აბ ბორბალი ცუდია ზურგისთვის. ტანვარჯიშის ვიდეო: ფოტოები, ძირითადი სავარჯიშოები, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, მიმოხილვები

მოხარული ვარ, მივესალმო ყველას, ვინც ახლა კითხულობს ამ სტატიას. მისგან შეგიძლიათ მოიპოვოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა არის აბ როლიკერი და რა კუნთებია ჩართული მასზე მუშაობისას. და ეს უკვე მე-100 სტატიაა ბლოგზე, რისთვისაც ვულოცავ ჩემს თავს და შენ.

დარწმუნებული ვარ, მსგავსი მოწყობილობა ბევრჯერ გინახავთ ინტერნეტში. როგორც წესი, აბ როლიკერი არის ბორბალი, რომელსაც აქვს ორი სახელური გვერდებზე, მაგრამ არსებობს სხვა დიზაინი. მხატვრულ ტანვარჯიშში იგივე როლიკერი ეწოდება ტანვარჯიშის ბორბალს, ასე რომ, თუ მსგავსი სახელი შეგხვდებათ, უნდა იცოდეთ, რომ ეს იგივე მოწყობილობაა.

სხვათა შორის, შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი დამოწმებული მაღაზიადა ღირებულება დაბალია.

რა არის როლიკერი?

თანამედროვე საზოგადოებაში ახლა იშვიათად მოიძებნება ადამიანი, რომელსაც აქვს ასეთი აღჭურვილობა სახლში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. დიახ, სწორად გსმენიათ - სრული სხეულის ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ საბჭოთა პერიოდში ეს ტრენაჟორები პოპულარული და გავრცელებული იყო.

როგორც ჩანს, კარგი, რა არის ცუდი ამ ტანვარჯიშის ბორბალთან? მაგრამ სინამდვილეში ირკვევა, რომ კუნთების ყველა ძირითადი და მრავალი მცირე ჯგუფი ამოტუმბულია.

მთელი სხეულის დასამუშავებლად საკმარისია 6-8 ვარჯიშით შემოიფარგლოთ - ეს საკმარისი იქნება კუნთების ზრდისთვის, გაჭიმვისთვის, კუნთების სიძლიერისა და საერთო სიძლიერის გაზრდისთვის, გამძლეობისთვის, თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ დიდი რაოდენობით გამეორება (მეტი 15).

იმისათვის, რომ გავიგოთ, რომელი კუნთებია ჩართული, ჩვენ გადავხედავთ სტანდარტულ ვარჯიშს - როლიკერის წინ და უკან დგომა მდგომი მდგომარეობიდან. ანუ ფეხზე დგახარ, მაგრამ ხელები გორგოლაჭის სახელურებს დაეყრდნო, რომლის ბორბალიც მიწაზეა.

ამის შემდეგ თქვენ უნდა, ასე ვთქვათ, „განშორდეთ“ და „ერთად შეხვიდეთ“ იატაკს მუხლებით, მუცლით ან მკერდით არ შეხებით. მხარი დაუჭირეთ მხოლოდ ბორბალს ხელებსა და ფეხებში. თავდაპირველად, უმჯობესია ეს ვარჯიში მუხლებიდან გააკეთოთ. მამაკაცებს ვურჩევ აბების გაკეთებას სახლში.

რა კუნთები მუშაობს?

ისე, რამდენიმე სიტყვით რომ ვთქვათ, ყველა კუნთი. მაგრამ მაინც, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სამუშაო კორსეტს.

უკან. არ დაიჯერებთ, მაგრამ ზურგის კუნთები და ყველაზე მეტად ისინი, რომლებიც მდებარეობს ხერხემლის გასწვრივ (ტრაპეცია, ლატისიმუსი, წელის) უზარმაზარ დატვირთვას იღებენ წინ და უკან გადაადგილებისას. დაძაბულობის პიკი ხდება ყველაზე დაბალ წერტილში, როდესაც საჭიროა მთელი სხეულის სწორი შენარჩუნება.

მკერდი. არა როგორც ჩართული მუშაობაში, მაგრამ მაინც ხელს უწყობს.

დელტები (მხრები). უცნაურია, მაგრამ მხრებზეც უზარმაზარი დატვირთვა გიწევს – სწორედ ისინი გაძლევენ საშუალებას, გაატაროთ როლიკერი წინ და უკან და მათზეა დამოკიდებული, შეძლებთ თუ არა ამას.

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები (აბს და გვერდები).ზურგის მსგავსად საკმაოდ დიდ დატვირთვას იღებს, რადგან სხეულის მოხრაზეა პასუხისმგებელი და დაშვებისას ასევე იჭიმება. გვერდები არც ისე დაძაბულია მუშაობის დროს - ისინი ასრულებენ სტაბილიზატორის კუნთების როლს, აკონტროლებენ სხეულის წონასწორობას.

ფეხების და დუნდულოების კუნთები.მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის მუშაობა აშკარად ჩანს, ეს ასე არ არის. აქ კიდევ უფრო მეტია ჩართული მუშაობაში, ვიდრე ყველა ქვემდებარე კუნთი.

ბარძაყისა და ფეხის კუნთები დაჭიმული და დაჭიმულია მხოლოდ სტატიკურად, თუ ეს ფეხის არასპეციფიკური ვარჯიშია (მაგრამ ახლა ძირითად ვარჯიშზე განვიხილავთ, ხვალ დავწერ ყველა ვარჯიშზე). დუნდულები იძაბება ბარძაყის სახსრების მოქნილობისა და გაფართოებისას, რაც ასევე საკმარისად ატუმბავს მათ.

ხელები. როგორც ფეხების შემთხვევაში, ხელები იტვირთება მხოლოდ სტატიკურად (ტრიცეფსი, წინამხრები), რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაჭერაზე, ჭურვის დაჭერაზე და ხელების პოზიციაზე (მოხრილი ან სწორი).

კისრის მცირე კუნთები.კისერიც ერთვება მუშაობაში, მაგრამ ზოგადად ვარჯიშში დიდად არ უწყობს ხელს, თუმცა თუ კისრის კუნთები გტკივა, დაწევის და აწევის შეგრძნებას ზუსტად მაშინ იგრძნობ, როცა ისინი მოქმედებაში მოვა.

მრგვალი, ალმასის ფორმის და დაკბილული.ეს პატარა კუნთები ემორჩილება "ძველ კუნთებს", რომელთა მახლობლადაც ისინი მდებარეობს. ანუ, თუ ახლომდებარე კუნთების დიდი ჯგუფი ძლიერად დაიძაბება, მაშინ ისინიც უფრო მეტად ჩაერთვებიან მუშაობაში. და პირიქით.

ჩონჩხიანი. მოგეხსენებათ, ჩვენი სხეული არ შემოიფარგლება მხოლოდ კუნთებით, რომლებსაც ვხედავთ. ასევე არის ჩონჩხის კუნთები, რომლებიც ასევე საკმაოდ კარგად მუშაობენ ამ ვარჯიშის დროს. როგორც წესი, როლიკერი ამ კუნთების ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ, თუმცა ძალიან რთულია ასეთი ეფექტის მიღწევა ჩვეულებრივი ვარჯიშებით თავისუფალი წონებით ან საკუთარი წონით.

სახსრები. კარგად, და რა თქმა უნდა, სახსრები, რომლებზეც ზემოთ აღწერილი კუნთებია მიმაგრებული, უზარმაზარ ვარჯიშსა და გაძლიერებას იღებს. შეიძლება არ გქონდეთ გამორჩეული კუნთები და დიდი ზომები, მაგრამ სახსრების სიმტკიცის წყალობით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც ზოგიერთ "ჯოკს" არ შეუძლია. ამის მაგალითი იქნება ბრიუს ლი.

ტანვარჯიშის როლიკერი მიეკუთვნება ტრენაჟორების კატეგორიას, რომლებიც კომპლექსურად მოქმედებენ ადამიანის სხეულზე ვარჯიშის დროს. ამ კომპაქტურ ჭურვს შეუძლია უზრუნველყოს მაქსიმალური სასარგებლო დატვირთვა მუცლის, ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებზე. რეგულარული ვარჯიში როლიკებით ასევე მოგცემთ საშუალებას სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ლილვაკების სახეები და სიმულატორების ფასები

მოხსენიებული, როგორც აბ როლიკერი, ფიტნეს ბორბალი ან ტანვარჯიშის ბორბალი, ლილვაკები იდეალურია როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე მოყვარულებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას ან ფორმაში მოხვედრას. მცირე ზომის სავარჯიშო მანქანა არის ბორბალი სახელურებით გვერდებზე. მწარმოებლები აწარმოებენ სხვადასხვა ტიპის ჭურვებს. ეს მოიცავს ვიდეოებს:

• დაბრუნების მექანიზმით;
• ერთი ბორბალით ან წყვილით;
• გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით;
• აღჭურვილია პედლებით;
• ტრიმერის სახით დაჭიმვით.

ტანვარჯიშის ლილვაკები დაბრუნების მექანიზმით

დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ ტრენინგის გამოცდილება, ფიტნეს ბორბლის შეძენისას, სასურველია აირჩიონ მანქანა დაბრუნების მექანიზმით. Მიზეზები:

• სხეულზე ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილების უნარი;
• სწრაფად დაეუფლეთ ჭურვით მუშაობის პრინციპებს.

დაბრუნების მექანიზმი აადვილებს სტუდენტს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას და ამცირებს წელის არეში დატვირთვის ხარისხს. ეს ფაქტორი აადვილებს ვარჯიშს, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს იმ ადამიანისთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს. ასეთი სიმულატორის ღირებულებაა 350-700 რუბლი.

ჭურვი ერთი ან ორი ბორბლით

ამ ტიპის როლიკერი ყველაზე გავრცელებულია. დიზაინი, რომელსაც არ აქვს დაბრუნების მექანიზმი, გამოიყურება როგორც ერთი ან ორი ბორბალი, რომელიც აღჭურვილია სახელური-ღერძით. წყვილი ბორბლების მქონე მანქანას აქვს ერთი უპირატესობა: ვარჯიშის დროს წონასწორობის შენარჩუნება არ არის საჭირო. ასეთი ტრენაჟორების ფასები 150-დან 500 რუბლამდე მერყეობს.

როლიკერი გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით

უფრო გამოცდილი სპორტსმენები ვარჯიშისთვის ასეთ აღჭურვილობას ირჩევენ. ამის მიზეზი არის სირთულე, რომლის გადალახვაც საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის: ბორბლის დატრიალება მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს. პროდუქტის ფასი 300-400 რუბლია.

სავარჯიშო მანქანა პედლებით

პედლებიანი როლიკერის მთავარი უპირატესობა არის წვდომა სავარჯიშოებზე, რომლებიც სტრესს აყენებენ ფეხებს. ელემენტების არსებობა პედლების სახით ოდნავ გავლენას ახდენს დიზაინის ღირებულებაზე. შეგიძლიათ შეიძინოთ ბორბალი 700-დან 1400 რუბლამდე.

ტრიმერი

ჭურვის გარეგნობა არის პრესისთვის განკუთვნილი ორმაგი ბორბალი, რომლის ღერძზე მიმაგრებულია მოქნილი კაბელი. კაბელის საპირისპირო ბოლო მიმაგრებულია ფეხებზე ვარჯიშის დროს, რაც ზრდის დატვირთვას დაძაბულობის გამო. არსებობს მოდელები, რომლებშიც თითოეული ხელის ლილვაკები აღჭურვილია დაჭიმვის ელემენტებით ცალკე. აქ სიმულატორის ღირებულება უფრო მაღალია: 800-1500 რუსული რუბლი.

სწორი არჩევანის გაკეთება

თქვენი ვარჯიშის დონე და ასაკი არ იქნება ბარიერი მუცლის ბორბლის გამოყენებით ვარჯიშისთვის, მაგრამ თქვენი გამძლეობის დონის იგნორირება არ შეიძლება.

თუ დაბრუნების მექანიზმით ტანვარჯიშის როლიკერი იდეალური არჩევანია დამწყებთათვის, მაშინ ოფსეტური ცენტრის მქონე ჭურვი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ არსებული კარგი ფორმა. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, ასევე მიზანშეწონილია უპირატესობა მიენიჭოს დაჭიმვის კაბელის მქონე ჭურვებს.

ვარჯიში

მარტივი ვარჯიში ტანვარჯიშის როლიკებით:

1. ვერტიკალური კედლის წინ დაიჩოქეთ;
2. აიღე საჭე და მოათავსე შენს წინ;
3. გადაახვიეთ წინ, ბორბალი კედელთან მიყრდნობილი;
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თქვენ უნდა გაზარდოთ მანძილი „გადაბრუნების“ მანძილისგან, თუ ეს ძალიან ადვილი იყო.

კუნთების ამოტუმბვისთვის, მათი ლამაზი კონტურის მისაღებად ან ჭარბი წონის, არაესთეტიკური ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, აუცილებელია ორგანიზმი სწორად შერჩეულ ფიზიკურ აქტივობას დაექვემდებაროს. ზოგი ამისთვის დადის სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, სადაც ვარჯიშობს პროფესიონალი ტრენერების მეთვალყურეობის ქვეშ, ზოგი კი ამჯობინებს სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთებას სახლში დამოუკიდებლად. თუმცა, ორივესთვის ძალიან სასარგებლო იქნება ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენება - ეს მარტივი, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური სავარჯიშო მანქანა ხელს შეუწყობს როგორც კუნთების რელიეფის შექმნას, ასევე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

სიმულატორის აღწერა

ეს ჭურვი უმარტივესი ვერსიით მხოლოდ ორი კომპონენტისგან შედგება - ბორბალი, რომელიც სახელურის ღერძზეა მოთავსებული, მაგრამ მისი დახმარებით შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე. თანამედროვე სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ ტანვარჯიშის როლიკერის მრავალი ვარიაცია - ორი, სამი და თუნდაც ოთხი ბორბლით, ტრიმერის კაბელით, საპირისპირო მექანიზმით. თუმცა, ყველა ამ ზარისა და სასტვენის გარეშეც კი, ტანვარჯიშის აბ როლიკერი ძალიან ეფექტურია, რომელსაც შეუძლია ამ მხრივ კონკურენცია გაუწიოს ფიტნესის სრულფასოვან სახლში მრავალ სადგურსაც. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ნებისმიერი ვარჯიში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე არ მიუახლოვდება იმ შედეგს, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია ამ ვიდეოთი.

ასე რომ, კაცმა გადაწყვიტა თავად ეყიდა ასეთი ჭურვი და ამისთვის მივიდა სპორტულ მაღაზიაში. თუ ეს კარგი და დიდი საცალო მაღაზიაა, მას ექნება მრავალი ვარიანტი ასეთი ჭურვისთვის და ამან შეიძლება გაართულოს არჩევანი. როგორც წესი, ყველა სახის ტანვარჯიშის როლიკერი აგებულია ერთი და იგივე სქემის მიხედვით, განსხვავდება მხოლოდ მცირე დეტალები:

1. ერთი ან მეტი ბორბალი. ბუნებრივია, დამატებითი ბორბლები ზრდის ჭურვის მდგრადობას და, შესაბამისად, უფრო ადვილი გამოსაყენებელია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც არ უნდა განადგურდნენ წონასწორობის შენარჩუნებით და კუნთების გადაჭარბებით. მაგრამ ამავდროულად, როლიკზე ერთი ბორბალი საშუალებას იძლევა, კუნთების გარდა, მოამზადოს ვესტიბულური აპარატი და მოძრაობების კოორდინაცია. მაგრამ ეს გონივრულია, თუ ადამიანი კარგ ფიზიკურ ფორმაშია ან უკვე აქვს გარკვეული გამოცდილება ამ ვიდეოსთან დაკავშირებით.
2. საჭეზე რეზინის კიდის არსებობა ან არარსებობა. სახლში ვარჯიშის დროს ძალიან სასურველია გქონდეთ ტანვარჯიშის ბორბალი რბილი რეზინის რგოლებით. ეს გააუმჯობესებს წევას იატაკზე და აღმოფხვრის სრიალებს და დაცემას, ასევე უზრუნველყოფს ნაკლებ ხმაურს ვარჯიშის დროს.
3. დაბრუნების მექანიზმი. ლილვაკების ზოგიერთ ტიპს აქვს მექანიკური ან თუნდაც ელექტრონული დაბრუნების მექანიზმი, რომელიც საშუალებას აძლევს ბორბალს გადაადგილდეს სავარჯიშოს შესრულებისას. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას კუნთებზე, ამიტომ იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის.
4. როლიკერი გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით. ჭურვის ამ ვერსიაში ბორბლის სიმძიმის ცენტრი გადაადგილებულია, რის შედეგადაც მეტი ძალისხმევაა საჭირო მის როტაციაზე. ის ასევე განკუთვნილია მოწინავე მომხმარებლებისთვის.

ამა თუ იმ ტიპის ტანვარჯიშის როლიკერის გამოყენების მიმოხილვები განსხვავებულია; მაშინ როცა ზოგი ადამიანი უპრობლემოდ კმაყოფილია მარტივი აპარატით, ზოგი თვლის, რომ მისი გამოყენების შედეგები საკმაოდ მწირია. ამ უკანასკნელის თქმით, ტანვარჯიშის როლიკერი დამატებითი დატვირთვის გარეშე ან, განსაკუთრებით, დაბრუნების მექანიზმით არის მხოლოდ დროებითი ეტაპი, რომ ადამიანი შეეგუოს ასეთ ვარჯიშებს.

თუმცა, ეს მთლად ასე არ არის - თუ ზოგს სურს კუნთების ამოტუმბვა და როლიკერის დახმარებით გააუმჯობესოს რელიეფი, მაშინ სხვებს (განსაკუთრებით გოგონებს) უბრალოდ სჭირდებათ ცხიმის დეპოზიტების ამოღება და მათი ფიგურის ტონუსი. ამიტომ, როლიკერის ტიპის არჩევანი დამოკიდებულია პიროვნების თავდაპირველ ფიზიკურ მომზადებაზე და მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც სურს მისი გამოყენებით.

მნიშვნელოვანი და ხშირად დასმული კითხვა ამ ვიდეოს გამოყენებასთან დაკავშირებით არის შემდეგი: რა კუნთები და მათი ჯგუფები მონაწილეობენ მასთან ვარჯიშისას? სინამდვილეში, სწორი მიდგომით, თითქმის ყველა ძირითადი კუნთი მუშაობს, განსაკუთრებით პრობლემურ ადგილებში:

1. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის მუცლის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, ტყუილად არ არის ამ აპარატს უწოდებენ ab roller ან ab wheel.
2. ქამრის და თავისუფალი ზედა კიდურის კუნთები (მკლავები).
3. ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთები.
4. ბარძაყის კუნთების ძირითადი ჯგუფები, გლუტალური კუნთები.
5. ხბოს კუნთები (სავარჯიშოების შესრულებისას თითებზე დგომისას).

რა თქმა უნდა, პროფესიონალი სპორტსმენისთვის ეს ვიდეო მაინც არ ჩაანაცვლებს სრულფასოვან სავარჯიშო აღჭურვილობას, რადგან მისი გამოყენებისას მაქსიმალური დატვირთვა შემოიფარგლება ადამიანის წონით. ამასთან, მიმოხილვები ადასტურებს მოსაზრებას, რომ ეს აღჭურვილობა დაეხმარება სპორტსმენს, რომელიც იძულებული გახდა შეწყვიტოს ვარჯიში "არ დაკარგოს ფორმა", ან შეიძლება გახდეს შესანიშნავი გახურების ვარიანტი.

დამწყები ბოდიბილდერებისთვის ან მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში, ტანვარჯიშის ბორბალი შესანიშნავია. განსაკუთრებით თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, თუ რამდენად მცირე ადგილს დაიკავებს ის თუნდაც ვიწრო ბინაში შენახვისას და მასზე ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე კვადრატული მეტრი ბინა იატაკზე.

როგორ ვივარჯიშოთ როლიკებით

ვიდეოს შერჩევისა და შეძენის შემდეგ აუცილებელია მასზე სავარჯიშოების სქემის შემუშავება. როგორც წესი, ყველა სქემა იყოფა კლასებად დამწყებთათვის, უფრო გამოცდილი და ძალიან კარგი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, პრაქტიკა და მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ყოველთვის არ არის სწორი, მაგალითად, გამოცდილი მომხმარებლებისთვის სავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ საკუთარი სქემიდან.

ლიგატებისა და კუნთების გასათბობად უმჯობესია დაიწყოთ უფრო მარტივი და ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს სერიოზული დაჭიმვის რისკი.

რა თქმა უნდა, ეს რჩევა შეიძლება არ იქნას დაცული, თუ ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშს წინ უძღვის გახურების სხვა ვარიანტები (სირბილი, ადგილზე ხტომა, გაჭიმვა).

როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ ტანვარჯიშის როლიკერი, როგორც გახურება, შეასრულონ ვარჯიში შემდეგნაირად. საწყისი პოზიცია: იდგეთ იატაკზე მუხლებზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ტანვარჯიშის როლიკერის სახელურები და, ხელები გამართული გქონდეთ, ნელა გაახვიეთ წინ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იქნება (მაგრამ არ უნდა დაწექით იატაკზე!). ამის შემდეგ, იგივე ნელი მოძრაობით და სწორი მკლავებით, თქვენ უნდა მიიზიდოთ საჭე თქვენსკენ, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

იმ შემთხვევაში, თუ წინა აღწერილობის მიხედვით ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშები უკვე ჩვეულებრივი გახდა, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები. ამისთვის როლიკერი სახელურებით იჭერს, ადამიანი დგომიდან იხრება და საჭეს ნელ-ნელა აშორებს თავისგან, სანამ მკლავები, ტანი და ფეხები იატაკის პარალელურად სწორ ხაზში არ გაივლის. აქცენტი უნდა გაკეთდეს მხოლოდ როლიკებით და ფეხის თითებზე. შემდეგ თქვენ ასევე ნელ-ნელა გჭირდებათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

თუ ადამიანი ძალიან კარგ სპორტულ ფორმაშია, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიში კიდევ უფრო გაართულოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე გაფართოებული ხელებით საჭე წინ, და ამ პოზიციიდან დაიწყეთ თანდათან აწევა, სანამ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი არ მიაღწევს ზედა წერტილს, შემდეგ კი ნელა დაწიეთ საწყის პოზიციამდე.

კონკრეტული ვარჯიშის რეჟიმის გარდა, თქვენ უნდა იცოდეთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი წესი ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშისთვის:

1. დამწყებთათვის შეუძლიათ 6-9 გამეორება ერთი მიდგომით, როგორც მათი ვარჯიშის ნაწილი, ანუ ამაღლება და დაცემა 6-9-ჯერ. მეორე სავარჯიშო სქემის მიხედვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 6 გამეორება, ხოლო მესამის მიხედვით - არაუმეტეს 3-4, რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ 5-10 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც შეგიძლიათ თოკზე ხტომა. ან ადგილზე. მთლიანობაში შეგიძლიათ 6-8 მიდგომამდე გააკეთოთ, მაგრამ ამ საკითხში მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ მიიყვანოთ იგი სრულ გამოფიტვამდე.
2. როლიკებით ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორც წონის დაკლების მიზნით, ასევე კუნთების ვარჯიშისთვის, არის სწორი სუნთქვა. საუკეთესო ვარიანტია ჩასუნთქვა ცხვირით, როდესაც სხეულს ქვევით დაწევთ, ხოლო ამოსუნთქვა პირით მაღლა ასვლისას. არარეგულარული სუნთქვის დროს ირღვევა ჟანგბადის მიწოდება სამუშაო ქსოვილებში, ამის გამო იზღუდება ცხიმების დაშლა, კუნთებში ბევრი რძემჟავა გროვდება, რაც იწვევს ყელის ტკივილს და ანელებს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.
3. ასევე მნიშვნელოვანია ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშის შესრულება ნელა და თანაბრად. ნელი შესრულება უზრუნველყოფს კუნთების ხანგრძლივ დაძაბულობას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. და პირიქით, ტანვარჯიშის ლილვაკზე სწრაფი და, განსაკუთრებით აურზაური, „სრიალი“ იწვევს იმ ფაქტს, რომ თითქმის 70% კუნთები მოდუნებულია და არ განიცდიან რაიმე სასარგებლო დატვირთვას.

ასეთი ყოველდღიური ვარჯიშები 15-25 წუთის განმავლობაში ხელს შეუწყობს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ხელს შეუწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების ეფექტურ წვას. თუ მამაკაცს სურს გამოიყენოს ეს აპარატი კუნთების ლამაზი და ერთგვაროვანი დეფინიციის შესაქმნელად, მაშინ მან უნდა შეცვალოს ასეთი ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევით. ეს დამატებით ასტიმულირებს კუნთების ზრდას უკანა და მხრის სარტყელში.

ყველას სურს იყოს ტონუსის პატრონი და გააოცოს ყველა განვითარებული კუნთების რელიეფით. ზამთრის შემდეგ, ჭარბი წონა, რომელიც ჩნდება, მოითხოვს აქტიურ მოქმედებას: აუცილებელია ფიგურის ხარვეზებთან ბრძოლა და ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში - ამისათვის არის სპეციალური ვარჯიშები ლილვაკზე პრესისთვის.

ტანვარჯიშის როლიკერი პრესისთვის

Torneo-ს პრესის როლიკერი აქვს მარტივი მექანიზმი; იგი შედგება მბრუნავი ბორბლისა და სახელურისგან. ეს არის იდეალური სავარჯიშო მანქანა კუჭის დაჭიმვისა და სხეულის ამოტუმბვისთვის. როლიკერის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, არამედ საკუთარ თავზე მუშაობა სახლში. მუცლის ვარჯიშები როლიკებით დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. თქვენ უნდა აირჩიოთ როლიკებით ტრენერი თქვენი ფიზიკური ფიტნესის გათვალისწინებით:

• თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, იყიდეთ წრე ლიმიტერით, რომელსაც აქვს დაბრუნების მექანიზმი, ის დაგეხმარებათ დაწოლილი პოზიციიდან საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაში.
• რაც უფრო მეტი ბორბალია, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება. დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ამ მოდიფიკაციის ფიტნეს ვიდეოს.
• ფართო ბორბალი ზრდის მუცლის კუნთებზე დატვირთვის ეფექტურობას. პროფესიონალებისთვის, რაც უფრო მძიმეა დისკი, მით უკეთესი.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ აბის როლიკებით

მუცლის ბორბალზე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს ზურგის დაზიანება, ოსტეოქონდროზი ან ჭიპის თიაქარი. როლიკებით ვარჯიში უამრავ ფიზიკურ აქტივობას იძლევა, არასწორად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება არ იყოს სასარგებლო, მაგრამ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებამდე უმჯობესია მიმართოთ ექიმს უკუჩვენებების შესახებ. სავარჯიშოები მუცლის როლიკებით მუხლებიდან:

1. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ, დაიჭირეთ დისკი გაშლილი ხელებით მხრების ქვეშ, დააფიქსირეთ როლიკერი იატაკზე.
2. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ბორბლის წინ გადაწევა, სანამ მაქსიმალურ მანძილს არ მიაღწევთ. მოძრაობისას ეცადეთ, იდაყვები არ მოიხაროთ. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე.
3. მაქსიმალურად ამოისუნთქეთ და დაძაბეთ, დაიწყეთ თავის უკან დახევა. შეეცადეთ გასწორდეთ თქვენს თავდაპირველ პოზიციაზე.
4. ბორბალი რამდენჯერმე უნდა დაატრიალოთ ყოველი მიახლოებისას.

აბ როლიკებით ვარჯიშები ქალებისთვის

ვარჯიშის დაწყებისას გახსოვდეთ, რომ ქალებისთვის მუცლის ბორბლით უბრალო ვარჯიშმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი. გაკვეთილის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ. სავარჯიშოები როლიკებით წონის დაკლებისთვის და მუცლისთვის:

1. დაიჩოქეთ, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. დაიჭირე სახელური, დააჭირე იატაკს. იმოძრავეთ წინ და უკან მოძრაობის დიაპაზონის ნახევარზე.
2. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში სრული ამპლიტუდით. შეეცადეთ არ მოიხაროთ ხელები. დაუბრუნდით თანაბარ პოზიციას.
3. „ჩაჯდომის“ ვერსია განსხვავდება მხოლოდ საწყის პოზაში: დაწექით ხალიჩაზე მკლავის სიგრძეზე, დადეთ როლიკერი, აიღეთ სახელური და ამოსუნთქვისას მიაღწიეთ მუხლებისკენ.

აბ როლიკებით ვარჯიში მამაკაცებისთვის

სავარჯიშო აპარატის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის სხვადასხვა გზით და ეფექტურად: ვარჯიშის დროს აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ზურგის, ფეხების, მკლავების და დუნდულების კუნთები. ამ მოწყობილობით პრესის ამოტუმბვა ძალიან რთულია, მაგრამ ეფექტურია. მამაკაცებს ჯერ უნდა იმუშაონ მხოლოდ მუხლებიდან ნელი ტემპით. მოდით ეს იყოს 10-12 გამეორება ორ კომპლექტში. სავარჯიშოების მაქსიმალურად სწორად შესასრულებლად ჯობია გაკვეთილის დაწყებამდე უყუროთ ვიდეოს. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. ტრენინგის შემდეგი ეტაპი იქნება ფეხზე მდგომი მუშაობა.

1. დადექით მთელ სიმაღლეზე, ფეხები ოდნავ განშორებით.
2. აიღეთ დისკი ხელში და დაასვენეთ იატაკზე ფეხებთან ახლოს.
3. დაიწყეთ გორვა, აუცილებლად დაიჭირეთ ხელები დონეზე, შეეცადეთ გაიჭიმოთ რაც შეიძლება შორს, მაგრამ ბოლომდე არ დაწექით. შეასრულეთ მოქმედება ინჰალაციის დროს.
4. როდესაც თქვენ მოახერხებთ იატაკზე მაქსიმალური გაფართოების მიღწევას, დაიწყეთ ნაკეცში დაყოვნება, თქვენი ვარჯიშის შედეგები უფრო შესამჩნევი იქნება.

უფრო რთული სავარჯიშოები მუცლის ბორბალით მამაკაცებისთვის, როდესაც როლიკებით მოძრაობთ ირიბად ან გვერდებზე - ეს ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერებას:

1. შესრულებულია ჯდომა გაშლილი ფეხებით.
2. აწიეთ როლიკერი თქვენგან მარჯვნივ და მარცხნივ 7-ჯერ.
3. იგივე დავალების შესრულება შესაძლებელია სრული სიმაღლის პოზიციიდან.

ეს ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. ივარჯიშეთ რეგულარულად და ეფექტი იქნება საოცარი. უფრო რთული ამოცანაა ერთი მხრივ ბორბალზე პრესის ამოტუმბვა: ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორი ლილვაკი - თითო თითოეულ ხელში. უფრო ნათლად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ყველა ეს ვარჯიში ვიდეოში, მაგრამ ახლა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. ერთი ხელი უმოძრაოა, მეორის დახმარებით კი სხეულს იგივე პრინციპით ჭიმავთ, ოღონდ მწოლიარე პოზაში შეძლებისდაგვარად აწიეთ. გარანტირებული გაქვთ, რომ კარგ ფორმაში იქნებით.

ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის როლიკებით დამწყებთათვის

დამწყებთათვის, მუცლის როლიკებით ვარჯიში ადვილი არ იქნება, მაგრამ შედეგი ღირს ძალისხმევა. შეგიძლიათ მიდგომები თანაბრად გაანაწილოთ მთელი დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ ეს დატვირთვები იწვევს კუნთების ძლიერ დაძაბულობას; ისინი უნდა განხორციელდეს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით. დამწყებთათვის როლიკერი სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ. გაკვეთილის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა: დათბობა კარგი დახმარებაა კუნთებისთვის და ხელს უშლის დაზიანებებს.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დაეუფლოს ამ მარტივ სავარჯიშოს დამწყებთათვის:

• მიუახლოვდით კედელს მცირე მანძილზე და გადაატრიალეთ ბორბალი მუხლებიდან ისე, რომ კედელს მიეყრდნო თქვენთვის მოსახერხებელ მანძილზე. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია.
• გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ. თანდათან შეძლებთ კედლიდან უფრო შორს გადაადგილებას.
• როცა დავალებას მარტივად შეასრულებთ, ადექით მუხლებიდან და ყველაფერი გააკეთეთ იმავე თანმიმდევრობით, მაგრამ დგომიდან.
• ოცი რულონის შემდეგ გადადით უკან, სანამ ბოლომდე არ გაჭიმავთ.

ვიდეო: ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით

შესაძლოა, თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ეჭირა ხელში ტანვარჯიშის როლიკერი, რომელიც არის ბორბალი ორი სახელურით: მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს ჭურვი დიდ ადგილს არ იკავებს, მისი ფასი საკმაოდ ხელმისაწვდომია და ამიტომ საკმაოდ ხშირად გვხვდება სხვადასხვა ადამიანების სახლებში. მართალია, სიმულატორის ყველა მფლობელი არ იყენებს მას რეგულარულად. იმავდროულად, ასეთი მარტივი მოწყობილობა თითქმის ყველა კუნთს საშუალებას აძლევს იმუშაოს, თუმცა ძირითადი დატვირთვა მუცლის პრესაზე მოდის.

ტანვარჯიშის როლიკერი შესანიშნავი მოწყობილობაა სახლის ძალების ვარჯიშისთვის. ეს უფრო შესაფერისია ფიტნესის "მოწინავე" მოყვარულთათვის, ვიდრე დამწყებთათვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რთული რთული ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ სხეულის ზედა ნაწილს და მუცლის ღრუს.

ძალოვანი ვარჯიში თუ აერობიკა?

არაპროფესიონალთა შორის გავრცელებული აზრის საწინააღმდეგოდ, ცხიმის წვის ძალისმიერი ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც პოპულარულია წონაში კლებულებში. ყოველივე ამის შემდეგ, აერობიკა მუშაობს მხოლოდ სესიის დროს, ხოლო ძალის ვარჯიშებს აქვს ხანგრძლივი ეფექტი, გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, ან თუნდაც დღის განმავლობაში, სესიის დასრულების შემდეგ. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვს ადამიანს, მით უფრო სწრაფად ხდება მისი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი. დასვენებისა და ძილის დროსაც დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ანადგურებს ჭარბს

ექსპერტები ტანვარჯიშის როლიკს ყველაზე ეფექტურ საშინაო ვარჯიშებს უწოდებენ მუცლის რელიეფის დახატვისთვის. მოქნილები და ექსტენსორები ექვემდებარებიან უზარმაზარ სტრესს. ზევით მკლავები და მხრები მუშაობს, უფრო მეტად კი - გულმკერდის და ზურგის კუნთები. ქვემოთ აქტიურად არის გაუმჯობესებული დუნდულოები, ბარძაყები და ოთხთავისი (ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონა). ერთადერთი, რაშიც ტანვარჯიშის როლიკერი იდეალური არ არის, არის ის, რომ მასთან ვარჯიში დამწყებთათვის ძალიან რთულია. ამიტომ, ტრენერები გვირჩევენ, დაიწყოთ გამარტივებული ფორმებით და როცა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება, გადადით სრულ დატვირთვაზე.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ადამიანების უმეტესობა, ვინც იყენებს როლიკებით, აქებს მას. ჭურვის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მისგან დატვირთვა რთულია და გავლენას ახდენს კუნთების ძალიან დიდ რაოდენობაზე. ასევე აღნიშნავენ მის პრაქტიკულობას: ზომა მცირეა, მოწყობილობა მარტივი და გამძლეა და მის გამოსაყენებლად იატაკის გარდა არაფერი გჭირდებათ. ასეთ სიმულატორთან მუშაობა სიამოვნებაა.

ობიექტურობისთვის, აღსანიშნავია რამდენიმე უარყოფითი მხარე. პირველი არის ტრავმის რისკი. პრობლემები დიდი ალბათობით წელის არეშია. მათი თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით სწორი ტექნიკა. მეორე არის არასაკმარისი ეფექტურობა ზოგიერთი მომხმარებლის აზრით. მათი დაჯერება-არდაჯერება პირადი საქმეა, თუმცა ფაქტები ფაქტებად რჩება: სათანადო და რეგულარულ ვარჯიშს ეფექტი მაინც აქვს, თანაც მნიშვნელოვანი.

Სავარჯიშოები

მაშ, როგორ გამოვიყენოთ ტანვარჯიშის როლიკერი სწორად? ქვემოთ მოცემულია ამ აპარატით სავარჯიშოების ვარიანტები.

1. დაჩოქილი, როლიკერი გაშლილი ხელებით იატაკზე მკერდის არეში დაიჭირეთ. დაიწყეთ ჭურვის ნელა გადაგდება თქვენგან, სანამ მკერდს არ შეეხებით მუხლებს, შემდეგ ისევე შეუფერხებლად გააბრტყელეთ იგი თქვენსკენ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. სავარჯიშო ვარიაცია 1. როლიკერის ყველაზე შორს პოზიციაზე გააჩერეთ 2-4 წამი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით უკან.
3. იჯექით იატაკზე, ზურგით და მუხლებით მოხრილი, მოათავსეთ როლიკერი ფეხქვეშ და გადააგდეთ იგი თქვენგან მოშორებით, მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოძრაობის მიმართულებით. როდესაც დახრილობა მაქსიმუმს მიაღწევს, შეგიძლიათ უკან გადაადგილება. ნუ ეცდებით ამ სავარჯიშოს სრულყოფილად შესრულებას პირველად - ეს მოითხოვს გარკვეულ უნარს, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად, ღრმად ჩაისუნთქეთ მოხრამდე და ამოისუნთქეთ აწევის დროს.