კვება მასისთვის. კვების პროგრამა წონის მომატებისთვის

როგორ მოვიმატო რამდენიმე კილოგრამი? ასეთი განცხადების შემდეგ დარწმუნებული იყავით, რომ გაუგებრობით შემოგხედავენ. ბევრი გოგო ხომ იცავს მკაცრ დიეტას და დადის სპორტდარბაზში ზედმეტი კილოგრამებისა და სანტიმეტრების მოსაშორებლად და ვერასოდეს გაიგებენ, როგორ შეიძლება წონის მომატების სურვილი. თუმცა არიან ადამიანები, რომლებსაც წონის ნაკლებობა აწუხებთ და ამის გამო კომპლექსებიც კი უჩნდებათ.

ასე რომ, თუ იმ ადამიანთა კატეგორიას მიეკუთვნებით, ვისაც სურს მოიმატოს სასურველი კილოგრამები, მაშინ დღევანდელი სტატია სწორედ თქვენთვისაა. დღეს ჩვენ დაგეხმარებით ყოველდღიური დიეტის შექმნაში და იმ საკვების ჩამონათვალის განსაზღვრაში, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას.

მოდით, ჯერ გავარკვიოთ, რა საკვები გვეხმარება წონის მატებაში.

თეთრი პური და ფუნთუშები

თეთრი პური და ახალი რულონები ადვილად დაგეხმარებათ წელის დამატებითი სანტიმეტრის მოპოვებაში. ისინი ცხვება თეთრი ფქვილისგან და ამიტომ აქვთ დიდი კვებითი ღირებულება.

მოხარშული და შებოლილი ძეხვეული, ფრანკფურტერები და ვინერები

სოსისები, ძეხვეული და სხვა დელიკატური ხორცი არის პოპულარული პროდუქტები, რომლებიც უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ისინი შეიცავენ ღორის კანს, ნატურალურ ცხიმს და ქონი - ამ ინგრედიენტების შემცველობა ჩამოთვლილ პროდუქტებში 25-დან 35%-მდე მერყეობს.

თხილი

თხილი, ნუში, კეშიუ, ნიგოზი, არაქისი ბევრისთვის საყვარელი კერძია. ყველა თხილი ძალიან ჯანსაღია, რადგან შეიცავს E ვიტამინს, კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს და მცენარეულ ცილებს. მაგრამ მთავარი ის არის, რომ თხილი შეიცავს ბევრ ცხიმს, ამიტომ კლასიფიცირდება მაღალკალორიულ საკვებად.

რძის პროდუქტები

გარდა იმისა, რომ რძის პროდუქტები ჯანსაღია, მასში ცხიმის შემცველობაც მაღალია, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს წონის მატებას. მაგალითად, არაჟანი შეიცავს 25-40% ცხიმს.

თუ უსაფრთხოდ მოიხმართ რძის პროდუქტებს, ღამით დალიეთ რძე თაფლით. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ კალორიების დამატებაში თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, არამედ ასევე იქნება შესანიშნავი ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალება.

ყველი

მყარი და დამუშავებული ყველი ყოველთვის სასიამოვნოა დილით პურთან ერთად. გარდა ამისა, თანამედროვე ყველს და განსაკუთრებით იმპორტირებულს აქვს ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 45-50%. ასე რომ, სასურველი ფორმების შესაძენად, ყველი უნდა შევიდეს რაციონში.

ხორცი

მჭლე და ჩვეულებრივ ღორის ხორცში ცხიმის შემცველობა 30%-ს აჭარბებს, ცხიმიან საქონლის ხორცში კი 25-30%-ს. ამიტომ, წონის მოსამატებლად, მიირთვით ამ ტიპის ხორცი.

მცენარეული ზეთები და ცხიმები

თუ ფიქრობთ, რომ მცენარეული ზეთი შეიძლება იყოს უცხიმო, მაშინ ღრმად ცდებით. ფაქტობრივად, ყველა სახის ზეთი: კარაქი, რაფინირებული, მცენარეული და ა.შ. შეიცავს თითქმის 100% ცხიმს. წონის მოსამატებლად დიეტოლოგები გვირჩევენ უმი თხილის შერწყმას ქოქოსის ზეთთან. მაგალითად, მოამზადეთ დესერტები ჩირის, თხილისა და ქოქოსის ზეთის საფუძველზე.

Დესერტი

ნაყინს, ნამცხვარსა და ნამცხვარს ვერავინ გაუძლებს. და ჩვენს დროში ეს უბრალოდ კულინარიული შედევრებია, რომლებიც ზედმეტად გაჯერებულია შაქრით და ცხიმებით. ამიტომ, მათი რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ მიიღოთ კალორიები და მოიმატოთ წონაში.

ჩვენ წარმოგიდგენთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მატებას. მათი რაციონში დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიმატოთ საჭირო კილოგრამები.

ამასთან, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ამ საკვების ჭამა, არამედ მათი სწორად შერწყმა, რადგან ნებისმიერი საკვები ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.

ასევე მნიშვნელოვანია დაიცვან დღეში 5-6 კვება, რეგულარული ინტერვალებით და არ დაუშვათ შიმშილის გრძნობა. და თუ გშია, მაშინვე მიირთვით საჭმელი.

დიეტა წონის მომატებისთვის

ახლა ვნახოთ, როგორი შეიძლება იყოს წონის მომატების მსურველი ადამიანის ყოველდღიური დიეტა. პირველ რიგში, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ყოველი ჭამის წინ, მადას ასტიმულირებთ ბოსტნეულის ან ხილის წვენის დალევით, შემდეგ კი პირდაპირ კვებაზე გადადით.

საუზმე

თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე! მოამზადეთ შვრიის ფაფის ნაწილი თხილით და თაფლით, ან უცხიმო ხაჭო ჩირით. მიირთვით სენდვიჩი კარაქით და ყველით და ჩამოიბანეთ ორი ჭიქა კაკაოთ.

სადილი

დალიეთ 200 გრამი იოგურტი ან ხილის წვენი სოსისის სენდვიჩთან ერთად.

ვახშამი

სადილი სრული უნდა იყოს, ამიტომ დაიწყეთ სალათით თქვენი მადის „სტიმულირებისთვის“. შემდეგ მიირთვით სქელი, მდიდარი ბოსტნეულის ან ხორცის წვნიანი. მეორე კერძისთვის მოამზადეთ ხორცის ან თევზის დიდი ნაწილი კარტოფილის პიურეს ან კარაქით შეზავებული მაკარონის საშუალებით. დაასრულეთ თქვენი კვება ტკბილი დესერტით და ფინჯანი ყავით კრემით.

შუადღის snack

ლანჩსა და სადილს შორის უნდა მიირთვათ ხაჭო არაჟნით, ან უცხიმო იოგურტი ან ყავა ნაღებით. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი. მთავარია არ გადააჭარბოთ, რადგან ვახშამზე კარგი მადა უნდა გქონდეთ.

ვახშამი

ვახშამი ამავდროულად დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს, მაგრამ არც ისე მძიმე მუცელზე: სავსე კუჭზე ძილი მაინც სიამოვნებაა. სადილად გირჩევთ მიირთვათ ომლეტი პომიდვრით და ლორით. ასევე შესაფერისია ბოსტნეულის სალათები ან სხვადასხვა სახის მარცვლეული. თავისუფლად მიირთვით თეთრი პური. ჩამოიბანეთ ნახევარი ლიტრი ცხიმიანი რძით.

გვიანი ვახშამი

ძილის წინ კარგი იქნება მსხლის ან ვაშლის მირთმევა. ასევე მთელი დღის განმავლობაში, თუ შიმშილის უეცარი შეგრძნება გაქვთ, შეგიძლიათ დამატებით მიირთვათ ახალი ხილი, თხილი ან თესლი.

დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ არ უნდა დაივიწყოთ სწორი ცხოვრების წესი. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიღებული წონა თანაბრად და ლამაზად გადანაწილდეს მთელ სხეულზე, სასურველია ეწვიოთ სპორტდარბაზს. მაგრამ თქვენ უნდა ჩაერთოთ ბოდიბილდინგის პროგრამაში და ეს ეხება არა მხოლოდ მამაკაცებს. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ: თუ ყველა ღონე გამოიყენე, მაგრამ წონა არ იმატებს, მაშინ ეს სერიოზული მიზეზია ექიმთან კონსულტაციისთვის!

იყავი ყოველთვის დაუძლეველი!

ალბათ არ არსებობს არც ერთი ქალი, რომელიც 100%-ით კმაყოფილი იქნება თავისი ფიგურით. ზოგი ცდილობს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები, ზოგი კი ყველანაირად ცდილობს წონაში მოიმატოს. და ამის გაკეთება კიდევ უფრო რთულია, რადგან არავის სურს სხეულზე ცელულიტის ან ცხიმის ნაკეცების გაჩენა. კუნთების მიმზიდველი განსაზღვრისკენ მიმავალი გზა გრძელია, მაგრამ ვარჯიში და სწორი კვება გოგოს წონის მოსამატებლად შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს პროცესი და გამოიწვიოს თვალსაჩინო შედეგები სულ რაღაც რამდენიმე თვეში.

როდის უნდა იფიქროთ წონის მატებაზე? წონის ნაკლებობის მიზეზები გოგონებში

მედიცინაში შემუშავებულია ადამიანში წონის მომატების ან დაკლების აუცილებლობის საკმაოდ ზუსტი მაჩვენებელი. ეს არის სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც გამოითვლება ფორმულით:

BMI = სხეულის წონა (კგ) / სიმაღლე (მ) 2.

ნორმა არის 18,5 – 25, შესაბამისად, ყველაფერი ქვევით არის ნაკლებწონიანი, ყველაფერი ზევით არის პრესიმსუქნე და სიმსუქნე.

თუ გოგონას წონა აქვს, მან ჯერ უნდა დაადგინოს მიზეზი. სხეულის წონის ნაკლებობა შეიძლება გამოწვეული იყოს როგორც კონსტიტუციით, ასევე ენდოკრინული და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადებებით, ალერგიით, ავთვისებიანი პროცესებით და ჰელმინთური ინვაზიებით. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით ეხება სუშისა და რულონების მოყვარულებს უმი თევზით ან იშვიათი სტეიკებით. როდესაც, გარდა სიგამხდრისა, გოგონას მენსტრუაცია უეცრად ქრება, მას სასწრაფოდ სჭირდება გინეკოლოგის გამოკვლევა.

თუ ორგანიზმში პათოლოგიური პროცესები არ გამოვლინდა, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონის ნაკლებობა მხოლოდ სხეულის აგებულების მახასიათებელია. მაგრამ კონსტიტუციის საწინააღმდეგოდ, გამხდარ და "ძვლიან" ახალგაზრდა ქალბატონებსაც კი შეუძლიათ მიიღონ მადისაღმძვრელი ქალური ფორმები, თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ძალისხმევა.

სად უნდა დაიწყოს გოგონამ წონაში მატება?

ასე რომ, თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ წონაში მოიმატოთ ისე, რომ ის სწორად გადანაწილდეს თქვენს ფიგურაზე, გახადოთ იგი ქალური და სექსუალური. დასაწყისისთვის, გადაიღეთ სრულმეტრაჟიანი ფოტო პროფილში და ფრონტალური ხედით საცურაო კოსტუმში, ჩაწერეთ წონა, გაზომეთ მკერდი, წელი, თეძოები და ფეხის გარშემოწერილობა ბარძაყის შუაში. მომავალში შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ორგანიზმში არსებულ ცვლილებებს: აიწონეთ თავი და გაზომეთ თქვენი პარამეტრები კვირაში ერთხელ. თუ წონაში მატება კვირაში დაახლოებით 400-500 გ-ია, ეს იდეალურია.

წონის მომატებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის სპეციალური მენიუ არის წარმატების ორი კომპონენტი სასურველი შედეგის მისაღწევად. წონის მომატების მცდელობისას პირველ რიგში უნდა შეცვალოთ კვების ჩვევები, მაგრამ არ უნდა გადადგათ უეცარი ნაბიჯები, რათა ორგანიზმი არ აღმოჩნდეს სტრესის მდგომარეობაში. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ჭამდით მხოლოდ სამჯერ დღეში, მაშინ ჯერ მეოთხე კვება დაამატეთ, 5-7 დღის შემდეგ შეგიძლიათ შემოიტანოთ მეხუთე, შემდეგ კი მეექვსე. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის საჭიროა სწრაფი მეტაბოლიზმი და თავად გოგონას შეუძლია ეს დააჩქაროს მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად, ყოველ 2,5 - 3 საათში ერთხელ.

გოგონას ყოველდღიური დიეტის ენერგია და კვებითი ღირებულება წონის მომატებისთვის

წონის მომატებისთვის ქალების სწორი კვების თავისებურებები, ე.ი. კუნთების მასა შედგება ყოველ კვებაში ცილების არსებობისა და ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის მატებისგან.

ითვლება, რომ წონაში შეუფერხებლად მოსაპოვებლად საჭიროა 300 კალორიით მეტი მოხმარება, ვიდრე მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად. გაანგარიშება იყენებს ფორმულას წონა (კგ) x 30 + 300. ეს არის, მაგალითად, გოგონას, რომლის სიმაღლეა 170 სმ და წონა 50 კგ, ექვემდებარება ფიზიკურ აქტივობას (რომლებსაც ქვემოთ ვიტყვით), სჭირდება. მოიხმაროს დღეში 1800 კკალ წონაში მოსამატებლად. ამ შემთხვევაში, დღიური კალორიების ძირითადი ნაწილი 16:00 საათამდე უნდა "ჭამოთ".

წონის მომატების კვების პროგრამაში მთავარი აქცენტი კეთდება ცილებზე. ორგანიზმში ამინომჟავებად დაშლით, ისინი ქმნიან სუბსტრატს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. მაგრამ სავარჯიშო სხეულის ენერგიით უზრუნველსაყოფად, ასევე აუცილებელია "კომპლექსური" ნახშირწყლების დიდი ნაწილი. საშუალოდ, საკუთარი წონის ყოველ კილოგრამზე, გოგონამ უნდა მოიხმაროს 1-2 გრ ცილა და 3-4 გრ ნახშირწყლები. დღის განმავლობაში მიღებული მთელი საკვები ნაწილდება შემდეგნაირად: ნახშირწყლები - 50-60%, ცილები - 20-30% და ცხიმები - 10-20%.

ფიტნეს მენიუს ნიმუში გოგოსთვის, რომელიც ცდილობს წონაში მოიმატოს

ასე რომ, წონაში მატებისთვის დღეში ექვსჯერადი კვება მოიცავს საუზმეს, მეორე საუზმეს, ლანჩს, შუადღის საჭმელს და სადილს. მეექვსე კვება არის 300 გრ კეფირი ძილის წინ. კვებას შორის და ყოველთვის ვარჯიშის დროს საჭიროა სუფთა უგაზო წყლის დალევა, დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი. ქვემოთ მოცემულია ყოველდღიური მენიუს ვარიანტი, რომ გოგონამ წონაში მოიმატოს დიეტოლოგის კომენტარებით.

პირველი საუზმე არის ჯანსაღი კვების პროგრამის "ხაზგასმა" წონის მომატებისთვის

პირველი საუზმე უნდა ჩატარდეს ადგომიდან არაუგვიანეს ერთი საათისა, რასაც წინ უძღვის ჭიქა წყალი ლიმონის ნაჭერით.

• შვრიის ფაფა რძით და შაქრით;
• 2 მოხარშული ქათმის კვერცხი;
• მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით;
• ჩაი ან ყავა.

ექიმის კომენტარი: ”საუზმისთვის ძალიან შესაფერისი ვარიანტი. ერთი პორცია შვრიის ფაფა შეიცავს ცილის მთელი ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის 1/5-ს, ამიტომ ის არის ენერგიის კარგი წყარო არა მხოლოდ "კომპლექსური" ნახშირწყლების სახით, არამედ პროტეინის - კუნთების სამშენებლო მასალა. ცხოველური წარმოშობის ანალოგებს შორის კვერცხის ცილა არის „ოქროს სტანდარტი“ საჭმლის მონელების და ადამიანის ორგანიზმისთვის კვების ღირებულების თვალსაზრისით. მაგრამ მაინც ჯობია კვერცხები ძნელად მოხარშოთ, რომ დარწმუნდეთ მათ უსაფრთხოებაში. არაქისის კარაქი არის უაღრესად მკვებავი პროდუქტი, რომელიც არ შეიცავს ქოლესტერინს, რადგან ის მცენარეული წარმოშობისაა. იგი შეიცავს 25% პროტეინს, 20 გ პურზე დილის კვებაზე - იდეალურია მოხმარებისთვის“.

არის დღეები, როდესაც დილით ძალიან ცოტა დრო რჩება და არ არის შესაძლებლობა დახარჯოს იგი სამზარეულოში. მაგრამ ეს არის საუზმე, რომელიც არის გოგოს სწორი კვების „ხაზგასმა“ წონის მომატებისთვის; ის იწვევს მეტაბოლიზმის აჩქარებას ღამის შემდეგ, ამიტომ მისი გამოტოვება არ არის რეკომენდებული. ასეთ შემთხვევებში შვრიის ფაფის ადუღების ნაცვლად, ბლენდერში აურიეთ კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ბანანი და ერთი მუჭა თხილი. შედეგი არის ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი, რომელიც შეგიძლიათ დალიოთ ისევე სწრაფად, როგორც გააკეთეთ.

სადილი

• ხაჭო;
• ბუნებრივი იოგურტი;
• ნებისმიერი ხილი.

ექიმის კომენტარი: ”კარგი ვარიანტია გასაძლიერებლად, როდესაც სადილი ჯერ კიდევ შორს არის. გარდა იმისა, რომ ხაჭო შეიცავს 18%-მდე პროტეინს, ის ასევე შეიცავს უამრავ კალციუმს, რაც ხელს უშლის კუნთებში კრუნჩხვების და სპაზმების გაჩენას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. უგემოვნო იოგურტები უკეთესი არჩევანია, რადგან ისინი არ ამატებენ თქვენს დიეტას ხელოვნურ დანამატებს“.

ვახშამი

• შემწვარი ქათმის მკერდი;
• წიწაკის პიურე;
• ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით;
• კენკრის წვენი და ანანასის რგოლები.

ექიმის კომენტარი: ”იდეალური ლანჩის ფორმულა გოგონას დიეტაში, რომელიც ცდილობს კუნთების მასის გაზრდას, არის ეს: ცილა + ”კომპლექსური” ნახშირწყლები + ბოჭკოვანი. და კერძების ეს არჩევანი სრულად შეესაბამება მას. ქათმის მკერდი შეიცავს 23% ცილას. გარდა ამისა, შეიცავს უამრავ ნიაცინს, რომელიც ზრდის კუნთების სიძლიერეს და გამძლეობას და თუთიას, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლში ანაბოლური ჰორმონების დონეზე. ეს ყველაფერი ქათმის მკერდს შეუცვლელ პროდუქტად აქცევს სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი სხეული უფრო გამოძერწოს.

წიწიბურა ყველა პარკოსანთა შორის გამოირჩევა A, E, C, PP, B ჯგუფის ვიტამინების მაღალი შემცველობით, აგრეთვე რკინით და კალციუმით; მათი სარგებელი კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის უკვე აღინიშნა. უფრო მეტიც, ეს არის როგორც ნახშირწყლების, ასევე ცილოვანი პროდუქტი: 63% და 21%, შესაბამისად, მას სუპერ მკვებავს ხდის.

ბოსტნეულის სალათი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ სასურველია, რომ ის სეზონური ბოსტნეულისგან იყოს დამზადებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნიტრატების შემცველი კერძის მიღების რისკი არსებობს. ზეითუნის ზეთი ღირებულია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემის მდგომარეობას და ხელს უშლიან ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას. კუნთების ზრდისთვის კი პირველ რიგში საჭიროა ჯანსაღი სისხლძარღვები. ვიტამინი E ასევე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია კანის ელასტიურობაზე და ხელს უშლის ნაოჭების წარმოქმნას.

ანანასი შეიცავს ნივთიერება ბრომელინს, ცილებისა და ცხიმების ცვლის რეაქციების კატალიზატორს. ამიტომ, ამ ხილის რბილობი აჩქარებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობას. უმჯობესია მიირთვათ ახალი - კონსერვისას ბრომელინის უმეტესი ნაწილი განადგურებულია.

შუადღის snack

• პური ყველით;
• ნუში;
• ყავა რძით.

ექიმის კომენტარი: „ყველი არის კალციუმის და ცილის წყარო, კარგი ვარიანტია საჭმელისთვის ძალის ვარჯიშამდე. ნუში, ისევე როგორც ყველა თხილი, შეიცავს მცენარეულ პროტეინს და E ვიტამინს; კომბინაციაში, ისინი კიდევ უფრო აჩქარებენ კუნთების ზრდას. კოფეინს აქვს ტკივილგამაყუჩებელი თვისება და კარგია ფიზიკური დატვირთვის წინ – მოგცემთ ენერგიას და გაახანგრძლივებს ვარჯიშის ხანგრძლივობას, შეამცირებს კუნთების ტკივილს“.

ვახშამი

• გამომცხვარი ორაგული ლიმონით;
• ასპარაგუსი პომიდვრით;
• მწვანე ჩაი.

ექიმის კომენტარი: „გოგონებში ანაბოლიზმის პროცესი, ე.ი. ახალი უჯრედების, ამ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძირითადად ღამით ძილის დროს ხდება. ამიტომ ვახშამი უნდა შედგებოდეს ადვილად ასათვისებელი ცილისგან და ბოჭკოსგან. საღამოს თევზი იდეალური ცილაა: 100გრ-ზე 25გრ, ხოლო მისი მონელება ბევრად უფრო სწრაფი და ადვილია, ვიდრე ქათმის ან ხორცის. ორაგული ასევე შეიცავს ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუმჯობესებენ არა მხოლოდ ჩონჩხის კუნთების, არამედ გულის მუშაობას. ვიტამინი D აკავშირებს კალციუმს და ამაგრებს ძვლებს.

ასპარაგუსი ერთ-ერთი ლიდერია ბოსტნეულს შორის ცილის შემცველობით: 5 გრ 100 გრ პროდუქტზე, ასევე კალიუმის, თუთიის და, რა თქმა უნდა, ბოჭკოს წყარო. მწვანე ჩაი აავსებს ორგანიზმს ანტიოქსიდანტებით, დააჩქარებს ვარჯიშის დროს კუნთებში დაგროვილი რძემჟავას გამოდევნას და, შესაბამისად, ტკივილს მოგიხსნით“.

კუნთების მასის გასაზრდელად ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებით კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტის ცოდნა ღირს. მაგალითად, ცილის დიდი დოზები სერიოზულ ტვირთად აწვება თირკმელებს, ამიტომ, სანამ წონაში მატებისთვის ცილოვან დიეტაზე გადახვალთ, გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან, გაიარეთ სისხლის ტესტი შარდოვანაზე, კრეატინინზე და შარდის ზოგადი ანალიზი. ეს ტესტები აჩვენებს, არის თუ არა თქვენი ექსკრეციული სისტემა ნორმალური.

დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, არ არის საჭირო ცილის კულტად გადაქცევა. ორგანიზმში, რომელსაც მოკლებულია ენერგიის ძირითადი წყაროები - ნახშირწყლები და ცხიმები, მაგრამ ზედმეტად გაჯერებულია ცილებით, შეიძლება დაიწყოს გახრწნის პროცესები.

ვარჯიში გოგოსთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად

სპორტული დარბაზი მთელი სამყაროა! მაგრამ ეს ცნობიერება არ მოდის დაუყოვნებლივ, მაგრამ რამდენიმე თვის შემდეგ, პირველ შესამჩნევ შედეგებთან ერთად. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ სასურველ ფიგურას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სპორტდარბაზში ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ძირითად მრავალსახსრიან ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით. იდეალურ შემთხვევაში, სათანადო შესრულებისთვის, გჭირდებათ პირადი მწვრთნელის მეთვალყურეობა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ფიტნეს ინსტრუქტორებს, რომლებიც "საჯარო ხელმისაწვდომია" სპორტდარბაზში.
კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია ძალების ვარჯიში. ეს არის სავარჯიშოები, როგორიცაა:

რჩევები წონის მომატების პროგრამის შესახებ ახალბედა გოგოსთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით. წონის მატებისთვის სავარჯიშო პროგრამები განკუთვნილია ძირითადად კვირაში 3 ან 4 სესიისთვის, თითოეული 45 წუთიანი კუნთების სავალდებულო აღდგენისა და დასვენების დღეებით. თქვენ უნდა მონაცვლეობით ვარჯიშები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის, მაგალითად, ორშაბათს, ივარჯიშოთ გულმკერდისა და ზურგის კუნთები, ოთხშაბათს – ფეხებისა და დუნდულოების კუნთები, პარასკევს – მკლავებისა და მხრების კუნთები. ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს 10-15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი) და ერთობლივი ვარჯიშები. დროთა განმავლობაში თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, ე.ი. სავარჯიშოებში სამუშაო წონები ან გამეორებების რაოდენობა.

კარგი დახმარება გოგონებისთვის, რომლებიც ოცნებობენ ლამაზ კუნთებზე, არის ცილა კოქტეილების და ბარების სახით. მათი მოხმარება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რაც ხელს უშლის კუნთების ცილის განადგურებას დახარჯული ენერგიის შევსების პროცესში.

ასევე, ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, მიირთვით რაიმე ნახშირწყლები, მაგალითად, ტკბილი მუსლი ბარი, რამდენიმე ბანანი ან ბრინჯის ფაფა ჯემით და ა.შ. ამ გზით თქვენ შეავსებთ დახარჯულ ენერგიას არა კუნთებიდან, არამედ გარედან "სწრაფი" ნახშირწყლებიდან. ამავდროულად, კუნთების ზრდა გაგრძელდება.

ბოდიბილდერების მიერ გამოყენებული კიდევ ერთი ხრიკია ბავშვის ფორმულა. ისინი შეიცავს ძალიან დიდი რაოდენობით ადვილად მოსანელებელ ცილას, ვიტამინებს და გამდიდრებულია მიკროელემენტებითა და ინულინით. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი დედის რძის ალტერნატივად იწარმოება. სპორტსმენებისთვის, ამ რძის ნარევის ერთი ჭიქა ძილის წინ ასევე შეიძლება იყოს ამინომჟავების კარგი დამატებითი წყარო.

ხშირად დამწყებთათვის არ ესმით, რომ კვება წარმატების გასაღებია. ტრენინგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის მეორე ადგილზეა. როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონისთვის? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

ძირითადი წესები

ახლა ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება ნათლად და მოკლედ ვისაუბროთ ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებზე, რომლებიც უნდა დაიცვან კვებაში რეგულარული ბოდიბილდინგის ვარჯიშების დროს. უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ ანადგურებთ კუნთებს და არა მათ აშენებთ. ისინი იზრდებიან გამოჯანმრთელების დროს (ყველაზე მეტად ძილის დროს), რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს ასეთი პროცესისთვის. საიდან მოდის ეს ენერგია? რა თქმა უნდა, საკვებიდან. იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყონ მოცულობის გაზრდა, ისინი ჯერ უნდა დაზიანდეს (რასაც ვაკეთებთ სპორტდარბაზში), შემდეგ კი მიეწოდოთ საკმარისი რაოდენობით ე.წ. სამშენებლო მასალით (ცილები) და ენერგია (ნახშირწყლები).

ადვილი მისახვედრია, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ზედმეტი საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს სწორი, რადგან სწრაფი კვება აქ ნამდვილად არ გამოდგება.

რამდენი კალორია სჭირდება სპორტსმენს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესში? პასუხი მარტივია: თქვენი წონა x 30 + 500. აი ასეთი მარტივი ფორმულა. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, მაშინ ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 70 x 30 + 500 = 2900 კალორია. რაც მეტს ჭამდი, მით უფრო იზრდებოდი. ასეთია სიმართლე.

სხეულის ტიპები

წონისთვის კვება არ შეიძლება იყოს უნივერსალური, რადგან ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ. მოგეხსენებათ, არსებობს 3 ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი. ზემოაღნიშნული სქემა იდეალურია მეზომორფისთვის (საშუალო ტიპი). გამხდარი ექტომორფისთვის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ 1000, ვიდრე 500 კალორია, რადგან ასეთ ადამიანს აქვს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი. რაც შეეხება ენდომორფს (ახასიათებს ცხიმის მასის სწრაფი მატება), ასეთ სპორტსმენს მეტი ყურადღება სჭირდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებაზე (სასურველია მათი მიღება საღამოს მინიმუმამდე დაიყვანოს), ასევე შეამციროს მატება 500-დან. 200-300 კალორიამდე. დიეტებზე უფრო დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.

საკვები ნივთიერებების პროპორციები

ეს საკმაოდ მტკივნეული თემაა. მიმოიხედე ირგვლივ: დღესდღეობით ბევრია მსუქანი ადამიანი, რომლებიც მიირთმევენ უაღრესად დიდი რაოდენობით უსარგებლო საკვებს, რომელიც ინახება ცხიმში. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? უპირველეს ყოვლისა, შეწყვიტეთ სწრაფი კვების და ტკბილეულის მიღება (თვეში 1-2-ჯერ, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ) და ასევე გაითვალისწინეთ საკვები ნივთიერებების პროპორცია. ჯანსაღი დიეტა კუნთების მასისთვის (მისი მომატებისთვის) უნდა შედგებოდეს შემდეგი:

• ცილები - 20-30%.
• ნახშირწყლები - 50-60%.
• ცხიმები - 10-20%.

პროტეინი (ცილა)

არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა თქვენი კუნთებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ცხოველური ცილა (ან ცილა) ბევრად უკეთესია, ვიდრე მცენარეული ცილა მისი უმაღლესი ხარისხის ამინომჟავების ნაკრების გამო. მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 2 გრამი (შეიძლება ცოტა მეტი) 1 კგ წონაზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყება თქვენი კუნთების ზრდა. წონის მატებისთვის სპორტული კვება დაგეხმარებათ შეავსოთ პროტეინის გამოტოვებული რაოდენობა, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ნატურალური საკვების საჭირო რაოდენობის მიღებას.

ნახშირწყლები

მოდით გადავიდეთ. ნახშირწყლები ენერგიის საუკეთესო წყაროა. ვფიქრობთ, რომ გახსოვთ კვებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი: თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში. დიეტაში მხოლოდ 50-60% ნახშირწყლების მაჩვენებელი უკვე უნდა მიუთითებდეს ამ საკვები ნივთიერების მნიშვნელობაზე. პრინციპში, ცილაზე 2-ჯერ მეტი უნდა იყოს, ანუ 3,5-4 გრამი 1 კგ წონაზე. აღსანიშნავია, რომ მათთან ამბავი დაახლოებით იგივეა, რაც ცილებთან (ცხოველური და ბოსტნეულის არსებობა), რადგან ნახშირწყლები იყოფა მარტივ (ტკბილეულებად) და რთულებად (მაკარონი, მარცვლეული). პირველი, თავის მხრივ, იწვევს ინსულინის უზარმაზარ ნახტომს, რის გამოც ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს ხშირად იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას.

ახლა გესმით, რატომ არის მავნე ტკბილეულის ჭამა (თუმცა, ხილი მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით და, შესაბამისად, არ შეიძლება უგულებელყო). პირიქით, ისინი შეიწოვება საკმაოდ ნელა (რამდენიმე საათი), რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათანობით გაჯეროთ სხეული საჭირო ენერგიით.

ცხიმები

წონაში კვება (ისევე როგორც ჭრისთვის) აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს. მათმა სრულმა არყოფნამ შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგიქმნათ. როგორც წინა შემთხვევებში, არსებობს ამ საკვები ნივთიერების 2 ტიპი: გაჯერებული (ღორის ქონი, მარგარინი, კარაქი) და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. პირველმა არ უნდა შეადგინოს დიეტაში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის მეოთხედზე მეტი. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით, რომელიც ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას.

როდის არის საუკეთესო დრო ჭამისთვის და რა რაოდენობით?

რეცეპტი წარმატებისთვის. თუ თქვენ დაყოფთ თქვენს კვებას 5-6-ჯერ დღის განმავლობაში, ეს დააჩქარებს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმს, ეხმარება მას უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები და გააძლიეროს ცხიმების წვის პროცესები. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ მეტი პროტეინი, რაც ასე აუცილებელია თქვენი კუნთებისთვის.

წონის მატებისთვის დიეტამ მკაფიოდ უნდა გაანაწილოს ყველა საკვები, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება თანაბარ ნაწილად. გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპი: ნახშირწყლები ყოველთვის მიჰყვება დაღმავალ ხაზს (ანუ ბევრი დილით და საღამოს ნაკლები), ხოლო ცილა (ცილა) ყოველთვის სწორ ხაზს მიჰყვება (ის უნდა მიირთვათ თანაბარი ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში). ეს ბოდიბილდინგის ოქროს წესია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, რადგან სხეულს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია. მაშ როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა წონის მოსამატებლად? ქვემოთ არის შესანიშნავი მაგალითი:

2 მთლიანი კვერცხი და 3 კვერცხის ცილა + 100 გრ შვრიის ფაფა (შეიძლება იყოს თხილით ან ქიშმიშით);

250 გ მაკარონი (დურუმის ჯიშები) / მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა) + 200 გ სტეიკი / ქათმის მკერდი + ბოსტნეული;

200 გრ ბრინჯი + თევზი / მჭლე ხორცი + ბოსტნეული;

200 გრ ქათმის მკერდი ყველით;

200გრ ხაჭო/კაზეინის შეიკი.

ასე გამოდის მასის მომატება. პრინციპში, ასეთი დიეტა შესაფერისია მრავალი სპორტსმენისთვის. რას ვიღებთ? დილით ორგანიზმი იტვირთება მაღალი ხარისხის ცილა-ნახშირწყლების ნარევით, რომელიც ხელს უშლის კატაბოლიზმის პროცესებს და იწვევს ანაბოლურ რეაქციებს.

ვარჯიში იდეალურად უნდა იყოს მეორე და მესამე კვებას შორის. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენისა და ინსულინის გამომუშავების შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დალიოთ სხვადასხვა ნახშირწყლებიანი სასმელები.

ბოლო ორ კვებაში ნახშირწყლები გამორიცხულია. მთავარი აქცენტი კეთდება ცილებზე.

განსაკუთრებით გვსურს ყურადღება გავამახვილოთ მეხუთე კვებაზე (დაძინებამდე). ხაჭო ან კოქტეილი შეიცავს კაზეინს (ე.წ. ნელი ცილა), რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ ორგანიზმში კატაბოლიზმი ძილის დროს, ასევე გაჯეროთ კუნთები საჭირო სამშენებლო მასალით.

ასე გამოიყურება კვების პროგრამა წონის მომატებისთვის. ასევე არ დაივიწყოთ წყალი (არაგაზიანი), რადგან ორგანიზმის უმნიშვნელო გაუწყლოების შემთხვევაშიც კი კუნთებში აღდგენის პროცესი ფერხდება. ოქროს წესი: 1 ლიტრი წყალი 30 კგ წონაზე.

წონის მატება გოგონებისთვის, რომელთა დიეტა ძირითადად ემთხვევა მამაკაცებისთვის რეკომენდებულს, გარკვეულწილად რთულია. ჯერ ერთი, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს სისხლში ტესტოსტერონის დონე მნიშვნელოვნად დაბალი აქვთ. მეორეც, მათ უნდა მიიღონ გაცილებით ნაკლები კალორია (1500 კკალ 50 კგ წონაზე) და, შესაბამისად, მისი დაშლა გაცილებით ადვილია. ყველა სხვა პრინციპი იგივე რჩება.

სპორტული კვება წონის მომატებისთვის

ბევრი დამწყები მას გადაჭარბებულად აფასებს. პრინციპში, იმ ადამიანებისთვის, ვინც იწონის 70-75 კგ-ს, პრაქტიკულად აზრი არ აქვს დამატებითი კვების მიღებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ 140-160 გრამი ცილა და 250-300 გრამი ნახშირწყლები ადვილად მოიხმარება ნატურალურ საკვებთან ერთად. რა თქმა უნდა, ხარისხის სხეულის წონის თანდათანობით მატებასთან ერთად (85 კგ-ზე მეტი), გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერება იქნება საჭირო. რომელი სპორტული კვებაა იდეალური კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად? ეს არის შრატის ცილა. ეს ცილოვანი დანამატი იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ, ისევე როგორც დილით, როდესაც ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს.

როგორც წესი, თანამედროვე მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებლები Dymatize, BSN) აწარმოებენ მაღალხარისხიან პროდუქტებს ცილის პროცენტული შემცველობით 90% -მდე.

არანაკლებ პოპულარულია გეინერი. ეს ნახშირწყლო-ცილოვანი დანამატი საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის დანაკარგები ვარჯიშის შემდეგ (100%-იანი აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ სრული კვების შემდეგ, სპორტდარბაზიდან 40-90 წუთის შემდეგ).

სიაში შემდეგია კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს ნივთიერება ხელს შეუწყობს სიმტკიცის და მთლიანი კუნთების მასის დონის ამაღლებას. BCAA შესანიშნავი არჩევანი იქნება ძალოვანი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რადგან ის ხელს უშლის ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს.

სპორტული კვება დაგეხმარებათ თქვენი საბოლოო მიზნის მიღწევაში. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ის სრულად ჩაანაცვლებს ბუნებრივ საკვებს. ეს შორს არის სიმართლისგან. წარმოიდგინეთ ტორტი. ასე რომ, ნამცხვრები ჩვეულებრივი საკვებია, კრემი კი სპორტული დანამატები. ანუ საფუძველი ყოველთვის უნდა იყოს სტანდარტული საკვები, რომელიც აუცილებლად მოგცემთ კუნთოვანი მასის მოპოვების საშუალებას. სპორტული კვება ამ პროცესს მხოლოდ 5-15%-ით დააჩქარებს.

ანაბოლური სტეროიდი

ანაბოლური სტეროიდები არის ფარმაკოლოგიური პრეპარატები, რომლებიც ახდენენ მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის მოქმედების იმიტაციას. ისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ცილის (ცილის) სინთეზი უჯრედებში, რაც იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას (ანაბოლური პროცესი). გარდა ამისა, ისინი მნიშვნელოვნად აჩქარებენ გამოჯანმრთელების დროს, ამცირებენ კატაბოლური ჰორმონების გავლენას და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს. რა თქმა უნდა, ასეთი თვისებები საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა. თუმცა, ასეთი პრეპარატების გამოყენება იწვევს გვერდით მოვლენებს (ღვიძლის პრობლემები, ჰორმონალური დისბალანსი, სათესლე ჯირკვლის ატროფია, მასკულინიზაცია და სხვა) და ამიტომ ყოველთვის მზად უნდა იყოთ სხეულისთვის მიზანმიმართულად ზიანის მიყენებისთვის, თუ გადაწყვეტთ ამ გზით წასვლას.

აბსოლუტურად ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერის წონის მომატების კვების პროგრამა მოიცავს სტეროიდებს, ასე რომ, დოპინგის მიღების გარეშე ნუ შეაწუხებთ ცრუ ილუზიებს უზარმაზარი სხეულის შესახებ.

ძირითადი წესები

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, ჩვენ მივუთითებთ კვების ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებს:

1. ხარისხის ზრდისთვის აუცილებელია დადებითი კალორიული ბალანსის შექმნა.
2. დაყავით თქვენი კვება 5-6 კვებად.
3. 1 კგ სხეულის მასაზე უნდა იყოს 2-2,5 გ ცილა, 3,5-4 გ ნახშირწყლები და 1 გ ცხიმი.
4. პრიორიტეტი ენიჭება ცხოველურ ცილას, რთულ ნახშირწყლებს და უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ასევე ომეგა -3-ით მდიდარ საკვებს.
5. ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.
6. ნახშირწყლები ყოველთვის უნდა წავიდეს დაღმავალი ხაზით, ცილები - სწორი ხაზით.
7. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებსა და სწრაფ კვებას.
8. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვება თქვენს დიეტას, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, მიეცით ნატურალურ პროდუქტებს მათი დამსახურება.
9. დალიეთ ბევრი წყალი.
10. ანაბოლური სტეროიდები მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენი წონის მატებას, მაგრამ ყურადღებით აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, სანამ დაიწყებთ მათ მიღებას.

დასკვნა

კუნთოვანი მასის მოპოვება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მეტი ვჭამე - მეტი გავხდი. თუ წონაში არ იმატებთ, გაზარდეთ საკვების მიღება (განსაკუთრებით ნახშირწყლები და ცილები). თუ დაიწყებთ ცხიმის მატებას, შეამცირეთ კალორიების მიღება. ყველაფერი ძალიან მარტივია. ზემოთ ჩვენ აღვწერეთ ყველა ის დახვეწილობა, რაც უნდა ჰქონდეს წონის მომატების პროგრამას. წარმატებებს გისურვებთ თქვენი მიზნების მიღწევაში!

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი სიგამხდრე და სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

• სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
• ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
• ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

კვება

ამ დიეტის სარგებელიის ფაქტი, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

1. როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობაზე, მაშინ დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
2. როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)
3. რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
4. რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტა მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობასა და დამატებით ფიზიკურ დატვირთვაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
5. როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

• ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
• ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
• ცხიმებიაუცილებელია ნერვული და ჰორმონალური სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

1. რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
2. როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
3. რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
4. რა გვერდითი მოვლენები აქვს ამ დიეტას?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ იგი რამდენჯერაც გსურთ, ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ამიტომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ წონას ან შეწყვეტთ რეგულარულ ვარჯიშს, უნდა გამორიცხოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმელები და მიირთვათ დღეში 3-4-ჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
5. როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
6. უნდა გამოიყენოთ თუ არა სპორტული კვება?ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
7. აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

• ცილები 110-130 გ;
• ცხიმები 50-60 გ;
• ნახშირწყლები 400-450 გ;
• კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

• პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
• მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
• სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
• ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
• დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
• ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
• მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
• მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
• ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
• ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
• ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
• სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

• ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
• სემოლინა და გაპრიალებული ბრინჯი.
• მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
• შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
• საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.
• სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.

• საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
• ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
• ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
• თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

1. ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
2. ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
3. ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გრ.
2. წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
3. ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

1. კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
2. ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
3. ვინეგრეტი მცენარეული ზეთით 75 გ, ქაშაყი 50 გ, ლაფსი ქათმის ბულიონში 200, კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250 გრ ვაშლის წვენი 180 გრ.

1. რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ც., სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50გრ ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
2. ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
3. კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
2. შემწვარი სტეიკი (ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150 გ, ჩაშუშული კარტოფილი 200 გრ, სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათი 100 გრ ვარდის ხახვი 200 გრ.
3. ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

1. კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
2. ღვიძლის პაშტეტი 70გრ,წიწიბურას ფაფა კარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
3. ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

Ფიზიკური აქტივობა

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

• მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
• მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ამიტომ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
• გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. საწყის ეტაპზე წონაში მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

1. როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

• მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
• მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლურ სტრესს არის წვის შეგრძნება. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

• ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
• დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
• ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
• სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
• ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
• A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
• გარე დასვენება. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

• ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი არის ცილის სინთეზის მაღალი დონე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, გეხმარებათ მოეწყოთ ძალოვანი ვარჯიშისთვის და ასევე გამოგიწვევთ ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

1. წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

1. მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1. სკამების პრესა (3*6).

1 მიდგომა

1. მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

1 მიდგომა

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა სავარჯიშოებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეპსი“), ნახევრადტენდიოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1. მაღალი რიგი (ძალა მწკრივი) იატაკიდან შტანგა (3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.)

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1. (4*6)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირები ხერხემლისგან განცალკევებით, მაშინ ამუშავებთ სერატუს წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. (3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

1. მკერდის აწევა ფართო მოჭერითროცა ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების, აგრეთვე ბიცეფსის მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1. მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

1. უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1. პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*6)

1 მიდგომა

1. (3*10)

1. შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

1. დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. (3*6).

1 მიდგომა

1. (3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.

1. ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება(3*6)

1. ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)

1. მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

1. მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1. ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

• ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
• შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
• ნუ ხუმრობ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
• მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
• დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში მიიღებთ.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

• Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
• აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
• ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

ყოველდღიური რეჟიმი

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ დაიცავთ სწორ ყოველდღიურ რუტინას, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

• სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
• 8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
• 8 საათი ძილი.

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ახალგაზრდებში ძვლის ზრდას, ზრდასრულ ასაკში კი პასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს: