მარტივი დაბალკალორიული რეცეპტები ჩამოთვლილი კალორიებით. გემრიელი დაბალკალორიული ვახშამი: საუკეთესო რეცეპტები

ყველა ჭარბი წონა ცდილობს მის დაკლებას, მაგრამ არ სურს სრულად დახარჯოს მასზე ენერგია. ამიტომ, მარტივი პროდუქტებისგან დამზადებული დაბალკალორიული კერძები ითვლება ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის დიდი ხარჯების გარეშე. კალორიების შემცირება უზრუნველყოფს წონის თანდათანობით, უსაფრთხო და ეფექტურ კლებას. წონის დაკლების შემდეგ ჯანსაღი კერძების მომზადებისას ასევე რეკომენდებულია შემდეგი რეცეპტების გამოყენება შედეგის გასამყარებლად და შემდეგ დიდხანს შენახვა.

ზოგადად მიღებულია, რომ ჯანსაღი კვება და კალორიების შემცირება ძვირი და მიუწვდომელია მთელი ოჯახისთვის. მაგრამ საკითხის გულდასმით განხილვის შემდეგ, ცხადი ხდება, რომ სათანადო კვება და სამზარეულო დაბალკალორიული კერძებიმარტივი საკვებიდან, მათ შორის სეზონური ბოსტნეულიდან და ხილიდან. შემდეგ დეტალურად იქნება წარმოდგენილი კერძების მომზადების საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, ასევე რამდენიმე რეცეპტი, მაგალითად.

ვისაც სურს ჯანსაღი ჭამა ცოტა კალორიული საკვების გამოყენებით, თვლის, რომ კერძები უგემური და შეუსრულებელი გამოდის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სწორი საკვები ყოველდღე ხელმისაწვდომი პროდუქტებიდან.

წონის დაკლებისა და წონის შესანარჩუნებლად დაბალკალორიული საკვების ჩამონათვალი მოიცავს შემდეგ ინგრედიენტებს:

• ბოსტნეული და ხილი - ისინი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც გეხმარებათ უპრობლემოდ და ნაკლები კალორიით მიაღწიოთ BJU-ს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. რეკომენდებულია ბოსტნეულის დამატება ყველა ცხელ კერძში - იყოს სეზონური ინგრედიენტები, მაგრამ ოჯახისთვის საყვარელი. ხილი უნდა მიირთვათ როგორც საჭმელი ძირითად კვებას შორის. საუზმეზე შეგიძლიათ დაბალკალორიული დესერტით მიირთვათ თავი. რეკომენდებულია მაღალი შაქრის შემცველი ხილის მცირე რაოდენობით მიღება - ბანანი, ყურძენი და სხვა.
• მარცვლეული - ფაფა და მარცვლეულის სუპები შეიცავს დაბალკალორიულ შემცველობას, მაგრამ აღმოჩნდება ყველაზე დამაკმაყოფილებელი კერძები, რომლებიც რეკომენდებულია PP-ში მოხმარებისთვის.
• პარკოსნები - გემრიელი კერძების მომზადება შესაძლებელია ბოსტნეულისა და პარკოსნებისგან. აქ განასხვავებენ ლობიოს, ბარდას და სხვა ჯიშებს, საიდანაც ადვილია ჩაშუშულის ან სუპების მომზადება. ხშირად გამოიყენება დაკონსერვებული ლობიოს პრეპარატები. უნდა გვესმოდეს, რომ მაღაზიაში შეძენილი კონსერვი შეიცავს უფრო მეტ ცხიმს და კალორიას, ვიდრე სახლში მოხარშული.
• მწვანილი და მწვანე ბოსტნეული, ბოლოკი - ეს პროდუქტები უნდა გაერთიანდეს ცალკეულ ჯგუფში, რადგან ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს, მაგრამ აჯერებენ ორგანიზმს ვიტამინებით PP, B, C, კაროტინი, ქლოროფილი და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტები. ასეთი დანამატები დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს.

დაბალკალორიული სასმელების შესახებ

სწორი კვების მენიუ უნდა შეიცავდეს დაბალკალორიულ სასმელებს. მცდარია ვიფიქროთ, რომ ისინი არ სარგებლობენ ორგანიზმისთვის გაჯერების შენარჩუნების თვალსაზრისით. არსებობს სასმელების რეცეპტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მადის შემცირებით - ეს უზრუნველყოფს კალორიების შემცირებას ყოველდღიური დიეტის 1/3-ით.

დაბალკალორიული სასმელები მოიცავს შემდეგ ვარიაციებს:

• წყალი აუცილებელი პროდუქტია ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში, რადგან ორგანიზმი 80%-ით წყლისგან შედგება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას მუდმივი შევსება სჭირდება. სითხის ოდენობის გაანგარიშება ხორციელდება სათანადო კვებისათვის მოხმარებული კალორიების შესაბამისად. მაგალითად, თუ ადამიანი თავს იზღუდავს კალორიებში და მოიხმარს მხოლოდ 1200 კკალს, მაშინ მან უნდა მოიხმაროს 1,2 ლიტრი წყალი დღეში. გამოთვლილ რაოდენობას დაამატეთ კიდევ 0,5 ლიტრი. არ უნდა დალიოთ ჭამის დროს - ეს ჭიმავს კუჭს და ასევე ძილის წინ, რადგან თირკმელებს ამძიმებს.
• ყავა - ეს სასმელი არ უნდა მივიღოთ როგორც მავნე, რადგან მაღალი ხარისხის პროდუქტი ორგანიზმს გაძლიერებასა და მრავალრიცხოვანი ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით ივსება. მნიშვნელოვანია ნატურალური პროდუქტის გამოყენება – ის შეიცავს ყველაზე ნაკლებ კალორიებს. ყავას მოიხმარენ დამხმარე კომპონენტების - შაქრისა და რძის გარეშე, რაც ამცირებს კალორიულ შემცველობას და ზრდის პროდუქტის სარგებელს. სუფთა ყავა ასევე ეხმარება ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას.
• მწვანე ჩაი - ამცირებს მადას დაბალკალორიული პროდუქტით. ჩაის აქვს სასარგებლო თვისებები ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის სახით.
• ბუნებრივი წვენები ვიტამინებისა და მიკროელემენტების საწყობია. კალორიული შემცველობის შესამცირებლად მიირთვით მხოლოდ ახლად გაწურული და შაქრის გარეშე.
• ლიმონათი უშაქრო ნატურალური პროდუქტია, რომელიც კლავს წყურვილს და აქვს გამამხნევებელი ეფექტი ყავაზე უარესი. შემადგენლობაში შედის მხოლოდ წყალი და ლიმონი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიმონმჟავა.
• ხილის სასმელები - უნდა მომზადდეს ბუნებრივი კენკრისგან (შეიძლება გამოიყენოთ გაყინული პროდუქტები) და შაქრის გარეშე.

ზოგიერთი სასმელი იძლევა თაფლის დამატების საშუალებას - ბუნებრივი და კონსერვანტების გარეშე. ჯობია უშაქროდ იყოს.

ყოველდღიური კალორიული მოხმარების გაანგარიშების შესახებ

გემრიელი და დაბალკალორიული კერძები არ გამორიცხავს შეცდომების დაშვებას, რაც უფრო მეტი კალორიის მოხმარების სახით ჩნდება. ეს აკრძალულია, რადგან დიეტური ინგრედიენტები უნდა დაეხმარონ წონის დაკლებას და არ გამოიწვიოს წონის მომატების პროვოცირება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომელიც ტარდება ორ ეტაპად.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პირველი ეტაპი არის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გაანგარიშება. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფორმულა: 10*წონა+6.25*სიმაღლე-5*ასაკი-161.

ეს არის ფორმულა კალორიების რაოდენობის დასადგენად ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. მეორე ეტაპი არის საბოლოო დღიური რაციონის გამოთვლა ადამიანის ცხოვრების მახასიათებლების შესაბამისად.

აქ გათვალისწინებულია შემდეგი სახით წარმოდგენილი კოეფიციენტები:

• 1.2 – უმოძრაო ცხოვრების წესით;
• 1.375 – თუ ფიზიკური დატვირთვა ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ;
• 1.55 – იმ შემთხვევაში, როდესაც სპორტი ტარდება კვირაში 3-5-ჯერ;
• 1725 – აქტიური სპორტის მოყვარულთათვის;
• 1.9 - ზედმეტად აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებსაც ურჩევნიათ სიარული და ასევე რეგულარულად დაკავდნენ სპორტით.

ეს არის კალორიების გამოთვლის ცნობილი ფორმულა Muffin-Geor მეთოდით. ის უნდა იქნას გამოყენებული ყოველთვის, როდესაც მიიღება გადაწყვეტილება სახლში დაბალკალორიული კერძების მომზადებაზე წონის დაკლების ან წონის შესანარჩუნებლად.

ეს მნიშვნელოვანია: წონის დასაკლებად, სათანადო კვების გათვალისწინებით, კალორიების გამოთვლილი რაოდენობა 20%-ით უნდა შემცირდეს.

მაგალითად, თუ დღიური კალორიული მიღება გამოითვლება 1850 კკალად, მაშინ წონის დასაკლებად საჭიროა ფიგურის შემცირება 1480 კკალამდე.

დაბალკალორიული საუზმე

საუზმეზე წონის დაკლების დაბალკალორიული რეცეპტები წარმოდგენილია შემდეგნაირად:

• ფეტვი ფაფა გოგრით. კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე – 94 კკალ. ფაფის მოსამზადებლად საჭიროა გაცხელოთ 750 მლ რძე და დაუმატოთ 0,5 კგ დაჭრილი გოგრა. ადუღეთ ნარევი 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ფაფას დაამატეთ ჭიქა გარეცხილი მარცვლეული და მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში. მარილი და შაქარი ემატება გემოვნებით, მაგრამ არა უმეტეს 1 და ½ ჩაის კოვზი, შესაბამისად.
• წიწაკის ომლეტი. წარმოდგენილი დიეტური მენიუ შეიცავს მხოლოდ 79 კკალს 100 გრამზე, წიწაკა უნდა გაფცქვნათ და დავჭრათ რგოლებად 1,5 სმ სიგანის შემდეგ, თქვენ უნდა მოამზადოთ კვერცხის მომზადება - შეურიეთ 4 კვერცხი ½ ჭიქა რძეში, დაამატეთ ცოტა მარილი და დაფქული. წიწაკა. წიწაკა მოათავსეთ მცენარეულ ზეთით ცხიმწასმულ ტაფაში და მიღებული მასა დაასხით წიწაკაში.
• ჰერკულესის ფაფა ბანანით. ეს საკვები შეიცავს მხოლოდ 92 კკალს 100 გრ პროდუქტზე და რეკომენდებულია ტკბილი კბილის მქონეთათვის. გაბრტყელებულ შვრიას ქვაბში ასხამენ 0,5 ლ რძეს 50გრ ოდენობით, მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუმატეთ მარილი და დარიჩინი, შაქარი გემოვნებით. გაბრტყელებული შვრია მოხარშეთ სანამ დარბილდება და თეფშზე მოათავსეთ ფაფის ფენა, ბანანი, რომელიც მანამდე მოასხით ლიმონის წვენით და ნახევარი ჭიქა ნატურალური იოგურტი.

დაბალკალორიული კერძების ყველა რეცეპტი ფოტოებით და კალორიული შემცველობით წარმოდგენილია სათანადო მომზადების ვიდეო ჩვენებით. ამიტომ, სამზარეულოში ყველა დამწყები გაუმკლავდება სიტუაციას დილით.

დაბალკალორიული ლანჩის მომზადება

რეცეპტები წარმოდგენილია კალორიული შემცველობით მათი ლანჩისთვის მოსამზადებლად:

• ბოსტნეულის პიურე სუპი. 100 გ მზა პროდუქტზე არის მხოლოდ 24 კკალ. მოსამზადებლად ქვაბში უნდა მოხარშოთ 700 გრ ყვავილოვანი კომბოსტო, 1 თავი ხახვი, 1 წიწაკა - ამ რაოდენობით მხოლოდ 1 ლიტრი წყალი გამოიყენება. ამის შემდეგ, პიურეს მისაღებად ყველა პროდუქტი ბლენდერით უნდა აურიოთ. რეკომენდებულია მომზადების დასრულება კარაქის პატარა ნაჭრის დამატებით. მიირთვით ახალი მწვანილებით.
• Ქათმის სუპი. 100 გრამ მზა წვნიანზე არის მხოლოდ 79 კკალ. ტაფაში ჩაასხით 2 ლიტრი წყალი, დაუმატეთ ქათმის პატარა ნაჭერი (ფეხი) და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება. დასრულებამდე 10 წუთით ადრე დაუმატეთ დაჭრილი ხახვი, 3 კბილი ნიორი, 300 გრ წვრილად დაჭრილი კომბოსტო, ასევე სტაფილო და ყაბაყი თითო ცალი, მსხვილ სახეხზე გახეხვის შემდეგ. შეგიძლიათ დაამატოთ დაკონსერვებული ლობიო - 1 ​​ქილა, ამ პროდუქტის გარეშე კალორიების რაოდენობა შემცირდება.
• გამომცხვარი პოლოკი ბოსტნეულით. 100 გ-ზე მხოლოდ 72 კკალ. მოსამზადებლად თევზი სოიოს სოუსში 15 წუთის განმავლობაში დაასველეთ. ამ დროს სოუსი უნდა მოამზადოთ - ტაფაზე შეწვით ფქვილი, დაუმატეთ 0,5 ჭიქა წყალი, 350 გრ არაჟანი და 150 გრ ნაღების ყველი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და გადმოდგით ცეცხლიდან. შემდეგ, ნებისმიერი ბოსტნეული და თევზი მოათავსეთ ფენებად თასში და დაასხით სოუსი ყველაფერს. მოხარშეთ 40 წუთის განმავლობაში.

ფოტოზე ნაჩვენებია მზა კერძები, რომლებიც მადას გიბიძგებთ.

დაბალკალორიული სადილების მომზადება

სამზარეულო უნდა იყოს საინტერესო, რისთვისაც რეკომენდებულია უფრო საინტერესო რეცეპტების გამოყენება დაბალი კალორიების შემცველობით:

• ყველის ხორცის ბურთულები – 100 გ 188 კკალ. 100 გრ ყველი დავჭრათ კუბიკებად, დავჭრათ წიწაკა და ერთი ხახვი. თასში აურიეთ ბოსტნეული, კვერცხი და 400 გრამი საქონლის ხორცი. მარილი და პილპილი მცირე რაოდენობით. ხორცის ბურთულები იქმნება ისე, რომ ყველის ნაჭერი ჯერ გულში ჩაიდება. გამოაცხვეთ ხორცის პრეპარატები ღუმელში.
• ხაჭოს სალათი – 100გრ და 56კკალ. შეურიეთ 80 გრ უცხიმო ხაჭო, 1 პომიდორი, 1 კიტრი, მწვანილი და არაჟანი 30 გ ოდენობით, მარილი და სხვა სანელებლები დაუმატეთ გემოვნებით.
• გამომცხვარი წითელი თევზი ბოსტნეულით – 100 გ და 105 კკალ. 600 გრ თევზი დავჭრათ დიდ სტეიკებად, ტაფაზე შევწვათ 1 სტაფილო და ხახვი, დავამატოთ 200 გრ ნატურალური იოგურტი. თევზი მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით, მოასხით ბოსტნეულის სოუსი და მოაყარეთ გახეხილი ყველი, რომელსაც მხოლოდ 80 გრ სჭირდება, გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.

წარმოდგენილი რეცეპტები შექმნილია ისე, რომ მზა მენიუ შეიცავს ნაკლებ კალორიას.

ეს დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე, ასევე მკვეთრი ფიგურის შენარჩუნებაზე - მნიშვნელოვანია დიეტადან გამორიცხოთ არა მხოლოდ მავნე საკვები, არამედ ცხიმის მაღალი შემცველობის საკვებიც, რათა შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფორმა.

როგორ მოვამზადოთ გემრიელი დაბალკალორიული კერძები წონის დაკლებისთვის მარტივი ინგრედიენტების გამოყენებით? დაბალკალორიული რეცეპტები ჩამოთვლილი კალორიებით დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და სრულფასოვანი წონის დაკლების გზაზე. მარტივ რეცეპტებს დიდი დრო არ დასჭირდება და მოსამზადებლად ეგზოტიკურ ინგრედიენტებს არ დასჭირდება.

კერძები მარტივი პროდუქტებისგან

თქვენი კერძების კალორიული შემცველობის მაქსიმალურად შესამცირებლად, გამოაცხვეთ ისინი ღუმელში, გახეხეთ ან მოხარშეთ ნელ გაზქურაში ზეთის გამოყენების გარეშე. მარტივი დაბალკალორიული კერძების გამოცხობა შესაძლებელია ფოლგაში ან პერგამენტში – ამ გზით ინგრედიენტების მთელი წვენი შიგნით რჩება და მიიღებთ წონის დაკლებისთვის შესაფერის გემრიელ კერძებს.

1. შეეცადეთ გამოიყენოთ ბოსტნეული ახალი - ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ ყველა სასარგებლო ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს.
2. სალათებს დაამატეთ მოხარშული ქათამი, თევზი ან კრევეტები - ეს გაზრდის თქვენს საკვებში ცილის შემცველობას.
3. შეცვალეთ კარაქი და მაიონეზი ზეითუნის ზეთით - კალორიული შემცველობა არ მოიმატებს, მაგრამ მცენარეულ ზეთში შემავალი უჯერი ცხიმები გაცილებით უსაფრთხოა სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის.

სალათი კრევეტებით

დაბალკალორიული კერძები მიიღება ბოსტნეულის ზღვის პროდუქტების შერწყმით. 4 პორციისთვის გჭირდებათ:

• 200 გრ გაყინული კრევეტები;
• 1 პომიდორი, კიტრი, ბულგარული წიწაკა;
• ნახევარი ხახვი;
• ერთი ლიმონის წვენი;
• 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი;
• მარილი წიწაკა.

მოხარშეთ კრევეტები 3 წუთის განმავლობაში მდუღარე წყალში მოთავსებით, შემდეგ გადაყარეთ წყალი. ბოსტნეული დაჭერით, დაუმატეთ მოხარშული კრევეტები. ცალკე შეურიეთ მცენარეული ზეთი, ლიმონის წვენი, მარილი და პილპილი. ამ სოუსით შეაზავეთ სალათი. თითოეული პორციის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 100 კალორიას.

Ბოსტნეულის სალათი

ბოსტნეულის სალათები წონის დაკლების ყველაზე დაბალკალორიულ კერძებს შორისაა. 4 პორციით ხაჭოს სალათისთვის საჭიროა:

• ნახევარი ჩანგალი თეთრი კომბოსტო;
• 1 ახალი ან მწნილი კიტრი;
• 2 ვაშლი;
• თითო 1 ხახვი და სტაფილო;
• 1–2 ნიახურის ღერო;
• 2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი;
• 1 ს.კ. ლ. ვაშლის სიდრი ძმარი;
• მარილი წიწაკა.

ბოსტნეული დაჭერით და აურიეთ. მოამზადეთ დრესინგი ზეთის, ძმრის, მარილისა და პილპილის შერევით. მიღებული დრესინგი დაასხით სალათს. სალათის ერთ პორციაში 133 კალორიაა.

ომლეტი ბოსტნეულით

უგემრიელესი დაბალკალორიული კერძების მომზადება კვერცხებიდან ბოსტნეულით შეიძლება. ომლეტის პორციისთვის მიიღეთ:

• 2 კვერცხი;
• 2 ს.კ. ლ. მოხდილი რძე;
• 1 პომიდორი და ბულგარული წიწაკა;
• 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

ბოსტნეული დაჭერით და ცოტა ზეთში შეწვით. კვერცხი შეურიეთ რძეს, დაამატეთ სანელებლები და დაასხით ეს ნარევი ბოსტნეულს. ტაფას დააფარეთ თავსახური და მოხარშეთ ომლეტი, სანამ მზად არ იქნება. ეს კერძი შეიცავს 350 კალორიას.

ყაბაყი კრევეტებით

4 პორციისთვის გჭირდებათ:

• 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი;
• 500 გრ გაყინული კრევეტები;
• 700 გრ ყაბაყი;
• 3 კბილი ნიორი;
• მეოთხედი ჭიქა წყალი ან ბულიონი;
• 1 ლიმონის წვენი;
• 2 ჩ.კ. კარგი ყველი;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

შეწვით კრევეტები ნიორთან ერთად ზეთში 2-3 წუთის განმავლობაში. ჩაასხით ლიმონის წვენი და ბულიონი, დაამატეთ სანელებლები და დაელოდეთ ადუღებამდე. ნარევს დაუმატეთ თხელ ზოლებად დაჭრილი ყაბაყი და ადუღეთ 1-2 წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ ყველი და მწვანილი და გადმოდგით ცეცხლიდან. თითოეული პორცია შეიცავს 225 კალორიას.

გამომცხვარი ორაგული

ამ რეცეპტისთვის გამოიყენეთ პერგამენტის ქაღალდი. 4 პორციისთვის გჭირდებათ:

• გახეხეთ 3-4 კარტოფილი;
• 400 გრ ორაგული;
• 2 ლიმონი;
• დაჭერით 4 კბილი ნიორი;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

ლიმონი და კარტოფილი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. გააცხელეთ ღუმელი 200 გრადუსზე. კარტოფილის ნაჭრები დადეთ პერგამენტის 4 ფურცელზე და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ზემოდან მოაყარეთ მწვანილი, ფილეს ნაჭრები, ლიმონის ნაჭრები და ნიორი. შეფუთეთ პერგამენტი კონვერტებში და შედგით ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში. თითოეული პორცია შეიცავს 232 კალორიას.

ფოლგაში გამომცხვარი ქათმის მკერდი

გამოსაცხობად ფოლგის გამოყენებისას ხორცი უფრო წვნიანი იქნება. კერძის 4 პორციისთვის მიიღეთ:

• 2 საშუალო პომიდორი ან რამდენიმე პატარა;
• 2 კბილი ნიორი;
• დაკონსერვებული სიმინდის ნახევარი ქილა;
• 4 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

4 პორციისთვის გამოიყენეთ 4 ფურცელი ფოლგა. თითოეულ ფურცელზე მოათავსეთ ქათმის მკერდი, დაჭრილი პომიდორი, დაჭრილი ნიორი და რამდენიმე სუფრის კოვზი სიმინდი სითხის გარეშე. მოასხით ზეთი და დაამატეთ სანელებლები. დახურეთ ფოლგა კონვერტით. გააცხელეთ გრილი ან ღუმელი 220 გრადუსზე და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში. მზა კერძი შეიცავს 290 კალორიას თითო პორციაში; მიტანისას მოაყარეთ მწვანილი.

ქათმის მკერდი ბრინჯით

ქათმის 4 პორციისთვის მიიღეთ:

• 400 გრ ქათმის მკერდი კანის გარეშე;
• 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

ბრინჯის გვერდითი კერძისთვის დაგჭირდებათ:

• 1 ჭიქა ბრინჯი;
• 2,5 ჭიქა ბულიონი (შეგიძლიათ განზავდეს კუბიკი ან გამოიყენოთ მოხარშული ქათმის ბულიონი);
• 1 ლიმონის წვენი.

ღრმა თასში გააცხელეთ ზეთი, მოაყარეთ ქათამს სანელებლები და შეწვით თითოეულ მხარეს 1-2 წუთის განმავლობაში. ქათამი გადაიტანეთ თეფშზე. ჯერ ბრინჯი გავრეცხოთ. იმავე ტაფაზე დაამატეთ ბრინჯი, ბულიონი და ლიმონის წვენი. ზემოდან მოათავსეთ ქათამი, დააფარეთ თავსახური და ადუღეთ 20-25 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე, სანამ მთელი სითხე არ გაქრება. დაამატეთ მწვანილი. ამ კერძის თითო პორცია 340 კალორიაა.

კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილი

რამდენიმე ინგრედიენტისგან მომზადებული კერძების კალორიული შემცველობა არის თითოეული კომპონენტის კალორიული შემცველობის ჯამი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოხარშვისას, კერძის საბოლოო წონა ჩვეულებრივ ნაკლებია ყველა კომპონენტის მთლიან წონაზე. ამიტომ, უფრო მოსახერხებელია კალორიული შემცველობის გამოთვლა ერთ პორციაზე, ვიდრე 100 გრამ კერძზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც არ იცით, რამდენი საკვები მიიღება მომზადების შემდეგ, მაგრამ შეგიძლიათ შეაფასოთ პორციების რაოდენობა.

გაანგარიშების გასაადვილებლად, არ გაითვალისწინოთ სანელებლების კალორიული შემცველობა. ასევე არ შეიძლება ჩაითვალოს არასახამებლიანი ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა, როგორიცაა კიტრი, კომბოსტო და პომიდორი - ის ძალიან მცირეა. მოხარშული სუპის ან ძირითადი კერძის სტანდარტული თეფში შეიცავს 250–270 გ, ბოსტნეულის ან სალათის პორცია – 100–150 გ, ხორცი – 100 გ უმი, მარცვლეული – 100 გ მოხარშული. ზოგიერთი დაბალკალორიული კერძი მიახლოებითი კალორიებით ნაჩვენებია ცხრილში.

კერძი	კალორია 1 პორციაზე	ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები
ბორში, კომბოსტოს წვნიანი	177	11	9	13
ქათმის noodles	158	10,5	8	11
ბულიონის წვნიანი ბრინჯით ან წიწიბურით	107	6,5	3,2	13
ჩაშუშული კომბოსტო საქონლის ხორცით	279	26	15	10
წიწიბურას ფაფა საქონლის ხორცით	281	17	11	28.5
ბოსტნეულის ჩაშუშული	117	2,2	6	13,5
Ბოსტნეულის სალათი	133	3,5	7,5	13
სალათი კრევეტებით	100	9	5	4,7
ყაბაყი კრევეტებით	225	22,7	10	10
გამომცხვარი ქათმის მკერდი	290	25	17,2	8,5
ქათმის მკერდი ბრინჯით	340	32,4	11,7	26,2
გამომცხვარი ორაგული	232	23,8	6,1	20,6
ომლეტი ბოსტნეულით	350	16,1	26,5	12

”ყველაფერი, რაც ამ ცხოვრებაში მშვენიერია, ან ამორალურია, უკანონო, ან იწვევს სიმსუქნეს”, - თქვა ოსკარ უაილდმა. ძნელი სათქმელია, რამდენად ამორალურია პეკანის ღვეზელი ან რამდენად უკანონოა ფუა-გრა, მაგრამ აზრი, რასაც ისინი აკეთებენ, აშკარაა. ELLE-მ აირჩია მსოფლიოში ყველაზე მაღალკალორიული კერძები.

თუ ფიქრობთ, რომ ძეხვი სხვადასხვა ჯიშშია და არის ვარიანტები, რომლებიც „შეიძლება ცოტა იყოს“, მაშინ ცდებით. ბუნებაში არ არსებობს "მსუბუქი" ძეხვეული. ისინი ჩვეულებრივ მზადდება ხორცისგან ღორის მხრისგან და ეს არის კარკასის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ნაწილი. თავად ცხიმიც იქ იგზავნება, სოსისში - სუფთა სახით. შედეგი გასაკვირი არ არის: ძეხვის ერთ ნაჭერში, რომლითაც თქვენ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის მოპყრობა, მავნე შიგთავსი არ არის ჩარტებში. გახსოვდეთ: ამ გემრიელობის ასი გრამი შეიძლება შეიცავდეს თითქმის 30 გრამ ცხიმს. ეს - თუ გადაიქცევა პროცენტულად - უფრო მეტია, ვიდრე ცნობილ ბურგერებში. დასკვნები შენია.

არა კერძი, არამედ მოტყუება. ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ იმ სენდვიჩის ვარიანტებზე, რომლებსაც ზოგიერთი დაწესებულება გვთავაზობს მათი სულის გულუხვობის გამო. ტექნიკურად ტუნა ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ... მდნარი ყველი, რომელიც გულუხვად ფარავს თევზს და პურს, პლუს მაიონეზის ნაცხი, ზარალდება. შედეგი არის თითქმის 1500 კალორია, 101 გრამი ცხიმი. ისევ და ისევ, ასეთი სენდვიჩი შეიძლება სრულიად უვნებელი იყოს, მაგრამ შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ან თავად მოამზადოთ, ან ფრთხილად აირჩიოთ რესტორანი (კაფე/ფასტფუდი).

უფრთხილდით ასეთ დელიკატესებს, მით უმეტეს, რომ ისინი ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ კონკრეტული დაწესებულების დესერტის მენიუში. რა თქმა უნდა, ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ ღვეზელის ნაჭერი, რომელიც შეიცავს კარამელს და პეკანს, 23 გრამ ცხიმს „მოგანიჭებთ“. რა გინდოდათ მცენარეული ცხიმებით მდიდარი და კარაქში მოხარშული ტკბილეულისგან?

საკულტო ბურგერი, რომელიც ცნობილია როგორც Big Mac, შეიცავს 540 კალორიას. უფრო მეტიც, მსოფლიოში ცნობილი სწრაფი კვების ბრენდის რუსი გულშემატკივრები საერთოდ ვერ ჩივიან - შიდა Big Mac-ის განახლება 30 კალორიით მსუბუქია, ვიდრე ორიგინალური, ამერიკული ვერსია. თუმცა ესეც ბევრია. თუმცა, რა თქმა უნდა, ყველაფერი შედარებითია. ვეგასში არის დაწესებულება მხიარული სახელით Heart Attack Grill. ადგილობრივი ჰიტი კილოგრამზე მეტი წონის სუპერბურგერია. იგი შეიცავს ოთხ კოტლეტს, თითოეული იწონის 230 გრამს, ორი ათეული ცალი ბეკონი, რვა ცალი ყველი, მთლიანი პომიდორი და ნახევარი ხახვი. ახლა ყურადღება: ამ მონსტრის კალორიული შემცველობა თითქმის 10000 კალორიაა. კერძიც ძვირი ღირს, მაგრამ თუ დიდი ადამიანი ხარ ყველა გაგებით, დიდი ფულის დაზოგვის შანსია: დაწესებულების წესების მიხედვით, კლიენტებს, რომელთა წონა 160 კილოგრამს აჭარბებს, იქ უფასოდ ჭამა შეუძლიათ. მხოლოდ ერთი პირობაა - ყველაფერი, რაც შეკვეთილია, უნდა მიირთვათ დამოუკიდებლად, გარე დახმარების გარეშე. ეს ნამდვილად გულის შეტევის გრილია.

უბრალო ბურგერების შემდეგ გადავიდეთ მაღალ სამზარეულოს. და ნუ შევცდებით ამაში, გულუბრყვილოდ დავიჯეროთ, რომ ძვირი ნიშნავს სასარგებლო. სპეციალური იხვის ან ბატის ღვიძლი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ცხიმიანიც. 44 გრამი ცხიმი 100 გრამ ფუა გრაზე - გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები, სანამ მიიღებთ ამ მართლაც უგემრიელეს დელიკატესს.

როგორც ჩანს, უბრალოდ იფიქრე, ქათმის ნაჭერი. თუმცა, იმისათვის, რომ ქათმისგან კალორიული შემცველობის აპოთეოზი გააკეთოთ, რომელიც ზოგადად საკმაოდ ტოლერანტული ხორცია ცხიმის შემცველობით, უნდა გამოიყენოთ პური, კარაქი და ყველი. ანუ, კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ქათამს ავთქვიფოთ, პურის მარცვლებში გავაბრტყელოთ, არ დავივიწყოთ მაიონეზი და კვერცხი, სულით და გულუხვად შევწვათ ზეთში. და, რა თქმა უნდა, შეავსეთ იგი ყველის სოუსით (კიდევ ერთი მკვლელი ვარიანტია კრემის სოუსი). ვოილა, კერძი მზად არის. დოზა: 81 გრამი ერთ პორციაზე.

შოკოლადის სიროფი, ნაყინი, ფუნთუშები, უცხიმო რძე - ეს ყველაფერი ცნობილი კოქტეილის ნაწილია, რომელიც ასევე ხელმისაწვდომია რუსებისთვის. „ერთი ჭიქა რძე დაასხით ორი ჭიქა ვანილის ნაყინით, დაამატეთ ცოტა შაქარი. შემდეგ საკმარისია კოქტეილი ჩაასხით ჭიქებში, მოაყაროთ შოკოლადის სოუსი და გააფორმოთ დაქუცმაცებული ორეოს ფუნთუშები. როგორც ხედავთ, ყველაფერი ძალიან მარტივი და სწრაფია“, - წერენ ანონიმური მზარეულები მრავალ გასტრონომიულ ვებსაიტზე და მათი ინსინუური ინტონაცია „ყველაფერი ძალიან მარტივი და სწრაფია“ მაცდური დემონის ჩურჩულის მსგავსია. არა, ეს არ არის გრაფომანიის შეტევა - ორეო ნამდვილად ეშმაკური სასმელია, რადგან შეიცავს 2600 კალორიას. Ფრთხილად იყავი.

რა არის ყველი? რძე კონცენტრირებული ფორმით, ანუ ბევრი, ბევრი ცხიმიანი. ბევრი და ბევრი ყველი რომ გავადნოთ და მერე პურთან ერთად ვჭამოთ, არ უნდა ვიფიქროთ, რომ ანაზღაურება არ იქნება. ეს იქნება - და მოვა თქვენთან ზედმეტი კილოგრამების სახით. 50 გრამი ცხიმი - ეს არის ფონდიუს პორციის შოკური დოზა. ნიუანსი ის არის, რომ პორციის კონცეფცია ფონდუსთან მიმართებაში ძალიან პირობითია. უბრალოდ იცოდე, რომ იქ ბევრი ცხიმია.

წონის დაკლება არ ნიშნავს მხოლოდ კომბოსტოს ჭამა ან მოსაწყენი მოხარშული მკერდის ღეჭვა. არსებობს უამრავი საინტერესო დიეტური კერძი, რომელიც დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში, გახადოთ ის გემრიელი და ჯანსაღი. სუპების, სასმელების, სალათებისა და დესერტების ყველაზე საინტერესო, მაგრამ ადვილად მოსამზადებელი რეცეპტები წონის დაკლებას საინტერესოს გახდის და არ გაგრძნობინებთ შიმშილს. მათთან ერთად წონის დაკლება გაცილებით ადვილი იქნება, დიეტა შეუფერხებლად გადავა გამოცდიდან ცხოვრების წესზე.

შინაარსი:

დიეტური კერძების მომზადების ზოგადი პრინციპები

დაბალკალორიული დიეტური კვება წონის დაკლებისთვის ძირითადად შედგება ბოსტნეულისგან, რძის პროდუქტებისგან, უცხიმო ხორცისგან, ფრინველისგან და თევზისგან. სამზარეულოსთვის გამოიყენება ნაზი თერმული დამუშავების მეთოდები: შემწვარი, მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა. მულტიქუკერი, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე ფუნქციას, კარგი დახმარება იქნება ოჯახში. ასევე გამოდგება საცხობი ჩანთები, ჩვეულებრივი ფოლგა, სხვადასხვა ფორმები და არაწებოვანი ტაფები.

Ძირითადი პრინციპები:

1. მინიმალური ცხიმი. ერთი კოვზი ზეთი შეიცავს დაახლოებით 120 კკალს, რაც წონის დაკლებული ქალის საშუალო დღიური ენერგეტიკული ღირებულების 12-15%-ს შეადგენს. ცხიმები უნდა დაემატოს მკაცრად სასწორის გამოყენებით.
2. მინიმალური შაქარი. ტკბილეულს არა მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა აქვს, არამედ გავლენას ახდენს სისხლში გლუკოზის დონის რყევებზე და იწვევს მწვავე და უეცარ შიმშილს. დიეტურ კერძებში დამატკბობლად უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი და ხმელი ხილი, კენკრა ან ბუნებრივი შაქრის შემცვლელი.
3. მინიმალური ხორბლის ფქვილი, სახამებელი. წონის დაკლების დიეტაში ნებადართულია მთელი მარცვლეულის, ჭვავის ფქვილის, ქატოსა და შვრიის ფაფისგან დამზადებული ცომეულის არსებობა. მაგრამ უმჯობესია სხვა დიეტური კერძების მომზადება.

მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები. დაბალკალორიული მაიონეზიც კი შეიცავს უამრავ ცხიმს, კეტჩუპები ივსება შაქრით და სახამებლით. კომპოზიციაში შემავალი გემოს გამაძლიერებლები კი აღვიძებს შიმშილის გრძნობას და ამცირებს დიეტური კერძების სარგებელს. წონის დამკვირვებელმა ეს აბსოლუტურად უნდა ამოიღოს რაციონიდან.

პირველი დიეტური კერძების რეცეპტები

წონის დაკლებისთვის პირველი დიეტური კერძები უნდა იყოს დიეტაში, ისინი ავსებენ კუჭს, ქმნიან სისავსის განცდას, მაგრამ ამავე დროს შეიცავს რამდენიმე კალორიას. სუპებზე დაფუძნებული სპეციალური დიეტებიც კი არსებობს. ცივი კერძები გამაგრილებელია ცხელ ზაფხულში და ვიტამინებით დატვირთული. ცხელი სუპები დაგეხმარებათ ზამთარში გახურებაში, ასორტიმენტით გაგახარებთ და მენიუს მრავალფეროვანს გახდის.

წონის დაკლების კერძებში არ არის მიზანშეწონილი კარტოფილის მარცვლეულის, მაკარონის ან პარკოსნების შერწყმა. თუ წვნიანი არის ლაფშით ან ლობიოთი, მაშინ უმჯობესია არ დაამატოთ სახამებლის ტუბერი. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ კარტოფილი ბოსტნეულის კომბოსტოს სუპის და ბორშის რეცეპტებში.

ხახვის წვნიანი კომბოსტოთი

ნაერთი:
ხახვი - 6 ც.
კომბოსტო - 800 გ
წიწაკა - 2 ც.
ნიახურის ყუნწი – 4 ც.
პომიდორი - 2 ცალი.
მწვანილი, სანელებლები გემოვნებით

მომზადება:
გაზომეთ 2,5 ლიტრი წყალი, ჩაასხით ქვაბში და მიიყვანეთ ადუღებამდე. ხახვი დავჭრათ კუბიკებად, დავამატოთ ტაფაზე და ვშუშოთ 5 წუთი. კომბოსტო დავჭრათ, დავჭრათ წიწაკა, ნიახურის ყუნწები და ყველაფერი მოვაყაროთ ხახვს, წვნიანს მსუბუქად მოვაყაროთ მარილი. ადუღეთ 5 წუთი, დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი. კერძი ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ყველა ბოსტნეული არ მოიხარშება. დასასრულს დაამატეთ წიწაკა, ახალი მწვანილი, დაფნა და სხვა სანელებლები თქვენი გემოვნებით.

დიეტა ოქროშკა

ნაერთი:
ახალი კიტრი - 3 ცალი.
მოხარშული კვერცხი - 2 ც.
ბოლოკი - 10 ც.
მოხარშული ქათამი - 200 გ
მწვანე ხახვი - 1 კონა
კამა - 1 კონა
უცხიმო კეფირი - 600 მლ
ჩვეულებრივი ან მინერალური წყალი - 400 მლ
ლიმონი - 0,5 ც.

მომზადება:
გააცალეთ კვერცხები, დაჭერით კუბიკებად, ჩაასხით ქვაბში. ქათამი დაშალეთ ბოჭკოებად ან დაჭერით ისიც. სასურველია მოიცილოთ კანი და ცხიმოვანი ნაჭრები. დაჭერით ყველა ბოსტნეული და მწვანილი და აურიეთ. შეურიეთ კეფირი და წყალი, შეგიძლიათ მიიღოთ მინერალური წყალი გაზთან ერთად, მოაყაროთ მარილი, პილპილი, გამოწურეთ ლიმონის წვენი, აურიეთ. დიეტური კერძის ძირითად პროდუქტებს დაუმატეთ შიგთავსი. მიირთვით გაცივებული და შეინახეთ მაცივარში არა უმეტეს ერთი დღის განმავლობაში.

მწვანე ბორში "ზაფხული"

ნაერთი:
ქათამი (ფილე) - 250 გ
კარტოფილი - 2 ც.
სტაფილო - 1 ​​ც.
ხახვი - 1 ც.
მჟავე - 2 მტევანი
კამა - 0,5 კონა
კვერცხი - 3 ცალი.

მომზადება:
გარეცხეთ, დაჭერით ქათმის ფილე ნაჭრებად, მოათავსეთ ქვაბში, დაუმატეთ 1,5 ლიტრი წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე. ამოიღეთ ქაფი, რომელიც წარმოიქმნება, შეამცირეთ სითბო და ადუღეთ ბულიონი 15 წუთის განმავლობაში. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო, დაჭერით კუბიკებად, დაუმატეთ ტაფაში. დაამატეთ მარილი. გაფცქვენით კარტოფილი, დაჭერით ნაჭრებად, მოხარშვის შემდეგ დაუმატეთ პირველი ბოსტნეული. მოხარშეთ სანამ კარტოფილი არ დარბილდება. მჟავე და კამა გავრეცხოთ, დავჭრათ ნაჭრებად, დავამატოთ თითქმის მზა წვნიანს. გასინჯეთ მარილი, საჭიროების შემთხვევაში დაუმატეთ, წიწაკა და დაფნის ფოთოლი მოაყარეთ, მიიყვანეთ ადუღებამდე, გამორთეთ. ტაფას დააფარეთ და დიეტური კერძი 10 წუთით დატოვეთ. სუფრასთან მიტანისას თეფშს მოვაყაროთ დაჭრილი მოხარშული კვერცხი.

ძირითადი კურსის რეცეპტები

დიეტური ძირითადი კერძები არ მზადდება კარტოფილის, ცხიმოვანი ხორცის ან რბილი ხორბლის მაკარონისგან. ისინი ძირითადად შედგება ბოსტნეულისგან, უცხიმო ხორცისგან ან ფრინველისგან და მისასალმებელია პარკოსნები.

ქათმის დიეტური კოტლეტი

ნაერთი:
ფილე - 500 გ
კვერცხი - 1 ც.
ბულგარული წიწაკა - 1 ც.
სტაფილო - 1 ​​ც.
ხახვი - 1 ც.
ნიორი - 2 კბილი
Მარილი წიწაკა

მომზადება:
ამოიღეთ თესლი წიწაკის ნაჭრებიდან, ბოსტნეული დაჭერით კუბებად და მოათავსეთ თასში. ხორცსაკეპ მანქანაში გახეხეთ ნიორი, ხახვი და ქათმის ფილე. დაამატეთ პატარა კუბიკებად დაჭრილი სტაფილო და ერთი უმი კვერცხი. დაფქულ ხორცს შეაზავეთ სანელებლებით და აურიეთ. მოამზადეთ პატარა მრგვალი კატლეტები თითო 50-70 გ, მოათავსეთ საცხობ ფორმაში, შედგით კერძი ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე. ან მოათავსეთ ორთქლის ლანგარზე და მოხარშეთ 20-25 წუთის განმავლობაში წყლის ადუღების შემდეგ.

დიეტური ჩაშუშული კომბოსტო ღვიძლთან ერთად

ნაერთი:
ღვიძლი - 300 გ
კომბოსტო - 800 გ
ხახვი - 100 გ
სტაფილო - 100 გ
ზეთი 1 ს.კ. ლ.
სანელებლები, მწვანილი, ნიორი გემოვნებით

მომზადება:
ჩაასხით კოვზი ზეთი დიდ ტაფაში, ქვაბში ან ქვაბში ისე, რომ ზედაპირი ოდნავ ცხიმიანი იყოს და შედგით გაზქურაზე. ხახვი დაჭერით, სტაფილო წვრილად დაჭერით და მსუბუქად შეწვით. ჩამოიბანეთ ღვიძლი. თუ პროდუქტი საქონლის ხორცია, მაშინ დაჭერით ზოლებად. თუ ღვიძლი არის ქათამი, მაშინ მხოლოდ ნაჭრებად, როგორც გნებავთ. დაამატეთ ბოსტნეულს, შეწვით 1-2 წუთის განმავლობაში. თეთრი კომბოსტო დაჭერით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სახეხი ან დანა, მოაყაროთ ცოტა მარილი და ხელით გახეხეთ. ბოსტნეული გადაიტანეთ მთლიან მასაზე, აურიეთ, დაახურეთ თავსახური და მოშუშეთ მის წვენში, სანამ არ დარბილდება. დასრულებამდე ორი წუთით ადრე კერძს მოაყარეთ წიწაკა, ნიორი, მწვანილი და მოაყარეთ მარილი.

შენიშვნაზე:უმჯობესია ქოქოსის ზეთში შეწვათ დიეტური კერძებისთვის განკუთვნილი საკვები. ის ბევრად უფრო ჯანსაღია და გაცხელებისას გამოყოფს ნაკლებ მავნე ნივთიერებებს.

რატატუი (ღუმელის რეცეპტი)

ნაერთი:
ბადრიჯანი - 250 გ
ყაბაყი (ყაბაყი) – 250 გ
ხახვი - 170 გ
ზეითუნის ზეთი - 10 გ
ბულგარული წიწაკა - 100 გ
პომიდორი - 800 გ
ოხრახუში, სანელებლები, ძმარი გემოვნებით

მომზადება:
ხახვი დავჭრათ კუბიკებად, დავასხათ ტაფაში რეცეპტის ზეთით. მსუბუქად შეწვით. ამოიღეთ თესლი ბულგარული წიწაკისგან. დავჭრათ კუბიკებად და დავამატოთ ხახვი. ორი პომიდორი გავჭრათ შუაზე, გავხეხოთ რბილობი, მოვაცილოთ კანი. ტაფაში ჩაამატეთ პომიდვრის ნაზავი, დააფარეთ და მოშუშეთ ბოსტნეული წიწაკის დარბილებამდე. ბადრიჯანი, ყაბაყი და დარჩენილი პომიდორი დავჭრათ წრეებად. ტაფაში ბოსტნეულს დაუმატეთ სანელებლები და მარილი. სურვილისამებრ გაწურეთ ნიორი და შეაზავეთ ძმრით, სანელებლების დასამატებლად. ნახევარი მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და გაასწორეთ ფენა. დაალაგეთ ბოსტნეულის ნაჭრები, ბადრიჯანი პომიდორთან ერთად მონაცვლეობით, ყაბაყი, მოათავსეთ კიდეზე. ზემოდან მოათავსეთ ბულგარული წიწაკის დარჩენილი ბოსტნეულის ნარევი და გაათბეთ. გამოაცხვეთ კერძი 35-40 წუთის განმავლობაში 180°C ტემპერატურაზე.

დიეტური დესერტები

წონის დაკლებისთვის დიეტური დესერტის კერძების სიტკბოს დასამატებლად და გემოს გასაუმჯობესებლად გამოიყენება ხილი და კენკრა, ასევე შეიძლება დაემატოს შაქრის შემცვლელი. ისინი ბუნებრივი და სინთეზურია. ბუნებრივი ტიპებიდან ყველაზე გავრცელებულია სტევიაზე დაფუძნებული პროდუქტები. მნიშვნელოვანია თაფლის გამოყენება უფრო ფრთხილად. რა თქმა უნდა, ის უფრო ჯანსაღია, ვიდრე თეთრი რაფინირებული შაქარი, მაგრამ ასევე აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა.

Მნიშვნელოვანი!როგორიც არ უნდა იყოს დაბალკალორიული ხილის დესერტი, მისი მიღება რეკომენდებულია დღის პირველ ნახევარში ან მინიმუმ 16.00 საათამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კერძი შეანელებს წონის დაკლებას.

გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით

ნაერთი:
ვაშლი - 3 ცალი.
დარიჩინი – 1 ჩ.კ.
თაფლი - 1,5 ჩ/კ.

მომზადება:
გარეცხეთ ვაშლი, სასურველია აირჩიოთ იმავე ზომის მკვრივი ხილი. დანის გამოყენებით დაჭერით ღერო უკანა მხრიდან, გააკეთეთ ძაბრა, მაგრამ არ გაიჭრათ. თითოეულ ვაშლს ჩაასხით 0,5 ჩ/კ. თაფლი, ნაჭრებს მოაყარეთ დაფქული დარიჩინი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ნახვრეტები უფრო დიდი გახადოთ და შეავსოთ ხაჭოთი ან უცხიმო ნაღების ყველით. ტაფის ძირზე მოვაყაროთ ფოლგის ნაჭერი, მოვაყაროთ ვაშლები და გამოვაცხოთ დესერტის კერძი ღუმელში დარბილებამდე. ტემპერატურა 200°C.

კენკრის ნაყინი

ნაერთი:
იოგურტი - 100 გ
ნებისმიერი კენკრა - 100 გ
თაფლი – 1 ჩ/კ.

მომზადება:
გარეცხილი კენკრა მოათავსეთ ბლენდერის თასში. თუ მათ აქვთ ორმოები, მაგალითად, ალუბალი, მაშინ ამოიღეთ ორმოები. აურიეთ სანამ გლუვდება. დაუმატეთ იოგურტი, თაფლი, ისევ ათქვიფეთ. შედგით საყინულეში 40 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ, სწრაფად აურიეთ, მოათავსეთ ნაყინის ფორმებში და გაყინეთ.

ხაჭოს დესერტი ბანანით

ნაერთი:
ხაჭო - 300 გ
ბანანი - 2 ც.
ლიმონის წვენი - 10 მლ
რძე - 100 მლ
ჟელატინი - 8 გ

მომზადება:
შეურიეთ რძე ჟელატინს და აურიეთ. დატოვეთ შეფუთვაზე, შეფუთვაზე მითითებული დრო. ხანდახან ჟელატინი მყისიერია, უბრალოდ საჭიროა სითხეში 5-10 წუთის განმავლობაში გაჩერება. თუ პროდუქტი ჩვეულებრივია, მაშინ დრო იზრდება ნახევარ საათამდე. გაფცქვენით ბანანი, დაჭერით ნაჭრებად, მოაყარეთ ლიმონის წვენი, რომ ნაყოფი არ გამუქდეს. კარგად გახეხეთ ჩანგლით ან ათქვიფეთ ბლენდერით. შეუთავსეთ ხაჭოსთან ერთად, კარგად აურიეთ. დნება ჟელატინი რძეში სითხემდე, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მიკროტალღურ ღუმელში ან წყლის აბაზანაში. შეუთავსეთ ხაჭოსთან ერთად, კარგად ათქვიფეთ, რომ ფუმფულა გახდეს, მიღებული მასა დაასხით პატარა ფორმებში, ჭიქებში ან თასებში. შედგით მაცივარში 2,5-3 საათით, სანამ არ გამაგრდება.

დიეტური სალათის რეცეპტები

რატომღაც, წონის დაკლებისას, ჩვეულებრივია ახალი სალათების მოხმარება წარმოუდგენელი რაოდენობით. ბოსტნეული უდავოდ ჯანსაღი პროდუქტია, მაგრამ უმჯობესია ცილოვან საკვებთან ერთად. ეს ერთადერთი გზაა, რომ გაგავსებთ, არ გაჭიმავთ მუცელს და მთლიანად ჩაანაცვლებთ სრულ კვებას ლანჩზე ან სადილზე. დანამატების საუკეთესო ვარიანტებია კვერცხი, ქათამი, თევზი, რძის პროდუქტები.

დიეტური ცეზარის სალათის რეცეპტი

ნაერთი:
მოხარშული ქათამი ან ინდაური - 100 გ
ალუბალი - 6 ც.
სალათის ფურცლები - 80 გ
მოხარშული მწყერის კვერცხი - 4 ც.
მოხარშული გული - 1 ც.
ნიორი - 1 ც.
ლიმონის წვენი – 1 ჩ.კ.
მდოგვი - 1 ჩ/კ.
ნატურალური იოგურტი - 30 გ

მომზადება:
გარეცხილი სალათის ფოთლები ბრტყელ თეფშზე დადეთ. დავჭრათ ქათამი ან ინდაური და მოვათავსოთ ზემოდან. დავამატოთ ჩერი პომიდორი და მწყერის კვერცხები, დავჭრათ ოთხად, დავალაგოთ ლამაზად. სოუსისთვის გახეხეთ მდოგვი ლიმონის წვენთან ერთად, დაჭრილი ნიორი და გული, ეს ყველაფერი ნატურალური იოგურტით გააზავეთ და გემოვნებით მოაყარეთ მარილი. შეაზავეთ დიეტური სალათი და მიირთვით დაუყოვნებლივ.

ლედი სალათის რეცეპტი

ნაერთი:
მოხარშული ქათმის ფილე - 200 გ
ახალი კიტრი - 250 გ
მწვანილი - 1 კონა
დაკონსერვებული მწვანე ბარდა - 150 გ
არაჟანი 10% – 100 გ

მომზადება:
მოხარშული ფილე, კიტრი და მწვანილი დაჭერით, ჩაასხით თასში. დაუმატეთ მწვანე ბარდა, მარილი და შეაზავეთ არაჟანით. შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ნატურალური იოგურტით და მოურიოთ.

სალათი "ციპოლინო" (მარტივი რეცეპტი)

ნაერთი:
მოხარშული კვერცხი - 4 ცალი.
მწვანე ხახვი - 1 კონა
არაჟანი - 70 გ
Მარილი წიწაკა

მომზადება:
მწვანე ხახვი და მოხარშული კვერცხი დაჭერით, ჩაასხით თასში, შეგიძლიათ დამატებით დაამატოთ კამა ან ოხრახუში. მარილი, პილპილი, სეზონი არაჟანით, აურიეთ.

ვიდეო: დიეტური სალათი 15 წუთში

დიეტური სასმელები

წყალი წონის სწორი დაკლების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. მაგრამ თქვენ ყოველთვის არ გსურთ მისი გამოყენება. გამოსავალი არის დაბალკალორიული, გემრიელი და ცხიმისმწველი სასმელები. მათ ჩვეულებრივ ამზადებენ ციტრუსის ხილის, მწვანილის, სხვადასხვა სახის ჩაის ან უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელების დამატებით.

წყალი "სასი"

ნაერთი:
კიტრი - 1 ც.
წყალი – 1,5ლ
ლიმონი - 0,5 ც.
პიტნა - 5-10 ფოთოლი
ჯანჯაფილი - 10 გ

მომზადება:
კიტრი და ლიმონი გავრეცხოთ, დავჭრათ ნაჭრებად, ჩავასხათ 2 ლიტრიან ქილაში ან კარაფში. დაამატეთ გახეხილი ახალი ჯანჯაფილის ფესვი. პიტნა გარეცხეთ, დახეხეთ, ჩადეთ ქილაში. ჩაასხით ცივ გასუფთავებულ ან წყაროს წყალში, დაახურეთ და შედგით მაცივარში 10-12 საათით. სასის წყალი ჯობია საღამოს მოამზადოთ, რათა მთელი დღე ჭამის შუალედში დალიოთ.

ჯანჯაფილის მწვანე ჩაი

ნაერთი:
ჯანჯაფილი - 15 გ
ლიმონი - 2 ნაჭერი
მწვანე ჩაი - 1 ჩ/კ.
მდუღარე წყალი - 500 მლ

მომზადება:
ჯანჯაფილის ჩაი შეგიძლიათ მოამზადოთ თერმოსში, ფრანგულ პრესაში (ყავისთვის) ან უბრალოდ ქილაში. ჯანჯაფილი გახეხეთ, ქერქით ამოჭერით ლიმონის ორი ნაჭერი, მოათავსეთ გამოყენებულ ჭურჭელში და დაასხით მდუღარე წყალი. დააფარეთ და გააჩერეთ 5 წუთი. დაუმატეთ მწვანე ჩაის ფოთლები და აურიეთ. გააჩერეთ კიდევ 20-30 წუთი. მწვანე ჩაი არ უნდა მოხარშოთ მდუღარე წყალთან ერთად, რადგან ეს ანადგურებს სასარგებლო ნივთიერებებს და წარმოქმნის სიმწარეს. გამოიყენეთ დილით ცივი ან თბილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი თაფლი.

კეფირის ცხიმის წვის კოქტეილი

ნაერთი:
კეფირი - 200 მლ
დარიჩინი - 0,3 ჩ/კ.
მშრალი დაფქული კოჭა – 0,3 ჩ/კ.
მწიკვი წითელი წიწაკა

მომზადება:
შეურიეთ კეფირის კოქტეილის ყველა ინგრედიენტი, აურიეთ, გააჩერეთ 10-15 წუთი, რათა სანელებლებმა გამოუშვან ეთერები და არომატი. კვლავ აურიეთ, დალიეთ საჭმლის ნაცვლად ან უეცარი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. სასარგებლოა ღამით ცხიმისმწველი კოქტეილის დალევა.

Ჰო მართლა!დარიჩინი ყოველთვის არ არის მაღაზიაში შეძენილ ჩანთებში. ხშირად მწარმოებელი არაკეთილსინდისიერია და იყენებს უფრო იაფ ანალოგს - კასიას. ის არ არის მავნე, ასევე იძლევა სასიამოვნო არომატს, მაგრამ არ გააჩნია ბევრი სასარგებლო თვისება და ცხიმის წვის ეფექტი, როგორც ბუნებრივი დარიჩინის ხის ქერქი.

ვიდეო: ცხიმის წვის სმუზი

დიეტური სოუსები სხვადასხვა კერძებისთვის

კეტჩუპი, მაიონეზი, კარაქი გამხდარი ფიგურის მთავარი მტრები არიან. ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის ღირსეული შემცვლელის პოვნა. სალათების, მაკარონისა და ხორცის სწორი სოუსი ყველაზე მოკრძალებულ კერძსაც კი უფრო გემრიელს გახდის, არ გაზრდის კალორიულ შემცველობას და ხელს უშლის დაშლას.

იოგურტის დრესინგი სალათებისთვის, ხორცის, ფრინველის, თევზის კერძებისთვის

ნაერთი:
ნატურალური იოგურტი - 100 გ
ლიმონის წვენი - 10 მლ
მდოგვი - 5-10 გ
მარილი, პილპილი, ნიორი გემოვნებით

მომზადება:
დიეტური სოუსისთვის სასურველია ნატურალური ბერძნული იოგურტის გამოყენება. დაუმატეთ მას ლიმონის წვენი და მდოგვი და აურიეთ. მარილი და პილპილი გემოვნებით, შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი და დაჭრილი ნიორი, იმის მიხედვით, თუ რა შემადგენლობით იქნება კერძი, რომელსაც დრესინგი დაემატება.

ტომატის სოუსის რეცეპტი

ნაერთი:
პომიდორი - 400 გ
ბულგარული წიწაკა - 100 გ
ხახვი - 50 გ
ვაშლი - 100 გ
ზეითუნის ზეთი – 1 ჩ.კ.
მარილი, პილპილი გემოვნებით

მომზადება:
ხახვი დაჭერით და შეწვით ჩაის კოვზ ზეითუნის ზეთში. პომიდორი გაფცქვენით, ამოიღეთ კანი, დაჭერით ნაჭრებად, დაუმატეთ ხახვი. ვაშლი და წიწაკაც დაჭერით, დაუმატეთ ბოსტნეულს, მიიყვანეთ ადუღებამდე და გამოშვებულ წვენში მოხარშეთ დარბილებამდე. ბოსტნეული გახეხეთ ბლენდერში და კვლავ მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოაყარეთ მარილი და დაამატეთ პილპილი პიკანტურობისთვის.

დაბალკალორიული პესტოს სოუსი ნებისმიერი კერძისთვის

ნაერთი:
რეჰანი - 50 გ
პარმეზანი - 50 გ
ნიორი - 3 კბილი
ფიჭვის კაკალი - 1 ს.კ. ლ.
ზეითუნის ზეთი - 3 ს.კ. ლ.

მომზადება:
დიეტაში პესტოს სოუსში ზეთის რაოდენობა მცირდება. ამიტომ მნიშვნელოვანია წვნიანი რეჰანი და ნიორი ზედმიწევნით დავჭრათ. მოათავსეთ ეს ყველაფერი ბლენდერის თასში და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. დაუმატეთ პარმეზანი, კარაქი და ფიჭვის კაკალი. ათქვიფეთ 10-15 წამი. მიირთვით პესტო მარცვლეულის, ხორცის, ფრინველის და თევზის დიეტურ კერძებთან ერთად.

იტალიაში ასეთ ფაფას ამზადებენ როგორც დამოუკიდებელ კერძს, ასევე სხვადასხვა გვერდითი კერძებით, ჩვენს ქვეყანაში მისი ანალოგი მამალიგაა.

დაგჭირდებათ:

1. 150 გრ სიმინდის მარცვლები
2. 200 გრ მარცვლოვანი ხაჭო
3. ნებისმიერი სიმწვანეს თაიგული
4. 3 კბილი ნიორი
5. 1 ს.კ. ლ. არაჟანი
6. 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი
7. ტომატის სოუსი გემოვნებით

ხაჭო პოლენტა

მოხარშეთ ფაფა 1:2 თანაფარდობით წყალთან ერთად ზეითუნის ზეთის დამატებით. ხაჭო შეურიეთ არაჟანს, წვრილად დაჭრილ მწვანილს, გაწურეთ ნიორი. სურვილისამებრ შეგვიძლია შევცვალოთ გემო.

მიირთვით პოლენტა ფენებად - თეფშზე მოაყარეთ ფაფის ფენა, ხაჭოს ფენა, შემდეგ ტომატის სოუსი და ისევ ფაფა.

ჩაშუშული ბროკოლი დარიჩინით - 250 კკალ

დაგჭირდებათ:

1. 1 თავი კომბოსტო
2. 3 პომიდორი
3. 1 ხახვი
4. 3 კბილი ნიორი
5. ლიმონის ან ფორთოხლის ცედრა
6. 15 ცალი ზეთისხილი
7. 5 მზეზე გამომშრალი პომიდორი დამატებითი არომატისთვის
8. 1 დარიჩინის ჯოხი

ცხარე ბროკოლის ჩაშუშული

ხახვი და ნიორი მოვშუშოთ ზეითუნის ზეთში, მოვაყაროთ ყვავილედებად დაშლილი კომბოსტოს თავი და გაფცქვნილი პომიდორი.

მარილი, პილპილი, მოვაყაროთ ლიმონის ცედრა, ტაფაში მოვაყაროთ დარიჩინის ჯოხი. მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში. მიირთვით მზეზე გამხმარ პომიდორთან და ზეთისხილთან ერთად.

წიწიბურას კატლეტები შამპინიონებით - 150 კკალ

დაგჭირდებათ:

1. ჭიქა წიწიბურა
2. 200 გრ შამპინიონი
3. 1 ხახვი
4. გამწვანების თაიგული
5. სანელებლები გემოვნებით
6. Შავი "პილპილი
7. Მარილი

წიწიბურას კოლეტები

5+ დესერტი 200 კალორიაზე ნაკლები

დიეტური ვეგანური შარლოტა - 112 კკალ

დაგჭირდებათ:

1. ჭიქა ხორბლის ფქვილი
2. 1 ჩ.კ. სოდა
3. 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი
4. 20 გრ შაქარი
5. 0,5 ჩ.კ. დაფქული დარიჩინი
6. მწიკვი დაფქული კოჭა
7. 0,5 ჭიქა წყალი
8. გაყინული ალუბლის შეფუთვა
9. 1 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი

ცრუ შარლოტა ალუბლით

შეურიეთ სოდა, ფქვილი, შაქარი, ჯანჯაფილი და დარიჩინი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ვანილი.

გალღობის გარეშე შეურიეთ ალუბალი კარაქს და ლიმონის წვენს. იქ დაამატეთ წყალი და შეურიეთ ფქვილს. დატოვე ცომი 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ბუშტები არ გამოჩნდება.

აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში 180-200 გრადუს ტემპერატურაზე.

რჩევა: შეგიძლიათ რეცეპტში არსებული წყალი უცხიმო რძით შეცვალოთ.

ორცხობილა შვრიის ფაფით და სტაფილოთი - 90 კკალ/ცალი

დაგჭირდებათ:

1. 1 სტაფილო
2. ჭიქა ჭვავის ფქვილის მესამედი
3. ჭიქა შვრიის ფაფა
4. 100 გრ ნებისმიერი თხილი
5. 50 გრ ქიშმიში
6. 3 ს.კ. ლ. ნეკერჩხლის სიროფი
7. 0,5 ჩ.კ. მშრალი ჯანჯაფილის ფესვი
8. 0,5 ჩ.კ. გამაფხვიერებელი ცომისთვის

სტაფილო-შვრიის ნამცხვარი

სტაფილო გახეხეთ წვრილ სახეხზე. თხილს ვჭრით. ჩვენ ვუკავშირდებით კომპონენტებს.

სუფრის კოვზი მოათავსეთ ქაღალდდაფენილ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

ბანანის ნაყინი - 110 კკალ

დაგჭირდებათ:

1. 1 პატარა ბანანი
2. 50 გრ იოგურტი
3. მწიკვი დარიჩინი
4. ჩაის კოვზი თაფლი

ხელნაკეთი ბანანის ნაყინი

დავჭრათ და შევდგათ საყინულეში 3-4 საათით. შეურიეთ დანარჩენ ინგრედიენტებს ბლენდერში და ისიამოვნეთ გემოთი.

გრანიტა ვაშლით - 150 კკალ

დაგჭირდებათ:

1. 100 გრ შაქარი
2. 3 დიდი ვაშლი
3. ორი ჭიქა წყალი
4. 1 ლიმონი

ვაშლის გრანიტა

ლიმონის ცედრა შეურიეთ შაქარს და წყალს და გააცხელეთ ქვაბში, სანამ შაქარი არ გადნება.

ვაშლი გათალეთ, დაჭერით კუბიკებად, ჩაამატეთ ტაფაში და გააჩერეთ კიდევ ხუთი წუთი. შემდეგ ყველაფერი აურიეთ ბლენდერში ლიმონის წვენთან ერთად. შედგით მაცივარში ერთი საათით.

აურიეთ და ისევ გაყინეთ. ამას ვიმეორებთ 2-3-ჯერ, სანამ ერთგვაროვანი კონსისტენცია არ მიიღება.

დიეტური ქლიავის კანფეტები - 40 კკალ/ცალი

დაგჭირდებათ:

1. 100 გ ქლიავი ქლიავი
2. ნახევარი ფორთოხლის წვენი
3. 1 ს.კ. ლ. კაკაოს
4. 30 გ დაჭრილი თხილი

დიეტური ტკბილეული

ქლიავი გახეხეთ ბლენდერში კაკაოსა და ფორთოხლის წვენთან ერთად. დაჭერით თხილი.

ქლიავის მასა გააბრტყელეთ ბურთულებად, მოაყარეთ თხილში და გაყინეთ.

დიეტური გამოცხობის კიდევ უფრო მეტ რეცეპტს ნახავთ სტატიაში.