვერის ვარჯიშის გაკეთება დავიწყე, ვიგრძენი მისი ხიბლი მთელი თავისი დიდებით.

როცა ჯო ვეიდერის ძველი რჩევებით საკუთარი თავის მოტყუება შევწყვიტე და პრაქტიკული მხრიდან ფართო გულმკერდის აგებას მივუახლოვდი, აღმოჩნდა, რომ ამ პრობლემის გადაწყვეტა სულ თვალწინ მედგა. უბრალოდ, ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების სავარჯიშო პროგრამით დაბინდულმა გონებამ უარი თქვა მის მიღებაზე.

მაგრამ ერთ მშვენიერ დღეს მივხვდი, რომ მკერდის კუნთებში მაქსიმალურ დაჭიმულობას ვგრძნობ ჰანტელზე დაჭერის დროს. უფრო მეტიც, რაც უფრო ქვევით ავწევ ხელებს, მით უფრო იჭიმება ისინი. რამდენად მარტივია, არა?

ასე რომ, მე დავარეგულირე ჩემი ჰანტელის დაჭერის ტექნიკა და დავასრულე შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად ამუშავებს ჩემს მკერდს. კუნთების მასის მომატებადა გაწელეთ იგი სიგანეზე. მე უკვე უფრო დეტალურად აღვწერე ჰანტელის დაჭერის ტექნიკა, აღარ გავიმეორებ. გირჩევთ წაიკითხოთ.

მაგრამ ერთი პატარა საიდუმლო ხრიკი, რომელიც ერთ-ერთ ცნობილ ბოდიბილდერს დავაკვირდი, დამეხმარა მკერდის გაფართოვებაში. და ის შედგება სუპერ ინოვაციური მოწყობილობის გამოყენებით, სახელწოდებით ტანვარჯიშის ხალიჩა, ჰანტელების დაჭერისას. ეს იყო ხუმრობა, მაგრამ სერიოზულად, ეს ყველაფერი გამოიყურება ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური:

ვიღებ რეზინის სავარჯიშო ხალიჩას და არაერთხელ ვახვევ, სანამ არ გახდება ბრტყელი, მაგრამ მაღალი შეკვრა, რომელიც ჯდება ჩემს მხრის პირებს შორის. და ჰანტელებით სკამზე დაჭერის დროს ვათავსებ სკამზე და მერე ზემოდან ვწვები.

ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებისას, ჩემი მკერდი ჩვეულებრივზე უფრო დაჭიმულ მდგომარეობაშია, რადგან დახვეული რეზინის ხალიჩაზე დაწოლილი სხეული ზევით არის აწეული. ადამიანურად რომ ვთქვათ, მე ხელოვნურად ვაგრძელებ მოძრაობის ტრაექტორიას კონვოლუციის სიმაღლემდე.

ეს შეიძლება აბსოლუტურ სისულელედ მოგეჩვენოთ, სანამ თავად არ სცადეთ. შემოხვეული ხალიჩიდან დამატებითი 5-6 სმ სიმაღლე იწვევს გულმკერდის კუნთების უნებურად გაჭიმვას სიგანეზე და უხალისოდ იძენს იდეალურ ფორმას.

ჰორიზონტალური დაწნეხვის გარდა, პერიოდულად ვიყენებ ამ საიდუმლო ხალიჩას ჰანტელის და მანქანით დაჭერის ყველა მოძრაობაში მოძრაობის ტრაექტორიის გასახანგრძლივებლად და გულმკერდის კუნთების შემდგომი დაჭიმვისთვის. ამრიგად, ერთადერთი ვარჯიში, რომელსაც ვიყენებ სპეციალურად კუნთების მასის მოსაპოვებლად და მკერდის გაფართოებისთვის, იყო და რჩება ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.

როგორ გამოვკვეთოთ მკერდის ქვედა ნაწილი

ასევე მოვახერხე გულმკერდის კუნთების ქვედა სეგმენტისთვის სწორი ფორმის მიცემის პრობლემის მოგვარება, თუმცა ამას დიდი დრო დასჭირდა. მკერდის სამი შესანიშნავი ვარჯიში დამეხმარა ამაში:

ჰანტელი თავდაყირა პრესა

ჩემი აზრით, ეს სავარჯიშო ნებისმიერ სხვას დაუშვებს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ზუსტად მიმართოთ დატვირთვას სამიზნეზე და ამავდროულად არა იმდენად გაზრდის ქვედა გულმკერდის კუნთების კუნთების მასას, რამდენადაც გაჭიმავს მას სიგანეში.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს, თუ გინდა კუნთების მასის მომატებადა აწიე მკერდი - დაივიწყე შტანგა, დააჭირე ჰანტელებს!

დიპსი

ეს არის დროზე ძველი, მაგრამ მაინც ეფექტური ვარჯიში, სამწუხაროდ, არ ვიყენებ ისე ხშირად, როგორც მინდა. იდაყვის დაზიანება რომ მივიღე მრავალი წლის წინ, ძალიან ფრთხილად უნდა ვიყო სავარჯიშოებში, რომლებიც დიდ სტრესს აყენებს ჩემს იდაყვებს. მაგრამ თუ ასეთი პრობლემა არ გაქვთ, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის პროგრამაში აუცილებლად უნდა ჩართოთ დაბლა.

ტექნოლოგიური პროგრესის წყალობით, ეს მოძრაობა ბევრ სპორტდარბაზში შეიძლება შესრულდეს არა ჩვეულებრივ "ძველი სკოლის" პარალელურ ზოლებზე, არამედ უფრო კომფორტულ და თანამედროვე გრავიტრონის აპარატზე. მაგრამ შესრულების ეფექტურობა გულმკერდის ვარჯიშები მასისთვისეს არ ამცირებს მას. პირიქით, სხეულის ფიქსაციის წყალობით, გრავიტრონში ბიძგების შესრულებისას, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ მოძრაობის ქვედა ფაზაზე მუშაობაზე, რაც ყველაზე მეტად ჭიმავს გულმკერდის კუნთებს.

ხელები მკერდის ქვეშ მდგომი კროსოვერით შეაერთეთ

მაგრამ ამ სავარჯიშოში 100%-ით გამოვდივარ. მე მიყვარს ეს მანქანა და მიმაჩნია, რომ ის საუკეთესოდ მუშაობს გულმკერდის კუნთების ცალკეულ ნაწილებზე. კროსოვერის დროს შეგიძლიათ ერთნაირად კარგად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ზედა, შუა და ქვედა ნაწილში. მთავარია, გავიგოთ, როგორ მივმართოთ დატვირთვა ზუსტად სწორ ადგილას.

როცა ვცდილობ აწიეთ მკერდიდა ვმუშაობ კონკრეტულად ქვედა მონაკვეთის ფორმირებაზე, კროსოვერის ინფორმაციას ვაკეთებ ზუსტად ისე, როგორც სურათზეა ნაჩვენები: ვდგავარ ზუსტად სიმულატორის სიბრტყეში, მოხრის გარეშე და მკლავებს მხოლოდ მკერდის ქვეშ ვატარებ .

ჩემი გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა მასისთვის, აქცენტი ქვედა სეგმენტზე:

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები
Dumbbell Recline Press	5-6	10-12
ძირები	3-4	12-14
ზედა ბლოკების გაერთიანება მკერდის ქვეშ დგომისას	3-4	10-12

დასკვნა: იმისათვის, რომ გულმკერდის კუნთებს იდეალური ფორმა მისცეთ, თქვენ უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ქვედა სეგმენტის განვითარებას თქვენს გულმკერდის ვარჯიშის კომპლექსში.

როგორ ამოტუმბოთ მკერდის შუა ნაწილი

ჩემი აზრით, კუნთების ეს მონაკვეთი ყველაზე მარტივი და სწრაფია. გულმკერდის შუა კუნთები მცირე ზომისაა და სწრაფად რეაგირებენ დატვირთვაზე, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ისინი პრაქტიკულად არ მუშაობენ. გარდა ამისა, გულმკერდის განვითარებული შუა ნაწილი სიგანეს და ძალას მატებს მას. ყველა პროფესიონალმა ბოდიბილდერმა იცის ეს, ამიტომ ისინი მუშაობენ გულმკერდის კუნთების ამ ნაწილზე თითქმის ისევე აქტიურად, როგორც ზედა სეგმენტი.

მკერდის შუა ნაწილის ამოტუმბვის სავარჯიშოები ცოტაა; ისინი ყველა მსგავსია და იყენებს ერთსა და იმავე პრინციპს - მკერდის წინ მკლავების შეკრება. ყველაზე ეფექტური ამ შემთხვევაში იქნება თქვენი ხელების შეკრება პეპლის სიმულატორში ან კროსოვერიში. გულმკერდის შუაზე მუშაობის საწყის ეტაპზე ეს ორი ვარჯიში სავსებით საკმარისი იქნება.

მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ეს ჩემთვის საკმარისი არ იყო და ვიპოვე კიდევ ორი ​​შესანიშნავი ვარჯიში გულმკერდის შუა კუნთების გასავითარებლად. ისინი არა მხოლოდ ეხმარებიან წონაში მატება, არამედ აიძულეთ კუნთები იმუშაონ უჩვეულო, სტრესული გზით, რაც მკერდს უფრო დახვეწილ მოხაზულობას აძლევს.

მკლავების შემცირება მწოლიარე კროსვორში

მკერდისთვის კლასიკური ჰანტელის ბუზები დიდი ხანია არ გამიკეთებია, რადგან ეს ვარჯიში, ჩემი აზრით, ბევრად ეფექტურია. იმის გამო, რომ ამ მოძრაობაში ძალის ვექტორი არ არის მიმართული ქვევით, როგორც ჰანტელების შემთხვევაში, არამედ რკალის გასწვრივ, გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა შენარჩუნებულია მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში. ამოტუმბეთ მკერდიდა ამ ვარჯიშით მისთვის კუნთოვანი მასის დამატება ბევრად უფრო ადვილი ხდება.

მაგრამ ეს არ არის მთავარი. მე კიდევ ერთხელ შევცვალე ჩვეული ვარჯიში, დავამატე პატარა ირონია და გავზარდე მისი ეფექტურობა სპეციალურად მკერდის შუა ნაწილისთვის. და მთელი ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, როცა ქვედა კაბელების სახელურები უკვე მკერდის წინ ეხება, პარალელური მდგომარეობიდან ხელებს ერთ ხაზზე ვაქცევ და ერთმანეთის უკან მივყავარ. გულმკერდის შუაზე დატვირთვა ბევრჯერ იზრდება და პიკს აღწევს.

ჰანტელის პრესა ვიწრო პარალელური მჭიდით

სამწუხაროდ, ახლახან დავიწყე ამ სავარჯიშოს კეთება, კიდევ ერთხელ ავიღე ის გამომგონებლის ჩარლზ გლასისგან. ძალიან უჩვეულო, ოდნავ რთული, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში. გარდა იმისა, რომ პრესის ეს მოდიფიკაცია იძლევა საშუალებას კუნთების მასის მომატებაგულმკერდის შუა ნაწილში, ის ასევე აქტიურად მოქმედებს გულმკერდის კუნთების ზედა სეგმენტზე, თუ იგი შესრულებულია დახრილ სკამზე.

და იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ თქვენი ყურადღება მისი შესრულების ტექნიკის აღწერაზე, მე გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას. ეს არის შონ როდენის ვარჯიში 2016 წლის მისტერ ოლიმპიას კონკურსზე მის გამოსვლამდე 4 დღით ადრე:

ჩემი გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა შუა სეგმენტზე აქცენტით:

ხანდახან მბეზრდება პეკების ძველებურად ვარჯიში, ვარჯიში ერთი მეორის მიყოლებით. ამიტომ ვაკეთებ გულმკერდის შოკის ვარჯიშს, ვყოფ სავარჯიშოების ჩვეულ კომპლექტს რამდენიმე სუპერსეტებად, მათში ორ ვარჯიშს ვაერთიანებ.

მაგრამ მე მათ ვირჩევ მნიშვნელობით, ისე, რომ პირველი მოძრაობა არის დაჭიმული, მეორე, პირიქით, შეკუმშვა. მაგალითად, მე ვაკავშირებ დახრილ სკამზე ჰანტელზე დაწოლისას კროსოვერს, ხოლო თავისუფალ წონიან მანქანაზე სკამზე პეპელას. უსწორმასწორო ზოლებზე ისევ კროსოვერს ვუთავსებ, მაგრამ ვმუშაობ ექსკლუზიურად ქვედა პეკებზე. ბევრი მსგავსი ვარიანტი შეიძლება იყოს, მთავარია თითოეულ მათგანში დაიცვან შესრულების სწორი ტექნიკა.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემი გრძელი მოთხრობის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ იპოვით პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი და ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდეთ იდეალური სხეულის შექმნას. ძალა იყოს შენთან. და მასა.

შთამბეჭდავი გულმკერდის ამოტუმბვის საიდუმლოებების გამოვლენამდე, აუცილებელია გაირკვეს ფაქტორები, რის გამოც ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენშიც კი გულმკერდის კუნთები მნიშვნელოვნად ჩამორჩება განვითარებაში ზოგად კუნთებთან შედარებით.

გახსოვდეთ, არსებობს მხოლოდ სამი რეალური მიზეზი, რის გამოც მსმენელთა უმრავლესობას არ აქვს შთამბეჭდავი პეკინები:

1. ჯერ ერთი, მკერდის ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენი ხარისხობრივად ვერ გრძნობს კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობას. შედეგი არის ცუდი ნეირომუსკულური კავშირი; ტვინს არ შეუძლია 100%-ით ჩართოს გულმკერდის კუნთები და გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმა.
2. მეორეცროგორ შეიძლება ვისაუბროთ ზრდაზე და ზედმეტ კომპენსაციაზე, როცა არ ხდება სავარჯიშო წონების მატება და ორგანიზმი არ იღებს სტრესს, რაც კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის მთავარი მიზეზია.
3. მესამესპორტსმენების უმეტესობა არასწორად ხაზს უსვამს დატვირთვას, ყოველთვის ვარჯიშობს გულმკერდის კუნთების მხოლოდ გარკვეულ უბნებს.

დანარჩენი მიზეზების გამო, უბრალოდ დაივიწყეთ, ისინი არ არის გამართლებული და გამოიგონეს პრიალა ჟურნალების თეორეტიკოსებმა, რათა აიძულოთ შეიძინოთ კიდევ ერთი ახალი დანამატი, რომელიც აუცილებლად აიყვანს თქვენი კუნთების განვითარებას ახალ დონეზე.

რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ შეკითხვა, რაც შეეხება ვარჯიშის შესრულების ტექნიკურ ნიუანსებს, რადგან ეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების გარკვეული სტრუქტურის განვითარებაში. ამ კითხვაზე პასუხი მდგომარეობს პირველ პუნქტში, რომელიც არ არის უშედეგო საწყის პოზიციაში. რატომ გჭირდებათ ტექნიკა ვარჯიშის შესრულებისას, რათა ეფექტურად დაიტვირთოთ კუნთების ბოჭკოები? თუმცა, თუ არ არის ნეირომუსკულური კავშირი, არანაირი ტექნიკური ხრიკი არ გაზრდის თქვენს გულმკერდის კუნთებს.

სწორი ტექნიკა აუცილებელია იმისათვის, რომ ტვინმა შეძლოს მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონის შერჩევა და სავარჯიშო კუნთის ეფექტურად შეკუმშვა. სათანადო ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ აადვილებთ თქვენს ტვინს და აძლევთ უნარს, ოპტიმალურად აიძულოს თქვენი კუნთები წარუმატებლობამდე. ბუნებრივია, ვარჯიშისადმი ასეთი დამოკიდებულების შედეგია კუნთების მასისა და სიძლიერის მატება.

მაშასადამე, სავარჯიშო ტექნიკა და კუნთების ბოჭკოების სწორად შეკუმშვის უნარი არის ცნებები, რომლებიც არ შეიძლება არსებობდეს ცალკე. რა დასკვნის გაკეთება შეგვიძლია ყოველივე ზემოთქმულიდან:

• სწორი ტექნიკური უნარები ცუდი ნეირომუსკულური კავშირით არ დაგეხმარებათ ხარისხობრივად შეამციროთ სამუშაო კუნთების ჯგუფი;
• კარგი ნეირომუსკულური კავშირი, თუნდაც დამაკმაყოფილებელი სავარჯიშო ტექნიკით, მიიყვანს თქვენს კუნთებს წარუმატებლობისკენ და გამოიწვევს გადაჭარბებული კომპენსაციისა და ზრდის მექანიზმს.

ზემოთ აღწერილი წერტილების გაგების გარეშე, უბრალოდ აზრი არ აქვს გულმკერდის კუნთების გადიდების ინსტრუქციების აღწერას. რადგან სპორტსმენები გამოიყენებენ ახალ რეკომენდაციებს მარტივი ფუნდამენტური შეცდომების გამოსწორების გარეშე, რაც შესაძლებელს არ გახდის კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ მოვაგვაროთ ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები, რომლებიც აფერხებენ გულმკერდის კუნთების ზრდას სპორტსმენების 90%-ში?

1. ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, უნდა შესრულდეს იდეალური ტექნიკით.
2. ყოველდღიური ვიზუალიზაცია ძილის წინ.

თქვენ უნდა ჩაატაროთ ნეირომუსკულური სისტემის ყოველდღიური ვარჯიში. ძილის წინ შეასრულეთ წარმოსახვითი ვარჯიში დამატებითი წონის გარეშე 5 წუთის განმავლობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ვისწავლოთ კუნთების სწორად ჩართვა. ამავდროულად, ეფექტი განსაცვიფრებელია; თქვენი ტვინი ისწავლის კუნთების ჯგუფის მაღალეფექტურ შეკუმშვას ვარჯიშის დროს.

პროგრესის ნაკლებობა ვარჯიშის დატვირთვებში!

არსებობს რკინის სპორტის ცნობილი და უდაო აქსიომა, ზრდის მექანიზმის დასაწყებად აუცილებელია ვარჯიშის წონების სისტემატური გაზრდა. ეს არის ზუსტად ის, რასაც სპორტსმენების 90% ვერ ხვდება და პრაქტიკაში იყენებს. უმრავლესობა ორაზროვან მატებას აკეთებს სკამზე და შემდეგ ამ წონით ვარჯიშობს მთელი წლის განმავლობაში. ბუნებრივია, ზრდაზე საუბარი არ შეიძლება.

თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ყველა სხვა წესი და კვლავ გაზარდოთ კუნთების მასა სკამზე 1 კილოგრამის დამატებით თვეში. დამიჯერე გაიზრდები, თუნდაც ტექნიკური მხარე ცუდი იყოს.

ვარჯიშის ინტენსივობა შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით: აპარატის წონის გაზრდა, სეტებს შორის დასვენების შემცირება, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ან შემცირება. მაგრამ სანამ სკამზე 140-150 კილოგრამს არ დააჭერთ, თქვენთვის მთავარ ანაბოლურ სტეროიდად ითვლება წონის ციკლური მატება.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილ უბნებზე!

თუ ნამდვილად გსურთ გქონდეთ მკერდი, როგორიც არნოლდ შვარცენეგერია, მაშინ უნდა დაიწყოთ ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილი ნაწილების ვარჯიშზე და დაივიწყოთ მკერდის სიძლიერე, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უმძიმეს სავარჯიშო წონებთან.

ბუნებრივია, ეს არის გულმკერდის კუნთების ზედა და შიდა ნაწილი. სწორედ ეს უბნები ღალატობენ მკერდის მოცულობას და მათი გენეტიკური მდებარეობის გამო ცუდად რეაგირებენ პროგრესირებად დატვირთვაზე.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი დროის 70% უნდა დახარჯოთ ზედა მკერდის ვარჯიშზე და მხოლოდ 30% ძლიერი ქვედა მკერდის განვითარებაზე.

ახლა შეხედეთ როგორ ვარჯიშობთ თქვენ და სპორტული დარბაზის სტუმრების უმეტესობა, აქცენტი კეთდება სკამზე დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე და მრავალი სხვა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულმკერდის ქვედა ნაწილის განვითარებაზე. შედეგი არის ჰიპერტროფიული ქვედა და მკერდის ძალიან განუვითარებელი ზედა ნაწილი.

ამ მდგომარეობაში, ვარჯიშზე საბოლოო უარი გამოიწვევს გულმკერდის კუნთის დაქვეითებას, რაც მნიშვნელოვნად გააფუჭებს ფიზიკის გარეგნობას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე და ნაკლები ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის ქვედა ნაწილებს.

რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ შთამბეჭდავი მკერდის გასავითარებლად?

გულმკერდის ვარჯიშის ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:

1. პრესები– შესრულებულია ტრენაჟორებში, წვერით ან ჰანტელებით.
2. გაყვანილობა– რომელიც ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების და კროსოვერის გამოყენებით.

ეფექტური მკერდის ვარჯიშები სახლში

ბუნებრივია, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ფოკუსირება საბაზისო ვარჯიშებზე და მათ შორის გადამწყვეტია გულმკერდის ამოტუმბვისთვის.

დახრილი სკამების დაჭერის შესრულების ტექნიკური ნიუანსი!

1. ჯერ ერთი, სკამების დახრილი კუთხე უნდა იყოს 30 გრადუსი. ეს ზუსტი პოზიცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაამუშავოთ ზედა გულმკერდის კუნთები და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრიცეფსისა და დელტოიდების მონაწილეობა. გააკეთეთ კუთხე უფრო მკვეთრი და ტრიცეფსი და დელტოიდები დაუყოვნებლივ დაიწყებენ დატვირთვის მოპარვას. ჰორიზონტალური პოზიცია ჩართავს ქვედა მკერდს აქტიურ მუშაობაში, ხოლო ზედა ნაწილი დარჩება ჩართული.
2. Მეორეც,საჭიროა ზოლზე ხელების სწორი პოზიციის დარეგულირება. ხელი უნდა იყოს საშუალოზე ოდნავ ვიწრო. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და შესაძლებელს გახდის ზედა გულმკერდის კუნთების უკეთ ჩართვას სამუშაოში.
3. მესამე, შეასრულეთ მოძრაობა ამპლიტუდის ფარგლებში. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს იდაყვის სახსრის არასრულ გაფართოებას, რათა გამორთოს ტრიცეფსის მონაწილეობა და უზრუნველყოს გულმკერდის კუნთები მაქსიმალური შეკუმშვით მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა უნდა შესრულდეს 20-დან 30-ჯერ, რათა დამწყებთათვის გაიგონ ტვინის-კუნთების კავშირი; გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ 6-დან 12-მდე გამეორება. ვარჯიშის პირველ წლებში მთლიანად გამორიცხეთ ვარჯიშის პროგრამიდან სხვა შტანგა დაჭერები, რადგან მათ არ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ გულმკერდის კუნთების ზედა უბნებზე.

როდის იზოლირება?

რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ რამდენიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც გულმკერდის კუნთები უკვე ისეა ამოწურული, რომ მიაღწევენ უკმარისობას ლიგატებისა და სახსრების წინ. იზოლაცია ასევე შედის სავარჯიშო პროგრამაში, როდესაც წონის პროგრესული დამატება არ არის საჭირო.

შთამბეჭდავი გულმკერდის კუნთების განვითარების კომპლექსების მაგალითები:

ახლა დადგა ჭეშმარიტების დრო, შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც თქვენთვის შესაფერისი, ან გამოიყენოთ ნამდვილად სწორი სასწავლო კომპლექსი.

1. სკამზე პრესა დახრილ სკამზე 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
3. Dumbbell flyes 3 კომპლექტი 8-15 გამეორება.

თუ თქვენ ხართ დამწყები რკინის სპორტში, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ფრენა სასწავლო პროგრამიდან. სავარჯიშოების შესრულებისას აუცილებელია სკამზე კუთხის შეცვლა. მაგალითად, დღეს თქვენ თამაშობთ ვერტიკალურ სკამზე, ხოლო შემდეგ ვარჯიშს იყენებთ ჰორიზონტალურ სკამზე.

როგორ უნდა იკვებოთ გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად?

რა თქმა უნდა, ყველას ესმის, რომ ვარჯიში იწვევს კუნთების მიკროტრავმას, ხოლო საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების აღდგენასა და ჰიპერტროფიას. ერთი ფაქტორი მეორის გარეშე ვერ იარსებებს. დაუყოვნებლივ გაანაწილეთ საკვები ნივთიერებები სწორად და მიჰყევით ამ სქემას, სანამ თქვენი გულმკერდის კუნთები არ გახდება აპოლონის მსგავსი:

• ცილები – 30%;
• ნახშირწყლები - 60%;
• ცხიმები - 10%.

პროტეინი,საჭიროა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის მოხმარება, მისი კომპონენტი უნდა იყოს 2 გრამი სპორტსმენის სხეულის წონის კილოგრამზე. სწორედ ეს ამინომჟავების ნაკრები უზრუნველყოფს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს საჭირო სამშენებლო მასალით.

ნახშირწყლები,უნდა იყოს მკაცრად რთული, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი. მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ყველა საკონდიტრო ნაწარმი. სხეულზე კილოგრამზე უნდა იყოს 7 გრამი ნახშირწყლები.

ცხიმები, მოიხმარენ ძირითადად ომეგა 6 და მცენარეულ ცხიმს ზეითუნის ზეთიდან. მთლიანად გამორიცხეთ ცხოველური ცხიმები და სწრაფი კვების რაციონიდან.

მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული კვებას შორის. შეგიძლიათ მიიღოთ კაზეინის პროტეინი ძილის წინ და იდეალურად მიიღეთ შრატის ცილა დილით. ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის დალიეთ თხევადი ნახშირწყლები, ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას სამუშაო კუნთში.

როგორ ავიწროთ გულმკერდის კუნთები? უბრალოდ მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს და ერთ წელიწადში თქვენი გულმკერდის კუნთები გარშემომყოფებს შეშურდებათ. გააკეთე სხეული შენი სულის ღირსი.

(9 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

მორგებული სხეული ისეთივე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, როგორც პოზა, მოწესრიგებული გარეგნობა და კარგი მანერები. რელიეფის ნაკლებობა განსაკუთრებით შესამჩნევია სანაპიროზე და აუზის ზონებზე. სახლში ვარჯიშებს ირჩევენ ადამიანები, რომელთა მიზანი არ არის გახდნენ სპორტსმენი პროფესიულ დონეზე, არამედ უბრალოდ უნდათ ჰქონდეთ ლამაზად აშენებული სხეული.

დღევანდელი სტატიის თემა იქნება: როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში. ძირითადი ინფორმაცია: ვარჯიშები და ტექნიკა, პროგრამები, სპორტული კვება.

გულმკერდის კუნთების ანატომია

ყველა სპორტსმენს სჭირდება იმის გაგება, თუ როგორ არის აგებული მისი კუნთების კორსეტი და ზუსტად როგორ მუშაობს, რათა სწორად განავითაროს კუნთების რელიეფი, მასა და პროპორციები, რაციონალურად შეარჩიოს დატვირთვის ამოცანების ნაკრები და გამოთვალოს ინდივიდის აღდგენის პერიოდი. ჯგუფი. ვინაიდან დღევანდელი თემა გულმკერდის კუნთებს ეძღვნება, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სტატიის ამ ნაწილს.

ადამიანებში ისინი განლაგებულია ერთნაირად, განურჩევლად გენდერული განსხვავებებისა, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქალებში ისინი "ფარავს" მკერდს - სარძევე ჯირკვლებს, რომელთა ზომით გაზრდა შეუძლებელია. ასე რომ: კუნთები იყოფა ორ ტიპად - ზედაპირული და შიდა. ისინი შედგება ფრაქციებისგან, რომლებიც, თავის მხრივ, შედგება მიოფიბრილებისაგან - კუნთოვანი ბოჭკოებისგან. თითოეული ბოჭკო დაყოფილია სარკომერებად, რომლებშიც "ინახება" ცილა, უფრო კონკრეტულად კი აქტინი და მიოზინი.

პირველ ჯგუფში შედის ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს კანთან უფრო ახლოს. მას უწოდებენ გულმკერდის კუნთს (musculus pectoralis major): ორთქლის ოთახი არის ვენტილატორის ფორმის, ბრტყელი, იკავებს დიდ ფართობს და ადვილად ექვემდებარება იძულებას. ესაზღვრება დელტას, წინა სერატუსს (9 ცალი - ნეკნიდან სკაპულაში გადასვლა), მხრის ძვალს, კლავიკულს, მკერდს, მუცლის სწორ ნაწილს. მონაწილეობს ნებისმიერ აწევაში და პალმის უკან ბარძაყისკენ მიბრუნებაში, ზედა კიდურის სხეულთან მიტანაში, აწევასა და დაწევაში.

მის ქვემოთ (შიგნიდან) დევს მკერდის პატარა - სამკუთხა ფორმის. იგი მიმაგრებულია ნეკნებზე და მხრის პირებზე, რომლებსაც მოძრაობს შეკუმშვის დროს, ზემოდან კი ესაზღვრება სუბკლავის მოგრძო კუნთს (იკავებს სახსრის ძვალს სახსარში). ორივე ტიპი ითვლება მხრის სარტყლისა და მკლავების კუნთებად, რომლებსაც სპორტსმენები ინტენსიურად ვარჯიშობენ, რაც სხეულს სასურველ შვებას აძლევს.

მეორე ჯგუფში შედის საკუთარი ნეკნთაშუა კუნთები: გარე, შიდა - ჩასუნთქვაში და ამოსუნთქვაში. აქ ასევე შედის დიაფრაგმა: ბრტყელი დანაყოფი, რომელიც შედგება კუნთოვანი მყესის ბოჭკოებისგან.

რა გჭირდებათ გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად

კუნთების მასის გასაზრდელად წონა მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ. ვარჯიშის დროს ხდება მიკროტრავმები, ანუ კუნთების ბოჭკოების რღვევა. შემდგომი აღდგენის პერიოდმა უნდა უზრუნველყოს დაზიანებული ქსოვილების შეხორცება (შერწყმა).

ისინი არა მხოლოდ იზრდებიან ერთმანეთთან, არამედ დაკავშირებულია მათი ბოლოებით შესვენების უკან, ან ამ ადგილას იზრდება ახალი უჯრედების რამდენიმე ფენა. შედეგად, თითოეული ბოჭკო ხდება სქელი და მკვრივი, ხდება ჰიპერტროფია. სწორედ ამიტომ იზრდება კუნთების მოცულობა და სპორტსმენს შეუძლია ახალი წონის აწევა.

მოძრაობის დიდი დიაპაზონი მნიშვნელოვანია ზრდისთვის; მაგალითად, ის არ არის შესაფერისი სკამზე პრესისთვის (წაიკითხეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად). ვინაიდან შტანგა მათ გაზრდას ვერ ახერხებს, უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა სპორტული ინსტრუმენტი, როგორიცაა ჰანტელები.

დავალების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიექცეს ასევე ტორსის პოზიციას. ჰორიზონტალურ ამაღლებაზე (სკამი და მსგავსი) მკერდის ზედა და ქვედა ნაწილი მთლიანად დამუშავებულია მთელ არეზე, მაგრამ ოდნავ ეხება მის შუა მონაკვეთს.

მუდმივად უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულმკერდი მუშაობს და არა მხრის სარტყელი ან ზურგი. შესრულებისას მოერიდეთ ტანის მოხრას ხიდით უკანა ქვედა ნაწილში. 15°-დან 35°-მდე დახრილი ზედაპირი ზრდის დატვირთვას კუნთის ზედა ნაწილზე, ხოლო საპირისპირო მიმართულებით დახრილობა ზრდის დატვირთვას ქვედა ნაწილზე. 1-ლი ნაკრების დროს რეკომენდირებულია კუთხის შემცირება ყოველი მიდგომით, სანამ დაფა იატაკზე ჰორიზონტალურია.

ცალკე გასათვალისწინებელია, რომ ნებისმიერი წონის მომატება გულისხმობს სამუშაო წონის თანდათანობით მატებას ყოველთვიურად 1-5 კგ-ით. მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიშის ინტენსივობა: სიძლიერის დავალებების შესრულების ტექნიკა, პროგრამა და ვარჯიშის რეჟიმი, შესრულების სიჩქარე, დასვენების დრო (?), გამეორებების რაოდენობა და ა.შ. ვარჯიშის მთლიანი დროიდან, ხანგრძლივობის 2/3 უნდა დაეთმოს ზედა მკერდს, 1/3 კი ქვედა მკერდს.

წონაში მოსამატებლად სპორტსმენის კვება:

• ცხოველური ცილა 2 გ/1 კგ ადამიანის წონაზე
• რთული ნახშირწყლები – 7 გ/კგ.
• მცენარეული ცხიმები

მთლიანი რაციონიდან ცილები შეადგენს დაახლოებით 30%-ს, ცხიმები არ აღემატება 10%-ს, ნახშირწყლები კი დარჩება მთლიანი მასის 60%. ბოსტნეული და ხილი აუცილებელია, შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვება: ცილა, ამინომჟავები და ა.შ. ცილის ყოველდღიური მიღება ამცირებს აღდგენის პერიოდს.

შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში?

დიდი და პატარა კუნთები უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა გზით, უფრო სწორად, სხვადასხვა კუთხით და თავისუფალი წონით, რათა გაიზარდოს მათი მოცულობა. თქვენ ასევე მოგიწევთ ძალის სავარჯიშოების სწორი ნაკრების არჩევა. ყველაზე შესაფერისია ბიძგები, ამაღლებები და სკამების პრესა.

პროგრამაში აუცილებელია 3-4 დღის დასვენების გამოყოფა, რათა ბოჭკოებს გამოჯანმრთელებისა და მოცულობის გაზრდის დრო მივცეთ. ყოველდღიურ ვარჯიშს აზრი არ აქვს, მაგრამ ასევე ზოგადად უკუნაჩვენებია: პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ვარჯიშობენ მაქსიმუმ 5 დღე ზედიზედ და 2 დღე ისვენებენ.

კომპლექსის არჩევისას მხოლოდ ბიძგებით ვარჯიში ტარდება ყოველ მეორე დღეს, ახალი ტიპის ამოცანებისა და წონის დამატება - უფასო პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 48-72 საათი: რაც მეტი დატვირთვა, მით უფრო გრძელია დანარჩენი, მაგრამ არა მეტი. ზედიზედ 5 დღე დამწყებთათვის და 3 - გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაგეგმილ დღეებში, მიუხედავად ტკივილისა. შესაძლოა მოგიწიოთ საწყისი წონის კორექტირება ან საკუთარი წონის ქვეშ მუშაობის დაწყება.

თუ დაზიანებები გაქვთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს.

რა გჭირდებათ ამისთვის?

მკაფიო მიზანი, შეუპოვრობა და სწორი ვარჯიშის განრიგი არის წარმატების გასაღები სახლში თვითშესწავლისთვის. სპორტის გულშემატკივარს და დამწყებ სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს თავისუფალი დრო ვარჯიშისთვის (არა უმეტეს ერთი საათისა) და სივრცე, სადაც არის ადგილი ვარჯიშისთვის.

სურვილის შემთხვევაში მათ შეუძლიათ შეიძინონ ძირითადი სპორტული ინვენტარი, მაგრამ, როგორც წესი, საწყის ეტაპზე შესყიდვის განსაკუთრებული საჭიროება არ არის.

რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში ვარჯიშისთვის?

არ არსებობს შეუცვლელი სიმულატორები. ასეთი აღჭურვილობა ყოველთვის არ არის შესაფერისი ამ კუნთების უკეთესი ამოტუმბვისთვის. და ყველას, ვისაც სახლში სწავლა სურს, აქვს მინიმალური აღჭურვილობა. იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ თავად ააწყოთ სპორტული მოედანი თქვენი სახლის სათადარიგო კუთხეში, თქვენი ბინისთვის მცირე ზომის აღჭურვილობის შეძენით.

თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ დაკმაყოფილდეთ ხელმისაწვდომი მასალებით, მაგალითად: გამოიყენეთ ავეჯი სკამების ნაცვლად, გააკეთეთ ამაღლებები წიგნების დასტადან, დადეთ მძიმე ზურგჩანთა წონაზე და გამოიყენეთ მსგავსი ხრიკები.

ვარჯიშისთვის გჭირდებათ თავისუფალი ადგილი, დაახლოებით 2 * 2 კვადრატული მეტრი. მ, ორი სკამი, შეგიძლიათ აიღოთ სკამი ან ჩაანაცვლოთ ძლიერი დაფით (ათავსებენ სკამებზე სკამების პრესისთვის). ყველა საცხოვრებელ ეზოში ან უახლოეს სასწავლო დაწესებულებაში არის ჰორიზონტალური და პარალელური გისოსები.

გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ მეტი კუნთების მასის მომატება, მოგვიანებით უნდა იყიდონ რეგულირებადი წონით ჰანტელები ან უახლოეს სპორტდარბაზში წასვლა. სპორტის ზოგიერთი მოყვარული ასეთ აღჭურვილობას ცვლის ქვიშით ან სხვა მძიმე მასალით სავსე პლასტმასის ბოთლებით.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ოპტიმალური სიძლიერის ამოცანები იქნება სხვადასხვა პრესა. 1 კომპლექტისთვის გააკეთეთ 4 კომპლექტი მინიმუმ 10 გამეორებით (მოგვიანებით გაზარდეთ 20-ჯერ), შემდეგ დაამატეთ ჭურვის წონა. წარმოდგენილი ამოცანები შესაფერისია კლასიკური პროგრამისთვის, ისინი უბრალოდ უნდა დაიყოს დღეებად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. ტრენინგები ტარდება სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს. ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი და კვირა - დასვენება ან ცურვა.

ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წონით ამოცანებისთვის შესაფერისია შემდეგი:

• ხელების აწევა
• უბიძგებს მაღლა

ხელების აწევა ჰანტელებით ამოძრავებს შუა მკერდს. სახლის ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ავეჯი ზურგის გარეშე. ჩვენს მაგალითში ეს იქნება რამდენიმე სკამი, რომლებიც მოთავსებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ კომფორტული იყოს ზურგზე წოლა.

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: იწექით იმპროვიზებულ ჰორიზონტალურ სკამზე, ფეხები იატაკზე ეყრდნობოდა, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უჭირავთ დატვირთვას, ხელები თავთან ზემოთ, იდაყვის სახსრები მოხრილი. მოძრაობა: უეცარი რყევების გარეშე, ჰანტელები შეძლებისდაგვარად გაშალეთ გვერდებზე, ჩამოწიეთ იდაყვებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მოაბრუნეთ ინსტრუმენტი უკან.

ჰანტელების მაღლა ასაწევად დაგჭირდებათ დაწოლა ისევე, როგორც წინა დავალებაზე, მაგრამ ხელები განსხვავებულად არის განლაგებული, თითქოს სწორი შტანგა უჭირავთ. იდაყვები მხრის სახსრების ქვემოთაა, ხელისგულები სახიდან მოშორებულია, კედლისკენ „იყურება“. მოძრაობა: მკვეთრად აწიეთ ორივე ხელსაწყო ერთდროულად ზევით (აკონტროლეთ იდაყვის სახსრის დაჭიმვის ხარისხი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება), შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვევით, მიაღწიეთ უფრო ღრმად წინამხრით მიწამდე.

ექსპერტებმა შემოგვთავაზეს შემდეგი ბიძგების ვარიანტები:

• ბრტყელი ზედაპირიდან
• სიმაღლიდან
• უსწორმასწორო ზოლებზე

პირველი ტიპისთვის საჭიროა მხოლოდ იატაკი ან მიწის ბრტყელი ზედაპირი, სადაც საკმარისი ადგილია თქვენი ზომებისთვის. შეგიძლიათ მხრებზე სიმძიმეები დაუმატოთ (იმისათვის, რომ ის უფრო დამძიმდეს), ხელი აწიოთ და ერთი ტაში დაუკრათ (გაართულებს). არსებობს ორი სახის საწყისი ხელის პოზიციები. ფართოდ გაშლილი იდაყვები ხელს უწყობს შუა ნაწილის ვარჯიშს, ხოლო გვერდებზე დაჭერილი დაძაბულობა გადააქვს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრებს, ტრიცეფსს () და დელტოიდების წინა შეკვრებს.

ამაღლებული ბიძგები ცვლის სავარჯიშოების კომპლექსს დახრილ და ჰორიზონტალურ სკამზე და განიხილება წინა დავალების უფრო რთულ ვერსიად. მათი გაკეთება შესაძლებელია დივნის, სავარძლის კიდიდან, სკამებზე და მსგავს ავეჯზე. სკამებზე შესრულების მეთოდი: ისინი თავსდება დივნის წინ სხეულის სიმაღლიდან მხრებიდან ტერფებამდე. და მათ შორის სივრცე ტოლი უნდა იყოს იდაყვების სიგანეზე, სწორ ხაზზე.

შემდეგ ფეხის თითებს ზემოდან ეყრდნობი დივნის კიდეზე, ხელისგულები განავალზე დადე - სხეულის პოზიცია შეესაბამება იატაკიდან აზიდვებს, ტექნიკა იგივეა, მხოლოდ შენ უნდა ჩამოხვიდე დონის ქვემოთ. სავარძლების, უფრო ღრმად მოხრილი მხრებში, რათა შეკვრის ბოჭკოები უფრო ძლიერად დაჭიმოთ. ჩვეულებრივ გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

ისინი აკეთებენ ბიძგებს პარალელურ ზოლებზე ზედა და ქვედა მონაკვეთების ამოტუმბვის მიზნით. იდაყვის მოხრილები გვერდებზე უფრო ფართოა გაშლილი, ზედაპირული წვეთებით - ეს დატვირთვას აყენებს მკერდზე და არა ტრიცეფსზე.

რომელი პროგრამა გამოიყენოს

ქვემოთ აღწერილი პროგრამები თითოეული ზონის ამოტუმბვისთვის ფოკუსირებულია ყველა ტიპის ბიძგზე. იგი კეთდება სამ კომპლექტში 15 გამეორებით, მოგვიანებით ისინი გაიზრდება 20-ჯერ, ხოლო ნაკრები შედგება 4-ისგან. არ არის რეკომენდირებული საკუთარი თავის იძულება გარკვეულ ჩარჩოში, ბრმად შეასრულოთ საშუალო რაოდენობა - არჩეულია გამეორებების რაოდენობა და წონა. თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი 1

ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობენ, დასასვენებლად კი 4 დღე ტოვებენ. თითოეულ მიდგომას შორის დაისვენეთ 1 წუთი, გააკეთეთ ბიძგები ნელი ტემპით, რათა იგრძნოთ კუნთების მუშაობა.

პუშ-აპის განრიგი:

• ორ: პარალელური ზოლები, დახრილი, ტაშით
• SR: გაჩერებით, წიგნების დასტადან, იატაკიდან ამწევით
• PT: დახრილობით, გაჩერებით, არათანაბარ ზოლებზე

Push-up ტექნიკა:

1. ქვედა გულმკერდი შესრულებულია არათანაბარ ზოლებზე, 15-30 წუთის განმავლობაში. საწყისი პოზიცია: სწორი ხელები მილებზე (სახელურები), ფეხები მოხრილი და გადაჯვარედინებული წვივებზე. მოძრაობების დიაპაზონი: ზედაპირული დაღმართი ბოლო წერტილში 3 წამის შეფერხებით. აკრძალულია ღრმად ჩამოხრჩობა ან იდაყვების გვერდებზე გატანა.
2. კუთხით, როდესაც ფეხები მხრებზე მაღლა დგას - ეს დავალება ტუმბოს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრებს. შესრულებულია ორი ვარიაციით: ბოლოში გაჩერებით 2 წამით და მიწიდან აწევით ტაშის დასაკრავად. დამწყებთათვის ურჩევენ დაიწყონ მინიმალური ფერდობზე, თანდათან გაზარდონ იგი მითითებულ სიმაღლემდე.
3. ტაშით (ხელების აწევით): საწყისი პოზიცია არის „დაწოლა“, ხელები მხრებზე უფრო ფართოა. ნელ-ნელა ჩადის ქვემოთ. შემდეგ ისინი აწვებიან მოძრაობის ნახევარს, მკვეთრად აიწევენ ზედაპირიდან ისე მაღლა, რომ მათ აქვთ დრო, ხელისგულები დაარტყონ და ადგილზე დააყენონ და გააგრძელონ აწევა. რთული ძალის ამოცანაა, დაიწყეთ 2 მიდგომით. ტაშის საწყისი რაოდენობა შეუზღუდავია. ის ყოველთვის კეთდება ბოლოს, შესრულების სიმძიმის გამო.
4. გაჩერებით: სასტარტო პოზიციის კლასიკური ფორმა ბიძგისთვის. შესრულებისას მოძრაობა იგვიანებს ორჯერ 3 წამით - ნახევრად ქვემოთ და ყველაზე დაბალ წერტილში.
5. წიგნების დასტადან: გააკეთეთ ორი იდენტური სიმაღლე წიგნებით 14-15 სმ სიმაღლეზე. მათ შორის მანძილი უნდა იყოს მხრებზე უფრო ფართო, დაახლოებით 65-70 სმ. მიიღეთ „დაწოლილი პოზიცია“, დადეთ ხელისგულები კიდეებზე. სტეკები. ისინი 8 წამის განმავლობაში იწევენ დაბლა, რაც შეიძლება ახლოს მიდიან იატაკთან, შემდეგ ნელა აწვდიან ხელებს.

ბოლო სამი სახის დავალება შესრულებულია გულმკერდის შუა მონაკვეთის ამოტუმბვისთვის.

მაგალითი პროგრამა 2

ეს კომპლექსი შექმნილია რელიეფის გასავითარებლად, რათა ჰქონდეს ესთეტიურად შერბილებული გარეგნობა. კეთდება 1-2 დღეში.

ჰანტელი დაწოლილი მიწაზე: ფეხები მოხრილია, ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე თეძოები, მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია, იდაყვები მოხრილი, წინამხრები და ხელსაწყოებით ხელები მიმართულია ჭერისკენ. ამოსუნთქვისას აწიეთ, გააჩერეთ 2 წამი, ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით უკან. მკლავების ქვევით მოძრაობის შესრულებისას არ დააჭიროთ ტრიცეფსს ზედაპირზე.

Აზიდვები:

1. იატაკიდან კლასიკურ ვერსიაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტში 15 გამეორებით.
2. ჰორიზონტალური ზედაპირიდან (ცენტრალური შიდა ნაწილი მომზადებულია). საწყისი პოზიცია - დაწოლილი, ხელისგულები მხრებზე უფრო ვიწროა მოთავსებული, ერთმანეთისგან დაახლოებით 10-15 სმ დაშორებით და თითები ეხებიან. ჩამოწიეთ მთლიანად, ხელის ზურგზე შეხებით, გააჩერეთ 2 წამით და აწიეთ.
3. კუთხით: საწყისი პოზიცია - ფეხები გადაყრილია დივნის კიდეზე, ეყრდნობა ფეხის თითებს, ხელისგულები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული, იდაყვები ინახება სხეულთან. დაწიეთ და აწიეთ ნელა, გააჩერეთ 3 წამით, გააკეთეთ 12 გამეორება 4 სეტში. რომ გართულდეს, დაამატეთ წონა, მაგრამ არ შეცვალოთ რაოდენობა.

თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი სპორტული სკამი თქვენი სახლისთვის. ეს გაზრდის სახლში ვარჯიშის ეფექტურობას.

რა უნდა დალიოთ სპორტული კვებისგან

დაუყოვნებლივ ვთქვათ: დამატებითი დანამატების მიღებამდე სწორად უნდა შეადგინოთ დიეტა. ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების თანაფარდობა სპორტსმენის დიეტაში აღწერილია განყოფილებაში "რა არის საჭირო გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის". დავამატოთ, რომ ისინი ჭამენ 4-5-ჯერ, ანუ საჭმელები საჭიროა მე-2 საუზმისა და შუადღის საჭმლისთვის. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში.

დააკვირდით საკონდიტრო ნაწარმის რაოდენობას, რომელსაც მიირთმევთ - ისინი ძალიან კალორიულია და შეიძლება ცელულიტის სახით იყოს დეპონირებული და არა მასის სახით. სწორი კვების შესახებ სხვა ინფორმაციისთვის გთხოვთ იხილოთ შესაბამის სტატიებში.

რაც შეეხება სპორტულ კვებას: ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ შეავსონ ხარვეზები ძირითად დიეტაში, თუ თქვენი კვება არ არის სრულყოფილი. მისი მიღება რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ, თუ რეგულარულ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს. ქვემოთ მოცემულია ზოგადი მითითებები დანამატების მიღების შესახებ.

პირველი 6 თვის განმავლობაში დამწყებებმა მკაცრად უნდა დაიცვან დიეტა და ძილის რეჟიმი. სპორტული კვებიდან შეგიძლიათ მოიხმაროთ სწრაფი და ნელი ცილები, რომლებიც ავსებენ ბოჭკოების ზრდისთვის გამოტოვებულ ცილებს. დანამატები სასარგებლოა, თუ ისინი რაციონალურად არის სტრუქტურირებული ყოველდღიურ განრიგში, ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად შესრულდება და ორგანიზმი ძილის დროს იღებს ხარისხიან დასვენებას.

გეინერები განზავებულია მხოლოდ სასმელი წყლით; პროტეინის განზავება ასევე შესაძლებელია წვენით, უცხიმო რძით ან კეფირით.

Ამინომჟავების

არსებობს ამინომჟავების რთული პროდუქტი, რომელსაც ეწოდება BCAA, რომელიც მოიცავს ვალინს, ლეიცინს, იზოლეიცინს. მას მიირთმევენ საკვებთან ერთად გამძლეობის ვარჯიშის დროს სხეულის ცხიმის შესამცირებლად.

პროტეინი

ის ყოველთვის იწარმოება ფხვნილებში, იყოფა სწრაფ და ხანგრძლივ პროდუქტებად. პირველს სვამენ ყოველდღე საუზმის წინ, რათა სწრაფად შეავსონ ენერგიისა და ცილების რეზერვები ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის აღდგენის პერიოდში, ვარჯიშის შემდეგ - თუ ცხიმის წვა აუცილებელია.

მეორე არის ღამისთევა, რადგან ავსებს ნივთიერებებს დიდი ხნის განმავლობაში, 6-8 საათის განმავლობაში. მიიღეთ სადილის შემდეგ საათნახევარი. დეტალები:.

გეინერი

ფხვნილი კომბინირებული პრეპარატი ნახშირწყლებისა და ცილების შემადგენლობით. მას აქვს სწრაფი აღდგენის ეფექტი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ზრდის ბოჭკოების ზრდის ტემპს და ამცირებს დაღლილობის ხარისხს. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე მიღებული ის ენერგიას აძლევს ყველა უჯრედს. თქვენ არ შეგიძლიათ დალევა პირველი ორი დღის განმავლობაში: ცხიმი დაგროვდება თქვენს გვერდებზე. ყველაფერი მის შესახებ: ?

L-კარნიტინი

სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რომელიც იღებს დამატებით კლიმატურ ან/და ფიზიკურ სტრესს, მაგალითად, ზაფხულის სიცხე, ორგანიზმის გამძლეობის განვითარება, კანქვეშა ცხიმის წვა. იწარმოება როგორც ფხვნილი, ასევე ტაბლეტები და კაფსულები.

ენერგეტიკული პროდუქტები

ხელმისაწვდომია თხევადი და ფხვნილის სახით. არ შეიცავს შაქარს, კომპონენტები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც მხარს უჭერენ გულს. ზრდის ენერგიას ვარჯიშის დროს და ამცირებს დაღლილობას.

თუ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, დიაბეტი და მსგავსი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ყველა სახის დანამატი მიიღება ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით, როგორ აამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს - ეს რეალურია. ტრენერები გვირჩევენ, რომ ვარჯიშის პირველი დღე იყოს ყველაზე მძიმე, ხოლო მომდევნო დღეები - ყოველ ჯერზე წონის დაკლება ან გამეორებების შემცირება.

ძირითადი წესი იგივე რჩება: გაკვეთილების წინ გაათბეთ და ბოლოს გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს დასვენების დღეებში. თუ გსურთ ნებისმიერ ასაკში გამოიყურებოდეთ ღირსეულად, კვირაში რამდენიმე საათი დაუთმეთ თქვენს სხეულს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

მოგესალმებით, ძვირფასო სპორტისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულებო. რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს აინტერესებს, როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, შტანგისა და ჰანტელის გამოყენების გარეშე. გამოდის, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რისი ნახვა გსურთ. რამდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ, გსურს სარკეში იხილო ისეთი პეკები, როგორიც არნოლდმა თავის აყვავებულ პერიოდში? ან გსურთ ნახოთ ლამაზად გამოხატული კუნთები, რომლებიც ყურადღებას მიიპყრობენ სანაპიროზე გასვლისას.

თუ გსურთ რკინის არნის მსგავსი მკერდი, მაშინ გვეჩქარება გაგიცრუოთ იმედები და გთხოვოთ დატოვოთ გვერდი. ასეთი მკერდი რომ გქონდეთ საჭიროა: გქონდეთ კარგი გენეტიკა, გამოიყენოთ სტეროიდები და სკამზე დაჭერით შტანგა, რომელზეც წარმოუდგენელი რაოდენობაა ოცდახუთი კილოგრამი წონით. თუ ეს არ გსურთ, განაგრძეთ სტატიის კითხვა. ყველა სავარჯიშოს შესწავლის შემდეგ, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ, სტატიის ბოლოს ნახავთ სახლში მკერდის ვარჯიშის პროგრამას.

როგორ ავამაღლოთ მკერდი სახლში

მაშ, რა გჭირდებათ მკერდის ასამაღლებლად? პირველ რიგში, ეს არის სწორი კვება, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ზრდას და არ დაუშვებს თქვენს ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის გაზრდას. თუ ჩვენ დავუშვებთ ცხიმს, რომ დაიპყროს ჩვენი სხეული, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი განსაზღვრული გულმკერდის კუნთების დანახვას. ასე რომ, დაიწყეთ სწორი კვება.

მეორეც, თქვენ გჭირდებათ მუდმივი ვარჯიში, კვირაში 2-3-ჯერ, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახის ბიძგს გულმკერდის ზედა და ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან გულმკერდის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვით თქვენ გექნებათ დისპროპორცია, მკერდი კი არც თუ ისე ესთეტიურად გამოიყურება. ასე რომ, ჩვენ ჩვენს პროგრამაში ვაერთიანებთ ქვემოთ მოცემულ ყველა სავარჯიშოს.

ბიძგები წიგნებზე

ბიძგების პირველი ვერსია იმუშავებს ძირითადად გულმკერდის შუა ნაწილზე. შეხედეთ სურათს ქვემოთ.

ბიძგისთვის დაგვჭირდება 8 წიგნი (ფურცლები, თითო 500). ჩვენ ვათავსებთ მათ 60 - 70 სანტიმეტრის მანძილზე, ან რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის და ვიწყებთ ნელ-ნელა ბიძგების გაკეთებას. შეძლებისდაგვარად ქვევით ჩავდივართ. თქვენ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა თქვენს კუნთებში. გაატარეთ 6-8 წამი დაწევაზე. Კეთება 4 კომპლექტი 15 გამეორებით. ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი სიჩქარეა, ყველაფერი ნელა გააკეთე.

ბიძგები გაჩერებით

მეორე ვარჯიშისთვის წიგნები არ გვჭირდება. ეს იქნება მარტივი ბიძგები, მაგრამ ერთი ნიუანსით. ნახევრად ჩამოვარდნის შემდეგ გაჩერდით და დარჩით ამ მომენტში 2-3 წამით. შემდეგ ჩამოწიეთ ბოლომდე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფეთქებადი ბიძგები

საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც ვარჯიშს მოითხოვს. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მას, მოგერიდებათ ჩართოთ იგი თქვენს პროგრამაში. ჩამოწიეთ თავი ქვევით, სასურველია ნელა, დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე აწევა, რაც შეიძლება კარგად, აწიეთ იატაკიდან ისე, რომ ხელისგულები ჩამოიწიოს იატაკიდან. შეგიძლიათ ტაშის გაკეთება, მაგრამ ეს რთულია და თავიდან არ გჭირდებათ ამის გაკეთება.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ბოლოს, შეასრულეთ 2 სეტი იმდენი გამეორებით, რამდენიც შეგიძლიათ.

ზედა გულმკერდის კუნთების გაძლიერება

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ყველაზე რთულია. სახლში მისი ამოტუმბვა ძალიან რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. ამისთვის მხოლოდ ერთი სავარჯიშოა, მაგრამ შეგვიძლია მუდმივად გავართულოთ.

დახრილი ბიძგები

ამ ბიძგების მიზანია ფეხები სხეულზე მაღლა აწიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მხოლოდ ჩვეულებრივი აზიდვებია. მაგრამ ჩვენ არ გვჭირდება რეგულარული ბიძგები, ამიტომ უფრო გავართულებთ მას. პირველი ვარიანტი არის ბიძგები ყველაზე დაბალ წერტილზე პაუზით გააჩერეთ 2-3 წამითდა შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე ვარიანტი არის ბიძგები წიგნებზე. ისე, მესამე ვარიანტი არის ფეთქებადი დახრილობის ბიძგები.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით სხვადასხვა ვარიაციით.

როგორ აითვისოთ მკერდის ქვედა ნაწილი

ქვედა გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, ჩვენ გამოვიყენებთ ყველასთვის საყვარელ დაბლას. ვფიქრობ, არ გაგიჭირდებათ კვირაში 2-ჯერ უახლოეს სპორტულ მოედანზე წასვლა და ნახევარი საათი ვარჯიშს დაუთმოთ. და თუ თქვენ გაქვთ სხივები სახლში, მაშინ ეს ძალიან მშვენიერია.

დიპსი

მარტივი ბიძგები პარალელურ ზოლებზე. ყველამ იცის მათი გაკეთება, ყველას სკოლაში ასწავლიდნენ. ჩვენ ვართულებთ პარალელური ზოლების ბიძგს ქვედა წერტილზე 2-3 წამის განმავლობაში გაჩერებით. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით.

ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს წონიანი ჟილეტის გამოყენებით.

პროგრამა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის

სტატია არ იქნებოდა სტატია, თუ არ მოგვეწოდებინა სასწავლო პროგრამა, რომელიც შედგებოდა ყველა იმ სავარჯიშოსგან, რომელიც ჩვენ აღვწერეთ. იხილეთ ცხრილი.

*თუ ვერ აკეთებთ ცხრილში დაწერილი გამეორებების რაოდენობას, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ. ნუ ჩადებ თავს ყუთში.

ნაკრებებს შორის დანარჩენი უნდა იყოს 45-60 წამი. ყოველთვის ადევნეთ თვალყური აზიდვების სიჩქარეს, შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები და გააკეთეთ აზიდვები რაც შეიძლება ნელა. p90x პროგრამას აქვს მკერდისა და ტრიცეფსის შესანიშნავი ვარჯიში.

ჩვენ განვიხილეთ რამდენიმე სახის ბიძგები, რომლებიც საშუალებას მისცემს თქვენს პეკს აფეთქდეს. ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიში და წარმატებას მიაღწევთ.
P.S. სანამ ავტორი წერდა სტატიას, მან გააკეთა 80 ბიძგი.

სტატიის შინაარსი:

კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მკერდი სახლში 1 თვეში, ბევრისთვის საკამათო და აქტუალურია. სახლში ვარჯიშის მოწინააღმდეგეები თავიანთ არგუმენტებს ამახვილებენ პროფესიონალური აღჭურვილობის ნაკლებობაზე, სასწავლო პროცესისგან ყურადღების გადატანის დიდი რაოდენობით ფაქტორების არსებობაზე და ა.შ. ვნახოთ, შესაძლებელია თუ არა მკერდზე კუნთების მასის აშენება სახლში.

უნდა ვაღიაროთ, რომ ბევრმა სპორტსმენმა სახლის ვარჯიშით დაიწყო. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს და ჩვენ მათზე არ შევჩერდებით. მაგრამ გავიმეოროთ, რომ ბევრმა სპორტსმენმა, რომლებიც მოგვიანებით გახდნენ ცნობილი, დაიწყო სპორტული კარიერა სახლში. რა თქმა უნდა, შემდეგ ვარჯიში დარბაზში გააგრძელეს, მაგრამ საფუძველი ზუსტად სახლში ჩაეყარა.

მკერდის ვარჯიში სახლში

ადამიანის სხეულში არის კუნთები, რომლებიც საკმაოდ კარგად რეაგირებენ სახლში ვარჯიშზე, მაგრამ ზოგიერთის განვითარებას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. უმჯობესია ივარჯიშოთ კუნთების მცირე ჯგუფები სახლში, როგორიცაა მკლავები ან წინამხრები. თავის მხრივ, დიდი ჯგუფებით, ვთქვათ, ფეხებით, ყველაფერი უფრო რთულია.

მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის აუცილებელია სამუშაო წონის მუდმივი მატება. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ კუნთების ზრდას ვერ ელოდებით. მაგრამ ეს თეორიულია, მაგრამ პრაქტიკაში, სახლში ვარჯიშის დროს, ადამიანს სერიოზული პრობლემები ექნება დიდი წონების დაყენების უნართან. უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სპორტდარბაზში ასეთი პრობლემები არ შეიძლება იყოს, რადგან არის სპორტული ინვენტარი, რომელზედაც შეგიძლიათ მიამაგროთ ნებისმიერი საჭირო წონა. სახლში მხოლოდ ჰანტელები და საწონები შეიძლება გქონდეთ და უკეთეს შემთხვევაში შტანგაც.

ეს არის ზუსტად ის პრობლემა, რომელიც უნდა გადაიჭრას - თქვენ უნდა შეძლოთ სამუშაო წონის კორექტირება საშუალოდან უკიდურესად მძიმემდე. დღეს განვიხილავთ მხოლოდ ვარჯიშს შეზღუდულ პირობებში. რა თქმა უნდა, ვინმეს შეუძლია შექმნას საკუთარი სასწავლო ოთახი, მაგრამ ამ შემთხვევაში ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია. საუბარია მხოლოდ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობები.

ასე რომ, გულმკერდის კუნთების სრული საშინაო ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ რამდენიმე სახის სპორტული აღჭურვილობა:

• დააყენეთ ჰანტელები 25-დან 40 კილოგრამამდე;
• ბარები;
• სკამი, სასურველია რეგულირებადი.

ამ სიაში მთავარია დაწყობილი ჰანტელების არსებობა. მხოლოდ მათი წყალობით შეგიძლიათ შეასრულოთ dumbbell bench press, რომელიც ოლიმპიური პრესის ალტერნატივაა.

მკერდის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

ახლა განვიხილავთ ტექნიკურ საკითხს სახლში ყველა შესაძლო ვარჯიშის შესრულების შესახებ გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. დავიწყოთ ჰანტელის პრესით.

ჰანტელის სკამზე პრესა

ტექნიკური თვალსაზრისით, ჰანტელის პრესა უფრო რთული მოძრაობაა შტანგასთან შედარებით. მთლიანობაში ნაკლები წონა უნდა გამოიყენოთ, რადგან ჰანტელების სკამების დაჭერა მეტ ენერგიას მოითხოვს. ძირითადი კუნთების გარდა მუშაობაში ჩართულია საკმაოდ დიდი რაოდენობით სტაბილიზაციის კუნთები, რაც უმაღლესი ტექნიკური სირთულის მთავარი მიზეზია.

აიღეთ სპორტული ინვენტარი ხელში და გაასწორეთ სხეული, ჰანტელები კი გვერდებზე უნდა იყოს განთავსებული. შემდეგ ჰანტელების კიდე დაასვენეთ ბარძაყის წინა მხარეს, მუხლის სახსრის ოდნავ ზემოთ.

დაჯექი სკამზე (აპარატურები მოთავსებულია თეძოებზე) და მიეყრდნოთ უკან ძლიერი მოძრაობით, ამავდროულად დაჭერით აპარატები მუხლის სახსრებით. ამის შემდეგ, გაშალეთ იდაყვის სახსრები გვერდებზე, ჩამოაყალიბეთ ჯვარი. ჩაისუნთქეთ და გაწურეთ სავარჯიშო მოწყობილობა ზევით, ამოისუნთქეთ ჰაერი. შეაჩერეთ ტრაექტორიის ზედა პოზიციაზე და შემდეგ დაიწყეთ ხელების დაწევა ჩასუნთქვისას.

დიპსი

დიპსი ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას და შესანიშნავი რთული ვარჯიშია. თქვენი სიძლიერის მატებასთან ერთად მოგიწევთ წონების გამოყენება სამუშაო წონის გასაზრდელად. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს აღმავალი მოძრაობის დროს (ძალის გამოყენების მომენტში), ხოლო ჩასუნთქვა საპირისპირო მოძრაობისას.

რაც უფრო ფართო გაქვთ ხელები, მით უფრო აქტიური იქნება თქვენი ტრიცეფსი ვარჯიშში. ასევე, ამ კუნთებზე დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, თუ იდაყვის სახსრებს უმაღლეს პოზიციაზე არ გააგრძელებთ. თუ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთები, დახარეთ სხეული წინ. რაც უფრო ძლიერია ფერდობი, მით მეტია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე.

ჰანტელი ფრენა მწოლიარე მდგომარეობაში

ეს სავარჯიშო იყენებს მნიშვნელოვნად ნაკლებ კუნთებს, ვიდრე ნებისმიერი ტიპის სკამზე. ის განკუთვნილია მხოლოდ გულმკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ მძიმე წონის გამოყენება ძალიან რთულია. როდესაც ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში ხართ (კუნთები დაჭიმულია), უნდა შეაჩეროთ.

ნახევარი ჰანტელებით

წინა მოძრაობის მსგავსად, ნახევარი გათვლილია კუნთების გასაპრიალებლად და გაჭიმვისთვის, მაგრამ ნაკლებად ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. განსაკუთრებით სასარგებლოა ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ მიუღწევიათ 25 წელი.

მკერდის ვარჯიშის პროგრამის ნიმუში

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მთავარ ვარჯიშად უნდა აირჩიოთ პირველი ორი სავარჯიშოდან ერთ-ერთი, რომელიც განხილული იყო სტატიის დასაწყისში. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა, რათა მიაღწიოთ წარუმატებლობას 6-დან 12 გამეორების ფარგლებში. ძირითადი ნაკრების შესრულებამდე უნდა შეასრულოთ ერთი ან ორი გახურების კომპლექტი მსუბუქი წონებით. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-დან 20-მდე.

ახლა კი თავად კომპლექსი:

• დიპსი - 3-დან 4 კომპლექტში 6-12 გამეორებით;
• ჰანტელის სკამზე პრესა - შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით თითოეული;
• Dumbbell flyes - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
• ჰანტელებით ნახევარი - სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ კუნთებს არ აინტერესებთ სად ვარჯიშობთ. მიეცით მათ პროგრესული დატვირთვა და გამოიყენეთ ზემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები. ეს არის პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი სახლში.

დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი სახლში, იხილეთ აქ: