ჯვრის ძაფები. განვითარების დახვეწილობა

მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი ყველაზე ნათელი გზა არის ჯვარედინი გაყოფა. ყველა გოგონას ერთხელ მაინც სურდა სხვების გაოცება და, პირველ რიგში, საკუთარი თავის გაწელვით და შთაბეჭდილების მოხდენა. ჯაგრისი გამოიყენება ფიზიკურ აქტივობის მრავალ სახეობაში - ცეკვაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ხოლო რიტმული ტანვარჯიშებისთვის გრძივი და განივი ძაფები პროგრამის სავალდებულო ელემენტია.

ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად, დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ. მაგრამ რა ლამაზია!

სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ ჯვარედინი გაყოფა განიხილება გაჭიმვის ყველაზე რთულ სახეობად და ბევრისთვის ის რჩება ოცნებად არასაკმარისი გამძლეობის ან სხეულის ტიპის გამო. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ოცნების ასრულება არც ისე რთულია, რადგან მთავარია გქონდეს სურვილი და სწრაფვა მიზნის მისაღწევად. მზად ხართ თქვენი ოცნებების ასრულებისთვის? მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფის გზაზე - ხუთი ძირითადი წესი

გასაგებია, რომ პირველად ვერ იტყვი ჯადოსნურ "alle op" -ს და ახლა ზიხარ გაყოფებში. დავიწყოთ რაღაც მარტივით - ძირითადი წესებით, რომლებიც გამოგადგებათ გაჭიმვის პროცესში.

მოდით გადავიდეთ მთავარზე - ჯვარზე გაყოფამდე გაჭიმვა. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების ყოველდღიურად შესრულებით, საგრძნობლად გაზრდით თქვენს მოქნილობას, რაც ნიშნავს, რომ უფრო მიახლოვდებით თქვენი სანუკვარი სურვილის ასრულებას. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები და მყესები გრძივი და განივი გაყოფის გაკეთებამდე.

პეპელა

პეპლის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში.

ეს ვარჯიში ზრდის საზარდულის მყესების მოქნილობას და ჭიმავს ბარძაყის შიდა ნაწილს.

• დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ეცადეთ, ქუსლები სხეულს მიუახლოვდეთ და ხელებით მუხლები იატაკს დააჭიროთ.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზიციას – ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• პეპლის მდგომარეობაში ხელები ფეხების წინ მოათავსეთ და წინ გადაიხარე. მუხლები მაქსიმალურად არის დაჭერილი იატაკზე, ზურგი სწორია.

სისულელე

დაჭიმეთ სხეული იატაკისკენ სწორი ზურგით.

ეს სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია ბარძაყის, ბარძაყის შიდა და ბარძაყის გაჭიმვისთვის.

• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდზე რაც შეიძლება ფართოდ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და თითები ზემოთ იყოს მიმართული.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაიხარეთ წინ. თქვენი ამოცანაა მკერდი იატაკზე "დაადოთ" ისე, რომ სხეული "ბლინივით" დაწოლა. გაჭიმეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• შემდეგ, წინ გაშლილი ხელებით, გაჭიმეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ (იდეალურად, თქვენი სხეული უნდა დაეყრდნოს ფეხს და ხელები ფეხზე შემოხვიოთ), შემდეგ კი მარჯვნივ.
• გააკეთეთ 5-7 კომპლექტი 10 მოსახვევით თითოეულ ფეხზე.

ჩვენი ფეხის თითების შეხება

ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით აქცენტს აკეთებს მუხლის ქვეშ მდებარე ზონაზე. ჯვარედინი გაყოფა შესაძლებელი გახდება მას შემდეგ, რაც სრულყოფილად იმუშავებთ ქვედა სხეულის მოქნილობის განვითარებაზე.

• დადექით იატაკზე, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად. მოხარეთ იატაკისკენ - თითები ფეხის თითებს უნდა შეეხოთ. არ მოხაროთ მუხლები, გააჩერეთ თითოეული მოხრა 40-60 წამის განმავლობაში
• ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისასაც. პრინციპი იგივეა - ფეხებს თითებით უნდა შეეხოთ, ზურგი სწორი იყოს, მუხლები კი სწორი. როდესაც მიაღწევთ დაჭიმვის „სამაგისტრო“ დონეს, უნდა შეძლოთ ხელების შემოხვევა ფეხებზე.

იდაყვებს იატაკზე ვჭიმავთ

ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა, მისი შესრულება შესაძლებელია ჯვრის გაყოფის გაკეთებამდე.

• ფეხზე დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. დაიხარეთ წინ (ფეხები სწორი) და ეცადეთ, ხელებით იატაკს მიხვიდეთ. თქვენი "მაქსიმალური" ამოცანაა იდაყვების დადება იატაკზე.
• მდგარ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე), შეეცადეთ დაიჭიროთ ტერფები. მოხარეთ ჯერ მარჯვენა ტერფისკენ, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 5 კომპლექტი 10 ჯერ.

მოდით გავაკეთოთ გაყოფა

ახლა, როცა ყველა სავარჯიშო შეასრულეთ, საბოლოოდ შეგიძლიათ სცადოთ ჯვარედინი გაყოფა.

• ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. ახლა ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შეეცადეთ მთლიანად გაასწოროთ ისინი.
• დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის ჩაჯდომის პოზიციას. დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გააკეთეთ გაყოფა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.

მათთვის, ვინც შთაგონებულია მოდის ტენდენციებით გაჭიმვასთან დაკავშირებით, კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სწორად და რომელია მისი ვარიანტი უფრო რთული - განივი ან. მოდით ჩავუღრმავდეთ სხეულის ფიზიკური განვითარების ამ ასპექტს და მივიღოთ პასუხები თქვენს ყველა კითხვაზე - რა არის ჯვარედინი გაყოფა, როგორ შეუძლიათ დამწყებებმა ისწავლონ ამის გაკეთება და რა ვიდეო ინსტრუქციები დაგეხმარებათ გაყოფის სწრაფად შესრულებაში.

მათთვის, ვინც არ იცის, რა არის ფეხის განივი გაფართოება გაყოფაში, ეს არის სანახაობრივი პოზიცია, შესანიშნავი დაჭიმვის შედეგი და წარმოუდგენელი მოქნილობისა და პლასტიურობის დემონსტრირება.

ეს პოზა არის პოზიცია, რომელშიც ადამიანი ფეხებს განივიდ ავრცელებს ისე, რომ ისინი ქმნიან სწორ, თანაბარ ხაზს. სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული, დაგეხმარებათ დაეუფლონ ამ უნარს და გააკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა.

ჯვრის გაყოფილი პოზა მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და მოთმინებას, ასევე რეგულარულ ვარჯიშს. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი ტიპის გაყოფა უფრო ადვილია და რომელი უფრო რთული, მაშინ სპორტსმენების მოსაზრებები ამ საკითხთან დაკავშირებით ერთსულოვანია, რადგან განივი ფეხის გაფართოება ბევრად უფრო რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ასეთი ვარჯიშების წარმატებისა და ეფექტურობის გასაღები არის ქვედა კიდურების ლიგატებისა და კუნთების ფრთხილად, ეფექტური დაჭიმვა, აგრეთვე საკრალური და ბარძაყის სახსრების საავტომობილო შესაძლებლობების გაუმჯობესება. ასე რომ, სანამ ისწავლით ვარჯიშის გაკეთებას ფეხის განივი გაფართოებით, უნდა დაეუფლოთ ვიდეო გაკვეთილებს გაჭიმვით და, რა თქმა უნდა, იყოთ მოთმინება, რადგან წინ დიდი გზა გაქვთ გასავლელი, რადგან ამ ტექნიკის სწავლა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კვირიდან. წელი.

რატომ ცდილობს ბევრი ადამიანი ამ პოზის დაუფლებას?

აღსანიშნავია, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის და კარგი გაჭიმვის ტენდენციები პოპულარობას მიზეზით იძენს. ფაქტია, რომ ჯვარედინი გაყოფა არა მხოლოდ სანახაობრივი, არამედ სასარგებლოცაა. ცოტამ თუ იცის, რომ ეს პოზა უამრავ დადებით ეფექტს იძლევა:

ასეთი გაჭიმვის ყველა სარგებელის შეფასებისას შეიძლება გაჩნდეს აქტუალური კითხვა, შეუძლია თუ არა ყველას მიაღწიოს მაღალ შედეგებს და გააკეთოს ჯვარედინი გაყოფა. აღსანიშნავია, რომ ასაკი მისთვის ხელისშემშლელი არ არის. მთელი სხეულის გულმოდგინე ვარჯიშით, ყველას შეეძლება დაეუფლოს გაყოფას, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოს ისინი.

ტექნოლოგიის დაუფლების თავისებურებები

ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიშების კომპლექტის დაწყება დასაშვებია მხოლოდ საფუძვლიანი გახურების შემდეგ. ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად შეგიძლიათ რამდენიმე კარდიო ვარჯიშის გაკეთება. თუ 15-20 წუთს არ დაუთმობთ გახურების ვარჯიშებს, ტრავმისა და ლიგატების დაზიანების რისკი იზრდება რეალური ვარჯიშის დროს.

კუნთები ტონუსდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ამიტომ, იმისათვის, რომ სავარჯიშო იყოს წარმატებული და არატრავმული, ფრთხილად უნდა დამუშავდეს კუნთების ყველა ჯგუფი, ვარჯიშების დროს თითოეულ პოზაში 10-20 წამის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, გახურების კომპლექსს დასჭირდება არა 15-20 წუთი, არამედ მეტი, რადგან თქვენ უნდა სცადოთ გახურების დროს სტატიკურ მდგომარეობაში გატარებული დრო მინიმუმ 1-2 წუთამდე გაზარდოთ, ნაცვლად 10-. 20 წამი. თუ ფიზიკური შესაძლებლობები და კეთილდღეობა იძლევა საშუალებას, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს პაუზა 3-5 წუთამდე. ეს მოგცემთ საშუალებას კუნთების ეტაპობრივად, შეუფერხებლად და უმტკივნეულოდ დაჭიმვას.

იმისათვის, რომ გაკვეთილი მაქსიმალურად კომფორტული იყოს, დაიცავით სუნთქვის სწორი რეჟიმი - ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ღრმა უნდა იყოს. გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშების დროს სხეული მოდუნებული უნდა იყოს, ზურგი კი სწორი.

ასე რომ, თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა სწრაფად, მაშინ უნდა იყოთ მოთმინება და შეადგინოთ ვარჯიშის გრაფიკი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაუთმოთ დიდი დრო გახურებას და ასევე საფუძვლიანად დაჭიმოთ კუნთები.

გარდა ამისა, მეცადინეობები უნდა იყოს რეგულარული, რადგან სახლში ჯვარედინი სპლიტების გაკეთების გასაღები ყოველდღიური გაჭიმვაა. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის ასეთი დატვირთვა აუტანელი იქნება, ამიტომ თავდაპირველად ღირს 20-30 წუთით გაჭიმვა ყოველ მეორე დღეს მაინც.

თუ საქმეები არ გამოდგება, უკან დაიხიეთ. იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ და არ გადააჭარბოთ მას, მაშინაც კი, თუ ცდილობთ მიიღოთ შესამჩნევი შედეგები რაც შეიძლება მალე. დაიმახსოვრეთ, რომ ჯვარედინი გაყოფამდე გაჭიმვა უნდა მოხდეს ძალიან ფრთხილად და ნელა.

კლასებისთვის მომზადება

ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ არა მხოლოდ ვარჯიშების ტექნიკა და თანმიმდევრობა, არამედ გაითვალისწინოთ ვარჯიშის მოთხოვნები. ისინი ეხება ჩაცმის კოდს და გარემო პირობებს.

რაც შეეხება ტანსაცმელს, მასზეა დამოკიდებული თქვენი ვარჯიშის ხარისხი და შეძლებთ თუ არა ჯვარედინი გაყოფის სწავლას. ამიტომ, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა შეცვალოთ:

• თავისუფალი მაისური;
• ელასტიური სავარჯიშო გამაშები (იზოლირებული შარვალი ასევე არის ვარიანტი);
• ჩაიცვი წინდები.

მიზანშეწონილია ტრენინგის ჩატარება შთამაგონებელ გარემოში. ხმაურიანი კომპანია ან სრული მარტოობა ყველასთვის პირადი არჩევანია. ტემპერატურა ოთახში, რომელშიც ჩატარდება ვარჯიში, უნდა იყოს 20 გრადუსზე მეტი, რადგან თქვენი სხეული უნდა გახურდეს კუნთების დაჭიმვისთვის. ამიტომაც ღირს იზოლირებული გამაშების ტარება (თუნდაც ზაფხულში).

ტრენინგი

ჯვარედინი გაყოფის სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, შესამჩნევ შედეგებს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. საფუძვლების საფუძველია, ამიტომ ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთოვანი ბოჭკოების და ლიგატების განვითარებას, მოქნილობის გაზრდას და სახსრების მობილობის გაუმჯობესებას.

თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ვარჯიშებით, რომლებიც დაგეხმარებათ "გახურებაში":

• პეპელა ბევრს სკოლიდან იცნობს. ის ზრდის საზარდულის მიდამოში მდებარე მყესების მოქნილობას და ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვას. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და მუხლებში მოხრილი ფეხები და ტერფები ერთად გაწიოთ საზარდულის არეში. მუხლები გვერდებზე გაშალეთ, უნდა დააჭიროთ მათ ხელებით ისე, რომ ბარძაყისა და წვივის გარე მხარე იატაკს შეეხოს. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი და მუცელი დაძაბული უნდა გქონდეთ.
  
• ფირფიტა ეფექტური სავარჯიშოა ბარძაყის სახსრის, ასევე ბარძაყის, ზურგისა და ბარძაყის შიდა კუნთების გასავითარებლად. იატაკზე ჯდომისას, ფეხები ერთმანეთისგან მაქსიმალურ მანძილზე უნდა გაშალოთ, მუხლებში მოხრის გარეშე. წინ გაშლილი ხელებით, მოხარეთ ტანი და მკერდზე იატაკს შეეხეთ. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ ისინი ისე, რომ კიდევ უფრო დაბლა დაიხაროთ. ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის შემდეგ დაბრუნდით I.P. ამ სავარჯიშოს დაუფლებისას შეგიძლიათ გაართულოთ ის, თუ ხელებს სწორი მკლავებით ჯერ მარცხენა ფეხის თითებისკენ გაიჭიმებით, შემდეგ მარჯვნივ. იდეალური გაჭიმვა ამ შემთხვევაში არის, როცა შეგიძლია სხეული მთლიანად თეძოზე მოათავსო და ხელები ფეხის გარშემო შემოხვიო.
  
• დახრილ მდგომარეობაში გაჭიმვა. საწყისი პოზიცია - ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე. პირდაპირ ფეხებზე დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს. ამ პოზიციიდან შეეცადეთ დაიჭიროთ ტერფი, მკერდი უფრო ახლოს მიიტანოთ მუხლებთან. გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის 5 მიდგომისთვის.
  
• Side Lunge Stretch. ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ უნდა დაიწიოთ გვერდითი ლუნგის მდგომარეობაში, თუ ეს შესაძლებელია, მთელი ფეხები იატაკზე დადეთ. ერთი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი - მეორე გასწორებულია და განივი გვერდით მოძრაობს. ხელები იატაკზე დააწყვეთ, მუხლი გარედან გადაატრიალეთ. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ ერთდროულად დაიჭიროთ მუხლი ხელებით, დაჭიმოთ ხერხემალი.
  
• მჯდომარე პოზიციიდან გაჭიმვა ქუსლებზე დუნდულებით. ი.პ. - დაჯექით ქუსლებზე და შეუფერხებლად გახსენით თეძოები, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე ისე, რომ ქუსლები თქვენს დუნდულებს შეეხოს. ზურგი პირდაპირ, ამოსუნთქვისას მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, მოუხვიეთ მარცხნივ.
  

ვარჯიშის დასრულება

სხეულის გასათბობად და ჯვარედინი გაყოფისთვის მოსამზადებლად ეფექტური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ამ პოზიციის დაკავება. თქვენ უნდა გააკეთოთ გაყოფა ძალიან ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ მყესები და არ დაძაბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ ჩაჯდომის პოზიცია. ხელისგულები იატაკზე დაეყრდენით თქვენს წინ, ნელა გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, სრიალეთ თითებზე, ცდილობთ ფეხები სრულად გასწორდეთ.

თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი დაჭიმული სხეული. ამის შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საჯდომის მდგომარეობაში. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10-ჯერ, რათა სწორად გაიწელოთ კუნთები და მალევე დაჯდეთ ჯვარედინი გაყოფაზე.

1. კარგად გაათბეთ. მხოლოდ პატარა, მოქნილი ბავშვები გამოტოვებენ გახურებას უშედეგოდ. თუ არ გსურთ კოჭლობით გადახვიდეთ სასწრაფო დახმარების ოთახში, გაათბეთ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. საქმეებს ნუ აჩქარებ. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ექვს თვეზე მეტი დასჭირდეს გაყოფის გასაკეთებლად. სხვები, ბარძაყის სახსრის მახასიათებლების გამო, ამას ვერასდროს შეძლებენ (მაგრამ ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება). ნებისმიერ შემთხვევაში, დრო დაუთმეთ. თუ ძლიერი ტკივილის ატანა გიწევთ, მაშინ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად.

დაიცავით ეს წესები და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა გაჭიმვისას, ასაკის მიუხედავად.

როგორი უნდა იყოს დათბობა?

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ. დაიწყეთ 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით.

თუ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ სირბილი, პედლინგი აირბაიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე, ან თოკზე ხტომა. სახლისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაზავი:

1. 20 მხტუნავი ჯეკი.

2. 40 სავარჯიშო „მთამსვლელი“.

3. 15 ჩახტომა.

4. გორაკზე 20 საფეხურით ასვლა მუხლით წინ მიმავალი (შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით ან მის გარეშე).

შეასრულეთ სავარჯიშოები ინტენსიურად და, თუ ეს შესაძლებელია, შეჩერების გარეშე კარგად გახურებისთვის. ამის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე დინამიური გაჭიმვის მოძრაობა:

1. თეძოს წრიული მოძრაობები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

santtie.com

2. გვერდებზე შემობრუნებული მუხლებით ღრმა ჩაჯდომა - 10–15-ჯერ.

livestrong.com

3. ღრმა გვერდითი ლუნგები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

mensfitness.com

ამ ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარჯიშებზე.

როგორ გავაკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები ერთად. ზურგი სწორია (შეიძლება გაკეთდეს კედელთან), მუხლები იატაკზე დევს ან მიდრეკილია ამის გაკეთება. არ უნდა დაადო ხელები მუხლებზე და არც სხვას მისცე ამის უფლება. შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს კუნთების სიძლიერით.

დარჩით უკიდურეს წერტილში 0,5–2 წუთის განმავლობაში.

yogabasics.com

ეს ვარჯიში კარგად ხსნის თეძოებს. დადექით იატაკზე ოთხზე, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან მიიტანოთ ან წვივები 90 გრადუსიანი კუთხით დატოვოთ თეძოებთან.

დადეთ წინამხრები იატაკზე და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თეძოები იატაკზე უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ორ წუთამდე.

ნახევრად ძაფები

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ პოზაში პირდაპირ ბაყაყიდან. ამისათვის ოდნავ ადექით, გაისწორეთ ერთი ფეხი და განაგრძეთ დაწევა. სწორი ფეხი მკაფიოდ მიუთითებს გვერდზე.

დადექით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე და შეცვალეთ ფეხები.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაისწორეთ მუხლები და მიმართეთ ფეხის თითებს თქვენსკენ, რათა დაიცვათ მუხლის სახსრები.

დაიწყეთ თანდათან წინ გადახრილობა სწორი ზურგით, იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულისა და მუხლების უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, დადეთ წინამხრები იატაკზე, უბრალოდ არ მოხაროთ ზურგი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, მაგრამ ამას შეიძლება ერთ თვეზე მეტი დასჭირდეს.

იპოვეთ თქვენი დახრილობის მაქსიმალური სიმაღლე და გაატარეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე პოზაში.

actionjacquelyn.com

ეს მონაკვეთი ხშირად გამოიყენება ქორეოგრაფიაში. დაწექით კედელთან ახლოს, ასწიეთ ფეხები და დაასვენეთ მასზე. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე უკიდურეს წერტილამდე, დაისვენეთ და დარჩით ამ პოზაში ხუთიდან 20 წუთის განმავლობაში.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენი ფეხები ძალიან ნელა დაეცემა საკუთარი წონის ქვეშ, რაც აუმჯობესებს თქვენს გაჭიმვას. უბრალოდ დიდხანს ნუ დარჩეთ პოზაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ფეხების შეგროვება დახმარების გარეშე.

ფეხის გაყოფა

ყველა ვარჯიშის შემდეგ, დროა სცადოთ თავად ჯვრის გაყოფა. დადეთ ხელისგულები ან წინამხრები იატაკზე (ეს დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე) და ფრთხილად გადაიტანეთ გაყოფად.

გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ ან დადეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი მუხლები წინ იყოს მიმართული. შეეცადეთ დაისვენოთ და თანაბრად სუნთქოთ.

დარჩით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე. თუ გაყოფა 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 3-4 ჯერ.

როგორ ვისუნთქოთ გაჭიმვისას

ჩვევის გამო, კუნთები ავტომატურად იკუმშება გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანება. ეს დაძაბულობა ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და ხელს უშლის კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების სწორად დაჭიმვას.

გეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძაბულობას და გააღრმავოთ გაჭიმვა. გამოიყენეთ იგი ნებისმიერ პოზაში.

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ გულმკერდი და მუცელი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში არის ბურთი, რომელიც ჰაერით უნდა გაივსოს. ამოსუნთქვისას, თუ ეს შესაძლებელია, ოდნავ გააღრმავეთ პოზა.

რამდენი და როდის უნდა გაჭიმოთ

გაჭიმვის ეფექტის შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად საჭიროა ამის გაკეთება რეგულარულად. როგორც მეცნიერებმა გაარკვიეს ყოველდღიური გაჭიმვა, ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყის კუნთები 15 წამის განმავლობაში რჩებოდა მაქსიმუმ გახანგრძლივებული და ზოგადად ეფექტი გრძელდებოდა 24 საათამდე.

ასე რომ, ყოველ ჯერზე ხელახლა გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, არ დაისვენოთ 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს: ეს დაგეხმარებათ ჩვევის ჩამოყალიბებაში.

რაც შეეხება დროს, სჯობს საღამოს არჩევა გაჭიმვისთვის. მაიკლ სმოლენსკი, ტეხასის უნივერსიტეტის ბიოინჟინერიის პროფესორი და ბიორიტმების შესახებ წიგნის თანაავტორი, ამბობს პიკის დრო ყველაფრისთვისრომ საღამოობით სახსრები და კუნთები 20%-ით უფრო მოქნილი ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებია ტრავმის რისკი.

შეგიძლიათ დილით გაჭიმოთ, უბრალოდ კარგად გათბეთ და ფრთხილად იყავით პოზების გაღრმავებისას.

Სულ ეს არის. დაწერეთ კომენტარებში რამდენ ხანს გაიწელეთ გაყოფამდე.

, ჯვარი ძაფიეს არ არის ადამიანის ბუნებრივი პოზიცია და ამიტომ მოითხოვს კიდევ უფრო მეტ მოთმინებას და შრომას. ფაქტია, რომ კარგი დაჭიმვის გარეშე, ბარძაყის სახსრები არ მოგვცემს საშუალებას, რომ ფეხები გვერდებზე 90-110°-ზე მეტი გავშალოთ, ჯვარედინი გაყოფისთვის კი ასეთი "ხარისხი" საკმარისი არ არის :) განმარტებაჯვარედინი გაყოფა არის სხეულის პოზიცია, რომელშიც ფეხები მიმართულია სხეულისგან საპირისპირო მიმართულებით და ქმნის კუთხეს 180°-თან ახლოს (ანუ მაქსიმალური შესაძლო კუთხე).

ჯვრის ძაფები: უპირატესობები

1. ამკვრივებს ბარძაყის შიდა „კაპრიზულ“ ნაწილს, აძლიერებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს.
2. აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს სისხლის მიწოდებას, რითაც ხელს უშლის შეშუპებას და შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს.
3. ხდის ბარძაყის სახსრებს უფრო მობილურს, აუმჯობესებს საზარდულის ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობას.
4. ასტიმულირებს ნაწლავების და მთლიანად საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.
5. გაყოფის უნარი განსაკუთრებით რეკომენდებულია რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის, რომლებიც გეგმავენ ბავშვებს: მოძრავი მენჯი აადვილებს მშობიარობას.
6. გარდა ამისა, ჯვრის გაყოფა წარმოუდგენლად მაგარია!

ჯვრის ძაფი: ნაკლოვანებები

1. რთული ელემენტი, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან მონდომებას, მოთმინებას და სისტემატურ მიდგომას.
2. რეგულარული გაჭიმვის გარეშე, გაყოფის უნარი ადვილად იკარგება.
3. ამ ელემენტის შესრულების მცდელობამ "ცივ" კუნთებსა და ლიგატებზე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

უკუჩვენებები

ხერხემლის (განსაკუთრებით წელის და საკრალური უბნების), ბარძაყისა და მუხლის სახსრების დაზიანებული ადამიანები თავი უნდა შეიკავონ გაყოფის მცდელობისგან.

სავარჯიშოები ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების წყალობით, თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, ისევე როგორც ვან დამი მის ცნობილ ვიდეოში Volvo-ს სატვირთო მანქანებით. შეასრულეთ ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ (იდეალურად, ყოველ მეორე დღეს).

ეს ყველაფერი თანმიმდევრულობაზეა! და მნიშვნელოვანია, რა თქმა უნდა, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის დროს, რათა არ დაშავდეთ. არ დაგავიწყდეთ გახურება.

მაშ ასე, აი ისინი - ძვირფასი სავარჯიშოები, რომლებიც გაყოფაში დაგაყენებთ :)

ფოტოზე: ინა ვიდგოფი, პროექტის "Live!" იოგას ინსტრუქტორი.

1. "გადახრა"

ამ სავარჯიშოს სრული სახელია „დახრილობა ფართო პოზაში დგომისას“. ამ პოზით ჩვენ დავიწყებთ სავარჯიშოების ერთობლიობას სხეულის მოსამზადებლად ჯვრის გაყოფისთვის. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ (უნდა იყოს დაახლოებით ერთი მეტრი სიგანე). მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის მკაცრად პარალელურად. მოათავსეთ ხელისგულები ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩასუნთქვისას, ხტუნვის გარეშე, მოხარეთ უკან, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. ეცადეთ, სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა აიწიოთ და, პირიქით, მხრები ქვევით მიმართეთ. არ გადააჭარბოთ, მყარად უნდა იდგეთ ფეხზე და წონასწორობა არ დაკარგოთ. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, ფრთხილად გამოდით პოზიდან. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად.

2. "დახრილობა"

3. "ღრმა დახრილობა"

4. "ჩაჯდომები"

5. "სტუპა"

6. გვერდითი ლანგები

7. "პუშ-აპები"

8. "ერთი ნაბიჯი განხეთქილებამდე"

სანამ ძაფების დაუფლებას დაიწყებთ, აუცილებელია იმის დადგენა, თუ რა ტიპები არსებობს და რა არის მისი ძირითადი მახასიათებლები:

• ფეხები ერთმანეთისგან საპირისპირო მიმართულებით არის გაშლილი და ქმნის ერთ ხაზს;
• ბარძაყის შიდა ზედაპირები ქმნიან მინიმუმ 180 კუთხეს;
• მარჯვენა და მარცხენა ბარძაყის სახსრის დამაკავშირებელი ჩვეულებრივი ხაზი მკაცრად პერპენდიკულარულია ძაფების ხაზთან მის სიბრტყეში (გრძივი ძაფები) ან მის პარალელურად (განივი ჯაგრისი);
• მენჯი წინ არის გადაწეული.

ასე რომ, გაეცანით მის ძირითად მახასიათებლებს, მოდით შევხედოთ რა ტიპები აქვს მას.

ყველა twines, ნებისმიერ შემთხვევაში, იყოფა გრძივიდა განივი. მაგრამ მათი ქვესახეობები წარმოადგენენ სხვადასხვა ვარიაციების ფართო სპექტრს.

ძაფების ძირითადი ტიპები:

განივი ძაფები - ამ ტიპის ძაფებში ფეხები გაშლილი აქვს, ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით.

Საინტერესო ფაქტი! ბევრი ექიმი და ტრენერი ამტკიცებს, რომ ამ ტიპის ძაფები ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. კაცობრიობის დაახლოებით 13%, ბარძაყის სახსრის თავისებური აგებულების გამო, ვერასოდეს დაიკვეხნის ამ გაჭიმვის ვარჯიშის შესრულებით. არის კიდევ ერთი უსამართლობა: ჯვარედინი გაყოფა ბევრად უფრო ადვილია მამაკაცებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალის ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები ბევრად უკეთ არის განვითარებული, ვიდრე მამაკაცის ბარძაყის. ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები ხელს უშლის კაცობრიობის სუსტი ნახევრის ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთებს ფეხების გვერდებზე გაშლაში ისეთივე მარტივად, რომლითაც ეს ეძლევა ძლიერ ნახევარს.

გრძივი გაყოფა არის გაყოფა, რომლის დროსაც ფეხები გაშლილია წინ და უკან, ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა მახასიათებლის (წესების) დაცვით.

Საინტერესო ფაქტი! ქალებისთვის ამ გაჭიმვის სავარჯიშოს ხელმისაწვდომობა, როგორც ჩანს, ეწინააღმდეგება მამაკაცებისთვის ჯვარედინი გაყოფას. ახლა ძლიერი სქესი დაზარალდება სანუკვარი მიზნის მიღწევაში - მათ ხელს შეუშლის ბარძაყის ბუნებრივად ძლიერი უკანა ზედაპირი, რომელსაც არ სურს მოდუნება. სამართლიანობისთვის უნდა აღვნიშნოთ, რომ პრინციპში გრძივი გაყოფაზე ჯდომა უფრო ადვილია, ვიდრე განივი გაყოფაზე. შეგახსენებთ იმასაც, რომ არსებობს ორი გრძივი ძაფები: მარცხენა და მემარჯვენე. ისინი გამოირჩევიან ფეხით, რომელიც წინ არის.

განივი და გრძივი ძაფების ქვეტიპები:

კლასიკური გაყოფა არის გაყოფა, რომლის დროსაც ბარძაყის შიდა ზედაპირების მიერ წარმოქმნილი კუთხე = 180 გრადუსი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კლასიკურ ძაფს შეიძლება ეწოდოს იატაკიდან დარგული უბრალო ძაფები.

ჩამორჩენილი (უარყოფითი) გაყოფა არის გაყოფა, რომლის დროსაც ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე მეტია. ამ გაჭიმვის სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი ან ორი დამატებითი საყრდენი (სკამი, ბლოკი, წიგნები და ა.შ.), რომელთა შორისაც დაიძვრებით.

ჰორიზონტალური ძაფები – ძაფები, რომლებიც მიმართულია ჰორიზონტის ხაზის გასწვრივ.

ვერტიკალური გაყოფა - გაყოფის შესრულება ერთ ან მეორე ფეხზე დგომისას.

ხელის გაყოფა არის გაყოფა, რომელიც შესრულებულია სადგამზე ან იდაყვის სადგამზე.

საჰაერო გაყოფა არის გაყოფა, რომელიც შესრულებულია ხტომისას, აფრენისას ან დგომიდან.

იატაკზე დაწოლა არის გაჭიმვის ვარჯიშის სახეობა, რომლის დროსაც გაყოფა კეთდება ზურგზე დაწოლის დროს, ხოლო ფეხები ან გაშლილი (განივი), ან ერთი ფეხი მიწეულია სხეულისკენ, ხოლო მეორე რჩება უმოძრაოდ. იატაკზე.

ნახევარი გაყოფა ასევე არის გაჭიმვის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ავარჯიშებს და ამზადებს კუნთებს სრული გაყოფისთვის.

ძაფების ასეთი განსხვავებული ვარიაციების მიუხედავად, ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოიცნოთ მისი ტიპები და ქვესახეობები და მარტივად განასხვავოთ ერთი ტიპის ძაფები მეორისგან!

პატივისცემით, არტიომ სანიკოვი